घर पर जल्दी वजन बढ़ाएं। आंतरिक जांघ के विकास के लिए बुनियादी व्यायाम

इस तथ्य के बावजूद कि समस्या अधिक वज़नआज का दिन सबसे तीव्र और प्रासंगिक में से एक है, ऐसी कई महिलाएं भी हैं जिन्हें पूरी तरह से विपरीत कार्य का सामना करना पड़ता है - इतना वजन कैसे बढ़ाया जाए।

और सबसे दिलचस्प बात यह है कि कम वजन एक ऐसा गंभीर विचलन है, जिसका कभी-कभी सबसे मजबूत इरादों वाले लोग भी सामना करने में असमर्थ होते हैं।

मोटापे की समस्या, एक विशाल कीप की तरह, चारों ओर की हर चीज को अपने अंदर खींच लेती है: फिटनेस जिम आज वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, और पोषण विशेषज्ञों की एक बड़ी सेना भी ऐसा ही कर रही है। नतीजतन, कम वजन की समस्या से निपटने वाले विशेषज्ञों की भारी कमी है और अत्यधिक पतलेपन वाली कई लड़कियों को इस स्थिति से खुद ही बाहर निकलना पड़ता है।

लेकिन अक्सर वजन की समस्या ही सबसे ज्यादा असर डालती है नकारात्मक प्रभावगर्भावस्था के पूर्ण विकास और सामान्य रूप से इसकी शुरुआत पर। इसके अलावा, जो लोग पतलेपन से पीड़ित हैं वे लगातार शारीरिक (ताकत की प्राथमिक कमी) और मनोवैज्ञानिक बीमारियों (नींद की कमी, "बदसूरत बत्तख का बच्चा" की भावना और अन्य परेशानियों) से वास्तविक दबाव का अनुभव करते हैं।

एक सप्ताह में वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल के संबंध में, इस मामले में कई अलग-अलग रणनीतियां और तकनीकें हैं जो आपको अपने शरीर के लिए किसी भी खतरे के बिना वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगी।

हालाँकि, कृपया ध्यान दें कि कभी-कभी बहुत पतली लड़की के लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल हो सकता है, और इस मामले में मुख्य बात उसका धैर्य और काम है।

वजन कैसे बढ़ाएं: परिणामों के लिए काम करें

नियम संख्या 1 - उचित पोषण

कई "सलाहकार" आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने के लिए अनुशंसा कर सकते हैं बढ़ी हुई खपतवे खाद्य पदार्थ जो अधिक वजन की समस्या वाले लोगों के लिए सीधे वर्जित हैं, यानी आटा, मिठाई, वसायुक्त भोजन, आदि। हालाँकि, ध्यान रखें कि ऐसा आहार केवल मोटापे के विकास और उसके बाद के विकास को जन्म दे सकता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ, लेकिन विकास के साथ नहीं मांसपेशियों, जो इसमें है इस मामले मेंआपके लिए बेहद जरूरी है.

याद करना! स्वस्थ वजन अतिरिक्त मांसपेशी ऊतक के बारे में है, नहीं शरीर की चर्बी. इसका मतलब यह है कि केक, फास्ट फूड और अन्य व्यंजन स्वस्थ और सुंदर शरीर की असली कुंजी नहीं हो सकते।

बेशक, आपको अपने आहार से वसा, प्रोटीन आदि से भरपूर खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपके शरीर को इन सभी की उचित मात्रा में आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, एक वयस्क के दैनिक मेनू में मांस (अधिमानतः दुबला), साथ ही फलियां, मशरूम और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए, क्योंकि इनमें शामिल हैं पर्याप्त गुणवत्तामांसपेशी फाइबर के निर्माण और बहाली के लिए आवश्यक प्रोटीन।

मे भी अनिवार्यउपभोग करने लायक ताज़ी सब्जियांऔर फल:

• सबसे पहले, प्रकृति के इन अद्भुत उपहारों में शामिल हैं बड़ी राशिउपयोगी विटामिन.

• दूसरे, ताजी सब्जियां और फल ही हमारे शरीर द्वारा खाद्य पदार्थों के पूर्ण अवशोषण में मुख्य सहायक होते हैं।

• खैर, और तीसरा, फाइबर की कमी या इसकी पूर्ण अनुपस्थितिसमस्याओं में से एक है गंदा कार्य जठरांत्र पथ, जो आगे चलकर कब्ज और विकारों को जन्म देता है।

साथ ही, एक सप्ताह में सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के लिए या, उदाहरण के लिए, एक महीने में भी, दिन के दौरान भोजन की आवृत्ति को बदलना महत्वपूर्ण है - तीन मुख्य भोजन के बजाय, सूखे स्नैक्स के साथ 5 या 6 बार खाएं फल और.

अपने पोषण का आनंद लेना भी सीखें: "दौड़ते समय" नाश्ता न करें, बल्कि इसे शांत और आरामदायक वातावरण में करें। यह इस तथ्य के कारण है कि अत्यधिक उत्तेजना शरीर की थकावट को भड़का सकती है और ख़राब अवशोषणभोजन का सेवन. आप जो कुछ भी खाते हैं और खाने की मात्रा (दैनिक मानदंड कम से कम 700 ग्राम है) को भी लिखने का प्रयास करें।

और एक और बहुत मददगार सलाह! हर कोई जानता है कि छोटे बच्चे बहुत तेजी से बढ़ते और विकसित होते हैं, इसलिए वजन बढ़ाने का एक सिद्ध तरीका इसका उपयोग हो सकता है शिशु भोजन, जो दूध आधारित है और आपके लिए अच्छी कैलोरी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आप नियमित रूप से दूध दलिया भी बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, या।

वजन बढ़ाने के लिए आदर्श खाद्य पदार्थ:

डेयरी उत्पाद (खट्टा क्रीम, क्रीम, मक्खन, दूध, पनीर, पनीर, दही, आइसक्रीम), अंडे, मछली, आटा उत्पाद(ब्रेड, सैंडविच, पाई, कुकीज़, वफ़ल, बन्स, केक)। लेकिन केवल में अनुमेय मात्रा. इसका दुरुपयोग मत करो!

फलियां, मेवे, दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा, जौ, मोती जौ), दूध में मिलाकर पकाया जाता है मक्खन. फल (केले, सेब, अंगूर, खरबूजे, आड़ू, आम, खुबानी, ख़ुरमा) और गूदे के साथ ताज़ा निचोड़ा हुआ फलों का रस। मांस (गोमांस, सूअर का मांस, टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा)।

मिठाइयाँ (मिठाइयाँ और चॉकलेट)। लेकिन मात्रा को सामान्य किया जाना चाहिए ताकि आपके शरीर को और अधिक नुकसान न पहुंचे। मीठा सोडा "त्वरित और आसान कैलोरी" का एक बड़ा स्रोत है। लेकिन इन्हें खाने के बाद ही दांतों को ब्रश करना जरूरी है, क्योंकि इनमें मौजूद चीनी और रंग दांतों के इनेमल पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं।

बेशक, यह सूची बहुत लंबे समय तक चल सकती है। आपके लिए मुख्य बात एक ऐसा मेनू बनाना है जो न केवल आपको स्वाद का आनंद देगा, बल्कि आपके शरीर को भी लाभ पहुंचाएगा।

यहां एक दिन में छह भोजन का उदाहरण दिया गया है, जो सभी से समृद्ध है आवश्यक घटक. इसलिए:

• नाश्ता (7.00 - 8.00): दूध एक प्रकार का अनाज दलिया, दूध के साथ कोको और मक्खन के साथ एक सैंडविच।

• दूसरा नाश्ता (10.00 - 11.00): 2.5% केफिर और एक बन।

• दोपहर का भोजन (12.00): सूप चालू मांस शोरबा, कटलेट के साथ मसले हुए आलू, मीठी चाय, मिठाई के लिए पनीर पुलाव।

• दोपहर का नाश्ता (16.00): खट्टा क्रीम और फल के साथ पनीर।

• रात्रिभोज (19.00): मक्खन के साथ चावल, गौलाश, वेजीटेबल सलादखट्टा क्रीम के साथ, पनीर के साथ सैंडविच, चीनी के साथ चाय, कॉम्पोट।

• दूसरा रात्रिभोज (21.00): कुकीज़ या बन्स के साथ दही (केफिर)।

नियम संख्या 2 - शारीरिक गतिविधि

आपका वजन तभी बढ़ना शुरू होगा जब आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में अप्रयुक्त कैलोरी होगी। हालाँकि, आपको खेल नहीं छोड़ना चाहिए सबसे बढ़िया विकल्पआप ऐसे व्यायाम करेंगे जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे।

आप वर्कआउट की संख्या प्रति सप्ताह दो तक कम कर सकते हैं और एक निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं जो आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेगा, ताकि आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकें।

नज़रअंदाज़ करने की कोशिश एरोबिक व्यायाम, लेकिन डम्बल और बारबेल जो सभी एथलीटों से परिचित हैं, साथ ही बेंच प्रेस जैसे व्यायाम और - यह सब आपके लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण विकल्प होगा। इसके अतिरिक्त, आप प्रोटीन शेक का सेवन कर सकते हैं, जो आपको खोई हुई ऊर्जा की भरपाई करने में मदद करेगा, साथ ही शरीर की कार्यक्षमता को बहाल करेगा और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सभी आवश्यक सामग्री प्रदान करेगा।

इसके अलावा, यह न भूलें कि आपकी नींद दिन में कम से कम 8 घंटे या उससे अधिक होनी चाहिए।

नियम संख्या 3 - समय पर किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें

यदि आपको अचानक, अप्रत्याशित रूप से, किसी अज्ञात कारण से वजन की समस्या होती है, तो तुरंत किसी विशेषज्ञ से मदद लें (एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट इन मुद्दों से निपटता है)। इससे आपको समय रहते पहचानने में मदद मिलेगी संभावित विचलनथायरॉयड या अग्न्याशय के कामकाज में, बशर्ते कि आपके वजन कम होने का कारण साधारण कुपोषण न हो।

इस तरह के गंभीर विचलन का एक अन्य कारण भोजन की प्राथमिक अपचनीयता हो सकती है, इसलिए यदि आपको पेट में थोड़ा सा भी अकारण दर्द और पेट फूलना है, तो आपको गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से मदद लेनी चाहिए। क्योंकि बिना आवश्यक उपचारऔर चिकित्सीय हस्तक्षेपवजन बढ़ाने की आपकी सारी कोशिशें बेकार हो जाएंगी।

और साथ ही बचने की भी कोशिश करें तनावपूर्ण स्थितियां, जो आपके मामले में बहुत बुरी भूमिका निभा सकता है।

जैसा कि आप शायद पहले ही समझ चुके हैं, एक हफ्ते या एक महीने में वजन बढ़ाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। मुख्य बात यह है कि निर्धारित रणनीति का सख्ती से पालन करें और आत्मविश्वास से परिणाम की उम्मीद करें!

अधिकांश लोग आधुनिक दुनियावजन की समस्या का सामना करना पड़ रहा है। उनमें से अधिकांश के पास या तो है अधिक वजन, या मोटापा। हालाँकि, ऐसे लोगों का एक और समूह है जिनकी विपरीत समस्या है - कम वजन या पतला होना। वे कहते हैं, मैं बेहतर नहीं हो सकता।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए यह समस्या वास्तविक नहीं लग सकती है, लेकिन कम वजन वाले लोगों के लिए यह समस्या बहुत प्रासंगिक है। ज्यादातर मामलों में, यह समस्या पूरी तरह से चिकित्सीय या मनोवैज्ञानिक प्रकृति की नहीं होती है। यह अक्सर किसी व्यक्ति के चयापचय, शरीर की संरचना और आनुवंशिक कारकों पर निर्भर करता है।

इस लेख में हमने छोटे-छोटे और बहुत से रहस्य एकत्रित किये हैं प्रभावी सुझाव, जो वास्तव में आपका वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

वजन की समस्या वाले लगभग सभी लोगों के लिए वजन बढ़ाने के सिद्धांत समान होंगे, भले ही समस्या की जड़ कुछ भी हो।

इसका मतलब यह है कि मानव शरीर में स्वास्थ्य के इष्टतम स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त वजन नहीं है।

इस तथ्य के बावजूद कि आधुनिक दुनिया में अधिक वजन नंबर एक समस्या है, पतला होना भी कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि कम वजन के कारण जल्दी मौत का खतरा अधिक होता है। ज्यादा पतलेपन का बुरा असर पड़ता है प्रतिरक्षा तंत्र. शरीर को पर्याप्त विटामिन, खनिज और अन्य चीजें नहीं मिल पाती हैं उपयोगी पदार्थ. वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए आवश्यक हैं। ऐसे लोग प्रतिरक्षा रोगों के प्रति बेहद संवेदनशील होते हैं, उदाहरण के लिए, वायरस, ऑस्टियोपोरोसिस और संक्रमण, यदि उनके पास पर्याप्त किलोग्राम नहीं है।

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से किसी व्यक्ति का वजन कम हो जाता है या उसे बढ़ने में परेशानी होती है। अधिकांश सामान्य कारणएक विकार है खाने का व्यवहार. उनमें से सबसे आम है एनोरेक्सिया नर्वोसा, एक बहुत ही गंभीर मानसिक विकार।

अन्य कारण कम वजनमधुमेह, थायराइड की समस्या, संक्रमण या यहां तक ​​कि कैंसर जैसी विभिन्न बीमारियाँ हैं।

यदि आप उपरोक्त में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।

आप वांछित किलोग्राम कैसे प्राप्त कर सकते हैं?

तेजी से वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं, लेकिन स्वास्थ्य लाभ के लिए हम इसे सही तरीके से करने की सलाह देते हैं।

यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है, न केवल पेट क्षेत्र में। तुरंत डोनट्स और कोका-कोला की ओर भागने की जरूरत नहीं है। यदि आप इस तरह से कार्य करना शुरू करते हैं, तो आप टाइप 2 मधुमेह या हृदय रोग से पीड़ित हो सकते हैं। इसलिए, अपने स्वास्थ्य के लिए उन तरीकों और आहार का चयन करना अनिवार्य है जिनके साथ आप जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ा सकते हैं।

आपको कैसे पता चलेगा कि आपका वजन कम है या है?

इसमें डॉक्टर भी मदद कर सकते हैं.

आपकी ऊंचाई और वजन, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा और को ध्यान में रखते हुए शारीरिक गतिविधियदि आपको कोई समस्या है तो डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ आपको ठीक-ठीक बता सकते हैं। तो, आइए शुरुआत करें कि उन क़ीमती किलोग्रामों को प्राप्त करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं

यदि आप पागलों की तरह खा रहे हैं, लेकिन इससे कोई खास फायदा नहीं हो रहा है, तो आपको अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। हो सकता है कि यह केवल आपको ही ऐसा लगे, लेकिन वास्तव में दैनिक कैलोरी की मात्रा इतनी अधिक नहीं होती कि शरीर का वजन बढ़ना शुरू हो जाए। और दूसरा विकल्प यह है कि आपको पाचन, अंतःस्रावी या हार्मोनल सिस्टम में समस्या हो सकती है।

नीचे हम देखेंगे कि बुद्धिमानी से अपने कैलोरी सेवन को कैसे बढ़ाएं, और यदि आपको स्वास्थ्य समस्याओं का संदेह है, तो हम आपको डॉक्टर से परामर्श करने और परीक्षण कराने की सलाह देते हैं।

यदि वजन बनाए रखने के लिए औसत दैनिक आहार लड़कियों के लिए 2500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2000 किलो कैलोरी है, तो आपको इन संख्याओं को 20% तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

इसका मतलब है कि महिलाओं को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी और लड़कों को लगभग 2900 किलो कैलोरी खानी चाहिए। ये औसत संख्याएं हैं. विशेष रूप से आपकी उम्र, वजन, ऊंचाई, गतिविधि स्तर और अन्य व्यक्तिगत संकेतकों के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना इंटरनेट पर किसी भी कैलकुलेटर का उपयोग करके की जा सकती है। और फिर आपको प्रयोगात्मक रूप से अपने लिए यह मान निर्धारित करने की आवश्यकता है।

इसका मतलब है कि आपको कैलकुलेटर पर यह निर्धारित करना होगा कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, फिर इस संख्या को 300-500 किलो कैलोरी तक बढ़ाएं और लगभग एक सप्ताह तक अपने शरीर की मात्रा और वजन का निरीक्षण करें। यदि 7-10 दिनों के बाद आपके पैर, हाथ और कमर का वजन या आयतन बड़ा हो जाता है, तो सब कुछ क्रम में है और हम उसी पैटर्न के अनुसार खाना जारी रखते हैं। यदि कोई प्रगति नहीं होती है, तो आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाने में मदद करने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ भी बहुत स्वादिष्ट होते हैं।

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची:

1. लीन रेड मीट में प्रोटीन और आयरन की मात्रा अधिक होती है।वसा की धारियाँ वाले टुकड़े चुनें जहाँ मांस संगमरमर जैसा दिखता हो। हालाँकि रेड मीट आपका वजन बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन इसे बार-बार खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यह मांस बहुत स्वादिष्ट होता है, लेकिन इसमें बहुत कुछ होता है ख़राब कोलेस्ट्रॉल.
2. उष्णकटिबंधीय फल एक अच्छा विकल्प हैं।पपीता या एवोकैडो जैसे फल भरपूर मात्रा में होते हैं प्राकृतिक शर्करा. आधे एवोकाडो में 140 कैलोरी होती है उच्च स्तरपर्क्लोरिक एसिड, विटामिन ई और बी, पोटेशियम। यदि आपको ताजे उष्णकटिबंधीय फलों का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप उनसे स्वादिष्ट स्मूदी बना सकते हैं।
3. नियमित दूध को संपूर्ण दूध और पूर्ण वसा वाले दूध से बदलें।एक गिलास संपूर्ण वसा वाले दूध में 60 कैलोरी, विटामिन ए और डी होते हैं। दूध को पेय, अनाज, सॉस या मूसली सहित कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। अगर आपको दूध का स्वाद पसंद नहीं है तो आप इससे बने उत्पाद खा सकते हैं, जैसे पीली पनीर। पीले पनीर के एक टुकड़े में औसतन 67 किलो कैलोरी होती है।
4. सभी मेवों के प्रकार, खासतौर पर बादाम विविधता का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं पोषक तत्व. सभी प्रकार के मेवों की एक प्लेट है स्वास्थ्यवर्धक नाश्ताभोजन के बीच, जो आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास दिलाएगा।
5. आप मूंगफली का मक्खन भी आज़मा सकते हैं।एक चम्मच पीनट बटर में 100 कैलोरी और 4 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप नहीं जानते कि कौन सा तेल चुनना है, तो बिना चीनी या कुछ और मिलाए प्राकृतिक तेल चुनें।
6. सामन और टूनाप्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। ट्यूना में लाभकारी गुण होते हैं वसा अम्ल, जिसकी बदौलत आप न सिर्फ तेजी से वजन बढ़ा पाएंगे, बल्कि पूरे शरीर को फायदा भी पहुंचाएंगे।
7. अंडे।वे होते हैं अच्छा कोलेस्ट्रॉल, साथ ही विटामिन ए, डी और ई और प्रोटीन।

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करें

व्यायाम है सबसे अच्छा तरीकादुबले शरीर का द्रव्यमान बढ़ाएं और स्वस्थ रहें या इसमें सुधार भी करें। अपने सामान्य वर्कआउट की मदद से आप वजन भी बढ़ा सकते हैं और अपने आकार में सुधार कर सकते हैं। आपको बस व्यायाम चुनने और उन्हें निष्पादित करने में अधिक सावधानी बरतने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों के बढ़ने में दो मुख्य समस्याएं हैं।

सबसे पहले, आप कुछ मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं और दूसरों को अपना द्रव्यमान खोने से कैसे रोक सकते हैं? दूसरे, प्रशिक्षण खत्म करने के बाद बढ़ी हुई मांसपेशियों को कैसे बनाए रखें?

पहले प्रश्न का उत्तर अत्यंत सरल है: शक्ति प्रशिक्षण।

घर पर वजन बढ़ाने के लिए कार्डियो व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, बल्कि शक्ति व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर होता है। कार्डियो व्यायाम से कैलोरी बर्न होती है और इस प्रकार के व्यायाम से आपका बढ़ा हुआ वजन भी जल्दी ही कम हो जाएगा। इसलिए, कार्डियो वर्कआउट को फिलहाल बंद कर दें, क्योंकि इससे सारी जमा हुई कैलोरी बहुत जल्दी बर्न हो जाएगी।

दूसरी ओर, शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों में संकुचन का कारण बनता है। वे ताकत विकसित करते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण कठिन और तनावपूर्ण लग सकता है। हालाँकि, यदि आप इन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो आपको जल्दी ही इनकी आदत हो जाएगी।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में स्क्वैट्स, लेग कर्ल्स, डेडलिफ्ट्स, पुल-अप्स, क्रंचेज, बेंच प्रेस या बाइसेप्स कर्ल्स शामिल हैं।

यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो अपने निजी प्रशिक्षक से पूछें, जो आपकी आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुसार आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना विकसित करेगा। आप जैसे खेल आज़मा सकते हैं क्रॉसफिट, बॉडीबिल्डिंग, फुटबॉल, केटलबेल लिफ्टिंग या वेटलिफ्टिंग।हालाँकि क्षैतिज पट्टियों पर प्रशिक्षण शुरू करना और हासिल करना काफी संभव है अच्छे परिणामघर के आंगन में हॉल में गए बिना।

दूसरा बिंदु जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है वह यह है कि प्रशिक्षण के बाद क्या करना है। हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से व्यायाम के दौरान अतिरिक्त वसा कम करने के लिए प्रोग्राम किया गया है। इस समस्या से बचने के लिए आपको अपना समायोजन करना होगा रोज का आहारप्रशिक्षण के आधार पर पोषण. नियमित रूप से दिन में कम से कम 3 बार खाएं, अपनी भोजन योजना में भोजन के बीच में दो स्नैक्स शामिल करें।

याद रखें, आराम करने पर मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। हर दिन अपने शरीर के एक अलग हिस्से को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक दिन का आराम दें। अधिकांश पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया रात में होती है, लेकिन मांसपेशियों का ऊतककी जरूरत है कम से कमआपके द्वारा पूरा किया गया वर्कआउट महसूस करने के लिए 12 घंटे।

भोजन से पहले पानी न पियें

यह ज्ञात है कि पानी भोजन की खपत को कम करता है। पानी उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अपना वजन कम कर रहे हैं, न कि उनके लिए जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं (भ्रमित न हों)। दैनिक मानदंडतरल, दोनों को इसकी काफी मात्रा में आवश्यकता होती है - लगभग 2.5 लीटर प्रति दिन, लेकिन इसे कब पीना है इसमें अंतर है)।

इसका मुख्य कारण यह है कि पानी से पेट भर जाता है और आपको भरा हुआ महसूस होता है। अगर आप खाना खाते समय भी पीते हैं, तब भी आपको ऐसा महसूस होता है कि आप अब और नहीं खाना चाहते। जब हम खाते हैं, तो हमारे पेट को यह अहसास होता है कि पाचन प्रक्रिया शुरू हो गई है और वह गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन शुरू कर देता है।

इस समय प्रवेश करने वाला पानी गैस्ट्रिक तरल पदार्थों को पतला कर देता है, जो भोजन के आगे टूटने को रोकता है।

भोजन से पहले पानी पीने की जरूरत नहीं है, इससे पाचन क्रिया में मदद मिलेगी। पानी गैस्ट्रिक जूस में हस्तक्षेप नहीं करता है, लेकिन यह किसी तरह गैस्ट्रिक स्राव को दबा देता है।

भोजन के समय अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीने से रक्त पतला हो जाता है, जिससे इलेक्ट्रोलाइट्स का असंतुलन हो जाता है। इस स्थिति को हाइपोनेट्रेमिया कहा जाता है। इससे पाचन संबंधी समस्याएं होती हैं, जिनसे कम वजन वाले लोगों को बचना चाहिए। में सबसे खराब मामलाजैसे-जैसे यह स्थिति बढ़ती है, मांसपेशियों में थकान और अनियमित दिल की धड़कन हो सकती है।

यदि आपको पानी से बहुत प्यार है, तो, दुर्भाग्य से, आपको ऐसा करना ही पड़ेगा शरीर में तरल पदार्थ का प्रवेश कम करें।

आप भोजन से लगभग एक घंटा पहले पानी पी सकते हैं। वह प्रोडक्शन में जाएंगी आमाशय रसआगे। अगर आप जो खाना खाते हैं उससे आपको प्यास लगती है तो उसमें नमक कम डालें। कोशिश करें कि जल्दबाजी में न खाएं और अपने भोजन का आनंद लेने के लिए आधे घंटे का समय निकालें। आप जितना कम चबाएंगे, उतना ही और पानीआप एक पेय चाहेंगे.

पीने के बजाय सादा पानी, इसे इस सरल नुस्खे से बदलें: अदरक की जड़ का एक छोटा टुकड़ा लें और इसे छोटे टुकड़ों में काट लें।

एक कप उबले हुए पानी में अदरक डालें और 20 मिनट तक ऐसे ही छोड़ दें।

एक बार जब पानी अदरक के स्वाद को सोख ले, तो इसे अपने भोजन के साथ पियें।

क्रिएटिन लें

क्रिएटिन आमतौर पर सफेद पाउडर के रूप में बेचा जाता है, लेकिन सबसे सस्ता और सबसे प्रभावी रूप मोनोहाइड्रेट है, जिसे तरल में पतला होना चाहिए। यह एक रासायनिक पदार्थ है जिसका प्रयोग अक्सर खेलों में, उदाहरण के लिए शरीर सौष्ठव में किया जाता है।

किस लिए?क्योंकि यह शरीर को उत्पादन के लिए उत्तेजित करता है अधिकऊर्जा।

क्रिएटिन है भोजन के पूरक. एथलीट इसका नियमित उपयोग करते हैं, इससे प्रशिक्षण में प्रदर्शन और प्रभावशीलता बढ़ती है। यह शरीर की मांसपेशियों को प्रभावित करता है, जिससे उनमें तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ जाती है। शरीर में अधिक पानी जमा होता है और केवल एक सप्ताह में 450 ग्राम से 1,300 किलोग्राम तक वजन बढ़ जाता है। क्रिएटिन मांसपेशियों में तरल पदार्थ को अवशोषित करके उनकी ताकत बढ़ाता है।

यह "ऑस्मोटिकली" का प्रतिनिधित्व करता है सक्रिय पदार्थ”, यानी यह मांसपेशियों को तेजी से और बेहतर तरीके से अनुबंधित करने की अनुमति देता है। क्रिएटिन का उपयोग करते समय, आपको इसे अवश्य रखना चाहिए सही खुराकपूरक ले रहा हूँ. अनुशंसित खुराक प्रति दिन 5 ग्राम है, लेकिन खुराक पर निर्णय लेने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

निर्जलीकरण से बचने के लिए क्रिएटिन लेते समय अधिक पीने का प्रयास करें।

और एक महत्वपूर्ण बिंदुक्रिएटिन के संबंध में, इसकी क्षमता है चयापचय दर बढ़ाएँ.आपका मेटाबॉलिज्म तेजी से काम करेगा, जिसका मतलब है कि आप अधिक बार खाना चाहेंगे।

क्या आप हासिल करना चाहते हैं सर्वोत्तम शरीर, फिर भोजन के दौरान और अधिमानतः प्रशिक्षण के बाद क्रिएटिन पियें।

अपना आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात खोजें

एक बार जब आप वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की दैनिक मात्रा निर्धारित कर लेते हैं, तो आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का आदर्श संयोजन ढूंढना होगा।

इसका मतलब है कि आपको कैलोरी को विभाजित करने की आवश्यकता है सही अनुपातकार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में।

हममें से प्रत्येक के शरीर की संरचना अलग-अलग होती है, और इसलिए एक आदर्श शरीर बनाने के लिए हममें से प्रत्येक को एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

खाओ कुछ कदममैक्रोलेमेंट्स का अनुपात निर्धारित करने के लिए:

1. निर्धारित करें कि आप वास्तव में अपने आहार से क्या हासिल करना चाहते हैं। सबसे अधिक संभावना है, यदि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, तो आप बेहतर होना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देने की जरूरत है। इसका मतलब है कि 40-60% कुल गणनाकैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 25-35% प्रोटीन से और 15-25% वसा से आनी चाहिए। यह मैक्रोलेमेंट्स का अनुपात है जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।
2. दूसरे, आपको अपने शरीर के प्रकार को निर्धारित करने की आवश्यकता है। मानव शरीर के तीन मुख्य प्रकार हैं। कुछ लोगों में दोनों प्रकार का मिश्रण होता है।

ectomorph

ये लोग दुबले-पतले होते हैं और उनकी हड्डियाँ संकरी होती हैं, उनकी हड्डियाँ छोटी होती हैं पंजरऔर कंधे.

उनका मेटाबॉलिज्म बहुत तेज होता है इसलिए उनके लिए वजन बढ़ाना मुश्किल होता है।

यदि आप एक्टोमोर्फ हैं, तो आपके आहार में भरपूर मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

इन्हें आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी का 30-60% हिस्सा होना चाहिए।

साथ ही 25% प्रोटीन के लिए छोड़ना चाहिए।

मेसोमोर्फ

इस प्रकार के शरीर में वे लोग शामिल होते हैं जो मजबूत और मांसल होते हैं, जिनके कंधे अच्छी तरह से परिभाषित होते हैं और बहुत एथलेटिक होते हैं।

उनके लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का आदर्श अनुपात आहार में कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा अनुपात होगा।

उपभोग किए गए भोजन का 40-50% उन्हीं से आना चाहिए।

endomorph

इन लोगों का स्वभाव नरम होता है और गोल शरीर, नाशपाती की तरह, उनका चयापचय धीमा होता है।

एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ के विपरीत, एंडोमोर्फ को जल्दी वजन बढ़ाने के लिए बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता नहीं होती है।

वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुल कैलोरी का केवल 30-40% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए।

अक्सर महिलाएं तेजी से कैलोरी बर्न करती हैं। इसलिए यदि आप एक महिला हैं, तो अपने आहार में 40% कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें। लेकिन ध्यान रखें कि यह सब व्यक्ति पर निर्भर करता है, जो बात एक व्यक्ति पर सूट करेगी, यह सच नहीं है कि वह दूसरे पर भी सूट करेगी।

उदाहरण के लिए, तेजी से वजन बढ़ाने के लिए एक एक्टोमॉर्फ आदमी की जरूरत होती है अधिक कार्बोहाइड्रेटएक मेसोमोर्फ महिला की तुलना में.

यह व्यक्ति के मेटाबॉलिज्म पर भी निर्भर करेगा।

पौष्टिक शेक पियें

क्या आप वर्तमान में खाए गए भोजन से अधिक नहीं खा सकते?

या शायद तीन भोजन और दो नाश्ते से आपको मदद नहीं मिल रही है?

अधिक कैलोरी प्राप्त करने का एक और तरीका है।

उन्हें पीने का प्रयास करें!

कई लोगों के लिए, दिन में पांच बार भोजन करना एक वास्तविक चुनौती बन जाती है। यदि अब आपके पास चबाने की ताकत नहीं है, तो अपने लिए एक स्वादिष्ट कॉकटेल बनाएं।

इसका उपयोग कॉकटेल के रूप में भी किया जा सकता है।

यदि आपको उच्च-कैलोरी शेक से समस्या है तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• कॉकटेल को बहुत जल्दी पियें;
• तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक सामग्री खट्टी या किण्वित न होने लगे;
• स्वादानुसार सामग्रियाँ मिलाएँ। उदाहरण के लिए, बादाम, वेनिला, दालचीनी या जो भी आपको पसंद हो;
• यदि एक बार में पूरा हिस्सा पीने में समस्या हो तो पहले 4 दिनों में आधा हिस्सा पीने का प्रयास करें;
• यदि आपको कुअवशोषण की समस्या है, तो एवोकैडो-आधारित स्मूदी पीने का प्रयास करें।

यहाँ कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन हैं:

• 1 मध्यम या बड़ा एवोकैडो, 2 मध्यम केले, पूरे दूध दही का 1 जार और 4 कच्चे अंडे. कुलकैलोरी=1022;
• पूरे दूध दही का 1 जार, 1 कप नारियल का दूध, 6 बड़े चम्मच मट्ठा प्रोटीन, 3 बड़े चम्मच शहद, 1 कप फ्रोजन ब्लूबेरी, 6 कच्चे अंडे, 2 चम्मच। वनीला। कुल कैलोरी=1575;
• 1 कप नारियल का दूध, 2 मध्यम केले, 1 कप जमे हुए ब्लूबेरी, 4 बड़े कच्चे अंडे। कुल कैलोरी = 1005;
• 1 कप उबले शकरकंद, 3 बड़े चम्मच। शहद, 6 बड़े चम्मच। मट्ठा प्रोटीन, 4 बड़े कच्चे अंडे। कुल कैलोरी=905;
• 1 मध्यम या बड़े आकारएवोकैडो, 1 कप नारियल का दूध, 2 मध्यम केले, 1 कप मीठे उबले आलू। कैलोरी = 1283.

अपने आहार में शराब बनाने वाले के खमीर को शामिल करने का प्रयास करें

यीस्ट एक ऐसा पदार्थ है जिसमें शामिल है विशेष प्रकारसूक्ष्म कवक, जिनका उपयोग अक्सर खाद्य उद्योग और खाना पकाने में किया जाता है।

हालाँकि इनका उपयोग विभिन्न प्रयोजनों के लिए किया जाता है, केवल एक प्रकार का यीस्ट, जिसे ब्रूअर यीस्ट कहा जाता है, आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करता है।

इन्हें बेचा जाता है किसी भी फार्मेसी में टैबलेट फॉर्म।

शराब बनानेवाला का खमीर एक खाद्य योज्य है विटामिन से भरपूर D. इनमें उच्च स्तर के कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भी होते हैं।

एक अध्ययन के अनुसार, अपने आहार में बदलाव किए बिना प्रतिदिन 95 कैलोरी जोड़ने से आपको एक वर्ष में 10 पाउंड वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

शराब बनानेवाला का खमीर एक सुरक्षित पूरक माना जाता है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है।

यदि आपको मधुमेह है, तो आपको इस पूरक को लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

ऐसी किसी भी स्वास्थ्य समस्या को दूर करें जो आपका वजन बढ़ने से रोक रही हो

आखिरी लेकिन बहुत महत्वपूर्ण बात. इससे पहले कि आप पाउंड बढ़ाने पर काम करना शुरू करें, आपको पहले किसी भी संभावित स्वास्थ्य समस्या से इंकार करना चाहिए जो आपके लक्ष्य में बाधा डाल सकती है।

ऐसी कई बीमारियाँ हैं जो आपको बेहतर होने से रोकेंगी।

अतिगलग्रंथिता

यह रोग काम में असंतुलन के कारण होता है थाइरॉयड ग्रंथि.

थायरॉयड ग्रंथि हार्मोन के माध्यम से चयापचय को प्रभावित करती है। यह ग्रंथि थायरोक्सिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। जितना अधिक थायरोक्सिन का उत्पादन होगा, आपका चयापचय उतना ही तेज़ होगा और आप उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।

अगर है भी तो अच्छी भूख, वजन बिल्कुल नहीं बढ़ता।

इस बीमारी के लक्षणों में हाथ और उंगलियां कांपना, अनियमित या तेज़ दिल की धड़कन, बेचैनी या घबराहट शामिल हैं।

महिलाओं का चक्र बदल सकता है.

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग आपके शरीर को आपके द्वारा खाए गए भोजन से पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित करने से रोकते हैं।

अधिकांश लोग पाचन संबंधी समस्याओं के कारण कुपोषण का शिकार होते हैं।

यह स्थिति और भी खराब हो सकती है विभिन्न रोग, जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, क्रोहन रोग, सीलिएक रोग।

लक्षणों में मल में रक्त, असामान्य मल त्याग और पेट में दर्द या गैस शामिल हैं।

मधुमेह प्रकार 2

टाइप 2 मधुमेह का निदान अक्सर वयस्कता में किया जाता है।

यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें शरीर इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधी हो जाता है।

इंसुलिन शरीर में ग्लूकोज की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है।

दूसरी ओर, ग्लूकोज वजन और भूख के लिए जिम्मेदार है।

टाइप 2 मधुमेह के लक्षणों में थकान, बार-बार पेशाब आना और धुंधली दृष्टि शामिल हैं।

धूम्रपान

हालाँकि धूम्रपान को कोई बीमारी नहीं माना जाता है, लेकिन यह शरीर के लिए हानिकारक है। यह आपका वजन बढ़ने से रोकता है क्योंकि निकोटीन आपकी भूख को दबा देता है।

सभी जानते हैं कि निकोटीन मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाता है।

यह ज्ञात है कि सिगरेट बनाने वाले पदार्थों के कारण धूम्रपान करने वालों की प्रतिदिन लगभग 200 कैलोरी कम हो जाती है।

यदि आपमें उपरोक्त में से कोई भी लक्षण है तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

• अपने लक्ष्य के प्रति प्रतिबद्ध रहें.सबसे पहले, आप पैमाने पर परिणाम पर ध्यान नहीं दे सकते हैं, लेकिन यह हार मानने का कारण नहीं है। वजन बढ़ाने की प्रक्रिया उतनी ही कठिन है जितनी वजन कम करने की प्रक्रिया। के साथ लोग अधिक वजनवे खुद पर एक साल की कड़ी मेहनत के बाद ही पहला परिणाम देखते हैं; वजन की कमी वाले लोगों के लिए चीजें लगभग समान होती हैं। इसलिए यदि एक सप्ताह बीत चुका है और आप कहते हैं कि मैं अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ा सकता, तो यह बहुत बेवकूफी भरा लगेगा।
• पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें।बनाए रखने के लिए कैलोरी को कम से कम 20% बढ़ाएँ स्थिर वजन. पौष्टिक, स्वस्थ भोजन का चयन करना सुनिश्चित करें।
• फास्ट फूड से वजन बढ़ाने की कोशिश न करें।लिखें संतुलित आहारदिन का भोजन.
• अपने वर्कआउट से पहले खाएं.शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को भार का सफलतापूर्वक सामना करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले नहीं खाते हैं, तो आप वजन कम भी कर सकते हैं, कुछ हासिल करना तो दूर की बात है।
• हर दिन एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित न करें।आराम के दौरान मांसपेशियाँ सबसे अधिक बढ़ती हैं, इसलिए उन्हें एक समय में एक दिन आराम देने का प्रयास करें।
• वर्कआउट में 5 सेटों में 6-8 दोहराव शामिल होने चाहिए।सेट के बीच 3 मिनट का ब्रेक लें और पानी पियें।
• पर्याप्त पानी पियें, बस भोजन से पहले न पियें।भोजन से कम से कम एक घंटा पहले पानी पियें।
• अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करेंऔर उनकी गुणवत्ता के लिए. "ख़राब" कैलोरी का अधिक मात्रा में सेवन न करें, उदाहरणार्थ। ख़राब कोलेस्ट्रॉल.
• अपने वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की गणना करें।बेहतर होगा कि कार्डियो एक्सरसाइज न करें बल्कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ध्यान दें।
• बिना खाए 4 घंटे से ज्यादा न रहें।
• सोने से तुरंत पहले खाएं.मांसपेशियों की रिकवरी और पुनर्जनन मुख्य रूप से नींद के दौरान होता है, इसलिए अपने शरीर को सक्रिय करने के लिए सोने से पहले खाएं।

एहतियाती उपाय

• अधिक भोजन न करें.इससे उल्टी, पेट और पेट में दर्द और पेट का दर्द हो सकता है।
• यदि आपका वज़न बहुत तेज़ी से बढ़ता है, तो आपकी त्वचा विकसित हो सकती है खिंचाव के निशान।
• विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं.अपने दैनिक आहार में खूब सारी सब्जियाँ और फल शामिल करें। उष्णकटिबंधीय फल चुनें, उनमें प्राकृतिक शर्करा अधिक होती है। एक ही व्यंजन को बार-बार खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• इसे ज़्यादा मत करो.यदि आपका वज़न अतिरिक्त बढ़ जाता है, तो आपको एक और समस्या से निपटने की आवश्यकता होगी।
• वजन बढ़ाने का निर्णय लेने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।यदि आपके पास है पुराने रोगों, सबसे पहले आपको स्विच करने से पहले उनके साथ समस्या का समाधान करना होगा उच्च कैलोरी आहार.
• अपना उपहास मत उड़ाओ.अपने शरीर को समझने की कोशिश करें. केवल वही जानता है कि उसे क्या चाहिए और वह क्या चाहता है। आपके मामले में, यह केवल आपकी गलती नहीं है कि आपका शरीर पतला है। मूलतः, यह आनुवंशिकी है। अगर कुछ बदला नहीं जा सकता तो निराश मत होइए। लेकिन आपके शरीर का रिमोट कंट्रोल आपके हाथ में है, आपको उसे यह सिखाना होगा कि उसे कैसे काम करना चाहिए। आपको उसे दिखाना होगा कि आप कैसा दिखना चाहते हैं।
• अपने दोस्तों और रिश्तेदारों को अपने इरादों के बारे में बताएं, मदद या समर्थन मांगें।आपके आस-पास के लोग आपके शरीर में हो रहे बदलावों को नोटिस करना शुरू कर देंगे और सवाल पूछना शुरू कर देंगे। बस दृढ़ रहें और आप जल्द ही देखेंगे कि आपके सभी प्रयास सफल होंगे।
• बेहतर होने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए, यह हमेशा आसान या समस्याओं के बिना नहीं आता है।हम अक्सर उन अभिनेताओं के बारे में सुनते हैं जिन्होंने किसी फिल्म में भूमिका के लिए अपनी मांसपेशियां बढ़ा ली हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्होंने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ऐसा किया। पतले लोगों के लिए फैशन पहले ही बीत चुका है। बहुत से लोग शायद आपको समझ भी न पाएं, क्योंकि ज़्यादातर लोग वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं, और आपने अचानक कुछ किलोग्राम वज़न बढ़ाने का फ़ैसला कर लिया। के लिए छड़ी स्वस्थ छविजीवन और सही खान-पान चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आपको कुछ बिंदुओं पर अपना बलिदान देना होगा और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।

क्या आपने हमेशा खुद को बहुत पतला माना है? तवचा और हड्डी? जबकि अधिकांश लोगों को वजन कम करने की आवश्यकता होती है, इसे वापस बढ़ाना बहुत मुश्किल काम हो सकता है। क्या आप जानना चाहते हैं कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए? इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कम समय में शरीर का वजन कैसे बढ़ाया जाए।

1. अधिक कैलोरी लेने के लिए बार-बार खाएं

हालाँकि हर किसी को इस नियम का पालन करना चाहिए, लेकिन यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो तेजी से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। खाने का मतलब अक्सर एक दिन में पांच से छह छोटे भोजन खाना होता है जिसमें यथासंभव अधिक कैलोरी और पोषक तत्व होते हैं।

इसका मतलब जंक फूड और चीनी खाना नहीं है, इसका मतलब है अधिक प्रोटीन और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. यदि आप स्वस्थ वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो वसा जमा न करें। आपका नाश्ता पौष्टिक लेकिन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, इस बारे में सोचें:

• पागल
• अखरोट का मक्खन
• सूखे मेवे
• एवोकाडो।

और ये है आपका शाम का नाश्ता. आगे!

और यद्यपि यह शानदार तरीकावजन बढ़ना अस्वास्थ्यकर है, इसलिए मीठे पेय और कॉफी से बचें। और अपनी तरल आपूर्ति को सादे पानी और स्मूदीज़ (जैसे आइस्ड मिल्कशेक) या कॉकटेल से भरें मलाई निकाला हुआ दूधया जूस से, अधिक सक्रिय कैलोरी बढ़ाने के लिए।

वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू

क्या आपने पहले ही पता लगा लिया है कि कम समय में वजन कैसे बढ़ाया जाए? यह सही है, आपको अच्छा खाना चाहिए, यानी मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करना चाहिए। और आपको वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखना होगा। लब्बोलुआब यह है कि इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व पोषण में बहुत महत्वपूर्ण है, और उन्हें उस व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए जो जल्दी से वजन बढ़ाना चाहता है।

आपके लिए चीजों को आसान बनाने के लिए, हमने संकलन किया है अनुमानित आहारपुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए पोषण। आरंभ करने के लिए, आप उन्हें वैसे ही उपयोग कर सकते हैं जैसे वे साइट पर हैं या आप उत्पादों को बदलकर या उनकी मात्रा बढ़ाकर उन्हें अपने अनुरूप अनुकूलित कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि यह सक्रिय विकास के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

पुरुषों के लिए

नाश्ता

रात का खाना और रात का खाना

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता

लड़कियों के लिए नमूना मेनू

नाश्ता

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

दिन में 2-3 बार नाश्ता करें

जल्द से जल्द वजन बढ़ाने के लिए आप सुझाए गए पोषण विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। यदि कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। यह केवल सर्विंग्स की संख्या को दोगुना करके, या 1-2 और भोजन जोड़कर, या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को जोड़कर किया जा सकता है। यह आपकी पसंद है, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

2. सही प्रकार की वसा खाएं

आप वजन बढ़ाना चाहते हैं और स्वस्थ दिखना चाहते हैं, पेट के साथ कंकाल की तरह नहीं। फिर अनाज, डेयरी उत्पाद, नट्स (अखरोट बटर सहित), और मांस का सेवन अधिकतम करें, और आइसक्रीम, तले हुए खाद्य पदार्थ और वसायुक्त जंक फूड से बचें।

स्वस्थ वसा मछली, मूंगफली, काजू आदि से आना चाहिए जैतून का तेल. खबरदार संतृप्त वसा(बुरा) पशु मूल। यदि आप कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं, तो अच्छा विकल्प- चोकर मफिन, दही, फल पाई और फिटनेस बार।

3. अधिक प्रोटीन

हालांकि यह एक मिथक है कि आप जितना अधिक प्रोटीन खाएंगे, उतनी अधिक मांसपेशियां बनाएंगे, प्रोटीन आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह हमारे पूरे शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री है: मांसपेशियाँ, हड्डियाँ, त्वचा, बाल और रक्त। तो अपना मेनू पूरा करें.

प्रोटीन से समृद्ध खाद्य पदार्थों में मांस, पनीर, दूध, मछली और अंडे शामिल हैं। शाकाहारियों के लिए, प्रोटीन सोया उत्पादों जैसे टोफू से, या इससे भी बेहतर चावल या मक्का और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों के संयोजन से आ सकता है।

4. अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएँ

हालाँकि उनकी आलोचना की जाती है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और सभी जीवन कार्यों में शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। और यहां सरल कार्बोहाइड्रेटसबसे अच्छा परहेज़. उनमें खाली कैलोरी होती है और वसा के रूप में संग्रहित होने की संभावना होती है क्योंकि चीनी आपके रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करती है जिससे आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।

एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता (ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता), आलू और सभी अनाज अनुमोदित श्रेणी में आते हैं। उनमें से ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्त में छोड़ा जाता है और ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति प्रदान करता है एक लंबी अवधिइंसुलिन स्पाइक्स पैदा किए बिना जो वसा भंडारण का कारण बनता है।

वजन बढ़ने पर, प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन की गणना की जाती है। और वजन बढ़ाने के लिए आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने की जरूरत है। सोने से पहले खाने से एक और भोजन जुड़ जाएगा और आपके कुल कैलोरी सेवन में वृद्धि होगी।

इसके अलावा, भोजन को पचाने और अवशोषित करने के लिए शरीर को लगभग 3-4 घंटे की आवश्यकता होती है। इस समय के बाद, वह भूख की स्थिति में होता है और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है। यानी यह मेहनत से अर्जित की गई मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू कर देता है।

अतिरिक्त चर्बी बढ़ने से बचने के लिए, आप सोने से पहले अपने अंतिम भोजन के रूप में निम्नलिखित खा सकते हैं:

• कॉटेज चीज़
• सफेद मांस
• मछली।

2. तेजी से वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम

यदि आप जिम जाने का निर्णय लेते हैं या घर पर कुछ उपकरण रखते हैं, तो ध्यान दें, इससे आप सही ढंग से प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकेंगे। और हमारे चयन युक्तियों का भी उपयोग करें, क्योंकि अंगों की लंबाई, आकार और मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण पर कुछ प्रतिबंध लगाती है।

1. शक्ति प्रशिक्षण

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए केवल कैलोरी की मात्रा बढ़ाना ही काफी नहीं है। तथ्य यह है कि शरीर को अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता दिखनी चाहिए। क्योंकि अधिक वजन- यह भार में वृद्धि है हृदय प्रणाली, तंत्रिका तंत्र पर भार बढ़ गया। सुरक्षा कारणों से हमारा शरीर ऐसा नहीं करेगा। उसे मांसपेशियों को हासिल करने की स्पष्ट आवश्यकता दिखनी चाहिए।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से हमें इसमें मदद मिलेगी, क्योंकि यह संकेत देगा कि मौजूदा मांसपेशियां पर्याप्त नहीं हैं और हमें नई मांसपेशियां बनाने की जरूरत है। और बढ़ी हुई कैलोरी का सेवन वजन बढ़ाने का एक अच्छा अवसर होगा।

हां, कार्डियो प्रशिक्षण से आपकी कुछ मांसपेशियां विकसित होती हैं, लेकिन अगर आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा नहीं मिलेगी तो आप जल्दी वजन कैसे बढ़ा सकते हैं बिजली भार? बिलकुल नहीं। और यहीं पर प्रशिक्षण है अतिरिक्त तराजू. यहाँ अच्छा जटिल.

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम से संबद्ध होना होगा (हालांकि यह निश्चित रूप से काम करता है!)। अपने घर में आराम से पुश-अप्स, क्रंचेस, लंजेस और स्क्वैट्स करें। लेकिन प्रक्रिया को तेज़ करने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।

व्यायाम से आपकी भूख भी बढ़ेगी। आपके वर्कआउट के बाद एक प्रोटीन बार या शेक आपकी मांसपेशियों को वह देगा जो उन्हें चाहिए।

2. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

जैसा कि ऊपर कहा गया है, वजन बढ़ाने के लिए शरीर को उत्तेजना मिलनी चाहिए। आपकी मांसपेशियों को अधिक भार मिलना चाहिए और अधिक मेहनत करनी चाहिए। यदि आपका भार छोटा है, तो उन्हें बदलें और उन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं।

अपने घर के लिए शक्ति प्रशिक्षण उपकरण खरीदें। यह काम करेगा यदि आपके पास काम पर जाने से पहले केवल 15 मिनट हैं, तो आप एक त्वरित मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम करके अपनी सभी मांसपेशियों को फ्लेक्स कर सकते हैं जो आपको सही रास्ते पर स्थापित करेगा।

3. प्रशिक्षण के बाहर कम ऊर्जा का उपयोग करें

भंडारण के अलावा, जितनी हो सके उतनी कम कैलोरी जलाएं। रिमोट पकड़ें, अपना मिल्कशेक लें और सोफ़े पर गिर पड़ें। 🙂

यदि आप वास्तव में हर जगह कम गतिशील होते जा रहे हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है। भले ही आपके शरीर में चर्बी न दिखे। आंतरिक वसा(वह जो आपको कवर करता है आंतरिक अंग) किसी का ध्यान नहीं जा सकता। और आंतरिक वसा को निष्क्रियता पसंद है। इसलिए इससे पहले कि आप फिल्म देखने बैठें, आयरन को पंप कर लें। और उसके बाद ही कुछ हल्के नाश्ते के साथ मूवी मैराथन का आयोजन करें।

• नाश्ता, पनीर, मेवे लाओ। भोजन के बीच इनका सेवन किया जा सकता है। यह तब सुविधाजनक होता है जब मांस के साथ एक प्रकार का अनाज अपने साथ ले जाना संभव नहीं होता है
• यदि आपको ऐसा लगता है कि आप ऐसा कर रहे हैं अतिरिक्त चर्बी, फिर कैलोरी की संख्या कम करें, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें या उनके स्थान पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करें, और वसा जलाने के लिए अधिक व्यायाम करें।

मुझे इस लेख में आपका स्वागत करते हुए खुशी हो रही है। मैंने साइट नेविगेशन को बेहतर बनाने के लिए लगातार कई दिन बिताए। अब अनुभाग और भी अधिक सुविधाजनक हो गए हैं! दायां साइटबार थोड़ा बदल गया है. अपने लिए जज करें.

अजीब तरह से, इंटरनेट पर आपको अक्सर ये प्रश्न मिल सकते हैं: वज़न कैसे बढ़ाएं? दुबले-पतले व्यक्ति का वजन कैसे बढ़ाएं?? पूरी दुनिया मोटी होती जा रही है, और इन लोगों को और भी अधिक की जरूरत है। मोटे लोग शायद यह नहीं समझते कि यह कितना कठिन हो सकता है वज़न बढ़ाने के लिए. में ऐसा होता है अलग अलग बातें, लेकिन अक्सर, यह अतिरिक्त वजन की समस्या की तरह ही होता है खराब पोषणया अंतःस्रावी तंत्र की समस्याएँ।

आपका कारण जो भी हो वज़न बढ़ाने के लिएआप इसे अभी भी कर सकते हैं, हालाँकि हर किसी का वजन बढ़ने की दर अलग-अलग होती है। मुख्य बात यह है कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे! बहुत से लोग, हताशा में, जो कुछ भी दिखाई देता है उसे खाना शुरू कर देते हैं, अपने पेट में असीमित मात्रा में हर तरह का कचरा भर लेते हैं, चमत्कारी गोलियाँ और अन्य बकवास खरीदते हैं।

आइए तुरंत सहमत हों कि हम क्या उपयोग करेंगे स्वस्थ तरीकेविजय प्राप्त करना। इस शब्द के अर्थ के बारे में सोचें "बेहतर हो जाओ।" वे। हमारे जीवन के तरीके में, कुछ गलत हो जाता है और इसे "सही" करने की आवश्यकता होती है।

अधिकांश लोग यह भी नहीं सोचते कि वे क्यों हैं वजन बढ़ना: वसा या मांसपेशी. कुछ लोग तो यह भी मानते हैं कि बहुत सारा खाना खाने से ही वे बड़े हो जाते हैं, लेकिन यह उनके किनारों पर चर्बी नहीं बढ़ रही है, बल्कि कुछ और है।

वजन बढ़ने का क्या कारण है?

अपने स्कूल के भौतिकी पाठ्यक्रम से, आप जानते हैं (हालाँकि मुझे स्पष्ट रूप से इसमें संदेह है))) कि भार वह बल है जिसके साथ सरल शब्दों में, कोई पिंड पृथ्वी की सतह पर दबाव डालता है।

वैसे अलग-अलग ग्रहों पर आपका वजन अलग-अलग होगा! कैसे मजबूत बलग्रह का गुरुत्वाकर्षण, आपका वजन उतना ही अधिक होगा। हालाँकि शरीर का वजन अपरिवर्तित रहता है। ठीक है, तुम्हें परेशान करना बंद करो आवश्यक जानकारी, अन्यथा आप भ्रमित हो जायेंगे। दिखावा करो और यही काफी है.

तो, मांसपेशियों, वसा ऊतक और हड्डियों की मजबूती में वृद्धि के कारण शरीर का वजन बढ़ सकता है। आप व्यावहारिक रूप से बाकी लोगों को प्रभावित नहीं कर सकते। यह भी अलग करने लायक है भार बढ़नाऔर वॉल्यूम बढ़ रहा है। हड्डियाँ आकार में बदलाव किए बिना, बल्कि अंदर से मोटी होकर ही अपना वजन बढ़ा सकती हैं। अगर आप नहीं जानते तो मैं आपको बता दूं कि इंसान की हड्डियां स्पंज की तरह होती हैं, वे छिद्रपूर्ण होती हैं। और उन पर जितना अधिक भार पड़ेगा, वे उतने ही मजबूत हो जायेंगे और उनमें खाली जगह उतनी ही कम रह जायेगी।

मांसपेशी या वसा?

आप केवल अपनी हड्डियों का वजन बढ़ा सकते हैं; आप अपनी हड्डियों का वजन कम नहीं कर पाएंगे। तो चलिए उन प्रकारों के बारे में बात करते हैं भार बढ़ना, जिसका अर्थ है मात्रा में वृद्धि, क्योंकि हर कोई यही चाहता है!

वसा सबसे अधिक मात्रा देता है। जितनी अधिक वसा, आपकी मात्रा उतनी ही अधिक होगी। मांसपेशियों के विपरीत, वसा इतनी घनी नहीं होती है कि 1 किलो वसा हमेशा मात्रा में 1 किलो मांसपेशियों से अधिक होती है। इसलिए, वसा ऊतक के कारण वजन बढ़ने से, आपके पूरे शरीर का आयतन उल्लेखनीय रूप से बढ़ जाएगा। हाँ, हाँ, चर्बी आपके पूरे शरीर पर जमा हो जाएगी। बेशक, मुख्य रूप से पुरुषों में पेट पर, महिलाओं में बाजू और कूल्हों पर। यह निश्चित रूप से अंदर है सामान्य रूपरेखायह सब निर्भर करता है हार्मोनल स्तरव्यक्ति।

आपने शायद देखा होगा कि पुरुष आनुवंशिक रूप से इस तरह से निर्मित होते हैं कि उनमें वसा का भंडार बहुत कम होता है, जबकि इसके विपरीत, महिलाएं अधिक गोल और मुलायम होती हैं, भले ही उनका वजन अधिक न हो। आप आनुवंशिकी के साथ बहस नहीं कर सकते. प्रजाति के अस्तित्व की दृष्टि से स्त्री अधिक मूल्यवान है और उसकी अधिक आवश्यकता है। एक पुरुष कई महिलाओं को निषेचित करने के लिए काफी है। इस मामले में, प्रजाति जीवित रहती है। अगर एक महिला और कई पुरुष हों तो क्या होगा? समझ गया?

वसा हमारे शरीर में न केवल ऊर्जा के भंडार के रूप में, बल्कि सुरक्षा के रूप में भी आवश्यक है बाहरी प्रभाव. सबसे बड़ा मानव अंग त्वचा है। अर्थात् क्योंकि वसा त्वचा की वह परत है जो बाहरी आवरण के नीचे स्थित होती है। इसे एपिडर्मिस कहा जाता है (यदि स्मृति काम करती है)। प्राचीन समय में, ग्लेडियेटर्स कम असुरक्षित होने के लिए प्रतियोगिताओं से पहले जितना संभव हो उतना वसा प्राप्त करते थे। कल्पना करें कि एक आधुनिक बॉडी बिल्डर ने मैदान में प्रवेश किया है और वस्तुतः कोई व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर दिखाई नहीं दे रहा है; पहली कटौती आखिरी होगी.

और यदि वही एथलीट बाहर आता है, लेकिन वसा के पांच सेंटीमीटर कवच के साथ, तो वे उसे काट देंगे, लेकिन वह लड़ना जारी रखेगा, क्योंकि कोई खून की कमी नहीं है। जितना अधिक वसा, जीवित रहने की संभावना उतनी अधिक, प्रकृति यही सोचती है। इसीलिए बच्चे मोटे पैदा होते हैं। क्या आपने कभी कोई दुबला-पतला, मांसल बच्चा देखा है? यह है जिसके बारे में मैं बात कर रहा हूँ।

आपको मांसपेशियों की आवश्यकता है!

हमने वसा का पता लगाया - इसका वजन कम और मात्रा अधिक होती है। लेकिन उससे भी ज़्यादा महत्वपूर्ण वजन बढ़नामांसपेशियों को बढ़ाकर. यदि आप सिर्फ 1-2 किलो वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको बस उन व्यंजनों को लागू करना होगा जो मैं लेख के अंत में देता हूं और साहसपूर्वक वजन बढ़ाना है। इसमें आपको कई दिन लगेंगे. लेकिन अगर आपको 10 किलो वजन बढ़ाने की जरूरत है, तो आपको मांसपेशियों + वसा को बढ़ाना होगा। और कोई रास्ता नहीं!

अगर आपकी चर्बी 5-10 किलो बढ़ जाती है, भले ही आप पतला निर्माण, आप बस एक "मोटे आदमी" में बदलना शुरू कर देंगे। आपके शरीर में जितनी कम मांसपेशियाँ होंगी, आपके शरीर में वसा का प्रतिशत उतना ही अधिक होगा और आपका फिगर उतना ही खराब होगा। जब मैंने 20 किलो चर्बी घटाई, तो मेरी चर्बी कम हो गई, लेकिन उस समय मेरे पास कोई मांसपेशियां नहीं थीं। किसी भी तरह का वजन बढ़ने का असर तुरंत पेट और बाजू पर पड़ता है। मुझे कई बार कुछ वसा के साथ मांसपेशियों को बढ़ाना पड़ा, फिर वसा को जलाना पड़ा। और अब मैं पहले जैसा डोनट बनने के डर के बिना साहसपूर्वक वजन बढ़ा रहा हूं।

यदि आपकी चर्बी बहुत बढ़ गई है, लेकिन मांसपेशियाँ नहीं बढ़ी हैं, तो आपका पेट लटका हुआ होगा। मेरा विश्वास करो, यह सिर्फ पतले होने से भी बदतर है! इसलिए, आइए तुरंत सहमत हों कि हम मांसपेशी + वसा प्राप्त करेंगे, न कि केवल वसा। भले ही आप एक लड़की हों, आपको सिर्फ मांसपेशियां बढ़ाने की जरूरत है!

आपको मांसपेशियाँ बढ़ाने की आवश्यकता क्यों है:

• वसा को इच्छानुसार किसी निश्चित स्थान पर न तो जलाया जा सकता है और न ही जमा किया जा सकता है, शरीर ही आपके लिए सब कुछ तय करेगा
• यदि आप पुरुष हैं और आपके कंधे संकीर्ण हैं, तो वजन बढ़ने से आपका पेट बड़ा हो जाएगा, और यदि आपके कंधे चौड़े नहीं होंगे, तो वे पहले से भी अधिक संकीर्ण दिखेंगे।
• यदि आपको अपनी जांघों को और अधिक सुंदर बनाने की आवश्यकता है, तो यह केवल जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को बढ़ाकर ही प्राप्त किया जा सकता है। यदि आप बस वसा मिलाते हैं, तो उनका आकार अधिक धुंधला और पिलपिला हो जाएगा।
• शरीर के किसी एक हिस्से में मांसपेशियाँ विकसित की जा सकती हैं। उदाहरण के लिए, कूल्हों या पिंडलियों के आकार को समायोजित करें।

मैं जल्द ही लड़कियों के लिए एक अलग लेख लिखूंगा, इसलिए अपडेट के लिए सदस्यता लेंताकि यह छूट न जाए। वैसे, पुरुषों के लिए भी एक अलग लेख होगा। इसमें मैं कैसे के बारे में कई राज खोलूंगा तेजी से वजन बढ़ाएंऔर न केवल।

दुबले-पतले व्यक्ति का वजन कैसे बढ़ाएं?

सबसे पहले, मैं यह कहूंगा कि यदि आप बिना वजन बढ़ाने की उम्मीद करते हैं... शारीरिक व्यायाम, अर्थात् शक्ति व्यायाम, तो आप वजन बढ़ाना चाहते हैं। नहीं, आप मोटे होने का जोखिम नहीं उठाते, लेकिन आप ऐसा करना चाहते हैं, क्योंकि वज़न बढ़ाने के लिएबिना शक्ति प्रशिक्षण का अर्थ है वसा बढ़ना, बिना मांसपेशियों के। शक्ति प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियां विकसित नहीं होतीं।

दुबले-पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाएंयह कहना बहुत मुश्किल है... और इस मिथक का जीवंत खंडन। मैं एक विशिष्ट एक्टोमोर्फ था, जिसका अर्थ है पतला, छोटी मांसपेशियों और संकीर्ण हड्डियों वाला। मेरी कलाई की परिधि केवल 15 सेमी है। अधिकांश के लिए, यह आंकड़ा अधिक है, यहां तक ​​कि लड़कियों के लिए भी। लेकिन मैं शिकायत नहीं कर रहा हूं, मुझे यह पसंद भी है। इसके कई फायदे हैं. मैं इसके बारे में बाद में लिखूंगा, इसलिए बने रहें अपडेट.

मैं पतला था और उसके ऊपर, मेरे पास उठाने के लिए ज्यादा ताकत या स्वास्थ्य नहीं था। मैं प्रशिक्षण के ऐसे तरीकों की तलाश में था जो मुझे स्वीकार्य हों और मुझे वे मिल गए। मुख्य बात प्रशिक्षण प्रणाली है. यह कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं, बल्कि एक प्रणाली है। इसमें एक प्रशिक्षण कार्यक्रम, एक आहार और एक कार्य-विश्राम व्यवस्था शामिल है। यह गलत और डरावना लगता है. लेकिन ये पहली नज़र में है. अब मैं सब कुछ सरल रूसी भाषा में समझाऊंगा और आप अंततः कुछ किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं, और यदि आपको यह पसंद है, तो जारी रखें।

बिना मोटा हुए घर पर तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं

आपके शरीर का वजन बढ़ना शुरू करने के लिए, आपको जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खाने की आवश्यकता है। लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए, मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उत्तेजित किया जाना चाहिए। और यह केवल शक्ति प्रशिक्षण से ही किया जा सकता है। लड़कियों को भी इसकी जरूरत है. डरो मत, शक्ति प्रशिक्षण से अभी तक एक भी लड़की मर्दाना नहीं बन पाई है। फिटनेस देखो. लड़कियाँ वजन उठाती हैं लेकिन ऐसा करते हुए बहुत अच्छी लगती हैं।

मैंने लेख में शक्ति प्रशिक्षण के बारे में लिखा है "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें". यदि आप अभी भी नहीं जानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशियों की वृद्धि के दौरान शरीर में कौन सी प्रक्रियाएँ होती हैं, तो लेख " मांसपेशी विकास। मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं" आपको यह भी पता चलेगा कि वास्तव में आपकी मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है।

यदि आपको अभी भी वजन बढ़ाने के सिद्धांत, व्यायाम तकनीक, प्रशिक्षण प्रणाली की कम समझ है, तो अपडेट के लिए सदस्यता लें, सूचित रहने और ज्ञान की कमी को पूरा करने के लिए।

हमारा मानना ​​है कि आपने ये लेख पढ़े हैं और जानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित करता है। आपने पहले ही चुन लिया है उपयुक्त विकल्पवर्कआउट करें और तय करें कि आप घर पर या जिम में कहां ट्रेनिंग करेंगे।

ठीक है। पर चलते हैं। अब सबसे जरूरी चीज है डाइट. हाँ, आपने सही सुना, लोग केवल तभी आहार पर नहीं जाते जब वे अपना वजन कम करना चाहते हैं या वसा जलाना चाहते हैं (ये अलग चीजें हैं)। सामान्य तौर पर, आहार शब्द का अनुवाद जीवन जीने के तरीके के रूप में किया जाता है, अर्थात। आप एक बार इस पर जाएं और अपने शेष लंबे जीवन के लिए इस आहार का पालन करें।

अगर आप पाना चाहते हैं बड़ी मांसपेशियां, तो आपको जीवन भर समय-समय पर उन्हें प्रशिक्षित करना होगा और उन्हें प्रोटीन युक्त भोजन खिलाना होगा और कुछ नियमों का पालन करना होगा। यदि आपके पास अभी तक ऐसा कोई लक्ष्य नहीं है, तो आपको बस मेरी पोषण संबंधी सिफारिशों का पालन करना होगा और आपका वजन फिर कभी कम नहीं होगा।

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए

पहली बात जो मैं आपको बताना चाहता हूं वह एक कॉकटेल रेसिपी है जो आपको कुछ ही दिनों में वजन बढ़ाने में मदद करेगी। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपका सारा वजन वसा से आएगा। इसने कुछ इस तरह से काम किया: 3 लीटर कॉकटेल = 1 किलो वसा।

फिर मैंने कई वर्कआउट छोड़े और प्रशिक्षण के साथ यह परिणाम मिला, परिणाम बहुत बेहतर होगा।

बड़ी कॉकटेल रेसिपी प्राप्त करें:

3 लीटर दूध, 2 मग मिल्क पाउडर, 40 ग्राम प्रोटीन (यदि उपलब्ध हो)। स्वाद के लिए आप इसमें आइसक्रीम या नेस्क्विक मिला सकते हैं। सभी चीजों को ब्लेंडर या मिक्सर में मिला लें। रेफ्रिजरेटर में रखें. यदि आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं तो प्रोटीन जोड़ने की सलाह दी जाती है। यदि यह सिर्फ वजन है, तो आप इसके बिना भी काम चला सकते हैं।

मुझे तुरंत कहना होगा कि मिश्रण दूध की तुलना में अधिक गाढ़ा और कई गुना अधिक संतोषजनक होता है। ऊर्जा हानि की भरपाई के लिए, दिन के दौरान भोजन के बीच में, प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद इस कॉकटेल को पियें। हमेशा की तरह खाएं, केवल इतनी अतिरिक्त कैलोरी के कारण आपकी भूख कम हो जाएगी, लेकिन धैर्य रखें।

अन्य व्यंजन भी हैं, लेकिन यह सबसे सरल और सबसे सुलभ है। दूध, मिल्क पाउडर और नेस्क्विक किसी भी शहर में उपलब्ध हैं। कैलोरी ज्यादातर दूध पाउडर (कार्बोहाइड्रेट) से आएगी, लेकिन इसमें बहुत सारा प्रोटीन भी होता है। साथ ही 1 लीटर दूध में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन, तीन लीटर में 90 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप इसे एक दिन में कर सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा होगा, यदि नहीं, तो इसे दो दिनों में विभाजित करें। दूध की कीमत को देखते हुए यह थोड़ा महंगा है, लेकिन यह इसके लायक है!

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आहार

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएं और दिन में 5-6 बार नियमित रूप से खाएं। यदि आप हर तीन घंटे में एक बार से कम खाते हैं, तो आप भूखे मर रहे हैं। रात करीब आते ही आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, लेकिन भूखे पेट भी नहीं सोना चाहिए! आप रात को खा सकते हैं प्रोटीन उत्पाद, सब्जियाँ (आलू नहीं!)। इस तरह आप भूखे नहीं मरेंगे और मोटे भी नहीं होंगे.

अधिकांश सही तरीकावजन बढ़ना यह है तेज कार्बोहाइड्रेट: मिठाई, आटा (बन्स, जिंजरब्रेड, कुकीज़), तले हुए आलू। लेकिन मैं दृढ़तापूर्वक आपको ऐसा करने की अनुशंसा नहीं करता! आप चाहें तो इसे खा सकते हैं, लेकिन किसी भी परिस्थिति में ऐसा भोजन आपके दैनिक आहार का बड़ा हिस्सा नहीं बनना चाहिए।

आपको कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा खाने की ज़रूरत है। वनस्पति वसा बेहतर हैं, वे शरीर के लिए आसान हैं।

आप चाहें तो इस्तेमाल कर सकते हैं खेल पोषण, लेकिन अपने स्तर पर आप इसके बिना भी काम कर सकते हैं। पाउडर दूधवही लाभ पाने वाला.

मैंने लेख में पोषण, तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक लिखा है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण". इसमें गेनर, प्रोटीन और अन्य खेल पोषण के बारे में भी विस्तार से बात की गई है।

एक दुबले-पतले किशोर के लिए वजन कैसे बढ़ाएं

किशोर एक बहुत ही संवेदनशील विषय हैं क्योंकि वे इस दुनिया में अपनी शक्ल और जगह को लेकर बहुत चिंतित रहते हैं। मैं तुरंत कहूंगा कि शक्ति प्रशिक्षण न केवल बहुत मदद करता है में वजन बढ़ाना किशोरावस्था , बल्कि आत्म-सम्मान बढ़ाने के लिए भी। जब मैंने झूला झूलना शुरू किया, तब मैं हाई स्कूल में था। और इससे मुझे विशेष रूप से मदद मिली जब मैं एक छात्र बन गया।

लेकिन गीतात्मकता काफी है. असल बात पर आओ। मैं इस लेख को पढ़ने वाले सभी किशोरों को चेतावनी देना चाहता हूं कि उन्हें पावरलिफ्टिंग (पावरलिफ्टिंग) में शामिल नहीं होना चाहिए। वहां मुख्य कार्य एक बार में एक कदम अधिकतम वजन उठाना है। जब शरीर बढ़ रहा हो, तो आपको उसका बलात्कार नहीं करना चाहिए। लेकिन इसके विपरीत, मैं बॉडीबिल्डिंग की सलाह देता हूँ! मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ये मध्यम शक्ति वाले भार हैं। मैंने किशोरों को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में लिखा यह लेख।इसका वर्णन वहां किया गया है सही दृष्टिकोण, जो आपको ढेर सारी मांसपेशियाँ बनाने, आपके शरीर और आत्म-सम्मान को मजबूत करने की अनुमति देगा।

भोजन के संबंध में. खेल पोषण के बारे में मत सोचो, यह आपके लिए किसी काम का नहीं है। मैं तुम्हें एक सरल नुस्खा बताऊंगा जिसे तुम्हारे माता-पिता और तुम स्वयं स्वीकार करोगे।

आप 1 लीटर दूध लें, इसमें आधा मग पाउडर दूध, स्वाद के लिए नेकविक मिलाएं। और आप इस कॉकटेल को हर दिन पियें।

यह अच्छा है अगर आप इसे एक ही दिन में पी सकें। वजन तेजी से कम हो जाएगा, इसमें संदेह भी न करें।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिसका किसी भी किशोर पर अच्छा प्रभाव पड़ता है जो वजन बढ़ाना चाहता है।

लेकिन ध्यान रखें कि यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप मोटे हो जाएंगे और फिर खुश नहीं रह पाएंगे। यकीन मानिए, वजन कम करना वजन बढ़ाने से ज्यादा आसान नहीं है, मुझे लगता है कि यह उससे भी ज्यादा मुश्किल है।

मैं फिलहाल मांसपेशियां बढ़ाने पर काम कर रहा हूं और इसलिए इस विषय पर बहुत कुछ लिखता हूं। अभी भी कई उपयोगी बिंदु हैं जो आपको इंटरनेट पर कहीं नहीं मिलेंगे। मैं इस बारे में आगामी लेखों में बात करूंगा। वैसे, मैं 2,500 रूबल मूल्य का अपना कोर्स मुफ्त में देने की योजना बना रहा हूं। सहमत होना अपडेटताकि यह छूट न जाए। सीमित ऑफ़र!

आज के लिए मेरे पास बस इतना ही है। ख़ैर, शायद एक और मज़ेदार वीडियो।

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वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, अत्यधिक पतले होने का मतलब कम वजन होना है। यह 18.5 से नीचे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से मेल खाता है।

बीएमआई द्रव्यमान के बराबरकिलोग्राम में किसी व्यक्ति की संख्या को मीटर में उसकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किया जाता है। उदाहरण के लिए, मेरी ऊंचाई 1.84 मीटर है और मेरा वजन 107 किलोग्राम है। मेरा बीएमआई 31 है, जिसका मतलब है कि मुझे फर्स्ट-डिग्री मोटापा है।

जैसा कि आप समझते हैं, बीएमआई संकेतक कम है अधिक द्रव्यमानव्यक्ति। सूत्र अत्यंत आदिम है और इसमें ध्यान नहीं दिया जाता है उच्च गुणवत्ता वाली रचनाये वही किलोग्राम हैं. यदि आप खेल में अच्छे नहीं हैं और आपका वजन सौ-सौ पैसे है, तो सब कुछ दुखद है। यदि, उसी वजन के साथ, आप अपने शरीर के वजन का डेढ़ हिस्सा अपनी छाती से दबाते हैं, तो यह पूरी तरह से अलग कहानी है।

कम वजन के मामले में, बीएमआई अधिक सांकेतिक है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह वसा है या मांसपेशी। आपके पास न तो एक है और न ही दूसरा।

के अनुसार अमेरिकी अध्ययनकेवल 1% पुरुषों में ही कम वजन देखा गया है। महिलाओं में 2.4% हैं. हालाँकि, इस मामले में लिंग कोई मायने नहीं रखता, क्योंकि कम वजन के कारण स्वास्थ्य समस्याएं किसी को भी हो सकती हैं।

कम वजन का स्वास्थ्य पर प्रभाव

मोटे लोगों की समस्याएं तो जग जाहिर हैं, इनके बारे में हर कोई जानता है। दुबले-पतले लोगों में, स्पष्ट व्यथा के मामलों को छोड़कर उपस्थिति, स्वस्थ प्रतीत होते हैं, लेकिन वैज्ञानिक शोध एक अलग तस्वीर दिखाते हैं।

कम वजन का क्या कारण हो सकता है

सिर्फ जीन और आनुवंशिकता नहीं. कभी-कभी यह काफी होता है विशिष्ट रोगजिससे व्यक्ति अनजान होता है।

• भोजन विकार। इसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा शामिल है - एक व्यक्ति की जानबूझकर अपना वजन जितना संभव हो उतना कम करने की इच्छा।
• थायरॉइड ग्रंथि की समस्या. हाइपरथायरायडिज्म, एक अतिसक्रिय थायरॉयड ग्रंथि, अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती है।
• सीलिएक रोग, जिसे सीलिएक रोग भी कहा जाता है - तीव्र रूपलस व्यग्रता।
• टाइप 1 मधुमेह.
• संक्रमण.

ऊपर सूचीबद्ध समस्याएं अपने आप दूर नहीं होंगी, और स्व-दवा और भी अधिक नुकसान पहुंचाएगी। इसलिए सबसे पहले और मुख्य सलाहकम वजन से पीड़ित व्यक्ति के लिए, डॉक्टर के पास जाना जरूरी है, खासकर यदि वजन घटाने के लक्षण एक निश्चित समय पर दिखाई देते हों और पहले आपको परेशान न किया हो।

भोजन के प्रति सही दृष्टिकोण

संभवतः और भी कुछ है? यह सबसे अचूक तरीका है, लेकिन कई किलोग्राम केक और पेस्टी खाकर बिना सोचे-समझे चीनी युक्त पेय पीना स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने की गारंटी है। बाह्य स्वस्थ लोग, वजन विचलन के बिना, भयानक निदान प्राप्त करते हैं, जो आमतौर पर साथी होते हैं गंभीर रूपमोटापा। ये सब ख़राब खाने की वजह से.

थीसिस "और भी है" को निर्दिष्ट करने की आवश्यकता है। "अधिक स्वस्थ भोजन खाओ।" वह बेहतर है।

हालाँकि, विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाते समय भी, आपको इसके बारे में सोचने की ज़रूरत है अंतिम परिणाम. इसकी संभावना नहीं है कि आप सिर्फ मोटा होना चाहते हैं। और यही अवधारणा " स्वस्थ वसा“किसी भी तरह से मेरे सिर को इधर-उधर लपेटना कठिन है।

किसी न किसी तरह से वजन बढ़ने का मतलब वसा और मांसपेशी ऊतक दोनों का निर्माण होता है, और इसलिए समस्या को अकेले खाने से हल नहीं किया जा सकता है। आपको अभी भी खेलों से दोस्ती करनी होगी, लेकिन उस पर बाद में और अधिक जानकारी होगी।

कैलोरी अधिशेष

वजन बढ़ने का मूल नियम कैलोरी अधिशेष है। जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी लें। यदि आप इस आधार की उपेक्षा करेंगे तो अन्य सभी प्रयास व्यर्थ हो जायेंगे।

उस बिंदु का पता लगाना जिसके आगे आप कैलोरी अधिशेष तक पहुँचते हैं, बहुत आसान है। सबसे पहले आपको भोजन, तराजू और धैर्य के अलावा किसी और चीज की आवश्यकता नहीं होगी।

हर दिन आपको कल से अधिक खाना चाहिए।

बहुत अधिक गति न करें. कुछ समय बाद आप देखेंगे कि शरीर के वजन का ग्राफ धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से ऊपर चला गया है। इसका मतलब है कि आपने कैलोरी अधिशेष हासिल कर लिया है।

अब आपको कैलोरी कैलकुलेटर की ओर रुख करना होगा और संख्यात्मक मान पता लगाना होगा दैनिक मूल्यकैलोरी जिस पर आपके शरीर का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। बस एक दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसकी कैलोरी जोड़ें। इस डेटा के आधार पर, आप कुल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करते हुए, स्वतंत्र रूप से अपना आहार बदल सकते हैं।

यदि वजन बढ़ना बंद नहीं हुआ है, तो कैलोरी सेवन में अत्यधिक वृद्धि जारी रखने का कोई मतलब नहीं है। धीरे-धीरे, आत्मविश्वास से वजन बढ़ाने के लिए 300-500 किलो कैलोरी का अधिशेष पर्याप्त है। 700-1,000 किलो कैलोरी से अधिक होने पर, आप बहुत तेजी से ठीक हो जाएंगे।

इस स्तर पर, अपने आप को यह विश्वास दिलाना अधिक महत्वपूर्ण है कि भविष्य में पोषण के प्रति यह दृष्टिकोण आपके लिए आदर्श बन जाएगा। मूलतः, आपको जीवन भर भोजन के बारे में अपने सोचने का तरीका बदलना होगा। मनोवैज्ञानिक रूप से, यह कठिन है, लेकिन भोजन के प्रति नए दृष्टिकोण को आदत में बदले बिना, सभी लाभ अनिवार्य रूप से खो जाएंगे।

प्रोटीन

प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है. आपके शरीर और विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मेनू के साथ कैसे प्रयोग करते हैं, प्रोटीन के स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, प्रोटीन न केवल सबसे आवश्यक है, बल्कि बहुत तृप्तिदायक भी है। आपके आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से आपके कैलोरी लक्ष्यों को पूरा करना अधिक कठिन हो जाएगा, लेकिन इसे प्राप्त करने का एक वैकल्पिक तरीका है वांछित परिणाममौजूद नहीं होना।

वजन बढ़ने पर, आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता एथलीटों के समान होगी - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 से 2.2 ग्राम तक।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हमेशा सबसे महंगे, लेकिन स्वादिष्ट होते हैं। मांस, मछली, अंडे, दूध, फलियाँ, मेवे। ये आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं. एक हैक है जो आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करना आसान बना सकता है: वांछित मूल्य. यह उच्च गुणवत्ता वाला खेल पोषण है। यह महंगा भी है, लेकिन भोजन के बीच मट्ठा या बहु-घटक प्रोटीन और सोने से पहले कैसिइन बहुत अच्छा बोनस देगा। किसी भी स्थिति में, जब आप खेल खेलना शुरू करेंगे तो आपको खेल पोषण की बात आएगी, लेकिन यह जान लें दिलचस्प दुनियाशायद थोड़ा पहले.

कार्बोहाइड्रेट, वसा, भोजन की संख्या

अपने आप को किसी भी चीज़ में सीमित न रखें। वजन बढ़ाने की एक सुखद विशेषता भोजन चुनने में पूर्ण स्वतंत्रता है, जब तक कि वह स्वस्थ हो। जानवरों की चर्बी के खतरों के बारे में पागल लोगों की बात न सुनें। हम सर्वाहारी हैं, हमें सभी वसा की आवश्यकता होती है - पशु और पौधे दोनों। और जटिल कार्बोहाइड्रेट. बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट।

अपने आहार को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट तक कम करने का प्रयास करें। कठिन, लेकिन वास्तविक. इसके अलावा, स्वादिष्ट रूप से तैयार किया गया दलिया बहुत अच्छा होता है।

आपको अनाज, पास्ता, आलू और ब्रेड से दोस्ती करनी चाहिए।

और यहाँ भी, एक स्पोर्ट्स पिट हैक है -। उनके बारे में विशेष वेबसाइटों पर बहुत कुछ लिखा गया है।

भोजन के मामले में, सब कुछ बहुत सरल है। जितना अधिक बार उतना बेहतर. दिन में कम से कम तीन बार पौष्टिक आहार लें उच्च कैलोरी वाले स्नैक्सउन दोनों के बीच।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और पूरक

यदि आपकी भूख अपर्याप्त है, तो आप सबसे अधिक की तलाश शुरू कर देंगे उच्च कैलोरी वाला भोजन. फास्ट फूड में उतरने का खतरा है। वास्तव में, विकल्प मौजूद हैं। बहुत अधिक कैलोरी वाला और बहुत स्वास्थ्यवर्धक।

उच्च कैलोरी वाला भोजन अधिकतम अनुपात वाला भोजन है ऊर्जा मूल्यऔर द्रव्यमान/आयतन. ऐसा भोजन पेट में कम जगह लेता है और खाने में आसान होता है।

• मेवे (बादाम, अखरोट, मूंगफली)।
• सूखे मेवे।
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद.
• वनस्पति तेल (जैतून और एवोकैडो तेल)।
• अनाज।
• मोटा मांस.
• आलू।
• डार्क चॉकलेट।
• एवोकाडो।
• मूंगफली का मक्खन।

दुर्भाग्य से, अपने आहार की कैलोरी सामग्री को अधिकतम करने की इच्छा आपको खुद को सब्जियों तक सीमित रखने के लिए मजबूर करेगी, लेकिन किसी भी स्थिति में उन्हें पूरी तरह से न छोड़ें।

फलों का चयन करते समय उन फलों पर ध्यान देने का प्रयास करें जिन्हें कम चबाने की आवश्यकता होती है।

भोजन के बारे में थोड़ा और

• यदि आप अधिक बार खाते हैं तो अधिक खाना आसान होता है।
• खाने से पहले न पियें, खाने के लिए जगह छोड़ें।
• क्या आप प्यासे हैं? पानी की जगह दूध का सेवन करें।
• प्लेट जितनी बड़ी होगी, उसमें खाना उतना ही कम दिखाई देगा।
• क्रीम के साथ कॉफी का स्वाद बेहतर होता है।

ताकत वाले खेल

अतिरिक्त कैलोरी आपका वजन बढ़ाने में मदद करती है। एकमात्र सवाल यह है कि आप इन किलोग्रामों को कहां देखना चाहते हैं। बाजू में या मांसपेशियों में? यदि आपको बाद वाला पसंद है, तो दुबले-पतले लोगों के लिए खेल की दुनिया में आपका स्वागत है।

खेल, चाहे आप इसके बारे में कैसा भी महसूस करें, कम नहीं है महत्वपूर्ण कारकसही। इतना कहना पर्याप्त है कि खेल आपकी भूख को बहुत बढ़ाता है, और आप वास्तव में सीखना चाहते हैं कि अधिक कैसे खाया जाए।

सबसे पहले, हम डॉक्टर के पास जाते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि खेल खेलने में कोई गंभीर बाधा तो नहीं है। कोई भी आपको तुरंत रिकॉर्ड तोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता। ताकत वाले खेल- यह मापी गई प्रगति है.

आप कम सेट और प्रतिनिधि करेंगे, लेकिन भारी वजन के साथ।

स्वाभाविक रूप से, हमें कार्डियो के बारे में नहीं भूलना चाहिए, लेकिन आपके मामले में जोर शक्ति प्रशिक्षण पर होगा। कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करने से कैलोरी बर्न होती है और आप अतिरिक्त ऊर्जा बर्बाद नहीं करना चाहेंगे।

यदि धन अनुमति देता है, तो सबसे पहले किसी पेशेवर प्रशिक्षक से संपर्क करना बेहतर होगा। वह बुनियादी बातें समझाएगा और दिखाएगा, और समय के साथ आप स्वयं ही सब कुछ समझने लगेंगे।