मुक्केबाज कैसे खाते हैं? मांसपेशियों को बढ़ाना और वजन कम करना

मुक्केबाजों के लिए एक विशिष्ट पोषण प्रणाली 19वीं शताब्दी में विकसित की गई थी, जब यह खेल विकसित होना शुरू ही हुआ था।
बॉक्सिंग आहार का आविष्कार जेम्स फिग ने किया था। उन्होंने इसे विशेष रूप से अपने एथलीटों के लिए विकसित किया।

आज, इस तरह के आहार का उपयोग न केवल एथलीटों के बीच किया जाता है, बल्कि उन लोगों के बीच भी किया जाता है जो इससे छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़न. इस मामले में यह चलेगा यह प्रणालीमहिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए पोषण।

इस आहार के हिस्से के रूप में, शरीर को वसा और प्रोटीन की इष्टतम मात्रा प्राप्त होगी, जिसमें किसी भी पोषक तत्व की कमी नहीं होगी, लेकिन साथ ही वजन भी नहीं बढ़ेगा।

साथ ही, ऐसी पोषण प्रणाली से शरीर आवश्यक फैटी एसिड से समृद्ध होगा।

मुक्केबाजी आहार की विशेषताएं

करने के लिए धन्यवाद सही संयोजनआहार मेनू में प्रोटीन और वसा, पूरे पाठ्यक्रम के दौरान आपको भूख नहीं लगेगी, लेकिन चमड़े के नीचे ऊतकअविश्वसनीय रूप से लोचदार हो जाएगा.

यह आहार विशेष रूप से महिलाओं के लिए प्रासंगिक है, क्योंकि यह स्तनों को कसने और उन्हें ढीला होने से बचाने में मदद करता है।

कई "पीले" प्रकाशनों के पन्नों पर कहा गया है कि बॉक्सिंग आहार में एक व्यक्ति को केवल कच्चे अंडे और केफिर खाना होता है। ये पूरी तरह से झूठ है. यदि मुक्केबाज वास्तव में केवल ये खाद्य पदार्थ खाते, तो सबसे कमजोर प्रतिद्वंद्वी भी उन्हें हरा सकता था!

इसके अलावा, यदि आप नियमित रूप से पीते हैं कच्चे अंडे, लीवर नशा के निदान के साथ केवल एक सप्ताह के बाद अस्पताल में भर्ती होने का गंभीर जोखिम होता है। इसलिए, ऐसी सलाह को अत्यधिक सावधानी से लें और खेल आहार में केवल सच्चे बदलावों का ही चयन करें।

बॉक्सिंग डाइट का मुख्य लाभ यह है कि आप जब चाहें तब खा सकते हैं। लेकिन यह अपनी कमियों के बिना नहीं है. पोषण में ऐसी स्वतंत्रता के साथ, आपको विशेष रूप से गहन शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता होती है। उन लोगों के लिए जो आम तौर पर बहुत अच्छा नेतृत्व नहीं करते हैं सक्रिय छविजीवन, यह काफी कठिन होगा. हालाँकि, एथलीटों के लिए ऐसे भार अधिक कठिन नहीं लगेंगे।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु: बॉक्सिंग आहार अधिकतम के लिए नहीं बनाया गया है तेजी से वजन कम होनाऔर वसायुक्त ऊतक को खत्म करने के लिए, क्योंकि एथलीटों में, सिद्धांत रूप में, वसा नहीं हो सकती है।

एक सप्ताह के लिए बॉक्सिंग आहार का मेनू

तो, संपूर्ण आहार पाठ्यक्रम का सार प्रतिदिन डेढ़ लीटर केफिर पीना है, और लगभग 200-300 ग्राम पका हुआ भोजन भी खाना है।

सोमवार:

• 1.5 लीटर केफिर;

मंगलवार:

• 1.5 लीटर केफिर;
• ताजी सब्जी का सलाद.

बुधवार:

• 1.5 लीटर केफिर;
• एक प्रकार का अनाज

गुरुवार:

• 1.5 लीटर केफिर;

शुक्रवार:

• 1.5 लीटर केफिर;
• मांस।

शनिवार:

• 1.5 लीटर केफिर;
• मछली।

रविवार:

• केवल मिनरल वॉटरबिना गैस के.

भोजन की इस मात्रा को 4-5 बराबर भागों में विभाजित करने और पूरे दिन सेवन करने की सलाह दी जाती है। आहार मछली और मांस की तैयारी के संबंध में कोई निर्देश नहीं देता है, लेकिन यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है।

हालाँकि, यदि आप व्यायाम करते हैं बढ़ी हुई तीव्रता, तो आप आसानी से तले हुए खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं, लेकिन फ्राइंग पैन को चिकना करने की सलाह दी जाती है एक छोटी राशिवनस्पति तेल.

ऐसा कोई विशिष्ट बॉक्सर आहार नहीं है जो सभी पर लागू हो। प्रत्येक व्यक्ति की विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं। हालाँकि, पोषण के संबंध में, अन्य पहलुओं की तरह, सरल, समय-परीक्षणित सच्चाइयों का पालन करना उचित है जो एक मुक्केबाज के लिए खेल पोषण का आधार बनते हैं।

पोषण को जटिल नहीं होना चाहिए। चालाक आहार नियम और सभी प्रकार की तरकीबें हर किसी के लिए समान रूप से काम नहीं करती हैं, और अक्सर बिल्कुल भी काम नहीं करती हैं। के लिए छड़ी सरल नियमपोषण और बुनियादी सिद्धांत का पालन करें: यदि आप एक मुक्केबाज के लायक दुबला शरीर चाहते हैं और स्वस्थ और मजबूत महसूस करना चाहते हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि को अधिकतम करना चाहिए और सही खाना चाहिए।

निर्धारित करें कि किस प्रकार के खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं, जिनका आप आनंद लेते हैं और जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हैं। अक्सर, एक मुक्केबाज के आहार में कोई सख्त मेनू नहीं होता है, क्योंकि प्रशिक्षण बहुत ऊर्जा गहन होता है और सारा अतिरिक्त पसीना पसीने के साथ बाहर आ जाता है।

अपने आप को जीवन की खुशियों से वंचित करने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको बस पोषण के बारे में होशियार रहने की आवश्यकता है। यदि आप केक खाना चाहते हैं, तो एक लें, लेकिन एक ही बार में पूरे दर्जन भर केक न खा लें। यदि आप स्टेक चाहते हैं, तो 120 ग्राम का एक हिस्सा खाएं, लेकिन पूरी गाय न खाएं। आपको हर दिन मांस नहीं खाना चाहिए, खासकर प्रशिक्षण से पहले, क्योंकि आपके शरीर के पास इसे पचाने का समय नहीं होगा। एक बॉक्सर का आहार एक बॉडीबिल्डर से बहुत अलग नहीं होता है।

यदि आपने अपने लक्ष्य के रूप में अतिरिक्त वजन घटाने के साथ-साथ अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चुना है, तो अपने पोषण लाभ पर नियंत्रण रखें विशेष अर्थ. अपने मुक्केबाज के आहार के बारे में व्यावहारिक रहें और निम्नलिखित प्रसिद्ध तथ्यों को ध्यान में रखें:

प्रोटीन आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। दिन में दो बार मछली, मुर्गी पालन, दुबला लाल मांस (यदि आप मांस खाते हैं), या टोफू का सेवन करें। सूचीबद्ध उत्पादों को फ्राइंग पैन में तलने के बजाय भाप में पकाना या बेक करना बेहतर है। डिब्बे में खाना स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है।

नट्स में भी काफी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है फलियांयदि आप बॉक्सिंग डाइट का पालन कर रहे हैं तो इसका सेवन दिन में 1-3 बार करना चाहिए। अंडे भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल होता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए अंडे का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए या केवल अंडे की सफेदी तक ही सीमित रखना चाहिए।

पनीर और दूध जैसे डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन इस मामले में किस्मों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए कम सामग्रीवसा, खासकर यदि आपको डेयरी उत्पादों को पचाने में समस्या हो। पनीर अक्सर बॉक्सर के पोषण मेनू पर होता है।

सब्जियों का सेवन बिना किसी रोक-टोक के किया जा सकता है। साग पत्तेदार सब्जियाँ, जैसे सलाद, केल, पालक, पत्तागोभी और कोलार्ड, विटामिन से भरपूर होते हैं और स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। इन सब्जियों को भाप में पकाना बेहतर है और कोशिश करें कि उनमें मक्खन या भारी सॉस न डालें, जो कैलोरी बढ़ाते हैं और कम करते हैं पोषण का महत्वसब्जियाँ और कुछ मामलों में इन खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल हो जाता है। उचित पोषणबॉक्सर में बहुत सारे विटामिन होने चाहिए ताकि मानसिक कार्य धीमा न हो।

प्रत्येक भोजन में साबुत अनाज शामिल करने का प्रयास करें - वे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और एक उत्कृष्ट स्रोत हैं स्वस्थ ऊर्जा. आप नाश्ते में इन उत्पादों का सेवन कर सकते हैं: कई अर्ध-तैयार अनाज, ठंडा और गर्म, में चोकर होता है, साबुत अनाजगेहूं, जई और मक्का.

अत्यधिक प्रसंस्कृत, चीनी युक्त किस्मों से बचें। बिना चीनी मिलाए कम वसा वाले या मलाई रहित दूध के साथ अनाज खाएं। अगर चोकर और अन्य उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीफाइबर पेट को आराम देता है, ट्रेनिंग से पहले इसे न खाएं। अन्य स्वस्थ साबुत अनाजों में ब्राउन चावल, जौ और बुलगुर शामिल हैं। पैकेज पर दी गई जानकारी का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें और ब्रेड, टॉर्टिला, क्रैकर और पैनकेक की साबुत अनाज वाली किस्मों का चयन करें।

दिन में दो या तीन बार खाएं ताजा फल, जिसमें बहुत सारे विटामिन, पानी और कुछ कैलोरी होती है। अधिकांश लोग फल को बिना किसी समस्या के पचा लेते हैं। सेब, खरबूजे, नाशपाती, अंगूर और चेरी में होते हैं प्राकृतिक चीनी, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और प्रदान नहीं करता है नकारात्मक प्रभावआपके स्वास्थ्य के लिए. मुक्केबाजी का अभ्यास करते समय आपका आहार अलग-अलग होना चाहिए; दिन-ब-दिन एक ही चीज़ न खाएं। वैकल्पिक भोजन.

कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में करें, लेकिन कट्टर प्रतिबंधों के बिना। "सफ़ेद" कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों - चावल, ब्रेड, पास्ता और आलू के सेवन में संयम बरतें, क्योंकि उनका पोषण मूल्य काफी कम है। हालाँकि, चूंकि कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जो महत्वपूर्ण है शारीरिक गतिविधि, इन खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। साबुत अनाज पास्ता चुनें, भूरा या जंगली चावल, साबुत गेहूँ की ब्रेड।

मीठे उत्पाद

चीनी से बचें; चीनी-मीठे पेय, कैंडी, मीठी मिठाइयाँ और सोडा से बचें, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन उनमें खाली कैलोरी होती है। पोषण का महत्व. इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों के सेवन के बाद ऊर्जा के कम विस्फोट के बाद तेज और तेजी से गिरावट आती है।

आपको चीनी युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको चीनी का सेवन कम रखना चाहिए और पैकेजों पर पोषण संबंधी तथ्यों को ध्यान से पढ़ना चाहिए, क्योंकि शीतल पेय और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपी हुई चीनी पाई जा सकती है।

अपनी पसंद को लेकर सावधान रहें वसायुक्त खाद्य पदार्थ. छोड़ देना संतृप्त वसा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, वसायुक्त लाल मांस और मक्खन में पाया जाता है। इसके अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करने का प्रयास करें, क्योंकि उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, जो विशेष रूप से प्रशिक्षण से पहले और बाद में वर्जित है। इसके बजाय, खाद्य पदार्थों को तेल में तलें या भाप में पकाएँ। तेल में तलने के लिए वनस्पति तेलों - जैतून, कैनोला, सोयाबीन और सूरजमुखी का उपयोग करना बेहतर है।

मुक्केबाजी में पोषण का विशेष महत्व है। यदि आप वर्कआउट के करीब बहुत अधिक खाते हैं, तो आप भारी महसूस करेंगे, आपकी चाल धीमी हो जाएगी, और आपको चक्कर भी आ सकता है। लेकिन यदि आप प्रशिक्षण से पहले कम खाते हैं या भोजन छोड़ देते हैं, तो आप कमजोरी और चक्कर महसूस करेंगे।

अपने शरीर को सुनना सीखना महत्वपूर्ण है। सामान्य नियमइस प्रकार है: प्रशिक्षण से तीन घंटे पहले अच्छा खाना खाएं; प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं। कुछ लोग व्यायाम करते समय भी खाते हैं। चुनें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है.

खेलना महत्वपूर्ण भूमिका, क्योंकि इसकी मदद से ये शरीर में प्रवेश करते हैं पोषक तत्वऔर वह ऊर्जा से भर जाता है। एक मुक्केबाज के लिए खेल पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। उनकी मात्रा और प्रकार को एथलीट के आहार में उसके शरीर की सामान्य स्थिति, मात्रा और भार के प्रकार के आधार पर शामिल किया जाता है। आपको पाने का प्रयास करना चाहिए आवश्यक विटामिनसे प्राकृतिक उत्पाद. सर्दियों में हो सकता है खट्टी गोभी, गुलाब का काढ़ा, फलों और सब्जियों का रस। विशेष अर्क और सिरप भी उपलब्ध हैं। असरदार होने के लिए बॉक्सर का सेवन किया जा सकता है विटामिन कॉम्प्लेक्स, और अगर शरीर में इनकी कमी है तो आप चालू कर सकते हैं कृत्रिम विटामिन, लेकिन केवल डॉक्टर द्वारा बताए अनुसार।

शरीर को जिन विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है, वे कई चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, इसलिए उनकी कमी शरीर में समस्याएं पैदा कर सकती है।

बॉक्सर के खेल पोषण में मुख्य रूप से केंद्रित योजक होते हैं जो तेजी से मांसपेशियों के निर्माण या वसा कम करने में मदद करते हैं। खेल पोषण शरीर में शीघ्रता से अवशोषित हो जाता है और इसे पचाने में न्यूनतम प्रयास खर्च होता है। एक मुक्केबाज के खेल पोषण के लिए ऐसे पूरकों की आवश्यकता होती है जो मदद करें तेजी से विकास मांसपेशियों, सहनशक्ति, गति और प्रभाव शक्ति बढ़ाएँ। हम पूरकों की एक सूची प्रदान करते हैं जो मुक्केबाजों और अन्य एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं:

1. अमीनो अम्ल
2. Adaptogens
3. एंटीऑक्सीडेंट

एक मुक्केबाज का उचित आहार उसके सफल करियर की कुंजी है।

एक बॉक्सर के आहार में अवश्य शामिल होना चाहिए आवश्यक मात्राखनिज तत्वों के लिए यह आवश्यक है सामान्य कामकाजइससे निपटने के लिए शरीर उच्च भार. यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं: एक बॉक्सर को प्रतिदिन 2000-2400 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए, जो डेयरी उत्पादों, अनाज और अंडों में समान मात्रा में फास्फोरस पाया जाता है। मैग्नीशियम, जो प्रचुर मात्रा में होता हैमटर, ब्रेड, अनाज, पनीर और मैकेरल, यह आवश्यक है 500-700 मिलीग्राम. इसके अलावा, एथलीट के शरीर को बड़ी मात्रा में पोटेशियम की आवश्यकता होती है 5000-6000 मिलीग्राम, इसका सेवन करने से प्राप्त किया जा सकता है फलियां, साथ ही सूखे मेवे और आलू।

यदि हम सूक्ष्म तत्वों के बारे में बात करते हैं, तो एथलीट को आयरन की आवश्यकता होती है, जो यकृत, आलूबुखारा और फलियां, साथ ही फ्लोराइड में पाया जाता है। बॉक्सर को उपभोग की जरूरत है बड़ी संख्यापानी, प्रति दिन लगभग 2-6 लीटर पानी। पानी के अलावा आप पी सकते हैं हरी चाय, मिनरल वॉटर, ब्रेड क्वास, रस, गुलाब जलसेक।

प्रतिज्ञा सफल करियर- अच्छी तरह से तैयार किया गया पोषण, जो विविध और स्वस्थ होना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, एक एथलीट ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकता है जिनमें प्रोटीन होता है, विटामिन सी फास्फोरस और कार्बोहाइड्रेट. प्रशिक्षण के बाद, आप मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। प्रशिक्षण चक्र के बावजूद, एक मुक्केबाज को इस तरह से खाना चाहिए कि उसके शरीर को हमेशा मदद मिले और खोई हुई ताकत वापस मिले।

मुक्केबाजी के लिए विटामिन

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खेल के बारे में सब कुछ

शाकाहारी एथलीट आज बहुत कम लोगों को आश्चर्यचकित करते हैं। कई खेल सितारे जानबूझकर यह रास्ता चुनते हैं और अंततः जीत हासिल करते हैं। इससे भी अधिक आश्चर्य की बात यह है कि यह प्रथा शाकाहार के मुख्यधारा बनने से बहुत पहले से मौजूद थी। अतीत के महान एथलीटों ने सैद्धांतिक रूप से मांस खाने से इनकार कर दिया, लेकिन साथ ही उन्होंने एक के बाद एक रिकॉर्ड तोड़ना जारी रखा। कौन हैं ये हीरो और क्यों...

एक मुक्केबाज के लिए संतुलित आहार इनमें से एक है सबसे महत्वपूर्ण कारकस्वास्थ्य बनाए रखना, प्रदर्शन बढ़ाना और ऊँचाइयाँ हासिल करना खेल परिणाम. एक मुक्केबाज के आहार से शरीर की ऊर्जा लागत पूरी तरह से कवर होनी चाहिए। दौरान गहन प्रशिक्षणएक मुक्केबाज को प्रतिदिन प्रति 1 किलो वजन के भोजन से 65-70 किलो कैलोरी प्राप्त होनी चाहिए। इसलिए, यदि किसी बॉक्सर का वजन 75 किलोग्राम है, तो उसे भोजन से 4825-5250 किलो कैलोरी मिलनी चाहिए।

एक बॉक्सर के मात्रात्मक पोषण मूल्य की निगरानी करते समय, दो मूल्यों की तुलना की जाती है: दैनिक ऊर्जा खपत डेटा (समय-सारणीबद्ध विधि का उपयोग करके निर्धारित) और भोजन की कैलोरी सामग्री (मेनू लेआउट का उपयोग करके गणना की जाती है)। भोजन के ऊर्जा मूल्य का अंदाजा बॉक्सर के वजन की गतिशीलता से भी लगाया जा सकता है। पर्याप्त कैलोरी सेवन के साथ, एथलीट का वजन छोटी सीमाओं के भीतर उतार-चढ़ाव करता है। यदि अत्यधिक वसा जमा होने के कारण वजन बढ़ता है और मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं, तो यह अत्यधिक पोषण का संकेत देता है। वजन कम होना कुपोषण का संकेत देता है। गुणात्मक पूर्णता आहारबॉक्सर विभिन्न प्रकार की आवश्यक और संतुलित सामग्री प्रदान करता है पोषक तत्व(प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज) और पानी. वजन के हिसाब से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1: 0.8: 4 होना चाहिए।

दैनिक मानदंडमुक्केबाजों के लिए प्रोटीन 2.4-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। उपभोग किए गए सभी प्रोटीनों में से आधे से अधिक पशु मूल के प्रोटीन होने चाहिए, जो मांस, मछली, अंडे, दूध, पनीर और पनीर में पाए जाते हैं। उत्पादों से पौधे की उत्पत्तिसबसे अधिक प्रोटीन में सोयाबीन, बीन्स, दलिया आदि होते हैं अनाज, आलू, चावल, राई की रोटी. अत्यधिक प्रोटीन का सेवन (प्रति 1 किलो वजन पर 3 ग्राम से अधिक) अतार्किक रूप से शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। प्रोटीन युक्त उत्पादों को निम्नानुसार वितरित करने की सिफारिश की जाती है: मांस और मांस उत्पादों, पनीर - नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए; मछली, पनीर, दूध के साथ दलिया - रात के खाने के लिए।

मुक्केबाजों के लिए दैनिक वसा का सेवन 2.0-2.1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है। आहार में पशु वसा 80-85% होनी चाहिए। इसके साथ ही, एथलीटों को पौधे की उत्पत्ति के आईएस-20% वसा के रूप में प्राप्त करना चाहिए वनस्पति तेलवगैरह।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 9.0-10.0 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। एक बॉक्सर के आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट 64% होना चाहिए, और साधारण वाले - 36%। बहुत अधिक चीनी खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

शहद आसानी से पचने योग्य कार्बन युक्त एक मूल्यवान उत्पाद है। इसमें मौजूद फ्रुक्टोज हृदय की मांसपेशियों को पोषण देने का एक उत्कृष्ट तरीका है। इसलिए, गहन प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के बाद मुक्केबाजों को विशेष रूप से शहद का सेवन करने की सलाह दी जाती है। रात को शहद पीना चाहिए। आहार में चीनी की मात्रा तदनुसार कम हो जाती है।

यदि आप आवश्यक विटामिन सामग्री प्रदान करते हैं प्राकृतिक उत्पादऔर सांद्रण की अनुमति नहीं है; सिंथेटिक विटामिन तैयारियों का उपयोग किया जाता है (आवश्यक रूप से डॉक्टर की देखरेख में)। विशेष ध्यानप्रशिक्षण शिविरों और लंबे टूर्नामेंटों के दौरान विटामिन अनुपूरण दिया जाना चाहिए, जब एथलीटों में, एक नियम के रूप में, विटामिन की कमी विकसित होती है।

की सहायता से अतिरिक्त किलेबंदी करने की सलाह दी जाती है विटामिन कॉम्प्लेक्स, किसमें है विभिन्न विटामिनसबसे इष्टतम अनुपात में, - पाली विटामिन की तैयारी. उनके साथ, आपको प्रतिदिन 100 मिलीग्राम तक विटामिन सी लेने की आवश्यकता है, क्योंकि इन तैयारियों में मुक्केबाजों के लिए पर्याप्त विटामिन सी नहीं होता है। सिंथेटिक विटामिन तैयारियों का अनियंत्रित और मनमाना उपयोग एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार नहीं करता है और इसका कारण बन सकता है विभिन्न विकारशरीर में.

बॉक्सर पोषण में खनिज महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पर्याप्त गुणवत्ताआहार में कैल्शियम नमक मदद करता है तंत्रिका तंत्रऔर न्यूरोमस्कुलर सिस्टम सामान्य रूप से उत्तेजित होता है, और अक्सर चेतावनी भी देता है। कैल्शियम लवण का दैनिक मान 1 - 1.75 ग्राम है। कैल्शियम से भरपूर पनीर, पनीर, दूध, कैवियार हैं। डिब्बाबंद मछली, फलियाँ।

फॉस्फोरस लवण भी होते हैं महत्वपूर्णएथलेटिक प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए. फास्फोरस का दैनिक मान 1.5-2.5 ग्राम है। फास्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थ पनीर, लीवर, मांस, मछली, सेम, मटर, दलिया और एक प्रकार का अनाज हैं। आमतौर पर आहार में लगभग 20-15 ग्राम होना चाहिए टेबल नमक. अक्सर, जब आहार बाधित होता है, तो भूख बढ़ाने के लिए भोजन में बहुत अधिक नमक मिलाया जाता है। इस प्रकार इसका विकास होता है बुरी आदतऐसा भोजन करें जो आवश्यकता से अधिक नमकीन हो। परिणामस्वरूप, शरीर को अतिरिक्त मात्रा में नमक प्राप्त होता है, जो पानी को बरकरार रखता है, जिससे हृदय और गुर्दे का काम करना मुश्किल हो जाता है।

खाद्य गिट्टी पदार्थ महत्वपूर्ण हैं. यह तथाकथित पॉलीसेकेराइड फाइबर है, जो झिल्ली का हिस्सा है संयंत्र कोशिकाओंऔर शरीर में टूटता नहीं है। हालाँकि, फाइबर, श्लेष्म झिल्ली को परेशान करता है जठरांत्र पथ, आंतों की गतिशीलता और स्राव को बढ़ाता है पाचन ग्रंथियाँ. यदि भोजन में गिट्टी पदार्थों की मात्रा अपर्याप्त है, तो मुक्केबाजों को पाचन संबंधी विकार और कब्ज का अनुभव हो सकता है। , फलियां, चुकंदर, शलजम, गाजर, मूली, आलूबुखारा और अन्य सब्जियां और फल।

मुक्केबाजों का भोजन मिश्रित और विविध होना चाहिए: दूध और डेयरी उत्पाद, मांस, मछली, अंडे, आदि। प्रोटीन, फास्फोरस और विटामिन बी 6 से भरपूर खाद्य पदार्थों को विशेष प्राथमिकता दी जानी चाहिए। बॉक्सर को बहुत सारी सब्जियों और फलों की आवश्यकता होती है। वे शरीर को कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज लवणों की आपूर्ति करते हैं और योगदान भी देते हैं सबसे तेज़ सामान्यीकरणक्षारीय-अम्ल संतुलन, जो गहन प्रशिक्षण भार के बाद बाधित होता है।

मात्रा के हिसाब से दैनिक राशनछोटा होना चाहिए और बोझिल नहीं होना चाहिए पाचन अंग. कुल वजनआहार - 3-3.5 किग्रा. प्रतियोगिता के दिनों में, साथ ही प्रशिक्षण से तुरंत पहले भोजन करते समय, आहार में अत्यधिक पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और छोटे भोजन (मांस और) शामिल होते हैं मछली के व्यंजन, शोरबा, अंडे, मक्खन, दलिया और अनाज का दलिया, पनीर, पनीर, आदि)।

भोजन कार्यक्रम का समन्वय किया जाना चाहिए सामान्य व्यवस्थाधावक। आपको एक ही समय पर खाना खाने की ज़रूरत है, क्योंकि इससे इसे बेहतर अवशोषित और पचाने में मदद मिलती है। आप खाली पेट ट्रेनिंग नहीं कर सकते. आपको 2-2.5 घंटे के भीतर खाना होगा। प्रशिक्षण से पहले और 30-40 मिनट बाद। इसके पूरा होने के बाद. आपको दिन में 3-4 बार खाना चाहिए।

नाश्ते के लिए, कटा हुआ या दम किया हुआ मांस, चिकन, पनीर, अंडे, खट्टा क्रीम खाने की सलाह दी जाती है। जई का दलिया, आलू, सब्जियाँ, फल, कॉफी, कोको, चाय। दोपहर के भोजन के लिए - नाश्ता ( नमकीन मछली, सलाद, विनिगेट, आदि), विभिन्न सूप, मुख्य और मीठे व्यंजन। दोपहर के भोजन में बड़ी मात्रा में पचने में मुश्किल खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं: तला हुआ मांस, सूअर का मांस, गोभी, फलियां। रात के खाने के लिए - मछली के व्यंजन, पनीर, विभिन्न अनाज, सब्जियां, फल, केफिर, दही।

दिन में दो वर्कआउट से, आहार की कुल कैलोरी सामग्री थोड़ी बढ़ जाती है, जो बढ़ती ऊर्जा खपत से जुड़ी होती है।

प्रतियोगिताओं के दौरान आप अचानक बदलाव नहीं कर सकते सामान्य मोडपोषण। आपको ऐसे व्यंजन चुनने चाहिए जो कम मात्रा और वजन के बावजूद, कैलोरी में उच्च हों, पचाने और आत्मसात करने में आसान हों। प्रतियोगिताओं के बाद, वसा की मात्रा कम करने और आहार में दूध, पनीर, पनीर और सब्जियों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

सही पीने का शासन- एक मुक्केबाज के उच्च प्रदर्शन की कुंजी। अत्यधिक और अव्यवस्थित शराब पीने से न केवल प्यास नहीं बुझती, बल्कि बहुत अधिक शराब पीने की आदत भी विकसित हो जाती है और शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। इसलिए, आपको "जल अनुशासन" का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है।

पर उच्च तापमान, विशेष रूप से गर्म जलवायु में, इसे मुख्य पेय के रूप में उपयोग करने की सलाह दी जाती है, और हरा सबसे अच्छा है। यह न केवल पूरी तरह से प्यास बुझाता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र पर भी टॉनिक प्रभाव डालता है। आप ब्रेड क्वास, कार्बोनेटेड और मिनरल वाटर जैसे पेय का भी उपयोग कर सकते हैं। टमाटर का रस, गुलाब जलसेक, चेरी और अन्य फल और सब्जी जलसेक।

गर्म मौसम में इसका जितना हो सके सेवन करना जरूरी है अधिक सब्जियाँऔर फल. उनमें मौजूद पानी धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन में सुधार होता है। पसीने की ग्रंथियाँ. इसके अलावा, सब्जियों और फलों से शरीर को बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज लवण प्राप्त होते हैं। दूध और लैक्टिक एसिड उत्पाद (केफिर, दही, कुमिस, आदि) पीने की भी सिफारिश की जाती है। ये अच्छी तरह से प्यास बुझाते हैं और इनमें बड़ी मात्रा में खनिज लवण और विटामिन होते हैं।

पसीने के साथ शरीर में न सिर्फ पानी की कमी होती है, बल्कि शरीर में पानी की भी कमी होती है खनिज लवण, मुख्य रूप से पाक कला, जो नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है सामान्य हालतशरीर और उसका प्रदर्शन. (इसलिए, गर्म मौसम में न केवल पानी के नुकसान की भरपाई करना आवश्यक है, बल्कि टेबल नमक की भी भरपाई करना आवश्यक है, जिसके लिए आहार में विभिन्न नमकीन व्यंजनों को शामिल करना आवश्यक है।)