Tez yaxşılaşmaq üçün nə yemək lazımdır. Evdə bir qız üçün necə tez yaxşılaşmaq olar

Hər kəs arıqlamaq arzusunda deyil və pəhrizlərlə özünü yorur. Əksər insanlar, əksinə, arıqlıqdan xilas olmaq və cazibədar fiqur əldə etmək üçün kökəlmək, kökəlmək arzusundadırlar. Bu istiqamətdə bütün cəhdləriniz uğursuz olarsa, ilk növbədə arıqlıq probleminin səbəblərini təhlil etməlisiniz. Buna görə istifadə etməzdən əvvəl müxtəlif texnikalar Kilo qazanmaq üçün həkimə müraciət edin.

Xəstəliklər istisna edilməlidir diabetes mellitus, öd kisəsi, qalxanvarı vəzi. Çox tez-tez incəliyin səbəbi pozulmuş metabolizm ola bilər. Bu hallarda həkiminiz çəkinizi normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək.

Sağlamlığınızla hər şey qaydasındadırsa, sübut edilmiş sadə üsullardan istifadə edərək arıqlıqdan xilas ola bilərsiniz. Və buna görə də tez yaxşılaşmaq üçün necə düzgün yemək lazım olduğunu indi sizə deyəcəyəm.

Kilo qazanmaq üçün nə etməli?

Birincisi, həqiqətən bir qədər kilo almağınız lazım olub olmadığını müəyyənləşdirin. Bəlkə də təbiətcə, tamamilə normal bir çəkiyə sahibsiniz. Bəlkə problem çox uzaqdır? Bunu anlamaq üçün neçə kiloqram qazanmağınız lazım olduğunu hesablayın.

Bunu etmək üçün hesablayın normal çəki. Bunun çox sadə yolu var: Boyunuzu santimetrlə ölçün. İndi alınan rəqəmdən 100-ü çıxarın.

Onlar sizə tez bir zamanda yaxşılaşmağa kömək edəcəklər müxtəlif üsullar kökəlmək. Onların demək olar ki, hamısı artan kalori qəbuluna əsaslanır. Ümumi prinsip Bu üsullardan biri bədən çəkisinin pəhriz və kalori qəbulu ilə tarazlıqda olmasıdır. Kaloriləri artırmaqla bədən çəkisini artırırıq və əksinə. Buna görə də, arıqlıq problemini həll etmək üçün pəhrizinizi və yemək vərdişlərinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Əgər əvvəllər gündə 3 dəfə yemək yeyirdinizsə, yeməklər arasında eyni intervalı saxlayaraq gündə 4-5 yeməyə keçmək lazımdır. Məsələn, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar gündə 7-8 dəfə yemək yeyirlər.

Yeri gəlmişkən, pəhrizinizdə zülal və geynerlərdən ibarət idman qidalarından istifadə etmək faydalı olardı. Xüsusilə idmanla məşğul olsanız, əlavə enerji mənbəyi kimi xidmət edəcəklər. Belə qidalanmanın köməyi ilə siz sərf olunan enerjini kompensasiya edəcək və əzələ toxumasını bərpa edəcəksiniz.

Sağlam yemək üçün pəhrizinizi müxtəlif edin. Gündəlik tərkibində olan qidaları yeyin çoxlu sayda zülallar. Bu, paxlalılar, yumurta, toyuq, mal əti, soya məhsulları ola bilər. Onlar əzələ kütləsinin qurulması üçün vacibdir. İçməyə əmin olun bütün süd, yeyin süd məhsulları, kəsmik, xama, pendir, qalın qaymaq. Bu qidalar yüksək kalorili olmaqla yanaşı, həm də böyük qida dəyərinə malikdir.

Sıyıq bişirmək çox faydalıdır: qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi. Çay, qaymaqlı və şəkərli qəhvə də içə bilərsiniz.

üçün daha yaxşı udma yemək, qəbizliyin qarşısını almaq üçün mütləq təzə göyərti, tərəvəz və meyvələr yeyin. Bir "qəlyanaltı" olaraq üzüm, alma, banan, portağal yeyin.

Sürətlə kökəlmək lazımdırsa, süd məhsullarını seçin artan məzmun yağ Hər gün yumurta yeyə bilərsiniz, ancaq gündə 2 yumurtadan çox olmamalıdır. Onları yumşaq qaynadılmış bişirmək daha yaxşıdır.

Soğan və təzə sarımsaq ilə yüngül duzlu yağlı siyənək də əzələ qurmağa kömək edəcək.

Pəhrizinizdə zülalların və yağların birləşməsini tənzimləyin. Beləliklə, bədəninizin quruluşunu tənzimləyə bilərsiniz.

Nümunə menyu bir gün üçün

Sizə “kökəlmək istəyənlər üçün” bir günlük nümunə menyu təqdim edirəm:

İlk səhər yeməyi:

Boşqab yulaf ezmesi, süddə qaynadılmış, 2 ədəd omlet toyuq yumurtası, və ya sadəcə yumşaq qaynadılmış. Onları 0,5 litr süddə həll edilmiş konsentratlı proteinlə yuya bilərsiniz.

Nahar:

Bir parça somon və ya siyənək ilə ağ çörəkdən bir sendviç. Geynerin bir hissəsi ilə yuya bilərsiniz.

Şam yeməyi:

300 q bişmiş və ya qaynadılmış dana əti, toyuq və ya hinduşka. Garnitür olaraq, bərk makaronun bir hissəsini bişirə, bir boşqab düyü yeyə bilərsiniz kərə yağı və ya kartof püresi. Üstəlik, cəfəri və şüyüd ilə istənilən tərəvəzdən bir boşqab salatı mütləqdir.

Günorta qəlyanaltısı:

Balıq və ya bir parça mal əti ilə sendviç. Xama ilə kəsmikin bir hissəsini yeyə bilərsiniz. İstənilən şirə ilə yuyun.

Şam yeməyi:

Okean balığının bir hissəsini yan yeməklə götürün. Tərəvəz və ya meyvə salatı olsun.

Əgər iştahınız yoxdursa, özünüzü intensiv şəkildə yükləməlisiniz. İdman oynayın, qeydiyyatdan keçin idman zalı, hovuz. Alternativ olaraq, məşğul olun gəzinti ya da velosipedlə parka gedin. Çox vaxt iştaha narahatlıq, stress və yorğunluq səbəbindən yox olur.

Səbəb budursa, həyatınızı müsbət emosiyalarla doldurun, yeni tanışlıqlar edin, ziyarətlərə, əyləncələrə gedin. Kifayət qədər yatmağa çalışın və stimullaşdırıcı maddələrdən - spirt, qəhvə, tütündən qaçın.

Düzgün qidalanmağa çalışın, tövsiyələrə əməl edin və ən əsası kökəlmək üçün heç bir həb qəbul etməyin. Onlar zərərdən başqa bir şey gətirməyəcəklər. Pəhriziniz, pəhriziniz və psixi vəziyyətiniz normallaşdıqda isə arıqlıq aradan qalxacaq. Tez sağalın və sağlam qalın!

Salam əziz dostlarım! Mən yenə səninləyəm. Hamımız əla görünməyə və yaxşı formada olmağa çalışırıq. Bəzi insanlar bir neçə əlavə kilo arıqlamalıdır, bəziləri isə bir neçə kilo atmağa ehtiyac duymur :) Bəzi insanlar, əksinə, kökəlmək istəyir. Köklənməyin də doğru şey olduğunu bilirdinizmi? Kökəlmək üçün ən yüksək kalorili qidaları daxil edə bilərsiniz. Və ya pəhrizinizi doldurun idman qidası. Kifayət qədər variant var. Gəlin onları müzakirə edək.

Dostlar, mən dərhal sizi yanlış təsəvvürlərdən qorumaq istəyirəm. Kökəlmək tamamilə kökəlmək demək deyil. Bu həm də o demək deyil ki, hər gün gördüyünüz hər şeyi və böyük miqdarda yeyəcəksiniz. Kilo almağın bir çox yolu var sağlam şəkildə, istifadə edərək sağlam qida bədənimiz üçün.

Bəlkə də hər kəs gözəl, əzələli bədənin dəri ilə örtülmüş skeletdən daha yaxşı göründüyü ilə razılaşır. Əzələlərimiz dayaq-hərəkət sistemi üçün bir növ qoruyucudur. Buna görə də, əzələlərin bədənimiz üçün təkcə estetik baxımdan deyil, lazım olduğuna diqqət yetirməyə dəyər.

Görünür, sıfırlamaqdan daha çətin bir şey yoxdur çəki artıqlığı. Qida məhdudiyyətləri, şiddətli və müntəzəm məşqlər, dəmir nizam-intizam... Qəribədir ki, kökəlmək heç də az problemli deyil. Ən çox maneələr fiziologiya və genetika olur. Ümidsiz olmayın, həmişə bir çıxış yolu var!

Yüksək kalorili qidalar

Məqsədinizə çatmaq üçün ilk addım pəhrizinizi dəyişdirməkdir. Yüksək kalorili qidalar daxil edilməlidir. Yaxşı yemək lazımdır!

Axtarışınızı asanlaşdırmaq üçün ən yüksək kalorili qidaların cədvəlini tərtib etmişəm. Bu cür məhsullar bədənimizi böyük miqdarda enerji ilə təmin edir. Enerji məzmunu müəyyən bir məhsulun 100 qramı üçün kkal ilə göstərilir.

Üstəlik, fıstıq və fıstıq yağına diqqət yetirin.

Menyunuzda bu məhsullar nə qədər çox olarsa, istədiyiniz çəkiyə bir o qədər tez çata biləcəksiniz.

İdman qidası

İdman qidaları yalnız bədən çəkisini artırmaq üçün deyil, həm də sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün sizin tərəfinizdədir.

Ərim ektomorfik bədən quruluşuna malikdir. Kökəlməkdə çətinlik çəkir və asanlıqla arıqlayır. İdman zalına gedəndə də çox yavaş kökəlir. Bunu asanlaşdırmaq və prosesi sürətləndirmək üçün o, geyner və protein içir.

Mən özüm də bu cür məhsullardan ehtiyat edirdim, çünki onlar haqqında daha çox öyrənməliyəm. Və oxuduqdan sonra başa düşdüm ki, bu, eyni qidadır, yalnız yüksək konsentrasiyalı. Artıq bununla ölçülür düzgün kompozisiya. Taylandda yaşayaraq gördüm ki, zülal əlavələri və vitamin-mineral kompleksləri birbaşa apteklərdə satılır.

Arıqlamaq arzusunda olanlardan daha tez kökəlmək istəyənlər çox azdır, lakin onlar daha çətin bir vəzifə ilə üzləşirlər. Balanssız pəhrizçəki qazanmaq məqsədi ilə, əsasən bədənin müəyyən hissələrində yağın qeyri-mütənasib çökməsi səbəbindən kütlənin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da rəqəmi poza bilər. Əgər tez bir zamanda necə yaxşılaşacağınızla maraqlanırsınızsa, unutmayın: əsas komponentlər düzgün dəstçəki - səlahiyyətli pəhriz və xüsusi bir sıra fiziki məşğələ. Siz həmçinin xalq müalicəsinə müraciət edə bilərsiniz - həlimlər iştahı artırmağa kömək edir.

Qidalanma Xüsusiyyətləri

Kökəlmək üçün qidalanma yüksək kalorili olmalıdır, bu göz qabağındadır. Əgər gündəlik norma adi bir qadın üçün kalori 1500-2000, sonra arıq insanlar üçün sürətlənmiş metabolizmÜzünüzdə və bədəninizdə kökəlmək üçün iki dəfə çox yemək lazımdır - onların pəhrizində 3000-4000 kalori olmalıdır. Əgər buna öyrəşməmisinizsə, bu qədər miqdarda yeməyi həzm etmək çətindir, buna görə də kökəlmək üçün onu təşkil etmək daha yaxşıdır. fraksiyalı yeməklər, əsas yeməklərin hər birindən 1,5-2 saat sonra qəlyanaltı təmin edir.

Tez sağalmaq və bədənin sağlamlığına zərər verməmək və ya xoşagəlməz nəticələr rəqəm, siz pəhriz balans və qalmaq lazımdır qaydalara riayət etmək:

  1. seçin düzgün məhsullar. Baxmayaraq ki, üstünlük verilməlidir yüksək kalorili qidalar, qida sağlam olmalıdır: fast food sayəsində tez kökəlmək ən ehtiyatlı qərar deyil. Süd məhsulları, qoz-fındıq, toxumları aktiv şəkildə daxil etmək daha yaxşıdır. fərqli növlərət (yağsız toyuq daxil olmaqla), yağ, halva, peçenye, çörək.
  2. Kökəlmək qərarına gəldikdən sonra ilk gündən yemək yeməməlisiniz böyük məbləğ məhsullar. Kalori qəbulunu tədricən artırmalısınız. İstədiyiniz nəticəni tez bir zamanda bərpa etmək üçün nə qədər yemək lazım olduğunu hesablayın, üç-dörd gündə bu miqdarda qidaya çatın.
  3. İştahınızı artırmaq üçün hər dəfə yeməkdən əvvəl bir stəkan için. Meyvə şirəsi.
  4. Yediyiniz yeməyin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün ağır günorta yeməyindən sonra qısa bir istirahət etməlisiniz.
  5. Su da kökəlməyə kömək edir, ona görə də ondan kifayət qədər içmək (gündə təxminən 2-3 litr). Həm də yağ artımı əzələ toxuması insan orqanizmindəki bütün proseslər kimi suyun iştirakı ilə baş verir.

Kilo qazanmaq üçün nə yemək lazımdır - yüksək kalorili pəhriz

Tez sağalmaq istəyən insanların pəhrizi karbohidrat və zülallarla zəngin qidalara əsaslanmalıdır. Hər yemək zamanı bir-birini tamamlasalar yaxşıdır. IN məcburi Kökəlmək istəyənin pəhrizində balıq, ət, yumurta, süd məhsulları olmalıdır. Bu qida xüsusilə zülallarla zəngindir.

Protein kokteylləri içmək tez bir zamanda yaxşılaşmağınıza kömək edəcək: həm mağazada satın alınan qarışıqlardan, həm də özünüz hazırladığınız qarışıqlardan istifadə etmək tövsiyə olunur. Məsələn, bu resept: bir stəkan qaymaq, bir paket kəsmik, bir neçə qaşıq mürəbbə götürün və hamısını bir qarışdırıcıda yaxşıca qarışdırın. Eyni zamanda dadlı və sağlam - özünüzü əzizləmək üçün əla səbəbdir.

Salatlar zeytun, günəbaxan və ya ilə yaxşı ədviyyatlıdır soya yağı, çünki bu məhsullar zəngin yağ mənbələridir. Və burada ağ çörək, kartof, makaron, şirniyyat, bal, şəkər ehtiva edir kifayət qədər miqdarçəki qazanmaq üçün lazım olan karbohidratlar. Gündəlik pəhriz mineralların və vitaminlərin mövcudluğu ilə bağlı balanslı olmaq lazımdır. Onlar bədəndəki bütün prosesləri yaxşılaşdırır, iştahı yaxşılaşdırır və tez kilo almağa kömək edir.

Kişilər və qadınlar üçün həftəlik menyu və reseptlər

Tez kökəlmək üçün kişilər və qadınlar eyni qidaları yeyə bilərlər, lakin onların miqdarı fərqli olacaq, çünki kişi bədəni daha çox enerji sərf edir, yəni kökəlmək üçün əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori tələb olunur. Diqqətinizə təqdim edirik balanslaşdırılmış pəhriz tez sağalmaq istəyənlər üçün bir həftəlik.

Kilo alacağınız pəhrizin ilk və beşinci günləri.

İkinci və altıncı günlər: kökəlmək üçün çox yemək lazımdır.

  • Səhər: südlü yulaf ezmesi, yağ və pendirli sendviç, kakao və ya qəhvə.
  • Qəlyanaltı: meyvə, çörək.
  • Nahar: solyanka, donuz əti ilə makaron, kompot.
  • Axşam: qarnir ilə toyuq, pendir güveç və ya pasta, bir fincan çay.

Üçüncü və beşinci günlər müxtəlif menyu təklif edəcək, məqsədi istədiyiniz sürətlə kilo almağa imkan verməkdir.

Dördüncü gün, bir növ oruc tutan yarışda yaxşılaşmaq üçün gündür.

  • Səhər: kartof və yağsız ət, südlü kakao, pendirli sendviç.
  • Qəlyanaltı: peçenye və ya çay ilə çörək.
  • Nahar: ətli noxud şorbası, köftə, meyvə, şirin kompot.
  • Axşam: makaron ilə qızardılmış ət, bəziləri qaynadılmış yumurta, şirin çay və ya süd.

Sürətli çəki qazanmaq üçün təsirli məşqlər

Beləliklə, necə tez yaxşılaşa biləcəyini və sağlamlığına və ya fiquruna zərər vermədiyini öyrənmək istəyən insanlar mütləq yadda saxlamalıdırlar ki, fiziki məşq etmədən bunu etmək olmaz. Bütün bu fiziki məşqlər əzələ böyüməsini təşviq edir və dərinin elastikliyini artırır, yəni onların köməyi ilə siz tez çəki qazana və rəqəminizi korlamaya bilərsiniz. Gündəlik yerinə yetirilməli olan məşqlərin siyahısı:

  • Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın və sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. 25-30 dəfə fiziki məşqlər edin.
  • Növbəti məşq "qayçı" dır. Bir az ağır ayaqqabı geyin və arxa üstə uzan. Əllərinizi bədəninizə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Sonra, yavaş-yavaş düz ayaqlarınızı qaldırın, onları keçin və sonra onları yayın. Beləliklə, məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın.
  • Ağır ayaqqabılarınızı çıxarmadan növbəti məşqə keçin. Sanki şaquli qayçı təqlid edirmiş kimi ayaqlarınızı növbə ilə yuxarı və aşağı qaldırın və endirin. Bu fiziki məşqin təkrar sayı 10-12 dəfədir.
  • Dizlərinizə qalxın, əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Avuçlarınızı yerə qoyun, qollarınızı bükün və sonra yavaş-yavaş düzəldin. Bu fiziki məşqi 10-15 dəfə edin.
  • Ayağa qalxın, ayaq barmaqları ayrı, dabanlar birlikdə. Sonra, hamar bir şəkildə ayaq barmaqlarınıza qalxın, bir az çömbəldin və dizlərinizi yanlara yayın. Bundan sonra ayaq barmaqlarınızda daha da yuxarı qalxın. Sonra başlanğıc mövqeyini götürün. Məşqin təkrar sayı 20-30 dəfədir.

Xalq müalicəsi ilə necə çəki qazanmaq olar?

Başqa necə tez yaxşılaşacağını bilmək istəyirsiniz? Yalnız pəhriz və məşqinizi balanslaşdırmaqla yanaşı, həm də kömək axtarmaq lazımdır xalq müalicəsi. Bəzi otlar iştahı yaxşılaşdırır və həzmi aktivləşdirir. Onların bütün həzm sistemini qaydasına salaraq tez sağalmağınıza kömək etmələri vacibdir, yəni onların istifadəsinin faydaları ikiqatdır.

  1. qarğıdalı çiçəyi. Bu otun həlimi iştahı artırır, yəni tez kökəlməyə kömək edir. Onu hazırlamaq üçün bir stəkan qaynar su ilə 10 qram quru qarğıdalı çiçəyi tökmək lazımdır, qaranlıq yerdə 1 saat buraxın. Bu həlim gündə üç dəfə istehlak edilməlidir. Onun acılığını bir qədər aradan qaldırmaq üçün şəkər və ya bal əlavə edə bilərsiniz.
  2. Nanə iştahı stimullaşdırmaq üçün də uyğundur. 30 q bitkini bir litr qaynar su ilə tökmək və bir neçə saat buraxmaq lazımdır. Yeməkdən əvvəl və ya dərhal sonra istehlak edin.
  3. Kəklikotu da tez sağalmağınıza kömək edir. Bitkidən 20 q götürün, 500 ml qaynar su tökün, sonra isti yerdə 2 saat dəmləmək üçün buraxın. Yeməkdən əvvəl hər dəfə 100 q içmək.
  4. Zirinc var xoleretik xüsusiyyət, həzmi yaxşılaşdırmağa və iştahı artırmağa kömək edir. Daha yaxşı olmaq üçün bir həlim hazırlayın: 2 osh qaşığı götürün. bitkinin yarpaqları və budaqlarının qaşıqları, bir fincan qoyun, 500 ml qaynar su tökün. Ən azı 2 saat buraxın, sonra süzün və yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl stəkanın üçdə birini için.

Video: evdə arıq bir qız üçün necə çəki qazanmaq olar

Həddindən artıq incəliyin səbəbləri haqqında daha çox bilmək istəyirsiniz? Aşağıdakı video sizə necə tez kökəlmək, pəhrizinizi tarazlaşdırmaq, iştahınızı yaxşılaşdırmaq və hansı məhsullara ehtiyacınız olduğunu izah edəcək. Digər yolları da yoxlayın.

Çox arıq olmaq çox kök olmaq qədər sinir bozucu ola bilər. Kökəlməkdə problemi olan insanlar necə kökəlməyi başa düşmürlər. təbii yollar. Sağlamlığınıza zərər vermədən necə tez kökəlməyi düşünürsünüzsə, o zaman bilməlisiniz ki, var müəyyən məhsullar və gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını artıra bilən məşq və əzələ kütləsi orqanlar.

Müəyyən və ahəngdar bir plana, proqrama və ya yanaşmaya sadiq qalaraq, onu itirmək üçün eyni şəkildə kilo almalısınız. Yediyiniz qidaya, nə qədər tez-tez yediyinizə və əzələ qurmaq üçün hansı məşqlərə diqqət yetirməlisiniz. İşlənmiş və təmizlənmiş qidalardan əlavə kalori əlavə etməyə ehtiyac yoxdur, çünki bu, çəki qazanmağa kömək etməyəcək. sağlam çəki, lakin iltihab, aşağı enerji və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaq. Bunun əvəzinə zəngin qidalar yeməlisiniz qida maddələri bədən üçün yanacaq olacaq və sağlamlıq faydaları əldə etməyə kömək edəcək.

İnsanlar niyə yaxşılaşmaq istəyirlər?

Baxmayaraq ki, necə olduğuna dair çoxlu məlumatlar var artıq çəki və ya piylənmə sağlamlığınıza təsir edə bilər, unutmayın ki, çəki azlığı da sağlamlıq riskləri ilə əlaqələndirilir. Əksər hallarda çəki azlığı düzgün olmayan pəhriz və ya qeyri-sağlam qidalanma vərdişlərindən qaynaqlanır. Belə insanlar üçün adi həyat tərzindən imtina etmək və düzgün şəkildə kökəlmək son dərəcə çətindir.

Texniki olaraq, 18,5-dən aşağı bədən kütləsi indeksi (BMI) az çəki hesab olunur. Yəni, bədən kütləsi indeksi cədvəlinə əsasən, 165 sm boyu olan qız uşağının “normal” çəkiyə sahib olması üçün çəkisi 51-65 kq olmalıdır. 183 sm boyu olan yetkin oğlanın "normal" çəki diapazonuna düşmək üçün çəkisi 63,5 ilə 80 kq arasında olmalıdır.

Ən çox görülən sağlamlıq riskləri ilə əlaqəli az çəki bunlardır:

  • zəif immunitet sistemi
  • xəstəliklərlə mübarizədə problemlər
  • vitamin çatışmazlığı
  • inkişaf problemləri (əsasən uşaqlarda və yeniyetmələrdə)
  • məhsuldarlıq problemləri
  • Düzensiz dövrlər və amenoreya inkişaf riski
  • sümük itkisi
  • anemiya
  • böyrək xəstəliyi
  • yorğunluq və enerji çatışmazlığı
  • nazik saçlar və quru dəri

2014-cü ildə İsveçrə Milli Tədqiqat Qrupu az çəki ilə ölüm arasındakı əlaqəni araşdırdı. Bu tədqiqatda 25-74 yaş arasında olan 31 mindən çox subyekt iştirak edib. Onların 3%-i çəkidən az idi və bu qrupun 90%-i qadınlar idi. Tədqiqatçılar arıq insanların ölüm riskinin daha yüksək olduğunu müəyyən ediblər xarici amillər qəza və ya intihar kimi.

Bu araşdırmalar göstərir ki, aşağı bədən çəkisi təkcə yaralanma riskini artırmır, həm də qəzalardan sonra sağ qalmağı azaldır. Tədqiqat həmçinin aşağı BMI və depressiya arasında əlaqə tapdı artan risk intihar.

Buna görə də çəki itirsəniz, kökəlmək son dərəcə vacibdir. Tez və özünüzə zərər vermədən necə kökələcəyinizi və çəki ala bilmirsinizsə nə edəcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Necə tez və təhlükəsiz çəki qazanmaq olar

Bəlkə də özünü yaxşı hiss etmirsən və yaxşılaşmaq istəyirsən ki,... sağlam insanlar, ya da ola bilsin ki, siz özünüzdən narazısınız görünüş və daha görkəmli olmaq istəyirsiniz?! Hər halda, necə tez və düzgün şəkildə kilo ala biləcəyinizi göstərən bir neçə əsas məsləhət var. Aşağıdakı məqalədə qadınlar üçün evdə necə kökəlmək olar və kişilər üçün necə tez kökəlmək olar, çəki ala bilmirsinizsə nə etməli olduğunuzu izah etdim.

1. Daha çox Sağlam Kalori əlavə edin

Kalori qəbulunu artırmağa çalışarkən, keyfiyyət kəmiyyətdən daha vacib olmalıdır. Yüksək kalorili fast food və ya işlənmiş qidalar sizi artırmayacaq eynən bu söz sizə sağlam çəkidə. Bunun əvəzinə pəhrizinizə daha çox əlavə edin. sağlam kalorilər və əsl enerji dalğası hiss edin. Bədəninizi sağlam kalori və qida maddələri ilə təmin etmək üçün diyetinizə qoz-fındıq, toxum, kəsmik, kokos yağı və ya zeytun yağı daxil edin.

Mən kalori saymağın tərəfdarı deyiləm, çünki intuitiv yeməkdən yapışmağın daha yaxşı olduğunu düşünürəm. Bununla belə, əgər siz tez kökəlmək qərarına gəlsəniz, mən sizə hesablama qaydası ilə bağlı bəzi tövsiyələr verəcəyəm tələb olunan məbləğ kalori. Dəqiq məbləğ Kökəlmək üçün yeməli olduğunuz kalori maddələr mübadiləsi, yaş, cinsiyyət və irsiyyətdən asılı olacaq. Ümumi qaydaçəki artımı, gündə yandırdığınızdan daha çox kalori yemək lazımdır. Bədəninizin hər gün ehtiyac duyduğu kalori miqdarı normal işləmə, cəmi gündəlik enerji xərcləri adlanır. Kişilərdə daha çox əzələ kütləsi olduğu üçün bu kalorilərin sayı kişilərdə qadınlardan daha çox olur.

Gündəlik enerji xərcləri, istirahət zamanı yandırılan kalorilərin sayı (qan pompalaması, nəfəs alma, termoregulyasiya) və məşq zamanı yandırılan kalorilərin sayı olan bazal metabolizm sürətinizdən ibarətdir. Kilo qazanmaq üçün yemək lazımdır daha çox nömrə gündəlik enerji xərcləri. Gündə yandırılan kalorilərin sayını hesablamağa kömək edəcək xüsusi izləyicilər var. Əgər kişisinizsə, gündə daha 250 kalori əlavə edin, qadınsınızsa, gündə 125 əlavə kalori əlavə edin. Buradan başlayın və ilk iki həftə ərzində irəliləyişinizi qeyd edin. Siz piylənməyə deyil, kökəlməyə, kökəlməyə deyil, əzələ qurmağa başlamaq istəyirsiniz, ona görə də tövsiyə etdiyim kalori miqdarında qalın.

2. Gündə 5 dəfə yemək yeyin

Əgər tez kökəlməyi bilmək istəyirsinizsə, o zaman sizə daha tez-tez yemək məsləhət görə bilərəm. Gündə iki və ya üç dəfə yemək sizə lazım olan kaloriyi verməyəcək. Gündə beş yemək yeməyi hədəfləyin. Onlara kompleks karbohidratlar (zəriflər əvəzinə) və sağlam yağlar olan yüksək proteinli qidalar daxil edilməlidir.

Gün ərzində kiçik hissələrdə və daha tez-tez yeyin, bu, həzmi asanlaşdıracaq və yeməkdən sonra şişkinlik və süstlüyün qarşısını alacaqdır. Üstəlik, üç yeməkdə olduğu kimi həddindən artıq toxluq hiss etmədən daha çox kalori istehlak edə bilərsiniz. Əvvəlcə çox yemək yediyiniz kimi görünə bilər, ancaq vücudunuz zamanla buna öyrəşəcək və bu rejimə uyğunlaşacaq. Hətta yeməyinizlə bir kokteyl də içə bilərsiniz.

Mənə elə gəlir ki, hətta yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeməyə də icazə verəcəksiniz. Və əminəm ki, yatmazdan bir neçə saat əvvəl yemək yeməməyi eşitmisiniz, amma bu belə deyil. Bədənimiz bərpa etmək üçün gecə boyu çox çalışır, buna görə də bir az zülal və ya karbohidrat artırmaq zərər verə bilməz, xüsusən də kökəlmək istəyirsinizsə.

3. Sağlam qəlyanaltılar yeyin

Yeməklər arasında sağlam qəlyanaltılar gündə istehlak edilən kalorilərin sayını artıracaq və ayıq qalmaq və yaxşılaşmaq üçün bədəni əlavə protein və karbohidrat mənbəyi ilə təmin edəcəkdir. TO sağlam qəlyanaltılar Mənə ajeel, tərəvəz və humus, probiyotikli qatıq, toxum, qoz-fındıq və giləmeyvə, bərk qaynadılmış yumurta və fıstıq və badam yağı ilə özü olmayan krakerlər daxildir. Meyvələrdə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, çünki onlar idrak funksiyasını yaxşılaşdırır və emosional vəziyyət, narahatlıq səviyyələrini azaldır və enerjini artırır. Bütün bu amillər kilo almağa kömək edir.

Qəlyanaltı zamanı yediyiniz hər şeyi saymağı unutmayın. Qəlyanaltılar üçün boş kalorili qidaları seçməyin. Bunun əvəzinə qəlyanaltılarınızı daha çox protein və zülal almaq üçün əla fürsət kimi istifadə edin sağlam yağlar gün ərzində.

4. Daha çox hərəkət edin

Yəqin fikirləşirsiniz ki, yenidən çəki itirməmək üçün artıq çəki qazanarkən məşq etməməlisiniz. Ancaq yoqa, partlayıcı məşq və güc məşqləri kimi məşqlər əzələ qurmağınıza və sağlam çəki qazanmağınıza kömək edə bilər. Yaxşılaşmaq, artıq yağ yataqları əldə etmək və bir çox sağlamlıq problemi əldə etmək demək deyil, məsələn yüksək xolesterol və ya trigliserid səviyyələri, yüksək təzyiq və insulin müqaviməti. Ən yaxşı yol Tez kökəlmək əzələ kütləsinin artması ilə nəticələnəcək, bunun üçün həftədə ən azı 5 dəfə məşq etməlisiniz.

Necə düzgün çəki qazanmaq olar: kökəlmək üçün nə yemək lazımdır və nəyi istisna etmək daha yaxşıdır

Əgər əzələ qurmaq və təbii yolla kökəlmək istəyirsinizsə, o zaman pəhrizinizdə düzəlişlər etməlisiniz. Tərkibində sizə lazım olan hər şeyi olmayan hər hansı yeməyi atın. qida maddələri hormon balansını qorumaq, həyati əhəmiyyət daşıyır mühüm funksiyalar bədən, enerji və əzələ böyüməsi. Vücudunuza lazımi makronutrientləri verəcək ən faydalı, sağlam və üzvi qidaya üstünlük verin: yağlar, zülallar və karbohidratlar.

Tez kökəlmənizə kömək edəcək qidalar:

  • Sağlam yağlar: Kökəlməyə kömək edəcək iki növ sağlam yağ var. tələb olunan çəki və əzələ kütləsi. Omeqa-9 yağ turşusu tərəvəz və heyvan yağında olan doymamış yağ növüdür. Bu yağ turşularının faydaları artır fiziki fəaliyyət və daha böyük enerji ehtiyatları. Omeqa-9 yağ turşularının ən yaxşı mənbələri avokadodur, zeytun yağı, badam və makadamiya qoz-fındıqları. Kərə yağında olan qısa zəncirli yağ turşuları və kokos yağları, həm də əzələ böyüməsi və çəki artımı üçün yaxşı bir seçimdir və bədəndə yağ kimi saxlanılmır. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar da vacibdir, ona görə də daha çox sarısı yeyin, qoz, chia və kətan toxumu, qızılbalıq.
  • Təmiz protein: Çəki artımı üçün zülalın dozasını təyin etmək üçün o zaman normal çəkini götürüb gündə eyni sayda qram protein yemək lazımdır. Yəni çəkiniz 73 kq-dırsa, o zaman gündə yalnız 73 qram protein olmalıdır. Bu qram proteini mal əti, qızılbalıq, toyuq və hinduşka əti və yumurta kimi sağlam qida mənbələrindən almağa çalışın. Heyvanlar, quşlar və balıqlar yaxınlıqda yetişdirilməlidir təbii mühit Məişət şəraiti. Örtmək gündəlik dəyər protein yüksək keyfiyyətli protein tozlarından istifadə edə bilərsiniz. Bu məqsədlə zərdab proteini və ya sümük suyu istifadə etməyi məsləhət görürəm.
  • Karbohidratlar: Tez kökəlmək üçün yemək tövsiyə edirəm daha çox karbohidratlar onları yan yeməklərə, salatlara və yemək arası qəlyanaltılara əlavə etməklə özü olmayan. Tədqiqatlar göstərir ki, zülalları karbohidratlarla birləşdirmək tək zülal qəbul etməkdən daha çox anabolik reaksiya yaradır. Karbohidratların ən yaxşı mənbələri tərkibində olan kök tərəvəzlərdir kompleks karbohidratlar və vacib qidalar. Yams, russet kartof və kimi nişastalı tərəvəzlər Şirin kartof olmadan lif, qida və kompleks karbohidratlar təmin edir kiçik miqdar Sahara. Glutensiz taxıllar da yaxşı seçimdir, çünki onlar şişkinliyin qarşısını alır və sizə enerji verir. Yaxşı taxıl seçimlərinə qəhvəyi düyü, quinoa, amaranth, qarabaşaq yarması və qeyri-GMO polenta daxildir. Meyvələr də sayılır yaxşı mənbə karbohidratlar. Banan, alma, manqo və giləmeyvə yeyin.

Kilo alarkən yeməməyin ən yaxşısı:

  • Ağ şəkər: Həqiqət budur ki, şəkər sizin üçün zərərlidir və onu çox yesəniz, bədəninizi sanki məhv edər. Ağ zərif şəkər xəstəliklərə yol açır ürək-damar sistemi, maddələr mübadiləsi, sızan bağırsaq sindromu, diabet, yorğunluq və qeyri-sağlam çəki artımı. Şəkər əlavə edilmiş qidalardan, müxtəlif tatlandırıcılar və şəkərli içkilərdən uzaq durun.
  • Rafine karbohidratlar: Təmizlənmiş karbohidratların əlavə olunduğu yeməyi çətin ki, qida adlandırmaq olar. Heç bir qida maddəsi yoxdur. Bu qida şəkərin birbaşa damara vurulması kimi fəaliyyət göstərir. Bədənə əzələ qurmaq üçün enerji vermək əvəzinə şəkəri yığılmış yağa çevirən insulin ifraz edir. Rafine karbohidratlar qanda xolesterol, insulin və trigliserid səviyyələrinə mənfi təsir göstərir. Ağ çörəkdən, makarondan, ağ düyü, çörək məhsulları, dənli bitkilər və təmizlənmiş taxıllar.
  • Hidrogenləşdirilmiş yağlar: Onların tərkibində normal hüceyrə mübadiləsinə mane olan və ürək xəstəlikləri, həzm pozğunluqları və bir sıra sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olan trans yağlar var. səviyyəsi yüksəldi xolesterin. Tərəvəz, soya, kanola və qarğıdalı kimi bu qoxulu yağlar məşqdən sonra əzələlərin bərpasına mane olur, sağlam çəki artımına mane olur və iltihaba səbəb olur.

Arıqlamaq üçün məşqlər

Əgər məşq etməklə necə tez kökəlmək olar deyə düşünürsünüzsə, o zaman seçimə gəlir uyğun məşqlər, bu, çox kalori sərf etmədən əzələ kütləsini yaratmağa kömək edəcək. Başlamaq üçün etdiyiniz aerobik məşq miqdarını məhdudlaşdırın. Kardio məşqləri çoxlu kalori yandırır və sizə qarşı işləyir, ona görə də uzun qaçış əvəzinə iştahınızı artırmaq üçün gəzintiyə çıxın. Və ya daha yaxşısı, məşqləri maksimum 30-60 saniyə yerinə yetirmək və 30-60 saniyə istirahət etməkdən ibarət olan partlayıcı məşq edin. Evdə partlayıcı məşq həm tez kökəlməyə, həm də əzələ kütləsini artırmağa kömək edəcək. Ürəyinizi vurmaq üçün çömbəlmə, hündürlüyə tullanma və uzanma hərəkətləri edə bilərsiniz.

Siz edə bilərsiniz güc təhsili ağırlıqların qaldırılması və güc məşqləri CrossFit, yoga və ya barre kimi. Ağırlıq qaldırarkən, həftədə 5 gün, bir saat ərzində 6-12 təkrar edin. Bu, əzələ kütləsi ilə çəki qazanmağınıza kömək edəcək.

Sports Medical Reports-da dərc olunan bir araşdırma bu hərəkətsiz olduğunu göstərir yetkin əhali Yer hər 10 ildən bir əzələ kütləsinin 3-8%-ni itirir. 10 həftəlik müqavimət təlimi əzələ kütləsini artıra bilər, fiziki performans, idrak qabiliyyətləri, ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırır və artırır mineral sıxlığı sümük toxuması. Güc məşqləri artrit narahatlığını, bel ağrısını azaldır və skelet əzələlərinin qocalmasının qarşısını alır.

Qadınların necə tez kökəldiyini bilmək istəyirsiniz? Güc məşqlərinin yalnız kişilər üçün olması ilə bağlı bütün fərziyyələri unudun. Araşdırmalar göstərir ki, onlar qadının fiziki, emosional, intellektual və sosial rifahını yaxşılaşdırır. Güc və ya müqavimət təlimi qadınlara və kişilərə əzələ kütləsi yaratmağa, güclərini qorumağa, elastiklik və hərəkətliliklərini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Kökələn zaman nə etməməli: sağlam çəki vs. qeyri-sağlam çəki

Tez kökəlməyə çalışan insanların ən çox yol verdiyi səhv budur - onlar çox kalorili, lakin az qidalı tonlarla yemək yeyirlər. Bir neçə günlük səylərinizdən sonra özünüzü necə hiss edəcəyinizi düşünün: yorğun, şişkin, şişkin, heç bir şeyə konsentrə ola bilməmək, yatmaq və ya məşq etmək. Siyahı davam edir.

Vərdiş, əlbəttə ki, yaxşıdır, lakin qida maddələri ilə zəngin, təzə, işlənməmiş, üzvi və təbii formada olan qidaları seçmək daha yaxşıdır.

Sağlam çəki aşağıdakılardan gəlir:

  • Üzvi, yüksək keyfiyyətli protein
  • Sağlam yağlar
  • Təmizlənməmiş kompleks karbohidratlar
  • Təzə meyvə və tərəvəzlər
  • Qidalı, yüksək proteinli kokteyllər
  • Meyvə və tərəvəzlərdən təzə sıxılmış suyu
  • Tez-tez kiçik hissələrdə yemək
  • Yeməklər arasında yüksək proteinli qəlyanaltılar
  • Gecə 7-9 saat yuxu
  • Stressin olmaması
  • Yüngül kardio elementləri ilə güc məşqləri

Qeyri-sağlam çəki aşağıdakılardan qaynaqlanır:

  • İşlənmiş, təmizlənmiş və ya qablaşdırılmış qidalar
  • Rafine, ağ və süni şəkər
  • Şirin içkilər
  • Alkoqol
  • Böyük porsiyalarda gündə 1-2 yemək
  • Fast food (fri qızartması və bişmiş mallar)
  • Gecə 7 saatdan az yatın
  • Stress
  • Oturaq həyat tərzi

Qazandığınız çəkini necə saxlamaq olar

Əgər keçmişdə kökəlməkdə probleminiz olubsa, çox güman ki, onu yenidən saxlamaq üçün işləməli olacaqsınız. Köhnə yemək vərdişlərinizə qayıdıb məşq etməyi dayandırsanız, o zaman almaq üçün mübarizə apardığınız çəki gözünüzün qabağında yox olacaq.

Ölçəkdə qazandığınız kiloları qorumaq üçün bir gündə yandırdığınızdan daha çox kalori yeməyə davam edin. Həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq və şişkinliyin qarşısını almaq üçün daha tez-tez kiçik yeməklər yeyin. Yeməkdən daha çox kalori və qida əldə etmək üçün qəlyanaltılardan istifadə edin. Mən bütün növ kokteyllərin böyük həvəskarıyam və bunu sizə tövsiyə edirəm. Pəhrizinizə protein tozunu əlavə edin Yüksək keyfiyyət, kefir və ya probiotik qatıq, yarpaqlı göyərti, avokado, meyvə, kokos və ya badam südü. Bu sizə zülal, karbohidrat və sağlam yağların əlavə artmasına səbəb olacaq.

Hərəkətə davam edin, yüngül kardio ilə güc məşqləri edin. Bu, əzələlərin eyni qalmasını təmin edəcək.

Nəticə

  • Tez kökəlmək istəyirsiniz? Bunu etmək üçün düzgün və sağlamlığınıza zərər vermədən kökəlməyə başlamaq üçün həyat tərzinizdə və pəhrizinizdə bir neçə dəyişiklik etməlisiniz. Sağlam kalorilərinizi artırın, gündə 5 dəfə yeyin, yeməklər arasında qəlyanaltı yeyin və əzələ qurmaq üçün məşq edin.
  • Tez kökəlmək üçün yüksək keyfiyyətli protein, omeqa-3 və omeqa-9 daxil olmaqla sağlam yağ turşuları və kompleks karbohidratlar yemək lazımdır. nişastalı tərəvəzlər və özü olmayan taxıllar.
  • Əgər kökəlməyə çalışırsınızsa və bunun əvəzinə güc məşqləri ilə məşğul olursunuzsa, kardio məşqlərinizi məhdudlaşdırın. Bu, əzələ kütləsini yaratmağa və istədiyiniz çəki artımına nail olmağa kömək edəcək.
  • Kilo qazanmaq üçün boş kalorilərə qapılmayın - bu, yüksək xolesterol və insulin müqaviməti kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaq. Qidaları diqqətlə seçin, sağlam və qidalı qidalara üstünlük verin, bu da sizə böyük enerji təkan verəcək və bədəninizin saat kimi işləməsinə kömək edəcəkdir.

Çox sayda insan kökəlmək üçün nə yeyəcəyi ilə maraqlanır. Hər kəs kökəlməyi bacarmır. Bir çox insan yemək yeyir böyük miqdarda amma kilo ala bilmir. Bu fenomenin səbəbləri fərqli ola bilər. Buna görə də əvvəlcə niyə kökəlmədiyinizi öyrənməlisiniz. Bunu etmək üçün təcrübəli bir diyetoloqdan kömək istəməlisiniz. Kilo qazanmaq üçün pəhrizin ciddi şəkildə riayət edilməli olan öz qaydaları var. Rejimin pozulmasına səbəb ola bilər mənfi nəticələr. Bəzi qidaların istehlakına əks göstərişlərin olub olmadığını öyrənmək də vacibdir.

Gündəlik pəhriz yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır. Bunun sayəsində bədən kifayət qədər miqdarda faydalı maddələr alır. IN gündəlik qidalanma Aşağıdakı məhsullar mövcud olmalıdır:

  • süd və onun törəmələri (kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, kəsmik, xama seçmək üçün);
  • toyuq və ya mal əti;
  • balıq (tercihen dəniz);
  • dənli bitkilər;
  • qoz-fındıq və paxlalılar

IN gündəlik rasion, "Birlikdə Köklənmək" proqramına görə, onu işə salmağa dəyər sağlam yağlar. Onları yemək üçün istifadə etmək lazımdır. Bunlara zeytun və qarğıdalı yağı. Tez-tez, hər 2-3 saatdan bir yemək lazımdır. Qəlyanaltılar üçün qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq əlavə edilmiş yüksək kalorili süd kokteylləri seçə bilərsiniz. müxtəlif növlər(badam, fıstıq, fındıq və s.). Şirniyyatdan imtina etmək daha yaxşıdır. Şəkər yeyir daxili orqanlar, metabolik pozğunluqlara səbəb olur.

Menyu

Öz gündəlik pəhrizini müstəqil şəkildə yaratmaqda çətinlik çəkənlər üçün diyetoloqların tövsiyələrindən istifadə edə bilərsiniz. İzləmək üçün nümunə menyu:

  • səhər yeməyi:
    südlü yulaf ezmesi və quru meyvələr, südlə qarışdırılmış - 250 q;
    kərə yağı ilə krutonlar - 2 ədəd;
    şəkərli çay - 250 ml
    qəlyanaltı:
    bir stəkan süd;
    banan - 2 ədəd;
  • nahar:
    üçün noxud şorbası toyuq suyu- 250 ml;
    qarabaşaq yarması sıyığı - 150 q;
    toyuq əti - 100 q;
    haşhaş toxumu ilə çörək - 50 q;
    çörək - 100 q;
    kompot - 200 ml
    günorta qəlyanaltısı:
    xama ilə pancake - 3 ədəd;
    kakao - 250 ml
  • nahar:
    ət və tərəvəz ilə güveç - 300 q.;
    kələm və yerkökü salatı - 200 q;
    çörək - 100 q;
    limon və şəkər ilə çay - 200 ml
  • ikinci nahar:
    kefir - 250 ml;
    qoz-fındıq ilə çörək - 50 q.

Eyni zamanda yemək məsləhətdir. Sonra faydalı material daha yaxşı sorulacaq və həzm problemi olmayacaq. Su haqqında unutmayın. Gündə ən azı 3 litr maye içmək lazımdır. Qazlı içkilərdən, eləcə də spirtdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Spirtli içkilər nəinki kilo almağa mane olur, həm də insan orqanizmini çox zəhərləyir.

Qidalanma ilə yanaşı, həyat tərzinizə də diqqət yetirməlisiniz. Daha yaxşı olmaq üçün gündəlik rejiminizi tənzimləməlisiniz. Həmişə özünüzü qorumalısınız stresli vəziyyətlər və onların zamanı özünüzü abstraktlaşdırmağa çalışın. Sağlam yuxuçəki artımında da mühüm rol oynayır. İnsan kifayət qədər saat yatmadıqda, bədəninin gücünü bərpa etməyə vaxtı yoxdur, bu da həddindən artıq işləməyə səbəb olur. Yetkinlərin yuxusu həm kişilər, həm də qadınlar üçün 7-9 saat davam etməlidir.