Sərtləşmənin insan sağlamlığında rolu. Distant Təhsil Fakültəsi

Xəstə olmaqdan bezdiniz? Bir az sərtləşdirmə edin. Bu yazıda bədənin sərtləşdirilməsinin necə işlədiyi və hətta mütləq yeni başlayanlar və istilik sevənlər üçün necə düzgün sərtləşmək barədə danışacağam.

Başlayan hər bir insan adətən iki istiqamətdə işləyir: cəhd və fəal. Təbii ki, bu heyrətamiz nəticələrə səbəb ola bilər. Bununla belə, əlavə amillər var ki, bunun sayəsində nəinki sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqsınız və xəstəliklərdən əbədi olaraq xilas olacaqsınız, həm də sadəcə fantastik şeylər edə biləcəksiniz. Bu amillərdən biri də bədənin sərtləşməsi.

Fəal həyat tərzinin bir çox digər komponentlərindən fərqli olaraq, insanlar sərtləşməni xəstəliyi dayandırmaq üçün bir yol kimi qəbul edirlər. Sərtləşmək yaxşıdır - şiddətli şaxtada yüzlərlə yubka və şalvar geyinməyə ehtiyac yoxdur, soyuqda, yağışda və küləkdə istənilən işi görə bilərsiniz, axır ki, üzgüçülük mövsümü sizin üçün başqalarından daha tez açılır. Və, əlbəttə ki, mütləq güllə keçirməz sağlamlıq. Sərtləşmənin nə olduğunu və düzgün şəkildə necə sərtləşəcəyini anlayaq.

Sərtləşmə nədir?

Sərtləşmə, bədənin müdafiə reaksiyasını artıran tədbirlər toplusudur zərərli təsirlər mühit. Bu təsirlərə yalnız soyuq deyil, həm də istilik, təzyiqin dəyişməsi, zəhərlərə məruz qalma və hətta radiasiya daxildir. IN Gündəlik həyat Sağlamlıq baxımından bizi əsasən soyuqlara reaksiya maraqlandırır.

Günəş, hava və su bizim ən yaxşı dostlarımızdır!

Bu pioner şüarını xatırlayırsınız? Həqiqətən, Günəş, su və təzə hava – ən yaxşı köməkçilər sərtləşmə məsələsində.

Gəlin məşq etməyə başlayaq.

Vacib qeyd: bədəninizi sərtləşdirməyə başlayın sağlam vəziyyət. Soyuqdəymə və ya başqa bir xəstəliyiniz varsa, özünüzə diqqət yetirin. Sərtləşmə faydalı olsa da, işimizdə yaxşı olan hər şey kimi, hazırlıqsız bədən üçün stress yaradır və bu Ən yaxşı yol xəstəliyi uzatmaq. Beləliklə, əvvəlcə sağalın. Və əlbəttə ki, həkiminizlə məsləhətləşin.

Düzgün necə sərtləşdirmək olar: hava

Hava hamamları sizdən heç nə tələb etməyən düzgün sərtləşmənin ən asan yoludur.

Bədəni sərtləşdirməyin digər üsullarında olduğu kimi, alt paltarına qədər soyunub havadan həzz alırsan. Ancaq təksənsə və/və ya komplekslərdən əziyyət çəkmirsənsə, onda çılpaq gedə bilərsən, daha da əyləncəlidir. Bu hava vannaları qəbul edir. 10-15 dəqiqə ilə başlayın və zaman keçdikcə müddəti yarım saat və ya daha çox artırın.

Başlamaq üçün, yaxşı havalandırılan bir ərazidə hava vannaları qəbul edə bilərsiniz, daha sonra açıq havaya keçə bilərsiniz. Havasız və ya isti şəraitdə hava hamamlarında xüsusi bir məqam yoxdur, əsas komponent sərinlikdir.

Hava hamamları temperatura görə isti (20 dərəcədən yuxarı), sərin (14-20 dərəcə) və soyuq (14 dərəcədən aşağı) bölünür. Rus enliklərində termal vannalar çox aktual deyil, buna görə də sərin olanlardan başlamaq yaxşıdır.

Necə düzgün bərkitmək olar: günəş

Günəş altında qalmaq da bir növ sərtləşmədir və istisna etmirəm ki, siz hətta “günəşlənmək” kimi bir şey bilirsiniz. Başqa sözlə, günəş vannası qəbul etmək.

Parlaq günəşə tez-tez məruz qalma maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və tonu yaxşılaşdırır sinir sistemi və D vitamininin formalaşmasına kömək edir. Yeməkdən sonra bir saatdan gec olmayaraq günəş vannası qəbul etmək tövsiyə olunur və siz onları hava hamamları ilə birləşdirə bilərsiniz, bunu hava hələ isti olmayan bir vaxtda, məsələn, yazda edirsiniz.

Başlamaq üçün, bu sərtləşdirmə prosedurunu beş dəqiqədən çox olmayaraq həyata keçirmək tövsiyə olunur və bu vaxtı tədricən artıraraq bir neçə saata çatdırın. Uzun müddət sərtləşmə halında, kölgədə keçirərək 15-20 dəqiqəlik fasilələr etməyi unutmayın. Əlbəttə ki, siz də bunu aşmamalısınız, əks halda günvurma və ağrılı yanıqlar ala bilərsiniz.

Düzgün necə sərtləşdirmək olar: su

Əslində, insanların düzgün şəkildə necə bərkidilməsini başa düşdüyü budur.

Suyun sərtləşdirilməsini hər gün səhər, məsələn, səhər məşqlərindən sonra, bədən yaxşı vəziyyətdə və stresə hazır olduqda aparmaq yaxşıdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, suyun sərtləşməsi, əvvəlki növlərdən fərqli olaraq, daha sürətli bir prosesdir. Sərtləşmə seansının müddəti nəticəyə faktiki olaraq heç bir təsir göstərmir və suyun temperaturu əsas əhəmiyyət kəsb edir. Buna görə də, çox vaxt soyuq duşda bir neçə dəqiqə dayanmaq və ya iki saniyə ərzində özünüzə bir vedrə su tökmək və isinmək üçün qaçmaq arasında heç bir xüsusi fərq yoxdur.

Su ilə necə düzgün bərkitmək olar?

Bir qayda var: su nə qədər soyuq və hazırlığınız nə qədər aşağı olarsa, onun bədənlə təması bir o qədər az davam etməlidir.

Əgər sərtləşməyə başlamısınızsa, dərhal buzlu su ilə bunu etməyə çalışmayın. Niyə - yuxarıda dedim. ilə başlayın ilıq su temperatur təxminən 30 dərəcədir və hər 3-4 gündən bir onu 1-2 dərəcə aşağı salır. Temperaturu dəqiq müəyyən etmək mümkün deyilsə, hisslərinizi rəhbər tutun. Su ilə sərtləşdikdən bir müddət sonra çox narahat olduğunuzu hiss edirsinizsə, buna öyrəşənə qədər təcrübə aparmayın və temperaturu artırın.

Bədəni su ilə sərtləşdirmək fərqli ola bilər. Bir çox sərtləşdirmə üsulları var və onlardan ən çox yayılmışlarıdır sürtmək, dousing, kontrast və ya soyuq duş , və açıq üzgüçülük.

Rubdown

Yeni başlayanlar üçün rubdowns ilə başlamaq daha yaxşıdır. Siz məşq edirsiniz, duş qəbul edirsiniz, sonra nəm dəsmal və ya süngər götürüb su ilə özünüzü silin. Belə qədər alt hissəsi Bədəni aşağıdan yuxarıya, beldən yuxarıdan - yuxarıdan aşağıya, boyundan silmək daha yaxşıdır... Bütün bədəni məsh etdikdən sonra özünüzü quruya çəkin və boynunuzu, sinənizi və kürəyinizi qızarana qədər qüvvətlə ovuşdurun. qan axını istiqamətində və sonra ayaqlarınızla eyni şeyi edin. Bütün bunlar sizə bir neçə dəqiqə çəkəcək.

Tökmək

Silmək rahat olduqdan sonra daha çoxuna keçə bilərsiniz təsirli yollar sərtləşmə - su ilə dousing və sərtləşdirici duş qəbul etmək.

Dousing ilə necə düzgün bərkitmək olar? Burada hər şey sadədir. Siz su yığırsınız istənilən temperatur bir küpəyə, hövzəyə və ya vedrəyə tökün və özünüzə tökün və sonra əvvəlki nöqtədə olduğu kimi güclü şəkildə özünüzü ovuşdurun. Temperaturu yavaş-yavaş azaldın və tezliklə su buzlanacaq və siz yelkənli uçuşdan sonrakı kimi canlanacaqsınız.

Soyuq/kontrastlı duş

Soyuq duş qəbul etmək özünüzü düzgün şəkildə bərkitməyin başqa bir yaxşı yoludur. Prinsip hələ də eynidir, duşun müddəti 1-2 dəqiqədən çox olmamalıdır. Duşdan sonra qurutma gəlir.

Alternativ olaraq, daha uzun müddət davam edən, həm də daha böyük effekt verən kontrastlı duş qəbul edə bilərsiniz və ümumiyyətlə bu seçim daha maraqlıdır.

Kontrastlı duş ilə bədəninizi jetlərə məruz qoymursunuz soyuq su daimi rejimdə və soyuq sudan isti və ya istiyə keçərək kranı vurun. Ani dəyişiklik temperatur bədəninizin bütün sistemlərini aktivləşdirir və bununla da onun dözümlülüyü və müdafiəsini yaxşı “nasoslayır”. Adətən bir dəqiqə ərzində isti duş qəbul etmək, sonra 5-10 saniyə ərzində soyuq duşu açmaq məsləhət görülür. Dövr istək və vəziyyətinizdən asılı olaraq 3-5 dəfə təkrarlanır. Duşdan sonra qurutmağı unutmayın.

Banyoda sərtləşmə üçün, ümumiyyətlə soyuq suya mənfi münasibətiniz varsa, yumşaq bir üsul var - "axın boyunca 108 addım" texnikası. Bu barədə oxuya bilərsiniz.

Təmiz havada üzgüçülük - birində üç sərtləşmə üsulu

Özünüzü düzgün şəkildə sərtləşdirməyin əla yolu təmiz havada üzməkdir. Burada üç müalicə faktoru eyni anda bədəninizə təsir edir - günəş, hava və su. Burada hər hansı konkret tövsiyələr vermək çətindir, çünki hər şey üzgüçülük yerindən asılıdır, lakin yenə də suda qalma müddətini və gün ərzində üzməyə getdiyiniz vaxtların sayını tədricən artırmağa çalışın. Həm də çox soyuq suya girməyin.

Bəs qış üzgüçülük? – soruşursan. Bu məqalə yeni başlayanların necə düzgün sərtləşmək və haradan başlamaq barədə əsas suallarına cavab verir. Qışda üzgüçülük, yəni buzlu suda üzmək, qarla silmək və bu səviyyəli başqa şeylər sərtləşən şəxsin orqanizminə yüksək tələblər qoyur və yalnız təcrübəli və artıq sərtləşmiş insanlar tərəfindən həyata keçirilir. İlkin sərtləşmə üçün onlar lazım deyil - yuxarıda təsvir edilən sadə üsullar bunun üçün kifayətdir.

İndi özünüzü necə düzgün şəkildə sərtləşdirəcəyinizi bilirsiniz və artıq başlamaq üçün bir yol seçmisiniz. Şəxsən mən kontrastlı duş və ovuşdurmağı seçirəm. Sizə cansağlığı və diqqətli olun!

Keçən əsrin əvvəllərində insan orqanizminin sağlamlığına daha çox diqqət yetirilməyə başlayanda alimlər insan sağlamlığına hansı amillərin təsir edə biləcəyini müəyyən ediblər. Beləliklə, çoxsaylı eksperimentlər və sınaqlar nəticəsində əldə edilən məlumatlara görə, hər bir insanın sağlamlığının bir neçə amildən asılı olduğu aşkar edilmişdir:

irsiyyətin 1,10-20%-i;

ətraf mühitdən 2,10-20%;

səhiyyənin inkişaf səviyyəsinin 3,8-12%-i;

4. Həyat tərzindən 50-70%.

Bu rəqəmlərdən belə nəticəyə gələ bilərik ki, bədənimizin və onun sağlamlığının taleyi öz əlimizdədir. Axı sağlamlıq böyük ölçüdə apardığımız həyat tərzindən asılıdır. İndi düşünməyə dəyər ki, sağlam həyat tərzimiz varmı? Bəs sağlam həyat tərzi dedikdə nəyi nəzərdə tuturuq?

Sağlam həyat tərzi - müntəzəm idman, düzgün və rasional qidalanma, alkoqoldan, siqaretdən, narkotiklərdən və s. Ancaq bu hamısı deyil. Hissəciklərdən biri sağlam görüntü həyat hər gün sərtləşir. İnsan sağlamlığında sərtləşmənin rolu məqaləmizdə müzakirə ediləcəkdir.

Sərtləşmə ətraf mühit amillərindən istifadə etməklə insan orqanizminin yoluxucu və soyuqdəymələrə qarşı müqavimətinin artırılmasını nəzərdə tutur.

Sərtləşmə hər bir insan üçün lazımdır, çünki gündəlik prosedurlar ümumi sağlamlığın möhkəmlənməsinə, insanın fəaliyyətinin artmasına, rifahın, canlılığın və əhvalın yaxşılaşmasına səbəb olur. Hətta qədim dövrlərdə insanlar bədənin müxtəlif xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırmaq üçün özlərini sərtləşdirdilər.

Hər bir insanın qoruyucu qüvvələri əvvəlcə eynidir, lakin bədəndə gizlənir. Onlar uzunmüddətli təlim vasitəsilə aradan qaldırılmalıdır. Sərtləşmə bədən üçün bir növ məşqdir, bundan sonra sistematik olarsa, qoruyucu qüvvələr demək olar ki, bütün xəstəliklərin yoluna çıxır.

Qatılaşmış insan ətrafdakı qəfil dəyişikliklərə daha asan alışır: istiyə və soyuğa daha asan dözür, temperaturun sürətli enişlərinə tez uyğunlaşır ki, bu da bərkiməmiş insanı xeyli zəiflədir.

Bu fəaliyyətin əsas unikallığı ondan ibarətdir ki, yaşından və fiziki imkanlarından asılı olmayaraq, tamamilə hər kəs bunu edə bilər. Bədəninizi sərtləşdirməyə başlamaq qərarına gəlsəniz, hansı qaydalara əməl etməlisiniz?

Ən vacib qayda: sərtləşdirmə prosedurları sistematik şəkildə istifadə edilməlidir. Sərtləşmə proseduru hava şəraitinə və digər səbəblərə baxmayaraq, il boyu gündəlik həyata keçirilməlidir. Sərtləşmə arasında uzun fasilələr bədəninizə mənfi təsir göstərə bilər.

Sərtləşdirmə prosedurlarının ikinci qaydası, stimulun gücünün tədricən artmasıdır. Ən böyük müsbət nəticə üçün bədənə qıcıqlandırıcı təsirin gücünü kəskin şəkildə deyil, tədricən artırın. Sizi əmin edirik ki, ilkin mərhələdə qarla və ya buz çuxurunda sərtləşmə sizə yalnız zərər verəcəkdir.

Üçüncü qayda: prosedurların düzgün ardıcıllığı qurulmalıdır. Hər kəs bədəni sürtməklə sərtləşməyə başlayır yaş dəsmal, ayaq vannaları qəbul etmək. Növbəti mərhələ sulamadır. Dousing də tədricən başlayır. Onlar 20 C-də su ilə yuyulmağa başlayırlar, sonra suyun temperaturunu tədricən azaldırlar. Temperaturun azalması çox hamar olmalıdır - hər 10-20 gündə 0,5 dərəcə.

Dördüncü qayda daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Bədənin sərtləşdirilməsi prosedurlarını həyata keçirərkən fərdi xüsusiyyətlərinizi və sağlamlıq vəziyyətinizi nəzərə almaq lazımdır.

Bir insan daima su tökən suyun temperaturunu aşağı sala bilməz, buna görə də sərtləşən hər kəs öz bədəninin imkanlarını qiymətləndirməli və bədəniniz üçün ideal olan səviyyədə dayanmalıdır.

Və beşinci qayda, sonuncu. Sərtləşmə kimi ilin vaxtından və hava şəraitindən asılı olaraq seçim etməyi bacarmaq lazımdır. Bildiyiniz kimi, bunlardan 5-i var: su, hava, günəş işığı ilə sərtləşmə, soyuqla yerli sərtləşmə və buxar otağında sərtləşmə.

Nəhayət sizi sərtləşmənin faydalarına və insanın həyatında böyük rol oynadığına inandırmaq üçün bəzi təcrübələrin nəticələrinə bir az müraciət edək.

Bağçaların birində 43 nəfərlik uşaq qrupunda ilboyu soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərə tutulmuş şəxslərin statistikası aparılıb. Bundan sonra nəticələrə yekun vurulub və məlum olub ki, bu il ərzində hər bir uşaq ən azı 4 dəfə xəstəliyə məruz qalıb.

Təcrübə bununla bitmədi. Bu qrup üçün məktəbəqədər təhsil proqramına bədəni sərtləşdirmək üçün prosedurlar daxildir. Bu prosedur düz bir il ərzində aparıldı, bundan sonra soyuqdəymə ilə bağlı statistikanın qeydiyyatı bərpa edildi.

Bədəni sərtləşdirmək üçün sistematik prosedurlardan sonra növbəti il ​​ərzində 15 uşaq heç vaxt xəstələnməmiş, 26 uşaq yalnız bir dəfə, yalnız 2 uşaq ildə iki dəfədən çox xəstələnmişdir. Sərtləşmənin rolu göz qabağındadır və belə misallar minlərlədir, amma biz sizə yalnız birini vermişik...

Beləliklə, uşaq bağçası qrupu ilə verilən nümunəyə əsaslanaraq, sərtləşmənin sonuncu deyil, əksinə, insanın həyatında ən vacib rollardan birini oynadığını sübut etdik.

Sərtləşmə insan bədənini gücləndirməyə kömək edən ən əlçatan və təsirli vasitədir. Buna görə də möhkəm olun və sağlam olun!

Beləliklə, sərtləşmə, bədənin hipotermiya və ya həddindən artıq istiliyə qarşı müqavimətini artırmağa yönəlmiş prosedurları ehtiva edən bədənin termorequlyasiya proseslərinin xüsusi təlim sistemidir. Bu amillərin təsiri altında xarici mühit bədəndə fərdi orqanların deyil, müəyyən bir şəkildə təşkil edilmiş və bir-birinə tabe olan, bədən istiliyini qorumağa yönəlmiş funksional sistemlərin iştirak etdiyi mürəkkəb fizioloji reaksiyalar dəsti yaranır. sabit səviyyə.

Ətraf mühitin ən kiçik temperaturunda saniyədə milyonlarla impuls beyinə daxil olur. Daha yüksək səviyyədə ümumi tonda işləməyə başlayır, onun mərkəzləri daha fəallaşır və bütün bədən işə daxil olur.

Reseptorlardan gələn məlumatlar mərkəzi sinir sistemində emal olunur və buradan istifadə olunan orqanlara - əzələlərə, qan damarlarına, ürəyə, ağciyərlərə, böyrəklərə, tər vəzilərinə göndərilir ki, burada müxtəlif funksional dəyişikliklər baş verir, orqanizmin verilmiş ətraf mühitə uyğunlaşmasını təmin edir. şərtlər.

P.K. Anokhin iddia etdi ki, bədənimizin istənilən funksional sistemi, o cümlədən termorequlyasiyanın funksional sistemi yüksək plastikdir və əhəmiyyətli təhlükəsizlik marjasına malikdir. Bir insan şüurlu şəkildə bədənini ətraf mühit amillərinin geniş spektrinin və intensivliyinin təsirinə alışdırırsa, bu ona onlara qarşı zəmanət verir. zərərli təsir və onun tənzimləmə mexanizmlərinin baş verən qəfil yenidən qurulmasından, bu da arzuolunmaz nəticələrə gətirib çıxara bilər. Eyni termoregulyasiya mexanizmləri təbiətə görə bütün insanlara xasdır, lakin hər kəs onlara eyni dərəcədə təsirli və səmərəli sahib deyil. Özümüz soyuq və ya istiliyə fərdi reaksiyalar yaradırıq. Və çox vaxt, təəssüf ki, biz bədənin müdafiə qüvvələrinin və onun uyğunlaşma imkanlarının, eynilə əzələ məşqi və ya yaddaşın yaxşılaşdırılması kimi, təhsil və təlim üçün uyğun olduğunu gözdən qaçırırıq.

Sağlam insan bədənində temperatur balansının olması ilə fərqlənir, yəni hər hansı bir xarici təsir altında bədən istiliyi sabit səviyyədə qalır və ya çox az dəyişir. Bu, istilik ötürülməsi və istilik istehsalı proseslərinin intensivliyində balanslaşdırılmış dəyişikliklə əldə edilir. Ekstremal amillərə məruz qalma (bu halda, həddindən artıq temperatur) bədəndə emosional temperatur stresinə səbəb olur. Sərtləşmə bədənə bu cür emosional stressi aradan qaldırmağa kömək edir, bədəni tarazlıq vəziyyətinə gətirir. Bu, termotənzimləmə aparatının fəaliyyətini yaxşılaşdıran və bədənin dəyişmiş temperatur şəraitinə uyğunlaşma qabiliyyətini genişləndirən hər hansı bir sərtləşdirmə üsullarından istifadə edərək məşqdir və yalnız məşqdir.

Sərtləşməmiş bir orqanizmdə hətta qısa müddətli soyutma termorequlyasiya proseslərini pozur, bu da istilik istehsal proseslərindən artıq istilik ötürmə proseslərinə səbəb olur və bu, bədən istiliyinin mütərəqqi azalması ilə müşayiət olunur. Bu vəziyyətdə şərti olaraq patogen mikroorqanizmlərin həyati fəaliyyəti aktivləşir və nəticədə xəstəlik baş verir. Sərtləşmiş insan, hətta uzun müddət soyuqda qalmanın da onu narahat etməməsi ilə fərqlənir. temperatur homeostazı(bədən istiliyinin sabitliyi). Belə bir orqanizmdə soyuduqda xarici mühitə istilik ötürmə prosesləri azalır və əksinə, onun istehsalını təşviq edən mexanizmlər yaranır, maddələr mübadiləsi artır, bu da orqanizmdə fizioloji və biokimyəvi proseslərin normal gedişini təmin edir. Sərtləşmənin fizioloji mahiyyəti, buna görə də termorequlyasiya mexanizmlərinin təkmilləşdirilməsindədir. Eyni zamanda, bütün orqanizmin ətraf mühit amillərinə adekvat uyğunlaşmasını təmin edən istilik istehsalı və istilik ötürmə proseslərinin yüksək uyğunluğu əldə edilir.

Sərtləşmə, ilk növbədə, minillik təkamül nəticəsində orqanizmin mühafizəsi və uyğunlaşmasının əsas etibarilə mükəmməl fizioloji mexanizmlərindən məharətlə istifadə edilməsidir. Bu, bədənin gizli imkanlarından istifadə etməyə, qoruyucu qüvvələri lazımi anda səfərbər etməyə və bununla da aradan qaldırmağa imkan verir. təhlükəli təsir ona əlverişsiz ekoloji amillər təsir edir.

Sözün geniş mənasında, bu, funksional termorequlyasiya sisteminə daxil olan bütün əlaqələri daha tez və effektiv şəkildə daxil etməklə, insanın əlverişsiz ətraf mühit amillərinin təsirlərinə müqavimət göstərmək potensialını artırmağa yönəlmiş bədənin termorequlyasiya sisteminin şüurlu tənzimlənməsi və yenidən qurulmasıdır. . Sərtləşmə prosesində bədənin fərdi funksional sistemləri arasında koordinasiya əlaqəsi yaxşılaşdırılır, bunun sayəsində onun dəyişən ətraf mühit şəraitinə ən mükəmməl uyğunlaşması əldə edilir.

Hazırladı: Anastasiya Kuzheleva

Hər dəfə hava dəyişəndə ​​xəstələnməkdən yorulmusunuzsa, bədəninizi gücləndirməyə başlayın. Bu, təkcə immunitet sistemini gücləndirməyə deyil, həm də arıqlamağa kömək edən maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, sinir sistemini, ürəyi və qan damarlarını gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Ancaq dərhal çuxura atılmamalısınız. Məqaləmizdə özünüzü necə düzgün şəkildə sərtləşdirəcəyinizi öyrənin.

Sərtləşdirmənin bütün təhlükəsiz üsullarını sadalamadan əvvəl aşağıdakıları xatırlamalısınız:
Hər şeyi bir anda etməyə tələsməyin, əks halda nəticə verəcəksiniz əks təsir: xəstələnəcəksən. Aşağıdakı bir neçə nöqtəni seçin və qalanları tədricən onlara bir-bir əlavə edin.
Yalnız tamamilə sağlam olduğunuzdan əmin olduqdan sonra sərtləşməyə başlamalısınız.
Əgər xəstələndiyinizi hiss edirsinizsə, daha yumşaq sərtləşdirmə rejimini yandırın və ya sizi daha da pisləşdirən prosedurlardan müvəqqəti imtina edin.
Uşaqlarda termoregulyasiya böyüklərdən daha zəifdir. Körpənizi sərtləşdirməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

1. Ayaqyalın gəzmək

Bədəninizi sərtləşməyə hazırlamaq üçün mənzildə başmaqsız və mümkün qədər yüngül paltarlarla gəzməyə başlayın. Bəli, evdə hazırlanmış sviterlər, qamaşlar və terri paltarlarüst rəfə qoyun.

2. Pəncərə açıq vəziyyətdə yatmaq

Qışda pəncərə açıq, yayda isə tamamilə yatmağa vərdiş edin. açıq pəncərə. Bu, bədəni gücləndirməklə yanaşı, yuxuya da faydalı təsir göstərəcək. Uzun müddət havalandırılmayan bir otaqda karbon qazı yığılır, nəfəs alır, yorğunluq hissi yaranır və insanlar əsnəməyə başlayır. Belə bir otaqda yatmaq narahatdır - ən çox kabuslar görürsən.

3. Soyuq su ilə yuyulma

Bədəninizi xırda şeylərdən soyuq suya alışdırmaq lazımdır - səhər və axşam üzünüzü soyuq su ilə yumağa başlayın. Qayda ilin bütün vaxtlarında tətbiq olunur.

4. Bir dəsmal ilə qurutma

Sərtləşməyə başlamaq üçün bir dəsmal ilə sürtmək ən çox biridir təhlükəsiz yollar termoregulyasiyanı yaxşılaşdırmaq, yəni müxtəlif iqlim şəraitində sabit bədən istiliyinin saxlanmasına kömək etmək.
Məsh çəkmək dəri xəstəlikləri və ya pozğunluğu olan insanlardan başqa hamı üçün faydalıdır.
Biz nə etməliyik? Bir dəsmalı 35 dərəcə temperaturda su ilə isladın və bütün bədəni qızarana qədər ovuşdurun. 2 dəqiqədən az vaxt aparır. Suyun temperaturunu tədricən bir dərəcə azaldın. Bir aydan sonra özünüzü soyuq nəm dəsmal ilə silə biləcəksiniz.

5. Hava vannaları

Hava qan damarlarına müsbət təsir göstərir və yaxşılaşdırır qan təzyiqi. Həm evdə, həm də çöldə hava vannaları qəbul edə bilərsiniz.
Evdə: mənzildə bütün pəncərələri açın, qaralama yaradın və soyun. 5 dəqiqədən sonra pəncərələri bağlayın, 10 dəqiqədən sonra yenidən açın.
Küçədə: Hərəkət edərkən hava vannaları qəbul etmək ən faydalıdır, çöldə hava isti olarsa, minimum paltar geyin və gəzintiyə çıxın. Soyuq mövsümdə donmamaq üçün geyin. Yadda saxlamaq lazımdır ki, aşağı temperaturda və yüksək rütubətdə gəzirsinizsə, asanlıqla xəstələnə bilərsiniz. Yağış, duman və ya vəziyyətində açıq havada sərtləşməməlisiniz güclü külək.

6. Tökmək

Bədənin ayrı-ayrı hissələrini otaq temperaturunda yumağa başlamalısınız. Ən yaxşı vaxt yumaq üçün - səhər. Tədricən bütün bədəni nəmləndirməyə keçin. Bu vəzifənin öhdəsindən gələ bilsəniz, suyun temperaturunu tədricən azaldın. Beləliklə, bir neçə aydan sonra özünüzü soyuq su ilə islatmağa başlayacaqsınız. Soyuqdəyməmək üçün duşdan əvvəl isti duş qəbul edin. Ərazi sizə imkan verirsə, təbii ki, yayda duş almaq üçün çölə çıxın. Qışda açıq havada su tökmək buz çuxuruna dalmağa bərabərdir - bu, yalnız bir neçə il sərtləşmədən sonra ağlabatandır.

7. Kontrastlı duş

Kontrastlı duş metabolik prosesləri sürətləndirəcək və ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdıracaq. Kontrastlı duşun əsas qaydaları bütün bədəni su axını ilə püskürtmək və isti və soyuq su arasında keçidi gecikdirməməkdir. 30 saniyəlik bir neçə dövrə ilə başlayın isti su– 10 saniyə isti – 5 saniyə soyuq su. Bir həftədən sonra dövrün orta hissəsini çıxarın, yalnız isti və soyuq su buraxın. Bir həftədən sonra vəzifəni çətinləşdirin - 20 saniyə isti su - 10 saniyə soyuq. Bir aydan sonra 20-30 saniyə isti su, 20-30 saniyə soyuq su ilə kontrastlı duş qəbul edə biləcəksiniz.

8. Ayaqların bərkidilməsi

Ayaqları sərtləşdirmək həm immunitet sisteminin ümumi gücləndirilməsi, həm də düz ayaqların və ya hiperhidrozun qarşısının alınması üçün faydalıdır - artan tərləmə. Küveti ayaq biləyi qədər su ilə doldurun. otaq temperaturu və bir neçə dəqiqə onun ətrafında gəzin. Temperaturu tədricən 5 dərəcə azaldın.

9. Hamam

Hamam və saunalar da sərtləşmənin yaxşı mənbəyidir. Hamamdan sonra soyuq suya qərq ola, soyuq suya girə və ya qarın içinə atlaya bilərsiniz. Unutmayın ki, ani temperatur dəyişiklikləri hazırlıqsız bədən üçün təhlükəlidir. Özünüzü yenicə sərtləşdirməyə başlamısınızsa, "hamamdan sonra soyuq" nöqtəsi artıq lazım deyil. İsti duş qəbul edin.

10. Üzgüçülük və qış üzgüçülük

Yayda çayda üzmək də özünüzü sərtləşdirməyin yollarından biridir. Rusiyanın mərkəzi çaylarında suyun 25 dərəcədən çox istiləşməsi nadirdir. Bir neçə ildir özünüzü sərtləşdirirsinizsə, bir neçə dəqiqə üzməyə çalışın və ya ilin qalan hissəsində ən azı qısa müddətə soyuq suya girin. Və vəftiz zamanı buz çuxuruna qərq olun.

Birinci yerdə profilaktik tədbirlər Soyuqdəymə ilə mübarizə aparmaq üçün sərtləşməyə dəyər. Funksiyaları normallaşdıran sərtləşmədir tənəffüs sistemləri bədəndə aşağı temperaturlara məruz qalma şəraitində bir insanın s. Bu, viral infeksiyalara yoluxma riskini azaldır.

İnsanı uşaqlıqdan sərtləşməyə alışdırmaq lazımdır. istifadə edirik Riqa üsulu sərtləşmə

Uşaqlarda fiziki aktivlik də soyuqdəymənin qarşısını alır. Gəzinti və qaçış qan damar sisteminin, inkişaf etmiş ağciyərlərin və bronxların fasiləsiz işləməsini və möhkəm ürəyi təmin edir. Təmiz havada qaçmaq xüsusilə faydalıdır.

Üzgüçülük hər kəs üçün universal bir sərtləşmədir. O, nəinki toxunulmazlığı mükəmməl şəkildə gücləndirir və yaxşılaşdırır, böyüməkdə olan bir orqanizm üçün praktiki olaraq əvəzolunmazdır, çünki əzələləri inkişaf etdirir, böyüməsini təşviq edir və dövr ərzində uşağın vegetativ-damar sisteminin vəziyyətini normallaşdırır. aktiv artım dözür yüksək yüklər. Bundan əlavə, məktəblilər üçün hovuza baş çəkmək olur universal vasitə bütün əzələləri rahatlaşdırır və sinirləri sakitləşdirir.

Bütün bu növ xəstəliklərin qarşısının alınması üçün bağçada il boyu istifadə edirik.

Mövsüm üçün geyimlər

Uşaq geyimləri mövsümə uyğun olmalıdır, lazım olduğundan daha isti və ya yüngül olmamalıdır. Əsas tələb: hipotermiyadan qaçınmaq üçün ayaqlar quru və istidir. IN qış dövrü Valideynlər uşaq bağçasına ehtiyat paltar gətirməlidirlər, çünki uşaq bağçasının cədvəlinə gündəlik səhər və axşam gəzintiləri daxildir.

Kəskin viral və xəstələrin vaxtında təcrid edilməsi bakterial infeksiyalar

Xəstəliyin ilk əlamətləri aşkar edildikdə, uşaq təcrid olunmalıdır.

Xüsusi xəstəliyin qarşısının alınması

Qripin qarşısını almaq üçün illik peyvənd aparılır.

Payız-qış dövründə bədənin müdafiə qabiliyyətinin artırılması

Algirem, anaferon, arbidol, rimantadin və s.-nin artması mövsümündə antiviral dərmanların qəbulu, həmçinin dərman bitkilərinin istifadəsi (bitki mənşəli dərmanlar), homeopatik vasitələr qarşısının alınması və bal (olmadıqda allergik reaksiyalar bu vəsaitlərin tətbiqi üçün).

Bədənin sərtləşməsi

Giriş

1. Sərtləşmənin prinsipləri

2. Əsas sərtləşdirmə üsulları

3. Gigiyenik tələblər dərsləri keçirmək

Biblioqrafiya

Giriş

Sərtləşmə nədir

Sərtləşmə - bədənin mənfi hava və iqlim şəraitinin təsirlərinə qarşı müqavimətini artırmaq üçün tədbirlər kompleksidir. Sərtləşmə, bədənin müdafiə qüvvələrinin bir növ məşqidir, onları vaxtında səfərbərliyə hazırlayır. Temperləşdirmə prosedurları emosional sahənin vəziyyətini normallaşdırır, insanı daha təmkinli və balanslı edir, canlılıq verir və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Sərtləşmə bədənin performansını və dözümlülüyünü artırır. Sərtləşmiş bir insan yalnız isti və soyuğa deyil, həm də bədənin müdafiəsini zəiflədə bilən xarici temperaturun qəfil dəyişməsinə asanlıqla dözür.

Yogilərə görə, sərtləşmə bədənin təbiətlə birləşməsinə səbəb olur.

Bir şəxsə münasibətdə sərtləşmənin şərhi V. Dahl tərəfindən verilmiş tərifdə verilmişdir “ İzahlı lüğət yaşayan böyük rus dili”. V.Dahl hesab edirdi ki, insanı sərtləşdirmək “onu bütün çətinliklərə, ehtiyaclara, pis havalara öyrətmək, onu şiddətlə böyütmək” deməkdir.

1899-cu ildə nəşr olunan "İnsan bədəninin sərtləşməsi haqqında" kitabının müəllifi məşhur rus fizioloqu Akademik İ.R. Tarxanov sərtləşmənin mahiyyətini müəyyənləşdirərək yazırdı: “Rus nitqi dəmirdə, poladda müşahidə olunan hadisələrə bənzətməklə bədənə tətbiq edildikdə, bərkidildikdə, onlara “bərkləşmə” və ya “bərkləşmə” sözünə müraciət edir. daha böyük sərtlik və dözümlülük."

Məşhur rus pediatrı, sərtləşmənin fəal tərəfdarı G.N. Speransky, sərtləşməni bədəndə dəyişən xarici şəraitə tez və düzgün uyğunlaşma qabiliyyətinin yetişdirilməsi kimi qəbul etdi.

Sərtləşmənin ən mühüm profilaktik rolu odur ki, sərtləşmə müalicə etmir, xəstəliyin qarşısını alır. Sərtləşmə fiziki inkişaf dərəcəsindən asılı olmayaraq hər hansı bir şəxs tərəfindən istifadə edilə bilər.

Sərtləşmə tarixindən

Bədənin müdafiəsini artıran bir vasitə olaraq, sərtləşmə qədim zamanlarda yaranmışdır. Dünyanın qədim mədəniyyətlərində sərtləşmə insan ruhunu və bədənini gücləndirmək üçün profilaktik tədbir kimi istifadə olunurdu.

Qədim Yunanıstanda və Qədim Romada sərtləşmə və bədən gigiyenasına böyük diqqət yetirildi. Bu sivilizasiyalarda bədən sağlamlığına və gözəlliyinə pərəstiş var idi, buna görə də sərtləşmə bədən tərbiyəsi sisteminə ayrılmaz bir hissəsi kimi daxil edilmişdir.

Bu ölkələrdə sərtləşmə həm sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, həm də insanın hər cür çətinliklərə dözmək qabiliyyətini inkişaf etdirmək məqsədi güdürdü. Plutarxın fikrincə, Qədim Spartada oğlanların sərtləşməsi elə ilk vaxtlardan başlayıb erkən yaş. Yeddi yaşından ictimai evlərdə çox ağır şəraitdə böyüdülər: onları keçəl qırxdırdılar, istənilən havada ayaqyalın gəzməyə məcbur etdilər, isti mövsümdə isə çılpaqdılar. Uşaqlar 12 yaşına çatanda onlara palto geyindirirdilər bütün il boyu. Onlara ildə bir neçə dəfə isti su ilə çimmək icazəsi verilirdi. Və yetkinlik illərində insanlar bu adətlərə riayət etməli oldular.

Spartada qadınların bədən tərbiyəsinə çox diqqət yetirilirdi. Plutarx yazır ki, onlar da kişilər kimi “qaçmaq, güləş, disk və nizə atmaqda məşq edirdilər ki, bədənləri güclü və möhkəm olsun, dünyaya gətirdikləri uşaqlar da eyni olsun”. "Belə məşqlərlə sərtləşərək, doğuş ağrılarına daha asan dözə və sağlam çıxa bildilər."

Qədim Romalılar üçün ən vacib sərtləşdirici vasitə hamam idi. Roma hamamları və ya termal hamamlar. Onlar ən çox tikilmiş geniş və geniş binalar idi ən yaxşı növlər mərmər (Diokletian hamamları (505-506) 3500 hamamı qəbul edirdi).

Termal vannalarda soyunma, gimnastika məşqləri və masaj üçün otaqlar var idi isti sauna, isti və soyuq suyu olan hovuzlar, duşlar, qum və palçıq vannaları uğurla istifadə edilmişdir. Bir çox termal vannaların damlarında günəş vannası qəbul etmək üçün platformalar var idi.

Qatılaşdırma profilaktik tədbir kimi görkəmli qədim alimlər tərəfindən Hippokrat, Demokrit, Asklepiad və s.

Hippokrat yazırdı: "Hər gün üçün havanın vəziyyətinə gəlincə, soyuq günlər bədəni gücləndirir, elastik və çevik edir."

Sərtləşdirici amillərə günəş işığına məruz qalma daxildir. Müalicəvi effekt Günəş Qədim Misirdə yaxşı tanınırdı, bunu qədim məbədlərin divarlarındakı yazılar sübut edir. Terapevtik məqsədlər üçün günəş vannası qəbul etməyi tövsiyə edən ilk həkim Hippokrat olmuşdur.

Qədim Çində xəstəliklərin qarşısının alınması və sağlamlığın möhkəmləndirilməsi dövlət xarakteri daşıyırdı. “Müdrik insan,” “Daxili risalədə” deyilirdi, “insan bədənində olmayan xəstəliyi sağaldır, çünki xəstəlik başlayanda dərmandan istifadə etmək, quyu qazmağa başlamaqla eynidir. adam artıq susuzdur və ya düşmən artıq döyüşə başlayanda silah düzəlt. Çox gec deyilmi? Sərtləşmənin ən vacib vasitələri fiziki məşqlər, su prosedurları, günəş şüaları, masaj, müalicəvi məşqlər və pəhriz hesab olunurdu.

Qədim hind təbabətində sağlamlığın qorunması və möhkəmləndirilməsi, mənəvi-psixoloji tarazlığın əldə edilməsi məqsədi daşıyan yoqa kimi dözümlülüyü artırmaq üçün müxtəlif məşqlərdən istifadə olunurdu. Üç “üzvi maye” (öd, selik, hava) və 5 doktrinasına əsaslanır. kosmik elementlər(yer, su, od, hava və efir - işıq mənbəyi), qədim hindular sağlamlığı onların vahid yerdəyişməsi, orqanizmin həyati funksiyalarının düzgün yerinə yetirilməsi, hisslərin normal vəziyyəti və ağıl aydınlığı kimi müəyyən edirdilər. . Buna görə də, həkimlərin səyləri mayelərin və elementlərin pozulmuş nisbətini tarazlamağa yönəldilmişdir. Qədim Hindistanda sudan insan sağlamlığını möhkəmləndirmək məqsədilə istifadə edilməsi müqəddəs hind kitabları “Veda”da deyilir: “Suyun axını şəfalıdır, su qızdırmanın hərarətini sərinləşdirir, bütün xəstəliklərə şəfadır, su axınıdır. su sizə şəfa verir”.

Rusiyada sərtləşmə geniş yayılmışdı. “Ruslar güclü, güclü, dözümlü xalqdır, həm soyuğa, həm də istiyə asanlıqla dözə bilirlər. Ümumiyyətlə, Rusiyada insanlar sağlamdır, qocalıq yaşına qədər yaşayırlar və nadir hallarda xəstələnirlər”, – Holşteynlərin Moskvadakı səfirliyinin katibi Adam Olearius yazır.

slavyan xalqları Qədim rus Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün ilin istənilən vaxtında hamamdan istifadə edirdilər, ardınca qarla ovuşdururdular və ya çayda və ya göldə çimərdilər. Hamam müalicəvi və sağlamlaşdırıcı funksiyaları yerinə yetirirdi. Rus hamamının "bədənin gücü və sağlamlığı" üçün də geniş istifadə edildiyi rus ordusunda sərtləşməyə xüsusi diqqət yetirildi.

Rus həkimlərinin, yazıçılarının və alimlərinin sərtləşmənin insan sağlamlığının möhkəmləndirilməsində rolu haqqında fikirləri orqanizmin həyatında ekoloji amillərin müəyyənedici rolunun, onun mövcud olduğu və inkişaf etdiyi şəraitdən asılılığının etirafına əsaslanırdı. Sərtləşdirmə texnikasının və onun inkişafında aparıcı rol oynadılar elmi əsaslandırma. Beləliklə, A.N. Radishchev 18-ci əsrdə nəşr olunan "İnsan, onun ölümü və ölməzliyi haqqında" əsərində yazırdı: "Hər şey insana təsir edir. Onun qidası və qidası, xarici soyuqluğu və istiliyi, havası və hətta işığı özüdür”.

Sərtləşmənin prinsipləri

Sərtləşmə minillik təkamülün yaratdığı orqanizmin mühafizəsi və uyğunlaşmasının mükəmməl fizioloji mexanizmlərindən məharətlə istifadə edilməsidir. Bu, bədənin gizli imkanlarından istifadə etməyə, qoruyucu qüvvələri lazımi anda səfərbər etməyə və bununla da əlverişsiz ekoloji amillərin ona təhlükəli təsirini aradan qaldırmağa imkan verir.

Sərtləşmə aşağıdakı mexanizmlərdən istifadə etməklə aparılmalıdır:

Sərtləşdirmə prosedurlarının sistemli istifadəsi

Bədənin bərkidilməsi hava şəraitindən asılı olmayaraq və uzun fasilələr olmadan il boyu sistematik olaraq gündən-günə aparılmalıdır. Gündəlik rejimdə sərtləşdirmə prosedurlarının istifadəsi aydın şəkildə müəyyən edilirsə yaxşıdır. Sonra bədəndə tətbiq olunan stimula müəyyən bir stereotipik reaksiya yaranır: bədənin təkrar soyutma nəticəsində inkişaf edən soyuq təsirlərinə reaksiyasında dəyişikliklər sabitlənir və yalnız qorunur. sərt rejim soyutmanın təkrarlanması. Sərtləşmədəki fasilələr bədənin temperatur təsirlərinə qarşı əldə edilmiş müqavimətini azaldır. Bu vəziyyətdə sürətli adaptiv reaksiya yoxdur. Belə ki, 2-3 ay ərzində sərtləşmə prosedurlarının aparılması və sonra dayandırılması orqanizmdə sərtləşmənin 3-4 həftədən, uşaqlarda isə 5-7 gündən sonra yox olmasına gətirib çıxarır. Xəstəliyin əlamətləri görünsə, sərtləşmə müvəqqəti olaraq dayandırılır, sağaldıqdan sonra ilkin dövrdən bərpa edilməlidir.

Gücün tədricən artması qıcıqlandırıcı təsir göstərir

Sərtləşmə yalnız sərtləşmə prosedurlarının gücü və müddəti tədricən artırıldıqda müsbət nəticə verəcəkdir. Qarla silməklə və ya buz çuxurunda üzməklə dərhal sərtləşməyə başlamamalısınız. Belə sərtləşmə sağlamlığa zərər verə bilər.

Daha az güclü təsirlərdən daha güclü təsirlərə keçid, bədənin vəziyyətini və tətbiq olunan təsirə reaksiyalarının xarakterini nəzərə alaraq tədricən aparılmalıdır. Bu, uşaqları və yaşlıları, eləcə də ürək, ağciyər və mədə-bağırsaq traktının xroniki xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanları sərtləşdirərkən nəzərə almaq xüsusilə vacibdir.

Sərtləşmə prosedurlarının istifadəsinin başlanğıcında bədən tənəffüs, ürək-damar və mərkəzi sinir sistemlərindən müəyyən bir reaksiya yaşayır. Bu prosedur bir neçə dəfə təkrar olunduqca orqanizmin ona reaksiyası getdikcə zəifləyir və onun sonrakı istifadəsi artıq sərtləşdirici təsir göstərmir. Sonra sərtləşmə prosedurlarının bədənə təsirinin gücünü və müddətini dəyişdirmək lazımdır.

Sərtləşdirmə prosedurlarının həyata keçirilməsində ardıcıllıq

Bədənin daha incə prosedurlarla ilkin hazırlanması lazımdır. silməklə başlaya bilərsiniz, ayaq hamamları, və yalnız bundan sonra temperaturun tədricən azaldılması prinsipinə riayət etməklə su tökməyə başlayın.

Sərtləşərkən, məlum olana yapışmaq yaxşıdır tibbi qaydalar: zəif stimullar funksiyaların daha yaxşı yerinə yetirilməsinə kömək edir, güclü olanlar ona müdaxilə edir, həddindən artıq olanlar dağıdıcıdır.

Mühasibat uçotu fərdi xüsusiyyətlər bir insan və onun sağlamlıq vəziyyəti

Sərtləşmə prosedurlarına başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməlisiniz, çünki sərtləşmə bədənə, xüsusən də ilk dəfə başlayan insanlara çox güclü təsir göstərir. Bədənin yaşını və vəziyyətini nəzərə alaraq, həkim düzgün sərtləşdirici vasitəni seçməyə kömək edəcək və arzuolunmaz nəticələrin qarşısını almaq üçün onu necə istifadə etməyi məsləhət görür.

Sərtləşmə zamanı tibbi nəzarət sərtləşdirmə prosedurlarının effektivliyini ortaya çıxaracaq və ya sağlamlıqda arzuolunmaz sapmaları aşkar edəcək, həmçinin həkimə gələcəkdə sərtləşmənin təbiətini planlaşdırmaq imkanı verəcəkdir. Sərtləşmənin effektivliyinin qiymətləndirilməsində mühüm amil özünə nəzarətdir. Özünü idarə etməklə, sərtləşən şəxs şüurlu şəkildə öz rifahının sərtləşməsini izləyir və bunun əsasında sərtləşdirmə prosedurlarının dozasını dəyişə bilər. Öz-özünə nəzarət aşağıdakı göstəricilər nəzərə alınmaqla həyata keçirilir: ümumi sağlamlıq, bədən çəkisi, nəbz, iştah, yuxu.

Təbii amillərin təsirinin mürəkkəbliyi

Sərtləşmənin əsas vasitələri hava, su və günəş işığıdır; fiziki məşqlərlə birləşməsi sərtləşmə prosedurlarının effektivliyini artırır. Sərtləşmə prosedurlarının seçimi bir sıra obyektiv şərtlərdən asılıdır: ilin vaxtı, sağlamlıq vəziyyəti, yaşayış yerinin iqlim və coğrafi şərtləri.

Ən təsirli, bir insana gündəlik təsir edən təbii qüvvələrin bütün kompleksini əks etdirən müxtəlif sərtləşdirmə prosedurlarının istifadəsidir. Sərtləşdirmə effekti yalnız xüsusi sərtləşdirmə prosedurlarının istifadəsi ilə əldə edilir, həm də insanın yerləşdiyi otağın optimal mikroiqlimini və bədənin ətrafında mikroiqlim yaradan paltarın istilik qoruyucu xüsusiyyətlərini əhatə edir.

Sərtləşmə üçün ən əlverişli olan dinamik və ya pulsasiya edən mikroiqlimdir ki, burada temperatur ciddi şəkildə sabit səviyyədə saxlanılmır, lakin müəyyən məhdudiyyətlər daxilində dəyişir. Bədəni sürətli və yavaş, zəif, orta və güclü soyuq təsirlərə öyrətmək lazımdır. Bu cür hərtərəfli təlim çox vacibdir. Əks halda, soyuq təsirlərin yalnız dar diapazonuna qarşı bioloji cəhətdən praktiki olmayan, sərt şəkildə sabitlənmiş müqavimət stereotipi inkişaf etdiriləcəkdir.

Sərtləşdirmə prosedurlarının effektivliyi idman məşqləri ilə birləşdirildikdə əhəmiyyətli dərəcədə artır. Eyni zamanda, bədəndəki stressin miqdarının da fərqli olmasını təmin etmək vacibdir.

Əsas sərtləşdirmə üsulları

Havanın sərtləşməsi

Sərtləşmənin ən ümumi və əlçatan forması təmiz havanın istifadəsidir. Belə sərtləşdirmə prosedurları hər yaşda olan insanlar üçün mövcuddur və yalnız sağlam insanlar tərəfindən deyil, həm də müəyyən xəstəliklərdən əziyyət çəkənlər tərəfindən geniş istifadə edilə bilər. Bundan başqa, bir sıra xəstəliklərdə (nevrasteniya, hipertonik xəstəlik, angina) kimi bu prosedurlar təyin edilir çarə. Bu cür sərtləşmə təmiz hava vərdişinin inkişafı ilə başlamalıdır. Gəzinti sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Havanın bədənə sərtləşdirici təsiri sinir və tonusun artmasına kömək edir endokrin sistemlər. Hava hamamlarının təsiri altında həzm prosesləri yaxşılaşır, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyəti yaxşılaşır, qanın morfoloji tərkibi dəyişir (qırmızı qan hüceyrələrinin sayı və hemoglobinin səviyyəsi artır). Təmiz havada qalmaq bədənin ümumi rifahını yaxşılaşdırır, emosional vəziyyətə təsir edir, canlılıq və təravət hissi yaradır.

Havanın bədənə sərtləşdirici təsiri bir sıra fiziki amillərin kompleks təsirinin nəticəsidir: temperatur, rütubət, hərəkət istiqaməti və sürəti. Bundan əlavə, xüsusilə dəniz sahilində bir insan dəniz suyunun tərkibindəki duzlarla doymuş havanın kimyəvi tərkibinə təsir göstərir.

Temperatur hisslərinə görə fərqlənirlər aşağıdakı növlər hava hamamları: isti(30C°-dən yuxarı), isti(22C°-dən yuxarı), biganə(21-22С°), sərin(17-21С°), orta soyuq(13-17С°), soyuq(4-13°), cox soyuq(4C°-dən aşağı).

Nəzərə almaq lazımdır ki, havanın qıcıqlandırıcı təsiri dəri reseptorlarına bir o qədər kəskin təsir göstərir. daha çox fərq dəri və hava temperaturu.

Sərin və orta dərəcədə soyuq hava hamamları daha aydın təsir göstərir. Sərtləşmə məqsədi ilə getdikcə daha sərin hava vannaları qəbul etməklə, bununla da bədəni aktivləşdirərək aşağı ətraf temperaturlarının öhdəsindən gəlməyə öyrədirik. kompensasiya mexanizmləri, termorequlyasiya proseslərini təmin edir. Sərtləşmə nəticəsində, ilk növbədə, bədəni qoruyan qoruyucu maneə rolunu oynayan damar reaksiyalarının hərəkətliliyi öyrədilir. kəskin dəyişikliklər xarici temperatur.

İsti vannalar sərtləşməni təmin etməsə də, buna baxmayaraq var müsbət təsir bədəndə oksidləşdirici prosesləri yaxşılaşdırır.

Havanın rütubəti onun temperaturunun dəyişməsi ilə birlikdə orqanizmin termorequlyasiya proseslərinə müxtəlif təsirlər göstərə bilər. Dərinin və ağciyərlərin səthindən nəmin buxarlanmasının intensivliyi havanın nisbi rütubətindən asılıdır. Quru havada insan rütubətli havadan daha yüksək temperatura asanlıqla dözə bilər. Quru hava orqanizmin nəmini itirməsinə səbəb olur.

Hava hamamlarını qəbul edərkən havanın hərəkətliliyi (külək) də vacibdir. Külək sərtləşən orqanizmə gücünə və sürətinə görə təsir edir və onun istiqaməti də önəmlidir. Bədənin istilik ötürməsini artırmağa kömək edərək, havanın soyutma gücünü artırır.

Sərtləşmə məqsədi ilə hava prosedurları ya açıq havada (gəzinti, idman fəaliyyəti) və ya insan bədəninin çılpaq səthində müəyyən bir temperaturda havanın qısa müddətli təsirinin meydana gəldiyi hava hamamları şəklində.

Açıq havada gəzintilər hava şəraitindən asılı olmayaraq ilin istənilən vaxtında keçirilir. Gəzintilərin müddəti sağlamlıq vəziyyətindən və yaşından asılı olaraq hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir. Gəzinti vaxtının artırılması həm sadalanan amilləri, həm də bədənin uyğunluq dərəcəsini, həmçinin hava istiliyini nəzərə alaraq tədricən aparılmalıdır.

Havada vaxtı aktiv hərəkətlərlə birləşdirmək məsləhətdir: qışda - konki sürmə, xizək sürmə, yayda isə top və digər açıq oyunlar.

Hava hamamları

Havanın sərtləşməsi bədəni sonrakı sərtləşdirmə prosedurlarına, məsələn, suyun sərtləşməsinə hazırlayır.

Hava hamamlarının dozası iki şəkildə həyata keçirilir: hava istiliyinin tədricən azalması və eyni temperaturda prosedurun müddətinin artması.

Bir otaqda, ilin vaxtından asılı olmayaraq, 15-16 ° C-dən aşağı olmayan bir temperaturda hava vannaları almağa başlamalısınız və yalnız bir müddət sonra açıq havaya keçə bilərsiniz. Onlar yaxşı havalandırılan bir ərazidə aparılır. Vücudunuzu ifşa etdikdən sonra, sərtləşmə kursunun əvvəlində 3-5 dəqiqədən çox olmayaraq bu vəziyyətdə qalmalısınız (vaxt daha da artır). Sərin və xüsusilə soyuq vanna qəbul edərkən, aktiv hərəkətlər etmək tövsiyə olunur: gimnastika məşqləri, gəzinti, yerində qaçış.

Müvafiq ilkin hazırlıqdan sonra açıq havada hava vannalarının qəbuluna davam edə bilərsiniz. Onlar birbaşa günəş işığından və güclü küləkdən qorunan yerlərdə aparılmalıdır. Açıq havada hava hamamlarını laqeyd bir hava temperaturunda qəbul etməyə başlamaq lazımdır, yəni. 20-22° C. İlk hava hamamı 15 dəqiqədən çox olmamalı, hər bir sonrakı 10-15 dəqiqə daha uzun olmalıdır.

Yalnız təcrübəli insanlar soyuq vanna qəbul edə bilər. Onların müddəti 1-2 dəqiqədən çox deyil, tədricən 8-10 dəqiqəyə qədər artır.

Açıq havada hava vannalarının qəbulu yeməkdən 1,5-2 saat əvvəl başlamalı və yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl sərtləşməni bitirməlidir.

Əhəmiyyətli bir şərt Açıq havada sərtləşmənin effektivliyi uyğun paltar geyməkdir hava şəraiti. Geyim sərbəst hava dövranını təmin etməlidir.

Su ilə sərtləşmə.

Güclü alət, onun istilik tutumu və istilik keçiriciliyi havadan dəfələrlə böyük olduğundan, açıq bir soyutma effektinə malikdir. Eyni temperaturda su bizə havadan daha soyuq görünür. Suyun sərtləşdirilməsi prosedurlarının təsirinin göstəricisi dəri reaksiyasıdır. Prosedurun əvvəlində qısa müddətə solğunlaşırsa və sonra qırmızıya çevrilirsə, bu onu göstərir müsbət təsir, deməli, fizioloji mexanizmlər termoregulyasiya soyutmanın öhdəsindən gəlir. Dərinin reaksiyası zəifdirsə, solğunluq və ya qızartı yoxdur, bu, kifayət qədər məruz qalma deməkdir. Suyun temperaturunu bir qədər azaltmaq və ya prosedurun müddətini artırmaq lazımdır. Dərinin qəfil solğunluğu, həddindən artıq soyuqluq hissi, üşümə və titrəmə hipotermiyadan xəbər verir. Bu vəziyyətdə soyuq yükü azaltmaq, suyun temperaturunu artırmaq və ya prosedur müddətini qısaltmaq lazımdır.

Rubdown - Birinci mərhələ su ilə sərtləşmə. Bir dəsmal, süngər və ya sadəcə su ilə nəmlənmiş bir əl ilə həyata keçirilir. Sürtünmə ardıcıl olaraq həyata keçirilir: boyun, sinə, arxa, sonra quru silin və qırmızı olana qədər dəsmal ilə ovuşdurun. Bundan sonra ayaqlarına məsh çəkər və sürtərlər. Bütün prosedur beş dəqiqə ərzində tamamlanır.

Tökmə sərtləşmənin növbəti mərhələsidir. İlk duşlar üçün temperaturu təxminən + 30 ° C olan sudan istifadə etmək, sonra onu + 15 ° C və aşağıya endirmək məsləhət görülür. Yuyulduqdan sonra bədən bir dəsmal ilə güclü şəkildə ovuşdurulur.

Duş qəbul etmək daha təsirli su prosedurudur. Sərtləşmənin başlanğıcında suyun temperaturu təxminən +30-32 ° C olmalıdır və müddəti bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Gələcəkdə, bədəni sürtmək də daxil olmaqla, temperaturu tədricən azalda və müddəti 2 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Yaxşı bir sərtləşmə dərəcəsi ilə kontrastlı duş qəbul edə bilərsiniz, 35-40 ° C-də 2-3 dəfə 13-20 ° C-də su ilə 3 dəqiqə dəyişdirilə bilər. Bu su prosedurlarının müntəzəm istifadəsi təravət, canlılıq və artan performans hissi yaradır.

Üzgüçülük zamanı hava, su və günəş işığı orqanizmə kompleks təsir göstərir. Suyun temperaturu 18-20°C və havanın 14-15°C temperaturunda üzməyə başlaya bilərsiniz.

Sərtləşmə üçün ümumi olanlarla birlikdə yerli su prosedurlarından istifadə etmək tövsiyə olunur. Bunlardan ən çox görülənləri ayaqları yumaq və soyuq su ilə qarqara etməkdir, çünki bu, bədənin soyumağa ən həssas olan hissələrini sərtləşdirir. Ayaqların yuyulması il boyu yatmazdan əvvəl əvvəlcə 26-28 ° C temperaturda su ilə aparılır, sonra isə 12-15 ° C-ə endirilir. Yuyulduqdan sonra ayaqlar qızarana qədər yaxşıca sürtülür. Qarqara hər gün səhər və axşam edilir. Əvvəlcə su 23-25 ​​° C temperaturda istifadə olunur, tədricən hər həftə 1-2 ° C azalır və 5-10 ° C-ə çatdırılır.

Son illərdə qışda üzgüçülük getdikcə daha çox diqqət çəkir. Qışda çimmək və üzgüçülük demək olar ki, bütün bədən funksiyalarına təsir göstərir. "Morjlar" ağciyərlərinin və ürəyinin işini nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdırır, qaz mübadiləsi artır və termorequlyasiya sistemi yaxşılaşır. Qış üzgüçülük dərsləri yalnız ilkin sərtləşmə məşqindən sonra başlamalıdır. Buz çuxurunda üzgüçülük adətən gimnastika məşqləri və yüngül qaçışdan ibarət qısa isinmə ilə başlayır. Suda qalma müddəti 30-40 saniyədən çox deyil. (uzunmüddətli praktikantlar üçün – 90 saniyə). Onlar papaqda üzməlidirlər. Sudan çıxdıqdan sonra güclü hərəkətlər edilir, bədən dəsmal ilə qurudulur və öz-özünə masaj edilir.

Buxar otağında sərtləşmə

Hamam əla gigiyenik, müalicəvi və sərtləşdirici vasitədir. Hamam prosedurunun təsiri altında bədənin performansı və emosional tonu yüksəlir və gərgin və uzunmüddətli fiziki işdən sonra bərpa prosesləri sürətlənir. Hamama mütəmadi olaraq baş çəkmək nəticəsində orqanizmin soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqaviməti artır. Hamamın buxar otağında qalmaq damarların genişlənməsinə səbəb olur və bədənin bütün toxumalarında qan dövranını artırır. Yüksək temperaturun təsiri altında tər intensiv şəkildə sərbəst buraxılır, bu da bədəndən zərərli metabolik məhsulların çıxarılmasına kömək edir. Ürək-damar xəstəlikləri və ya hipertoniyadan əziyyət çəkən insanlar üçün vanna prosedurları tövsiyə edilmir.

Günəşdə sərtləşmə

Günəş infraqırmızı şüalar bədənə açıq bir istilik təsiri var. Bədəndə əlavə istilik meydana gəlməsinə kömək edirlər. Nəticədə tər vəzilərinin fəaliyyəti artır və dərinin səthindən nəmin buxarlanması artır: dərialtı damarlar genişlənir və dərinin hiperemiyası baş verir, qan axını artır və bu, bədənin bütün toxumalarında hava vannalarının qan dövranını yaxşılaşdırır. . İnfraqırmızı şüalanma ultrabənövşəyi şüaların orqanizmə təsirini gücləndirir. UV şüaları üstünlük təşkil edir kimyəvi fəaliyyət. ultrabənövşəyi şüalanma böyük bioloji təsirə malikdir: bədəndə aşkar antiraxitik təsir göstərən D vitamininin formalaşmasına kömək edir; metabolik prosesləri sürətləndirir; onun təsiri altında zülal mübadiləsinin yüksək aktiv məhsulları - biogen stimulyatorlar əmələ gəlir. UV şüaları qan tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edir və bakterisid təsir göstərir, bununla da bədənin soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırır; onlar demək olar ki, bütün bədən funksiyalarına tonik təsir göstərirlər.

Dəri müxtəlif insanlar var müxtəlif dərəcələrdə günəş radiasiyasına həssaslıq. Bu, stratum corneumun qalınlığı, dərinin qan tədarükü dərəcəsi və piqmentasiya qabiliyyəti ilə bağlıdır.

Günəş vannası qəbul etmək

Sərtləşmə məqsədi ilə günəş vannası qəbul etmək çox diqqətlə aparılmalıdır, əks halda fayda əvəzinə zərər verər (yanıqlar, istilik və günvurma). Səhər, hava xüsusilə təmiz və çox isti olmayanda, həmçinin günortadan sonra, günəş batanda günəş vannası qəbul etmək daha yaxşıdır. Qaralma üçün ən yaxşı vaxt: orta zonada - 9-13 və 16-18 saat; cənubda - 8-11 və 17-19 saat. İlk günəş vannası ən azı 18° hava istiliyində aparılmalıdır. Onların müddəti 5 dəqiqədən çox olmamalıdır (sonra 3-5 dəqiqə əlavə edin, tədricən bir saata qədər artırın). Hava vannaları günəş vannası qəbul edərkən yatmaq olmaz! Baş Panama papağı kimi bir şeylə, gözlər isə tünd eynəklə örtülməlidir.

3. Dərslər zamanı gigiyenik tələblər

Fiziki məşq sərtləşmənin ən vacib amillərindən biridir. Fiziki məşq bütün bədən sistemlərinin funksionallığını əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirir və performansını artırır. Onların sağlamlaşdırıcı və profilaktik təsiri fiziki fəaliyyətin artması, əzələ-skelet sisteminin funksiyalarının artması ilə əlaqələndirilir. kas-iskelet sistemi, maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsi.

Sərtləşmə və fiziki məşqlər üçün bir sıra tələblərin tətbiq olunduğu xüsusi geyim istifadə olunur.

Fiziki məşq zamanı bədən gigiyenasını təmin etmək üçün idman geyimi olan parçalardan hazırlanmalıdır aşağıdakı xassələri: hiqroskopiklik, ventilyasiya, küləyə davamlılıq, istidən qorunma və s.Yayda geyim köynək və şortdan ibarətdir, sərin havada pambıq və ya yun trikotaj idman kostyumundan istifadə olunur. Qışda yüksək istilik qoruyucu və külək keçirməyən xüsusiyyətlərə malik idman geyimlərindən istifadə olunur. Ayaqqabılar rahat, davamlı və ayağı zədələrdən yaxşı qorumalı, yüngül, elastik və yaxşı havalandırılmalıdır. Aşağı hava temperaturunda cızıqların və donmaların qarşısını almaq üçün idman ayaqqabılarının və corablarının təmiz və quru olmasını təmin etmək lazımdır. IN qış vaxtı yüksək istilik qoruyucu xüsusiyyətləri olan suya davamlı ayaqqabılar tövsiyə olunur.

Sonda qeyd edirik ki, sərtləşmə hava və iqlim şəraitinin orqanizmə mənfi təsirlərinin qarşısının alınması üçün mühüm vasitədir. Sərtləşdirmə prosedurlarının sistemli istifadəsi insan sağlamlığının ümumi səviyyəsini artırır

Barnaul 2006

İŞ PLANI

Giriş

1. Sənət - sağlam olmaq

2. Kompleks fərdi profilaktika

3. Sağlamlıq faydaları fiziki məşğələ

4. Bədənin sərtləşməsi

5. Rasional qidalanmanın təşkili

İşdən nəticələr

Ədəbiyyat

GİRİŞ

Hər şeydə tarixi mərhələlər Təbabətin inkişafında burada iki xətt tapmaq olar: birincisi, dərmanların köməyi ilə pozulmuş sağlamlığın bərpası, ikincisi isə "bədənin təbii müdafiəsini" səfərbər etməklə eyni məqsədə nail olmaqdır. Əlbəttə ki, həmişə hər iki yanaşmadan istifadə edən ağıllı həkimlər olub, lakin, bir qayda olaraq, praktikada biri üstünlük təşkil edib.

Qədim dövrlərdən bəri həkimlər bu cür suallar üzərində düşünür və təkliflər verirlər müxtəlif reseptlər gəncliyin uzadılması, bədənin təkmilləşdirilməsi. İnsan orqanizmi və xəstəliklərin təbiəti haqqında elmi biliklər inkişaf etdikcə bu reseptlər dəyişdi. Ancaq son vaxtlara qədər tibbi düşüncənin səyləri əsasən mövcud xəstəliklərin müalicəsinə yönəldilmişdir. Sağlamlığın qorunmasının təbii mexanizmləri və xəstəliyin başlanmasının qarşısını alan şərtlər az öyrənilmişdir. Demək olar ki, heç bir araşdırma aparılmamışdır "xəstəlikdən əvvəlki" vəziyyət, bir insan hələ özünü xəstə hiss etmir və ona sağlam görünür, lakin bədəni müxtəlif zərərli maddələrin adi təsirləri ilə mübarizə aparmaqda daha da pisləşir. amillər.

"Xəstəlikdən əvvəlki" vəziyyətin müasir aşkarlanmasının əhəmiyyətini və ən əsası profilaktik tədbirlərin əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir, bunun sayəsində sağlamlığı qorumaq və bir çox xəstəliklərin inkişafının qarşısını almaq mümkündür: ürək-damar xəstəlikləri, nöropsikiyatrik xəstəliklər. , dayaq-hərəkət sistemi xəstəlikləri və s.

Sağlam olmaq üçün özünüzü müalicə etməməli, xəstəliyin qarşısını almaq üçün tədbirlər görməlisiniz. Eyni zamanda yadda saxlamalıyıq ki, sağlamlıq təkcə xəstəliyin olmaması deyil. İnsan sağlam olanda həyatdan həzz alır, əhvali-ruhiyyəsi yüksək olur, performansı yüksək olur.

Xəstəliklərin qarşısının alınması insanların sağlamlığının qorunmasında və möhkəmləndirilməsində həlledici həlqədir, bunun əsasını məktəbəqədər uşaqlardan başlayaraq sağlam həyat tərzinin, bədən tərbiyəsi və idmanın təbliği təşkil etməlidir.

1. SƏNƏT – SAĞLAM OLMAQ

Sağlamlıq insanın əvəzsiz sərvətidir. “Ağıllı haqqın sağlamlığı” (P.Beranger). Ən əsası sağlam olmaq istəməkdir. Sağlamlıq kapital kimidir: onu artırmaq olar, xərcləmək də olar. Sağlam olmaq istəyirsənsə, ol.

Hər bir insan fəal şəkildə təbii (narkotik deyil) mühafizə yolunu tutmalıdır, sağlamlığını qoruyub saxlamalı, xəstəliklərin qarşısını almalıdır, bundan başqa, insanlar üçün əsas prinsip sağlamlığın qorunması yox, yaradılması olmalıdır. Axı insan orqanizmində özünümüdafiə və özünü qorumaq hikməti var. T.Morun dediyi kimi, “Ağıllı insan xəstəliklərə qarşı dərman seçməkdənsə, onlardan qaçmaq daha yaxşı olardı.

Mübahisə etmək olar ki, təbii profilaktika və müalicə üsulları yeganə ağlabatan və təbii üsullar kimi üstünlük təşkil etməlidir.

Hippokratın sözlərini xatırlamalıyıq: "Həkim müalicə edir, amma təbiət sağaldır." Aşağıdakı sözlərin mənası haqqında düşünün: “Etiraf etməyə utanıram, amma bütün məxluqlar arasında bir adam onun üçün nəyin yaxşı olduğunu bilmir” (Böyük Planius); “Həyatı dəyərləndirməyən ona layiq deyil” (Leonardo da Vinci); “Həyat insanların ən çox və ən az qorumağa çalışdığı şeydir” (J. La Bruyère).

İnsan sağlamlığı 50% həyat tərzindən, 30% ətraf mühitdən, 10% genetik irsdən və yalnız 8-10% -dən asılıdır. tibbi yardım. Deməli, insanın sağlamlığını qorumaq üçün böyük imkanları var.

İnsan özü ömrünü qısaltmasa, çox yaşaya bilər. “Bizim bədənimiz 120 illik həyat üçün nəzərdə tutulub. Əgər biz az yaşayırıqsa, bu, orqanizmin çatışmazlıqlarından deyil, ona münasibətimizdən qaynaqlanır. Mən əminəm ki, təbii qocalma haqqında bizə deyilənlər yəqin ki, tamamilə ədalətli deyil. Bədənin illər ərzində sürətlə məhv olması əsasən qocaldığımız üçün deyil, düzgün qocalmadığımız üçün baş verir. Bədənimiz həmişə olduğu kimi tez qocalmaq məcburiyyətində deyil. Yaşlanma sürəti özümüzdən asılıdır. Sadəcə qocalmanı sürətləndirən amillərdən, o cümlədən aşağı fiziki aktivlikdən xilas olmaq lazımdır. İnanıram ki, varlığımızı həm fiziki, həm də emosional olaraq tarazlaşdırsaq, maksimum ömür 120 il səviyyəsinə yüksələ bilər” (Kuper).

Hər bir insan və bütün cəmiyyət üçün yox daha böyük dəyər insan sağlamlığından daha çox. İnsan sağlamlığı problemi bu gün mövcud olan səviyyəyə qaldırılmalıdır ekoloji problem. Cəmiyyətdə insan ekologiyası ilə bağlı narahatlıq yaratmaq lazımdır. Sağlamlıqdan danışarkən həmişə xatırlamalıyıq hikmətli söz: « Sağlam insana"Hər şey lazımdır, bütün dünya; xəstə insana yalnız sağlamlıq lazımdır."

Bizim dövrümüzdə insan öz rifahını və fəaliyyətini idarə edə bilmədən özünü mədəni insan hesab edə bilməz. müxtəlif sistemlər bədəninizin bu funksiyalara müstəqil şəkildə təsir edə bilməməsi, bədən tərbiyəsi, qidalanma və s. Hər bir insan nə vaxtını, nə də səyini əsirgəmədən sağlam olmaq sənətinə yiyələnməyə çalışmalıdır. Bu, əlbəttə ki, xəstə bir insan üçün ciddi çətinliklərlə dolu olduğu üçün qəbuledilməz olan özünü müalicə üçün təhsillə bağlı deyil. Yox. Söhbət sağlamlığı qoruyan və artıran, xəstəlik halında isə həkimlə xəstənin uğurlu əməkdaşlığına töhfə verən gigiyenik bilik və bacarıqların təşviq edilməsi zərurətindən gedir.

Vilhelm Humboldt bir dəfə belə bir fikri ifadə etmişdi ki, zaman keçdikcə xəstəlik pozulmuş düşüncə tərzinin nəticəsi kimi qəbul ediləcək və buna görə də xəstə olmaq utancverici sayılacaqdır.

Xəstəliklərin səbəblərini müəyyən etmək və öyrənmək profilaktika üçün əsasdır. Çox vaxt xəstəliklər xarici amillərə məruz qalma nəticəsində yaranır. Bununla birlikdə xəstəliklər də yarana bilər daxili səbəblər, bədənin özündə uzanır. Xarici (ekzogen) səbəblər - hipotermiya, həddindən artıq istiləşmə, radiasiya, qidalanma və s. - dəyişmə daxili dövlət bədən, nəticədə toxunulmazlıq və ağrılı amillərə qarşı müqavimət azalır. Xəstəliklərin daxili (endogen) səbəbləri irsiyyət, konstitusiya, reaktivlik, immunitet və s.

Patogenez xəstəliyin meydana gəlməsi, inkişafı və gedişatının mexanizmlərinin öyrənilməsidir. Patoloji proses müxtəlif səviyyələrdə inkişaf edə bilər: molekulyar, toxuma, orqan və nəhayət, bütün sistemi ələ keçirirlər. Qeyd etmək lazımdır ki, orqanizmdə bütün hüceyrələr, toxumalar və

FEDERAL TƏHSİL Agentliyi

RUSİYA FEDERASİYASI

ORYOL DÖVLƏT TEXNİKİ UNİVERSİTETİ

Fakültə distant təhsil

İntizam: Valeologiya

İxtisas : 080111

Məşq edin

haqqında test Seçim № 10

Mövzu: Fiziki vəziyyət. Sərtləşmə və sağlamlıq

Qeyd:

1. Bu tapşırıq tamamlanmış testə əlavə olunur.

2.Əsərin sonunda verilir.

3. İş imzalanmalı və tamamlanma tarixi göstərilməlidir.

Ədəbiyyat

Qeyd: istinadların siyahısı üçün baxın metodoloji göstərişlər və “Valeologiya” kursunun özünə nəzarət üçün suallar.

Tərtib edən: müəllim Şebanova L.A.

Tələbəyə verilmişdir: _________________ Kod_______________

PDO _____________________

Buraxılış tarixi ____________ Tamamlanma tarixi ____________

Kursun müəllimi ______________

Giriş

Bədən Tərbiyəsi

Asudə

Nəticə

İstifadə olunmuş ədəbiyyatın siyahısı

Giriş

İnsanın təbiətdən aldığı ən qiymətli hədiyyə sağlamlıqdır. Təəccüblü deyil ki, insanlar: Sağlam insan üçün hər şey əladır! Bu sadə və müdrik həqiqəti həmişə xatırlamaq lazımdır və təkcə bədəndə nasazlıqların başladığı və həkimlərə müraciət etmək məcburiyyətində qaldığımız, bəzən onlardan mümkün olmayanı tələb etdiyimiz anlarda deyil. Təbabət nə qədər mükəmməl olsa da, hamını bütün xəstəliklərdən xilas edə bilməz. İnsan öz sağlamlığının yaradıcısıdır! Canlı su və digər möcüzəvi eliksirlər haqqında xəyal qurmaqdansa, erkən yaşdan aktiv və sağlam həyat tərzi sürmək, özünüzü sərtləşdirmək, bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olmaq, şəxsi və ictimai gigiyena qaydalarına riayət etmək - bir sözlə, nail olmaq daha yaxşıdır. ağlabatan vasitələrlə sağlamlığın həqiqi harmoniyası. Sağlam həyat tərzi nədir? Bu, sağlamlığın ahəngdar inkişafını və möhkəmlənməsini, insanların fəaliyyətinin artırılmasını və yaradıcılıq ömrünün uzadılmasını təmin edən sağlamlıq tədbirləri kompleksidir. Sağlam həyat tərzinin əsas elementləri məhsuldar iş fəaliyyəti, optimal motor rejimi, şəxsi gigiyena, balanslaşdırılmış qidalanma, qidalanmadan imtinadır. pis vərdişlər və əlbəttə ki, sərtləşmə. Sərtləşmə bədənə ümumi gücləndirici təsir göstərir, mərkəzi sinir sisteminin tonunu artırır, qan dövranını yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini normallaşdırır. Sağlam həyat tərzi müasir dinamik inkişaf şəraitində çox zəruri olan dəyərli şəxsiyyət keyfiyyətlərini əhəmiyyətli dərəcədə aşkar etməyə imkan verir. Bu, ilk növbədə, yüksək əqli və fiziki göstəricilər, sosial aktivlik və yaradıcı uzunömürlülükdür. Sağlamlığa ictimai rifah kimi şüurlu və məsuliyyətli münasibət bütün insanların həyat və davranış normasına çevrilməlidir. Sağlam həyat tərzinin geniş şəkildə mənimsənilməsi ümummilli, ümummilli əhəmiyyətli məsələdir və eyni zamanda, hər birimizə aiddir.

Bədən Tərbiyəsi.

Bədən mədəniyyəti ümumbəşəri mədəniyyətlə eyni vaxtda yaranan və inkişaf edən və onun üzvi hissəsi olan xüsusi və müstəqil mədəniyyət sahəsidir. O, sosial aktiv faydalı fəaliyyətlər vasitəsilə şəxsi özünüifadin bəzi formalarında ünsiyyət, oyun və əyləncə üçün sosial ehtiyacları ödəyir.

Bədən mədəniyyəti bəşər cəmiyyətinin bütün tarixi boyu fəaliyyət göstərmişdir. Cəmiyyətdə bədən tərbiyəsinin vəziyyəti və inkişafına insanların istehsal münasibətləri, iqtisadi, siyasi və ideoloji mübarizə formaları, elmin, fəlsəfənin, incəsənətin nailiyyətləri təsir göstərir. Eyni vaxtda Bədən Tərbiyəsi cəmiyyət qədər uzun bir tarixə malik olduğu ortaya çıxır; bu termin yalnız 19-cu əsrin sonlarında meydana çıxdı. "Fiziki mədəniyyət" termini, eləcə də daha çox ümumi termin“mədəniyyət” aydın deyil. Əvvəlcə latın sosial həyatın bir çox aspektlərinə - tibb, pedaqogika, elm, hərbi işlərə təsir etdi. Fiziki mədəniyyət olsa da, KULTURA sözü becərmə, tərbiyə, təhsil, inkişaf, pərəstiş mənalarını ifadə edirdi. Birinci mərhələdə Rusiyada bədən tərbiyəsi müəyyən bir bədən tərbiyəsi sistemi və ya "bədənin təhsilli və inkişaf etmiş gözəlliyi" kimi başa düşülürdü. Sonralar “bədən mədəniyyəti” anlayışına daha geniş aspektdə baxıldı. Buraya sağlamlıq, pəhriz, yuxu və istirahət, şəxsi və ictimai gigiyena, təbii amillərdən (günəş, hava və su) istifadə, fiziki məşqlər və fiziki əmək daxildir. Bədən tərbiyəsi, mədəniyyətin hər hansı bir sahəsi kimi, ilk növbədə, insanın mənəvi dünyası ilə - onun baxışları, bilik və bacarıqları, emosional vəziyyəti, dəyər yönümləri, dünyagörüşü və münasibəti ilə işləməyi əhatə edir. Onun mənəvi və fiziki vəhdətini birləşdirən vahid şəxsiyyətin formalaşması üçün böyük potensial var. Fiziki mədəniyyətdir sosial fenomen, iqtisadiyyat, mədəniyyət, ictimai-siyasi sistem, səhiyyə, insanların təhsili ilə sıx əlaqəlidir. Bədən tərbiyəsi tarixi getdikcə daha mükəmməl orqanizmin, şüurun, iradənin formalaşması, habelə müvafiq ənənələrin, institut və təşkilatların inkişafı yolu ilə təbiətin insan və insanın özü tərəfindən dəyişdirilməsinin spesifik sferasını əks etdirir. Əlverişsiz amillərin gənc bir orqanizmin sağlamlığına təsiri o qədər böyük və həcmlidir ki, bədənin daxili qoruyucu funksiyaları onların öhdəsindən gələ bilmir. Bu cür əlverişsiz amillərin təsirini yaşamış on minlərlə insanın təcrübəsi göstərir ki, onlara ən yaxşı qarşılıq sağlamlığı bərpa etməyə və gücləndirməyə və bədəni ətraf mühit şəraitinə uyğunlaşdırmağa kömək edən müntəzəm məşqdir. Fiziki məşqlərin böyük tərbiyəvi əhəmiyyəti var - onlar nizam-intizamı möhkəmləndirməyə, məsuliyyət hissini artırmağa, məqsədə çatmaqda əzmkarlığı inkişaf etdirməyə kömək edir. Bu, yaşından, sosial statusundan və ya peşəsindən asılı olmayaraq, bütün iştirakçılara eyni dərəcədə aiddir.

Fiziki mədəniyyət komponentlərdən biridir ümumi mədəniyyət, o, cəmiyyətin maddi və mənəvi mədəniyyəti ilə eyni vaxtda yaranır və inkişaf edir.

Fiziki mədəniyyətin 4 əsas forması var:

· konkret fəaliyyət üçün bədən tərbiyəsi və bədən tərbiyəsi (peşə və tətbiqi bədən tərbiyəsi);

· bədən tərbiyəsi vasitəsi ilə sağlamlığın və ya itirilmiş gücün bərpası - reabilitasiya;

· istirahət məqsədləri üçün fiziki məşq, sözdə. - istirahət;

· idman sahəsində ən yüksək nailiyyət.

Qeyd etmək lazımdır ki, insanın mədəniyyət səviyyəsi onun ictimai sərvətdən rasional, tam istifadə etmək bacarığında təzahür edir. boş vaxt. Yalnız işdə, təhsildə və uğurda deyil ümumi inkişaf, həm də insan sağlamlığının özü, onun həyat fəaliyyətinin dolğunluğu. Burada bədən tərbiyəsi və idman mühüm yer tutur, çünki bədən tərbiyəsi sağlamlıqdır.

Bədən tərbiyəsi (tərbiyəsi) ictimai və şəxsi gigiyena qaydalarına, əmək və məişət gigiyenasına, iş və istirahət rejimlərinə riayət etməyi nəzərdə tutur, yəni. Bu, insanın yetişdirilməsi prosesidir.

Əzələ fəaliyyətinin təsiri altında bədəndə dəyişikliklər

Əmək prosesləri, təbii insan hərəkətləri və idman zamanı fiziki fəaliyyət bədənin bütün sistemlərinə, o cümlədən əzələlərə təsir göstərir. Əzələlər dayaq-hərəkət sisteminin aktiv hissəsidir. İnsan bədənində təxminən 600 əzələ var. Onların əksəriyyəti qoşalaşmış və insan bədəninin hər iki tərəfində simmetrik şəkildə yerləşir. Əzələlər: kişilər üçün - bədən çəkisinin 42% -i, qadınlar üçün - 35%, idmançılar üçün - 45-52%. Mənşəyinə, quruluşuna və hətta funksiyasına görə əzələ toxuması heterojendir. Əzələ toxumasının əsas xüsusiyyəti daralma qabiliyyətidir - onun tərkib elementlərinin gərginliyi. Hərəkəti təmin etmək üçün əzələ toxumasının elementləri uzanmış bir forma malik olmalı və dəstəkləyici strukturlara (sümüklər, qığırdaqlar, dəri, lifli birləşdirici toxuma və s.) bərkidilməlidir. Müxtəlif idman növlərində əzələlərə yük həm intensivlik, həm də həcm baxımından dəyişir. Yavaş və ya sürətli hərəkətlərlə əlaqələndirilə bilər. Bu baxımdan əzələlərdə baş verən dəyişikliklər fərqli olacaq. Bildiyiniz kimi, idman məşqləri əzələ gücünü, elastikliyini, gücün təzahür xarakterini və onların digər funksional keyfiyyətlərini artırır. Eyni zamanda, bəzən müntəzəm məşqlərə baxmayaraq, əzələ gücü azalmağa başlayır və idmançı əvvəlki nəticəsini belə təkrarlaya bilmir. Buna görə də təsir altında olan əzələlərdə hansı dəyişikliklərin baş verdiyini bilmək çox vacibdir fiziki fəaliyyət idmançı üçün hansı motor rejimi tövsiyə edilməlidir; İdmançı tam istirahət etməlidir (adinamia), məşq prosesində fasilə və ya minimum hərəkət diapazonu (hipodinamiya) və ya nəhayət, yükün tədricən azalması ilə məşq etməlidir. İdmançılarda əzələ strukturunda dəyişikliklər biopsiya ilə müəyyən edilə bilər xüsusi bir şəkildəəzələ parçaları) məşq zamanı. Təcrübələr göstərdi ki, əsasən statistik xarakter daşıyan yüklər əzələ həcminin və çəkisinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur. Onların sümüklərə yapışma səthi artır, əzələ hissəsi qısalır və vətər hissəsi uzanır. Əzələ liflərinin düzülüşündə daha tüklü bir quruluşa doğru yenidən qurulma var. Əzələ nöqtələri arasında əzələlərdə sıx birləşdirici toxumanın miqdarı artır, bu da əlavə dəstək yaradır. Bundan başqa, birləşdirici toxuma fiziki xüsusiyyətlərinə görə, əzələ gərginliyini azaldaraq, uzanmağa əhəmiyyətli dərəcədə müqavimət göstərir. Əsasən dinamik xarakter daşıyan yüklərlə əzələ kütləsi və həcmi də artır, lakin daha az dərəcədə. Yükün azalması ilə əzələlər zəifləyir, həcmi azalır, onların kapilyarları daralır, nəticədə əzələ lifləri tükənir və motor lövhələri daha kiçik olur. Uzun müddətli fiziki fəaliyyətsizlikəzələ gücünün əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur. At orta yüklərəzələlərin həcmi artır, qan tədarükü yaxşılaşır, ehtiyat kapilyarlar açılır. Xroniki həddindən artıq yorğunluq hadisələri ilə eyni vaxtda yeni əzələ liflərinin meydana gəlməsi ilə mövcud olanlar çürüyür və ölür. Müəyyən edilib ki, fiziki hərəkətsizlik əzələlərə mənfi təsir göstərir. Yüklərin tədricən azalması ilə mənfi hadisələrəzələlərdə baş vermir. Başlanğıc idmançıları məşq edərkən diqqət yetirmək lazımdır Xüsusi diqqət"aparıcı" əzələ qruplarının gücünü inkişaf etdirmək.

Emosiyalar və məşq

Duyğular birbaşa təcrübələr, xoş və ya xoşagəlməz hisslər, insanın dünyaya və insanlara münasibətini, praktik fəaliyyətinin prosesini və nəticələrini əks etdirən subyektiv psixoloji vəziyyətlərin xüsusi bir sinfidir. Duyğular sinfinə əhval-ruhiyyə, hisslər, təsirlər, ehtiraslar və stress daxildir. Bunlar sözdə “saf” duyğulardır. Onlar hər şeyə daxildir psixi proseslər və insan vəziyyəti. Onun fəaliyyətinin hər hansı təzahürləri emosional təcrübələrlə müşayiət olunur. İnsanlarda əsas funksiyası emosiyalar odur ki, emosiyalar sayəsində bir-birimizi daha yaxşı başa düşürük, nitqdən istifadə etmədən bir-birimizin vəziyyətlərini mühakimə edə və daha yaxşı uyğunlaşa bilərik. birgə fəaliyyətlər və rabitə. Məsələn, diqqətəlayiq hal odur ki, müxtəlif mədəniyyətlərə mənsub olan insanlar insan sifətinin ifadələrini düzgün qavrayıb qiymətləndirə, ondan sevinc, qəzəb, kədər, qorxu, ikrah, təəccüb kimi emosional vəziyyətləri müəyyən edə bilirlər. Bu, xüsusilə, heç vaxt bir-biri ilə təmasda olmayan xalqlara aiddir.

Hisslərdən fərqli olaraq, duyğuların obyekt əlaqəsi yoxdur: onlar kiməsə və ya nəyəsə münasibətdə deyil, bütövlükdə vəziyyətə münasibətdə yaranır. “Qorxuram” emosiyadır, “mən bu insandan qorxuram” hissidir.

Bütün duyğular valentlik (və ya ton) ilə xarakterizə olunur - yəni onlar müsbət və ya mənfi ola bilər. İnsanlarda rast gəlinən mənfi emosiya növlərinin sayı müsbət emosiya növlərinin sayından bir neçə dəfə çoxdur. Valentliyindən asılı olmayaraq həddindən artıq güclü emosiyalar stressdir - bədəni yorur və stress vəziyyətinə salır. Uzun müddət məruz qalma ilə bu səbəb olur müxtəlif problemlər, o cümlədən fizioloji.

İlk addımlardan "kiçik adamın" sərtləşməsi, məşq edilməsi, gücləndirilməsi və funksionallığının artırılması, sabit sinir sistemi olan, fiziki cəhətdən güclü, müxtəlif çətinliklərə, enişlərə və enişlərə uyğunlaşan ayrılmaz bir şəxsiyyət yetişdirməyə imkan verəcəkdir. həyat yolu.

Bədən tərbiyəsinə, idmana, hərəkətə sevgi uşaqlıqdan başlayır. Bunu həvəsləndirmək, sövq etmək və istiqamətləndirmək lazımdır ki, instinkt kimi doğan hərəkət sevinci ömür boyu qorunsun.

“Hərəkət həyatdır” - belə bir şüar hər bir ailədə, hər bir kollektivdə, müəssisə və müəssisədə olmalıdır. Bioloji təbiət ehtiyaclarını qarşılamaq mümkün deyil. Məqsədli fiziki fəaliyyət sağlamlığın açarıdır. Ən azı həftədə bir dəfə 1-3-5 km məsafəni yavaş qaçış, sürətli yeriş və ya velosiped sürməklə qət edin. Yüngül yüklərlə başlayın: əgər uzun illər məşq etməyin, fasilələr verməyin, özünüzü yormayın və həddindən artıq yüklənməyin.

Gəncliyin və sağlamlığın bu möcüzəvi iksiri olan fiziki məşqlərin təsirini yaşadıqdan sonra hər yaşda olan insan çətin ki, bundan vaz keçsin.

Fiziki məşq əzələ sisteminə təsir göstərir, ürək-damar, tənəffüs, sinir sistemi, həzm, maddələr mübadiləsi, ifrazat və digər orqanlara faydalı təsir göstərir, yəni. bütün bədənə təsir edir.

Fiziki məşqlərin sağlamlıq faydaları haqqında bilsəniz daha da təsirli olar funksionallıq sənin bədənin.

Asudə

Aktiv istirahət müxtəlif fiziki fəaliyyət növləri ilə məşğul olmağı, istər oyun idmanı, istər üzgüçülük, istərsə də ən yaxın parkda və ya meydanda qaçışla məşğul olmağı nəzərdə tutur. Aktiv istirahətin mahiyyəti artırmaqdır motor fəaliyyəti normal təmin etməyə imkan verən şəxs fizioloji proseslər bədəndə və əzələ tonusunu qoruyur. Fiziki fəaliyyət nəticəsində insanın bütün orqan sistemləri öz fəaliyyətini qoruyub saxlayır ki, bu da yaxşı sağlamlıq və şən əhval-ruhiyyənin açarıdır.

Aktiv istirahətin passiv əyləncə ilə müqayisədə üstünlükləri kənd gəzintiləri və ya səyahətlər zamanı təmiz havada olmaq, idman zalında və ya fitnes klubunda məşq etmək, ixtisaslaşdırılmış salonlarda və istirahət evlərində sağlamlıq müalicələri keçirmək imkanıdır. Aktiv istirahətin həyata keçirilməsi üçün sadalanan bütün variantlar sağlam həyat tərzi sürməyin mahiyyətini əks etdirir.

Açıq havada fəaliyyət zamanı açıq məkanda olmağın faydalarının mahiyyəti təmiz havada olmaq imkanıdır. Təbiətdə gəzərkən və ya qaçarkən bədənimiz hüceyrələrini bəzən küçələrin çirklənmiş atmosferində kifayət qədər olmayan oksigenlə doyurur. böyük şəhərlər ya da havasız şəhər ofislərində. Oksigen bədənimizdəki oksidləşmə proseslərində iştirak edir, bu müddət ərzində qida maddələri son məhsullara - suya və karbon qazına parçalanır, tələb olunan məbləğ enerji. Aktiv istirahətin başqa bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, fiziki fəaliyyət zamanı artan oksidləşmə prosesləri zamanı piy toxuması parçalanır və bu, tez-tez "problem" adlanan bölgələrdə - omba, bud və qarın bölgəsində yerləşdirilir. Həddindən artıq bədən çəkisi rəqəmi çox pisləşdirir, buna görə də aktiv istirahətlə məşğul olarkən "əlavə" funtlardan xilas olmaq hər hansı bir insanın görünüşünü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

İdman klublarında və ya fitnes mərkəzlərində məşqlərə getməyin mahiyyəti bədənimiz tərəfindən artan enerji xərcləridir. Bu enerjini əldə etmək üçün yağ molekulları oksidləşmə prosesləri ilə parçalanır və bunun sayəsində yağ yataqlarının olması nəticəsində yaranan artıq bədən çəkisi yox olur. Fəal istirahət yolu ilə "əlavə" funtlardan qurtulmağın müxtəlif yeni pəhrizlərlə müqayisədə üstünlüyü, yağ yataqlarının miqdarının fizioloji cəhətdən əsaslandırılmış azalmasıdır. Təlimdə iştirak edərkən və aktiv istirahət prinsiplərini həyata keçirərkən, bədəni oruc tutmaqla və ya tez-tez çoxsaylı yan təsirləri olan güclü dərmanlardan istifadə etməklə tükəndirməyə ehtiyac yoxdur. Bundan əlavə, daimi aktiv istirahətlə, hər hansı bir diyetə riayət etməkdən fərqli olaraq, itirilmiş kiloqramların sizə qayıtması ehtimalı azdır.

Beləliklə, aktiv istirahətin mahiyyəti sağlam həyat tərzinin saxlanmasının elmi əsaslandırılmış prinsiplərinin həyata keçirilməsindən ibarətdir. Belə bir əyləncənin üstünlükləri artıq çəkidən qaynaqlanan fiqurunuzun çatışmazlıqlarını aradan qaldırmaq, həmçinin psixoloji əhval-ruhiyyənizin qaçılmaz olaraq yaxşılaşmasıdır.

Bədənin sərtləşməsi. Hava, su, günəşlə sərtləşmə

Güclü bir müalicə vasitəsi sərtləşmədir. Onun köməyi ilə siz bir çox xəstəliklərdən qaça, ömrü uzata və uzun illər işləmək və həyatdan həzz almaq qabiliyyətinizi qoruya bilərsiniz.

Soyuqdəymələrin qarşısının alınmasında sərtləşmənin rolu xüsusilə vacibdir. Sərtləşmə bədənə ümumi gücləndirici təsir göstərir, mərkəzi sinir sisteminin tonunu artırır, qan dövranını yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini normallaşdırır. Sərtləşmə bədənin soyuq, isti, aşağı mənfi təsirlərə qarşı müqavimətini artırır atmosfer təzyiqi, günəş radiasiyası. Bu, uzun şaxtalı dövrləri ilə Rusiyada xüsusilə doğrudur. Sərtləşmə, insanın dəyişən ətraf mühit şəraitinə uyğunlaşa bilməsinə əsaslanır. Bu zaman sərtləşmənin təsirini yalnız sərtləşmə faktorunun (məsələn, soyuq su) təsiri sistematik, dəfələrlə təkrarlanan və onun dozası tədricən artdıqda gözləmək olar. Sərtləşmənin ardıcıllığı böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bir müddət sərtləşdirmə prosedurları aparılmazsa, bədənin sərtləşmə dərəcəsi aşağı və aşağı olur və bir neçə ay ərzində tədricən yox olur. İstənilən yaşda bədəninizi gücləndirməyə başlaya bilərsiniz. Sərtləşməyə nə qədər tez başlasanız, nəticələr bir o qədər yaxşı olacaq.

Sərtləşdirmə növləri: Sərtləşdirici maddələr kimi geniş istifadə olunur təbii amillər: hava, su və günəş. Bədənin bütün təbii amillərə qarşı müqaviməti inkişaf etdirilməlidir.

Havanın sərtləşməsi

Ölkəmiz sərt qışı ilə məşhurdur. Buna görə də, Rusiyada yaşayan bir insan üçün bədənin soyuqlara qarşı müqavimətini artırmaq xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Təzə soyuq hava, qismən və ya tamamilə çılpaq insan bədəninə məruz qaldıqda, dəridəki sinir uclarını qıcıqlandırır, bu da refleksiv şəkildə daha yaxşı doyma oksigen, dərinin tənəffüsünü gücləndirir və termorequlyasiya sistemini öyrədir. Eyni zamanda orqanizmdə maddələr mübadiləsi sürəti yüksəlir, yuxu və iştah yaxşılaşır. Havanın sərtləşməsi zamanı həyata keçirilməməlidir kəskin xəstəliklər bədən istiliyinin artması, kəskin nevrit və ya miyozit, həmçinin xroniki birgə xəstəliklərin (artrit, artroz) və revmatizmin kəskinləşməsi ilə. +20 ° C-dən yuxarı hava temperaturunda soyuq hava ilə sərtləşməyə başlamaq tövsiyə olunur. Əvvəlcə prosedurun müddəti 10-15 dəqiqədən çox olmamalıdır, sonra gündəlik 10 dəqiqə artırılaraq, tədricən 1,5-2 saata qədər artırılmalıdır.Bu zaman havaya uyğun geyinmək lazımdır.

Günəş vannası qəbul etmək

Günəşin bədənə təsiri mürəkkəbdir. Günəş radiasiyası görünən işıqdan və ibarətdir gözə görünməz infraqırmızı və ultrabənövşəyi şüalar. İnfraqırmızı radiasiya dəriyə dəydikdə onun temperaturunun artmasına səbəb olur. Ultrabənövşəyi şüalar orqanizmə kompleks bioloji təsir göstərir, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, sinir və endokrin sistemlərin fəaliyyətini stimullaşdırır, orqanizmdə D vitamini istehsalını təşviq edir.Unutmaq lazımdır ki, kəskin xəstəliklər və ya kəskinləşmə zamanı günəş vannası qəbul edilməməlidir. xroniki xəstəliklərdən.

Günəş vannası ümumi və yerli bölünür. Ümumi vanna qəbul edərkən bütün bədən günəş radiasiyasına məruz qalır, yerli vanna qəbul edərkən isə yalnız bir hissəsi məruz qalır.Günəş vannası qəbul edilməlidir. sakit vəziyyət, tercihen yarı oturmuş vəziyyətdə və ya uzanmış vəziyyətdə (xalçada, divanda). Bu zaman insan vaxtaşırı öz mövqeyini dəyişməlidir ki, günəş şüaları bədənin bütün hissələrinə bərabər şəkildə təsir etsin. İlk gündə prosedurun müddəti 5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Sonra günəşdə sərf olunan vaxtın miqdarını tədricən artırmaq, nəticədə 40-50 dəqiqəyə çatdırmaq tövsiyə olunur. Əgər günəş vannası birbaşa günəş işığında deyil, kölgədə aparılırsa, o zaman 10 dəqiqədən başlayaraq prosedur müddətini tədricən 1-2 saata qədər artırmaq olar.Günəş vannası qəbul etdikdən sonra üzmək və ya duş qəbul etmək məsləhətdir. Üzgüçülükdən sonra günəş vannası qəbul etmək tövsiyə edilmir.

Su prosedurları

Su prosedurlarına duş qəbul etmək, çimmək (hamam), yumaq, yumaq, silmək və nəm sarğı daxildir. Bu prosedurların sərtləşdirici təsiri su ilə qıcıqlanma ilə bağlıdır sinir ucları dəri. Buna cavab olaraq bədənin reaksiyası refleksiv şəkildə baş verir.

Sərtləşmə üçün müxtəlif temperaturlu su istifadə olunur - istidən (+37-39 ° C) soyuqdan (+20 ° C-dən az). İnsan bədənində suyun temperaturu və prosedura məruz qalma müddətinin dəyişdirilməsi prosesində, müxtəlif reaksiyalar. Bu, sərtləşmə üçün əsasdır, bu zaman suyun temperaturu prosedurdan prosedura tədricən azaldılır və maksimum dözülən səviyyəyə çatdırılır. Bundan əlavə, müxtəlif temperaturlu suyu alternativ edə bilərsiniz - soyuqdan istiyə və əksinə (kontrastlı duş). Eyni zamanda, bədən temperaturun belə təsirinə alışır və hər dəfə daha az ifadə olunan reaksiya ilə cavab verir.

Sərtləşmədən əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və xroniki müalicəyə çalışmalısınız iltihabi xəstəliklər. Su prosedurları heç vaxt kəskin yoluxucu və ya bir dövrdə aparılmamalıdır iltihablı proses və xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı. Sağaldıqdan sonra 2-3 həftə gözləməlisiniz.

Sərtləşmənin effektivliyinin meyarları canlılığın görünüşü, enerji artımı, sağlamlıq, artan performans. Sistematik sərtləşmə ilə, soyuqdəymə tezliyi və kəskin yoluxucu xəstəliklərəhəmiyyətli dərəcədə azalır, performans artır, əhval yaxşılaşır

Nəticə

Rasional gündəlik rejimə sadiq qalın, pis vərdişlərdən imtina etməyə çalışın. Rejimə riayət edilməməsi, zəif yuxu, qeyri-müntəzəm qidalanma, həddindən artıq yemək, məşqdən imtina sərtləşmə effektinə nail olmağa imkan verməyəcək. Alkoqol və siqaretin sərtləşmə ilə uyğun olmadığını unutmayın. Onlar əks reaksiyalara səbəb olurlar, məsələn, spirt, istilik ötürülməsini əhəmiyyətli dərəcədə artıran periferik qan damarlarını genişləndirir. Sərtləşmə, əksinə, daralmanı təşviq edir periferik damarlar soyumağa cavab olaraq. Siqaret çəkmək qan dövranını əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirir və bununla da soyumağı ağırlaşdırır.

İnsan orqanizmi təkamül inkişafının ona verdiyi uyğunlaşma və kompensasiya qabiliyyətləri ilə təchiz edilmişdir. İnsan homosapiens olaraq təkcə bioloji deyil, həm də sosial təkamülün ən yüksək və ən mürəkkəb təşkil olunmuş məhsuludur. Hədəf həyat mövqeyi insan - təkcə özü deyil, həm də sağlam gələcək nəsil sahibi olmaq, sağlam övlad, nəvə və nəticə sahibi olmaqdır.

İstifadə olunmuş ədəbiyyatın siyahısı

1. Kukolevski G.M. "Sağlamlıq və bədən tərbiyəsi" - M.: Tibb, 1979.

2. Laptev A.P. "Tibb" Moskva, 1991.

3. Borilkeviç V.E. “Bədən tərbiyəsi məsələləri” Leninqrad, 1991.

4. Tolovin V.A. "Bədən tərbiyəsi" - M.: Tibb, 1988.

5. Leontyev A.İ. "Ehtiyaclar, motivlər, duyğular" - M.: Tibb, 1984.

6. Anoxin P.K. "Emosiyaların psixologiyası", Moskva, 1987.

7. Baronenko V. A. Tələbənin sağlamlığı və bədən tərbiyəsi: dərslik. müavinət / V. A. Baronenko, L. A. Rapoport. M.: Alfa, 2003.