Uşaqlar, yaşlılar, sınıqdan sonra sümükləri gücləndirmək üçün nə etmək lazımdır. Niyə sümüklər kövrək olur? Nə səhv ola bilər

Xalq hikməti deyir: "Sümüklər olsaydı, ət böyüyərdi". İlk baxışdan insan skeletinin güclü olduğu görünə bilər, amma hərəkətsizlik, pis qidalanma, pis vərdişlər Və psixoloji vəziyyət sümük sıxlığının azalmasına səbəb ola bilər və sonradan ağır xəsarətlər. Yalnız bir şey bizi narahat etməyə başlayanda sağlamlığımıza diqqət yetirməyə öyrəşmişik (ya da kəskin ağrı, və ya xroniki nasazlıq). Və buna görə də bu barədə bir atalar sözü var: "İldırım gurlayana qədər, insan özünü keçməz." Sağlamlığın açarı sağlam sümüklər, oynaqlar və əzələlərdir.

Düzgün qidalanma və ya fiziki fəaliyyət haqqında düşünəndə, çox güman ki, yay üçün yaxşı görünmək (arıqlamaq, “əlavə” çıxarmaq) üçündür, amma sağlamlığımız üçün deyil. Statistikaya görə, sorğuda iştirak edən amerikalı qadınların 25%-i buna inanır artıq çəki- bunun üçün idman klubuna getmirlər. Onlar xilas etmək istəyirlər can sağlığı və rifah uzun illər həyat. Ancaq eyni statistikaya görə, insanların çox kiçik bir faizi skeletin vəziyyəti haqqında, xüsusən də 20-30 yaşları arasında düşünür. Bununla bağlı hələ heç bir problemimiz yoxdur, bir gün işdən sonra bel nahiyəsində ağrı ola bilər və ya dabanlarda gəzintidən sonra pis eniş ola bilər. Vaxtında profilaktika bizi daha sonra ciddi xəstəliklərdən xilas edə və osteoporoz kimi xəstəliklərdən qaçmağa kömək edə bilər.

Sümüklər, əzələlər kimi, fiziki fəaliyyətdən güclənir və heç bir stress olmadıqda atrofiyaya uğrayırlar. Passiv həyat tərzi ilə kalsium yemək sümüklərimizi qorumayacaq və azalmayacaq sümük kütləsi. İnsan skeleti 206 sümük və 230 oynaqdan ibarətdir. İnsan sümük kütləsinin formalaşması 25-30 yaşlarında baş verir, sonra toxuma sıxlığı azalır. Əgər itirsəniz böyük miqdarda sümük toxuması, osteoporoz meydana gələ bilər. Osteoporoz xəstəlik adlanır son onillik, baxmayaraq ki, o, tamamilə belə deyil. Bu təbii proses bədənin yaşlanması, bu olduqca normal proses. Tələb olunur Bu an sümüklərinizi, əzələlərinizi, oynaqlarınızı necə gücləndirəcəyinizi düşünmək vaxtıdır. ilə sümüklərinizi gücləndirə bilərsiniz düzgün qidalanma və fiziki məşq.

Oturaq həyat tərzi

Sümüklərin və əzələlərin sağlamlığı qorunmalıdır. Sümüklərinizi güclü saxlamaq üçün mütləq etməlisiniz fiziki məşğələ, idman edin və aktiv həyat tərzi keçirin. Ağır fiziki məşqlər etmək lazım deyil, gündəlik 30 dəqiqə etmək kifayətdir, məşqlər orta intensivlikdə ola bilər. Aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz: qaçış, gəzinti, tennis, velosiped sürmək. Aktiv şəkil həyat sümük zədələnmə riskini artırır. Çıxıqlar və çürüklər bunlardan ən çox yayılmışdır. Skelet və sümükləri gücləndirmək üçün yemək yemək lazımdır vitaminlərlə zəngindir və mikroelementlər.

1) Süd və süd məhsulları ehtiva edir ən böyük rəqəm kalsium. Üstəlik, bu qida məhsulları olmadan insanın qida əldə etməsi mümkün deyil tələb olunan miqdar kalsium.

2) Yaşıllar (şüyüd, cəfəri və başqaları) zəngindir zəruri vitaminlər C, K, E. B1, B2 və tərkibində bütün mineral və vitamin kompleksi olan kalsium duzları, fosfor, dəmir, kalium var.

3) Dəniz balığı, qaraciyər, kürü və bildirçin yumurtası kalsiumun udulması üçün faydalı olan və toxunulmazlığı yaxşılaşdıran D vitamini ehtiva edir.

4) Ət, yumurta, süd və dənli bitkilərin tərkibində fosfor var, onsuz mümkün deyil normal inkişaf sümüklər və beyin.

5) İtburnu, qara qarağat, sitrus meyvələri - bu məhsullar C vitamini ilə zəngindir. Mənfi cəhəti askorbin turşusu sümük toxumasında kollagen sintezinin pozulmasına gətirib çıxarır, ona görə də bu vitaminlə zəngin qidaları daha tez-tez istehlak edin.

6) Balıq, soya, jele kimi xörəklər amin turşuları ilə zəngindir, sümük toxumasının formalaşmasında və bərpasında iştirak edir, həmçinin sümüklərin əmələ gəlməsində iştirak edir, toxuma əmələ gəlməsi və bərpası funksiyalarını dəstəkləyir.

Bədəndə kalsium çatışmazlığı

Tədqiqatlar göstərir ki, qadınlar gündə 400 mq kalsium istehlak edir, norma isə 1000 mqdir (19 yaşdan 49 yaşa qədər qadınlar üçün). Sümükləri gücləndirmək və osteoporozun qarşısını almaq üçün daha çox kalsium və fosfor olan qidaları istehlak etmək lazımdır, çünki onlar sümüklərin əsas komponentləridir. Xüsusi məna hər hansı bir idman növü ilə fəal məşğul olanlar üçün var. Mineral əlavələr lazım olduğu kimi qəbul edilməlidir. Daha çox süd içmək, əgər südü sevmirsinizsə, onun əvəzinə süd məhsullarından istifadə edin - qatıqlar, süd kokteylləri, pendirlər. Krem və kərə yağında kalsium azdır, ona görə də onu qəbul etməməlisiniz. Sümüklərinizin, əzələlərinizin, oynaqlarınızın sağlamlığı ilə bağlı şübhələriniz varsa, onları evdə yoxlaya bilərsiniz.

Bu tibbi termin"Osteoporoz" yəqin ki, bir çox insanın dodaqlarındadır, lakin hamı bunun nə olduğunu bilmir. Biz gənc və enerjili olanda bizə elə gəlir ki sümük xəstəlikləri- bu, yaşlı insanların çoxluğudur, biz təmkinlə düşünürük ki, nəinki narahat olmaq lazımdır, hətta bu barədə ümumiyyətlə düşünmək lazımdır. Bununla belə, bir çox xəstəliklər indi cavanlaşıb və osteoporoz da istisna deyil. Bu gün otuz yaşını yeni keçmiş insanlarda və hətta daha gənc olanlarda da müşahidə edilə bilər. Osteoporoz kövrək sümüklərlə xarakterizə olunur və indi bu problem uşaq və yeniyetmələrdən qaçmır və bəzi körpələrdə artıq doğuş zamanı əsas maddələrin xroniki çatışmazlığı var.

Nə baş verir? Osteoporoz sümük toxumasının incəlməsinə səbəb olur, sümüklərin deformasiyaya uğramasına səbəb olur ki, bu da yüksək sınıq riski daşıyır. Bu zaman insan ancaq büdrəyib yıxıla bilər, cüzi zərbə ilə də sümüklər qırılır. Yaşlı insanlara gəldikdə, osteoporozun yaranma nümunəsi haqqında danışa bilərik, çünki dövründə hormonal dəyişikliklər bədən, kalsium böyük miqdarda sümüklərdən yuyulur. Uşaqlıqdan bədəndə kifayət qədər miqdarda olmasa, xəstəlik daha sürətli inkişaf edir. Təbii ki, qadınlar kişilərə nisbətən osteoporoza daha çox həssasdırlar, çünki hamiləlik zamanı və kalsiumu itirirlər ana südü ilə qidalanma, həm də zamanı menstrual dövrü. Ancaq, bir qayda olaraq, az adam bədəndəki ehtiyatlarını doldurmağa, sonraya təxirə salmağa əhəmiyyət verir.

Osteoporozun inkişaf riski həm qadınlarda, həm də kişilərdə menopoz zamanı əhəmiyyətli dərəcədə artır, çünki bədəndə estrogen səviyyəsi kəskin şəkildə azalır, bu da sümük toxumasının gücündən asılıdır. Bu xəstəlik tütün və alkoqol, həmçinin oturaq həyat tərzi ilə ağırlaşır. Buna diqqət yetirin və dəvəquşu kimi başınızı qumda gizlətməyin.

Sümükləri gücləndirmək üçün məhsullar.

Güc və sağlamlığı mümkün qədər uzun müddət saxlamaq üçün bütün bədən kimi sümüklərimizə ehtiyac var qida maddələri. Şübhəsiz ki, kalsium sümüklər üçün ən vacibdir, lakin digər vitamin və mineralların köməyi olmadan öhdəsindən gələ bilməz, çünki bədən tərəfindən öz-özünə zəif əmilir. Kalsiumun kifayət qədər miqdarda udulması üçün D vitamini, manqan, mis, sink, maqnezium, fosfor və bir qayda olaraq, pəhrizdə çatışmayan bəzi digər maddələr də lazımdır. Bu gün sizə hansı qidaların sümüklərimizə lazım olan bütün maddələri təmin edə biləcəyini söyləyəcəyik.

Tərkibində kalsium olan məhsullar.

Süd. Mütəxəssislərin fikrincə, süd həmişə bədən üçün ən yaxşı kalsium tədarükçüsü hesab edilmişdir və yəqin ki, demək olar ki, hər kəs bunu bilir, çünki uşaqlıqda bu barədə çox eşitmişlər. Süd sümük toxumasını, oynaqları və dişləri gücləndirməyə kömək edir, lakin bədənin tələb etdiyi qədər kalsium almaq üçün gündəlik bir litrdən çox süd istehlak etməli olacağıq və bu, hər kəs üçün uyğun deyil. Həkimlər deyirlər ki, istənilən süd eyni dərəcədə sağlamdır: hər hansı bir yağ tərkibi, quru və ya konsentratdır. Hətta süd məhsullarında kalsium var, məsələn: hər hansı fermentləşdirilmiş süd məhsulları, pendir, dondurma, kəsmik. Ancaq onların bir çoxunda yalnız kalsium deyil, həm də yağ, bəzən də şəkər var, buna görə də hər kəs onları kifayət qədər miqdarda istehlak edə bilməz. Əlli qram sərt pendir yeyə bilərsiniz, bədəniniz isə bunun üçdə birini alacaq gündəlik norma kalsium, amma qalanını digər məhsullardan almaq daha yaxşıdır.

Yarpaqlı tərəvəzlər, göyərti. Bu məhsullar digər maddələr kimi bədənimiz üçün kalsiumun da aktiv tədarükçüsüdür. Məsələn, kərəvizin tərkibində də var: kalium, dəmir, sink, natrium, maqnezium, fosfor, karotin, həmçinin B, E, PP vitaminləri. Amma kərəvizdə faktiki olaraq heç bir kalori yoxdur. İspanağın kalorisi də çox aşağıdır, baxmayaraq ki, bir bitkidə gündəlik kalsium ehtiyacının dörddə biri var, əlavə olaraq lif və dəmirlə zəngindir. Kələmin tərkibində çoxlu kalsium da var. Bu tərəvəz öz qohumlarından, kələmdən və ya daha faydalı hesab olunur gül kələm. Hal-hazırda, kələmin bir çox növləri var: xurma formalı, ağ, çəhrayı, rəngarəng və bir çox başqaları. Bu sizə təəccüblü görünə bilər, lakin şalgam, çuğundur, turp və turpun zirvələrində də böyük miqdarda kalsium ehtiyatı var, ondan imtina etməməlisiniz. Bu göyərti ilə birlikdə istehlak edilə bilər bitki yağı daha yaxşı assimilyasiya üçün.

Tərkibində D vitamini olan məhsullar.

Sardina. İstisna yaxşı məzmun kalsium, sardina kifayət qədər miqdarda D vitamini ehtiva edir. Sardina bir çox başqalarını ehtiva edir orqanizm üçün zəruridir vitaminlər və minerallar. Bundan əlavə, onların tərkibində antioksidanlar və doymamışlar var yağ turşusu. Tibb mütəxəssisləri osteoporoz, artroz və artritin qarşısını almaq üçün pəhrizinizə sardina daxil etməyi məsləhət görürlər. Həftəlik norma pəhrizdə sardina üç yüz əlli qramdır. Vitamin D və doymamış yağ turşuları qızılbalıq və tuna kimi digər balıq növlərində də var.

Toyuq yumurtası. Onlarda balıq qədər D vitamini yoxdur, lakin kalsium, maqnezium, natrium, kalium, fosfor və bədən üçün bir çox başqa faydaları var.

Mal əti qaraciyəri. Bu məhsulun tərkibində mis və provitamin A, həmçinin çoxlu miqdarda D vitamini var. Məhz D3, fosfor və kalsiumun udulmasına kömək edir, bu da öz növbəsində, mühüm rol sümük toxumasının formalaşmasında və möhkəmlənməsində və onu dəstəkləməkdə sağlam vəziyyət. Quşların və balıqların qaraciyəri, kürü, kərə yağı, günəbaxan tumları, göbələklər də D vitamini ilə zəngindir.

Tərkibində fosfor olan məhsullar.

Fosfor, kalsiumun düzgün mənimsənilməsi üçün sümük toxuması üçün də lazımdır. Bu elementin çox hissəsi dana ətində, boyun hissəsində olur. Hər kəs bilir ki, balıq həm də əla fosfor mənbəyidir, xüsusən qızılbalıq, kambala, sardina, skumbriya, bütün nərə balığı, kapelin, pollock və hətta ərikdə. Fosfor pollokda da var - bu cod ailəsinin bir balığıdır böyük ölçü və olduqca yağlıdır. Həm də müxtəlif dəniz məhsullarında: karides, kalamar, xərçəngkimilər və s. Xüsusilə çox miqdarda fosfor və sink var balqabaq toxumu, yulaf ezmesi, bütün paxlalı bitkilərdə, pendirdə, kəsmikdə və yumurta sarısında.

Tərkibində sink olan məhsullar.

İstənilən qaraciyərdə (mal əti, toyuq, donuz əti) çoxlu sink var. Həm də mal əti, donuz əti, quzu əti (tenderloin), toyuq, yumşaq emal edilmiş pendirlər, bütün paxlalılar və dənli bitkilər (qarabaşaq, yulaf ezmesi, arpa, darı), qoz-fındıq (çam fıstığı, fıstıq). Bədəndə sink çatışmazlığı da osteoporozun inkişafına kömək edir, çünki bu element kalsium və D vitamini udmağa kömək edir.

Tərkibində maqnezium olan məhsullar.

Maqnezium sağlam sümüklər və dişlər üçün yuxarıda göstərilən elementlərdən az əhəmiyyət kəsb etmir və fosfor və kaliumun udulmasına kömək edir. Maqneziuma ən çox uşaqlar və hamilə qadınlar, eləcə də tez-tez oturanlar lazımdır aşağı kalorili diyetlər. Bu kateqoriyadan olan insanların gündə təxminən beş yüz milliqram maqneziuma ehtiyacı var. Çoxlu maqnezium qoz-fındıq (anakardiya, şam qozası, badam, püstə, yerfıstığı, fındıq, qoz), dənli bitkilərdə (qarabaşaq, yulaf ezmesi, buğda, arpa), həmçinin paxlalı bitkilərdə, dəniz yosunu, toxum, kəpək, gavalı. Sadalanan məhsulları hər kəs ödəyə bilməz, ancaq gündə bir dəfə qarabaşaq yarması sıyığı ilə tamamilə əvəz edilə bilər. Və cansıxıcı olmasının qarşısını almaq üçün onu vaxtaşırı əvəz edə bilərsiniz yulaf ezmesi və darı.

Tərkibində manqan olan məhsullar.

Bu element olmadan sağlam və güclü sümükləri qoruya bilməyəcəksiniz. Manqan birləşdirici toxumanın qurulmasından məsul olan fermentlərin tərkibindədir, sümük toxumasının və qığırdaqların böyüməsini təşviq edir, həmçinin onları düzgün formada saxlamağa kömək edir. Mis və sinklə birlikdə antioksidant kimi fəaliyyət göstərir, hüceyrələrin və toxumaların məhv edilməsinin qarşısını alır. sərbəst radikallar. Manqan bütün növ qoz-fındıqda, ispanaqda, çuğundurda, sarımsaqda, göbələkdə, yaşıl salatda, mal əti qaraciyəri və içində makaron bərk buğdadan.

Tərkibində A vitamini olan məhsullar.

Bu vitamin təkcə sümük toxuması üçün deyil, bədənin bütün digər toxumaları üçün də vacibdir. Yuxarıda göstərilən elementlər kimi, çox böyük bir antioksidant təsirə malikdir və provitamin A-dan başqa bir şey olmayan beta-karoten sümüklər üçün zəruri olan kalsium, fosfor və maqneziumun orqanizm tərəfindən mənimsənilməsini təşviq edir. Çoxları yəqin ki, yerköküdə ən çox beta-karotin olduğunu bilir, lakin o, digər qidalarda da var: balqabaq, yarpaqlı tərəvəzlər və yaşıllıq, in bolqar bibəri, pomidor, brokoli, qreypfrut, qovun, gavalı, qarağat və bir çox başqa giləmeyvə və meyvələr. Bununla birlikdə, beta-karotenin daha yaxşı udulması üçün yağlar lazımdır, çünki o, yağda həll olunan bir elementdir. Buna görə də tərəvəzləri bitki yağı, xama, meyvə salatlarını isə qaymaq və tam yağlı qatıqla səpin. Bütün bunları istifadə etmək daha yaxşı olduğunu xatırlamaq lazımdır təzə, nə vaxtdan istilik müalicəsi qidalarda beta-karotenin tərkibini xeyli azaldır.

Osteoporozla mübarizədə meyvələr.

Təzə ərik və quru ərik kimi meyvələr sümüklərimiz üçün lazım olan bir çox elementlə zəngindir. Bu mənada quru ərik hətta təzə ərikdən daha sağlamdır. İçində əla məzmun kalsium, maqnezium, fosfor, manqan, kalium. Kaliumun sümük toxumasının formalaşmasında o qədər də fəal iştirak etməməsinə baxmayaraq, sümük sağlamlığı üçün lazım olan xüsusilə çox miqdarda kalium var, lakin bunun üçün lazımdır. əzələ toxuması, dayaq-hərəkət sisteminin bir hissəsidir. Quru ərik qeyri-məhdud miqdarda və istənilən formada yeyilə bilər. Səhər yeməyində yeyin, onu əvvəlcədən islatmaq, ondan infuziyalar, həlimlər, kompotlar - istənilən içkilər edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, o, özünü itirmir faydalı xassələri, sərin, quru və qaranlıq yerdə saxlayın.

Az adam bunun sümük sağlamlığı üçün çox faydalı olduğunu başa düşür. portağal şirəsi. Sümük toxuması üçün lazım olan yuxarıda göstərilən bütün vitaminləri və elementləri ehtiva edir. Şirədəki onların məzmunu çatışmazlığı kompensasiya etmək üçün kifayət etməməsinə baxmayaraq, orqanizm tərəfindən kalsiumun udulmasına kömək edən çox miqdarda C vitamini var.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, kalsiumun həddindən artıq olması onun çatışmazlığı qədər zərərlidir. Bu elementi ehtiva edən dərmanlar diqqətlə və yalnız bir mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra alınmalıdır, çünki onlar qanı viskoz edir və böyrək daşlarının meydana gəlməsinə kömək edir.

Həmçinin veb saytında oxuyun:

Özünüz və həmsöhbətiniz haqqında - üçüncü şəxsdə

Özü və həmsöhbəti haqqında üçüncü şəxslə danışmaq tərzi böyükləri necə xarakterizə edə bilər? Olduqca hörmətli bir oğlan olan bir dostuma rast gəldim. Deyəsən, mən artıq altıncı onilliyimi dəyişmişəm. VƏ …

Sümüklərdir əsas insan skeleti , bədənin formasını qoruyan və hərəkətinə kömək edən.

Doğuş zamanı körpənin skeleti 300-dən çox sümükdən ibarətdir. Yaşla, bəziləri birlikdə böyüyür. Təxminən 25 yaşa qədər insanda cəmi 206 sümük qalır.

Sümüklər bədənlə birlikdə böyüyür, dəyişir və qocalır. Onları necə güclü və sağlam saxlamaq olar?

Sümüklər niyə lazımdır?

Skelet bədənə öz formasını verir və sümüklərlə birlikdə meydana gələn əzələlərin, bağların və tendonların bağlanması üçün əsas rol oynayır. motor sistemi bədən.

Üstəlik, sümüklər daxili orqanları qorumaq orqanlar. Məsələn, qabırğalar ağciyərlər, ürək və qaraciyər ətrafında bir qalxan yaradır. Və onurğa qoruyur onurğa beyni və dəstəkləyir şaquli mövqe orqanlar.

Sümüklərin hansı növləri var?

Sümüklər uzun, enli və qısadır.

Uzun sümüklər- bunlar ətrafların sümükləridir. Bu boruvari sümüklərin silindrik orta hissəsi və oynaqlardan istifadə edərək digər sümüklərə bağlanan iki ucu var.

geniş sümüklər qorunmaq üçün boşluq divarları meydana gətirir daxili orqanlar: qayıq, qabırğa qəfəsi, çanaq

Qısa sümüklər adətən var düzensiz forma yuvarlaqlaşdırılmış və ya çoxşaxəli: vertebra, bilək və ya ayaq biləyi sümükləri.

Sümüklər nədən hazırlanır?

Əksər sümüklər dörd əsas hissədən ibarətdir.

Daha çox hərəkət - və pensiya

Pensiya yaşı fiziki fəaliyyətdən imtina üçün səbəb deyil. Rusiya Dövlət Tibb Universitetinin məşq terapiyası və idman təbabəti kafedrasının elmi işçisi Aleksey Korochkin yaşlı yaşda bədən tərbiyəsi ilə necə düzgün məşğul olmağı izah edir.

Sümüyün xarici hissəsi adlanır periosteum. Bu nazik, lakin çox sıx bir təbəqədir, içərisində sinirlər və qan damarları, qidalandırıcı sümüklər.

Sıx sümük maddəsi- çox hamar və ağırdır. Onun çox hissəsi uzun boruvari sümüklərin ortasındadır.

Süngər sümük maddəsi bir-birinə bağlanan və çoxlu boşluqlar əmələ gətirən nazik lövhələrdən ibarətdir. Sümüklərin başları bu maddədən hazırlanır. O, həmçinin düz sümüklərdəki boşluqları doldurur - məsələn, qabırğalar.

Sümüklərin daxili boşluqları astarlıdır sümük iliyi. Ən çox görülən sarı və ya yağlıdır Sümük iliyi, ən çox rast gəlinir boru sümükləri. 


Yastı sümüklərdə qırmızı sümük iliyi üstünlük təşkil edir, bu da bədən üçün yeni qan hüceyrələri istehsal edir.

Sümük toxuması nədən ibarətdir?

Sümüyün əsasını təşkil edir kollagen lifləri minerallarla doymuşdur.

Bu liflər uzununa və eninə təbəqələrdə düzülür, aralarında yerləşmiş plitələr əmələ gətirir sümük hüceyrələri – osteositlər.

Sümük toxuması necə yaşayır?

Sümüklər daim dəyişir: onlarda yeni hüceyrələr yaranır və köhnələri məhv edilir. İnsan gənc olanda bədəni yeni istehsal edir sümük toxuması köhnədən daha sürətli məhv olur. Beləliklə, artır sümük kütləsi.

İnsanların çoxu yaşda pik sümük kütləsinə çatır 30 il. İnsan yaşlandıqca sümük bərpası davam edir, lakin sümük itkisindən daha yavaş sürətlə davam edir.

Sümük kütləsi daha çox idi -də yığılmışdır gənc yaşda , onun itkisi daha yavaş baş verir - osteoporozun inkişafı.

Sümük sağlamlığına nə təsir edir?

Bir insanın təsir edə bilməyəcəyi sümüklərin məhvinə kömək edən amillər var: cins, yaş, irsiyyət və müxtəlif xəstəliklər.

Ancaq sümük sağlamlığı böyük ölçüdə insanın həyat tərzindən asılıdır:

1. Pəhrizdə kalsiumun miqdarı. ilə pəhriz aşağı məzmun kalsium sümük sıxlığının azalmasına, erkən sümük itkisinə və artan risk qırıqlar.

2. Fiziki fəaliyyət səviyyəsi. Oturaq həyat tərzi keçirən insanlarda sümük sıxlığı aşağı olur və sınıq riski daha yüksəkdir. Aktiv hərəkət, əksinə, sümük toxuması hüceyrələrinin böyüməsinə kömək edir.

3. Tütün və alkoqol istifadəsi. Etanol və nikotin bədənin kalsiumun udulmasını pozur və sümüklərin məhvinə kömək edir.

4. Yemək davranışı . Balanssız pəhriz yeyən və ya anoreksiya və ya bulimiyadan əziyyət çəkən insanlar sümük əriməsi riski altındadır.

5. Həddindən artıq duz. Pəhrizdə həddindən artıq natrium sümük toxumasından kalsium itkisinə səbəb ola bilər.

6. Şirin sodadan sui-istifadə. Bədənə daxil olan artıq fosfatları “qazlı içki” ilə balanslaşdırmaq üçün kalsium sümüklərdən yuyulur.

Sümükləri necə sağlam saxlamaq olar?

1. Pəhrizinizə daxil edin kifayət qədər miqdar tərkibində kalsium olan qidalar: süd məhsulları, brokoli, balıq, soya məhsulları. Əgər sənin yemək vərdişləri kifayət qədər kalsium almağa icazə verməyin, həkiminizlə məsləhətləşin - o, təyin edəcək

Əgər əvvəl xəstəliklər oynaqlar və sümüklər əsasən yaşlı nəsildən əziyyət çəkirdi, indi bu, yalnız böyükləri deyil, gəncləri də təqib edən dövrümüzün bəlasıdır. Sümüklərin incəlməsi və oynaqların zəifləməsi tamamilə diqqətdən kənarda qala bilər, lakin zamanla osteoporoz, artrit və artroz kimi xəstəliklərə çevrilir. Oturub birincinin görünməsini gözləmək əvəzinə həyəcan siqnalı bir xəstəliyin olması haqqında, sümük skeletini və oynaqları gücləndirmək üçün profilaktika aparıla bilər ki, bu da gələcəkdə yalnız qocalıqda sağlamlığa faydalı təsir göstərəcəkdir.

Sümüklərdən birini yerinə yetirir əsas funksiyalar bədən və təşkil edir kas-iskelet sistemi. Güclü skelet sistemi- bu sağlamlığın təminatıdır, boşuna deyil xalq müdrikliyi deyir: “Əgər sümüklər olsaydı, ət böyüyürdü”. Sümüklərin incəlməsi onların kövrəkliyinə gətirib çıxarır və hətta kiçik bir qançırla da sınıq və ya çatlaq baş verə bilər, buna görə də bu problemlə həkimə getməzdən çox əvvəl buna diqqət yetirməlisiniz.

Sümükləri gücləndirməyə kömək edən qidalar, vitaminlər və sadə hərəkətlər
Oynaqlar və onların işi
Oynaqlar skelet sümüklərinin hərəkətli oynaqlarıdır. Onlar hər gün, hətta nə vaxtsa fəaliyyət göstərirlər oturaq həyat. Onların sayəsində hərəkət edərkən sümüklər bir-birinə sürtülmür və aşınmır. Amma onlara ehtiyac var xüsusi qayğı. Sümüklər arasındakı birləşmədə yerləşir qığırdaq toxuması, azalırsa, oynaq elastikliyini itirir, bu çox xoşagəlməz səbəb olur ağrılı hisslər. Onlar daim qidadan aldıqları "doldurma" tələb edirlər, lakin bu baş verməsə, artrit və artroz inkişaf edir.

Oynaqlarınızı necə gücləndirə bilərsiniz?
Dayaq-hərəkət sistemi xəstəlikləri sıçrayışla və həddən artıq “Əsrin xəstəliyi” adına doğru irəliləyir, ona görə də unutmayın ki, gözəllik daxildən gəlir, orqanizmin fəaliyyətində görünən ağırlaşmalar olmasa belə, sağlamlığınıza laqeyd yanaşmayın. Sümükləri və oynaqları sonradan müalicə etməkdənsə, indi gücləndirmək daha asandır.

Hamiləlik və ana südü zamanı sağlam sümükləri necə qorumaq olar?
2013-cü ilin yayında qrupların birində bizdən soruşdular ki, hamiləlik zamanı kalsium preparatları qəbul edib-etməməli, əgər varsa, nə qədər. Bu, sadə bir sual kimi görünür, lakin biz ona dəqiq cavab tapmaq üçün təxminən üç ay vaxt sərf etdik. Məlum oldu ki, sümükləri və dişləri sağlam saxlamaq eyni şeydir mürəkkəb mexanizm, bizim demək olar ki, hər şey kimi sehrli bədənlər. Bunu sizin üçün aydınlaşdırmağa çalışdıq.

Sağlam sümüklər

Sadələşdirilmiş formada bir sümüyün nədən ibarət olduğunu aşağıdakı kimi təqdim etmək olar:

Əsas:
üçün sağlam sümüklər Maddələri buraxmaq və sonra bərpa etmək normaldır
fiziki məşğələ sümüklər bilsin ki, güclü və möhkəm olması lazımdır
Zülallar sümük sağlamlığı üçün minerallar qədər vacibdir

Bonus: sümük hüceyrələrinin işi haqqında qısa bir möhtəşəm video.

Hamiləlik zamanı sümüklər

Ana körpənin dayaq-hərəkət sisteminin inkişafı üçün zülal və mineralları onunla bölüşür. Bu zaman bədənindəki bütün hüceyrələr daha fəal işləyir - həm sümükləri öz komponentlərinə "sökənlər", həm də onları bərpa edənlər. Bu, körpənin ananın bədənindən maddələr alması və ananın yeməkdən alması ilə əlaqədar ola bilər. Eyni zamanda, ana qidalardan mineralları daha aktiv şəkildə mənimsəməyə başlayır.

Əvvəllər hamilə qadının sümüklərinin mineralları itirdiyinə inanılırdı. Bu doğrudur - ancaq çanaq və onurğanın sümükləri üçün, yəni hamiləliyin və doğuşun uğurlu olması üçün bir az dəyişməli (daha plastik olmaq) lazım olan skeletin hissələri üçün. Bu zaman qol və ayaq sümükləri, əksinə, daha sıx və ağırlaşır!
Bu proseslərin skelet üçün faydalı ola biləcəyinə dair bir fikir var: bir qadının yaşadığı üç hamiləlik onu qocalıqda sınıqlardan qoruyur.

Ana südü zamanı və sonra sümüklər

Ana südü zamanı ana skeletin mineral komponentinin bir hissəsini itirir. Bu itki qidalanma dayandırıldıqdan 3-6 ay sonra bərpa olunur.

Üstəlik, illər keçdikcə ana südü ilə qidalanan analar, ana südü verməyənlərə nisbətən daha sərt, daha güclü sümüklərə sahib olurlar.

İlk şey

Birincisi, artıq başa düşdüyünüz kimi, mümkün olduqda fiziki aktiv qalmaq vacibdir (və ya bir az məşq etməyə başlayın!). Yaxşı xəbər: Hamiləlik dövründə çox uzanmaq məcburiyyətində olsanız belə, mənfi təsir göstərir yataq istirahəti postpartum məşq rejimi ilə qarşısı alına bilər.

İkincisi, sümüklər üçün sağlam, orta (!) stress səviyyələrini qorumaq son dərəcə vacibdir. Xroniki stress sümük toxumasını təmir edən hüceyrələrin işini poza bilər.

Sümük hüceyrələrinə birbaşa təsirindən əlavə, fiziki fəaliyyət və sağlam stress səviyyələri hər kəsə kömək edir endokrin sistemi ahəngdar işləmək. Hər onillikdə elm adamları sümük sağlamlığına təsir edən getdikcə daha çox yeni mexanizmlər kəşf edirlər və onların bir çoxunun xüsusi olaraq hormonların fəaliyyəti ilə əlaqəli olduğu ortaya çıxır - onlara qayğı göstərməyin mənası var!

Qidalanma ilə, qəribə də olsa, hər şey hərəkət və stress kimi aydın deyil. İnsanların necə fərqli yemək yediyini düşünəndə bu qəribə görünməyə başlayır fərqli nöqtələr qlobusəsrlər boyu: bəzilərinin süd məhsulları yemək imkanı var idi, bəzilərinin balıq, bəzilərinin taxıl, bəzilərinin bütün il boyu göyərti ilə təmin edilmiş, bəziləri isə ət və içalatla sağ qalmışdır. Birtəhər bütün bu insanlar əllərində olan pəhrizə uyğunlaşmalı oldular.

Artıq aydındır ki, sağlam skelet üçün tərkibində kalsium, fosfor, zülal və D vitamini olan qidalar mütləq lazımdır. Amma spirt, tütün, duz, kofein və böyük miqdarda qaba lif mineralların udulmasına mane olur.

Çox güman ki, heyvan mənşəli məhsullarda çoxlu kalsium, fosfor, zülal və D vitamini olduğundan, bəzi tədqiqatlar lakto-ovo vegetarianların orta hesabla veganlara nisbətən bir qədər daha sıx sümüklərə malik olduğunu, lakin ət və balıq yeyənlərə nisbətən bir qədər yüngül sümüklərə malik olduğunu müəyyən etmişdir.

Heyvan zülalı
Ət və balığın tərkibində sümük sağlamlığı üçün vacib olan maddələrin yüksək olmasına baxmayaraq, internetdə əslində nə olduğuna dair məlumatlar var. heyvan zülalı kalsiumun udulmasına mane olur və sümük sağlamlığına zərər verir. Bu, vegetarian diyetoloq Virciniya Messinanın yazdığı kimi tamamilə doğru deyil. Hal-hazırda mövcud olan məlumatlardan, veganlar əldə etməyə xüsusi diqqət yetirməlidirlər maksimum məbləğ zülallar və minerallar, onsuz ət yeyənlərdən daha çox sümük qırıqlarından əziyyət çəkirlər.

Nerdlər üçün bonus: mümkün mexanizm, bunun vasitəsilə zülal sümük minerallaşmasına kömək edir.

Süd məhsulları
Ancaq süd məhsulları ilə hər şey o qədər də sadə deyil. Bəli, onların tərkibində çoxlu kalsium, fosfor və sağlam sümüklər üçün lazım olan digər maddələr, vitaminlər və minerallar var. Amma süd məhsullarının skelet üçün faydalarını təsdiq edəcək tədqiqatlar tapmağa çalışdığımız zaman onların çox az olduğu məlum oldu. Üstəlik, daha tez-tez araşdırmalar süd məhsullarının sümük sağlamlığına heç bir təsir göstərmədiyini göstərir. Bu, mağazalarda hansı süd məhsullarının satıldığı ilə bağlı ola bilərmi?

Fiziki fəaliyyətin sümük sağlamlığına təsir etdiyi, lakin pəhrizdəki kalsium miqdarının (gündə 480 ilə 1980 mq arasında) təsir etmədiyi tədqiqatları təsvir edir.

Burada 27 araşdırma süd məhsulları və ya qidaların istehlakı arasında heç bir əlaqə tapmadı kalsiumla zəngindir, və sümük sağlamlığının göstəriciləri və 3 araşdırmada tapıldı, lakin əlaqə minimal idi.

Burada alimlər süd məhsullarından istifadə etməyən yeniyetmələr üçün kalsium istehlakına görə Amerika (dünyada ən yüksək!) standartlarına cavab verəcək menyu hazırlamağa çalışdılar və uğursuz oldu. Lakin elm adamları standartların etibarlılığını şübhə altına almadılar, sadəcə olaraq qidaları kalsiumla zənginləşdirməyi tövsiyə etdilər.
Burada, uşaqların qarşılaya bildikləri kalsium qəbulu üçün bir az daha yumşaq Yeni Zelandiya standartlarına, uşaqların 18 ay ərzində içdikləri kalsiumla zənginləşdirilmiş içki əlavə etməyə çalışdılar. Nəticə yoxdur.

IN maraqlı məqalə Los Angeles Times minlərlə insanın süd məhsulları istehlak etdiyi zaman onların sümüklərinin sağlamlığına heç bir təsir göstərməyən genişmiqyaslı tədqiqatlara istinad edir.

Budur, süd məhsullarının sümük sağlamlığı üçün faydaları haqqında əmin bir qeyd tapa bildiyimiz bir araşdırma; o, Amerika Milli Süd Şurasının rəhbərliyi altında yaradılmışdır, yəni südün təşviqində birbaşa marağı var.

Sümüklərə də kömək edir
Vitamin D: Bədənin kalsiumu mənimsəməsinə və saxlamasına kömək edir
Vitamin C: osteoblastların fəaliyyətinə və sümük toxumasının bərpasına kömək edir
Vitamin K: sümük mineralizasiyasını təşviq edir və sınıqlardan qoruyur
Maqnezium: sümükləri quran və onları parçalayan hüceyrələrə müdaxilə edən hüceyrələrin fəaliyyətinə kömək edir.
Fosfor: Sümüklər üçün ikinci ən vacib mineral, heyvan mənşəli məhsullarda bol, paxlalılar, toxumlar və qoz-fındıqlarda isə bir qədər az miqdarda olur.
Qidadan kalsiumun udulmasına mane olur
Alkoqol
Siqaret çəkmək
Həddindən artıq duz
Həddindən artıq qaba lif
Gündə 2-3 fincandan çox qəhvə
Dəmir əlavələri (kalsiumla zəngin qidalardan ayrı qəbul edilməlidir)
Ürək yanması dərmanları
Bundan əlavə, bir mineralın artıqlığı digərinin udulmasına mane ola bilər (məsələn, çox kalsium maqneziumun udulmasına mane olur), buna görə də qidadan lazımi maddələrin alınması həqiqətən məna kəsb edir - onlarda mineralların tərkibi tək preparatlardan fərqli olaraq tez-tez yaxşı balanslaşdırılmışdır.