कर्क राशि वाले व्यक्ति का दिल कैसे जीतें? विभिन्न राशियों की महिलाओं के लिए कर्क राशि के पुरुष को कैसे जीतें, इसके तरीके, कार्य और रहस्य

स्थैतिक जिम्नास्टिक शक्ति प्रशिक्षण के लिए अधिक उपयुक्त है सीमित शर्तें. वे अपना आकार बिल्कुल ठीक रखते हैं लंबी अनुपस्थितिखेल उपकरण और व्यायाम उपकरण तक पहुंच।

स्थिर कार्य के दौरान मांसपेशियों में कौन सी प्रक्रियाएँ होती हैं?

यदि आप आधी ताकत पर व्यायाम करते हैं, तो लाल मांसपेशी फाइबर सक्रिय हो जाते हैं। ये मांसपेशियाँ बहुत जल्दी बदल जाती हैं वसा ऊतकशरीर में. इसलिए अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो स्टैटिक एक्सरसाइज करें।

जब आप अधिकतम ताकत के साथ व्यायाम करते हैं, तो सफेद मांसपेशी फाइबर भर्ती होते हैं।

ऐसे प्रशिक्षण से विकास होता है मांसपेशियों, जिससे इसकी मात्रा में वृद्धि हो रही है।

याद रखें: व्यायाम के दौरान तनाव जितना मजबूत होगा, ऑक्सीजन की आपूर्ति उतनी ही खराब होगी। तदनुसार, रक्त प्रवाह बिगड़ जाता है।

कभी-कभी केशिकाएं पूरी तरह सिकुड़ जाती हैं और रक्त प्रवाह रुक जाता है। यह भयावह है अत्यधिक भारहृदय और संचार प्रणाली पर.

लगातार स्थिर व्यायाम से मांसपेशियों की लोच कम हो जाती है।

स्थैतिक व्यायाम की विशेषताएं

जैसा कि हम पहले ही लिख चुके हैं, स्थैतिक व्यायाम लंबी यात्राओं के प्रेमियों और उन व्यापारिक लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो अक्सर व्यावसायिक यात्राओं पर जाते हैं।

स्थैतिक व्यायाम अच्छे होते हैं क्योंकि उन्हें विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

इन्हें पूरा करने के लिए बस आपकी चाहत की जरूरत है।

1. यदि आपको हृदय प्रणाली की समस्या है, तो आपको उच्च तनाव वाले स्थैतिक व्यायाम छोड़ना होगा।
2. यदि कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं हैं, तो व्यायाम से मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
3. मध्यम भार वाले स्थैतिक व्यायाम प्रभावी ढंग से वसा जलाते हैं और शरीर को अच्छे आकार में रखते हैं।
4. यदि आप व्यायाम के बारे में गंभीर होने का निर्णय लेते हैं, तो तनावग्रस्त मांसपेशियों को खींचने पर अधिक ध्यान दें।
5. स्ट्रेचिंग के साथ-साथ स्थिर व्यायाम लगातार व्यावसायिक यात्राओं और यात्रा के दौरान आपके फिगर को बनाए रखने के लिए आदर्श हैं।

शक्ति विकसित करने के लिए स्थैतिक व्यायाम कैसे करें?

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, पूरी तरह से वार्मअप करें और अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से वार्मअप करें।

90% मामलों में, व्यायाम आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग करके किया जाता है।

मांसपेशियों में जलन होने तक निम्नलिखित व्यायाम करना आवश्यक है। फिर, दस सेकंड के बाद व्यायाम बंद कर देना चाहिए। प्रक्रिया के दौरान अपनी सांस न रोकें और लयबद्ध तरीके से सांस लें।

आप कई दृष्टिकोण अपना सकते हैं. कुल मात्राअभ्यास 7-10. व्यायाम के बीच का ब्रेक 30-60 सेकंड का है।

स्थैतिक जिम्नास्टिक: व्यायाम

व्यायाम 1. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपनी उंगलियों को मेज पर रखें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उस पर जोर से दबाएं, उसे फर्श पर धकेलने की कोशिश करें। पांच सेकंड के लिए दबाएं, फिर आधे मिनट के लिए आराम करें। व्यायाम दोहराएँ.

व्यायाम 2. (समूह: भुजाओं के लिए स्थैतिक व्यायाम)। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी मुट्ठियाँ बंद करें और उन्हें मेज के किनारे पर टिकाएँ। उसे अपने से दूर करने का प्रयास करें। पांच तक गिनें. आराम करें और व्यायाम दोहराएं। इन दोनों एक्सरसाइज से छाती और बाजुओं की मांसपेशियां अच्छे से विकसित होती हैं।

व्यायाम 3. श्रृंखला तैयार करें. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें। चेन को खींचना शुरू करें. जैसे-जैसे अभ्यास आगे बढ़ेगा, उनका विकास होगा लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ, बांह की मांसपेशियां और पेक्टोरल मांसपेशियां।

व्यायाम 4. चेन को अपनी पीठ के पीछे खींचें। भार ट्राइसेप्स पर जाएगा।

व्यायाम 5. अपने हाथों में डम्बल लें और थोड़ा नीचे बैठ जाएं। स्थिति लॉक करें. इस समय, पैर एक स्थिर भार का प्रदर्शन करेंगे। बीस सेकंड रुकें, आराम करें, व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 6. फर्श से ऊपर उठें और "आधे रास्ते" पर रुकें। यह स्थिति पकड़ों। भुजाओं और शरीर की मांसपेशियों में तनाव महसूस होने लगेगा।

व्यायाम 7 (समूह: स्थैतिक उदर व्यायाम)। जब आपके पास एक क्षैतिज पट्टी हो, तो आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं: अपने आप को ऊपर खींचें, अपने पैरों को अपनी ओर मोड़ें और दस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। यह बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के साथ-साथ छाती की मांसपेशियों पर भी प्रभावी ढंग से काम करता है।

व्यायाम 8. कोने की दीवार पर जाएँ और उसे निचोड़ने का प्रयास करें। निष्पादन का समय दस सेकंड है. इस एक्सरसाइज से छाती की मांसपेशियों को पंप किया जाता है।

दस से अधिक विभिन्न व्यायामइसे एक दृष्टिकोण से करने की आवश्यकता नहीं है।

व्यायाम को सप्ताह में तीन बार दिन में दो बार दोहराएं।

शेष दिनों में, मांसपेशियों को अधिक प्रभावी विकास के लिए आराम करना चाहिए।

मतभेदों के बारे में याद रखें और यदि आपको कोई बीमारी है तो किसी भी परिस्थिति में व्यायाम न करें।

स्थैतिक अभ्यास का एक सेट. कोई भी व्यक्ति स्थैतिक व्यायाम कर सकता है। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने बाइसेप्स को कसते हुए महसूस करें। 30 सेकंड के लिए रुकें। तो आपने अपने जीवन का पहला स्थैतिक व्यायाम कर लिया है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के कई फायदे हैं, जिसमें इसकी मदद से चोटों के बाद उच्च गुणवत्ता वाले पुनर्वास की संभावना और आकार बनाए रखना शामिल है। इसके अलावा, "स्टैटिक्स" उस व्यक्ति के लिए एकमात्र प्रशिक्षण विकल्प बन सकता है जो जिम नहीं जाना चाहता या कोई उपकरण नहीं खरीदना चाहता। लेकिन किसी की भी तरह निजी विधिशारीरिक शिक्षा में, यह एकमात्र प्रकार नहीं हो सकता शारीरिक गतिविधि.

स्थैतिक व्यायाम के क्या फायदे हैं?

मुख्य लाभ यह है कि स्थैतिक संकुचन मजबूर निष्क्रियता की अवधि के दौरान मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं। ताकत विकसित करने के लिए स्थैतिक अभ्यासों का उपयोग निम्न के लिए किया जाता है:

1. जोड़ों और स्नायुबंधन की चोटों के बाद सक्रिय पुनर्वास। उस अवधि के दौरान जब सूजन बंद हो जाती है और व्यक्ति प्रशिक्षण पर लौटता है, वह शास्त्रीय अभ्यासों का उपयोग करके शरीर के गैर-घायल हिस्सों पर व्यायाम कर सकता है और स्थैतिक आकार बनाए रख सकता है जहां जोड़ों में आंदोलनों को बाहर रखा जाता है;
2. जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासों में कुछ कमजोर बिंदुओं को "मुक्का मारना"। इस मामले में, आंदोलन के उस हिस्से में विराम का उपयोग किया जाता है जहां से समस्याएं शुरू होती हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई एथलीट स्क्वाट आयाम के मध्य भाग में कूल्हों की ओर "फोड़ना" शुरू करता है, तो उसे इस बिंदु पर रुकना चाहिए और इस बिंदु पर 8 से 12 सेकंड बिताना चाहिए, और फिर आंदोलन जारी रखना चाहिए;
3. शक्ति संकेतकों में वृद्धि जब उनके साथ समस्या व्यायाम के दौरान स्थिरता की कमी है। यह पॉवरलिफ्टिंग में उपयोग की जाने वाली एक संकीर्ण तकनीक है। यहां निर्धारण के लिए कई स्थैतिक अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है, जैसे सही स्थानएक स्क्वाट में ऊपरी पीठ।

सांख्यिकी के शौकीनों के प्रशिक्षण में पूरी तरह से अराजकता का राज है। कुछ स्रोतों का दावा है कि, उदाहरण के लिए, कॉलनेटिक्स शक्ति व्यायाम के सभी बोनस प्राप्त करने में मदद करता है, जिसमें मांसपेशियों के ऊतकों का घनत्व बढ़ाना और चयापचय में तेजी लाना शामिल है, लेकिन शक्ति व्यायाम किए बिना। वे अक्सर हमें बताते हैं कि यदि कोई व्यक्ति "मांसपेशियों को पंप करना" नहीं चाहता है, लेकिन इसके लिए प्रयास करता है पतला शरीरबैलेरिना, स्थिर - बस इतना ही।

दूसरे लोग ध्यान देते हैं स्पष्ट लाभवजन घटाने के लिए सांख्यिकी:

• बहुत अधिक वजन वाले लोग पहले से ही अपने जोड़ों में अधिभार का अनुभव करते हैं, यदि आप नियमित व्यायाम के स्थान पर स्थिर वजन वाले व्यायाम करते हैं, तो आप इससे बच सकते हैं दर्दघुटनों में कूल्हे के जोड़और रीढ़ पर भार कम करें;
• जिन लोगों को जिम जाने में शर्म आती है वे घर पर ही प्रशिक्षण ले सकते हैं और अनावश्यक तनाव के बिना वजन कम करने के लिए आवश्यक नियमितता बनाए रख सकते हैं;
• स्टैटिक्स आपको मांसपेशियों के काम को महसूस करना सिखाता है। उसी कॉलनेटिक्स के "पाठ्यक्रम" के बाद, बुनियादी शक्ति आंदोलनों को सीखना बहुत आसान है, और इस तरह के अभ्यास की सुरक्षा अपने सर्वोत्तम स्तर पर होगी;
• स्टैटिक्स आपको मांसपेशियों की मात्रा को बहुत अधिक नहीं बढ़ाने की अनुमति देता है, जो उन लोगों के लिए एक प्लस है जो "बड़े" बनने से डरते हैं लेकिन पतले होने से नहीं।

महत्वपूर्ण: स्थैतिक जिम्नास्टिक, उदाहरण के लिए, कॉलनेटिक्स, रामबाण नहीं हैं अधिक वज़न. फैट बर्न करने (कैलोरी खर्च बढ़ाने) के मामले में वे साधारण लोगों से भी हार जाते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग, इसलिए इसे या तो काफी सख्त आहार या अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ पूरक किया जाना चाहिए। इष्टतम संयोजन प्रति सप्ताह 200 मिनट तक का कार्डियो लोड और प्रति सप्ताह तीन से चार स्थिर एक घंटे का वर्कआउट है। शारीरिक गतिविधि. कार्डियो को शामिल करने की सलाह इस कारण से भी दी जाती है क्योंकि स्थैतिक शक्ति व्यायाम किसी भी तरह से हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित नहीं करते हैं और कैलोरी की खपत बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं।

स्थैतिक व्यायामों का उपयोग करके विभिन्न मांसपेशी समूहों और तंतुओं का व्यायाम करना

स्थैतिक व्यायाम मुख्य रूप से धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं। जो लोग स्वाभाविक रूप से अधिक लचीले होते हैं अधिक फाइबरइस प्रकार के और स्थैतिक भार को अधिक आसानी से सहन करते हैं। इस कारण से, स्वाभाविक रूप से मजबूत एथलीटों, जिनके शरीर अधिकतम वजन के साथ 1-2 पुनरावृत्ति के लिए बेहतर काम करते हैं, को अपने प्रशिक्षण में स्टैटिक्स को शामिल करना चाहिए।

स्थैतिक व्यायामों की सहायता से हम बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसे "पहुंचने में कठिन" क्षेत्र, जैसे कि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी, भी स्टैटिक्स में पूरी तरह से उपयोग की जाती है।

अपने लिए व्यायाम योजना कैसे बनाएं?

• यदि आप वजन कम करने के लिए कसरत कर रहे हैं, तो हर कसरत में अपने पूरे शरीर पर काम करना उचित होगा। यह बेहतर होगा यदि कोई व्यक्ति पहले गतिशील रूप से आंदोलनों का प्रदर्शन करता है, और कसरत के अंत में स्थिर मोड में समान मांसपेशी समूहों पर काम करता है। लेकिन एक विकल्प तब भी संभव है जब केवल स्टैटिक्स और कार्डियो किया जाए और डाइट का पालन किया जाए।
• आदर्श रूप से, स्थिर व्यायाम वाले प्रशिक्षण सत्रों के बीच लगभग 36 घंटे का समय व्यतीत होना चाहिए ताकि मांसपेशियाँ पूरी तरह से ठीक हो सकें। स्थैतिक व्यायामों पर लागू होने वाला नियम यह है कि आपको दिन-ब-दिन एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको 5-6 पुनरावृत्ति के लिए स्थिर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

आपको प्रत्येक स्थिर मुद्रा को 30 सेकंड तक पकड़कर शुरुआत करनी होगी। फिर आगे बढ़ें, दृष्टिकोण समय को 90 सेकंड तक बढ़ाएं। जब 90 सेकंड करना आसान हो जाता है, तो आपको व्यायाम के सेट को बदलने या अपने प्रशिक्षण में ताकत "क्लासिक्स" जोड़ने की आवश्यकता होती है। दोहराव के बीच हम 30-60 सेकंड के लिए आराम करते हैं, प्रशिक्षण की गति अपेक्षाकृत अधिक होनी चाहिए।

पैरों के लिए स्थैतिक व्यायाम

• दीवार के सामने "कुर्सी"।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को दीवार से सटाएं, आगे बढ़ें ताकि आप आराम से बैठ सकें, अपने श्रोणि को अपने घुटनों से नीचे करें और स्क्वाट को ठीक करें, अपने घुटनों को बगल में धकेलें और अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की ओर होने चाहिए। इस स्थिति में नितंबों की मांसपेशियों का बेहतर व्यायाम होता है। एक बार समय पूरा होने पर, सीधे हो जाएं, अपने पैरों को हिलाएं और दोबारा दोहराएं।

• "पुल" लेटा हुआ है

आपको फर्श पर लेटने की ज़रूरत है, एड़ियाँ नितंबों तक, और श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें, जैसे कि दोनों तरफ के नितंबों को एक दूसरे की ओर "निचोड़" रहे हों। दृष्टिकोण की शुरुआत में ही मांसपेशियों को कांपना चाहिए। निर्धारण के समय शरीर पैरों और कंधे के ब्लेड पर फर्श पर होना चाहिए, नितंबों को मजबूती से निचोड़ना आवश्यक है।

• अपने पैरों को लटकाए रखना

आपको बिस्तर या सोफे पर मुंह के बल लेटना होगा और अपने हाथों से किसी सहारे को पकड़ना होगा। इसके बाद, हम पैरों को पीठ के तल में "लटका" देते हैं, नितंबों पर दबाव डालते हैं और पिछली सतहकूल्हे और पूरे आवंटित समय के लिए इसी तरह "खड़े" रहें।

• बैठते समय मुड़े हुए पैरों को पकड़ना

हम बिस्तर या सोफे के किनारे पर बैठते हैं, अपने पैरों को हमेशा की तरह घुटनों पर मोड़कर रखते हैं। हम पेट और जांघों की सामने की सतह को तनाव देते हैं, पैरों को फर्श से उठाते हैं और मांसपेशियों को सिकोड़कर उन्हें वजन में पकड़ते हैं।

स्थैतिक उदर व्यायाम

• क्लासिक अग्रबाहु तख़्ता

अपनी बांहों और पंजों पर खड़े हो जाएं, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी जांघ के अगले हिस्से को कस लें और अपनी नाभि को अंदर की ओर धकेलें ताकि प्राकृतिक शिथिलता दूर हो जाए। काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी। पूरे आवंटित समय के लिए मुद्रा में बने रहें, कोशिश करें कि आपके कंधे के ब्लेड पीछे की ओर "उभरे" न हों और अपने कंधों को अपने कानों के पास न लाएँ।

• एक अग्रबाहु पर तख़्ता (टी-पोज़)

क्लासिक प्लैंक से, अपने शरीर के वजन को अपनी दाहिनी बांह और पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें, और टी-पोज़ में आ जाएं। दोनों तरफ समान संख्या में होल्ड करें।

• स्थैतिक घुमाव

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पेट को खींचे, लाएँ निचली पसलियांको पैल्विक हड्डियाँ. अपने पेट को मजबूती से सिकोड़ें, "धकेलने" का प्रयास करें, जैसा कि यह था। पेट की दीवारप्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अंदर की ओर।

• दोहरा स्थैतिक मोड़

अपने पैरों को अपने नितंबों के पास फर्श पर रखें, पहले पिछले अभ्यास की तरह मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे छोड़ दें। फिर अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को अपनी छाती के पास लाएँ, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को ज़ोर से "निचोड़ें"।

• पार्श्व मोड़

लेटने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को फर्श से लंबवत उठाएं, ऊपर की ओर फैलाएं दायां पैरअपने बाएं हाथ से अपने पेट को कसकर दबाएं। दूसरी तरफ दोहराएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि दोहराव की संख्या बराबर है।

पीठ, छाती और भुजाएँ

• स्टेटिक पुश-अप

अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर तख़्त स्थिति में खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने आप को नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, और इस मुद्रा को ठीक कर लें। व्यायाम कठिन है; यदि फर्श काम नहीं कर रहा हो तो आप अपनी हथेलियों को बिस्तर, सोफे या दीवार पर रख सकते हैं।

• स्टेटिक ट्राइसेप्स पुश-अप

सब कुछ बिल्कुल वैसा ही है, केवल हथेलियाँ पसलियों की चौड़ाई से अलग रखी गई हैं और कोहनियाँ सीधी पीछे और ऊपर की ओर हैं।

• पीठ की मांसपेशियों के लिए "सुपरमैन"।

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, हाथों को आगे की ओर फैलाएं छातीफर्श से, मुद्रा को ठीक करें, कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे की ओर खींचने की कोशिश करें और, जैसे कि, उन्हें श्रोणि की ओर धकेलें।

मतभेद और हानि

उत्तेजना की अवधि के दौरान स्टैटिक्स का अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए उच्च रक्तचाप. कुछ प्रकार के लिए स्थैतिक और आइसोमेट्रिक पैर व्यायाम की अनुशंसा नहीं की जाती है वैरिकाज - वेंसनसों, यदि आपको किसी भी कारण से बुखार है, जिसमें पुरानी बीमारियों का बढ़ना भी शामिल है, तो आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए।

यदि व्यक्ति आमतौर पर अत्यधिक प्रशिक्षित है तो स्थैतिक से होने वाली क्षति ऐंठन के रूप में प्रकट हो सकती है इलेक्ट्रोलाइट संतुलनटूटा हुआ। आपको अपने तरल पदार्थ के सेवन पर नज़र रखने की ज़रूरत है और किसी भी मूत्रवर्धक का उपयोग नहीं करना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम कर रहे हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि वजन घटाने पर समान कॉलनेटिक्स का प्रभाव अतिरंजित है। अक्सर लड़कियां कम से कम कुछ प्रभाव लाने से पहले ही उसकी कक्षाएं छोड़ देती हैं, सिर्फ इसलिए क्योंकि वे 10 वर्कआउट में 3 आकारों के कुख्यात वजन घटाने की प्रतीक्षा कर रही हैं। स्थैतिक जिम्नास्टिक के ऐसे परिणाम देने के लिए, एक व्यक्ति को काफी हद तक संयमित होना चाहिए और काफी सख्त आहार का पालन करना चाहिए।

सामान्य तौर पर, स्थैतिक भार किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है जो अभी तक कम-दोहराव मोड में बुनियादी ताकत अभ्यास पर आधारित नहीं है। लेकिन स्थैतिक व्यायाम शारीरिक गतिविधि का एकमात्र रूप नहीं है। 6-8 सप्ताह तक जिम्नास्टिक करें, और फिर, अनुकूलन से बचने और वजन घटाने की प्रक्रिया को रोकने के लिए, क्लासिक पर जाएँ शक्ति व्यायामवज़न के साथ.

लेख अन्ना टार्सकाया (प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ) द्वारा तैयार किया गया था

बिना गति के मांसपेशियों में तनाव वजन घटाने के लिए एक स्थिर व्यायाम है, शरीर की स्थितियों का एक सेट जो न्यूनतम समय में और विशेष उपकरणों के बिना एक गंभीर भार देता है। मांसपेशियों को मजबूत करने, वजन कम करने, लचीलापन, सहनशक्ति विकसित करने और एक सुंदर और फिट शरीर बनाने के लिए घर पर स्थैतिक व्यायाम किए जा सकते हैं।

स्थैतिक अभ्यास

न केवल सक्रिय गतिविधियों से, बल्कि स्थैतिक (आइसोमेट्रिक) व्यायाम से भी वजन घटाने में मदद मिलेगी। यद्यपि स्थैतिक जिम्नास्टिक शरीर और अंगों को गतिहीन कर देता है, मांसपेशियों में गंभीर तनाव का अनुभव होता है। और भी गहरा मांसपेशी ऊतकके लिए काम पूरी ताक़त, आकृति को कसने और शरीर को मूर्तिकला आकार देने में मदद करें। स्थैतिक प्रशिक्षण कब काइस पर अधिक ध्यान नहीं दिया गया है, लेकिन अब वजन घटाने के लिए इसकी प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो गई है। गतिशील भार को अक्सर स्थैतिक परिसरों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

लाभ और हानि

नियमित रूप से स्थैतिक प्रदर्शन करते समय वसा द्रव्यमानतेजी से जलता है, जिससे पुरुषों और महिलाओं को वजन कम करने में मदद मिलती है। व्यायाम के बिना भी, आराम करते समय, आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं, जिससे अधिक ऊर्जा की खपत होती है। ऐसे प्रशिक्षण का एक अतिरिक्त लाभ संघनन है। हड्डी का ऊतक, ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम. कक्षाओं के लिए विशेष उपकरण, व्यायाम मशीन या अन्य उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। आप घर पर ही स्थैतिक व्यायाम कर सकते हैं। आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के निम्नलिखित लाभों पर प्रकाश डाला गया है:

• न्यूनतम समय निवेश (10-30 मिनट);
• लघु पुनर्प्राप्ति अवधि;
• मांसपेशियों की मजबूती और विकास एक विशिष्ट क्षेत्र में किया जाता है जिस पर काम करने की आवश्यकता होती है;
• स्थैतिक अभ्यासों का प्रभाव गतिशील अभ्यासों की तुलना में अधिक समय तक रहता है।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण से मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होता है, जिससे उनमें लचीलापन कम हो जाता है। यदि आप वजन घटाने के लिए स्थैतिक व्यायामों का सहारा लेने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें स्ट्रेचिंग व्यायामों के साथ जोड़ दें। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को वजन घटाने के लिए ऐसे व्यायाम सावधानी से करने चाहिए। उच्च भारदबाव बढ़ने से हृदय प्रणाली पर दबाव बढ़ सकता है। यह विशेषता इस तथ्य के कारण है कि स्थिर स्थितियों के दौरान मांसपेशियों तक ऑक्सीजन न्यूनतम मात्रा में पहुंचती है।

स्थैतिक उदर व्यायाम

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का उपयोग करके, आप एक सपाट और सुंदर पेट प्राप्त कर सकते हैं। विशेषज्ञ शुरुआती और पेशेवरों के लिए ऐसे अभ्यासों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। अक्सर गतिशील व्यायाम पर्याप्त प्रभावी नहीं होते हैं, शरीर को मांसपेशियों के बार-बार संकुचन और विश्राम की आदत हो जाती है, इसलिए वजन घटाने के लिए आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स का उपयोग करना उचित है। स्थैतिक प्रशिक्षण तनाव और विश्राम द्वारा मांसपेशियों के ऊतकों को प्रभावित करता है, और गहरी मांसपेशियों को संलग्न करता है।

एब्स पर वजन कम करने के लिए विभिन्न प्रकार की स्थितियाँ आपको हर बार कसरत करते समय एक ही तरह के व्यायाम करने से बचने की अनुमति देती हैं। जो स्थितियां आपके लिए कठिन हैं उन्हें आसान स्थितियों के साथ मिलाएं, बनाने के लिए अलग-अलग विविधताएं चुनें सुंदर पेट. शुरुआत में इसे ज़्यादा न करें; यदि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं, तो व्यायाम की स्पष्ट आसानी भ्रामक है; ऐसे प्रशिक्षण का स्पष्ट लाभ न्यूनतम समय और स्थान है।

काष्ठफलक

सबसे लोकप्रिय स्थैतिक व्यायामों में से एक प्लैंक है। इसे पूरा होने में थोड़ा समय लगता है लेकिन यह बहुत प्रभावी है। आपके पेट की मांसपेशियों, कोर को पूरी तरह से पंप करने और आपकी बाहों और पीठ को कसरत देने में दिन में केवल पांच मिनट लगेंगे। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो प्लैंक उत्कृष्ट परिणाम देता है। कार्यान्वयन:

1. अपने पेट के बल लेटने की स्थिति लें।
2. अपने अग्रबाहुओं पर खड़े हो जाएँ ताकि आपकी कोहनियाँ नीचे रहें प्रगंडिका.
3. अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर आराम करें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
4. अपना पेट कस लें.
5. अपनी श्वास को सुचारू रखें और अपनी नाक से श्वास लें।
6. तक स्थिति बनाए रखें हल्केपन की अनुभूतिजलना, धीरे-धीरे समय को 30 सेकंड से बढ़ाकर 5 मिनट करना।

तख़्ता - प्रभावी तरीकापुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाना, लेकिन कभी-कभी आप ऐसा नहीं कर पाते। निम्नलिखित मामलों में तख़्त के किसी भी बदलाव में रैक को अस्वीकार करें:

• जन्म के 6 महीने के भीतर;
• बीमारियों के लिए हृदय प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली;
• पर कशेरुक हर्निया, मेरुदंड संबंधी चोट;
• पुरानी बीमारियों के बढ़ने की अवधि के दौरान।

मार्टिन

स्वैलो व्यायाम का उपयोग न केवल पेट के लिए, बल्कि पीठ, पैरों, नितंबों की हैमस्ट्रिंग और वजन कम करने के लिए भी प्रभावी ढंग से किया जा सकता है। हालाँकि तकनीक सरल है, निगल का प्रभाव ध्यान देने योग्य होगा। वजन घटाना, कसरत करना वेस्टिबुलर उपकरण, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना स्थैतिक व्यायाम का परिणाम है जिसमें कुछ सेकंड लगते हैं। कार्यान्वयन:

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें, और अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं;
• धीरे से वापस खींचो बायां पैर, पेट पर दबाव डालते हुए;
• तब तक आगे झुकें जब तक आपके पैर और धड़ फर्श की सतह के समानांतर न हो जाएं;
• 15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, दाहिने पैर के लिए दोहराएं।

सीताप

वजन घटाने का एक सरल व्यायाम - सिटैप - आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत और कसने में मदद करेगा। इसे निष्पादित करने की कई तकनीकें हैं। शुरुआती लोगों के लिए, सबसे सरल विकल्प की अनुशंसा की जाती है - क्लासिक वाला:

1. प्रारंभिक स्थिति - लेटकर, हाथ छाती पर क्रॉस किए हुए, पैर घुटनों पर मुड़े हुए।
2. अपने शरीर को बैठने की स्थिति में उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पेट को तनाव दें।
3. 2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

पैरों और नितंबों के लिए स्थैतिक व्यायाम

जब नियमित रूप से पैरों और नितंबों के संयोजन में स्थिर व्यायाम करते हैं उचित पोषणआप कुछ ही महीनों में अपने शरीर को बदल सकते हैं। सप्ताह के दौरान आपको 30 मिनट के 3 से 5 वर्कआउट करने चाहिए।इस मोड में आप एक महीने में 4-8 सेंटीमीटर हिप वॉल्यूम और 2-5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। के लिए सफल वजन घटानेऔर उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का विकास सुनिश्चित करें नियमों का पालनकार्यान्वयन:

• प्रशिक्षण (दौड़ना, चलना, कूदना) से पहले पांच मिनट का वार्म-अप करें;
• चयनित स्थैतिक अभ्यासों को एक के बाद एक करें, उनके बीच का अंतराल 10 सेकंड से अधिक न हो;
• सबसे पहले, एक चक्र करें, हर सप्ताह चक्रों की संख्या बढ़ाएँ;
• अपने वर्कआउट के अंत में, तनाव दूर करने के लिए स्ट्रेच करें।

फूहड़

नितंबों को लोचदार बनाने के लिए स्क्वाट व्यायाम विकसित किया गया है। उच्च ऊर्जा लागत और कई मांसपेशी समूहों पर प्रभाव इसे वजन कम करने और एक सुंदर शरीर बनाने के लिए प्रभावी बनाते हैं। उचित क्रियान्वयनव्यायाम सफलता और अच्छे परिणाम की कुंजी हैं:

1. खड़े होते समय अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएँ और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएँ।
2. ऐसी स्थिति लें जिसमें आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें और आपका सिर ऊपर की ओर फैला हो।
3. स्वीकृत स्थिति बनाए रखें.

व्यायाम कुर्सी

ग्लूटियल और पैर की मांसपेशियों के घरेलू प्रशिक्षण के लिए, व्यायाम "दीवार के खिलाफ कुर्सी" एकदम सही है। यह आपके एब्स और बाजुओं को भी मजबूत बनाएगा। दिन में कुछ मिनट का व्यायाम जिसमें कोई मतभेद नहीं है, आपको वजन कम करने और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेगा। बेसिक चेयर निम्नलिखित क्रम में किया जाता है:

1. अपनी पीठ के बल लगभग 40 सेमी की दूरी पर दीवार के पास खड़े हो जाएं।
2. अपनी पीठ को ऊर्ध्वाधर तल पर झुकाएं और एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठें।
3. अपनी भुजाएँ नीचे करें, अपनी श्रोणि और घुटनों को समकोण पर रखें।
4. रुक जाओ अधिकतम मात्रासमय।

पार्श्व पुल

वजन घटाने के लिए स्थैतिक व्यायामों में कई विविधताएँ होती हैं। कुशल तरीके सेसाइड ब्रिज द्वारा पहचानी जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करें, जिसे प्लैंक का एक संस्करण माना जाता है। इसे पूरा करने के लिए आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता है:

1. अपनी बाईं ओर फर्श पर लेटें, अपनी बाईं कोहनी को सतह पर टिकाएं ताकि वह आपके कंधे के नीचे रहे।
2. अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को सीधा करें और अपनी बांह को ऊपर उठाएं।
3. 2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम के जटिल नाम का मतलब यह नहीं है कि इसे करना मुश्किल होगा। यह पद शुरुआती लोगों के लिए उपलब्ध है। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, ग्लूटल, ऊरु, पिंडली की मासपेशियां. यह कॉम्प्लेक्स रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, स्कोलियोसिस के विकास से बचने और सुंदर मुद्रा बनाने में मदद करता है। इसे हासिल करने के लिए निष्पादन तकनीक का पूरी तरह से अनुपालन करना महत्वपूर्ण है अच्छा परिणामवजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में:

1. प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें।
2. अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें और आगे की ओर देखें।
3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
4. अपने पेट को कस लें और कुछ सेकंड के लिए स्थिर रहें।

सूमो स्टैंड

सूमो स्टैंड आपको कूल्हों और नितंबों के क्षेत्र का व्यायाम करने में मदद करेगा। इस अभ्यास को यह नाम इसलिए मिला क्योंकि यह अखाड़े में सूमो पहलवानों की स्थिति से मिलता जुलता है। पैरों और पंजों का चौड़ा रुख भार बाहर की ओर निकला भीतरी सतहजांघें और नितंब. यदि आप पैरों के घूमने के कोण को बदलते हैं तो भार की प्रकृति बदल सकती है। पेशेवर सूमो रैक को एक वेटिंग डिवाइस - केटलबेल, डम्बल या बारबेल के साथ निष्पादित करते हैं। तकनीक में महारत हासिल करने वाले शुरुआती लोगों के लिए, वज़न के बिना करना बेहतर है। मुद्रा में संतुलन बनाए रखना इतना आसान नहीं हो सकता है। तकनीक का पालन करें:

1. अपने पैरों की उंगलियों को बाहर की ओर रखते हुए अपने पैरों को रखें, आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधों से दोगुनी या उससे भी अधिक चौड़ी हो।
2. अपनी कलाइयों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें।
3. सांस भरते हुए बैठ जाएं, आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
4. 2 मिनट के लिए फ्रीज करें.

हाथों के लिए

बारबेल, वेट और व्यायाम मशीनों का उपयोग किए बिना, आप अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को टोन कर सकते हैं। शरीर के इस हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए स्थैतिक भार का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। पाठ के दौरान, आप तात्कालिक उपकरण का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, बेल्ट या तौलिया। किसी भी वस्तु के सिरे को उठाकर खींचना चाहिए अलग-अलग पक्ष. प्रार्थना व्यायाम, जिसे कहीं भी किया जा सकता है, आपकी बाहों और छाती के मांसपेशी समूह को व्यायाम करने में मदद करेगा। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें जैसे कि प्रार्थना कर रहे हों, अपनी हथेलियों को तब तक कसकर दबाएं जब तक आपको अधिकतम प्रयास महसूस न हो जाए। सबसे सरल कदममांसपेशी ऊतक को टोन करें।

दीवार हिलाना

स्टील के बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए, स्थिर व्यायाम "मूविंग द वॉल" आज़माएँ। इसे करते समय प्रयास करें, लेकिन समान रूप से और शांति से सांस लें।निष्पादन के लिए कई विकल्प हैं: एक या दो हाथों, कंधे, अग्रबाहु से धक्का देना। यदि आप नौसिखिया हैं, तो इन चरणों का पालन करें: क्लासिक योजना:

1. दीवार से आधा मीटर की दूरी पर स्थिर स्थिति लें।
2. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें।
3. दीवार के सहारे टिकें और उसे अपनी जगह से हिलाने का प्रयास करें।

वीडियो: पूरे शरीर के लिए स्थैतिक कसरत