Dlaczego potrzebne są standardy żywieniowe? Biologia w Liceum

Fizjologiczne standardy żywienia– to naukowe standardy żywieniowe, które w pełni pokrywają potrzeby energetyczne organizmu człowieka i dostarczają mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w wystarczającej ilości i w optymalnych (zbilansowanych) proporcjach.

Fizjologiczne standardy żywienia nie są stałe i są okresowo doprecyzowywane i korygowane (mniej więcej co 10-15 lat) w związku ze zmianami warunków pracy i życia ludności oraz pojawieniem się nowych danych naukowych z zakresu higieny żywności. Istnieją opracowane standardy Organizacja Światowa opieki zdrowotnej oraz standardów zatwierdzonych w poszczególnych krajach. W Rosji istnieją „Normy dotyczące fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze Dla różne grupy ludności Federacji Rosyjskiej” (Zalecenia metodologiczne MR 2.3.1.2432-08) (Załącznik nr 1) . Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze ah ustala się albo na podstawie „Norm...”, które są opracowane dla „przeciętnego” mężczyzny o wadze 70 kg i „przeciętnej” kobiety o wadze 60 kg, albo poprzez obliczenie indywidualnych potrzeb jednostki w g/kg masy ciała lub na 1000 kcal wydatku energetycznego.

Charakterystyka norm żywieniowych:

· w oparciu o podstawowe zasady racjonalnego żywienia;

· są wartościami średnimi odzwierciedlającymi zapotrzebowanie różnych grup ludności na składniki odżywcze i energię;

· stanowią naukową podstawę do organizowania żywienia i monitorowania go w grupach (ośrodki medyczne, placówki dziecięce itp.), opracowywania środków ochrona socjalna zapewnienie zdrowia, planowanie produkcji i spożycia żywności;

· niezbędne do badania i oceny stanu odżywienia różnych grup ludności, przy ocenie indywidualnego żywienia i uzasadnianiu zaleceń dotyczących jego korekty;

Normy potrzeb fizjologicznych dla różnych grup populacji są zróżnicowane w zależności od następujące czynniki:

1. Podłoga

U kobiet w każdym wieku i każdej grupie zawodowej podstawowa przemiana materii jest o 5-10% mniejsza w porównaniu do mężczyzn, przez co zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest mniejsze. Wyjątkiem jest zapotrzebowanie na żelazo, które u kobiet wiek rozrodczy wyższa niż u mężczyzn.

2. Postać aktywność zawodowa (Załącznik nr 1, tabela 1, 2).

Wysokość wydatku energetycznego wpływa bezpośrednio potrzeba fizjologiczna w składniki odżywcze i energię, czyli im wyższy dzienny wydatek energetyczny, tym większe zapotrzebowanie. Dlatego w zależności od tego wskaźnika całą populację mężczyzn w wieku produkcyjnym dzieli się na 5 grup:

· Grupa I – pracownicy z przewagą pracy umysłowej, bardzo lekki fizyczny aktywność (CFA 1.4);

· Grupa II – pracownicy zatrudnieni łatwe fizyczne poród, lekka aktywność fizyczna (CFA 1,6);

· III grupa– pracownicy zatrudnieni w szkołach średnich Praca fizyczna, średnia aktywność fizyczna (CFA 1,9);

· Grupa IV – pracownicy wykonujący ciężką pracę fizyczną, dużą aktywność fizyczną (CFA 2.2);

· Grupa V – pracownicy wykonujący szczególnie ciężką pracę fizyczną, bardzo dużą aktywność fizyczną (CFA 2,5).

Kobiety, w zależności od zużycia energii, dzieli się na 4 grupy, gdyż wykluczona jest grupa pracowników wykonujących szczególnie ciężką pracę fizyczną.

I tak np. zgodnie ze zużyciem energii u osób pracujących umysłowo indywidualne zapotrzebowanie na białko wynosi od 1 do 1,5 g/kg masy ciała, a dla osób wykonujących ciężką i szczególnie ciężką pracę fizyczną liczba ta wynosi 2 - 2,5 g/kg.

3. Wiek(Załącznik nr 1, tabele 1, 2, 4).

Standardy zostały opracowane dla różnych grup wiekowych:

· dzieci i młodzież (od 0 do 18 lat);

· populacja dorosłych(19 – 59 lat);

· twarze osób starszych i podeszły wiek(60 lat i więcej).

Jak młodsze ciało, im wyższa jest podstawowa energia metaboliczna i tym intensywniejsze są z nią związane procesy metaboliczne przyspieszone procesy wzrostu i rozwoju, zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest odpowiednio wyższe. I tak np. dla dzieci poniżej 1 roku życia zapotrzebowanie na białko wynosi 2,2 – 2,9 g/kg masy ciała. Z wiekiem zużycie energii na podstawową przemianę materii maleje i przy obliczaniu indywidualnego zapotrzebowania osoby dorosłej należy przyjąć wartość 1 – 1,5 g białka na 1 kg masy ciała lub 40 g na 1000 kcal spożycia energii.

4. Warunki klimatyczne(Załącznik nr 1, tabela 1, 2).

Ze względu na warunki klimatyczne wyróżnia się następujące strefy:

· centralny;

· północny;

Zapotrzebowanie energetyczne mieszkańców strefy północnej jest o 10-15% wyższe niż mieszkańców strefy centralnej (zapotrzebowanie na białka i węglowodany jest w przybliżeniu takie samo, a na tłuszcze wzrasta o 5-7%), ponieważ energia jest potrzebna do utrzymania procesu termoregulacji. Dla mieszkańców strefy południowej w porównaniu ze strefą centralną zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się o 5% ze względu na zmniejszenie zawartości tłuszczu w diecie.

5. Stan fizjologiczny ciało(Załącznik nr 1, tabela 2, 3).

Normy fizjologiczne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią są wyrażone jako niezbędny dodatek do odpowiedniej normy aktywność fizyczna i wiek. W czasie ciąży i laktacji zapotrzebowanie na energię, białka, tłuszcze i węglowodany wzrasta łącznie o 10-15%. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta o 40-50%, dlatego kobiety w ciąży powinny otrzymywać 1300 mg, a kobiety karmiące piersią - 1200 mg tego makroskładnika. Zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo i kwas foliowy Dlatego kobiety w ciąży wymagają spożycia 33 mg Fe i 400 mg kwasu foliowego.

Termin „standardy żywienia człowieka”, który jest bardzo często używany w literatura medyczna w rzeczywistości nie jest całkowicie dokładne. Wielu dietetyków twierdzi, że bardziej słuszne jest posługiwanie się pojęciem „potrzeb fizjologicznych organizmu”, gdyż najważniejsze jest zapotrzebowanie organizmu na najważniejsze składniki odżywcze. Obecnie istnieje wiele zaleceń dotyczących norm spożycia żywności. Poniżej porozmawiamy o najważniejszych z nich, które pomogą Ci prawidłowo określić standardy żywieniowe i opracować najzdrowszą możliwą dietę.

Jak ustalane są standardy żywienia?

Już w 1930 roku w Rosji ustalono standardy żywienia człowieka. Później, już w 1991 roku, normy te ustalono z uwzględnieniem współczynnika aktywności fizycznej (jest to stosunek dziennego wydatku energetycznego do wartości objętości głównej). Ważnym punktem w obliczeniach jest również stosunek kalorii między węglowodanami, białkami i tłuszczami - powinien on wynosić odpowiednio 50:15:35. Kiedy są obliczane? normy fizjologiczne, inne też są brane pod uwagę ważne punkty– wiek, płeć, aktywność fizyczna, obecność chorób przewlekłych itp.

Dzienne spożycie kalorii dla kobiet wynosi 2100, natomiast dieta mężczyzn powinna zawierać 2700 kalorii. Jeśli dana osoba pracuje fizycznie, wskaźniki te rosną. W związku z tym dla osób odchudzających się zawartość kalorii dzienna racja należy zmniejszyć. W przypadku dzieci wskaźniki te są już powiązane z intensywnością ich wzrostu i aktywności.

Standardy żywienia zmieniały się także historycznie, wraz ze zmianami warunków życia człowieka. Kiedy musiał walczyć o przetrwanie, dużo polować i zdobywać pożywienie, spożycie kalorii było znacznie wyższe, aby przetrwać i uzupełnić koszty energii. Jednak w nowoczesny świat Ludzie mają tendencję do konsumowania znacznie więcej niż wydają. Teraz jest każda okazja, aby jeść zarówno różnorodnie, jak i smacznie, ale jednocześnie pogarsza się zarówno jakość żywności, jak i równowaga diety jako całości. Prowadzi to do chorób, otyłości i ogólne pogorszenie jakość życia.

Zatem standardy żywieniowe danej osoby różnią się w zależności od następujących czynników:

charakterystyka pracy;
wiek;
klimat;
stan fizjologiczny organizmu - laktacja, choroby itp.

Warto wziąć pod uwagę, że w różne dni Organizm może potrzebować różnej ilości kalorii. Przecież w inny czas może zwalniać i przyspieszać. Ponadto zależy to od aktywności fizycznej, wykonywanej pracy, innych czynniki zewnętrzne. Nie musisz więc zbyt dokładnie liczyć kalorii. Ważne jest, aby po prostu stosować się do zaleceń prawidłowego odżywiania i nie naruszać w sposób znaczący norm ustalonych przez dietetyków.

Od czego zależy równowaga?

Energia docierająca do organizmu zależy od ilości spożywanego pokarmu i jego składu. Zaopatrzenie w energię zależy od następujących czynników:

zawartość kalorii w żywności;
skład produktów;
mikro- i makroelementy;
płyn.

Z kolei energia jest przeznaczana na wspieranie funkcji życiowych – wymianę ciepła, krążenie krwi, wzrost i odnowę komórek oraz proces trawienia pokarmu. Wydatkowane są także na ruch i aktywność fizyczną.

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, musi otrzymać wystarczającą ilość, a co najważniejsze - zbilansowana kwota białka, tłuszcze i węglowodany. Bardzo ważne jest, aby żywność była przyjazna dla środowiska, choć obecnie jest to dość trudne do zapewnienia.

Wiewiórki

Stanowią podstawę żywienia i życia człowieka. Musisz otrzymywać białka dziennie w ilości 1 g na 1 kg masy ciała. Są to wskaźniki minimalne, gdyż dorastający nastolatek powinien otrzymywać co najmniej 5 g białka na kilogram masy ciała. Osoba otrzymuje białka z mięsa, ryb, produktów mlecznych i roślin strączkowych. Po pełnym posiłku aż do 30 g białka wchłania się w ciągu trzech godzin.

Tak naprawdę białka są składnikiem niezbędnym do „budowy” organizmu i wytwarzania wszystkich niezbędnych mu składników odżywczych ważne substancje– itp. Dzięki białkom osoba otrzymuje tak zwane niezbędne białka, które nie są syntetyzowane w organizmie. Należy jednak zrozumieć, że nadmiar białka może powodować zatrucie organizmu.

Węglowodany

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 300 g. Organizm otrzymuje je poprzez spożywanie owoców, warzyw, skrobi i zbóż. Węglowodany są głównym „paliwem” organizmu, dlatego ich ilość w dużej mierze determinuje kondycję człowieka. Ale jeśli brak węglowodanów prowadzi do naruszenia procesy metaboliczne, wówczas ich nadmiar prowadzi do powstania nadmiar tłuszczu. Przyrost następuje, jeśli w jednym posiłku do organizmu dostanie się więcej niż 500 g węglowodanów, do czego to prowadzi ostry wzrost poziom glukoza w organizmie, co prowadzi do wzrostu insulina i stymulację syntezy tłuszczów, które odkładają się w magazynach tłuszczu.

Tłuszcze

Wchłanianie tłuszczów w organizmie następuje podczas spożywania pokarmów białkowych. Tłuszcze są wymagany element zrównoważone odżywianie. Są źródłem energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są również ważne dla wchłaniania witamin. Najważniejsze dla organizmu tłuszcze roślinne składający się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zawierają i są łatwo przyswajalne. Tłuszcze zwierzęce są trawione wolniej i zawierają dużo cholesterolu.

Witaminy i minerały

Ponadto jest ważny dla organizmu błonnik pokarmowy, witaminy i minerały zawarte w produktach spożywczych. Organizm pobiera je głównie z pokarm roślinny– warzywa, warzywa, owoce. Niektóre z nich zawierają mnóstwo niezbędnych dla organizmu składników odżywczych. błonnik .

Jak prawidłowo zaplanować dietę?

Kształtując swoją dietę, większość ludzi kieruje się własnymi preferencjami i potrzebami żywieniowymi. Istnieją jednak bardziej szczegółowe wytyczne, według których można ustalić dzienne spożycie danej osoby. Zatem dla osoby dziennie lub tygodniowo, aby zorganizować zbilansowaną dietę, w menu powinny znaleźć się następujące produkty ( mówimy o o osobie w średnim wieku i wadze):

Mięso – 170 g dziennie, w tej ilości znajduje się zarówno drób, jak i mięso czerwone. W takim przypadku wysokiej jakości mięso drobiowe powinno stanowić około połowę tej kwoty. Całkiem akceptowalne jest to, że mięso nie pojawia się w codziennym menu. Można go jeść np. 4 dni w tygodniu po 250 g.
Ryby – 300 g tygodniowo . Dania z ryb można spożywać dwa razy w tygodniu, aby zapewnić spożycie Wystarczającą ilość przydatne substancje. Zaleca się wybierać odmiany tłuste ryby, bo jest ich dużo kwasy tłuszczowe omega-3 , dobre dla zdrowia. Ten sam standard obejmuje wszelkie owoce morza.
Warzywa – do 400 g dziennie. Jest to minimum, które należy spożywać codziennie. Prawie każda lekcja dotycząca prawidłowego odżywiania zawiera zalecenia dotyczące tego, co jeść więcej warzyw zostaną uwzględnione w diecie, tym lepiej wpłynie to na Twoje zdrowie. Codziennie należy przygotowywać sałatki, jeść gotowane, gulasz warzywny. Należy jednak pamiętać, że norma ta nie powinna „pokrywać się” całkowicie warzywa skrobiowe– ziemniaki, fasola, groch, fasola.
Owoce – do 300 g dziennie. Jest to również ilość minimalna, wskazane jest spożywanie jeszcze większej ilości owoców. Mówimy przede wszystkim o świeżych owocach, a nie przygotowywanych w postaci dżemów lub kompotów. W końcu tak jest świeże owoce Posiadać korzystne właściwości, ważne dla organizmu. Jednak niedawno przygotowane owoce, na przykład pieczone w piekarniku, również zachowują pewien zestaw korzystnych właściwości.
Chleb – do 250 g dziennie. Ponieważ większość ludzi postrzega chleb jako samodzielny produkt, często jest klasyfikowany jako osobna grupa. Norma ta powinna obejmować wszystkie rodzaje chleba. Szczególnie ważne jest, aby regularnie spożywać pieczywo pełnoziarniste. Optymalnie, aby główną częścią diety był chleb z otrębami, natomiast ilość wypieków powinna być ograniczona do minimum.
Płatki zbożowe – 6 porcji dziennie. Sześć porcji to talerz owsianki lub około 300 g wypieków. Mówimy o wszelkich płatkach śniadaniowych, makaronach i wypiekach. W w tym przypadku zalecenia są podobne jak w przypadku chleba: ważne, aby norma ta obejmowała głównie kaszki przyrządzane z nieprzetworzonych ziaren. Wskazane jest spożywanie różne rodzaje zboża, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Tłuszcze - w ilości 1 g na 1 kg masy ciała dziennie. Osoba ważąca 70 kg powinna dziennie spożywać 70 g tłuszczu. Ale w tym przypadku mówimy ogólnie o spożywanym tłuszczu. Czyli ten zawarty w różne dania i produkty również muszą być brane pod uwagę. Dieta powinna zawierać zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne, przy czym tego ostatniego lepiej spożywać w większej ilości, ale nie mniej niż 50% Łączna tłuszcz
Cukier – nie więcej niż 6 łyżek. dla kobiet i nie więcej niż 9 łyżeczek. dla mężczyzn. Nie oznacza to jednak, że do herbaty czy kawy trzeba dodać dokładnie taką ilość cukru. Mówimy ogólnie o cukrze – czyli należy wziąć pod uwagę także cukier zawarty w żywności i potrawach. Warto pamiętać, że w różnych potrawach kryje się mnóstwo tzw. ukrytego cukru – znajduje się on w wypiekach, jogurtach, płatkach śniadaniowych, sokach itp. Ci, którzy nie potrafią nawet w przybliżeniu obliczyć ilości spożywanego cukru, nie powinni go więcej jeść niż 2 łyżki czystego cukru dziennie. Resztę osoby otrzyma z potraw, które zjada w ciągu dnia.
Sól - do 5 g dziennie. Ilość soli dziennie dla osoby to tylko jedna łyżeczka. Pod uwagę bierze się także sól dosypywaną do sałatek oraz sól ukrytą, czyli sól znajdującą się w śledziach, kiełbasach, przekąskach itp. Sól pod żadnym pozorem nie powinna być nadużywana.
Kawa – nie więcej niż 300 mg kofeiny dziennie. Jest to średnio ilość kofeiny zawarta w około 350 ml gotowej kawy naturalnej, pod warunkiem, że jej moc jest umiarkowana. Jeśli kawa jest rozpuszczalna, jest to około 500 ml napoju. Są to jednak średnie rekomendacje. Dla niektórych osób może to być nadmierne. Należy pamiętać, że pewna ilość kofeiny znajduje się również w herbacie, zwłaszcza zielonej.
Alkohol – 30 g etanolu dla mężczyzn, 20 g dla kobiet dziennie. Oczywiście nie jest to zalecenie, a jedynie dopuszczalna norma, który nie spowoduje szkody dla organizmu. Ilość alkoholu zależy od jego mocy. Jeśli mówimy o winie wytrawnym, kobieta może wypić 200 ml tego napoju, mężczyzna - 300 ml.

Wprowadzenie do diety wszystkich wymienionych produktów i przestrzeganie norm kalorycznych pozwoli na zbilansowanie jadłospisu i dostarczenie w pełni wszystkich niezbędnych dla organizmu substancji.

wnioski

Tym samym standardy żywieniowe opierają się na zasadach racjonalnego żywienia. Te zalecenia, które każda prezentacja na temat zdrowego i racjonalne odżywianie, należy to przeprowadzić i, jeśli to możliwe, zapewnić codzienna dieta było zróżnicowane.

Przy ustalaniu racji żywnościowych pojawia się pytanie Normy białkowe w żywieniu człowieka.

Badania nad ilością białka potrzebnego człowiekowi w diecie rozpoczęły się w latach 60-tych ubiegłego wieku. W tym czasie jeden z twórców fizjologii odżywianie K. Voith na podstawie określenia ilości azotu wydalanego przez człowieka, a także na podstawie informacji statycznych o przeciętnym składzie i ilości spożywanego pokarmu doszedł do wniosku, że zapotrzebowanie osoby dorosłej na pracę fizyczną umiarkowane nasilenie co odpowiada 118 g białka dziennie.

Szereg badaczy na Zachodzie, a zwłaszcza w USA, wielokrotnie zajmowało się pytaniem, o ile można zmniejszyć ilość wprowadzanego białka bez zakłócania stanu bilansu azotowego w kierunku ujemnego bilansu azotowego, czyli bez tworzenia białka głód. Badacze ci próbowali określić minimum białkowe, czyli minimalną ilość białka, przy której możliwe jest jeszcze utrzymanie bilansu azotowego.

W tym celu Chittenden przeprowadził eksperymenty na 26 osobach, w tym na sobie. Eksperymenty trwały średnio około 8 miesięcy. Ilość białka podawanego w jego eksperymentach wynosiła średnio 50-60 g dziennie. Jednocześnie u części badanych udało się ustalić bilans azotowy, u innych nie udało się go uzyskać – nastąpiła znaczna utrata masy ciała (do 6 kg w ciągu 8 miesięcy) i wychudzenie.

Hindhede, również na podstawie wieloletnich eksperymentów, wykorzystując ziemniaki jako podstawowy produkt spożywczy (produkt ten jest bogaty w węglowodany i ubogi w białko), doszedł do wniosku, że możliwe jest dalsze zmniejszenie ilości białka w żywności.

Hindhede uwierzył wystarczające zużycie 25-35 g białka dziennie, chociaż on i jego obiekt doświadczalny mieli chronicznie ujemny bilans azotowy. Tym samym wyniki obserwacji Hindhede dają prawo do wyciągnięcia wniosku wprost przeciwnego poglądowi autora, a mianowicie o niedopuszczalności Gwałtowny spadek standardy białka w diecie.

Skutki długotrwałego ograniczenia spożycia białka mogą mieć niekorzystny wpływ po stosunkowo długim czasie. W szczególności stwierdzono, że przy niewielkich ilościach dostarczanego białka zmniejsza się odporność organizmu na infekcje. Ilość białka w pożywieniu powinna być większa od minimalnego zapotrzebowania organizmu na związki azotowe, gdyż niezbędna jest pewna rezerwa, którą można wykorzystać w przypadku wzmożonej aktywności fizjologicznej. Na podstawie tych danych radzieccy naukowcy (M. N. Shaternikov, B. A. Ławrow, B. I. Zbarsky itp.) doszli do wniosku, że ograniczanie spożycia białka jest niepożądane.

Podczas kompilacji konieczna jest nawigacja dieta do minimum białkowego, ale do minimum białkowego, czyli do takiej ilości białka w pożywieniu, która w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu, dobra kondycja, wysoka wydajność, wystarczająca odporność na infekcje, a w przypadku dzieci także potrzeby rozwojowe.

Dzienne spożycie średnio 80-100 g* białka z pożywieniem przez osobę dorosłą w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu w normalnych fizjologicznych warunkach lekkiej pracy.

Do umiarkowanej pracy potrzeba około 120 g białka, a do ciężkiej pracy fizycznej około 150-160 g. Co najmniej 30% tej ilości białka musi być pochodzenia zwierzęcego.

W przypadku dzieci należy zwiększyć normę białka na 1 kg masy ciała ze względu na potrzeby wzrostu. Według O.P. Molchanova dla dzieci w wieku 1-3 lat potrzeba 55 g białka dziennie, dla dzieci w wieku 4-6 lat - 72 g, dla dzieci w wieku 7-9 lat - 89 g. W wieku 10-15 lat lat potrzebujesz dziennie 100- wiewiórka.

Dieta powinna uwzględniać co najmniej 60 g tłuszczów, gdyż zawierają one witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i lipidy niezbędne do budowy komórek. Jeśli spożywasz 3000 kcal dziennie, zaleca się spożywanie z jedzeniem około 100 g tłuszczu. Z tej ilości tłuszczu 30-50% powinno pochodzić z tłuszczów zwierzęcych.

Pożywienie powinno zawierać także węglowodany, sole mineralne i odpowiednią ilość witamin. Dzienna ilość węglowodany w pożywieniu człowieka powinny wynosić 400-500 g

Racjonalne żywienie oznacza odżywianie w wystarczającej ilości i pełnej jakości. Podstawą racjonalnego żywienia jest równowaga (optymalna proporcja) wszystkich składników pożywienia. Co najmniej 60 substancji wchodzących w skład pożywienia człowieka (niezbędnych i aminokwasy nieistotne, wielonienasycone kwas tłuszczowy, fosfatydy, lecytyna i sterole, w tym cholesterol, β-sitosterol, tłuszcze, cukry, skrobia i pektyny, witaminy, składniki mineralne, kwasy organiczne itd.). Współczesna higiena żywienia bada nie tylko przydatność substancji witalnych dostających się do organizmu z zewnątrz, ale także zagadnienia optymalnej syntezy tych substancji w samym organizmie.

Racjonalne odżywianie jest ważny czynnik podnieść do właściwego poziomu zdrowie publiczne. Racjonalne żywienie powinno uwzględniać wiek, charakter aktywności zawodowej, płeć, klimat, narodowość i Cechy indywidulane. Monotonia jedzenia zaburza równowagę żywieniową i hamuje wewnętrzną syntezę substancji. Wyłączenie włączone długoterminowy oddzielne grupy Produkty spożywcze i gwałtowne zawężenie ich asortymentu ograniczają zdolność organizmu do selekcji substancji życiowych, ich zrównoważenia i utrzymania normalny poziom synteza wewnętrzna. Problem jest jak najbardziej pełne wykorzystanie synergistyczne właściwości składników odżywczych, pozwalające zapewnić zbilansowane i pełne odżywienie jego minimum wartość energetyczna, jest ważnym zadaniem higieny żywności.

Opracowano dzienne zapotrzebowanie kaloryczne osób w wieku aktywnym zamieszkujących osiedla z dobrymi lub zadowalającymi usługami publicznymi (tab. 1) oraz standardy dzienne zapotrzebowanie w białkach i tłuszczach (tab. 2). Zainstalowany i przetestowany w praktyce następujące zasady bilans żywieniowy: 1) stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów – 1:1:4; 2) ilość białek (patrz Białka w żywieniu) - 14-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego; 3) ilość białek zwierzęcych - co najmniej połowa norma dzienna wiewiórka; 4) ilość tłuszczu (patrz Tłuszcze w żywieniu) – 30% dziennej dawki kalorii; 5) ciężar właściwy tłuszczu zwierzęcego - 75-80% i oleju roślinnego - 20-25% normy dziennej; 6) ilość węglowodanów - 55-56% dziennego spożycia kalorii.

Tabela 1. Dzienne spożycie kalorii dla osoby dorosłej

Notatka. Grupy zawodowe: I - zawody niezwiązane z pracą fizyczną; II - zawody pracy zmechanizowanej; III - zawody pracy niezmechanizowanej lub częściowo zmechanizowanej; IV - zawody pracy ciężkiej, niezmechanizowanej.

Tabela 2. Dzienne spożycie białek i tłuszczów

Tabela 3. Dzienne normy żywieniowe dzieci

*Zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię podano bez uwzględnienia Wartość odżywcza mleko matki.

Dzieci potrzebują stosunkowo więcej substancji plastikowych. Uwzględniając ten wymóg, opracowano specjalne fizjologiczne standardy żywienia dzieci (tab. 3).

Różnicowanie wartości energetycznej żywności w zależności od warunki klimatyczne produkowane poprzez zmniejszenie spożycia tłuszczu w strefie południowej i zwiększenie go w strefie północnej. Ciężar właściwy białka w sumie strefy klimatyczne pozostaje stała. Znacząco zmienia się racjonowanie węglowodanów, których udział w diecie ludności zamieszkującej strefę południową jest zwiększany, a nieznacznie zmniejszany w regionach północnych.

Wskaźniki energetyczne żywienia nie są takie same w różnych strefach klimatycznych. W strefie północnej są one zwiększone, a w południowej obniżone. Zawartość kalorii i stosunek podstawowych składników odżywczych w różnych strefach klimatycznych populacja mężczyzn wykonujących pracę umysłową i inne czynności niezwiązane z pracą fizyczną przedstawia tabela 4.

Odżywianie osób starszych budowane jest z uwzględnieniem cech starzejącego się organizmu: zmniejszenie intensywności procesów oksydacyjnych, spadek aktywności komórek, powolny przebieg procesów metabolicznych, zmniejszenie funkcjonalność gruczoły trawienne itp., ograniczenie funkcji wszystkich układów organizmu i rozwój procesy zanikowe. Stąd konieczność ograniczenia żywienia w starszym wieku. To ograniczenie jest dokonywane w zależności od objętości aktywność fizyczna I poziom ogólny mobilność osoby starszej. Dla osób starszych i starczych opracowano następujące fizjologiczne standardy żywienia (tab. 5).

Tabela 5. Dzienne spożycie składników odżywczych dla osób starszych

W przypadku osób powyżej 70. roku życia patrz tabela 6, w której podano wymagania dotyczące energii i składników odżywczych.

Dieta osób starszych zawiera mniej węglowodanów i częściowo tłuszczów (dzienne spożycie nie więcej niż 80 g, w tym 70% zwierząt i 30% warzyw). Szczególnie ograniczone są produkty rafinowane: cukier, Cukiernia, I pieczywo ryż premium, polerowany, Kasza manna itp. Cukier powinien stanowić nie więcej niż 15%, a węglowodany pochodzące z ziemniaków, warzyw i owoców powinny stanowić nie mniej niż 25% ogółu węglowodanów w codziennej diecie. Promocja pożądana środek ciężkości produkty z pełnoziarnisty(chleb z mąki tapetowej itp.). Racjonalną normę białek w starszym wieku uważa się za 1 8 na 1 kg masy ciała. W starszym wieku ważna jest jakość białka w codziennej diecie.

Szczególną wartość mają białka mleka – najbardziej dochodowe źródła aminokwasy(cm.). Produkty pochodzenia zwierzęcego powinny dostarczać około 60% całkowitego białka w diecie, z czego połowę powinny stanowić białka mleka.

Żywienie powinno opierać się na strawności produktów spożywczych. Współczynniki strawności podstawowych produktów spożywczych podano w tabeli 7.

Tabela 7

Nazwa produktu	Współczynnik strawności (w%)
Nazwa produktu	białka	tłuszcz	węglowodany
Produkty mięsne i rybne	95	90	-
Mleko, produkty mleczne, jaja	96	95	98
Mąka najwyższej klasy I, II, chleb z niej wyrabiany, makaron, kasza manna, ryż, płatki owsiane, płatki owsiane	85	93	96
Mąka tapetowa i chleb z niej wytwarzany, rośliny strączkowe i zboża (z wyjątkiem kaszy manny, ryżu, płatków owsianych i płatków owsianych)	70	92	94
Słodycze, miód, dżem	85	93	95
Cukier	-	-	99
Owoce, jagody, orzechy	85	95	90
Warzywa	80	-	85
Ziemniak	70	-	95

* W przypadku pozostałych witamin wymagania nie zostały jeszcze wyjaśnione i są w trakcie opracowywania.

W zbilansowanej diecie duże znaczenie przywiązuje się do zawartości witamin. Witaminy (patrz) są niezbędne we wszystkim grupy wiekowe. Normy zapotrzebowania na witaminy (mg/dobę) podano w tabelach 8 i 9.

* W przypadku pozostałych witamin wymagania nie zostały jeszcze wyjaśnione i są w trakcie opracowywania.

Nie zawsze (np Zimowe miesiące) wydaje się, że możliwe jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wszystkie witaminy ze względu na ich naturalną zawartość w witaminach produkty żywieniowe. Stąd potrzeba witaminizowania populacji syntetyczne witaminy. W ZSRR mąka, cukier, mleko, jadalne tłuszcze(Tabela 10).

Wzmocnienie można również przeprowadzić poprzez bezpośrednie wprowadzenie witamin do żywności przed spożyciem (w placówkach dziecięcych, szpitalach, sanatoriach, fabrykach i innych stołówkach publicznych). Priorytetowa witaminizacja kwas askorbinowy dzieci przebywające w placówkach opiekuńczych podlegają (35 mg/dzień na dziecko), a pacjenci w instytucje medyczne(100 mg/dzień na pacjenta). Ważna rola minerały odgrywają rolę w żywieniu (patrz).

Minerały słusznie zalicza się do substancji biologicznych niezbędne substancje. Aby zapewnić ich strawność, minerały muszą być zbilansowane.

Fizjologiczne zapotrzebowanie człowieka na niektóre pierwiastki mineralne przedstawiono w tabeli 11.

Ważny posiada tryb zasilania. W przypadku osoby dorosłej najbardziej uzasadnione są cztery posiłki dziennie z przerwami między posiłkami wynoszącymi 4-5 godzin (tab. 12).

Notatka. Wariant I – 3 posiłki dziennie; Wariant II – 4 posiłki dziennie.

W przypadku osób pracujących umysłowo i osób starszych dieta może być bardziej jednolita, bez wyraźnego nacisku na śniadanie i lunch.

Jak obliczyć odżywianie, aby zachować zdrowie i figurę w dobrym stanie? To jest dokładnie to pytanie, nad którym dzisiaj się zastanowimy. Aby prawidłowo obliczyć swoje odżywianie, należy pamiętać, że opiera się ono na białkach, tłuszczach i węglowodanach.

Jak obliczyć odżywianie: zasady

Oto kilka zasad, dzięki którym będziesz wiedział, jak prawidłowo obliczać swoje posiłki:

prawidłowe codzienne odżywianie obejmuje właściwe połączenie produktów pochodzenia zwierzęcego i pochodzenie roślinne. To zapewnia równowagę składników odżywczych, poprawia zdrowie i procesy metaboliczne;
aby wiedzieć, jak obliczyć wartość odżywczą, musisz skorzystać z tabeli obliczeń odpowiednia dieta odżywianie ze względu na wiek;
nie zapomnij o białkach. Jest to nieodzowny element codziennego odżywiania. Białka są potrzebne do zastąpienia zużytych komórek i zbudowania nowych;
obliczyć ilość tłuszczu. Tłuszcze zapewniają wchłanianie minerałów i witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach i zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na energię. Codzienne posiłki należy wzbogacić o 100-150 g tłuszczów, z czego 40% to tłuszcze roślinne, 60% to tłuszcze zwierzęce;
Nie zapomnij o węglowodanach w pytaniu, jak obliczyć wartość odżywczą. Węglowodany wypełniają organizm energią, a także wspomagają pracę mięśni. Węglowodany są niezbędne normalna wymiana białka i tłuszcze, biorą także udział w tworzeniu niektórych enzymów, hormonów, wydzielin ślinianki. Dzienne pożywienie powinno zawierać 500 g węglowodanów.

Jak obliczyć odżywianie: norma kaloryczna

Obliczanie dziennego spożycia kalorii składa się z kilku kroków. Po pierwsze, należy obliczyć swoje odżywianie na podstawie rzeczywistego spożycia kalorii. Aby to zrobić, zapisuj w zeszycie wszystko, co wypiłeś i zjadłeś przez tydzień. Następnie skorzystaj z tabeli kalorii, aby obliczyć swoje dzienna racja. Następnie należy obliczyć żywienie na podstawie fizjologicznego zużycia energii. Rano zważ się na pusty żołądek i korzystając z poniższych wzorów oblicz energię potrzebną do obsługi głównych funkcji organizmu.

Obliczanie dziennego spożycia kalorii dla kobiet:

Wiek 18-30 lat: ((0,0621 x waga w kg)+2,0357)x240.

W wieku 31-60 lat: ((0,0342 x masa ciała w kg) + 3,5377) x 240.

Jeśli masz więcej niż 60 lat: ((0,0377 x waga w kg)+2,7546)x240

Obliczanie dziennego spożycia kalorii dla mężczyzn:

Wiek 18-30 lat: ((0,0630 x waga w kg)+2,8957)x240.

Od 31 do 60: ((0,0484 x waga w kg)+3,6534)x240.

Jeśli masz więcej niż 60 lat: ((0,0491 x waga w kg)+2,4587)x240

Jeśli Twój styl życia nie jest satysfakcjonujący aktywność silnika, następnie po obliczeniu dziennego spożycia kalorii wynik należy pomnożyć przez współczynnik 1,1. Jeśli jest obecny w życiu stres związany z ćwiczeniamiśrednie natężenie, wówczas współczynnik wynosi 1,3. Jeśli aktywnie uprawiasz sport, współczynnik wynosi 1,5. W ten sposób uzyskasz optymalny wynik obliczania dziennego spożycia kalorii, dzięki któremu zawsze będziesz w formie.

Jak obliczyć wartość odżywczą: zgodność produktu

Herbert Shelton stał się twórcą idei podziału produktów na niezgodne i kompatybilne. Jak się okazało, to różne produkty wymagać różne warunki do całkowitego przetworzenia. Opracował tabelę zgodności żywności. Warunki przetwarzania są głównym wskaźnikiem sortowania produktów.

Dlatego podajemy kilka zasad, które zostały opracowane na podstawie analizy tabeli zgodności z żywnością:

niskotłuszczowe odmiany ryb, mięsa, drobiu i podrobów można spożywać z warzywami nieskrobiowymi i zielonymi;
fermentowane produkty mleczne i twarogi można spożywać ze wszystkimi warzywami z wyjątkiem ziemniaków, owoców suszonych, owoców słodkich, serów, kwaśnej śmietany, orzechów i sera feta;
rośliny strączkowe i zboża łączy się z warzywami skrobiowymi, z wyjątkiem ziemniaków, warzyw zielonych i nieskrobiowych, oleju roślinnego i kwaśnej śmietany;
z masłem się „zaprzyjaźnia”. kwaśne owoce, pomidory, płatki zbożowe, pieczywo, warzywa zielone liściaste, nieskrobiowe, fermentowane produkty mleczne, twarożek;
olej roślinny łączy się z roślinami strączkowymi, zbożami, zbożami, pieczywem, warzywami nieskrobiowymi i skrobiowymi, orzechami, kwaśnymi owocami, pomidorami;
kwaśne owoce i pomidory łączy się z warzywami i masłem, zielonymi warzywami liściastymi i nieskrobiowymi, serem feta, serem, kwaśną śmietaną, orzechami;
suszone i słodkie owoce można łączyć z zielonymi warzywami liściastymi i nieskrobiowymi, twarogiem i fermentowanymi produktami mlecznymi;
ziemniaki, chleb, płatki zbożowe łączy się z warzywami i masłem, nieskrobiowymi i skrobiowymi warzywami liściastymi;
orzechy spokojnie współistnieją z kwaśnymi owocami, pomidorami, olejem roślinnym, warzywami skrobiowymi z wyjątkiem ziemniaków, zielonymi warzywa liściaste, warzywa nieskrobiowe, twarożek, fermentowane produkty mleczne;
warzywa skrobiowe łączy się z fermentowanymi produktami mlecznymi, twarogiem, pieczywem, płatkami zbożowymi, serami, serem feta, zbożami, roślinami strączkowymi, warzywami zielonymi i nieskrobiowymi;
sery i sery feta łączy się z fermentowanymi produktami mlecznymi, twarogiem, kwaśnymi owocami, pomidorami, warzywami zielonymi i nieskrobiowymi;
arbuz i melon do niczego nie pasują;
Mleko nie pasuje do niczego.

Jak obliczyć posiłki: menu

Menu na miesiąc odpowiednie odżywianie możesz komponować, kierując się powyższymi zasadami. Ponadto chciałbym dodać jeszcze kilka niuansów:

menu na miesiąc prawidłowego odżywiania powinno obejmować żywność dostarczającą organizmowi wszystkich niezbędnych substancji;
ilość jedzenia powinna być taka, abyś czuł się pełny, ale nie przesycony;
Dieta powinna być taka, aby przerwy między posiłkami trwały 3-4 godziny;
menu na miesiąc prawidłowego odżywiania powinno ograniczać słodycze do spożycia raz w tygodniu;
jeść potrawy gotowane, pieczone, duszone.

Oto codzienny jadłospis:

płatki owsiane na śniadanie;
na obiad gotujemy kapuśniak po uralsku;
na popołudniową przekąskę – zapiekanka z kalafiora i brokułów;
Jemy obiad z kurczakiem pieczonym w piekarniku, gotowanymi ziemniakami, sałatką z czosnku i marchewki.

Poniżej podajemy kilka przepisów zdrowe odżywianie z tego menu.

Przepisy na zdrową żywność: Zupa kapuściana po uralsku. Najpierw ugotuj 80 g kaszy perłowej do miękkości. Następnie przełóż owsiankę do bulionu lub świeżej wody. Dodaj tam 500 g Biała kapusta, gotuj przez 15 minut. Następnie dodajemy marchewkę i cebulę, podsmażamy olej roślinny. Zupę kapuścianą doprawić solą i posiekanym czosnkiem. Gotuj przez 10 minut. Podczas serwowania dodać śmietanę i posiekane zioła.

Przepisy na zdrową żywność: zapiekanka z kapusty. 400 g kalafiora i 400 g brokułów podziel na kwiatostany, następnie gotuj do połowy ugotowaności. Po tym masło podsmażyć łyżkę mąki, dodać 0,5 litra śmietany, doprowadzić do wrzenia. Do sosu dodać 150 g startego sera, gdy ser się roztopi, doprawić solą i pieprzem. Włóż kapustę do formy i polej sosem. Gotowanie wg ten przepis zdrowa żywność przez pół godziny w temperaturze 180 stopni.

Popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów

02.12.2013

Wszyscy dużo chodzimy w ciągu dnia. Nawet jeśli mamy Siedzący tryb życiażycie, wciąż idziemy - w końcu mamy...

605295 65 Więcej szczegółów