Düzgün qidalanmağı öyrənmək üçün tam bir ay lazımdır! Həftədə bir dəfə tam taxıl yeyin.

Balanslaşdırılmış pəhrizçoxları bunu əlçatmaz bir şey kimi, diyetoloqlar tərəfindən yaradılan və yayılan illüziya kimi qəbul edir.. Ancaq bəzi hallarda, sadəcə olaraq, insanın öz pəhrizinə baxışlarında inqilab etmək lazımdır.. Çox vaxt buna o qədər də səbəb olmur. itirmək ehtiyacı artıq çəki, Nə qədər müxtəlif xəstəliklər, tövsiyə edilməyən qidaların qəbulu ilə gedişatı çətinləşə bilər.. Bu hallarda düzgün qidalanma vərdişi həyati əhəmiyyət kəsb edir..

Bəs iş qrafikiniz məhduddursa, onu necə formalaşdıra bilərsiniz? boş vaxt, kulinariya istedadsızlığı və adi tənbəllik həyatımızdan getmir?..

Təbii ki, bu iş asan deyil, amma yenə də həll edilə bilər...

Başlamaq üçün iki siyahı ilə tanış olmağa dəyər - faydalı və zərərli məhsullar.. Onları həkimdən əldə etmək olar tibbi arayış kitabları və ya ixtisaslaşmış internet resurslarında.. Onda özünüzü silahlandırmalı olacaqsınız yemək kitabı və konseptə uyğun reseptləri qeyd edin” düzgün qidalanma".. Bütün bu hərəkətlər sizin "motivasiya yüksəlişiniz"lə üst-üstə düşə bilər - hər bir insanın bir ideya tərəfindən alovlandığı zaman yaşadığı vəziyyət.. Unutmayın ki, bu uzun sürməyəcək, ona görə də yatmağa vaxtınız olmalıdır. bu müddət ərzində gələcəyinizin təməli faydalı vərdiş..

Mətbəxin daha rahat və cazibədar olmasına əmin olmaq da vacibdir, o zaman sizə göstərilənlərdən inanılmaz dərəcədə dadlı bir şey etmək istəyəcəksiniz. pəhriz məhsulları zucchini və ya kimi az yağlı kəsmik.. Burada həm köklü (təmir etmək və yeni mebel almaq) həm də kifayət qədər qənaətcil (parlaq aksessuarlar almaq - önlük, dəsmal, əlcək, orijinal isti yastiqciqlar və s.) hərəkət edə bilərsiniz.

Ev menyusunun əsasını müəyyən etdikdən sonra iş yerində yemək haqqında düşünməyə dəyər.Bir qayda olaraq, iş günləri biz tam nahar etmək imkanından məhrum oluruq.Hətta yeməkxanadakı yeməklər də evdə hazırlanan yeməkləri əvəz edə bilməz.Bundan başqa nadir hallarda təzədir və hətta daha az olur - faydalılıq.. Bu vəziyyətdə xilasetmə ofisdə mini soyuducu və mikrodalğalı soba olacaq (çox tez-tez onlar artıq iş yerindədirlər, ancaq həmkarları təşkil edə və birlikdə avadanlıq ala bilərsiniz) .. Hər səhər evdə hazırladığınız yeməyi ancaq plastik qaba qoyub özünüzlə aparmalısınız.. Ancaq bu kiçik narahatçılıq öz bəhrəsini verəcək. yaxşı hiss etmək, rasional və nizamlı bəslənmənin mütləq gətirib çıxaracağı..

Özünüz üçün səylər (bəzi qidalara olan qadağalara riayət etmək də daxil olmaqla) yalnız bir neçə həftə ərzində edilməlidir.Bir müddət sonra siz tez-tez xəyal etdiyiniz qiymətli şokoladı və ya kababı artıq istəmədiyinizi hiss edəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, orqanizm yeni pəhrizə öyrəşib və siz təkcə öz zəifliklərinizin qalibi deyil, həm də uzun ömürlü olduğunu iddia edən bir insana çevrilmisiniz.

Pis xəbər odur ki, bir çoxumuz sözün əsl mənasında qidaya aludə oluruq, bu da tez-tez bədənimizə və zehnimizə zərər verir. Bir çox işlənmiş qidalar piylənmə, diabet, ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng və hətta Alzheimer xəstəliyi. Və bu, ehtimal olunan nəticələrin yalnız bir hissəsidir.

Habituasiya çox istifadə olunan bir sözdür, lakin vəziyyəti çox dəqiq təsvir edir. Biz sənaye üsulu ilə yüksək dərəcədə emal edilmiş yemək yeyirik. Çox çeynəmədən, mədəmizi həddi aşaraq udmağa hazırıq. Bu məhsullar nisbətən kiçik miqdarda olsa belə, çox yüksək kalorilidir. Beləliklə, bədənimiz həmişə bir şey yediyimizi "dərk etmir". Bu cür məhsullar bilərəkdən duz, dad artırıcılar və hər cür ədviyyatlarla ədviyyat edilir ki, yalnız bir parça yemək mümkün deyil, şübhəsiz ki, daha çoxunu istəyəcəksiniz. Belə ədviyyatlar beynin fəaliyyətinə də təsir edərək sevinc hormonlarının istehsalına səbəb olur. Bunu maqnit rezonans görüntüləmə zamanı aydın görmək olar. Bu mütləq faktdır. Nədənsə, biz həmişə kraker və ya çips seçməyə meylli oluruq, lakin heç vaxt, məsələn, zolaqlar hazırlamaq variantını düşünmürük. bolqar bibəri(yüngül ızgara edilə bilər) sarımsaq ilə az yağlı ev mayonezinin təbii sarğı ilə (aşağıdakı resepti məqalənin altında tapa bilərsiniz). Yalnız varsa böyük güc olacaq, bir paket cips və ya duzlu qəlyanaltılara müqavimət göstərə biləcəksiniz. Həm də hər birimiz vaxtında dayanıb “Budur, mən kifayət qədər yedim” deyə bilmirik. Sənaye qəlyanaltılarından imtina böyük istəklərə səbəb olur. Axı, özümüz bişirdiyimiz şeylər həmişə belə güclü dada malik olmur (dad artırıcı əlavə etmədiyimizə görə).

Bununla belə, yaxşı xəbər var. Beyniniz yeməyi sevir - ümumiyyətlə onu sevir. Buna görə də ona həqiqətən sevməyi öyrədə bilərsiniz sağlam qida, dadını, qoxusunu və rəngini verən kimyəvi maddələr və boyaların qarışığı yerinə, mümkün qədər çox yemək yeyə bilmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.

İndi istifadə etməyə başlaya biləcəyiniz bir neçə texnika bunlardır:

1. Evinizi təmizləyin və iş yeri"qida tullantıları"ndan. Peçenye, soda, dondurma, şokolad və konfet ən yaxşı şəkildə xaric edilir, lakin bunu edə bilmirsinizsə, heç olmasa onları əldə etmək son dərəcə çətin olacaq şəkildə aradan qaldırın.
2. Özünüzü ac qalmağa məcbur etməyin. Həddindən artıq yeməyə səbəb olan aclıqdır.
3. Az yağlı, lif və zülalla zəngin, asanlıqla həzm olunan karbohidratlar - meyvə, qoz-fındıq və çörək kimi yeyin. Bu qidalar qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlayacaq və özünüzü daha uzun müddət tox hiss edəcəksiniz.
4. Yeməklər arasında qəlyanaltılar yeyin. Hər bir qəlyanaltı meyvə və ya meyvə parçası ilə birləşdirilmiş zülal (məsələn, qoz, az yağlı pendir və ya qoz yağı) ehtiva etməlidir. kompleks karbohidratlar, məsələn, bütün taxıl krakerləri.
5. Sevdiyiniz məhsulları seçin. Beləliklə, siz "sağlam" və "dadlı" anlayışları arasında güclü əlaqə quracaqsınız.
6. Şirin bir şey yemək istəyirsinizsə, təzə meyvə kimi şirin bir şey yeyin. Əlbəttə ki, bir alma və ya üzüm şokoladı əvəz etməyəcək, lakin şirniyyata olan ehtiyacınızı azaldacaq. Meyvələr də çox əyləncəli ola bilər.
7. Həmişə çantanızda lazım olduqda yeyə biləcəyiniz bir qəlyanaltı saxlayın. Ətrafda o qədər vəsvəsələr var ki, onlara qarşı durmaq çətindir. Amma çantanızda quru meyvələr, banan, qoz-fındıq və ya kraker varsa, narahat olmağa dəyməz.
8. Açıqca arzu etdiyiniz qidaları iki və ya tercihen üç həftə məhdudlaşdırın. Sonra tədricən geri qayıda bilərsiniz yox çoxlu sayda menyuya qayıdın, tercihen yeməyin ortasında və ya sonunda, lakin başlanğıcda deyil, beynin bu qidanı aclıq probleminin həlli kimi qəbul etdiyi zaman refleks reaksiya verməmək üçün.

Yemək vərdişlərini tamamilə yenidən qurmaq və beyni sağlam yeməyi dadlı kimi qəbul etmək üçün öyrətmək üçün bütün uyğunlaşma prosesi təxminən 6 ay çəkə bilər. Bir "qalibiyyət" olaraq, yaxşılaşmış rifah, artan güc, azaldılmış ağrı və əlbəttə ki, kilo alacaqsınız. İnanın, buna dəyər.

Və burada əvvəllər vəd edilmiş aioli resepti - yüngül ev sarımsaq ilə mayonez.

Aioli - Sarımsaq ilə evdə hazırlanmış mayonez.

Sizə lazım olacaqlar (təxminən 200 ml porsiya):

• 1 yumurta sarısı otaq temperaturu(ferma və ya orqanik yumurta seçsəniz daha yaxşı olar)
• 2 x.q. limon şirəsi
• 1 ç.q. sirkə və ya xardal
• 1 ç.q. soyuq su
• 2 və ya daha çox diş sarımsaq, incə doğranmışdır
• ¼ çay qaşığı. duz
• 180 ml neytral ətirli yağ, məsələn, kanola və ya kolza yağı
• 15-45 ml zeytun yağı ekstra bakirə və ya açıq dadı olan digər yağ (isteğe bağlı)
• Mikser
• Çırpma qabı və kiçik qab
• Musiqi və yaxşı əhval-ruhiyyə

Necə bişirilir:

1. Yağı qarışdırıcı qaba töküb kənara qoyun
2. Sarısını ayrı bir kiçik qaba qoyun limon şirəsi, sirkə (və ya xardal), duz, soyuq su və sarımsaq. Qarışıq homojen olana qədər mikserlə çalın.
3. Qarışığı çırpmağa davam edin və nazik bir şəkildə kərə yağı əlavə etməyə başlayın. Nəticədə kütlə sıx olmalı və zərif krem ​​rənginə sahib olmalıdır. Çırpma zamanı sevimli musiqini dinləyə və hətta rəqs edə bilərsiniz!
4. Çırpma prosesi bitdikdən sonra zövqünüzə uyğun daha çox yağ və ədviyyat əlavə edə bilərsiniz.

Bir neçə ipucu:
Biz bilirik ki, bu proses yorucu ola bilər və siz ona yağ əlavə edəcəksiniz daha çox. Bu, mayonezin ayrılmasına səbəb ola bilər.
Bu baş verərsə, vəziyyət düzəldilə bilər.
Ayrı bir qabda, özlü bir qarışıq alınana qədər başqa bir sarısı döyün.
Ayrılmış emulsiyanızı bir çay qaşığı ilə sarısına əlavə edin və tamamilə həll olunana qədər yaxşıca döyün (tələsməyin!).

Hazırlanmış mayonezi sıx bağlı qabda soyuducuda saxlayın. Bir həftə ərzində istifadə edin.
Xüsusilə sağlamlıq problemləriniz varsa immun sistemi, yeyə biləcəyiniz barədə həkiminizlə məsləhətləşin çiy yumurta. Unutmayın ki, üzvi və ferma yumurtaları üstünlük təşkil edir.

Pişirmə variantları.

• Dadmaq üçün zəfəran əlavə edə bilərsiniz - ¼ çay qaşığı üçün bir çimdik. ilıq su, və sonra meydana gələn mayonezə qarışdırın
• Mayonezinizin neytral dadlı olmasını təmin etmək üçün ona sarımsaq əlavə etməyin.
• Xardalın miqdarını zövqünüzə uyğunlaşdırın
• Daha yaxşı dəniz məhsulları cütləşməsi üçün daha çox limon suyu əlavə edin.
• Tərtər sousunu almaq üçün 100 qram xırda doğranmış turşu əlavə edin
• Mayonezi daha da yüngülləşdirmək üçün yağın bir hissəsini az yağlı qatıqla (ətirsiz) əvəz edin.

Yeni daddan həzz alın!

TRIM DOWN CLUB-DAN DAHA ÇOX

Çətin iş günündən sonra ayaqlarınızı güclə tərpətdikcə, nə gözəl nahar edəcəyinizi təsəvvür edirsiniz - sağlam, doyurucu, tərkibində lif, omeqa-3 yağ turşuları, yin-yangı yaxşılaşdıran əlavələr və çakraları uyğunlaşdırmaq üçün xüsusi ədviyyatlar. . Amma evin astanasını keçən kimi üstünə atdığın yarım dairə pendir yeyən kimi bütün arzuların yox olur.

Heç kimə sirr deyil ki, pəhriz saxlamaq nə, nə vaxt və nə qədər yediyinizə nəzarət etmək deməkdir. Çətinlik budur: qidalanmamız vərdişlər ardıcıllığıdır. Qaçışda və ya nahardan əvvəl qəlyanaltı yeyərkən, niyə bunu etdiyimizi düşünmürük, sadəcə olaraq bir vaxtlar qurulmuş rituala əməl edirik.

Bu cür qidalanma bədən üçün kobud "yanacaq doldurma" dır və sağlamlığa böyük təhlükə yaradır - həzm problemlərindən və çəki artıqlığı stressə və həyat harmoniyasının pozulmasına.

Tutaq ki, pislərdən qurtulmuşuq yemək vərdişləri. Sonra nə var? Ciddi məhdudiyyətlər və ciddi pəhriz? Dəyməz. Diyetiniz haqqında düşünmək və bədəninizi dinləməyi öyrənmək vərdişini inkişaf etdirməlisiniz.

Bədənimiz özü nəyə ehtiyacı olduğunu bilir və vəzifəmiz onun siqnallarını tanımağı öyrənməkdir. “Ağıllı yemək” meditasiyaya çox bənzəyir, burada insanın düşüncələrini mühakimə etmədən və ya düşünmədən sərbəst şəkildə gəlib-getməsinə icazə verilir. Mədənin hər hansı şıltaqlığına təslim olmaq və ya əksinə, bədəni ümumiyyətlə nəzərə almamaq əvəzinə, sadəcə özünüzə diqqətlə qulaq asmaq lazımdır.

Dietoloqlar bildirirlər ki, məlumatsızlıq düzgün qidalanmağınıza mane olur. Effektin davamlı olması üçün vərdişlərinizi dərhal pozmağa tələsmək lazım deyil. Yavaş-yavaş başlayın, ümumi səhvlərdən qaçın, sonra şəxsi zəiflikləriniz üzərində işləyin.

Və bütün bunlara baxmayaraq, özünüzə qayğı ilə yanaşın. Vaxt keçdikcə siz yalnız pəhrizinizi yaxşılaşdırmayacaq, həm də həyat tərzinizdə əhəmiyyətli dəyişiklikləri görəcəksiniz. Qida ilə düşüncəli münasibət həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişə bilər.

Pis vərdiş: tez yeyin.

Yeni vərdiş: yavaş-yavaş və zövqlə yeyin.

Gün ərzində çılğın iş ritmini kəsmək üçün yalnız bir fürsət var - nahar. Tez yemək vərdişi tədricən sağlamlığınızı məhv edir həzm sistemi və birbaşa həddindən artıq yeməyə gətirib çıxarır. Üstəlik, bu sizi həzzdən məhrum edir. Yeməyin bütün duyğularımıza nə qədər xoş olduğunu unutmuşuq - iyi, görmə, dad, biz sadəcə boşqabdan süpürürük.

Hisslərinizi birləşdirmək bir az yavaşlamanıza kömək edə bilər. Diyetoloqlar sizə bunu etməyi məsləhət görürlər: özünüzə “məlumat girovu” verin - bir həftə ərzində hər yeməyin ilk və son dişləməsində dayanın və onun dadını, qoxusunu və hisslərinizi hiss edin. Çox güman ki, "sözünüzü" yalnız yarı zaman xatırlayacaqsınız. Amma bu, artıq yaxşı başlanğıcdır.

Diqqətinizi yayındırdığınız zaman qidaya diqqət yetirmək çox çətindir. Ən azı bəzən sakit bir mühitdə yemək yeməyə çalışın: televizorsuz, kompütersiz, e-poçtu yoxlamadan və ya İnternetdə gəzmədən, hər dəfə telefona cavab verməyə qaçmadan. Hər şeyi əvvəlcədən edin, qadcetlərdən ayırın və sakitcə oturun və yeməyinizdən həzz alın. Bunu çətin hesab edirsinizsə, gündə bir sakit yeməklə başlayın.

Pis vərdiş: böyük porsiyaları bir boşqaba qoyun.

Yeni vərdiş: Daha az daha yaxşıdır, amma daha yaxşıdır.

Araşdırmalara görə, piylənmə epidemiyasında günahkar karbohidratlar və yağlar deyil, qidanın böyük hissəsidir. Onun miqdarına az adam diqqət yetirir. Hamımız çox yeyirik.

Ölçü ilə müasir vəsvəsə həddindən artıq yeməyə kömək edir. İndi sinclər buraxılır daha böyük ölçü, əvvəlkindən daha çox restoranlarda porsiyalar artıb.

Sadə vizuallaşdırma sizə nə qədər yemək lazım olduğunu başa düşməyə kömək edəcək: 100 q protein qidası yumruq boyda porsiya, taxıl və ya nişastalı tərəvəzlər- xurma ölçüsündə. Yarpaqlı göyərti çox az yağla bişirildiyi müddətcə məhdudiyyətsiz yeyilə bilər.

Qidaya şüurlu münasibət onun çəkisinə və həcminə nəzarət etməklə yanaşı, estetik cəlbediciliyini də artırmaqdan ibarətdir. Yaponiyada yeməyi bir boşqabda gözəl şəkildə düzmək adətdir ki, görünüşündən həzz ala biləsiniz.

Çin dilində və Tay mətbəxi Birinin dadını digərindən üstün tutmadan hər bir tərkib hissəsini vurğulamaq adətdir. Buna görə mütəxəssislər hər bir inqrediyentin rənginə, onun toxumasına, zənginliyinə diqqət yetirməyi, həmçinin yemək hazırlayarkən yeməyin komponentlərini vizual olaraq vurğulamağı məsləhət görürlər. Bütün bunların məqsədi gözəllik və harmoniya hissini inkişaf etdirməkdir.

Ailənizin boşqablarına bir dağ yemək qoymaq əvəzinə, onu gözəl və düzgün şəkildə təqdim etməyə diqqət edin. Nəticədə, təbii və səy göstərmədən gələcəksiniz düzgün ölçü porsiya.

Pis vərdiş: hər gün şirniyyat.

Yeni vərdiş: düzgün dad yaratmaq.

Hər hansı bir yeməyi şirin desertlə bitirmək adətdir, baxmayaraq ki, bədənimiz buna heç ehtiyac duymur. Bu vərdişə, üstəlik, asılılığa çevrildi. Şirniyyat almayanda özümüzə elə gəlir ki, nəyisə əskik edirik.

Bu problemin bir izahı budur şirin yemək bizim həddən artıq yüklənir dad məməcikləri və hissləri darıxdırır. Buna görə bədənimizin həqiqətən nə tələb etdiyini müəyyən etmək bizim üçün daha çətindir. Yeri gəlmişkən, ənənəvi olaraq Çin təbabətiŞirin, duzlu, turş, acı və ya ədviyyatlı dadlardan hər hansı biri ilə toxluğun bədəndəki tarazlığı poza biləcəyi ümumiyyətlə qəbul edilir.

Mütəxəssislər yeməkdən sonra 20 dəqiqə gözləməyi və yalnız bundan sonra desert istəməyinizə qərar verməyi məsləhət görürlər. İstəsəniz belə, özünüzdən soruşun, bəlkə sizə bütöv bir hissə yox, bir neçə parça kifayət edər? Beləliklə, siz adi nümunəni pozacaqsınız və eyni zamanda özünüzü ən dadlı şeylərdən məhrum hiss etməyəcəksiniz.

Başqa bir yol: desertin nə olduğunu yenidən düşünməyə çalışın. Damağınıza sağlam şirniyyatlardan dadmaq imkanı verin. Biri ən yaxşı desertlər– alma və armud parçaları, yüngülcə darçın səpilir. Bu gözəl yemək, nahar və ya şam yeməyini bitirmək üçün uyğundur və lazımi miqdarda şəkərə malikdir.

Pis vərdiş: nizamsız yemək.

Yeni vərdiş: qabaqcadan düşünün və hazırlayın.

Axşam yeməyindən əvvəl qəlyanaltı dünyanın ən yaxşı yeməyinin ləzzətini poza bilər. Bəs niyə bunu edirik? Cavab sadədir - gözləmək üçün çox acıq. Uzun müddət yemək yeməmək qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır, bu da bizi daha çox yeməyə təşviq edir.

Unutmayın, bədənimiz yeməkdən 1-4 saat sonra aclıq hiss etməyə başlayır, hətta ən doyurucu və balanslı. Buna görə də, əgər sonuncu dəfə nahar yeməyi yeyirsinizsə, o zaman evə gələndə çox güman ki, qəlyanaltı yeməyə müqavimət göstərə bilməyəcəksiniz.

Hadisələrin belə inkişafına hazır olmaq lazımdır. Günortadan sonra sağlam bir şey yeyin (kərəviz, badam yağı ilə tost və ya qatıq) ilkin iş Axşam yeməyi üçün bunu səhər edin (tərəvəzləri doğrayın və ya düyü bişirin), axşam yemək bişirməyə daha az vaxt sərf edəcəksiniz.

Aclığın əlamətlərini tanımağı öyrənmək də faydalıdır: mədədə artıq məlum olan yanma hissi, yüngül başgicəllənmə, ağız quruluğu, boğazda şiş. Bu hisslər stresli və narahat olduğumuz zaman hiss etdiyimizə bənzəyir. Bizi düşünmədən yeməyə vadar edənlərdir.

Məqsədiniz zombi kimi yeməyi dayandırmaq, hiss etmədən “avtomatik olaraq” yediyiniz vəziyyətdən xilas olmaqdır. Qida gündəliyi saxlamaq çox faydalıdır, o, nəyi, nə qədər və nə vaxt yediyinizi dərhal göstərəcək. Ən əsası bu barədə düşünmək və nəticə çıxarmaqdır.

Axşam yeməyindən əvvəl qəlyanaltı yeməyə öyrəşdiyiniz üçün adətən axşam yeməyi yemək istəmədiyinizi başa düşsəniz, növbəti dəfə bunu dəyişmək və daha yaxşı seçim etmək imkanınız olacaq.

Sağlamlıq

Əgər keçid sağlam yemək sizin üçün qeyri-mümkün bir işdir, amma yenə də nəhayət yemək yeyə biləcəyiniz günü xəyal edirsiniz düzgün qida, vərdişlərinizi yavaş-yavaş dəyişməyinizə kömək edəcək bəzi sirlər haqqında bilməlisiniz maksimum fayda yaxşı sağlamlıq üçün. Qəfil imtina-dan tanış yeməklər Bu, nəinki stresə səbəb olacaq, həm də çox tez eyni şəkildə yeməyə davam edəcəksiniz. Bizə nəinki arıqlamaq və xəstəliklərdən qurtulmağa kömək edəcək, həm də hər zaman sizinlə olmaq imkanı verəcək xüsusi strategiya lazımdır. yaxşı əhval və güclə dolu olun.

“Bu, özünə kömək haqqındadır, - danışır Beth Reardon, qidalanma üzrə mütəxəssis. - Özünüzdən soruşmalısınız - mədədə nəyin bitdiyi barədə daha ciddi düşünməyə dəyərmi?Əgər qayğı göstərirsinizsə, özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün həmişə yemək vərdişlərinizi dəyişə bilərsiniz.

1. Pəhrizinizə daha çox yağ əlavə edin - sağlam yağlar!

Niyə? Bir çox böyüklər yağların kaloridən başqa bir şey olmadığına inanırlar, buna görə də onlardan mütləq qaçınmaq lazımdır. Ancaq bədənimizin düzgün işləməsi üçün yağlara ehtiyacı var! (Axı bizim beynimiz 60 faiz yağlıdır.) Bütün yağlar eyni dərəcədə zərərli və ya faydalı deyil. “Bəzi yağlar içindəki reseptorlara bağlanır hüceyrə nüvələri və bədənin daha yaxşı işləməsinə kömək edin" Reardon deyir.

Sağlam yağlar müxtəlif qoz-fındıq, toxum, avokado, sızma zeytun yağı və kanola yağında tapıla bilər. "Qoz-fındıq və avokado yeyirsinizsə, kökəlməyəcəksiniz, amma etməsəniz, asanlıqla kökəldə bilərsiniz." Reardon deyir. "Pis" yağlarda olan kalorilərdən fərqli olaraq, yəni yağlarla yüksək məzmun doymuş yağ turşuları, "sağlam" yağlar bədənin maddələr mübadiləsi üçün çox vacibdir. Onlar sizi enerji ilə dolduracaq və aclığınızı daha yaxşı qarşılayacaqlar.

Necə? Yeməkləri zeytun yağı ilə bişirin. Daha çox tərəvəz yeyə bilmək üçün salatların dadını artırmaq üçün az miqdarda zeytun yağı və sirkə əlavə edin. Müxtəlif souslarda və souslarda tapıla bilən çox miqdarda duz və şəkərdən çəkinin. Çörəyin üzərinə mayonez əvəzinə yumşaq avokado sürə bilərsiniz. Çiy badamla qəlyanaltı edə bilərsiniz balqabaq toxumu, püstə və ya qoz. Onları sıyıq və ya tərəvəz yeməklərinə də əlavə edə bilərsiniz.

Məsləhət: Bir qəhvə dəyirmanı alın və içərisinə əlavə edilə bilən kətan toxumlarını üyütməyə çalışın müxtəlif yeməklər, pastalar və təzə sıxılmış şirələr. Kətan toxumları ürəyə faydalı omeqa-3 yağ turşuları, həmçinin antioksidantlar və xolesterolu azaltmağa kömək edən liflə zəngindir. Kətan toxumu mütləq üyüdülməlidir, çünki bütün toxumlar orqanizm tərəfindən zəif işlənir və faydalı deyil.

2. Yalnız su içmək və yaşıl çay

Niyə? Suda şəkər və ya digər lazımsız maddələr yoxdur. Məsələn, şirələr və qazlı içkilər əlavə kalori ehtiva edir (stəkan başına üzüm şirəsi və ya bir şüşə soda 0,33 - 150 kkal). Bu içkilər şəkərdə yüksəkdir və qida maddələrində azdır.

Siz həmçinin pəhriz qazlı içkilər və şəkərsiz şirələr içməkdən çəkinməlisiniz. Onların kalorisi olmaya bilər, lakin süni dadlandırıcılar eynilə... təbii şəkər: Onlar beyindən mədəaltı vəziyə şəkərin çatdırılmaq üzrə olduğu siqnalını verirlər. Bu, mədəaltı vəzinin insulin istehsal etməsinə səbəb olur. Insulin sayəsində insan daha tez yorulur və eyni zamanda orqanizmi karbohidratlara ehtiyac duymağa məcbur edir.

Soda və şirələr kimi içkilər asılılıq yaradır. Beyin onlarla əlaqələndirməyə meyllidir müəyyən məhsullar(çips, qızardılmış kartof, hamburger). Üstəlik, maye kalorilər mədədə yer tutur və onun qidalı hər hansı bir şeylə dolmasına mane olur, buna görə də bədən ehtiyac duyduğundan daha az alır.

Bədən suyu asanlıqla mənimsəyir. O, toksinləri çıxarır, qida maddələrinin daşınmasına kömək edir, burun və ağız toxumalarını nəm saxlayır və viruslarla mübarizə aparmağa kömək edir.

Necə? Gündəlik 1,5 litr su və 2-4 stəkan yaşıl və ya içməyi qarşıya məqsəd qoyun ağ çay, antioksidantlarla zəngindir. Bu içkilər əla qəhvə əvəzediciləri kimi xidmət edə bilər. İçki vərdişini inkişaf etdirmək daha çox su, süfrəyə oturmazdan əvvəl qarşınıza bir stəkan və bir qrafin su qoyun. Hər zaman yanınızda su şüşəsi aparın. Başqa bir şey içmək istəyirsinizsə, su için: susuzluğunuzu yatıracaqsınız və daha başqa içkilərə ehtiyacınız olmayacaq. Əgər tərləyirsinizsə, dərhal su içməyi unutmayın.

İpucu: "Mən su şüşəsinə buzlu ağ və ya yaşıl çay tökürəm və isti içkilərə alternativ olaraq içirəm,- Reardon deyir. - Yaşıl çayın tərkibindəki polifenollar orqanizmdə maddələr mübadiləsinə kömək edir. Harada soyuq çay susuzluğunuzu yaxşı yatırır və şirə və ya soda içmək istəyindən asanlıqla qaça bilərsiniz."

3. Yemək bütün taxıllar həftədə bir dəfə

Niyə? Bütün taxıllardır ən vacib məhsullardır pəhriz üçün, çünki tərkibində B vitaminləri və lif var. Bununla belə, bir çox insanlar ağ buğda, ağ düyü və başqaları kimi emal edilmiş taxıllara üstünlük verirlər. "Adətən bizim yemək vərdişlərimiz uşaqlıqdan yaranır və biz ailəmizin yediyini yeyirik, bir çoxları dünyada çox sağlam olan çoxlu taxıl olduğundan şübhələnmirlər"- Reardon deyir.

Taxıllar bədəni çox şeylə təmin edir qida maddələri. Tam taxıl və dənli bitkiləri istehlak edən şəxs lifin lazımi gündəlik hissəsini asanlıqla qəbul edir. Ağ buğdadan qaçmağın başqa bir faydası var: Bəzi insanların bədənləri özü emal edə bilmir və nəticədə çölyak xəstəliyi yaranır. 2009-cu ildə apardığı araşdırmaya görə, 1950-ci illərdən bu yana yoluxmaların sayı 400 faiz artıb. Mao Klinikası. Bununla belə, hər kəsə asanlıqla diaqnoz qoyulmayıb.

Necə? Həftədə bir dəfə kartofdan imtina etməklə başlayın. ağ düyü və ya ağ çörək yeni tam taxıl yeməklərinin lehinə. Məsələn, düyü kimi bişirilən quinoa toxumları digər taxıllara nisbətən 50 faizə qədər daha çox zülal ehtiva edir, həmçinin yağ, kalsium və B vitaminləri baxımından daha yüksəkdir.Darı, arpa, spelled, amaranth, tam buğda taxıllarına keçə bilərsiniz. , qarabaşaq yarması və qəhvəyi düyü. Bu gün bu taxılların demək olar ki, hamısını mağazalarda tapmaq olar.

Məsləhət: Naməlum taxıl qablarını bişirməkdən qorxursanız, hazır yeməklər və ya yarı bitmiş qarışıqlar ala bilərsiniz. Bu qarışıqların tərkibində çoxlu duz var, lakin bu, ümumiyyətlə taxıl yeməməkdən yaxşıdır. Axı, bu gün hər hansı reseptləri asanlıqla tapa bilərsiniz.

4. Böyük səhər yeməyi yeyin

Niyə? Bir çox insan ilk yeməyini mümkün qədər gecikdirir, çünki yeməyə başladıqdan sonra dayana bilməyəcəklərinə və daha çox yeyəcəklərinə inanırlar. Dayana bilməmələrinin səbəbi daha tez yeməyə başlamaları deyil, yedikləri ilə bağlıdır”. Reardon deyir. – Əgər simit və ya bir parça meyvə ilə qəlyanaltı etsəniz, bu qidalar tez həzm olunacaq və başqa bir şey yemək lazım olacaq”.. Bu, bütün gün qan şəkərinizin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. Ancaq oyandıqdan dərhal sonra böyük bir səhər yeməyi yesəniz, daha uzun müddət tox qalacaqsınız və buna görə də gün ərzində daha az yeyəcəksiniz.

Necə? Oyanmadan bir saat sonra səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyiniz balanslı olmalıdır: yavaş həzm olunan bütün taxıllar (yulaf ezmesi, müsli, tam taxıllı kekslər), bir qədər protein (qatıq, süd aşağı məzmun yağ, pişmiş yumurta ilə tofu, qoz yağı, balıq, yağsız ət), sağlam yağlar(badam yağı, anakardiya yağı, qoz-fındıq, yer kətan taxılları, kanola yağı), meyvə və tərəvəzlər (kişmiş, dondurulmuş giləmeyvə, yarım qreypfrut, qızardılmış tərəvəzlər, banan).

Səhər yeməyində aşağıdakı qidaları yeməyin:

Adi karbohidratlar (dondurulmuş vafli, qənnadı məmulatları, çörəklər, şirin taxıllar, yüksək dərəcəli buğda unundan hazırlanmış pancake, peçenye)

Yağlı qidalar (qızardılmış yumurta və donuz, pendirli omletlər, qaymaqlı pendirli kekslər, istənilən fast food)

Məsləhət: Mikrodalğalı sobada badam və ya quru meyvələr (quru ərik, kişmiş, xurma və s.) əlavə edərək südlə yulaf ezmesi bişirmək olar. Bu yeməyə üyüdülmüş kətan toxumu da əlavə edə bilərsiniz, təzə meyvələr, bir az darçın. Bu doyurucu və sağlam səhər yeməyidir.

5. Sandviçlərdən uzaq durun

Niyə? “Bir çox insanlar səhər yeməyinin ilk növbədə sendviç, yəni başqa bir şeylə çörək olduğunu düşünürlər Reardon deyir. – Çox vaxt çörək adi karbohidratlardır, yəni ağ undan bişirilir və üstündə olanlar ümumiyyətlə yağlı pendirlər və ətdir. Bu, çoxlu kalori ilə nəticələnir."

Necə? Bir çox xalqlar səhər yeməyində sendviç yemirlər. Bunun əvəzinə onlar ənənəvi səhər yeməyi yeməkləri yeyirlər - tam taxıl, qatıq, meyvə, tərəvəz və yumurta. Həmçinin balıq, tərəvəzli qəhvəyi düyü, şorba və axşam yeməyindən qalanlar.

6. Sincaplara diqqət yetirin

Niyə? Orta hesabla çoxlu protein yeyirik və demək olar ki, həmişə heyvan zülalları olur. Ətdə yüksək pəhriz müxtəlif ürək xəstəliklərinə və xərçəngə səbəb ola bilər. Pəhrizinizin əsasını götürmək daha yaxşıdır bitki zülalları.

Vegetarianlar bəzi bitkilərin zəngin olduğunu çox yaxşı bilirlər sağlam zülallar. Üstəlik, ət istehlakını azaldıb əvəz etsəniz vegetarian yeməkləri- bu, sağlamlığınıza zərər vermədən pula qənaət etməyə kömək edəcək.

Necə? Həftədə bir dəfə qırmızı ət, həftədə iki dəfə quş əti, həftədə 3 dəfə dəniz məhsulları və balıq yemək qarşınıza məqsəd qoyun. Sonra qırmızı ət istehlakınızı daha da azaldın - məsələn, 2 həftədə bir dəfə, 3 həftədə bir dəfə və s.

Məsləhət: Zülalları əsas yemək kimi deyil, tərəvəz və dənli bitkilər üçün yan yeməklər kimi düşünməyi öyrənin.

Beləliklə, bu o deməkdir ki) özünüzü formada saxlamaq və yaxşı görünmək üçün sizə lazımdır:
1. Əvvəlcə istehlak etmək lazımdır təbii qida, yəni zavod, sənaye müdaxiləsi olmadan. Kimyəvi maddələr və ya hər hansı əlavələr olmadan, bu cür qidalar ən sağlamdır. Bu artıq dəfələrlə deyilib, amma bir daha xatırladıram ki, nənənin almaları mağazada alınan kotletdən yaxşıdır! Yaxud da öz yeməyinizi bişirməyə çalışın, eyni kotletlər - ət alın, qiymə + təbii ədviyyatlar = heç bir qatqısı olmayan, lakin ruhunuzun bir parçasını ehtiva edən dadlı ev kotletləri.

2. İkincisi, toyuq (və ya hinduşka əti) yeyin, o da sirr deyil ki, o, pəhrizdir, zülal və əvəzolunmaz amin turşuları mənbəyidir, həm də beyində xoşbəxtlik hormonunun istehsalına kömək edir!)

3. Qırmızı əti həftədə 3 dəfədən çox olmamağa çalışmalısınız ki, orqanizmdə daha az toksin toplasın, ət əvəzinə qırmızı balıq yeyə bilərsiniz!

4. Minimum peçenye, tortlar, qəlyanaltılar, piroqlar...daha çox qoz-fındıq, quru meyvələr, toxumlar.

5. Əgər bir şey yemək istəyirsinizsə, bədəninizə və psixikanıza tez-tez əzab verməyə ehtiyac yoxdur. Və sonra daha çox istəyəcəksiniz, sevimli yeməyinizi pəhrizinizə daxil etmək olduqca məqsədəuyğundur, AMMA kiçik miqdarda.

6. Eyni zamanda yeyin və bədəni daim qida ilə təmin edin, özünüzü ac qoymayın, əgər bədən uzun müddət yemək qəbul etmir, bədəndəki şəkər səviyyəsi aşağı düşür və şirin bir şey yemək istəyəcəksiniz! Və bu “zer gud” deyil.

7. 4 dəfə çox tərəvəz və meyvə yeyin! Tərəvəz hər yemək üçün pəhrizinizin yarısı olsun.

8. Heç vaxt ovuclarınıza sığacaq qədər yemək yeməyin, mədənizi kiçik hissələrə alışdırın. Və sonra mədənizin necə daralacağını özünüz görəcəksiniz.

9. Gündə 5 porsiya tərəvəz və meyvə yeyin, məsələn, səhər əsas səhər yeməyi ilə - banan (1 dəfə), onunla ikinci səhər yeməyi - bir alma (2), axşam bir boşqab salat + Seçdiyiniz 2 tərəvəz))) beləliklə, siz 5-dən dəst alırsınız! ))!

10. İstehlak edin soya sousu(təbii mayalanmış, əlbəttə), həmçinin zəncəfil və sarımsaq - bədəni yaxşı təmizləyirlər.

11. Daha az kərə yağı, yayılır və s. - onlar sağlamlığınızın əsas düşmənləridir.

12. Kartof, çörəyə, una olan ehtiras avtomatik olaraq bədəndə yağ yataqlarını artırır! Deməli, belə qidalara da nəzarət etmək lazımdır.

13. Evdə daha tez-tez yeyin, mümkünsə ÖZÜNÜZ bişirin, restoran və kafelər bizi çox vaxt sağlamlığımıza qarşı “cinayət” törətməyə sövq edir))).

14. Canlı qatıq kulturaları, kefir adi pəhrizdə bədənimizin tam olaraq ehtiyac duyduğu şeylərdir.

15. Və ən çox əsas məsləhət Mənim əməl etdiyim şey gündə bədənin ehtiyac duyduğu qədər kalori yeməkdir!

Hamıya uğurlar! Özünə inan! Sən gözəlsən!