Produkty zawierające witaminy z grupy B. Jakie pokarmy zawierają witaminę B? Dlaczego potrzebujesz witaminy B5?

Jedzenie daje nam nie tylko energię, ale i siły witalne niezbędne witaminy bez których organizm nie byłby w stanie się oprzeć różne choroby i rozwijać się normalnie. Witaminy z grupy B biorą udział we wszystkich procesach komórkowych, dlatego należy zadbać o ich uwzględnienie codzienna dieta każda osoba. Abyś wiedział, w jaki sposób możesz uzupełnić swoje zapasy, powiem Ci, gdzie znajdują się witaminy z grupy B.

*Aneuryna 1 (tiamina). Bogate w nią są następujące produkty spożywcze: wątroba, orzechy, pieczywo, zwłaszcza mąka gruboziarnisty, ziemniaki, groszek, wieprzowina, ostrygi. Duże ilości tiaminy zawierają żółtko jaja, fasola, kukurydza, szparagi, otręby, drożdże, niektóre zboża (zwłaszcza gryka), a także kiełki pszenicy i jęczmienia. Należy pamiętać, że palenie, napoje alkoholowe, obecność świetna treść węglowodany w diecie, mocna herbata, a także długotrwała obróbka cieplna niszczą tę tiaminę. Ale odpowiada za pamięć, funkcjonowanie układu nerwowego i zwiększa odporność na infekcje!

*Witamina B2(ryboflawina) występuje w mleku i produktach mlecznych, rybach, jajach, serze, podrobach, drobiu, drożdżach i wątrobie. Dużo go znajdziemy w ciemnozielonych warzywach (brokuły, szpinak), płatkach śniadaniowych, orzechach i pieczywie pełnoziarnistym. W przeciwieństwie do tiaminy, ryboflawina nie ulega zniszczeniu podczas gotowania, ale jest wrażliwa na światło słoneczne. On jest odpowiedzialny za funkcje wizualne, obsługuje normalna kondycja skóry i błon śluzowych, uczestniczy w odnowie tkanek. Jej niedobór może prowadzić do ogólny spadek napięcie ciała i zmęczenie mięśni.

*Witamina B3(kwas nikotynowy lub niacyna) występuje w jajach, mięsie ( Ptak domowy), ryby, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, zielone warzywa. Ponadto występuje w drożdżach piwnych, podrobach (zwłaszcza wątrobie), zbożach i pieczywie pełnoziarnistym. „Wrogami” niacyny są obróbka cieplna I napoje alkoholowe. Wada kwas nikotynowy objawia się zaburzeniami snu, drażliwością i złym samopoczuciem.

*Witamina B4(cholina). Duże ilości choliny występują w organizmach żywych, szczególnie w mózgu, żółtko jaja, wątroba, mięsień sercowy, nerki. Odpowiada za pamięć, układ nerwowy, bierze udział w transporcie i metabolizmie tłuszczów w wątrobie.

*Witamina B5 czyli kwas pantotenowy występuje niemal we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, jednak szczególnie obficie występuje w zbożach, orzechach, zielonych warzywach, drożdżach, podrobach, wątrobie, fermentowane produkty mleczne, żółtko jaja, pieczywo pełnoziarniste. Kwas pantotenowy bierze udział w procesie metabolicznym, odpowiada także za regenerację tkanek oraz zapobiega przedostawaniu się infekcji przez skórę i błony śluzowe. Jeśli często drętwieją Ci ręce i nogi lub rany nie goją się dobrze, najprawdopodobniej Twojemu organizmowi tego brakuje.

*Witamina B6(pirydoksyna). Bardzo bogate w nią są następujące produkty: wołowina, mleko, jaja, podroby, orzechy, drób, wątroba, a także banany, kapusta, Zielony pieprz, pieczywo pełnoziarniste, soczewica, ryby, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe. Długotrwałe przechowywanieżywność zawierająca pirydoksynę, a także picie napojów alkoholowych, niszczą ją. Witamina B6 odpowiada za dobry nastrój psychiczny, głęboki sen i doskonały apetyt, a jego brak prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia.

*Witamina B7(biotyna) występuje w dużych ilościach w wątrobie, jajach, ciemnozielonych warzywach, nerkach, brązowym ryżu, orzeszkach ziemnych, soja. Biotyna odpowiada za uwalnianie energii ze związków zawierających kalorie.

*Dużo witamina B9 lub kwas foliowy jest obecny w następujące produkty: wątroba, jaja, drób, ryby, mięso, mleko, kiełki pszenicy, warzywa ciemnozielone, pomarańcze, rośliny strączkowe. Jest to szczególnie przydatne dla kobiet w ciąży, ponieważ promuje normalny rozwój płód

*Witamina B10 Lub kwas paraaminobenzoesowy występuje w jajach, mleku, ziemniakach, drożdżach piwnych i warzywach. Odpowiada za piękno skóry, a także wspiera mikroflorę jelitową.

*Witamina B11 lub karnityna są bogate w żywność, taką jak ryby, mięso, drób, mleko, twaróg, sery. Zwiększa się karnityna siły ochronne organizmu, pobudza pracę mózgu, serca, nerek i mięśni.

*Witamina b12 czyli cyjanokobalamina odpowiada za układ nerwowy i występuje w drobiu, jajach, owocach morza, serze, podrobach, a także w soi, kiełkach pszenicy, wątrobie, rybach, nerkach, mięsie, produktach mlecznych, drożdżach.

*Witamina B17(Amygdalina, Letril, Laetral) występuje w nasionach jabłek, pestkach moreli i brzoskwiń, a także morelach, wiśniach i fasoli mung. Stosowanie produktów w nią bogatych poprawia stan chorych na nowotwory, gdyż ogranicza rozwój komórek nowotworowych i spowalnia rozprzestrzenianie się przerzutów.

Cóż, teraz wiesz więcej o witaminach z grupy B i o tym, jakie pokarmy zawierają ich składniki. Włącz je do swojej diety, aby urozmaicić swoją dietę!

Aby być zdrowym, każdy człowiek potrzebuje codziennej dawki witamin. Zestaw witaminowy zawarty jest w wielu produktach dostępnych w dowolnej ilości, każdego dnia.

Witaminy pomogą uczynić Twoją codzienną dietę tak zdrową, jak to tylko możliwe: A, B, C, D, E. Taki skład witamin wzbogaci dietę i przyczyni się do dobrego funkcjonowania wszystkich narządów.

Jakie produkty zawierają największa liczba rezerwa witamin, rozważymy dalej.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B?

Wszystkie witaminy są budulcem ludzkiego organizmu. Bez ich udziału procesy życiowe nie zachodziłyby na poziomie, na którym człowiek czuje się zdrowy i szczęśliwy.

Znajomość produktów spożywczych zawierających te witaminy pomoże uczynić Twoją dietę i dietę kompletną i zdrową. Dostępność odpowiednie produkty, które zawierają kompleks witamin i mikroelementów, odpowiadają za poziom zdrowia i życia w ogóle.

Szczególnie ważne dla organizmu człowieka są witaminy grupowe W. Są odpowiedzialni za normalizacja układu nerwowego, wzrostu włosów i paznokci.

Wielkimi zaletami mikroelementu B są: jakość funkcjonowania wątroby i oczu. Jeśli jesz żywność zawierającą przydatny komponent B., możesz usprawnić procesy trawienne i poprawić metabolizm.

Ze względu na rodzaj budowy ludzkiego ciała niektóre narządy same wytwarzają użyteczny składnik B, ale w niewystarczających ilościach.

Podstawowa dieta człowieka powinna obejmować:

• ziarna słonecznika;
• nasiona lnu;
• kiełki ziaren pszenicy;
• wątroba;
• otręby;
• płatki;
• rośliny strączkowe;
• orzechy;
• pomidory;
• sery twarde;
• mąka kukurydziana;
• pietruszka;
• szczaw;
• Daktyle;
• ziarno gryki;
• zielone warzywa.

Aby uzyskać więcej skuteczny wynik, lepiej użyć kompleks witamin Grupa B co zawiera: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 lepiej razem.

Ważne jest takie dostosowanie diety, aby do organizmu dostały się wszystkie życiodajne pierwiastki z grupy B.

B12

B12 czyli cyjanokobalamina, uczestniczy w normalizacji hematopoezy i strukturyzacji układu nerwowego.

Witaminę B12 można znaleźć w następujących produktach spożywczych:

• Mięso (wołowina, królik, wieprzowina, kurczak; szczególnie w wątrobie i sercu);
• Ryby (karp, okoń, sardynka, pstrąg, dorsz itp.);
• Owoce morza;
• Produkty mleczne (twarożek, śmietana, ser żółty, mleko, kefir);
• Jajka;
• Orzechy;
• Szpinak;
• Jarmuż morski;
• Masło.

To jest nic nie warte, wielka ilość B12 występuje w produkty mięsne . Dlatego też mięso wołowe, wieprzowe i jagnięce powinno znaleźć się na liście produktów do regularnego spożycia.

B2

B2 (ryboflawina) zawiera enzymy, które promują transport tlenu i proces metaboliczny sacharydów. Sprzyja rozkładowi białek, tłuszczów i węglowodanów dostarczanych z pożywieniem.

Ten komponent poprawia wzrok, jego ostrość i wrażliwość na światło. Obecność tego pierwiastka śladowego w dzienne menuusprawnia układ nerwowy oraz wpływa na wzrost włosów i paznokci.

W celu uzupełnienia norma dzienna B2, potrzebujesz dowiedz się, które produkty go zawierają:

1. Drożdże piekarskie suszone.
2. Świeże drożdże.
3. Mleko w proszku.
4. Migdały, orzeszki piniowe i orzeszki ziemne.
5. Jajka kurze.
6. Cielęcina, jagnięcina i wołowina.
7. Grzyby miodowe, borowiki, kurki, pieczarki.
8. Szpinak.
9. Różany biodro.
10. Twarożek.
11. Mięso gęsie.
12. Makrela.
13. Wątróbka z kurczaka.

B6

B6 jest niezbędna dla zdrowego, pełnowartościową pracę ciało. Niezastąpiony w zapewnieniu wymiany aminokwasów wchodzących w skład białek. Bez substancji białkowych organizm ludzki osłabnie i szybko zacznie się wyczerpywać. Bierze także udział w produkcji hormonów i hemoglobiny.

Witaminę B6 można znaleźć w następujących produktach spożywczych:

• banan;
• orzech i orzeszki piniowe, orzechy laskowe;
• wątroba;
• Fasolki sojowe;
• szpinak;
• otręby;
• proso;
• granat;
• słodka papryka (papryka)
• makrela, tuńczyk;
• czosnek, chrzan;
• mięso z kurczaka;
• rokitnik zwyczajny;
• fasolki;
• siemię lniane.

Również na liście składniki żywności, bez którego nie da się wyprodukować substancji, zalicza się:

• truskawka;
• Ziemniak;
• brzoskwinie, jabłka i gruszki;
• cytrynowy.

B6 jest szczególnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego. Spożywając tę ​​witaminę, możesz pozbyć się skurczów, drętwienia rąk i skurczów mięśni.

Witamina B17 pomaga normalizować metabolizm. Zapobiega pojawieniu się Komórki nowotworowe i przyczynia się do zapobiegania chorobom nowotworowym.

Pokarmy zawierające B17:

1. Jądra moreli.
2. Drożdże piwowarskie.
3. Czeremcha.
4. Zielona gryka.
5. Proso.
6. Słodki ziemniak.
7. Fasola, fasola.
8. Olejek morelowy.
9. Wiśnie, gruszki, brzoskwinie, czarny bez, jagody.
10. Siemię lniane.
11. Nasiona dyni.
12. Rodzynki, śliwki, suszone morele.
13. Szpinak.

Gdzie jest najwięcej witaminy C?

Witamina C niezwykle korzystne dla zdrowia ludzkiego. Bierze udział w procesach metabolicznych naszego organizmu, pomaga zwiększyć poziom hemoglobiny we krwi oraz zwalcza wirusy i infekcje. Ten mikroelement pomaga również w produkcji kolagenu, który jest niezbędny dla elastyczności i młodości skóry.

Aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na substancję, jest to konieczne wiedzieć, które produkty go zawierają.

Wiele osób zakłada, że ​​liderem zawierającym największą ilość witaminy C jest cytryna. Jednakże, niekwestionowanym zwycięzcą- Ten biodro róży. Po robi się czerwony oraz zieloną paprykę, rokitnik zwyczajny, czarne porzeczki, pietruszkę i brukselkę.

Odbierz w duże dawki naturalny składnik C jest możliwe dzięki jedzeniu musów, kompotów i galaretek. Szczególnie istotne jest codzienne włączanie tego składnika do diety. Przecież chroni organizm przed aktywacją drobnoustrojów i bakterii, korzystnie wpływa na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego i poprawia funkcje ochronne całego organizmu.

Pokarmy bogate w witaminę C:

• Dzika róża (sucha i świeża);
• Pieprz (czerwony dzwonek i zielony);
• Czarna porzeczka;
• Rokitnik zwyczajny;
• Pietruszka, dziki czosnek, koper, szpinak, szczaw;
• Kapusta (kalafior, brukselka, czerwona kapusta);
• Kiwi;
• Cytryny, mandarynki, pomarańcze.
• Wątroba wołowa.

Dzienna norma dla dorosłych 70 - 100 mg, dla dzieci - 42 mg.

Jakie pokarmy zawierają witaminę A?

Codzienne spożywanie wymaganej dawki witaminy A pomaga normalizować stan zębów i komórek kostnych, usprawnia procesy metaboliczne i pomaga w syntezie białek.

Pokarmy bogate w witaminę A:

• marchewka;
• morela;
• dynia;
• szpinak;
• pietruszka;
• dziki czosnek;
• brokuły;
• wodorost;
• ser topiony;
• kalina.

Głównymi produktami zawierającymi nadmiar substancji użytecznych są:

• tłuszcz rybny;
• wątroba;
• masło;
• żółtka;
• krem.

Lista produktów bogatych w witaminę E

Pierwiastek śladowy E jest aktywatorem funkcje rozrodcze organizmów żywych, dlatego jego obecność w diecie jest obowiązkowa. Pomaga zwiększyć funkcje ochronne ciała, poprawa sprawności seksualnej i układ hormonalny, spowalnia proces starzenia.

Aby uzupełnić dzienną dawkę, musisz wiedzieć, które produkty zawierają witaminę E.

Pokarmy bogate w witaminę E:

1. Warzywa i owoce: marchew, ziemniaki, ogórki, rzodkiewki, jabłka;
2. Rośliny strączkowe: fasola i groch;
3. Migdały, orzechy laskowe, Orzech włoski, pistacje, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne;
4. Wołowina;
5. Ryby (sandacz, łosoś, węgorz, makrela);
6. Szpinak, szczaw;
7. Jęczmień, płatki owsiane, pszenica;
8. Śliwki, suszone morele;
9. Dzika róża;
10. Rokitnik zwyczajny.

Jeśli regularnie będziesz włączać do swojej diety składnik E, Twój organizm będzie zadowolony przydatne substancje. Zacznie wpływać na aktywację mięśni, pomoże poprawić układ odpornościowy i spowolnić proces starzenia.

Witaminy z grupy B to cała grupa związków rozpuszczalnych w wodzie, które biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Pomagają uwolnić energię z różnych składniki odżywcze, które zawierają kalorie. Preparaty witaminowe z tej grupy są szeroko stosowane w leczeniu chorób układu nerwowego.

Rozwój hiperwitaminozy witamin rozpuszczalnych w wodzie jest niezwykle rzadki, ponieważ nadmiar jest szybko usuwany z organizmu naturalnie(wydalany przez nerki).

Witamina B1 (tiamina)

Związek ten występuje w wielu produktach spożywczych i może być syntetyzowany w pewnej ilości normalna mikroflora zamieszkujące jelita człowieka. Podczas obróbki cieplnej żywności, a także podczas rafinacji zbóż, tiamina ulega częściowemu zniszczeniu; w tym przypadku traci się do 25% witaminy.

Na wchłanianie witaminy B1 negatywnie wpływa spożycie napojów alkoholowych oraz żywności zawierającej sole i związki dwutlenku węgla kwas cytrynowy. Wchłanianie witamin jest również znacznie zmniejszone u osób uzależnionych od nikotyny.

Do czego służy witamina B1?

Tiamina bierze bezpośredni udział w niemal wszystkich procesach metabolicznych (metabolizm lipidów i białek, a także wchłanianie aminokwasów), działając na poziom komórki. Konieczne jest dostarczenie organizmowi energii.

Aktywność funkcjonalna mózgu w dużej mierze zależy od witaminy B1. Związek bierze udział w biosyntezie acetylocholiny, mediatora odpowiedzialnego za przekazywanie impulsów w ośrodkowym układzie nerwowym system nerwowy. Spożywanie wystarczającej ilości witaminy B1 znacząco poprawia funkcje poznawcze i zdolność zapamiętywania, a także zapewnia normalny ton narządy przewód pokarmowy i mięśnia sercowego. Tiamina odpowiada za przekazywanie informacji na poziomie genów, co zachodzi podczas podziału komórki.

Ważny:tiamina występuje głównie w pokarmy roślinne. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają stosunkowo mało witaminy B1.

Źródła zwierzęce B1:

• mleko (najlepiej pełne);
• fermentowane produkty mleczne (w tym twarogi i sery);
• chuda wieprzowina;
• jajka.

Źródła roślinne B1:

• otręby;
• drożdże;
• kiełki ziaren;
• płatki;
• różne zboża (i pszenica);
• kapusta (wszystkie rodzaje);
• marchewka;
• zielony groszek;
• buraczany;
• morele (w tym morele suszone);
• owoc dzikiej róży.

Normy konsumpcyjne B1

Aby uniknąć hipowitaminozy, zaleca się, aby osoba dorosła spożywała średnio od 1 do 2,5 mg tiaminy dziennie (mężczyźni potrzebują 1,3-1,4 mg, kobiety 1,1-1,3 mg). W czasie ciąży konieczne dzienna dawka należy zwiększyć o 0,4 mg, a w okresie laktacji - o 0,6 mg.

W dzieciństwo zapotrzebowanie na witaminę B1 jest nieco mniejsze – od 0,5 mg dla niemowląt w pierwszym roku życia do 2 mg dziennie dla starszych dzieci.

notatka: zwiększone dawki witaminy B1 są wymagane w przypadku przeciążenia fizycznego i psycho-emocjonalnego (), a także gdy organizm jest zatruty nikotyną i metalami ciężkimi. W takich sytuacjach zalecana dzienna ilość może wynosić aż 5 mg, co odpowiada wartości maksymalnej dopuszczalny poziom konsumpcja.

Jeśli dana osoba regularnie spożywa alkohol i/lub dużo pokarmów bogatych w węglowodany, zapotrzebowanie na tiaminę wzrasta. Nieco mniejsze ilości witaminy B1 potrzebują osoby, których dieta zawiera dużo białka i tłuszczu.

Przyczyny hipowitaminozy spowodowanej niedoborem witaminy B1

Do głównych przyczyn niedoboru tiaminy w organizmie zalicza się:

• monotonne jedzenie;
• nadużywanie drobno zmielonych produktów z mąki pszennej;
• spożywanie dużych ilości rafinowanych węglowodanów;
• spożywanie pokarmów zawierających tiaminazę (enzym, który może niszczyć witaminę B1);
• przewlekły alkoholizm (hipowitaminoza witaminy B1 występuje u 25% osób nadużywających alkoholu).

Niedobór tiaminy prowadzi do zmniejszenia produkcji własnych związków białkowych przez organizm, zakłócenia procesów transaminacji aminokwasów i utleniania związków węglowodanowych. Zwiększa się stężenie niedotlenionych produktów w surowicy krwi i moczu oraz zmniejsza się synteza neuroprzekaźnika acetylocholiny. W rezultacie zostaje zakłócona czynność funkcjonalna przewodu pokarmowego, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Objawy hipowitaminozy dla witaminy B1

Objawy hipowitaminozy B1 mogą obejmować:

• naruszenia podstawowych funkcji mózgu;
• zaburzenia koordynacji;
• upośledzenie pamięci;
• drażliwość;
• nerwowość;
• bezsenność;
• słabe mięśnie;
• utrata masy ciała, ogólne wyczerpanie;
• zwiększona wrażliwość na ból;
• uczucie pieczenia w kończynach;
• parestezje (zaburzenia wrażliwości);
• powiększenie wątroby;
• duszność spowodowana minimalnym wysiłkiem;
• niskie ciśnienie krwi;
• kardiopalmus;
• rozwój ostrej niewydolności sercowo-naczyniowej.

Szczególnie niedobory witamin ciężkie przypadki prowadzi do rozwoju patologii zwanej Weź to.

Charakterystyka objawy kliniczne tej choroby Czy:

Wskazania do stosowania tiaminy

Preparaty witaminy B1 są wskazane w leczeniu patologii układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, a także niektórych chorób układu pokarmowego i chorób skóry.

Ważny: Zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta wraz ze stosowaniem leków moczopędnych w leczeniu nadciśnienia tętniczego, gdyż następuje przyspieszenie procesu usuwania z organizmu związków rozpuszczalnych w wodzie.

Tiaminę przepisuje się, jeśli:

• zapalenie wsierdzia;
• zapalenie mięśnia sercowego;
• niewydolność krążenia;
• paraliż obwodowy;
• zapalenie nerwu;
• dysfunkcja mózgu;
• zapalenie jelit;
• chroniczny;
• zakłócenie procesów wchłaniania w jelicie;
• stan po operacji żołądka;
• marskość wątroby;
• krostkowe zapalenie skóry;
• swędzenie skóry dowolnego pochodzenia;

Hiperwitaminoza

Długoterminowe (kurs) podawanie pozajelitowe Preparaty tiaminy powodują czasami dysfunkcję nerek (rozwój niewydolności), zaburzenia pracy układu enzymatycznego wątroby i zwyrodnienie tłuszczowe tego narządu.

Witamina B2 (ryboflawina)

Związek ten, znany również jako witamina przeciwłojotokowa, dostaje się do organizmu drogą żywieniową (tj. z pożywieniem) i jest wytwarzany przez mikroflorę, która normalnie żyje na ściankach jelita grubego.

Podczas gotowania żywności traci się średnio jedną piątą ryboflawiny, ale ustalono, że witamina B2 szybko ulega zniszczeniu podczas rozmrażania, a także pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (w szczególności słonecznego).

Ryboflawina jest potrzebna organizmowi do tworzenia nowych komórki nerwowe, dojrzewające na czerwono krwinki a nauczenie się tego jest niezbędne ważny element, jak żelazo. B2 reguluje ilość hormonów wytwarzanych przez nadnercza. Związek jest jednym ze składników rodopsyny, która działa ochronnie Siatkówka oka od promieni UV.

Ważny: Witamina B2 jest lepiej wchłaniana przez organizm, jeśli pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające B2:

• ryba;
• wątroba zwierząt i ryb;
• jajka (białe);
• cały krowie mleko;
• sery;
• jogurty;
• prasowany serek wiejski.

Źródła roślinne B2:

• produkty piekarnicze z mąki pszennej;
• pomidory;
• kapusta;
• zboża (płatki owsiane i gryczane);
• zielony groszek;
• warzywa liściaste (itp.);
• owoc dzikiej róży;
• drożdże.

Wskaźniki spożycia ryboflawiny

Osoba dorosła potrzebuje średnio 2 mg ryboflawiny dziennie (1,3-1,5 mg dla kobiet i 1,5-1,8 mg dla mężczyzn). Kobiety w ciąży wymagają zwiększenia spożycia o 0,3 mg dziennie, a matki karmiące o 0,5 mg.

Niemowlęta do 6 miesiąca życia potrzebują 0,5 mg witaminy dziennie, a dzieci od 6 miesiąca do 1 roku – 0,6 mg. W przypadku dzieci poniżej 10. roku życia zapotrzebowanie stopniowo wzrasta z 0,9 do 1,4 mg na dzień.

Hipowitaminoza

W przypadku niedoboru B2 rozwijają się:

• obrzęk języka;
• „zacięcia” (pęknięcia i małe owrzodzenia) w kącikach ust;
• w okolicy twarzy i szyi;
• światłowstręt;
• łzawienie;
• uczucie pieczenia w oczach;
• "nocna ślepota";
• gwałtowne pogorszenie apetytu;
• ból głowy;
• zawroty głowy;
• spadek aktywność fizyczna i wydajność;
• opóźnienie wzrostu (u dzieci).

Wskazania do przyjmowania ryboflawiny

Leki B2 są przepisywane, jeśli u pacjenta zdiagnozowano:

• niedokwaśne zapalenie żołądka;
• hemeralopia („ślepota nocna”);
• zapalenie skóry;
• tyreotoksykoza;
• choroby oczu (zapalenie rogówki i spojówek, zaćma);
• niedokrwistość;
• choroba Addisona;
• marskość wątroby;
• choroba Botkina;
• choroba popromienna;
• przewlekłe zapalenie wątroby;
• patologie jelitowe (zapalenie okrężnicy i zapalenie jelit);
• reumatyzm;
• zatrucie solami metali ciężkich.

Hiperwitaminoza

Nadmiar witaminy B2 nie działa toksycznie na błony śluzowe narządów przewód pokarmowy nie może wchłaniać ryboflawiny w ilościach stwarzających zagrożenie dla organizmu.

Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy)

Witamina B3 jest najbardziej stabilnym związkiem z tej grupy. Dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem i powstaje również podczas biotransformacji aminokwasu tryptofanu.

Dlaczego niacyna jest potrzebna?

B3 bierze udział w biosyntezie szeregu enzymów, a także w wchłanianiu składników odżywczych i uwalnianiu z nich energii. Witamina jest w stanie normalizować metabolizm cholesterolu i stymulować metabolizm węglowodanów. Niacyna jest niezbędna do produkcji wielu hormonów (w tym hormonów płciowych i insuliny). B3 zapewnia prawidłową aktywność funkcjonalną ośrodkowego układu nerwowego i stymuluje tworzenie czerwonych krwinek. Niacyna pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Niacyna (B3) występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. W produkty roślinne jego zawartość jest znacznie mniejsza.

Zwierzęce źródła witaminy PP:

• chude mięso;
• wątroba wołowa i wieprzowa;
• ryba;
• jajka.

Produkty ziołowe:

• pietruszka;
• pieprz;
• marchewka;
• zielony groszek;
• ziarno gryki;
• rośliny strączkowe (w szczególności soja);
• większość typów.

Hipowitaminoza B3

Ważny:Przyczynami hipowitaminozy może być ten sam rodzaj diety lub niedożywienie. U zwolenników diety wegetariańskiej często obserwuje się brak kwasu nikotynowego.

Niedobór niacyny charakteryzuje się następującymi objawami klinicznymi:

• zwiększone zmęczenie;
• słabe mięśnie;
• obolały język;
• blada skóra twarzy i dłoni;
• suchość skóra;
• pogorszenie zdolności zapamiętywania.

Długotrwała hipowitaminoza witaminy B3 może prowadzić do rozwoju pelagry. Chorobie towarzyszą ciężkie zaburzenia układu trawiennego, uszkodzenia skóry i układu nerwowego. Nie można wykluczyć zaburzeń psychicznych.

Notatka:Niedobór niacyny towarzyszy chorobom takim jak choroba hipertoniczna, miażdżyca, patologie Tarczyca, zapalenie błony śluzowej żołądka, reumatyzm i zapalenie pęcherzyka żółciowego.

Normy konsumpcji B3

Dorośli potrzebują średnio 20 mg niacyny dziennie. Dopuszczalna (bezpieczna) ilość to 60 mg. Norma dla dzieci wynosi od 6 do 20 mg, w zależności od wieku.

Hiperwitaminoza

Hiperwitaminoza witaminy B3 może niekorzystnie wpływać na stan wątroby. Jednym z objawów przekroczenia zalecanej dawki jest zaczerwienienie skóry twarzy.

Witamina B5 (kwas pantotenowy, pantenol)

Najwięcej występuje w nich pantenolu różne produkty odżywcze i produkowane są w małych ilościach mikroflora jelitowa.

Witamina B5 ulega zniszczeniu, gdy obróbka cieplna, jeśli pH środowiska zostanie przesunięte w stronę kwaśną lub zasadową.

Dlaczego witamina B5 jest potrzebna?

Pantenol pomaga pozyskiwać energię z pożywienia. Jest niezbędna do rozkładu lipidów i związków węglowodanowych, a także biosyntezy neuroprzekaźników i przeciwciał. B5 bierze udział w regeneracji tkanek i tworzeniu hormonu nadnerczy. Kwas pantotenowy bierze udział w procesie hematopoezy.

Gdzie występuje B5?

Produkty zwierzęce zawierające B5:

• wieprzowina, wołowina i inne rodzaje mięsa;
• wątroba;
• podroby;
• żółtko jaja;
• mięso drobiowe;
• mleko i produkty mleczne.

Produkty roślinne uważane za źródła B5:

• rośliny strączkowe;
• zielone warzywa;
• kalafior;
• Burak czerwony;
• orzechy();
• grzyby;
• Drożdże piwowarskie.

Osoba dorosła powinna spożywać od 4 do 7 mg pantenolu dziennie. Dzieci wymagają od 2 do 5 mg w zależności od wieku.

Hipowitaminoza

Ponieważ witamina B5 występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych, jej niedobór występuje niezwykle rzadko.

W przypadku braku pantenolu możliwe są następujące objawy::

• zaburzenia snu;
• letarg;
• zmęczenie;
• parestezje i ból kończyn dolnych;
• różne zaburzenia metaboliczne;
• zaburzenia dyspeptyczne;
• zaburzenia układu nerwowego.

W postaci pantotenianu wapnia witamina jest przepisywana na następujące patologie:

• nerwoból;
• zapalenie wielonerwowe;
• oparzenia skóry;
• wyprysk;
• nadczynność tarczycy;
• zatrucie kobiet w ciąży;
• dyskinezy jelitowe (lub atonia w okresie pooperacyjnym).

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 to szereg pokrewnych związków rozpuszczalnych w wodzie o podobnych właściwościach struktura chemiczna. Do tej grupy zaliczają się takie związki jak pirydoksyna (najczęściej zawarta w lekach), pirydoksal i pirydoksamina.

Organizm otrzymuje witaminę B6 głównie poprzez odżywianie. Pewna część ma charakter biologiczny związek aktywny wytwarzana przez mikroflorę jelitową. Proces biosyntezy zostaje zakłócony na tle; aplikacja środki przeciwbakteryjne Jest popularny przypadek hipowitaminoza. Podczas gotowania żywność traci znaczną część witaminy. Pirydoksyna, choć dość odporna na ciepło, szybko ulega zniszczeniu pod wpływem światła.

Dlaczego witamina B6 jest potrzebna?

B6 bierze udział niemal we wszystkich procesach metabolicznych i reguluje aktywność kilkudziesięciu enzymów. Pirydoksyna umożliwia organizmowi wchłanianie białek i kwasów nienasyconych kwas tłuszczowy. Witamina jest niezbędna do biosyntezy prostaglandyn, które odpowiadają za regulację czynności serca i poziomu ciśnienia krwi.

Dzięki wpływowi pirydoksyny na syntezę przeciwciał i proces podziału komórek ulega ona wzmocnieniu. Aktywność funkcjonalna ośrodkowego układu nerwowego zależy od B6. Pirydoksyna bierze udział w syntezie szeregu mediatorów układu nerwowego (dopaminy, noradrenaliny i serotoniny), które odpowiadają za nastrój emocjonalny i ogólnie funkcjonowanie mózgu. Witamina poprawia kondycję paznokci (sprawia, że ​​stają się mocniejsze i mniej łamliwe) oraz skóry (zwiększa elastyczność).

Pirydoksyna jest potrzebna do przeniesienia materiału genetycznego. Wpływa na wytwarzanie kwasu solnego przez gruczoły żołądkowe, a także na biosyntezę związków hormonalnych i hematopoezę (w szczególności tworzenie czerwonych krwinek).

Jakie pokarmy są bogate w witaminę B6?

Źródła zwierzęce B6:

• mięso drobiowe;
• cielęcina;
• chuda wieprzowina;
• wątroba wołowa.

• wyroby piekarnicze z mąki pełnoziarnistej;
• zboża (kasza gryczana i);
• Ziemniak;
• pomidory;
• marchewka;
• pieprz;
• Biała kapusta);
• warzywa liściaste;
• cytrus;
• truskawka;
• wiśnie;
• orzechy (leszczyny i orzechy włoskie).

Normy konsumpcji

Dla osoby dorosłej norma dzienna wynosi średnio 2 mg pirydoksyny (1,8-2,2 mg dla mężczyzn i 1,6-2,0 mg dla kobiet). W czasie ciąży zaleca się zwiększenie spożycia o 0,3 mg, a w trakcie karmienie piersią– o 0,5 mg.

Niemowlęta w pierwszym roku życia wymagają 0,5-0,6 mg pirydoksyny dziennie. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 0,9 mg witaminy B6, od 4 do 6 - 1,3 mg i od 7 do 10 - 1,6 mg pirydoksyny.

Hipowitaminoza

Niedobór witaminy B6 prowadzi do rozwoju następujących objawów:

• senność;
• Lęk;
• zwiększona drażliwość;
• choroby błon śluzowych;
• zapalenie skóry;
• niedokrwistość (u dzieci);
• obniżona odporność;
• zapalenie nerwu obwodowego;
• zaburzenia dyspeptyczne.

Ważny: hipo- i awitaminoza witaminy B6 jest szczególnie niebezpieczna dla dzieci sztuczne karmienie, kobiety w ciąży (zwłaszcza na tle wczesne toksykozy i gestoza), kobiety przyjmujące tabletki antykoncepcyjne(). Brak pirydoksyny pogarsza także stan pacjentów cierpiących na choroby stawów, chroniczne patologie wątroby i miażdżycy.

Pirydoksyna jest wskazana, jeśli u pacjenta zdiagnozowano:

• niedokrwistość;
• obniżony poziom białych krwinek;
• zatrucie kobiet w ciąży;
• zapalenie korzeni;
• zapalenie nerwu;
• nerwoból;
• parkinsonizm;
• zapalenie wątroby.

Notatka:wskazana jest również pirydoksyna choroba morska. Zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta pod wpływem stresu, a także na tle nadużywania alkoholu i uzależnienia od nikotyny.

Hiperwitaminoza

Nadmiar witaminy B6 jest możliwy przy spożywaniu w dawkach dziennych przekraczających 6 mg. Hiperwitaminoza może powodować choroby nerwowe.

Witamina B7 (biotyna)

Witamina B7 jest stabilna podczas gotowania.

Dlaczego biotyna jest potrzebna?

Biotyna aktywuje wytwarzane enzymy układ trawienny. B7 też ma bardzo ważne Dla normalny kurs procesy metaboliczne. Witamina jest niezbędna do podziału komórek i przekazywania informacji dziedzicznych.

Produkty zwierzęce:

• wątroba wołowa;
• żółtko jaja;
• mleko;
• ryby morskie.

Produkty roślinne – źródła B7:

• pietruszka;
• groszek;
• orzechy;
• Drożdże piwowarskie.

Dzienne zapotrzebowanie

Osoba dorosła potrzebuje 30-100 mcg witaminy B7 dziennie. Maksymalna bezpieczna ilość to 150 mcg.

Hipowitaminoza spowodowana niedoborem B7

Niedobór biotyny może być związany ze spożyciem surowe jajka, którego białko zakłóca wchłanianie witaminy, a także nadużywanie napojów alkoholowych.

Objawy hipowitaminozy to:

• niedokrwistość;
• łojotok;
• depresja;
• zaburzenia snu;
• brak apetytu;
• bóle mięśni;
• zaburzenia dyspeptyczne;
• sucha skóra;
• podwyższony poziom;

Witamina B9 (kwas foliowy)

Polecamy lekturę: .

Kwas foliowy dostaje się do organizmu z zewnątrz i jest wytwarzany przez symbiotyczną mikroflorę jelita grubego. Podczas przechowywania żywności witamina ulega dość szybkiemu zniszczeniu. B6 odkłada się w wątrobie, tworząc rezerwę, która wystarcza na 3-6 miesięcy.

Dlaczego potrzebujesz B9?

Kwas foliowy bierze udział w metabolizmie białek i jest ważny dla wzrostu i podziału komórek, a także przekazywania informacji dziedzicznych. B9 jest potrzebny do syntezy mediatorów transmisji impuls nerwowy i komórki krwi.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają bardzo mało tej witaminy, mniej więcej znacząca ilość występuje w żółtku jaja, serze i czerwonej rybie.

Pokarmy roślinne zawierające kwas foliowy:

Hipowitaminoza

Niedobór kwas foliowy prowadzi do patologii u kobiet w ciąży rozwój wewnątrzmaciczny dziecko (cierpi szkielet i centralny układ nerwowy płodu), a w przyszłości - zaburzenia psychiczne u dzieci.

Hipowitaminoza B9 może powodować choroby przewodu pokarmowego i patologie krwi.

Wskaźnik zużycia B9

Osoba dorosła potrzebuje 200 mcg dziennie. Kobietom karmiącym piersią zaleca się zwiększenie spożycia witamin do 300 mcg. Dzieci w pierwszym roku życia potrzebują od 40 do 60 mcg dziennie, a w wieku od 1 do 3 lat – 100 mcg. W starszym wieku wskaźniki spożycia są takie same jak u dorosłych.

Hiperwitaminoza

Bezpieczna ilość to 600 mcg.

Nadmierne spożycie B9 w organizmie ma działanie toksyczne, co jest szczególnie widoczne na tle chorób takich jak epilepsja.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Witamina B12 jest substancją rozpuszczalną w wodzie, której struktura obejmuje cząsteczkę kobaltu. Cyjanokobalamina ma tendencję do odkładania się w organizmie, głównie w wątrobie.

Organizm otrzymuje większość witaminy B12 poprzez odżywianie i stosunkowo Nie duża liczba substancje są syntetyzowane bakterie jelitowe. Wpływać wysokie temperatury Cyjanokobalamina jest dość stabilna, jednak aktywność witaminy znacznie spada pod wpływem promieniowania UV, tlenu, a także w środowiskach o pH przesuniętym w stronę zasadową lub kwaśną.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B12?

Do uzyskania wymagana jest witamina B12 Darmowa energia ze związków zawierających kalorie. Dzięki tej witaminie organizm swobodnie przyswaja aminokwasy i związki lipidowe. Cyjanokobalamina jest szczególnie ważna dla tych komórek, których podział jest szczególnie aktywny. Ta witamina bierze udział w biosyntezie ochronnej osłonki mielinowej włókna nerwowe, a także w produkcji mediatorów odpowiedzialnych za przekazywanie impulsów nerwowych. B12 jest potrzebna do dojrzewania czerwonych krwinek. Jest w stanie stymulować układ krzepnięcia i wzmacniać układ odpornościowy. Witamina może zmniejszyć poziom ogólny cholesterolu w osoczu krwi, zapobiegając rozwojowi. Ponadto B12 normalizuje czynność funkcjonalną wątroby.

Normy spożycia witaminy B12

Dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej cyjanokobalamina zawiera średnio 3 mcg. Maksymalna bezpieczna dzienna dawka wynosi 9 mcg.

W okresie ciąży i laktacji zwiększa się spożycie witaminy B12 (zalecana dawka – 4 mcg dziennie).

Niemowlęta do 6. miesiąca życia powinny otrzymywać 0,4 mcg witaminy dziennie, a dzieci od 6. miesiąca do 1. roku życia – 0,5 mcg. Dla dzieci od 1 roku do 3 lat normą jest 1,0 mcg, od 4 do 10 lat – 1,5 mcg, a od 5 do 10 lat – 2,0 mcg. Potrzeby nastolatków są takie same jak potrzeby dorosłych.

Zwierzęce źródła witaminy B12:

• wątroba (wołowina i wieprzowina);
• podroby (nerki serca);
• ryby morskie;
• owoce morza (ostrygi);
• mięso drobiowe;
• jajka.

Ważny: Weganie muszą stosować specjalne suplementy diety i stale monitorować podaż witaminy B12 ze względu na jej brak w pokarmach roślinnych.

Pseudowitamina B12

„Pseudowitaminy B12” to substancje podobne do witaminy B12 występujące w niektórych organizmach żywych, na przykład niebiesko-zielonych algach z rodzaju Spirulina, drożdżach itp. Substancje te są szczególnie niebezpieczne dla wegetarian, którzy próbują je stosować w celu uzupełnienia niedoborów witaminy B12. Wykazano, że blokują metabolizm ludzkich komórek piersi i powodują fałszywe wyniki badań krwi podczas badania stężenia witaminy B12.

Hipowitaminoza

Charakterystyczne objawy niedoboru witaminy B12 to:

• gwałtowne pogorszenie apetytu;
• ogólna słabość;
• ból spazmatyczny (w nadbrzuszu);
• nieżyt żołądka;
• zapalenie dwunastnicy;
• narządy żołądkowo-jelitowe.

Ważny: Niedobór witaminy powoduje rozwój ciężkiej niedokrwistości. Ostrym niedoborom towarzyszą choroby układu nerwowego i grozi zaburzeniami psychicznymi.

Wskazania do rozpoczęcia stosowania cyjanokobalaminy

Leki B12 są przepisywane na następujące patologie:

• wcześniactwo;
• infekcje noworodków;
• niedokrwistość u kobiet w ciąży;
• niedokrwistość (hiperchromiczna, złośliwa i żołądkowa);
• zapalenie trzustki (postać przewlekła);
• patologie wątroby;
• zapalenie korzeni;
• porażenie mózgowe;

Witaminy są ważnym składnikiem dla zdrowia organizmu i pełnią funkcję katalityczną jako część centrów aktywnych różnych enzymów, a także mogą brać udział w procesach regulacja humoralna jako egzogenne prohormony i hormony.

Pomimo wyjątkowego znaczenia witamin w metabolizmie, nie są one ani źródłem energii dla organizmu (nie mają kalorii), ani Elementy konstrukcyjne tekstylia Stężenie witamin w tkankach i dzienne zapotrzebowanie na nie są niewielkie, ale przy niewystarczającym spożyciu witamin w organizmie pojawiają się charakterystyczne i niebezpieczne konsekwencje. zmiany patologiczne.

Witaminy z grupy B biorą udział w wchłanianiu składników odżywczych, wytwarzaniu energii i zdrowiu psychicznym. zdrowie emocjonalne. Ich zalecane spożycie dla organizmu wynosi nie więcej niż 100 mg dziennie, jednak nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować w wystarczającej ilości, dlatego muszą być regularnie i w wystarczającej ilości dostarczane do organizmu z pożywieniem lub w postaci kompleksów witaminowo-mineralnych i suplementów diety.

Witamina B to grupa witaminy rozpuszczalne w wodzie kto gra ważna rola w metabolizmie komórkowym. Przez bardzo długi czas nie miały podziałów i należały do ​​jednej witaminy. Później odkryto, że są to chemicznie różne substancje, które współistnieją w tej samej żywności.

Wszystkie witaminy z grupy B pomagają przekształcać węglowodany w paliwo (glukozę), które jest potrzebne do produkcji energii, a także są potrzebne dla zdrowych włosów, skóry, oczu i wątroby. Pomagają również w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Witamina B to grupa kompleksów 8 różne witaminy, co zawiera:

1. B1 (tiamina);
2. B2 (ryboflawina);
3. B3 (niacyna);
4. B5 (kwas pantotenowy);
5. B6 (pirydoksyna);
6. B7 (biotyna);
7. B9 (kwas foliowy);
8. B12 (kobalamina).

Przyjrzyjmy się teraz każdemu z osobna i dowiedzmy się, które produkty spożywcze zawierają witaminę B, a poniżej znajdziesz tabelę ze szczegółową zawartością produktów spożywczych każdego z nich.

1. Witamina B1 czyli tiamina

• Często nazywana jest witaminą antystresową.
• Wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa odporność organizmu stresujące sytuacje.
• Nazywa się tak, ponieważ został odkryty jako pierwszy w swojej grupie.
• Tiamina występuje w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i odgrywa ważną rolę w niektórych reakcjach metabolicznych.
• Niedobór witaminy B1 może prowadzić do choroby Alzheimera, beri-beri, zaćmy, a w niektórych przypadkach nawet niewydolności serca.
• Zalecana dzienna dawka tiaminy wynosi 1,2 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Pokarmy bogate w tiaminę

• Ryba:

Ryby zawierają duże ilości zdrowe tłuszcze i jest także doskonałym źródłem witaminy B1. Jedna porcja ryby pompano zawiera 0,67 mg tiaminy. Drugą co do wielkości ilością tiaminy jest tuńczyk, którego zawartość wynosi 0,5 mg na 100 gramów.

• Pistacje:

Pistacje są świetną przekąską i są doskonałym źródłem tiaminy i innych ważne minerały. 100 gramów pistacji zawiera 0,87 mg tiaminy.

• pasty sezamowej:

Olej sezamowy czyli tahini to nie tylko doskonałe źródło żelaza i cynku, ale zawiera także tiaminę. 100 gramów pasty zawiera 1,6 mg witaminy B1.

• Rośliny strączkowe:

Fasola hiacyntowa, fasola zwyczajna i fasola pstrokata zawierają witaminę B1. Zawierają również białka zdrowe dla serca, które są niezbędne do utrzymania wymagany poziom energia i dobre zdrowie. Mały talerz roślin strączkowych zawiera dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1.

2. Witamina B2

• Znana jako ryboflawina jest bardzo ważna witamina.
• Jest to konieczne do prawidłowego metabolizm energetyczny i duża liczba procesów komórkowych.
• Pomaga się wchłonąć składniki odżywcze w układzie sercowo-naczyniowym poprzez tlenową produkcję energii i wspiera zdrowie komórkowe.
• Witamina ta poprawia wzrok i zdrowie skóry.
• Niedobór ryboflawiny może prowadzić do pękania i zaczerwienienia skóry, procesy zapalne i wrzody Jama ustna, ból gardła, a nawet anemia.
• Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 1,3 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Produkty z witaminą B2

• Marchewka:

Marchew to dość popularne warzywo. Tylko jedna filiżanka startej marchewki pokrywa 5% dzienna wartość witamina B2. Mini marchewki można zjeść jako przekąskę lub dodać do sałatki, aby uzyskać dodatkową porcję składników odżywczych.

• Ser:

Dodaj kawałek sera do kanapki, aby uzyskać dodatkową porcję witamin i minerałów. Pomimo tego, że ser zawiera cholesterol, zawiera także witaminę B2. Kawałek sera o wadze 100 gramów zawiera 0,57 mg witaminy B2. Ser Brie, Limburger, Pecorino Romano i ser kminkowy są doskonałymi źródłami witaminy B2, wapnia i witaminy D.

• Mleko:

Mleko kozie i krowie jest doskonałym źródłem witaminy B2 i innych witamin tego kompleksu, a także wapnia i innych minerałów.

• Migdałowy:

Migdały zawierają duże ilości ryboflawiny, wapnia, potasu i miedzi. Migdały są zdrowe, ponieważ 100 gramów orzechów zawiera 1,01 mmg ryboflawiny, czyli 0,28 mg w 28 gramach.

3. Witamina B3

• Znana również jako niacyna, jest niezbędnym składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za różne funkcje organizmu.
• Niacynę stosuje się w leczeniu wielu chorób, takich jak zawał mięśnia sercowego, wysoki cholesterol i inne choroby układu sercowo-naczyniowego.
• Niedobór niacyny prowadzi do rozwoju zapalenia skóry, demencji, amnezji, zmęczenia, depresji i lęku.
• Przedawkowanie niacyny objawia się wysypką, suchością skóry, problemami trawiennymi i uszkodzeniem wątroby.
• Zalecane dzienne spożycie wynosi 14 mg dla kobiet i 16 mg dla mężczyzn.

Co zawiera B3?

• Jajka:

Jajka są nie tylko dobrym źródłem białka i minerałów, ale także je zawierają wysoki poziom niacyna. 1 jajko duży rozmiar zawiera 7% zalecanego dziennego spożycia witaminy B3.

• Buraczany:

Buraki są pełne przeciwutleniaczy, które znane są z detoksykacji organizmu z przeciwutleniaczy. Robi buraki najlepszy produkt dla wątroby. Jest również uważana za najlepszą źródło roślinne niacyna. 100 gramów buraków zawiera 0,3334 mg niacyny.

• Seler:

Seler polecany jest na kamienie pęcherzyk żółciowy, ale niewiele osób wie, że zawiera dużą ilość witaminy B3. Tylko jedna filiżanka surowy seler dostarcza organizmowi około 34 mcg witaminy B, co stanowi 2% zalecanej dziennej dawki.

Aneuryna	Alternatywny tytuł	Najlepsze źródła	Dzienna norma	Niedobór
W 1	Tiamina	Spirulina, zboża, soczewica, rośliny strączkowe, nasiona lnu itp. Nasiona, mleko, jagody, orzechy, płatki owsiane, wołowina, pszenica, ryż	Mężczyźni: 1,2 mg/dzień; Kobiety: 1,1 mg/dzień.	- Zmęczenie; - Uszkodzenie mózgu i nerwów; - Prowadzi do rozwoju beri-beri.
O 2	Ryboflawina	Mleko, produkty mleczne, jaja, ryby, zielone warzywa liściaste, wątroba, zboża, ziarna	Mężczyźni: 1,3 mg/dzień; Kobiety: 1,1 mg/dzień.	— pęknięcia w kącikach ust, obrzęk języka, problemy skórne; — Aryboflawinoza.
O 3	Niacyna	Drożdże, mięso, ryby, mleko, nasiona, jaja, zielone warzywa, rośliny strączkowe i zboża, drób, orzechy	Mężczyźni: 16 mg/dzień; Kobiety: 14 mg/dzień.	- Osłabienie mięśni; - Utrata apetytu; - Pelagra.
O 5	Kwas pantotenowy	Świeże mięso, warzywa i całe ziarna	Mężczyźni: 5 mg/dzień; Kobiety: 5 mg/dzień	Niewykryty
NA 6	Piroksydyna	Wątroba, mięso, ryby, drób, banany, kiełki pszenicy, zboża, rośliny strączkowe	Mężczyźni: 1,3-1,7 mg/dzień; Kobiety: 1,3-1,5 mg/dzień.	— Słabe mięśnie; - Zmęczenie; - Depresja.
W 7	Biotyna	Jajka, orzechy, ryby, masło orzechowe, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, kalafior, banany, grzyby	Mężczyźni: 30 mcg/dzień; Kobiety: 30 mcg/dzień.	- Utrata apetytu; - Mdłości; - Depresja.
O 9	Kwas foliowy	Zboża, pieczywo, płatki zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe, pomarańcze, banany	Mężczyźni: 400 mcg/dzień; Kobiety: 400 mcg/dzień.	- Niedokrwistość; - Ból w przewodzie żołądkowo-jelitowym.
O 12	Kobalamina	Wątróbka, jogurt, mleko, ryby, ostrygi, łosoś, sardynki, mleko w proszku, skorupiaki	Mężczyźni: 2,4 mcg/dzień; Kobiety: 2,4 mcg/dzień.	- Uszkodzenie nerwów; - Zmęczenie; - Anemia.

4. Witamina B5

Pokarmy zawierające duże ilości witaminy B5

• Brokuły:

Ten zielone warzywo zawiera ogromną ilość Kwas pantotenowy. Brokuły gotowane na parze, aby zachować więcej składników odżywczych. Jeśli ugotujesz brokuły we wrzącej wodzie, większość witamin i minerałów pozostanie w wodzie.

• Grzyby:

Zawierają wiele przydatnych mikro- i makroelementów, a także witaminę B5. Gotowane grzyby zawierają 3,6 mg witaminy B5 na 100 gramów porcji. Unikaj grzybów niejadalnych, ponieważ zawierają wszystko substancje toksyczne co może zaszkodzić zdrowiu.

• Serwatka w proszku:

Często dodaje się go podczas pieczenia chleba. Białko serwatkowe jest wykorzystywane przez sportowców i kulturystów w celu przybrania na wadze. masa mięśniowa. Często wykorzystuje się go do wypieków Cukiernia i przy produkcji sera. W 100 gramach serwatki znajduje się 5,6 mg witaminy B5, co stanowi około 5% zalecanej dziennej dawki.

5. Witamina B6

Pokarmy bogate w witaminę B6

• Otręby

Ryż i otręby pszenne zawierają największą ilość witaminy B6. Można także jeść chleb lub ciasteczka zawierające otręby. 100 gramów otrębów ryżowych zawiera 4,07 mg pirydoksyny, a otręby pszenne zawierają 1,3 mg.

• Czosnek

Surowy czosnek ma ogromną liczbę właściwości zdrowotnych i jest doskonałym źródłem witaminy B6. Czosnek można stosować do sosów sałatkowych, kanapek oraz jako przyprawa. 100 gramów czosnku zawiera 1,235 mg witaminy B6, czyli 0,04 mg na ząbek.

• Melasa i syrop sorgo

Obydwa syropy są bogate w różnorodne składniki odżywcze i są dobrymi zamiennikami syrop cukrowy. Melasa zawiera dużo magnezu. Jedna filiżanka melasy zawiera 0,67 mg witaminy B6, a jedna łyżeczka zawiera 0,14 mg.

6. Witamina B7

• Drugie imię to biotyna.
• Pomaga organizmowi przetwarzać tłuszcze i cukry, a także bierze udział w produkcji tłuszczu w organizmie.
• Ponieważ biotyna bierze udział w procesie tworzenia elementów budulcowych różne funkcje w organizmie na poziomie komórkowym, ważne jest, aby dostarczać go w wystarczających ilościach.
• Biotyna pomaga komórkom organizmu zrozumieć chemiczne „wiadomości”, które otrzymują i odpowiednio zareagować.
• Biotyna jest niezbędna kobietom w ciąży.
• Dla młodych osób powyżej 18. roku życia i kobiet w ciąży zaleca się 30 mcg witaminy B7 dziennie.
• Kobiety karmiące piersią potrzebują 35 mcg dziennie.
• Poważny niedobór witaminy B7 zakłóca proces podziału komórek, a w niektórych przypadkach może nawet prowadzić do rozwoju raka.

Produkty zawierające B7

• Drożdże:

Drożdże piwne zawierają duże ilości witaminy B7 i są uważane za najbogatsze źródło biotyny. Są sprzedawane w postaci proszku i płatków i można je dodawać do płatków śniadaniowych, koktajli mlecznych i wypieków. Oprócz biotyny drożdże zawierają chrom, który jest niezbędny dla pacjentów chorych na cukrzycę.

• Żółtko jaja:

Żółtka zajmują drugie miejsce na liście produktów bogatych w biotynę, a białka z kolei zakłócają jej wchłanianie. Uważaj, aby nie rozgotować jajek, ponieważ tracą one większość składników odżywczych. Lepiej nie jeść surowych żółtek, ponieważ mogą zawierać salmonellę, która może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Jajka zawierają również białko, które jest ważne dla organizmu. Nie należy jednak spożywać jajek w dużych ilościach.

• Boćwina szwajcarska:

Ta zielona roślina jest liderem pod względem ilości biotyny. Boćwinę można dodać do każdej sałatki. Zawiera także przeciwutleniacze, które pomagają czuć się dobrze i zapobiegać chorobom. 100 gramów tej rośliny zawiera około 0,406 mg.

7. Witamina B9

Co zawiera?

• Zielone liściaste warzywa:

Najlepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste. Zawierają także inne witaminy z grupy B. Jedz szpinak, jarmuż, sałatę i rzodkiewki Wystarczającą ilość kwas foliowy. Już jeden talerz sałatki z warzywami liściastymi zapewni organizmowi dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9.

• Szparag:

To cudowne warzywo jest bogate w ogromną ilość składników odżywczych i zawiera największą ilość kwasu foliowego. 1 szklanka gotowanych szparagów zawiera 262 mcg witaminy B9, co pokrywa 62% dziennego zapotrzebowania organizmu na kwas foliowy. Zawiera także witaminy A, K, C i mangan.

• Awokado

1 szklanka puree z awokado zawiera prawie 90 mcg kwasu foliowego kwasu, co stanowi około 22% dziennej wartości. W innych owocach nie ma śladu takiej ilości witaminy. Awokado zawiera również kwasy tłuszczowe, błonnik i witaminę K. Awokado można dodawać do sałatek i przygotowywać pyszne, zdrowe kanapki.

8. Witamina B12

• Drugie imię to kobalamina - jest największe i złożona witamina w swoim stole, znanym ludzkości.
• Główną funkcją witaminy B12 jest tworzenie czerwonych krwinek i utrzymanie prawidłowego krążenia krwi w organizmie.
• Dzienne zapotrzebowanie organizmu na kobalaminę jest zróżnicowane, ale RDA wynosi 2,4 mcg zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
• Powinny sięgnąć po nią osoby palące papierosy, kobiety w ciąży i osoby starsze więcej.
• Zawarty głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, co zwiększa ryzyko niedoborów u wegetarian.

Co zawiera witamina B12?

• Wątroba:

100 gramów wątroby zawiera ponad 30 mcg witaminy B12. Zawiera także ogromną ilość innych składników odżywczych, witamin i minerałów, które zwiększają libido, dodają energii i siły, sprzyjają wzrostowi mięśni i normalna operacja mózg.

• Indyk:

Indyk jest uważany za superfood, zawiera 1,5 grama witaminy B12 na 100 gramów porcji. Ma niską zawartość tłuszczu, tylko 1 gram na 28 gramów mięsa. Zawiera składniki odżywcze, które regulują poziom cholesterolu i chronią przed nowotworami i chorobami serca.

• Kurczak:

Drób jest często uważany za zdrową alternatywę dla czerwonego mięsa. Kurczak ma ważne witaminy i minerały, ma niską zawartość tłuszczu i mniej kalorii niż czerwone mięso. 100 gramów gotowanego kurczaka dostarczy organizmowi 8% witaminy B12 z zalecanego dziennego spożycia. Zawiera także białko, selen i witaminę B3.

Aby zachować zdrowie i siłę, należy włączyć te produkty do swojej diety.