Niyə qidalanma standartlarına ehtiyac var? Liseydə biologiya

Fizioloji qidalanma standartları– bunlar insan orqanizminin enerji ehtiyaclarını tam ödəyən və onu kifayət qədər miqdarda və optimal (balanslaşdırılmış) nisbətlərdə bütün lazımi qida maddələri ilə təmin edən elmi əsaslandırılmış qidalanma standartlarıdır.

Fizioloji qidalanma normaları sabit deyil və əhalinin əmək və yaşayış şəraitinin dəyişməsi, qida gigiyenası sahəsində yeni elmi məlumatların yaranması ilə əlaqədar olaraq vaxtaşırı dəqiqləşdirilir və yenidən işlənir (təxminən hər 10-15 ildən bir). Hazırlanmış standartlar var Dünya Təşkilatı səhiyyə xidməti və ayrı-ayrı ölkələrdə təsdiq edilmiş standartlar. Rusiyada “Enerjiyə fizioloji ehtiyaclar üçün normalar və qida maddələriüçün müxtəlif qruplar Rusiya Federasiyasının əhalisi" (Metodik tövsiyələr MR 2.3.1.2432-08) (Əlavə No 1) . üçün gündəlik tələbat qida maddələri ah ya çəkisi 70 kq olan “orta” kişi və 60 kq çəkidə “orta” qadın üçün nəzərdə tutulmuş “Normlar...”a uyğun olaraq, ya da fərdin fərdi ehtiyaclarını q/kq çəki ilə hesablamaqla müəyyən edilir. və ya 1000 kkal enerji sərfinə görə.

Qidalanma standartlarının xüsusiyyətləri:

· rasional qidalanmanın əsas prinsiplərinə əsaslanaraq;

· müxtəlif əhali qruplarının qida və enerji ehtiyaclarını əks etdirən orta dəyərlərdir;

· qidalanmanın təşkili və qruplar üzrə (tibb, uşaq müəssisələri və s.) monitorinqinin elmi əsasıdır, tədbirlər işləyib hazırlayır. sosial müdafiə sağlamlığın təmin edilməsi, qida istehsalının və istehlakının planlaşdırılması;

· ayrı-ayrı əhali qruplarının qidalanma vəziyyətinin öyrənilməsi və qiymətləndirilməsi, fərdi qidalanmanın qiymətləndirilməsi və onun düzəldilməsi üçün tövsiyələrin əsaslandırılması üçün zəruridir;

Əhalinin müxtəlif qrupları üçün fizioloji ehtiyacların normaları asılı olaraq fərqləndirilir aşağıdakı amillər:

1. Mərtəbə

Hər yaşda və peşəkar qrupda olan qadınlarda bazal metabolizm kişilərlə müqayisədə 5-10% az olduğu üçün enerji və qida maddələrinə ehtiyac daha azdır. İstisna qadınlarda olan dəmirə ehtiyacdır uşaq doğurma yaşı kişilərdən yüksəkdir.

2. Xarakter əmək fəaliyyəti (Əlavə №1, Cədvəl 1, 2).

Enerji xərclərinin miqdarı birbaşa təsir göstərir fizioloji ehtiyac qida maddələrində və enerjidə, yəni gündəlik enerji xərcləri nə qədər çox olarsa, ehtiyac da bir o qədər yüksəkdir. Buna görə də, bu göstəricidən asılı olaraq, bütün əmək qabiliyyətli kişi əhali 5 qrupa bölünür:

· I qrup – əsasən zehni əməklə məşğul olan işçilər, çox yüngül fiziki fəaliyyət (CFA 1.4);

· II qrup – işləyən işçilər asan fizikiəmək, yüngül fiziki fəaliyyət (CFA 1.6);

· III qrup- orta ixtisasda çalışan işçilər fiziki əmək, orta fiziki fəaliyyət (CFA 1.9);

· IV qrup – ağır fiziki əməklə, yüksək fiziki fəaliyyətlə məşğul olan işçilər (CFA 2.2);

· V qrup – xüsusilə ağır fiziki əməklə, çox yüksək fiziki fəaliyyətlə məşğul olan işçilər (CFA 2.5).

Xüsusilə ağır fiziki əməklə məşğul olan işçilər qrupu istisna olunduğundan qadınlar enerji sərfiyyatından asılı olaraq 4 qrupa bölünürlər.

Beləliklə, məsələn, zehni işi olan insanlar üçün enerji istehlakına uyğun olaraq, zülala fərdi ehtiyac bədən çəkisinin 1-1,5 q/kq, ağır və xüsusilə ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün isə bu rəqəm 2-dir. - 2,5 q/kq.

3. Yaş(Əlavə №1, cədvəl 1, 2, 4).

Standartlar müxtəlif yaş qrupları üçün hazırlanmışdır:

· uşaqlar və yeniyetmələr (0 yaşdan 18 yaşa qədər);

· yetkin əhali(19-59 yaş);

· yaşlıların üzləri və qocalıq(60 yaş və ya daha çox).

Necə daha gənc bədən, bazal metabolik enerji nə qədər yüksəkdir və əlaqəli metabolik proseslər bir o qədər sıxdır sürətləndirilmiş proseslər böyümə və inkişaf, enerji və qida maddələrinə ehtiyac müvafiq olaraq daha yüksəkdir. Beləliklə, məsələn, 1 yaşa qədər uşaqlar üçün zülal ehtiyacı 2,2 - 2,9 q / kq bədən çəkisidir. Yaşla, bazal metabolizm üçün enerji istehlakı azalır və bir yetkin üçün fərdi tələbatı hesablayarkən, 1 kq bədən çəkisi üçün 1 - 1,5 q protein və ya 1000 kkal enerji istehlakı üçün 40 q dəyərindən çıxış etmək lazımdır.

4. İqlim şəraiti(Əlavə №1, Cədvəl 1, 2).

İqlim şəraitinə görə aşağıdakı zonalar müəyyən edilir:

· mərkəzi;

· şimal;

Şimal zonası sakinlərinin enerji tələbatı mərkəzi zonanın sakinlərinə nisbətən 10-15% yüksəkdir (zülallara və karbohidratlara tələbat təxminən eynidir, yağlara isə 5-7% artır. termorequlyasiya prosesini saxlamaq üçün enerji lazımdır. Cənub zonasının sakinləri üçün, mərkəzi zona ilə müqayisədə, pəhrizdə yağ tərkibinin azalması səbəbindən enerji tələbatı 5% azalır.

5. Fizioloji vəziyyət bədən(Əlavə №1, Cədvəl 2, 3).

Hamilə və əmizdirən qadınlar üçün fizioloji normalar müvafiq normaya zəruri əlavə kimi ifadə edilir fiziki fəaliyyət və yaş. Hamiləlik və laktasiya dövründə enerjiyə, zülallara, yağlara və karbohidratlara ehtiyac ümumilikdə 10-15% artır. Kalsiuma ehtiyac 40-50% artır, buna görə hamilə qadınlar 1300 mq, laktasiya edən qadınlar isə bu makronutrientdən 1200 mq almalıdırlar. Dəmirə ehtiyac artır və fol turşusu Buna görə də, hamilə qadınlar 33 mq Fe və 400 mq folatın pəhriz qəbulunu tələb edir.

Çox tez-tez istifadə olunan "insan qidalanma standartları" termini tibbi ədəbiyyat, əslində, tam dəqiq deyil. Bir çox diyetoloqlar "bədənin fizioloji ehtiyacları" anlayışından istifadə etməyin daha düzgün olduğunu iddia edirlər, çünki ən vacib şey bədənin ən vacib qida maddələrinə ehtiyacıdır. Hazırda qida istehlakı standartları ilə bağlı çoxlu tövsiyələr var. Aşağıda danışarıq qidalanma standartlarını düzgün müəyyən etməyə və mümkün olan ən sağlam pəhrizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək ən vacibləri haqqında.

Qidalanma standartları necə müəyyən edilir?

Hələ 1930-cu ildə Rusiyada insanlar üçün qidalanma standartları müəyyən edilmişdir. Daha sonra, artıq 1991-ci ildə bu standartlar fiziki fəaliyyət əmsalı nəzərə alınmaqla müəyyən edilmişdir (bu, gündəlik enerji xərclərinin əsas həcmin dəyərinə nisbətidir). Hesablamada vacib bir məqam da karbohidratlar, zülallar və yağlar arasındakı kalori nisbətidir - müvafiq olaraq 50:15:35 olmalıdır. Onlar nə vaxt hesablanır? fizioloji normalar, digərləri də nəzərə alınır mühüm məqamlar– yaş, cins, fiziki fəaliyyət, xroniki xəstəliklərin olması və s.

Qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu 2100, kişilərin pəhrizində isə 2700 kalori olmalıdır. Əgər insan fiziki işləyirsə, bu göstəricilər artır. Buna görə çəki itirənlər üçün kalori miqdarı gündəlik rasion azaldılmalıdır. Uşaqlar üçün bu göstəricilər artıq onların böyüməsi və fəaliyyətinin intensivliyi ilə əlaqələndirilir.

Qidalanma standartları da tarixən dəyişmişdir, çünki insan həyat şəraitində dəyişikliklər baş vermişdir. Yaşamaq üçün mübarizə aparmaq, çox ovlamaq və yemək almaq məcburiyyətində qaldıqda, sağ qalmaq və enerji xərclərini artırmaq üçün kalori qəbulu daha yüksək idi. Bununla belə, in müasir dünyaİnsanlar xərclədiklərindən daha çox istehlak etməyə meyllidirlər. İndi həm müxtəlif, həm də dadlı yemək üçün hər fürsət var, lakin eyni zamanda həm yeməyin keyfiyyəti, həm də bütövlükdə pəhriz balansı pisləşir. Bu, xəstəliklərə, piylənməyə və ümumi pisləşmə həyat keyfiyyəti.

Beləliklə, bir insan üçün qidalanma standartları aşağıdakı amillərdən asılı olaraq fərqlənir:

işin xüsusiyyətləri;
yaş;
iqlim;
bədənin fizioloji vəziyyəti - laktasiya, xəstəliklər və s.

Bunu nəzərə almaq vacibdir fərqli günlər Bədən müxtəlif miqdarda kalori tələb edə bilər. Axı, içində fərqli vaxt yavaşlaya və sürətləndirə bilər. Bundan əlavə, bu, fiziki fəaliyyətdən, görülən işlərdən və digərlərindən asılıdır xarici amillər. Beləliklə, kaloriləri çox diqqətlə saymaq lazım deyil. Sadəcə düzgün bəslənmə ilə bağlı tövsiyələrə riayət etmək və diyetoloqlar tərəfindən müəyyən edilmiş standartları əhəmiyyətli dərəcədə pozmamaq vacibdir.

Balans nədən asılıdır?

Bədənə daxil olan enerji istehlak edilən qida miqdarından və onların tərkibindən asılıdır. Enerji təchizatı aşağıdakı amillərdən asılıdır:

yeməyin kalori miqdarı;
məhsulların tərkibi;
mikro və makro elementlər;
maye.

Öz növbəsində enerji həyati funksiyaların - istilik mübadiləsinin, qan dövranının, hüceyrələrin böyüməsi və yenilənməsinin, qidaların həzm prosesinin dəstəklənməsinə sərf olunur. Həm də hərəkətə və fiziki fəaliyyətə sərf olunur.

Bədənin normal işləməsi üçün kifayət qədər qəbul etməlidir və ən əsası - balanslaşdırılmış məbləğ zülallar, yağlar və karbohidratlar. Yeməyin ekoloji cəhətdən təmiz olması çox vacibdir, baxmayaraq ki, hazırda bunu təmin etmək olduqca çətindir.

dələlər

Onlar insanın qidalanmasının və həyatının əsasını təşkil edir. Gündə 1 kq çəkiyə 1 q nisbətində zülal almalısınız. Bunlar minimum göstəricilərdir, çünki böyüyən bir yeniyetmə hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 5 q protein almalıdır. İnsan zülalları ət, balıq, süd məhsulları və paxlalı bitkilərdən alır. Tam yeməkdən sonra üç saat ərzində 30 q-a qədər protein udulur.

Əslində, zülallar bədənin "tikilməsi" və bütün həyati maddələrin istehsalı üçün zəruri olan bir komponentdir mühüm maddələr– və s. Məhz zülallarla insan orqanizmdə sintez olunmayan əsas zülalları qəbul edir. Bununla belə, artıq proteinin bədəndə intoksikasiyaya səbəb ola biləcəyini başa düşmək lazımdır.

Karbohidratlar

Gündə minimum karbohidrat tələbatı 300 qr.Orqanizm karbohidratları meyvə, tərəvəz, nişasta, taxıl qəbul etməklə qəbul edir. Karbohidratlar bədən üçün əsas "yanacaq" dır, buna görə də onların miqdarı əsasən insanın vəziyyətini müəyyənləşdirir. Ancaq karbohidratların çatışmazlığı pozuntuya səbəb olarsa metabolik proseslər, sonra onların artıqlığı formalaşmasına gətirib çıxarır artıq yağ. Bir yeməkdə 500 q-dan çox karbohidrat bədənə daxil olarsa, qazanc baş verir, çünki bu, kəskin artım səviyyə qlükoza bədəndə böyüməyə səbəb olur insulin və yağ anbarlarında yığılan yağların sintezinin stimullaşdırılması.

Yağlar

Bədəndə yağların udulması protein qidalarının istehlakı zamanı baş verir. Yağlar tələb olunan element balanslaşdırılmış qidalanma. Onlar enerji və əsas yağ turşuları mənbəyidir. Onlar vitaminlərin mənimsənilməsi üçün də vacibdir. Bədən üçün ən vacibdir bitki yağları doymamış yağ turşularından ibarətdir. Onların tərkibində yoxdur və asanlıqla həzm olunur. Heyvan yağları daha yavaş həzm olunur və çoxlu xolesterol ehtiva edir.

Vitaminlər və minerallar

Bundan əlavə, bədən üçün vacibdir qida lifi, vitaminlər və minerallar qida məhsullarının tərkibində olur. Bədən onları əsasən onlardan alır bitki qidası- göyərti, tərəvəz, meyvə. Onların bəzilərində orqanizm üçün çoxlu vacib qidalar var. lif .

Pəhrizinizi necə düzgün planlaşdırmaq olar?

Pəhrizlərini formalaşdırarkən insanların çoxu öz yemək seçimlərini və ehtiyaclarını rəhbər tuturlar. Bununla belə, bir insanın gündəlik qida qəbulunu təşkil edə biləcəyi daha spesifik qaydalar var. Beləliklə, gündə və ya həftədə bir insan üçün balanslı bir pəhriz təşkil etmək üçün menyuya aşağıdakı məhsullar daxil edilməlidir ( haqqında danışırıq orta yaşda və çəkidə bir şəxs haqqında):

Ət – gündəlik 170 q.Bu məbləğə həm quş əti, həm də qırmızı ət daxildir. Bu halda yüksək keyfiyyətli quş əti bu məbləğin təxminən yarısını təşkil etməlidir. Hər gün menyuda ətin olmaması olduqca məqbuldur. Məsələn, həftənin 4 günü 250 qr yeyə bilərsiniz.
Balıq - həftədə 300 q . Balıq yeməkləri qəbulunu təmin etmək üçün həftədə iki dəfə yeyilə bilər kifayət qədər miqdar faydalı maddələr. Seçmək tövsiyə olunur yağlı növlər balıq, çünki bunlar çoxdur omeqa-3 yağ turşuları , sağlamlıq üçün faydalıdır. Eyni standarta istənilən dəniz məhsulları daxildir.
Tərəvəz - gündə 400 q-a qədər. Bu gündəlik istehlak etməli olduğunuz minimumdur. Düzgün qidalanma ilə bağlı demək olar ki, hər dərsdə nə yemək tövsiyələri var daha çox tərəvəz pəhrizə daxil edilərsə, sağlamlığınıza bir o qədər yaxşı təsir edər. Hər gün salat hazırlamaq, qaynadılmış yemək, tərəvəz güveç. Bununla belə, bu normanın tamamilə "üst-üstə düşməməsi" lazım olduğunu başa düşmək vacibdir nişastalı tərəvəzlər- kartof, lobya, noxud, lobya.
Meyvələr - gündə 300 q-a qədər. Bu miqdar da yalnız minimumdur, daha çox meyvə yemək məsləhətdir. Söhbət, ilk növbədə, mürəbbə və ya kompot şəklində hazırlanmayan təzə meyvələrdən gedir. Axı belədir təzə meyvələr var faydalı xassələri, orqanizm üçün vacibdir. Bununla belə, bu yaxınlarda hazırlanmış meyvələr, məsələn, sobada bişmiş, həmçinin faydalı xüsusiyyətlərin müəyyən bir dəstini saxlayır.
Çörək - gündə 250 q-a qədər. Çünki insanların çoxu çörəyi belə qəbul edir müstəqil məhsul, çox vaxt ayrıca bir qrup kimi təsnif edilir. Bu norma bütün çörək növlərini əhatə etməlidir. Bir insanın müntəzəm olaraq tam taxıl çörəyi istehlak etməsi xüsusilə vacibdir. Pəhrizin əsas hissəsinin kəpəkli çörək olması optimaldır, bişmiş məhsulların miqdarı isə minimuma endirilməlidir.
Taxıllar - gündə 6 porsiya. Altı porsiya bir boşqab sıyıq və ya təxminən 300 q bişmiş məhsuldur. Söhbət bütün taxıl, makaron və bişmiş məhsullardan gedir. IN bu halda tövsiyələr çörək üçün olanlara bənzəyir: bu normanın əsasən işlənməmiş taxıllardan hazırlanmış sıyıqlardan ibarət olması vacibdir. istehlak etmək məsləhətdir fərqli növlər maksimum fayda əldə etmək üçün taxıl.
Yağlar - gündə 1 kq çəki üçün 1 q nisbətində. Bir insanın çəkisi 70 kq olarsa, gündə 70 q yağ istehlak etməlidir. Ancaq bu vəziyyətdə ümumiyyətlə istehlak edilən yağdan danışırıq. Yəni, içərisində olan müxtəlif yeməklər və məhsulları da nəzərə almaq lazımdır. Pəhrizdə həm heyvan, həm də bitki yağları olmalıdır və sonuncunu daha çox istehlak etmək daha yaxşıdır, lakin 50% -dən az olmamalıdır. ümumi sayı yağ
Şəkər - 6 tsp-dən çox deyil. qadınlar üçün və 9 tsp-dən çox deyil. Kişilər üçün. Bu o demək deyil ki, çay və ya qəhvəyə məhz bu miqdarda şəkər qoymaq lazımdır. Söhbət ümumən şəkərdən gedir - yəni qidaların və qabların tərkibində olan şəkər də nəzərə alınmalıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, müxtəlif yeməklərdə çoxlu gizli şəkər var - o, bişmiş məmulatlarda, qatıqlarda, taxıllarda, şirələrdə və s. olur. İstehlak olunan şəkərin miqdarını belə hesablaya bilməyənlər daha çox yeməməlidirlər. gündə 2 xörək qaşığından çox təmiz şəkər. Adamın qalan hissəsi gün ərzində yediyi yeməklərdən alacaq.
Duz - gündə 5 q-a qədər. Bir insan üçün gündəlik duz miqdarı yalnız bir çay qaşığıdır. Üstəlik, salatların üzərinə səpilən duz və gizli duz nəzərə alınır, yəni siyənək, kolbasa, qəlyanaltı və s. tərkibində olan duz. Heç bir halda duzdan sui-istifadə etmək olmaz.
Qəhvə - gündə 300 mq-dan çox olmayan kofein. Orta hesabla, bu, təxminən 350 ml hazır təbii qəhvənin tərkibində olan kofeinin miqdarıdır, bu şərtlə ki, onun gücü orta səviyyədə olsun. Qəhvə ani olarsa, bu, təxminən 500 ml içkidir. Ancaq bunlar orta tövsiyələrdir. Bəzi insanlar üçün bu həddindən artıq ola bilər. Qeyd etmək lazımdır ki, müəyyən miqdarda kofein də çayda, xüsusən də yaşıl çayda olur.
Alkoqol - kişilər üçün 30 q etanol, qadınlar üçün gündə 20 q. Əlbəttə ki, bu tövsiyə deyil, yalnız bir icazə verilən norma, bədənə zərər verməyəcək. Alkoqolun miqdarı onun gücündən asılıdır. Quru şərabdan danışsaq, qadın bu içkidən 200 ml, kişi 300 ml içə bilər.

Bütün sadalanan məhsulları pəhrizə daxil etmək və kalori normalarına riayət etmək menyunu tarazlaşdırmağa və bədən üçün lazım olan bütün maddələri tam şəkildə almağa imkan verəcəkdir.

nəticələr

Beləliklə, qidalanma standartları rasional qidalanma prinsiplərinə əsaslanır. Həmin tövsiyələr sağlam və haqqında hər hansı bir təqdimat rasional qidalanma, yerinə yetirmək və mümkün olduqda təmin etmək lazımdır gündəlik pəhriz müxtəlif idi.

Qida rasionunu tərtib edərkən, sual insan qidasında protein standartları.

İnsanlar üçün lazım olan pəhriz zülalının miqdarı ilə bağlı araşdırmalar ötən əsrin 60-cı illərində başlamışdır. O dövrdə fiziologiyanın banilərindən biri qidalanma K.Voit insanlarda ifraz olunan azotun miqdarının müəyyən edilməsinə, eləcə də istehlak edilən qidanın orta tərkibi və miqdarına dair statik məlumatlara əsaslanaraq belə nəticəyə gəlib ki, yetkin insanın fiziki əməyə ehtiyacı. orta şiddət gündə 118 q proteinə bərabərdir.

Qərbdə, xüsusən də ABŞ-da bir sıra tədqiqatçılar azot balansının vəziyyətini pozmadan, yəni zülal yaratmadan, azot balansını pozmadan, daxil olan zülalın miqdarını nə qədər azaltmaq olar sualı ilə dəfələrlə məşğul olmuşlar. aclıq. Bu tədqiqatçılar zülal minimumunu, yəni azot balansını saxlamaq üçün hələ də mümkün olan minimum protein miqdarını müəyyən etməyə çalışdılar.

Bu məqsədlər üçün Çittenden özü də daxil olmaqla 26 nəfər üzərində təcrübələrini həyata keçirib. Təcrübələr orta hesabla təxminən 8 ay davam etdi. Onun təcrübələrində verilən zülalın miqdarı orta hesabla gündə 50-60 q idi. Eyni zamanda, bəzi subyektlərdə azot balansı quruldu, digərlərində isə buna nail olunmadı - əhəmiyyətli çəki itirdilər (8 ayda 6 kq-a qədər) və arıq bir görünüşə sahib oldular.

Hindhede, həmçinin uzunmüddətli təcrübələrə əsaslanaraq, əsas qida kimi kartofdan istifadə edərək (bu məhsul karbohidratlarla zəngin, zülallarda isə zəifdir) belə nəticəyə gəlib ki, qidada zülalın miqdarını daha da azaltmaq mümkün olub.

Hindhede inanırdı kifayət qədər istehlak Gündə 25-35 q protein, baxmayaraq ki, o və onun eksperimental subyektində xroniki mənfi azot balansı var idi. Beləliklə, Hindhedenin müşahidələrinin nəticələri müəllifin nöqteyi-nəzərindən birbaşa əks nəticə çıxarmaq hüququ verir, yəni yolverilməzdir. kəskin eniş pəhrizdə protein standartları.

Uzun müddətli protein məhdudiyyətinin təsiri nisbətən uzun müddət sonra mənfi təsir göstərə bilər. Xüsusilə, az miqdarda daxil olan proteinlə bədənin infeksiyalara qarşı müqavimətinin azaldığı aşkar edilmişdir. Qidada olan zülalın miqdarı orqanizmin azotlu birləşmələrə olan minimum ehtiyacından yüksək olmalıdır, çünki fizioloji aktivliyin artması halında istifadə edilə bilən müəyyən ehtiyat lazımdır. Bu məlumatlara əsaslanaraq sovet alimləri (M. N. Şaternikov, B. A. Lavrov, B. İ. Zbarski və s.) zülal qəbulunun məhdudlaşdırılmasının arzuolunmaz olduğu qənaətinə gəldilər.

Tərtib edərkən naviqasiya etmək lazımdır pəhriz zülal minimumuna, lakin zülal optimalına, yəni qidada bədənin ehtiyaclarını tam ödəyən protein miqdarına, sağlamlıq, yüksək performans, infeksiyalara qarşı kifayət qədər müqavimət və uşaqlar üçün də böyümə ehtiyacı.

Yetkin bir insanın qida ilə birlikdə gündəlik orta hesabla 80-100 q* protein qəbulu, yüngül işin normal fizioloji şəraitində orqanizmin tələbatını tam ödəyir.

Orta iş üçün təxminən 120 q, ağır fiziki iş üçün isə təxminən 150-160 q protein tələb olunur.Bu miqdarda proteinin ən azı 30% -i heyvan mənşəli olmalıdır.

Uşaqlar üçün 1 kq çəki üçün protein norması böyümə ehtiyacları səbəbindən artırılmalıdır. O.P.Molçanovanın sözlərinə görə, 1-3 yaşlı uşaqlar üçün gündə 55 q, 4-6 yaşlı uşaqlar üçün - 72 q, 7-9 yaşlı uşaqlar üçün - 89 q protein lazımdır.10-15 yaşlarında yaşında gündə 100- dələ lazımdır.

Pəhrizdə ən azı 60 q yağ olmalıdır, çünki bunlar daxildir yağda həll olunan vitaminlər və hüceyrə tikintisi üçün lazım olan lipoidlər. Gündə 3000 kkal istehlak edirsinizsə, qida ilə birlikdə təxminən 100 q yağ istehlak etmək tövsiyə olunur. Bu miqdarda yağın 30-50%-i heyvani yağlardan gəlməlidir.

Yeməkdə karbohidratlar da olmalıdır, mineral duzlar və kifayət qədər miqdarda vitaminlər. Gündəlik məbləğ insan qidasında karbohidratlar 400-500 q olmalıdır

Rasional qidalanma kəmiyyətcə kifayət qədər və keyfiyyətcə tam olan qidalanma deməkdir. Rasional qidalanmanın əsasını bütün qida komponentlərinin balansı (optimal nisbəti) təşkil edir. İnsan qidasını təşkil edən ən azı 60 maddə (vacib və vacib olmayan amin turşuları, çoxlu doymamış yağ turşusu, fosfatidlər, lesitin və sterollar, o cümlədən xolesterin, β-sitosterol, yağlar, şəkərlər, nişasta və pektinlər, vitaminlər, mineral elementlər, üzvi turşular və s.). Müasir qidalanma gigiyenası təkcə orqanizmə ekzogen yolla daxil olan həyati vacib maddələrin faydalılığını deyil, həm də orqanizmin özündə bu maddələrin optimal sintezi məsələlərini öyrənir.

Rasional qidalanma mühüm amildir səviyyəni qaldırmaq ictimai sağlamlıq. Rasional qidalanma yaş, iş fəaliyyətinin xarakteri, cinsi, iqlim, milli və nəzərə alınmalıdır fərdi xüsusiyyətlər. Yeməyin monotonluğu qida balansına mane olur və maddələrin daxili sintezini maneə törədir. Söndürmə aktivdir uzun müddətli ayrı qruplar qida məhsulları və onların çeşidinin kəskin daralması orqanizmin həyati vacib maddələri seçmək, onları balanslaşdırmaq və saxlamaq qabiliyyətini məhdudlaşdırır. normal səviyyə daxili sintez. Problem ən çox tam istifadə qida maddələrinin sinergik xüsusiyyətləri, minimumu ilə balanslaşdırılmış və tam qidalanma təmin etməyə imkan verir enerji dəyəri, qida gigiyenasının mühüm vəzifəsidir.

Kommunal xidmətlərin yaxşı və ya qənaətbəxş olduğu yaşayış məntəqələrində aktiv yaşda olan insanlar üçün gündəlik kalori tələbatı işlənib hazırlanmışdır (Cədvəl 1), habelə standartlar gündəlik tələbat zülallarda və yağlarda (Cədvəl 2). Təcrübədə quraşdırılmış və sınaqdan keçirilmişdir aşağıdakı prinsiplər qida balansı: 1) zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti - 1:1:4; 2) zülalların miqdarı (bax qidalanmada zülallar) - gündəlik kalorinin 14-15%; 3) heyvan zülallarının miqdarı - ən azı yarısı gündəlik norma dələ; 4) yağ miqdarı (bax qidalanmada yağlar) - gündəlik kalorinin 30%; 5) heyvan yağının xüsusi çəkisi - gündəlik normanın 75-80% və bitki yağı - 20-25%; 6) karbohidratların miqdarı - gündəlik kalori qəbulunun 55-56% -i.

Cədvəl 1. Kalorilərdə böyüklər üçün gündəlik qida qəbulu

Qeyd. Peşəkar qruplar: I - fiziki əməklə əlaqəli olmayan peşələr; II - mexanikləşdirilmiş əməyin peşələri; III - mexanikləşdirilməmiş və ya qismən mexanikləşdirilmiş əməyin peşələri; IV - ağır, mexanikləşdirilməmiş əmək peşələri.

Cədvəl 2. Zülalların və yağların gündəlik qəbulu

Cədvəl 3. Uşaqlar üçün gündəlik qidalanma normaları

* Qida və enerji tələbləri nəzərə alınmadan verilir qida dəyəri ana südü.

Uşaqlara nisbətən daha çox plastik maddələr lazımdır. Bu tələbi nəzərə alaraq uşaqlar üçün xüsusi fizioloji qidalanma standartları hazırlanmışdır (cədvəl 3).

Asılı olaraq qidanın enerji dəyərinin diferensiallaşdırılması iqlim şəraiti cənub zonasında yağ istehlakının azaldılması və şimalda artırılması ilə istehsal olunur. Hamısında zülalın xüsusi çəkisi iqlim zonaları sabit qalır. Karbohidratların nisbəti əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir, bunun nisbəti cənub zonasında yaşayan insanların pəhrizində artır, şimal bölgələrində isə bir qədər azalır.

Müxtəlif iqlim zonalarında qidalanmanın enerji göstəriciləri eyni deyil. Şimal zonasında onlar artır, cənub zonasında isə azalır. Müxtəlif iqlim zonalarında kalorili məzmun və əsas qida maddələrinin nisbəti kişi əhali, əqli əmək və fiziki əməklə əlaqəli olmayan digər fəaliyyətlərlə məşğul olanlar 4-cü cədvəldə göstərilmişdir.

Yaşlı insanlar üçün qidalanma qocalma orqanizminin xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla qurulur: oksidləşdirici proseslərin intensivliyinin azalması, hüceyrə aktivliyinin azalması, metabolik proseslərin yavaş gedişi, azalma. funksionallıq həzm vəziləri s., bütün bədən sistemlərinin funksiyalarının və inkişafının azalması atrofik proseslər. Buna görə də qocalıqda qidalanmanı məhdudlaşdırmaq lazımdır. Bu məhdudiyyət həcmə uyğun olaraq edilir fiziki fəaliyyət Və ümumi səviyyə yaşlı bir insanın hərəkətliliyi. Yaşlı və yaşlı insanlar üçün aşağıdakı fizioloji qidalanma standartları hazırlanmışdır (Cədvəl 5).

Cədvəl 5. Yaşlı insanlar üçün gündəlik qida qəbulu

70 yaşdan yuxarı insanlar üçün enerji və qida tələbləri üçün cədvəl 6-a baxın.

Yaşlı insanların pəhrizində daha az karbohidratlar və qismən yağlar var (gündəlik qəbulu 80 q-dan çox deyil, o cümlədən 70% heyvan və 30% bitki). Rafine qidalar xüsusilə məhduddur: şəkər, qənnadı məmulatları, və çörək məhsulları premium, cilalanmış düyü, manna yarması və s. Şəkər 15%-dən çox olmamalıdır, kartof, tərəvəz və meyvələrdən olan karbohidratlar isə gündəlik qida rasionunun ümumi karbohidratlarının 25%-dən az olmamalıdır. Təqdimat arzuolunandır xüsusi çəkisi məhsullarından bütün taxıl(divar kağızı unundan hazırlanmış çörək və s.). Yaşlılıqda zülalların rasional norması 1 kq bədən çəkisi üçün 1 8 hesab olunur. Yaşlılıqda gündəlik qida rasionunda zülalın keyfiyyəti vacibdir.

Süd zülalları xüsusi dəyərə malikdir - ən gəlirli mənbələrdir əsas amin turşuları(santimetr.). Heyvan məhsulları pəhrizdəki ümumi zülalın təxminən 60% -ni təmin etməlidir, bunun yarısı süd zülalları olmalıdır.

Qidalanma qida məhsullarının həzm qabiliyyətinə əsaslanmalıdır. Əsas qida məhsullarının həzm əmsalları cədvəl 7-də verilmişdir.

Cədvəl 7

Məhsulun adı	Həzm əmsalı (%)
Məhsulun adı	zülallar	yağ	karbohidratlar
Ət və balıq məhsulları	95	90	-
Süd, süd məhsulları, yumurta	96	95	98
Ən yüksək I, II sort un, ondan hazırlanan çörək, makaron, irmik, düyü, yuvarlanmış yulaf ezmesi, yulaf ezmesi	85	93	96
Divar kağızı unu və ondan hazırlanmış çörək, paxlalılar və dənli bitkilər (irmik, düyü, yulaf ezmesi və yulaf ezmesi istisna olmaqla)	70	92	94
Şirniyyat, bal, mürəbbə	85	93	95
Şəkər	-	-	99
Meyvələr, giləmeyvə, qoz-fındıq	85	95	90
Tərəvəz	80	-	85
Kartof	70	-	95

* Digər vitaminlər üçün tələblər hələ dəqiqləşdirilməyib və işlənmə mərhələsindədir.

Balanslaşdırılmış bir pəhrizdə vitamin tərkibinə mühüm əhəmiyyət verilir. Vitaminlər (bax) hər şeydə vacibdir yaş qrupları. Vitamin tələbatının normaları (mq/gün) Cədvəl 8 və 9-da verilmişdir.

* Digər vitaminlər üçün tələblər hələ dəqiqləşdirilməyib və işlənmə mərhələsindədir.

Həmişə deyil (məsələn, qış ayları) tərkibindəki təbii tərkibinə görə orqanizmin bütün vitaminlərə olan ehtiyacını ödəmək mümkün görünür qida məhsulları. Buna görə də əhalinin vitaminləşdirilməsinə ehtiyac yaranır sintetik vitaminlər. SSRİ-də un, şəkər, süd, yeməli yağlar(Cədvəl 10).

Gücləndirmə həm də istehlakdan əvvəl (uşaq müəssisələrində, xəstəxanalarda, sanatoriyalarda, fabriklərdə və digər ictimai yeməkxanalarda) vitaminləri qidaya birbaşa daxil etməklə də həyata keçirilə bilər. Prioritet vitaminləşdirmə askorbin turşusu uşaq baxım müəssisələrində uşaqlar (uşağa 35 mq/gün) və xəstələrə tabedir tibb müəssisələri(xəstə başına 100 mq/gün). Əhəmiyyətli rol minerallar qidalanmada rol oynayır (bax).

Minerallar haqlı olaraq bioloji olaraq təsnif edilir zəruri maddələr. Onların həzmini təmin etmək üçün minerallar balanslaşdırılmış olmalıdır.

İnsanın bəzi mineral elementlərə fizioloji ehtiyacı Cədvəl 11-də göstərilmişdir.

Əhəmiyyətli güc rejimi var. Yetkinlər üçün ən əsaslandırılan yeməklər arasında 4-5 saatlıq fasilələrlə gündə dörd dəfə yeməkdir (Cədvəl 12).

Qeyd. I variant - gündə 3 dəfə yemək; II variant - gündə 4 dəfə yemək.

Zehni işi olan insanlar və yaşlılar üçün səhər yeməyi və nahara kəskin vurğu olmadan pəhriz daha vahid ola bilər.

Sağlamlığı qorumaq və rəqəmi saxlamaq üçün qidalanmanı necə hesablamaq olar yaxşı vəziyyətdə? Bu gün düşünəcəyimiz sual məhz budur. Qidalanmanızı düzgün hesablamaq üçün onun zülallara, yağlara və karbohidratlara əsaslandığını xatırlamalısınız.

Bəslənməni necə hesablamaq olar: qaydalar

Yeməklərinizi necə düzgün hesablayacağınızı bilmək üçün bəzi qaydalar var:

düzgün gündəlik qidalanma heyvan məhsullarının səlahiyyətli birləşməsini əhatə edir və bitki mənşəli. Bu, qida maddələrinin balansını təmin edir, sağlamlığı və metabolik prosesləri yaxşılaşdırır;
qidalanmanın necə hesablanacağını bilmək üçün hesablama cədvəlindən istifadə etməlisiniz düzgün pəhriz yaşa görə qidalanma;
zülallar haqqında unutmayın. Bu, gündəlik qidalanmanın əvəzsiz hissəsidir. Zülallar köhnəlmiş hüceyrələri əvəz etmək və yenilərini yaratmaq üçün tələb olunur;
yağ miqdarını hesablayın. Yağlar yağlarda həll olunan mineralların və vitaminlərin sorulmasını təmin edir və orqanizmin enerji ehtiyacını ödəyir. Gündəlik yeməklər 100-150 q yağlarla zənginləşdirilməlidir, bunun 40%-ni bitki mənşəli, 60%-ni heyvan yağları təşkil edir;
Bəslənmənin necə hesablanacağı sualında karbohidratlar haqqında unutmayın. Karbohidratlar bədəni enerji ilə doldurur və əzələlərin işləməsinə kömək edir. üçün karbohidratlar lazımdır normal mübadilə zülallar və yağlar, onlar da bəzi fermentlərin, hormonların, ifrazatların əmələ gəlməsində iştirak edirlər tüpürcək vəziləri. Gündəlik qidalanma 500 q karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

Bəslənməni necə hesablamaq olar: kalori norması

Gündəlik kalori qəbulunuzun hesablanması bir neçə addımdan ibarətdir. Birincisi, qidalanmanızı faktiki kalori qəbulunuz əsasında hesablamalısınız. Bunun üçün bir həftə ərzində içdiyiniz və yediyiniz hər şeyi bir dəftərə yazın. Və sonra hesablamaq üçün kalori cədvəlindən istifadə edin gündəlik rasion. Daha sonra fizioloji enerji sərfiyyatı əsasında qidalanma hesablamaq lazımdır. Səhər acqarına çəkin və aşağıdakı düsturlardan istifadə edərək, bədənin əsas funksiyalarını dəstəkləmək üçün lazım olan enerjini hesablayın.

Qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulunun hesablanması:

18-30 yaş: ((0,0621 x kq çəki)+2,0357)x240.

31-60 yaşlarında: ((0,0342 x kq çəki) + 3,5377) x 240.

60 yaşdan yuxarısınızsa: ((0,0377 x kq çəki)+2,7546)x240

Kişilər üçün gündəlik kalori qəbulunun hesablanması:

18-30 yaş: ((0,0630 x kq çəki)+2,8957)x240.

31-dən 60-a qədər: ((0,0484 x kq çəki)+3,6534)x240.

60 yaşdan yuxarısınızsa: ((0,0491 x kq çəki)+2,4587)x240

Əgər həyat tərziniz uyğun deyilsə motor fəaliyyəti, sonra gündəlik kalori qəbulunu hesabladıqdan sonra nəticə 1,1 faktoru ilə vurulmalıdır. Həyatda varsa məşq stressi orta intensivlik, onda əmsal 1,3-ə bərabərdir. Əgər siz idmanla fəal məşğul olursunuzsa, o zaman əmsal 1,5-dir. Beləliklə, gündəlik kalori qəbulunuzu hesablamaq üçün optimal nəticə əldə edəcəksiniz, bu da sizi həmişə formada saxlayacaq.

Bəslənməni necə hesablamaq olar: məhsul uyğunluğu

Herbert Shelton məhsulları uyğun olmayan və uyğun gələnlərə bölmək ideyasının banisi oldu. Məlum oldu ki, bu müxtəlif məhsullar tələb edir müxtəlif şərtlər tam emal üçün. Qida uyğunluğu cədvəli hazırladı. Emal şəraiti məhsulların çeşidlənməsi üçün əsas göstəricidir.

Beləliklə, qida uyğunluğu cədvəlini təhlil edərək tərtib edilmiş bəzi qaydaları sizə təqdim edirik:

az yağlı balıq, ət, quş əti və sakatat növləri nişastasız və yaşıl tərəvəzlərlə yeyilə bilər;
fermentləşdirilmiş süd məhsulları və kəsmik kartof, quru meyvələr, şirin meyvələr, pendir, xama, qoz-fındıq və feta pendiri istisna olmaqla, bütün tərəvəzlərlə istehlak edilə bilər;
paxlalılar və taxıllar kartof, yaşıl və qeyri-nişastalı tərəvəzlər, bitki yağı və xama istisna olmaqla, nişastalı tərəvəzlərlə birləşdirilir;
kərə yağı ilə “dostdur” turş meyvələr, pomidor, dənli bitkilər, çörək, yaşıl yarpaqlı, nişastasız tərəvəzlər, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, kəsmik;
bitki yağı paxlalılar, taxıllar, dənli bitkilər, çörək, nişastasız və nişastalı tərəvəzlər, qoz-fındıq, turş meyvələr, pomidorlarla birləşdirilir;
turş meyvələr və pomidorlar tərəvəz və yağ, yaşıl yarpaqlı və nişastasız tərəvəzlər, feta pendiri, pendir, xama, qoz-fındıq ilə birləşdirilir;
qurudulmuş meyvələr və şirin meyvələr yaşıl yarpaqlı və nişastasız tərəvəzlər, kəsmik və fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə birləşdirilə bilər;
kartof, çörək, dənli bitkilər tərəvəz və kərə yağı, nişastasız və nişastalı yarpaqlı tərəvəzlərlə birləşdirilir;
qoz-fındıq turş meyvələr, pomidor, bitki yağı, kartofdan başqa nişastalı tərəvəzlər, yaşıl ilə dinc yanaşı yaşayır. yarpaqlı tərəvəzlər, nişastasız tərəvəzlər, kəsmik, fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
nişastalı tərəvəzlər fermentləşdirilmiş süd məhsulları, kəsmik, çörək, dənli bitkilər, pendir, feta pendiri, taxıl, paxlalılar, yaşıl və nişastasız tərəvəzlərlə birləşdirilir;
feta pendiri və pendir fermentləşdirilmiş süd məhsulları, kəsmik, turş meyvələr, pomidor, yaşıl və nişastasız tərəvəzlərlə birləşdirilir;
qarpız və qovun heç bir şeylə yaxşı getmir;
Süd heç bir şeylə yaxşı getmir.

Yeməkləri necə hesablamaq olar: menyu

Ay üçün menyu düzgün qidalanma yuxarıdakı qaydaları rəhbər tutaraq tərtib edə bilərsiniz. Bundan əlavə, daha bir neçə nüans əlavə etmək istərdim:

bir aylıq düzgün bəslənmə menyusu bədənə bütün lazımi maddələri verən qidaları daxil etməlidir;
yeməyin miqdarı elə olmalıdır ki, özünüzü tam hiss edəcəksiniz, lakin həddindən artıq doymamışsınız;
Pəhriz elə olmalıdır ki, yeməklər arasında fasilələr 3-4 saat olsun;
bir aylıq düzgün bəslənmə menyusu həftədə bir dəfə şirniyyatların istehlakını məhdudlaşdırmalıdır;
qaynadılmış, bişmiş, bişmiş yeməklər yeyin.

Gündəlik yemək menyusunu təqdim edirik:

səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi;
nahar üçün Ural üslubunda kələm şorbası bişiririk;
günortadan sonra qəlyanaltı üçün - gül kələm və brokoli güveç;
Sobada bişmiş toyuq əti, qaynadılmış kartof, sarımsaq və yerkökü salatı ilə nahar edirik.

Aşağıda bir neçə resept təqdim edirik sağlam qidalanma bu menyudan.

Sağlam yemək reseptləri: Ural tipli kələm şorbası. Əvvəlcə 80 q inci arpa hazır olana qədər qaynadın. Sonra sıyığı bulyon və ya təzə suya köçürün. Orada 500 q əlavə edin ağ kələm, 15 dəqiqə bişirin. Sonra üzərinə qızardılmış yerkökü və soğanı əlavə edin bitki yağı. Kələm şorbasını duz və doğranmış sarımsaq ilə səpin. 10 dəqiqə bişirin. Süfrəyə verərkən xama və doğranmış göyərti əlavə edin.

Sağlam yemək reseptləri: kələm güveç. 400 q gül kələm və 400 q brokolini çiçəklərə ayırın, sonra yarı bişənə qədər bişirin. Sonra kərə yağı bir qaşıq unu qızardın, 0,5 litr qaymaq əlavə edin, qaynadək gətirin. Sousa 150 q sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə edin.Pendir əriyəndə duz və istiot əlavə edin. Kələmi qəlibə qoyun və üzərinə sousu tökün. Uyğun olaraq bişirilir bu resept 180 dərəcə temperaturda yarım saat ərzində sağlam qida.

Populyar məqalələr Daha çox məqalə oxuyun

02.12.2013

Hamımız gün ərzində çox gəzirik. Bizdə olsa belə oturaq həyat tərzi həyat, hələ də gəzirik - axırda bizdə...

605295 65 Ətraflı məlumat