Co zdrowo jeść na śniadanie, obiad i kolację? Śniadanie, obiad i kolacja: prawidłowe odżywianie, przepisy na tydzień, produkty zabronione.

To wspaniale, jeśli ktoś myśli o tym, jakie pokarmy trafiają do jego organizmu. W końcu zdrowie i zdrowie zależą bezpośrednio od prawidłowego odżywiania. ogólne zdrowie. Lekarze już dawno do tego doszli niezbilansowana dieta może powodować rozwój różnych, w tym całkiem poważnych, schorzeń. Dlatego swoje żywienie należy opierać na zaleceniach dietetyków. Porozmawiajmy o tym, jak powinno wyglądać śniadanie, obiad i kolacja, podamy przybliżony jadłospis na każdy dzień.

Zdrowe śniadanie na każdy dzień

Dietetycy są przekonani, że śniadanie musi składać się z trzech składników: płatków zbożowych, które są źródłem energii, produktów mlecznych, które dostarczają wapnia, minerałów i białek, a także owoców, które zawierają dużo witamin i minerałów.

Najlepsza opcja na szybko i zdrowe śniadanie zrobi się bałagan. Tak więc zwykłe płatki owsiane, znane każdemu z nas jako płatki owsiane, są źródłem znacznych ilości mikroelementów, witamin i białek. Pomaga zoptymalizować ciśnienie tętnicze, poprawiają trawienie i wzmacniają organizm.

Popularna kasza gryczana to prawdziwa królowa zbóż. Zawiera wielka ilośćżelazo, może poprawić odporność i odżywić organizm znacząca ilość witaminy i minerały, a także optymalizują skład krwi.

Kukurydza to kolejne popularne ziarno do produkcji kaszek. Dostarcza organizmowi dużo wapnia i aminokwasy, reprezentowane przez tryptofan i lizynę. Ponadto kukurydza jest również bogata w prowitaminę A, witaminy z grupy B, krzem i witaminę PP.

Znacząca ilość przydatne substancje zawarte w kasza jęczmienna jest więc źródłem błonnika, żelaza, boru, magnezu, wapnia, selenu i szeregu witamin. Owsianka na jej bazie doskonale oczyszcza organizm z toksyn i wspomaga odchudzanie.

Kaszka ryżowa może być również dobrym pomysłem na śniadanie, ale wyłącznie na bazie niepolerowanego ziarna, które jest źródłem wielu witamin, reprezentowanych przez tokoferol, witaminę PP i witaminy z grupy B. Produkt ten zawiera także dużo wapnia, żelaza, magnez, potas, miedź i fosfor, trochę manganu, cynku i selenu.

Jeśli jesteś leczony antybiotykami, nie możesz obejść się bez kaszy jaglanej. Oczyści organizm z różnych toksyn, trucizn i substancje agresywne Ponadto taki produkt ma ogólne działanie wzmacniające.

Możesz więc przygotować pożywną owsiankę mleczną na śniadanie. Doskonałym dodatkiem do niego będą owoce lub lekka sałatka owocowa, należy je spożywać pół godziny po śniadaniu głównym lub pół godziny przed nim. Do owsianki można dodać także suszone owoce i orzechy.

Generalnie można je stosować zamiast płatków śniadaniowych i musli, jednak są one źródłem mniejszej ilości składników odżywczych.

Zdrowy lunch na co dzień

Posiłek ten jest głównym posiłkiem dnia i często przyprawia gospodynię o prawdziwy ból głowy. W końcu chce gotować różnorodnie i jednocześnie pyszne potrawy. Przy całym szalonym rytmie życia warto zwrócić uwagę na obiad i uzupełnić go od pierwszej, drugiej, a także sałatki.

Rozważmy kilka opcji przygotowania lunchu na każdy dzień?

Zupa z kurczaka i ryżu, gryka z rybą gotowaną na parze oraz sałatką z kapusty z olejem roślinnym;

Zupa kapuśniakowa, kotleciki gotowane na parze owsianka pęczak perłowy, winegret z oliwą z oliwek;

Barszcz z chudym kawałkiem mięsa, klopsiki z owsianka ryżowa, Zielona sałatka;

Solanka, czyli kawałek cielęciny gotowany na parze z dodatkiem aromatycznych ziół oraz sałatka z buraków;

Zupa rybna (niskotłuszczowa), mały kotlet z kaszą ryżową oraz sałatka z rzodkiewką i marchewką z dodatkiem oleju roślinnego;

Rassolnik z dodatkiem kaszy perłowej lub ryżu, kotlet z kurczaka tłuczone ziemniaki, a także sałatka z rzodkiewek z różnymi ziołami, doprawiona kefirem;

Zupa z soczewicy gulasz warzywny Z kotlet rybny, a także sałatkę owocową z jogurt naturalny.

Zdrowy obiad na co dzień

Aby obiad był naprawdę korzystny dla organizmu, musi być lekkostrawny, niezbyt kaloryczny i bardzo zdrowy. Oto kilka opcji dań na ten posiłek:

Pizza z warzywami, owocami morza i serem oraz zielona sałata;

Stek z chudego mięsa oraz sałatka z pieczonych warzyw i owoców morza;

Cielęcina duszona z grzybami i warzywami oraz sałatka owocowa;

Lasagne na bazie niskotłuszczowego mięsa mielonego i świeżych owoców;

Spaghetti z pszenicy durum, a także sałatki typu Cezar;

Ryba na parze z warzywami, a także sałatka na bazie ziół i warzyw;

Omlet z pomidorami i ziołami, a także filet z kurczaka z odrobiną ziemniaków.

Schematy te są oczywiście przykładowe i można je łatwo zmienić. Staraj się jednak trzymać podstawowej idei: w Twojej diecie powinno być więcej warzyw i warzyw, a także warzyw. Produkty muszą być naturalne, świeże i nietłuste. Lepiej gotować na parze, gotować lub w piekarniku.

Aby zapewnić sobie prawidłowe odżywianie, trzeba także nauczyć się prawidłowego spożywania przekąsek. Aby to zrobić, lepiej jest używać warzyw, owoców, różnych suszonych owoców i orzechów, a także kefiru lub jogurtu i jajek.

Właściwe odżywianie pomoże Ci utrzymać zdrowie całej rodziny na właściwym poziomie, pozbyć się nadwaga i unikniesz wielu dolegliwości.

Z wczesne dzieciństwo Rodzice uczą swoje dzieci: „To znaczy, że nie wolno tego jeść”. Ale co jest naprawdę właściwe jedzenie? Jak się prawidłowo odżywiać? Jak niebezpieczne może to być Nie odpowiednie odżywianie? Odpowiedzi na te pytania zostaną omówione w tym artykule.

Prawidłowe odżywianie kryje w sobie wiele „pułapek i nurtów”, których nie będziesz w stanie rozgryźć za pierwszym razem.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania:

Dieta.
Zbilansowana dieta.
Spożycie pokarmu i skład diety.

Sama dieta jest bardzo ważna. Posiłki należy przyjmować codziennie o tej samej porze.

Główne obciążenie organizmu przypada na pierwszą połowę dnia i wchłanianie witamin i składniki odżywcze kolosalny. Dlatego śniadanie i lunch powinny zawierać maksymalnie zdrową żywność. Wieczorem obciążenie maleje wraz z zapotrzebowaniem na energię, dlatego wieczorny posiłek powinien być odpowiedni. W życiu wszystko jest dokładnie odwrotnie. Śniadanie jako takie jest wykluczone ze względu na brak czasu.

Na lunch sucha woda na wynos aromatyzowana sodą. Otóż Obiad Jego Królewskiej Mości w całej okazałości, z którym organizm radzi sobie późno w nocy, we śnie. W rezultacie nadmiar składników odżywczych podczas snu prowadzi do otyłości, edukacji płytki cholesterolowe we krwi itp. Dlatego należy przestrzegać diety.

Zbilansowana dieta to jedna z podstawowych zasad prawidłowego odżywiania.
Za główny postulat uważa się formułę 25-50-25. Gdzie jest 25% dziennego wymagana ilość kalorie pochodzą ze śniadania, 50% z obiadu i 25% z kolacji. Przestrzeganie tej formuły prowadzi do zrównoważone spożycie i rozkład kalorii w organizmie. A jeśli to konieczne, schudnąć, stopniowo zmniejszać dzienna wartość kalorie doprowadzą do pożądanego rezultatu. W końcu, jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości kalorii do wykonania określonej pracy, zacznie zużywać własne nadwyżki.

Nie zapomnij o znaczeniu takiego składnika jak woda. To jest bardzo ważny element odpowiednie odżywianie. Woda bierze udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie: katabolizmie (rozkład substancji złożonych na proste) i anabolizmie (tworzenie i wchłanianie podstawowych składników odżywczych: białek, tłuszczów i węglowodanów). Brak lub niedobór wody w organizmie (odwodnienie) może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, odwodnienia, wysuszenia skóry i przedwczesnego starzenia się.

Należy usunąć z diety proste węglowodany. To wszystko, co uszczęśliwia ciało: ciasta, ciasta, cukierki, ciasteczka, fast foody, napoje gazowane. Aby zapobiec załamanie nerwowe Ze względu na brak cukru we krwi należy stopniowo eliminować te produkty z diety. Na przykład możesz pozwolić sobie na małe ciasto raz na 2-3 dni.

Kolejną zasadą prawidłowego odżywiania jest sposób żywienia i skład diety.

Śniadanie najważniejsza technikażywność. Dlatego przygotowanie śniadania należy podejmować z pełną odpowiedzialnością. Po pierwsze, śniadanie powinno być zdrowe, a po drugie smaczne i urozmaicone.

jajko lub omlet na miękko;
Kaszki (płatki owsiane, kasza manna, ryż, kasza gryczana) są dobrze strawne, ale należy je gotować w wodzie i bez oleju;
twarożek ze śmietaną, mlekiem, jogurtem;
owoce warzywa;
orzechy, kochanie.

Śniadanie daje energię na cały dzień, dlatego tak ważne jest, aby nie pomijać tego posiłku.

Na lunch zdecydowanie warto zjeść pierwsze dania, bez suchej karmy. Obiad powinien być jak najbardziej kaloryczny w porównaniu z innymi posiłkami. Nie powinniśmy jednak zapominać o równowadze. Przecież obiad musi zawierać taką ilość białek i węglowodanów, że organizm jest w stanie spożyć przed końcem dnia pracy. Obiad powinien składać się z pierwszego dania (zupa niskotłuszczowa), drugiego dania (przystawka z dodatkiem mięsa) i lekkiej sałatki. Można też zjeść deser w postaci jabłka, czegoś cytrusowego, brzoskwiniowego lub morelowego.

Z jedzeniem nie trzeba się spieszyć, proces ten powinien trwać około 30 minut.

Na początek: barszcz, makaron, zupa grzybowa, solanka, zupa z klopsikami.
Po drugie: mięso z indyka, mięso z kurczaka, mięso królicze i różne wariacje z ich wykorzystaniem. Możesz w pełni wykorzystać swoją wyobraźnię. Od pierogów po przysmaki haute cuisine.
Do dekoracji: kasza gryczana, ryż, groszek, ziemniaki, papryka, cukinia, kapusta.
Sałatki: świeża sałata z ogórków i pomidorów; winegret; Grecka sałatka. Zasadniczo nie ma ograniczeń dotyczących sałatek. Jedyną rzeczą jest to, że sałatka nie powinna zawierać majonezu. Sos z oliwy z oliwek i soli jest w sam raz.

Jeśli chodzi o kolację, opinie wszystkich ekspertów są zgodne co do jednego: czas między ostatnim posiłkiem a snem powinien wynosić co najmniej 3-4 godziny. To właśnie w tym czasie organizm jest w stanie strawić wieczorny posiłek.

Stosunek pokarmów białkowych i warzyw powinien wynosić jeden do dwóch. Najlepszym białkiem na obiad jest ryba, królik lub kurczak. Warzywa spożywa się w dwóch postaciach: połowa jest gotowana (gotowana na parze, w piekarniku, gotowana na patelni itp.), a druga połowa jest surowa.

Jeśli nie udało Ci się zjeść kolacji na czas i czas iść spać, nie ma potrzeby całkowicie rezygnować z kolacji. Można sobie poradzić ze szklanką kefiru lub jabłkiem. Napij się wreszcie herbaty.

Przy codziennych zagrożeniach dla organizmu ze strony niekorzystnej ekologii, ciągłych wybuchach chorób zakaźnych i choroby układu oddechowego Nie ma potrzeby osłabiać układu odpornościowego poprzez nieprawidłowe odżywianie i o niewłaściwej porze. Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia.

Jest takie trafne powiedzenie: „Jemy, żeby żyć, a nie żyjemy, żeby jeść”. W nowoczesne społeczeństwo istnieje stereotyp: zdrowe jedzenie nie smaczne. Jednak tak nie jest. Z zdrowe jedzenie możesz odnieść zarówno korzyść, jak i przyjemność.

Podstawowe błędy w systemie elektroenergetycznym

Zrównoważony - nie tylko szczupłe ciało. Kondycja skóry i praca zależą od jakości i ilości spożywanego pokarmu. przewód pokarmowy, czynność mięśnia sercowego i czystość naczyń krwionośnych.

Główny problem żywienia współcześni ludzie- brak czasu. Ze względu na ciągły pośpiech do pracy i nauki dzienne menu wypełnione półproduktami, wypiekami, produktami typu fast food. Efekt regularnego jedzenia w barach z przekąskami fast food staje się otyłość, zaburzenia w funkcjonowaniu żołądka i jelit.

Główne błędy w żywieniu wg najnowsze badania dietetycy:

przekroczenie dziennej dawki kalorii – dla osób, których zawód nie jest związany z ciężką pracą Praca fizyczna, norma dzienna kalorie powinny mieścić się w granicach 2000
niekontrolowane spożycie tłuszczu – około 50% populacji ma nadwagę, gdyż nie reguluje ona przyjmowania tłuszczów do organizmu (smażone na olej rafinowany jajka, ziemniaki, ryby, mięso, smalec, dressingi do sałatek z majonezem lub gotowymi sosami)
płynne kalorie – lekarze od dawna alarmują nadmierne spożycie słodkie napoje gazowane zawierające zaporowe ilości cukru; Do napojów wysokokalorycznych zalicza się także alkohol, który dodatkowo zaostrza apetyt, zmuszając do spożycia większej ilości jedzenia.
trzy posiłki dziennie – żołądek nie jest przystosowany do dużych porcji jedzenia, a długie przerwy między posiłkami prowadzą do zastoju żółci
nadmiar słodyczy
niewłaściwe przetwarzanie żywności - głębokie smażenie niszczy korzystne cechy produkty, dodawanie nadmiar tłuszczu i substancje rakotwórcze

Ludzie zapominają, że z wiekiem ilość posiłków powinna się zmniejszać, gdyż metabolizm zwalnia i znacznie trudniej jest spożytkować otrzymane kalorie.

Codzienne menu powinno zawierać prawidłowy stosunek białka, tłuszcze itp. Ten podstawowa zasada zdrowe odżywianie. Aby określić równowagę, obowiązuje „zasada talerza”: dzieli się ją mentalnie na trzy części, z czego połowę diety stanowią warzywa i warzywa, 25% stanowią węglowodany złożone (owsianka, rośliny strączkowe), 25% pozostaje na produkty białkowe.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania:

W ciągu dnia powinno się spożywać 3-4 posiłki główne i 2 podwieczorek.
75% pożywienia należy spożywać na śniadanie i obiad, pozostawiając 25% na kolację.
Wskazane jest rozłożenie posiłków w tym samym czasie.
Zalecane jest, aby jedzenie nie było zbyt gorące ani zimne reżim temperaturowy: od 50 do 10°, w przeciwnym razie może wystąpić zgaga.
Nie ma potrzeby połykania pokarmu w kawałkach: im dokładniej pokarm jest przeżuwany, tym lepiej jest nasycony śliną, dzięki czemu pokarm jest łatwiej trawiony przez żołądek i górne sekcje jelita.
Nie możesz pominąć śniadania. Wskazane jest, aby jeść nie później niż godzinę po przebudzeniu. , osłabienie, zmęczenie – to wszystko skutek pomijanych śniadań.
Odpowiednie spożycie wody. Minimalne dzienne zapotrzebowanie to 1,5 litra wody, łącznie z płynami zawartymi w owocach i zupach.
Ostatni posiłek powinien nastąpić na 3 godziny przed snem. Idealna opcja: warzywa + ryby, warzywa + chude mięso.
Ograniczenie soli i cukru. Ograniczając spożycie soli, organizm się jej pozbywa nadmiar płynu obrzęk ustępuje, poprawia się praca serca. Ilość soli wynosi 1 łyżeczka, cukier - 6 łyżeczek. (w tym sól i cukry zawarte już w żywności).
Warto dać pierwszeństwo tłuszcze roślinne, nie zwierzęta.
Nie zapomnij o zaletach produktów sezonowych: truskawki w grudniu raczej nie nasycą organizmu.

Przeczytaj także:

Dieta Katyi Mirimanowej: zasady żywienia, przeciwwskazania, korzyści, lista produktów, tygodniowe menu

Gotowane, pieczone, duszone potrawy przyniosą maksymalne korzyści organizmowi.

Zdrowe śniadanie: opcje

Okrytymi złą sławą kanapkami i kawą nie można nazwać zdrowym śniadaniem. Szybkie węglowodany są natychmiast trawione przez organizm i po pół godzinie człowiek będzie chciał zjeść ponownie.

Liderem wśród wszystkich możliwych opcji śniadaniowych jest owsianka:

płatki owsiane z mlekiem i owocami
kasza gryczana z gotowanym lub pieczonym mięsem i warzywami
owsianka kukurydziana z suszonymi owocami
ryż z duszonymi warzywami
Kasza jaglana z miodem i dynią

Kolejny popularny i przydatny produkt na śniadanie: . Idealne niskokaloryczne źródło białka w połączeniu z chlebem mącznym gruboziarnisty oraz pieczone lub duszone warzywa. Opcje:

Omlet z serem
jajecznica z pomidorami
omlet z grzybami
jajko sadzone
jajka na twardo z tostami
jajko zapiekane w ziemniakach lub pomidorach

Najnowszy wynalazek kulinarny łączący zalety płatków owsianych i jajek: naleśnik owsiany. jest bardzo popularny wśród tych, którzy chcą schudnąć: 2 jajka zmieszane z 2 łyżkami. l. owsianka, dodać 30 ml mleka, sól i pieprz do smaku. Dobrze ubitą masę smażymy na patelni nieprzywierającej lub zwykłej z minimalnym dodatkiem oleju. Do nadzienia stosować: twarożek, ser żółty, banan, warzywa, suszone owoce, chude mięso (kurczak, indyk, wołowina).

Za zdrowe śniadania uważa się:

syrniki
pierogi z twarogiem
placki warzywne (cukinia, marchewka, dynia)
zapiekanka z twarogu
kanapki z pełnoziarnistego chleba z gotowanym mięsem i ziołami
z twarogiem i rodzynkami w piekarniku

Preferowanym napojem jest picie Zielona herbata, kompot owocowo-jagodowy, świeżo wyciskane soki. Wskazane jest, aby nie przesadzać z kawą: nie więcej niż 3 filiżanki dziennie z dodatkiem mleka (aby uniknąć wypłukiwania wapnia).

Przykłady zdrowych obiadów

Pomiędzy posiłkami powinny upłynąć co najmniej 3 godziny. Lunch to najbardziej problematyczny posiłek w ciągu dnia, ponieważ większość ludzi nie ma na niego czasu. Bułki, ciasteczka i ciasta dla siedzącego pracownika będą skutkować problemami z przewodem pokarmowym i otyłością. Opcje lunchu w pracy:

musli z mlekiem lub jogurtem. Jest podwodna skała: zwykle w gotowym musli wysoka zawartość cukier i konserwanty, dlatego przed zakupem należy przestudiować skład produktu
sezonowa sałatka jarzynowa
fermentowane produkty mleczne: kefir, mleko pieczone fermentowane, jogurt
ziemniaki w mundurkach
Roladki lawasz z kurczakiem i ziołami

Przeczytaj także:

Co zrobić, żeby zapuścić brodę? Jakie czynniki wpływają na wzrost brody? A także witaminy i maski

Dla kompletnego porządny obiad Oczywiście samo musli nie wystarczy. Na obiad warto przygotować danie gorące (zupa, barszcz), Sałatka warzywna i mięso. Jednak zupy nie są przydatne dla wszystkich: nie są zalecane pacjentom z wrzodami trawiennymi lub wrzodami dwunastnicy, ponieważ zwiększają kwasowość.

W weekendy obiady znane naszej mentalności doskonale łączą się z: przepisami na tydzień

kasza gryczana, jęczmień perłowy, zupa ryżowa z rosołem z kurczaka
barszcz z chudym bulionem wieprzowym lub wołowym
marynata
zupa grzybowa lub fasola
puree ziemniaczane, pilaw z kurczaka
duszone ziemniaki z mięsem
pieczona ryba w skórce serowej
zapiekanki warzywne
makaron z pszenicy durum
filet z kurczaka z grillowanymi warzywami w piekarniku
fasolka z pomidorami w sosie sojowym

Na deser można pozwolić sobie na zdrowe słodkości: marmoladę, pianki marshmallow, marshmallows, gorzką czekoladę (oczywiście w granicach rozsądku).

Zdrowy obiad: opcje

Zdrowy obiad powinien zapewniać maksimum korzyści i minimum kalorii. Nie zaleca się spożywania owsianki (z wyjątkiem kaszy gryczanej) na noc: rozkładanie jej zajmuje dużo czasu i może powodować uczucie ciężkości w żołądku. Ale nie powinieneś też jeść samego kefiru: post powoduje nadmierną produkcję sok żołądkowy i żółć, co negatywnie wpływa układ trawienny, aż do powstania wrzodów lub zapalenia żołądka.

Największe korzyści na kolacji przyniosą następujące dania:

puree warzywne lub ziemniaczane
Zapiekanka warzywna z serem
makaron z pieczeniem chude mięso ptaki
surowy brązowy ryż z owocami morza
gulasz warzywny z warzyw sezonowych (kapusta, cukinia, cebula, marchewka)
sandacz, dorsz, mintaj, tuńczyk, karp pieczony w folii
mięso królicze w piekarniku z sałatką warzywną zalaną olejem roślinnym
Zapiekanka dyniowa z twarogiem
omlet z ziołami i pomidorami
spaghetti i sałatka Cezar
lasagne z warzyw lub z mielonym kurczakiem lub indykiem

Warto dodawać do dań przygotowywanych na obiad gorące przyprawy: pobudzają, przyspieszają metabolizm i rozkład pokarmu. Sałatki doskonale nadają się na kolację: latem pomidory, ogórki, papryka, zimą - z gotowanych buraków ze śliwkami, marchwi z orzechami, świeżej i kiszonej kapusty.

Aby uzyskać zdrowy sos sałatkowy, lepiej go użyć Oliwa z oliwek, niskotłuszczowa kwaśna śmietana lub niesmakowany jogurt. Na deser można zrobić smoothie z jagodami, twarogi z owocami lub jagodami.

Przed pójściem spać możesz pić zieloną herbatę z miodem lub szklankę kefiru: takie napoje przyniosą korzyści tylko ciału.

Kontynuując temat, warto postawić pytanie: „Z czego się składa? zrównoważone menu? Co jeść przy każdym posiłku? Jakich praw należy przestrzegać, aby nasze zdrowie wzrastało, a wynik nas nie zawiódł?

Jak już wiemy, aby utrzymać siłę i energię w naszym organizmie, potrzebujemy optymalnej ilości białek, tłuszczów, witamin i minerałów. Przyjrzyjmy się, jak to powinno wyglądać doskonałe śniadanie, lunchu i kolacji, abyśmy mogli nazwać swoje odżywianie zdrowym.

Więcej artykułów na ten temat:

Prawidłowe odżywianie: co zjeść na śniadanie?

Bardzo ważne jest, aby zacząć dzień zdrowe śniadanie, szczególnie jeśli chcesz normalizować swoją wagę. Zacznijmy od tego, że nigdy nie należy pomijać śniadania. W tym czasie jesteśmy naładowani siłą i energią na cały dzień. Wyeliminuj ze swojej diety tłuste i wysokokaloryczne potrawy, wypieki, kiełbaski i wędzone potrawy. Śniadanie powinno składać się z białka i duża ilość błonnik. Takie połączenie pozwala zaspokoić głód i zachować uczucie sytości aż do kolejnego posiłku. Idealne źródło wiewiórka może stać się pierś z kurczaka, niskotłuszczowy nabiał, orzechy, jaja (białko). Owoce, warzywa i zboża zawierają dużo błonnika. Zamień chleb na pieczywo chrupkie, cukier na miód.

Przykłady śniadań

owsianka na wodzie ( odtłuszczone mleko) bez cukru
jogurt niskotłuszczowy (twarożek) + owoce, warzywa lub orzechy
pierś z kurczaka + warzywa
jajko + kefir + owoce lub orzechy

Idealny lunch z odpowiednim odżywianiem

Obiad powinien być sycący. W tym posiłku możesz pozwolić sobie na węglowodany złożone, takie jak ziemniaki, makaron i płatki zbożowe. Białko to niezbędny składnik obiadu, nie zapomnij o błonniku (warzywa, owoce). Wskazane jest unikanie jednoczesnego spożywania pierwszego i drugiego dania.

Menu obiadowe

mięso (ryba) + makaron (ziemniaki, płatki zbożowe) + sałatka jarzynowa
ryba (mięso) + warzywa
zupy na bazie mięsa (ryby) z warzywami lub zbożami

Prawidłowe odżywianie: co zjeść na obiad?

Właściwy obiad składa się z białek i warzyw (owoców). Gotowane lub duszone mięso i ryby są idealne. Dodatkiem będzie sałatka jarzynowa i owoce.

Wszystko jest znacznie prostsze. Może to być dowolne warzywo, owoc, jogurt, niskokaloryczny deser, orzechy.

Z napoje lepiej wybrać herbatę zieloną, napary ziołowe, świeżo wyciskane soki, naturalne napoje owocowe bez cukru. Jeśli kochasz kawę, pij ją, ale nie więcej niż jedną filiżankę dziennie.

Właściwy schemat żywienia

Polecam także obejrzenie filmu o prawidłowym odżywianiu prowadzonego przez cudowną dziewczynę Tanyę, która prowadzi zdrowy wizerunekżycie i bardzo się z nami dzieli przydatna informacja na Twoim kanale.

Jak widać, w planowaniu prawidłowe menu nie ma nic skomplikowanego. Dania zawierają minimalną ilość tłuszczu i wysokokalorycznych potraw. Jeśli nie masz siły zrezygnować ze słodkich bułeczek z masłem i tłustym serem, to mimo wszystko lepiej zjeść je przed południem, ale nie na obiad i tym bardziej nie na wieczór. A najważniejsze to wiedzieć, kiedy przestać.
Mam nadzieję, że artykuł był dla Ciebie interesujący i przydatny. Cześć, cześć wszystkim!

Dietetycy zgodnie twierdzą, że od odpowiednio skomponowanego menu zależy nasze zdrowie i wygląd. W tym przypadku dostaniemy wszystko niezbędne dla organizmu odżywiamy się i nie przybędzie nam zbędnych kilogramów.

Z czego składa się odpowiednio dobrane menu na cały dzień?

ŚNIADANIE

Poranne odżywianie jest niezbędne, aby nasz mózg lepiej się koncentrował i zapamiętywał informacje.

Jak udowodniono Badania naukowe, osoba przyzwyczajona do śniadania jest mniej zestresowana i ma więcej silna odporność w porównaniu z osobami, które pomijają poranny posiłek.

Statystycznie osoby jedzące regularnie śniadanie są mniej narażone na wypadki samochodowe.

Jeśli masz pracowity dzień w pracy, zjedz dobre śniadanie i zabierz się do pracy. Wiedz, że stworzyłeś dla siebie rezerwę energii, która zwiększy Twoją wydajność o 30%.

Nie myśl, że przytyjesz, jedząc rano dodatkowe kalorie. Wręcz przeciwnie, im wcześniej zjesz śniadanie, tym szybciej Twój organizm się obudzi i zacznie pracować. Poranne kalorie nigdy nie zamieniają się w tłuszcz, ale są wydawane bez śladu.

Jeśli przez pół dnia nic nie jesz, to po pierwsze pozbawiasz się energii, a po drugie nie dajesz się obudzić procesy metaboliczne. A Twoje ciało, zamiast aktywnie zająć się rozkładem tłuszczów, odkłada wszystko na „później”. Dlatego staniesz się lepszy.

Ale jak zmusić się do zjedzenia śniadania wcześnie rano, kiedy nadal chce się spać?

Próbujesz opracować specjalny plan odżywiania dla siebie i swojej rodziny. Na przykład po poranne ćwiczenia lub joggingu, organizm sam nie odmówi czegoś smacznego, aby uzupełnić spalone kalorie.

Co na śniadanie?

Dietetycy mają różne opinie na ten temat. Ale wnioski ogólne możesz wykonać następujące czynności:

Śniadanie powinno odbyć się jak najwcześniej (pół godziny) po przebudzeniu i wynosić 1/3 dzienna racja zdrowa osoba.

Zjedz na śniadanie węglowodany złożone, które wchłaniają się przez długi czas, dostarczając organizmowi energii długi czas. Mogą to być warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe, makarony, produkty mleczne, ale w żadnym wypadku olej, mięso czy smalec. Ciężkie jedzenie powoduje senność, dlatego śniadanie powinno być wysokokaloryczne, ale jednocześnie lekkie.

Płatki owsiane z pełnoziarnisty– najlepsze jedzenie na śniadanie, dzięki któremu szybko nie będziesz głodny. Rano przydatna jest także gryka i inne zboża.

Jajka też się liczą najlepsze jedzenie na śniadanie, gdyż nie przyczyniają się do przyrostu masy ciała, ale sycą na długi czas.

Banany, jabłka i figi zapewniają uczucie sytości na długi czas. Inne owoce i jagody są również dobre na śniadanie. Możesz je ugotować Świeży sok lub sałatkę owocową.

Wybieraj chleb z pełnego ziarna lub mąki razowej, która zawiera dużo błonnika, którego trawienie zajmuje dużo czasu, powodując, że organizm wytwarza energię. Tosty i śniadanie są mile widziane.

KOLACJA

Największą część codziennej diety – około 40% powinny stanowić posiłki spożywane w porze lunchu.

Nieważne, ile zjesz śniadania, musisz zjeść lunch. Po pierwsze dlatego, że jesteś już głodny, bo jadłeś śniadanie 4-5 godzin temu. Po drugie, trzeba zjeść lunch, żeby podczas kolacji nie rzucić się na jedzenie jak głodny wilk i zjeść więcej, niż potrzeba. I po trzecie, najlepsze: w porze lunchu można zjeść wszystko, czego nie zaleca się na śniadanie i kolację.

Co na obiad?

To pierwsze jest koniecznością.

Zupa, barszcz i inne pierwsze dania pomagają poprawić trawienie, ponieważ są gorące i ciepło przyspiesza trawienie pokarmu. Ponadto pierwsze danie szybko wypełnia żołądek, tworząc uczucie sytości i nie jest produktem bardzo wysokokalorycznym.

Ostatnie badania amerykańskich naukowców potwierdziły, że osoby jedzące pierwsze dania spożywają o 1/3 mniej kalorii i pokarmu niż osoby jedzące suchą karmę.

Drugie danie to mięso, ryba lub drób, z dodatkiem lub bez - wybierz sam. Możesz po prostu zjeść sałatkę lub danie warzywne. Po prostu nie zaleca się przejadania się, w przeciwnym razie po obiedzie zaczniesz czuć się senny.

Po trzecie, kompot nie jest zalecany. Gorącego (a zwłaszcza tłustego) lunchu nie można popijać zimnymi napojami. Ponieważ zimne napoje zmieszane z gorącymi i tłustymi potrawami spowalniają, a nawet zatrzymują trawienie. I tu gorąca herbata po obiedzie - przyda się.

Jeśli chodzi o desery i słodkie dania, każdy wybiera sam: czy potrzebuje dodatkowych kalorii, czy może się bez nich obejść. Faktem jest, że cukier to proste węglowodany, które szybko się wchłaniają, wywołując uczucie radości. A po pół godzinie poziom cukru we krwi spada równie szybko, co powoduje atak głodu.

KOLACJA

Debata wśród dietetyków na temat obiadu ani na chwilę nie cichnie:

Czy kolacja jest w ogóle konieczna?

Czy można zjeść kolację po godzinie 18:00?

Co można zjeść na obiad, a czego nie?

Spróbujmy wyciągnąć ogólne wnioski:

Kolację powinieneś zjeść nie później niż 10 godzin po śniadaniu lub 4-5 godzin po obiedzie. Ostatni posiłek powinien nastąpić na 2 godziny przed snem.

Unikaj jedzenia pikantnych potraw w nocy smażone jedzenie, gdyż pobudzają apetyt, co może prowadzić do przejadania się.

Najlepszy wybór na kolację – żywność białkowa– produkty mleczne, białe mięso, ryby, białka, orzechy.

Na obiad nadają się sałatki i dania warzywne, a także owoce, suszone owoce i sałatki owocowe.

Jeśli jesteś głodny, przed pójściem spać zjedz banana lub jabłko, pokrojone na małe kawałki. Możesz powoli przeżuć kilka suszonych owoców lub orzechów.

CO PIĆ W CIĄGU DNIA?

Kwestia, czy pić podczas jedzenia, czy nie, jest gorącą debatą wśród dietetyków. Bo to wszystko jest indywidualne.

Jeśli jednak podczas posiłku poczujesz, że pokarm jest bardzo suchy i trudny do przeżucia, to musisz go popić, przynajmniej połknąć.

Kawę, herbatę, mleko, soki, wodę i inne napoje lepiej pić nie podczas posiłku, ale przed i po posiłku oraz pomiędzy posiłkami.

Szklanka wody lub filiżanka kawy na pół godziny przed posiłkiem pozwolą osobom na diecie zjeść mniej. A 30 minut po jedzeniu możesz pić dowolne napoje.

Dotyczący trunki, na przykład wino itp., wtedy wszystko jest tutaj jasne: alkohol pobudza trawienie, pomaga w wchłanianiu ciężkich i tłuste potrawy, a także zmniejsza fermentację w jelitach.

Ale piwo to napój, który pije się na zimno, dlatego lepiej nie mieszać go z jedzeniem.

Tutaj, w przybliżeniu, zgodnie z tą zasadą, możesz urozmaicać swoje codzienne menu, opierając się na własnych upodobaniach i możliwościach. Smacznego wszystkim!

Podziel się z przyjaciółmi:

Lenka pisze:

dobry artykuł. Dowiedziałem się wielu przydatnych rzeczy.

Tania pisze:

Istnieją dwa dodatki z amerykańskiego filmu:
- jedzenie zmiksowane na płynne puree pozostawia uczucie sytości na bardzo długi czas.
- pracując na świeżym powietrzu, lepiej zjeść przekąskę niż pełny obiad za jednym razem.
Z pełny brzuch ciężko pracuje, chce odpocząć... A po przekąsce człowiek pozostaje równie energiczny i gotowy do pracy.

Demilara pisze:

Dziękuję za dodatki. Zgadzam się z Tobą.
Tylko, że jeśli chodzi o puree, prawie nie trzeba go przeżuwać podczas jedzenia. A podczas ruchów żucia wytwarzana jest dodatkowa energia i wzrasta zużycie kalorii (uwaga na tych, którzy chcą uniknąć nadwagi).
I jeszcze jedno: eksperci nie zalecają dać się ponieść puree, ponieważ żołądek zaczyna być leniwy i nie pracować na pełnych obrotach.