Ev şəraitində tez çəki qazanın. Daxili budun inkişafı üçün əsas məşqlər

Problem olmasına baxmayaraq artıq çəki Bu gün ən kəskin və aktual olanlardan biridir, eyni zamanda tamamilə əks bir vəzifə ilə qarşılaşan bir çox qadın var - bu eyni çəkini necə qazanmaq olar.

Ən maraqlısı isə budur: az çəki elə ciddi sapmadır ki, hətta ən güclü iradəli insanlar belə bəzən öhdəsindən gələ bilmirlər.

Piylənmə problemi, nəhəng bir huni kimi, ətrafındakı hər şeyi özünə çəkir: bu gün fitnes idman zalları arıqlamaq üçün çox çalışır və böyük bir diyetoloqlar ordusu da eyni şeyi edir. Nəticədə, çəki problemi ilə məşğul olan mütəxəssislərin həddindən artıq çatışmazlığı var və həddindən artıq arıqlığı olan bir çox qız bu vəziyyətdən özbaşına çıxmalı olur.

Ancaq çox vaxt ən çox təsir edən çəki problemidir Mənfi təsir hamiləliyin tam inkişafı və ümumiyyətlə onun başlanğıcı haqqında. Bundan əlavə, arıqlıqdan əziyyət çəkən insanlar daim fiziki (elementar güc çatışmazlığı) və psixoloji xəstəliklərdən (yuxu olmaması, "çirkin ördək balası" hissi və digər çətinliklər) real təzyiq yaşayırlar.

Bir həftə ərzində necə kilo alacağınız sualına gəldikdə, bu vəziyyətdə öz bədəninizə heç bir təhlükə olmadan istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verəcək bir çox fərqli strategiya və texnika var.

Ancaq nəzərə alın ki, bəzən çox arıq olan qız üçün kökəlmək çox çətin ola bilər və bu məsələdə əsas onun səbri və zəhmətidir.

Necə kökəlmək olar: nəticələr üçün çalışın

Qayda №1 – düzgün qidalanma

Bir çox “məsləhətçi” sizə məqsədinizə çatmağı tövsiyə edə bilər artan istehlak artıq çəki problemi olan insanlar üçün birbaşa əks göstəriş olan qidalar, yəni un, şirniyyat, yağlı qidalar və s. Ancaq unutmayın ki, belə bir pəhriz yalnız piylənmənin inkişafına və sonradan səbəb ola bilər ciddi problemlər sağlamlıqla, lakin böyümə ilə deyil əzələ kütləsi, içərisində olan bu halda sizin üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.

Unutma! Sağlam çəki əlavə əzələ toxumasıdır, yox bədən yağı. Bu o deməkdir ki, tortlar, fast food və digər delikateslər sağlam və gözəl bədən quruluşunun əsl açarı ola bilməz.

Əlbəttə ki, yağlar, zülallar və s. ilə zəngin olan qidaları pəhrizinizdən tamamilə xaric etməməlisiniz, çünki bədəninizin hamısına ağlabatan miqdarda ehtiyacı var.

Məsələn, bir yetkinin gündəlik menyusuna ət (tercihen yağsız), həmçinin paxlalılar, göbələklər və süd məhsulları daxil edilməlidir, çünki onların tərkibində kifayət qədər miqdarəzələ liflərinin qurulması və bərpası üçün lazım olan zülallar.

həm də içində məcburi istehlak etməyə dəyər təzə tərəvəzlər və meyvələr:

  • Birincisi, təbiətin bu gözəl hədiyyələri ehtiva edir böyük məbləğ faydalı vitaminlər.
  • İkincisi, qidaların bədənimiz tərəfindən tam mənimsənilməsində əsas köməkçilər təzə tərəvəz və meyvələrdir.

Üstəlik, bir həftə və ya, məsələn, bir ay ərzində etibarlı şəkildə kökəlmək üçün gün ərzində yemək tezliyini dəyişdirmək vacibdir - üç əsas yemək əvəzinə, qurudulmuş yeməklərə əsaslanan qəlyanaltılarla 5 və ya 6 dəfə yeyin. meyvələr və.


Həmçinin qidalanmadan həzz almağı öyrənin: “qaçaqda” qəlyanaltı yeməyin, bunu sakit və rahat mühitdə edin. Bu, həddindən artıq həyəcanın bədənin tükənməsinə səbəb ola biləcəyi ilə bağlıdır zəif udma istehlak edilən qida. Yediyiniz hər şeyi və yediyiniz yeməyin miqdarını da yazmağa çalışın (gündəlik norma ən azı 700 qramdır).

Və daha bir çox faydalı məsləhət! Hər kəs bilir ki, kiçik uşaqlar çox tez böyüyür və inkişaf edir, buna görə də kilo almağın sübut edilmiş bir yolu istifadə edilə bilər uşaq qidası, süd əsaslı və sizin üçün yaxşı kalorilərin əla mənbəyidir. Siz həmçinin müntəzəm olaraq süd sıyıqları hazırlaya bilərsiniz, məsələn, və ya.

Arıqlamaq üçün ideal qidalar:

Süd məhsulları (xama, qaymaq, yağ, süd, kəsmik, pendir, qatıq, dondurma), yumurta, balıq, un məhsulları(çörək, sendviçlər, pirojnalar, peçenye, vafli, bulka, tortlar). Ancaq yalnız icazə verilən miqdarlar. Bundan sui-istifadə etməyin!

Paxlalılar, qoz-fındıq, sıyıqlar (qarabaşaq, düyü, darı, arpa, mirvari arpa), əlavə edilməklə süddə bişmiş kərə yağı. Meyvələr (banan, alma, üzüm, qovun, şaftalı, manqo, ərik, xurma) və pulpa ilə təzə sıxılmış meyvə şirələri. Ət (mal əti, donuz əti, hinduşka, toyuq, quzu).

Şirniyyat (şirniyyat və şokolad). Ancaq bədəninizə daha çox zərər verməmək üçün miqdar normallaşdırılmalıdır. Şəkərli qazlı içkilər "tez və asan kalorilərin" əla mənbəyidir. Ancaq onları yedikdən sonra dişlərinizi fırçalamaq lazımdır, çünki tərkibindəki şəkər və boyalar diş minasına zərərli təsir göstərir.


Təbii ki, bu siyahını çox uzun müddət davam etdirmək olar. Sizin üçün əsas odur ki, sizə nəinki dad həzzi gətirəcək, həm də bədəninizə fayda verəcək menyu yaratmaqdır.

Budur, gündə altı yemək nümunəsi, hamısı ilə zənginləşdirilmişdir zəruri komponentlər. Belə ki:

  • Səhər yeməyi (7.00 – 8.00): südlü qarabaşaq yarması sıyığı, südlü kakao və yağlı sendviç.
  • İkinci səhər yeməyi (10.00 - 11.00): 2,5% kefir və bir çörək.
  • Nahar (12.00): şorba ət bulyonu, kotletli kartof püresi, şirin çay, desert üçün kəsmik güveç.
  • Günorta qəlyanaltı (16.00): xama və meyvə ilə kəsmik.
  • Şam yeməyi (19.00): kərə yağı ilə düyü, gulaş, tərəvəz salatı xama, pendirli sendviç, şəkərli çay, kompot ilə.
  • İkinci şam yeməyi (21.00): peçenye və ya bulka ilə qatıq (kefir).

Qayda №2 – fiziki fəaliyyət

Çəkiniz yalnız bədəninizdə kifayət qədər xərclənməmiş kalori olduqda artmağa başlayacaq. Bununla belə, idmandan imtina etməməlisiniz ən yaxşı variantdırƏzələ kütləsini artırmağa kömək edəcək məşqlər edəcəksiniz.

Siz həmçinin həftədə iki məşq sayını azalda və sizin üçün fərdi məşq proqramı yaradacaq şəxsi məşqçinin xidmətlərindən istifadə edə bilərsiniz, beləliklə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Qaçmağa çalışın aerobik məşq, lakin bütün idmançılara tanış olan qantellər və ştanqlar, həmçinin bench press kimi məşqlər və - bütün bunlar sizin üçün əla məşq variantı olacaq. Bundan əlavə, siz itirilmiş enerjini kompensasiya etməyə kömək edəcək, həmçinin bədənin funksionallığını bərpa etməyə və əzələ böyüməsi üçün bütün lazımi materialları təmin etməyə kömək edəcək protein kokteylləri istehlak edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, yuxunuzun gündə ən az 8 saat və ya daha çox olması lazım olduğunu unutmayın.

3 nömrəli qayda – vaxtında mütəxəssislə əlaqə saxlayın

Əgər sizdə birdən-birə, gözlənilmədən, sizə məlum olmayan səbəbdən çəki problemi yaranarsa, o zaman dərhal mütəxəssisə müraciət edin (bu məsələlərlə endokrinoloq məşğul olur). Bu, vaxtında müəyyən etməyə kömək edəcək mümkün sapmalar tiroid və ya mədəaltı vəzinin işində, əlbəttə ki, kilo vermənizin səbəbi banal qidalanma olmaması şərtilə.

Bu cür ciddi sapmaların başqa bir səbəbi yeməyin elementar həzmsizliyi ola bilər, buna görə də qarın içində ən kiçik səbəbsiz ağrı və köp varsa, bir qastroenteroloqdan kömək istəməlisiniz. Çünki onsuz zəruri müalicə Və tibbi müdaxilə kökəlmək üçün etdiyiniz bütün cəhdlər boşa çıxacaq.

Həm də çəkinməyə çalışın stresli vəziyyətlər, sizin vəziyyətinizdə çox pis rol oynaya bilər.

Yəqin ki, artıq başa düşdüyünüz kimi, bir həftə və ya bir ay ərzində çəki qazanmaq heç də çətin deyil. Əsas odur ki, müəyyən edilmiş strategiyaya ciddi əməl edin və nəticəni inamla gözləyin!

İnsanların çoxu müasir dünyaçəki problemləri ilə üzləşir. Onların əksəriyyətində ya var çəki artıqlığı, ya da piylənmə. Bununla belə, əks problemi olan başqa bir qrup insan var - çəkisinin az olması və ya arıq olması. Mən yaxşılaşa bilmirəm, deyirlər.

Kilolu insanlar üçün bu problem real görünməsə də, çəkisi az olan insanlar üçün bu problem çox aktualdır. Əksər hallarda bu problem sırf tibbi və ya psixoloji xarakter daşımır. Çox vaxt insanın metabolizmindən, bədən quruluşundan və genetik faktorlardan asılıdır.

Bu yazıda kiçik sirləri və ən çoxunu topladıq təsirli məsləhətlər, bu, həqiqətən çəki qazanmağınıza kömək edə bilər.

Çəki problemi olan demək olar ki, bütün insanlar üçün kökəlmə prinsipləri problemin kökünün nə olmasından asılı olmayaraq eyni olacaq.

Bu o deməkdir ki, insan orqanizminin sağlamlığını optimal səviyyədə saxlamaq üçün kifayət qədər bədən çəkisi yoxdur.

Artıq çəki müasir dünyanın bir nömrəli problemi olmasına baxmayaraq, arıq olmaq bir sıra sağlamlıq problemlərinə də səbəb ola bilər. Bir araşdırma göstərir ki, çəki azlığı səbəbindən erkən ölüm riski yüksəkdir. Həddindən artıq incəlik pis təsir edir immun sistemi. Orqanizm kifayət qədər vitamin, mineral və s. qəbul etmir faydalı maddələr. Onlar həyati bədən funksiyalarını yerinə yetirmək üçün lazımdır. Belə insanlar kifayət qədər kiloqram olmadıqda immun xəstəliklərə, məsələn, viruslara, osteoporozlara və infeksiyalara son dərəcə həssasdırlar.

Bir insanın arıqlamasının və ya onu əldə etməkdə çətinlik çəkməsinin bir neçə səbəbi var. Ən çox ümumi səbəb pozğunluqdur yemək davranışı. Onlardan ən çox yayılmışı anoreksiya nervoza, çox ciddi psixi pozğunluq.

Digər səbəblər az çəki diabet, tiroid problemləri, infeksiyalar və ya hətta xərçəng kimi müxtəlif xəstəliklərdir.

Yuxarıda göstərilənlərdən hər hansı birinin əlamətlərini hiss edirsinizsə, dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın.

İstədiyiniz kiloqramı necə əldə edə bilərsiniz?

Sürətlə kökəlməyin bir çox yolu var, lakin biz bunu düzgün etməyi və sağlamlığa faydası üçün tövsiyə edirik.

Əgər tez kökəlmək istəyirsinizsə, o zaman çox güman ki, təkcə qarın nahiyəsində deyil. Dərhal donutlara və Coca-Cola'ya tələsməyə ehtiyac yoxdur. Bu şəkildə hərəkət etməyə başlasanız, 2-ci tip diabet və ya ürək xəstəliyi ilə nəticələnə bilərsiniz. Buna görə də, sağlamlığınız üçün tez və təhlükəsiz şəkildə kilo ala biləcəyiniz üsullar və pəhriz seçmək vacibdir.

Çəkinizin az olub olmadığını necə bilirsiniz?

Həkim də bu işdə kömək edə bilər.

Boyunuzu və çəkinizi nəzərə alaraq, istehlak etdiyiniz qida miqdarı və fiziki fəaliyyət, həkim və ya qidalanma mütəxəssisi sizə probleminiz olub olmadığını dəqiq deyə bilər. Beləliklə, o dəyərli kiloqramları əldə etmək üçün nə yeməli olduğunuzdan başlayaq?

Kilo qazanmaq üçün nə yemək lazımdır

Əgər dəli kimi yemək yeyirsinizsə, lakin çox kömək etmirsə, o zaman daha çox qida ilə zəngin qidalar yeməlisiniz. Ola bilsin ki, yalnız sizə belə görünür, amma əslində gündəlik kalori qəbulu orqanizmin kökəlməyə başlaması üçün kifayət qədər yüksək deyil. İkinci variant isə həzm, endokrin və ya hormonal sistemlərlə bağlı problemləriniz ola bilər.

Aşağıda kalori qəbulunu necə ağıllı şəkildə artıracağınıza baxacağıq və sağlamlıq problemlərindən şübhələnirsinizsə, həkimə müraciət etməyi və testlərdən keçməyi məsləhət görürük.

Əgər çəki saxlamaq üçün orta gündəlik pəhriz qızlar üçün 2500 kkal, kişilər üçün isə 2000 kkal təşkil edirsə, onda bu rəqəmləri 20% artırmaq lazımdır.

Bu o deməkdir ki, qadınlar gündə 2400 kkal, oğlanlar isə təxminən 2900 kkal yeməlidirlər. Bunlar orta rəqəmlərdir. Xüsusilə yaş, çəki, boy, fəaliyyət səviyyəniz və digər fərdi göstəricilər üçün gündəlik kalori qəbulunu İnternetdəki istənilən kalkulyatordan istifadə etməklə hesablamaq olar. Və sonra bu dəyəri özünüz üçün eksperimental olaraq təyin etməlisiniz.

Bu o deməkdir ki, bir kalkulyatorda gündə neçə kalori yemək lazım olduğunu müəyyənləşdirməlisiniz, sonra bu rəqəmi 300-500 kkal artırın və təxminən bir həftə ərzində bədəninizin həcmini və çəkisini müşahidə edin. Əgər 7-10 gündən sonra ayaqlarınızın, qollarınızın, belinizin çəkisi və ya həcmi böyüyürsə, deməli hər şey qaydasındadır və eyni qaydada yeməyə davam edirik. Əgər irəliləyiş yoxdursa, o zaman kalori qəbulunu artırmalısınız.

Kökəlməyə kömək edən yeməklərin əksəriyyəti də çox dadlıdır.

Qidalandırıcı maddələrlə zəngin qidaların siyahısı:

  1. Yağsız qırmızı ət zülal və dəmirlə zəngindir.Ətin mərmər görünüşlü olduğu yağ zolaqları olan parçaları seçin. Qırmızı ət kökəlməyə kömək etsə də, onu tez-tez yemək məsləhət görülmür. Bu ət çox dadlıdır, lakin çox şey ehtiva edir pis xolesterol.
  2. Tropik meyvələr yaxşı seçimdir. Papaya və ya avokado kimi meyvələr zəngindir təbii şəkərlər. Yarım avokadonun tərkibində 140 kalori və yüksək səviyyə perklor turşusu, E və B vitaminləri, kalium. Əgər təzə tropik meyvələrin dadını bəyənmirsinizsə, o zaman onlardan dadlı smoothie hazırlaya bilərsiniz.
  3. Adi südü tam yağlı südlə əvəz edin. Bir stəkan yağlı südün tərkibində 60 kalori, A və D vitaminləri var. Süd, içkilər, taxıllar, souslar və ya müsli də daxil olmaqla geniş çeşiddə qidalara əlavə edilə bilər. Əgər südün dadını sevmirsinizsə, ondan hazırlanmış məhsulları, məsələn, sarı pendiri yeyə bilərsiniz. Bir dilim sarı pendirdə orta hesabla 67 kkal var.
  4. Hamısı qoz-fındıq növləri, Xüsusilə badam müxtəlifliyin əla mənbəyidir qida maddələri. Hər növ qoz-fındıq bir boşqab sağlam qəlyanaltı uzun müddət sizə toxluq hissi gətirəcək yeməklər arasında.
  5. Fıstıq yağını da sınaya bilərsiniz. Bir xörək qaşığı fıstıq yağı 100 kalori və 4 qram protein ehtiva edir. Hansı yağı seçəcəyinizi bilmirsinizsə, şəkər və ya başqa bir şey əlavə edilməmiş təbii yağı seçin.
  6. Somon və tunaəla protein mənbələri hesab olunur. Tuna faydalıdır yağ turşusu, bunun sayəsində nəinki tez kökələcəksiniz, həm də bütövlükdə bədənə fayda verəcəksiniz.
  7. Yumurta. Onlar ehtiva edir yaxşı xolesterol, həmçinin A, D və E vitaminləri və protein.

Kilo qazanmaq üçün məşqlər edin

Məşq edir Ən yaxşı yol yağsız bədən kütləsini artırın və sağlam qalın və ya hətta yaxşılaşdırın. Adi məşqlərinizin köməyi ilə siz də çəki qazana və formanızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Sadəcə məşqləri seçərkən və onları yerinə yetirərkən daha diqqətli olmalısınız.

Əzələ artımı ilə bağlı iki əsas problem var.

Birincisi, bəzi əzələləri necə məşq etmək və digərlərinin kütlələrini itirmələrinin qarşısını almaq olar? İkincisi, məşqi bitirdikdən sonra əldə edilən əzələ kütləsini necə saxlamaq olar?

Birinci sualın cavabı son dərəcə sadədir: güc məşqləri.

Evdə çəki qazanmaq üçün kardio məşqləri etmək tövsiyə edilmir, güc məşqlərinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Kardio məşqləri kaloriləri yandırır və qazandığınız bütün kilolar bu cür məşq sayəsində tez bir zamanda çıxacaq. Buna görə də, kardio məşqlərini hələlik təxirə salın, çünki onlar bütün yığılmış kaloriləri çox tez yandıracaqlar.

Digər tərəfdən, güc məşqləri əzələlərin daralmasına səbəb olur. Onlar güc inkişaf etdirir və əzələ böyüməsini stimullaşdırır. Bu cür təlim çətin və stresli görünə bilər. Ancaq bunları müntəzəm etsəniz, onlara tez öyrəşəcəksiniz.

Güc məşqlərinə çömbəlmə, ayaq qıvrımları, ölü qaldırma hərəkətləri, çəkmələr, əyilmələr, dəzgah presləri və ya biceps qıvrımları daxildir.

Hardan başlayacağınızı bilmirsinizsə, ehtiyaclarınıza və imkanlarınıza uyğun olaraq sizin üçün fərdi təlim planı hazırlayacaq şəxsi məşqçinizdən soruşun. kimi idmanları sınaya bilərsiniz crossfit, bodibildinq, futbol, ​​kettlebell qaldırma və ya ağır atletika. Baxmayaraq ki, üfüqi barlarda məşqə başlamaq və nail olmaq olduqca mümkündür yaxşı nəticələr həyətdə evdə salonlara baş çəkmədən.

Diqqət etməli olduğunuz ikinci məqam isə məşqdən sonra nə edəcəyinizdir. Bədənimiz təbii olaraq məşq zamanı artıq yağları atmaq üçün proqramlaşdırılmışdır. Bu problemin qarşısını almaq üçün, tənzimləmək lazımdır gündəlik pəhriz təlim əsasında qidalanma. Yemək planınıza yeməklər arasında iki qəlyanaltı daxil olmaqla, gündə ən azı 3 dəfə müntəzəm olaraq yeyin.

Unutmayın, əzələlər istirahət edərkən böyüyür. Hər gün bədəninizin fərqli bir hissəsini məşq etməyə çalışın. Hər bir əzələ qrupuna bir gün istirahət verin. Bərpa prosesinin çoxu gecə baş verir, lakin əzələ toxuması tərəfindən lazımdır ən azı Tamamladığınız məşqi hiss etmək üçün 12 saat.

Yeməkdən əvvəl su içməyin

Məlumdur ki, su qida istehlakını azaldır. Su, arıqlamağa çalışanlar üçün deyil, arıqlayanlar üçün əladır. gündəlik norma maye, hər ikisinə kifayət qədər çox ehtiyac var - gündə təxminən 2,5 litr, lakin onu içmək üçün fərq var).

Bunun əsas səbəbi suyun mədəyə dolması və toxluq hissi yaratmasıdır. Yemək yeyərkən içsəniz belə, yenə də yemək istəmədiyinizi hiss edirsiniz. Yediyimiz zaman mədəmiz həzm prosesinin başladığı hissini alır və mədə şirəsi istehsal etməyə başlayır.

Bu anda daxil olan su mədə mayelərini sulandırır, bu da qidanın daha da parçalanmasının qarşısını alır.

Yeməkdən əvvəl su içməyə ehtiyac yoxdur, bu həzm prosesinə kömək edəcəkdir. Su mədə şirəsinə mane olmur, ancaq bir şəkildə mədə ifrazını boğur.

Yemək zamanı çox miqdarda maye içmək qanı incələşdirir və elektrolit balansının pozulmasına səbəb olur. Bu vəziyyət hiponatremi adlanır. Bu, həzm problemlərinə gətirib çıxarır, çəkisi az olan insanlar bundan çəkinməlidirlər. IN Ən pis halda Bu vəziyyət irəlilədikcə əzələ yorğunluğu və nizamsız ürək döyüntüsü baş verə bilər.

Suyu çox sevirsinizsə, təəssüf ki, məcbur olacaqsınız bədənə daxil olan mayenin azaldılması.

Yeməkdən təxminən bir saat əvvəl su içə bilərsiniz. İstehsalata gedəcək mədə şirəsi daha. Yediyiniz yemək sizi susadırsa, ona daha az duz əlavə edin. Tələsik yeməməyə çalışın və yeməkdən zövq almaq üçün yarım saat vaxt tapın. Nə qədər az çeynəsən, o qədər daha çox su içki istəyəcəksən.

İçmək əvəzinə düz su, onu bu sadə reseptlə əvəz edin: Zəncəfil kökündən kiçik bir parça götürün və daha kiçik parçalara kəsin.

Zəncəfili bir stəkan qaynar suya qoyun və 20 dəqiqə dəmləyin.

Su zəncəfil dadını udduqdan sonra onu yeməklərlə birlikdə için.

Kreatin qəbul edin

Kreatin adətən ağ toz şəklində satılır, lakin ən ucuz və effektiv forma monohidratdır, mayedə seyreltilməlidir. Bu, idmanda, məsələn, bodibildinqdə tez-tez istifadə olunan kimyəvi maddədir.

Nə üçün?Çünki o, orqanizmin istehsalını stimullaşdırır daha çox enerji.

Kreatindir qida əlavəsi. İdmançılar bundan müntəzəm istifadə edirlər, məşqdə performans və effektivliyi artırır. Bədənin əzələlərinə təsir edir, içindəki mayenin miqdarını artırır. Bədən daha çox su saxlayır və cəmi bir həftə ərzində 450 q-dan 1300 kq-a qədər çəki artımı əldə edilir. Kreatin mayeni əzələlərə çəkərək onların gücünü artırır.

Osmotik olaraq təmsil edir aktiv maddə", yəni əzələlərin daha sürətli və daha yaxşı yığılmasına imkan verir. Kreatindən istifadə edərkən onu saxlamaq lazımdır düzgün dozaəlavə qəbul edir. Tövsiyə olunan doza gündə 5 qramdır, lakin dozaya qərar verməzdən əvvəl, əlbəttə ki, bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün kreatin qəbul edərkən daha çox içməyə çalışın.

Daha bir mühüm məqam, kreatinə gəldikdə, onun qabiliyyətidir maddələr mübadiləsi sürətini artırmaq. Maddələr mübadiləsiniz daha sürətli işləyəcək, yəni daha tez-tez yemək istəyəcəksiniz.

nail olmaq istəyirsən Mükəmməl bədən, sonra yemək zamanı və tercihen məşqdən sonra kreatin içmək.

İdeal makronutrient nisbətinizi tapın

Kilo qazanmaq üçün lazım olan gündəlik kalori miqdarını təyin etdikdən sonra, makronutrientlərin ideal birləşməsini tapmaq lazımdır.

Bu o deməkdir ki, kaloriləri bölmək lazımdır düzgün nisbət karbohidratlara, zülallara və yağlara çevrilir.

Hər birimizin fərqli bədən quruluşu var və buna görə də ideal bədən yaratmaq üçün hər birimiz fərqli yanaşmaya ehtiyac duyuruq.

Yemək bir neçə addım makroelementlərin nisbətini təyin etmək üçün:

  1. Pəhrizlə tam olaraq nəyə nail olmaq istədiyinizi müəyyənləşdirin. Çox güman ki, bu yazını oxuyursansa, yaxşılaşmaq istəyirsən. Bunun üçün karbohidratlara diqqət yetirmək lazımdır. Bu, 40-60% deməkdir ümumi sayı kalori karbohidratlardan, 25-35% zülallardan və 15-25% yağlardan gəlməlidir. Əzələ böyüməsini stimullaşdıran makroelementlərin bu nisbətidir.
  2. İkincisi, bədən tipinizi təyin etməlisiniz. Üç əsas insan bədən növü var. Bəzi insanlarda iki növün qarışığı var.


Ektomorf

Bu insanlar incə və dar sümüklərə malikdirlər, kiçikdirlər qabırğa qəfəsi və çiyinlər.

Onların maddələr mübadiləsi çox sürətli olduğu üçün onların kökəlməsi çətinləşir.

Əgər siz ektomorfsunuzsa, o zaman pəhriziniz çoxlu yüksək keyfiyyətli karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

Onlar istehlak etdiyiniz ümumi kalorinin 30-60%-ni təşkil etməlidir.

Həmçinin, 25% protein üçün qalmalıdır.

Mezomorf

Bu bədən tipinə güclü və əzələli, yaxşı müəyyən edilmiş çiyinləri olan və çox atletik olan insanlar daxildir.

Onlar üçün makronutrientlərin ideal nisbəti pəhrizdə karbohidratların böyük bir hissəsi olacaqdır.

İstehlak olunan qidanın 40-50%-i onlardan gəlməlidir.

Endomorf

Bu insanlar yumşaq və dəyirmi bədən, daha çox armud kimi, yavaş metabolizmə malikdirlər.

Ektomorf və mezomorflardan fərqli olaraq, endomorfların tez kökəlməsi üçün çoxlu karbohidratlar yeməyə ehtiyac yoxdur.

Kökəlmək və əzələ kütləsini artırmaq üçün ümumi kalorilərin yalnız 30-40%-i karbohidratlardan gəlməlidir.

Çox vaxt qadınlar kaloriləri daha sürətli yandırırlar. Beləliklə, əgər siz qadınsınızsa, pəhrizinizdə 40% karbohidratı hədəfləyin. Ancaq unutmayın ki, hər şey insandan asılıdır, bir insana nə uyğun gəlirsə, o, digərinə yaraşacaq bir həqiqət deyil.

Məsələn, tez kökəlmək üçün ektomorf kişi lazımdır daha çox karbohidratlar mezomorf qadından daha çox.

Bu, həm də insanın metabolizmindən asılı olacaq.

Qidalandırıcı sarsıntılar içmək

Hazırda yediyinizdən çox yeyə bilməzsiniz?

Və ya bəlkə üç yemək və iki qəlyanaltı sizə kömək etmir?

Daha çox kalori əldə etməyin başqa bir yolu var.

Onları içməyə çalışın!

Bir çox insanlar üçün gündə beş dəfə yemək əsl problemə çevrilir. Artıq çeynəməyə gücünüz yoxdursa, özünüzə dadlı bir kokteyl hazırlayın.

Kokteyl şəklində də istifadə edilə bilər.

Yüksək kalorili sarsıntılarla bağlı probleminiz varsa, bəzi məsləhətlər:

  • Kokteyli çox tez içmək;
  • Tərkibləri turş və ya mayalanmaya başlayana qədər gözləməyin;
  • Dadmaq üçün maddələr əlavə edin. Məsələn, badam, vanil, darçın və ya istədiyiniz hər hansı;
  • Bütün hissəni bir anda içmək problemlidirsə, ilk 4 gündə yarım porsiya içməyə çalışın;
  • Malabsorbsiya probleminiz varsa, avokado əsaslı smoothies içməyə çalışın.

Budur bəzi dadlı və qidalı reseptlər:

  • 1 orta və ya iri avokado, 2 orta banan, 1 banka tam südlü qatıq və 4 ədəd çiy yumurta. Ümumi kalori = 1022;
  • 1 banka tam südlü qatıq, 1 stəkan Kokos südü, 6 xörək qaşığı zərdab proteini, 3 xörək qaşığı bal, 1 stəkan dondurulmuş yaban mersini, 6 çiy yumurta, 2 ç.q. vanil. Ümumi kalori=1575;
  • 1 stəkan kokos südü, 2 orta banan, 1 stəkan dondurulmuş yaban mersini, 4 böyük çiy yumurta. Ümumi kalori = 1005;
  • 1 stəkan qaynadılmış şirin kartof, 3 osh qaşığı. bal, 6 osh qaşığı. zərdab proteini, 4 böyük xam yumurta. Ümumi kalori=905;
  • 1 orta və ya böyük ölçü avokado, 1 stəkan kokos südü, 2 orta banan, 1 stəkan şirin qaynadılmış kartof. Kalori = 1283.

Pəhrizinizə pivə mayasını daxil etməyə çalışın

Maya ibarət olan bir maddədir xüsusi növü mikroskopik göbələklər, tez-tez qida sənayesində və yeməkdə istifadə olunur.

Onlar müxtəlif məqsədlər üçün istifadə olunsa da, pivə mayası adlanan yalnız bir növ maya tez kökəlməyə kömək edir.

Onlarda satılır hər hansı bir aptekdə tablet şəklində.

Pivə mayası qida əlavəsidir vitaminlə zəngindir D. Onlar həmçinin yüksək səviyyədə karbohidrat və protein ehtiva edirlər.

Bir araşdırmaya görə, pəhrizinizi dəyişdirmədən gündə 95 kalori əlavə etmək, bir ildə 10 funt qazanmağınıza kömək edə bilər.

Pivə mayası təhlükəsiz əlavə hesab olunur, lakin hər kəs üçün uyğun deyil.

Şəkərli diabetiniz varsa, bu əlavəni qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Kökəlmənizə mane ola biləcək hər hansı sağlamlıq problemini istisna edin

Son, lakin çox vacib məqam. Kilo qazanmaq üçün işə başlamazdan əvvəl, ilk növbədə hədəfinizə mane ola biləcək sağlamlıq problemlərini istisna etməlisiniz.

Yaxşılaşmanıza mane olan bir neçə xəstəlik var.

Hipertiroidizm

Bu xəstəliyə işdəki balanssızlıq səbəb olur qalxanvarı vəzi.

Qalxanvari vəzi hormonlar vasitəsilə maddələr mübadiləsinə təsir göstərir. Bu bez tiroksin istehsalına cavabdehdir. Tiroksin nə qədər çox istehsal edilərsə, metabolizminiz bir o qədər sürətlənir və bir o qədər çox kalori yandırırsınız.

Var olsa belə yaxşı iştaha, ümumiyyətlə çəki artımı yoxdur.

Bu xəstəliyin əlamətlərinə əllərin və barmaqların titrəməsi, nizamsız və ya sürətli ürək döyüntüsü, narahatlıq və ya əsəbilik daxildir.

Qadınların dövrü dəyişə bilər.

Mədə-bağırsaq problemləri

Mədə-bağırsaq xəstəlikləri bədəninizin yediyiniz qidadan qida maddələrini düzgün qəbul etməsinə mane olur.

İnsanların çoxu həzm problemləri səbəbindən qidalanmadan əziyyət çəkir.

Bu vəziyyət daha da pisləşə bilər müxtəlif xəstəliklər, məsələn, irritabl bağırsaq sindromu, Crohn xəstəliyi, çölyak xəstəliyi.

Semptomlara nəcisdə qan, anormal bağırsaq hərəkətləri, qarın ağrısı və ya qaz daxildir.

Tip 2 diabet

Tip 2 diabet ən çox yetkinlik dövründə diaqnoz qoyulur.

Bu, bədənin insulinə qarşı müqavimət göstərdiyi bir vəziyyətdir.

İnsulin bədəndəki qlükoza miqdarını tənzimləməkdən məsuldur.

Qlükoza isə çəki və iştahdan məsuldur.

Tip 2 diabetin simptomları yorğunluq, tez-tez sidiyə getmə və bulanıq görmədir.

Siqaret çəkmək

Siqaret çəkmək xəstəlik sayılmasa da, orqanizm üçün zərərlidir. Nikotin iştahınızı boğduğu üçün kökəlməyinizin qarşısını alır.

Hər kəs nikotinin maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyini bilir.

Məlumdur ki, siqaret çəkənlər siqareti təşkil edən maddələrə görə gündə təxminən 200 kalori itirirlər.

Yuxarıda göstərilən simptomlardan hər hansı biri varsa, dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın.

  • Məqsədinizə sadiq olun.Əvvəlcə miqyasda nəticəni görməyə bilərsiniz, lakin bu, imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Arıqlamaq prosesi qədər qazanma prosesi də çətindir. olan insanlar çəki artıqlığı ilk nəticələrini yalnız öz üzərində bir illik gərgin işdən sonra görürlər, kütlə çatışmazlığı olan insanlar üçün hər şey təxminən eynidir; Deməli, bir həftə keçibsə və deyirsən ki, mən artıq kilo verə bilmirəm, bu, çox axmaq səslənəcək.
  • Qidalandırıcılarla zəngin qidalar yeyin. Saxlamaq üçün kaloriləri ən azı 20% artırın sabit çəki. Qidalı, sağlam qidalar seçdiyinizə əmin olun.
  • Fast food ilə kökəlməyə çalışmayın. Bəstələmək balanslaşdırılmış pəhriz gün üçün yemək.
  • Məşqdən əvvəl yeyin. Güc təhsili zamanı əzələlərin yükün öhdəsindən uğurla gəlməsi üçün çoxlu enerji lazımdır. Əgər məşqdən əvvəl yemək yeməsəniz, bir şey əldə etmək bir yana, hətta arıqlaya bilərsiniz.
  • Hər gün eyni əzələ qrupunu məşq etməyin.Əzələlər ən çox istirahət zamanı böyüyür, buna görə də onları hər dəfə bir gün istirahət etməyə çalışın.
  • Məşq 5 dəstdə 6-8 təkrardan ibarət olmalıdır. Dəstlər arasında 3 dəqiqəlik fasilə verin və su için.
  • Kifayət qədər su için, sadəcə yeməkdən əvvəl içməyin. Yeməkdən ən azı bir saat əvvəl su için.
  • Kalori qəbulunuzu izləyin və onların keyfiyyətinə görə. "pis" kalorilərə yükləməyin, məsələn. pis xolesterol.
  • Məşq zamanı yandırdığınız kaloriləri hesablayın. Kardio məşqləri etməmək daha yaxşıdır, ancaq güc məşqlərinə diqqət yetirin.
  • Yemək yemədən 4 saatdan çox getməyin.
  • Yatmadan əvvəl dərhal yeyin.Əzələlərin bərpası və bərpası əsasən yuxu zamanı baş verir, buna görə də bədəninizi aktivləşdirmək üçün yatmazdan əvvəl yeyin.

Ehtiyat tədbirləri

  • Həddindən artıq yeməyin. Bu, qusma, mədə və qarın ağrısı və kolikaya səbəb ola bilər.
  • Əgər çox tez kökəlsəniz, dəriniz inkişaf edə bilər uzanma izləri.
  • Müxtəlif yeməklər yeyin. Gündəlik pəhrizinizə bol tərəvəz və meyvə əlavə edin. Tropik meyvələri seçin, onlar təbii şəkərlə zəngindir. Eyni yeməyi təkrar-təkrar yemək məsləhət görülmür.
  • Bunu aşmayın.Əgər əlavə funt qazansanız, o zaman başqa problemlə məşğul olmalısınız.
  • Kilo almağa qərar verməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşin. varsa xroniki xəstəliklər, əvvəlcə onlara keçməzdən əvvəl problemi həll etməlisiniz yüksək kalorili pəhriz.
  • Özünüzü ələ salmayın. Bədəninizi anlamağa çalışın. Nəyə ehtiyacı olduğunu və nə istədiyini yalnız o bilir. Sizin vəziyyətinizdə arıq bir bədənə sahib olmaq təkcə sizin günahınız deyil. Əsasən, bu, genetikadır. Bir şeyi dəyişdirmək mümkün deyilsə, ruhdan düşməyin. Ancaq bədəninizin pultu əlinizdədir, ona necə işləməli olduğunu öyrətməlisiniz. Ona necə baxmaq istədiyinizi göstərməlisiniz.
  • Dostlarınıza və qohumlarınıza niyyətləriniz barədə danışın, kömək və ya dəstək istəyin.Ətrafınızdakı insanlar bədəninizdə baş verən dəyişiklikləri görməyə və suallar verməyə başlayacaqlar. Sadəcə israrlı olun və tezliklə bütün səylərinizin bəhrəsini verəcəyini görəcəksiniz.
  • Yaxşılaşmağa çalışan insanlar üçün bu, həmişə asan və ya problemsiz olmur. Biz tez-tez filmdəki rola görə əzələ kütləsi qazanan aktyorlar haqqında eşidirik. Ancaq bu, sağlamlığa zərər vermədən bunu etdikləri anlamına gəlmir. Arıq insanlar üçün moda artıq keçib. Bir çox insanlar sizi hətta başa düşməyə də bilər, çünki əksər hallarda insanlar arıqlamağa çalışırlar və siz birdən bir neçə kiloqram çəki qazanmağa qərar verdiniz. yapışın sağlam görüntü həyat və düzgün yemək çətin ola bilər. Bəzi məqamlarda özünüzü qurban verməli və məqsədinizə çatmaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız.

Həmişə özünüzü çox arıq hesab etmisiniz? Dəri və sümüklər? Əksər insanların arıqlaması lazım olsa da, onu geri qaytarmaq çox çətin bir iş ola bilər. Sağlamlığınıza zərər vermədən necə tez çəki qazanacağınızı bilmək istəyirsiniz? Bu yazıda sizə qısa müddətdə bədən çəkisini necə artıracağınızı söyləyəcəyik.

1. Daha çox kalori istehlak etmək üçün tez-tez yeyin

Hər kəs bu qaydaya riayət etməli olsa da, bu, tez kökəlməyə çalışanlar üçün xüsusilə vacibdir. Yemək tez-tez mümkün qədər çox kalori və qida ehtiva edən gündə beş-altı kiçik yemək yemək deməkdir.

Bu, lazımsız qida və şəkər yemək demək deyil, daha çox protein və deməkdir kompleks karbohidratlar. Sağlam kökəlmək istəyirsinizsə, yağ saxlamayın. Qəlyanaltılarınız qidalı, lakin yüksək kalorili olmalıdır, düşünün:

  • qoz-fındıq
  • qoz yağı
  • quru meyvələr
  • avokado.

Bu da sizin axşam qəlyanaltınızdır. İrəli!

Və buna baxmayaraq əla yol Kökəlmək zərərlidir, ona görə də şəkərli içkilərdən və qəhvədən uzaq durun. Və maye ehtiyatınızı adi su və smoothies (buzlu süd kokteyl kimi) və ya kokteyllərlə doldurun. yağsız süd və ya şirədən, daha aktiv kalorili artım üçün.

Arıqlamaq üçün pəhriz menyusu

Qısa müddətdə necə çəki qazanacağınızı artıq anladınızmı? Düzdür, yaxşı yemək lazımdır, yəni əzələlərin böyüməsi üçün kifayət qədər kalori istehlak etməlisiniz. Və yağların, zülalların və karbohidratların miqdarını nəzərə almaq lazımdır. Nəticə budur ki, bu qida maddələrinin hər biri qidalanmada çox vacibdir və onlar tez kökəlmək istəyən insanın pəhrizində olmalıdır.

İşinizi asanlaşdırmaq üçün biz tərtib etdik təxmini pəhriz kişilər və qadınlar üçün çəki artımı üçün qidalanma. Başlamaq üçün, siz onları saytda olduğu kimi istifadə edə bilərsiniz və ya bunun aktiv böyümə üçün kifayət etməyəcəyini düşünürsünüzsə, məhsulları dəyişdirməklə və ya onların miqdarını artırmaqla sizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Kişilər üçün

Səhər yeməyi

Şam yeməyi və şam yeməyi

Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar

Qızlar üçün nümunə menyu

Səhər yeməyi

Nahar - şam yeməyi

Gündə 2-3 dəfə qəlyanaltılar

Mümkün qədər tez çəki qazanmaq üçün təklif olunan qidalanma variantlarından istifadə edə bilərsiniz. Nəticə yoxdursa, o zaman kalori qəbulunu artırmaq lazımdır. Bu, sadəcə porsiya sayını iki dəfə artırmaq və ya daha 1-2 yemək əlavə etmək və ya yüksək kalorili qidalar əlavə etməklə edilə bilər. Bu sizin seçiminizdir, hansı sizin üçün daha əlverişlidir.

2. Düzgün yağ növlərini yeyin

Siz kökəlmək və sağlam görünmək istəyirsiniz, qarnı olan skelet kimi deyil. Sonra dənli bitkilər, süd məhsulları, qoz-fındıq (o cümlədən qoz yağı) və ət qəbulunu maksimum dərəcədə artırın və dondurma, qızardılmış qidalar və yağlı qidalardan uzaq durun.

Sağlam yağlar balıq, fıstıq, anakardiya və fıstıqlardan gəlməlidir zeytun yağı. Ehtiyatlı olun doymuş yağ(pis) heyvan mənşəli. Dadlı bir şey istəyirsinizsə, o zaman yaxşı alternativ– kəpəkli kekslər, qatıq, meyvəli piroq və fitnes barları.

3. Daha çox protein

Nə qədər çox protein yeyirsinizsə, bir o qədər çox əzələ quracağınız bir mif olsa da, zülal pəhrizinizin vacib hissəsidir. Bütün bədənimiz üçün tikinti materialıdır: əzələlər, sümüklər, dəri, saç və qan. Beləliklə, menyunu tamamlayın.

Zülallarla zənginləşdirilmiş qidalara ət, pendir, süd, balıq və yumurta daxildir. Vegetarianlar üçün protein tofu kimi soya məhsullarından və ya daha yaxşısı düyü, qarğıdalı və paxlalılar kimi qidaların birləşməsindən əldə edilə bilər.

4. Pəhrizinizdə karbohidratların miqdarını artırın

Tənqid etsələr də, karbohidratlar enerji verir və əzələlərin qurulmasına kömək edir və bütün həyat funksiyalarında iştirak edir. Karbohidratlar bədəninizin əsas enerji mənbəyidir. Və burada sadə karbohidratlarən yaxşı qarşısını almaq. Onlar boş kalori saxlayırlar və çox güman ki, yağ kimi saxlanılırlar, çünki şəkərin qan dövranına sürətlə daxil olması qan şəkərinizin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur.

Qarabaşaq, düyü, makaron (bərk buğdadan hazırlanmış makaron), kartof və bütün taxıllar təsdiq edilmiş kateqoriyaya aiddir. Onlardan qlükoza yavaş-yavaş qana salınır və sabit enerji təchizatı təmin edir uzun müddət yağ yığılmasına səbəb olan insulin sıçrayışlarına səbəb olmadan.

Kökəlmə zamanı gündə ümumi kalori qəbulu hesablanır. Və kökəlmək üçün gündəlik kalori qəbulunu artırmaq lazımdır. Yatmadan əvvəl yemək başqa bir yemək əlavə edəcək və ümumi kalori qəbulunu artıracaq.

Bundan əlavə, orqanizmin qida həzm etməsi və udması üçün təxminən 3-4 saat vaxt lazımdır. Bu müddətdən sonra o, aclıq vəziyyətindədir və qida maddələrini əldə etmək üçün əzələlərdən istifadə etməyə başlayır. Yəni zəhmətlə qazanılan əzələləri məhv etməyə başlayır.

Artıq piylənmənin qarşısını almaq üçün yatmazdan əvvəl son yemək olaraq aşağıdakıları yeyə bilərsiniz:

  • kəsmik
  • ağ ət
  • balıq.

2. Tez kökəlmək üçün məşqlər

İdman salonuna getməyə və ya evdə bəzi avadanlıqlara sahib olmaq qərarına gəlsəniz, diqqət yetirin, bu, düzgün bir məşq proqramını yaratmağa imkan verəcəkdir. Həm də seçim tövsiyələrimizdən istifadə edin, çünki əzaların uzunluğu, ölçüsü və əzələ gücü məşqə müəyyən məhdudiyyətlər qoyur.

1. Güc təlimi

Tez kökəlmək üçün sadəcə olaraq kalori qəbulunu artırmaq kifayət deyil. Fakt budur ki, bədən əlavə əzələ kütləsi əldə etmək ehtiyacını görməlidir. Çünki daha çox çəki- bu, yükün artmasıdır ürək-damar sistemi, sinir sisteminə artan yük. Hansı ki, təhlükəsizlik səbəbi ilə bədənimiz bunu etməyəcək. O, əzələ qazanmaq üçün aydın bir ehtiyac görməlidir.

Güc məşqləri bu işdə bizə kömək edəcək, çünki mövcud əzələlərin kifayət etmədiyi və yenilərini qurmağımız lazım olduğuna dair bir siqnal verəcəkdir. Və artan kalorili qəbul çəki qazanmaq üçün yaxşı bir fürsət olacaqdır.

Bəli, ürək məşqləri əzələlərinizin bir hissəsini inkişaf etdirir, ancaq bədəniniz kifayət qədər çəki almadıqda necə tez kökəlmək olar güc yükləri? Heç bir şəkildə. Və burada məşq edir əlavə tərəzi. Burada yaxşı kompleks.

Bu, idman zalı ilə əlaqə qurmağınız demək deyil (baxmayaraq ki, bu, əlbəttə ki, işləyir!). Öz evinizin rahatlığında təkan, kranç, lunge və çömbəlmə hərəkətlərini həyata keçirin. Amma prosesi sürətləndirmək və daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün əlavə çəkidən istifadə etmək lazımdır.

İdman da iştahınızı artıracaq. Məşqdən sonra bir protein çubuğu və ya sarsıntı əzələlərinizə lazım olanı verəcəkdir.

2. Fiziki aktivliyi artırın

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kökəlmək üçün bədən bir stimul almalıdır. Əzələləriniz daha çox yük almalı və daha çox işləməlidir. Əgər yükləriniz kiçikdirsə, onları dəyişdirin və daha çətinləşdirin.

Eviniz üçün güc məşq avadanlığı alın. Əgər işə getməzdən əvvəl cəmi 15 dəqiqəniz varsa, bu işləyəcək, o zaman sizi doğru yola salacaq sürətli əzələ qurma proqramı edərək bütün əzələlərinizi bükə bilərsiniz.

3. Təlim xaricində daha az enerji istifadə edin

Saxlamaqla yanaşı, mümkün qədər az kalori yandırın. Pultu, süd kokteylini götür və divana yıxıl. 🙂

Əgər həqiqətən hər yerdə daha az mobil olursunuzsa, o zaman güc məşqləri etmək vacibdir. Bədəninizdə yağ görməsəniz belə, daxili yağ(sizi əhatə edən daxili orqanlar) diqqətsiz görünə bilər. Daxili yağ isə hərəkətsizliyi sevir. Odur ki, filmə baxmaq üçün oturmazdan əvvəl ütünü pompalayın. Və yalnız bundan sonra bir neçə yüngül qəlyanaltı ilə kino marafonu keçirin.

  • Qəlyanaltılar, pendir, qoz-fındıq gətirin. Onlar yeməklər arasında istehlak edilə bilər. Sizinlə ətlə qarabaşaq götürmək mümkün olmadıqda bu rahatdır
  • Əgər hiss edirsənsə artıq yağ, sonra kalorilərin sayını azaldın, zərərli qidaları çıxarın və ya daha sağlam olanlarla əvəz edin və yağ yandırmaq üçün daha çox idman edin.

Sizi bu məqalədə salamlamağa şadam. Sayt naviqasiyasını təkmilləşdirmək üçün ardıcıl bir neçə gün sərf etdim. İndi bölmələr daha da rahat oldu! Sağ sayt paneli bir az dəyişdi. Özünüz mühakimə edin.

Qəribədir ki, İnternetdə tez-tez suallara rast gələ bilərsiniz: Necə kökəlmək olar? Arıq bir insan üçün necə kökəlmək olar? Bütün dünya kökəlməkdədir və bu insanların daha çox ehtiyacı var. Kök insanlar yəqin ki, bunun nə qədər çətin olduğunu başa düşmürlər Kilo qazanmaq üçün. içində olur müxtəlif şeylər, lakin çox vaxt, artıq çəki problemi kimi, bu pis qidalanma və ya endokrin sistemlə bağlı problemlər.

Səbəbiniz nə olursa olsun Kilo qazanmaq üçün siz yenə də edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, hər kəsin çəki artımı fərqlidir. Əsas odur ki, sağlamlığınıza zərər verməyin! Çoxları çarəsizlik içində görünən hər şeyi yeməyə başlayır, mədələrinə qeyri-məhdud miqdarda hər cür zibil doldurur, möcüzəvi həblər və digər cəfəngiyyatlar alır.

Nə istifadə edəcəyimizi dərhal razılaşdıraq sağlam yollar yaxşılaş. Bu "daha yaxşılaşmaq" sözünün mənasını düşünün. Bunlar. həyat tərzimizdə bir şey səhv gedir və onu "düzəltmək" lazımdır.

Əksər insanlar niyə belə etdiklərini düşünmürlər kökəlmək: yağ və ya əzələ. Bəziləri hətta əmindirlər ki, sadəcə çoxlu yemək yeyərək böyüyürlər, lakin bu, yanlarında böyüyən yağ deyil, başqa bir şeydir.

Kilo artımına nə səbəb olur?

Məktəbinizin fizika kursundan bilirsiniz (açıq desəm buna şübhə edirəm))) ki, çəki sadə dillə desək, cismin Yerin səthinə basdığı ​​qüvvədir.

Yeri gəlmişkən, müxtəlif planetlərdə çəkiniz fərqli olacaq! Necə daha güclü qüvvə planetin cazibə qüvvəsi, çəkiniz bir o qədər çox olar. Bədən çəkisi dəyişməz qalsa da. Yaxşı, səni narahat etməyi dayandır zəruri məlumatlar, əks halda çaş-baş qalacaqsınız. Özünüzü göstərin və bu kifayətdir.

Beləliklə, bədən çəkisi əzələ kütləsinin artması, yağ toxuması və sümüklərin güclənməsi səbəbindən arta bilər. Qalanlarına praktiki olaraq təsir edə bilməzsiniz. Onu da fərqləndirməyə dəyər kökəlmək və artan həcmlər. Sümüklər ölçüsü dəyişmədən çəkisini artıra bilər, ancaq içəridən qalınlaşaraq. Əgər bilmirsinizsə, onda sizə deyim ki, insan sümükləri süngərə bənzəyir, məsaməlidir. Onlara yük nə qədər güclü olarsa, bir o qədər də güclənir və onlarda daha az boş yer qalır.

Əzələ yoxsa yağ?

Yalnız sümüklərinizin kütləsini artıra bilərsiniz, sümüklərinizin çəkisini azalda bilməyəcəksiniz. Beləliklə, bu növlər haqqında danışaq kökəlmək, bu, həcmin artması deməkdir, çünki hamının istədiyi budur!

Yağ ən çox həcm verir. Nə qədər çox yağ varsa, həcminiz bir o qədər çox olur. Əzələdən fərqli olaraq, 1 kq yağ həmişə 1 kq əzələdən çox sıx deyil. Buna görə də, piy toxuması səbəbiylə kilo alaraq, bütün bədəninizin həcmini nəzərəçarpacaq dərəcədə artıracaqsınız. Bəli, bəli, bütün bədəninizdə yağ yığılacaq. Əlbəttə ki, kişilərdə əsasən mədədə, qadınlarda yanlarda və kalçada. Bu, əlbəttə ümumi kontur hər şey asılıdır hormonal səviyyələrşəxs.

Yəqin ki, fikir vermisiniz ki, kişilər genetik olaraq elə qurulublar ki, onlarda az yağ ehtiyatı var, qadınlar isə əksinə, artıq çəkiləri olmasa da, daha yuvarlaq və yumşaqdırlar. Genetika ilə mübahisə edə bilməzsiniz. Növün sağ qalması baxımından qadın daha qiymətlidir və onlardan daha çoxuna ehtiyac var. Bir çox qadını mayalandırmaq üçün bir kişi kifayətdir. Bu vəziyyətdə növlər sağ qalır. Bir qadın və bir çox kişi varsa necə? Anladım?

Yağ bədənimizdə təkcə enerji ehtiyatı kimi deyil, həm də ondan qorunmaq üçün lazımdır xarici təsirlər. İnsanın ən böyük orqanı dəridir. Məhz ona görə ki, yağ xarici qabığın altında yerləşən dərinin təbəqəsidir. Bu epidermis adlanır (yaddaş xidmət edirsə). Qədim dövrlərdə qladiatorlar daha az həssas olmaq üçün yarışlardan əvvəl mümkün qədər çox yağ yığırdılar. Təsəvvür edin ki, müasir bir bədən qurucusu arenaya girib və demək olar ki, heç bir fərdi əzələ lifləri görünmür; İlk kəsmə sonuncu olacaq.

Və eyni idmançı çıxsa, ancaq beş santimetrlik yağlı zirehlə, onu kəsəcəklər, amma qan itkisi olmadığı üçün mübarizəni davam etdirəcək. Nə qədər çox yağ varsa, yaşamaq şansı bir o qədər çox olar, təbiət belə düşünür. Məhz buna görə də körpələr köklü doğulur. Heç arıq, əzələli körpə görmüsünüz? Bu elə mənim haqqında danışdığım mövzudur.

Əzələlərə ehtiyacınız var!

Yağı anladıq - onun çəkisi az və böyük həcmi var. Amma çox daha vacibdir kökəlməkəzələ kütləsini artırmaqla. Əgər siz sadəcə olaraq 1-2 kq çəki qazanmaq istəyirsinizsə, onda sadəcə olaraq məqalənin sonunda verdiyim reseptləri tətbiq edib kökəlməkdən çəkinməyiniz kifayətdir. Bu sizə bir neçə gün çəkəcək. Ancaq 10 kq çəki qazanmaq lazımdırsa, əzələ + yağ toplamalı olacaqsınız. Başqa yol yoxdur!

Əgər 5-10 kq kökəlsəniz belə nazik quruluş, sadəcə olaraq "şişman oğlana" çevrilməyə başlayacaqsınız. Vücudunuzda nə qədər az əzələ varsa, bədən yağınız bir o qədər yüksəkdir və rəqəminiz bir o qədər pisdir. 20 kq yağ itirəndə həcmim getdi, amma o vaxt heç bir əzələm yox idi. Hər hansı bir çəki artımı dərhal mədə və tərəflərə təsir etdi. Bir neçə dəfə bir az yağla əzələ kütləsi qazanmalı oldum, sonra yağları yandırmalı oldum. İndi isə əvvəlki pişiyə çevrilməkdən qorxmadan cəsarətlə çəki alıram.

Əgər çox piy yığırsınızsa, ancaq əzələ yığmırsınızsa, o zaman qarın asılmış olacaq. İnanın, bu sadəcə arıq olmaqdan daha pisdir! Ona görə də dərhal razılaşaq ki, biz təkcə piy deyil, əzələ+yağ qazanacağıq. Bir qız olsanız belə, sadəcə əzələ kütləsi qazanmaq lazımdır!

Niyə əzələ qazanmaq lazımdır:

  • İstədiyiniz yerdə yağ yandırıla və ya əldə edilə bilməz, bədən özü sizin üçün hər şeyi həll edəcəkdir
  • Əgər siz oğlansınızsa və dar çiyinləriniz varsa, o zaman kökəlmək qarnınızı böyüdəcək və çiyinləriniz genişlənməsə, əvvəlkindən daha da dar görünürlər.
  • Budlarınızı daha gözəl etmək lazımdırsa, bu, yalnız bud və ombaların əzələ kütləsini artırmaqla əldə edilə bilər. Əgər sadəcə yağ əlavə etsəniz, onların forması daha bulanıq və kövrək olacaqdır.
  • Əzələlər bədənin hər hansı bir hissəsində böyüyə bilər. Məsələn, itburnu və ya buzovların formasını tənzimləyin.

Tezliklə qızlar üçün ayrıca məqalə yazacağam, belə ki yeniləmələrə abunə olun, qaçırmamaq üçün. Yeri gəlmişkən, kişilər üçün də ayrıca məqalə olacaq. Onda necə olduğuna dair bir çox sirləri açacağam tez kökəlmək və təkcə.

Arıq bir insan üçün necə kökəlmək olar

Əvvəla onu deyim ki, əgər siz artıq çəki almadan kökəlməyi gözləyirsinizsə... fiziki məşğələ, yəni güc məşqləri, sonra çəki qazanmaq istəyirsən. Xeyr, kökəlmək riski yoxdur, amma istəyirsən, çünki Kilo qazanmaq üçün güc təhsili olmadan, əzələ olmadan yağ əldə etmək deməkdir. Əzələlər güc təhsili olmadan böyüməz.

Arıq insanlar üçün kökəlmə demək çox çətindir... Və bu mifin canlı təkzibi. Mən tipik bir ektomorf idim, yəni nazik, kiçik əzələləri və dar sümükləri idi. Mənim bilək ətrafım cəmi 15 sm-dir. Əksəriyyət üçün bu rəqəm daha yüksəkdir, hətta qızlar üçün də. Amma şikayət etmirəm, hətta xoşuma gəlir. Bunun bir çox faydası var. Bu haqda sonra yazacam, ona görə də bizi izləyin yeniləmələr.

Arıq idim və üstəlik, qaldırmağa gücüm və sağlamlığım yox idi. Mən məqbul olan məşq yollarını axtarırdım və onları tapdım. Əsas odur ki, təlim sistemidir. Təlim proqramı deyil, sistemdir. Buraya məşq proqramı, pəhriz və iş-istirahət rejimi daxildir. Səhv və qorxulu səslənir. Ancaq bu, ilk baxışdan belədir. İndi mən hər şeyi sadə rus dilində izah edəcəyəm və nəhayət bir neçə kiloqram canlı çəki qazana bilərsiniz, əgər xoşunuza gəlirsə, davam edin.

Evdə kökəlmədən necə tez kökəlmək olar

Bədən çəkinizin artmağa başlaması üçün istehlak etdiyinizdən daha çox yemək lazımdır. Ancaq əzələ kütləsinin böyüməsi üçün əzələlərin böyüməsi üçün stimullaşdırılmalıdır. Və bu, yalnız güc məşqləri ilə edilə bilər. Hətta qızların buna ehtiyacı var. Qorxma, hələ heç bir qız güc məşqindən kişiyə çevrilməyib. Fitnesə baxın. Qızlar çəki qaldırır, lakin bunu edərkən əla görünürlər.

Məqalədə güc məşqləri haqqında yazdım "Əzələləri necə pompalamaq olar". Əgər siz hələ də güc təlimi və əzələ böyüməsi zamanı bədəndə hansı proseslərin baş verdiyini bilmirsinizsə, o zaman məqalə " Əzələ böyüməsi. Əzələləri necə böyütmək olar" Əzələlərinizin niyə həqiqətən ağrıdığını da öyrənəcəksiniz.

Əgər çəki qazanmaq prinsipi, məşq texnikası, məşq sistemləri haqqında hələ də az anlayışınız varsa, o zaman yeniləmələrə abunə olun, məlumatlı qalmaq və bilik boşluğunu doldurmaq.

İnanırıq ki, siz bu məqalələri oxumusunuz və güc məşqlərinin əzələlərin böyüməsini stimullaşdırdığını bilirsiniz. Siz artıq seçmisiniz uyğun variant məşq edin və evdə və ya idman zalında harada məşq edəcəyinizə qərar verin.

TAMAM. Gəlin davam edək. İndi ən vacib şey pəhrizdir. Bəli, düz eşitdiniz, insanlar pəhrizə təkcə arıqlamaq və ya yağ yandırmaq istəyəndə deyil (bunlar fərqli şeylərdir). Ümumiyyətlə, pəhriz sözü həyat tərzi kimi tərcümə olunur, yəni. Bir dəfə buna davam edirsən və ömrün boyu pəhrizə əməl edirsən.

İstəyirsənsə böyük əzələlər, onda siz bütün ömrünüz boyu onlara vaxtaşırı məşq etməli və protein qidaları ilə qidalandırmalı və bəzi qaydalara əməl etməli olacaqsınız. Əgər hələ belə bir məqsədiniz yoxdursa, onda sizə lazım olan yeganə şey mənim qidalanma tövsiyələrimə əməl etməkdir və çəkiniz bir daha heç vaxt aşağı olmayacaq.

Tez kökəlmək üçün nə yemək lazımdır

Sizə ilk demək istədiyim şey bir neçə gün ərzində kökəlmənizə kömək edəcək bir kokteyl reseptidir. İdman etməsəniz, bütün çəkiniz yağdan gələcək. Belə bir şey çıxdı: 3 litr kokteyl = 1 kq yağ.

Sonra bir neçə məşqi atladım və bu nəticəni əldə etdim, nəticə daha yaxşı olacaq.

Kokteyl resepti böyüyür:

3 litr süd, 2 stəkan süd tozu, 40 q protein (əgər varsa). Dadmaq üçün dondurma və ya nesquik əlavə edə bilərsiniz. Hər şeyi bir qarışdırıcıda və ya qarışdırıcıda qarışdırın. Soyuducuda saxlayın. Əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, protein əlavə etmək məsləhətdir. Sadəcə çəkidirsə, onsuz da edə bilərsiniz.

Dərhal deməliyəm ki, qarışıq süddən qat-qat qalın və dəfələrlə daha doyurucu olur. Enerji itkilərini kompensasiya etmək üçün bu kokteyli gün ərzində yeməklər arasında, məşqdən əvvəl və dərhal sonra için. Həmişə olduğu kimi yeyin, yalnız çoxlu əlavə kalorilərə görə iştahınız azalacaq, amma səbirli olun.

Başqa reseptlər də var, amma bu ən sadə və əlçatandır. Süd, süd tozu və nesquik istənilən şəhərdə var. Kalorilər əsasən süd tozundan (karbohidratlardan) gələcək, lakin çoxlu protein də var. Üstəlik, 1 litr süd üçün təxminən 30 qram protein, üç litr üçün 90 qram protein var. Bunu bir gündə edə bilsəniz, əla olar, yoxsa, iki günə bölün. Südün nə qədər olduğunu nəzərə alsaq, bir az bahadır, amma buna dəyər!

Sürətli çəki qazanmaq üçün pəhriz

Ən əsası kalori qəbulunu artırmaq və gündə 5-6 dəfə tez-tez yeməkdir. Əgər hər üç saatda bir dəfədən az yemək yeyirsinizsə, deməli acsınız. Gecə yaxınlaşdıqca çox yemək yeməməlisən, amma ac yatma! Gecə yeyə bilərsiniz protein məhsulları, tərəvəz (kartof deyil!). Beləliklə, siz aclıqdan ölməyəcəksiniz və kökəlməyəcəksiniz.

Ən çox doğru yol kökəlmək budur sürətli karbohidratlar: şirniyyatlar, un (bulkalar, gingerbreads, peçenye), qızardılmış kartof. Ancaq bunu sizə qətiliklə Tövsiyə ETMƏYƏM! İstəsəniz yeyə bilərsiniz, lakin heç bir halda belə qidalar gündəlik pəhrizinizin əksəriyyətini təşkil etməməlidir.

Karbohidratlar, zülallar və yağlar yemək lazımdır. Bitki mənşəli yağlar daha yaxşıdır, bədən üçün daha asandır.

İstəsəniz istifadə edə bilərsiniz idman qidası, lakin öz mərhələnizdə onsuz da edə bilərsiniz. Süd tozu eyni qazanan.

Məqalədə qidalanma, sürətli əzələ böyüməsi və çəki artımı üçün qidalar haqqında daha çox yazdım " Əzələ böyüməsi üçün düzgün qidalanma". O, həmçinin gaynerlər, zülallar və digər idman qidaları haqqında ətraflı danışır.

Arıq bir yeniyetmə üçün necə kökəlmək olar

Yeniyetmələr çox həssas mövzudur, çünki onlar xarici görünüşləri və bu dünyada yerləri ilə bağlı çox narahat olurlar. Dərhal deyəcəyəm ki, güc məşqləri nəinki çox kömək edir çəki qazanmaq yeniyetməlik , həm də özünə hörməti yüksəltmək üçün. Yelləncəklə məşğul olmağa başlayanda orta məktəbdə oxuyurdum. Xüsusilə tələbə olanda bu mənə kömək etdi.

Amma kifayət qədər lirizm. Nöqtəyə gəlin. Bu yazını oxuyan bütün yeniyetmələrə xəbərdarlıq etmək istəyirəm ki, pauerliftinqlə (pauerliftinq) məşğul olmasınlar. Orada əsas vəzifə maksimum çəkisi bir addım qaldırmaqdır. Bədən böyüyərkən, ona təcavüz etməməlisiniz. Amma əksinə, bodibildinqlə məşğul olmağı məsləhət görürəm! Bunlar əzələ kütləsini artırmaq üçün orta güc yükləridir. Yeniyetmələri necə öyrətmək haqqında yazmışdım bu məqalə. Orada təsvir edilmişdir düzgün yanaşma, bu, çoxlu əzələ qurmağa, bədəninizi və özünə hörmətinizi gücləndirməyə imkan verəcəkdir.

Qida ilə bağlı. İdman qidası haqqında düşünməyin, bunun sizə heç bir faydası yoxdur. Sizə valideynlərinizin və özünüzün təsdiq edəcəyi sadə bir resept deyəcəyəm.

1 litr süd götürürsən, dadına görə yarım stəkan süd tozu, nekvik əlavə edirsən. Və hər gün bu kokteyli içirsən.

Hamısını bir gündə içə bilsəniz yaxşıdır. Çəki tez keçəcək, hətta buna şübhə etməyin.

Bundan əlavə, güc məşqləri böyümə hormonlarının istehsalını stimullaşdırır və bu, şübhəsiz ki, kökəlmək istəyən hər bir yeniyetməyə yaxşı təsir edəcəkdir.

Ancaq unutmayın ki, məşq etməsəniz, sadəcə kökələcəksiniz və sonra xoşbəxt olmayacaqsınız. İnanın, arıqlamaq kökəlməkdən asan deyil, məncə daha çətindir.

Hazırda əzələ kütləsi qazanmaq üzərində işləyirəm və buna görə də bu mövzuda çox yazıram. İnternetdə heç bir yerdə tapa bilməyəcəyiniz bir çox faydalı məqamlar var. Növbəti məqalələrdə bu barədə danışacağam. Yeri gəlmişkən, kursumu 2500 rubl dəyərində pulsuz verməyi planlaşdırıram. Abunə olun yeniləmələr, qaçırmamaq üçün. Məhdud təklif!

Bu gün üçün əlimdə olan şey budur. Yaxşı, bəlkə də başqa bir gülməli video.

Paris Hiltona girə biləcəyinizi bilirdinizmi?

Elmi nöqteyi-nəzərdən həddindən artıq arıq olmaq çəkidən az olmaq deməkdir. Bu, 18,5-dən aşağı olan bədən kütləsi indeksinə (BMI) uyğun gəlir.

BMI kütləyə bərabərdir bir insanın kiloqramla metrlə hündürlüyünün kvadratına bölünməsi. Məsələn, mənim boyum 1,84 metr, çəkim isə 107 kiloqramdır. Mənim BKİ 31-dir, yəni məndə birinci dərəcəli piylənmə var.

Anladığınız kimi, BMI göstəricisi daha aşağıdır daha çox kütləşəxs. Formula son dərəcə primitivdir və nəzərə alınmır yüksək keyfiyyətli kompozisiya bu eyni kiloqramlar. Əgər idmanda yaxşı deyilsənsə və yüz bir neçə qəpik çəksən, onda hər şey kədərlidir. Eyni çəki ilə bədən çəkinizin bir yarımını sinənizdən sıxırsınızsa, bu, tamamilə fərqli bir hekayədir.

Aşağı çəki vəziyyətində BMI daha çox göstəricidir. Bunun yağ və ya əzələ olması fərq etməz. Sizdə nə biri var, nə də digəri.

görə Amerika Tədqiqatları, çəki azlığı kişilərin yalnız 1%-də müşahidə olunur. Qadınlar arasında isə 2,4% var. Ancaq bu vəziyyətdə cinsin əhəmiyyəti yoxdur, çünki çəki azlığına görə sağlamlıq problemləri hər kəsdə ola bilər.

Çəkisizliyin sağlamlığa təsiri

Kök insanların problemləri göz qabağındadır, hamı onları bilir. Arıq insanlar, açıq ağrı halları istisna olmaqla görünüş, sağlam görünür, lakin elmi araşdırmalar fərqli mənzərəni göstərir.

Nə az çəkiyə səbəb ola bilər

Yalnız genlər və irsiyyət deyil. Bəzən olduqca olur spesifik xəstəlik insanın xəbərsiz olduğu.

  • Yemək pozğunluqları. Buraya anoreksiya nervoza daxildir - insanın qəsdən çəkisini mümkün qədər azaltmaq istəyi.
  • Tiroid bezi ilə bağlı problemlər. Hipertiroidizm, həddindən artıq aktiv tiroid bezi, qeyri-sağlam kilo itkisinə səbəb ola bilər.
  • Çölyak xəstəliyi, həmçinin çölyak xəstəliyi olaraq da bilinir - kəskin forma qlütenə qarşı dözümsüzlük.
  • Tip 1 diabet.
  • İnfeksiyalar.

Yuxarıda sadalanan problemlər öz-özünə keçməyəcək və özünü müalicə etmək daha çox zərər verəcəkdir. Buna görə də birinci və əsas məsləhət az çəkidən əziyyət çəkən bir şəxs üçün həkimə baş çəkmək, xüsusən də kilo itkisi əlamətləri müəyyən bir zamanda ortaya çıxsa və əvvəllər sizi narahat etmirsə.

Qidaya düzgün yanaşma

Yəqin ki, daha çox var? Bu, ən etibarlı yoldur, lakin kiloqramlarla tortlar və pastalar yeyərkən düşünmədən şəkərli içkilər içmək sağlamlığa zəmanət verir. Xarici olaraq sağlam insanlar, çəki sapmaları olmadan, adətən yoldaşları olan dəhşətli diaqnozlar alın ağır formaları piylənmə. Hamısı pis qidaya görə.

“Daha çox var” tezisini dəqiqləşdirmək lazımdır. "Daha çox sağlam qidalar yeyin." Bu daha yaxşıdır.

Bununla belə, yalnız sağlam qidalar yeyərkən belə, düşünmək lazımdır son nəticə. Yalnız kökəlmək istəməyiniz çətin deyil. Və özü də “ sağlam yağ“Başımı örtmək nədənsə çətindir.

Bu və ya digər şəkildə kökəlmək həm yağ, həm də əzələ toxumasının yığılmasını nəzərdə tutur və buna görə də problemi tək yeməklə həll etmək olmaz. Hələ idmanla dostluq etməli olacaqsınız, lakin bu barədə daha sonra.

Kalori artıqlığı

Çəki artımının əsas qanunu kalori artıqlığıdır. Yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul edin. Bu təmələ məhəl qoymasanız, bütün digər səylər boşa çıxacaq.

Kalori artıqlığına çatdığınız nöqtəni tapmaq çox asandır. Əvvəlcə yemək, tərəzi və səbrdən başqa heç bir şeyə ehtiyacınız olmayacaq.

Hər gün dünənkindən daha çox yemək lazımdır.

Çox sürətləndirməyin. Bir müddət sonra bədən çəkisi qrafikinin yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz yüksəldiyini görəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, siz artıq kalori əldə etmisiniz.

İndi kalori kalkulyatoruna müraciət etməli və ədədi dəyəri öyrənməlisiniz gündəlik dəyər vücudunuzun kilo almağa başladığı kalorilər. Bir gündə yediyiniz hər şeyin kalorisini əlavə edin. Bu məlumatlara əsaslanaraq, ümumi kalorili məzmuna diqqət yetirərək pəhrizinizi sərbəst dəyişə bilərsiniz.

Əgər çəki artımı dayanmayıbsa, o zaman kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa davam etməyin mənası yoxdur. Yavaş, inamlı çəki qazanmaq üçün 300-500 kkal artıqlığı kifayətdir. 700-1000 kkal artıqlığı ilə siz daha sürətli sağalacaqsınız.

Bu mərhələdə özünüzü inandırmaq daha vacibdir ki, gələcəkdə qidalanmaya bu yanaşma sizin üçün normaya çevriləcək. Əslində, həyatınızın qalan hissəsi üçün yemək haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirməli olacaqsınız. Psixoloji cəhətdən çətindir, amma yeməyə yeni yanaşmanı vərdişə çevirmədən bütün qazanclar qaçılmaz olaraq itiriləcək.

Zülal

Zülal ən vacib qidadır. Bədəniniz və xüsusilə əzələləriniz üçün tikinti materialı. Menyu ilə necə sınaqdan keçirdiyinizdən asılı olmayaraq, protein səviyyəsini qorumaq vacibdir. Təəssüf ki, protein yalnız ən zəruri deyil, həm də çox doyurucudur. Pəhrizinizin zülal tərkibini artırmaq, kalori məqsədlərinizə çatmağı çətinləşdirəcək, lakin buna nail olmaq üçün alternativ bir yol var. istənilən nəticə mövcud deyil.

Çəki artırarkən, gündəlik protein ehtiyacınız idmançılarla eyni olacaq - hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 ilə 2,2 qram arasında.

Zülalla zəngin qidalar həmişə ən bahalı, lakin dadlıdır. Ət, balıq, yumurta, süd, paxlalılar, qoz-fındıq. Bunlar sizin ən yaxşı dostlarınızdır. Gündəlik protein ehtiyacınızı ödəməyi asanlaşdıran bir hiylə var: istədiyiniz dəyər. Bu yüksək keyfiyyətli idman qidasıdır. Bu da bahalıdır, lakin yeməklər arasında zərdab və ya çox komponentli protein və yataqdan əvvəl kazein çox yaxşı bir bonus verəcəkdir. Hər halda, idmanla məşğul olmağa başlayanda idman qidalanmasına gələcəksiniz, amma bunu öyrənin maraqlı dünya bəlkə bir az əvvəl.

Karbohidratlar, yağlar, yeməklərin sayı

Heç bir şeydə özünüzü məhdudlaşdırmayın. Kilo almağın xoş bir xüsusiyyəti, sağlam olduğu müddətcə qida seçimində tam sərbəstlikdir. Heyvan yağının zərərləri haqqında danışan dəlilərə qulaq asmayın. Biz omnivorlarıq, bizə bütün yağlar lazımdır - həm heyvan, həm də bitki. Və kompleks karbohidratlar. Çoxlu kompleks karbohidratlar.

Pəhrizinizi gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün 4 qram kompleks karbohidratlara qədər azaltmağa çalışın. Çətin, amma real. Bundan əlavə, ləzzətli hazırlanmış sıyıq çox sərindir.

Taxıl, makaron, kartof və çörək ilə dostluq etməlisiniz.

Və burada da bir idman piti hack var - . Xüsusi saytlarda onlar haqqında çox yazılıb.

Yeməklərlə birlikdə hər şey çox sadədir. Nə qədər tez-tez bir o qədər yaxşıdır. Gündə ən az üç dəfə qidalandırıcı yemək yüksək kalorili qəlyanaltılar onların arasında.

Yüksək kalorili qidalar və əlavələr

Əgər iştahınız qeyri-kafi olarsa, ən çox axtarmağa başlayacaqsınız yüksək kalorili yemək. Fast fooda düşmə riski var. Əslində, alternativlər var. Çox daha yüksək kalorili və çox sağlamdır.

Yüksək kalorili qida maksimum nisbətə malik qidadır enerji dəyəri və kütlə/həcm. Belə qida mədədə az yer tutur və yemək daha asandır.

  • Fındıq (badam, qoz, fıstıq).
  • Qurudulmuş meyvələr.
  • Yağlı süd məhsulları.
  • Bitki yağı (zeytun və avokado yağı).
  • Taxıllar.
  • Yağlı ət.
  • Kartof.
  • Tünd şokolad.
  • avokado.
  • Fıstıq yağı.

Təəssüf ki, pəhrizinizin kalorili məzmununu maksimuma çatdırmaq istəyi sizi tərəvəzlərlə məhdudlaşdırmağa məcbur edəcək, lakin heç bir halda onlardan tamamilə imtina etməyin.

Meyvə seçərkən daha az çeynəmə tələb edənlərə diqqət yetirməyə çalışın.

Yemək haqqında bir az daha

  • Daha tez-tez yeyirsinizsə, daha çox yemək daha asandır.
  • Yeməkdən əvvəl içməyin, yemək üçün yer buraxın.
  • susuzsan? Su əvəzinə südü sınayın.
  • Boşqab nə qədər böyükdürsə, üzərində bir o qədər az yemək var.
  • Qəhvə kremlə daha dadlıdır.

Güc idmanı

Həddindən artıq kalori çəki almağa imkan verir. Yeganə sual bu kiloqramları harada görmək istədiyinizdir. Yanlarda yoxsa əzələlərdə? Əgər sonuncunu bəyənirsinizsə, onda arıq insanlar üçün idman dünyasına xoş gəlmisiniz.

İdman, nə hiss edirsənsə də, heç də az deyil mühüm amildir düzgün. Bunu demək kifayətdir ki, idman iştahınızı çox artırır və siz həqiqətən daha çox yeməyi öyrənmək istəyirsiniz.

Əvvəlcə həkimə gedirik və idmanla məşğul olmaq üçün ciddi maneələrin olmadığına əmin oluruq. Heç kim sizi dərhal rekordlar qırmağa məcbur etmir. Güc idmanı- bu tərəqqi ilə ölçülür.

Daha az dəst və təkrar edəcəksiniz, lakin daha ağır çəkilərlə.

Təbii ki, biz kardio haqqında unutmamalıyıq, ancaq sizin vəziyyətinizdə əsas diqqət güc məşqlərinə yönəldiləcəkdir. Kardioya diqqət yetirmək kaloriləri yandırır və siz əlavə enerji sərf etmək istəmirsiniz.

Vəsait imkan verirsə, əvvəlcə peşəkar bir məşqçi ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. O, əsasları izah edəcək və göstərəcək və zaman keçdikcə hər şeyi özünüz başa düşməyə başlayacaqsınız.