Özünüzü yaxşı hiss etmək üçün nə yemək lazımdır. Yaxşı yatmaq üçün axşam yeməyində nə yemək lazımdır


Başınızın yaxşı işləməsi üçün, beyinə təkcə onun həll edəcəyi tapşırıqlar verilməməli, həm də düzgün qidalanmalıdır. Bunun üçün menyunuza sağlam qidaları daxil etməlisiniz. Hər saniyə beyindəki 100 milyard sinir hüceyrəsi məlumat mübadiləsində iştirak edir. Bunun düzgün işləməsini təmin edin ən mürəkkəb mexanizmdir Boz maddə hüceyrələri böyük miqdarda enerji qəbul edə bilər. Beyin kütləsi bədən kütləsinin yalnız 2-3%-ni təşkil etsə də, beyin gündəlik olaraq qidadan aldığımız bütün enerjinin beşdə birini istehlak edir.
Beləliklə, beynimizin fəaliyyəti yediyimiz qidadan asılıdır. Bu o deməkdir ki, biz bizə kömək edəcək məhsulların menyusunu yarada biləcəyik. Beyin üçün nə yaxşıdır?

Konsentrasiyaya kömək edən məhsullar

Karides və yağlı balıqlar beyin üçün əsl incəlikdir. Bildiyiniz kimi, dəniz məhsulları bədəni oynayan yağ turşuları ilə təmin edir mühüm rol- diqqətimizin zəifləməsinə imkan verməyin. Gündə 100 q dəniz məhsulları yemək kifayətdir, məsələn, bişirin dadlı salat karidesdən.
Soğan – yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edir sinir yorğunluğu. Həm də sadə soğan qanı incələşdirir, bununla da beyinə oksigen tədarükünü yaxşılaşdırır. Hər gün ən azı yarım soğan yemək lazımdır. Nə etmək olduqca sadədir, soğan bir çox kulinariya yeməklərinin hazırlanmasında istifadə olunur, lakin ən faydalısı bu günə qədər olacaq. çiy soğan, salatların hazırlanmasında istifadə olunur. Bu məqsədlər üçün onun şirin çeşidini - qırmızı soğanı götürmək və ya adi soğanı qaynar su ilə bişirmək yaxşıdır ki, bütün acı ondan çıxsın. Ən sağlam qırmızı kələm və qırmızı soğan salatını hazırlaya bilərsiniz.
Fındıq xüsusilə hesabat, konfrans və ya görüş şəklində zehni marafon keçirdiyiniz zaman və ya uzun sürmə zamanı yaxşı olar. Fındıq gücləndirir sinir sistemi, çünki onlar çox miqdarda B vitaminləri ehtiva edir və beyin fəaliyyətini stimullaşdırır. Ancaq eyni zamanda, qoz-fındıq həzm sistemi üçün ağır qidadır, ona görə də onlarla çox məşğul olmayın - gündə bir ovuc qoz-fındıq orqanizminiz üçün tam olaraq sağlam və lazımlıdır.

Yaddaşı yaxşılaşdıran qidalar

Avokadonun tərkibində enerji mənbəyi kimi xidmət edən yağ turşuları var qısamüddətli yaddaş. Planlar, cədvəllər və ya alış-veriş siyahıları hazırlayarkən heç nəyi unutmamaq üçün bu meyvəni pəhrizinizə daxil edin. Tələb olunan dərəcə gündə - yarım avokado.
Yerkökü, bu tanış tərəvəz üçün son dərəcə faydalıdır zehni fəaliyyət- beyni stimullaşdırır, beləliklə daha sürətli xatırlaya bilərsiniz. Yerkökü və alma ilə ədviyyatlı salat yemək xüsusilə faydalıdır bitki yağı və ya az yağlı xama.
Təsadüfi deyil ki, ananas teatr və kino ulduzlarının sevimli meyvəsidir. Yaddaşında böyük həcmdə mətn və musiqi qeydlərini saxlamağa ehtiyacı olan hər kəs lazımdır artan məzmun vitamin C. Ananasda ehtiyacınız olan qədər var. Ancaq onun tərkibində çox az kalori var.
Gündə 1 stəkan təzə sıxılmış ananas şirəsi için və yaddaş və ya artıq çəki problemi yoxdur!

Təzə ideyalar yaratmağınıza kömək edən məhsullar

Əncir - tərkibindəki maddələr aspirinə oxşardır, qanı alovlandırır, beyin isə oksigenlə daha yaxşı təmin olunur. Bu ən yaxşı yemək yaradıcı peşə sahibləri üçün.
Zirə – sayəsində yeni ideyaların doğulmasına kömək edir efir yağları, zirənin tərkibində olan, bütün sinir sistemini stimullaşdırır. Beynin yaradıcı fəaliyyətini qoruyub saxlamağa ehtiyacı olanlar üçün mütəmadi olaraq zirə çayı içmək çox yaxşıdır: 2 çay qaşığı xırdalanmış toxumları bir stəkan qaynar suda dəmləyin. 15 dəqiqədən sonra çay hazırdır, nəinki beyin üçün xeyirlidir, və üçün normal əməliyyat həzm.

Məlumatı qəbul etməyə kömək edən məhsullar

Limon – bu sitrus düşüncələri təmizləyir, məlumatı daha asan həzm edir. Bu təsir həyata keçirilir aroma yağları meyvənin qabığında olan, eləcə də yükləmə dozaları vitamin C. Əgər məcbursan mühüm görüş və ya görüş - içində bir dilim limon olan bir stəkan çay içməyi unutmayın. Həm də bu barədə unutmayın sağlam içki, hidromel kimi.
Kələm, çuğundur və ispanaqda sinir sisteminə faydalı təsir göstərən çoxlu miqdarda B vitaminləri var. İmtahandan və ya vacib bir görüşdən əvvəl narahatlığı azaltmaq üçün kələmli salat yeyin və daha sakit və ağlabatan olacaqsınız.
Qaragilə və zoğal öyrənmə prosesində olanlar üçün yemək üçün çox faydalıdır. Beyin üçün ən faydalı olan bu iki giləmeyvədir, çünki onlar daha yaxşı qan tədarükünə kömək edir. Yeməyə əmin olun təzə giləmeyvə onların yetişmə mövsümündə. Qışda isə qurudulmuş və dondurulmuş giləmeyvələrdən dadlı vitamin çayları, meyvə içkiləri və jele hazırlaya bilərsiniz.

Əhvalınızı yüksəldən məhsullar

Onun üçün, başın yaxşı işləməsi üçün, heç də az əhəmiyyət kəsb etmir müsbət emosiyalar, qida da təsir edə bilər.
Bananların tərkibində serotonin adlı xüsusi maddə var ki, bu da sizi xoşbəxt hiss edir. Onları sağlam və yeyə bilərsiniz sağlam qəlyanaltı, həm də onlardan dadlı desertlər hazırlayın.
Çiyələk - çoxları bunu sevir ətirli giləmeyvə, nəinki dadlıdır, həm də tərkibi sayəsində əhvalınızı tez qaldırır. Çiyələk mövsümündə bu giləmeyvə ilə özünüzü əzizləməyi unutmayın, tövsiyə olunan miqdar gündə 150 ​​qr. Qışda dondurulmuş çiyələk alıb bişirmək olar sağlam kompotlar, meyvə içkiləri, kokteyllərə və desertlərə əlavə edin.
Paprika - isti qırmızı bibər endorfinlərin - "xoşbəxtlik hormonlarının" sərbəst buraxılmasını təşviq edir. Bundan əlavə, yeməklərə ədviyyat əlavə etmək arıqlamağa kömək edir ki, bu da hər hansı bir qadını sevindirməyə bilməz.

Beyin üçün nə pisdir?

Yaxşı beyin funksiyası üçün sağlam qidalar haqqında danışdıq, beynin fəaliyyətini ləngidən və yaddaşı zəiflədən zərərli qidalar haqqında danışmasam, söhbət yarımçıq qalacaq. Bunlar beyin fəaliyyətinə pis təsir edən müxtəlif kimyəvi əlavələr (monosodium qlutamat, süni dadlandırıcılar, təbii ilə eyni olan tatlar və s.) olan məhsullardır. Sənaye istehsalı olan belə məhsullara aşağıdakılar daxildir: şirniyyatlar (tortlar, şirniyyatlar, şirniyyatlar, dondurmalar və s.), çörək məhsulları (bulkalar, kekslər, peçenyelər, fast food və s.), yağlı qida(çips, mayonez, konserv və s.) qazlı içkilər (Cola, Sprite, Fanta və s.) və spirtli içkilər.

Rasional pəhriz

Normal beyin funksiyası üçün vacibdir balanslaşdırılmış pəhriz. Hər gün yemək lazımdır protein qidası: toyuq döşü, balıq, yumurta ağı, kəsmik, pendir, qoz-fındıq. Bədənə daxil olan zülal beynin düşünmə proseslərindən məsul olan dopamin və adrenalin kimi birləşmələrin istehsalını təşviq edir. Zülallarla yanaşı, beynin normal fəaliyyəti üçün karbohidratlara ehtiyacı var - konsentrasiyaya kömək edən sürətli (meyvə, bal, şokolad, şirin desertlər) və yavaş (makaron, paxlalılar, kartof). Beyin 60% yağdan ibarət olduğundan onun da buna ehtiyacı var. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, dəniz məhsulları, qoz-fındıq yemək, bitki yağı ilə mövsüm salatları yemək faydalıdır.
Tələb olunur optimal rejim yemək, gündə ən azı 4 dəfə. Məhz bu yemək üsulu ilə qanda şəkərin səviyyəsi aşağı düşəndə ​​aclıq hissi olmur və bu halsızlıq, yorğunluq, Baş ağrısı– intensiv baş işlətməyə vaxt yoxdur.
Burada qısaca deyim ki, səhər yeməyi gündəlik pəhrizin təxminən 20%-ni təşkil etməlidir, bu ola bilər: qatıqlı musli, taxıl, yumurta, çörək qaba, meyvələr.
Günortadan sonra qəlyanaltı yeyə bilərsiniz: bir stəkan qatıq, kefir, limonlu çay və ya təzə sıxılmış suyu, bir banan və ya digər meyvə, bir ovuc qoz-fındıq yeyin.
Gündəlik pəhrizin 40%-ni nahar təşkil etməlidir: tərəvəz salatı, bir parça yağsız ət və ya balıq, sıyıq, kartof, kompot və ya şirə. Nahar üçün yağsız ət və ya balıq, tərəvəz, kefir, meyvə yemək faydalıdır.
Kömək edən qidaları ehtiva edən balanslaşdırılmış pəhriz baş yaxşı işləyir, beyin fəaliyyətini stimullaşdırır, reaksiyaları və düşüncə proseslərini sürətləndirir və insanın diqqətini artırır. Bu məhsulları rutininizə daha tez-tez daxil edin. gündəlik pəhriz və həmişə əla yaddaşa, aydın düşüncəyə və yaxşı performansa sahib olacaqsınız.

Lavanda qoxusu, dinclik və sakitlik, meditasiya - bəlkə də, yuxuya asan dalmağı və yaxşı bir gecə istirahətini vəd edən sonsuz sayda texnika var. Dünya əhalisinin təxminən üçdə biri yuxusuzluğa qalib gəlmək üçün bu məsləhətlərə müraciət edir. Yuxu mütəxəssisi Sammy Margot'a görə, əgər düzgün şam yeməyi yesək, yuxu bizim üçün daha əlverişli olacaq. haqqında kitabın müəllifidir yaxşı yuxu, Marqo hansı qidaların yuxuya getməyimizə kömək edəcəyi, hansının isə əksinə bunun qarşısını alacağı ilə bağlı biliklərini bizimlə bölüşdü. Qəribədir ki, bir çoxlarının səhər yeməyi ilə daha çox əlaqələndirdiyi qidalar axşam yeməyi üçün yaxşıdır.

Beləliklə, axşam yeməyində yeməyə üstünlük verilən beş qida:banan
Onlar adətən enerji artırıcı qida kimi düşünülsə də, banan əzələləri rahatlaşdıran maqneziumla zəngindir və həmçinin "xoşbəxtlik hormonu" serotonin və "yuxu hormonu" melatonini ehtiva edir.

badam
Böyük bir mənbə olmaq sağlam yağlar, badam həm də əzələləri və əzələləri təbii şəkildə azad etməyə kömək edən triptofan və maqneziumla zəngindir. sinir gərginliyi, həmçinin ürək ritmini sabitləşdirir.

bal
Melatonin istehsalını stimullaşdırmaq və bizi ayıq saxlayan oreksin istehsalını dayandırmaq üçün sadəcə bir çay qaşığı bal kifayətdir.

Yulaf yarması
Yulaf yuxu hormonu melatonin istehsalını təşviq edən vitaminlər, minerallar və amin turşuları ilə zəngin olmaqla yanaşı, insulin və insulin istehsalını da stimullaşdırır. təbii qan şəkərini sabitləşdirir.

Türkiyə
Türkiyə ən çox biri məlum mənbələr triptofan, üstəlik zülalla zəngindir və tox hiss etməyinizə kömək edəcək.

Yatmazdan əvvəl bu qidalardan qaçınmaq lazımdır:Alkoqol
Axşam bir stəkan şərab bir çox insanın başını aşağı salsa da, spirt batmağa mane olur dərin yuxu.

Pendir
Pendirdə çoxlu miqdarda tiramin amin turşusu var ki, bu da beynin “kənarda” olmasına səbəb olur. Beləliklə, pendir qabı nə qədər ləzzətli olsa da, o, yalnız yuxuya getməyinizə mane olacaq.

Ədviyyəli ərzaq
Böyük miqdarda ədviyyat həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bibərin tərkibində olan kapsaisin termorequlyasiya prosesini çətinləşdirir və narahat yuxuya səbəb olur.

Yağlı qida
Yağlı qidaları həzm etmək çətindir və ürək yanmasına səbəb ola bilər, bu, şübhəsiz ki, yuxuya getməyə kömək etmir.

Qəhvə
Aydındır ki, kofein içkini yatmazdan əvvəl içməyi qadağan edir - stimulant bədəninizdə uzun müddət qalır və onun istehlakının təsirini hətta 10 saatdan sonra hiss edə bilərsiniz.

Beləliklə, ədviyyatlar, kofein, yağ və zülal olan məhsullar yuxunuzu əhəmiyyətli dərəcədə poza bilər. Acılı qidalar ürək yanmasına səbəb olur, yağlı və zülallı qidalar isə yavaş həzm olunur və bioritmlərimizi pozur. Bir stəkan spirt yuxululuğa səbəb olur, lakin dərin yuxuya getməyinizə mane olur və ertəsi gün özünüzü halsız hiss edirsiniz. Axşam süfrəsində bu qədər məhsul çıxarmalı olsaq, nə etməliyik? Yaxşı qərar bəlkə bal, banan və badam ilə bir fincan yulaf ezmesi. Toxluq hissi üçün, xoşunuza gəlirsə, bir parça hinduşka əlavə edin.

Bədəndə maqnezium səviyyəsinin aşağı olmasının nəticəsi əhval dəyişikliyidir. Bu, tez-tez depressiyaya səbəb olur.

Sink kimi, maqnezium da insan beynində bir çox fermentativ reaksiyalarda iştirak edir.

Maqnezium əlavələrinin bipolyar da daxil olmaqla əhval pozğunluqları, həmçinin xroniki yorğunluq sindromu və depressiya ilə əlaqəli vəziyyətlər üçün faydalı olduğu göstərilmişdir. premenstrüel sindrom(PMS).

Təbii maqnezium mənbələri: buğda və yulaf kəpəkləri, Qəhvəyi düyü, qoz-fındıq, yaşıl tərəvəzlər, bəkməz.

Zülallar bədəni davranış və əhval-ruhiyyədən məsul olan beyində kimyəvi maddələrin istehsalı üçün zəruri olan xüsusilə vacib amin turşuları ilə təmin edir. Məsələn, südün və hinduşka ətinin tərkibində olan triptofan amin turşusu orqanizmdə nikbinliyin neyrotransmitterinə - serotoninə çevrilir. Triptofanın serotoninə çevrilməsi müəyyən vitaminlər tələb edir və karbohidratların iştirakı ilə bu proses sürətlənir. Yüksək karbohidratlı qidalar (börəklər, şirniyyatlar, yağlı qəlyanaltılar və s.) serotonin istehsalını təşviq edir. Məhz buna görə də, onları istehlak edərkən insanlar müvəqqəti əhval-ruhiyyəni yüksəldir və yağ və unu birləşdirən yemək yeməyə davam etmək istəyini hiss edirlər. Stressin öhdəsindən gəlməyə və əhval-ruhiyyəni qida ilə yaxşılaşdırmağa çalışanlarda çəki artımına səbəb nədir. PMS və qış melankoliyasına meylli qadınlar əhval-ruhiyyələrini qaldırmaq və zehni stressi aradan qaldırmaq üçün tez-tez karbohidratla zəngin şirniyyatlara müraciət edirlər.

Selenium

Beyin selenium çatışmazlığına çox həssasdır, hətta digər orqanlar tükəndikdə belə onu yaxşı saxlayır.

Selenyum güclü beyin antioksidantdır və buna görə də artan oksidləşdirici stressi ehtiva edən əksər xəstəliklərin müalicəsində xüsusilə vacibdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı əhval-ruhiyyə ilə əlaqələndirilir qeyri-kafi səviyyədə bədəndə selenium.

Klinik tədqiqatlar selenium əlavələrinin depressiya və narahatlıq əlamətlərini azaltmağa kömək etdiyini göstərdi.

Seleniumun təbii mənbələri: işlənməmiş taxıllar, qoz-fındıq, dəniz məhsulları, qızılbalıq, halibut.

Digər amin turşularına malikdir həyati əhəmiyyət kəsb edir yaxşı əhval-ruhiyyə və bədənin enerji tənzimlənməsi üçün bunlar neyrotransmitterlər dopamin və qamma-neft amin turşularıdır. Qamma-butirik amin turşusu bədəni soyutmaq və həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almaqdan məsuldur. meylli insanlar panik ataklar, beynin müəyyən nahiyələrində qamma-butirat amin turşusunun aşağı səviyyədə olması. Bu amin turşusunun disfunksiyası da narahatlıq və əhval pozğunluğuna, uşaqlarda isə diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğuna səbəb olur. Stress altında bu turşunun səviyyəsi aşağı düşür.

Qamma-yağ amin turşusu buğda və yulaf kəpəklərində, yağlı balıqlarda olur, lakin fermentləşdirilmiş qidalar tərkibində faydalı bakteriyalar olduğundan daha zəngindir. Tədqiqatlar göstərdi ki, fermentləşdirilmiş qamma-butirik amin turşusu qəbul edildikdən bir saat sonra işləyir.

sink

Çoxdan məlumdur ki, qidada sinkin az olması və müvafiq olaraq orqanizmdə onun çatışmazlığı depressiya əlamətlərinə, o cümlədən doğuşdan sonrakı depressiyaya səbəb olur: sink nə qədər az olarsa, depressiya bir o qədər şiddətlidir.

Eksperimental tədqiqatlar göstərdi ki, sink çatışmazlığı olan heyvanlarda insan depressiyasına xas olan davranış problemləri var.

Sink beyində müxtəlif enzimatik reaksiyalarda iştirak edir və omeqa-3 yağ turşularının mübadiləsini təşviq edir.

Elm adamları bu yaxınlarda göstərdilər ki, antidepresanlara əlavə edilən yalnız 25 mq sink daha böyük müalicə effektivliyini təmin edir və onların istifadəsinə başlandıqdan 6 həftə sonra əhəmiyyətli yaxşılaşma müşahidə olunur.

Uşaqların sinifdəki diqqətsizliyi çox vaxt onunla əlaqələndirilir aşağı səviyyə qanlarında sink var.

Marjinal (asemptomatik) sink çatışmazlığı hətta Avropada orta gəlirli ailələrdə və Rusiyada demək olar ki, hər bir insanda baş verir.

Sinkin təbii mənbələri: istiridyə, yağsız ət, paxlalılar, qoz-fındıq, yulaf ezmesi.

Araşdırmalar qidaların bioloji olaraq təyin olunduğunu irəli sürür aktiv əlavələr nörotransmitterlərə təsir qabiliyyətinə görə bir sıra psixiatrik və nevroloji xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsində faydalı ola bilər. Bu barədə ətraflı məlumat danışarıq gələcəkdə, amma indi yağsız ətdən, az yağlı süd məhsullarından, soyadan, yumurtadan və balıqdan alınan zülalların insanlar üçün nə qədər vacib olduğunu dərk etmək vacibdir.

Vitamin B 12

Rusiyada əhalinin yalnız 3-5% -i var normal səviyyə vitamin B 12.

B12 çatışmazlığı olan yaşlı insanlar böyük depressiya əlamətlərini 70% daha çox hiss edirlər.

Hər yaşda B 12 vitamininin aşağı səviyyədə olması depressiv pozğunluqların müalicəsinə mane olur.

Yetkinlər üçün B12-nin gündəlik dozası 800-1000 mkq olmalıdır.

Təbii mənbələr B 12: qabıqlı balıq, xərçəng, qızılbalıq, qızılbalıq, yağsız ət, yumurta, süd.


Fol turşusu

Çoxsaylı araşdırmalar göstərmişdir ki, depressiyadan əziyyət çəkən xəstələrin qanında fol turşusu səviyyəsi depressiya olmayan böyüklərə nisbətən 25% aşağıdır.

İngiltərədə aparılan bir araşdırmada depressiyaya uğramış bir qrup xəstənin yarısı 500 ilə birlikdə Prozac qəbul etdi mcg folate turşu, digər yarısı isə yalnız Prozakdır. Fol turşusu qrupunda əhəmiyyətli irəliləyişlər müşahidə edildi, bu da daha az yan təsirləri bildirdi.

Fol turşusu var müsbət təsirəhval-ruhiyyəni tənzimləyən nörotransmitterlərdə.

Fol turşusunun təbii mənbələri: düyü, paxlalılar, yaşıl tərəvəzlər, portağal, zənginləşdirilmiş taxıllar.

Whey protein əlavə doymuş yağ olmadan yüksək keyfiyyətli protein əla mənbəyidir.

Qərb pəhrizində ümumiyyətlə protein çatışmazlığı yoxdur, lakin mənbələrə işlənmiş ət, bütün süd, pendir və yağlı mal əti. Bu qidaların tərkibində mühüm amin turşuları var, eyni zamanda müxtəlif kimyəvi maddələr və doymuş yağlar bədənə daxil olduqda, uzun müddət beyinə zərərli təsir göstərir. Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, heyvan toxumalarının tərkibi onların sorulmasından asılıdır yağ turşuları, və müasir heyvandarlıq təcrübələri (heyvanları taxılla bəsləmək) süfrəmizə daxil olan ətdə omeqa-6 yağ turşularının səviyyəsinin artması ilə nəticələnir. Sərbəst gəzən və yaşıl otla qidalanan heyvanlarda daha çox olur yüksək səviyyə Omeqa-3 yağ turşusu beyin sağlamlığı üçün vacibdir. Deməli, "İnsan nə yeyirsə, odur" sözü indi belə olmalıdır: "İnsan yeməyi yediyidir". Xoşbəxtlikdən, otla bəslənən ətlər və omeqa-3-lə zəngin yumurtalar getdikcə geniş yayılır.

Mikroelementlər və fitonutrientlər

Mikronutrientlər optimal beyin funksiyası üçün vacib olan vitamin və minerallardır. Təəssüf ki, pəhrizdə müasir insan, o cümlədən ruslar, onların sayı kifayət qədər deyil. İnanmaq çətindir, lakin nəhəng hipermarketlərin geniş çeşiddə məhsullarla zəngin olduğu bir dövrdə biz hələ də bir çox vitamin və minerallarla kifayət qədər almırıq. Taxılların bir çox qidaya əlavə edilməsinə baxmayaraq, avropalıların 33%-i tövsiyə olunan minimum fol turşusunu belə almır. By ən azı ABŞ sakinlərinin yarısı kalsium, maqnezium, sink, A və B vitaminləri də daxil olmaqla beyin üçün vacib olan vitamin və mineralları kifayət qədər istehlak etmir. Rusiyada, bu əsas vitaminlərin olmaması ilə yanaşı, pəhrizdə beyin fəaliyyəti üçün vacib olan bu mineral olan sink olduqca aşağı səviyyədədir. Son tədqiqatlar sink çatışmazlığını yorğunluq, depressiya və zehni performansın azalması ilə əlaqələndirdi. Çoxumuz təəssüf ki, buna məhəl qoymuruq sağlam qidalar, işlənməmiş taxıllar, qoz-fındıq və dəniz məhsulları kimi, şəkərlə zəngin şirniyyatlara və enerji içkilərinə üstünlük verir.

Sink, selen, maqnezium, vitamin D və B vitaminləri beyin sağlamlığının qorunmasında və xüsusilə də xüsusi rol oynayır. ruhi Sağlamlıq. Hətta sağlam bir yetkin də bunlardan məhrumdur qida maddələri həyat keyfiyyətində böyük dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Araşdırmaların göstərdiyi kimi, pis qidalanma bədənin fiziki funksiyalarının pisləşməsinə və performansın azalmasına səbəb olur. Qanda aşağı səviyyədə selen və B6 və B12 vitaminləri olan insanlar, bu maddələrin səviyyəsi yüksək olanlara nisbətən işdə və evdə gündəlik işlərini yerinə yetirməkdə daha çox çətinlik çəkirlər.

Əsas səbəblərdən biri çatışmazlığına səbəb olur bədəndə bu mikroelementlərin əsas enerji mənbəyi kimi rafine şəkərdən (qidalı maddələrdən məhrum olan) geniş istifadə edilməsidir. İşlənməmiş taxıl, dəniz məhsulları, meyvə və tərəvəzlərin emal olunmuş qidalar, yağlı ətlər və maye şəkərşəkərli içkilər və şirələr, eləcə də digər sadə karbohidratlar şəklində itki var orqanizm üçün zəruridir vitaminlər və minerallar. Növbəti fəsillərdə görəcəyimiz kimi, belə mikronutrient çatışmazlıqları sinir sistemi və psixoloji vəziyyət bədən.

Bitki mənşəli qidaların tərkibində təkcə vitamin və minerallar deyil, həm də bitkilərin rəngini, dadını və quruluşunu təmin edən 25 minə yaxın mikroelement var. Bu sözdə fitokimyəvi maddələrə güclü antioksidant xüsusiyyətlərə malik bitki piqmentləri daxildir. Fitokimyəvi maddələrlə bağlı çoxlu araşdırma onların ürək xəstəliklərinin və xərçəngin qarşısını almağa kömək etdiyini göstərir. Son elmi kəşflər də onların sinir sisteminin həssas hüceyrələrinin qorunması üçün son dərəcə vacib olduğunu göstərir. Fitokimyəvi maddələrin sağlamlıq üçün bu qədər faydalı olması təəccüblü deyil, çünki onlar bitkilər tərəfindən öz sağ qalmaları üçün müdafiə mexanizmi kimi istehsal olunurlar.

Vitamin D

Şimal ölkələrinin sakinləri, o cümlədən ruslar arasında D vitamininin aşağı səviyyəsi müşahidə olunur. Bu, ilk növbədə qışda günəşin olmaması, eləcə də pis qidalanma ilə əlaqədardır.

Bu vitaminin çatışmazlığı osteoporoza gətirib çıxarır və mövsümi əhval dəyişikliklərinə də təsir edir.

Hələ 1989-cu ildə elm adamları D vitamini çatışmazlığının işi zəiflətdiyini aşkar etdilər bioloji saat bədən.

Vitamin D diqqət, həvəs, motivasiya və sayıqlıq da daxil olmaqla reaksiya müddətinə müsbət təsir göstərir.

D vitamininin təbii mənbələri: balıq yağı, siyənək, qızılbalıq, qızılbalıq, sardina, karides, yumurta sarısı, gücləndirilmiş süd və taxıl.

Fitokimyəvi maddələrin ən böyük və ən yaxşı öyrənilmiş qruplarından biri polifenollar qrupudur. Bu flavonoidlər ailəsinə flavonlar, flavonollar, flavononlar, katexinlər, antosiyaninlər və izoflavonlar daxildir. Fitokimyəvi maddələrin təmin etdiyi bütün mümkün müdafiəni əldə etmək üçün biz müxtəlif meyvə, tərəvəz və meyvələrdən istifadə etməliyik. təbii şirələr. Katexinlər böyük miqdarda yaşıl çayda, antosiyaninlər - qaragilə, qaragilə, albalı və ağcaqayın tərkibində, izoflavonlar - soyada, flavonollar - almada olur. Başqaları da var mühüm qruplar fitokimyəvi maddələr, o cümlədən beta-karoten, lutein, likopen və zeaksantin olan karotenoid ailəsi. Beta-karoten yerkökü və digər narıncı tərəvəzlərdə, lutein brokoli və kələm kimi tünd yaşıl tərəvəzlərdə, likopen qırmızı bibər və pomidor kimi qırmızı tərəvəzlərdə, zeaksantin qarğıdalı və ispanaq kimi sarı və yaşıl tərəvəzlərdə olur. Digər faydalı fitokimyəvi maddələrə sitrus meyvələrində olan limonen, giləmeyvələrdən əldə edilə bilən ellagik turşu və Brüssel kələmində, kələmdə, kələmdə və brokkolində olan sulforafan daxildir. Ancaq bütün bu meyvə və tərəvəzlərin indi olduqca əlçatan olmasına baxmayaraq, çoxumuz, tədqiqatların göstərdiyi kimi, onları pəhrizimizdə istifadə etmirik. kifayət qədər miqdar.

Bir çox ölkələrin hökumətlərinin səylərinə baxmayaraq, həkimlərin və dietoloqların tövsiyələri, təsvir edən tədqiqatların həcminə baxmayaraq faydalı təsir bu qidalar, kifayət qədər tərəvəz və meyvə yemədiyimiz həqiqətdir. Hətta kartof və pomidor da daxil olmaqla, böyüklərin yalnız 20%-i gündə üç porsiya tərəvəz və iki porsiya meyvə yeyir. Yetkin rusların demək olar ki, yarısı ümumiyyətlə meyvə yemir və tərəvəz pəhrizimiz son dərəcə zəifdir. Meyvə istehlakı əsasən məhduddur portağal şirəsi, bu, əlbəttə ki, sağlamdır və C vitamini ehtiva edir, lakin almaq üçün maksimum fayda Sağlamlıq üçün daha çox müxtəlifliyə ehtiyacımız var. Heç kimə sirr deyil ki, gənclər çox az meyvə və tərəvəz yeyirlər - onların pəhrizinin əsas hissəsi adətən ətdən (çox vaxt çox yağlı və emal olunmuş) və taxıllardan (yenə də tez-tez işlənmiş, lif azdır) ibarətdir.

Riboflavin

Riboflavin (vitamin B2) beyni enerji ilə təmin etmək və oksidləşdirici stresə nəzarət etmək üçün vacibdir.

Klinik tədqiqatlar B2 vitamininin beyin sağlamlığı, o cümlədən baş ağrıları ilə mübarizə üçün əhəmiyyətini sübut etdi.

Aşağı riboflavin səviyyələri əhval pozğunluqlarına təsir göstərir. Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, B2 vitaminini daha çox qəbul edən qadınların bu vitamindən minimum miqdarda istifadə edənlərə nisbətən doğuşdan sonrakı depressiya riskinin yarısının olduğunu göstərdi.

B 2 vitamininin təbii mənbələri: dənli bitkilər, qoz-fındıq, yumurta, qızılbalıq, qızılbalıq, halibut, qulançar, ispanaq, brokoli.

Rus uşaqlarının meyvə-tərəvəz istehlakı ilə bağlı statistika həqiqətən üzücüdür. Axı qida indi onların qəbuledici beyninə təsir etmir, həm də vərdişləri formalaşdırır və ömür boyu beyin fəaliyyətinin əsasını qoyur. Uşaqların yalnız 9%-i gün ərzində iki və ya daha çox porsiya meyvə və üç və ya daha çox porsiya tərəvəz (kartof istisna olmaqla) yeyir. Yetkinlər kimi, uşaqların yarısı gündə ən çox bir meyvə yeyirlər və istehlak etdikləri əsas tərəvəz qızardılmış və ya qaynadılmış kartofdur. Qızardılmış tərəvəzləri nəzərə almasaq, uşaqların 30%-i gündə bir porsiyadan az tərəvəz yeyir. Meyvə və digərlərinin əvəzinə bitki qidası Uşaqlar böyüyən bədənlərinə az fayda verən qidalar yeyirlər. Uşaqların təxminən üçdə biri gündəlik kalorilərinin 50%-ni və ya daha çoxunu az qidalı qidalardan alır. Tədqiqatlar göstərir ki, 8-18 yaşlı məktəblilər tərəfindən onların artan istehlakı beyin fəaliyyəti üçün son dərəcə vacib olan mikroelementlərin: sink, selen və fol turşusu duzlarının kifayət qədər qəbul edilməməsinə səbəb olur. Bu cür pis qidalanma gələcəkdə nəzərəçarpacaq nəticələrə səbəb ola bilər. Mikroelementlərin çatışmazlığı öyrənmədə çətinliklərə səbəb ola bilər və nəticədə - məyusluq, aşağı özünə hörmət, həmçinin deviant və antisosial davranışlar. Zəif qidalanma erkən uşaqlıq IQ təsir göstərə bilər.

Pəhriz lifi (lif)

Vitamin və mineralların, omeqa-3 yağ turşularının və fitokimyəvi maddələrin olmaması ilə yanaşı, pəhrizimizdə başqa bir boşluq lif çatışmazlığıdır. Onların çatışmazlığı bütün həzm sisteminə təsir göstərə bilər. Bu gün orta hesabla bir rus qidadan gündə təxminən 13 q lif alır - bu, 100 il əvvəl ənənəvi pəhriz ilə qəbul edilənlərin yalnız üçdə bir hissəsidir. Yaş və cinsdən asılı olaraq 7-25 q daha çox almalıyıq. Lif güclü detoksifikatordur, məsələn, zəhərli maddələrin zərərsizləşdirilməsinə kömək edir ağır metallar Və yan məhsullar təsir edən həyat fəaliyyətləri koqnitiv fəaliyyət. Məlumdur ki, lif tükənməyə kömək edir, oksidləşdirici stressi azaldır və riskini azaldır ürək-damar xəstəlikləri və tip 2 diabet. Damarların tıxanması və qan şəkəri balansının pozulması riskini azaldan pəhriz faktorları da beyin sağlamlığı üçün əhəmiyyətli görünür. Bundan əlavə, pəhriz lifi böyüməyə təsir göstərə bilər müəyyən bakteriyalar V həzm sistemi– orqanizmə böyük fayda gətirən dost bakteriyalar adlanır.


Bədənin gündəlik lif ehtiyacı


Pəhrizə daxil edilməsi böyük miqdar meyvələr, tərəvəzlər və işlənməmiş taxıllar avtomatik olaraq pəhriz lifi qəbulunuzu artırır.


Populyar məhsullar və onların zərərli komponentləri

Əsası qoyulub

Şübhəsiz ki, qidalanmamızda böyük boşluqlar var, baxmayaraq ki, bir çoxları yaxşı işləyir. Şübhəsiz ki, dostlarınız və həmkarlarınız arasında bütün həyatı boyu tez yeyən, tərəvəzlərə laqeyd yanaşan və bol dondurma, çips və şirniyyatdan həzz alanlar var. Onlar olduqca sağlam görünürlər və soyuqdəymə və viral xəstəliklərə qarşı həssas deyillər və bəziləri, lakin çox az hissəsi qoca yaşa qədər yaşayırlar. Hamımız bir-iki-üç nəfəri tanıyırıq ağır siqaret çəkənlər 90 yaşına kimi yaşamış! Bununla belə, pis yeyən insanların əksəriyyəti ən çox əziyyət çəkir ciddi nəticələr Bu: Doymuş yağlar və şəkərlər (həmçinin vitaminlərin, mineralların, sağlam yağların, liflərin və fitokimyəvi maddələrin olmaması) insanın genetik meylli olduğu ürək-damar xəstəliklərinin, xərçəngin, diabetin və bir sıra neyrodegenerativ və psixiatrik xəstəliklərin inkişafına təsir göstərir. .

Qidalanma genomikası çərçivəsində aparılan araşdırmalar sayəsində müəyyən bir xəstəliyin özünü büruzə verib-verməməsində və nə dərəcədə təzahür etməsində qidalanmanın əsas rol oynadığı məlumdur. Nəzərə alın ki, bəzi insanlar üçün 2-ci tip diabetin gedişi pəhrizdə sağlam dəyişikliklərlə əlverişli istiqamətdə dəyişə bilər. Genetik məlumatın həyata keçirilməsi xarici şəraitdən asılıdır, yəni həyatımızda xərçəng və xərçəng kimi dəhşətli xəstəliklərin yaranmasının qarşısını almaq üçün real imkanımız var. çox skleroz! Üstəlik, bütün insanların 99,9% eyni genomu var; 0,1% variasiya saç və dəri rəngi və digər görünən fərqlərdən məsuldur, həmçinin bizim üçün bu halda daha da əhəmiyyətlisi, müəyyən xəstəliklərə məruz qalmaq üçün.

Normal beyin fəaliyyəti və zehni performansın yaxşılaşdırılması, həmçinin psixoloji və zehni xəstəliklərlə mübarizə üçün zəruri olan düzgün qidalanma haqqında danışarkən emosional pozğunluqlar, ilk növbədə pəhrizdəki boşluqların doldurulmasını nəzərdə tuturuq. Beynin funksionallığını qorumaq üçün səy göstərməlisiniz, yəni həyatı boyu düzgün bəslənməyə diqqət yetirməlisiniz. Beyin pəhrizinə riayət etməklə siz çoxlu fayda əldə edəcəksiniz: müsbət nəticələr ağılda daha aydın olacaq, yaxşı əhval, yüksək konsentrasiya qabiliyyəti, xəstəliklərin və beyin pozğunluqlarının qarşısının alınması, koqnitiv pozğunluqlar riskinin azalması və ən yaxşı keyfiyyət qocalıqda həyat.

Fəsil 2
Şiddətli Dairənin qırılması: oksidləşdirici stress və iltihab

Oksidləşdirici stress

Baxmayaraq ki insan beyniçəkisi nisbətən azdır, təxminən 2% ümumi çəki bədənin optimal işləməsi üçün tələb olunur böyük məbləğ enerji və əhəmiyyətli qan axını. Düşünmək, düşünmək, sənət yaratmaq, texnologiyanı inkişaf etdirmək, digər mürəkkəb vəzifələri yerinə yetirmək və tez-tez təbii qəbul etdiyimiz şeylərin çoxu beyin fəaliyyətinin nəticəsidir. Arxa tərəf Belə bol oksigen istehlakı və böyük enerji ehtiyatlarına ehtiyac beyni oksidləşdirici stressə qarşı çox həssas edir və bu, fəaliyyətinin demək olar ki, bütün pozğunluqlarını müşayiət edir.

Beyin fəaliyyəti zamanı baş verən elektrokimyəvi proseslər oksidləşdirici stressin inkişafına kömək edən sərbəst radikalları əmələ gətirir. Sərbəst radikallar digər molekullardan elektronları oğurlayan kimyəvi “quldurlardır”. “Silahlı soyğunçuluq” (elektronların itirilməsi) prosesi oksidləşmə (oksidləşmə) adlanır və sərbəst radikalların bütün “bağası” reaktiv oksigen növləri kimi tanınan oksidləşdirici növlər adlanır. Sərbəst radikallar həssas beyin hüceyrələrinə əhəmiyyətli zərər verə bilər. Bununla belə, beynin ciddi "təhlükəsizlik xidməti" var - itaətsiz sərbəst radikalları nəzarət altında saxlayan antioksidant müdafiə sistemi. Antioksidant müdafiə sistemimiz sərbəst radikalların hücumlarını dəf etmək və onların meydana gəlməsini maneə törətmək üçün mükəmməl şəkildə hazırlanmışdır. Amma biz bunu yadda saxlamalıyıq səmərəli iş bu mühafizə sistemi çox asılıdır qida mənbələri antioksidantlar. Əsas antioksidanların bəziləri hüceyrələrdə istehsal olunur, lakin onların istehsalı tələb olunur effektiv fəaliyyət qida maddələri də tələb olunur.

Əsasən, antioksidant müdafiə sistemi öz işini görür və hər şey olduqca rəvan gedir. Lakin sərbəst radikalların istehsalı müdafiə sisteminin imkanlarını aşdıqda və ya müdafiə sistemi aşağı keyfiyyətli yanacaqla işlədikdə problemlər başlayır. Yağlı ət və sadə karbohidratlar(ağ un kimi) kifayət qədər antioksidant ehtiva etmir, lakin onlar bizim pəhrizimizdən ən çox çatışmayan qidalarla zəngindir. Meyvələrdən, tərəvəzlərdən, emal olunmamış taxıllardan, həmçinin lifdən və faydalı bakteriyalardan qoruyucu qida maddələrinin və mikroelementlərin olmaması sərbəst radikalların mühüm hüceyrə komponentlərinə zərər verdiyi üçün hüceyrələrə zərər verir. Sərbəst radikallar var zərərli təsirlər beyin hüceyrələrinin yağ və zülal komponentləri üzərində və çox təhlükəli olan genetik materialımızı - DNT-ni zədələyir. Hüceyrələrin zədələnməsi daha çox sərbəst radikalların istehsalına gətirib çıxarır və müvafiq olaraq daha çox hüceyrə zədələnməsi baş verir - pis bir dairə yaranır. Baxmayaraq ki, bu yaşlanma prosesinin qaçınılmaz hissəsidir və nəticədə antioksidan müdafiə sistemi yaşla zəiflədikcə hər birimizi gözləyir, biz arxada oturub baş verənləri seyr etməməliyik. Əksinə, yaşlanma prosesini ləngitmək üçün müəyyən tədbirlər görməliyik.

Yediklərimiz var böyük əhəmiyyət kəsb edir beynimiz üçün.

Yaponlar balığı çox sevirlər və onu yeyirlər çiy balıq. Bəlkə də buna görə çox ağıllıdırlar və hər cür möcüzələr uydururlar elektron texnologiya? Qədim dövrlərdə kimsənin xüsusi olaraq məşğul olması ehtimalı azdır elmi əsas düzgün qidalanma. Balığın beyin üçün qida olması yüz illərdir ağızdan-ağıza keçən gündəlik hikmətdir.

Əvvəllər "Qidalanma Məsələləri" jurnalı nəşr olunurdu. Bu jurnalın bir neçə nüsxəsi hələ də məndədir. Jurnal çox ciddi, çoxlu elmi məqalələr Və kimyəvi düsturlar. Ola bilsin ki, hələ də çap olunur. Bir məqalənin müəllifi beyninizin çox tez yorulmasının qarşısını almaq üçün ton balığı yeməyi tövsiyə edir. Alimlər beyni tədqiq ediblər müxtəlif məhsullar və qida insanın düşüncə proseslərinə ən heyrətamiz təsir göstərdiyi qənaətinə gəldi. Əhval-ruhiyyəmiz, əhvalımız nə yediyimizdən asılıdır.

Təbiət beyni elə dizayn edib ki, onun fəaliyyəti və onun kimyəvi birləşmə Səhər yeməyiniz olub-olmamağınızdan və səhər yeməyində nə yediyinizdən çox asılıdır. Qidalanma İnstitutunun alimləri bu sahədə hər birimiz üçün faydalı ola biləcək çoxlu maraqlı faktlar aşkar ediblər.

Bu datadan ən azı bir neçə gün istifadə etməyə çalışın. Və yəqin ki, özünüz də anlayacaqsınız ki, yaddaşınız həqiqətən istehlak etdiyiniz qidadan asılıdır.

Səhər yeməyi

Bir çox insanlar səhər yeməyində karbohidratlar olan qidaları yeməyə vərdiş edirlər. Məsələn, şirin çörəklər. Onların tərkibində olan nişasta və şəkər beyində serotoninin əmələ gəlməsinə və onun faizinin artmasına səbəb olur. Serotonin sakitləşdirici bir nörotransmitterdir. Səhər şirniyyat yemək nəticəsində biz şən vəziyyətə düşmürük, əksinə, orqanizmin fəaliyyəti azalır.

Kolbasa, yumurta və vetçina yüksək xolesterol və yağ ehtiva edir. Bu maddələr yavaş-yavaş həzm olunur və beyindən güclü qan axınına səbəb olur. Bu, düşüncə proseslərinin yavaşlamasına səbəb olur. Mən özüm səhər yeməyində kolbasa sendviçi yeyəndə dərhal hiss edirəm ki, səhər fəaliyyətim yavaş-yavaş yox olmağa başlayır, hər udduğum kolbasa parçası ilə.

Qidalanma mütəxəssislərinin (Shelton, Brag) tövsiyə etdiyi kimi, yaxşı səhər yeməyiçox aşağı yağ tərkibli məhsullardan ibarət olmalıdır, ya da daha yaxşısı, heç bir yağ yoxdur. Bu cür məhsulların nümunələri: az yağlı kəsmik, təzə meyvələr və onlardan şirələr, yağsız vetçina, az yağlı emal olunmuş pendir. Meyvələrin tərkibindəki fruktoza yavaş-yavaş həzm olunur və orqanizm üçün heç də zərərli deyil, məsələn, hamıya tanış olan şəkər.

Səhər yeməyində kofe içməyi xoşlayırsınız? Məlum olub ki, alimlər qəhvəni qadağan etmirlər, ancaq paxladan dəmlənmiş qəhvə içməyi məsləhət görürlər. Bu vəziyyətdə gündə bir fincan qəhvə içmək kifayətdir. Bir neçə fincan qəhvə içdikdən sonra itirə bilərsiniz yaxşı reaksiya və artıq kofeindən düşüncə aydınlığı. Hansı ki, üstəlik, böyük miqdarda ürək üçün kifayət qədər zərərlidir. Hazır qəhvə içmək beyinə və bir çox insana o qədər də tonik təsir göstərmir ani qəhvə ishala (bağırsaqların rahatlaşmasına) səbəb olur.

Şam yeməyi

Köhnə yemək kitabları nahar üçün bir stəkan şərab və ya hətta bir və ya iki stəkan araq içməyi məsləhət görür. İndi 50-60 yaşlarında olan bir çox insanlar bunu edir - 70-80-ci illərdə yaranan vərdiş. Ancaq istənilən formada spirt içmək çox təhlükəlidir. Korsakov əsərlərindən birində təsvir edilmişdir məşhur yazıçı, Şimali Rusiyanın səyahətlərində araq aludəçisi olub. Xeyr, o, spirtli içki aludəçisi deyildi. Heç kim onu ​​sərxoş görməyib. Amma o, müntəzəm olaraq kiçik dozalarda araq içməyi vərdiş edib. Bu, struktur və funksional pozğunluqlar beyin Korsakov klinikasına yerləşdirilən yazıçıya çoxsaylı nevrit diaqnozu qoyulub - beyin sinirlərinin geniş zədələnməsi. Görünüşdə o idi normal insan, lakin daha yaxından təmasda olduqda, onun pozuntusu, yəni yeni baş verən hadisələri qeyd etmək qabiliyyəti olduğu aşkar edildi. Bir-iki dəqiqədən sonra həkimlə söhbəti unudub yenidən salamlaşdı, elə bil bu gün onu ilk dəfə görürdü. İlk dəfə Korsakov tərəfindən təsvir edilən bu xəstəliyə "Korsakov sindromu" deyilir. Onun simptomları Alzheimer xəstəliyinə çox oxşardır.

Bir çox insan alkoqolun beyinə zərərli olduğunu başa düşsə də, tərkibində karbohidrat olan üç və ya daha çox yeməkdən ibarət yeməyin nə qədər təhlükəli olduğunu çox az adam bilir: çörək, kartof və ya makaron, şirin desert. Bir qrup psixoloq müəyyən edib ki, bu cür məhsulların kombinasiyası qadınları yuxulu edir, kişilərdə isə rahatlaşdırıcı təsir göstərir, ümumi süstlük və zəifliyə səbəb olur. Belə qeyri-ciddi nahardan sonra insanın diqqətini işə cəmləmək qabiliyyəti təxminən 4 saat ərzində bərpa olunur. Yəqin ki, zarafatı yaxşı bilirsiniz: “İşdə insan nahardan əvvəl aclıqla, nahardan sonra isə yuxu ilə mübarizə aparır”. Yuxululuq isə insanın gecələr yaxşı yatmaması ilə bağlı deyil. Yuxululuq beynin aktivliyini kəskin şəkildə azaldan qidaların yanlış kombinasiyası nəticəsində yaranır.

Nahar hansı məhsullardan ibarət olmalıdır? Naharda yüksək proteinli qidalar olmalıdır. Zülalla zəngin quş əti və ya balıq insan qanını tirozin də daxil olmaqla amin turşuları ilə doldurur.

Haqqında bir neçə söz qoruyucu maneə beynin sinir hüceyrələri. Bədənin hər bir hüceyrəsinin xarici membranı var - qoruyucu qabıq, hüceyrəni bədənin digər hissələrindən ayırmaqla yanaşı, həm də müxtəlif maddələr üçün ötürücü rolunu oynayır. Membran vasitəsilə hüceyrələrin zərərli tullantı məhsulları aktiv şəkildə çıxarılır. Bir çox beyin hüceyrələrində ikiqat membran var. Və hər kimyəvi maddə sinir sisteminə nüfuz edə bilməz. Bunu yaxşı bilən həkimlər hətta daxil olmaq üçün xüsusi üsul da tapıblar dərman maddələri– birbaşa sinir sisteminə (subaraxnoid üsul). Bəzi maddələr yalnız beyinə birbaşa yeridildikdə beyinə nüfuz edir. sinir hüceyrələri. Maddələrin sinir sisteminə daxil olmasına nə mane olur? Eyni ikiqat qoruyucu membran. Beynin kimyəvi maddələrdən qorunma mexanizmi qan-beyin baryeri adlanır.

Tirozin bu qoruyucu filtrdən asanlıqla nüfuz edir. Beyində bu amin turşusu çevrilir kimyəvi maddələr, beyin fəaliyyətini artırmağa kömək edən - dopamin və norepinefrin.

Əgər birdən-birə çaşqınlıq, çarəsizlik, depressiya və qərarsızlıq hissi ilə boğulursunuzsa, bu, beyində bu maddələrin tükənməsinin nəticəsidir.

Ətdə, balıqda, yumurta sarısı, yulaf ezmesi, fıstıq, soya məhsulları ehtiva edir qidalandırıcı xolin, bu da qan-beyin baryerinə asanlıqla nüfuz edir. Kolin yaddaşın inkişafında mühüm rol oynayan beyin nörotransmitter asetilkolinin kimyəvi xəbərçisidir.

Şam yeməyi

Aydındır ki, əvvəllər beynin işləməsinə ehtiyac yoxdur. Axşam yeməyinizdə stimullaşdırıcı maddələr olan qidaları əlavə etsəniz, yatmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Gecə istirahət etmək lazımdır. Gündəliyin və oyaqlığın pozulması çox təhlükəlidir, ona görə də axşam yeməyində beyni sakitləşdirən yemək yeyin. Axşam yeməyində şirəli biftek və ya balıq yeməyin. Karbohidratlar yemək daha yaxşıdır. Karbohidratlar beyni sakitləşdirən serotonin istehsalını təşviq edir. Yatmadan əvvəl sizə lazım olan budur.

Yatmadan əvvəl süd məhsulları istehlak edilməlidirmi? Daha yaxşısı yox. Bir stəkan zəif çay yulaf peçenyeləri və ya mürəbbə ilə çörək ən yaxşı sakitləşdiricidir. Üstəlik, pasterizə edilmiş süd məhsullarında Welch çöpləri və dərhal ishala səbəb olan müxtəlif çürük mikroorqanizmlər var.

Bəzi alimlərin fikrincə, karbohidratların beyinə təsiri əvvəllər düşündüyümüzdən qat-qat dərindir. Triptofan təkcə yuxu həbi kimi deyil, həm də analjezik kimi fəaliyyət göstərir. (Triptofan qan-beyin baryerini keçərək serotoninə çevrilə bilir).

Bir çoxumuz rifahımızı yaxşılaşdırmağa çalışaraq tamamilə şüursuz şəkildə şirniyyat yeyirik. Xüsusilə payızda, mövsümi depressiya tez-tez müşahidə edildikdə, depressiya hissi və daha uzun yuxu ilə xarakterizə olunur.

Yuxu və oyaqlığın tsiklik ritmi epifiz tərəfindən ifraz olunan melatonin hormonu tərəfindən tənzimlənir. Qısa payız günləri qışda isə epifiz bu hormonu əhəmiyyətli dərəcədə daha çox ifraz edir. Bu gətirib çıxarır istehsalı artırdı serotonin. Gördüyünüz kimi, təbiətin özü beyindəki sakitləşdirici maddələrin miqdarını tənzimləyir, ona görə də özünüzü sakitləşdirmək üçün çox şirniyyat yeməməlisiniz.

Dietoloqlar nə qədər şirniyyatdan istifadə etməyi məsləhət görür? Cəmi 50 qram karbohidrat beyində trankvilizator serotoninin sərbəst buraxılmasına kömək edir. Daha böyük miqdarlar çəkinizi artıracaq, ancaq sizi sakitləşdirməyəcək.

Pəhrizə riayət etmək yaxşıdır, yoxsa pis? Həmişə eyni vaxtda yemək lazımdırmı? Bizə öyrədildiyi üçün bu sual qəribə görünə bilər müntəzəm qəbul uşaqlıqdan yemək: evdə, içəridə uşaq bağçası, Məktəbdə. İşdə həmişə nahar üçün eyni vaxt ayrılır. Tez-tez təkrarlanan hərəkət nəyə gətirib çıxarır? Bir vərdiş inkişaf etdirmək. Bizdə də Pavlov itləri kimi müəyyən vaxtda mədə şirəsi ifraz olunmağa başlayır və yalançı aclıq hissi yaranır. Adi vaxtınızda yeyə bilməsəniz nə olacaq? Mədə şirəsi hələ də sərbəst buraxılacaq və mədənin divarlarını korroziya etməyə başlayacaq. Buradasan sadə səbəb qastrit və xoralar. Mədəm ağrıyanda hansı əzbərdən danışmaq olar? Əgər müntəzəm olaraq yeməyə öyrəşmisinizsə, o zaman yemək vaxtlarını qaçırmayın.

Məlum olduğu kimi, sinir impulsunun keçmə sürəti ( sinir lifi) miyelin qabığının qalınlığından asılıdır - hüceyrənin xarici hissəsini əhatə edən beyin. Təzə balıqda neyrospesifik protein S-100-ün bir hissəsi olan bir amin turşusu var. Bu zülal hüceyrələrin membranlarında, sitoplazmasında və nüvələrində olur. Sübut edilmişdir ki, siçovullar intensiv məşq etdikdə bu zülalın tərkibi kəskin şəkildə artır. Öz növbəsində, S-100 protein sintezinin blokadası sinaptik plastisiya mexanizminin bağlanmasına səbəb olur. Bu o deməkdir ki, yeni əlaqələr son dərəcə yavaş formalaşır və heyvan zəif öyrənir. Bu protein miyelin qabığının bir hissəsidir. Nə qədər qalın olarsa, impuls sinir lifi boyunca daha sürətli "uçar", reaksiya və düşüncə sürəti bir o qədər sürətli olur.

Arxada son illər Düzgün qidalanma ilə bağlı bir çox ədəbiyyat ortaya çıxdı. Biz artıq bilirik ki, hansı qidalar ürək üçün zərərlidir, xərçəngdən qorunmaq üçün nə yeməməliyik. İndi süfrəyə oturduğunuz zaman, xüsusilə mnemonika ilə məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, yeməyin beyin fəaliyyətinə təsiri barədə düşünməlisiniz.

Gənc və sağlam dəri düzgün qidalanma ilə başlayır. Bu, hər hansı bir yaşlanma əleyhinə proqramın alfa və omeqasıdır. Biz sizin üçün gözəllik pəhrizinizi balanslaşdırmağa kömək edəcək kiçik bir fırıldaqçı vərəq hazırlamışıq.

Qırmızılığı aradan qaldırmaq üçün

Çoxlu K vitamini ehtiva edən kahı və ümumiyyətlə göyərti. Sizə də lazımdır: qarabaşaq yarması, qara qarağat, cəfəri, duzlu kələm, bolqar bibəri, yerkökü. Sağlam kətan yağı. Amma xama və pendirlərlə diqqətli olmaq lazımdır.

Çantalarla mübarizə aparmaq üçün

Qırmızı və bənövşəyi meyvə və tərəvəzlər: üzüm, zoğal, pomidor, çuğundur, qırmızı alma. Bu parlaq meyvələrin tərkibindəki maddələr qan və limfa axını sürətləndirir, bu da mayenin durğunluğunun və dərinin sallanmasının qarşısını alır.

Dodaqlar quruyanda

Dəniz balığı, yumurta, süd - ümumiyyətlə, yüngül zülallar lazımdır. Balıq da tərkibindəki yağ turşusuna görə bu vəziyyətdə faydalıdır. Ancaq unutmayın ki, böyük miqdarda istehlak edilir çiy yumurta(həftədə üçdən çox) bədəndə B vitaminlərinin çatışmazlığına gətirib çıxarır.

Qırışları azaldın

zeytun, zeytun yağı, yağlı balıq, omeqa-3 və omeqa-6 çoxlu doymamış yağ turşularında yüksək olan qoz-fındıq. Yaşıl olanlar da təsirli olur yarpaqlı tərəvəzlər və fermentləşdirilmiş süd məhsulları. İdeal qaldırıcı pəhriz Aralıq dənizi hesab olunur.

Dəriniz yağlıdırsa

Tam taxıllar və təzə tərəvəzlər pəhrizinizin əsasını təşkil etməlidir. Sizin vəzifəniz, sağlamlığı əsasən dərinin vəziyyətini təyin edən bağırsaqların işini yaxşılaşdırmaqdır. Ətin miqdarını azaldın.

Mətndə foto: Depositphotos.com