Hansı qidalar melatonin səviyyəsini artırır? Hormon səviyyələrini optimallaşdırmaq üçün təbii üsullar

Melatonin adətən tövsiyə olunan qidalarda olur sağlam yemək. Bədənin sirkadiyalı ritmlərini tənzimləyən hormondur. İnsan bioritmlərinin yüksək keyfiyyətli kalibrlənməsi mövsümi xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edən və hətta qocalma sürətini yavaşlatan immunomodulyator effekt yaradır.

Hansı məhsulların tərkibində melatonin olduğunu öyrənmək üçün bu maddənin təbiətinə müraciət etmək və onun insan orqanizminə hansı təsir göstərdiyini anlamaq lazımdır.

Melatonin tez-tez melaninlə qarışdırılır, lakin onların heç bir ortaqlığı yoxdur. Melanin dəri toxumasında, saçda və gözün irisində sintez olunan piqmentdir.

Melatonin hormonunun funksionallığı

Melatonin güclü biolojidir aktiv maddə, təmin edir müsbət təsir bədənin bütün sistemlərinə. Beyin hüceyrələrinin fəaliyyətinin, işinin tənzimləyicisidir həzm sistemi və aşağıdakı funksiyaları təmin edir:

  1. Əməliyyat səmərəliliyini artırır immun sistemi.
  2. Yaşlanma prosesini ləngidir.
  3. Yuxu dövrlərini tənzimləyir.
  4. Normallaşdırır qan təzyiqi.
  5. Endokrin sistemin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
  6. Saat qurşaqlarını dəyişdirərkən uyğunlaşma prosesini sürətləndirir.
  7. Antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir.

Melatonin hormonunun orqanizmə təsiri

Melatonin bədənin aparıcı sistemlərinə kompleks təsir göstərir, onların fəaliyyətini tənzimləyir və yaxşılaşdırır. Maddənin ahəngdar işləməsinin nəticəsi aşağıdakı təzahürlərdir:

  1. Antitümör təsiri. Artıq insan inkişafının embrion mərhələlərində melatonin hüceyrə yenilənməsi proseslərini tənzimləyir. Onkostatik və antitümör təsir göstərir insan bədəni sübut edilmişdir klinik sınaqlar. IN bəzi hallarda təmin edən mexanizm olsa da, melanoma hüceyrələrinin böyüməsinin yatırılması da var idi bu funksiya, tam öyrənilməmişdir.
  2. Antioksidant təsir. Oksidləşmə prosesləri bədənə zərər verir, dərinin vaxtından əvvəl qocalmasına səbəb olur. Melaninin antioksidant fəaliyyəti və nüfuzetmə qabiliyyəti bədəni zədələrdən qoruyur sərbəst radikallar təkcə plazmada deyil, həm də hüceyrəaltı strukturlarda.
  3. İmmunostimulyasiya edən təsir. Melatonin immunoloji göstəriciləri normallaşdırır, müntəzəm stress ilə pisləşir. O, funksiyanın tənzimlənməsində birbaşa iştirak edir qalxanvarı vəzi və prostat və süd vəziləri də daxil olmaqla 7 növ xərçəngin qarşısını alır.
  4. Stress əleyhinə təsir. Klinik tədqiqatlar hormonlar bədəni mənfi təsirlərdən qoruyan bir növ maneənin bir hissəsi olduğunu sübut edir. Hormonun üstünlüklərinə stress və narahatlıqla uğurlu mübarizə daxildir.

Laboratoriya tədqiqatları bədəndə melatonin çatışmazlığının səbəb olduğunu göstərdi vaxtından əvvəl qocalma, insulin həssaslığını zəiflədir, sərbəst radikallardan hüceyrə zədələnməsinə səbəb olur və xərçəng və piylənmə hallarının artmasına səbəb olur.

Melatonin səviyyələrini dəstəkləmək üçün tədbirlər

Qanda hormonun səviyyəsini normallaşdırmaq üçün əsas şərtdir ciddi riayət erkən qalxmağı əhatə edən gündəlik iş və gecə istirahəti təxminən 6-8 saat. Gecə iş növbələrindən imtina və təbii oyaqlıq və yuxu rejiminin təşkili bir neçə gün ərzində ilk nəticələri göstərəcəkdir.

Rejimin normallaşdırılmasının təsirini artırmaq üçün pəhrizinizi hormonun istehsalı üçün lazım olan amin turşuları olan qidalarla gücləndirməlisiniz.

Melatoninin təbii mənbələri

Bədəndə melatonin səviyyəsini artırmağın optimal yolu pəhrizi bu komponenti ehtiva edən qidalarla doyurmaqdır. təbii forma. Yatmazdan əvvəl melatoninlə zəngin qidalar yemək normal yuxuya kömək etmək üçün bu məqsədlə hazırlanmış qidalardan daha yaxşıdır. kimyəvi maddələr. Artan məzmun melatonin yuxu və oyaqlıq dövranının deformasiyası zamanı qəbul edilməli olan qida məhsullarında olur. Melatoninlə zəngin qidalar:

  1. Albalı və şirin albalı. Yatmadan əvvəl yeyilən bu giləmeyvələrdən sadəcə bir ovuc qanda melatonin səviyyəsinin artması səbəbindən rahat yuxunu təmin edəcək.
  2. Çobanyastığı çayı.Əbəs yerə çobanyastığı sakitləşdiricilər siyahısında liderlik etmir, çünki o, təkcə təsirli təbii rahatlaşdırıcı deyil, həm də yumşaq təsirə malikdir. hipnotik təsir.
  3. Süd.İLƏ erkən uşaqlıq Bir çox insan gecə bir fincan süd ənənəsi ilə tanışdır və bu səbəbsiz deyil. Süd kalsium və triptofanın ahəngdar birliyidir, bir-birinin udulmasını qarşılıqlı şəkildə yaxşılaşdırır. Və bu gün bir çox böyüklər üçün bir stəkan isti süd bal ilə sağlam və təmin edə bilir rahat yuxu bütün gecə boyu.
  4. Bişmiş kartof. Az miqdarda bişmiş kartof mədəyə çox ağırlıq gətirməyəcək, əksinə yuxunun əsas müttəfiqi olan triptofanın istehsalına mane olan turşuların udulmasını təmin edəcək.
  5. banan. Yalnız ehtiva etmir çoxlu saydaəhval-ruhiyyəni sabitləşdirməyə və əzələ tonuna təsir etməyə kömək edən maqnezium, eyni zamanda melatonin və serotonin istehsalının güclü stimulyatorlarıdır - sevincin əsas hormonu.
  6. Tam buğda çörəyi. Triptofan tərkibində liderlərdən biridir.
  7. türk əti. Tərkibində çoxlu miqdarda yuxu hormonu da var.
  8. qlükoza. Yatmazdan əvvəl yeyilən bir qaşıq mürəbbə yuxuya getməyin əsas düşməni olan artıq oreksinin qarşısını alır. Lakin dozanın artırılması beynə yeni güclü fəaliyyət dövrünün başlanğıcı haqqında siqnal göndərir.
  9. üçün qeyri-standart həll gec təyinat yemək, baxmayaraq ki, soğan güclü sakitləşdirici təsir göstərən quercetin ilə zəngindir.
  10. Süd və bal ilə yulaf ezmesi. Bu, aclıq hiss etmədən yuxuya getməyinizə imkan verəcək və eyni zamanda yatmazdan bir neçə dəqiqə əvvəl çox vacib olan sakitləşdirici təsir göstərəcəkdir. Axşam yulaf ezmenizə əlavə edilən 2 xörək qaşığı kətan toxumu əhvalınıza müsbət təsir edən əlavə dozada omeqa-3 turşusu təmin edəcək.

İstifadəsi məlum bir həqiqətdir təbii məhsullar qəbul etməkdənsə orqanizm üçün daha sağlamdır yuxu həbləri, dozada səhvlər mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.

Bunu xatırlamaq lazımdır uzunmüddətli istifadə yuxu həbləri tam təmin etmir sağlam yuxu. Yuxu fazalarının təbii növbələşməsi pozulur və bərpaedici təsir kəskin şəkildə məhdudlaşdırılır. Melatoninin normal istehsalındakı pozulmalar kimyəvi yuxu həblərinin qəbulunu da arzuolunmaz edir.

Bədəndə hormonun səviyyəsini artırmaq üçün öz pəhrizini koordinasiya etmək istəyənlər üçün melatonin ehtiva edən məhsullar cədvəli təqdim olunur. maksimum miqdar(Cədvəl 1).

Melatonin səviyyəsinin optimallaşdırılması üsulları

Pəhrizinizi tənzimləməkdən əlavə, melatonin səviyyəsini tövsiyə olunan dəyərlər daxilində saxlamaq üçün başqa yollar da var:

  1. Yatmazdan ən azı 1 saat əvvəl televizora baxmaqdan, kompüterdə işləməkdən və qadcetlərdən istifadə etməkdən imtina edin. Spektrin mavi diapazonunda dalğa uzunluğu ilə yayılan işıq beyni gündəlik iş ritminə uyğunlaşdıraraq melatonin istehsalı prosesini çətinləşdirir.
  2. Təhlükəsizlik mütləq qaranlıq yuxu sahəsində. Hətta sıx çəkilməyən pərdələr və ya siqnal işığı texniki cihazlarda melatoninin sintezinə mane olacaq.
  3. Yataq otağında temperaturun 21 ° C-dən çox olmayan bir səviyyədə saxlanması. Termorequlyasiyanın yuxu fazaları ilə birbaşa əlaqəsi olduğu sübut edilmişdir.
  4. Maksimum Qəbz təbii işıq gün ərzində. Melatonin istehsalına cavabdeh olan vəzi qaranlıq və gün işığının kontrastında işləyir, olmadıqda onun effektivliyi azalır.
  5. Melatonin istehsalını təşviq edən yaşıl diapazonda dalğa uzunluğu ilə gecə işıqlandırmasının seçilməsi.Ən yaxşı həll duz lampası olardı.

Yuxunun yemək əleyhdarları

Melatonin sintezini yavaşlatan qidalar var, ona görə də onları yatmazdan əvvəl qəbul etmək tövsiyə edilmir:

  1. Hisə verilmiş və konservləşdirilmiş ət. Tərkibində çoxlu tiramin, beyin fəaliyyətini stimullaşdırmaq üçün hormon istehsalını təşviq edən bir amin turşusu var.
  2. Enerji içkiləri. Onların tərkibində böyük miqdarda olan taurik turşusu adrenalin istehsalını təşviq edir və ümumi fiziki stressə səbəb olur.
  3. Ketçup və digər ədviyyatlı qidalar rahat yuxuya mane olan peristaltikanı artırır.
  4. şokolad. Yüksək səviyyədə tiramin və kofein sağlam yuxuya mane olur.
  5. Alkoqol. Müəyyən dozalarda stimullaşdırıcı təsir göstərir və bədənin susuzlaşmasına səbəb olur.

Sağlamlığı təmin etmək və rahat yuxu istifadə edə bilərsən təbii vasitələr. Bunun üçün tərkibində melatonin tapmağınız kifayətdir müxtəlif məhsullar. Axşam yeməyinə müntəzəm olaraq daxil edildikdə, mədəyə zərər vermədən bədən əzələlərinin təbii rahatlamasını təmin edə və yuxu hormonu melatonin istehsalını aktivləşdirə bilərsiniz.

Ömrümüzün demək olar ki, yarısını yuxuda keçiririk. Yuxumuzu necə sağlam edək? Rahat yuxuya getməyə nə kömək edir? Məlum oldu ki, yuxu üçün fərdi hormonlar cavabdehdir, alimlər bunu nisbətən yaxınlarda - XX əsrin 70-ci illərində müəyyən edə bilmişlər.

Melatonin yuxu hormonunun adıdır. Və onun antipodu var - oyanıqlıq və onu müşayiət edən aclıq hissi üçün cavabdeh olan hormon orexin. Son 40 ildə melatonin tədqiqatçıları müəyyən ediblər ki, məşhur “yatağa get və hər şey keçəcək” deyimi heç bir yerdən yaranmayıb.

Melatonin təkcə sakitləşdirici (yuxulu) xüsusiyyətlərə malik deyil, həm də antioksidant, qocalma əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və əlavə olaraq immunitet sistemini gücləndirir və hətta xərçəng hüceyrələri ilə mübarizə aparır!

Rahat yuxu menyusu

Xoşbəxtlikdən, melatonin və triptofan ehtiva edən və serotonin istehsalını təşviq edən məhsulların bütün TOP siyahısı var. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, yuxu həblərinə qapılmaqdansa, təbii məhsullardan istifadə edib yatmazdan əvvəl yemək daha yaxşıdır. Axşam yeməyinizə bu siyahıdan bir şey daxil etmək daha perspektivlidir:

banan. "Bir qabıqda yuxu həbləri." Onlar serotonin və melatonin istehsalını stimullaşdırır, əhval-ruhiyyəni sabitləşdirməyə və əzələləri rahatlamağa kömək edən kalium, həmçinin maqnezium ehtiva edir.

Albalı və şirin albalı. Bu giləmeyvə təbii mənbə melatonin - işinizi idarə edən bir maddə daxili saat və yuxunuzu tarazlaşdırır. Mütəxəssislər yatmazdan bir saat əvvəl bu giləmeyvələrdən bir ovuc yeməyi məsləhət görürlər. Təyyarədə və ya qatarda yatmaq istəyirsinizsə, həmişə özünüzlə albalı götürün.

Süd. Beyinə triptofanı udmağa kömək edən triptofan və kalsiumun uğurlu birləşməsi. Bir çox uşaq üçün ballı ilıq süd ideal yuxu köməkçisidir. Bəs niyə onlardan nümunə götürməyək? Bundan əlavə, süd psixikaya da təsir edir. Bir şüşə süd sülh və rahatlığı təcəssüm etdirdiyi zaman insanı erkən uşaqlığın yarı unudulmuş hisslərinə batırır.

Hindi əti, badam və şam fıstığı, tam taxıl çörəyi.. Axşam saatlarında tam taxıl çörəyində hinduşka sendviçi yemək yaxşıdır. Az miqdarda qlükoza (bal və ya mürəbbə şəklində) artıq orexinin qarşısını almağa kömək edəcək, bu da bizi söndürməyə və yuxuya getməyə mane olur. Sadəcə başınıza gəlməyin! Böyük miqdarda şirniyyat beyin tərəfindən yeni bir güclü fəaliyyət dövrü üçün bir siqnal kimi qəbul edilir.

Çobanyastığı çayı.Əbəs yerə deyil ki, çobanyastığı sakitləşdirici içkilər arasında birinci yerdədir. Yüngül hipnotik təsirə malikdir və həm bədən, həm də ruh üçün ideal təbii rahatlatıcı kimi xidmət edir.

Bişmiş kartof. Mədənizi çox yükləməz az miqdarda bişmiş kartof - triptofan istehsalına mane olan turşuları udur. Sakitləşdirici effekti artırmaq üçün kartofu bir qaşıq isti süddə əzmək olar.

Süd və bir qaşıq bal ilə yulaf ezmesi. Bədənə sakitləşdirici təsir göstərəcək və aclıq hissini yatıracaq. Əgər narahatlıq və ya depressiya yuxuya mane olursa, axşam yulaf ezmesine iki çay qaşığı kətan toxumu əlavə etməyə çalışın. Kətan toxumu zəngindir yağ turşularıəhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran omeqa-3.

Soğan supu. Soğanların tərkibində xüsusi sakitləşdirici maddə olan quercetin sayəsində sedativ xüsusiyyətlərə malikdir Qədim Misirdə hansı soğan yuxusuzluqla mübarizə üçün bir vasitə kimi istifadə edilmişdir.

Bu məhsullar gərgin əzələləri rahatlaşdırır, sakitləşdirir sinir sistemi, yuxuya səbəb olan hormonların - serotonin və melatonin istehsalını stimullaşdırır və mədəyə yük vermir.

Yuxu ilə mübarizə üçün menyu

Konservləşdirilmiş və hisə verilmiş ət. Gec saatlarda vetçinalı sendviç olacaq Pis fikir. Bekon, kolbasa və hisə verilmiş ət kimi, onların tərkibində çoxlu tiramin - beyində norepinefrin istehsal edən amin turşusu - yuxusuzluğa və yüngül əsəbiliyə səbəb olan beyin funksiyasını stimullaşdıran hormon var.

şokolad. Hər növ şokoladla diqqətli olun. Çox adam yetkin yaş kofeinə çox həssasdırlar, bunun nəticəsində hətta az miqdarda yeyilən, məsələn, dondurma ilə, yuxu ilə bağlı problemlər yarada bilər. Elmi dillə desək, şokoladın tərkibində stimullaşdırıcı təsir göstərən amin turşusu olan tiramin var.

Enerjili içkilər. Bu içkilər gərginliyə səbəb olan və adrenalin istehsalını təşviq edən kofeinə bənzər yüksək miqdarda amin turşusu taurini ehtiva edir. Ən çox son araşdırma gün ərzində belə sərxoş olan enerji içkilərinin axşam yuxululuğun qarşısını aldığını və narahat yuxuya səbəb olduğunu göstərir.

ketçup.Çili bibəri, pizza və ədviyyəli ərzaqözlərini həzm etmək çətindir və buna görə də yuxunu poza bilər. Xama ilə birləşdirilir ədviyyəli ərzaq mədə turşusunun istehsalına gətirib çıxarır, ürək yanmasına və yuxuya mane olan digər simptomlara səbəb olur.

Alkoqol. Gecələr bir neçə stəkan şərab sizi rahatlaşdıra bilər, ancaq yuxunuzu pozan əks təsir də göstərə bilər. Alkoqol susuzluğa kömək edir, yəni tualetə getmək üçün tez-tez oyanmalı olacaqsınız.

Materiallara əsaslanaraq www.health-conscious-travel.com

Epifiz vəzi hormonları.

Beynimizin kiçik bir hissəsi (epifiz) çox vacib bir işi yerinə yetirir. O, həyati istehsal edir əhəmiyyətli hormonlar bir şəxs üçün. Bu
epifalamin(insana məlumatı yadda saxlamağa imkan verir, bədənin qocalmasını ləngidir),
arginin(protein insanların yuxuya getməsinə kömək edir)
serotonin(güc verir, məsuliyyət daşıyır ağrı həddi insan və xəyal),
hormon dehidroepiandrosteron(incə fiquru izləyir),
somatotropin(bədənin gözəlliyinə və böyüməsinə cavabdehdir),
testosteron (kişi hormonu cinsiyyət),
estrogen (qadın hormonu, sümük hüceyrələrinin, qan damarlarının yenilənməsi və bərpası prosesində iştirak edir, daxili orqanlar, ürəklər, toxumalar).
melatonin. Melatoninin funksiyalarına daha ətraflı baxaq.

Melatonin hormonunun bir çox vacib funksiyası var.

Bərpa üçün birbaşa melatoninə borcluyuq dirilik.
Stresslə mübarizə aparmağa kömək edir.
İnsanın immun sisteminin gücləndirilməsində iştirak edir.
Bədəni cavanlaşdırır.
Yaşlanmağı ləngidir.
Zövq və sevinc həddini azaldır, ağrı və stress həddini artırır.
Hüceyrələrin qorunması prosesində iştirak edir zərərli maddələr-dən xarici mühit.
Bədənin özünü tənzimləməsində və xoşxassəli xəstəliklərdən qorunmasında kömək edir bədxassəli şişlər.
Osteoporoz riskini azaldır.
Bədənin təzyiqini tənzimləyir.
Xolesterol səviyyəsini tənzimləyir.
Aritmiya ilə əlaqəli problemlərin riskini azaldır.
Dəstəkləyir endokrin sistemi işlək vəziyyətdə.

Melatonin bədənimizə haradan gəlir?

1. Melatonin yuxu zamanı orqanizmin özü tərəfindən istehsal olunur.
2. Orqanizm melatonini qida vasitəsilə qəbul edir.
3. Tablet, kapsul, vitaminlər şəklində sintetik olaraq istehsal olunur.

Bədəndə melatoninin istehsal olunduğu ritm insan həyatının bütün dövrünü müəyyən edir. Ən böyük miqdar melatonin uşaqlarda istehsal olunur. Zamanla onun istehsalı azalır və qocalıqda praktiki olaraq formalaşmır. Melatonin epifizin məhvini ləngitməklə insanın ömrünü üçdə biri (120 ilə qədər) uzada bilər. Epifiz vəzi "qocalmanın tənzimləyicisi (saatı)" adlanır və melatonin hormonu onun əmrlərini yerinə yetirən kuryerdir.

Triptofan.

Melatonin istehsalı üçün qanda triptofan amin turşusunun olması lazımdır. Günəş işığında triptofan serotoninə çevrilir, bu da gecələr melatoninə çevrilir. Buna görə də gündüz saatlarında hər gün 0,5-1 saat açıq havada vaxt keçirmək lazımdır. Melatoninin əmələ gəlməsi üçün sadəcə gəzintiyə çıxmaq kifayət deyil. təmiz hava. Diyetinizə kalsium və B6 vitaminləri olan qidaları da daxil etməlisiniz. Üstəlik, əlavə edin yaxşı yuxu– və sizə gün üçün lazım olan melatonin dozası verilir. Melatonin bədəndə yığılmır, buna görə də əvvəlcədən yemək yeyə və ya yata bilməzsiniz.

Qaranlıqda hormon birbaşa üzərində istehsal olunur tor qişa. Gün ərzində bu proses dayandırılır. Həkimlər müəyyən ediblər ki, səhər saat 12-dən əvvəl 2 saat yatmaq səhər 12-dən sonra 4 saat yatmağa dəyər. Buna görə də 22 saatdan gec olmayaraq yatmaq məsləhət görülür. Hormonların işində və istehsalında bir balanssızlıq, bir insanın yuxusu qeyri-kafi olduqda baş verir. Bu zaman insanlar aclıq və toxluq hissini dayandırırlar. Və bu, öz növbəsində, həddindən artıq yeməyə səbəb olur, artıq çəki, immunitetin azalması.

Maraqlı bir şey.

Kofein, tütün və ya spirt istehlak edərkən melatonin istehsalını dayandırır. Stress beyindəki epifiz vəzinin fəaliyyətinə də mənfi təsir göstərir.
Melatonin işıqlı otaqda yuxu zamanı istehsal olunmur.
Hormon yalnız müxtəlif pəhriz (karbohidratlar, amin turşuları, zülallar, kalsium, B6) ilə istehsal olunur.
Melatonin bədəndə yığılmır.
Həftədə bir dəfə oruc tutmaqla bağırsaqda melatonin istehsalı yaxşı stimullaşdırılır.
1 saatlıq məşq hormon istehsalını 2-3 dəfə artırır.

Triptofan amin turşusu qidalarda olur:

Küncüt, balqabaq tumu, qoz, badam, fıstıq, lobya, pendir, süd, toyuq yumurtası, yağsız mal əti, hinduşka əti.

Kalsiumla zəngindir

Fındıq, şiritsa, az yağlı və bütün süd, göyərti, paxlalılar, mərcimək, soya, quinoa, xardal toxumu, keçiboynuzu, əncir, fındıq, rutabaga, dandelion yarpaqları, kələm, dənli bitkilər, küncüt toxumu, qovrulmuş lobya, yaşıl soya paxlası.

Vitamin B6 məhsulların tərkibində:

ərik, qoz, banan, lobya, mərcimək, küncüt və günəbaxan tumları, qırmızı bolqar bibəri.

Melatonin V bitmiş forma var:

Qarğıdalı, yerkökü, düyü, əncir, turp, banan, pomidor, cəfəri, kişmiş, qoz-fındıq, yulaf ezmesi, arpa.

Bir şəxs aşağıdakıları qəbul etməyə məcbur olarsa, bədəndə melatonin istehsalı dayandırılır və ya tamamilə dayandırılır. dərmanlar:

Hormon dehidroepiandrosteron (incəlik) üçün zeytun, balıq, avokado yemək lazımdır;
Sematotropin hormonu üçün (böyümə və gözəllik) - mərcimək, pendir, balıq, qoz-fındıq, az yağlı kəsmik;
Testosteron hormonu (kişi hormonu) üçün – quzu, manqanla zəngindir və sink;
Estrogen hormonu (qadın hormonu) üçün – qara bibər, rhubarb, soya məhsulları, şerbetçiotu.

Pis karbohidratlar sadə formula ilə karbohidratlar adlandırılır. Onlar qana tez sorulur, buna görə də şəkərin səviyyəsi kəskin və tez yüksəlir. Belə məhsullara daxildir qənnadı məmulatları, şəkər, Təzə Şirə, kartof, pivə, fast food, ağ düyü, mürəbbə, ağ çörək. Ancaq idman etməzdən əvvəl yemək tövsiyə olunur, çünki bu vəziyyətdə qlükoza yanır əzələ toxuması. Bundan əlavə, bu məhsullar ehtiva edir böyük məbləğ insulinin müşayiəti olmadan hüceyrələr tərəfindən sorulan mikroelementlər, vitaminlər və şəkər.

Yaxşı Karbohidratlar - Bunlar mürəkkəb formullu karbohidratlardır. Bədənin onları mənimsəməsi bir az vaxt tələb edir, buna görə də qan şəkərinin səviyyəsi bir qədər yüksəlir və daha uzun çəkir. Həkimlər xəstəlikləri olan insanlara bu qidaları yeməyi tövsiyə edirlər. diabetes mellitus və aşağı fəaliyyətə səbəb olur.

Pəhriz.

Pəhrizin müxtəlif olması və əsas mikroelementlər və vitaminlərlə zəngin olması vacibdir. Karbohidratlarla zəngin olan yeməklər tərəvəz və zülallarla birləşdirilməlidir.
Həddindən artıq qlükoza yığılmasının qarşısını almaq üçün yağ toxuması, insanın kifayət qədər yatması və idman etməsi lazımdır.
Yüksək yağ tərkibi melatonin istehsalının azalmasına səbəb olur.
Yemək zamanı və ya sonra yemək yeyirsinizsə, pis karbohidratların udulma sürəti azalır protein məhsulları.
Aclıq hiss etdiyiniz zaman bir porsiya protein bədəninizə daha çox kalori yandırmağı əmr edir. Buna görə də, iki sendviç arasında mürəbbə ilə deyil, yumurta ilə seçin.
Rahatlıq və minnətdarlıq hissi olmadan düzgün qidalanma mümkün deyil. Əks halda qida düzgün həzm olunmayacaq.

Video.

Sonda sizlərə melatoninin əhəmiyyəti haqqında qısa bir video təqdim etmək istəyirəm. YouTube videolarının qısaldılması pisdir, çünki sonunda dərmanları reklam edirlər. Bununla bağlı onu da əlavə etmək istərdim ki, Amerikada, məsələn, melatonindən istifadə olunur dozaj forması narkotik istifadəsinə bərabərdir. Bəzi ölkələrdə istehsal sintetik maddə insan sağlamlığı üçün təhlükəli hesab olunur. Melatoninin qocalıq və cavanlaşma vasitəsi olmasına baxmayaraq, həkimin təyin etdiyi qaydalara uyğun qəbul edilməlidir. Və ən yaxşısı, pəhrizinizə və yatmağınıza baxın!

Bütün gənclər!

Melatonin insanı təmin edən hormondur keyfiyyətli yuxu, nəticəsi şənlikdir, yaxşı əhval və gün boyu rifah. Bir qayda olaraq, melatonin insan orqanizmi tərəfindən müstəqil olaraq istehsal olunur və bəzən onun miqdarı kifayətdir yaxşı istirahət və yat. Ancaq hormon çatışmazlığı halında, hansı qidaların tərkibində melatonin olduğunu və onun hərəkətlərinin nə olduğunu başa düşməlisiniz.

Hormon yuxu zamanı istehsal olunur, buna görə də yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanların orqanizmi onu yuxu zamanı qəbul etmir. tələb olunan miqdar. Bədənin bu hormondan məhrum olmasının bir neçə səbəbi var:

  • Melatonin ehtiva edən qidalar istisna olmaqla, balanssız pəhriz, diyetlər.

Balanssız bir pəhriz hormon çatışmazlığına səbəb ola bilər

  • Həddindən artıq kofein istehlakı hormonun istehsalını maneə törədir. Tərkibində kofein olan içkilərin pərəstişkarları onların istehlakına diqqət etməli və günortadan sonra onlardan uzaq durmalıdırlar.
  • Hormonun sintezi spirtli içkilər və ya siqaretlə pozula bilər.
    Melatonin kimi bir hormon yuxunu normallaşdırmağa kömək edir və eyni zamanda bütövlükdə bədənə faydalı təsir göstərir. Beləliklə, bu maddənin bədəndə lazımi tərkibi aşağıdakılara kömək edir:
  • Gəncliyini uzadır.
  • İnsan daha az həssas olur müxtəlif xəstəliklər, güclü toxunulmazlığı inkişaf etdirdiyi üçün.
  • Profilaktika təhsili xərçəng hüceyrələri və onların gələcək inkişafı.

Melatonin edir mühüm funksiya bədən üçün, buna görə də, onun miqdarı yoxdursa, onu ehtiva edən məhsulların lehinə pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Tərəvəz və meyvələrdə melatonin var

Melatonin anbarı olan qidalar

Bədən bu hormonu lazımi miqdarda istehsal edə bilmirsə, o zaman onun çatışmazlığını dolduracaq qidaları diyetə daxil etməyə dəyər. Bir qayda olaraq, bu maddənin mənbələrinə istehlak edilməsi tövsiyə olunan bəzi tərəvəz və meyvələr daxildir daha çox aydın yuxu pozğunluqları ilə. Bu yolla yuxunu sakitləşdirmək və normallaşdırmaq məqsədi daşıyan dərmanların istifadəsinin qarşısını almaq mümkün olacaq.

Pəhrizinizi melatonin, kalium, maqneziumla zəngin olan banan kimi bir meyvə ilə sulandıra bilərsiniz, insanın əhval-ruhiyyəsinə təsir edən və əzələlərin rahatlaşması prosesində mühüm rol oynayan bu komponentlərdir. Yuxu zamanı əzələlərin bərpası üçün rahat vəziyyətdə olması lazımdır.

Hər kəsin sevimli mövsümi giləmeyvə, məsələn, şirin albalı, yuxusuzluqla mübarizədə etibarlı silahdır. Bu giləmeyvə bədənin istirahət etməsi üçün lazım olan kifayət qədər miqdarda maddələr ehtiva edir. Faydalı maddənin məzmunu kifayət qədər yüksəkdir, buna görə yatmazdan əvvəl yeyilən 100 qram giləmeyvə istirahət və sürətli yatmağı təmin edəcəkdir.

Albalı melatoninlə çox zəngindir

Bəzi heyvan mənşəli məhsullarda melatonin ola bilər. Onun əhəmiyyətli konsentrasiyası pəhriz ətlərinə aid olan hinduşkada olur. Bu məhsulu tam taxıl çörəyi ilə birləşdirə bilərsiniz, bu da bu hormonun mənbəyidir. Yatmadan bir yarım və ya iki saat əvvəl çörək və qaynadılmış hinduşka sendviçi şəklində yüngül qəlyanaltı yuxusuzluğu aradan qaldıracaq və xoş yuxular. Pəhriz qəlyanaltısına əlavə ola bilər: Şam fıstığı, tərkibində zəruri hormon var.

Qədim dövrlərdən bəri yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlara gecələr bir stəkan ilıq süd içmək təklif olunurdu. Bu da səbəbsiz deyil, çünki süd melatonin, triptofan və kalsium mənbəyidir. Südün tərkibindəki maddələr rahatlamağa, sakitləşdirməyə, qıcıqlanma və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir, nəticədə insan tez yuxuya gedir.

Yuxu hormonu bal kimi təbii məhsulda da var. Balın tərkibində olan bir maddə enerjini yatır. Sadəcə kiçik bir qaşıq bal tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək, lakin bu ləzzətdən çox istifadə etməməlisiniz, çünki əks halda əks təsir. Bal həddindən artıq şirindir və insan beyni bu həyəcan siqnalı kimi xidmət edə bilər.

Yuxu hormonu bal kimi təbii məhsulda da var

üçün düzgün qidalanmaÇoxlarının mənbəyi olan yulaf ezmesini diyetinizə daxil edə bilərsiniz faydalı maddələr. Süddə bişirilmiş az miqdarda bu sıyıq ilə siz doyura və təsirli bir müddət ərzində aclıq hiss etməyəcəksiniz. Üstəlik, əhval-ruhiyyəni, sakitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir və bədəni yuxuya cavabdeh olan bir hormon istehsal etməyə məcbur edir.

Melatonin hormonu kifayət qədər miqdar Tərkibində sakitləşdirici təsir göstərən çobanyastığı var. Bundan əlavə, çobanyastığı əsaslı həlimlər çoxfunksiyalıdır, onlar hamamları rahatlaşdırmaq üçün və ya bitki mənşəli dərman kimi istifadə edilə bilər. Ancaq tərəvəz həvəskarları turp, pomidor, yerkökü, qarğıdalıya diqqət yetirməlidirlər.

Qidalarda Melatonin və Əlavələr

Bədəni itkin hormonla doldurmaq təkcə sayəsində deyil müəyyən məhsullar, sonra bioloji köməyi ilə aktiv əlavələr. Ancaq bu çatışmazlığı təbii məhsulların köməyi ilə doldurmaq mümkündürsə, o zaman müəyyən əks göstərişləri və yan təsirləri olan pəhriz əlavələrinə müraciət etməməlisiniz.

Əlavələrdən fərqli olaraq, yuxu üçün lazım olan bir maddə olan məhsullar ana südü zamanı və hamiləlik dövründə təhlükəsiz şəkildə istehlak edilə bilər.

Məhsulların dad üstünlükləri isə əlavələrdən üstündür. Yuxarıda göstərilən məhsullar sərfəli qiymətə malikdir və onların heç bir çatışmazlığı yoxdur. Buna görə də, yuxu ilə bağlı problemlər istənilən vaxt baş verərsə, onları pəhrizə əlavə etmək olar və əsas problemi həll etməklə yanaşı, heç olmasa bədəni doldurmaq olar. mühüm minerallar və vitaminlər.

Melatoninin səviyyəsi təkcə həyatın ritmindən və orqanizmin xüsusiyyətlərindən deyil, həm də qidalanmadan asılıdır. Bu hormonun istehsalını maneə törədən qidaları pəhrizdən xaric etməklə və ya onları düzgün olanlarla əvəz etməklə, yuxusuzluğu və pis əhval-ruhiyyəni unuda bilərsiniz.

Sirkadiyalı dövrləri tənzimləyən melatonin istehsal olunur təbii epifiz bezinin fəaliyyətinə görə (). Amma arxa planda patoloji proseslər, həm də ona görə yaşa bağlı dəyişikliklər və ya yanlış görüntü həyat, bu hormonun konsentrasiyası azalır. Belə hallarda təmin etmək tövsiyə olunur normal yuxu və gündəlik pəhrizinizi tənzimləyin. Tərkibində melatonin olan məhsullar hormon çatışmazlığını düzəldə və bu vəziyyətin yaratdığı nəticələri geri qaytara bilər.

Melatonin nə ehtiva edir?

Melatonin bədən tərəfindən qaranlıqda və işıq olmadıqda istehsal olunur. Bu baxımdan, normal hormon konsentrasiyasını saxlamaq üçün gecə yarısından əvvəl (tercihen axşam saat 22-dən əvvəl) yatmaq lazımdır. Bu qaydaya əməl etsəniz, yuxu ilə bağlı heç bir problem olmayacaq.

Melatonin çatışmazlığı halında Triptofan ehtiva edən istehlak edilən qidaların miqdarını artırmaq tövsiyə olunur. Bu amin turşusu xüsusi fermentlərin təsiri ilə bu hormona çevrilir və bununla da normal yuxu təmin edilir. Triptofan çatışmazlığı ilə insanlarda depressiya yaranır, bədənin erkən yaşlanma əlamətləri görünür, qan təzyiqi yüksəlir və ya azalır.

Bu amin turşusunu istehlak etməklə əldə edə bilərsiniz:

  • süd məhsulları;
  • dənli bitkilər;
  • qoz-fındıq;
  • ət;
  • heyvan və bitki mənşəli proteinlə zəngin qidalar.

Qeyd etmək lazımdır ki, vegetarian pəhriz melatonin çatışmazlığını düzəldə bilməz. Buna görə yuxu problemləri üçün belə qidalanma kontrendikedir.

Melatonin içindədir yüksək konsentrasiya aşağıdakı məhsullarda tapılır:

  • düyü (dəniz balığı ilə birləşdirmək tövsiyə olunur);
  • qarğıdalı və yulaf sıyığı;
  • albalı;
  • banan (yetişməmişlər daha çox melatonin ehtiva edir);
  • pomidor;
  • pendirlər;
  • qoz;
  • zəncəfil;
  • süd, ət.

Necə düzgün yemək lazımdır?

Melatoninin təxminən 70%-i gecə istehsal olunur. Lakin gün ərzində bu hormonun sintezi dayanmır. Bu zaman adrenal korteks və yumurtalıqlar melatonin istehsalına cavabdehdir. Buna görə də, hormonal çatışmazlıq halında, B3 və B6 vitaminləri, kalsiumun müntəzəm tədarükünü təmin etmək lazımdır.

Melatonin konsentrasiyası aşağı olduqda, yuxarıda göstərilən qidaları istehlak etmək kifayət deyil. Qidalanma qaydalarına əməl edilməməsi, keçmiş yeməklərin pəhrizinə daxil edilməsi istilik müalicəsi- bu və digər amillər mədə-bağırsaq traktının disfunksiyasına səbəb olur, bu da sorulma sürətini azaldır. qida maddələri bağırsaq divarları vasitəsilə. Nəticədə metabolik problemlər yaranır.

Melatoninin sintezini sürətləndirmək və bədənin vəziyyətini bərpa etmək üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

  1. Pəhrizinizə B vitaminləri ilə zəngin qidaları daxil edin. Sonuncular sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Kəpək, qoz-fındıq, günəbaxan tumları, ərik, lobya və mərciməkdən istifadə etməklə B vitaminləri əldə edə bilərsiniz.
  2. Diyetinizə kalsium tərkibli qidaları daxil edin. Bunlara sərt pendir, süd, dəniz balığı və soya.
  3. Protein qəbulunu artırın. Buna süd məhsulları, baklagiller, hinduşka və toyuq, mal əti və donuz əti istehlak etməklə nail olmaq olar.
  4. Adekvat lif qəbulunu təmin edin. Bu mikroelement bağırsaq funksiyasını dəstəkləyir və udulmasını artırır faydalı komponentlər və qidaların həzmini sürətləndirir. Lif meyvələrdə, tərəvəzlərdə (xüsusilə kartofda), yarpaqlı göyərtilərdə, kəpəkdə, tam taxıl çörəyində və dənli bitkilərdə olur.
  5. Vitamin çatışmazlığını aradan qaldırın. Bunun üçün mütəmadi olaraq istehlak etmək kifayətdir təzə meyvələr, tərəvəz və giləmeyvə.

Melatonin konsentrasiyasının olmaması və ya artıqlığı bütün orqanizmin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir. Belə şəraitdə insan daim yorğunluq hiss edir və performansı azalır.

Bunun qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq karbohidratlı qidalardan istifadə etməlisiniz:

Melatonin çatışmazlığı varsa, qəbulunu artırmalısınız. faydalı infuziyalar kimdən:

  • çobanyastığı;
  • limon balzamı;
  • ana otu;
  • ümumi hop.

Bəzi qidalarda az miqdarda yuxu hormonu var. Bunlara daxildir:

  • nar;
  • brokoli;
  • çiyələk;
  • Qara çay.

Tez-tez istehlak edərək artıq melatonin səviyyələrinə icazə verin müəyyən edilmiş məhsullar, Kifayət qədər çətindir. Mədə və mədəaltı vəzi şirələri təbii olaraq bədəndən artıq hormonu çıxarır.

Qidalanma korreksiyası həmişə işləmir müsbət təsir. Yalnız bu qidaları istehlak etmək deyil, həm də həyat tərzinizi dəyişdirmək vacibdir.

Beləliklə, melatonin çatışmazlığı ilə bu, son dərəcədir Qəhvə içmək məsləhət görülmür və güclü çay . Hər iki içki sinir sistemini həyəcanlandırır, bu da yuxu ilə bağlı problemlər yaradır və nəticədə epifiz bezinin fəaliyyəti pisləşir. Bənzər bir təsir spirt və ya enerji içkilərinin tez-tez istehlakı ilə müşahidə olunur.

Çatışmazlıq varsa, pəhrizlərə (xüsusilə ciddi olanlara) getməməlisiniz. Belə qidalanma səbəbindən bədən kifayət qədər qəbul etmir düzgün miqdar karbohidratlar və zülallar, bunun nəticəsində triptofan və yuxu hormonunun sintezi azalır. Ciddi pəhrizlər orqanizmin həssaslığını artırır stresli vəziyyətlər və patogenlər. Bütün bunlar melatonin konsentrasiyasını azaltmağa kömək edir.

Qidalanma korreksiyası ilə eyni vaxtda hormonal çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün həyat tərzində dəyişikliklər edilməlidir. Xüsusilə, gecə yarısından gec olmayaraq yatmaq və hər gün ən azı 7-8 saat yatmaq lazımdır. Həmçinin qaranlıqda televizora baxmaqdan və ya kompüterdə işləməkdən çəkinmək tövsiyə olunur.

Melatonin sintezi bir çox amillərdən asılıdır. Hormon B vitamini, kalsium, karbohidratlar və zülalların kifayət qədər qəbulu ilə istehsal olunur. Korreksiya melatonin çatışmazlığını aradan qaldırmağa kömək edir gündəlik pəhriz, imtinanın təmin edilməsi zərərli məhsullar və sağlam olanların istehlakı.