B9 vitamini. Sağlam qidalanmanın təşkili

Üçün lazım olan qidalar normal həyat, ya bədənimizdə ümumiyyətlə istehsal olunmur, ya da onların miqdarı sağlamlığı qorumaq üçün kifayət deyil. Heç bir məhsul tək başına bizə hər şeyi təmin edə bilməz. faydalı elementlər , bizə lazım olan. Yalnız müxtəlif qidaları ehtiva edən balanslaşdırılmış pəhriz orqanizm üçün düzgün qidalanma mənbəyinə çevrilə bilər. Biz uğur qazanacağıq sağlamlığı qorumaq və qorumaq, yalnız pəhrizimizə aşağıda sadalanan bütün maddələr daxildirsə:

1. ZÜLALLAR

Zülallar(zülallar) - əsas tikinti materialı hüceyrələrimiz. Onlar toxuma əmələ gəlməsi və hüceyrə təmiri üçün lazımdır. Zülallar yaxşılaşdırmaq bizim immun sistemi, artırmaq güc və yağ turşuları ilə birlikdə, təmin etmək sabit struktur hüceyrə membranı. Zülalların təbii mənbələri: yağsız ət, dərisiz toyuq, balıq, yumurta ağı, paxlalılar, qoz-fındıq, yağsız süd, qatıq.

2. YAĞLAR

Yağlar- Bu, insan orqanizmində enerji toplanmasının əsas formasıdır. Yağlar olmadan həzm mümkün deyil yağda həll olunan vitaminlər. Yeməkdə olan yağlar mənbə rolunu oynayır yağ turşuları(hansı orqanizmin özündə istehsal olunmur), normal böyümə və inkişaf üçün, həmçinin müəyyən hormonların əmələ gəlməsi üçün lazımdır. Bəzi yağlar insanlar üçün zərərlidir. Bunlar ətdə, yağda, bütün süd və pendir və hidrogenləşdirilmiş məhsullarda əmələ gələn trans yağlar (marqarin, çörək məhsulları, çipslər və s.). Bu növ yağlar "pis" xolesterol və trigliseridlərin səviyyəsini artırır. Doymamış yağlar faydalı insanlar üçün onlar əldə edilə bilər balıq, bitki yağları, qoz-fındıq, bütün taxıllar məhsullar. Belə yağların iki növü var: çoxlu doymamış və monodoymamış. Hissə poli doymamış yağlar yağ turşuları daxildir Omeqa-3 və Omeqa-6.

Sağlam yağlar:

Zərərli yağlar:

Omeqa-3 yağ turşuları tərkibində olur somon, skumbriya, sardina kimi yağlı balıqlar. Sağlamlıq üçün Omeqa-6 və Omeqa-3 yağ turşularının 1:1 nisbətində saxlamaq lazımdır, lakin bizim dövrümüzdə insanların əksəriyyətinin qida rasionunda bu nisbət 15:1-dir. Buna görə yemək çox vacibdir yağlı balıqən azı Həftədə 3-4 dəfə və ya pəhrizinizi əlavə edin balıq yağı Omeqa-3 ehtiva edir. Yağ turşusu Omega-3 performansı artırır ürək-damar sistemi, beyin və dəri vəziyyəti, və həmçinin haqqında antiinflamatuar təsir göstərir. Tək doymamış yağlar tərkibində yer alır zeytun və günəbaxan yağları, kanola yağı, qoz-fındıq, avokado, zeytun.

3. KARBOHIDRATLAR

Karbohidratlar- əsas enerji mənbəyi bədənimiz üçün və beyin üçün qidalanma. Bədənə daxil olan enerji kilokalori (kkal) ilə ölçülür. Sadə karbohidratlar saxarid adlanan bir və ya iki molekuldan ibarət ola bilər, mürəkkəb karbohidratlar isə böyük rəqəm molekullar Sadə karbohidratlar tez həzm olunur və qan şəkərinin səviyyəsi də eyni sürətlə yüksəlir. Zamanla bu, mədəaltı vəzinin insulin istehsal etmək qabiliyyətini itirmə riskini artırır. Kompleks karbohidratların həzm edilməsi və udulması daha uzun çəkir və qan şəkərinin səviyyəsi tədricən yüksəlir. Əsas mənbələr " yaxşı "karbohidratlar var tam buğda çörəyi və digər məhsullar bütün taxıl, tərəvəzlər, paxlalılar və meyvələr.

Sadə (zərərli) karbohidratlar:

Kompleks (sağlam) karbohidratlar:

4. LİF

Sellüloza tərkibində yer alır tərəvəzlər, meyvələr və bütün taxıllar. Həll olunan lif suda həll olunur və onun yavaş həzm olunması bizi tox hiss edir, çəkimizi idarə etməyə kömək edir. Lif də "pis" xolesterolu azaldır və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir. Həll olunmayan lif suda həll olunmur. O zəhərli tullantıları təmizləyir, yoğun bağırsaqda yığılaraq qəbizliyin qarşısını alır.

5. VİTAMİNLƏR

Vitaminlər- Bu üzvi maddələr, orqanizm üçün zəruridir insan toxunulmazlığı, normal böyümə və inkişafı gücləndirmək və karbohidratları, yağları və zülalları enerjiyə çevirmək üçün. Vitaminlər və minerallar əsasən tərkibində olur tərəvəz və meyvələr, yağsız ət, quş əti, yumurta, balıq və süd məhsulları. Ancaq bunlardan kifayət qədər almaq üçün qida maddələri, Sən müxtəlif zəngin rəngli meyvə və tərəvəz yemək lazımdır: tünd yaşıl və ya yarpaqlı tərəvəzlər (kahı, brokoli, ispanaq); sarı və ya narıncı meyvə və tərəvəzlər(yerkökü, qovun və nektarinlər); qırmızı tərəvəz və meyvələr(çiyələk, pomidor, qırmızı bibər), həmçinin paxlalılar(mərci və lobya) və sitrus(portağal, qreypfrut, limon və kivi). Lazımi miqdarda tərəvəz və meyvə yemək bədənimizi vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla təmin edir, hüceyrələri və toxumaları sərbəst radikalların dağıdıcı təsirlərindən qorumaq.

6. MINERALLAR

Minerallar yüksək temperatur, hava və turşuların təsiri altında çökməyin. Minerallar suda və torpaqda olur, oradan bitkilərə, balıqlara və heyvanlara, buna görə də qidaya daxil olurlar. Minerallar demək olar ki, hamısında mühüm rol oynayır bioloji proseslər: sümüklərin, dişlərin, əzələlərin böyüməsi və inkişafı üçün lazımdır, normal əməliyyatürək-damar sistemi və beyin, hüceyrələrin yenilənməsi, qan dövranının yaxşılaşması, dərinin nəmlənməsi, yağların yandırılması və s.

7. SU

Su- ən vacib, həyati əsas maddə bədənimiz üçün. Yetkinlərin orqanizmi 40-60% sudan ibarətdir. Bədənimizdəki hər bir hüceyrə qidalanma, qida maddələrinin daşınması, toksinlərin çıxarılması və bədənin termorequlyasiyası üçün suya ehtiyac duyur.

Qidalanma insan həyatında mühüm rol oynayır. Sağlamlıq, toxunulmazlıq və əhval-ruhiyyə əsasən pəhrizdən asılıdır. Buna görə bir çox xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsi üçün ilk növbədə pəhrizinizi nəzərdən keçirmək və dəyişdirmək tövsiyə olunur. yemək vərdişləri. Və kömək edir.

Sağlam olmaq üçün düzgün və təşkil etmək lazımdır balanslaşdırılmış pəhriz. Bədən istisnasız olaraq bütün maddələri qəbul etməlidir: zülallar, yağlar, karbohidratlar, liflər və su. Xüsusi diqqət Müəyyən orqanların işini yaxşılaşdıran məhsullara müraciət etməlisiniz. Onların tərkibində belədir faydalı maddələr, bir qayda olaraq, maksimum.

Bədəninizin bütün hissələrinin düzgün və ahəngdar işləməsi üçün sizi pəhrizinizdə mütləq olan 30 məhsulun siyahısı ilə tanış olmağa dəvət edirik.

Beyin üçün

qızılbalıq

Balıqda bədəndəki bütün əsas proseslərdə iştirak edən qiymətli heyvan zülalı və kateqoriyasına aid olan omeqa-3 çox doymamış yağ turşuları var. sağlam yağlar. Daimi istifadə Somon yalnız ürək-damar sistemini gücləndirməyə deyil, həm də beyin funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Tuna

Tuna sev. Son tədqiqatların nəticələri göstərdi ki, bu balığın yeyilməsi Alzheimer xəstəliyinin inkişaf riskini azaltmağa, beyinə qan tədarükünü yaxşılaşdırmağa və qarşısının alınmasına kömək edir. iltihabi proseslər bədənin bu hissəsində və hüceyrələri stimullaşdırır.

Sardina

Sardinanın tərkibində B, A, D vitaminləri, həmçinin fosfor, yod, kalsium, kalium, natrium, maqnezium, sink və flüor var. Bu məhsul bədən tərəfindən asanlıqla sorulur və onu uzun müddət enerji ilə doldurur. Sardinaların müntəzəm istehlakının beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı elmi şəkildə sübut edilmişdir.

acı şokolad

Beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün yalnız yüksək kakao tərkibli ən keyfiyyətli şokoladı seçin. Tərkibində beyində qan dövranını yaxşılaşdıran və onu Alzheimer xəstəliyinə səbəb olan oksidləşdirici proseslərdən qoruyan antioksidan flavanol var.

qoz

Qoz enerji verməyə kömək edir zehni fəaliyyət. Hətta formalarına görə qeyri-müəyyən şəkildə bənzəyirlər insan beyni. Bu çox faydalı məhsul. Qoz immunitet sistemini gücləndirən və beyin hüceyrələrini zədələnmədən qoruyan E vitamini və antioksidantların qiymətli mənbəyidir.

Əzələlər üçün

Banan

Bananlar var əvəzolunmaz məhsuldur idman qidalanmasında. Onlar kifayət qədər ehtiva edir çoxlu sayda lif, yəni uzunmüddətli doyma üçün cavabdeh olan pəhriz lifi. Bu meyvənin kalorisi o qədər də yüksək deyil, amma yenə də şirin və dadlıdır. Bir çox idmançı karbohidrat pəncərəsini doldurmaq və əzələlərin parçalanmasının qarşısını almaq üçün məşqdən sonra banan yeyir.

tofu

Tofu zülallarla zənginləşdirilmiş məhsuldur. Və bildiyiniz kimi, heykəltəraş bədən əldə etmək və qurmaq üçün əzələ kütləsi, bu maddəyə söykənmək lazımdır. Tofu hətta tərkibindəki vitaminlər, minerallar və yüksək keyfiyyətli protein baxımından ətlə rəqabət apara bilər.

Yumurta

Başqa məşhur mənbə sincablar yumurtadır. Onları səhər yeməyində yemək ən yaxşısıdır. Yumurta bədəni mükəmməl şəkildə enerji ilə doyurur və iştahı idarə etməyə kömək edir. Əzələ kütləsinin yığılmasında onların rolunu qiymətləndirməmək mümkün deyil.

Qırmızı ət

Qırmızı ət mütləq pəhrizinizdə olmalıdır, lakin mülayim olmalıdır. O, təkcə ehtiva etmir qida lifi, idmançılar üçün vacib olan, eyni zamanda immunitet sistemini və insan sağlamlığını gücləndirən digər qiymətli maddələrdir.

Ağciyərlər üçün

Brokoli

Pəhrizinizə brokoli əlavə etsəniz, ağciyərləriniz həmişə mükəmməl sağlamlıq vəziyyətində olacaq. Britaniya alimləri müəyyən ediblər ki, bu kələmin tərkibində ağciyər hüceyrələrini zəhərli maddələrin zədələnməsindən qoruyan genin aktivliyini artıran qiymətli maddələr var.

Brüssel kələmi

Brüssel kələmi öz “həmkarlarından” heç də geri qalmır. Bu məhsulun müntəzəm istifadəsi baş vermə və inkişaf riskini azaltmağa kömək edəcəkdir ağciyər xəstəlikləri, həm də ağciyər xərçəngindən qoruyur.

Çin kələmi

Çin kələmindən qoruyur zərərli təsirlər xarici mühit təkcə insan ağciyərləri deyil, həm də digər mühüm orqanlar. Beləliklə, Çin kələmi, eyni zamanda, tullantıları, toksinləri və duzları çıxarmağa kömək edir ağır metallar bədəndən, xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və xəstəliklərə qarşı immuniteti artırır.

Dəri üçün

Yaşıl çay

Yaşıl çay qiymətli antioksidant mənbəyidir. Bu faydalı maddələr insanın immun sistemini gücləndirməklə yanaşı, orqanizmə cavanlaşdırıcı təsir göstərir, hüceyrələrin qocalmasını ləngidir. Bu yaxşı xəbərdir. Dəri daha elastik, məxmər olur və heç ağrılı olmur.

Sevdiyiniz içkiyə bir dilim limon əlavə edin. Yaşıl çayın tərkibində olan fermentlər orqanizmin sitrus meyvələrindən C vitamini udmaq qabiliyyətini artırır.

Qaragilə

Qaragilə görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq qabiliyyəti ilə tanınır. Lakin, bu turş giləmeyvə yeganə üstünlüyü deyil. Qaragilələrin tərkibinə bənzəyir dərman“XXI əsrin super qidası” adlandırılan geniş fəaliyyət spektrinə malikdir.

Yaxşı dəri üçün də əvəzolunmazdır. Üstəlik, giləmeyvə xüsusi olaraq pəhrizdə olmalıdır və bir hissəsi olmamalıdır kosmetika. Yaban mersini müntəzəm istehlakı kiçik dəri qüsurlarını aradan qaldırmağa, onu içəridən nəmləndirməyə, qırışların görünüşünün qarşısını almağa və görünən qeyri-bərabərliyi hamarlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Saç üçün

Tünd yaşıl tərəvəzlər

Güclü və parlaq saçlara sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman tünd yaşıl tərəvəzlərə söykənin. Saçları təmin edirlər yükləmə dozası saç böyüməsi üçün çox zəruri olan kalsium və dəmir. Brokoli, pazı, ispanaq və kahıya xüsusi diqqət yetirilməlidir.

lobya

Diyetinizə lobya daxil edin. Paxlalılar qiymətli mənbədir bitki mənşəli protein, saçların böyüməsini stimullaşdırır və içəridən gücləndirir. Fasulye həmçinin dəmir, sink və biotinlə zəngindir. Bu maddələr birlikdə saçın kövrək və kövrəkləşməsinin qarşısını alır və təbii parıltı verir.

Gözlər üçün

qarğıdalı

Hər kəs bu barədə bilmir mühüm əmlak qarğıdalı, görmə qabiliyyətini gücləndirmək kimi. Fakt budur ki, insan gözünün tor qişasında minimal dozada qızıl var. Görmənin kəskin olması üçün bu miqdar bir səviyyədə saxlanılmalıdır. İnsan orqanizmi özü qızıl istehsal etməyə qadir olmadığı üçün onu xaricdən, məsələn, qarğıdalıdan götürmək lazımdır.

Yumurta sarısı

Mübarizə aparan bir antioksidan var sərbəst radikallar, gücləndirilməsi ümumi dövlət insan sağlamlığı və toxunulmazlığı. Buna lutein deyilir və məsələn, tapılır yumurta sarısı. Onlar həmçinin luteinlə birlikdə makula degenerasiyasının qarşısını alan qiymətli sink mənbəyidir. Və bu, 65 yaşdan yuxarı insanlarda görmə itkisinin əsas səbəblərindən biridir. Düzdür, yumurta çiy yeyilməlidir.

kök

Xırtıldayan yerkökü uşaqlıqdan pəhrizinizin bir hissəsi olmalıdır. Sonuncu dəfə nə vaxt yediyinizi xatırlamırsınızsa, indi onu düzəltməyin vaxtıdır. Yerkökü ümumi göz sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Söhbət bu məhsulun tərkibində böyük miqdarda olan lutein və beta-karotendən gedir.

Ürək üçün

Pomidor

Pomidorun müntəzəm istehlakı ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini dörddə bir azaltmağa kömək edir. Amerikalı alimlər bu qənaətə gəliblər elmi araşdırma 11 ildir. Söhbət insan ürəyinə qoruyucu təsir göstərən antioksidant olan likopendən gedir.

bişmiş kartof

Bu gün arıqlayan bir çox insanın kartof yeməkdən imtina etməsinə baxmayaraq, bu, ağlabatan deyil. Orta miqdarda ondan selülit görünməyəcək, lakin ürək-damar sisteminin fəaliyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşacaq. Yeganə məqam: kartofu qızartmaq yox, bişirmək lazımdır.

Nar

Ürəyinizin düzgün işləməsini istəyirsinizsə, gündəlik 150 mililitr içmək nar şirəsi. Bu miqdar ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmaq, qan dövranını yaxşılaşdırmaq və qan dövranının görünüşünün qarşısını almaq üçün kifayət edəcəkdir. xolesterol lövhələri qan damarlarının divarlarında.

alma

Alma tərkibində flavonoidlər var. Bu faydalı maddələr inkişaf riskini azaldır koroner xəstəlikürəklər və başqaları ürək-damar xəstəlikləri. Onlar həmçinin qanda "pis" xolesterinin səviyyəsini tənzimləyə bilirlər.

Gavalı suyu

Gavalı suyu iç - sağlam olacaqsan! Bu meyvənin müntəzəm istifadəsi qan dövranını və ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Maraqlıdır ki, hətta istilik müalicəsindən sonra da gavalı meyvələri faydalı xüsusiyyətlərini itirmir.

Zülallar ən vacib qidalar arasındadır. Onlar hər bir canlı hüceyrənin, hər bir canlı orqanizmin əsasını təşkil edir. Elm sübut etdi ki, zülal çatışmazlığı təkcə uşaq və yeniyetmələrin deyil, həm də böyüklərin sağlamlığına və əmək qabiliyyətinə zərərli təsir göstərir.
Zülallar kompleksdir kimyəvi maddələr həzm şirələrinin təsiri altında bağırsaqlarda onların tərkib hissələrinə parçalanan - kimyəvi birləşmələr, suda və ya həzm kanalının şirələrində həll olunur. Amin turşuları adlanan bu protein parçalanma məhsulları bağırsaq divarı vasitəsilə qana sorulur; Onlardan insan orqanizmində zülallar yaranır.

Amin turşularının tərkibindən asılı olaraq zülallar tam və ya natamam ola bilər. Əgər zülalların tərkibində orqanizm üçün lazım olan və lazımi nisbətdə amin turşuları varsa, o zaman onlar tam sayılır.
Ən qiymətli zülallara süd, ət, balıq, yumurta, yəni heyvan mənşəli məhsullarda olan zülallar daxildir. Bitki mənşəli məhsulların tərkibində olan zülallar ümumiyyətlə heyvan zülallarından daha aşağı qiymətə malikdir. Bununla belə, kartof, kələm və bəzi digər tərəvəzlərdə olan zülalları tam hesab etmək olar.


Taxıl məhsullarının tərkibində olan zülallar daha aşağı keyfiyyətlidir, lakin digər zülallarla, xüsusən də heyvan zülalları ilə birləşdirildikdə onların dəyəri artır. Misal üçün, qarabaşaq yarması tərkibində orqanizm üçün vacib olan bəzi amin turşularında az olan zülal var, lakin qarabaşaq yarması sıyığı südlə istehlak edildikdə bu çatışmazlıq kompensasiya edilir. Darı zülallarında daha az vacib amin turşusu var. Amma ət, kartof və s. kimi məhsullar darı məhsulları ilə birlikdə istehlak edildikdə orqanizmin tələbatını ödəyən amin turşuları dəsti alınır.


Beləliklə, nəticə: daxil olan məhsulların tərkibi nə qədər müxtəlifdir qida rasionu, olanlar daha çox imkan yeməkdən protein alın Yüksək keyfiyyət. Tələb olunan şərt bu, qidada kifayət qədər miqdarda heyvan zülalının olmasıdır.
İnsan və heyvan orqanizmlərində maddələrin davamlı oksidləşməsi və ya necə deyərlər, yanma baş verir. Ürək, qaraciyər, mədə və digər daxili orqanların işləməsi üçün həyat və performansı qorumaq lazımdır.
Qida maddələrinin yanması zamanı bədəndə ayrılan istilik miqdarı kalorilərlə ifadə edilir. 1 q zülal, həmçinin 1 q karbohidrat yandırıldıqda 4.1 böyük kalori.

Yağlar.

Bütün qida maddələrindən yağlar ən çox konsentrasiya edilmiş enerji mənbəyidir. Hər qram yağ yandırarkən 9,3 böyük kalori ayrılır, yəni zülalların və karbohidratların yandırılmasından iki dəfə çox. Buna görə də daha böyük bir dolğunluq hissi verirlər. Qidanın zəruri tərkib hissəsi olan yağlar onun dadını yaxşılaşdırır, həzmini artırır və yüksək kalorili olduğuna görə qidanın həcmini azaltmağa imkan verir. Bununla belə, böyük miqdarda yağlar çətin həzm olunur və insan orqanizmi tərəfindən zəif mənimsənilir.

Yağlar heyvan və bitkiyə bölünür. Ən qiymətli yağ süddə, xamada, pendirdə, kəsmikdə və heyvan yağında olur. Bu məhsullardakı yağlar asanlıqla həzm olunur və bir sıra ehtiva edir əsas vitaminlər(A və B). Digər heyvan mənşəli piylərdən donuz yağı və donuz yağı ən yaxşı həzm qabiliyyətinə və dadına malikdir. quşçuluq. Mal əti və quzu piyi digər yağlardan daha az həzm olunur.
Bitki mənşəli yağlar və marqarin dadı və vitamin çatışmazlığı baxımından süd yağından aşağı olsa da, qidalanmada böyük əhəmiyyət kəsb edir və yaxşı mənimsənilir. Bu yağların A və B vitaminləri ilə zənginləşdirilməsi onların qida dəyərini daha da artırır.

Karbohidratlar.

Pəhrizdəki karbohidratların mənbəyi bitki məhsullarıdır, yəni çörək, un, dənli bitkilər, kartof, tərəvəz, meyvə və giləmeyvə. Heyvan məhsulları arasında süd şəkəri şəklində karbohidratlar süddə olur. Bitki qidaları əksər hallarda heyvan mənşəli qidalardan daha ucuz olduğundan, karbohidratlar ən ucuz enerji mənbəyidir.

Müxtəlif qidalarda karbohidratlar nişasta, şəkər və lif şəklində təqdim olunur. Şəkər və nişasta yaxşı əmilir. Eyni zamanda, şəkərlər yaxşı həll olduqları üçün qana tez daxil olur, həzm şirələrinin təsirinə məruz qalan nişasta isə əvvəlcə daha çox parçalanır. sadə maddələr- şəkərlər, sonra tədricən sorulur və qana keçir. Bu, qanda şəkərin müəyyən bir səviyyəsini saxlamağa və tədricən toxumalara çatdırmağa kömək edir. Buna görə də, karbohidratların çoxunun bədənə nişasta şəklində daxil olması məsləhətdir.


Lif insanın həzm kanalında az dəyişir və zəif sorulur. Əhəmiyyətli miqdarda tapılır çovdar çörəyi, bəzi dənli bitkilərdə - yulaf, darı, arpa və bir sıra tərəvəzlərdə. Bununla belə, lifə ehtiyac olmadığı qənaətinə gəlmək yanlış olardı. üçün müəyyən bir məbləğ lazımdır düzgün əməliyyat mədə-bağırsaq traktının.
Zülallar, yağlar və karbohidratlar çox vaxt əsas adlanır qida maddələri, bədəni lazımi miqdarda enerji ilə təmin edən və həyat prosesində maddələrin israfını kompensasiya edən. Ancaq elm sübut etdi ki, insan sağlamlığı üçün onun qidasında mineral duzlar və vitaminlər də olması mütləq lazımdır.

Mineral duzlar.

Bu duzlardan orqanizmə ən çox öyrənilən təsirlər kalsium, fosfor, dəmir, maqnezium, xlor və natriumdur.

Kalsium və fosfor sümüklərin əsas komponentləridir. Buna görə də onların qidadakı tərkibi orqanizm üçün xüsusilə vacibdir. Kalsium normal ürək fəaliyyəti üçün də vacibdir; fosfor daxildir sinir toxuması insan bədəni.
Dəmir qanda hemoglobinin əmələ gəlməsi üçün lazımdır.
Maqnezium ürəyin işinə, eləcə də skelet sisteminin vəziyyətinə təsir göstərir.


Natrium xlorid, yəni adi duz, orqanizm üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Onun həm çatışmazlığı, həm də artıqlığı insan sağlamlığına zərərli təsir göstərir. Normal temperatur şəraitində böyüklər üçün gündə 12-15 q bu duz kifayətdir.
Bütün mineral mənbələri bərabər deyil. Süd və süd məhsullarından olan kalsium ən yaxşı mənimsənilir və tərkibində olan kalsium çörək məhsulları, xüsusilə qaba çovdarda və buğda çörəyi, daha pis əmilir.
Fosfor əhəmiyyətli miqdarda çörək məhsullarında, kartofda, süddə, ətdə və yumurtada olur. Yaxşı sorulur, lakin qeyd etmək lazımdır ki, heyvan mənşəli məhsulların tərkibində olan fosfor bitki mənşəli məhsullarda olan fosfordan daha çox sinir sisteminə faydalı təsir göstərir.


Dəmir bişmiş məhsullarda, təzə otlarda və ətdə olur. Süd və onun məhsullarında dəmir azdır.

Vitaminlər.

Bu maddələr həddindən artıqdır vacibdir insan sağlamlığı üçün. Onların olmaması və hətta çatışmazlığı bir sıra xəstəliklərə səbəb olur və sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

Bütün məlum vitaminlər iki qrupa bölünür: suda həll olunan vitaminlər və yağda həll olunan vitaminlər. Ən çox vacib vitaminlər Birinci qrupa C və B qrupu vitaminləri, ikinci qrupa isə A və D vitaminləri daxildir.
C vitamini orqanizm üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki o, sinqa xəstəliyinin yaranmasından qoruyur, insanın rifahını yaxşılaşdırır və bədənin yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırmağa kömək edir.


Bu vitamin demək olar ki, yalnız tapılır (istisna təzə süd) V bitki məhsulları, əsasən tərəvəz və meyvələrdə. Pəhrizdə onun əsas mənbələri təzə kartof, kələm, pomidor, yaşıl soğan, kahı və digər göyərti. Bu vitaminin böyük miqdarı qara qarağatda, limonda, naringidə, bəzi alma sortlarında (Antonovka, razyana və s.) olur. İtburnu istisna olmaqla, qurudulmuş tərəvəz, meyvə və giləmeyvə, demək olar ki, heç bir C vitamini ehtiva etmir. Taxıl məhsullarında da C vitamini yoxdur.


B vitaminləri ilə əlaqəli B 1 B 2 və PP vitaminləri ən çox öyrənilmişdir.
B1 vitamini sinir sistemi üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu vitamin çatışmazlığı ilə insan inkişaf edir sürətli yorğunluq, yuxululuq, əsəbilik, oynaq və əzələ ağrısı. Tam yoxluq Qidada olan B1 vitamini ciddi xəstəliklərə səbəb olur.
Vitamin B1 çox miqdarda taxılın qabığında, xüsusən də buğdada olur. Buna görə də ən mühüm mənbədir Onun pəhrizi aşağı dərəcəli undan hazırlanmış buğda çörəyindən ibarətdir. Əksinə, 1-ci və daha yüksək un, manna və düyüdən hazırlanan buğda çörəyi bu vitaminlərdə zəifdir. Onun əhəmiyyətli bir hissəsi paxlalı bitkilərdə, yulaf ezmesi və s.


Vitamin B 2 qidanın daha yaxşı həzm olunmasına kömək edir. Bədənin normal böyüməsi və inkişafı üçün lazımdır.
Vitamin B2 əhəmiyyətli miqdarda süddə, bəzi sakatatlarda - qaraciyərdə, ürəkdə olur; tərəvəzlər - kələm, pomidor və s., həmçinin paxlalılar.


Vitamin PP, əks halda nikotinik turşusu adlanır, insan orqanizmini mərkəzi sinir sistemi və mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərindən qoruyur.
Bu vitaminin əhəmiyyətli miqdarı ətdə, süddə, divar kağızı unundan və ikinci dərəcəli undan hazırlanmış buğda çörəyində, paxlalı bitkilərdə olur. Maya və bəzi digər məhsullar ən zəngindir.


A vitamini yağda həll olunan vitaminlər arasında ən böyük rol oynayır. Görmə orqanlarının normal fəaliyyəti üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir və orqanizmin yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırır.
Bu vitamin bəzi heyvan mənşəli məhsullarda - süd, yağ və kərə yağı, pendir, yağlı kəsmik və xama, yumurta, qaraciyər. Bundan əlavə, pəhrizdə bu vitaminin ən vacib mənbəyi karotindir, A vitamini bədəndə (qaraciyərdə) əmələ gələn bir maddədir.
Yerkökü, yaşıl soğan, pomidor, kahı və digər göyərtilər karotinlə zəngindir, ərik isə meyvələr arasındadır. Karotin yağda həll edildikdə bədən tərəfindən ən yaxşı mənimsənilir. Buna görə də, məsələn, yerkökü, qızardılmış formada pəhrizdə istifadə edilməsi tövsiyə olunur.


Bütün vitaminlər üçün, lakin içərisində müxtəlif dərəcələrdə, saxlama zamanı və xüsusilə məhsulların kulinariya emalı zamanı əhəmiyyətli itkilər olur. C vitamini ən qeyri-sabitdir, məhsulların uzun müddət suda saxlanması zamanı həll olunur və atmosfer oksigeninin iştirakı ilə qızdırıldıqda tez məhv edilir. Buna görə də, qabığı soyulmuş kartof və tərəvəzləri suda uzun müddət saxlamaq məsləhət görülmür ki, onlar yalnız qaynar suya qoyulmalı və hava ilə daha az təmasda olması üçün qapalı qabda az qaynadılmalıdır;


Yadda saxlamaq lazımdır ki, istənilən istilik məhsulun tərkibindəki C vitaminini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Az olan yoxsul deyil,
və daha çoxuna sahib olmaq istəyən.

Seneca. "Mənəvi məktublar
Luciliusa." (II)

Kasıb olmağın müxtəlif yolları var. Əgər ağır iş üçün kifayət qədər maaş almadığınız üçün kasıbsınızsa, bu bir şeydir. Ancaq gəlirin aşağı olması çoxlu asudə vaxtla izah edilirsə, bu, başqadır. Pul olmadan əldə edilə bilən çoxlu xoş və faydalı fəaliyyətlər var: kitab oxumaq, əks cinsdən olan insanlarla ünsiyyət qurmaq, yatmaq, gəzmək, sosiallaşmaq, xəyal qurmaq, narsisizm, yazmaq, fəlsəfə etmək və s. Təbii həzzlərin çoxu heç bir xərc tələb etmir və ya çox az başa gəlir. Ancaq bir çox əzab paxıllıq, itirilmiş imkanların xatirələri və varlanmaq üçün davamlı cəhdlərdən qaynaqlanır. Orta yoxsulluq sağlamlığa zərərli deyil, bəzi cəhətlərdən hətta faydalıdır. Daha az xəstələnmək üçün həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq, kobud yeməklər yemək, bəzən ac qalmaq və tez-tez donmaq lazımdır.

Yoxsulluq saxlamağa kömək edir yüksək səviyyə müşahidə, təşəbbüskarlıq və ixtiraçılıq da daxil olmaqla yaşamaq üçün vacib olan şəxsi keyfiyyətlər (“İxtira ehtiyacı hiyləgərdir”). Yoxsulların ölümünün artması (əgər bu baş verərsə) onların ətraf mühitində genofondun keyfiyyətini qorumağa kömək edir. İnsanlar yoxsulluqdan qorxurlar, çünki o, prestijli deyil, həm də var-dövlət dalınca qazandıqları xəstəliklərin müalicəsi üçün pul ödəməli olurlar. Yaşayış səviyyəsi istehlak olunan malların miqdarı, həyat keyfiyyəti isə onun optimala uyğunluq dərəcəsi kimi başa düşülür. Optimal, bədənin çətinliklərə tab gətirmək qabiliyyətini qorumaq üçün müəyyən faydaların və orta dərəcədə əzabın olmamasını nəzərdə tutur. Eyni (dəyərinə görə) əmtəə miqdarı az və ya çox faydalı tərkibdə seçilə və daha çox və ya daha az səmərəliliklə istehlak edilə bilər. İnsanların həyat səviyyəsinin artımı, üstəlik, adətən, onların gəlirlərinin artımından geri qalır - çünki gəlirlər artdıqca, qənaət etmək istəyi azalır və faydasız xərclər artır.

Minimum mənzil

Əgər iş qazancdan başqa bəzi əlavə üstünlüklər verirsə, müvəqqəti olaraq aşağı maaşı qəbul edə bilərsiniz: bu, tələb olunan peşə üzrə bacarıqlarınızı təkmilləşdirməyə imkan verir, faydalı əlaqələr yaradır, bəzi şəxsi məqsədlər üçün sizə lazım olan məlumatlara çıxışı təmin edir və s. vəzifə öhdəliklərinin özləri peşəkar inkişafa səbəb olmur, lakin bunun üçün vaxt buraxır və lazımi resurslara çıxışı təmin edir. Sizə nə qədər az maaş verilirsə və bu vəziyyəti dəyişmək perspektivi nə qədər pis olarsa, iş tapşırıqlarını yerinə yetirməkdənsə, bir o qədər iş dəyişikliyinə hazırlıqla maraqlanmalısınız. Özünüzü aldatmaqla məşğul olmağa və özünüzü nisbətən yaxşı yerləşdiyinizə inandırmağa ehtiyac yoxdur: mövqeyinizdən orta dərəcədə narazılıq həmişə olduqca uyğundur.

Ümumiyyətlə, siz həmişə işinizi dəyişdirməyə hazır olmalısınız - hətta bu yaxşı olsa belə və hətta çox şey arzuolunmazdırsa. Yalnız təəssüratlarınızın dairəsini genişləndirmək və dünyanı daha adekvat mühakimə etmək üçün işinizi dəyişdirməlisiniz. Əlbəttə ki, köhnə bir iş yaxşı ola bilər, çünki o, xüsusilə bilik və bacarıqlarınızı yeniləməyi tələb etmir (və buna görə də, bəlkə də, şəxsi məsələlər üçün sizə enerji verir), həm də iş üçün anı gözləməyə imkan verir. karyera yüksəlişi, lakin çox vaxt çətinliklər yaşayan müəssisədə orta səviyyəli menecer qalmaqdansa, inkişaf edən müəssisədə sıravi işçi olmaq daha sərfəlidir. Dəyişmək bacarığı, yaşamaq üçün insanın özündə saxlanmalı olan vacib keyfiyyətdir. Heç bir şikayət yoxdur, amma şikayətlər kiçikdirsə, geri qayıtmaq üçün hələ də fürsət olması üçün işdən çıxmaq daha yaxşıdır. Həyatdan keçdikcə arxanızda sizin haqqınızda müsbət fikirdə olan insanların izini buraxın.

İşsizlik

Özünüzü işsiz tapdığınız zaman ümidsizliyə qapılmamaq üçün bu vəziyyətin faydalı tərəflərinə daha çox diqqət yetirməlisiniz: boş vaxtın mövcudluğu, fərqli işlərdə cəhd etmək imkanı. sosial rollar, özünüzü yenidən qiymətləndirin, özünüzə başqalarının gözü ilə baxın. Vakansiyalar haqqında müxtəlif məlumatlardan istifadə etməlisiniz: təkcə əmək birjası, qəzet elanları və tanışlıqlar deyil. Siz birbaşa HR departamentləri ilə əlaqə saxlaya və ya özəl vasitəçi firmaların və dövlət təşkilatlarının xidmətlərindən istifadə edə bilərsiniz. Əgər hansısa sərfəli yerdə sizi işə götürmək niyyətində olduqları görünürsə, ancaq bir müddət gözləməyinizi xahiş edirlərsə, siz artıq iş tapdığınızı düşünməməli, axtarışınızı davam etdirməlisiniz.

Müsahibələrə ləyaqətli geyinmiş və xoş təəssürat yaratmaq arzusu ilə gəlmək daha yaxşıdır, lakin müvəffəqiyyətə çox ümid etmədən, əks halda rədd edilməkdən çox narahat olacaqsınız. Potensial işəgötürənlə danışarkən nəzərə almaq lazımdır ki, sizin təvazökarlığınızı və özünütənqidinizi heç kim qiymətləndirməyəcək, digər tərəfdən həddindən artıq özünə inam sizin haqqınızda xoşagəlməz rəy formalaşdıracaq. Sizə güvənən və sizi işə götürən insanlar öz qərarlarından peşman olmağa başlamazdan əvvəl özünüzdə olmayan və əldə edə bilməyəcəyiniz fəzilətləri özünüzə aid etməməlisiniz.

Məşğulluqda vasitəçiliyə gəlincə, nəzərə almaq lazımdır ki, bu sahədə tez-tez problemlərlə rastlaşmaq olar. Lazımlı bir işarə fırıldaqçılıq xidmətlərin əvvəlcədən ödənilməsidir. Sayıqlığı dayandırmaq üçün dərhal deyil, bir qədər pulsuz, lakin az istifadə olunan nəzakətdən sonra tələb oluna bilər. Xüsusilə yüksək maaşlar vəd edən geniş tirajlı bütün iş elanlarına böyük şübhə ilə yanaşılmalıdır. Onlara ümumiyyətlə diqqət yetirməmək və hər bir vəziyyətdə tutmanın nə olduğunu anlamamaq daha yaxşıdır: bəzi mürəkkəb aldatma və ya layiq olmayan və ya çox riskli bir şey təklif etmək.

Mürəkkəb və yüksək maaşlı bir peşəniz varsa, yaxşı maaş versə belə, müvəqqəti aşağı ixtisaslı bir işə getməyin: bacarıqlarınızı itirəcəksiniz və işinizi azaldacaqsınız. ictimai vəziyyət, bundan sonra ixtisas üzrə işə qayıtmaq şansı əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. İşlərinizi qaydasında saxlayın, özünüzə qulluq edin görünüş. Yaxşı bir vəzifə üçün müraciət etdiyiniz zaman ən azı bir layiqli kostyum saxlayın. İşsizlərin üzləşdiyi əsas təhlükələrdən biri xarici intizam amilinin olmamasıdır ki, bu da müxtəlif şəxsi pisliklərin artmasına səbəb olur. Şəxsiyyətin deqradasiyası geri qaytarılması çətin bir prosesdir, buna görə də bir gün yuyunmadan normal bir gün keçdiyinizi aşkar etsəniz bütün ay, bu o deməkdir ki, bəlkə sizdə hələ də var son şansözünüzü bir yerə çəkin.

Satınalma

Bəzi şeylər, toplu olaraq alındıqda, məhsul vahidi üçün nəzərəçarpacaq dərəcədə ucuz olur və xərclərə qənaət pərakəndə satın alındığından daha nəzərə çarpır. Bunlar müntəzəm olaraq istehlak edilən tez xarab olmayan şeylərdirsə, bu şəkildə bir anda iki məqsədə nail ola bilərsiniz: təkcə pula qənaət etmək deyil, həm də. Əks halda, birgə topdansatış alışları üçün bir neçə nəfərlə birləşməlisiniz. Məhsullar müxtəlif satıcılardan əhəmiyyətli dərəcədə fərqli qiymətlərə malik ola bilər, ona görə də pul xərcləməzdən əvvəl ilk növbədə bazar vəziyyətini araşdırmalısınız. Nəzərə almaq lazımdır ki, ucuz mallar tez-tez qüsurlu olur, baxmayaraq ki, satıcı adətən onların aşağı qiyməti ilə bağlı başqa inandırıcı izahat hazırlayır. Heç bir qüsur yoxdursa, o zaman aşağı qiymətin səbəbi kiçik resurs ehtiyatı, istehlak materiallarının yüksək qiyməti, aşağı etibarlılıq və təmirin çətinliyi ola bilər.

Qidalanma

Vəsait çatışmazlığı zamanı əsas qida məhsulları çörək, dənli bitkilər, süd və kök tərəvəzlərdir. Gündəlik rasion Minimum pəhriz aşağıdakı məhsulları ehtiva edir:

  • 0,5 kq çörək və ya sıyıq;
  • 1 litr süd və ya 200 q kəsmik;
  • 100 q tərəvəz, məsələn, kartof, yerkökü, çuğundur;
  • 20 q şəkər;
  • 30 q bitki yağı;
  • vitamin preparatları.

Taxıl və tərəvəzləri dəyişdirərək, bəzilərini təmin edə bilərsiniz. Bu, kədərli bir pəhrizdir, lakin zərərsiz, kifayət qədər və uzun müddət dözümlüdür. Başqa bir şey təmin edə bilmirsinizsə, özünüzü günahlandırın. Dilənmək və ya oğurlamaqdan çox dadlı olmamaq daha yaxşıdır. Hətta sadə məhsullar təzədirsə və ya hər hansı bir uyğun şəkildə hazırlanırsa, olduqca dadlı ola bilər. Rafinə edilməmiş qidalar təmizlənmiş qidalardan daha ucuz və sağlamdır: sarı şəkər, təmizlənməmiş Günəbaxan yağı, qara çörək. Ucuz bir pəhriz yaratmaq üçün aşağıdakı cədvəllərdən istifadə edin:

Zülallar:

Karbohidratlar:

Vitamin C:

Heyvan zülalı bədən tərəfindən demək olar ki, 100% udulursa, bitki zülalı təxminən 80% -dir. Paxlalı toxumların zülalında (noxud, lobya, soya) hər şey var insan üçün lazımdır amin turşularıdır və heyvan zülalını tam əvəz edir.

Yetkin bir insanın gündə ehtiyacı: karbohidratlar: 300..500 q; yağlar: 80 q (onlardan 40 q tərəvəz); zülallar: 80..100 q (onların 50%-i heyvanlardır); C vitamini: 150 mq; kilokalori: 1500..4000.

1 q qida üçün kalori miqdarı: karbohidratlar: 4,1 kkal; yağ: 9,3 kkal; zülallar: 4,1 kkal.

Yağların gündəlik dozasını bitki yağları vasitəsilə təmin etmək daha yaxşıdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, hər yağ orqanizm üçün lazım olan bəzi yağ turşularını kifayət qədər miqdarda (yaxud ümumiyyətlə ehtiva etmir). Məsələn, günəbaxan yağı tamdır, kolza yağı isə aşağıdır. Çatışmayan yağ turşularının tərkibinə görə marqarin adətən heyvan və bitki yağından aşağıdır. Donuz yağı yalnız kalori mənbəyi kimi uyğundur: onun tərkibində başqa faydalı maddələr yoxdur. Donuz yağının üstünlüyü ondan ibarətdir ki, ətraf mühitin radioaktiv çirklənməsi şəraitində, digər heyvan məhsullarından fərqli olaraq, demək olar ki, heç bir radionuklid aşkar edilmir.

Qidaya qənaət edərkən özünüzü vitaminlərdən məhrum etməyin. Onlardan ən mühümləri:

  • VİTAMİN C. Tərkibindədir xam tərəvəzlər və meyvələr, xüsusilə kələm, alma, pomidor, yaşıl soğan. Gündəlik tələbat 70 ilə 200 mq arasındadır (bədənin yükündən asılı olaraq).
  • VITAMIN A. Kərə yağı, sarısı tərkibində var toyuq yumurtası, qaraciyər, kök, balqabaq, pomidor, gicitkən. Bağırsaqlara yalnız yağlarla birlikdə sorulur.
  • VİTAMİN D. Toyuq yumurtasının ağında, süddə, yağda var. Təsiri altında orqanizm tərəfindən sintez edilir ultrabənövşəyi şüalar. Xüsusilə gənc uşaqlar üçün lazımdır. Əgər çatışmazlıq olarsa, uşaqlar raxit xəstəliyindən əziyyət çəkirlər.
  • VİTAMİN E. Tərkibində buğda və qarğıdalı cücərtiləri var (siz isladılmış cücərmiş taxıl yeyə bilərsiniz), bitki yağlarında. Bu vitaminin çatışmazlığı sonsuzluğa və uşaqlarda görmə pozğunluğuna səbəb olur.
  • VİTAMİN K. Xüsusilə balıq, qaraciyər, balqabaq, yerkökü və gicitkəndə boldur. Sağlam bağırsaqda sintez olunur bağırsaq bakteriyaları kifayət qədər miqdarda.
  • PP VİTAMİNİ (B5, bir nikotinik turşu). Qaraciyərdə, mayada, kökdə, pomidorda var. Qarğıdalı çoxlu “antivitamin” PP ehtiva edir, ona görə də çoxlu qarğıdalı yemək zərərlidir.

Aptek vitamin preparatları adətən vitaminlərdən çox ucuzdur təbii məhsullar. Bağırsaq bakterial florası bir çox vitamin sintez edir. Antibiotiklər bu floranı boğur və buna görə də vitamin çatışmazlığına səbəb ola bilər. Buğda, yulaf, düyü, arpa və s.-nin cücərmiş dənlərində çoxlu miqdarda olur. müxtəlif vitaminlər. Taxılların cücərmə üsulu: taxılları bir boşqaba tökün, içəriyə qoyun isti yer və vaxtaşırı onları su ilə nəmləndirin (yalnız düyü taxılları tamamilə su ilə doldurula bilər). Cücərmiş taxıllar sinqa xəstəliyini müalicə etmək üçün istifadə edilə bilər.

Ən vacib mikroelementlər:

  1. KALSİUM. Süd, süd məhsulları, tərəvəz yarpaqlarında var. Yeməkdə fosfor və yağlarla birləşdirilmədikdə zəif sorulur. Təbii mənbələr kalsium qlükonat və ya kalsium qliserofosfat tabletləri ilə əvəz edilə bilər.
  2. FOSFOR. Yumurta, balıq, qaraciyər, lobya, soyada var.
  3. YOD. Dəniz balıqlarında və dəniz yosunlarında var.

Yemək ala bilərsiniz təbii mühit. Aşağıda qida əldə etməyin yolları təsvir edilmişdir yabanı bitkilər, vaxt və bəzi qeyri-daşınan əşyaların istifadəsini tələb edir və buna görə də əvvəllər nəzərə alınmır. Aşağıdakı bitkilər un şəklində istehlak edilən yeməli köklərə malikdir:

  • dandelion;
  • sarı yumurta kapsulu;
  • ilan knotweed;
  • ağ su zanbağı;
  • canlı düyün otu;
  • Potentilla gossamer;
  • kök yumruları olan zopnik;
  • enli yarpaqlı pişik quyruğu;
  • bataqlıq marigold;
  • çətir susak;
  • dəniz yumrusu.

Köklər doğranır, qurudulur və üyüdülür. Undan xəmir hazırlanır, xəmirdən isə tortlar bişirilir. Taxıl ununa kök unu əlavə edə bilərsiniz. Unu fermentləşdirə bilərsiniz: adi çörək və ya kraker əlavə edin, baloncuklar görünənə qədər isladın və isti yerə qoyun və turş qoxu. Su zanbağının köklərindən alınan un, həll olunanları çıxarmaq üçün suyu dəyişdirərək bir neçə saat isladılmalıdır. zərərli maddələr. Göl qamışının əzilmiş rizomundan yaxşı sıyıq dəmlənir.

Yeməli yarpaqların saxlanması yolları: - quru; - kələm kimi fermentləşdirin (məsələn, gənc dandelion yarpaqları belə işlənir); — turş-duzlu püresi hazırlayın (bunun üçün sirkə və duz əlavə edin) və soyuqda saxlayın.

Bitki çayı vitamin və digər faydalı maddələrin mənbəyidir. Çay üçün uyğundur: - St John's wort, çiyələk, moruq, xanım mantiyası, çəmənlik, zirə, ağ damaskın çiçəkləri və yarpaqları; - gicitkən, bağayarpağı, qarağat, od otu, ağciyər otu, koltsfoot, primrose yarpaqları; - lingonberry, rowan, qara ağcaqayın meyvələri; - güllər, yarpaqlar, itburnu meyvələri, yemişan.

Qeyri-kafi kalorili qidalanma dövrünə dözməyi asanlaşdırmaq üçün daha isti geyinmək lazımdır. Sonuncu, bədənin özünü qızdırmağa daha az enerji sərf etməsinə kömək edir.

İstilik qənaəti

Pəncərə çatları yalnız böyük olduqda kağızla bağlanmalıdır. Çatlardan bir az üfürsə, havalandırma üçün pəncərəni daha az aça bilərsiniz. Pəncərə şüşəsi vasitəsilə istilik yayılmasını azaltmaq üçün əlavə şüşə əlavə edin və ya pəncərə çərçivələrinin üzərinə şəffaf plastik film qoyun. Gecələr pəncərələrə pərdələr çəkilməlidir. Evdə insanların olmadığı vaxtlarda, eləcə də gecələr istiliyi söndürə bilərsiniz. Evinizdə sıfırın altında olan temperaturda belə, tam soyunmamış və qalın yorğan altında yatsanız, yuxu zamanı termal rahatlığı təmin edə bilərsiniz. Baş bədənin əhəmiyyətli bir hissəsi olduğundan, onu yorğan ilə örtmək lazımdır (çıxmaq). açıq üz) və ya üzərinə yumşaq bir qapaq qoyun.

Yatağın istiləşməsi otağı qızdırmaqdan onlarla dəfə az istilik tələb edir. Yataqda bir istilik yastığı qoya bilərsiniz - bir kolba və ya plastik şüşə qaynar su ilə. Elektrikli istilik yastığı kimi edə bilərsiniz son çarə kimi təxminən 30 vatt gücündə, məsələn, bir qalay qutusuna quraşdırılmış elektrik lampasından istifadə edin. Nəzərə almaq lazımdır ki, ampulün spiralını qızdırdıqda, hətta kiçik bir zərbə də onun qırılmasına səbəb ola bilər.

Elektrik enerjisinə qənaət

Otağın divarları üçün açıq rəngləri seçmək lazımdır: onlar işığı daha yaxşı əks etdirir və işıqlandırma üçün daha az güclü lampalardan istifadə etməyə imkan verir. Divarlara tünd rəngli xalçalar asmamalısınız. İş masasının yaxınlığındakı divar hissəsi ağ kağızla örtülə bilər. Abajurlar tavan lampalarından çıxarılmalı və ya ən azı müntəzəm olaraq tozdan təmizlənməlidir. Hər yerdə aşağı güclü lampaları vidalamaq və yalnız iş üçün parlaq işıqlandırmanı açmaq daha yaxşıdır. Floresan lampalar Közərmə lampalarından daha qənaətcildir və adətən daha uzun ömürlüdür. Gün işığından tam yararlanmaq üçün gündəlik rejiminizi dəyişdirin. Elektrik enerjisi az olan televizordan istifadə edin. Tipik olaraq, televizor ekranı nə qədər kiçik olsa, bir o qədər az elektrik enerjisi tələb olunur.

Yataq paltarlarını ütüləməyin. Gödəkçənin altına geyilən köynək üçün yalnız görünən yerləri ütüləmək olar. Köynənin yuyulduqdan sonra çox qırışmasının qarşısını almaq üçün onu sıxmamalı, düzəltməli və suyun boşaldılmasını təmin etməlisiniz. Soyuducunu yaxşı havalandırılan və divara yaxın olmayan yerə qoyun. Elektrik sobanızın yükünü azaltmaq üçün mümkün olduqca çiy və az bişmiş qidalar yeyin. (Onların tərkibində daha çox vitamin var. Təbii ki, çiy qidaları səthə çıxarmaq daha yaxşıdır istilik müalicəsi- qurdlardan, bakteriyalardan və s. qarşı qorunmaq üçün. Ümumiyyətlə, enerjiyə qənaət etmək və bədəni vitaminlərlə təmin etmək və infeksiyadan qorunmaq ehtiyacı arasında kompromis tapmalısınız.)

qənaət edə bilərsiniz əhəmiyyətli məbləğ yeməkləri rasionallaşdırmaqla enerji. Qazan və tavalar ocaqlarla eyni ölçüdə olmalı, ocaqlara möhkəm oturan düz dibi olmalıdır və yalnız qapaqlarla istifadə edilməlidir. Pişirərkən, qaynama başlayandan dərhal sonra ocağın istisini minimuma endirməlisiniz. Düyü, noxud və s. daha tez bişmək üçün onları əvvəlcədən islatmaq məsləhətdir. Pişirmə və ya qızartmanın bitməsinə 10 dəqiqə qalmış ocağı tamamilə söndürə və qazanı və ya qabı hələ də isti sobada qoya bilərsiniz. Qazan elektrik sobasından daha qənaətlidir. Bir qazandan istifadə edərək, hətta noxud bişirə bilərsiniz - onu təkrar-təkrar bir qaynağa gətirərək, sonra təxminən beş dəqiqəlik fasilələrlə.

Əşyaların ömrünü uzatmaq

Bəzi əşyaların ömrünü onların ən çox köhnəlmiş və ya həssas komponentlərini əvvəlcədən gücləndirməklə və xarab olanda həmin komponentləri yeniləmək və ya təmir etməklə uzatmaq olar. Məsələn, ayaqqabınızın altının köhnəlməsini gözləməməlisiniz: dabana dəri və ya rezin parçalarını yapışdırıb mismarlamalısınız. Bu stikerlər köhnəldikdən sonra başqaları ilə əvəz edilə bilər. Uşağınızın şalvarına əvvəlcədən dekorativ diz yamaqlarını tikə bilərsiniz. Yaxşı olar ki, əşyaları ilk dəfə nöqsan yarananda (cırıq, çatlaq və s.) düzəltsin, nəinki bu qüsur o qədər artsın ki, onlardan istifadə etmək mümkünsüz olsun.

Məsələn, ayaqqabının tikişləri qopmağa başlayırsa və ya altlığı geridə qalmağa başlayırsa, siz asanlıqla və kifayət qədər uzun müddət bu prosesləri ləngidir. Bu cür işi yerinə yetirmək üçün kiçik dırnaqlar, neylon sap, bir büzmə, geniş gözlü iynələr, dəri yapışqan və sıxac (bir-birinə yapışdırılacaq səthləri sıxmaq lazımdır) yığmaq lazımdır. Mümkünsə, köhnə əşyaları atmamalısınız, çünki onlar digər məhsulların təmiri üçün hissə və material mənbəyi kimi xidmət edə bilər. Bundan əlavə, sizin şəraitiniz bu əşyaların təyinatı üzrə istifadə edilməsinin məqbul olacağı dərəcədə pisləşə bilər.

Özünəxidmət

Yoxsulluq şəraitində adətən xidmət kimi pulla alınan bir çox şeyi özünüz edə bilərsiniz. Evdə kiçik bir material ehtiyatının olması bu və ya digər şəkildə faydalıdır - kömək üçün daha bacarıqlı insanlara müraciət etmək mümkün olmadıqda. Bəzi alətlər var geniş diapazon tətbiqlər və materiallar vaxtı keçmiş əşyaları təkrar emal etmək üçün istifadə edilə bilər, buna görə də əsas iş üçün ev emalatxanasının qurulması bahalı deyil və xərclərə qənaət layiqli olacaqdır. Evdə konservləşdirmə və ya saç kəsmə kimi fəaliyyətlər sadədir və kompleks tələb etmir maddi dəstək. Xüsusi qurğular və müntəzəm təcrübə tələb edən daha mürəkkəb işlərin müstəqil yerinə yetirilməsinə gəldikdə, bu, yalnız daimi yanma kimi qəbul edilə bilər. Əgər sizin əllərinizlə işləmək marağınız varsa, aşağıdakı siyahıdan seçim edə bilərsiniz:

  • paltar tikmək;
  • maşın örgüsü;
  • ayaqqabı təmiri;
  • Tikinti;
  • bitirmə qurğuları;
  • metal emalı;
  • elektrik və elektron cihazların təmiri.

Heç bir kömək olmadan özünüz üçün dözülən qısa bir saç düzümü edə bilərsiniz, buna təxminən qırx dəqiqə sərf edə bilərsiniz. Kəsmə prinsipi: barmaqlarınızla istədiyiniz uzunluğu ölçərək, saç tutamlarını çimdik və kəsin. Necə böyük miqdar dəstələr kəsiləcək, saç düzümü daha hamar olacaq.

Hər şeydən əvvəl, qida bədən üçün yanacaq kimi qəbul edilməlidir, buna görə də bəzən birinci yerə qoymağa dəyməz. dad keyfiyyətləri, lakin müəyyən bir məhsuldan nə qədər tez faydalana bilərsiniz.
Hamımız bilirik ki, hər bir məhsul var qida dəyəri, lakin buna əlavə olaraq həzm əmsalı da var. Sizi hansı qidaların mümkün qədər tez udulduğunu öyrənməyə dəvət edirik.


1. Tofu
Tofu və istənilən soya məhsulları yüksək protein tərkibinə görə əti asanlıqla əvəz edə bilər. Üstəlik, bu məhsullar da əlverişli həzm əmsalına malikdir.


2. Brüssel kələmi
Bu növ kələmdə 9%-ə qədər zülal, həmçinin bir çox vitamin var. Bu səbəbdən Brüssel kələmi ideal qida olacaq və mədə narahatlığına səbəb olmayacaq.


3. Taxıllar
Orta kalorili məzmunu 80-100 kalori olan düyü, arpa və yulaf ezmesi sağlam bitki zülalları və lifləri gizlədir. Bundan əlavə, taxıllar detoksifikasiyaedici təsirə malikdir və həzm və bağırsaq traktının təmizləyicisi kimi çıxış edə bilər.


4. Qaraciyər
IN mal əti qaraciyəriçoxlu dəmir və əsas protein ehtiva edir. Eyni zamanda, qaraciyərin kalorisi azdır və çox miqdarda yağ ehtiva etmir. Tərkibindəki fermentlər sayəsində qaraciyər asanlıqla həzm olunur.


5. Kəsmik
Hər hansı digər kimi kəsmik süd məhsulu, asanlıqla həzm olunan çoxlu miqdarda protein ehtiva edir.


6. Sərt pendir
Az yağlı və kalorili olan sərt pendirlər çoxlu protein ehtiva edir. Eyni zamanda, belə pendir süd məhsulları və ətdən daha yaxşı həzm olunur.


7. Yumurta
Yumurta əla protein məhsulu hesab olunur, o da asanlıqla və tez həzm olunur və tərkibində heç bir zərərli birləşmə yoxdur.


8. Tuna və qızılbalıq
Bütün balıq növləri arasında orqanizmimiz üçün faydalı olan tuna və qızılbalıq xüsusilə seçilir. Həmçinin qidalı olanlar pike, crabs, karides və perchdir.


9. Mal əti
Bütün qırmızı ət növləri arasında mal əti ən yaxşı həzm olunandır. Yalnız xüsusi dadı olmayan, həm də həzm etmək çox asan olan gənc heyvanlardan ət seçməyə dəyər.


10. Toyuq əti
IN toyuq əti ehtiva edir tam protein, bu da asanlıqla həzm olunur. Ən yaxşısı vitamin və mineralların lazımi birləşməsini ehtiva edən döş ətini almaqdır.