Sağlam yuxu sağlamlığın açarıdır, nə qədər yatmağınız lazımdır. Sağlam yuxu sağlamlığın açarıdır

Bu məqalə doktor Jiduan Yang tərəfindən yazılmış yuxu haqqında üç məqalədən birincisidir.

İnsan həyatının demək olar ki, üçdə birini yuxuda keçirir. Yaxşı bir yuxu çox vacibdir mühüm rol sağlamlığı qorumaq üçün.

Yuxu zamanı nə baş verir? Bədən rahatlaşır, bərpa olunur və özünü bərpa edir. sonra Gecəniz xeyrə insanlar enerjili hiss edərək oyanırlar güclə doludur. Bunun səbəbi, bədənin bərpa prosesləri yuxu zamanı baş verir. Məsələn, yuxu zamanı bədən daha çox böyümə hormonu istehsal edir ki, bu da yağların yandırılmasında və əzələlərin inkişafında mühüm rol oynayır.

Yuxu zamanı baş verir kompleks tənzimləmə immun sistemi. Tədqiqatlar göstərir ki, insan yuxusuz qaldıqda və ya daimi yuxu məhdudiyyətləri olduqda, T hüceyrələrinin sayı azalır, iltihablı sitokinlərin miqdarı isə artır. Soyuqdəymə və ya qripə meylli olur.

Dərin yuxu zamanı əzələlər rahatlaşır qan damarları genişləndirir, daha yaxşı qan dövranını təşviq edir və beyin gündüz məlumatları emal edir. Beləliklə, yuxu passiv bir proses deyil, aktiv bir prosesdir və həyatımızın ayrılmaz hissəsidir. Yuxunu vaxt itkisi hesab edən və yuxu müddətini qısaltmaq üçün süni vasitələrdən istifadə etməyə çalışan insanların səhhətlərində əhəmiyyətli dərəcədə pisləşmə müşahidə olunur.

Neçə saat yatmaq lazımdır?

Neçə saat yatmağımız yaşımızdan asılıdır. Yaşlandıqca yuxuya daha az ehtiyacımız var. Körpələrin 14-15 saat yuxuya ehtiyacı var; kiçik uşaqlar - 12 saatdan 14 saata qədər yuxu, uşaqlar məktəb yaşı- 10 saatdan 11 saata qədər; böyüklər 7-9 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.

Xroniki olaraq yuxu pozğunluğu olan və ya yatmaqda çətinlik çəkən insanlar və ya hamilə qadınlar yatdıqları saatların sayını artırmalıdırlar. Gecələr az yatan yaşlı insanlar gün ərzində əlavə yuxuya ehtiyac duya bilər.

Altı saatdan az və doqquz saatdan çox yatan böyüklərin ömrü daha qısa ola bilər.

İlkin araşdırmalar, insanın 48-96 saat yuxusuz qalması halında nə baş verəcəyinə diqqət yetirirdi. Müşahidə olunub aşağıdakı simptomlar: yuxululuq, saç tökülməsi, əsəbilik, təşviş, psixoz.

Bu gün tədqiqatçılar altı saatdan az yatan insanların nə baş verdiyini öyrənərək diqqətlərini yuxu müddətinə yönəldiblər. Bəzi insanlar gün ərzində hiperaktiv və narahat olur, bəziləri isə yorğun və yuxulu olur.

Yatmaq üçün ən yaxşı vaxt

Stenford Universitetindən Dr.Chritian Gulleminault təcrübə aparıb: səkkiz kişi bir həftə yuxu laboratoriyasında keçirib. Alimlər onların davranışlarını, rifahlarını və fəaliyyətlərini izləyiblər. Onlara ilk iki gecə səkkiz saat yarım, qalan beş gecə isə cəmi dörd saat yuxu verildi.

Bir qrup yeddi gecə 22:30-dan səhər saat 2:30-a qədər, digər qrup isə səhər saat 2:15-dən səhər saat 6:15-ə qədər yatıb. Səkkiz saat yarım yatdıqdan sonra ertəsi gün test nəticələri son günün nəticələrindən çox fərqli olub.

Nəticələr də iki qrup arasında fərqli idi. Qrup Oyanıqlıq Testi Balları səhər yuxusu gecə yuxusu qrupuna nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı idi. Qrup səhər tezdən də var idi ən yaxşı reytinqlər yuxu səmərəliliyi (dörd saatlıq pəncərədə yatmağa sərf olunan vaxt) və yuxu gecikməsi (yuxuya getməyə sərf olunan vaxt).

Bu yuxunun içində olduğunu göstərir fərqli vaxt müxtəlif nəticələr verir.

Z yaxşı yuxu sağlamlığın açarıdır. Alimlər yuxu və sağlamlığın bir-biri ilə əlaqəli olduğunu müəyyən ediblər. Yuxu qida, su, hava kimi vacib qidadır. fiziki məşğələ. Onun keyfiyyəti və kəmiyyəti zehni, fiziki, emosional və təsir göstərir sosial sağlamlıqşəxs.

Yuxu təbii istirahət və normal fəaliyyətini təmin edən orqanizm üçün zəruridir. Yuxu beyin hüceyrələrini məhv olmaqdan və tükənməkdən qoruyur. Yuxu zamanı oyanıqlıq zamanı sərf olunan itirilmiş enerji bərpa olunur. Yuxusuz insanın yaşaması çətinləşir və orqanizm üçün çox zərərlidir. Yuxu zamanı tənəffüs dərəcəsi və ürək dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalır, azalır arterial təzyiq. Bundan əlavə, beyin fəaliyyəti yavaşlayır.

Orta hesabla, bir yetkin təxminən 8 saat yatır və bu, bədən üçün normadır. Bəzi insanların daha çox ehtiyacı var uzun yuxu(8 saatdan çox), digərlərinə kifayət qədər yuxu almaq üçün yalnız bir neçə saat lazımdır. Hər şey fərdi və ondan asılıdır bioloji saat. Bundan əlavə, yatağa getmək və qalxmaq lazım olduqda aydın bir bəyanat və qayda yoxdur. Çox tez yorulub axşam yatan insanlar var, səhərə qədər oyaq qalanlar da var. gec gec. Eyni şey oyanmağa da aiddir: "larks" erkən oyanır və böyük bir enerji və güc artımı hiss edir, "gecə bayquşları" isə uzun müddət yatır və axşama qədər yatmağa hazır olduqlarını hiss edirlər.

Yuxu zamanı bədən bərpa olunur və yanacaqla doldurulur yeni güc, enerji. Bədən üçün sağlam və kifayət qədər yuxu bədəni sağaldır, yaraların sağalmasına kömək edir və immunitet sistemini gücləndirir. Bundan əlavə, yuxu zamanı böyümə hormonlarının konsentrasiyası artır.

Dərin yuxu mərhələsində bir insanın gün ərzində aldığı məlumat işlənir. Bir insan yuxudan məhrumdursa, ola bilər ciddi pozuntular zehni aparat.

Əhalinin üçdə biri bundan əziyyət çəkir xroniki yuxu olmaması. Pis yatanların depressiyaya düşmə ehtimalı digərlərinə nisbətən daha çoxdur. Buna görə də, problemsiz keyfiyyətli bir həyat üçün yuxunun son dərəcə vacib olduğunu başa düşməlisiniz.

Yaxşı gecə yuxusu gün ərzində özünü ödəyir. Sağlam və keyfiyyətli yuxudan sonra insan qəbul etməyə hazırdır mühüm qərarlar, konsentrasiya və məntiq də gücləndirilir.

8-9 saat yatmağın sağlamlığa faydaları var və çoxumuz üçün idealdır. Kifayət qədər yatdığınız zaman özünüzü enerjili hiss edəcək və yaxşı fiziki və ruhi sağlamlıqdan zövq alacaqsınız.

Yuxunun keyfiyyətini nə müəyyənləşdirir?
1) Yuxunun keyfiyyəti gündəlik işimizdən (həyat tərzimizdən) asılıdır. Əgər insan bioritmləri az da olsa bilirsə və onlara əməl etməyə çalışırsa, o zaman rahatlıqla axşam saat 10-a kimi yatıb səhər 6-dan əvvəl oyanır. Beləliklə, insan yuxulu və dincəlmiş hiss edə biləcək. Əgər insan gecə işləyirsə və ya gecə başqa bir işlə məşğul olmağa öyrəşibsə, o, bədənini və bütün sinir sistemini yorur. Gecə bayquşlarının həyatda depressiya və boşluq və itki hissi inkişaf etdirməsi təəccüblü deyil. Belə insanlar tez-tez intihar edir və ya pul qazanmaq üçün susuzluğun və müvəqqəti həzz axtarışının birinci yerdə olduğu təhlükəli həyat tərzi keçirirlər. Öz sağlamlığınızın qayğısına qalarkən, uzunömürlülük və əsl xoşbəxtlik sonuncu yerdədir. Əgər belədirsə, o zaman insan həyatının mənası haqqında ciddi düşünməli, həyatın prioritetlərini, məqsədlərini dərk etməlidir. Axı ruhani xidmət və ya yeni bir şey öyrənmək kimi varlığın mənasının itirilməsi və ya faydalı olmaması yaradıcılıq fəaliyyəti- bunlar insanı ölümə və sağlamlığını itirməyə aparan ilk əlamətlərdir. Belə bir insan özünü inkişaf etdirmək və ya yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün imkanlar axtarmayacaqdır.
Yuxunun keyfiyyətini israrla yaxşılaşdırmaq istəyənlər aydın şəkildə yadda saxlamalıdırlar ki, gecə yarısına qədər bir saat yuxu, sonra iki saatlıq yuxuya bərabərdir. Buna görə də səhər saat 12-dən 3 saat əvvəl kifayət qədər yuxu almaq, səhər 12-dən sonra 6 saat kifayət qədər yatmağa çalışmaqdan daha təsirli olur. Kifayət qədər yatmaq üçün ideal vaxt saat 21-dən səhər saat 4-5-ə qədərdir. Ancaq sağlam həyat tərzi keçirən hər bir insana, fərdi yüklərinə uyğun olaraq, kifayət qədər yuxu almaq üçün 3 ilə 5 saata qədər vaxt lazımdır.
2) Yuxunun keyfiyyəti nə yediyimizdən və hansı miqdarda yeməkdən asılıdır.

Yuxunun keyfiyyəti yediyimiz şeylə çox sıx bağlıdır. Daha az yuxu tələb etməyən yemək yeyənlər tərəfindən tələb olunur böyük miqdarda onun udulması üçün enerji. Xüsusilə, çiy qida tərkibində fermentlərin olması səbəbindən özünü həzm edə bilir. Buna görə də, əsasən çiy qidalar (qoz, tərəvəz, meyvə, toxum, bal və s.) yeyən insanlar qidaları həzm etmək üçün az enerji sərf edirlər və buna görə də daha çox ehtiyac duyurlar. qısa yuxu mağazadan alınan yemək yeyənlərdən daha çox ölü yemək və ya tələb edən ağır qeyri-təbii qida böyük məbləğ onun udulması üçün enerji. Amma fakt fakt olaraq qalır. Əksəriyyəti təbii deyil, təbii deyil (yox xam qida) kimi qənnadı məmulatları, sadəcə olaraq insan tərəfindən udulmur və onu istifadə etmək üçün sadəcə enerji sərf edir. Və tez-tez mağazadan alınan yeməklər insanda toksinlər və daşlar şəklində yatırılır. Müasir sivilizasiyanın xəstəliklərinin çoxu kimi, artıq çəki artımı da buradan qaynaqlanır. Satışa çıxmazdan əvvəl çürüyən və bütün bədəni tədricən zəhərləyə bilən təhlükəli patogen göbələklərin və kiflərin inkişaf etdiyi ət və balıq yeyərkən çox sayda xəstəlik baş verir. Hər hansı məhdudiyyət ət məhsulları pəhrizdə bir insana çox böyük fayda gətirir ki, çoxları bunu bilmir. Sadə elmi araşdırma və tarixdən nümunələr təsdiq edir ki, ən güclü və ən möhkəm insanlar pəhrizində ölü, çürüyən qidalardan tamamilə təmizlənmiş insanlardır. Xüsusilə, Romalıların elit birlikləri, eləcə də qladiatorlar paxlalılar və tərəvəzlər yeyir və ümumiyyətlə ət yemirlər. Bir çox müasir idmançı inanır vegetarian pəhriz qələbələrinin sirri. Ancaq təəssüf ki, bu məlumat hələ də çoxları üçün möhürlənmiş sirr olaraq qalır.
Yemək yeməmək xüsusilə vacibdir ağır yemək saat 18-dən sonra. Əgər çox acsınızsa, sadə içki içmək və ya yüngül salat və ya meyvə yemək daha uyğundur. Ancaq 18 saatdan sonra ağır zülallı və ya nişastalı qidalar yeyirsinizsə, o zaman yuxu zamanı, beyin və həzm orqanlarının istirahət etməli olduğu vaxt, axşam qəbul edilən yeməyi həzm etməyə çalışacaqlar. Yatmadan dörd saat əvvəl axşam yeməyi yemək yaxşıdır.
Yuxunun müddəti gün ərzində nə yediyinizdən asılıdır: nə qədər az yeyirsinizsə və yemək nə qədər yüngül olarsa, bir o qədər az yatmaq lazımdır.
Ən çox bunu bilməlisən optimal vaxt yemək üçün - bu nahar vaxtıdır (günorta saat 12-dən 14-ə qədər). Səhər və axşam yemək yüngül olmalıdır və ya içkilərdən (şirələr, ballı su) və ya meyvə və ya tərəvəzdən ibarət olmalıdır.
3) Yuxunun keyfiyyəti gün ərzində bizə gələn məlumatlardan asılıdır.
Yuxunun keyfiyyəti tamamilə hərəkətlərimizdən, təəssüratlarımızdan, hər gün şüurlu və ya şüursuz olaraq aldığımız bütün məlumatlara reaksiyalarımızdan asılıdır. Qətl və ya zorakılıq səhnələri olan filmlərə və ya oyunlara baxmaq insan şüurunu qorxularla çirkləndirir, bu da insanın kabuslar görməsinə səbəb ola bilər. Belə vəziyyətlərdə insan istirahət edə bilmir, əksinə, yuxudan oyandıqdan sonra depressiyaya düşə bilir.
Ən çox işinə əsaslanan Cantor müasir tədqiqat, zorakılığa tamaşaçı reaksiyaları haqqında yazıb: “Qısa müddətli qorxu reaksiyaları... olduqca tipikdir və böyüklər və uşaqların əhəmiyyətli bir hissəsi davamlı və intensiv hisslər keçirir. emosional pozğunluqlar, və xüsusilə nazik təbəqə üçün həssas insanlar bütün yaşlarda güclü və psixoloji zəifləyən reaksiyalar yaşanır” (Cantor, 1996, s. 91).
Yuxusunun keyfiyyətindən narahat olan insan qorxulu görüntülər, zorakılıq və qətl səhnələri olan məlumatlara baxmaqdan və ya almaqdan özünü asanlıqla qoruya bilər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, istənilən bu cür neqativ məlumatlar bu və ya digər səbəbdən mənəvi cəhətdən şikəst olmuş və müalicəyə ehtiyacı olan ruhi xəstələrin yaradılmasıdır.

Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıran amillər
4) Yatmazdan əvvəl istirahət
Yatmazdan əvvəl sinir sistemini sakitləşdirmək məsləhətdir. Yatmazdan 2 saat əvvəl stresdən və emosional yüklənmədən, həmçinin fiziki iş. Asudə vaxtınızı təşkil etməyə çalışın. Axşam - ən yaxşı vaxt insanın mənəvi ehtiyaclarını ödəmək.
Məlumdur ki, tamamilə rahat vəziyyətdə yuxuya gedəndə, insan sadəcə gözlərini yumub yuxuya getməyə çalışdığından daha yaxşı yatır. İstirahət zamanı bütün bədənin əzələlərində gün ərzində yığılan gərginlik aradan qalxır. Bu isə yuxunun vaxt və enerji tələb edən funksiyalarından biridir. Bu işi dərin yuxudan əvvəl "özünüz" etmək çox təsirlidir.
Daha sürətli istirahət üçün bədənin bütün hissələrini rahatlaşdırmaq vacibdir. Bu, Şavasana pozası ilə asanlaşdırılır (ayaqları və qolları uzanaraq arxa üstə uzanan poza). Yuxuya getməzdən əvvəl bədənin bütün əzələlərini tədricən gərginləşdirmək və sonra onları tamamilə rahatlaşdırmaq lazımdır. Sonra tam istirahət vəziyyətinə girə bilərsiniz.
Ruhun və Mütləq Yaradanın daxili aspektləri haqqında hər hansı bir meditasiya təcrübəsini bilirsinizsə ( Daxili İşıq, daxili Kosmik Səs), sonra dinclik və əmin-amanlıq vəziyyətinə girərək gün ərzində alınan təəssüratların zehnini təmizləmək üçün istifadə etmək çox təsirli olur. Bunu yatmağa başlamazdan əvvəl etmək çox faydalıdır.
Məlumdur ki, meditasiya zamanı daha təsirli bir rahatlama və bütün kosmik enerjinin daha intensiv doyması olur. incə bədənlər. Buna görə bəzi yogilər çətinliklə yatır, əksinə meditasiya edirlər. Yuxunun şüursuz bir istirahət olduğuna inanılır, meditasiya isə şüurlu bir istirahətdir və onurğa sütununu rahatlaşdırmaq üçün uzanarkən edilə bilər (meditasiya və ya uzanarkən şüurlu istirahət yogilər tərəfindən əsasən yalnız gecə təxminən 3-5 saat həyata keçirilir) . Yoqa meditasiyası üçün əsas poza siddhasana və ya oxşar pozalar olsa da. Yoqada belə hesab edilir ki, insan şüursuzluğa düşmədən, şüurlu şəkildə istirahət etməyi və dincəlməyi öyrənməlidir ki, bu da ölümü, ruhun bədən üzərində nəzarətini itirməsini və ya canlı varlığın inkişaf etməməsini simvollaşdırır.
5) Yatmadan əvvəl duş və ya vanna qəbul edin
Yatmadan əvvəl duş qəbul etmək təkcə deyil zəruri tədbir gigiyena baxımından. İsti duş sakitləşməyə və rahatlamağa kömək edir, bu da öz növbəsində yuxuya faydalı təsir göstərir. Həmçinin, duş qəbul edərkən dərinin səthi gün ərzində ona yapışanlardan təmizlənir və dərinin “nəfəs aldığı” məsamələr təmizlənir.
Su axınları gün ərzində yığılan bütün mənfi enerji məlumatlarını yumağa kömək edir. İndiki vaxtda ayaqların yükü olduqca artmışdır, çünki onlar bədənimizin ağırlığını sərt bir səthdə və bəzən sıx, narahat ayaqqabılarla daşımalıdırlar. Buna görə çox faydalıdır isti vannalar rahatlaşdırıcı otların ekstraktları ilə ayaqlar üçün. Ayaq masajı da bədənə faydalı təsir göstərir, soyuq və isti duş(isti və soyuq su ayaqları yuyarkən).
6) Yataq yerinin havalandırılması
Temperatur mühit Bu var vacibdir. Soyuqda insan eyni vaxtda isti yerdə olduğundan daha pis yuxuya gedir. Bunlar. Sərin otaqda, lakin isti yorğan altında, yorğansız, amma havasız bir atmosferdə yatmaq daha yaxşıdır. Otağın havasız olmaması çox vacibdir. Temperatur çox yüksək olarsa, yuxunuz da keyfiyyətsiz olacaq. Bu sadə izah olunur. Hər iki halda bədənimiz yuxuda olan bədənin temperaturunu tənzimləmək üçün əlavə güc tələb edir.
Bədənin nəfəs alması üçün, yüngül yorğan altında minimum miqdarda paltarla yatmaq daha yaxşıdır. Yataq paltarları təbii, ağ və ya krem ​​rəngli olmalıdır. İsti yayda pulunuz az deyilsə, təbii ipəkdən daha ideal bir şey tapa bilməzsiniz - o, hiqroskopikdir və dəriyə sərinlik hissi verir. Calico qış üçün uyğundur.
7) Doldurma. Oyandıqdan sonra məşqlər etmək çox faydalıdır. Yatmazdan əvvəl bir az dartılma etmək də çox faydalıdır. Gün ərzində onurğa bədənimizin əhəmiyyətli bir ağırlığını daşıyır və gecələr sallanır. Gecədə yenidən uzanır. Bu prosesi sürətləndirmək, bədənin gücünə qənaət etmək olar. Yatmazdan 60 saniyə əvvəl, onurğa sütununu uzatmaq üçün sadə bir məşqə sərf etmək, öz bəhrəsini verəcəkdir. Maya Qogulan sisteminə əsaslanan məşqlər çox faydalıdır, məqalənin sonunda yükləyə bilərsiniz.
Yalnızlıqda yatmaq
Elmi cəhətdən sübut edilmişdir ki, ən çox keyfiyyətli yuxu dördayaqlı ev heyvanları və ya həyat yoldaşları olmadan gizlicə yatanlar. Fakt budur ki, sevimli pişiyiniz yanınızda yatsa və gecə su içməyə getsə belə, vücudunuz bu və ya digər şəkildə reaksiya verəcəkdir. Oyanmaq olar amma aralarındakı keçid müxtəlif fazalar yuxu baş verəcək və olduğunuz yerə qayıtmaq üçün sizə əlavə vaxt və enerji lazım olacaq. Yaxşı, əgər bu bir pişik deyil, yaxınlıqdakı bir insandırsa, hər şey ola bilər. Sizi yandan daban və ya dirsəklə vurmaqdan tutmuş, sizi isti yorğandan məhrum etməyə qədər.
Əgər kişi bir qadınla eyni çarpayıda yatırsa, səhər onun beyni kişi tək yatdığından daha pis işləyir. Alimlər amerikalıların iştirak etdiyi araşdırma nəticəsində belə qənaətə gəliblər. Alimlərin fikrincə, insanların bir-biri ilə eyni yataqda yatması üçün heç bir tarixi ilkin şərt yoxdur. Roma dövründən 19-cu əsrə qədər həyat yoldaşları ayrı otaqlarda yatmağa üstünlük verirdilər. İkiqat çarpayılar Sənaye İnqilabı zamanı, kəndlərdən şəhərlərə köçən insanların dar məhəllələrdə yaşadıqları zaman ortaya çıxdı.
Qadın həmişə öz daxilində bir sirr gizlətməlidir, buna görə də bir çox kişilər və qadınlar mütləq yaxınlığa müqavimət göstərirlər ki, onlar həmişə doğru hərəkət imkanını qoruyan bir məsafəyə ehtiyac duyurlar əziz insan. İnsanlar birlikdə yatdıqda, həyat yoldaşları gündən-günə eyni "yemək" yedikdə "yemək effekti" tez-tez baş verir. Monotonluq dəhşətli bir şeydir. İnsan özü ilə tək qalmalıdır, amma öz yataq otağında deyilsə, bunu harada etmək olar?
Müasir cəmiyyətdə həyat yoldaşlarının eyni yataqda yatması əsasən cəhalət, bağlılıq və ya həddindən artıq yoxsulluq üzündən baş verir. Çətin maliyyə vəziyyəti çox vaxt insanlara bir neçə yataq otağı ilə təchiz etmək üçün bir ev və ya çoxotaqlı mənzil almaq imkanı haqqında düşünməyə əsas vermir.
9) Yastıq yerinə sərt, düz çarpayı və dayaq

Ən çox sağlam yuxu onurğa və tənəffüs prosesi üçün - adi yastıqlar olmadan sərt bir yataqda. Bunun əvəzinə boynunuzun altına təxminən qolunuzun qalınlığı qədər orta yumşaq bir yastıq qoymaq faydalıdır. Serebral qan tədarükünə faydalı təsir göstərir, boyun onurğasını dəstəkləyir və daha çox kömək edir. tam istirahət.
Yastıq ya ortopedik, ya da sadəcə yastıq kimi görünməli və olduqca sərt olmalıdır. Əgər nazik bir yastığı yarıya büküb boynunuzun altına qoysanız, bu, tam olaraq əldə edəcəyiniz şeydir. Qeyd etmək lazımdır ki, bazar indi çox şey təklif edir ortopedik yastıqlar fərqli keyfiyyət. Şam iynələri və ya qarabaşaq qabığı kimi təbii içlikləri olan yastıqlar çox faydalı və populyarlaşır.
Yumşaq lələk çarpayılarında bədən qaçılmaz olaraq sallanır və bu, qan tədarükünün pozulmasına səbəb olur onurğa beyni Və müxtəlif orqanlar, sıxışan. Bu, həmçinin bədənin hər hansı bir hissəsinə mənfi təsir göstərə bilən sinir uclarının sıxılmasına səbəb olur. Həkimlərin onurğa sütunu zədələnmişlərə və radikulitdən əziyyət çəkənlərə tamamilə sərt çarpayıda yatmağı tövsiyə etmələri səbəbsiz deyil. İdeal olaraq, çarpayı (ən azı döşək altında) boyanmamış və laksız lövhələrdən hazırlanmalıdır. Ancaq tor və ya başqa bir bazaya bir təbəqə kontrplak quraşdırmaq gözəl və asandır. Üstünə 1-2 qatda yorğan və yorğan və ya hətta adi palıd döşək qoya bilərsiniz.
10) Yan üstə yatmaq
Ən çox ən yaxşı poza yatmaq üçün - sol və ya sağ tərəfdə. Qarın üstə yatmaq yalnız o halda haqlıdır həddindən artıq soyuq. Arxa üstə uzanmaq yalnız qısa müddətli istirahətə ehtiyacınız olduqda uyğundur. Ancaq yan üstə yatmaq daha yaxşıdır.
Tibet Buddistləri və Budda öz növbəsində tövsiyə olunur ən yaxşı yolu insanlar üçün yatmaq - sağ tərəfdə yatmaq. Buddizmə görə, heyvanlar qarın üstə, tanrılar kürəyində, həzz alanlar isə sol böyrü üstə yatır. Və yalnız şir kimi sağ tərəfdə ayıq-sayıq yatanlar tam rahatlamırlar; huşunu itirmədən yatırlar; düşməyin dərin yuxu; pis və ya pis yuxular görməyin. Yatanlar bütün pis əksləri fərqli şəkildə yaşayırlar.
Nəticə

məşhur müdrik aforizm: "Sakit bir vicdan ən yaxşı yuxu dərmanıdır." Özünü təkmilləşdirməyi sürətləndirmək üçün bir insan yatmazdan əvvəl başqalarının xeyrinə və öz dincliyiniz üçün həyatınızda nəyi yaxşılaşdıra biləcəyinizi dərk etmək üçün gün ərzində baş verən bütün düşüncələrini, sözlərini və hərəkətlərini təhlil etməlidir. ağıldan.
Həyatda vaxta dəyər verən insan, şübhəsiz ki, yuxusunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyəcək. Və bunun üçün çoxlu imkanlar var. Ancaq əsas şey keçmək üçün səmimi niyyətdir yeni səviyyə inkişaf. Unutmayın ki, yolu gedənlər mənimsəyir və min kilometrlik bir yol bir addımla başlayır.

Qriqori_Sofronovun mesajından sitat Kifayət qədər yuxu sağlamlığın açarıdır

Hər kəs yuxunun yaxşı sağlamlıq və əhval-ruhiyyə mənbəyi olduğunu bilir. Çoxları təəccüblü deyil məşhur insanlar yuxunu ən yaxşı dərman hesab edir və bəzi qadınlar yuxunun gözəllik mənbəyi olduğuna əmindirlər.

O qədər yatdı, oyananda gözəlliyi zərrə qədər də solmadı... Yadındadır? Nağıl yalandır, amma içində bir eyham var... Bəlkə də həqiqət budur ki, şahzadə yaxşı yatıb və buna görə də çox gözəl idi!

Yuxu vacibdir mühüm şərt beyin fəaliyyəti Buna görə sağlam, sağlam yuxu vacibdir.

Yuxunuzun təravətli və dərin olmasını təmin etmək üçün sağlam yuxunun əsas qaydalarına əməl etməlisiniz:

2. 22-23 saatdan gec olmayaraq yatmaq məsləhətdir. Bu zaman orqanizm rahatlaşır, sinir sistemi dincəlir və siz asanlıqla yuxuya gedə bilərsiniz. Həkimlər hesab edirlər ki, bir yetkinin istirahət etməsi və gün ərzində işdə yatmaması üçün 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Normal bir gecə yuxusu üçün 5-6 saat kifayətdir. Yuxu üçün ən faydalı vaxt axşam saat on birdən səhər saat beşə qədərdir. Hər halda, yuxu səhər saat ikidən səhər dördə qədər olan vaxtı əhatə etməlidir. Bu zaman yuxu ən güclüdür, bu zaman ən azı bir saat yatmağa çalışmalısınız. Gün ərzində yatmaq tövsiyə edilmir; gün batmazdan əvvəl yatmaq xüsusilə arzuolunmazdır. Yuxunun müddəti gün ərzində nə yediyinizdən asılıdır: nə qədər az yeyirsinizsə, bir o qədər az yatmaq lazımdır. Yüzilliklər az yatır, gündə 4-6 saatdan çox deyil. Üç növbəli iş qrafiki arzuolunmazdır, xüsusən növbənin hər həftə dəyişdiyi cədvəl.

3. Başınızı şimala (və ya şərqə) baxaraq yatmaq məsləhətdir. Bədənin kosmosda düzgün istiqamətləndirilməsi tələbi elektromaqnit sahələrinin uyğunlaşdırılması ehtiyacı ilə əlaqələndirilir. Elektromaqnit dalğalarının hərəkət istiqamətləri yer qabığı və şəxs uyğun olmalıdır. Bu üsuldan istifadə edən akademik Helmholtz hətta insanları müalicə edirdi.

4. Sərt, düz bir səthdə yatmaq daha yaxşıdır. Yumşaq lələk çarpayılarında bədən istər-istəməz əyilir və bu, onurğa beyninə və müxtəlif orqanlara qan tədarükünün pozulmasına səbəb olur və sıxılır. Bu da sinir uclarının sıxılmasına gətirib çıxarır ki, bu da bədənin hər hansı bir hissəsinə mənfi təsir göstərir. Həkimlərin onurğa sütunu zədələnmişlərə və radikulitdən əziyyət çəkənlərə tamamilə sərt çarpayıda yatmağı tövsiyə etmələri səbəbsiz deyil. İdeal olaraq, çarpayı (ən azı döşək altında) boyasız və laksız lövhələrdən hazırlanmalıdır. Ancaq tor və ya başqa bir bazaya bir təbəqə kontrplak quraşdırmaq gözəl və asandır. Üstünə 1-2 qatda yorğan və yorğan və ya hətta adi palıd döşək qoya bilərsiniz. Sağlam insanlar üçün yastıqsız etmək və ya özünüzü nazik və kifayət qədər sıx bir yastıqla məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Bu dəstəkləyir yaxşı vəziyyətdə servikal bel, beyin dövranını yaxşılaşdırır, normallaşmaya kömək edir kəllədaxili təzyiq, üz və boyunda qırışların yaranmasının qarşısını alır. Ancaq ürək-damar çatışmazlığı və bronxial astma xəstələri əsas xəstəlik sağalana qədər yastıqdan əl çəkməməlidirlər və kəskinləşmə dövrlərində iki və ya üç sərt yastıqdan istifadə edə bilərsiniz.

5. Daha çox çılpaq yatmaq məsləhətdir. Soyuq olanda, özünüzü əlavə bir yorğan ilə örtmək daha yaxşıdır.

6. Böyrəkləri və digər orqanları həddən artıq yükləməmək üçün gecə ərzində bir neçə dəfə bir tərəfdən digərinə çevrilərək (dönmə avtomatik olaraq baş verir) yan üstə yatmaq yaxşıdır. Yan üstə yatmaq kürəyinizə faydalıdır və əlavə olaraq bu mövqe xoruldama ehtimalını azaldır. Arxa üstə yata bilərsiniz. Ən pisi isə hər zaman qarın üstə yatmaqdır.

7. Gecə qaralamaları çox zərərlidir, burun axmasına və soyuqdəyməyə səbəb olur. Pəncərəni açmaq daha yaxşıdır, amma qapını möhkəm bağlayın. Ya da burax açıq pəncərə qonşu otaqda və qapını bağlamayın. Temperaturun düşməsindən qorxmaq lazım deyil, əsas odur ki, qaralamalardan qaçın. IN son çarə kimi, yatmazdan əvvəl yataq otağını düzgün havalandıra bilərsiniz. Soyuqdəyməmək üçün corabda yatmaq məsləhətdir. +18-20°C temperaturda yatmaq daha yaxşıdır.

8. Yataq otağından səs-küylü mexaniki saatları çıxarmaq və işıqlı saatın siferblatını çevirmək məsləhətdir. elektron saat, vaxtın geri sayımına nəzarət etməmək üçün.

9. İnsan yuxusu dövrlərə bölünür, hər biri müxtəlif dərinliklərdə "sürətli" və "yavaş" yuxu fazalarından ibarətdir. Tipik olaraq dövrlər 60 ilə 90 dəqiqə arasında davam edir və qeyd edilmişdir ki, sağlam insanlar Dövr 60 dəqiqəyə yaxınlaşır. Bununla belə, səhərə qədər, xüsusilə həddindən artıq uzun yuxu ilə, dövrlər çox uzanır. Eyni zamanda, yuxu gördüyümüz "sürətli göz hərəkəti" yuxusunun nisbəti kəskin şəkildə artır. Tam istirahət üçün 4 biosiklinizi yatmaq kifayətdir. Uzun ciyərlərin çoxu belə yatır. Bununla belə, 6 biosikl yatmaq normaldır. Biosikl zamanı yuxunu kəsməmək çox vacibdir. Bu intervallardan birinin ortasında bir insanı oyatsanız, o, həddindən artıq yüklənmiş hiss edəcək. Buna görə də, zəngli saatla deyil, “ daxili saat" Zəngli saat qurarsanız, hər yuxu üçün tam sayda dövr olduğunu təxmin edin. Ekstremal şəraitdə iki biosikldə yata bilərsiniz. Ancaq çoxları üçün bunların hamısı əlçatmaz bir xəyal kimi görünür. Bəzi insanlar 10-11 saat yatır və qalxa bilmir, bəziləri isə əksinə yuxusuzluqdan əziyyət çəkirlər.

10. Həvəskarlar üçün əsas qayda uzun yuxu: Yataqda uzanma! Bir insan oyanan kimi (və bu səhər tezdən ola bilər), gülümsəmək, uzanmaq, yorğanı atmaq və ayağa qalxmaq lazımdır. Adətən insanlar saatlarına baxırlar: “Oh, saat 5-dir!” və yenidən uzan. Amma belə qocalmanın faydaları çox şübhəlidir. Səhər 4 və ya 5-də qalxmağa başlasanız, gimnastika üçün çox vaxtınız olacaq, su prosedurları, ev işi. Düzdür, ilk 5-7 gün səhər və ya günortadan sonra yatmaq istəyəcəksiniz, lakin bu, əsl ehtiyac deyil, yalnız orqanizmin vərdişidir. Sonra keçəcək. Ancaq gün ərzində bir neçə dəfə istirahət etmək məsləhətdir.

11. Yatmazdan əvvəl sinir sistemini həyəcanlandıran ötən günün təcrübələrindən azad olmaq tövsiyə olunur. Uyğunlaşın yaxşı yuxu, bütün bədənə istirahət və gücün bərpası. Məşhur bir müdrik aforizm var: “Sakit vicdan ən yaxşı yuxu dərmanıdır”. Özünü təkmilləşdirməyi sürətləndirmək üçün insan yatmazdan əvvəl gün ərzində baş verən bütün düşüncələrini, sözlərini və hərəkətlərini təhlil etməlidir.

12. Bəzi insanlar sakit, xoş musiqi ilə yuxuya gedirlər.

Sevdiyiniz melodiyalar, dəniz sörfü və ya xışıltılı meşə səsləri ilə səsyazmaları ilə maqnitofonu və ya radionu sakitcə yandırmağa çalışın.

13. Spirt və kofeinə gəldikdə, nə qədər az içsən, bir o qədər yaxşıdır. Alkoqol ilkin olaraq yuxuya səbəb olur, lakin bir neçə saatdan sonra təsiri azaldıqda oyanmağa kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl kofeinli içkilərdən imtina etmək də tövsiyə olunur. Kofein təkcə qəhvədə deyil, çay, şokolad, Coca-Cola və bir çox ağrıkəsicilərin tərkibində də var. Yatmadan əvvəl sakitləşdirici bitki çayı içmək daha sağlamdır. Çobanyastığı, nanə, şerbetçiotu, valerian, limon balzamı uyğun gəlir. Uzun müddətdir ki, bir şüşə olduğuna inanılır isti süd tərkibində həll olunan 1 xörək qaşığı bal hər hansı bir yuxu həbindən daha yaxşı yatmağa kömək edir.

14. Çox yaxşıdır, yatmazdan əvvəl isti duş qəbul etmək, mümkünsə sonra isti vanna qəbul etmək. Orada ətirli duz əlavə etmək faydalıdır, efir yağları və ya gicitkən və ya yovşan dəmləməsi. Vacib şərt: su isti və ya xoş isti olmalıdır. Səhər saatlarında sərin duş qəbul etmək daha sürətli ayağa qalxmaq üçün daha yaxşıdır.

15. Əgər evinizin qarşısında park və ya xiyaban varsa, o zaman yatmazdan əvvəl gəzintiyə çıxmaq, təmiz havadan nəfəs almaq həzzini özünüzdən inkar etməyin, çünki bu, daha tez yuxuya getməyə imkan verəcək.

YUXU ƏSASINDA NƏ BAŞLAR

Əgər insan təqribən iki ay yeməksiz yaşaya bilirsə, o zaman yuxusuz iki həftə də yaşaya bilməz. Bu, yuxu zamanı bədənimizdə baş verən proseslərin əhəmiyyətini bir daha təsdiqləyir.

Bu proseslər nədir və niyə bu qədər vacibdir? Əvvəla, yuxu zamanı demək olar ki, bütün orqan və sistemlərin ritmik fəaliyyəti yenidən qurulur: nəfəs yavaşlayır, ürək dərəcəsi azalır, damarlarda qan təzyiqi azalır, bədənin müxtəlif hissələrinin temperaturu orta hesabla 0,5-1C azalır. Bütün daxili orqanlarımıza "istirahət" və bərpa etməyə imkan verən bədənin bu vəziyyətidir.

Yuxunun başqa bir göstəricisi dərin əzələlərin rahatlamasıdır. Yuxu zamanı əzələlərimiz tamamilə rahatlaşır, onların qan tədarükü yaxşılaşır, yəni oksigen və qida maddələri ilə aktiv bərpa və doyma prosesi gedir.

Günün vaxtındakı dəyişikliklərə xüsusilə həssas reaksiya verir endokrin sistemi. Məsələn, mədəaltı vəzi gün ərzində insulin, gecə isə istirahət və yuxuya kömək edən hormon - somatostatin istehsal edir. Ötən əsrin sonlarında amerikalı alimlər orqanizmi yuxuya vermək üçün lazım olan xüsusi maddə - melatonin hormonunu kəşf ediblər. IN son illər bu maddə tədqiqatçıları heyrətləndirməyə davam edir: məlum olur ki, o, sakitləşdiricilərlə yanaşı, antioksidant və cavanlaşdırıcı xüsusiyyətlərə malikdir və əlavə olaraq, immun sistemi və hətta döyüşür xərçəng hüceyrələri! Qandakı melatoninin miqdarı günün vaxtından asılı olaraq dəyişir - gecə onun konsentrasiyası 4-6 dəfə artır, gecə yarısı ilə səhər saat üç arasında zirvəyə çatır.

Başqa əhəmiyyətli hormon, - somatotropin və ya böyümə hormonu da əsasən yuxu zamanı istehsal olunur. Hüceyrə regenerasiyası üzərində işləyir, artırır əzələ kütləsi, dərinin elastikliyini artırır və sümüklərimizin möhkəmliyinə cavabdehdir. Elm adamları zehni aydınlığı və gəncliyi saxlayan insanlar tapdılar qocalıq, təbii olaraq yüksək səviyyədə böyümə hormonuna malikdir. Yuxumuzun keyfiyyətindən ən çox "asılı olan" orqanlardan biri, əlbəttə ki, beyindir. Yuxu zamanı onun hüceyrələri periferik qıcıqlanmalardan ayrılır və oyaqlıq zamanı alınan məlumatları təşkil etməyə başlayır. O, emal olunur, çeşidlənir, əvvəllər alınanlarla müqayisə edilir və uzunmüddətli saxlanmaq üçün istədiyiniz "hüceyrəyə" göndərilir. Buna görə də müntəzəm olmaması tam gecə istirahəti insanın yaddaş və intellekt vəziyyətinə son dərəcə mənfi təsir göstərir və əlavə olaraq zəifləməyə səbəb olur. sinir sistemi və psixi xəstəliklərin inkişafı.

Nəhayət, unutmaq olmaz ki, yuxu zamanı baş verən bütün bərpa prosesləri birbaşa xarici görünüşümüzdə əks olunur, insan dərisi isə yuxu rejiminin dəyişməsinə son dərəcə həssasdır. Yalnız yuxuda bərpa etmək imkanı var: hüceyrələrin aktiv bərpası və onların qida maddələri ilə doyması, epidermisin və dermisin tullantılardan və toksinlərdən təmizlənməsi, həmçinin möhkəmlik və elastiklikdən məsul olan kollagen liflərinin güclənməsi baş verir. dərinin.

Müvəffəqiyyətin adətən tez duranlara gəldiyinə inanılır. Ancaq yox - yaxşı əhval-ruhiyyə ilə qalxanlara uğur gəlir.

İnsan ömrünün üçdə birini yatır. Sağlam yuxu insana hava kimi lazımdır. Odur zəruri şərtdir insan bədəninin həyatı üçün. Onsuz, beyin hüceyrələrinin fəaliyyətini bərpa etmək mümkün deyil və bütün bədənin istirahəti mümkün deyil, bundan sonra təravət hissi yaranır, canlılıq və enerji artımı hiss olunur;

Ardıcıl bir neçə gecə yatmamağa çalışın. Yuxunun olmamasından yaddaş dərhal pisləşəcək, konsentrasiya pozulacaq, performans azalacaq, cisimlər dumanla sanki bulanıq görünməyə başlayacaq. Həqiqətdə xəyal etdiyiniz hissi var. Yeri gəlmişkən, alimlər sübut ediblər ki, on gündən artıq yuxusuzluq ölümlə nəticələnə bilər.

Təravətləndirici və dərin yuxu- sağlamlığınızın qarantiyası, yaxşı görünüş və əhval-ruhiyyə. Yuxunun sizə yalnız zövq gətirməsi üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.

Yuxunuzun sağlam və sağlam olması üçün bütün qaydalara əməl edin və bu sizi gözəllik və rifahla təmin edəcək.

Yaxşı yuxu sağlamlığın açarıdır. Amma həm də yaxşı yuxu və göstərici can sağlığı. Xüsusilə, sinir sistemi. Hətta Rusiyada da qəhrəmanlar öz gücü və sağlamlığı ilə məşhur idilər. Və hamısı ona görə ki, onlar qəhrəmanlıq yuxusu kimi yatıblar. Ki, heç kim onları oyatmasın. İnsanlar tez-tez yuxu problemi yaşayırlar. Belə hallarda nə məsləhət görülə bilər?

Əvvəlcə yuxu pozğunluğuna nəyin səbəb olduğunu anlamaq lazımdır. Yuxu pozğunluğunun əsas səbəbi stressdir. Passiv artım beyin fəaliyyəti. Başımda daim müxtəlif fikirlər dolaşır. İnsan rahatlaşa bilmir. Nəticə isə insanın yata bilməməsidir. Aqressivlik artır. Stress səviyyələri yüksəlir. Stress adətən işdə və ya evdə həddindən artıq işləmə ilə əlaqələndirilir. Buna görə yükünüzü izləməyə dəyər. İşdə həddindən artıq yüklənməyin. Əgər işdə çox yorğunsunuzsa, evdə ağır işlərlə məşğul olmamalısınız.

İndi yuxunuzun təşkili haqqında danışaq. Rahat və sağlam bir yuxu təmin etmək üçün hansı tədbirlər görülməlidir. Birincisi, yuxu nizamlı olmalıdır. Yatmaq üçün ən uyğun saatları tapın. Gecə olsa daha yaxşıdır. Amma heç də lazım deyil. Əsas odur ki, hər gün eyni vaxtda yatıb oyanırsınız. Varsa növbəli iş işləyin və hər gün eyni vaxtda yatmağa imkanınız yoxdur, növbəli yuxu cədvəli yaradın. Sizin nizamlılığınız gündə bir dəfə deyil, müxtəlif intervallarda görünəcək. Tutaq ki, bu gün gecə, sabah gündüz, üçüncü gün isə birinci ilə eyni vaxtda yatırsınız.
Yaxşı bir gecə yatmaq üçün hazırlıqlı olmaq lazımdır. düzgün şərtlər. Yatmazdan əvvəl havanı təmiz saxlamaq üçün otağı havalandırın.

Otaq temperaturu

Otaqdakı temperatur vacibdir. +18–+20° yuxu üçün normal sayılır. Ancaq hər bir insan üçün fərqlidir. Uşaq vaxtı anamın mənə öyrətdiyi kimi. Çöldə səs-küy varsa, pəncərələri açıq qoymamaq daha yaxşıdır. Mümkün qədər çox səssizlik yaradın. Pəncərələri pərdələyin qalın pərdələr. Günəş yuxunuza vaxtından əvvəl müdaxilə etməməlidir. Yatağa getməzdən əvvəl çarpayı hazırlayın: yastığı yuyun, yorğanı silkələyin. Beləliklə, hər şey rahat və rahat olsun. həm də içində Son vaxtlarçoxlu elektronika var. Zərərli radiasiya yayır. Mümkün olan hər şeyi söndürməyə çalışın. Telefonunuzu çarpayıdan uzağa qoyun. Zəngli saatdan istifadə edirsinizsə, mexaniki saat alın. Zərərli bir şey yaymır.

Gərginliyin aradan qaldırılması

Yaxşı yuxu düzgün düşüncə tərzi tələb edir. Yatmazdan əvvəl özünüzü elə hazırlamalısınız ki, beyniniz fərqli şeylərdən yayınsın pis fikirlər və problemlər. Yatmağa hazırlaşdığınız zaman problemləri həll etməməlisiniz. Əks təqdirdə, kifayət qədər yuxu almayacaq və problemi həll etməyəcəksiniz. Özünüzü yuxuya hazırlamaq üçün diqqətinizi yayındıran bir şey etməlisiniz. Ulduzlara baxa, toxuya və ya başqa sənətkarlıq edə, gəzintiyə çıxa və təmiz hava ala bilərsiniz. Siz həmçinin yüngül və mürəkkəb olmayan bir şey oxuya bilərsiniz. Məsələn, nağıl və ya şeir. Yatmadan əvvəl detektiv hekayələr, kriminal ədəbiyyat və ya qəzet oxumamalısınız. Hətta yatmazdan əvvəl televizora baxmaqdan çəkinmək daha yaxşıdır, Kompüter oyunları. Həmçinin yaxşı yuxuya kömək edir isti vanna. Əgər imkanınız və vaxtınız varsa, özünüzü bu həzzdən məhrum etməyin.

Qidalanma

Qidalanma mühüm təsirə malikdir. Şam yeməyi yatmadan ən azı iki saat əvvəl olmalıdır. Qida həzm tələb edir. Amma çox tez olmamalıdır. Boş mədə ilə yatmaq çox yaxşı deyil yaxşı fikir. Bədən yemək tələb edirsə, o zaman lazımsız düşüncələr və yuxunun pisləşməsi üçün bir səbəb olacaq. Axşam yeməyində şəkərlə zəngin qidalar yemək tövsiyə olunur: kartof, çörək, makaron. Bu qidalar yuxululuğu artırır. Axşam yeməyinizi zəif bir içki ilə yuya bilərsiniz bitki mənşəli çay və ya isti süd. Yatmazdan əvvəl duzlu, ədviyyatlı qidalar, eləcə də qəhvə və güclü çay. Alkoqol içməməlisiniz. Yorğunluq illüziyası yaradır, amma əslində daha yaxşı yuxuya getməyə kömək etmir. Bundan əlavə, bədənə zərər verir.

Ümid edirəm ki, yaxşı yuxunun nə qədər vacib olduğunu başa düşürsünüz. Şərait yaradın, özünüzü hazırlayın, sağlam və qəhrəmancasına yatın. Sağlam olun! Əgər başlasanız ciddi problemlər yuxu ilə, siz müxtəlif cəhd edə bilərsiniz ənənəvi üsullar. Ancaq dərhal həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Bunu hamı bilir yüksək səviyyə performans, əla sağlamlıq və yaxşı əhval-ruhiyyə yüksək keyfiyyətli, tam, kifayət qədər tələb edir uzun yuxu. Ancaq hamı öz bədənini sağlam yuxu ilə “ərköyün” etmir. Təbii ki, saatlarla istirahətə ehtiyac insandan insana dəyişir. Bu, həm də yaşdan asılıdır, məsələn, yeni doğulmuş körpələr demək olar ki, 24 saat yatır, bəzi yaşlı insanlar isə bir neçə saatdan “razı qalırlar”.

Əlbəttə ki, həyatınızın üçdə birini yatmaqla keçirmək ayıbdır. Amma bunsuz mümkün deyil. Hər gün eyni vaxtda, tercihen gecə yarısından əvvəl yatmaq məsləhətdir, çünki bu yuxu ən məhsuldardır. Yuxu mütəxəssisləri həmçinin səhərlər eyni vaxtda (hətta həftə sonları da) qalxmağı məsləhət görürlər. Bu, müəyyən bir davranış stereotipini formalaşdırır və stress və istirahət dövrləri arasındakı dəyişikliyi asanlaşdırır.

Yatmazdan əvvəl gəzin təmiz hava keyfiyyətinə müsbət təsir göstərir. Gecələr yüksək kalorili qidalara və həddindən artıq zehni stressə qapılmayın. İş gününüzü ümumiləşdirmək, planlaşdırmaq və növbəti prioritet işlər siyahısına yazmaq yaxşı fikirdir. Bu, beyni yaddaşda böyük miqdarda məlumat saxlamaq ehtiyacından bir qədər azad edəcək. Ümumiyyətlə, yatmazdan əvvəl nəinki ağır yüklərdən qaçınmalısınız zehni yük, həm də mənfi emosiyalar. Rahatlaşdırıcı xoş musiqi, yüngül oxu, bir qaşıq dolusu bal və ya mürəbbə ilə nanə və ya limon balzamı ilə bitki çayı - bunlar keyfiyyətli yuxunun təşkilində gözəl köməkçilərdir.

Bəli, yaxşı əhval və müsbət emosiyalar tez yuxuya getməyə kömək edir. A rahat mövqe keyfiyyətli istirahət təmin edir. Yatmaq üçün sağ tərəfdəki bir mövqe uyğun gəlir (bədənin ürəyə təzyiqini azaldacaq). Hündür yastıqlarda yatmaq və ya çox isti yorğanla örtmək tövsiyə edilmir.

Növbəli işləyən insanlarda sağlam yuxuda çətinliklər yaranır. Ancaq belə vəziyyətlərdə belə, iş rejiminizi düzgün təşkil edərək və istənilən vaxt yuxuya getməyi öyrənərək tam istirahət edə bilərsiniz. Burada zehni özünütənzimləmə üsulu (avtojenik təlim) köməyə gələcək.

Yuxusuzluq kimi, yuxululuq, bir qayda olaraq, zehni yorğunluğu, yuxusuzluğu və qeyri-kafi istirahəti göstərir. Ona görə də gündüz yuxusuzluqla mübarizə eyni zamanda gecə yuxusuzluğu ilə də mübarizədir. Bu, gündəlik iş rejiminin normallaşmasına səbəb olacaqdır.

Xüsusilə maraq doğurur aşağıdakı məlumatlar– sübut olunub ki, yüksək glisemik indeksli, yəni asanlıqla həzm olunan və karbohidratlarla zəngin qidalardan hazırlanan şam yeməyi daha tez yuxuya getməyə kömək edir. Bunlara, məsələn, kartof, çörək, dənli bitkilər, taxıl konfetləri, yulaf ezmesi, irmik, banan, meyvə şirələri, bal, yoqurtlar, cem, cem. Bu, karbohidratların istehlakının "triptofan" tipli amin turşularının orqanizmində sürətlənmiş sintezinə səbəb olması ilə izah olunur. Yuxuya səbəb olan serotonin və melatonin kimi nörotransmitterlərin əmələ gəlməsi üçün lazımdır.

Gündüz yuxuları çox faydalıdır. Beynin, ilk növbədə, emosiyaların formalaşması, məlumatların çeşidlənməsi - lazımsız "silinməsi" və faydalı tərcümənin mexanizmində iştirak edən hipokampusun fəaliyyətini normallaşdırır. qısamüddətli yaddaş uzun müddətə. Buna görə də, bir günlük istirahətdən sonra insanlar özlərini daha təravətli, enerjili və daha səmərəli hiss edirlər. Beləliklə, qısa (1-1,5 saata qədər) gündüz yuxusu zamanı bədən təkcə bərpa olunmur fiziki güc, həm də bəzi zehni yorğunluğu itirir.

Yuxu qidalanma ilə yanaşı hər bir insan üçün zəruri ehtiyacdır. Təəssüf ki, bir çox insanlar yuxudan tamamilə imtina edirlər, prinsipi rəhbər tuturlar - bir az yatın və bu yaxşıdır. Bu mövqe həyatın "çılğın" ritmi ilə bağlıdır. Görüləsi o qədər çox şey var ki, nəticələrini düşünmədən sadəcə yuxunu qurban verməlisən. Və boş yerə. Sağlamlığı qorumaq üçün sağlam yuxu lazımdır. Və biz təkcə yuxu müddətindən danışmırıq.

Bəzi qaydalar var ki, onlara əməl etsəniz, oyandığınız zaman özünüzü şən və həqiqətən dincələcəksiniz:

Hər şeydən əvvəl, yatmağa gedərkən yaxşı yataq dəstinin verə biləcəyi rahatlıq və rahatlıq hissini hiss etmək vacibdir. Siz onu https://uytniymir.ru/postelnoe-bele/ saytında seçə bilərsiniz, yaxşı seçimdir və münasib qiymətlər xoş alış-veriş təcrübəsinə zəmanət verir.

1. Müəyyən bir rejimə riayət edin. Eyni zamanda yatağa getməlisiniz. Bədən rejiminizə uyğunlaşır və onda baş verən bütün proseslər düzgün, pozulmadan davam edəcəkdir.

2. Yatmazdan əvvəl idmanla və ya hər hansı digər fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayın. Yatmadan ən azı 1,5 saat əvvəl fiziki güc tələb edən işləri dayandırın.

3. Yatmadan ən az 6 saat əvvəl tərkibində çoxlu miqdarda kofein olan içkilər içməyin. Və bu təkcə qəhvə deyil. Çayda yuxusuzluğa səbəb olacaq qədər kofein var.

4. Əhəmiyyətli bir amil sağlam yuxu, birbaşa, yataq otağında vəziyyətdir. Yatdığınız otaqda təmiz havaya və temperatura diqqət yetirin. Yastıq və döşək rahat olmalıdır, heç bir şey istirahətə mane olmamalıdır.

5. Yatmazdan əvvəl beyninizi çox yükləməyin. Yüngül ədəbiyyat oxumağın xeyrinə televizora baxmağı və kompüterdə işləməyi dayandırın. Gecələr vacib şeylərə qərar verməmək, onları əvvəlcədən etməyə vaxtınız yoxdursa, səhərə qədər gözləmək daha yaxşıdır. Yatmadan əvvəl mürəkkəb problemlərin həlli yuxunun keyfiyyətinə son dərəcə mənfi təsir göstərir.

6. Yemək yatmazdan 2 saatdan gec olmayaraq edilməlidir. Tox və ya boş bir mədədə yuxuya getmək çətindir.

7. Yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün bədəninizi rahatlamağa icazə verin. İsti duş və kitab oxumaq bu məsələdə çox kömək edəcək.

8. Gecə saat 12-dən əvvəl yatmaq daha yaxşıdır. Həftə sonları iş günləri ilə eyni rejimə əməl edin. Gündəlik rejimin pozulması yuxunun pozulmasına səbəb olur.

Daimi yuxu olmaması əsəbiliyə səbəb ola bilər, sinir böhranları və nəticədə, müxtəlif xəstəliklər. İnsan bədəni nəhəng stresə - mənəvi və fiziki stresə tab gətirə bilir, yalnız istirahətinizə düzgün yanaşsanız. Sağlam yuxu bütün bədəninizin sağlamlığının açarıdır.