Tərkibində B vitaminləri olan məhsullar. Hansı qidalarda B vitamini var? Niyə B5 vitamini lazımdır?

Qida bizə təkcə enerji deyil, həm də həyati əhəmiyyət verir əsas vitaminlər onsuz bədən müqavimət göstərə bilməz müxtəlif xəstəliklər və normal inkişaf edir. B vitaminləri bütün hüceyrə proseslərində iştirak edir, buna görə də onların daxil olmasını təmin etmək üçün diqqətli olmaq lazımdır gündəlik pəhriz hər bir şəxs. Onların ehtiyatlarını necə doldura biləcəyinizi bilmək üçün sizə B vitaminlərinin harada olduğunu söyləyəcəyəm.

*Vitamin B 1 (tiamin). Aşağıdakı qidalar onunla zəngindir: qaraciyər, qoz-fındıq, çörək, xüsusilə un qaba, kartof, noxud, donuz əti, istiridyə. Böyük miqdarda tiamin yumurta sarısı, lobya, qarğıdalı, qulançar, kəpək, maya, bəzi dənli bitkilər (xüsusilə qarabaşaq yarması), həmçinin buğda və arpanın cücərmiş taxıllarında olur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, siqaret, spirtli içkilər, varlığı əla məzmun pəhrizdə karbohidratlar, güclü çay, eləcə də uzun müddətli istilik müalicəsi bu tiamin məhv edir. Ancaq yaddaşdan, sinir sisteminin fəaliyyətindən məsuldur və infeksiyalara qarşı müqaviməti artırır!

*Vitamin B2(riboflavin) süd və süd məhsulları, balıq, yumurta, pendir, sakatat, quş əti, maya və qaraciyərdə olur. Tünd yaşıl tərəvəzlərdə (brokoli, ispanaq), dənli bitkilər, qoz-fındıq və bütün taxıl çörəyində çox miqdarda var. Tiamindən fərqli olaraq, riboflavin qaynama ilə məhv edilmir, lakin günəş işığına həssasdır. O məsuliyyət daşıyır vizual funksiyalar, dəstəkləyir normal vəziyyət dəri və selikli qişaların, toxumaların yenilənməsində iştirak edir. Onun çatışmazlığı səbəb ola bilər ümumi tənəzzül bədən tonusu və əzələ yorğunluğu.

*Vitamin B3(nikotinik turşu və ya niasin) yumurtada, ətdə ( Ev quşu), balıq, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar, yaşıl tərəvəzlər. Bundan əlavə, pivə mayası, sakatat (xüsusilə qaraciyər), dənli bitkilər və bütün taxıl çörəyində olur. Niacinin "düşmənləri" bunlardır istilik müalicəsi Və spirtli içkilər. Qüsur nikotinik turşu yuxu pozğunluğu, əsəbilik və pis əhval-ruhiyyədə özünü göstərir.

*Vitamin B4(xolin). Böyük miqdarda xolin canlı orqanizmlərdə, xüsusən beyində, yumurta sarısı, qaraciyər, ürək əzələsi, böyrəklər. Yaddaşdan, sinir sistemindən məsuldur, qaraciyərdə yağların daşınmasında və metabolizmində iştirak edir.

*Vitamin B5 və ya pantotenik turşu demək olar ki, bütün bitki və heyvan mənşəli məhsullarda olur, lakin xüsusilə dənli bitkilər, qoz-fındıq, yaşıl tərəvəzlər, maya, sakatat, qaraciyər, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, yumurta sarısı, tam taxıl çörəyi. Pantotenik turşu metabolik prosesdə iştirak edir və həmçinin toxumaların bərpasına cavabdehdir və infeksiyanın dəri və selikli qişalara nüfuz etməsinin qarşısını alır. Əlləriniz və ayaqlarınız tez-tez uyuşursa və ya yaralar yaxşı sağalmırsa, çox güman ki, bədəninizdə bu yoxdur.

*Vitamin B6(piridoksin). Aşağıdakı məhsullar çox zəngindir: mal əti, süd, yumurta, sakatat, qoz-fındıq, quş əti, qaraciyər, həmçinin banan, kələm, Yaşıl bibər, tam taxıl çörəyi, mərcimək, balıq, tam taxıl çörəyi, dənli bitkilər. Uzunmüddətli saxlama piridoksin olan qidalar, həmçinin spirtli içkilər içmək onu məhv edir. B6 vitamini yaxşı ruhi əhval-ruhiyyədən məsuldur, dərin yuxu və əla iştaha və onun olmaması ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur.

*Vitamin B7(biotin) çox miqdarda qaraciyərdə, yumurtada, tünd yaşıl tərəvəzlərdə, böyrəklərdə, qəhvəyi düyüdə, yerfıstığında, soya paxlası. Biotin kalori ehtiva edən birləşmələrdən enerji azad etməkdən məsuldur.

*Çoxlu vitamin B9 və ya fol turşusu var aşağıdakı məhsullar: qaraciyər, yumurta, quş əti, balıq, ət, süd, buğda cücərtiləri, tünd yaşıl tərəvəzlər, portağal, paxlalılar. Xüsusilə hamilə qadınlar üçün faydalıdır, çünki o, təşviq edir normal inkişaf döl

*Vitamin B10 və ya para-aminobenzoy turşusu yumurta, süd, kartof, pivə mayası və tərəvəzlərdə olur. Dərinin gözəlliyinə cavabdehdir və həmçinin bağırsaq mikroflorasını dəstəkləyir.

*Vitamin B11 və ya karnitin balıq, ət, quş əti, süd, kəsmik, pendir kimi qidalarla zəngindir. Karnitin artır qoruyucu qüvvələr bədən, beyin, ürək, böyrək və əzələlərin işini stimullaşdırır.

*Vitamin B12 və ya siyanokobalamin sinir sisteminə cavabdehdir və quş əti, yumurta, dəniz məhsulları, pendir, sakatat, həmçinin soya, buğda cücərtiləri, qaraciyər, balıq, böyrəklər, ət, süd məhsulları, mayada olur.

*Vitamin B17(Amygdalin, Letril, Laetral) alma toxumlarında, ərik və şaftalı ləpələrində, həmçinin ərik, albalı və maş lobyasında olur. Onunla zəngin olan məhsulların istifadəsi xərçəng xəstələrinin vəziyyətini yaxşılaşdırır, çünki şiş hüceyrələrinin böyüməsini azaldır və metastazların yayılmasını ləngidir.

Yaxşı, indi B vitaminləri və onların komponentlərini hansı qidalarda ehtiva etdiyini daha çox bilirsiniz. Pəhrizinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün onları pəhrizinizə daxil edin!

Sağlam olmaq üçün hər bir insana gündəlik vitamin dozası lazımdır. Vitamin dəsti hər gün istənilən miqdarda mövcud olan bir çox məhsulun tərkibində var.

Vitaminlər gündəlik pəhrizinizi mümkün qədər sağlam etməyə kömək edəcək: A, B, C, D, E. Bu cür vitamin tərkibi pəhrizi zənginləşdirəcək və bütün orqanların keyfiyyətli fəaliyyətinə töhfə verəcəkdir.

Hansı məhsulları ehtiva edir ən böyük rəqəm vitamin ehtiyatı, daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Hansı qidalarda B vitamini var?

Bütün vitaminlər insan orqanizmi üçün tikinti materiallarıdır. Onların iştirakı olmadan insanın özünü sağlam və xoşbəxt hiss etdiyi səviyyədə həyat prosesləri baş verməzdi.

Tərkibində bu vitaminlər olan qida məhsulları haqqında məlumat pəhrizinizi və pəhrizinizi tam və sağlam etməyə kömək edəcəkdir. Mövcudluq düzgün məhsullar, tərkibində vitaminlər və mikroelementlər kompleksi olan, sağlamlıq və ümumiyyətlə həyat səviyyəsinə cavabdehdir.

İnsan orqanizmi üçün xüsusilə vacibdir qrup vitaminləri IN. Onlar cavabdehdirlər sinir sisteminin normallaşdırılması, saç və dırnaqların böyüməsi.

B mikroelementinin böyük faydaları bunlardır: qaraciyərin və gözlərin keyfiyyətli işləməsi. ehtiva edən yemək yeyirsinizsə faydalı komponent B, edə bilərsən həzm proseslərini yaxşılaşdırmaq və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.

İnsan bədəninin quruluş növünə görə bəzi orqanlar özləri faydalı B komponentini istehsal edirlər, lakin qeyri-kafi miqdarda.

Bir insanın əsas pəhrizi aşağıdakıları əhatə etməlidir:

• Günəbaxan tumu;
• kətan toxumu;
• cücərmiş buğda taxılları;
• qaraciyər;
• kəpək;
• dənli bitkilər;
• paxlalılar;
• qoz-fındıq;
• pomidor;
• sərt pendirlər;
• qarğıdalı unu;
• Cəfəri;
• turşəng;
• tarixlər;
• qarabaşaq yarması;
• yaşıl tərəvəzlər.

Daha çox üçün effektiv nəticə, istifadə etmək daha yaxşıdır vitamin kompleksi B qrupu bura daxildir: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 və B17 birlikdə daha yaxşı.

Pəhrizinizi elə tənzimləmək vacibdir ki, B qrupunun bütün həyat verən elementləri orqanizmə daxil olsun.

B12

B12 və ya siyanokobalamin, hematopoezin normallaşdırılmasında və sinir sisteminin quruluşunda iştirak edir.

B12 vitamini aşağıdakı qidalarda olur:

• Ət (mal əti, dovşan, donuz əti, toyuq; xüsusilə qaraciyər və ürəkdə);
• Balıq (sazan, perch, sardina, alabalıq, cod və s.);
• dəniz məhsulları;
• Süd məhsulları (kəsmik, xama, pendir, süd, kefir);
• yumurta;
• qoz-fındıq;
• İspanaq;
• dəniz kələmi;
• kərə yağı.

Qeyd etmək lazımdır ki, böyük məbləğ B12-də tapılır ət məhsulları . Odur ki, mal əti, donuz əti və quzu əti müntəzəm istehlak olunan məhsullar siyahısına daxil edilməlidir.

B2

B2 (riboflavin) oksigenin daşınmasını və saxaridlərin metabolik prosesini təşviq edən fermentləri ehtiva edir. Qidada verilən zülalların, yağların və karbohidratların parçalanmasını təşviq edir.

Bu komponent görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, onun kəskinliyi və işığa həssaslığı. Bu iz elementinin olması gündəlik menyusinir sistemini yaxşılaşdırır, saç və dırnaqların böyüməsinə təsir göstərir.

Doldurmaq üçün gündəlik norma B2, sizə lazımdır hansı məhsulların tərkibində olduğunu bilin:

1. Çörəkçinin qurudulmuş mayası.
2. Təzə maya.
3. Süd tozu.
4. Badam, fıstıq və fıstıq.
5. Toyuq yumurtası.
6. Dana, quzu və mal əti.
7. Bal göbələkləri, porcini göbələkləri, chanterelles, şampinonlar.
8. İspanaq.
9. Qızılgül itburnu.
10. kəsmik.
11. Qaz əti.
12. Skumbriya.
13. Toyuq qaraciyəri.

B6

B6 sağlam olmaq üçün vacibdir, tam hüquqlu iş bədən. Zülalların tərkib hissəsi olan amin turşularının mübadiləsini təmin etmək üçün əvəzolunmazdır. Protein maddələri olmadan insan bədəni zəifləyəcək və sürətlə tükənməyə başlayacaq. Hormonların və hemoglobinin istehsalında da iştirak edir.

B6 vitamini aşağıdakı qidalarda olur:

• banan;
• qoz və şam qozu, fındıq;
• qaraciyər;
• soya lobya;
• ispanaq;
• kəpək;
• darı;
• nar;
• şirin bibər (bolqar bibəri)
• skumbriya, tuna;
• sarımsaq, horseradish;
• toyuq əti;
• dəniz iti;
• lobya;
• kətan toxumu.

Həmçinin siyahıda qida komponentləri, onsuz maddə istehsal etmək mümkün deyil, daxildir:

• çiyələk;
• kartof;
• şaftalı, alma və armud;
• limon.

B6 xüsusilə mərkəzi sinir sisteminin normal işləməsi üçün lazımdır. Bu vitamindən istifadə etməklə qıcolmalardan, əllərdə uyuşmalardan və əzələ qıcolmalarından xilas ola bilərsiniz.

Vitamin B17 maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir. Görünüşün qarşısını alır xərçəng hüceyrələri və xərçəng xəstəliklərinin qarşısının alınmasına töhfə verir.

Tərkibində B17 olan qidalar:

1. ərik ləpəsi.
2. Pivə mayası.
3. Quş albalı.
4. Yaşıl qarabaşaq yarması.
5. darı.
6. Şirin kartof.
7. Lobya, lobya.
8. Ərik yağı.
9. Albalı, armud, şaftalı, ağcaqayın, qaragilə.
10. Kətan toxumu.
11. Balqabaq toxumu.
12. Kişmiş, quru ərik, quru ərik.
13. İspanaq.

Ən çox C vitamini haradadır?

Vitamin C insan sağlamlığı üçün inanılmaz dərəcədə faydalıdır. Bədənimizin metabolik proseslərində iştirak edir, qanda hemoglobinin səviyyəsini artırmağa kömək edir və virus və infeksiyalarla mübarizə aparır. Bu mikroelement həm də dərinin elastikliyi və gəncliyi üçün vacib olan kollagenin istehsalına kömək edir.

Bir maddənin gündəlik tələbatını doldurmaq üçün bu lazımdır onun hansı məhsullarda olduğunu bilin.

Bir çox insanlar ən çox C vitamini ehtiva edən liderin limon olduğunu düşünür. Bununla belə, mübahisəsiz qalib- Bu itburnu. sonra qırmızı gedir və yaşıl bolqar bibəri, dəniz iti, qara qarağat, cəfəri və Brüssel kələmi.

Qəbul edin böyük dozalar təbii komponent C mouss, kompot və jele yeməklə mümkündür. Bu komponentin gündəlik pəhrizə daxil edilməsi xüsusilə vacibdir. Axı o, orqanizmi mikrobların və bakteriyaların aktivləşməsindən qoruyur, mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir və bütün orqanizmin qoruyucu funksiyalarını yaxşılaşdırır.

C vitamini ilə zəngin qidalar:

• Rosehip (quru və təzə);
• Bibər (qırmızı zəng və yaşıl);
• Qara qarağat;
• çaytikanı;
• Cəfəri, yabanı sarımsaq, şüyüd, ispanaq, turşəng;
• Kələm (gül kələm, Brüssel kələmi, qırmızı kələm);
• kivi;
• Limon, naringi, portağal.
• Mal əti qaraciyəri.

Gündəlik norma böyüklər üçün 70 - 100 mq, uşaqlar üçün - 42 mq.

Hansı qidalarda A vitamini var?

A vitamininin tələb olunan dozasının gündəlik istehlakı dişlərin və sümük hüceyrələrinin vəziyyətini normallaşdırmağa kömək edir, metabolik prosesləri yaxşılaşdırır və protein sintezinə kömək edir.

A vitamini ilə zəngin qidalar:

• kök;
• ərik;
• balqabaq;
• ispanaq;
• Cəfəri;
• yabanı sarımsaq;
• brokoli;
• dəniz yosunu;
• emal edilmiş pendir;
• viburnum.

Tərkibində çoxlu faydalı maddələr olan əsas məhsullar bunlardır:

• balıq yağı;
• qaraciyər;
• kərə yağı;
• yumurta sarısı;
• krem.

E vitamini ilə zəngin qidaların siyahısı

İz elementi E aktivatordur reproduktiv funksiyalar canlı orqanizmlər, buna görə də onun pəhrizdə olması məcburidir. Artmağa kömək edir qoruyucu funksiyalar bədən, cinsiyyətin yaxşılaşdırılması və endokrin sistemi, qocalma prosesini ləngidir.

Gündəlik dozanızı doldurmaq üçün hansı qidaların tərkibində E vitamini olduğunu bilməlisiniz.

E vitamini ilə zəngin qidalar:

1. Tərəvəz və meyvələr: yerkökü, kartof, xiyar, turp, alma;
2. Paxlalılar: lobya və noxud;
3. Badam, fındıq, qoz, püstə, anakardiya və fıstıq;
4. Ət: mal əti;
5. Balıq (dura balığı, qızılbalıq, ilanbalığı, skumbriya);
6. İspanaq, turşəng;
7. Arpa, yulaf ezmesi, buğda;
8. gavalı, quru ərik;
9. qızılgül itburnu;
10. Çaytikanı.

E komponentini müntəzəm olaraq pəhrizinizə daxil etdiyiniz zaman, vücudunuz məmnun qalacaq faydalı maddələr. Əzələlərin aktivləşməsinə təsir göstərməyə başlayacaq, immunitet sistemini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və qocalma prosesini yavaşlatacaq.

B vitaminləri bədəndə baş verən bütün metabolik proseslərdə iştirak edən suda həll olunan birləşmələrin bütün qrupudur. Onlar müxtəlif enerjilərdən azad olmağa kömək edir qida maddələri, tərkibində kalorilər var. Bu qrupun vitamin preparatları sinir sistemi xəstəliklərinin müalicəsində geniş istifadə olunur.

Suda həll olunan vitaminlərin hipervitaminozunun inkişafı olduqca nadirdir, çünki artıqlığı bədəndən tez çıxarılır təbii(böyrəklər tərəfindən ifraz olunur).

Vitamin B1 (tiamin)

Bu birləşmə bir çox qidada olur və müəyyən miqdarda sintez edilə bilər normal mikroflora, insan bağırsağında yaşayan. Qida məhsullarının istilik müalicəsi zamanı, həmçinin taxıl bitkilərinin emalı zamanı tiamin qismən məhv edilir; bu halda vitaminin 25%-ə qədəri itirilir.

Alkoqollu içkilərin və tərkibində karbon qazı duzları və birləşmələri olan qidaların qəbulu B1-in udulmasına mənfi təsir göstərir. limon turşusu. Nikotin asılılığından əziyyət çəkən insanlarda vitaminlərin udulması da nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.

B1 vitamini nə üçün lazımdır?

Tiamin demək olar ki, bütün metabolik proseslərdə (lipid və zülal mübadiləsi, həmçinin amin turşularının udulması) birbaşa iştirak edir. hüceyrə səviyyəsi. Bədəni enerji ilə təmin etmək lazımdır.

Beynin funksional fəaliyyəti əsasən vitamin B1-dən asılıdır. Bu birləşmə, mərkəzi sinir sisteminə impulsların ötürülməsindən məsul olan bir vasitəçi olan asetilkolinin biosintezində iştirak edir. sinir sistemi. Kifayət qədər miqdarda B1 istehlakı idrak funksiyasını və yaddaş qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, həm də təmin edir normal ton orqanlar həzm sistemi və miokard. Tiamin hüceyrə bölünməsi zamanı baş verən gen səviyyəsində məlumat ötürülməsindən məsuldur.

Əhəmiyyətli:tiamin əsasən tərkibində olur bitki qidaları. Heyvan məhsullarında B1 vitamini nisbətən azdır.

Heyvan mənbələri B1:

• süd (tercihen tam süd);
• fermentləşdirilmiş süd məhsulları (kesmik və pendir daxil olmaqla);
• yağsız donuz əti;
• yumurta.

Bitki mənbələri B1:

• kəpək;
• Maya;
• cücərmiş taxıllar;
• dənli bitkilər;
• müxtəlif dənli bitkilər (və buğda);
• kələm (hər növ);
• kök;
• yaşıl noxud;
• çuğundur;
• ərik (quru ərik daxil olmaqla);
• it-gül meyvəsi.

İstehlak standartları B1

Hipovitaminozun qarşısını almaq üçün bir yetkinin gündə orta hesabla 1-2,5 mq tiamin qəbul etməsi tövsiyə olunur (kişilərə 1,3-1,4 mq, qadınlara isə 1,1-1,3 mq lazımdır). Hamiləlik zamanı zəruridir gündəlik doza 0,4 mq, laktasiya dövründə isə 0,6 mq artırılmalıdır.

IN uşaqlıq B1 ehtiyacı bir qədər aşağıdır - həyatın ilk ilində körpələr üçün 0,5 mq-dan böyük uşaqlar üçün gündə 2 mq-a qədər.

Qeyd: B1 vitamininin artan dozaları fiziki və psixo-emosional həddindən artıq yüklənmə zamanı (), həmçinin bədən nikotin və ağır metallarla zəhərləndikdə tələb olunur. Belə vəziyyətlərdə tövsiyə olunan gündəlik miqdar maksimuma uyğun gələn 5 mq-a qədər ola bilər icazə verilən səviyyə istehlak.

Əgər insan müntəzəm olaraq spirt və/yaxud karbohidratlarla zəngin qidalar qəbul edərsə, tiamin ehtiyacı artır. Pəhrizində çoxlu zülal və yağ olan insanlar üçün bir qədər az miqdarda B1 vitamini tələb olunur.

B1 çatışmazlığından yaranan hipovitaminozun səbəbləri

Bədəndə tiamin çatışmazlığının əsas səbəbləri bunlardır:

• monoton yemək;
• incə üyüdülmüş buğda unu məhsullarından sui-istifadə;
• çox miqdarda təmizlənmiş karbohidratların istehlakı;
• tiaminaz (vitamin B1-ni məhv edə bilən bir ferment) olan qidaların istehlakı;
• xroniki alkoqolizm (B1 vitamininin hipovitaminozu alkoqoldan sui-istifadə edənlərin 25% -ində qeyd olunur).

Tiamin çatışmazlığı bədənin öz protein birləşmələrinin istehsalının azalmasına, amin turşularının transaminasiyası və karbohidrat birləşmələrinin oksidləşməsi proseslərinin pozulmasına səbəb olur. Qan serumunda və sidikdə az oksidləşmiş məhsulların konsentrasiyası artır və nörotransmitter asetilkolin sintezi azalır. Nəticədə mədə-bağırsaq traktının, sinir və ürək-damar sistemlərinin funksional fəaliyyəti pozulur.

B1 vitamini üçün hipovitaminozun simptomları

Hipovitaminoz B1 əlamətlərinə aşağıdakılar daxil ola bilər:

• əsas beyin funksiyalarının pozulması;
• koordinasiya pozğunluqları;
• yaddaş pozğunluğu;
• qıcıqlanma;
• əsəbilik;
• yuxusuzluq;
• əzələ zəifliyi;
• kilo itkisi, ümumi tükənmə;
• artan ağrı həssaslığı;
• əzalarda yanma hissi;
• paresteziya (həssaslıq pozğunluqları);
• hepatomeqaliya;
• minimal gərginlik səbəbindən nəfəs darlığı;
• aşağı qan təzyiqi;
• kardiopalmus;
• kəskin ürək-damar çatışmazlığının inkişafı.

Xüsusilə vitamin çatışmazlığı ağır hallar kimi tanınan patologiyanın inkişafına gətirib çıxarır götür.

Xarakterik klinik təzahürlər bu xəstəlikdən bunlardır:

Tiamin istifadəsinə göstərişlər

Vitamin B1 preparatları ürək-damar və sinir sistemlərinin patologiyalarının, həmçinin həzm sisteminin bəzi xəstəliklərinin və dəri xəstəliklərinin müalicəsi üçün göstərilir.

Əhəmiyyətli: Hipertansiyonun müalicəsində diuretiklərin istifadəsi ilə B1 vitamini ehtiyacı artır, çünki suda həll olunan birləşmələrin bədəndən çıxarılması prosesi sürətlənir.

Diaqnoz qoyulduqda tiamin təyin edilir:

• endarterit;
• miokardit;
• qan dövranı çatışmazlığı;
• periferik iflic;
• nevrit;
• beyin disfunksiyası;
• enterokolit;
• xroniki;
• bağırsaqda udma proseslərinin pozulması;
• mədə əməliyyatından sonrakı vəziyyət;
• qaraciyər sirozu;
• dərinin püstüler iltihabı;
• hər hansı bir mənşəli dəri qaşınması;

Hipervitaminoz

Uzunmüddətli (kurs) parenteral administrasiya Tiamin preparatları bəzən böyrək funksiyasının pozulmasına (çatışmazlığın inkişafı), qaraciyər ferment sistemlərinin pozulmasına və bu orqanın yağlı degenerasiyasına səbəb olur.

Vitamin B2 (riboflavin)

Antiseboreik vitamin olaraq da bilinən bu birləşmə qidalanma yolu ilə (yəni qida ilə) bədənə daxil olur və adətən yoğun bağırsağın divarlarında yaşayan mikroflora tərəfindən istehsal olunur.

Yemək bişirərkən orta hesabla riboflavinin beşdə biri itirilir, lakin müəyyən edilmişdir ki, B2 vitamini defrost zamanı, həmçinin ultrabənövşəyi (xüsusən də günəş) radiasiyasının təsiri altında tez məhv olur.

Riboflavin bədənə yenisini yaratmaq üçün lazımdır sinir hüceyrələri, yetişən qırmızı qan hüceyrələri və bunu öyrənmək çox vacibdir mühüm element, dəmir kimi. B2 adrenal bezlər tərəfindən istehsal olunan hormonların miqdarını tənzimləyir. Qarışıq qoruyan rodopsinin tərkib hissələrindən biridir tor qişa UV şüalarından.

Əhəmiyyətli: B2 vitamini heyvani məhsullardan alındıqda orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir.

Tərkibində B2 olan heyvan mənşəli məhsullar:

• balıq;
• heyvanların və balıqların qaraciyəri;
• yumurta (ağ);
• bütöv inək südü;
• pendirlər;
• yoqurtlar;
• sıxılmış kəsmik.

Bitki mənbələri B2:

• buğda unundan hazırlanmış çörək məhsulları;
• pomidor;
• kələm;
• dənli bitkilər (yulaf və qarabaşaq yarması);
• yaşıl noxud;
• yarpaqlı göyərti (və s.);
• it-gül meyvəsi;
• Maya.

Riboflavin istehlak nisbətləri

Yetkin bir insan gündə orta hesabla 2 mq riboflavin tələb edir (qadınlar üçün 1,3-1,5 mq, kişilər üçün 1,5-1,8 mq). Hamilə qadınlar qəbulun gündə 0,3 mq, süd verən analar isə 0,5 mq artırılmasını tələb edir.

6 aya qədər olan körpələrə gündə 0,5 mq, 6 aydan 1 yaşa qədər olan körpələrə isə 0,6 mq vitamin lazımdır. 10 yaşdan kiçik uşaqlar üçün tələbat tədricən gündə 0,9-dan 1,4 mq-a qədər artır.

Hipovitaminoz

B2 çatışmazlığı ilə aşağıdakılar inkişaf edir:

• dilin şişməsi;
• ağızın künclərində "tıxaclar" (çatlar və kiçik xoralar);
• üz və boyun bölgəsində;
• fotofobiya;
• lakrimasiya;
• gözlərdə yanma hissi;
• "gecə korluğu";
• iştahın kəskin pisləşməsi;
• Baş ağrısı;
• başgicəllənmə;
• eniş fiziki fəaliyyət və performans;
• böyümə geriliyi (uşaqlarda).

Riboflavin qəbulu üçün göstərişlər

Xəstəyə diaqnoz qoyulduqda B2 dərmanları təyin edilir:

• hipoasid qastrit;
• hemeralopiya ("gecə korluğu");
• dermatit;
• tirotoksikoz;
• göz xəstəlikləri (keratit və konjonktivit, katarakt);
• anemiya;
• Addison xəstəliyi;
• qaraciyər sirozu;
• Botkin xəstəliyi;
• radiasiya xəstəliyi;
• xroniki hepatit;
• bağırsaq patologiyaları (kolit və enterit);
• revmatizm;
• ağır metalların duzları ilə zəhərlənmə.

Hipervitaminoz

Həddindən artıq B2 vitamini orqanların selikli qişalarına toksik təsir göstərmir mədə-bağırsaq traktının bədən üçün təhlükə yaradan miqdarda riboflavini qəbul edə bilməz.

Vitamin B3 (PP, niasin, nikotinik turşu)

Vitamin B3 bu qrupun ən sabit birləşməsidir. Bədənə qida ilə daxil olur və həmçinin triptofanın amin turşusunun biotransformasiyası zamanı əmələ gəlir.

Niasin nə üçün lazımdır?

B3 bir sıra fermentlərin biosintezində, həmçinin qida maddələrinin udulmasında və onlardan enerjinin sərbəst buraxılmasında iştirak edir. Vitamin xolesterol metabolizmasını normallaşdırmağa və stimullaşdırmağa qadirdir karbohidrat mübadiləsi. Niacin bir sıra hormonların (cinsiyyət hormonları və insulin daxil olmaqla) istehsalı üçün lazımdır. B3 mərkəzi sinir sisteminin normal funksional fəaliyyətini təmin edir və qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsini stimullaşdırır. Niacin qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir.

Niacin (B3) əsasən heyvan mənşəli məhsullarda olur. IN bitki məhsulları onun məzmunu xeyli azdır.

Vitamin PP-nin heyvan mənbələri:

• yağsız ət;
• mal əti və donuz əti qaraciyəri;
• balıq;
• yumurta.

Bitki mənşəli məhsullar:

• Cəfəri;
• bibər;
• kök;
• yaşıl noxud;
• qarabaşaq yarması;
• paxlalılar (xüsusilə soya);
• ən çox növləri.

Hipovitaminoz B3

Əhəmiyyətli:Hipovitaminozun səbəbləri eyni tipli pəhriz və ya qida çatışmazlığı ola bilər. Nikotinik turşunun çatışmazlığı tez-tez vegetarian pəhriz tərəfdarlarında müşahidə olunur.

Niasin çatışmazlığı aşağıdakı klinik təzahürlərlə xarakterizə olunur:

• artan yorğunluq;
• əzələ zəifliyi;
• dil ağrısı;
• üzün və əllərin solğun dərisi;
• quruluq dəri;
• yaddaş qabiliyyətinin pisləşməsi.

B3 vitamininin uzunmüddətli hipovitaminozu pellagranın inkişafına səbəb ola bilər. Xəstəlik həzm sisteminin ağır pozğunluqları, dəri və sinir sisteminin zədələnməsi ilə müşayiət olunur. Psixi pozğunluqları istisna etmək olmaz.

Qeyd:Niasin çatışmazlığı kimi xəstəlikləri müşayiət edir hipertonik xəstəlik, ateroskleroz, patologiyalar qalxanvarı vəzi, qastrit, revmatizm və öd kisəsinin iltihabı.

İstehlak standartları B3

Yetkinlər gündə orta hesabla 20 mq niasin tələb edir. İcazə verilən (təhlükəsiz) miqdar 60 mq-dır. Uşaqlar üçün norma yaşdan asılı olaraq 6 ilə 20 mq arasındadır.

Hipervitaminoz

B3 vitamininin hipervitaminozu qaraciyərin vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Tövsiyə olunan dozanın aşılmasının əlamətlərindən biri də üz dərisinin qızarmasıdır.

Vitamin B5 (pantotenik turşu, pantenol)

Pantenol ən çox tapılır müxtəlif məhsullar qidalanır və az miqdarda istehsal olunur bağırsaq mikroflorası.

Vitamin B5 zaman məhv olur istilik müalicəsi, ətraf mühitin pH-ı turşu və ya qələvi tərəfə keçərsə.

B5 vitamini niyə lazımdır?

Pantenol qidadan enerji almağa kömək edir. Lipidlərin və karbohidrat birləşmələrinin parçalanması, həmçinin neyrotransmitterlərin və antikorların biosintezi üçün lazımdır. B5 toxuma bərpasında və adrenal hormonun formalaşmasında iştirak edir. Pantotenik turşu hematopoez prosesində iştirak edir.

B5 harada mövcuddur?

Tərkibində B5 olan heyvan mənşəli məhsullar:

• donuz əti, mal əti və digər ət növləri;
• qaraciyər;
• sakatat;
• yumurta sarısı;
• quş əti;
• süd və süd məhsulları.

B5 mənbəyi hesab edilən bitki məhsulları:

• paxlalılar;
• yaşıl tərəvəzlər;
• gül kələm;
• Qırmızı çuğundur;
• qoz-fındıq ();
• göbələk;
• Pivə mayası.

Bir yetkin gündə 4-7 mq pantenol istehlak etməlidir. Uşaqlara yaşdan asılı olaraq 2-5 mq lazımdır.

Hipovitaminoz

B5 müxtəlif qidalarda mövcud olduğundan, çatışmazlığı olduqca nadirdir.

Pantenol çatışmazlığı ilə aşağıdakı simptomlar mümkündür::

• yuxu pozğunluqları;
• letarji;
• yorğunluq;
• alt ekstremitələrdə paresteziya və ağrı;
• müxtəlif metabolik pozğunluqlar;
• dispeptik pozğunluqlar;
• sinir sistemi pozğunluqları.

Kalsium pantotenat şəklində vitamin aşağıdakı patologiyalar üçün təyin edilir:

• nevralgiya;
• polinevrit;
• dəri yanıqları;
• ekzema;
• hipertiroidizm;
• hamilə qadınların toksikozu;
• bağırsaq diskinezi (və ya əməliyyatdan sonrakı dövrdə atoniya).

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 oxşar suda həll olunan bir sıra əlaqəli birləşmələrdir kimyəvi quruluş. Qrupa piridoksin (ən çox dərmanlara daxildir), piridoksal və piridoksamin kimi birləşmələr daxildir.

Bədən B6-nı əsasən qidalanma yolu ilə alır. Onun müəyyən hissəsi biolojidir aktiv birləşmə bağırsaq mikroflorası tərəfindən istehsal olunur. Arxa fonda biosintez prosesi pozulur; tətbiq antibakterial agentlər edir ümumi səbəb hipovitaminoz. Yemək bişirildikdə vitaminin əhəmiyyətli bir hissəsi itirilir. Piridoksin istiliyə kifayət qədər davamlı olsa da, işığa məruz qaldıqda tez məhv olur.

B6 vitamini niyə lazımdır?

B6 demək olar ki, bütün metabolik proseslərdə iştirak edir və bir neçə onlarla fermentin fəaliyyətini tənzimləyir. Piridoksin bədənə zülalları və doymamışları udmağa imkan verir yağ turşusu. Vitamin ürək fəaliyyətinin və qan təzyiqi səviyyəsinin tənzimlənməsindən məsul olan prostaglandinlərin biosintezi üçün lazımdır.

Piridoksin antikorların sintezinə və hüceyrə bölünməsi prosesinə təsiri sayəsində güclənir. Mərkəzi sinir sisteminin funksional fəaliyyəti B6-dan asılıdır. Piridoksin emosional əhval-ruhiyyə və ümumiyyətlə beyin funksiyasından məsul olan bir sıra sinir sistemi vasitəçilərinin (dopamin, norepinefrin və serotonin) sintezində iştirak edir. Vitamin dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır (onları daha güclü və daha az kövrək edir) və dərinin (elastikliyini artırır).

Piridoksin genetik materialın ötürülməsi üçün lazımdır. Mədə vəziləri tərəfindən xlorid turşusu istehsalına, həmçinin hormonal birləşmələrin və hematopoezlərin biosintezinə (xüsusən qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsinə) təsir göstərir.

Hansı qidalarda B6 vitamini yüksəkdir?

B6-nın heyvan mənbələri:

• quş əti;
• dana əti;
• yağsız donuz əti;
• mal əti qaraciyəri.

• kəpəkli undan hazırlanmış çörək məhsulları;
• dənli bitkilər (qarabaşaq yarması və);
• kartof;
• pomidor;
• kök;
• bibər;
• ağ kələm);
• yarpaqlı göyərti;
• sitrus;
• çiyələk;
• gilas;
• qoz-fındıq (fındıq və qoz).

İstehlak standartları

Yetkinlər üçün gündəlik norma orta hesabla 2 mq piridoksindir (kişilər üçün 1,8-2,2 mq və qadınlar üçün 1,6-2,0 mq). Hamiləlik dövründə istehlakı 0,3 mq artırmaq tövsiyə olunur və zamanı ana südü ilə qidalanma- 0,5 mq.

Həyatın ilk ilinin körpələri gündə 0,5-0,6 mq piridoksin tələb edir. Bir yaşdan 3 yaşa qədər olan uşaqlara 0,9 mq vitamin B6, 4-dən 6-ya qədər - 1,3 mq və 7 ilə 10 arasında - 1,6 mq piridoksin lazımdır.

Hipovitaminoz

B6 vitamini çatışmazlığı aşağıdakı simptomların inkişafına səbəb olur:

• yuxululuq;
• narahatlıq;
• artan qıcıqlanma;
• selikli qişaların xəstəlikləri;
• dermatit;
• anemiya (uşaqlarda);
• toxunulmazlığın azalması;
• periferik nevrit;
• dispeptik pozğunluqlar.

Əhəmiyyətli: B6 vitamininin hipo- və avitaminozu olan uşaqlar üçün xüsusilə təhlükəlidir süni qidalanma, hamilə qadınlar (xüsusilə fonda erkən toksikozlar və gestosis), qəbul edən qadınlar doğuşa nəzarət həbləri(). Piridoksin çatışmazlığı oynaq xəstəliklərindən əziyyət çəkən xəstələrin vəziyyətini də pisləşdirir, xroniki patologiyalar qaraciyər və ateroskleroz.

Xəstəyə diaqnoz qoyulduqda piridoksin göstərilir:

• anemiya;
• ağ qan hüceyrələrinin səviyyəsinin azalması;
• hamilə qadınların toksikozu;
• radikulit;
• nevrit;
• nevralgiya;
• parkinsonizm;
• hepatit.

Qeyd:piridoksin üçün də göstərilir dəniz xəstəliyi. B6 vitamini ehtiyacı stres altında, həmçinin alkoqoldan sui-istifadə və nikotin asılılığı fonunda artır.

Hipervitaminoz

6 mq-dan çox gündəlik dozada istehlak edildikdə B6 vitamininin həddindən artıq olması mümkündür. Hipervitaminoz sinir xəstəliklərinə səbəb ola bilər.

Vitamin B7 (biotin)

B7 vitamini yemək zamanı sabitdir.

Niyə biotin lazımdır?

Biotin istehsal olunan fermentləri aktivləşdirir həzm sistemi. B7 də var böyük əhəmiyyət kəsb edirüçün normal kurs metabolik proseslər. Vitamin hüceyrələrin bölünməsi və irsi məlumatların ötürülməsi üçün lazımdır.

Heyvan məhsulları:

• mal əti qaraciyəri;
• yumurta sarısı;
• süd;
• dəniz balığı.

Bitki məhsulları - B7 mənbələri:

• Cəfəri;
• noxud;
• qoz-fındıq;
• Pivə mayası.

Gündəlik tələb

Yetkin bir insanın gündə 30-100 mkq B7 ehtiyacı var. Maksimum təhlükəsiz miqdar 150 mkq-dır.

B7 çatışmazlığı nəticəsində yaranan hipovitaminoz

Biotin çatışmazlığı istehlakla əlaqəli ola bilər çiy yumurta, zülalı vitaminin udulmasına mane olan, həmçinin spirtli içkilərin sui-istifadəsi ilə.

Hipovitaminozun əlamətləri:

• anemiya;
• seboreya;
• depressiya;
• yuxu pozğunluqları;
• iştahsızlıq;
• miyalji;
• dispeptik pozğunluqlar;
• quru Dəri;
• artan səviyyə;

Vitamin B9 (fol turşusu)

Oxumağı tövsiyə edirik: .

Fol turşusu bədənə xaricdən daxil olur və yoğun bağırsağın simbiotik mikroflorası tərəfindən istehsal olunur. Qida saxlayarkən vitamin kifayət qədər tez məhv olur. B6 qaraciyərdə yığılır və 3-6 ay davam edən bir ehtiyat meydana gətirir.

Niyə B9 lazımdır?

Fol turşusu zülal mübadiləsində iştirak edir və hüceyrələrin böyüməsi və bölünməsi, həmçinin irsi məlumatların ötürülməsi üçün vacibdir. B9 ötürücü vasitəçilərin sintezi üçün lazımdır sinir impulsu və qan hüceyrələri.

Heyvan mənşəli məhsullarda bu vitamin çox az və ya çox olur əhəmiyyətli məbləğ yumurta sarısı, pendir və qırmızı balıqda olur.

Tərkibində fol turşusu olan bitki qidaları:

Hipovitaminoz

Çatışmazlıq fol turşusu hamilə qadınlarda patologiyalara gətirib çıxarır intrauterin inkişaf uşaq (dölün skeleti və mərkəzi sinir sistemi əziyyət çəkir) və gələcəkdə - psixi pozğunluqlar uşaqlarda.

Hipovitaminoz B9 həzm sisteminin xəstəliklərinə və qan patologiyalarına səbəb ola bilər.

İstehlak dərəcəsi B9

Yetkin bir insana gündə 200 mkq lazımdır. Əmizdirən qadınlara vitamin qəbulunu 300 mkq-a qədər artırmaq tövsiyə olunur. Həyatın birinci ilindəki uşaqlar üçün gündə 40-60 mkq, 1 yaşdan 3 yaşa qədər isə 100 mkq lazımdır. Yaşlı yaşlarda istehlak nisbətləri böyüklər üçün olduğu kimidir.

Hipervitaminoz

Təhlükəsiz miqdar 600 mkq-dır.

B9-un bədənə həddindən artıq qəbulu toksik təsir göstərir, bu, xüsusilə epilepsiya kimi xəstəliklərin fonunda özünü göstərir.

Vitamin B12 (siyanokobalamin)

Vitamin B12, tərkibində kobalt molekulu olan suda həll olunan bir maddədir. Siyanokobalamin bədəndə, əsasən qaraciyərdə yığılmağa meyllidir.

Bədən B12-nin çox hissəsini qidalanma yolu ilə və nisbətən alır yox çoxlu sayda maddələr sintez olunur bağırsaq bakteriyaları. Təsir etmək yüksək temperatur Siyanokobalamin kifayət qədər sabitdir, lakin vitaminin fəaliyyəti ultrabənövşəyi radiasiyaya, oksigenə məruz qaldıqda, həmçinin pH-nın qələvi və ya asidik tərəfə keçidi olan mühitlərdə əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

B12 vitamini niyə lazımdır?

əldə etmək üçün B12 tələb olunur pulsuz enerji kalori ehtiva edən birləşmələrdən. Bu vitamin sayəsində bədən amin turşularını və lipid birləşmələrini sərbəst şəkildə mənimsəyir. Siyanokobalamin, bölünməsi xüsusilə aktiv olan hüceyrələr üçün xüsusilə vacibdir. Bu vitamin qoruyucu miyelin qabığının biosintezində iştirak edir sinir lifləri, həmçinin sinir impulslarının ötürülməsindən məsul olan vasitəçilərin istehsalında. B12 qırmızı qan hüceyrələrinin yetişməsi üçün lazımdır. Koaqulyasiya sistemini stimullaşdırmağa və immunitet sistemini gücləndirməyə qadirdir. Vitamin azalda bilər ümumi səviyyə qan plazmasında xolesterinin inkişafının qarşısını alır. Bundan əlavə, B12 qaraciyərin funksional fəaliyyətini normallaşdırır.

Vitamin B12 qəbulu standartları

Gündəlik tələb bir yetkin siyanokobalamin, orta hesabla 3 mkq. Maksimum təhlükəsiz gündəlik miqdar 9 mkq-dır.

Hamiləlik və laktasiya dövründə B12-nin qəbulu artır (tövsiyə olunan doza - gündə 4 mkq).

6 aya qədər olan körpələr gündə 0,4 mkq, 6 aydan 1 yaşa qədər olan körpələr isə 0,5 mkq vitamin qəbul etməlidirlər. 1 yaşdan 3 yaşa qədər uşaqlar üçün norma 1,0 mkq, 4 ildən 10 yaşa qədər - 1,5 mkq, 5 ildən 10 yaşa qədər - 2,0 mkq-dır. Yeniyetmələrin böyüklər kimi ehtiyacları var.

B12-nin heyvan mənbələri:

• qaraciyər (mal əti və donuz əti);
• sakatat (ürək böyrəkləri);
• dəniz balığı;
• dəniz məhsulları (istiridyə,);
• quş əti;
• yumurta.

Əhəmiyyətli: Veganlar xüsusi pəhriz əlavələri qəbul etməli və B12 vitamininin bitki qidalarında olmaması səbəbindən onun kifayət qədər qəbulunu daim nəzarətdə saxlamalıdırlar.

Pseudovitamin B12

"Pseudovitamins B12" bəzi canlı orqanizmlərdə, məsələn, Spirulina cinsinin mavi-yaşıl yosunlarında, mayada və s. olan B12 vitamininə bənzər maddələrdir. Bu maddələr B12 vitamini çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün onlardan istifadə etməyə çalışan vegetarianlar üçün xüsusilə təhlükəlidir. Onların insan döş hüceyrələrinin metabolizmasını maneə törətdiyi və B12 vitamini konsentrasiyasını araşdırarkən saxta qan testi nəticələrinə səbəb olduğu sübut edilmişdir.

Hipovitaminoz

B12 çatışmazlığının xarakterik təzahürləri:

• iştahın kəskin pisləşməsi;
• ümumi zəiflik;
• spazmodik ağrı (epigastriumda);
• qastrit;
• duodenit;
• mədə-bağırsaq orqanları.

Əhəmiyyətli: Vitamin çatışmazlığı ağır anemiyanın inkişafına səbəb olur. Kəskin çatışmazlıq sinir sisteminin xəstəlikləri ilə müşayiət olunur və psixi pozğunluqları təhdid edir.

Siyanokobalamin başlamasına göstərişlər

B12 dərmanları aşağıdakı patologiyalar üçün təyin edilir:

• vaxtından əvvəl;
• yenidoğulmuşların infeksiyaları;
• hamilə qadınlarda anemiya;
• anemiya (hiperxrom, zərərli və aqastrik);
• pankreatit (xroniki forma);
• qaraciyər patologiyaları;
• radikulit;
• serebral iflic;

Vitaminlər bədənin sağlamlığı üçün vacib bir komponentdir və müxtəlif fermentlərin aktiv mərkəzlərinin bir hissəsi kimi katalitik funksiyanı yerinə yetirir və həmçinin humoral tənzimləmə ekzogen prohormonlar və hormonlar kimi.

Vitaminlərin maddələr mübadiləsində müstəsna əhəmiyyətinə baxmayaraq, onlar nə orqanizm üçün enerji mənbəyidir (onların kalorisi yoxdur), nə də struktur komponentləri parçalar. Dokularda vitaminlərin konsentrasiyası və onlara olan gündəlik ehtiyac azdır, lakin bədəndə vitaminlərin kifayət qədər qəbul edilməməsi ilə xarakterik və təhlükəli nəticələr yaranır. patoloji dəyişikliklər.

B vitaminləri qida maddələrinin udulmasında, enerji istehsalında və psixi sağlamlıqda iştirak edir. emosional sağlamlıq. Onların bədən üçün tövsiyə olunan qəbulu gündə 100 mq-dan çox deyil, lakin bədənimiz onları kifayət qədər miqdarda öz-özünə sintez edə bilmir, buna görə də müntəzəm və kifayət qədər miqdarda qida ilə və ya formada bədənə çatdırılmalıdır. vitamin-mineral kompleksləri və qida əlavələri.

B vitamini bir qrupdur suda həll olunan vitaminlər kim oynayır mühüm rol hüceyrə mübadiləsində. Çox uzun müddət onların bölmələri yox idi və bir vitaminə aid idilər. Sonradan məlum oldu ki, bunlar eyni qidalarda bir arada mövcud olan kimyəvi cəhətdən fərqli maddələrdir.

Bütün B vitaminləri karbohidratları enerji istehsalı üçün lazım olan yanacağa (qlükoza) çevirməyə kömək edir və sağlam saç, dəri, göz və qaraciyər üçün də lazımdır. Onlar həmçinin sinir sisteminin düzgün işləməsinə kömək edir və normal beyin fəaliyyəti üçün vacibdir.

B vitamini kompleks 8 qrupudur müxtəlif vitaminlər, bura daxildir:

1. B1 (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niasin);
4. B5 (pantotenik turşu);
5. B6 (piridoksin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (fol turşusu);
8. B12 (kobalamin).

İndi hər birinə ayrı-ayrılıqda baxaq və hansı qidalarda B vitamini olduğunu öyrənək və aşağıda onların hər birinin qida məhsullarında ətraflı məzmunu olan bir cədvəl tapa bilərsiniz.

1. Vitamin B1 və ya tiamin

• Buna tez-tez anti-stress vitamini deyilir.
• Gücləndirir immun sistemi və bədənin müqavimət qabiliyyətini artırır stresli vəziyyətlər.
• Qrupu arasında ilk dəfə kəşf edildiyi üçün belə adlanır.
• Tiamin bitki və heyvan mənşəli qidalarda olur və müəyyən metabolik reaksiyalarda mühüm rol oynayır.
• B1 vitamini çatışmazlığı bəzi hallarda Alzheimer xəstəliyi, beriberi, katarakta və hətta ürək çatışmazlığına səbəb ola bilər.
• Tiamin üçün tövsiyə olunan gündəlik norma kişilər üçün 1,2 mq, qadınlar üçün isə 1 mq təşkil edir.

Tiaminlə zəngin qidalar

• Balıq:

Balıq böyük miqdarda ehtiva edir sağlam yağlar, həm də B1 vitamininin əla mənbəyidir. Pompano balığının bir porsiyası 0,67 mq tiamin ehtiva edir. İkinci ən böyük tiamin miqdarı ton balığıdır, burada onun tərkibi 100 qrama 0,5 mq təşkil edir.

• Püstə:

Püstə əla qəlyanaltı hazırlayır və tiamin və digərlərinin əla mənbəyidir mühüm minerallar. 100 qram püstədə 0,87 mq tiamin var.

• Susam pastası:

Küncüt yağı və ya tahini təkcə əla dəmir və sink mənbəyi deyil, həm də tiamin ehtiva edir. 100 qram pastanın tərkibində 1,6 mq B1 vitamini var.

• Paxlalılar:

Sümbül lobya, lobya və rəngarəng lobya B1 vitamini ehtiva edir. Onlar həmçinin qorumaq üçün lazım olan ürək-sağlam zülalları ehtiva edirlər tələb olunan səviyyə enerji və can sağlığı. Kiçik bir boşqab paxlalı bitkilər B1 vitamininin gündəlik tələbatını ehtiva edir.

2. Vitamin B2

• Riboflavin olaraq bilinən çox vacib vitamin.
• Düzgün olması üçün lazımdır enerji mübadiləsi və çoxlu sayda hüceyrə prosesləri.
• Udulmağa kömək edir qida maddələri aerob enerji istehsalı vasitəsilə ürək-damar sistemində və hüceyrə sağlamlığını dəstəkləyir.
• Bu vitamin görmə və dəri sağlamlığını yaxşılaşdırır.
• Riboflavin çatışmazlığı dərinin çatlamasına və qızarmasına səbəb ola bilər, iltihabi proseslər və içində xoralar ağız boşluğu, boğaz ağrısı və hətta anemiya.
• B12 vitamininin tövsiyə olunan gündəlik qəbulu kişilər üçün 1,3 mq, qadınlar üçün isə 1 mq-dır.

B2 vitamini olan məhsullar

• kök:

Yerkökü kifayət qədər məşhur tərəvəzdir. Yalnız bir stəkan rəndələnmiş yerkökü 5%-i əhatə edir gündəlik dəyər vitamin B2. Əlavə qidalanma artırmaq üçün mini yerkökü qəlyanaltı etmək və ya salata əlavə etmək olar.

• Pendir:

Əlavə vitamin və minerallarla zənginləşdirmək üçün sendviçinizə bir dilim pendir əlavə edin. Pendirin tərkibində xolesterin olmasına baxmayaraq, B2 vitamini də var. 100 qram ağırlığında bir parça pendirdə 0,57 mq B2 vitamini var. Bri pendiri, Limburger, Pecorino Romano və zirə pendiri B2 vitamini, kalsium və D vitamininin əla mənbəyidir.

• Süd:

Keçi və inək südü B2 vitamini və bu kompleksin digər vitaminləri, həmçinin kalsium və digər mineralların əla mənbəyidir.

• Badam:

Badam yüksək miqdarda riboflavin, kalsium, kalium və mis ehtiva edir. Badam sağlamdır, çünki 100 qram qoz-fındıqda 1,01 mmq riboflavin və ya 28 qramında 0,28 mq var.

3. Vitamin B3

• Niasin kimi də tanınır, müxtəlif bədən funksiyalarından məsul olan vacib bir qidadır.
• Niacin miokard infarktı kimi bir sıra xəstəliklərin müalicəsində istifadə olunur. yüksək xolesterol və digər xəstəliklər ürək-damar sistemi.
• Niasin çatışmazlığı dermatit, demans, amneziya, yorğunluq, depressiya və narahatlığın inkişafına səbəb olur.
• Niacinin həddindən artıq dozası dəri döküntüləri, quru dəri, həzm problemləri və qaraciyərin zədələnməsi ilə özünü göstərir.
• Tövsiyə olunan gündəlik qəbul qadınlar üçün 14 mq, kişilər üçün isə 16 mq-dır.

B3 tərkibində nə var?

• Yumurta:

Yumurta yalnız yaxşı bir protein və mineral mənbəyi deyil, həm də ehtiva edir yüksək səviyyə niasin. 1 yumurta böyük ölçü B3 vitamininin tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun 7%-ni ehtiva edir.

• Çuğundur:

Çuğundur antioksidantlarla doludur, antioksidantların orqanizmini detoksifikasiya etməklə tanınır. Çuğundur edir ən yaxşı məhsul qaraciyər üçün. O, həm də ən yaxşı hesab olunur bitki mənbəyi niasin. 100 qram çuğundurun tərkibində 0,3334 mq niasin var.

• Kərəviz:

İçindəki daşlar üçün kərəviz tövsiyə olunur öd kisəsi, lakin az adam bilir ki, onun tərkibində çoxlu miqdarda B3 vitamini var. Sadəcə bir fincan xam kərəviz bədəni təxminən 34 mkq B vitamini ilə təmin edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik dəyərin 2%-ni təşkil edir.

Vitamin B	Alternativ başlıq	Ən yaxşı mənbələr	Gündəlik norma	Çatışmazlıq
1-də	Tiamin	Spirulina, dənli bitkilər, mərciməklər, paxlalılar, kətan toxumu və s. Toxumlar, süd, qaragilə, qoz-fındıq, yulaf ezmesi, mal əti, buğda, düyü	Kişilər: 1,2 mq/gün; Qadınlar: 1,1 mq/gün.	- Yorğunluq; - Beyin və sinirlərin zədələnməsi; - beriberi xəstəliyinin inkişafına səbəb olur.
AT 2	Riboflavin	Süd, süd məhsulları, yumurta, balıq, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qaraciyər, taxıl, taxıl	Kişilər: 1,3 mq/gün; Qadınlar: 1,1 mq/gün.	— Dodaqların künclərində çatlar, dilin şişməsi, dəri problemləri; - Ariboflavinoz.
AT 3	Niacin	Maya, ət, balıq, süd, toxum, yumurta, yaşıl tərəvəzlər, paxlalılar və taxıllar, quş əti, qoz-fındıq	Kişilər: 16 mq/gün; Qadınlar: 14 mq/gün.	- Əzələlərdə zəiflik; - İştahsızlıq; - Pellagra.
AT 5	Pantotenik turşu	Təzə ət, tərəvəz və bütün taxıllar	Kişilər: 5 mq/gün; Qadınlar: 5 mq/gün	Aşkarlanmadı
AT 6	piroksidin	Qaraciyər, ət, balıq, quş əti, banan, buğda mikrobu, taxıl, paxlalılar	Kişilər: 1,3-1,7 mq/gün; Qadınlar: 1,3-1,5 mq/gün.	— Əzələ zəifliyi; - Yorğunluq; - Depressiya.
SAAT 7	Biotin	Yumurta, qoz-fındıq, balıq, fıstıq yağı, paxlalılar, tam taxıllar, gül kələm, banan, göbələk	Kişilər: 30 mkq/gün; Qadınlar: 30 mkq/gün.	- İştahsızlıq; - Ürəkbulanma; - Depressiya.
AT 9	Fol turşusu	Taxıl, çörək, taxıl, tərəvəz, paxlalılar, portağal, banan	Kişilər: 400 mkq/gün; Qadınlar: 400 mkq/gün.	- Anemiya; - Mədə-bağırsaq traktında ağrılar.
SAAT 12	Kobalamin	Qaraciyər, qatıq, süd, balıq, istiridyə, qızılbalıq, sardina, süd tozu, qabıqlı balıqlar	Kişilər: 2,4 mkq/gün; Qadınlar: 2,4 mkq/gün.	- Sinir zədələnməsi; - Yorğunluq; - Anemiya.

4. Vitamin B5

Böyük miqdarda B5 vitamini olan qidalar

• Brokoli:

Bu yaşıl tərəvəz böyük miqdarda ehtiva edir pantotenik turşu. Daha çox qida saxlamaq üçün brokolini buxarda bişirin. Brokolini qaynar suda bişirsəniz, vitamin və mineralların çoxu suda qalacaq.

• Göbələklər:

Onların tərkibində çoxlu faydalı mikro və makroelementlər, həmçinin B5 vitamini var. Qaynadılmış göbələklərin 100 qramında 3,6 mq vitamin B5 var. Yemək mümkün olmayan göbələklərdən çəkinin, çünki onlar hər şeyi ehtiva edir zəhərli maddələr sağlamlığa zərər verə bilən.

• Zərdab tozu:

Çörək bişirərkən tez-tez əlavə olunur. Zərdab proteini idmançılar və bədən tərbiyəçiləri tərəfindən kökəlmək üçün istifadə olunur. əzələ kütləsi. Çox vaxt çörəkçilikdə istifadə olunur qənnadı məmulatları və pendirin hazırlanmasında. 100 qram zərdabda 5,6 mq B5 vitamini var ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik dəyərin təxminən 5%-ni təşkil edir.

5. Vitamin B6

B6 vitamini ilə zəngin qidalar

• kəpək

Düyü və buğda kəpəyiən çox miqdarda B6 vitamini ehtiva edir. Tərkibində kəpək olan çörək və ya peçenye yeyə bilərsiniz. 100 qram düyü kəpəyinin tərkibində 4,07 mq piridoksin, buğda kəpəyinində isə 1,3 mq var.

• sarımsaq

Çiy sarımsaq çoxlu sayda sağlamlıq faydasına malikdir və B6 vitamininin əla mənbəyidir. Sarımsaq salat sarğılarında, sendviçlərdə və ədviyyat kimi istifadə edilə bilər. 100 qram sarımsağın tərkibində 1,235 mq B6 vitamini və ya bir dişdə 0,04 mq vitamin var.

• Bəkməz və sorqo siropu

Hər iki şərbət müxtəlif qida maddələri ilə zəngindir və yaxşı əvəzedicilərdir şəkər siropu. Bəkməzdə çoxlu maqnezium var. Bir stəkan bəkməzdə 0,67 mq B6 vitamini, bir çay qaşığı isə 0,14 mq var.

6. Vitamin B7

• İkinci adı biotindir.
• Bədənin yağları və şəkərləri emal etməsinə kömək edir və eyni zamanda bədənin yağ istehsalında iştirak edir.
• Biotin üçün tikinti bloklarının yaradılması prosesində iştirak etdiyi üçün müxtəlif funksiyalar bədəndə hüceyrə səviyyəsində, onu kifayət qədər miqdarda almaq vacibdir.
• Biotin orqanizmin hüceyrələrinə aldıqları kimyəvi “mesajları” anlamağa kömək edir və buna uyğun hərəkət edir.
• Biotin hamilə qadınlar üçün vacibdir.
• 18 yaşdan yuxarı gənclər və hamilə qadınlar üçün gündə 30 mkq B7 vitamini tövsiyə olunur.
• Süd verən qadınlara gündə 35 mkq lazımdır.
• B7 vitamininin ciddi çatışmazlığı hüceyrə bölünməsi prosesinə mane olur və hətta bəzi hallarda xərçəngin inkişafına səbəb ola bilər.

Tərkibində B7 olan məhsullar

• Maya:

Pivə mayası böyük miqdarda B7 vitamini ehtiva edir və biotin ən zəngin mənbəyi hesab olunur. Onlar toz və lopa şəklində satılır və dənli bitkilərə, süd kokteyllərinə və bişmiş məmulatlara əlavə edilə bilər. Biotinə əlavə olaraq, maya şəkərli diabet xəstələri üçün vacib olan xrom ehtiva edir.

• Yumurta sarısı:

Sarısı biotinlə zəngin qidalar siyahısında ikinci yeri tutur, zülallar isə öz növbəsində onun udulmasına mane olur. Yumurtaları bişirərkən çox bişməməyə çalışın, çünki onlar qida maddələrinin çoxunu itirirlər. Çiy sarısı yeməmək daha yaxşıdır, çünki onların tərkibində salmonella ola bilər ki, bu da sağlamlığa düzəlməz zərər verə bilər. Yumurtanın tərkibində orqanizm üçün vacib olan zülal da var. Bununla belə, çox miqdarda yumurta yeməməlisiniz.

• İsveçrə pazı:

Bu yaşıl bitki biotin miqdarına görə liderdir. İsveçrə pazı istənilən salata əlavə edilə bilər. Tərkibində insanın özünü yaxşı hiss etməsinə və xəstələnməməsinə kömək edən antioksidantlar da var. Bu bitkinin 100 qramında təxminən 0,406 mq var.

7. Vitamin B9

Tərkibində nə var?

• Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər:

Fol turşusunun ən yaxşı mənbəyi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdir. Onların tərkibində digər B vitaminləri də var.Almaq üçün ispanaq, kələm, kahı və turp yeyin kifayət qədər miqdar fol turşusu. Yalnız bir boşqab yarpaqlı tərəvəzli salat bədənin gündəlik B9 vitamini ehtiyacını təmin edəcək.

• Qulançar:

Bu möcüzə tərəvəz böyük miqdarda qida ilə zəngindir və ən yüksək miqdarda fol turşusunu ehtiva edir. 1 stəkan qaynadılmış qulançarda 262 mkq B9 vitamini var ki, bu da orqanizmin fol turşusuna olan gündəlik tələbatının 62%-ni ödəyir. Tərkibində A, K, C vitaminləri və manqan da var.

• avokado

1 fincan püresi avokadoda təxminən 90 var mcg folate turşusu, gündəlik dəyərin təxminən 22% -ni təşkil edir. Digər meyvələrdə belə miqdarda vitamindən əsər-əlamət yoxdur. Avokadoda həmçinin yağ turşuları, lif və K vitamini var. Avokadoları salatlara əlavə edib dadlı, sağlam sendviçlər hazırlamaq olar.

8. Vitamin B12

• İkinci ad kobalamindir - bu ən böyük və kompleks vitamin onun cədvəlində bəşəriyyətə məlumdur.
• B12 vitamininin əsas funksiyası qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi və bədəndə normal qan dövranının təmin edilməsidir.
• İnsan orqanizminin kobalaminə olan gündəlik tələbatı dəyişir, lakin RDA həm kişilər, həm də qadınlar üçün 2,4 mkq təşkil edir.
• Siqaret çəkənlər, hamilə qadınlar və yaşlı insanlar onu qəbul etməlidirlər daha çox.
• Əsasən heyvan mənşəli qidalarda olur ki, bu da vegetarianlarda çatışmazlıq riskini artırır.

B12 vitamini nə ehtiva edir?

• Qaraciyər:

100 qram qaraciyərdə 30 mkq-dan çox B12 vitamini var. Tərkibində libidonu artıran, enerji və güc verən, əzələ böyüməsini təşviq edən çoxlu miqdarda digər qida maddələri, vitaminlər və minerallar var. normal əməliyyat beyin

• Türkiyə:

Türkiyə 100 qramında 1,5 qram B12 vitamini ehtiva edən super qida hesab olunur. Onun yağ tərkibi azdır, 28 qram ətə cəmi 1 qramdır. Tərkibində xolesterol səviyyəsini tənzimləyən, xərçəng və ürək xəstəliklərindən qoruyan qidalar var.

• toyuq:

Quş əti çox vaxt qırmızı ətin sağlam alternativi hesab olunur. Toyuq var vacib vitaminlər və minerallar, az yağlıdır və qırmızı ətdən daha az kalorilidir. 100 qram qaynadılmış toyuq bədəni RDA-dan 8% B12 vitamini ilə təmin edəcəkdir. Tərkibində həmçinin protein, selen və B3 vitamini var.

Sağlam və güclü qalmaq üçün bu qidalar pəhrizinizə daxil edilməlidir.