Co jeść, żeby szybko wyzdrowieć. Jak szybko wyzdrowieć dla dziewczyny w domu

Nie każdy marzy o odchudzaniu i męczy się dietami. Wręcz przeciwnie, wiele osób marzy o przybieraniu na wadze, przybieraniu na wadze, aby pozbyć się szczupłości i uzyskać atrakcyjną sylwetkę. Jeśli wszystkie twoje próby w tym kierunku zawiodły, musisz przede wszystkim przeanalizować przyczyny problemu szczupłości. Dlatego zanim zaczniesz używać różne techniki Aby przybrać na wadze, idź do lekarza.

Należy wykluczyć choroby cukrzyca, pęcherzyk żółciowy, Tarczyca. Bardzo często przyczyną szczupłości może być zaburzony metabolizm. W takich przypadkach lekarz pomoże przywrócić prawidłową wagę ciała.

Jeśli ze zdrowiem wszystko w porządku, możesz pozbyć się szczupłości prostymi, sprawdzonymi metodami. Dlatego właśnie teraz powiem Ci, jak należy się odżywiać, aby szybko wyzdrowieć.

Co zrobić, żeby przybrać na wadze?

Najpierw ustal, czy naprawdę potrzebujesz przybrać na wadze. Być może z natury masz absolutnie normalną wagę. Może problem jest daleko idący? Aby to obliczyć, oblicz, ile kilogramów musisz przybrać.

Aby to zrobić, oblicz swój normalna waga. Można to zrobić w bardzo prosty sposób: zmierz swój wzrost w centymetrach. Teraz odejmij 100 od wynikowej liczby.

Pomogą Ci szybko wyzdrowieć różne metody przybranie na wadze. Prawie wszystkie opierają się na zwiększeniu spożycia kalorii. Ogólna zasada z tych metod polega na tym, że masa ciała pozostaje w równowadze z dietą i spożyciem kalorii. Zwiększając kalorie zwiększamy masę ciała i odwrotnie. Dlatego, aby rozwiązać problem szczupłości, należy ponownie przemyśleć swoją dietę i nawyki żywieniowe.

Jeśli wcześniej jadłeś posiłki 3 razy dziennie, musisz przejść na 4-5 posiłków dziennie, zachowując te same odstępy między posiłkami. Na przykład kulturyści jedzą 7 do 8 razy dziennie.

Swoją drogą, warto zastosować w swojej diecie odżywki sportowe składające się z białek i boosterów. Posłużą jako źródło dodatkowej energii, szczególnie jeśli uprawiasz sport. Za pomocą takiego odżywiania zrekompensujesz wydatkowaną energię i przywrócisz tkankę mięśniową.

Aby odżywiać się zdrowo, urozmaicaj swoją dietę. Codziennie jedz żywność zawierającą duża liczba białka. Mogą to być rośliny strączkowe, jajka, kurczak, wołowina, produkty sojowe. Są ważne dla budowy masy mięśniowej. Koniecznie pij całe mleko, jeść nabiał, twarożek, śmietana, ser żółty, śmietana ciężka. Produkty te są nie tylko bogate w kalorie, ale mają także ogromne wartości odżywcze.

Bardzo przydatne jest gotowanie owsianki: kaszy gryczanej, ryżu, płatków owsianych. Można pić także herbatę, kawę ze śmietanką i cukrem.

Dla lepsze wchłanianie jedzenie, aby zapobiec zaparciom, należy jeść świeże warzywa, warzywa i owoce. Jako „przekąskę” jedz winogrona, jabłka, banany, pomarańcze.

Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, wybieraj produkty mleczne z dodatkiem zwiększona zawartość tłuszcz Jajka można jeść codziennie, ale nie więcej niż 2 jajka dziennie. Lepiej gotować je na miękko.

Lekko solony tłusty śledź z cebulą i świeżym czosnkiem pomoże również zbudować mięśnie.

Reguluj kombinację białek i tłuszczów w swojej diecie. W ten sposób możesz dostosować budowę swojego ciała.

Przykładowe menu na dzień

Podaję przykładowe menu na jeden dzień „dla chcących przybrać na wadze”:

Pierwsze śniadanie:

Płyta owsianka, gotowany na mleku, omlet 2 szt jaja kurze lub po prostu na miękko. Można je popić stężonym białkiem rozpuszczonym w 0,5 litra mleka.

Obiad:

Kanapka z białego pieczywa z kawałkiem łososia lub śledzia. Można go popić porcją Gainera.

Kolacja:

300 g duszonej lub gotowanej cielęciny, kurczaka lub indyka. Jako dodatek można ugotować porcję makaronu durum, zjeść z nim talerz ryżu masło Lub tłuczone ziemniaki. Do tego obowiązkowo talerz sałatek z dowolnych warzyw z pietruszką i koperkiem.

Popołudniowa przekąska:

Kanapka z rybą lub kawałek wołowiny. Można zjeść porcję twarogu ze śmietaną. Popić dowolnym sokiem.

Kolacja:

Weź porcję ryby morskiej z dodatkiem. Niech będzie to sałatka z warzyw lub owoców.

Jeśli nie masz apetytu, musisz intensywnie się doładowywać. Uprawiaj sport, zarejestruj się siłownia, basen. Alternatywnie, zajmij się czymś pieszy lub pojedź do parku na rowerze. Bardzo często apetyt zanika z powodu zmartwień, stresu i zmęczenia.

Jeśli to jest powód, wypełnij swoje życie pozytywnymi emocjami, zawieraj nowe znajomości, chodź na wizyty, na imprezy. Staraj się wysypiać i unikać używek – alkoholu, kawy, tytoniu.

Staraj się odżywiać prawidłowo, stosuj się do zaleceń i co najważniejsze nie bierz żadnych tabletek na odchudzanie. Nie przyniosą nic poza krzywdą. A kiedy Twoja dieta, dieta i stan psychiczny powrócą do normy, szczupłość zniknie. Wracaj szybko do zdrowia i bądź zdrowy!

Witajcie moi drodzy przyjaciele! Znowu jestem z tobą. Każda z nas stara się wyglądać świetnie i być w dobrej formie. Niektórzy muszą zrzucić kilka zbędnych kilogramów, inni nie muszą :) Niektórzy wręcz przeciwnie chcą przybrać na wadze. Czy wiesz, że tycie też jest słuszne? Aby przybrać na wadze, możesz włączyć najbardziej wysokokaloryczne produkty spożywcze. Lub uzupełnij swoją dietę odżywianie sportowe. Jest wystarczająco dużo opcji. Omówmy je.

Przyjaciele, od razu chcę was chronić przed błędnymi przekonaniami. Przybranie na wadze nie oznacza całkowitej otyłości. Nie oznacza to również, że będziesz jeść wszystko, co zobaczysz na co dzień i w dużych ilościach. Istnieje wiele sposobów na przybranie na wadze w zdrowy sposób, za pomocą zdrowe jedzenie dla naszego ciała.

Być może wszyscy zgadzają się, że piękne, umięśnione ciało wygląda znacznie lepiej niż szkielet pokryty skórą. Nasze mięśnie stanowią swoistą ochronę układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego warto zwrócić uwagę na to, że mięśnie są niezbędne naszemu organizmowi nie tylko ze względów estetycznych.

Wydawać by się mogło, że nie ma nic trudniejszego niż reset nadwaga. Ograniczenia żywieniowe, surowe i regularne treningi, żelazna dyscyplina... Co dziwne, okazuje się, że przybieranie na wadze jest nie mniej problematyczne. Przeszkodami najczęściej staje się fizjologia i genetyka. Nie rozpaczaj, zawsze jest wyjście!

Żywność wysokokaloryczna

Pierwszym krokiem do osiągnięcia celu jest zmiana diety. Należy uwzględnić produkty wysokokaloryczne. Musisz dobrze jeść!

Aby uprościć wyszukiwanie, przygotowałem tabelę produktów o najwyższej kaloryczności. Takie produkty dostarczają naszemu organizmowi dużą ilość energii. Wartość energetyczna wyrażana jest w kcal na 100 gramów danego produktu.

Dodatkowo zwróć uwagę na orzeszki ziemne i masło orzechowe.

Im więcej tych produktów znajdziesz w swoim jadłospisie, tym szybciej uda Ci się uzyskać wymarzoną wagę.

Jedzenie sportowe

Odżywki dla sportowców są również po Twojej stronie, nie tylko w celu zwiększenia masy ciała, ale także poprawy zdrowia.

Mój mąż ma ektomorficzną budowę ciała. Ma trudności z przybraniem na wadze i łatwą utratą wagi. Nawet gdy chodzi na siłownię, bardzo powoli przybiera na wadze. Aby ułatwić i przyspieszyć ten proces, pije Gainery i białko.

Sama podchodziłam do tego typu produktów z dystansem, bo musiałam się o nich więcej dowiedzieć. A po przeczytaniu zdałam sobie sprawę, że to ta sama karma, tylko mocno skoncentrowana. Już w nim zmierzone właściwy skład. Mieszkając w Tajlandii widziałam, że odżywki białkowe i kompleksy witaminowo-mineralne sprzedawane były bezpośrednio w aptekach.

Osób, które chcą szybko przybrać na wadze, jest znacznie mniej niż tych, które marzą o utracie wagi, jednak przed nimi stoi trudniejsze zadanie. Niezbilansowana dieta w celu przybrania na wadze może prowadzić do przyrostu masy głównie na skutek nieproporcjonalnego odkładania się tłuszczu w określonych partiach ciała, co może zniekształcić sylwetkę. Jeśli ciekawi Cię, jak szybko uzyskać poprawę, pamiętaj: główne składniki poprawny zestaw waga - właściwa dieta i zestaw specjalny ćwiczenia fizyczne. Możesz także skorzystać ze środków ludowych - wywary pomagają zwiększyć apetyt.

Właściwości odżywcze

Aby przybrać na wadze, odżywianie musi być bogate w kalorie, to oczywiste. Jeśli norma dzienna kalorie dla zwykłej kobiety wynoszą 1500-2000, a następnie dla szczupłych osób przyspieszony metabolizm Aby przybrać na wadze na twarzy i ciele, należy jeść dwa razy więcej - ich dieta powinna zawierać 3000-4000 kalorii. Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, ciężko jest strawić taką ilość jedzenia, dlatego aby przybrać na wadze, najlepiej organizować posiłki cząstkowe, który zapewnia przekąskę 1,5-2 godziny po każdym z głównych posiłków.

Aby szybko wyzdrowieć i nie powodować szkód dla zdrowia organizmu lub nieprzyjemne konsekwencje figurę, powinnaś zbilansować swoją dietę i się jej trzymać następujące zasady:

  1. Wybierać odpowiednie produkty. Pomimo tego, że należy preferować wysokokaloryczne potrawy, jedzenie powinno być zdrowe: szybkie przybieranie na wadze dzięki fast foodom nie jest najrozsądniejszą decyzją. Lepiej aktywnie włączać produkty mleczne, orzechy, nasiona, różne rodzaje mięso (w tym chudy kurczak), masło, chałwa, ciasteczka, pieczywo.
  2. Od pierwszego dnia po podjęciu decyzji o przybieraniu na wadze nie należy jeść wielka ilość produkty. Musisz stopniowo zwiększać spożycie kalorii. Oblicz, ile musisz zjeść, aby szybko zregenerować się do pożądanego rezultatu, dojdź do tej ilości jedzenia w ciągu trzech do czterech dni.
  3. Aby pobudzić apetyt, wypij szklankę każdorazowo przed posiłkiem. sok owocowy.
  4. Aby spożywany pokarm lepiej się wchłaniał, po obfitym obiedzie warto odpocząć.
  5. Woda pomaga również przybrać na wadze, więc pij jej odpowiednią ilość (około 2-3 litrów dziennie). Wzrost tkanki tłuszczowej również tkanka mięśniowa zachodzi przy udziale wody, jak wszystkie procesy zachodzące w organizmie człowieka.

Co jeść, żeby przybrać na wadze – dieta wysokokaloryczna

Dieta osób pragnących szybko zregenerować się powinna opierać się na produktach bogatych w węglowodany i białka. Dobrze, jeśli uzupełniają się podczas każdego posiłku. W obowiązkowy Dieta osoby chcącej przybrać na wadze powinna uwzględniać ryby, mięso, jaja i nabiał. Ta żywność jest szczególnie bogata w białko.

Picie koktajli proteinowych pomoże Ci szybko wrócić do zdrowia: warto stosować zarówno mieszanki kupne w sklepie, jak i te, które samodzielnie przygotujesz. Na przykład ten przepis: weź szklankę śmietanki, paczkę twarogu, kilka łyżek dżemu i wszystko dokładnie wymieszaj w blenderze. Smacznie i jednocześnie zdrowo – to doskonały powód, żeby się rozpieszczać.

Sałatki są dobrze doprawione oliwą, słonecznikiem lub olej sojowy, ponieważ produkty te są bogatym źródłem tłuszczu. I tu chleb pszenny, ziemniaki, makarony, słodycze, miód, cukier zawierają Wystarczającą ilość węglowodanów potrzebnych do przybrania na wadze. Codzienna dieta muszą być zbilansowane pod względem obecności minerałów i witamin. Usprawniają wszystkie procesy zachodzące w organizmie, poprawiają apetyt i pomagają szybko przybrać na wadze.

Menu i przepisy na tydzień dla kobiet i mężczyzn

Aby szybko przybrać na wadze, mężczyźni i kobiety mogą jeść te same pokarmy, ale ich ilość będzie inna męskie ciało zużywa więcej energii, co oznacza, że ​​potrzebuje znacznie więcej kalorii, aby przybrać na wadze. Przedstawiamy Państwu zbilansowana dieta na tydzień dla tych, którzy chcą szybko wrócić do zdrowia.

Pierwszy i piąty dzień diety, dzięki któremu przybierzesz na wadze.

Dzień drugi i szósty: aby przybrać na wadze, trzeba dużo jeść.

  • Rano: płatki owsiane z mlekiem, kanapka z masłem i serem, kakao lub kawa.
  • Przekąska: owoce, bułka.
  • Obiad: solanka, makaron z wieprzowiną, kompot.
  • Wieczór: kurczak z dodatkiem, zapiekanka serowa lub ciasto, filiżanka herbaty.

Trzeci i piąty dzień oferują urozmaicone menu, którego celem jest umożliwienie przybierania na wadze w pożądanym tempie.

Czwarty dzień, który uważany jest za swego rodzaju dzień postu w wyścigu o poprawę kondycji.

  • Rano: ziemniaki i chude mięso, kakao z mlekiem, kanapka z serem.
  • Przekąska: ciasteczka lub bułka z herbatą.
  • Obiad: grochówka z mięsem, knedle, owoce, słodki kompot.
  • Wieczór: makaron z smażone mięso, Niektóre gotowane jajka, słodka herbata lub mleko.

Skuteczne ćwiczenia na szybki przyrost masy ciała

Zatem osoby, które chcą dowiedzieć się, jak szybko wrócić do zdrowia i nie zaszkodzić swojemu zdrowiu i sylwetce, zdecydowanie powinny pamiętać, że nie da się tego zrobić bez ćwiczeń fizycznych. Wszystkie te ćwiczenia fizyczne sprzyjają wzrostowi mięśni i zwiększeniu elastyczności skóry, co sprawia, że ​​przy ich pomocy można szybko przybrać na wadze i nie zepsuć sylwetki. Oto lista ćwiczeń, które należy wykonywać codziennie:

  • Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Powoli podnieś się na palce, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenia fizyczne 25–30 razy.
  • Kolejnym ćwiczeniem są „nożyczki”. Załóż ciężkie buty i połóż się na plecach. Połóż dłonie wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Następnie powoli unieś proste nogi, skrzyżuj je, a następnie rozsuń. Powtórz więc ćwiczenie 15-20 razy.
  • Nie zdejmując ciężkich butów, przejdź do następnego ćwiczenia. Podnoś i opuszczaj nogi na przemian w górę i w dół, jakbyś naśladował pionowe nożyczki. Liczba powtórzeń tego ćwiczenia fizycznego wynosi 10-12 razy.
  • Unieś się na kolana, rozłóż ręce na szerokość barków. Połóż dłonie na podłodze, zegnij ramiona, a następnie powoli je wyprostuj. Wykonaj to ćwiczenie fizyczne 10–15 razy.
  • Wstań na nogi, rozsuń palce, pięty złącz. Następnie płynnie podnieś się na palce, przykucnij i rozsuń kolana na boki. Następnie wznieś się jeszcze wyżej na palce. Następnie przyjmij pozycję wyjściową. Liczba powtórzeń ćwiczenia wynosi 20-30 razy.

Jak przybrać na wadze za pomocą środków ludowych?

Chcesz wiedzieć, jak jeszcze szybko wyzdrowieć? Musisz nie tylko zrównoważyć dietę i ćwiczenia, ale także zwrócić się o pomoc środki ludowe. Niektóre zioła poprawiają apetyt i aktywują trawienie. Ważne jest to, że pomagają szybko wrócić do zdrowia, porządkując cały układ trawienny, co sprawia, że ​​korzyści z ich stosowania są podwójne.

  1. Chaber. Odwar z tego zioła zwiększa apetyt, co oznacza, że ​​pomaga szybko przybrać na wadze. Aby go przygotować, należy zalać 10 gramów suchego chabra szklanką wrzącej wody, pozostawić w ciemnym miejscu na 1 godzinę. Odwar ten należy pić trzy razy dziennie. Aby usunąć część goryczy, możesz dodać cukier lub miód.
  2. Mięta nadaje się również do pobudzania apetytu. Należy zalać 30 g rośliny litrem wrzącej wody i pozostawić na kilka godzin. Spożywać przed posiłkiem lub bezpośrednio po.
  3. Tymianek pomaga również szybko odzyskać siły. Weź 20 g rośliny, zalej 500 ml wrzącej wody, następnie pozostaw do zaparzenia na 2 godziny w ciepłym miejscu. Pić 100 g każdorazowo przed posiłkami.
  4. Berberys ma własność choleretyczna, pomaga poprawić trawienie i zwiększyć apetyt. Aby uzyskać poprawę, przygotuj wywar: weź 2 łyżki. łyżki liści i gałązek rośliny włożyć do filiżanki, zalać 500 ml wrzącej wody. Pozostaw na co najmniej 2 godziny, następnie odcedź i wypij jedną trzecią szklanki 30 minut przed posiłkiem.

Wideo: jak przybrać na wadze dla szczupłej dziewczyny w domu

Chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o przyczynach nadmiernej szczupłości? Z poniższego filmu dowiesz się, jak szybko przybrać na wadze, zbilansować dietę, poprawić apetyt i jakich produktów będziesz potrzebować. Sprawdź też inne sposoby.

Bycie zbyt szczupłym może być równie frustrujące, jak bycie zbyt grubym. Osoby, które mają problemy z przybraniem na wadze, nie do końca rozumieją, jak przybrać na wadze. naturalne sposoby. Jeśli zastanawiasz się, jak szybko i bez szkody dla zdrowia przybrać na wadze, to powinieneś wiedzieć, że tak niektóre produkty i ćwiczenia, które mogą zwiększyć liczbę spożywanych dziennie kalorii oraz masa mięśniowa ciała.

Musisz przybrać na wadze w taki sam sposób, jak ją schudnąć, trzymając się określonego i harmonijnego planu, programu lub podejścia. Musisz skupić się na tym, co jesz, jak często jesz i jakie ćwiczenia wykonujesz, aby budować mięśnie. Nie ma potrzeby dodawania dodatkowych kalorii z przetworzonej i rafinowanej żywności, ponieważ nie pomoże to w przybraniu na wadze. zdrowa waga, ale będzie prowadzić do stanu zapalnego, spadku energii i innych problemów zdrowotnych. Zamiast tego musisz jeść produkty bogate w składniki odżywcze, które będą paliwem dla organizmu i pozwolą Ci zyskać korzyści zdrowotne.

Dlaczego ludzie chcą być lepsi?

Chociaż jest wiele informacji na temat tego, jak to zrobić nadwaga lub otyłość może mieć wpływ na Twoje zdrowie, nie zapominaj, że niedowaga wiąże się również z zagrożeniami dla zdrowia. W większości przypadków niedowaga wynika ze złej diety lub niezdrowych nawyków żywieniowych. Takim osobom niezwykle trudno jest porzucić dotychczasowy tryb życia i prawidłowo przybrać na wadze.

Technicznie rzecz biorąc, wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5 uważa się za niedowagę. Oznacza to, że z tabeli wskaźnika masy ciała wynika, że ​​dziewczyna o wzroście 165 cm powinna ważyć 51-65 kg, aby mieć „normalną” wagę. Dorosły facet o wzroście 183 cm musiałby ważyć od 63,5 do 80 kg, aby mieścić się w „normalnym” przedziale wagowym.

Najczęstsze zagrożenia dla zdrowia związane z niedowaga Czy:

  • słaby układ odpornościowy
  • problemy z radzeniem sobie z chorobami
  • brak witamin
  • problemy rozwojowe (głównie u dzieci i młodzieży)
  • problemy z płodnością
  • Nieregularne miesiączki i ryzyko wystąpienia braku miesiączki
  • utrata kości
  • niedokrwistość
  • choroba nerek
  • zmęczenie i brak energii
  • cienkie włosy i sucha skóra

W 2014 roku Szwajcarska Krajowa Grupa Badawcza zbadała związek między niedowagą a śmiertelnością. W badaniu wzięło udział ponad 31 000 osób w wieku 25–74 lat. Niedowagę miało 3% z nich, a 90% tej grupy stanowiły kobiety. Naukowcy odkryli, że ryzyko śmierci z powodu otyłości jest większe u osób szczupłych czynniki zewnętrzne jak wypadek lub samobójstwo.

Badania te pokazują, że niska masa ciała nie tylko zwiększa ryzyko obrażeń, ale także zmniejsza przeżycie powypadkowe. Badanie wykazało również związek między niskim BMI a depresją zwiększone ryzyko samobójstwo.

Dlatego niezwykle ważne jest, aby przybrać na wadze, jeśli jej brakuje. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak szybko i bez szkody dla siebie przybrać na wadze oraz co zrobić, jeśli nie możesz przybrać na wadze.

Jak szybko i bezpiecznie przybrać na wadze

Może nie czujesz się dobrze i chcesz wyzdrowieć, żeby móc zostać... zdrowi ludzie, a może jesteś ze swojego niezadowolony wygląd i chcesz być bardziej widoczny?! W każdym razie istnieje kilka podstawowych wskazówek, które pokażą Ci, jak szybko i prawidłowo przybrać na wadze. Poniżej w artykule opisałam, jak przybrać na wadze w domu dla kobiet i jak szybko przybrać na wadze dla mężczyzn, co należy zrobić, jeśli nie możesz przybrać na wadze.

1. Dodaj więcej zdrowych kalorii

Próbując zwiększyć spożycie kalorii, jakość powinna być ważniejsza niż ilość. Wysokokaloryczne fast foody lub przetworzona żywność nie zwiększą Twojego dosłownie to słowo do ciebie przy zdrowej wadze. Zamiast tego dodaj więcej do swojej diety. zdrowe kalorie i poczuj prawdziwy przypływ energii. Włącz do swojej diety orzechy, nasiona, twarożek, olej kokosowy lub oliwę z oliwek, aby zapewnić organizmowi zdrowe kalorie i składniki odżywcze.

Nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii, bo uważam, że lepiej trzymać się jedzenia intuicyjnego. Jeśli jednak zdecydujesz się szybko przybrać na wadze, dam Ci kilka wskazówek, jak to obliczyć wymagana ilość kalorie. Dokładna ilość Kalorie, które musisz zjeść, aby przybrać na wadze, będą zależeć od metabolizmu, wieku, płci i dziedziczności. Główna zasada przyrost masy ciała polega na tym, że musisz spożywać dziennie więcej kalorii niż spalasz. Liczba kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia normalne funkcjonowanie, nazywany jest całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym. Liczba tych kalorii jest zwykle większa u mężczyzn niż u kobiet, ponieważ mężczyźni mają większą masę mięśniową.

Dzienny wydatek energetyczny składa się z podstawowego tempa metabolizmu, czyli liczby kalorii spalanych w spoczynku (pompowanie krwi, oddychanie, termoregulacja) oraz liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń. Aby przybrać na wadze trzeba jeść więcej numeru dzienny wydatek energetyczny. Istnieją specjalne trackery, które pomogą Ci obliczyć liczbę spalonych kalorii dziennie. Jeśli jesteś mężczyzną, dodaj kolejne 250 dodatkowych kalorii dziennie, a jeśli jesteś kobietą, dodaj 125 dodatkowych kalorii dziennie. Zacznij tutaj i zapisuj swoje postępy przez pierwsze dwa tygodnie. Chcesz zacząć budować mięśnie, a nie tłuszcz, przybierać na wadze, a nie tyć, więc trzymaj się zalecanej dawki kalorii.

2. Jedz 5 razy dziennie

Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko przytyć, radzę ci jeść częściej. Dwa lub trzy posiłki dziennie nie dadzą Ci potrzebnych kalorii. Celuj w pięć posiłków dziennie. Powinny zawierać pokarmy wysokobiałkowe, zawierające węglowodany złożone (zamiast rafinowanych) i zdrowe tłuszcze.

Jedz małe porcje w ciągu dnia i częściej, co ułatwi trawienie i zapobiegnie wzdęciom i letargowi po posiłkach. Co więcej, możesz spożywać więcej kalorii bez uczucia przepełnienia, tak jak w przypadku trzech posiłków. Na początku może się wydawać, że jesz za dużo, ale z czasem Twoje ciało przywyknie do tego i dostosuje się do tej rutyny. Do posiłku możesz nawet wypić koktajl.

Wydaje mi się, że pozwolisz sobie nawet na przekąskę przed snem. Jestem pewien, że słyszałeś o niejedzeniu na kilka godzin przed snem, ale tak nie jest. Nasze ciała ciężko pracują przez całą noc, aby się zregenerować, więc niewielka dawka białka lub węglowodanów nie zaszkodzi, zwłaszcza jeśli chcesz przybrać na wadze.

3. Jedz zdrowe przekąski

Zdrowe przekąski między posiłkami zwiększą liczbę spożywanych w ciągu dnia kalorii i zapewnią organizmowi dodatkowe źródło białka i węglowodanów, dzięki którym zachowasz czujność i poczujesz się lepiej. DO zdrowe przekąski W skład zestawu wchodzą ajeel, warzywa i hummus, jogurt z probiotykami, nasionami, orzechami i jagodami, jajka na twardo oraz bezglutenowe krakersy z masłem orzechowym i migdałowym. Możesz przekąsić owoce, ponieważ poprawiają one funkcje poznawcze i stan emocjonalny, zmniejszyć poziom lęku i zwiększyć energię. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Nie zapomnij liczyć wszystkiego, co jesz podczas przekąsek. Na przekąski nie wybieraj produktów zawierających puste kalorie. Zamiast tego wykorzystaj przekąskę jako świetną okazję do zdobycia większej ilości białka i zdrowe tłuszcze w ciągu dnia.

4. Ruszaj się więcej

Prawdopodobnie myślisz, że nie powinieneś ćwiczyć, gdy przybierasz na wadze, aby uniknąć ponownej utraty wagi. Ale ćwiczenia takie jak joga, trening eksplozywny i trening siłowy mogą pomóc w budowaniu mięśni i uzyskaniu zdrowej wagi. Poprawa stanu zdrowia nie oznacza gromadzenia nadmiernych złogów tłuszczu i występowania wielu problemów zdrowotnych, takich jak wysoki cholesterol lub poziom trójglicerydów, wysokie ciśnienie i insulinooporność. Najlepszym sposobem Szybkie przybieranie na wadze spowoduje przyrost masy mięśniowej, w tym celu należy ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu.

Jak prawidłowo przybrać na wadze: co jeść, aby przybrać na wadze, a co lepiej wykluczyć

Jeśli chcesz naturalnie budować mięśnie i przybierać na wadze, musisz wprowadzić zmiany w swojej diecie. Wyrzuć żywność, która nie zawiera wszystkiego, czego potrzebujesz. składniki odżywcze aby utrzymać równowagę hormonalną, jest niezbędna ważne funkcje wzrost ciała, energii i mięśni. Wybieraj najzdrowszą, najzdrowszą i organiczną żywność, która dostarczy Twojemu organizmowi niezbędnych makroelementów: tłuszczów, białek i węglowodanów.

Produkty, które pomogą Ci szybko przybrać na wadze:

  • Zdrowe tłuszcze: Istnieją dwa rodzaje zdrowych tłuszczów, które pomogą Ci przybrać na wadze. wymagana waga i masę mięśniową. Omega-9 kwas tłuszczowy to rodzaj nienasyconego tłuszczu występującego w warzywach i tłuszczu zwierzęcym. Zwiększają się korzyści płynące z tych kwasów tłuszczowych aktywność fizyczna i większe rezerwy energii. Najlepszym źródłem kwasów omega-9 są awokado, Oliwa z oliwek, migdały i orzechy makadamia. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe występujące w maśle i oleje kokosowe, jest również dobrą opcją dla wzrostu mięśni i przyrostu masy ciała, a nie są one przechowywane w organizmie w postaci tłuszczu. Ważne są również pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, dlatego jedz więcej żółtek, orzechy włoskie, chia i nasiona lnu, łosoś.
  • Czyste białko: Aby określić dawkę białka na przyrost masy ciała, należy przyjąć normalną wagę i spożywać taką samą liczbę gramów białka dziennie. Oznacza to, że jeśli Twoja waga wynosi 73 kg, powinieneś spożywać tylko 73 gramy białka dziennie. Staraj się pozyskiwać te gramy białka ze zdrowych źródeł żywności, takich jak wołowina, łosoś, kurczak i indyk oraz jajka. Zwierzęta, drób i ryby powinny być hodowane jak najbliżej środowisko naturalne warunki życia. Zakryć dzienna wartość białka, możesz użyć wysokiej jakości odżywek białkowych. Polecam do tego celu użyć bulionu z białka serwatkowego lub bulionu kostnego.
  • Węglowodany: Aby szybko przybrać na wadze, polecam jeść więcej węglowodanów bezglutenowe, dodając je do dodatków, sałatek i przekąsek między posiłkami. Badania pokazują, że połączenie białka z węglowodanami powoduje większą reakcję anaboliczną niż spożywanie samego białka. Najlepszym źródłem węglowodanów są warzywa korzeniowe zawierające m.in węglowodany złożone i ważne składniki odżywcze. Warzywa skrobiowe, takie jak bataty, ziemniaki rdzawe i słodki ziemniak dostarczają błonnika, składników odżywczych i węglowodanów złożonych bez mała ilość Sahara. Dobrym wyborem będą także produkty bezglutenowe, które zapobiegają wzdęciom i dodają energii. Dobre opcje zbożowe obejmują brązowy ryż, komosę ryżową, amarantus, kaszę gryczaną i polenta bez GMO. Owoce też się liczą dobre źródło węglowodany. Jedz banany, jabłka, mango i jagody.

Pokarmy, których lepiej nie jeść podczas tycia:

  • Biały cukier: Prawda jest taka, że ​​cukier jest dla ciebie szkodliwy i dosłownie zniszczy twoje ciało, jeśli zjesz go za dużo. Biały rafinowany cukier prowadzi do chorób układu sercowo-naczyniowego, metabolizm, zespół nieszczelnego jelita, cukrzyca, zmęczenie i niezdrowy przyrost masy ciała. Unikaj żywności z dodatkiem cukru, różnych substancji słodzących i słodkich napojów.
  • Rafinowane węglowodany: Jedzenie z dodatkiem rafinowanych węglowodanów trudno nawet nazwać jedzeniem. Nie zawiera składników odżywczych. Ten pokarm działa jak zastrzyk cukru bezpośrednio do żyły. Uwalnia insulinę, która zamienia cukier w zmagazynowany tłuszcz, zamiast dostarczać organizmowi energii do budowy mięśni. Rafinowane węglowodany negatywnie wpływają na poziom cholesterolu, insuliny i trójglicerydów we krwi. Trzymaj się z daleka od białego pieczywa, makaronów, biały ryż, wypieki, zboża i ziarna rafinowane.
  • Uwodornione tłuszcze: Zawierają tłuszcze trans, które zakłócają prawidłowy metabolizm komórkowy i są powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, zaburzeniami trawienia i podwyższony poziom cholesterolu. Te zjełczałe oleje, takie jak roślinny, sojowy, rzepakowy i kukurydziany, hamują regenerację mięśni po ćwiczeniach, zakłócają zdrowy przyrost masy ciała i powodują stany zapalne.

Ćwiczenia na przyrost masy ciała

Jeśli zastanawiasz się, jak szybko przybrać na wadze, wykonując ćwiczenia, to sprowadza się to do wyboru odpowiednie ćwiczenia, które pomogą zbudować masę mięśniową bez wydawania dużej ilości kalorii. Na początek ogranicz ilość wykonywanych ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenia cardio spalają dużo kalorii i działają na Twoją niekorzyść, więc zamiast długo biegać, wybierz się na spacer, aby zaostrzyć apetyt. Albo jeszcze lepiej, wykonaj trening eksplozywny, który polega na wykonywaniu ćwiczeń maksymalnie przez 30-60 sekund i odpoczynku przez 30-60 sekund. Wybuchowy trening w domu pomoże Ci zarówno szybko przybrać na wadze, jak i zbudować masę mięśniową. Możesz wykonywać przysiady, skoki wzwyż i ćwiczenia rozciągające, aby przyspieszyć bicie serca.

Możesz to zrobić trening siłowy które obejmują podnoszenie ciężarów i ćwiczenia siłowe, takie jak CrossFit, joga lub barre. Podnosząc ciężary wykonuj od 6 do 12 powtórzeń, 5 dni w tygodniu, przez godzinę. Pomoże Ci to przybrać na wadze poprzez masę mięśniową.

Badanie opublikowane w Sports Medical Reports pokazuje, że jest nieaktywny populacja dorosłych Ziemia traci od 3 do 8% masy mięśniowej co 10 lat. 10-tygodniowy cykl treningu oporowego może zwiększyć masę mięśniową, sprawności fizycznej, zdolności poznawczych, poprawiają i zwiększają pracę układu sercowo-naczyniowego gęstość mineralna tkanka kostna. Trening siłowy zmniejsza dyskomfort związany z zapaleniem stawów, bólem krzyża i zapobiega starzeniu się mięśni szkieletowych.

Chcesz wiedzieć, jak kobiety mogą szybko przybrać na wadze? Zapomnij o wszelkich spekulacjach, że trening siłowy jest przeznaczony wyłącznie dla mężczyzn. Badania pokazują, że poprawiają samopoczucie fizyczne, emocjonalne, intelektualne i społeczne kobiety. Trening siłowy lub oporowy pomaga kobietom i mężczyznom budować masę mięśniową, utrzymywać siłę oraz poprawiać elastyczność i mobilność.

Czego nie robić przy tyciu: zdrowa waga vs. niezdrowa waga

Oto najczęstszy błąd, jaki ludzie popełniają, próbując szybko przybrać na wadze – jedzą mnóstwo jedzenia, które ma dużo kalorii, ale mało wartości odżywczych. Pomyśl, jak będziesz się czuć po kilku dniach wysiłku: zmęczona, wzdęta, opuchnięta, nie mogąc się na niczym skoncentrować, spać ani ćwiczyć. I tak dalej.

Przyzwyczajenie jest oczywiście dobre, ale lepiej wybierać żywność bogatą w składniki odżywcze, świeżą, nieprzetworzoną, organiczną i w jej naturalnej postaci.

Prawidłowa waga wynika z:

  • Organiczne, wysokiej jakości białko
  • Zdrowe tłuszcze
  • Nierafinowane węglowodany złożone
  • Świeże owoce i warzywa
  • Pożywne, wysokobiałkowe koktajle
  • Świeżo wyciskany sok z owoców i warzyw
  • Często jedz małe posiłki
  • Wysokobiałkowe przekąski pomiędzy posiłkami
  • 7-9 godzin snu na dobę
  • Brak stresu
  • Ćwiczenia siłowe z elementami lekkiego cardio

Niezdrowa waga wynika z:

  • Żywność przetworzona, rafinowana lub pakowana
  • Cukier rafinowany, biały i sztuczny
  • Słodkie napoje
  • Alkohol
  • 1-2 posiłki dziennie w dużych porcjach
  • Fast food (frytki i wypieki)
  • Śpij mniej niż 7 godzin na dobę
  • Stres
  • Siedzący tryb życia

Jak utrzymać uzyskaną wagę

Jeśli w przeszłości miałeś problemy z przybraniem na wadze, prawdopodobnie będziesz musiał pracować, aby to utrzymać. Jeśli wrócisz do starych nawyków żywieniowych i przestaniesz ćwiczyć, to waga, którą tak ciężko przybrałaś, zniknie na Twoich oczach.

Aby utrzymać wagę, jaką przybierasz na wadze, spożywaj więcej kalorii, niż spalasz w ciągu dnia. Jedz częściej małe posiłki, aby uniknąć przejadania się i zapobiec wzdęciom. Używaj przekąsek, aby uzyskać więcej kalorii i składników odżywczych z pożywienia. Jestem wielką fanką wszelkiego rodzaju koktajli i Wam je polecam. Dodaj proszek białkowy do swojej diety Wysoka jakość, kefir lub jogurt probiotyczny, warzywa liściaste, awokado, owoce, mleko kokosowe lub migdałowe. Dzięki temu otrzymasz dodatkową porcję białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

Ruszaj się, wykonuj trening siłowy z lekkim cardio. Dzięki temu mięśnie pozostaną takie same.

Wniosek

  • Chcesz szybko przybrać na wadze? Aby to zrobić, musisz wprowadzić kilka zmian w swoim stylu życia i diecie, aby zacząć prawidłowo i bez szkody dla zdrowia przybierać na wadze. Zwiększ swoje zdrowe kalorie, jedz 5 razy dziennie, przekąszaj między posiłkami i ćwicz, aby budować mięśnie.
  • Aby szybko przybrać na wadze, należy spożywać wysokiej jakości białko, zdrowe kwasy tłuszczowe, w tym omega-3 i omega-9 oraz węglowodany złożone pochodzące z warzywa skrobiowe i bezglutenowe płatki zbożowe.
  • Jeśli chcesz przybrać na wadze, ogranicz ćwiczenia cardio i zamiast tego wykonuj trening siłowy. Pomoże Ci to zbudować masę mięśniową i osiągnąć pożądany przyrost masy ciała.
  • Nie spożywaj pustych kalorii, próbując przybrać na wadze – doprowadzi to do problemów zdrowotnych, takich jak wysoki poziom cholesterolu i insulinooporność. Wybieraj żywność ostrożnie, preferując zdrową i pożywną żywność, która doda Ci ogromnego zastrzyku energii i pomoże Twojemu organizmowi pracować jak zegar.

Ogromna liczba osób zastanawia się, co jeść, aby przybrać na wadze. Nie każdemu udaje się przybrać na wadze. Wiele osób spożywa posiłki w duże ilości ale nie mogę przybrać na wadze. Przyczyny tego zjawiska mogą być różne. Dlatego najpierw musisz dowiedzieć się, dlaczego nie możesz przybrać na wadze. Aby to zrobić, należy zwrócić się o pomoc do doświadczonego dietetyka. Dieta na przyrost masy ciała ma swoje zasady, których należy ściśle przestrzegać. Naruszenie reżimu może prowadzić do negatywne konsekwencje. Ważne jest również, aby dowiedzieć się, czy istnieją przeciwwskazania do spożycia określonych produktów spożywczych.

Codzienna dieta powinna być dobrze zbilansowana. Dzięki temu organizm otrzymuje wystarczającą ilość przydatnych substancji. W codzienne odżywianie Muszą być obecne następujące produkty:

  • mleko i jego pochodne (kefir, mleko pieczone fermentowane, twarożek, śmietana do wyboru);
  • mięso z kurczaka lub bydła;
  • ryby (najlepiej morskie);
  • płatki;
  • orzechy i rośliny strączkowe

W dzienna racja według programu „Getting Fat Together” warto go włączyć zdrowe oleje. Należy ich używać do gotowania. Należą do nich oliwka i olej kukurydziany. Musisz jeść często, co 2-3 godziny. Na przekąskę można wybrać wysokokaloryczne koktajle mleczne z dodatkiem suszonych owoców i orzechów różne rodzaje(migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe itp.). Lepiej unikać słodyczy. Cukier zżera narządy wewnętrzne, co powoduje zaburzenia metaboliczne.

Menu

Dla tych, którym trudno jest samodzielnie stworzyć własną codzienną dietę, można skorzystać z zaleceń dietetyków. Przykładowe menu do naśladowania:

  • śniadanie:
    płatki owsiane z mlekiem i suszonymi owocami zalewane mlekiem – 250 g;
    grzanki z masłem – 2 szt.;
    herbata z cukrem – 250 ml
    przekąska:
    szklanka mleka;
    banan – 2 szt.;
  • kolacja:
    zupa grochowa dla bulion z kurczaka– 250ml;
    kasza gryczana – 150 gr.;
    kotlet z kurczaka – 100 gr.;
    bułka z makiem – 50g;
    chleb – 100 gr.;
    kompot – 200 ml
    popołudniowa przekąska:
    naleśniki ze śmietaną – 3 szt.;
    kakao – 250 ml
  • kolacja:
    gulasz z mięsem i warzywami – 300 gr.;
    sałatka z kapusty i marchwi – 200 g;
    chleb – 100 gr.;
    herbata z cytryną i cukrem – 200 ml
  • drugi obiad:
    kefir – 250 ml;
    bułka z orzechami – 50 gr.

Wskazane jest jedzenie w tym samym czasie. Następnie przydatny materiał będą lepiej wchłaniane i nie będzie problemów z trawieniem. Nie zapomnij o wodzie. Należy pić co najmniej 3 litry płynu dziennie. Lepiej całkowicie zrezygnować z napojów gazowanych i alkoholu. Napoje alkoholowe nie tylko zakłócają przyrost masy ciała, ale także silnie zatruwają ludzki organizm.

Oprócz odżywiania należy zwrócić także uwagę na swój styl życia. Aby było lepiej, musisz dostosować swoją codzienną rutynę. Zawsze należy się przed nimi chronić stresujące sytuacje i podczas nich staraj się abstrahować. Zdrowy sen odgrywa również ważną rolę w przybieraniu na wadze. Kiedy człowiek nie śpi wystarczającej ilości godzin, jego organizm nie ma czasu na regenerację sił, co powoduje przepracowanie. Sen dorosłego człowieka, zarówno mężczyzny, jak i kobiety, powinien trwać od 7 do 9 godzin.