किन खाद्य पदार्थों में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं? पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा के बीच अंतर

वसा दो प्रकार की होती है: या असंतृप्त। प्रकार के आधार पर, वसा होती है अलग प्रभावकिसी व्यक्ति की भलाई पर। आइए देखें कि ये दोनों प्रकार एक-दूसरे से कैसे भिन्न हैं, और यह भी कि किन खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर इन्हें प्राप्त करता है। शरीर पर इन वसाओं के प्रभाव को अलग करके, आप अपने और अपने परिवार के लिए उचित पोषण की व्यवस्था करने में सक्षम होंगे।

किसी व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए उसे नियमित रूप से वसा खाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि जैसे-जैसे यह विघटित होता है, यह बहुत उपयोगी में विभाजित हो जाता है वसा अम्ल. वे विटामिन और ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ खाना अवांछनीय है जिनमें बहुत अधिक मात्रा हो संतृप्त वसा. इनके साथ मानव शरीर की अत्यधिक संतृप्ति से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत हमेशा उच्च हो जाता है। यह कारक इस संभावना को कई गुना बढ़ा देता है कि समय के साथ किसी व्यक्ति में हृदय और संवहनी तंत्र की समस्याएं विकसित हो जाएंगी।
हथेली पर तले हुए या तले हुए उत्पाद हानिकारक होते हैं क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा में संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो शरीर से उत्सर्जित नहीं होते हैं।

दूध, मांस और उन पर आधारित सभी खाद्य उत्पादों में (चरबी, पनीर, क्रीम, लाल टेंडरलॉइन, दूध, आंतरिक वसाऔर मुर्गी की खाल) में भी संतृप्त अम्ल होते हैं।

प्रकार एवं अर्थ

सामान्य मानव जीवन के लिए शरीर को वसा की उपस्थिति की आवश्यकता होती है, जिसे 2 प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

• एमयूएफए- मोनोअनसैचुरेटेड, +5 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर सख्त होना।
• पूफा- बहुअसंतृप्त, सदैव तरल पदार्थ के रूप में।

दोनों अम्ल हैं सकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर, विशेष रूप से हृदय प्रणाली पर, वे कुल कोलेस्ट्रॉल सामग्री को कम करते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा को आधिकारिक तौर पर ओमेगा-9 फैटी एसिड कहा जाता है। इन्हें अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा मान्यता प्राप्त है। स्वास्थ्य लानाहृदय की मांसपेशी के लिए और सबकी भलाईव्यक्ति। यह कथन तब तक सत्य है जब तक लोग इन वसाओं के सेवन के मानक से अधिक नहीं करना शुरू कर देते हैं।
"चिकित्सा" से अनुवादित स्पष्ट भाषा- एक व्यक्ति को पूरे दिन अलग-अलग कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, लेकिन 25-35% खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होनी चाहिए।

महत्वपूर्ण! बिना शैक्षणिक डिग्री वाला कोई व्यक्ति "आँख से" कैसे निर्धारित कर सकता है कि किस खाद्य पदार्थ में कौन सी वसा है? ऐसा करने के लिए, यह देखना पर्याप्त है कि कमरे में रहते हुए वनस्पति तेल सख्त न हो जाए। इसका मतलब है कि इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है।

उदाहरण के लिए, यदि में दैनिक राशनमहिलाओं को 2100 कैलोरी होनी चाहिए, तो वसा में 500 से 700 कैलोरी होगी। यह वसा असंतृप्त हो तो बहुत अच्छा रहेगा। यदि आप 500 से 700 कैलोरी को ग्राम में परिवर्तित करते हैं, तो यह प्रति दिन लगभग 55 ग्राम से 78 ग्राम है।

हमें यह याद रखना होगा कि केवल 1 ग्राम वसा (किसी भी प्रकार) खाने से, हम 9 कैलोरी का उपभोग करते हैं।

ओमेगा-9 फैटी एसिड में बहुत सारा विटामिन ई होता है। यह वह विटामिन है जो हृदय प्रणाली को शक्तिशाली सहायता प्रदान करता है।
ये एसिड निम्नलिखित पौधों के तेल में पाए जा सकते हैं:

• सूरजमुखी और मक्का;
• पके जैतून और हेज़लनट;
• रेपसीड और कुसुम.

और ये वसा उष्णकटिबंधीय और में भी मौजूद हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड शरीर के लिए एक स्वस्थ वसा है, जिसकी मुख्य विशेषता आसपास के तापमान (गर्म और ठंडे दोनों) के बावजूद तरलता की स्थिति में रहने की क्षमता है। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं एसिड और।
शरीर में उनकी मौजूदगी ही इसे संभव बनाती है सामान्य विकासमानव, मांसपेशियों और शरीर की वृद्धि। फैटी एसिड मानव मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड खाए गए भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, अन्यथा शरीर के पास उन्हें लेने के लिए कहीं नहीं होता है।

यहां उत्पादों की एक सूची दी गई है असंतृप्त वसा:

• विभिन्न समुद्री भोजन (वसायुक्त मछली, स्कैलप्प्स, झींगा);
• अखरोट;
• टोफू पनीर.

अनाज के कीटाणुओं (सोयाबीन, खसखस, तरबूज और सूरजमुखी) में निहित तेलों में फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड भी पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं।

मनुष्यों पर प्रभाव और लाभ

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड तरल अम्लकिसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य, उसके बालों, नाखूनों और त्वचा की सुंदरता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे उन एथलीटों के शरीर को महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करते हैं जो उच्च शारीरिक तनाव का अनुभव करते हैं।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ त्वचा के लिए क्रीम और सभी प्रकार के मलहमों के लिए महत्वपूर्ण सामग्रियों में से एक हैं। जिन मलहमों और क्रीमों में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं उनमें कॉस्मेटिक और उपचारात्मक दोनों गुण होते हैं।
उनकी मदद से, वे शरीर, चेहरे, नाखून प्लेटों और बालों की त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड शरीर में सूजन प्रक्रियाओं को कम करते हैं।

इनकी मदद से इंसान की त्वचा बेहतर तरीके से इसकी पूर्ति करती है सुरक्षात्मक कार्य, क्योंकि यह उनकी कमी है जो त्वचा की सतह परत के मोटे होने और वसामय छिद्रों की अभेद्यता के लिए प्रेरणा का काम करती है। इन सबके परिणामस्वरूप, संक्रमण त्वचा में गहराई तक चला जाता है और इन स्थानों पर सूजन (मुँहासे, फोड़े) बन जाते हैं।

सौंदर्य प्रसाधन बनाने के लिए आवश्यक असंतृप्त वसीय अम्ल:

• स्टीयरिक और पामिटोलिक;
• ईकोसीन, लिनोलेनिक;
• लिनोलिक और इरुसिक;
• और एसीटेरुका;
• नायलॉन और एराकिडोनिक।

असंतृप्त अम्लों में संतृप्त अम्लों की तुलना में अधिक गतिशील रासायनिक संरचना होती है। उनमें जितने अधिक दोहरे बंधन होते हैं, वे उतनी ही तेजी से ऑक्सीकरण करते हैं, और यह पदार्थ की तरल अवस्था को सुनिश्चित करता है। तेजी से ऑक्सीकरण असंतृप्त फैटी एसिड को लिपिड परत पर कार्य करने की अनुमति देता है और पानी में घुलनशील पदार्थों वाले कॉस्मेटिक उत्पादों को डर्मिस परत के नीचे घुसने में मदद करता है।

कैसे निर्धारित करें कि अंदर क्या है मानव शरीरका अभाव है संतृप्त अम्ल:

• बाल पतले और भंगुर हो जाते हैं;
• त्वचा संकरी और खुरदरी हो जाती है;
• बाल आंशिक रूप से या पूरी तरह से झड़ने लगते हैं;
• त्वचा रोग या एक्जिमा शुरू हो सकता है;
• नाखून चमक खो देते हैं;
• नाखून प्लेटों के पास की त्वचा पर "आँसू" दिखाई देते हैं।

खेल में शामिल लोगों के आहार में उनकी उपस्थिति भोजन की कुल मात्रा का कम से कम 1/10 होनी चाहिए।
यदि आप इस अनुपात से विचलित होते हैं और वसा की मात्रा कम करते हैं, तो इसका एथलेटिक प्रदर्शन पर बुरा प्रभाव पड़ेगा:

• मांसपेशियों के ऊतकों की उपचय कम हो जाती है;
• टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद हो जाता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है।

इसके बिना एथलेटिक्स, भारोत्तोलन और बॉडीबिल्डिंग में उच्च परिणाम प्राप्त करना असंभव है। और उनका अवशोषण शरीर में असंतृप्त वसीय अम्लों की उपस्थिति पर ही निर्भर करता है।

ट्राइग्लिसराइड्स शरीर के रक्षक हैं, उनकी मदद से:

• अत्यधिक ऊर्जा लागत को कवर किया जाता है;
• जोड़ों की अखंडता बनी रहती है;
• अधिक काम करने वाले मांसपेशीय ऊतक तेजी से ठीक हो जाते हैं;
• ऑक्सीडेटिव और सूजन प्रक्रियाएं निलंबित हो जाती हैं;
• मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है।

अगर शरीर में कोई महत्वपूर्ण कमी है स्वस्थ वसा, तो इसमें निम्नलिखित नकारात्मक प्रक्रियाएँ धीरे-धीरे घटित होती हैं:

• चयापचय रुक जाता है या धीमा हो जाता है;
• विटामिन की कमी शुरू हो सकती है;
• हृदय संबंधी विकार विकसित होते हैं;
• खराबी शुरू हो जाती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के;
• जिगर की पूर्ण या आंशिक शिथिलता शुरू हो सकती है;
• मस्तिष्क की कोशिकाओं को कोई पोषण नहीं मिलता है।

में दैनिक पोषणएथलीट को वसायुक्त मछली और वनस्पति तेल जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
भोजन में असंतृप्त फैटी एसिड की उपस्थिति के लिए प्रत्येक एथलीट का अपना मानदंड होता है (भोजन की कुल मात्रा से):

• जिमनास्ट के लिए - 10%;
• फ़ॉइल खिलाड़ियों के लिए - 15%;
• पहलवानों के लिए -20%।

क्या आप जानते हैं? आपको पता होना चाहिए कि स्वस्थ वसा के दैनिक सेवन का आधा हिस्सा "आंखों को दिखाई देने वाला" होना चाहिए और पाया जाना चाहिए: वनस्पति तेल में, जिसे सीज़ किया जाता है वेजीटेबल सलादया में मक्खनआपके सुबह के सैंडविच पर. शेष आधे फैटी एसिड हमारे आहार में गुप्त रूप से मौजूद होते हैं: सॉसेज या सॉसेज में, डेयरी उत्पादों में या कन्फेक्शनरी बेक्ड माल में।

डॉक्टरों द्वारा ओमेगा-3 फैटी एसिड को मनुष्यों के लिए सबसे आवश्यक माना जाता है। अनुमानित दैनिक मानदंड 1-2.5 ग्राम भोजन के साथ उपभोग के लिए है। मछली के तेल में अधिकांश ओमेगा-3 फैटी एसिड मौजूद होते हैं।
ये वसा बहुत महत्वपूर्ण हैं स्वस्थ स्थितिबाल, उनमें शामिल हैं:

• , जो शरीर में फास्फोरस और कैल्शियम को घोलने में मदद करता है;
• , बालों की लोच और लचीलेपन को बढ़ावा देना;
• आयरन, जो बालों की जड़ों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड स्कैल्प को सूजन प्रक्रियाओं, सूखापन और खुजली से बचाता है और बढ़ावा देता है सबसे तेज़ विकासबाल।

आप निम्नलिखित औषधीय औषधियाँ लेकर शरीर में इन वसा की कमी की भरपाई कर सकते हैं:

• "ओमेगा 3 फोर्टे"।

जब कोई व्यक्ति इन दवाओं का कोर्स पूरा कर लेता है, तो उसके बालों का झड़ना बंद हो जाता है।

हेयर मास्क जो उन्हें ओमेगा-3 फैटी एसिड से संतृप्त करते हैं

बालों के झड़ने के खिलाफ मास्क - 3 भाग जैतून के तेल में 1 भाग मछली का तेल मिलाएं, सभी चीजों को समान रूप से मिलाएं। इस द्रव्यमान को बालों पर लगाया जाता है और पूरे बालों में समान रूप से वितरित किया जाता है। जिसके बाद बालों को प्लास्टिक फिल्म में लपेट दिया जाता है और फिल्म के ऊपर एक टेरी तौलिया रख दिया जाता है। यह मास्क बालों पर 3-4 घंटे तक रहता है, जिसके बाद इसे बहुत गर्म पानी और इस प्रकार के बालों के लिए शैम्पू से धो दिया जाता है। इस कदर हीलिंग मास्कमहीने में 5-6 बार लगाएं।
दोमुंहे बालों को रोकने के लिए मास्क - मछली की चर्बीएक छोटे कंटेनर में रखा गया और पानी के स्नान में गर्म किया गया। बालों के सिरों पर गर्म मछली का तेल लगाया जाता है, जिसके बाद बालों को प्लास्टिक या क्लिंग फिल्म में लपेट दिया जाता है। रोगनिरोधी मास्क 40-50 मिनट तक बालों पर रहता है, जिसके बाद इसे धो दिया जाता है गर्म पानी.

बालों को पोषण देने और नमी से संतृप्त करने के लिए मास्क - 2 बड़े चम्मच मछली के तेल को पानी के स्नान में गर्म होने तक गर्म करें और ताजा तेल के साथ मिलाएं चिकन की जर्दी(घर का बना अंडा लेने की सलाह दी जाती है)। मिश्रण को बालों और खोपड़ी पर लगाया जाता है। सिर को आधे घंटे के लिए टेरी तौलिये में लपेटा जाता है। इस समय के बाद, मास्क को मध्यम गर्म पानी से धो लें। महीने में 2 बार पौष्टिक मास्क लगाना काफी है।

क्या आप जानते हैं? पहले उथली झुर्रियों को प्रयोग करके हटाया जा सकता है कॉस्मेटिक तैयारी, जो ओमेगा एसिड पर आधारित हैं। ये चमत्कारी एसिड डर्मिस की ऊपरी परत के यौवन, उसके जल संतुलन को बनाए रखते हैं और त्वचा को मुंहासों से बचाते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं जिनसे एक व्यक्ति के लिए आवश्यकट्राइग्लिसराइड्स. वे प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करते हैं, मस्तिष्क कोशिकाओं के कामकाज में सुधार करते हैं और उत्तेजित करते हैं, और लड़ते हैं सूजन प्रक्रियाएँऔर कैंसर को पनपने नहीं देते।

उनकी मदद से, रक्त के घनत्व को इष्टतम तक पतला किया जाता है, वे हड्डियों और जोड़ों, मांसपेशियों और मांसपेशियों के स्नायुबंधन, गुर्दे, हृदय, यकृत और अन्य आंतरिक अंगों में पोषण के प्रवाह को सुविधाजनक बनाते हैं।

असंतृप्त यौगिक निम्नलिखित प्राकृतिक उत्पादों से प्राप्त किए जा सकते हैं:

• कैनोला का तेल;
• अखरोट की गुठली;

ट्राइग्लिसराइड्स मजबूत हेपेटोप्रोटेक्टर हैं और स्थायी यकृत सुरक्षा प्रदान करते हैं। वहीं, स्वस्थ वसा को रक्त से हटाने में मदद मिलती है कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, जो शरीर को एथेरोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बोसिस, हृदय में ऑक्सीजन की कमी और निलय में अतालता से बचाता है। फैटी एसिड लगातार शरीर की कोशिकाओं को उनकी संरचना के लिए सामग्री प्रदान करते हैं। इससे कोशिकाएं खुद को अधिक बार नवीनीकृत कर पाती हैं और व्यक्ति लंबे समय तक युवा बना रहता है। स्वस्थ वसा शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं।

महत्वपूर्ण! खाना पकाने के दौरान ज़्यादा गरम हो जाना उच्च तापमानओह, स्वस्थ वसा अपना खो रही है सकारात्मक लक्षणऔर जमाखोर बन जाओ हानिकारक पदार्थ. ये पदार्थ मानव शरीर को नष्ट कर देते हैं, लीवर, किडनी, शरीर में चयापचय और पाचन तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। स्वस्थ और स्वस्थ व्यंजनभाप में पकाया जाना चाहिए, उबाला जाना चाहिए, या बेक किया जाना चाहिए। तले हुए खाद्य पदार्थउनका खोना उपयोगी गुण, उनका मान ऋण चिह्न वाला मान बन जाता है।

मैं फ़िन दैनिक मेनूयदि असंतृप्त वसीय अम्लों को शामिल कर लिया जाए, तो कुछ समय बाद निम्नलिखित रोग या दर्दनाक लक्षण कम हो जाएंगे:

• तीव्र या पुरानी थकान;
• हाथ, पैर, पीठ के निचले हिस्से के जोड़ों में दर्द;
• त्वचा का छिलना, खुजली और सूखापन;
• मधुमेहदूसरा प्रकार;
• अवसादग्रस्त अवस्था;
• अनुपस्थित-दिमाग और असावधानी;
• नाखून प्लेटों का पृथक्करण;
• दोमुंहे सिरे और भंगुर बाल;
• दिल का दर्द;
• हृदय प्रणाली के कामकाज में व्यवधान।

यह निर्धारित करने के लिए कि मानव शरीर को कितने असंतृप्त वसीय अम्ल की आवश्यकता है, कई कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• कोई व्यक्ति किस प्रकार का कार्य करता है (कठिन शारीरिक या मानसिक);
• उसकी उम्र क्या है?
• वह किस जलवायु क्षेत्र में रहता है?
• उसकी रोग प्रतिरोधक क्षमता कितनी मजबूत या कमजोर है।

प्रति दिन असंतृप्त वसीय अम्लों की दर:

• मध्यम जलवायु क्षेत्र - शरीर में स्वस्थ वसा की दैनिक खुराक खाए गए सभी भोजन के लगभग 30% तक उतार-चढ़ाव करती है;
• सुदूर उत्तर क्षेत्र- ट्राइग्लिसराइड्स का दैनिक मान प्रति दिन 40% तक बढ़ जाता है (खाए गए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री से गणना की जाती है);
• बड़े से संबंधित पेशे शारीरिक गतिविधि , - ऐसे श्रमिकों को प्रतिदिन 35% स्वस्थ वसा प्राप्त होनी चाहिए;
• 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोग- उन्हें कम वेतन मिलना चाहिए रोज की खुराकट्राइग्लिसराइड्स (कुल कैलोरी सेवन का 20% से कम);
• स्वस्थ वयस्क- स्वस्थ वसा का दैनिक मान 20% है, ग्राम में अनुवादित - प्रति दिन 50 से 80 ग्राम वसा तक;
• लोग थक गये लंबी बीमारीया ठीक हो रहा है- वे स्वस्थ वसा के बढ़े हुए हिस्से (प्रति दिन 80 से 100 ग्राम तक) के हकदार हैं।

क्या आप जानते हैं? पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक वयस्क पूरी तरह से ब्लॉक कर सकता है दैनिक आवश्यकताफैटी एसिड में यदि आप आलू के चिप्स का एक छोटा पैकेट (100 ग्राम) या कच्चे स्मोक्ड सॉसेज के कई छल्ले (10 ग्राम के भीतर) खाते हैं।

अच्छा महसूस करने और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए लंबे साल, पोषण विशेषज्ञ मेनू में तले हुए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को शामिल न करने की सलाह देते हैं तुरंत खाना पकाना("मिविना", "रोलटन", आदि)। वे राशि कम करने का भी सुझाव देते हैं मांस के व्यंजनमेनू में, उन्हें मछली के व्यंजनों से बदल दिया गया। स्टोर से खरीदी गई चॉकलेट और मिठाइयों के बजाय, नट्स खाना ज्यादा स्वास्थ्यप्रद है। अनाज के दलिया भी उपयोगी होते हैं।
यदि आप दिन की शुरुआत खाली पेट एक छोटा चम्मच वनस्पति तेल के साथ करने का नियम बना लें तो इससे आपके काम पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ेगा। जठरांत्र पथ. चुनने के लिए सबसे अच्छा वनस्पति तेल जैतून या अलसी का तेल है।

ओमेगा एसिड के कार्यकर्ताओं को उनके रचनात्मक कार्यों में मदद करने के लिए, एक व्यक्ति को आवश्यकतानुसार विटामिन डी, बी 6 के साथ शरीर का समर्थन करने की आवश्यकता होती है, और एंटीऑक्सिडेंट भी लेते हैं।

ज्यादतियों और कमियों के बारे में

फैटी एसिड और ग्लिसरॉल एस्टर के यौगिकों को ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है। स्कूल से लोगों ने सीखा है कि मानव शरीर की कोशिकाएँ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से निर्मित होती हैं। इन सभी यौगिकों को आत्मसात करके मानव शरीर को विकास और पुनर्जनन के लिए शक्ति प्राप्त होती है। सुस्ती या ऊर्जावान व्यवहार स्वस्थ वसा के सेवन पर भी निर्भर करता है।

क्या आप जानते हैं? शरीर की अप्रयुक्त वसा कहाँ छिपती है? अतिरिक्त वसा जिसे मनुष्यों के लिए ऊर्जा में परिवर्तित नहीं किया गया है वह जमा हो जाती है। हर व्यक्ति के पास ऐसी "मोटी एनडी" होती है। सामान्य काया वाले औसत कद के पुरुष के पास लगभग 10 किलोग्राम "वसा पूंजी" होती है, और समान शारीरिक मापदंडों वाली महिला के पास 12 किलोग्राम वसा भंडार जमा होता है।

चयापचय तभी जैविक और ऊर्जावान होगा जब शरीर में प्राप्त पदार्थों का अनुपात इस प्रकार होगा: 55% कार्बोहाइड्रेट, 15% प्रोटीन और 30% वसा।

वनस्पति या पशु वसा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करके, हम शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स की कमी को पूरा करते हैं। इनमें से प्रत्येक उत्पाद में फैटी एसिड का एक अनूठा संयोजन होता है।

स्वस्थ वसा और किसके लिए ज़िम्मेदार हैं?

• प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण के लिए, जिसका शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है धमनी दबाव, गर्भाशय ऊतक और कोशिकाएं तंत्रिका तंत्र;
• एक वसायुक्त इन्सुलेशन परत बनाने के लिए जो त्वचा के नीचे स्थित होती है और किसी व्यक्ति की रक्षा करती है यांत्रिक क्षतिआंतरिक अंग, मस्तिष्क और हाइपोथर्मिया से।
• स्वस्थ वसा को "उनके गंतव्य तक" पहुंचाया जाता है (ए, डी, ई, के);

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि स्वस्थ वसा (40-45% से अधिक) के साथ शरीर की अधिक संतृप्ति एक ऐसा प्रभाव पैदा कर सकती है जो सकारात्मक से बहुत दूर है। एक व्यक्ति का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, उसके किनारों पर वसा जमा हो जाती है, उपचय और प्रतिरक्षा कम हो जाती है, और यौन इच्छा. ट्राइग्लिसराइड्स की अधिकता के कारण व्यक्ति जल्दी थक जाता है और लंबे समय तक एक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हो जाता है।

आप किन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसीय अम्ल पा सकते हैं?

• अखरोट की गुठली में - पेकान, काजू, और अन्य;
• एवोकैडो और सूरजमुखी के बीज में, और;
• संकेंद्रित मछली के तेल या वसायुक्त मछली (टूना, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन) में;
• दलिया और सूखे मेवों में;
• वनस्पति तेलों और सोयाबीन में;
• काले करंट जामुन में.

यथासंभव लंबे समय तक स्वस्थ और युवा बने रहने के लिए लोगों के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहद जरूरी है जिनमें... पर्याप्त मात्राइसमें संतृप्त और असंतृप्त वसा होती है।

महत्वपूर्ण! सबसे स्वास्थ्यप्रद वनस्पति तेल वे हैं जो ठंडे दबाव (बिना पहले तलने) से प्राप्त होते हैं। ऐसे वनस्पति तेल को एक सीलबंद ग्लास कंटेनर में संग्रहित किया जाना चाहिए, ऐसे स्थान पर जहां जार की सामग्री सीधे संपर्क में नहीं आएगी सूरज की किरणें. साथ ही यह स्थान ठंडा और अंधेरा होना चाहिए।

वे शरीर में लाते हैं महान लाभ: त्वचा के सुरक्षात्मक कार्यों का समर्थन करें, रक्त को पतला करें और शरीर को अतिरिक्त वजन जमा होने से रोकें। लेकिन, किसी की तरह उपयोगी सामग्री, आपको असंतृप्त फैटी एसिड का सेवन कम मात्रा में करने की आवश्यकता है, क्योंकि उनमें कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है। उपभोग करना स्वस्थ भोजनऔर अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें!

असंतृप्त वसीय अम्ल (यूएफए) ऐसे यौगिक हैं जो मानव जीवन की विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। हालाँकि, हमारा शरीर उनमें से अधिकांश को संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए इसकी आपूर्ति की जानी चाहिए आवश्यक राशिखाने के साथ। ये पदार्थ क्या भूमिका निभाते हैं और सामान्य कामकाज के लिए हमें कितनी आवश्यकता है?

एनएलसी के प्रकार

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड के समूह में मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए) शामिल हैं। पहले का दूसरा नाम है - ओमेगा-9। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में सबसे आम और महत्वपूर्ण ओलिक एसिड है। यह निम्नलिखित उत्पादों में पाया जाता है:

• जैतून और जैतून के तेल में;
• नट्स में, उदाहरण के लिए, मूंगफली और मूंगफली के तेल में;
• एवोकैडो में;
• मक्के के बीज के तेल में;
• सूरजमुखी के बीज के तेल और रेपसीड तेल में।

जैतून और रेपसीड तेल में सबसे अधिक ओलिक एसिड होता है।

पीयूएफए हमारे लिए सबसे मूल्यवान हैं। इन्हें आवश्यक भी कहा जाता है क्योंकि ये मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं। इनका तीसरा नाम विटामिन एफ है, हालाँकि, वास्तव में, ये बिल्कुल भी विटामिन नहीं हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बीच, फैटी एसिड के दो उपसमूह होते हैं। इनमें से ओमेगा-3 अधिक फायदेमंद होता है। ओमेगा-6 एसिड भी महत्वपूर्ण हैं, आमतौर पर हमारे पास उनकी कमी नहीं होती है।

सबसे प्रसिद्ध ओमेगा-3s:

• डोकोसैक्सिनोइक अम्ल,
• अल्फा-लिनोलेनिक,
• इकोसापेंटेनोइक।

अधिकांश उपलब्ध उत्पादओमेगा-3 युक्त पहचाने जाते हैं अलसी का तेल, अखरोट और गेहूं के बीज और रेपसीड तेल। लिनोलिक एसिड व्यापक रूप से ओमेगा-6 समूह से जाना जाता है। ये सभी PUFA सूरजमुखी और बिनौला तेल, मक्का और सोयाबीन के बीज के तेल, नट्स और सूरजमुखी के बीज में पाए जाते हैं।

ईएफए के उपयोगी गुण

असंतृप्त वसीय अम्ल अंतरकोशिकीय झिल्लियाँ बनाते हैं। उनकी कमी से, चयापचय बाधित हो जाता है, विशेष रूप से वसा, और सेलुलर श्वसन मुश्किल हो जाता है।

ईएफए का पर्याप्त सेवन कोलेस्ट्रॉल के जमाव को रोकता है और हृदय और संवहनी रोगों के खतरे को कम करता है। इसके अलावा, ये पदार्थ प्लेटलेट्स की संख्या को कम करते हैं और रक्त को गाढ़ा होने से रोकते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं, घनास्त्रता और दिल के दौरे को रोकते हैं। विटामिन एफ की क्रिया के लिए धन्यवाद, सभी अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, कोशिकाओं और पूरे शरीर का नवीनीकरण होता है। हृदय की मांसपेशियों में ओमेगा-3 की मात्रा बढ़ने से अधिक बढ़ावा मिलता है कुशल कार्ययह अंग.

असंतृप्त फैटी एसिड प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण में शामिल होते हैं - हमारी प्रतिरक्षा के कामकाज के लिए जिम्मेदार पदार्थ। इनके अपर्याप्त उत्पादन से व्यक्ति अधिक संवेदनशील हो जाता है संक्रामक रोग, एलर्जी के लक्षण तीव्र हो जाते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्ल त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। वे इसे बहाल कर रहे हैं सुरक्षात्मक गुण, अंतरकोशिकीय आदान-प्रदान को प्रोत्साहित करें। अपने आहार में ईएफए की मात्रा बढ़ाने से, आप तुरंत देखेंगे कि आपकी त्वचा घनी और अधिक हाइड्रेटेड हो गई है, और असमानता और सूजन गायब हो गई है। एसिड रुकावटों को सफलतापूर्वक दूर करता है वसामय ग्रंथियां: रोमछिद्र खुलते और साफ होते हैं। ईएफए के पर्याप्त सेवन से शरीर की सतह पर घाव तेजी से ठीक होते हैं। त्वचा पर विटामिन एफ का प्रभाव इतना फायदेमंद होता है कि विभिन्न सौंदर्य प्रसाधनों में एसिड मिलाया जाता है। पीयूएफए उम्र बढ़ने वाली त्वचा पर विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है, महीन झुर्रियों से सफलतापूर्वक लड़ता है।

यदि आपके आहार में पर्याप्त ओमेगा-3 एसिड और विटामिन डी है, तो इसका निर्माण होता है हड्डी का ऊतक. फास्फोरस और कैल्शियम बेहतर अवशोषित होते हैं। ओमेगा-3 बायोरेगुलेटर के निर्माण में शामिल होता है - हमारे शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए जिम्मेदार पदार्थ।

असंतृप्त वसीय अम्ल - महत्वपूर्ण स्रोतऊर्जा। वे स्वस्थ वसा हैं जो हमें भोजन से मिलती हैं। पशु उत्पादों से शरीर में आने वाले संतृप्त पदार्थ बड़ी मात्रा में होते हैं ख़राब कोलेस्ट्रॉल. जिन लोगों का आहार बड़ी मात्रा में मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, उनमें हृदय रोग विकसित होने का खतरा बहुत अधिक होता है।

असंतृप्त वसीय अम्ल, विशेष रूप से ओमेगा-3, चालकता में सुधार करते हैं तंत्रिका आवेगऔर मस्तिष्क कोशिकाओं के अधिक कुशल कामकाज को बढ़ावा देता है। इस घटक की भागीदारी से, ऐसे पदार्थ उत्पन्न होते हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल होते हैं, जिसे खुशी के हार्मोन के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार, PUFA योगदान करते हैं अच्छा मूडऔर व्यक्ति को अवसाद से बचाएं।

आपको कितना उपयोग करना चाहिए?

इनका उपयोग करते समय उपयोगी यौगिकउनका अनुपालन करना ही महत्वपूर्ण नहीं है अनुमेय मात्रा, लेकिन अनुपात के बारे में भी याद रखें। मानव आहार में, ओमेगा -3 के एक हिस्से के लिए आपको दो से उपभोग करने की आवश्यकता होती है चार धड़कनओमेगा-6. लेकिन यह अनुपात बहुत ही कम देखा जाता है। औसत व्यक्ति के मेनू में, औसतन एक ग्राम ओमेगा-3 एसिड लगभग 30 ग्राम ओमेगा-6 होता है। उत्तरार्द्ध के दुरुपयोग का परिणाम है बढ़ी हुई स्कंदनशीलतारक्त, थ्रोम्बस गठन बढ़ जाता है। दिल के दौरे, हृदय और संवहनी रोगों का खतरा बढ़ जाता है। प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली ख़राब हो जाती है, और वे अधिक बार होती हैं स्व - प्रतिरक्षित रोग, साथ ही एलर्जी प्रतिक्रियाएं भी।

आहार में ओमेगा-3 की आवश्यक मात्रा के आधार पर ईएफए का अनुपात बनाना सुविधाजनक है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 1 से 3 ग्राम तक इस PUFA की आवश्यकता होती है। इसलिए, व्यक्तिगत ज़रूरतों के आधार पर ओमेगा-6 की आवश्यक मात्रा 2 से 12 ग्राम के बीच है।

ईएफए का सबसे अच्छा स्रोत खाद्य पदार्थ हैं पौधे की उत्पत्ति. इनमें हानिकारक वसा नहीं होती, ये विटामिन, खनिजों से भरपूर होते हैं। फाइबर आहार. तेलों में विशेष रूप से बहुत सारे PUFA होते हैं।

अपनी टेबल के लिए उत्पाद खरीदते समय ध्यान दें विशेष ध्यानउनकी ताजगी और उत्पादन विधि के साथ-साथ उन परिस्थितियों पर भी जिनके तहत उन्हें संग्रहीत किया गया था। असंतृप्त वसीय अम्ल आसानी से ऑक्सीकरण के अधीन होते हैं, अपना सब कुछ खो देते हैं लाभकारी विशेषताएं. विनाशकारी प्रक्रियाएँहवा के संपर्क में आने, गर्मी और प्रकाश के संपर्क में आने पर होता है। अगर पाना है तेल का फायदा तो न करें इसमें तलना! परिणामस्वरूप, उत्पाद बनता है मुक्त कण, जो प्रदान करता है हानिकारक प्रभावहमारे शरीर पर और विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकता है।

वनस्पति तेल खरीदते और उसे अपने आहार में शामिल करते समय आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

• यह अपरिष्कृत, दुर्गंधरहित, कोल्ड-प्रेस्ड होना चाहिए।
• तेल को कसकर बंद कंटेनर में संग्रहित किया जाना चाहिए ताकि यह समाप्त न हो।
• यह आवश्यक है कि तेल को प्रकाश तक पहुंच के बिना संग्रहीत किया जाए: एक अंधेरे कांच की बोतल में, अपारदर्शी पैकेजिंग में।
• सबसे अच्छा भंडारण कंटेनर एक धातु का डिब्बा या कांच की बोतल है।
• छोटे कंटेनरों में तेल खरीदना बेहतर है।
• खोलने के बाद, इसे छह महीने से अधिक समय तक प्रकाश से दूर, ठंडी जगह पर संग्रहित किया जाना चाहिए;
• अच्छा मक्खन रेफ्रिजरेटर में भी तरल रहता है।

असंतृप्त वसीय अम्ल हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। वनस्पति तेल ईएफए का सर्वोत्तम स्रोत हैं। इनका सेवन करते समय संयम बरतना जरूरी है, क्योंकि आहार में अतिरिक्त वसा फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकती है।

मानव शरीर जीवित ऊतकों से बना है, जो जीवन प्रक्रिया के दौरान न केवल अपना कार्य करते हैं, बल्कि अपने प्रदर्शन और ताकत को बनाए रखते हुए क्षति से उबरते भी हैं। बेशक, इसके लिए उन्हें पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

मानव पोषण संतुलन

भोजन शरीर को सभी शारीरिक प्रक्रियाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों के कार्य, ऊतक विकास और नवीनीकरण का समर्थन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। यह याद रखना चाहिए कि मुख्य बात क्या है उचित पोषण- संतुलन। संतुलन मानव पोषण के लिए आवश्यक पाँच समूहों के खाद्य पदार्थों का इष्टतम संयोजन है:

• डेयरी उत्पादों;
• वसा से समृद्ध खाद्य पदार्थ;
• अनाज और आलू;
• सब्जियाँ और फल;
• प्रोटीन भोजन.

फैटी एसिड के प्रकार

असंतृप्त भी विभाजित हैं। उत्तरार्द्ध पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड हैं। संतृप्त फैटी एसिड मक्खन और हार्ड मार्जरीन में मौजूद होते हैं, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वनस्पति तेल में मौजूद होते हैं, मछली उत्पादऔर कुछ नरम मार्जरीन। मोनोअनसैचुरेटेड एसिडरेपसीड, अलसी और जैतून के तेल में पाया जाता है। उनमें से सबसे आवश्यक और स्वस्थ बाद वाला है।

असंतृप्त वसीय अम्लों के स्वास्थ्य प्रभाव

इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और रक्त में मौजूद कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। अनुशंसित खपत पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड- दैनिक भाग का लगभग 7% और मोनोअनसैचुरेटेड - 10-15%।

असंतृप्त वसीय अम्ल पूरे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 कॉम्प्लेक्स उनमें से सबसे मूल्यवान माने जाते हैं। वे मानव शरीर में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन इसके लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए इन्हें इसमें शामिल करना जरूरी है भोजन का राशन, इन पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थों का इष्टतम चयन।

ओमेगा एसिड के गुण

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से ओमेगा -3 एसिड और उनके डेरिवेटिव - प्रोस्टाग्लैंडीन के कार्यों में रुचि रखते हैं। वे संदेशवाहक अणुओं में बदल जाते हैं जो सूजन को उत्तेजित या दबा देते हैं, और सूजन वाले जोड़ों, मांसपेशियों में दर्द, हड्डियों के दर्द के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, जो अक्सर वृद्ध लोगों में देखा जाता है। असंतृप्त वसीय अम्ल मजबूत करते हैं प्रतिरक्षा तंत्र, लक्षणों को नरम करें रूमेटाइड गठियाऔर ऑस्टियोआर्थराइटिस।

वे हड्डियों के घनत्व और ताकत को बढ़ाते हुए उनके खनिजीकरण में सुधार करते हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 असंतृप्त फैटी एसिड हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। ओमेगा-असंतृप्त एसिड के कॉम्प्लेक्स का भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है कॉस्मेटिक प्रयोजनों के लिएजैसा खाद्य योज्यइनका त्वचा के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। संतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्ल अलग-अलग होते हैं आहार गुण: असंतृप्त वसा में संतृप्त वसा की समान मात्रा की तुलना में कम कैलोरी होती है। ओमेगा-3 रासायनिक अणु मिथाइल कार्बन के साथ 3 कार्बन परमाणुओं के युग्मित कनेक्शन से बने होते हैं, और ओमेगा-6 एस मिथाइल कार्बन के साथ छह कार्बन परमाणुओं के युग्मित कनेक्शन से जुड़े होते हैं। ओमेगा-6 फैटी एसिड वनस्पति तेलों और सभी प्रकार के नट्स में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ

ट्यूना, सैल्मन और मैकेरल जैसी समुद्री मछलियाँ ओमेगा-असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। उनके लिए हर्बल एनालॉग्सअलसी और रेपसीड तेल, कद्दू के बीज शामिल करें, अलग - अलग प्रकारपागल. मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसे पूरी तरह से अलसी के तेल से बदला जा सकता है।

इन पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली है, लेकिन आप विभिन्न तरीकों से असंतृप्त फैटी एसिड को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

1. ओमेगा-3 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खरीदें। आजकल इन्हें अक्सर ब्रेड, दूध और अनाज बार में मिलाया जाता है।
2. सूरजमुखी और मक्खन के स्थान पर अलसी के तेल का प्रयोग करें। बेकिंग आटे, सलाद, सूप, अनाज, दही और मूस में पिसी हुई अलसी मिलाएं।
3. अपने आहार में नट्स शामिल करें, विशेष रूप से अखरोट, ब्राजील नट्स, पाइन नट्स और अन्य।
4. अपरिष्कृत जोड़ें जैतून का तेलकिसी भी भोजन में. यह न केवल शरीर को आवश्यक एसिड से संतृप्त करता है, बल्कि भोजन को पचाने में भी मदद करता है।

मधुमेह से पीड़ित या थक्कारोधी लेने वाले रोगियों को असंतृप्त वसा अम्ल का सेवन सावधानी से करना चाहिए। रक्त के थक्के जमने और शर्करा नियमन पर असर पड़ सकता है। गर्भवती महिलाओं को मछली के तेल का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें विटामिन ए काफी मात्रा में होता है, जो कि खतरनाक होता है अंतर्गर्भाशयी विकासभ्रूण

खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसीय अम्ल

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड उदार होते हैं:

• मछली का तेल;
• जैतून;
• एवोकाडो;
• वनस्पति तेल।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा:

• पागल;
• कद्दू, सूरजमुखी, सन, तिल के बीज;
• फैटी मछली;
• मक्का, बिनौला, सूरजमुखी, सोयाबीन और अलसी के तेल।

संतृप्त फॅट्सये उतने बुरे नहीं हैं जितना लोग सोचते हैं कि ये हैं, और इन्हें पूरी तरह से त्यागा नहीं जाना चाहिए। वसा के दैनिक हिस्से में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मुख्य होनी चाहिए और समय-समय पर शरीर को इसकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और सेक्स हार्मोन के कामकाज में सुधार करते हैं। यदि आहार से वसा को पूरी तरह से हटा दिया जाए तो याददाश्त कमजोर हो जाती है।

उपभोग किए गए भोजन में ट्रांस आइसोमर्स

मार्जरीन की तैयारी के दौरान, उच्च तापमान के प्रभाव में असंतृप्त वनस्पति वसा का संशोधन होता है, जिससे अणुओं का ट्रांस-आइसोमेराइजेशन होता है। सभी कार्बनिक पदार्थों की एक विशिष्ट ज्यामितीय संरचना होती है। जब मार्जरीन कठोर हो जाता है, तो सीआईएस आइसोमर्स ट्रांस आइसोमर्स में बदल जाते हैं, जो लिनोलेनिक एसिड के चयापचय को प्रभावित करते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं, जिससे हृदय और संवहनी रोग होते हैं। ऑन्कोलॉजिस्ट का दावा है कि असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर्स कैंसर को भड़काते हैं।

किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं?

निःसंदेह, बहुत अधिक वसा में पकाए गए फास्ट फूड में इनकी संख्या बहुत अधिक होती है। उदाहरण के लिए, चिप्स में लगभग 30% और फ्रेंच फ्राइज़ में 40% से अधिक होता है।

कन्फेक्शनरी उत्पादों में, असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर्स 30 से 50% तक होते हैं। मार्जरीन में इनकी मात्रा 25-30% तक पहुँच जाती है। मिश्रित वसा में, 33% उत्परिवर्तन अणु तलने की प्रक्रिया के दौरान बनते हैं, क्योंकि ज़्यादा गरम करने से अणुओं में परिवर्तन होता है, जो ट्रांस आइसोमर्स के निर्माण को तेज करता है। यदि मार्जरीन में लगभग 24% ट्रांस आइसोमर्स होते हैं, तो तलने के दौरान उनका स्तर काफी बढ़ जाता है। में कच्चे तेलवनस्पति मूल में 1% तक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं, मक्खन में लगभग 4-8% होते हैं। पशु वसा में, ट्रांस आइसोमर्स 2% से 10% तक होते हैं। यह याद रखना चाहिए कि ट्रांस वसा कचरा है और इससे पूरी तरह बचना चाहिए।

मानव शरीर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन अब यह स्पष्ट है कि स्वस्थ सक्रिय जीवन के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जिनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक लिपिड का एक समूह है जिसके अणुओं में एक दोहरा कार्बन बंधन होता है। इन पदार्थों का मुख्य कार्य सामान्यीकरण है चयापचय प्रक्रियाएंजीव में.

पर नियमित सेवनएमयूएफए रक्त में "खराब" की मात्रा को कम करता है, संवहनी स्वर में सुधार करता है, और हृदय संबंधी विकृति (स्ट्रोक या दिल का दौरा) के जोखिम को कम करता है।

सामान्य जानकारी

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक विशिष्ट विशेषता तापमान गिरने पर संरचना बदलने की उनकी क्षमता है। इस प्रकार, 10-25 डिग्री सेल्सियस पर, लिपिड तरल अवस्था में होते हैं, और 0-5 डिग्री पर वे जम जाते हैं। इसके अलावा, एमयूएफए आवश्यक फैटी एसिड (अल्फा-लिनोलेनिक, ईकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक, लिनोलिक) की तुलना में ऑक्सीकरण के प्रति अधिक प्रतिरोधी हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का मुख्य प्रतिनिधि ओलिक एसिड है। इसकी सबसे अधिक मात्रा जैतून के तेल में पाई जाती है। यह सांद्रण खाद्य पदार्थों को तलने के लिए उपयुक्त है क्योंकि गर्म करने पर यह कार्सिनोजेनिक पदार्थ नहीं छोड़ता है।

असंतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स के अन्य प्रतिनिधि: इरुसिक एसिड (ओमेगा-9), मायरिस्टोलिक एसिड (ओमेगा-5), ईकोसेनोइक एसिड (ओमेगा-9), पामिटोलिक एसिड (ओमेगा-7), एलेडिक एसिड (ओमेगा-9), एसिटेरुसिक एसिड (ओमेगा) -9).

याद रखें, सभी मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड मानव शरीर के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं। इस प्रकार, इरुसिक एसिड, अपनी चयापचय विशेषताओं के कारण, हृदय की मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

लाभकारी विशेषताएं

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का मुख्य कार्य मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है।

अन्य सकारात्मक गुणएमयूएफए:

• चिपकने से रोकें एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़ेरक्त वाहिकाओं की दीवारों पर, दिल का दौरा, स्ट्रोक और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम हो जाता है;
• निर्माण के तंत्र में भाग लें कोशिका की झिल्लियाँ(संरचनात्मक तत्वों के रूप में);
• पित्त स्राव को उत्तेजित करें;
• सुधार कार्यात्मक अवस्थात्वचा (अंतरकोशिकीय पदार्थ के नवीनीकरण की उत्तेजना के कारण);
• भोजन के साथ आने वाली संतृप्त वसा को तोड़ें;
• कोशिका झिल्ली की "सही" पारगम्यता बढ़ाएँ;
• वसा जमा के उपयोग ("जलना") को सक्षम बनाना;
• इंसुलिन प्रतिरोध विकसित होने का जोखिम कम करें;
• घातक नियोप्लाज्म के विकास को रोकना;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करें (प्रदर्शन करने वाले फेनोलिक यौगिकों की उपस्थिति के कारण);
• प्रोस्टाग्लैंडीन के संश्लेषण को प्रबल बनाना;
• कब्ज को रोकें;
• अल्कोहल और सीसा यौगिकों के विषाक्त प्रभाव से यकृत कोशिकाओं की रक्षा करना;
• अपने स्वयं के कोलेजन के संश्लेषण को सक्रिय करें, हाईऐल्युरोनिक एसिड, इलास्टेन, ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स।

इसके अलावा, असंतृप्त वसा, विशेष रूप से पामिटोलिक और ओलिक एसिड, कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण प्रदर्शित करते हैं। इसके कारण, उनका उपयोग हृदय और ऑटोइम्यून विकृति के इलाज के लिए किया जाता है।

दैनिक मानदंड

एक वयस्क के लिए, वसा की औसत दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 ग्राम (दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री का एक तिहाई) है।

साथ ही, मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का हिस्सा कम से कम 10-15% होना चाहिए ऊर्जा मूल्यरोज का आहार।

MUFA की आवश्यकता बढ़ रही है:

• हृदय या अंतःस्रावी तंत्र की शिथिलता के साथ;
• बचपन और बुढ़ापे में;
• गहन खेल, भारी शारीरिक श्रम के दौरान;
• गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि के दौरान;
• उत्तरी या पर्यावरण की दृष्टि से प्रतिकूल क्षेत्रों में (ऑन्कोलॉजी की रोकथाम के लिए)।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड को संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स से शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है। हालाँकि, चयापचय संबंधी विकारों के साथ, "खराब" पर्यावरणीय परिस्थितियों में रहने, यकृत या अग्न्याशय की शिथिलता के कारण, उत्पादित फैटी एसिड की मात्रा 90% कम हो जाती है। परिणामस्वरूप, व्यक्ति को लिपिड की कमी का अनुभव होता है।

शरीर में एमयूएफए की कमी के लक्षण:

• मुंह, योनि और आंसू नलिकाओं की श्लेष्मा झिल्ली सहित त्वचा का सूखापन;
• कमजोरी;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि;
• घबराहट, उदास मनोदशा;
• हृदय संबंधी विकृति का तेज होना;
• जोड़ों का दर्द;
• एकाग्रता और स्मृति में कमी;
• बालों और नाखूनों की भंगुरता;
• ऑटोइम्यून बीमारियों का विकास;
• चयापचय रोग;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• आंतों की गतिशीलता में कमी (कब्ज)।

याद रखें, अत्यधिक मात्रा में असंतृप्त वसा से वजन बढ़ता है, त्वचा पर चकत्ते, पेट की खराबी और हृदय पर तनाव बढ़ता है।

खाद्य स्रोत

एमयूएफए भंडार को फिर से भरने के लिए, लिपिड खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल किया जाता है।

इसके अलावा, एमयूएफए रेपसीड, सरसों, कैमेलिना और रेपसीड तेलों में पाए जाते हैं। हालाँकि, इन उत्पादों में ओमेगा-9 वसा, विशेष रूप से इरुसिक एसिड होता है, जो मानव शरीर के लिए खतरनाक है। आइए विचार करें कि यह लिपिड स्वास्थ्य को क्या नुकसान पहुंचाता है।

इरुसिक एसिड से सावधान!

इस प्रकार का ओमेगा-9 शरीर के अंदर टूटता नहीं है, क्योंकि स्तनधारियों की एंजाइमेटिक प्रणाली इन वसा का उपयोग करने के लिए अनुकूलित नहीं होती है। "इरुसिक" वर्ग के लिपिड "पत्तागोभी" प्रजाति के पौधों में पाए जाते हैं। इनकी सबसे बड़ी मात्रा सरसों, रेपसीड और रेपसीड में केंद्रित है। यह दिलचस्प है कि कच्चे माल को दबाने के दौरान, वसा कार्बनिक जलसेक में "संक्रमण" करती है।

इसके अलावा, गेहूं, बादाम, मूंगफली में इरुसिक एसिड कम मात्रा में मौजूद होता है (2% से कम) सामान्य सामग्रीवसायुक्त अम्ल)।

शरीर में प्रवेश करते समय, यौगिक अंगों और ऊतकों में जमा हो जाता है, जिससे हृदय और प्रजनन प्रणाली में विकार पैदा होता है, यकृत सिरोसिस, मायोकार्डियल घुसपैठ के विकास को बढ़ावा मिलता है और कंकाल की मांसपेशियां, धीमी वृद्धि (बच्चों में) और यौवन (किशोरों में)।

इरुसिक एसिड के हानिकारक गुणों को ध्यान में रखते हुए, यूरोपीय संघ के देशों का कानून अपरिष्कृत तेलों में पदार्थ की सांद्रता को 5% तक सीमित करता है। इसलिए, हर्बल इन्फ्यूजन खरीदते समय, सामग्री की दोबारा जांच करें खतरनाक एसिडउनमें।

कॉस्मेटोलॉजी में मोनोअनसैचुरेटेड वसा

कॉस्मेटोलॉजी में, सबसे लोकप्रिय ओलिक एसिड है, जो जैतून के तेल में पाया जाता है। पौधे के सांद्रण का उपयोग दोनों में किया जाता है शुद्ध फ़ॉर्म, और क्रीम, शैंपू, मास्क, शॉवर जैल के हिस्से के रूप में। जैतून के तेल का उपयोग शुष्क, बेजान और संवेदनशील त्वचा की देखभाल के लिए किया जाता है।

ओलिक एसिड के कार्य:

• एपिडर्मिस को मॉइस्चराइज और पोषण देता है;
• वसामय ग्रंथियों के स्राव को प्रबल करता है, रूसी की उपस्थिति को रोकता है;
• नई झुर्रियों के गठन को रोकता है;
• चेहरे की रंगत में सुधार;
• त्वचा की उम्र बढ़ने से रोकता है;
• डर्मिस में लिपिड चयापचय को सामान्य करता है, सेल्युलाईट के विकास को रोकता है;
• त्वचीय कोशिकाओं में पानी के अणुओं को रखता है;
• खोपड़ी की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है, बालों का झड़ना और नाजुकता कम करता है;
• त्वचा के ट्यूमर के विकास के जोखिम को कम करता है, जिसमें धूप सेंकने या धूपघड़ी में जाने के बाद भी शामिल है।

यह ध्यान में रखते हुए कि तेल के अणु त्वचा की गहरी परतों तक आवश्यक पदार्थ पहुंचाते हैं, जैतून के तेल का उपयोग सैलून स्पा उपचार, मालिश, आवरण, स्नान और कायाकल्प कार्यक्रमों के एक घटक के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, त्वचा पर सूर्य और पानी के आक्रामक प्रभावों के प्रभाव को बचाने और कम करने के लिए समुद्र की यात्राओं या गर्म देशों की यात्राओं के दौरान सांद्रण का उपयोग किया जाता है।

देखभाल के मुख्य नियम:

1. कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए, कोल्ड-प्रेस्ड (अपरिष्कृत) तेल चुनें।
2. "ओलीन कॉन्संट्रेट" केवल नम त्वचा पर लगाया जाता है।
3. तेल की बिना ढक्कन वाली बोतल का उपयोग करने की अधिकतम अवधि 14 - 20 दिन है। यदि बाद में तीन सप्ताहइसे किसी अन्य रचना से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है; चेहरे पर एक सुरक्षात्मक फिल्म बनती है, जो त्वचा की मुक्त "सांस लेने" को रोकती है। परिणामस्वरूप, छिद्र "सेलुलर मलबे" से बंद हो जाते हैं, जिससे कॉमेडोन, ब्लैकहेड्स और मुँहासे दिखाई देते हैं।
4. रंग को हल्का करने के लिए अपरिष्कृत तेल में नींबू के रस की एक बूंद मिलाएं।
5. मालिकों को तेलीय त्वचाजैतून के सांद्रण का उपयोग केवल में ही किया जा सकता है प्रसाधन सामग्री, जिसमें खट्टे फलों का अर्क या एस्टर होता है।
6. उपयोग के बाद वसायुक्त यौगिकजैतून के तेल पर आधारित मॉइस्चराइज़र का उपयोग न करें।
7. एलर्जी प्रतिक्रियाओं की पहचान करने के लिए, उत्पाद को कोहनी पर 15 मिनट के लिए लगाया जाता है। अनुपस्थिति के साथ असहजता(चकत्ते, खुजली) आवेदन स्थल पर, इसका उपयोग निरंतर आधार पर किया जा सकता है।
8. अपनी त्वचा को जैतून के तेल से साफ करने के बाद अपना चेहरा धो लें गर्म पानीनींबू के रस के साथ.

अगर आप इन टिप्स को फॉलो करेंगे तो आपको फायदा हो सकता है अधिकतम लाभअसंतृप्त वसा के बाहरी उपयोग से।

निष्कर्ष

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड किसी भी आहार में एक आवश्यक घटक हैं। ये लिपिड दैनिक उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा का 50% बनाते हैं।

एमयूएफए का मुख्य कार्य लिपिड चयापचय को सक्रिय करना और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के अपचय को तेज करना है। शरीर में इन यौगिकों की कमी से स्थिति ख़राब हो जाती है मस्तिष्क गतिविधि, हृदय प्रणाली में व्यवधान, "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, और शुष्क त्वचा की उपस्थिति।

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड मानव शरीर में आंशिक रूप से संश्लेषित होते हैं। हालाँकि, चयापचय प्रक्रियाओं के पूर्ण पाठ्यक्रम के लिए, भोजन के साथ इनका प्रतिदिन सेवन करना महत्वपूर्ण है। एमयूएफए के मुख्य स्रोत जैतून का तेल, बादाम, हेज़लनट्स, एवोकैडो और तिल हैं। इस समूह के लिपिड लगभग सभी वनस्पति तेलों, बीजों और नट्स में पाए जाते हैं। दिलचस्प बात यह है कि उच्च तापमान (80 डिग्री सेल्सियस से) के प्रभाव में, उनके अणुओं की संरचना में उच्च और निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के बीच संतुलन गड़बड़ा नहीं जाता है। इसलिए, जिन वनस्पति तेलों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है, उन्हें भोजन को तलने, डिब्बाबंद करने और डीप-फ्राई करने के लिए उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सूरजमुखी तेल के विपरीत, जैतून का तेल भोजन पकाने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है, जिसमें अस्थिर लिनोलेनिक एसिड होता है।

वसा आहार का एक अभिन्न अंग हैं, इनका प्रभाव पड़ता है मानव स्वास्थ्य लाभकारी प्रभाव. उनका मध्यम खपतशरीर को आवश्यक आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करने में मदद करता है। लेकिन सभी वसाएं समान रूप से फायदेमंद नहीं होंगी, उनमें से कुछ का अत्यधिक सेवन परिणाम देता है अधिक वज़न. वसा संतृप्त (पशु) और असंतृप्त (सब्जी) हो सकती है। आमतौर पर संतृप्त एसिड का सेवन सीमित करें, क्योंकि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है!भविष्यवक्ता बाबा नीना:

"यदि आप इसे अपने तकिये के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा बहुत सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>

मुख्य अंतर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बीच मुख्य अंतर छिपा हुआ है. संतृप्त फैटी एसिड कार्बन अणुओं के बीच एकल बंधन होते हैं। और असंतृप्त वसा में दोहरे या अधिक कार्बन बंधन होते हैं, जिसके कारण वे संयुक्त नहीं होते हैं। यह गतिविधि इसे ठोस यौगिकों के निर्माण के बिना कोशिका झिल्ली से गुजरने की अनुमति देती है।

यदि हम वैज्ञानिक शब्दावली पर विचार न करें तो बाह्य संकेतों में भी भिन्नता पाई जाती है। बस एसिड को उनके प्राकृतिक रूप में देखें: सामान्य तापमान पर संतृप्त वसा में ठोस रूप, और मोनोअनसैचुरेटेड लोगों के लिए यह तरल है।

संतृप्त वसा लाते हैं अमूल्य लाभप्रजनन प्रणाली, वे कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। उनकी मदद से विटामिन और सूक्ष्म तत्व बेहतर अवशोषित होते हैं। ठंड के मौसम में ये शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि ये अतिरिक्त ऊर्जा का स्रोत होते हैं। दैनिक राशिखपत 15 से 20 ग्राम तक होती है।

अध्ययनों से पता चला है कि वसा की कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, मस्तिष्क के कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है मस्तिष्क के ऊतक. ऐसी घटनाएँ दुर्लभ हैं, लेकिन कुछ मामलों में वे घटित होती हैं। यदि आप संतृप्त एसिड का सेवन पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तो शरीर की कोशिकाएं उन्हें अन्य उत्पादों से संश्लेषित करना शुरू कर देंगी - यह एक अतिरिक्त बोझ है आंतरिक अंग.

खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा

के साथ खाद्य पदार्थों की बड़ी खपत उच्च सामग्रीसंतृप्त वसा से विभिन्न का विकास होता है हृदय रोग(एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप)। इसलिए डॉक्टर नियंत्रण रखने की सलाह देते हैं दैनिक उपयोगवसा, उनमें से अधिकांश पीयूएफए से सर्वोत्तम रूप से प्राप्त होती हैं।

संतृप्त एसिड के मुख्य स्रोत वाले खाद्य पदार्थों की सूची काफी व्यापक है:

1. 1. दूध के उत्पादवसा के बढ़े हुए द्रव्यमान अंश के साथ। पनीर, मक्खन, दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, क्रीम। डेयरी वसा अक्सर एलर्जी का कारण बनती है।
2. 2. मांस उत्पादों।बीफ, पोर्क, पोल्ट्री (टर्की, चिकन), सॉसेज, बेकन, सॉसेज उत्पाद।
3. 3. हलवाई की दुकान और बेकरी उत्पाद (आइसक्रीम, चॉकलेट, डेसर्ट, कैंडीज)।
4. 4. फास्ट फूड और सॉस.

यदि संभव हो, तो आपको इन उत्पादों की खपत को सीमित करना चाहिए। जो लोग मोटापे और नेतृत्व से ग्रस्त हैं आसीन जीवन शैलीजीवन, वजन घटाने के लिए इन वसा की खपत को प्रति दिन 10-15 ग्राम तक सीमित करना उचित है।

असंतृप्त वसा

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक आवश्यक वसा होती है और किसमें कम। ऐसा करने के लिए, आपको उन उत्पादों की सूची से परिचित होना होगा जिनमें सबसे फायदेमंद असंतृप्त एसिड होते हैं।

में अच्छा पोषकएक विशेष भूमिका सौंपी गई है वनस्पति तेल. प्रत्येक जीव को सामान्य कामकाज के लिए एक समृद्ध रासायनिक संरचना की आवश्यकता होती है। स्वास्थ्यप्रद तेलों में जैतून, तिल, बादाम, अलसी, अखरोट और एवोकैडो तेल शामिल हैं।

लेकिन जैतून का तेल अग्रणी बना हुआ है। इसका सेवन करने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और हृदय रोग के विकास को रोकता है। एक प्रभावी रोकथाम के रूप में कार्य करता है सूजन संबंधी बीमारियाँ, क्योंकि यह शरीर को ओमेगा-3 और 6 से संतृप्त करता है। लेकिन कच्चे माल के लाभकारी गुण काफी हद तक शुद्धिकरण और निष्कर्षण की डिग्री पर निर्भर करते हैं।

मछली में वसायुक्त किस्मेंइसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पीयूएफए दोनों शामिल हैं। निम्नलिखित मछलियाँ सबसे स्वास्थ्यप्रद हैं:

• सैमन;
• छोटी समुद्री मछली;
• हिलसा;
• टूना;
• हैलबट।

वसायुक्त मछली हृदय की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, मधुमेह के लिए उपयोगी है और अवसाद को दूर करने में मदद करती है।

नट्स के फायदे उनके फायदेमंद होने के कारण हैं रासायनिक संरचना: ओमेगा-3, मैग्नीशियम, सेलेनियम, कैल्शियम, विटामिन बी, ए, ई। हेज़लनट्स, बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट स्वस्थ वसा का अच्छा स्रोत हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और नाखून, त्वचा और बालों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि बादाम के साथ हेज़लनट्स और अखरोट रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और शरीर को लाभकारी लिपिड से समृद्ध कर सकते हैं।

सब्जियाँ, फल, सूरजमुखी के बीज शरीर को बड़ी मात्रा में तृप्त करते हैं उपयोगी सूक्ष्म तत्व. एवोकाडो, कद्दू, जैतून, फूलगोभी और तिल के बीज विशेष रूप से ओमेगा-3, कैल्शियम, आयरन और जिंक से भरपूर होते हैं। ये पदार्थ रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर प्लाक के विकास को रोकते हैं।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 के लाभ

यह भी पता लगाने लायक है कि शरीर में इन पदार्थों की आवश्यकता क्यों है। वैज्ञानिक अनुसंधानदिखाया गया है कि गठिया का इलाज करते समय ओमेगा -3 रोगियों को कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स के उपयोग को कम करने में मदद करता है। वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प सिद्धांत सामने रखा है कि ये एसिड वृद्ध लोगों में मनोभ्रंश विकसित होने के जोखिम को कम करते हैं। यह एसिड गर्भवती महिलाओं और स्तनपान के दौरान उपयोगी होता है। इससे बच्चे की वृद्धि और विकास सामान्य हो जाता है। यह उत्पाद बॉडीबिल्डरों के बीच मूल्यवान है।

ओमेगा-6 का व्यवस्थित सेवन सकारात्मक रूप सेहृदय की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है।

लेकिन इन एसिड को आहार में सही तरीके से शामिल किया जाना चाहिए। उत्पाद खरीदते समय आपको उन उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए जो ओमेगा-3 से समृद्ध हों। ऐसा करना काफी सरल है, क्योंकि इस एसिड को ब्रेड, दूध और अनाज बार में सक्रिय रूप से जोड़ा गया है। अभ्यस्त सूरजमुखी का तेलइसे जैतून या अलसी से बदलना बेहतर है। आपको सलाद, बेक किए गए सामान और घर पर बने दही में पिसा हुआ दूध मिलाना शुरू कर देना चाहिए। पटसन के बीज. मे भी रोज का आहारनट मौजूद होना चाहिए.