Kalsiumun tərkibində nə var? Qidada kalsium

Hər kəs kalsiumun (Ca) çox olduğunu bilir əsas mineral tez-tez sağlam sümüklər və dişlərlə əlaqəli olan bədən üçün. Bununla belə, bir çox başqa şeylər edir mühüm funksiyalar.

Məsələn, elm adamları bunu tapdılar aşağı səviyyə qanda hipertoniyanın inkişafı üçün risk faktorudur. O, həmçinin iştahı idarə etməyə kömək edir və arıqlamaq prosesini asanlaşdırır. Bu mineraldan hazırlanan məhsulların yeməkdən sonra toxluq hissini artıra biləcəyinə inanılır.

Çox vaxt səhvən yeganə mənbə hesab edilən süd məhsullarına müxtəlif alternativlər var. Tərəvəz, meyvə, toxum və dəniz məhsulları da çoxlu kalsium ehtiva edir.

Bədənin ondan düzgün istifadə etməsi üçün başqalarına da ehtiyacı var qida maddələri maqnezium, kalium, fosfor və D vitamini daxil olmaqla (onları məqalədə ətraflı müzakirə edəcəyik). Bu səbəbdən Ca-nı qida əlavələrindən deyil, qidadan almaq daha yaxşıdır.

Hər gün istehlak etməli olduğunuz kalsium miqdarı yaşınızdan və cinsinizdən asılıdır.

50-ə qədər və aşağı -1000 mq/gün.
51 yaşdan yuxarı - 1200 mq/gün.

70-ə qədər və daha gənc - 1000 mq/gün.
71 yaşdan yuxarı - 1200 mq/gün.

İndi onun hansı məhsullarda daha çox olduğunu öyrənməyin vaxtıdır. Beləliklə, başlayaq!

Süd

Siyahının başında süd gəlir. Bu Ca ən məşhur və sadə mənbələrdən biridir. Bir fincanda bütün süd təxminən 276 mq, az yağlı versiya isə 316 mq ehtiva edir.

Əgər laktoza dözümsüzlüyü varsa, soya, düyü və ya kokos südü içməyə çalışın.

Bu, sadəcə olaraq çox yönlü məhsuldur ki, çoxlu qida maddələri - zülal, vitaminlər, fosfor, sink və əlbəttə ki, kalsium təqdim edə bilər. 100-ə yaxın var müxtəlif növlər pendir, bəziləri aşağıda təqdim olunur, çox böyük miqdarda var.

Pendir
isveçrəli	1144
Parmesan	1009
Camembert	954
Çedar	952

Qatıq

Tam südlü qatıq başqa bir mənbədir faydalı element, tərkibində A və C vitaminləri, zülallar, kalium, fosfor və sağlam yağlar.

Bir fincan (250 q) qatıqda təxminən 296 mq var.

Həm də həzmə kömək edən və bağırsaqları təmizləyən mikroorqanizmlərlə zəngindir.

Xaççı tərəvəzlər

Xaççı tərəvəzlərdə yüksək miqdarda mineral olduğu bilinir. Aşağıda tez-tez istifadə olunan və mövcud tərəvəzlərin siyahısı verilmişdir.

Paxlalılar və lobya

Onlar kalsium, zülal, dəmir, sink, kalium, fol turşusu, maqnezium və lifin əla qaynaqlarıdır.

Konservləşdirilmiş, qurudulmuş və formada mövcuddur təzə, onları bişirmək olar fərqli yollar. Onlardan bəzilərini təqdim edirik.

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

İspanaq, kələm, kələm və vəzə vitaminlər, dəmir və oksalatlarla zəngindir. Aşağıda xidmət başına Ca miqdarı verilmişdir.

Qurudulmuş meyvələr

Qurudulmuş meyvələrdə də yüksək miqdarda kalsium var.

Qurudulmuş meyvələr	100 q-da kalsium miqdarı, mq.
badam	251
əncir	241
Kişmiş	82
Quru ərik	71

Giləmeyvə

Bu kiçik şirəli meyvələrin tərkibində yoxdur böyük miqdarda, ancaq hələ də.

Toxumlar

Toxumların bir porsiyonu lazım olanı doldura bilər gündəlik tələbat.

Dəniz məhsulları

Aşağıda ən çox kalsium olan dəniz məhsulları verilmişdir.

Osteoporoz üçün hansı pəhriz olmalıdır?

Osteoporozlu insanlar üçün ən vacib qida maddələri kalsium və D vitaminidir ki, bu da orqanizmin onu mənimsəməsinə kömək edir.

1 ildən 70 yaşa qədər - 600 IU / gün.
70 ildən sonra - 800 IU / gün.

Bədəninizdə onun səviyyəsini təyin etmək üçün 25-OH testi adlanan 25-hidroksivitamin testi etməlisiniz.

Qida bu iki mikroelementin ən yaxşı mənbəyidir.

Süd, qatıq, pendir və digər süd məhsulları Ca ilə zəngindir və fosfor və zülal kimi sümük sağlamlığı üçün vacib olan digər qida maddələridir.

Əgər laktoza qarşı dözümsüzlük və ya süd məhsullarına qarşı allergiyanız varsa, onu aşağıdakılarla əvəz edin:

soya və badam südü;
dənli bitkilər;
kələm, brokoli və ispanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər;
dəniz məhsulları (somon, istridyə, orf, qabıqlı balıqlar, sardina və karides).

D vitamini mənbələrinə portağal suyu, dənli bitkilər və qızılbalıq, tuna, alabalıq və skumbriya kimi bəzi balıq növləri daxildir.

Zeytun yağı, soya paxlası, qaragilə və omeqa-3 ilə zəngin qidalar - balıq yağı Və kətan yağı sıxlığını artırmaq üçün faydalıdır sümük toxuması.

Osteoporozlu xəstələrin də oynaq ağrıları üçün proteinə ehtiyacı var ümumi vəziyyət sağlamlıq, amma çox deyil. Bir çox yaşlı insanların qida rasionunda kifayət qədər miqdarı yoxdur, bu da sümüklərin zəifləməsinə səbəb ola bilər. Bu zaman çox miqdarda protein olan süd məhsulları yemək faydalıdır.

Unutmayın ki, duzlu yeməklər kalsium itkisinə səbəb olur. İşlənmiş və konservləşdirilmiş qidaların istehlakını da məhdudlaşdırmalısınız.

Alkoqol və kofeinli içkilər də maddənin udulmasını azalda bilər və itkiyə səbəb ola bilər sümük kütləsi. Buna görə də, onları mülayim şəkildə içməlisiniz.

Maqnezium, kalium və kalsium eyni vaxtda harada tapılır?

Maqnezium, kalium və kalsium oynaqların sağlamlığını qorumaq və təmin etmək üçün zəruri olan maddələrdir düzgün əməliyyatəzələlər. Onların hamısı keçirici elektrolitlərdir elektrik impulsları bədəndə, ürəyin, əzələlərin və sinirlərin işinə təsir göstərir. Bu minerallar saxlamağa kömək edir su balansı bədəndə və nəzarətdə qan təzyiqi.

Onların çatışmazlığı və ya balanssızlığı səbəb ola bilər əzələ krampları, əzələ ağrısı və aritmiyanın inkişafı. Bədəninizin bu üç maddəyə olan ehtiyacını ödəmək üçün aşağıdakı qidaları yeyin.

Məhsul, 100 q	Maqnezium, kalium və kalsiumun tərkibi, mq.
Balqabaq toxumu	262, 919, 55
Püstə	121, 1025, 105
Günəbaxan tumu	325, 645, 78
spagetti	18, 44, 7
isveçrə pendiri	38, 77, 791
alma	12, 35, 10
İspanaq	79, 558, 99
ağ düyü	12, 35, 10
Kərəviz	50, 430, 72
Çin kələmi	8, 11, 29
Qaragilə	6, 1, 6
yumurta	11, 163, 7
Pırasa	2, 4, 6
bal	2, 52, 6
Süd	11, 150, 125
Qatıq	11, 141, 110
Çuğundur	23, 325, 16

Hansı qidalarda D vitamini və kalsium var?

Bilirsən nə üçün daha yaxşı udma kalsium D vitamini lazımdırmı? İstehlak etdiyimiz Ca-nın çoxu hərəkətsiz formadadır və onu ötürmək üçün aktiv forma, burada D vitamini xilasetmə üçün gəlir.

Bu iki mikroelement qarşılıqlı əlaqədə olduqda, qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırır, sümükləri gücləndirir və ürək, əzələ, sinir və həzm sağlamlığını dəstəkləyir.

Onların içərisində zənginlər çoxdur qida mənbələri, süd, qatıq, pendir, xama, tofu, kələm, brokoli, yumurta, taxıl, karides, kələm, İsveçrə pendiri, balıq yağı, marqarin, qoz-fındıq, taxıl, taxıl və göbələk kimi. Balıqlara treska, qızılbalıq, tuna, sardina və siyənək daxildir.

Onların çatışmazlığı varsa, kimi əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz Alternativ variant. Yenə də qida ən yaxşı mənbə olaraq qalır, çünki tərkibində digər faydalı mikro və makroelementlər, həmçinin lif var.

Fosfor və kalsiumun qida mənbələri cədvəli

Fosfor (P) Ca ilə tandem getməli olan başqa bir elementdir. Yeni araşdırmalar göstərir ki, o, sadəcə olaraq buna ehtiyac duyur daha yaxşı gücləndirilməsi sümük toxuması.

Mütəxəssislər hətta kifayət qədər fosfor olmadan kalsium qəbulunun vaxt itkisi ola biləcəyini deyirlər.

Kalsium karbonatın qəbulu əksər fosforun udulmasına mane ola bilər. Bu baş verərsə, Ca çox fayda gətirməyəcək, çünki sümük toxumasının əsasını hər iki element təşkil edir.

Budur qida məhsullarında onların kəmiyyət tərkibi ilə bir cədvəl.

Məhsul, 100 q	Fosforun tərkibi, mq	Kalsiumun tərkibi, mq
İşlənmiş pendir	1000	712
Balqabaq toxumu	843	55
günəbaxan toxumu	642	78
Sərt pendir	610	1004
badam	500	264
qoz	507	101
Yumurta sarısı	501	129
Fındıq	291	114
kəsmik	222	164
Yulaf ezmesi	380	92
Qırmızı lobya	504	143

Göründüyü kimi, yüksək miqdarda kalsium təkcə süd məhsullarında deyil, bir çox başqa qidalarda da olur. faydalı mənbələr qidalanma. Müxtəlif siyahıdakı qidaları istehlak etməklə, sadəcə ehtiyacınızı ödəyə bilərsiniz.

Ən çox yayılmış qida məhsulları ehtiyacları ödəyə bilər insan bədəni V kalsium. Əsas odur ki, istifadə edin kalsiumla zəngin qidalar, bu elementin udulmasına kömək edən qida ilə birlikdə.

Kalsium və onun orqanizmdəki rolu

Kalsium ən vaciblərindən biridir kimyəvi elementlər insan orqanizmi üçün. Kalsium sümüklərin və dişlərin struktur əsasını təşkil edir və normal qanın laxtalanması, hormon istehsalı və əzələlərin yığılması üçün lazımdır. böyümənin pozulması (uşaqlarda), osteoporoz və qıcolmalar (böyüklərdə) kimi problemlərə gətirib çıxarır.

Bədənin kalsiuma ehtiyacı kifayət qədər yüksəkdir. Belə ki, 3 yaşa qədər uşaqlara gündə 600 mq kalsium, 4 yaşdan 10 yaşa qədər uşaqlara - 800 mq, 10 yaşdan 13 yaşa qədər uşaqlara - 1000 mq, 13 yaşdan 16 yaşa qədər yeniyetmələrə - 1200 mq, 16 yaşdan böyüklərə ehtiyac var. yaş - təxminən 1000 mq, hamilə və laktasiya edən qadınlar - 1500 ilə 2000 mq.

Xoşbəxtlikdən, hətta ən çox yayılmış qidalar da bədənin kalsium ehtiyacını ödəyə bilər. Əsas odur ki, bu elementin udulmasına kömək edən qidalarla yanaşı, kalsiumla zəngin qidalar da istehlak edilməlidir.

Fındıq, toxum və lobya yüksək kalsiumlu qidalardır

Məşhur stereotiplərin əksinə olaraq, kalsium yalnız heyvan mənşəli məhsullarda tapılmır. Üstəlik: bir çox insanın pəhrizində mövcud olan məhsullar arasında bitki mənşəli məhsullar kalsiumun tərkibində liderdir!

Beləliklə, 100 q haşhaş toxumunda demək olar ki, 1,5 q kalsium var (müqayisə üçün: süddə 100 ml məhsula 120 mq kalsium var). Küncütdə - 800 mq/100 q, badamda - 250 mq/100 q, lobyada - 200 mq/100 q.

Əlbəttə ki, orqanizmin kalsiuma olan ehtiyacını təkcə bu məhsullar vasitəsilə təmin etmək mümkün olmayacaq, lakin onlar pəhrizə dəyərli əlavə olacaq və qidadan orqanizmə kalsiumun qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.

Yaşıllar, itburnu - və kalsium!

Cavan gicitkən (713 mq/100 q), su teresi (214 mq/100 q), itburnu (257 mq/100 q) kimi məhsullarda kifayət qədər miqdarda kalsium var.

Əlbəttə ki, biz bu məhsulları, məsələn, lobyadan çox istehlak edirik, amma unutmamalıyıq ki, “insan təkcə kalsiumla yaşamır”! Təzə otlar və itburnu həlimi hər halda qış-yaz vitamin çatışmazlığı dövründə pəhrizə çox qiymətli əlavəyə çevriləcəkdir. Axı, onlar bədəndəki kalsium ehtiyatlarını doldurmaqla yanaşı, bu qiymətli elementin udulmasını da yaxşılaşdıra bilərlər.

Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsullarında kalsium

Bu, bədəndəki təbii kalsiumun əsas mənbəyidir. Süd kalsium tərkibinə görə kalsium tərkibli məhsulların TOP-dan uzaq olmasına baxmayaraq, süd məhsulları demək olar ki, heç bir məhdudiyyət olmadan istehlak edilə bilər.

Hansı süd məhsullarında daha çox kalsium olduğu sualı xüsusi qeyd edilməlidir - təzə süd və ya kəsmik və pendirlər.

Fakt budur ki, kalsiumun "aslan payı" zərdabda olur, buna görə də kəsmikdə, əgər təmiz süddən hazırlanırsa, orijinal məhsuldan bir qədər az kalsium var - orta hesabla 100 qr üçün 80 mq.

Bununla belə, nə vaxt sənaye istehsalı Kəsmik əlavə edildikdə, kəsmə prosesini sürətləndirmək üçün südə kalsium xlorid əlavə etmək olar. Buna görə də, “mağazadan alınan” kəsmik “bazar” kəsmikindən bir qədər kalsiumla zəngindir. Eyni şey sərt pendirlərə də aiddir.

Ət məhsullarında və balıqda kalsium

Məşhur stereotiplərin əksinə olaraq, ət məhsullarında kalsium kifayət qədər azdır. Məsələ burasındadır ki, məməlilərin və quşların orqanizmində kalsiumun çox hissəsi hüceyrələrin içərisində deyil, qan plazmasında olur. Buna görə də ətin tərkibində çox az kalsium var (50 mq/100 q-dan az).

Balıq və dəniz məhsullarında da kalsium azdır. İstisna yalnız sardinadır (300 mq/100 q).

Taxıl və tərəvəz kimi qidalarda kalsium

Taxıl və tərəvəzlərdə kalsium adətən aşağı olur. Əksər tərəvəzlərdə, bütün taxıllar və kəpək çörəyi (və ya un qaba) kalsium təxminən ətdə olduğu kimi olur - 50 mq/100 q-a qədər.

Bununla belə, bu qidalar pəhrizimizin əsasını təşkil edir və onların aşağı kalsium tərkibi pəhrizdə daha çox bu maddələrlə kompensasiya edilir.

Qidalarda kalsium: bioavailability problemləri

Yuxarıda göstərilənlərdən göründüyü kimi, kalsiumla zəngin və eyni zamanda kalori və qida maddələrində balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmaq heç də çətin deyil.

Ancaq kalsiumun bioavailability məsələsi də var - yəni bədənimizin bu elementi udmaq qabiliyyəti. Buna görə də kalsiumla zəngin qidalar tərkibində olan qidalarla birləşdirilməlidir əhəmiyyətli məbləğ D vitamini (bu vitamin tərkibində mövcuddur kərə yağı, süd məhsulları, yumurta sarısı, balıq yağlı növlər) Və askorbin turşusu (əsas mənbə onun orqanizmə qəbulu tərəvəzdir).

Bundan əlavə, kalsiumun sümük toxuması tərəfindən sorulması üçün bədən kifayət qədər maqnezium (kəpəkdə, kəpəkli çörəkdə və qoz-fındıqda çox olur) və fosfor duzlarını (balıqda olur) almalıdır. Əks təqdirdə, kalsium sadəcə sidiklə atılacaq və ya oynaqlarda və böyrəklərdə "daşlar" - kalsifikasiya şəklində çökəcək.

Bütün diuretiklərin kalsiumun atılmasını gücləndirdiyini də unutma. Buna görə də sidikqovucu təsiri olan spirtli və kofein tərkibli içkilərin həddindən artıq istehlakı qidalardan kalsiumun sorulmasına mənfi təsir göstərəcək.

Qidalarda kalsium və hiperkalsemiya

Orta səviyyədə hər şey yaxşıdır. Kalsium qəbulu da daxil olmaqla! Bu elementin həddindən artıq olması böyrək daşlarının və böyrək daşlarının görünüşünə səbəb olan sözdə hiperkalsemiyaya səbəb ola bilər. sidik kisəsi, qanaxma pozğunluqları və zəifləmiş toxunulmazlıq.

Bununla belə, sağlam bədən kalsiumun udulmasına nəzarət etmək üçün mükəmməl mexanizmlərə malikdir. Buna görə də, hətta zaman təbii məhsullar Pəhrizdə həddindən artıq miqdarda kalsium var, bu, bir qayda olaraq, bədənə zərər vermir. Həddindən artıq kalsium sadəcə udulmur!

Budur istifadə etmək tibbi ləvazimatlar kalsium ehtiyatla müalicə edilməlidir. Bu xüsusilə kalsium qlükonat (Calcii gluconas) və kalsium xlorid (Calcii chloridum) kimi dərmanlar üçün doğrudur. Bu dərmanlar kimi istifadə üçün nəzərdə tutulmayıb qida əlavələri və onların qəbulu olmadan tibbi göstərişlər xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.

Hansı qidalar yüksək miqdarda kalsium ehtiva edir?

Kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) əksər böyüklər üçün gündə 1000 mq-dır. Həmçinin 50 yaşdan yuxarı qadınlara və 70 yaşdan yuxarı hər kəsə gündə 1200 mq, 4 yaşdan 18 yaşa qədər olan uşaqlara isə 1300 mq qəbul etmək tövsiyə olunur. Bununla belə, əhalinin əksəriyyəti qida rasionundan kifayət qədər kalsium almır ().

Əsas məhsullar ilə yüksək məzmun Kalsium süd, pendir və qatıq kimi süd məhsullarından əldə edilir. Bununla belə, bir çox qeyri-süd mənbələri də bu mineralın yüksək miqdarını ehtiva edir.

Bunlara dəniz məhsulları, göyərti, paxlalılar, quru meyvələr, tofu və müxtəlif məhsullar, kalsiumla zənginləşdirilmişdir.

Tərkibində çoxlu miqdarda kalsium olan, çoxu qeyri-süd məhsulları olan TOP 15 qidanı təqdim edirik.

1. Toxumlar

Toxumlar kiçik qida gücləridir. Bəzilərində haşhaş toxumu, kərəviz toxumu və çia toxumu kimi kalsium var.

Məsələn, 1 xörək qaşığı (15 qram) haşhaş toxumu 126 mq və ya kalsium üçün gündəlik ehtiyacın 13% -ni ehtiva edir ().

1 xörək qaşığı küncüt toxumu kalsium üçün RDA-nın 9%-ni ehtiva edir. Susam həmçinin mis, dəmir və () daxil olmaqla digər mineralları da ehtiva edir.

Xülasə:

Bir neçə növ toxum yaxşı kalsium mənbəyidir. Məsələn, 1 xörək qaşığı xaşxaş toxumu bu mineral üçün RDA-nın 13% -ni ehtiva edir.

2. Pendir

Kalsiumda yüksək olan qidaların siyahısına aşağıdakılar daxildir: müxtəlif növlər Pendir.

Əksər pendirlər kalsiumun əla mənbəyidir. Parmesan pendirində ən çox kalsium var - 100 qrama 1184 mq (RDI-nin 118%) ().

Yumşaq pendirlərdə bu mineral daha az olur. 100 qram brie pendirində yalnız 184 mq (RDI-nin 18%-i) kalsium var. Bir çox digər pendir növləri 100 qrama (,) RDI-nin təxminən 70%-ni təmin edərək, orta səviyyədə işləyir.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, süd məhsullarında olan kalsium bitki mənşəli məhsullardan alınandan daha asan orqanizm tərəfindən mənimsənilir.

Bir çox pendir növləri də zülalla zəngindir, məs. Yaşlı sərt pendirlər az miqdarda laktoza ehtiva edir, bu da onları laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün daha uyğun edir.

Bundan əlavə, süd məhsullarının da sağlamlıq üçün bəzi faydaları var. Son tədqiqatlar göstərir ki, süd məhsulları ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azalda bilər ().

Başqa bir araşdırma bunu tapdı gündəlik istifadə Pendir yemək daha az inkişaf riski ilə əlaqələndirilir metabolik sindromürək-damar xəstəlikləri, insult və inkişaf riskini artırır diabetes mellitus 2 növ ().

Bununla belə, tam yağlı pendirin yüksək yağ və kalori olduğunu unutmayın. Əksər pendirlərdə bəzi insanların həssas olduğu da var.

Xülasə:

100 qram Parmesan pendiri insan orqanizmini kalsium üçün RDA-nın 118%-ni təmin edir. Pendir yüksək yağ və kalorili olsa da, onu yemək ürək xəstəliyinin inkişaf riskini azalda bilər.

3. Qatıq

Qatıq əla kalsium mənbəyidir. Bir çox yoğurt növləri də canlı probiotik bakteriyalarla zəngindir və bu bakteriyaların sağlamlığa çox faydası var.

Az yağlı qatıqda daha çox kalsium ola bilər - bir stəkanda BKİ-nin təxminən 45%-i ().

Yunan qatığı pəhrizinizdə mükəmməl bir protein mənbəyi olsa da, adi qatıqdan daha az kalsium təmin edir ().

Bir araşdırma, qatıq yeməyi ümumi pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması və metabolik sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirdi. Qatıq istehlak edən subyektlər daha çox idi aşağı risklər tip 2 diabetes mellitus və kimi metabolik xəstəliklərin inkişafı ürək-damar xəstəlikləri ().

Xülasə:

Qatıq kalsiumun ən yaxşı mənbələrindən biridir və insan orqanizmini hər fincan üçün kalsium üçün gündəlik ehtiyacın 30%-ni təmin edir. O da yaxşı mənbə protein və digər qida maddələri.

4. Konservləşdirilmiş qızılbalıq və sardina

Dəniz məhsullarında civə ola bilsə də, kiçik balıq sardina kimi qidalarda bunun səviyyəsi aşağıdır zərərli maddə. Bununla yanaşı, həm sardina, həm də qızılbalıqda civə toksikliyinə qarşı çıxa bilən yüksək miqdarda mineral var ().

Xülasə:

Konservləşdirilmiş sardina və qızılbalıq çox sağlam seçim. 240 qramlıq sardina qutusu bədənimizi gündəlik ehtiyacın 91%-ni kalsiumla təmin edir.

5. Paxlalılar

Ağ lobya da yaxşı kalsium mənbəyidir - 200 qr bişmiş ağ lobyada 146 mq bu mineral var ki, bu da RDI-nin 14%-ni təşkil edir. Digər lobya və mərciməklər bu mineralın daha az miqdarını ehtiva edir - xidmət başına RDI-nin 4-6% -i (, ,).

Tədqiqatlar göstərir ki, paxlalılar səviyyələri azaltmağa kömək edə bilər LDL xolesterol (« pis xolesterol") və tip 2 diabet inkişaf riskini azaldır ().

Xülasə:

Paxlalılar yüksək qidalıdır və 200 qramlıq bişmiş qanadlı lobya kalsium üçün gündəlik ehtiyacın 24%-ni təmin edir.

6. Badam

Bütün qoz-fındıqlar arasında badam kalsiumla ən zəngindir. Cəmi 100 q badamın tərkibində 266 mq kalsium var ki, bu da RDI-nin 27%-ni təşkil edir ().

Eyni miqdarda badam da demək olar ki, 12 qram lif, həmçinin sağlam yağlar və protein təmin edir. Bu qoz-fındıq əla maqnezium, manqan və E vitamini mənbəyidir.

Fındıq yemək qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər bədən yağı və metabolik xəstəliklərin inkişafı üçün digər risk faktorları ().

Xülasə:

Badam sağlam yağlar, zülallar, maqnezium və başqaları kimi çox miqdarda qida ehtiva edir. Cəmi 100 qram badam yemək bədənimizi kalsium üçün RDA-nın 27%-ni təmin edir.

7. Zərdab proteini

Süddə zərdab proteini var və onun sağlamlıq faydaları hazırda geniş şəkildə öyrənilir. Tez həzm olunan amin turşuları ilə zəngin olan əla protein mənbəyidir.

Bir neçə araşdırmada tədqiqatçılar zərdab zülalının qəbulunu arıqlamaq və qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmaqla əlaqələndirdilər ().

Zərdab da kalsiumla son dərəcə zəngindir. 28 qramlıq bir qaşıq zərdab proteini izolat tozunun tərkibində 200 mq kalsium var ki, bu da RDI-nin 20%-ni təşkil edir ().

Xülasə:

Zərdab proteini olduqca sağlam protein mənbəyidir. Ölçmə qaşığı Zərdab protein tozu kalsium üçün RDI-nin 20%-ni ehtiva edir.

8. Bəzi yarpaqlı tərəvəzlər

Tünd yarpaqlı tərəvəzlər inanılmaz dərəcədə sağlamdır və bəziləri də yüksək kalsiumlu qidalardır. Kalsiumla zəngin qidalara müxtəlif növ kələm, göyərti (cəfəri, şüyüd) və s.

Məsələn, 250 qramlıq bişmiş tünd göyərti yarpaqlı tərəvəzlər göyərti isə 350 mq kalsium ehtiva edir ki, bu da RDI-nin 35%-ni təşkil edir ().

Nəzərə alın ki, bəzi növlərdə yüksək miqdarda oksalat var. Bunlar kalsiumla birləşən təbii birləşmələrdir və onun bir hissəsini bədəninizdə əlçatmaz edir.

İspanaq belə qidalardan biridir. Buna görə də, ispanağın yüksək kalsium tərkibinə baxmayaraq, o, aşağı oksalatlı tərəvəzlərdə, məsələn, göyərtilərdə olandan daha azdır.

Xülasə:

Bəzi tünd yarpaqlı tərəvəzlər və göyərti kalsiumla zəngindir. Bir porsiya 250 qram bişmiş yarpaqlı tərəvəz gündəlik ehtiyacınızın 35%-ni təmin edir.

9. Rhubarb

Rhubarb yüksək miqdarda lif, K vitamini, kalsium və daha az miqdarda digər vitamin və mineralları ehtiva edir. Tərkibinə kömək edə bilən prebiyotik lif var faydalı bakteriyalar bağırsaqlarda ().

Həm ispanaq, həm də rhubarb oksalatlarda yüksəkdir, ona görə də kalsiumun çox hissəsi udulmur. Bir araşdırmanın yalnız dörddə birində tapıldı ümumi sayı Bədənimiz rhubarbda olan bu mineralı udmağa qadirdir ().

Digər tərəfdən, rhubarbda kalsiumun miqdarı kifayət qədər yüksəkdir. Beləliklə, yalnız dörddə birini udsanız belə, bu, bişmiş rhubarbın hər 250 qramına 90 mq olacaqdır ().

Xülasə:

Rhubarb lif, K vitamini və digər qida maddələrində yüksəkdir. Rhubarbın tərkibindəki kalsium tamamilə udulmaya bilər, lakin buna baxmayaraq, siz hələ də onun əhəmiyyətli bir hissəsini alırsınız.

10. Gücləndirilmiş qidalar

Kifayət qədər kalsium əldə etməyin başqa bir yolu bu mineralla zənginləşdirilmiş qidaları yeməkdir. Bəzi taxılların hər porsiyasında 1000 mq-a qədər kalsium (RDA-nın 100%-i) ola bilər və buna əlavə süd daxil deyil.

Ancaq unutmayın ki, vücudunuz bu kalsiumun hamısını bir anda qəbul edə bilməz və ən yaxşısı qəbulunuzu bir neçə porsiyaya yaymaq və gün ərzində istehlak etməkdir ().

Amaranth yarpaqlarında daha çox kalsium var - 130 qramlıq bişmiş amaranth yarpaqlarında 275 mq kalsium var ki, bu da RDI-nin 28%-ni təşkil edir. Yarpaqlarda da çox yüksək miqdarda A və C vitaminləri var ().

Xülasə:

Amaranth toxumları və yarpaqları çox qidalıdır. 250 qram qaynadılmış amaranth toxumu insan orqanizmini RDI-nin 12%-i kalsiumla təmin edir.

12. Edamame və Tofu

Böyük miqdarda kalsium ehtiva edən qidalara edamame və tofu daxildir.

Edamame qabda olan soya paxlasıdır. Bir 150 qramlıq edamame kalsium üçün RDA-nın 10%-ni ehtiva edir. Bu məşhur Yapon qəlyanaltı həm də yaxşı protein mənbəyidir və gündəlik protein ehtiyacınızı ödəyir. fol turşusu ().

Kalsium sulfat əlavə edilmiş tofu da bu mineralın olduqca yüksək miqdarına malikdir. Bu məhsuldan (126 q) yalnız yarım kasa istehlak etməklə RDI-nin 86%-ni əldə edə bilərsiniz ().

Xülasə:

Tofu və edamame kalsiumla zəngindir. Yalnız yarım kasa kalsium sulfat ilə bişmiş tofunun RDI-nin 86%-i var.

13. Gücləndirilmiş içkilər

Süd içməsəniz belə, zənginləşdirilmiş südlü olmayan içkilərdən kalsium ala bilərsiniz. Zənginləşdirilmiş fincan soya südü kalsium üçün RDI-nin 30%-nə malikdir. Soya südünün tərkibində 7 q protein var, bu da onu ənənəvi südə çox bənzədir inək südü ().

Digər qoz və toxum əsaslı südlər daha da gücləndirilə bilər yüksək səviyyələr kalsium. Bununla belə, zənginləşdirilən təkcə süd məhsulları deyil bitki mənşəli. Bədəninizi hər stəkan üçün kalsium üçün RDA-nın 50%-ə qədərini təmin edərək gücləndirilə bilər ().

Xülasə:

Bitki mənşəli süd və portağal suyu kalsiumla zənginləşdirilə bilər. Zənginləşdirilmiş fincan portağal şirəsi bədəninizi gündəlik kalsium ehtiyacınızın yarısını təmin edə bilər.

Güclü sümüklər, sərt dırnaqlar və sağlam dişlər- bütün bunlar kalsiumla bağlıdır. Təsadüfi deyil ki, o, makronutrient kimi təsnif edilir: ona ehtiyac həqiqətən çox yüksəkdir. IN uşaq bədəni formalaşdırır skelet sistemi, böyüklərdə - gücünü saxlayır, üçüncü yaş illərində - məsaməliliyi ilə mübarizə aparır.

Xoşbəxtlikdən, kalsium bir çox qidada olur. Onlardan hansının daha çox olduğunu bilməklə, bu makroelementlə zəngin, müxtəlif və eyni zamanda pəhriz yaratmaq asandır. balanslaşdırılmış menyu bütün ailə üçün.

Bir çox insanlar kalsiumun skelet sisteminə faydalı təsirlərini yaxşı bilirlər. Həqiqətən də, bu element, sanki kərpic-kərpic, skeleti düzəldir. Çox az olarsa, sümük toxuması incələşir və kövrək olur. Məhz buna görə də orqanizmində az kalsium olan bir insanın özünə qulluq etməsi lazımdır eynən sözlər, ayağınıza baxın: sadəcə büdrəmək, yıxılmaq lazımdır və çat, hətta sınıq sümük qaçılmazdır.

Bu qayda xüsusilə yaşlı insanlara aiddir: yıxılma nəticəsində omba sınığı riski 65 ildən sonra kəskin şəkildə artır. Son dərəcə təhlükəli və müalicəsi çətin olan bu vəziyyət bəzən düzəlməz faciəyə səbəb ola bilər. Və çox uğurlu müalicə kursundan sonra da hansı fəsadlar gözləmək olar!..

Lakin gənclərdə makronutrient çatışmazlığından ən çox dişlər əziyyət çəkir. Emaye səthindəki kiçik çatlar belə sizi xəbərdar etməlidir. Dişləriniz qırılmağa və çökməyə başlayırsa, həyəcan təbili çalmağın vaxtıdır: kalsium itkisi prosesi gedir. tam yelləncək, təcili tədbirlər görülməlidir.

Bununla belə, kalsiumun bədəndə göründüyündən daha çox funksiyası var:

əzələlərin yığılma tezliyini tənzimləyir. Məhz buna görə idmançılar onu hamilə qadınların orqanizmində olması lazım olduğundan daha çox almalıdırlar və onların pəhrizinin əsasını bu makronutrientlə zəngin qida təşkil edir;
daralma və genişlənmə qan damarları- kalsium üçün başqa bir məsuliyyət sahəsi. Ürək-damar sisteminin düzgün işləməsi onsuz mümkün deyil;
bu maddə hamıya müşayiət rolunu oynayır sinir impulsları, dəridən məlumat ötürmək və daxili orqanlar beyinə və arxaya;
maddələr mübadiləsində iştirak edir;
bədəndə nə qədər çox kalsium varsa, diabet və kolon xərçəngi riski bir o qədər azdır;
qan laxtalanmasını yaxşılaşdırır və yırtılmış qan damarlarını yapışdıran qan laxtalarının bir hissəsidir;
hormonların sintezində və qalxanabənzər vəz, mədəaltı vəzi və cinsi vəzilərin, həmçinin böyrəküstü vəzilərin və hipofiz bezlərinin fəaliyyətində əsas rollardan birini oynayır.

Bu makroelement həm də maraqlıdır, çünki o, mahiyyətcə müstəqil fəaliyyət göstərə bilmir. Maqnezium, fosfor, D vitamini və çox ehtiyac olmadan turşu mühit kalsium sadəcə olaraq bədənin xüsusilə ehtiyac duyduğu yerlərə çatmayacaq və daxili orqanların toxumalarında çökməyə başlayacaq və bu ən təhlükəli simptomdur.

Necə itiririk?

Bəli, bəli, kalsium bizim istədiyimizdən daha sürətli bədəndən yuyulur.

Bunun bir çox səbəbi var və əksəriyyəti qeyri-sağlamlıqla bağlıdır yemək vərdişləri Və yanlış şəkildə həyat:

çox kalsium çıxarır... adi duz. Pəhrizdə nə qədər çox olarsa, sümük toxumasında bir o qədər az kərpic olur. Bu, yeri gəlmişkən, duzsuz pəhrizin lehinə başqa bir güclü arqumentdir;
çoxlu konservləşdirilmiş, hisə verilmiş qidalardan ibarət pəhriz, qızardılmış qidalar, yalnız kalsiumda yoxsul deyil, həm də onu bədəndən çıxarır;
Qazlı içkilərlə də ehtiyatla davranmalısınız: bir çox ekspertlərin fikrincə, onların sümük toxumasından makronutrientlərin yuyulmasında rolu böyükdür;
Liflə zəngin qidalar kalsiumu xaric etməsə də, onun bağırsaqlarda sorulmasına mane olur, orqanizmin ehtiyatını doldurmasına mane olur;
Qadınlarda menopoz, digər şeylər arasında təhlükəlidir, çünki bu zaman bədən bu mikroelementi dəhşətli miqdarda itirir və onun çatışmazlığını doldurmaq lazımdır;
kalsium itkisi onu əbədi olaraq istifadə etməyi dayandırmaq üçün başqa bir təsir edici səbəbdir spirtli içkilər və siqaret;
Xüsusilə heyvanlardan alınan protein baxımından zəngin bir pəhriz və həddindən artıq qəhvə sevgisi səbəb ola bilər kədərli nəticələr bədəndə bu maddənin olmaması şəklində;
Maqnezium çatışmazlığı kalsium ehtiyatlarının azalmasına təsir etməsə də, onun udulmasına ciddi maneə kimi xidmət edir. Məlumdur ki, kalsium ehtiyacı olan bütün sistemlərə məhz maqneziumun köməyi ilə çatdırılır. Buna görə də, bir aptek kalsium kompleksi seçərkən, "yükdə" ən çox maqnezium olanı seçmək və ya menyuya ən çox kalsium və maqnezium ehtiva edən məhsulları daxil etmək daha yaxşıdır. Ancaq bu barədə bir az sonra.

Gündə nə qədər lazımdır?

IN müxtəlif dövrlər Bədənin həyatı boyu müxtəlif miqdarda kalsiuma ehtiyacı var. Və bunu izah etmək asandır. Yay aylarında valideynlərinə asanlıqla böyüyən və ya hətta onları geridə qoya bilən məktəblinin, məsələn, ağır işlə məşğul olmayan yetkin kişi və ya qadından daha çox kalsiuma və onunla birlikdə maqneziuma ehtiyacı var. fiziki əmək. Ancaq hamilə və laktasiya edən qadınların pəhrizində aslan payı Ana südü qadınlar sadəcə olaraq onlarla zəngin qidalar istehsal etməyə borcludurlar.

Ümumiyyətlə, mütəxəssislər aşağıdakı sərhədlərə riayət etməyi tövsiyə edirlər:

6 aydan kiçik körpələr gündə 400 mq makronutrient qəbul etməlidirlər;
1 yaşdan 5 yaşa qədər uşaqlar - 600 mq;
kiçik uşaqlar məktəb yaşı 6-10 yaş - 800-1200 q;
11-24 yaşlı yeniyetmələr və gənclər - 1200-1500 mq;
Təxminən 25 yaşdan etibarən kişilər və qadınlar üçün norma fərqlidir. 25-50 yaşlı qadınlar və 25-65 yaşlı kişilər qida ilə birlikdə gündə təxminən 1 q kalsium qəbul etməlidirlər, lakin menopozda olan zərif cinsin nümayəndələri (təxminən 50-65 yaş) onu qəbul etməlidirlər. qida ilə 1 ,5 q Kalsium qəbulunun eyni səviyyəsi 65 yaşdan sonra da hər iki cins üçün qalır;
Hamilə və süd verən anaların orqanizmində makroelementin rolu xüsusilə böyükdür, onlar da gündə ən azı 1,5 q makroelement qəbul etməlidirlər;
Ən çox da peşəkar idmançılar və ağır işlərlə məşğul olan insanlar kalsiuma ehtiyac duyurlar. fiziki iş. Xüsusilə gərgin günlərdə itkiləri çox yüksəkdir, buna görə də bəzi mütəxəssislər gündə ən azı 3-5 q kalsium istehlak etməyi məsləhət görürlər.

...Və yükləmək üçün maqnezium

Kalsium nə qədər faydalı olsa da, maqnezium olmadan etibarlı müttəfiqdən şiddətli düşmənə çevrilir. Bədənimiz elə qurulmuşdur ki, maqnezium olmadan kalsium sadəcə udulmaz, amma əlavə doza kalsium tamamilə bütün bədənin ossifikasiyasına və ehtiyatları artıq tükəndiyi təqdirdə maqneziumun sürətlə itirilməsinə səbəb olur.

Bunun bariz nümunəsi ABŞ səhiyyəsindəki vəziyyətdir. Bu ölkə süd istehlakında dünya liderlərindən biridir, kalsiumla çox zəngin bir məhsuldur. Bundan əlavə, o, kalsium əlavələrinin istehlakında liderlərdən biridir. Və eyni zamanda, ABŞ osteoporoz (sümüklərdə kalsium itkisi ilə xarakterizə olunan xəstəlik) hallarında lider mövqe tutur!

Bəlkə də bu ona görədir uzun müddətə Aptek kalsiumu maqnezium əlavə etmədən müstəqil olaraq qəbul edildi. Bu gün əksər istehsalçılar daha təsirli olan kalsium-maqnezium kompleksləri istehsal edirlər. Onların tərkibində kalsium, maqnezium və kalsiumun udulması üçün faydalı olan digər maddələr var.

Hansı məhsullarda var?

Onun özəlliyi ondadır ki, bu makronutrientin böyük hissəsi yalnız qidadan əldə edilə bilər. Paradoksal səslənir, lakin nə kalsium əlavələri, nə də əczaçılıq məhsulları, hətta təbaşir və əhəng daşı bədənin makronutrientlərə olan ehtiyacını tam ödəyə bilməz. Bunu yalnız tərkibində zəngin qidalar edə bilər.

Hansı qidalarda daha çox kalsium var? Xoşbəxtlikdən, onların çoxu var və buna görə də güclü kalsium tərkibli pəhriz yaratmaq çətin deyil. Kalsiumla zəngin qidalar bütün əsas qida qruplarında olur.

Onun əsas mənbələrindən biri fermentləşdirilmiş süd məhsullarıdır: kəsmik, xama, yağ, qatıq, kefir. Ancaq ən çox sərt pendirlərdə olur: 100 q məhsula təxminən 1 q. Bununla belə, son araşdırma bu sahədə bu maddənin əvvəllər düşünüldüyü kimi süddən udulmadığını göstərir. Bu mənada daha sağlam... təzə tərəvəzlər!

Məlum olub ki, orqanizm onların tərkibində olan kalsiumun 50%-dən çoxunu asanlıqla mənimsəyir. İspanağa, göyərtilərə, demək olar ki, bütün növ kələmlərə, paxlalılara (lobya, mərcimək, noxud) söykənin. Bütün növ qoz-fındıq, toxum və taxıl asanlıqla həzm olunan kalsiumun başqa əla mənbəyidir. Pəhrizinizə bu makronutrientlə zəngin qidaları daxil etməkdən çəkinməyin. buğda kəpəyi, həmçinin bütün taxıl yulaf lopaları.

Soya və ondan hazırlanan məhsullar asanlıqla həzm olunan formada makronutrientlərin başqa bir pəhriz mənbəyidir. Soya südü və kəsmik, tofu pendiri ət və yumurta üçün əla əvəzedicilərdir vegetarian pəhriz və bədəni bu makronutrientlə doyurur.

Əriklər, portağallar, qreypfrutlar, üzümlər - təbiətin şirəli və ətirli hədiyyələri, belə çıxır ki, çoxlu kalsium da var! Bu xoş meyvə terapiyası hamilə qadınlar üçün ən faydalıdır: sümüklər üçün vacib olan bu maddədən əlavə, meyvələrdə çoxlu vitaminlər də var ki, bu da körpənin formalaşması və böyüməsi dövründə xüsusilə vacibdir.

Dəniz məhsulları da makronutrient tərkibinə görə sonuncu yerdə deyil. Burada qızılbalıq filesi və sardinalara üstünlük verilməlidir. Amma dən ət məhsulları dovşan, mal əti və toyuq ətinə üstünlük verilməlidir.

Aşağıdakı cədvəl kalsiumun daxil olduğu bir menyu yaratmağınıza kömək edəcək kifayət qədər miqdar Ailənizdə həm kiçik, həm də yaşlı bunu qəbul etdi.

Məhsulun adı	100 q məhsulda kalsium miqdarı (mq)
Haşhaş toxumu	1450
Holland pendiri	1040
Susam toxumu	875
isveçrə pendiri	850
Çeddar pendiri	750
Brynza	530
Yağda sardina	500
Qara çay	495
Qatılaşdırılmış süd	307
badam	265
Südlü şokolad	220
Soya paxlası	210
Qatıq	200
ağ çörək	170
Quru ərik	150
İnək südü	120
Quru ərik	120
İspanaq	106
Crabs	100
noxud	89
fıstıq	60
sarımsaq	60
yumurta	55
Qırmızı kələm	53
çiyələk	40
moruq	40
turp	39
Çuğundur	37
Qreypfrut	34
Narıncı	34
Təzə porcini göbələkləri	27
gül kələm	26
Dana əti	26
qarabaşaq yarması	20
Mərcimək	19

Kalsium bədənimizdəki ən "məşhur" mineraldır. Sümük toxumasının əsasını təşkil edir, dişlərin, saçların, dırnaq lövhələrinin və dərinin vəziyyəti ondan asılıdır. Bundan əlavə, qanın laxtalanması, sinir impulslarının ötürülməsi, əzələ daralması və daha çox şeydən məsuldur. Ona həvalə edilmiş çoxsaylı vəzifələri uğurla yerinə yetirməsi üçün biz bu həyati əhəmiyyət daşıyan ehtiyatların gündəlik doldurulmasının qayğısına qalmalıyıq. mühüm mineral. Kalsium hamilə qadının orqanizmində xüsusi rol oynayır. Axı o, daxildə inkişaf edir yeni həyat, bu da daim kalsium tələb edir. Buna görə də hər kəsin (gəncdən qocaya) kalsiumla zəngin qidalardan istifadə etməsi çox vacibdir.

Kalsiumun orqanizmdəki rolu

Kalsium skelet üçün tikinti materialıdır. Sümüklərimizdə bu maddənin faizi 99%-dir. Qalan 1% qanda olur. Bədənimizdəki kalsiumun ümumi miqdarı 1-1,5 kiloqram. Bu rəqəmlərə əsasən, kalsiumun orqanizm üçün dəyərini artıq qiymətləndirmək mümkündür. Lakin skelet quruluşunun əsas mineralı kimi rolundan əlavə, mineralın cavabdeh olduğu bir çox digər vacib funksiyaları var.

Kalsiumun funksiyaları

Karbohidrat mübadiləsi. Kalsium olmadan mümkün olmayacaq. Həmçinin natrium xlorid mübadiləsi.
Əzələ daralmalarının tənzimlənməsi. Kalsium əzələlərin daralması prosesində iştirak edir. Normal ürək döyüntüsünü təmin edərək, ürək əzələlərinin işinə nəzarət edir.
Pulse yayımı. Mərkəzi sinir sisteminə sinir impulsları şəklində "siqnallar" ötürməyə kömək edir. Onun köməyi ilə neyrotransmitterlərin sintezinə kömək edən fermentlərin fəaliyyəti artır.
Təzyiq göstəricilərinin normallaşdırılması. Mineral həm də təzyiqin miqyasdan kənar rəqəmləri ilə sizi qorxutmaması və qiymətləndirilməmiş rəqəmləri ilə sizi əsəbləşdirməməsi üçün lazımdır. Amma üçün daha yüksək səmərəlilik kalsiumun "müttəfiqləri" olmalıdır. Maqnezium, kalium və natrium ilə birlikdə birləşmələr qan təzyiqinin sağlam göstəricilərinə cavabdehdir.
Qanın laxtalanma dərəcəsinə təsiri. Düzdür, o, bunu bir az dolayı yolla edir. Kalsium normal qan laxtalanmasından məsul olan K vitamininin hərəkətini dəstəkləyir.
İş hüceyrə membranları . Qida maddələrinin və digər birləşmələrin hüceyrə membranları vasitəsilə daşınmasına kömək edir. Membranlararası boşluqda dolaşan mineral ionlar düşüncə impulslarını ötürür. Bunun sayəsində biz sevinc dalğası yaşayırıq və ya əksinə, sakitləşirik.
Diş toxumasının “konstruksiyası”. IN bu halda Kalsium evin tikildiyi kərpic qədər vacibdir. Onsuz oh yaxşı vəziyyət dişlərə deyəcək bir şey yoxdur.
İşin saxlanması endokrin sistemi . Mineral endokrin sistemə antiinflamatuar və desensibilizasiyaedici təsir göstərir.
Gözəllik və sağlam görünüş . Hər kəs bilir ki, cəlbedici görünüş əsasən saçların, dişlərin və dırnaqların vəziyyətindən asılıdır. Kalsium çatışmazlığı ilə bədən dərhal quru saçlar, kövrək dırnaqlar və incə emaye ilə cavab verəcəkdir.
Əlavə funksiyalar: "gücü dəstəkləyir" immun sistemi, həzmdən məsul olan bir çox hormon və fermentin sintezində iştirak edir. Onun iştirakı olmadan tüpürcək sintezi, yağ mübadiləsi və enerji mübadiləsi baş verir.

Əhəmiyyətli. Daim kalsiuma ehtiyacımız var. Hər gün böyüklərin cəsədi ən azı 0,8 q mineral almalıdır. Əgər bu rəqəm 1,5 q-a qədər artır haqqında danışırıq hamiləlik və ya laktasiya haqqında.

Kalsium çatışmazlığı və artıqlığının əlamətləri

Kalsiumun həm çatışmazlığı, həm də həddindən artıq bolluğu arzuolunmaz nəticələrə gətirib çıxarır. Düzgün qidalanma ilə hər iki problem təhdid etmir sağlam insan. Sağlam həyat tərzi qaydalarına məhəl qoymursanız, kalsitonin hormonunun (hormon) balanssızlığı. qalxanvarı vəzi, kalsium-fosfor mübadiləsinin tənzimlənməsində iştirak edən).

Kalsium çatışmazlığının səbəbləri

Kalsiumun bədəndən aktiv şəkildə çıxarıldığı xəstəliklər. Və ya xəstəlik mineral komponentin sümük toxumasından anormal şəkildə ayrılmasına səbəb olarsa.
Aşağı kalorili diyetlər. Yeməkdə kaloriləri mümkün qədər azaltmaq istəyi kalsium olan qidaların pəhrizdən çıxarılmasına və ya onların miqdarının azalmasına səbəb olur. Onda orqanizmin arıqlayan insanın sümüklərindən, dırnaqlarından, saçlarından əskik mikroelementi götürməkdən başqa çarəsi qalmır. Deməli, əvvəlki gözəlliyin əldə etdiyi kövrəklik, kövrəklik, quruluq, sönüklük. Dişlər və sümüklər kövrək olur.
Yaş. Zaman keçdikcə bədənin mineralı tam mənimsəməsi getdikcə çətinləşir.

nizamsız ürək döyüntüsü;
raxiokampis;
zəif yaddaş performansı, qarışıq şüur;
əzələ spazmlarının görünüşü;
sümük toxuması incə və kövrək olur;
hipertansiyon inkişaf edir;
emaye üzərində yivlər görünür;
dəri daim döküntülərdən əziyyət çəkir;
saç və dırnaq lövhələri gücünü itirir;
artan qıcıqlanma.

Kalsiumun olmaması sağlamlığın pisləşməsinə səbəb olur. Kramplar və spazmlar əzab verməyə başlayır və tənəffüs zamanı ağırlıq yaranır. Bu vəziyyətdə insan ən xoş hissləri yaşamır - qollarda və ayaqlarda karıncalanma. Problem başlasa, bu, aşağıdakılara səbəb olacaq ciddi xəstəliklər osteoporoz kimi. Və kardioqram kalsium çatışmazlığına "cavab verəcək". İmpulsların ürək əzələsinə normal axmasını dayandırdığını görmək mümkün olacaq. Kalsiumun gündəlik həcmi 2,5 qramı keçərsə, artıq kalsium hesab olunur. Bu fenomen hiperkalsemiya adlanır.

Həddindən artıq kalsiumun səbəbləri

Yanlış menyu. Tərkibində bu mineral olan qidalara həddən artıq aşiq olsanız, bədəninizi bununla sıxışdırmaq çox asandır.
Bioloji əlavələr. Onlarla da diqqətli olmalısınız, əks halda kalsiumun həddindən artıq doymasının qarşısını almaq olmaz.
Sağlamlıq problemləri. Tiroid bezi ilə bağlı problemlər, xəstəliklər sinir sistemi artıq mineralların yaranmasına səbəb ola bilər.
Hipervitaminizasiya. Bu, D vitamininin nizamsız qəbuluna aiddir.
Yaş. Yaşlı insanlar kalsiumu udmaqda çətinlik çəkirlər. Nəticədə onun həddindən artıq yığılması baş verir.

Həddindən artıq kalsiumun nəticələri:

mədə-bağırsaq traktının problemləri: artan turşuluq, qəbizlik, ürəkbulanma və qusma;
qastrit və mədə xorası kimi mədə-bağırsaq xəstəlikləri;
tiroid xəstəlikləri;
böyrəklərin və sidik kisəsinin zəif işləməsi;
hamar əzələ tonunun itirilməsi;
artan qan laxtalanması.

Mineralın həddindən artıq olması halında, insan iştahını itirir, ürəkbulanma hissi yaranır, bu da tez-tez qusmağa səbəb olur. Mədə-bağırsaq traktının normal fəaliyyəti dayandırılır, qəbizlik və mədə krampları baş verir. Həddindən artıq kalsium pozur tam iş vaxtı beyin Konsentrasiya pisləşir və halüsinasiyalar baş verə bilər. İnsan özünü daim zəif hiss edir. Böyrəklər bu cür mineral bolluğun öhdəsindən gələ bilmir.

Gündəlik kalsium qəbulu

Beləliklə, biz kalsium çatışmazlığının, eləcə də kalsiumun çoxluğunun ciddi problemlər sağlamlıqla. Bədənin bu minerala nə qədər ehtiyacı var? Bu suala birmənalı cavab vermək o qədər də asan deyil. Göstərici bir çox amillərdən təsirlənir: yaş, sağlamlıq vəziyyəti və qadınlarda - hamiləlik. Orta dərəcə böyüklər üçün maddələr - 1,0-1,2 gündə g. Bu “standart” yaradılmışdır Dünya təşkilatı sağlamlıq. Daha dəqiq müəyyənləşdirin optimal ölçü Cədvəl sizə kalsiumun gündəlik “hissəsini” təyin etməyə kömək edəcək.

Uşağın doğumunu gözləyən qadınlar, həm də süd verən analar istehlak etməlidir böyük miqdar kalsium - 1,5-2 q/gün.

Kalsiumun udulmasına hansı amillər təsir edir?

Kalsium şıltaq bir mineraldır. Sadəcə bədəndə tam udulmayacaq. Onun mütləq “yoldaş”a ehtiyacı var. Sağlamlıq faydaları üçün emal edilməsi üçün onu digər minerallarla "duet" şəklində istifadə edin.

Kalsium hansı elementlərlə daha yaxşı mənimsənilir?

Kalsium və maqnezium Maqnezium olmadan kalsium udulmayacaq. Skeletdə deyil, arteriya divarlarında çökəcək. Ən çox maqnezium balqabaq toxumu, küncüt toxumu, kəpək (buğda), banan və kakao kimi qidalarda olur. Onları kalsiumla birlikdə diyetinizə daxil edin. Bir çox variant var - bunu edə bilərsiniz tərəvəz salatı, qatıqla doldurun və küncüt toxumu və ya səpin balqabaq toxumu. Yaxud kakaonu südlə qaynadıb bir dilim taxıl çörəyi ilə içirin. Maqneziumu əlavə olaraq qəbul edirsinizsə, o zaman kalsiumdan yalnız 2-3 saat sonra.
Kalsium və D vitamini D vitamini kalsium keçiriciliyini 30-40%-ə qədər artırmağa kömək edir.O, keçirici rolunu oynayır, onsuz normal qəbuldan söhbət gedə bilməz. mineral maddə bədənə. Buna görə də pəhrizinizdə qaraciyər, dəniz məhsulları, balıq, yumurta kimi qidalar olmalıdır. Yumşaq yastıqlar altında gəzmək mütləqdir günəş şüaları. Onlar vitamin D sintezinə kömək edirlər. Kalsium və fosfor Kalsiumun udulması üçün digər vacib element fosfordur. Bir qayda olaraq, bir insan nadir hallarda bu mikroelementin çatışmazlığından əziyyət çəkir. Ancaq kalsiumu israf etməmək üçün onunla birlikdə fosfor olan qidalardan istifadə edin: ət, quru meyvələr, dənli bitkilər, qoz-fındıq. Kalsiumun fosfora nisbəti 2: 1 olmalıdır.

Hansı qidalar kalsiumun udulması üçün ən pisdir?

Kalsiumun udulmasını yavaşlatan və ya hətta onun bədəndən yuyulmasına səbəb olan bir sıra qidalar var. Bu "zərərvericiləri" xatırlayın və onları pəhrizinizdən mümkün qədər çıxarmağa çalışın:

qəhvə;
duz;
marqarin;
souslar (konservləşdirilmiş);
karbon qazı olan içkilər;
bəzi tərəvəz və otlar: turşəng, ispanaq, çuğundur.

Sonuncunun tərkibində kalsiumun orqanizmə təsirini zəiflədən oksalat turşusu var. Buna görə də sadalanan məhsulları ayrı-ayrılıqda istehlak etmək daha yaxşıdır.

Hansı qidalarda daha çox kalsium var?

Kalsiumun tərkibində iki məhsul lider sayılır - küncüt və xaşxaş toxumu. Bu toxumlardan yalnız 100 qram təmin edəcək gündəlik norma mineral. Buna görə tez-tez 1 osh qaşığı. qaşıq küncüd yağı, ac qarına sərxoş, kalsium çatışmazlığı üçün dərdə dərmandır. Bir çox mineral paxlalı bitkilərdə “gizlidir”. Budur, rahat masa şəklində böyük miqdarda kalsium olan qidaların siyahısı.

Tərkibində kalsium olan qidalar cədvəli

Məhsul	Kalsiumun tərkibi (mq/100 q)
xaşxaş	1500
küncüt	1150
sərt pendir)	800-1200
keçi pendiri	500
Atlantik sardina (konservləşdirilmiş)	380
reyhan	370
soya paxlası	350
badam	252
Cəfəri	245
südlü şokolad	240
reyhan	370
fındıq	225
ağ kələm	210
lobya	194
püstə	130
şüyüd	126
kəsmik, kefir, süd (inək)	120
lobya	100
xərçəng əti	100
Günəbaxan tumu	100
yaşıl zeytun (konservləşdirilmiş)	96
krevetlər	90
qoz	90
Yaşıl soğan	86
istiridye, hamsi	82
xama	80
quru ərik	80
fıstıq	70
toyuq yumurtası	58

Cədvəldəki rəqəmlər kalsiumla əlaqəli bütün stereotipləri pozur, elə deyilmi? Axı hamımız belə düşünməyə öyrəşmişik ki, ən çox minerallar süd və kəsmikdə olur. Ancaq gördüyünüz kimi, bu məhsullar reytinqin ortasında yerləşir. Cədvəldəki məlumatların çox şərti olduğunu söyləmək lazımdır. İçindəki kalsium miqdarını göstərirlər çiy qidalar. Ancaq bu, heç də o demək deyil ki, mikroelement tam şəkildə “ünvana çatacaq”. Məsələn, pendir aparıcı mövqe tutur. Amma onun tərkibindəki kalsium əsasən sorulmur və sidiklə xaric olur. Mineralın yalnız kiçik bir hissəsi qan dövranına daxil olur.

Kalsium çatışmazlığı üçün yumurta qabığının faydaları

Bir çox həkim kalsium çatışmazlığını yumurta qabığı kimi xalq "təbabəti" ilə müalicə etməyi məsləhət görür. 90% kalsium karbonatdan ibarətdir - ən asan həzm olunan mineral növü. Bonus olaraq daha 27 vacib mikroelement var. Bu cür qida əlavələrinin hazırlanması üçün reseptlər qədim rus tibb kitablarında tapıla bilər. Qərbdə, toz yumurta qabığı keçən əsrin 70-ci illərindən apteklərdə satılır. Resept:

Yumurtaları yaxşıca yuyun.
Onları bərk qaynadın.
Təmizləyin, üzərindəki filmləri diqqətlə çıxarın daxili səth mərmilər.
Birbaşa günəş işığı olmayan sərin yerdə 2-3 saat qurudun.
Qabıqları havan içində əzin (qəhvəçəkən işləməyəcək, məhsulu çox üyüdəcək və dəyərini itirəcək).
Hər gün qidaya 1,5-3 q əlavə edin. Dozaj yaşdan asılıdır.

Məsləhət: Sıyıq və ya kəsmik üzərinə yumurta qabığı tozu səpə bilərsiniz.

Əhəmiyyətli: onu yalnız qəbul etməlisiniz toyuq yumurtası. Ördək yumurtası qabıqları uyğun deyil - infeksiya riski yüksəkdir.

Tərkibində kalsium olan məhsullar mütləq menyunuza daxil edilməlidir. Amma təşkilatdan başqa düzgün qidalanma Hələ idmanla məşğul olmalıyam. Aktiv zamanı fiziki fəaliyyət Kalsium emalı yaxşılaşır. Tərlə itirilən mikroelementin bir hissəsi asanlıqla bir fincan qatıqla doldurula bilər. Və daha bir mühüm nüans- çəkinmək stresli vəziyyətlər. Əsəbi olduğunuz zaman bədəninizdə kortizol əmələ gəlir ki, bu da çoxlarını xaric edir mühüm elementlər. İdman, düzgün pəhriz Və yaxşı əhval- bunlar kalsiumun sorulması ilə bağlı problem yaşamayan sağlam bir bədənin əsaslandığı üç sütundur.