जल्दी ठीक होने के लिए क्या खाएं? घर पर किसी लड़की को जल्दी कैसे बेहतर बनाया जाए

हर कोई वजन कम करने का सपना नहीं देखता और खुद को डाइट से थका लेता है। इसके विपरीत, कई लोग दुबलेपन से छुटकारा पाने और आकर्षक आकार पाने के लिए वजन बढ़ाने, वजन बढ़ाने का सपना देखते हैं। यदि इस दिशा में आपके सभी प्रयास विफल हो गए हैं, तो आपको सबसे पहले पतलेपन की समस्या के कारणों का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। इसलिए, इससे पहले कि आप उपयोग करना शुरू करें विभिन्न तकनीकेंवजन बढ़ाने के लिए डॉक्टर के पास जाएं।

रोगों का बहिष्कार होना चाहिए मधुमेह, पित्ताशय की थैली, थाइरॉयड ग्रंथि. अक्सर, दुबलेपन का कारण बिगड़ा हुआ चयापचय हो सकता है। इन मामलों में, आपका डॉक्टर आपका वजन वापस सामान्य स्तर पर लाने में आपकी मदद करेगा।

यदि सब कुछ आपके स्वास्थ्य के अनुरूप है, तो आप सरल सिद्ध तरीकों का उपयोग करके पतलेपन से छुटकारा पा सकते हैं। और इसीलिए मैं आपको अभी बताऊंगा कि जल्दी ठीक होने के लिए आपको कैसे सही खाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए क्या करें?

सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि क्या आपको वास्तव में कुछ वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। शायद स्वभावतः आपका वजन बिल्कुल सामान्य है। शायद समस्या दूर की कौड़ी है? इसका पता लगाने के लिए, गणना करें कि आपको कितने किलोग्राम वजन बढ़ाने की आवश्यकता है।

ऐसा करने के लिए, अपनी गणना करें सामान्य वज़न. ऐसा करने का एक बहुत ही सरल तरीका है: अपनी ऊंचाई सेंटीमीटर में मापें। अब परिणामी संख्या में से 100 घटाएं।

वे आपको जल्दी बेहतर होने में मदद करेंगे विभिन्न तरीकेभार बढ़ना। उनमें से लगभग सभी कैलोरी सेवन बढ़ाने पर आधारित हैं। सामान्य सिद्धांतइन तरीकों में से एक यह है कि शरीर का वजन आहार और कैलोरी सेवन के साथ संतुलित रहता है। कैलोरी बढ़ाकर, हम शरीर का वजन बढ़ाते हैं, और इसके विपरीत। इसलिए दुबलेपन की समस्या को दूर करने के लिए आपको अपने आहार और खान-पान की आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए।

यदि आप पहले दिन में 3 बार भोजन करते थे, तो आपको भोजन के बीच समान अंतराल रखते हुए, दिन में 4-5 भोजन करना होगा। उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डर दिन में 7 से 8 बार खाते हैं।

वैसे, अपने आहार में प्रोटीन और गेनर युक्त खेल पोषण का उपयोग करना उपयोगी होगा। वे अतिरिक्त ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करेंगे, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं। इस तरह के पोषण की मदद से, आप खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करेंगे और मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करेंगे।

स्वस्थ खाने के लिए अपना आहार विविध बनाएं। प्रतिदिन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन. यह फलियां, अंडे, चिकन, बीफ, सोया उत्पाद हो सकते हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं। अवश्य पियें वसायुक्त दूध, खाओ डेयरी उत्पादों, पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर, भारी क्रीम। ये खाद्य पदार्थ न केवल कैलोरी में उच्च हैं, बल्कि इनका पोषण मूल्य भी बहुत अच्छा है।

दलिया पकाने के लिए यह बहुत उपयोगी है: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया। आप क्रीम और चीनी वाली चाय, कॉफी भी पी सकते हैं।

के लिए बेहतर अवशोषणभोजन, कब्ज से बचने के लिए ताजी हरी सब्जियाँ, सब्जियाँ और फल अवश्य खाएँ। नाश्ते के रूप में अंगूर, सेब, केला, संतरा खाएं।

अगर आपको तेजी से वजन बढ़ाना है तो डेयरी उत्पादों का चयन करें बढ़ी हुई सामग्रीमोटा आप हर दिन अंडे खा सकते हैं, लेकिन प्रति दिन 2 अंडे से ज्यादा नहीं। इन्हें नरम-उबला हुआ पकाना बेहतर है।

प्याज और ताजा लहसुन के साथ हल्का नमकीन फैटी हेरिंग भी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।

अपने आहार में प्रोटीन और वसा के संयोजन को समायोजित करें। इस तरह आप अपने शरीर की संरचना को समायोजित कर सकते हैं।

नमूना मेनूएक दिन के लिए

मैं आपको एक दिन के लिए एक नमूना मेनू पेश करता हूं, "उन लोगों के लिए जो वजन बढ़ाना चाहते हैं":

पहला नाश्ता:

थाली जई का दलियादूध में पकाया हुआ आमलेट, 2 मुर्गी के अंडे, या सिर्फ नरम-उबला हुआ। आप इन्हें 0.5 लीटर दूध में घुले सांद्र प्रोटीन से धो सकते हैं।

दिन का खाना:

सैल्मन या हेरिंग के टुकड़े के साथ सफेद ब्रेड का सैंडविच। आप इसे गेनर के एक हिस्से से धो सकते हैं।

रात का खाना:

300 ग्राम दम किया हुआ या उबला हुआ वील, चिकन या टर्की। साइड डिश के रूप में, आप ड्यूरम पास्ता का एक हिस्सा पका सकते हैं, साथ में चावल की एक प्लेट खा सकते हैं मक्खनया भरता. साथ ही, अजमोद और डिल के साथ किसी भी सब्जी के सलाद की एक प्लेट जरूरी है।

दोपहर का नाश्ता:

मछली या गोमांस के टुकड़े के साथ सैंडविच। आप खट्टा क्रीम के साथ पनीर का एक हिस्सा खा सकते हैं। इसे किसी भी रस से धो लें।

रात का खाना:

एक साइड डिश के साथ समुद्री मछली का एक हिस्सा लें। इसे सब्जियों या फलों का सलाद होने दें।

अगर आपको भूख नहीं है तो आपको खुद पर कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। खेल खेलें, साइन अप करें जिम, पूल। वैकल्पिक रूप से, व्यस्त हो जाओ चलनाया बाइक से पार्क जाएं। अक्सर चिंता, तनाव और थकान के कारण भूख गायब हो जाती है।

यदि यही कारण है, तो अपने जीवन को सकारात्मक भावनाओं से भरें, नए परिचित बनाएं, यात्राओं पर जाएँ, पार्टियों में जाएँ। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और उत्तेजक पदार्थों - शराब, कॉफी, तंबाकू से बचें।

सही खाने की कोशिश करें, सिफारिशों का पालन करें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन बढ़ाने के लिए कोई भी गोली न लें। वे नुकसान के अलावा कुछ नहीं लाएंगे। और जब आपका आहार, आहार और मानसिक स्थिति सामान्य हो जाएगी, तो पतलापन गायब हो जाएगा। शीघ्र स्वस्थ हों और स्वस्थ रहें!

मेरे प्रिय मित्रों, नमस्कार! मैं फिर से आपके साथ हूं. हम सभी अच्छा दिखने और अच्छे आकार में रहने का प्रयास करते हैं। कुछ लोगों को कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को कुछ पाउंड कम करने की आवश्यकता नहीं होती है :) इसके विपरीत, कुछ लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं। क्या आप जानते हैं कि मोटा होना भी सही काम है? वजन बढ़ाने के लिए आप सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। या अपना आहार भरें खेल पोषण. पर्याप्त विकल्प हैं. आइए उन पर चर्चा करें।

मित्रों, मैं तुरंत आपको ग़लतफ़हमियों से बचाना चाहता हूँ। वजन बढ़ने का मतलब पूरी तरह मोटा हो जाना नहीं है। इसका मतलब यह भी नहीं है कि आप हर दिन जो कुछ भी देखते हैं उसे बड़ी मात्रा में खाएंगे। वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं स्वस्थ तरीके से, का उपयोग करना स्वस्थ भोजनहमारे शरीर के लिए.

शायद हर कोई इस बात से सहमत है कि एक सुंदर, मांसल शरीर त्वचा से ढके कंकाल की तुलना में बहुत बेहतर दिखता है। हमारी मांसपेशियाँ मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लिए एक प्रकार की सुरक्षा हैं। इसलिए, इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि मांसपेशियां न केवल सौंदर्य की दृष्टि से हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं।

ऐसा प्रतीत होगा कि रीसेट करने से अधिक कठिन कुछ भी नहीं है अधिक वजन. खाद्य प्रतिबंध, गंभीर और नियमित प्रशिक्षण, लौह अनुशासन... अजीब तरह से, यह पता चला है कि वजन बढ़ना भी कम समस्याग्रस्त नहीं है। बाधाएँ अक्सर शरीर विज्ञान और आनुवंशिकी बन जाती हैं। निराश न हों, हमेशा कोई न कोई रास्ता होता है!

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पहला कदम अपना आहार बदलना है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करना चाहिए। आपको अच्छा खाना चाहिए!

आपकी खोज को सरल बनाने के लिए, मैंने उच्चतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक तालिका संकलित की है। ऐसे उत्पाद हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं। ऊर्जा सामग्री किसी विशेष उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी में इंगित की जाती है।

साथ ही, मूंगफली और मूंगफली के मक्खन पर भी ध्यान दें।

आपके मेनू में जितने अधिक ये उत्पाद होंगे, उतनी ही जल्दी आप अपना वांछित वजन हासिल कर पाएंगे।

खेल खाना

खेल खाद्य पदार्थ न केवल शरीर का वजन बढ़ाने के लिए, बल्कि स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भी आपके पक्ष में हैं।

मेरे पति की शारीरिक संरचना एक्टोमोर्फिक है। उसे वज़न बढ़ाने और आसानी से कम करने में कठिनाई होती है। यहां तक ​​कि जब वह जिम जाते हैं तो भी उनका वजन बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है। इसे आसान बनाने और प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, वह गेनर और प्रोटीन पीते हैं।

मैं स्वयं ऐसे उत्पादों से सावधान रहता था क्योंकि मुझे उनके बारे में और अधिक सीखना पड़ता था। और इसे पढ़ने के बाद मुझे एहसास हुआ कि यह वही भोजन है, केवल अत्यधिक गाढ़ा। इसमें पहले से ही माप लिया गया है सही रचना. थाईलैंड में रहते हुए, मैंने देखा कि प्रोटीन सप्लीमेंट और विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स सीधे फार्मेसियों में बेचे जाते थे।

ऐसे बहुत कम लोग हैं जो वजन कम करने का सपना देखने वालों की तुलना में तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन उन्हें अधिक कठिन काम का सामना करना पड़ता है। असंतुलित आहारवजन बढ़ाने के उद्देश्य से मुख्य रूप से शरीर के कुछ हिस्सों में वसा के असंतुलित जमाव के कारण द्रव्यमान में वृद्धि हो सकती है, जो आकृति को ख़राब कर सकती है। यदि आप रुचि रखते हैं कि कैसे जल्दी से बेहतर हो जाएं, तो याद रखें: मुख्य घटक सही सेटवज़न - एक सक्षम आहार और विशेष का एक सेट शारीरिक व्यायाम. आप लोक उपचार का भी सहारा ले सकते हैं - काढ़ा भूख बढ़ाने में मदद करता है।

पोषण संबंधी विशेषताएं

वजन बढ़ाने के लिए भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक होनी चाहिए, यह तो स्पष्ट है। अगर दैनिक मानदंडएक सामान्य महिला के लिए कैलोरी 1500-2000 होती है, तो पतले लोगों के लिए त्वरित चयापचयअपने चेहरे और शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको दोगुना खाना चाहिए - उनके आहार में 3000-4000 कैलोरी होनी चाहिए। अगर आपको इसकी आदत नहीं है तो इतनी मात्रा में भोजन पचाना मुश्किल होता है, इसलिए वजन बढ़ाने के लिए इसे व्यवस्थित करना सबसे अच्छा है। आंशिक भोजन, जो प्रत्येक मुख्य भोजन के 1.5-2 घंटे बाद नाश्ता प्रदान करता है।

जल्दी ठीक होने के लिए और शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए अप्रिय परिणामसमझिए, आपको अपने आहार को संतुलित करना चाहिए और उस पर कायम रहना चाहिए नियमों का पालन:

1. चुनना सही उत्पाद. इस तथ्य के बावजूद कि प्राथमिकता दी जानी चाहिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, भोजन स्वस्थ होना चाहिए: फास्ट फूड के कारण तेजी से वजन बढ़ना सबसे विवेकपूर्ण निर्णय नहीं है। अपने आहार में डेयरी उत्पादों, नट्स, बीजों को सक्रिय रूप से शामिल करना बेहतर है। अलग - अलग प्रकारमांस (दुबला चिकन सहित), मक्खन, हलवा, कुकीज़, ब्रेड।
2. वजन बढ़ाने का निर्णय लेने के बाद पहले दिन से ही आपको खाना नहीं खाना चाहिए बड़ी राशिउत्पाद. आपको अपना कैलोरी सेवन धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है। गणना करें कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, तीन से चार दिनों में भोजन की इतनी मात्रा प्राप्त करें।
3. अपनी भूख बढ़ाने के लिए हर बार भोजन से पहले एक गिलास पियें। फलों का रस.
4. आप जो भोजन खाते हैं वह बेहतर ढंग से अवशोषित हो सके, इसके लिए आपको भारी दोपहर के भोजन के बाद थोड़ा आराम करना चाहिए।
5. पानी आपका वजन बढ़ाने में भी मदद करता है, इसलिए इसे पर्याप्त मात्रा में पियें (लगभग 2-3 लीटर प्रति दिन)। चर्बी भी बढ़ती है मांसपेशियों का ऊतकमानव शरीर में सभी प्रक्रियाओं की तरह, पानी की भागीदारी से होता है।

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं - उच्च कैलोरी वाला आहार

जो लोग जल्दी ठीक होना चाहते हैं उनका आहार कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए। यह अच्छा है अगर वे हर भोजन के दौरान एक-दूसरे के पूरक हों। में अनिवार्यजो व्यक्ति वजन बढ़ाना चाहता है उसके आहार में मछली, मांस, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। यह भोजन विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होता है।

प्रोटीन शेक पीने से आपको जल्दी ठीक होने में मदद मिलेगी: स्टोर से खरीदे गए मिश्रण और जो आप खुद तैयार करते हैं, दोनों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, यह नुस्खा: एक गिलास क्रीम, पनीर का एक पैकेट, कुछ चम्मच जैम लें और इन सबको एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिला लें। एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक - अपने आप को लाड़-प्यार करने का एक बड़ा कारण।

सलाद को जैतून, सूरजमुखी या के साथ अच्छी तरह से पकाया जाता है सोयाबीन का तेल, क्योंकि ये उत्पाद वसा के समृद्ध स्रोत हैं। और यहां सफेद डबलरोटी, आलू, पास्ता, मिठाई, शहद, चीनी शामिल हैं पर्याप्त गुणवत्तावजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट। रोज का आहारखनिज और विटामिन की उपस्थिति के संबंध में संतुलित होने की आवश्यकता है। वे शरीर में सभी प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, भूख में सुधार करते हैं और तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए सप्ताह का मेनू और व्यंजन

जल्दी ठीक होने के लिए, पुरुष और महिलाएं एक ही तरह का खाना खा सकते हैं, लेकिन उनकी मात्रा अलग-अलग होगी पुरुष शरीरअधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसका अर्थ है कि वजन बढ़ाने के लिए काफी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। हम आपके ध्यान में प्रस्तुत करते हैं संतुलित आहारउन लोगों के लिए एक सप्ताह के लिए जो जल्दी ठीक होना चाहते हैं।

डाइट के पहले और पांचवें दिन जिससे आपका वजन बढ़ेगा।

• सुबह: गेहूं का दलियासाथ मुर्गी का मांस, पनीर और हैम के साथ सैंडविच, कॉफ़ी।
• स्नैक: मेवे, कुकीज़।
• रात का खाना: मटर का सूप, मांस के साथ पके हुए आलू, वेजीटेबल सलादमक्खन के साथ।
• शाम: पनीर, मशरूम और मांस, चाय के साथ आमलेट।

दूसरा और छठा दिन: वजन बढ़ाने के लिए आपको खूब खाना पड़ेगा.

• सुबह: दूध के साथ दलिया, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच, कोको या कॉफी।
• नाश्ता: फल, बन.
• दोपहर का भोजन: सोल्यंका, पोर्क के साथ पास्ता, कॉम्पोट।
• शाम: साइड डिश के साथ चिकन, पनीर पुलाव या पाई, चाय का कप।

तीसरे और पांचवें दिन एक विविध मेनू पेश किया जाएगा, जिसका उद्देश्य आपको वांछित गति से वजन बढ़ाने की अनुमति देना है।

• सुबह: अनाजमक्खन, हैम सैंडविच, शहद, चीनी के साथ चाय या कॉफी के साथ।
• नाश्ता: सेब, केला, पूर्ण वसा वाला दही।
• रात का खाना: यूक्रेनी बोर्शमांस के साथ, आलू के साथ तली हुई मछली, कॉम्पोट
• शाम: पिलाफ के साथ गोमांस, पके हुए माल, मेवे, मीठा पेयसे चुनने के लिए।

चौथा दिन, जिसे बेहतर बनने की दौड़ में एक तरह से उपवास का दिन माना जाता है।

• सुबह: आलू और दुबला मांस, दूध के साथ कोको, पनीर के साथ सैंडविच।
• स्नैक: चाय के साथ कुकीज़ या बन।
• दोपहर का भोजन: मांस के साथ मटर का सूप, पकौड़ी, फल, मीठी खाद.
• शाम: पास्ता के साथ भूना हुआ मांस, कुछ उबले अंडे, मीठी चाय या दूध।

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए असरदार व्यायाम

इसलिए, जो लोग यह जानना चाहते हैं कि वे कैसे जल्दी से बेहतर हो सकते हैं और अपने स्वास्थ्य या फिगर को नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं, उन्हें निश्चित रूप से याद रखना चाहिए कि शारीरिक व्यायाम के बिना यह संभव नहीं होगा। ये सभी शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और त्वचा की लोच बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि उनकी मदद से आप जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं और अपना फिगर खराब नहीं कर सकते। यहां उन व्यायामों की सूची दी गई है जिन्हें प्रतिदिन करने की आवश्यकता है:

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें, और फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं। 25-30 बार शारीरिक व्यायाम करें।
• अगला अभ्यास "कैंची" है। कुछ भारी जूते पहनें और अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। इसके बाद, धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को उठाएं, उन्हें क्रॉस करें और फिर फैलाएं। इसलिए व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
• अपने भारी जूते उतारे बिना, अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। अपने पैरों को बारी-बारी से ऊपर और नीचे उठाएं और नीचे करें, जैसे कि ऊर्ध्वाधर कैंची की नकल कर रहे हों। इस शारीरिक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या 10-12 बार है।
• अपने घुटनों के बल उठें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपनी बाहों को मोड़ें और फिर धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें। इस शारीरिक व्यायाम को 10-15 बार करें।
• अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां अलग, एड़ियां एक साथ। इसके बाद, आसानी से अपने पैर की उंगलियों पर उठें, थोड़ा नीचे बैठें और अपने घुटनों को बगल में फैलाएं। इसके बाद अपने पंजों के बल और भी ऊपर उठें। फिर प्रारंभिक स्थिति लें। व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या 20-30 बार है।

आप लोक उपचार का उपयोग करके वजन कैसे बढ़ा सकते हैं?

क्या आप जानना चाहते हैं कि जल्दी से बेहतर कैसे बनें? आपको न केवल अपने आहार और व्यायाम को संतुलित करने की ज़रूरत है, बल्कि मदद लेने की भी ज़रूरत है लोक उपचार. कुछ जड़ी-बूटियाँ भूख में सुधार करती हैं और पाचन को सक्रिय करती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि वे संपूर्ण पाचन तंत्र को व्यवस्थित करके आपको जल्दी ठीक होने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके उपयोग से लाभ दोगुना हो जाता है।

1. कॉर्नफ़्लावर। इस जड़ी बूटी का काढ़ा भूख बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि यह आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करता है। इसे तैयार करने के लिए आपको एक गिलास उबलते पानी में 10 ग्राम सूखा कॉर्नफ्लावर डालना होगा, 1 घंटे के लिए एक अंधेरी जगह पर छोड़ देना होगा। इस काढ़े का सेवन दिन में तीन बार करना चाहिए। इसकी कुछ कड़वाहट दूर करने के लिए आप इसमें चीनी या शहद मिला सकते हैं।
2. पुदीना भूख बढ़ाने के लिए भी उपयुक्त है। आपको एक लीटर उबलते पानी के साथ 30 ग्राम पौधे डालना होगा और कुछ घंटों के लिए छोड़ देना होगा। भोजन से पहले या तुरंत बाद सेवन करें।
3. थाइम आपको जल्दी ठीक होने में भी मदद करता है। 20 ग्राम पौधा लें, 500 मिलीलीटर उबलता पानी डालें, फिर किसी गर्म स्थान पर 2 घंटे के लिए छोड़ दें। भोजन से पहले हर बार 100 ग्राम पियें।
4. बरबेरी के पास है पित्तशामक गुण, पाचन में सुधार और भूख बढ़ाने में मदद करता है। बेहतर होने के लिए काढ़ा तैयार करें: 2 बड़े चम्मच लें। पौधे की पत्तियों और टहनियों के चम्मच, एक कप में रखें, 500 मिलीलीटर उबलते पानी डालें। कम से कम 2 घंटे के लिए छोड़ दें, फिर छान लें और भोजन से 30 मिनट पहले एक तिहाई गिलास पियें।

वीडियो: घर पर पतली लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं

क्या आप अत्यधिक दुबलेपन के कारणों के बारे में और भी अधिक जानना चाहते हैं? नीचे दिया गया वीडियो आपको बताएगा कि आप कैसे तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं, अपने आहार को संतुलित कर सकते हैं, अपनी भूख में सुधार कर सकते हैं और आपको किन उत्पादों की आवश्यकता होगी। अन्य तरीके भी देखें.

बहुत अधिक पतला होना उतना ही निराशाजनक हो सकता है जितना कि बहुत अधिक मोटा होना। जिन लोगों को वजन बढ़ने की समस्या होती है उन्हें समझ नहीं आता कि वजन कैसे बढ़ाया जाए। प्राकृतिक तरीके. यदि आप सोच रहे हैं कि कैसे तेजी से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाया जाए, तो आपको पता होना चाहिए कि ऐसा है कुछ उत्पादऔर व्यायाम, जो आपके द्वारा प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है मांसपेशियोंशव.

आपको एक विशिष्ट और सामंजस्यपूर्ण योजना, कार्यक्रम या दृष्टिकोण का पालन करते हुए उसी तरह से वजन बढ़ाने की आवश्यकता है जैसे इसे कम करना है। आपको इस बात पर ध्यान देने की ज़रूरत है कि आप क्या खाना खाते हैं, आप कितनी बार खाते हैं और मांसपेशियाँ बनाने के लिए आप कौन से व्यायाम करते हैं। प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है क्योंकि इससे आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं मिलेगी। स्वस्थ वजन, लेकिन सूजन, कम ऊर्जा और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देगा। इसके बजाय, आपको समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है पोषक तत्व, जो शरीर के लिए ईंधन होगा और आपको स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने में मदद करेगा।

लोग बेहतर क्यों बनना चाहते हैं?

हालाँकि कैसे, इस पर बहुत सारी जानकारी है अधिक वज़नया मोटापा आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, यह न भूलें कि कम वजन होना भी स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा है। ज्यादातर मामलों में, कम वजन होना खराब आहार या अस्वास्थ्यकर खान-पान की आदतों के कारण होता है। ऐसे लोगों के लिए अपनी सामान्य जीवनशैली को छोड़ना और सही तरीके से वजन बढ़ाना बेहद मुश्किल होता है।

तकनीकी रूप से, 18.5 से नीचे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को कम वजन वाला माना जाता है। यानी, बॉडी मास इंडेक्स टेबल के आधार पर, 165 सेमी लंबी लड़की का वजन "सामान्य" वजन के लिए 51-65 किलोग्राम होना चाहिए। 183 सेमी लंबे वयस्क व्यक्ति को "सामान्य" वजन सीमा में आने के लिए 63.5 से 80 किलोग्राम के बीच वजन की आवश्यकता होगी।

सबसे आम स्वास्थ्य जोखिम जुड़े हुए हैं कम वजनहैं:

• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
• बीमारियों से निपटने में समस्याएँ
• विटामिन की कमी
• विकास संबंधी समस्याएं (ज्यादातर बच्चों और किशोरों में)
• प्रजनन संबंधी समस्याएं
• अनियमित मासिक धर्म और एमेनोरिया विकसित होने का खतरा
• हड्डी नुकसान
• रक्ताल्पता
• गुर्दा रोग
• थकान और ऊर्जा की कमी
• पतले बाल और शुष्क त्वचा

2014 में, स्विस नेशनल रिसर्च ग्रुप ने कम वजन और मृत्यु दर के बीच संबंध की जांच की। इस अध्ययन में 25-74 वर्ष की आयु के 31,000 से अधिक विषयों ने भाग लिया। उनमें से 3% कम वजन वाले थे और इस समूह में 90% महिलाएं थीं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि पतले लोगों को इससे मरने का अधिक खतरा होता है बाह्य कारकजैसे कोई दुर्घटना या आत्महत्या.

इन अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर का कम वजन न केवल चोट लगने का खतरा बढ़ाता है, बल्कि दुर्घटनाओं के बाद जीवित रहने की क्षमता को भी कम कर देता है। अध्ययन में कम बीएमआई और अवसाद के बीच एक संबंध भी पाया गया बढ़ा हुआ खतराआत्महत्या.

यही कारण है कि अगर आपके वजन में कमी है तो इसे बढ़ाना बेहद जरूरी है। यह जानने के लिए पढ़ें कि कैसे तेजी से और खुद को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाया जाए, और यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है तो क्या करें।

जल्दी और सुरक्षित तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं

हो सकता है कि आप अच्छा महसूस न करें और बेहतर होना चाहते हों ताकि आप बन सकें... स्वस्थ लोग, या हो सकता है कि आप अपने से नाखुश हों उपस्थितिऔर अधिक प्रमुख बनना चाहते हैं?! किसी भी मामले में, कुछ बुनियादी युक्तियाँ हैं जो आपको बताएंगी कि आप कैसे जल्दी और सही तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं। लेख में नीचे मैंने बताया है कि महिलाओं के लिए घर पर वजन कैसे बढ़ाया जाए और पुरुषों के लिए तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए, अगर आपका वजन नहीं बढ़ रहा है तो आपको क्या करना चाहिए।

1. अधिक स्वस्थ कैलोरी जोड़ें

अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की कोशिश करते समय, मात्रा की तुलना में गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण होनी चाहिए। उच्च कैलोरी वाले फास्ट फूड या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपकी वृद्धि नहीं करेंगे अक्षरशःस्वस्थ वजन के लिए यह शब्द आपके लिए। इसके बजाय, अपने आहार में और अधिक शामिल करें। स्वस्थ कैलोरीऔर ऊर्जा का वास्तविक उछाल महसूस करें। अपने शरीर को स्वस्थ कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अपने आहार में मेवे, बीज, पनीर, नारियल तेल या जैतून का तेल शामिल करें।

मैं कैलोरी गिनने का समर्थक नहीं हूं क्योंकि मुझे लगता है कि सहज भोजन पर टिके रहना बेहतर है। हालाँकि, यदि आप तेजी से वजन बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो मैं आपको गणना करने के तरीके पर कुछ सिफारिशें दूंगा आवश्यक राशिकैलोरी. सटीक राशिवजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी होगी यह आपके चयापचय, उम्र, लिंग और आनुवंशिकता पर निर्भर करेगा। सामान्य नियमवजन बढ़ने का मतलब है कि आपको प्रति दिन जितनी कैलोरी खर्च होती है उससे अधिक कैलोरी खाने की जरूरत होती है। आपके शरीर को प्रतिदिन जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है सामान्य कामकाज, को कुल दैनिक ऊर्जा व्यय कहा जाता है। इन कैलोरी की संख्या आमतौर पर पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक होती है क्योंकि पुरुषों में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है।

दैनिक ऊर्जा व्यय आपके बेसल चयापचय दर से बना होता है, जो आराम के समय जली हुई कैलोरी की संख्या (रक्त पंप करना, श्वास, थर्मोरेग्यूलेशन) और व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या है। वजन बढ़ाने के लिए आपको खाना जरूरी है अधिक संख्यादैनिक ऊर्जा व्यय. ऐसे विशेष ट्रैकर हैं जो आपको प्रति दिन बर्न की गई कैलोरी की संख्या की गणना करने में मदद करेंगे। यदि आप पुरुष हैं, तो प्रतिदिन 250 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें, और यदि आप महिला हैं, तो प्रतिदिन 125 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें। यहां से शुरुआत करें और पहले दो हफ्तों के लिए अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें। आप मांसपेशियों का निर्माण शुरू करना चाहते हैं, वसा नहीं, वजन बढ़ाना, मोटा होना नहीं, इसलिए मेरी अनुशंसित कैलोरी मात्रा के भीतर रहें।

2. दिन में 5 बार खाएं

यदि आप जानना चाहते हैं कि जल्दी से मोटा कैसे हुआ जाए, तो मैं आपको अधिक बार खाने की सलाह दे सकता हूं। दिन में दो या तीन बार भोजन करने से आपको आवश्यक कैलोरी नहीं मिलेगी। एक दिन में पाँच बार भोजन करने का लक्ष्य रखें। उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट (परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय) और स्वस्थ वसा वाले उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

दिन भर में छोटे हिस्से में और अधिक बार खाएं, जिससे पाचन में आसानी होगी और भोजन के बाद सूजन और सुस्ती को रोका जा सकेगा। साथ ही, आप पेट भरा हुआ महसूस किए बिना अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं जैसा कि आप तीन भोजन के साथ करते हैं। पहले तो ऐसा लग सकता है कि आप बहुत अधिक खा रहे हैं, लेकिन समय के साथ आपका शरीर इसका आदी हो जाएगा और इस दिनचर्या में ढल जाएगा। आप अपने भोजन के साथ कॉकटेल का आनंद भी ले सकते हैं।

मुझे ऐसा लगता है कि आप सोने से पहले खुद को नाश्ता करने की भी अनुमति देंगे। और मुझे यकीन है कि आपने सोने से कुछ घंटे पहले खाना न खाने के बारे में सुना होगा, लेकिन ऐसा नहीं है। हमारा शरीर ठीक होने के लिए रात भर कड़ी मेहनत करता है, इसलिए थोड़ा सा प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट बढ़ाने से नुकसान नहीं हो सकता है, खासकर यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं।

3. स्वस्थ स्नैक्स खाएं

भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता करने से प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी और शरीर को सतर्क रहने और बेहतर होने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अतिरिक्त स्रोत मिलेगा। को स्वस्थ नाश्तामैं अजील, सब्जियां और ह्यूमस, प्रोबायोटिक्स के साथ दही, बीज, नट्स और जामुन, कड़ी उबले अंडे और मूंगफली और बादाम मक्खन के साथ ग्लूटेन-मुक्त क्रैकर शामिल करता हूं। आप नाश्ते में फल खा सकते हैं क्योंकि वे संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करते हैं भावनात्मक स्थिति, चिंता के स्तर को कम करें और ऊर्जा बढ़ाएँ। ये सभी कारक वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

नाश्ते के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं उसे गिनना न भूलें। नाश्ते के लिए खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन न करें। इसके बजाय, अपने नाश्ते को अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के एक बेहतरीन अवसर के रूप में उपयोग करें स्वस्थ वसादिन के दौरान।

4. और आगे बढ़ें

आप शायद सोच रहे होंगे कि जब आपका वज़न बढ़ रहा हो तो उसे दोबारा कम होने से बचाने के लिए आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए। लेकिन योग, विस्फोटक प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण जैसे व्यायाम आपको मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। बेहतर होने का मतलब अतिरिक्त वसा जमा होना और बहुत सारी स्वास्थ्य समस्याएं होना नहीं है, जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉलया ट्राइग्लिसराइड का स्तर, उच्च दबावऔर इंसुलिन प्रतिरोध. सबसे अच्छा तरीकातेजी से वजन बढ़ने से मांसपेशियां बढ़ेंगी, इसके लिए आपको हफ्ते में कम से कम 5 बार व्यायाम करना होगा।

सही तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं: वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं और क्या बाहर करना बेहतर है

अगर आप प्राकृतिक रूप से मांसपेशियां बनाना चाहते हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अपने आहार में समायोजन करने की जरूरत है। ऐसे किसी भी भोजन को फेंक दें जिसमें आपकी ज़रूरत की हर चीज़ न हो। पोषक तत्वहार्मोन संतुलन बनाए रखने के लिए, महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण कार्यशरीर, ऊर्जा और मांसपेशियों की वृद्धि। सबसे पौष्टिक, स्वस्थ और जैविक भोजन चुनें जो आपके शरीर को आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स देगा: वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

खाद्य पदार्थ जो आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे:

• स्वस्थ वसा:दो प्रकार के स्वस्थ वसा हैं जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। आवश्यक वजनऔर मांसपेशी द्रव्यमान. ओमेगा-9 वसा अम्लएक प्रकार का असंतृप्त वसा है जो सब्जियों और पशु वसा में पाया जाता है। इन फैटी एसिड के फायदे बढ़ जाते हैं शारीरिक गतिविधिऔर अधिक ऊर्जा भंडार। ओमेगा-9 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत एवोकाडो है, जैतून का तेल, बादाम और मैकाडामिया नट्स। मक्खन और में शॉर्ट चेन फैटी एसिड पाए जाते हैं नारियल का तेल, मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ाने के लिए भी एक अच्छा विकल्प है, और ये शरीर में वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ भी महत्वपूर्ण हैं, इसलिए अधिक जर्दी खाएं, अखरोट, चिया और सन बीज, सामन।
• शुद्ध प्रोटीन: वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन की खुराक निर्धारित करने के लिए, आपको अपना सामान्य वजन लेना होगा और प्रतिदिन उतनी ही संख्या में प्रोटीन खाना होगा। यानी अगर आपका वजन 73 किलो है तो आपको प्रतिदिन 73 ग्राम प्रोटीन ही खाना चाहिए। इन ग्राम प्रोटीन को बीफ़, सैल्मन, चिकन और टर्की और अंडे जैसे स्वस्थ खाद्य स्रोतों से प्राप्त करने का प्रयास करें। जानवरों, मुर्गों और मछलियों को जितना करीब हो सके पाला जाना चाहिए प्रकृतिक वातावरणरहने की स्थिति। आच्छादित करना दैनिक मूल्यप्रोटीन के लिए आप उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर का उपयोग कर सकते हैं। मैं इस उद्देश्य के लिए मट्ठा प्रोटीन या हड्डी शोरबा का उपयोग करने की सलाह देता हूं।
• कार्बोहाइड्रेट: जल्दी वजन बढ़ाने के लिए मैं खाने की सलाह देता हूं अधिक कार्बोहाइड्रेटइन्हें साइड डिश, सलाद और भोजन के बीच के नाश्ते में शामिल करके ग्लूटेन-मुक्त किया जा सकता है। शोध से पता चलता है कि प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाने से अकेले प्रोटीन लेने की तुलना में अधिक एनाबॉलिक प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है। कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत जड़ वाली सब्जियां हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर महत्वपूर्ण पोषक तत्व. स्टार्चयुक्त सब्जियाँ जैसे रतालू, रसेट आलू और शकरकंदबिना फाइबर, पोषक तत्व और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करें छोटी मात्रासहारा। ग्लूटेन-मुक्त अनाज भी एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि वे सूजन को रोकते हैं और आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं। अच्छे अनाज विकल्पों में ब्राउन चावल, क्विनोआ, ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज और गैर-जीएमओ पोलेंटा शामिल हैं। फल भी मायने रखते हैं अच्छा स्रोतकार्बोहाइड्रेट. केले, सेब, आम और जामुन खाएं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें वजन बढ़ने पर नहीं खाना चाहिए:

• सफ़ेद चीनी:सच तो यह है कि चीनी आपके लिए खराब है और यदि आप इसका बहुत अधिक सेवन करेंगे तो यह सचमुच आपके शरीर को नष्ट कर देगी। सफेद परिष्कृत चीनी बीमारियों को जन्म देती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, चयापचय, लीकी गट सिंड्रोम, मधुमेह, थकान और अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ना। अतिरिक्त चीनी, विभिन्न मिठास वाले खाद्य पदार्थों और शर्करा युक्त पेय पदार्थों से बचें।
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट:अतिरिक्त परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन को शायद ही भोजन कहा जा सकता है। इसमें कोई पोषक तत्व नहीं है. यह भोजन सीधे नस में चीनी के इंजेक्शन की तरह काम करता है। यह इंसुलिन जारी करता है, जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा देने के बजाय चीनी को संग्रहित वसा में बदल देता है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट रक्त में कोलेस्ट्रॉल, इंसुलिन और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। सफेद ब्रेड, पास्ता से रहें दूर सफेद चावल, पके हुए माल, अनाज और परिष्कृत अनाज।
• हाइड्रोजनीकृत वसा: इनमें ट्रांस वसा होते हैं, जो सामान्य सेलुलर चयापचय में बाधा डालते हैं और हृदय रोग, पाचन विकार सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़े होते हैं। बढ़ा हुआ स्तरकोलेस्ट्रॉल. ये बासी तेल, जैसे वनस्पति, सोयाबीन, कैनोला और मक्का, व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को रोकते हैं, स्वस्थ वजन बढ़ने में बाधा डालते हैं और सूजन का कारण बनते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम

यदि आप सोच रहे हैं कि व्यायाम करके आप तेजी से वजन कैसे बढ़ा सकते हैं, तो अब बात चुनने की आती है उपयुक्त व्यायाम, जो बहुत अधिक कैलोरी खर्च किए बिना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। आरंभ करने के लिए, अपने द्वारा किए जाने वाले एरोबिक व्यायाम की मात्रा को सीमित करें। कार्डियो व्यायाम बहुत सारी कैलोरी जलाता है और आपके विरुद्ध काम करता है, इसलिए लंबी दौड़ के बजाय भूख बढ़ाने के लिए टहलें। या इससे भी बेहतर, विस्फोटक प्रशिक्षण करें, जिसमें अधिकतम 30-60 सेकंड के लिए व्यायाम करना और 30-60 सेकंड के लिए आराम करना शामिल है। घर पर विस्फोटक प्रशिक्षण से आपको तेजी से वजन बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी। आप अपने दिल की धड़कन बढ़ाने के लिए स्क्वैट्स, हाई जंप और स्ट्रेच कर सकते हैं।

आप कर सकते हैं मज़बूती की ट्रेनिंगजिसमें भारी सामान उठाना और शामिल है शक्ति व्यायाम, जैसे क्रॉसफ़िट, योगा या बैरे। वजन उठाते समय, सप्ताह में 5 दिन, एक घंटे के लिए 6 से 12 दोहराव करें। इससे आपको मांसपेशियों के माध्यम से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

स्पोर्ट्स मेडिकल रिपोर्ट्स में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि निष्क्रिय वयस्क जनसंख्यापृथ्वी हर 10 साल में 3 से 8% मांसपेशी द्रव्यमान खो देती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण का 10-सप्ताह का कोर्स मांसपेशियों को बढ़ा सकता है, शारीरिक प्रदर्शन, संज्ञानात्मक क्षमताएं, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार और वृद्धि खनिज घनत्व हड्डी का ऊतक. शक्ति प्रशिक्षण गठिया, पीठ के निचले हिस्से में दर्द की परेशानी को कम करता है और कंकाल की मांसपेशियों की उम्र बढ़ने को रोकता है।

क्या आप जानना चाहते हैं कि महिलाएं तेजी से वजन कैसे बढ़ा सकती हैं? उन सभी अटकलों को भूल जाइए कि शक्ति प्रशिक्षण केवल पुरुषों के लिए है। शोध से पता चलता है कि वे एक महिला की शारीरिक, भावनात्मक, बौद्धिक और सामाजिक भलाई में सुधार करते हैं। शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण महिलाओं और पुरुषों को मांसपेशियों के निर्माण, उनकी ताकत बनाए रखने और उनके लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है।

वजन बढ़ने पर क्या न करें: स्वस्थ वजन बनाम। अस्वस्थ वजन

यहां सबसे आम गलती है जो लोग तेजी से वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय करते हैं - वे बहुत सारा खाना खाते हैं जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है लेकिन पोषण कम होता है। इस बारे में सोचें कि कुछ दिनों के प्रयासों के बाद आप कैसा महसूस करेंगे: थका हुआ, फूला हुआ, सूजा हुआ, किसी भी चीज़, नींद या व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ। सूची चलती जाती है।

आदत बेशक अच्छी है, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है जो पोषक तत्वों से भरपूर हों, ताजा, असंसाधित, जैविक और प्राकृतिक रूप में हों।

स्वस्थ वजन निम्न से आता है:

• जैविक, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन
• स्वस्थ वसा
• अपरिष्कृत जटिल कार्बोहाइड्रेट
• ताजे फल और सब्जियाँ
• पौष्टिक, उच्च प्रोटीन कॉकटेल
• फलों और सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस
• बार-बार छोटे-छोटे भोजन करना
• भोजन के बीच उच्च प्रोटीन स्नैक्स
• प्रति रात 7-9 घंटे की नींद
• तनाव का अभाव
• हल्के कार्डियो के तत्वों के साथ शक्ति व्यायाम

अस्वास्थ्यकर वजन आता है:

• प्रसंस्कृत, परिष्कृत या पैकेज्ड खाद्य पदार्थ
• परिष्कृत, सफेद और कृत्रिम चीनी
• मीठा पेय
• शराब
• बड़े हिस्से में प्रति दिन 1-2 भोजन
• फास्ट फूड (फ्रेंच फ्राइज़ और बेक किया हुआ सामान)
• प्रति रात 7 घंटे से कम सोना
• तनाव
• आसीन जीवन शैली

अपने बढ़े हुए वज़न को कैसे बनाए रखें?

यदि आपको अतीत में वजन बढ़ने की समस्या हुई है, तो संभवतः आपको इसे फिर से कम करने के लिए काम करना होगा। यदि आप अपनी पुरानी खान-पान की आदतों पर वापस लौट जाते हैं और व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो जिस वजन को बढ़ाने के लिए आपको संघर्ष करना पड़ा वह आपकी आंखों के सामने गायब हो जाएगा।

आपके द्वारा बढ़ाए गए पाउंड को पैमाने पर बनाए रखने के लिए, एक दिन में जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खाना जारी रखें। अधिक खाने से बचने और पेट फूलने से बचने के लिए अक्सर छोटे-छोटे भोजन करें। अपने भोजन से अधिक कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए स्नैक्स का उपयोग करें। मैं सभी प्रकार के कॉकटेल का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं और मैं आपको इसकी अनुशंसा करता हूं। अपने आहार में प्रोटीन पाउडर शामिल करें उच्च गुणवत्ता, केफिर या प्रोबायोटिक दही, पत्तेदार साग, एवोकैडो, फल, नारियल या बादाम का दूध। इससे आपको प्रोटीन, कार्ब्स और स्वस्थ वसा का अतिरिक्त बढ़ावा मिलेगा।

चलते रहें, हल्के कार्डियो के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। इससे यह सुनिश्चित होगा कि मांसपेशियां वैसी ही रहेंगी।

निष्कर्ष

• क्या आप जल्दी वजन बढ़ाना चाहते हैं? ऐसा करने के लिए, आपको सही ढंग से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाना शुरू करने के लिए अपनी जीवनशैली और आहार में कई बदलाव करने होंगे। अपनी स्वस्थ कैलोरी बढ़ाएं, दिन में 5 बार खाएं, भोजन के बीच नाश्ता करें और मांसपेशियां बनाने के लिए व्यायाम करें।
• तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, आपको उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, ओमेगा-3 और ओमेगा-9 सहित स्वस्थ फैटी एसिड और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। स्टार्च वाली सब्जियांऔर लस मुक्त अनाज।
• यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने कार्डियो को सीमित करें और इसके बजाय शक्ति प्रशिक्षण करें। इससे आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और वांछित वजन हासिल करने में मदद मिलेगी।
• वजन बढ़ाने की कोशिश में खाली कैलोरी का सेवन न करें - इससे उच्च कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन प्रतिरोध जैसी स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होंगी। खाद्य पदार्थों का चयन सावधानी से करें, स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जो आपको जबरदस्त ऊर्जा देंगे और आपके शरीर को घड़ी की तरह काम करने में मदद करेंगे।

बड़ी संख्या में लोग सोच रहे हैं कि वजन बढ़ाने के लिए क्या खाया जाए। हर कोई वजन बढ़ाने में कामयाब नहीं हो पाता। बहुत से लोग इसमें खाना खाते हैं बड़ी मात्रालेकिन वजन नहीं बढ़ पाता. इस घटना के कारण भिन्न हो सकते हैं। इसलिए, आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि आपका वजन क्यों नहीं बढ़ पा रहा है। ऐसा करने के लिए आपको किसी अनुभवी पोषण विशेषज्ञ की मदद लेनी चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए आहार के अपने नियम हैं जिनका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए। शासन का उल्लंघन हो सकता है नकारात्मक परिणाम. यह पता लगाना भी महत्वपूर्ण है कि क्या कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन में कोई मतभेद हैं।

दैनिक आहार संतुलित होना चाहिए। इससे शरीर को पर्याप्त मात्रा में उपयोगी पदार्थ प्राप्त होते हैं। में दैनिक पोषणनिम्नलिखित उत्पाद मौजूद होने चाहिए:

• दूध और उसके डेरिवेटिव (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर, चुनने के लिए खट्टा क्रीम);
• चिकन या मवेशी का मांस;
• मछली (अधिमानतः समुद्री);
• अनाज;
• मेवे और फलियाँ

में दैनिक राशन, "गेटिंग फैट टुगेदर" कार्यक्रम के अनुसार, इसे चालू करना उचित है स्वस्थ तेल. इन्हें खाना पकाने के लिए उपयोग करने की आवश्यकता है। इनमें जैतून और शामिल हैं मक्के का तेल. आपको हर 2-3 घंटे में अक्सर खाना चाहिए। नाश्ते के लिए, आप सूखे मेवे और नट्स के साथ उच्च कैलोरी वाले दूध कॉकटेल चुन सकते हैं विभिन्न प्रकार के(बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स, आदि)। मीठे से परहेज करना ही बेहतर है. चीनी खा जाती है आंतरिक अंग, जो चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है।

मेन्यू

उन लोगों के लिए जिन्हें स्वतंत्र रूप से अपना दैनिक आहार बनाना मुश्किल लगता है, आप पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों का उपयोग कर सकते हैं। अनुसरण करने योग्य नमूना मेनू:

• नाश्ता:
  दूध और सूखे मेवों के साथ दलिया, दूध में भिगोया हुआ - 250 ग्राम;
  मक्खन के साथ क्राउटन - 2 पीसी ।;
  चीनी के साथ चाय - 250 मिलीलीटर
  नाश्ता:
  दूध का एक गिलास;
  केला - 2 पीसी;
• रात का खाना:
  मटर का सूप के लिए चिकन शोरबा- 250 मिली;
  एक प्रकार का अनाज दलिया - 150 ग्राम;
  चिकन चॉप - 100 ग्राम;
  खसखस के साथ रोटी - 50 ग्राम;
  रोटी - 100 ग्राम;
  कॉम्पोट - 200 मिली
  दोपहर का नाश्ता:
  खट्टा क्रीम के साथ पेनकेक्स - 3 पीसी ।;
  कोको - 250 मिली
• रात का खाना:
  मांस और सब्जियों के साथ स्टू - 300 जीआर;
  गोभी और गाजर का सलाद - 200 ग्राम;
  रोटी - 100 ग्राम;
  नींबू और चीनी वाली चाय - 200 मिली
• दूसरा रात्रिभोज:
  केफिर - 250 मिलीलीटर;
  नट्स के साथ बन - 50 जीआर।

एक ही समय पर भोजन करने की सलाह दी जाती है। तब उपयोगी सामग्रीबेहतर अवशोषित होगा और पाचन संबंधी कोई समस्या नहीं होगी। पानी के बारे में मत भूलना. आपको प्रति दिन कम से कम 3 लीटर तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। कार्बोनेटेड पेय, साथ ही शराब से पूरी तरह बचना बेहतर है। मादक पेय न केवल वजन बढ़ाने में बाधा डालते हैं, बल्कि मानव शरीर को भारी जहर भी देते हैं।

पोषण के अलावा आपको अपनी जीवनशैली पर भी ध्यान देना चाहिए। बेहतर होने के लिए, आपको अपनी दैनिक दिनचर्या को समायोजित करने की आवश्यकता है। आपको हमेशा खुद को इससे बचाना चाहिए तनावपूर्ण स्थितियांऔर उनके दौरान स्वयं को अमूर्त करने का प्रयास करें। स्वस्थ नींदवजन बढ़ाने में भी अहम भूमिका निभाता है. जब कोई व्यक्ति पर्याप्त घंटों तक नहीं सोता है, तो उसके शरीर को ताकत बहाल करने का समय नहीं मिलता है, जो अधिक काम का कारण बनता है। एक वयस्क, पुरुष और महिला दोनों की नींद 7 से 9 घंटे तक होनी चाहिए।