नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है? नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना: उचित पोषण, सप्ताह के लिए व्यंजन विधि, निषिद्ध खाद्य पदार्थ।

यह बहुत अच्छा है अगर कोई व्यक्ति यह सोचे कि उसके शरीर में कौन से खाद्य पदार्थ जाते हैं। आख़िरकार, स्वास्थ्य और सेहत सीधे तौर पर उचित पोषण पर निर्भर करती है। सामान्य स्वास्थ्य. डॉक्टरों ने लंबे समय से यह निष्कर्ष निकाला है असंतुलित आहारकाफी गंभीर स्थितियों सहित विभिन्न प्रकार की स्थितियों के विकास का कारण बन सकता है। इसलिए, आपको अपने पोषण को पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों पर आधारित करने की आवश्यकता है। आइए इस बारे में बात करें कि नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना कैसा होना चाहिए, हम प्रत्येक दिन के लिए एक अनुमानित मेनू देंगे।

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता

पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि नाश्ता तीन घटकों पर आधारित होना चाहिए: अनाज, जो ऊर्जा का स्रोत हैं, डेयरी उत्पाद, जो कैल्शियम, खनिज और प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं, साथ ही फल, जिनमें बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं।

सर्वोत्तम विकल्पजल्दी और के लिए स्वस्थ नाश्तायह एक गड़बड़ हो जाएगी. तो साधारण रोल्ड ओट्स, जिसे हम सभी ओटमील के नाम से जानते हैं, महत्वपूर्ण मात्रा में सूक्ष्म तत्वों, विटामिन और प्रोटीन का एक स्रोत है। यह अनुकूलन में मदद करता है रक्तचाप, पाचन में सुधार और शरीर को मजबूत बनाता है।

लोकप्रिय अनाज अनाज की असली रानी है। इसमें है विशाल राशिआयरन, प्रतिरक्षा में सुधार कर सकता है और शरीर को पोषण दे सकता है महत्वपूर्ण राशिविटामिन और खनिज, साथ ही रक्त संरचना को अनुकूलित करते हैं।

दलिया बनाने के लिए मक्का एक और लोकप्रिय अनाज है। यह शरीर को भरपूर मात्रा में कैल्शियम और की आपूर्ति करता है तात्विक ऐमिनो अम्ल, ट्रिप्टोफैन और लाइसिन द्वारा दर्शाया गया है। इसके अलावा, मक्का प्रोविटामिन ए, विटामिन बी, सिलिकॉन और विटामिन पीपी से भी समृद्ध है।

महत्वपूर्ण राशि उपयोगी पदार्थमें निहित जौ के दाने, इसलिए यह फाइबर, आयरन, बोरान, मैग्नीशियम, कैल्शियम, सेलेनियम और कई विटामिन का स्रोत है। इस पर आधारित दलिया विषाक्त पदार्थों के शरीर को पूरी तरह से साफ करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

चावल का दलिया भी नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन केवल बिना पॉलिश किए अनाज पर आधारित, जो बहुत सारे विटामिन का स्रोत है, जो टोकोफेरोल, विटामिन पीपी और बी विटामिन द्वारा दर्शाया जाता है। इस उत्पाद में बहुत सारा कैल्शियम, आयरन भी होता है। मैग्नीशियम, पोटेशियम, तांबा और फास्फोरस, कुछ मैंगनीज, जस्ता और सेलेनियम।

यदि आपका एंटीबायोटिक दवाओं से इलाज चल रहा है, तो आप बाजरा दलिया के बिना नहीं रह सकते। यह शरीर को विभिन्न विषाक्त पदार्थों, ज़हरों आदि से साफ़ कर देगा आक्रामक पदार्थइसके अलावा, ऐसे उत्पाद का सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव होता है।

तो, आप नाश्ते के लिए हार्दिक दूध दलिया तैयार कर सकते हैं। इसके लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त फल या हल्का फलों का सलाद होगा; इसे मुख्य नाश्ते के आधे घंटे बाद या उससे आधे घंटे पहले खाना चाहिए। आप दलिया में कुछ सूखे मेवे और मेवे भी मिला सकते हैं।

सामान्य तौर पर, इनका उपयोग अनाज और मूसली के स्थान पर किया जा सकता है, लेकिन ये कम पोषक तत्वों का स्रोत होते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजनहर दिन के लिए

यह भोजन दिन का मुख्य भोजन होता है और अक्सर गृहिणी के लिए वास्तविक सिरदर्द बन जाता है। आख़िरकार, वह एक ही समय में विविध प्रकार का खाना बनाना चाहती है स्वादिष्ट व्यंजन. जीवन की सभी उन्मत्त लय के साथ, दोपहर के भोजन पर ध्यान देना और इसे पहले, दूसरे और सलाद से भी बनाना उचित है।

आइए प्रत्येक दिन के लिए दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए कई विकल्पों पर विचार करें?

चिकन और चावल का सूप, अनाज का दलियाउबली हुई मछली के साथ, साथ ही वनस्पति तेल के साथ गोभी का सलाद;

गोभी का सूप, उबले हुए कटलेट के साथ मोती जौ का दलिया, जैतून के तेल के साथ विनैग्रेट;

मांस के दुबले टुकड़े के साथ बोर्स्ट, मीटबॉल के साथ चावल का दलिया, हरा सलाद;

सोल्यंका, सुगंधित जड़ी-बूटियों के साथ-साथ चुकंदर सलाद के साथ स्टीमर में पकाया गया वील का एक टुकड़ा;

मछली का सूप (कम वसा वाला), चावल के दलिया के साथ एक छोटा सा चॉप, साथ ही वनस्पति तेल के साथ मूली और गाजर का सलाद;

मोती जौ या चावल के साथ रसोलनिक, चिकन कटलेट के साथ भरता, साथ ही विभिन्न जड़ी-बूटियों के साथ मूली का सलाद, केफिर के साथ अनुभवी;

लाल मसूर की दाल का सूप सब्जी मुरब्बासाथ मछली कटलेट, साथ ही फलों का सलाद भी प्राकृतिक दही.

स्वस्थ रात्रि भोजनहर दिन के लिए

रात के खाने को शरीर के लिए वास्तव में फायदेमंद बनाने के लिए, यह आसानी से पचने योग्य होना चाहिए, कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होना चाहिए और बहुत स्वस्थ होना चाहिए। इस भोजन के लिए यहां कुछ व्यंजन विकल्प दिए गए हैं:

सब्जियों, समुद्री भोजन और पनीर के साथ पिज्जा, साथ ही हरी सलाद;

लीन मीट स्टेक, साथ ही पकी हुई सब्जियाँ और समुद्री भोजन सलाद;

मशरूम और सब्जियों के साथ-साथ फलों के सलाद के साथ पका हुआ वील;

कम वसा वाले कीमा, साथ ही ताजे फल पर आधारित लसग्ना;

ड्यूरम गेहूं से स्पेगेटी, साथ ही सीज़र जैसा सलाद;

सब्जियों के साथ उबली हुई मछली, साथ ही जड़ी-बूटियों और सब्जियों पर आधारित सलाद;

टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ आमलेट, साथ ही चिकन पट्टिकाकुछ आलू के साथ.

बेशक, ये चित्र अनुकरणीय हैं और आप इन्हें आसानी से बदल सकते हैं। हालाँकि, मूल विचार पर टिके रहने का प्रयास करें: आपके आहार में अधिक साग और फल, साथ ही सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। उत्पाद प्राकृतिक, ताज़ा और गैर-चिकना होना चाहिए। भाप में पकाकर, उबालकर या ओवन में पकाना बेहतर है।

उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए, आपको यह भी सीखना होगा कि सही तरीके से नाश्ता कैसे किया जाए। ऐसा करने के लिए, सब्जियों, फलों, विभिन्न सूखे फल और नट्स, साथ ही केफिर या दही और अंडे का उपयोग करना बेहतर है।

उचित पोषण आपको पूरे परिवार के स्वास्थ्य को उचित स्तर पर बनाए रखने में मदद करेगा, छुटकारा पाएं अधिक वज़नऔर कई बीमारियों से बचे रहते हैं।

साथ प्रारंभिक बचपनमाता-पिता अपने बच्चों को सिखाते हैं: "अर्थात, यह नहीं खाना है।" लेकिन वास्तव में क्या है सही भोजन? ठीक से कैसे खाएं? ये कितना खतरनाक हो सकता है नहीं उचित पोषण? इन सवालों के जवाब पर इस लेख में चर्चा की जाएगी।

उचित पोषण में कई "नुकसान और धाराएं" शामिल हैं जिन्हें आप पहली बार में समझ नहीं पाएंगे।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

• आहार।
• संतुलित आहार.
• भोजन का सेवन और आहार संरचना.

आहार अपने आप में बहुत महत्वपूर्ण है. प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करना चाहिए।

शरीर पर मुख्य भार दिन के पहले भाग और विटामिन के अवशोषण पर पड़ता है पोषक तत्वविशाल. इसलिए नाश्ते और दोपहर के भोजन में अधिक से अधिक स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। शाम को ऊर्जा की आवश्यकता के साथ-साथ भार भी कम हो जाता है, इसलिए शाम का भोजन उचित होना चाहिए। जीवन में सब कुछ बिल्कुल विपरीत है। समय की कमी के कारण नाश्ता वैसे ही छूट जाता है।

दोपहर के भोजन के लिए, चलते-फिरते सूखा पानी, सोडा युक्त स्वाद। खैर, महामहिम रात्रिभोज अपनी पूरी महिमा में है, जिसका सामना शरीर देर रात को नींद में करता है। और परिणामस्वरूप, नींद के दौरान अतिरिक्त पोषक तत्व मोटापा, शिक्षा का कारण बनते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेरक्त में, आदि इसलिए, आहार का पालन करना चाहिए।

संतुलित आहार उचित पोषण के मूलभूत सिद्धांतों में से एक है।
मुख्य अभिधारणा सूत्र 25-50-25 माना जाता है। जहां रोजाना का 25% है आवश्यक मात्राकैलोरी नाश्ते से, 50% दोपहर के भोजन से और 25% रात के खाने से आती है। इस सूत्र के अनुपालन से परिणाम मिलता है संतुलित खपतऔर शरीर में कैलोरी का वितरण। और यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें, धीरे-धीरे कम करें दैनिक मूल्यकैलोरी वांछित परिणाम की ओर ले जाएगी। आख़िरकार, यदि शरीर में एक निश्चित कार्य करने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो वह अपने स्वयं के अधिशेष का उपभोग करना शुरू कर देगा।

पानी जैसे घटक के महत्व के बारे में मत भूलना। ये बहुत महत्वपूर्ण तत्वउचित पोषण. पानी शरीर की सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है: अपचय (जटिल पदार्थों का सरल पदार्थों में टूटना) और उपचय (बुनियादी पोषक तत्वों का निर्माण और अवशोषण: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट)। शरीर में पानी की कमी या अपर्याप्तता (निर्जलीकरण) से धीमी चयापचय, निर्जलीकरण, शुष्क त्वचा और समय से पहले बूढ़ा हो सकता है।

आहार से हटा देना चाहिए सरल कार्बोहाइड्रेट. ये सभी चीजें हैं जो शरीर को "खुश" बनाती हैं: पेस्ट्री, केक, कैंडी, कुकीज़, फास्ट फूड, सोडा। रोकने के लिए तंत्रिका अवरोधब्लड शुगर की कमी के कारण इन खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे आहार से हटा देना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप हर 2-3 दिन में एक बार अपने लिए एक छोटा केक बना सकते हैं।

उचित पोषण का अगला सिद्धांत भोजन का सेवन और आहार संरचना है।

नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण तकनीकखाना। इसलिए नाश्ते की तैयारी पूरी जिम्मेदारी से करनी चाहिए। सबसे पहले, नाश्ता स्वस्थ होना चाहिए, और दूसरा, स्वादिष्ट और विविध होना चाहिए।

• नरम उबला अंडा या आमलेट;
• दलिया (दलिया, सूजी, चावल, एक प्रकार का अनाज) सुपाच्य होते हैं, लेकिन उन्हें पानी में और तेल के बिना पकाया जाना चाहिए;
• खट्टा क्रीम, दूध, दही के साथ पनीर;
• फल सब्जियां;
• मेवे, शहद.

नाश्ता आपको दिन भर के लिए ऊर्जा देता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इस भोजन को न छोड़ें।

दोपहर के भोजन के लिए, आपको निश्चित रूप से पहला कोर्स खाना चाहिए, कोई सूखा भोजन नहीं। दोपहर के भोजन में अन्य भोजन की तुलना में यथासंभव अधिक कैलोरी होनी चाहिए। लेकिन हमें संतुलन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आख़िरकार, दोपहर के भोजन में इतनी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए कि शरीर कार्य दिवस समाप्त होने से पहले खर्च कर सके। दोपहर के भोजन में पहला कोर्स (कम वसा वाला सूप), दूसरा कोर्स (कुछ मांस के साथ साइड डिश) और हल्का सलाद शामिल होना चाहिए। आप सेब, कुछ खट्टे फल, आड़ू या खुबानी के रूप में भी मिठाई खा सकते हैं।

भोजन करते समय जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह प्रक्रिया लगभग 30 मिनट तक चलनी चाहिए।

• शुरुआत के लिए: बोर्स्ट, नूडल्स, मशरूम का सूप, सोल्यंका, मीटबॉल के साथ सूप।
• दूसरे के लिए: टर्की मांस, चिकन मांस, खरगोश मांस और उनका उपयोग करने वाले विभिन्न प्रकार। आप अपनी कल्पना का भरपूर उपयोग कर सकते हैं। पकौड़ी से लेकर हाउते व्यंजनों का आनंद।
• गार्निश: एक प्रकार का अनाज, चावल, मटर, आलू, बेल मिर्च, तोरी, गोभी।
• सलाद: ताजा सलादखीरे और टमाटर से; विनाइग्रेटे; यूनानी रायता। सिद्धांत रूप में, सलाद पर कोई प्रतिबंध नहीं है। एकमात्र बात यह है कि सलाद में मेयोनेज़ नहीं होना चाहिए। जैतून का तेल और नमक की ड्रेसिंग बिल्कुल सही है।

रात के खाने के संबंध में सभी विशेषज्ञों की राय एक बात पर सहमत है कि आखिरी भोजन और सोने के बीच का समय कम से कम 3-4 घंटे होना चाहिए। इस समय के दौरान ही शरीर शाम के भोजन को पचाने में सक्षम होता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों का अनुपात एक से दो होना चाहिए। रात के खाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन मछली, खरगोश या चिकन है। सब्जियों का सेवन दो रूपों में किया जाता है: आधा पकाया जाता है (उबला हुआ, ओवन में, फ्राइंग पैन में पकाया हुआ, आदि), और दूसरा आधा कच्चा होता है।

यदि आप समय पर रात का खाना नहीं खा पाए हैं और सोने का समय हो गया है, तो रात का खाना पूरी तरह छोड़ने की कोई जरूरत नहीं है। आप एक गिलास केफिर या एक सेब से काम चला सकते हैं। अंत में, कुछ चाय लीजिए।

प्रतिकूल पारिस्थितिकी से शरीर को होने वाले दैनिक खतरों, संक्रामक रोगों के लगातार फैलने आदि के साथ श्वसन रोगगलत तरीके से और गलत समय पर खाना खाकर इम्यून सिस्टम को कमजोर करने की जरूरत नहीं है। उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है।

एक बहुत सटीक कहावत है: "हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते।" में आधुनिक समाजएक स्टीरियोटाइप है: स्वस्थ भोजनको फीका। हालाँकि, यह मामले से बहुत दूर है। से स्वस्थ भोजनआपको लाभ और सुख दोनों मिल सकते हैं।

बिजली व्यवस्था में बुनियादी त्रुटियाँ

संतुलित - न केवल पतला शरीर. त्वचा की स्थिति और कार्य भोजन की गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करते हैं। जठरांत्र पथ, हृदय की मांसपेशियों का कार्य और रक्त वाहिका की सफाई।

पोषण की मुख्य समस्या आधुनिक लोग- समय की कमी। काम और पढ़ाई के लिए लगातार भागदौड़ के कारण दैनिक मेनूअर्ध-तैयार उत्पादों, पके हुए माल, फास्ट फूड उत्पादों से भरा हुआ। स्नैक बार में नियमित भोजन करने का परिणाम फास्ट फूडहो जाता है, मोटापा, पेट और आंतों के कामकाज में व्यवधान।

के अनुसार पोषण में मुख्य गलतियाँ नवीनतम शोधपोषण विशेषज्ञ:

• दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक - उन लोगों के लिए जिनका पेशा भारी से संबंधित नहीं है शारीरिक श्रम, दैनिक मानदंडकैलोरी 2000 के अंदर होनी चाहिए
• अनियंत्रित वसा का सेवन - लगभग 50% आबादी अधिक वजन वाली है क्योंकि यह शरीर में वसा के सेवन को नियंत्रित नहीं करती (तली हुई) परिशुद्ध तेलअंडे, आलू, मछली, मांस, चरबी, मेयोनेज़ या तैयार सॉस के साथ सलाद ड्रेसिंग)
• तरल कैलोरी - डॉक्टर लंबे समय से इसके बारे में चेतावनी दे रहे हैं अधिक खपतमीठे कार्बोनेटेड पेय जिनमें अत्यधिक मात्रा में चीनी होती है; उच्च-कैलोरी पेय में अल्कोहल भी शामिल होता है, जो अतिरिक्त रूप से भूख बढ़ाता है, जिससे आप अधिक भोजन का उपभोग करने के लिए मजबूर हो जाते हैं।
• दिन में तीन बार भोजन - पेट भोजन के बड़े हिस्से के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, और भोजन के बीच लंबे अंतराल से पित्त का ठहराव होता है
• अतिरिक्त कन्फेक्शनरी
• भोजन का अनुचित प्रसंस्करण - गहरे तलने से भोजन नष्ट हो जाता है लाभकारी गुणउत्पाद, जोड़ना अतिरिक्त चर्बीऔर कार्सिनोजन

लोग यह भूल जाते हैं कि उम्र के साथ भोजन कम करना चाहिए, क्योंकि चयापचय धीमा हो जाता है और प्राप्त कैलोरी को खर्च करना अधिक कठिन हो जाता है।

दैनिक मेनू में शामिल होना चाहिए सही अनुपातप्रोटीन, वसा, आदि यह आधारभूत नियम पौष्टिक भोजन. संतुलन निर्धारित करने के लिए, एक "प्लेट नियम" है: इसे मानसिक रूप से तीन भागों में विभाजित किया गया है, जिसमें से आधा आहार सब्जियों और जड़ी-बूटियों द्वारा लिया जाता है, 25% जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, फलियां) को दिया जाता है, 25% प्रोटीन उत्पादों के लिए रहता है।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम:

1. प्रतिदिन 3-4 मुख्य भोजन और 2 दोपहर का नाश्ता होना चाहिए।
2. भोजन का 75% नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए खाया जाना चाहिए, 25% रात के खाने के लिए छोड़ देना चाहिए।
3. एक ही समय पर भोजन वितरित करने की सलाह दी जाती है।
4. अनुशंसित, भोजन बहुत गर्म या ठंडा नहीं होना चाहिए तापमान व्यवस्था: 50 से 10° तक, अन्यथा आपको सीने में जलन हो सकती है।
5. भोजन को टुकड़ों में निगलने की कोई आवश्यकता नहीं है: भोजन को जितनी अधिक अच्छी तरह से चबाया जाता है, वह उतना ही लार से संतृप्त होता है, इसलिए भोजन पेट द्वारा अधिक आसानी से पच जाता है और ऊपरी भागआंतें.
6. आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते. यह सलाह दी जाती है कि जागने के एक घंटे से पहले कुछ न खाएं। , कमजोरी, थकान - ये सब नाश्ता न करने का नतीजा है।
7. पर्याप्त पानी का सेवन. फलों और सूप में तरल सहित 1.5 लीटर पानी, प्रति दिन न्यूनतम आवश्यकता है।
8. अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। आदर्श विकल्प: सब्जियाँ + मछली, सब्जियाँ + दुबला मांस।
9. नमक और चीनी पर प्रतिबंध. नमक का सेवन कम करने से शरीर को छुटकारा मिलता है अतिरिक्त तरल, सूजन दूर हो जाती है, हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। नमक की मात्रा 1 चम्मच, चीनी - 6 चम्मच है। (खाद्य पदार्थों में पहले से मौजूद नमक और शर्करा सहित)।
10. वरीयता देने लायक वनस्पति वसा, जानवर नहीं.
11. मौसमी उत्पादों के लाभों के बारे में मत भूलना: दिसंबर में स्ट्रॉबेरी शरीर को संतृप्त करने की संभावना नहीं है।

यह भी पढ़ें:

कात्या मिरिमानोवा का आहार: पोषण का सिद्धांत, मतभेद, लाभ, उत्पादों की सूची, साप्ताहिक मेनू

उबले, बेक किए हुए, दम किए हुए व्यंजन शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएंगे।

स्वस्थ नाश्ता: विकल्प

कुख्यात सैंडविच और कॉफ़ी को स्वस्थ नाश्ता नहीं कहा जा सकता। तेज़ कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा तुरंत पच जाते हैं और आधे घंटे के बाद व्यक्ति फिर से खाना चाहेगा।

नाश्ते के सभी संभावित विकल्पों में अग्रणी है दलिया:

• दूध और फल के साथ दलिया
• उबले या पके हुए मांस और सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया
• सूखे मेवों के साथ मकई दलिया
• उबली हुई सब्जियों के साथ चावल
• शहद और कद्दू के साथ बाजरा दूध दलिया

एक और लोकप्रिय और उपयोगी उत्पादनाश्ते के लिए: । आटे की ब्रेड के साथ कम कैलोरी वाला आदर्श प्रोटीन स्रोत खुरदुराऔर पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ। विकल्प:

• पनीर के साथ आमलेट
• टमाटर के साथ तले हुए अंडे
• मशरूम के साथ आमलेट
• तला हुआ अंडा
• टोस्ट के साथ कठोर उबले अंडे
• आलू या टमाटर में पका हुआ अंडा

नवीनतम पाक आविष्कार जो दलिया और अंडे के लाभों को जोड़ता है: दलिया पैनकेक। यह उन लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: 2 अंडे 2 बड़े चम्मच के साथ मिश्रित। एल जई का दलिया, स्वाद के लिए 30 मिलीलीटर दूध, नमक और काली मिर्च डालें। अच्छी तरह से फेंटे गए मिश्रण को नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन या नियमित फ्राइंग पैन में कम से कम तेल डालकर तला जाता है। भरने के लिए उपयोग करें: पनीर, पनीर, केला, सब्जियां, सूखे फल, दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ)।

निम्नलिखित को स्वस्थ नाश्ता माना जाता है:

• सिरनिकी
• पनीर के साथ पकौड़ी
• सब्जी पकौड़े (तोरी, गाजर, कद्दू)
• पनीर पुलाव
• उबले हुए मांस और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बने सैंडविच
• ओवन में पनीर और किशमिश के साथ

पसंदीदा पेय पदार्थ पीना है हरी चाय, फल और बेरी कॉम्पोट, ताजा निचोड़ा हुआ रस। यह सलाह दी जाती है कि इसे कॉफ़ी के साथ ज़्यादा न करें: दूध के साथ दिन में 3 कप से अधिक न लें (कैल्शियम लीचिंग से बचने के लिए)।

स्वस्थ दोपहर के भोजन के उदाहरण

भोजन के बीच कम से कम 3 घंटे का अंतर होना चाहिए। दोपहर का भोजन दिन का सबसे समस्याग्रस्त भोजन है क्योंकि अधिकांश लोगों के पास इसके लिए समय नहीं होता है। एक गतिहीन कर्मचारी के लिए बन्स, कुकीज़ और पाई के परिणामस्वरूप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और मोटापे की समस्याएं होंगी। कार्यस्थल पर दोपहर के भोजन के विकल्प:

• दूध या दही के साथ मूसली। वहाँ है ख़तरा: आमतौर पर तैयार मूसली में उच्च सामग्रीचीनी और परिरक्षक, इसलिए खरीदने से पहले आपको उत्पाद की संरचना का अध्ययन करना होगा
• मौसमी सब्जी का सलाद
• किण्वित दूध उत्पाद: केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही
• जैकेट पोटैटो
• चिकन और जड़ी बूटियों के साथ लवाश रोल

यह भी पढ़ें:

दाढ़ी बढ़ाने के लिए क्या करें? दाढ़ी की वृद्धि को कौन से कारक प्रभावित करते हैं? साथ ही विटामिन और मास्क भी

संपूर्ण के लिए उचित दोपहर का भोजनबेशक, केवल मूसली ही पर्याप्त नहीं होगी। दोपहर के भोजन के लिए, गर्म व्यंजन (सूप, बोर्स्ट) तैयार करने की सलाह दी जाती है। वेजीटेबल सलादऔर मांस. हालाँकि, सूप हर किसी के लिए उपयोगी नहीं होते हैं: उन्हें पेप्टिक अल्सर या ग्रहणी संबंधी अल्सर वाले रोगियों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है, क्योंकि वे अम्लता बढ़ाते हैं।

सप्ताहांत पर, हमारी मानसिकता से परिचित दोपहर के भोजन पूरी तरह से संयुक्त होते हैं: सप्ताह के लिए व्यंजन

• एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, चावल का सूपचिकन शोरबा के साथ
• दुबला सूअर का मांस या गोमांस शोरबा के साथ बोर्स्ट
• अचार
• मशरूम सूप या बीन्स
• मसले हुए आलू, चिकन पिलाफ
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू
• पनीर क्रस्ट के साथ पकी हुई मछली
• सब्जी पुलाव
• पास्ताड्यूरम गेहूं से
• ओवन में ग्रिल्ड सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका
• सोया सॉस में टमाटर के साथ बीन्स

मिठाई के लिए, आप स्वस्थ मिठाइयों की अनुमति दे सकते हैं: मुरब्बा, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़, डार्क चॉकलेट (बेशक, उचित कारण के भीतर)।

स्वस्थ रात्रिभोज: विकल्प

एक स्वस्थ रात्रिभोज में अधिकतम लाभ और न्यूनतम कैलोरी होनी चाहिए। रात में दलिया (एक प्रकार का अनाज को छोड़कर) खाने की सिफारिश नहीं की जाती है: इसे टूटने में लंबा समय लगता है और पेट में भारीपन पैदा हो सकता है। लेकिन आपको अकेले केफिर पर भी भोजन नहीं करना चाहिए: उपवास अत्यधिक उत्पादन को भड़काता है आमाशय रसऔर पित्त, जो नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है पाचन तंत्र, अल्सर या गैस्ट्र्रिटिस के गठन तक।

रात्रिभोज में निम्नलिखित व्यंजन सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे:

• सब्जी या आलू की प्यूरी
• पनीर के साथ सब्जी पुलाव
• बेक्ड के साथ पास्ता दुबला मांसपक्षियों
• अपरिष्कृत भूरे रंग के चावलसमुद्री भोजन के साथ
• मौसमी सब्जियों (गोभी, तोरी, प्याज, गाजर) से बना सब्जी स्टू
• पाइक पर्च, कॉड, पोलक, ट्यूना, कार्प पन्नी में पके हुए
• वनस्पति तेल से सजे सब्जी सलाद के साथ ओवन में खरगोश का मांस
• पनीर के साथ कद्दू पुलाव
• जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट
• स्पेगेटी और सीज़र सलाद
• सब्जियों से या कीमा बनाया हुआ चिकन या टर्की के साथ बनाया गया लसग्ना

रात के खाने के लिए तैयार व्यंजनों में इसे शामिल करना उपयोगी है गर्म मसाले: वे उत्तेजित करते हैं, चयापचय और भोजन के टूटने में तेजी लाते हैं। शाम के भोजन के लिए सलाद उत्तम हैं: गर्मियों में, टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च, सर्दियों में - आलूबुखारा के साथ उबले हुए चुकंदर से, नट्स के साथ गाजर, ताजा और सॉकरौट से।

स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग के लिए इसका उपयोग करना बेहतर है जैतून का तेल, कम वसा वाली खट्टी क्रीम या बिना स्वाद वाला दही। मिठाई के लिए, आप जामुन के साथ स्मूदी, फलों या जामुन के साथ पनीर केक बना सकते हैं।

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको शहद के साथ हरी चाय या एक गिलास केफिर पीने की अनुमति है: ऐसे पेय से केवल शरीर को फायदा होगा।

विषय को जारी रखते हुए, यह प्रश्न उठाना महत्वपूर्ण है कि “इसमें क्या शामिल है? संतुलित मेनू? प्रत्येक भोजन में क्या खाना चाहिए? किन नियमों का पालन करना चाहिए जिससे हमारा स्वास्थ्य बढ़े और परिणाम हमें निराश न करें?

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, हमारे शरीर में ताकत और ऊर्जा बनाए रखने के लिए हमें प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों की इष्टतम मात्रा की आवश्यकता होती है। आइए देखें कि यह कैसा होना चाहिए उत्तम नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना ताकि हम अपने पोषण को स्वस्थ कह सकें।

विषय पर अधिक लेख:

उचित पोषण: नाश्ते में क्या खाएं?

अपने दिन की शुरुआत इससे करना बहुत ज़रूरी है स्वस्थ नाश्ता, खासकर यदि आप अपना वजन सामान्य करना चाहते हैं। आइए इस तथ्य से शुरुआत करें कि नाश्ता कभी नहीं छोड़ना चाहिए। इस समय हम पूरे दिन के लिए शक्ति और ऊर्जा से चार्ज होते हैं। अपने आहार से वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, पके हुए सामान, सॉसेज और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को हटा दें। नाश्ते में प्रोटीन और शामिल होना चाहिए बड़ी मात्राफाइबर. यह संयोजन आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने और आपके अगले भोजन तक तृप्ति की भावना बनाए रखने की अनुमति देता है। आदर्श स्रोतगिलहरी बन सकती है चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स, अंडा (प्रोटीन)। फलों, सब्जियों और अनाजों में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है। ब्रेड को क्रिस्पब्रेड से, चीनी को शहद से बदलें।

नाश्ते के उदाहरण

• पानी पर दलिया ( मलाई रहित दूध) चीनी के बिना
• कम वसा वाला दही (पनीर) + फल, सब्जियाँ या मेवे
• चिकन ब्रेस्ट + सब्जियाँ
• अंडा + केफिर + फल या मेवे

उचित पोषण के साथ उत्तम दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन पेट भरने वाला होना चाहिए. इस भोजन में, आप आलू, पास्ता और अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का आनंद ले सकते हैं। प्रोटीन दोपहर के भोजन का एक आवश्यक घटक है, और फाइबर (सब्जियां, फल) के बारे में मत भूलना। पहले और दूसरे कोर्स को एक साथ खाने से बचने की सलाह दी जाती है।

दोपहर के भोजन का मेनू

• मांस (मछली) + पास्ता (आलू, अनाज) + सब्जी सलाद
• मछली (मांस) + सब्जियाँ
• सब्जियों या अनाज के साथ मांस (मछली) से बने सूप

उचित पोषण: रात के खाने में क्या खाएं?

उचित रात्रि भोजइसमें प्रोटीन और सब्जियाँ (फल) शामिल हैं। उबला हुआ या दम किया हुआ मांस और मछली आदर्श हैं। इसके अतिरिक्त सब्जी सलाद और फल होंगे।

सब कुछ बहुत आसान है. यह कोई भी सब्जी, फल, दही, कम कैलोरी वाली मिठाई, मेवे हो सकते हैं।

से पेयग्रीन टी चुनना बेहतर है, हर्बल आसव, ताजा निचोड़ा हुआ रस, बिना चीनी के प्राकृतिक फल पेय। अगर आपको कॉफ़ी पसंद है, तो इसे पियें, लेकिन दिन में एक कप से ज़्यादा नहीं।

उचित पोषण योजना

मैं नेतृत्व करने वाली अद्भुत लड़की तान्या द्वारा उचित पोषण के बारे में एक वीडियो देखने की भी सलाह देता हूं स्वस्थ छविजीवन और हमारे साथ बहुत कुछ साझा करता है उपयोगी जानकारीआपके चैनल पर.

जैसा कि आप देख सकते हैं, योजना में सही मेनूवहाँ कुछ भी जटिल नहीं है. व्यंजनों में न्यूनतम वसा और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। यदि आपके पास मक्खन और वसायुक्त पनीर के साथ मीठे बन्स को छोड़ने की ताकत नहीं है, तो दोपहर से पहले उन्हें खाना अभी भी बेहतर है, लेकिन रात के खाने के लिए नहीं और विशेष रूप से रात में नहीं। और मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है।
मुझे आशा है कि लेख आपके लिए रोचक और उपयोगी था। अलविदा, सबको अलविदा!

पोषण विशेषज्ञ एकमत से दावा करते हैं कि हमारा स्वास्थ्य और रूप-रंग ठीक से बनाए गए मेनू पर निर्भर करता है। ऐसे में हमें सबकुछ मिलेगा.' शरीर के लिए आवश्यकपोषण और हमारा वजन अधिक नहीं बढ़ेगा।

पूरे दिन के लिए उचित रूप से चयनित मेनू में क्या शामिल होता है?

नाश्ता

हमारे मस्तिष्क को बेहतर ढंग से ध्यान केंद्रित करने और जानकारी याद रखने के लिए सुबह का पोषण आवश्यक है।

जैसा कि सिद्ध है वैज्ञानिक अनुसंधान, जो व्यक्ति नाश्ता करने का आदी है उसे तनाव कम और अधिक होता है मजबूत प्रतिरक्षाउन लोगों की तुलना में जो अपना सुबह का भोजन छोड़ देते हैं।

सांख्यिकीय रूप से, जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं उनके कार दुर्घटनाओं में शामिल होने की संभावना कम होती है।

यदि आपका दिन काम में व्यस्त है, तो अच्छा नाश्ता करें और काम पर लग जाएँ। जान लें कि आपने अपने लिए ऊर्जा का भंडार बना लिया है जो आपके प्रदर्शन को 30% तक बढ़ा देगा।

ऐसा मत सोचिए कि सुबह अतिरिक्त कैलोरी खाने से आपका वजन बढ़ जाएगा। इसके विपरीत, आप जितनी जल्दी नाश्ता करेंगे, आपका शरीर उतनी ही जल्दी जाग जाएगा और काम करना शुरू कर देगा। सुबह की कैलोरी कभी भी वसा में नहीं बदलती, बल्कि बिना किसी निशान के खर्च हो जाती है।

जब आप आधे दिन तक कुछ नहीं खाते हैं, तो सबसे पहले, आप खुद को ऊर्जा से वंचित कर देते हैं, और दूसरे, आप खुद को जागने नहीं देते हैं चयापचय प्रक्रियाएं. और आपका शरीर, सक्रिय रूप से वसा को तोड़ने का काम करने के बजाय, सब कुछ "बाद" के लिए टाल देता है। इसीलिए तुम बेहतर हो जाते हो.

लेकिन जब आप अभी भी सोना चाहते हैं तो आप अपने आप को सुबह जल्दी नाश्ता करने के लिए कैसे मजबूर कर सकते हैं?

और आप अपने और अपने परिवार के लिए एक विशेष पोषण योजना विकसित करने का प्रयास करते हैं। उदाहरण के लिए, बाद में सुबह के अभ्यासया जॉगिंग, खर्च की गई कैलोरी की पूर्ति के लिए शरीर स्वयं कुछ स्वादिष्ट खाने से इनकार नहीं करेगा।

नाश्ते की क्या है तैयारी?

इस विषय पर पोषण विशेषज्ञों की अलग-अलग राय है। लेकिन सामान्य निष्कर्षआप निम्न कार्य कर सकते हैं:

नाश्ता जितना जल्दी हो सके (आधा घंटा) जागने के बाद करना चाहिए और एक तिहाई करना चाहिए दैनिक राशनस्वस्थ व्यक्ति.

नाश्ते में खायें जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं लंबे समय तक. ये सब्जियाँ, फल, अनाज, फलियाँ, पास्ता, डेयरी उत्पाद हो सकते हैं, लेकिन किसी भी मामले में तेल, मांस या चरबी नहीं। भारी भोजन उनींदापन का कारण बनता है, और नाश्ता कैलोरी में उच्च, लेकिन साथ ही हल्का होना चाहिए।

से दलिया साबुत अनाज- नाश्ते के लिए सबसे अच्छा खाना, जिसकी बदौलत आपको जल्दी भूख नहीं लगेगी। कुट्टू और अन्य अनाज भी सुबह के समय उपयोगी होते हैं।

अंडे भी गिने जाते हैं सर्वोत्तम भोजननाश्ते के लिए, क्योंकि वे वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देते हैं, लेकिन आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं।

केले, सेब और अंजीर आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। अन्य फल और जामुन भी नाश्ते के लिए अच्छे हैं। आप इन्हें पका सकते हैं ताज़ा रसया फल का सलाद.

साबुत अनाज या साबुत आटे से बनी रोटी चुनें, जिसमें बहुत अधिक फाइबर होता है जिसे पचाने में लंबा समय लगता है, जिससे शरीर ऊर्जा पैदा करता है। टोस्ट और नाश्ते का स्वागत है।

रात का खाना

दोपहर के भोजन में लिया गया भोजन दैनिक आहार का सबसे बड़ा हिस्सा होना चाहिए - लगभग 40%।

आप नाश्ता कितना भी कर लें, दोपहर का खाना जरूर खाएं। सबसे पहले, क्योंकि आप पहले से ही भूखे हैं, क्योंकि आपने 4-5 घंटे पहले नाश्ता किया था। दूसरे, आपको दोपहर का भोजन करना होगा ताकि रात के खाने के दौरान आप भूखे भेड़िये की तरह भोजन पर न झपटें और ज़रूरत से ज़्यादा न खा लें। और तीसरा, सबसे अच्छी बात: दोपहर के भोजन में आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो नाश्ते और रात के खाने के लिए अनुशंसित नहीं है।

दोपहर के भोजन के लिए क्या है?

पहला जरूरी है.

सूप, बोर्स्ट और अन्य प्रथम व्यंजन पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं क्योंकि वे गर्म होते हैं उच्च तापमानभोजन के पाचन को तेज करता है। इसके अलावा, पहला व्यंजन पेट को जल्दी भर देता है, तृप्ति की भावना पैदा करता है, और यह बहुत अधिक कैलोरी वाला उत्पाद नहीं है।

अमेरिकी वैज्ञानिकों के हालिया अध्ययनों ने पुष्टि की है: जो लोग पहले पाठ्यक्रम खाते हैं वे सूखे भोजन खाने वालों की तुलना में 1/3 कम कैलोरी और भोजन का उपभोग करते हैं।

दूसरा कोर्स मांस, मछली या मुर्गी है, साइड डिश के साथ या उसके बिना - अपने लिए चुनें। आप बस सलाद खा सकते हैं या सब्जी पकवान. ज़्यादा खाना अनुशंसित नहीं है, अन्यथा दोपहर के भोजन के बाद आपको नींद आने लगेगी।

तीसरा, कॉम्पोट की अनुशंसा नहीं की जाती है। आप ठंडे पेय के साथ गर्म (और विशेष रूप से वसायुक्त) दोपहर के भोजन को कम नहीं कर सकते। क्योंकि ठंडे पेय, जब गर्म और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाए जाते हैं, तो पाचन धीमा कर देते हैं और यहां तक ​​कि पाचन भी बंद कर देते हैं। लेकिन गरम चायदोपहर के भोजन के बाद - यह काम आएगा।

जहाँ तक मिठाइयों और मीठे व्यंजनों का सवाल है, हर कोई अपने लिए चुनता है: क्या आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता है, या आप उनके बिना काम कर सकते हैं। तथ्य यह है कि चीनी सरल कार्बोहाइड्रेट है जो जल्दी से अवशोषित हो जाती है, जिससे आनंद की अनुभूति होती है। और आधे घंटे के बाद, रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से गिरता है, जिससे भूख का दौरा पड़ता है।

रात का खाना

रात्रिभोज के विषय पर पोषण विशेषज्ञों के बीच बहस एक पल के लिए भी कम नहीं होती:

क्या रात का खाना भी ज़रूरी है?

क्या 18.00 के बाद रात्रि भोजन करना संभव है?

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं और क्या नहीं?

आइए सामान्य निष्कर्ष निकालने का प्रयास करें:

आपको नाश्ते के 10 घंटे बाद या दोपहर के भोजन के 4-5 घंटे बाद रात का भोजन करना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए।

रात के समय मसालेदार भोजन खाने से बचें तले हुए खाद्य पदार्थ, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं, जिससे अधिक खाने का खतरा हो सकता है।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प - प्रोटीन भोजन- डेयरी उत्पाद, सफेद मांस, मछली, सफेद अंडे, पागल.

सलाद और सब्जियों के व्यंजन रात के खाने के लिए अच्छे होते हैं, साथ ही फल, सूखे मेवे और फलों के सलाद भी।

अगर आपको भूख लगी है तो सोने से पहले एक केला या सेब को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर खाएं। आप धीरे-धीरे कुछ सूखे मेवे या मेवे चबा सकते हैं।

दिन में क्या पियें?

खाना खाते समय खाना पीना चाहिए या नहीं, यह सवाल पोषण विशेषज्ञों के बीच गरमागरम बहस का विषय है। क्योंकि यह सब व्यक्तिगत है.

लेकिन अगर भोजन के दौरान आपको लगे कि भोजन बहुत सूखा है और चबाने में कठिनाई हो रही है, तो आपको इसे पीना चाहिए, कम से कम इसे निगलना चाहिए।

कॉफ़ी, चाय, दूध, जूस, पानी और अन्य पेय भोजन के साथ नहीं, बल्कि भोजन से पहले और बाद में और भोजन के बीच में पीना बेहतर है।

भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी या एक कप कॉफी डाइटिंग करने वालों को कम खाने की अनुमति देगी। और खाने के 30 मिनट बाद आप कोई भी पेय पी सकते हैं।

के बारे में तेज़ पेय, उदाहरण के लिए, शराब, आदि, तो यहां सब कुछ स्पष्ट है: शराब पाचन को उत्तेजित करती है, भारी के अवशोषण में मदद करती है और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, और आंतों में किण्वन को भी कम करता है।

लेकिन बीयर एक ऐसा पेय है जिसे ठंडा करके पिया जाता है, इसलिए बेहतर होगा कि इसे खाने के साथ मिलाकर न पीया जाए।

यहां, लगभग इसी सिद्धांत के अनुसार, आप अपने स्वाद और क्षमताओं के आधार पर अपने दैनिक मेनू में बदलाव कर सकते हैं। सभी को सुखद भूख!

अपने दोस्तों के साथ साझा करें:

लेंका लिखते हैं:

अच्छा लेख. मैंने बहुत सी उपयोगी बातें सीखीं।

तान्या लिखती हैं:

अमेरिकी फिल्म से दो अतिरिक्त हैं:
- तरल प्यूरी में पकाया गया भोजन आपको बहुत लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
- बाहर काम करते समय एक समय में पूरा लंच करने की बजाय नाश्ता करना बेहतर होता है।
साथ पूरा पेटकड़ी मेहनत करते हुए वह आराम करना चाहता है... और सिर्फ नाश्ता करने से व्यक्ति उतना ही ऊर्जावान और काम करने के लिए तैयार रहता है।

• डेमिलारा लिखती हैं:

  जोड़ने के लिए धन्यवाद. मैं आपसे सहमत हूँ।
  केवल, जहाँ तक शुद्ध भोजन की बात है, इसे खाते समय आपको लगभग इसे चबाने की आवश्यकता नहीं होती है। और चबाने की गतिविधियों के साथ, अतिरिक्त ऊर्जा उत्पन्न होती है, और कैलोरी की खपत बढ़ जाती है (वे लोग ध्यान दें जो अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचना चाहते हैं)।
  और एक और बात: विशेषज्ञ शुद्ध भोजन के चक्कर में पड़ने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि पेट आलसी होने लगता है और पूरी क्षमता से काम नहीं करता है।