दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने के लिए उचित पोषण। उचित पोषण

पोषण विशेषज्ञ एकमत से दावा करते हैं कि हमारा स्वास्थ्य और रूप-रंग ठीक से बनाए गए मेनू पर निर्भर करता है। ऐसे में हमें सबकुछ मिलेगा.' शरीर के लिए आवश्यकपोषण और हमारा वजन अधिक नहीं बढ़ेगा।

पूरे दिन के लिए उचित रूप से चयनित मेनू में क्या शामिल होता है?

नाश्ता

हमारे मस्तिष्क को बेहतर ढंग से ध्यान केंद्रित करने और जानकारी याद रखने के लिए सुबह का पोषण आवश्यक है।

जैसा कि सिद्ध है वैज्ञानिक अनुसंधान, जो व्यक्ति नाश्ता करने का आदी है उसे तनाव कम और अधिक होता है मजबूत प्रतिरक्षाउन लोगों की तुलना में जो अपना सुबह का भोजन छोड़ देते हैं।

सांख्यिकीय रूप से, जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं उनके कार दुर्घटनाओं में शामिल होने की संभावना कम होती है।

यदि आपका दिन काम में व्यस्त है, तो अच्छा नाश्ता करें और काम पर लग जाएँ। जान लें कि आपने अपने लिए ऊर्जा का भंडार बना लिया है जो आपके प्रदर्शन को 30% तक बढ़ा देगा।

ऐसा मत सोचिए कि सुबह अतिरिक्त कैलोरी खाने से आपका वजन बढ़ जाएगा। इसके विपरीत, आप जितनी जल्दी नाश्ता करेंगे, उतनी जल्दी आपका शरीर जाग जाएगा और काम करना शुरू कर देगा। सुबह की कैलोरी कभी भी वसा में नहीं बदलती, बल्कि बिना किसी निशान के खर्च हो जाती है।

जब आप आधे दिन तक कुछ भी नहीं खाते हैं, तो, सबसे पहले, आप खुद को ऊर्जा पुनःपूर्ति से वंचित करते हैं, और दूसरी बात, आप चयापचय प्रक्रियाओं को जागृत नहीं होने देते हैं। और आपका शरीर, सक्रिय रूप से वसा को तोड़ने का काम करने के बजाय, सब कुछ "बाद" के लिए टाल देता है। इसीलिए तुम बेहतर हो जाते हो.

लेकिन जब आप अभी भी सोना चाहते हैं तो आप खुद को सुबह जल्दी नाश्ता करने के लिए कैसे मजबूर कर सकते हैं?

और आप अपने और अपने परिवार के लिए एक विशेष पोषण योजना विकसित करने का प्रयास करते हैं। उदाहरण के लिए, बाद में सुबह के अभ्यासया जॉगिंग, खर्च की गई कैलोरी की पूर्ति के लिए शरीर स्वयं कुछ स्वादिष्ट खाने से इनकार नहीं करेगा।

नाश्ते की क्या है तैयारी?

इस विषय पर पोषण विशेषज्ञों की अलग-अलग राय है। लेकिन सामान्य निष्कर्षआप निम्न कार्य कर सकते हैं:

नाश्ता जितना जल्दी हो सके (आधा घंटा) जागने के बाद करना चाहिए और एक तिहाई करना चाहिए दैनिक राशनलेकिन एक स्वस्थ व्यक्ति.

नाश्ते में खायें जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं लंबे समय तक. ये सब्जियाँ, फल, अनाज, फलियाँ हो सकती हैं। पास्ता, डेयरी उत्पाद, लेकिन किसी भी मामले में तेल, मांस या चरबी नहीं। भारी भोजन उनींदापन का कारण बनता है, और नाश्ता कैलोरी में उच्च, लेकिन साथ ही हल्का होना चाहिए।

से दलिया साबुत अनाज- नाश्ते के लिए सबसे अच्छा खाना, जिसकी बदौलत आपको जल्दी भूख नहीं लगेगी। कुट्टू और अन्य अनाज भी सुबह के समय उपयोगी होते हैं।

अंडे भी गिने जाते हैं सर्वोत्तम भोजननाश्ते के लिए, क्योंकि वे वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करते हैं, बल्कि आपका पेट भर देते हैं कब का.

केले, सेब और अंजीर आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। अन्य फल और जामुन भी नाश्ते के लिए अच्छे हैं। आप इन्हें पका सकते हैं ताज़ा रसया फल का सलाद.

साबुत अनाज या आटे से बनी रोटी चुनें खुरदुरा, जहां बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है जिसे पचने में लंबा समय लगता है, जिससे शरीर को ऊर्जा पैदा करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। टोस्ट और नाश्ते का स्वागत है।

रात का खाना

दोपहर के भोजन में लिया गया भोजन दैनिक आहार का सबसे बड़ा हिस्सा होना चाहिए - लगभग 40%।

आप नाश्ता कितना भी कर लें, दोपहर का खाना जरूर खाएं। सबसे पहले, क्योंकि आप पहले से ही भूखे हैं, क्योंकि आपने 4-5 घंटे पहले नाश्ता किया था। दूसरे, आपको दोपहर का भोजन करना होगा ताकि रात के खाने के दौरान आप भूखे भेड़िये की तरह भोजन पर न झपटें और ज़रूरत से ज़्यादा न खा लें। और तीसरा, सबसे अच्छी बात: दोपहर के भोजन में आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो नाश्ते और रात के खाने के लिए अनुशंसित नहीं है।

दोपहर के भोजन के लिए क्या है?

पहला तो जरूरी है.

सूप, बोर्स्ट और अन्य प्रथम व्यंजन पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं क्योंकि वे गर्म होते हैं उच्च तापमानभोजन के पाचन को तेज करता है। इसके अलावा, पहला व्यंजन पेट को जल्दी भर देता है, तृप्ति की भावना पैदा करता है, और यह बहुत अधिक कैलोरी वाला उत्पाद नहीं है।

अमेरिकी वैज्ञानिकों के हालिया अध्ययनों ने पुष्टि की है: जो लोग पहले पाठ्यक्रम खाते हैं वे सूखे भोजन खाने वालों की तुलना में 1/3 कम कैलोरी और भोजन का उपभोग करते हैं।

दूसरा कोर्स मांस, मछली या मुर्गी है, साइड डिश के साथ या उसके बिना - अपने लिए चुनें। आप बस सलाद खा सकते हैं या सब्जी पकवान. ज़्यादा खाना अनुशंसित नहीं है, अन्यथा दोपहर के भोजन के बाद आपको नींद आने लगेगी।

तीसरा, कॉम्पोट की अनुशंसा नहीं की जाती है। आप ठंडे पेय के साथ गर्म (और विशेष रूप से वसायुक्त) दोपहर के भोजन को कम नहीं कर सकते। क्योंकि ठंडे पेय, जब गर्म और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाए जाते हैं, तो पाचन धीमा कर देते हैं और यहां तक ​​​​कि पाचन भी बंद कर देते हैं। लेकिन गरम चायदोपहर के भोजन के बाद - यह काम आएगा।

जहाँ तक मिठाइयों और मीठे व्यंजनों का सवाल है, हर कोई अपने लिए चुनता है: क्या आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता है, या आप उनके बिना काम कर सकते हैं। सच तो यह है कि चीनी है सरल कार्बोहाइड्रेट, जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे आनंद की अनुभूति होती है। और आधे घंटे के बाद, रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से गिरता है, जिससे भूख का दौरा पड़ता है।

रात का खाना

रात्रिभोज के विषय पर पोषण विशेषज्ञों के बीच बहस एक पल के लिए भी कम नहीं होती:

क्या रात का खाना भी ज़रूरी है?

क्या 18.00 के बाद रात्रि भोजन करना संभव है?

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं और क्या नहीं?

आइए सामान्य निष्कर्ष निकालने का प्रयास करें:

आपको नाश्ते के 10 घंटे बाद या दोपहर के भोजन के 4-5 घंटे बाद रात का भोजन करना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए।

रात के समय मसालेदार भोजन खाने से बचें तले हुए खाद्य पदार्थ, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं, जिससे अधिक खाने का खतरा हो सकता है।

सर्वोत्तम विकल्पडिनर के लिए - प्रोटीन भोजन- डेयरी उत्पाद, सफेद मांस, मछली, सफेद अंडे, पागल.

सलाद और सब्जियों के व्यंजन रात के खाने के लिए अच्छे होते हैं, साथ ही फल, सूखे मेवे और फलों के सलाद भी।

अगर आपको भूख लगी है तो सोने से पहले एक केला या सेब को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर खाएं। आप धीरे-धीरे कुछ सूखे मेवे या मेवे चबा सकते हैं।

दिन में क्या पियें?

खाने के दौरान खाना पीना चाहिए या नहीं, इस सवाल पर पोषण विशेषज्ञों के बीच गरमागरम बहस चल रही है। क्योंकि ये सब व्यक्तिगत है.

लेकिन अगर भोजन के दौरान आपको लगता है कि भोजन बहुत सूखा है और चबाने में कठिनाई हो रही है, तो आपको इसे धोना होगा, कम से कम इसे निगलना होगा।

कॉफ़ी, चाय, दूध, जूस, पानी और अन्य पेय भोजन के साथ नहीं, बल्कि भोजन से पहले और बाद में और भोजन के बीच में पीना बेहतर है।

भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी या एक कप कॉफी डाइटिंग करने वालों को कम खाने की अनुमति देगा। और खाने के 30 मिनट बाद आप कोई भी पेय पी सकते हैं।

के बारे में तेज़ पेय, उदाहरण के लिए, शराब, आदि, तो यहां सब कुछ स्पष्ट है: शराब पाचन को उत्तेजित करती है, भारी के अवशोषण में मदद करती है और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, और आंतों में किण्वन को भी कम करता है।

लेकिन बीयर एक ऐसा पेय है जिसे ठंडा करके पिया जाता है, इसलिए बेहतर होगा कि इसे खाने के साथ मिलाकर न पीया जाए।

यहां, लगभग इसी सिद्धांत के अनुसार, आप अपना परिवर्तन कर सकते हैं दैनिक मेनू, अपने स्वाद और क्षमताओं पर भरोसा करते हुए। सभी को सुखद भूख!

अपने दोस्तों के साथ साझा करें:

लेंका लिखते हैं:

अच्छा लेख. मैंने बहुत सी उपयोगी बातें सीखीं।

तान्या लिखती हैं:

अमेरिकी फिल्म से दो अतिरिक्त हैं:
- तरल प्यूरी में पकाया गया भोजन आपको बहुत लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
- बाहर काम करते समय एक समय में पूरा लंच करने की बजाय नाश्ता करना बेहतर होता है।
साथ पूरा पेटकड़ी मेहनत करते हुए वह आराम करना चाहता है... और सिर्फ नाश्ता करने से व्यक्ति उतना ही ऊर्जावान और काम करने के लिए तैयार रहता है।

• डेमिलारा लिखती हैं:

  जोड़ने के लिए धन्यवाद. मैं आपसे सहमत हूँ।
  केवल, जहाँ तक शुद्ध भोजन की बात है, इसे खाते समय आपको लगभग इसे चबाने की आवश्यकता नहीं होती है। और चबाने की गतिविधियों के साथ, अतिरिक्त ऊर्जा उत्पन्न होती है, और कैलोरी की खपत बढ़ जाती है (वे लोग ध्यान दें जो अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचना चाहते हैं)।
  और एक और बात: विशेषज्ञ शुद्ध भोजन के चक्कर में पड़ने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि पेट आलसी होने लगता है और पूरी क्षमता से काम नहीं करता है।

दिन का प्रत्येक समय जीवन की एक निश्चित लय को दर्शाता है - गहन कार्य की अवधि, साथ ही आराम और नींद की अवधि। यह लय प्रकृति द्वारा ही निर्धारित की गई है, और मानव शरीर इसे अपनाता है। दिन के प्रत्येक समय के लिए कुछ पोषण संबंधी नियम भी हैं।

ऐसे उत्पाद हैं जो सुबह, दोपहर या शाम को उपभोग के लिए सबसे उपयुक्त हैं। अगर आप इस बात को ध्यान में रखें और सही खान-पान अपनाएं तो इससे छुटकारा पाया जा सकता है अतिरिक्त पाउंड, भलाई में सुधार, प्रदर्शन में वृद्धि, सक्रिय करें मस्तिष्क गतिविधि. आइए जानें कि हर दिन हमारे आहार में कौन से उत्पाद शामिल हैं और नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है:

वह किस तरह का है - उचित नाश्ता?

सुबह आपको खाना चाहिए। मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार और एकाग्रता बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है। सुबह के समय भोजन करने से आपको जानकारी बेहतर ढंग से याद रखने में मदद मिलती है। एक समय में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला नाश्ता करते हैं उनका स्वास्थ्य मजबूत होता है प्रतिरक्षा तंत्र, और उन लोगों की तुलना में विभिन्न दुर्घटनाओं की संभावना कम होती है जो नाश्ता नहीं करते हैं।

काम पर व्यस्त दिन से पहले, आपको अच्छा नाश्ता करना होगा और उसके बाद ही अपना काम शुरू करना होगा। सुबह का स्वागतभोजन से कार्यक्षमता एक तिहाई बढ़ जाती है। सुबह के समय, आपको कैलोरी की "ज़्यादा मात्रा" लेने से डरने की ज़रूरत नहीं है। सुबह के समय उपभोग की गई कैलोरी कभी भी रिजर्व में संग्रहित नहीं की जाती है। वे हमेशा बिना किसी निशान के शरीर द्वारा सेवन किये जाते हैं। सुबह 9 बजे से पहले नाश्ता करना उपयोगी होता है।

पोषण विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार सुबह उबले अंडे, खट्टी क्रीम के साथ पनीर या दही पनीर खाना उचित है। दही, पनीर, मेवे और शहद उपयुक्त हैं। यह खाने में अच्छा है ताजा फलऔर जामुन.

हालाँकि, अधिकांश विशेषज्ञ पौष्टिक भोजनउस पर सबसे ज्यादा विश्वास करो सबसे अच्छा उत्पादसुबह के पोषण के लिए है जई का दलिया. यह बहुत उपयोगी है, पेट को धीरे से ढकता है, पाचन को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, सुबह के दलिया का एक हिस्सा आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराएगा।

दोपहर के भोजन में खाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?

दिन के इस समय में, एक व्यक्ति पूरे दैनिक आहार का सबसे बड़ा हिस्सा खाता है। भले ही आपने अच्छा नाश्ता किया हो, फिर भी आपको दोपहर का भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। सबसे पहले, नाश्ते के बाद बहुत समय बीत चुका है और शरीर को "सुदृढीकरण" की आवश्यकता है। दूसरे, दोपहर के भोजन की आवश्यकता है ताकि रात के खाने के लिए तीव्र भूख न जगे।

यदि आप रात के खाने में जल्दबाजी करते हैं और आवश्यकता से अधिक खा लेते हैं तो यह बहुत बुरा है। इसलिए, बेहतर होगा कि आप दोपहर का भोजन कर लें। इसके अलावा, दिन के इस समय आप ऐसी चीजें खा सकते हैं जो सुबह और शाम के समय अनुशंसित नहीं हैं।

दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं: मशरूम, आलू और अन्य सब्जियाँ, मांस, मछली। सब्जियों को सलाद के रूप में खाया जा सकता है. उबली हुई सब्जियाँ मांस के साथ अच्छी लगती हैं, मछली उत्पाद. दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए मसालेदार भोजन; गर्म भोजन: पहला कोर्स, दूसरा. सलाद खाना अच्छा है या हल्का नाश्ता. आप इसे कॉम्पोट, गर्म चाय, फ्रूट ड्रिंक आदि के साथ पी सकते हैं।

गोभी का सूप, बोर्स्ट, मछली, मांस, मशरूम, सब्जी का सूपआपको इसे दोपहर के भोजन के समय जरूर खाना चाहिए। वे पाचन में सुधार करते हैं और अन्य खाद्य पदार्थों के पाचन में तेजी लाते हैं। पहला कोर्स अधिक खाने से रोकता है, क्योंकि इससे पेट जल्दी भर जाता है और व्यक्ति भरा हुआ महसूस करता है।

जहाँ तक मिठाइयों और सभी प्रकार की मिठाइयों का सवाल है, तो निम्नलिखित कहा जाना चाहिए: मीठे व्यंजनों में कैलोरी बहुत अधिक होती है। इसलिए, जिन लोगों के पास है अतिरिक्त पाउंडमिठाइयों से परहेज करना ही बेहतर है। चीनी, एक साधारण कार्बोहाइड्रेट होने के कारण, जल्दी अवशोषित हो जाती है, भूख मिटाती है और मूड में सुधार करती है। लेकिन के माध्यम से कम समयरक्त शर्करा तेजी से और सक्रिय रूप से कम हो जाती है। इससे तुरंत कुछ बड़ा खाने की प्रबल इच्छा होने लगती है।

रात के खाने में क्या लें?

ताकि शाम का खाना जितना हो सके उतना लाए अधिक लाभऔर इसमें अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली है, तो आपको रात के खाने के लिए 18-20 घंटे से पहले बैठना होगा। खैर, मुख्य बात यह है कि आप बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले कुछ न खाएं।

शाम के समय कभी भी गर्म, मसालेदार, स्मोक्ड, तला हुआ या बहुत नमकीन भोजन न करें। वे केवल आपकी भूख बढ़ाते हैं और आप बहुत अधिक खा सकते हैं। वसायुक्त, डिब्बाबंद भोजन भी लाभकारी नहीं होगा। रात के खाने के लिए आदर्श - उबली हुई, उबली हुई मछली, उबली हुई या कच्ची सब्जियाँ. रात के खाने में उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या लेग का सेवन करना अच्छा रहता है हरे मटर. केफिर, चाय, कॉम्पोट पीना फायदेमंद है।

मुख्य बात यह है कि शाम का भोजन भरपूर नहीं होता। तो फिर डिनर आपके फिगर पर कोई असर नहीं डाल पाएगा। इसके अलावा, सोने से पहले और यहां तक ​​कि शराब के साथ भारी भोजन करना, गैस्ट्रिटिस, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस और अन्य बीमारियों के विकास का एक सीधा रास्ता है। के बारे में अधिक वजनमैं बिल्कुल नहीं बोलता. देर से रात्रि भोजन करना इसके प्रकट होने के निश्चित कारणों में से एक है।

शाम के समय मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है। ये पदार्थ रात में मस्तिष्क पर अधिक भार डाले बिना सामान्य गतिविधि सुनिश्चित करेंगे और मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेंगे। इन उपयोगी तत्वआप बगीचे में साग, अनाज और पत्तागोभी पाएंगे। केवल कच्ची पत्तागोभीरात के खाने में न खाना ही बेहतर है। उबला हुआ या दम किया हुआ अधिक उपयुक्त है।

व्यस्त दिन के बाद अच्छी, आरामदायक नींद और अपने शरीर को गुणवत्तापूर्ण आराम देने के लिए, रात के खाने में उबली हुई टर्की लें। एक केला, एक मुट्ठी पिस्ता, अंजीर खाएं।

इस तथ्य के बारे में बोलते हुए कि इसे नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में खाना उपयोगी है, हम निम्नलिखित का उल्लेख करने में मदद नहीं कर सकते हैं: दिन के प्रत्येक समय के लिए खाद्य पदार्थों के चयन के महत्व को छोड़े बिना, अनुशंसित भोजन के बीच ब्रेक का पालन करना न भूलें। पोषण विशेषज्ञ यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे संरक्षण में मदद मिलेगी आदर्श वजन, और पूरे दिन उच्च प्रदर्शन बनाए रखने में भी मदद करेगा

उदाहरण के लिए, भोजन के बीच 3-4 घंटे का ब्रेक रखें। रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें। के लिए तोड़ो रात की नींदनाश्ते से पहले 10 घंटे से अधिक नहीं रहना चाहिए। स्वस्थ रहें!

साथ प्रारंभिक बचपनमाता-पिता अपने बच्चों को सिखाते हैं: "अर्थात, यह नहीं खाना है।" लेकिन वास्तव में क्या है सही भोजन? ठीक से कैसे खाएं? ये कितना खतरनाक हो सकता है ख़राब पोषण? इन सवालों के जवाब पर इस लेख में चर्चा की जाएगी।

उचित पोषणबहुत सारे शामिल हैं" नुकसानऔर धाराएँ,'' जिसे आप पहली बार में समझ नहीं पाएंगे।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

• आहार।
• संतुलित आहार.
• भोजन का सेवन और आहार संरचना.

आहार अपने आप में बहुत महत्वपूर्ण है. प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करना चाहिए।

शरीर पर मुख्य भार दिन के पहले भाग और विटामिन के अवशोषण पर पड़ता है पोषक तत्वविशाल. इसलिए नाश्ते और दोपहर के भोजन में अधिकतम मात्रा होनी चाहिए स्वस्थ उत्पाद. शाम को ऊर्जा की आवश्यकता के साथ-साथ भार भी कम हो जाता है, इसलिए शाम का भोजन उचित होना चाहिए। जीवन में सब कुछ बिल्कुल विपरीत है। समय की कमी के कारण नाश्ता वैसे ही छूट जाता है।

दोपहर के भोजन के लिए, चलते-फिरते सूखा पानी, सोडा युक्त स्वाद। खैर, महामहिम रात्रिभोज अपनी पूरी महिमा में है, जिसका सामना शरीर देर रात को नींद में करता है। और परिणामस्वरूप, नींद के दौरान अतिरिक्त पोषक तत्व मोटापा, शिक्षा का कारण बनते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेरक्त में, आदि इसलिए, आहार का पालन करना चाहिए।

संतुलित आहार उचित पोषण के मूलभूत सिद्धांतों में से एक है।
मुख्य अभिधारणा सूत्र 25-50-25 माना जाता है। जहां रोजाना का 25% है आवश्यक मात्राकैलोरी नाश्ते से, 50% दोपहर के भोजन से और 25% रात के खाने से आती है। इस सूत्र के अनुपालन से परिणाम मिलता है संतुलित खपतऔर शरीर में कैलोरी का वितरण। और यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें, धीरे-धीरे कम करें दैनिक मूल्यकैलोरी वांछित परिणाम की ओर ले जाएगी। आख़िरकार, यदि शरीर में एक निश्चित कार्य करने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो वह अपने स्वयं के अधिशेष का उपभोग करना शुरू कर देगा।

पानी जैसे घटक के महत्व के बारे में मत भूलना। ये बहुत महत्वपूर्ण तत्वउचित पोषण. पानी शरीर की सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है: अपचय (जटिल पदार्थों का सरल पदार्थों में टूटना) और उपचय (बुनियादी पोषक तत्वों का निर्माण और अवशोषण: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट)। शरीर में पानी की कमी या अपर्याप्तता (निर्जलीकरण) से धीमी चयापचय, निर्जलीकरण, शुष्क त्वचा और समय से पहले बूढ़ा हो सकता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट को आहार से हटा देना चाहिए। ये सभी चीजें हैं जो शरीर को "खुश" बनाती हैं: पेस्ट्री, केक, कैंडी, कुकीज़, फास्ट फूड, सोडा। रक्त शर्करा की कमी के कारण नर्वस ब्रेकडाउन को रोकने के लिए, इन खाद्य पदार्थों को आहार से धीरे-धीरे समाप्त किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप हर 2-3 दिन में एक बार अपने लिए एक छोटा केक बना सकते हैं।

उचित पोषण का अगला सिद्धांत भोजन का सेवन और आहार संरचना है।

नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण तकनीकखाना। इसलिए नाश्ते की तैयारी पूरी जिम्मेदारी से करनी चाहिए। सबसे पहले, नाश्ता स्वस्थ होना चाहिए, और दूसरा, स्वादिष्ट और विविध होना चाहिए।

• नरम उबला अंडा या आमलेट;
• दलिया (दलिया, सूजी, चावल, एक प्रकार का अनाज) सुपाच्य होते हैं, लेकिन उन्हें पानी में और तेल के बिना पकाया जाना चाहिए;
• खट्टा क्रीम, दूध, दही के साथ पनीर;
• फल सब्जियां;
• मेवे, शहद.

नाश्ता आपको दिन भर के लिए ऊर्जा देता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इस भोजन को न छोड़ें।

दोपहर के भोजन के लिए, आपको निश्चित रूप से पहला कोर्स खाना चाहिए, कोई सूखा भोजन नहीं। दोपहर के भोजन में अन्य भोजन की तुलना में यथासंभव अधिक कैलोरी होनी चाहिए। लेकिन हमें संतुलन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आख़िरकार, दोपहर के भोजन में इतनी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए कि शरीर कार्य दिवस समाप्त होने से पहले खर्च कर सके। दोपहर के भोजन में पहला कोर्स (कम वसा वाला सूप), दूसरा कोर्स (कुछ मांस के साथ साइड डिश) और हल्का सलाद शामिल होना चाहिए। आप सेब, कुछ खट्टे फल, आड़ू या खुबानी के रूप में भी मिठाई खा सकते हैं।

भोजन करते समय जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह प्रक्रिया लगभग 30 मिनट तक चलनी चाहिए।

• शुरुआत के लिए: बोर्स्ट, नूडल्स, मशरूम का सूप, सोल्यंका, मीटबॉल के साथ सूप।
• दूसरे के लिए: टर्की मांस, चिकन मांस, खरगोश मांस और उनका उपयोग करने वाले विभिन्न प्रकार। आप अपनी कल्पना का भरपूर उपयोग कर सकते हैं। पकौड़ी से लेकर हाउते व्यंजनों का आनंद।
• गार्निश: एक प्रकार का अनाज, चावल, मटर, आलू, शिमला मिर्च, तोरी, पत्तागोभी।
• सलाद: ताजा सलादखीरे और टमाटर से; विनाइग्रेटे; यूनानी रायता। सिद्धांत रूप में, सलाद पर कोई प्रतिबंध नहीं है। एकमात्र बात यह है कि सलाद में मेयोनेज़ नहीं होना चाहिए। से ईंधन भरना जैतून का तेलऔर नमक - बिलकुल सही।

रात के खाने के संबंध में सभी विशेषज्ञों की राय एक बात पर सहमत है कि आखिरी भोजन और सोने के बीच का समय कम से कम 3-4 घंटे होना चाहिए। इस समय के दौरान ही शरीर शाम के भोजन को पचाने में सक्षम होता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों का अनुपात एक से दो होना चाहिए। रात के खाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन मछली, खरगोश या चिकन है। सब्जियों का सेवन दो रूपों में किया जाता है: आधा पकाया जाता है (उबला हुआ, ओवन में, फ्राइंग पैन में पकाया हुआ, आदि), और दूसरा आधा कच्चा होता है।

यदि आप समय पर रात का खाना नहीं खा पाए हैं और सोने का समय हो गया है, तो रात का खाना पूरी तरह छोड़ने की कोई जरूरत नहीं है। आप एक गिलास केफिर या एक सेब से काम चला सकते हैं। अंत में, कुछ चाय लीजिए।

प्रतिकूल पारिस्थितिकी से शरीर को होने वाले दैनिक खतरों, संक्रामक रोगों के लगातार फैलने आदि के साथ श्वसन रोगगलत तरीके से और गलत समय पर खाना खाकर इम्यून सिस्टम को कमजोर करने की जरूरत नहीं है। उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है।

क्या प्रकृति में सही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना होता है? अपनी दादी से पूछें और आपको एक पाई, मुख्य भोजन के लिए ब्रेड और पास्ता के साथ बोर्स्ट और शाम को तले हुए आलू मिलेंगे। अपने जिम में सबसे उत्साहित लड़की से संपर्क करें और सुनें: सुबह में दलिया के साथ प्रोटीन, दोपहर के भोजन में - चिकन स्तन के साथ एक प्रकार का अनाज, शाम को - शतावरी के साथ मछली। या अगर लड़की सचमुच बड़ी है तो चावल के साथ। अब उच्च योग्यता के किसी विशेष दावे के बिना, हमारी मातृभूमि की विशालता में किसी भी फिटनेस ट्रेनर से पूछें, और वे आपको स्पष्ट रूप से बताएंगे कि सभ्य लोग 16 घंटे से पहले कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, प्रोटीन - हमेशा, और वसा - केवल सोने से पहले।

"पोस्ट-सोवियत" शिक्षा वाला एक पोषण विशेषज्ञ "काचकोवस्की" मानकों के अनुसार मांस के मामूली टुकड़ों के साथ मुख्य रूप से अनाज और डेयरी उत्पादों से आपके लिए आहार तैयार करेगा, और संयुक्त राज्य अमेरिका या कनाडा से एक "समर्थक अमेरिकी" पोषण विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके लिए आहार तैयार करेगा। आपको प्लेट सिद्धांत के बारे में बताएंगे और सब्जियों और फलों के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने की दृढ़ता से सलाह देंगे। कौन सही है?

प्रकृति में स्वस्थ भोजन मौजूद क्यों नहीं है?

क्या आप खा रहे हैं? जब तक आप खाना खाते हैं और प्लास्टिसिन, कागज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं खाते, तब तक सब कुछ ठीक है। एक शर्त के तहत - भोजन कैलोरी के मामले में आपके लिए उपयुक्त है और रासायनिक संरचनाऔर यह इतना संतोषजनक है कि आपको भोजन के बीच में सब कुछ "मांस" नहीं खाना पड़ता है। यह आपके लिए भी उपयुक्त है, आपके सामान्य ढांचे में फिट बैठता है और आपको मनोवैज्ञानिक आराम का अनुभव करने की अनुमति देता है। और आपको चॉकलेट के लिए भागने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि दोपहर का भोजन बेस्वाद था।

"दादी" के आहार में एक समस्या है - इसमें 80% वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। और अगर दादी हमारी अधिकांश गृहिणियों की तरह मितव्ययी हैं, और उनका सूप हड्डियों से बना है, मांस से नहीं - तो 90%।

इसका अर्थ क्या है? हर कोई जानता है कि आहार में बन्स/सैंडविच और सूप भी शामिल हैं तले हुए आलू, पास्ता और "दूसरा", जिसका अर्थ है मांस का एक छोटा लेकिन वसायुक्त टुकड़ा, ब्रेडक्रंब में पहचान से परे तला हुआ, संतोषजनक है। लेकिन क्या यह उपयुक्त है, उदाहरण के लिए, एक शिक्षक या कार्यालय कर्मचारी के लिए? नहीं। यह प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि सबक सिखाने के बजाय, हमारी नायिका लगातार सर्दी से सूँघती रहेगी।

यह बहुत अधिक वसा देता है, जिसका अर्थ है कि यह एक निश्चित पते पर "चलेगा" भी, क्योंकि उनकी अधिकता पाचन को बाधित करती है। और लंबी अवधि में कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता भूख-तृप्ति संकेतों को बहुत बाधित करती है। शर्करा का स्तर लगातार बढ़ता रहता है, व्यक्ति भूखा रहने लगता है... इसलिए, आंकड़ों के अनुसार, "बेकरी" कार्यालय के कर्मचारियों का उनके प्रतिष्ठित काम के पहले 5 वर्षों में लगभग 10 किलो वजन बढ़ जाता है। अमेरिकन एसोसिएशनपोषण विशेषज्ञ। और यह सोचना कि हमारे रोल प्राकृतिक हैं और हर चीज़ इसके लायक नहीं है। चीनी और आटा वही हैं, इसलिए वसा भी वहीं होगी। जांघों और पेट पर.

आपके फिटनेस ट्रेनर से "सही" की समस्या अलग है। मूर्खतापूर्ण कार्बोहाइड्रेट समय केवल ध्यान भटकाता है मुख्य कार्य- संतृप्ति. सुबह के समय, हम आम तौर पर बड़ा भोजन नहीं करना चाहते हैं और "स्वादिष्ट दलिया" को पचाने में सक्षम नहीं होते हैं, जैसा कि इस व्यंजन को कहा जाता है। सोशल नेटवर्क. लेकिन हमारे पास है बहुत ज़्यादा गाड़ापनहाइड्रोक्लोरिक एसिड, जिसका अर्थ है कि यह पनीर और अंडे का समय है। लेकिन... हमें खुद में जोर लगाने की जरूरत है स्वस्थ दलिया, इसलिए हम स्वाद के लिए एक चम्मच पनीर के साथ समाप्त करते हैं।

दलिया खाने के कुछ घंटों बाद, हमें अविश्वसनीय रूप से भूख लगती है, अगर हम स्वस्थ हैं और... यह सही है, दूसरा नाश्ता आता है, और इसके साथ आता है फलों का हमला, जो किसी को भी तृप्त नहीं करते जब तक कि आप 3-4 सर्विंग न खा लें उनमें से. हम दुख की बात है कि दोपहर के भोजन तक जीवित रहते हैं, और साथ में एक प्रकार का अनाज भी है चिकन ब्रेस्टऔर बिना तेल के. बेशक, ऐसे भोजन के प्रेमी हैं, लेकिन... चबाने के बाद, हम किसी तरह अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए मिठाई चाहते हैं। और...तब हम या तो फिटनेस आहार शुरू करने का निर्णय लेते हैं अगले दिन, या हम रात के खाने तक चिपचिपी सफेद मछली और ककड़ी खाकर पीड़ित होते हैं और भूखे सो जाते हैं।

इसलिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार उपभोक्ता के लिए दुःस्वप्न बन जाता है। लेकिन "16 से पहले" नुस्खा हमें पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट को समान रूप से वितरित करने की अनुमति नहीं देता है।

यदि आप खेल नहीं खेलते हैं तो रूसी पोषण विशेषज्ञ का आहार पूरा हो जाएगा। और अगर आप सप्ताह में 3 बार अचानक बारबेल उठा लें तो यह एक बुरा सपना है। और यदि यह 5-6 है, तो आप "कैटोबोलिक सिंड्रोम" विकसित करेंगे, जिसमें सूजन, वजन बढ़ना और बेतहाशा "खाना" शामिल है। स्वास्थ्यप्रद उत्पाद नहीं.

एक अमेरिकी-कनाडाई सहकर्मी का आहार... अलग होगा। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास भोजन के लिए कितना पैसा और समय है। यदि हम आर्थिक रूप से सीमित नहीं हैं और सब्जियों और फलों के साथ 5 भोजन का खर्च भी उठा सकते हैं अलग - अलग प्रकारमांस और मछली हैं सर्वोत्तम आहार. लेकिन अगर आप सीमित हैं, तो यह सभी चिकन, सस्ती सफेद मछली और अप्रिय दिखने वाली नीली केफिर के साथ एक ही फिटनेस आहार है।

अपना खुद का आहार कैसे बनाएं

अधिक उन्नत और आधुनिक स्रोत "प्लेट सिद्धांत" को आधार के रूप में लेने की सलाह देते हैं, लेकिन इसके साथ कुछ हेरफेर करते हैं:

• आप नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना लेते हैं और एक "प्लेट" पर खाते हैं - आधा हिस्सा सब्जियों या बिना चीनी वाले फलों द्वारा लिया जाता है, खट्टी गोभीअनुमति है, लेकिन अचार - सप्ताह में कुछ बार।
• आप अपने चिकन ब्रेस्ट के साथ एक चौथाई हिस्सा और दलिया या पास्ता का एक हिस्सा लें। आपको वह अनाज लेना होगा जो आपके लिए कम से कम घृणित हो, जिसमें साधारण जैतून या वनस्पति तेल मिलाया गया हो;
• इससे पहले कि आप भोजन को अपनी प्लेट में रखें, आप उसका वजन करें और उसे कैलोरी काउंटर में दर्ज करें। और अब आपको देखने की जरूरत है. या तो भोजन अधिकांश ज़रूरतों को "पूरा" करता है, और आपको नाश्ते के लिए बस थोड़ा सा पनीर और फल जोड़ना है, या यह 2/3 भी "पूरा" नहीं करता है। और फिर आप दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच एक और प्लेट खा सकते हैं, या बस भागों को थोड़ा बढ़ा सकते हैं;
• और आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 20% "जो भी हो" के लिए छोड़ना होगा। केक का एक टुकड़ा, एक कुकी, एक आइसक्रीम, एक चम्मच मक्खन - आपको क्या पसंद है? इसे थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं और आपको कभी भी ऐसा महसूस नहीं होगा कि आप "आहार पर" हैं, चाहे आपकी कैलोरी कितनी भी सीमित क्यों न हो।

और हर किसी के लिए भी कुछ न कुछ है प्रसिद्ध चित्र"उचित पोषण":

• नाश्ता: फल, दही, पनीर।
• नाश्ता: पनीर या कुछ अंडे के एक हिस्से के साथ कोई भी दलिया।
• दोपहर का भोजन: साबुत आटे की रोटी, सलाद और चिकन ब्रेस्ट/बीफ का एक हिस्सा।
• रात्रिभोज: चिकन ब्रेस्ट/बीफ या मछली, या अंडे और पनीर का एक हिस्सा, और उबली हुई सब्जियाँ, फलियां या अनाज और सलाद।

मेनू बनाने की प्रक्रिया में, आपको अपनी प्राथमिकताओं को भी ध्यान में रखना होगा। कुछ लोगों को दलिया पसंद नहीं है, लेकिन वे साबुत अनाज की रोटी खा सकते हैं। दूसरे व्यक्ति को दलिया या ब्रेड नहीं चाहिए तो उसे पास्ता दीजिए. सामान्य तौर पर, जितने लोग होंगे, उतनी ही प्राथमिकताएँ होंगी, और इसलिए आप KBJU के अनुसार समायोजित अपने वर्तमान मेनू का पालन करने में अधिक सफल होंगे, न कि किसी और के "सही" मेनू का।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग यह ग़लतफ़हमी रखते हैं कि खुद को भूखा रखकर वे अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं और ईख की तरह पतले हो सकते हैं। यह गलत है। यह मार्ग केवल बालों के झड़ने, सुस्त त्वचा, चिड़चिड़ापन और बाद में गैस्ट्रिटिस और अल्सरेटिव स्थितियों को जन्म दे सकता है। और अचानक भूख लगने पर शरीर में वसा जमा करने के लिए भी। तो आपके अनपढ़ कार्यों के परिणामस्वरूप आपका वजन बढ़ जाएगा।

इसके बजाय, पोषण विशेषज्ञ तर्कसंगत रूप से खाने का सुझाव देते हैं। लड़ते समय आपको यहीं से शुरुआत करनी चाहिए अधिक वजन, और अपने आप को भारी आहार से कष्ट न दें। अक्सर, हम टूट जाते हैं, अपनी पुरानी जीवनशैली में लौट आते हैं और कुछ ही समय में हमारा वजन बढ़ने लगता है। तो उचित पोषण क्या है और वजन घटाने के लिए सही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, दिन का मेनू क्या है?

सबसे पहले, यह दिन में कम से कम तीन बार खाना है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। जबकि हम इसे नजरअंदाज कर देते हैं सुनहरा नियमयह समझाते हुए कि सुबह आपका खाने का मन नहीं होता, दोपहर के भोजन के समय भरपेट भोजन का समय नहीं होता, आप बस एक सैंडविच चबा सकते हैं। शाम को हम पूरे दिन पेट भर खाना खाते हैं और भरे पेट ही बिस्तर पर जाते हैं। और फिर हमें आश्चर्य होता है कि कमर कहां गायब हो जाती है... जो लोग आगे बढ़े वे 5-6 बार और छोटे हिस्से में खाते हैं। लेकिन हमें दिन में कम से कम तीन बार भोजन का सख्ती से पालन करना चाहिए।

आख़िरकार, यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं, तो आप न केवल वसा जला सकते हैं, बल्कि अपने पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। लेकिन अगर आप इस तरह के आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि यह एक अस्थायी उपाय नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है जिसके लिए अनुशासन और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

एक दिन के लिए आदर्श मेनू में क्या शामिल है?

नाश्ता. इसलिए, लोक ज्ञानकहते हैं कि जिस तरह से आप अपनी सुबह की शुरुआत करते हैं उसी तरह आप अपने दिन का अंत करते हैं। इसलिए, नाश्ते की उपेक्षा नहीं की जा सकती, जैसा कि 35% रूसी महिलाएं करती हैं। सुबह के समय भोजन करने से हमारे मस्तिष्क को बेहतर ध्यान केंद्रित करने और सूचनाओं को याद रखने में मदद मिलती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नाश्ते के कारण हम विभिन्न तनावों के संपर्क में कम आते हैं और हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता भी मजबूत होती है।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इसके लिए सबसे अच्छा समय 6 से 9 बजे तक है। धीरे-धीरे संसाधित होने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जिससे आपको दोपहर के भोजन तक भूख महसूस नहीं होगी। नाश्ते के लिए आदर्श भोजन पनीर है, प्राकृतिक दही, प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर। पनीर जिसमें लिनोलिक एसिड होता है वह भी अच्छा होता है, जो शरीर में वसा को जमा होने से रोकता है।

प्रसिद्ध अंग्रेजी दलिया, प्रभावित करने वाला चयापचय प्रक्रियाएं. नाश्ते के लिए पारंपरिक अंडे लीवर से वसा हटाने में मदद करते हैं और निश्चित रूप से खरगोश के मांस का एक टुकड़ा। नाश्ते में आपको दिन भर में ली जाने वाली कैलोरी का लगभग 30% उपभोग करना चाहिए।

रात का खाना. यह सलाह दी जाती है कि काम पर ब्रेक शुरू होने के कुछ समय बाद दोपहर का भोजन करें, ताकि शरीर को आराम करने का समय मिल सके। यह पूरे दिन का सबसे बड़ा भोजन है, जो दैनिक आहार का 50% होना चाहिए। इस अवधि के दौरान, आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो नाश्ते और रात के खाने के लिए अनुशंसित नहीं है।

यह मत भूलो कि पहले पाठ्यक्रम हैं सर्वोत्तम औषधिभूख से. उन्हें होना चाहिए उचित दोपहर का भोजन. सूप पाचन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। चुनाव सूप पर रुकने लायक है मोटी स्थिरताया प्यूरी सूप. यदि आप दोपहर के भोजन के लिए सूप खाने का फैसला करते हैं, तो आपको दूसरे और स्नैक्स को मना कर देना चाहिए। लेकिन यह दूसरी बात है कि आपने सूप की आधी मात्रा (एक साधारण गहरी प्लेट) खा ली है। फिर दूसरा और कॉम्पोट आपका है। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि सूप प्रेमी इस व्यंजन को नजरअंदाज करने वालों की तुलना में 1/3 कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह खाने का रहस्य है जब आपका दोपहर का भोजन वजन घटाने के लिए होता है और विशेष रूप से कैलोरी की खपत को कम करने के उद्देश्य से होता है।

यदि आप सूप के बजाय सलाद या सब्जियाँ पसंद करते हैं, तो आप उन्हें मांस, मछली या मुर्गी के साथ पूरक कर सकते हैं।

याद रखें कि आप अपने दोपहर के भोजन को कोल्ड ड्रिंक से ख़राब नहीं कर सकते। इससे पाचन धीमा हो जाता है और यहां तक ​​कि रुक ​​भी जाता है।

रात का खाना. उचित रात्रि भोज- यह लगभग 20% कैलोरी है। शायद उचित पोषण के संबंध में पोषण विशेषज्ञों के बीच यह सबसे विवादास्पद मुद्दा है। वे इस बात पर एकमत हैं कि यह सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नाश्ते के समान मेनू है - प्रोटीन खाद्य पदार्थ - डेयरी उत्पाद, सफेद मांस, मछली, अंडे का सफेद भाग, नट्स। कम वसा वाले, आसानी से पचने वाले को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ.

मसालेदार और तला हुआ खाना खाना अवांछनीय है। वे मजबूत भूख उत्तेजक हैं।

लाल मांस खाने से, जिसे पचाने में बहुत समय लगता है, नकारात्मक प्रभाव भी पड़ेगा। रात के खाने में सलाद के फायदों का सवाल भी विवादास्पद है। एक राय है कि जब वे देर दोपहर में शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, तो अग्न्याशय, जो पहले से ही आराम करने के लिए तैयार है, भारी अधिभारित हो जाता है।

आप दिन में क्या पीते हैं, इसका भी ध्यान रखना जरूरी है। ऐसा माना जाता है कि पेय का सेवन भोजन के साथ नहीं, बल्कि भोजन से पहले और बाद में तथा भोजन के बीच में करना चाहिए। लेकिन खाने के लगभग 30-45 मिनट बाद, आप पहले से ही वह पी सकते हैं जो आपका दिल चाहता है।

कृपया ध्यान दें कि भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी या कॉफी हमें कम खाने की अनुमति देता है। क्यों? हां, क्योंकि तृप्ति की अनुभूति में लगभग 20 मिनट की देरी होती है।

दिलचस्प बात यह है कि कम मात्रा में शराब का सेवन पाचन को तेज करता है, वसा के अवशोषण को तेज करता है भारी भोजन, और आंतों में किण्वन प्रक्रियाओं को भी कम करता है। एकमात्र अपवाद, शायद, बीयर है।

यदि आपको दिन में भूख लगती है, तो आप फल या फलों का सलाद, सूखे फल, कुछ मेवे या 30 ग्राम डार्क डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%) खा सकते हैं, जो फ्लेवोनोइड और एंटीऑक्सिडेंट का भी स्रोत हैं।

मिठाई को लेकर आपके मन में जरूर कोई सवाल होगा. यह निश्चित रूप से अपने आप को एक उपहार देने के लायक है, लेकिन किसी भी परिस्थिति में अपने आप को इससे वंचित न करें। अन्यथा आपको धमकी दी जाएगी नर्वस ब्रेकडाउन. मुख्य बात सभी प्रकार की इच्छाओं में संयम का पालन करना है। सर्वोत्तम समयमिठाई खाने के लिए यह 16-17 के बीच का अंतराल है। यह वसायुक्त कुकीज़, पेस्ट्री और बिस्कुट छोड़ने लायक है, उदाहरण के लिए, दही केक, बेरी मूस या कॉफी मूस, जेली में फल।

लगभग इसी तरह से आपको अपनी पसंद के अनुसार खाद्य पदार्थों को मिलाकर हर दिन खाना है। जीवन की व्यक्तिगत लय को ध्यान में रखना न भूलें। यदि आप बहुत अधिक खेल खेलते हैं तो भाग बढ़ा देना चाहिए।

क्या आपको लगता है कि हम कैलोरी के बारे में बात करना भूल जायेंगे? हम यह नहीं कहेंगे कि रात के खाने के लिए 20% कितना है... बिल्कुल नहीं। अब चलिए बताते हैं. यह संख्या हर किसी के लिए अलग-अलग होती है। अनुमानित गणना के अनुसार वैज्ञानिक आदमीअच्छा लगता है जब उसका वजन एक निश्चित आदर्श के करीब होता है। इसकी गणना करना आसान है. ऐसा करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई से सेंटीमीटर में 110 घटाना होगा और खपत की गई कैलोरी की संख्या भी संबंधित है। यदि आप अपना वजन समायोजित करना चाहते हैं और इसे अपने आदर्श वजन पर लाना चाहते हैं, तो अपने आदर्श वजन को 28 से गुणा करें। अपने आदर्श वजन को बनाए रखने के लिए आपको आवश्यक कैलोरी की आदर्श संख्या प्राप्त करें।

सभी को सुखद भूख!
अलीना अफानसयेवा, www.site
गूगल

- प्रिय हमारे पाठकों! कृपया आपको मिली टाइपो को हाइलाइट करें और Ctrl+Enter दबाएँ। वहां क्या गलत है हमें लिखें.
- कृपया नीचे अपनी टिप्पणी करें! हम आपसे पूछते हैं! आपकी राय जानना हमारे लिए ज़रूरी है! धन्यवाद! धन्यवाद!