Pəhriz sağlam qida. Niyə sağlam pəhriz

Sağlam pəhriz sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə sistemidir. Qısa müddətli ekspress pəhrizlər adətən həqiqətən ehtiyac duyduğunuz zaman tələb olunur sürətli nəticə. Ancaq təcrübədən göründüyü kimi, çəki nə qədər tez getsə, kiloqramlar yenidən və daha çox geri dönər.

Buna görə də, bütün müxtəlif variantlar arasından özünüz üçün arıqlamaq üsulunu seçməlisiniz ki, arıqlamaqdan əlavə, rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və ac qalmaq lazım deyil, çünki "qazanmaq" asandır. ” qastrit. Burada sağlam pəhriz kömək edə bilər. Və bu konsepsiyanın arxasında nə gizlənir, indi sizə danışacağam.

Prinsiplər sağlam pəhriz

Əvvəla, bu qidalanma prinsipi müvafiq emosional vəziyyətin mövcudluğunu nəzərdə tutur. Razılaşın, həyatımızda çox şey özümüzün mövcud vəziyyəti necə görməyimizdən asılıdır. Buna görə də, özünüzü uğur üçün hazırlamalı, həmçinin görünüşünüzü və dolğun belinizi daim qiymətləndirməyi dayandırmalısınız. Hər şeyi düzəldəcəyik! Əsas odur ki, özünüzə inanıb məqsədinizə çatmaq üçün səy göstərin.

Deməli, sağlam qidalanma təbii olaraq düzgün qidalanmaq deməkdir. Bu qaydalardan biri də orqanizmin sağlamlığını yaxşılaşdırmaqdır. Buna görə də arıqlamağın bu üsulu özünə işgəncə verməyi nəzərdə tutmur. Onun məqsədi ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və onu stresli vəziyyətə salmamaqdır. Bu, sağlam pəhriz və qəza pəhrizləri arasındakı əsas fərqdir.

Təbii ki, sağlam qidalanma ilə ayda 20 kq arıqlamaq mümkün deyil. Bir şəkildə bunu edə bilsəniz belə, nəticə sağlamlığınızın pisləşməsi, vəziyyətinizin ağırlaşması olacaq. xroniki xəstəliklər, sallanan dəri müxtəlif hissələr orqanlar. Və ən pisi odur ki, çəki çox yaxın gələcəkdə ikiqat ölçüsünə qayıdacaq. Bütün bunlar sağlamlığa və psixoloji rahatlığa təsir etməyə bilməz. Ona görə də gəlin qaydalara uyğun arıqlayaq.

Pəhriz

Düzgün pəhriz gündə 3-4 dəfə yeməkdən ibarətdir. Ümumiyyətlə, hər dörd saatdan bir az miqdarda yemək yemək ən yaxşısıdır. Gün ərzində yalnız bir dəfə yemək yeyərək mütləq arıqlayacağınıza aldanmayın. Mütləq baş verəcək şey qastritin inkişafıdır. Diyetoloqlar tez-tez, lakin fraksiya, kiçik hissələrdə yemək tövsiyə edirlər.

Kömək edə biləcək kiçik fəndlər var. Məsələn, böyük plitələri kiçik olanlarla əvəz edə bilərsiniz. O zaman boş olduğu üçün boşqabınızda çoxlu yemək varmış kimi görünəcək. Psixoloqlar mavi qablardan istifadə etməyi məsləhət görürlər, çünki bu, iştahı azaldır. Masa və mətbəx bəzəklərində də mavi rənglərdən istifadə edin. Əgər həqiqətən yemək istəyirsənsə, qoxusunu hiss et yaşıl alma, bu iştahınızı azaldacaq.

Sağlam qidalanma qaydaları nisbətən demokratikdir. Ancaq onların ciddi bir məhdudiyyəti var - 18 saatdan sonra yemək qadağandır. Həmçinin, əgər nahardan sonra həqiqətən də yatmaq istəyirsinizsə, dərhal bunu etməyin. Bir saat gözləyin.

Əsas pəhriz qaydaları

Əsas menyunu tərkibində lif olan qidalardan təşkil edin. Tərəvəz, meyvə, göbələk və balıq bişirin. Minimum ət miqdarı.

Kiçik bir parça çörək yalnız səhər yeməyi üçün yeyilə bilər. Sonra çörək və çörək məhsulları Yeyə bilməzsən.

Səhərinizi təzə meyvə və şirə ilə başlayın. Belə qidalar bədən tərəfindən mükəmməl şəkildə əmilir, tez həzm olunur, həmçinin bağırsaqları stimullaşdırır. Həmçinin hər yeməkdən əvvəl bir meyvə yeyin.

Karbohidratları və yağları qarışdırmayın. Aralarındakı fasilə ən azı 3 saat olmalıdır. Yalnız sağlam karbohidratlar yeyin: dənli bitkilər, bütün taxıllar və s.

Nahar və şam yeməyində yemək yeməyə çalışın liflə zəngindir: noxud püresi, mərcimək, lobya, qəhvəyi düyü.

Duz, şokolad, yağlı süd məhsulları, orqan əti və avokado qəbulunu minimuma endirin.

Əsas yeməklər arasında yalnız təzə tərəvəzlər, meyvələr, şirələr və bitki çayları içə bilərsiniz.

Pəhrizdən tamamilə xaric edin:

İçində şəkər təmiz forma, xəmir məmulatları, xəmir məmulatları, tortlar, şirniyyatlar, mürəbbə, qatılaşdırılmış süd, soyulmuş düyü. Makaron, popkorn, cips, qızardılmış qidalar, qazlı və spirtli içkilər faydalı olmayacaq.

haqqında unutmayın motor fəaliyyəti

Daim evdə divanda oturaraq, ümumiyyətlə heç nə yeyə bilməzsiniz, ancaq arıqlamayacaqsınız. Ən başlıcası, pəhriz məhdudiyyətinin ilk günlərində bədənin enerjini yağ toxumasından deyil, qaraciyərdən çəkdiyini bilməkdir.

Buna görə də hərəkəti məhdudlaşdırmaqla qaraciyərinizə zərbə vurursunuz. Bunun baş verməməsi üçün bədəni daha az kalori istehlak edərkən yağ yandırmağa məcbur etmək lazımdır. Bunun üçün mürəkkəb iş, o cümlədən fiziki fəaliyyət tələb olunur.

Stretching hər hansı bir fiziki fəaliyyətin çox vacib hissəsidir. O, fiqurun konturlarını effektiv şəkildə düzəldir, bədəni daha incə edir. Buna görə də, hər hansı bir məşq və ya güc məşqinə uzanma ilə başlayın. Bu, mütləq edilməlidir. Axı, yağ təbəqəsinin altında əzələlərin böyüməyə başlaması baş verə bilər, ancaq yağ azalmır. Bu, yalnız bədəni həcmdə artıracaq.

Daha da yaxşısı, sağlam qidalanarkən rəqs dərsi keçin. Sonra rəqəminiz mütləq incə olacaq və əlavə olaraq siz güclü cins tərəfindən həmişə təqdir olunan hərəkətlərin zərifliyi və yumşaqlığı qazanacaqsınız.

Pəhrizi iki mərhələdə həyata keçirin. Əvvəlcə arıqlayın, sonra nəticəni qoruyun. Sağlam qidalanma qaydaları adi gündəlik yemək qaydalarına çevrilirsə, əldə edilmiş nəticəüçün qalacaq uzun illər.

Svetlana, www.site

Yeqor Xolyavin hansı pəhriz sayəsində arıqladı? Dom 2 iştirakçısının indi internetdə yerləşdirdiyi əvvəlki və sonrakı şəkilləri.

Kardiyo məşqindən dərhal əvvəl və sonra yemək yesəniz ən faydalı olar. Təlim zamanı maye içmək lazım olduğunu unutmayın.

Hansı qida əlavələri bir idmançının məşq etməsi üçün onlar çox vacibdirmi? Yağ yandırıcılar nədir və niyə protein lazımdır?

Budlarınızda çəki itirmək çətindir, lakin bu, olduqca mümkündür. Əgər incə ayaqlara sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman bu nəşr məhz sizin üçündür!

Extreme Diet adlı sürətli arıqlama proqramını sınamağa hazırsınızmı?

Sağlam pəhriz

Balanslı və sağlam pəhrizdən ibarət olmalıdır məhsullardan bitki mənşəli . Heç kim ətdən imtina etməli olduğunu demir, amma istehlakı minimuma endirmək daha yaxşıdır.

Bədən üçün vitamin mənbəyi olan meyvələri həqiqətən sevirsinizsə, o zaman nəzərə alın ki, onların pəhrizdəki gündəlik miqdarı gündə yeyilən tərəvəzlərin miqdarından çox olmamalıdır.

Süd məhsulları çox vacibdir ilə aşağı məzmun duz və yağ. Bu kəsmik, kefir, qatıq və ya az yağlı xama ola bilər. Bəli və təzə süd Hər gün içmək daha yaxşıdır.

Pəhriz" Sağlam yemək»

Hətta deyə bilərsiniz ki, bu pəhriz deyil, amma düzgün pəhriz. Kalori kalkulyatoruna və ya bahalı xarici məhsullara və ya əlavələrə ehtiyac yoxdur. Pəhriz hətta digər pəhrizlər zamanı pozulmalara meylli olanlar üçün də məqbuldur, çünki aclıq hiss etməyəcəksiniz. Bəziləri tabe olmaq istəmir düzgün qidalanma, yorucu, darıxdırıcı və dadsız olduğuna inanaraq. Ciddi bir pəhriz saxlamaq, əsəb pozğunluğu keçirmək və bir neçə həftədən sonra itirilmiş kiloqramları geri qaytarmaq daha "xoş"dur. Həkimlərin və dietoloqların tövsiyələrinə əsasən yaradılmış “Sağlam qidalanma” pəhriz prinsipinə uyğun qidalanmaqla siz tox, yaxşı əhval-ruhiyyədə, özünüzə güvənəcək və eyni zamanda arıqlayacaqsınız.

Çəki ciddi pəhrizlərlə olduğu kimi tez çıxmayacaq. Hər halda, yavaş-yavaş, lakin əminliklə getmək daha yaxşıdır. Bir həftə ərzində təxminən bir kiloqram, müsbət və ya mənfi ola bilər. Hamısı ilkin çəkinizdən və həyat tərzinizdən asılıdır. Arıqlamaq effektini yaxşılaşdırmaq üçün idmanla, istədiyiniz idman növü ilə (qaçış, rəqs, fitnes) məşğul olmaq tövsiyə olunur. Təlim və pəhriz ilə birlikdə əzələləriniz daha sürətli tonlanacaq və yağlar yox olacaq.

“Sağlam qidalanma” pəhrizinin əsas qanunları

1. Gündə adi üç yemək yeməyi beş və ya altı yeməyə bölürük. Bələdçi olaraq, hər üç saatdan bir yemək lazımdır. Əgər nahar cəmi bir saatdırsa və siz artıq acsınızsa, vaxtı dəyişdirib qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Vücudunuzu dinləmək lazımdır, o, ən yaxşısını bilir.
2. Kiçik yeməklər yeyin. Plitəni nəlbəki ilə əvəz edin - bu miqdar kifayət edəcəkdir. Nahar və ya qəlyanaltı atlasanız belə, bir yemək 300 qramdan çox olmamalıdır. Üç saatdan az vaxt keçibsə və artıq yemək istəyirsənsə, hissə 150-200 qramdan çox olmamalıdır.
3. Pəhrizdən ən yüksək kalorili yeməklər və qidalar ən yaxşı nahardan əvvəl yeyilir. Gün ərzində biz daha aktivik və nahardan əvvəl alınan kalorilər tez bir zamanda yox olacaq. Ümumiyyətlə, yeməkləri atmasanız, axşama qədər çox aclıq hiss etməyəcəksiniz.
4. Nahardan əvvəl yavaş karbohidratlar yeyirik: hər hansı taxıl (irmikdən başqa), meyvə. Nahar və günortadan sonra qəlyanaltı dövrü: tərəvəz, protein, lif. Axşama doğru - protein.
5. qoz-fındıq (badam, qoz, qatqısız fıstıq) - əla seçim qəlyanaltı üçün, ancaq az miqdarda yeyirsiniz, çünki onların kalorisi çox yüksəkdir.
6. Pəhriz müxtəlif olmalıdır. Gündəlik menyunuza daxil etməyinizə əmin olun: tərəvəz, ət, göyərti və meyvələr. Onları göbələk, qoz-fındıq, quru meyvələr və giləmeyvə ilə əlavə edin. Əvvəlcədən bişirməyin, yeməklər təzə hazırlanmalıdır. Reseptlərlə sınaqdan keçirin və başa düşəcəksiniz ki, sağlam qidalanma təkcə sağlam deyil, həm də dadlıdır.

Bu düzgün bəslənmə olduğundan, praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. İstisna, müəyyən bir xəstəlik növünə görə pəhriz təyin olunan insanlardır.

“Sağlam qidalanma” pəhrizi üçün təxmini pəhriz

Hər səhər yuxudan sonra bir stəkan için ilıq su, tercihen limonla.

Seçdiyiniz ilk səhər yeməyi:

– istədiyiniz sıyıq (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, darı), süd və ya su ilə hazırlana bilər, 0,5 çay qaşığı əlavə edin. kərə yağı, bal ilə şirinləşdirə bilərsiniz;
– 2 qaynadılmış yumurta, tərəvəz salatı, ədviyyatlı bitki yağı və ya az yağlı qatıq, bir dilim pendir;
– iki yumurtadan ibarət buxar omleti, bir parça pendir, meyvə və ya tərəvəz suyu və ya çay və ya qəhvə.

Seçdiyiniz ikinci səhər yeməyi:

- yerkökü güveç - 200 qram;
– kəsmik və kişmiş ilə bişmiş alma;
– orta boy alma və 200 qram şəkərsiz qatıq.

Nahar variantları:

- bişmiş və ya qaynadılmış toyuq dəri və qulançar olmadan;
– qaynadılmış mal əti, yaşıl tərəvəz salatı.

Qəlyanaltı seçimləri:

- bir ovuc qoz və ya badam, südlü çay;
– 50 qram quru meyvə, yaşıl çay.

Nahar variantları:

- paket az yağlı kəsmik;
– qaynadılmış və ya bişmiş balıq, səpin limon şirəsi;
– sendviç: bütün taxıl çörəyi, pendir, göyərti, bir qaşıq bal və limon ilə çay.

Gördüyünüz kimi, heç bir xüsusi məhdudiyyət və ya qadağa yoxdur. Günün ilk yarısında hətta bir qaşıq mürəbbə və ya konservlərə icazə verə bilərsiniz. Əsas odur ki, bədəninizi dinləyin, kiçik yeməklər yeyin, idmanla məşğul olun və yaxşı əhval, ilə tonlanmış bir bədən kimi vebsayt sizə zəmanət verilir.

Baxmayaraq ki, fiqurunuzun dərhal mükəmməl olacağını düşünməməlisiniz. Bəlkə də onu səfərlərlə gücləndirməyə dəyər idman zalı yoxsa ev fitnes? Tənbəllik həmişə gözəlliyin və sağlamlığın əsas düşməni olub!

Düzgün seçilmiş sağlam pəhriz ürəyi “nasos etməklə”, qan damarlarını təmizləməklə və beyinə və sinir sisteminə müəyyən güc marjası verməklə gələcək uzunömürlülük üçün müəyyən investisiyalar etməyə kömək edir. Biz sizin üçün ən maraqlı, populyar və ekspertlər tərəfindən təsdiqlənmiş sağlam pəhrizlərdən beş ulduzu topladıq.

Aralıq dənizi sağlam pəhriz

pros: Çox müxtəlif menyu

Minuslar: Məhsulların yüksək qiyməti

Bu sağlam pəhriz populyarlıq və müsbət rəylərin sayı baxımından mübahisəsiz rekordçudur. "qan hüququ ilə" aşağıdakı simvollar gəlir qadın gözəlliyi italyan Sophia Loren və ispan Penelope Cruz kimi gənclər və YUNESKO Aralıq dənizi regionu ölkələrinə xas olan yemək tərzini dünya mədəni irsi reyestrinə daxil etmişlər.

Sağlam Aralıq dənizi pəhrizinin əsas cazibədar xüsusiyyətləri təbii ki, onun müxtəlifliyi və dadlılığı, həmçinin yapışma asanlığıdır. "Kurort" pəhrizi kulinariya təcrübələri üçün böyük bir sahə yaradır. Aralıq dənizi pəhrizini qarının sonsuz bir bayramına çevrilməkdən qoruyan yeganə şey, gündəlik menyunun hazırlanmasında müəyyən nisbətləri qorumaq ehtiyacıdır.

Aralıq dənizi pəhrizini arıqlamaq və sağlamlıq üçün yemək planı kimi populyarlaşdıran dietoloqlar Ancel Keys və Walter Willett Aralıq dənizi pəhriz piramidası adlı bir cədvəl yaratdılar. Məhsulun bu xəyali üçbucaqdakı yeri onun haqqında təsəvvür yaradır xüsusi çəkisi menyuda.

"Piramida" ən sağlam çeşiddə yavaş karbohidratlara əsaslanır: cilalanmamış dənli bitkilər, tam taxıl çörəyi, bərk buğdalı makaron. Onların üstündə ardıcıl olaraq tərəvəz və meyvələr, zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum və qatqısız süd məhsulları, o cümlədən az yağlı pendirlər yerləşdirilir, onların arasında ənənəvi Aralıq dənizi duzlu suyu və ya zərdab pendirlərinə üstünlük verilməlidir.

Bütün bunlar fərqli olaraq gündəlik istehlak edilməlidir dəniz balığı, yağsız quş əti, kartof (və digər kök tərəvəzlər), yumurta və şirniyyatlar - onları həftədə birdən altı dəfə yemək tövsiyə olunur. Qırmızı ət sağlam Aralıq dənizi pəhrizində həftədə bir dəfədən çox olmayaraq icazə verilir, lakin Aralıq dənizi pəhrizinin tərəfdarlarına gündə iki dəfə qırmızı şərab içməyə, nahar və şam yeməyində bir stəkan içməyə icazə verilir. Digər vaxtlarda susuzluğunuzu qazsız, təmiz su ilə yatırtmaq məsləhət görülür.

Aralıq dənizi pəhrizindən sonra gündə beş dəfə yemək lazımdır: bunlardan üçü tam yemək, digər ikisi isə qəlyanaltıdır. Xidmət ölçüsü məhdudiyyətləri ilə bağlı dəqiq tövsiyələr yoxdur: tərəvəz və taxıllarda olan lifin təmin etdiyi güman edilir. daimi hiss toxluq və icazə verilən qidaların müxtəlifliyi menyunun gurme incəliyinə nail olmağa və hər hansı qadağan olunmuş qidalar haqqında obsesif xəyallardan qaçmağa imkan verir, təəssüf ki, digər diyetlərdə nadir deyil. Buna görə də pəhrizdə mülayimlik və sağlam münasibət Aralıq dənizi pəhrizini təbii şəkildə təqib edənlərə yemək yoldaşlıq edir.

Bundan əlavə, tədqiqatların göstərdiyi kimi, zeytun yağı yalnız iştahı tənzimləmək deyil, həm də kilo itkisini təşviq etmək qabiliyyətinə malikdir. yüksək məzmun doymamış yağ turşuları, köhnə yağ ehtiyatlarının parçalanmasını stimullaşdırır, bu, yalnız daha sağlam deyil, həm də incə olmaq istəyirsinizsə vacibdir.

Alimlər əmindirlər: Aralıq dənizi modelinə görə sağlam pəhriz beyin və ürək xəstəliklərinin yüksək keyfiyyətli qarşısının alınmasıdır və onun balansı sizə istədiyiniz müddət ərzində heç bir əks göstəriş olmadan bu yemək tərzinə riayət etməyə imkan verir. İtaliyada xolesterol yataqları haqqında heç nə eşitməyən qədim, lakin çox güclü yaşlı insanların sayına görə - çox, çox uzun müddətdir.

Aralıq dənizi pəhrizinin əsas çatışmazlığı tez-tez onun yüksək qiyməti adlanır: böyük miqdarda təzə tərəvəzlər Təbiətin dəniz sahili qədər mehriban olmadığı bəzi bölgələrdə heyvani zülalın ən təzə qaynağı olan sızma zeytun yağı və gurme süd məhsulları cüzdanı əhəmiyyətli dərəcədə gərginləşdirə bilər. Digər tərəfdən, bunun bir stereotipdən başqa bir şey olmadığı barədə bir fikir var: yarımfabrikatlar, souslar və böyük miqdarda ət ailə və ya fərdi büdcə üçün çətin ki, ucuzdur və həkimlərin və dərmanların xərclərini xatırlayırsınızsa, qaçılmazdır. yoxsul bəslənmə ilə əlaqəli, sağlam bir Aralıq dənizi pəhrizi olduqca yaxşı bir investisiya kimi görünməyə başlayır.

Sağlam Aralıq dənizi pəhrizində icazə verilən qidaların çeşidi köhnə ustaların gözəl natürmortu xatırladır.

Çin sağlam pəhriz

pros: Uzun müddət toxluğu təmin edən aşağı kalorili qidaya keçid

Minuslar: Yeməkləri “yin” və “yanq” elementlərinin balansına uyğun birləşdirmək bacarığına yiyələnmək lazımdır.

Folklorda idealların milliliyi ilə bağlı çoxlu ifadələrə rast gəlmək olar: məşhur rəy gah alman, gah amerikalı, gah arvad, gah rus, gah yapon, gah da aşpazla bağlı yekdilliklə maşını olmasını tövsiyə edir; o çinli olmalıdır. Səma İmperiyasının geniş ərazisinin ənənəvi mətbəxinin demək olar ki, bir yarım onlarla çox fərqli çeşidə bölünməsinə baxmayaraq, İngilis aşpazı Lorraine Clissoldun şərhinə görə, sağlam pəhrizlər arasında inamla layiqli yerini tutur.

Bir neçə il Çində yaşayan və qədim Şərq dövlətinin qastronomik ənənələrini həvəslə öyrənən Peru Klissold “Çinlilər niyə kökəlmirlər” kitabını yazıb. Bu proqram xarakterli işdə ingilis qadın təkcə çinlilərin incəliyinin sirri haqqında ətraflı danışmayıb (baxmayaraq ki, əlbəttə ki, əksər hallarda sağlam pəhriz axtarışı artıqlıqdan qurtulmaq istəyi ilə əlaqələndirilir. çəki), həm də sağlam Çin vərdişlərini Avropa reallıqlarına çevirdi.

Çin pəhrizinin əsas prinsipləri:

meyvələrdən başqa hər hansı məhsullar istilik və ya fermentativ emaldan keçməlidir;
sənaye üsulu ilə emal edilmiş məhsullar və komponentlərin mürəkkəb qarışıqlarından ən yaxşı şəkildə çəkinin;
tərəvəz ilə ən yaxşı şəkildə yeyilir yavaş karbohidratlar(düyü və ya əriştə);
mütəmadi olaraq yarı maye yemək yemək lazımdır (ən azı gündə bir dəfə);
Ət və süd məhsullarının istehlakını minimuma endirmək vacibdir.

Çinlilərin sağlam pəhrizinin arxasında duran fəlsəfə, qida baxımından “yaş” və “quru” (və ya “xırtıl”) qidalara uyğun gələn yin və yang arasında tarazlığı qorumaqdır. Bu iki "monolit" arasındakı keçid əlaqəsi xüsusi hazırlanmış düyü, zhou ilə təmsil olunur. Onun qidaya əlavə edilməsi qidalanmanı uyğunlaşdırmağa imkan verir, hər hansı elementin insanı öz istiqamətinə çəkməsinin qarşısını alır, onu qansız və ehtirassız edir və ya əksinə, təmkinsiz və aqressiv edir.

Ən sadə və sağlam qidaÇin pəhrizi - tərəvəz şorbalarıəriştə və az miqdarda ət, chou ilə wok tərəvəzləri, şərq mətbəxində hər hansı bir xəstəlik üçün etibarlı vasitə hesab edilən turşu tərəvəzlərdən qəlyanaltılar. Belə qidalanma bir insanın bütün həyati ehtiyaclarını çox yükləmədən təmin edir. həzm sistemi. Tərəvəzləri yavaş salınan karbohidratlarla birləşdirərək, kalorili enerji tədricən sərbəst buraxılır və Çin pəhrizinə riayət edənlər yang aclıq qəzəbindən qaçırlar. Çində özünüzü doymuş və tox hiss edənə qədər yemək adətdir; aşağı kalorili məzmun məhsullar və yağlı souslardan qaçınmaq bu yanaşmanı problemə çevirmir.

Çin ixtisası hesab edilən məşhur şirin və turş sousun Orta Krallığın ənənəvi pəhrizi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur: o, Avropa dadlarını bəyənmək üçün icad edilmişdir. Bu sousda təxminən 17% şəkər var ki, bu da qidanın ruzi mənbəyi olduğu sağlam yanaşmanı təbliğ edən çinlilərin prioritetlərinə uyğun gəlmir. dirilik, və yarı qadağan günahkar zövq deyil.

Məşhur arıqlama məhsulu olan çay da Çinin sağlam pəhrizinin mühüm hissəsi olaraq qalır. Ancaq balanslı bir şəkildə sağlam yemək Bəzi çay növlərinin iştahı tənzimləmək və həzmi yaxşılaşdırmaq qabiliyyəti deyil, həm də zənginliyi vacibdir. qiymətli maddələr, bunların arasında kateşinlərə qarşı təsirli döyüşçülər sərbəst radikallar, hüceyrələrin qocalmasına səbəb olur.

Çin pəhrizi təkcə dəb tendensiyası deyil, həm də ən çoxdan birinin çoxəsrlik hikmətini yaşamaq şansıdır. sirli sivilizasiyalar, onların nümayəndələri, həqiqətən, əksər hallarda həsəd aparan incəlikləri ilə seçilirlər - görə ən azı urbanizasiyanın minimal təsirinə məruz qalan bölgələrdə.

Vegan sağlam pəhriz

pros: Yalnız fiqurunuzu deyil, həm də ətrafınızdakı dünyanı bir az da yaxşılaşdırmağın bir yolu

Minuslar: Uzunmüddətli istifadə həyati elementlərin çatışmazlığına səbəb ola bilər

Veqanizm gücləndirilmiş etikaya malik vegetarianlığın bir növüdür. Əgər vegetarian pəhrizən ümumi mənada, ət yeməkdən çəkinməyi nəzərdə tutur; veqanizm bu prosesi təkcə fərdi fiqur və sağlamlığı deyil, bütövlükdə dünyanı yaxşılaşdırmaq ideyası ilə bəxş edir. Vegan fəlsəfəsi onların yaradılmasında iştirak edən canlıların razılığı olmadan əldə edilən hər hansı məhsulların - təbii ki, həm kəsim yolu ilə əldə edilən ətdən, həm də heyvanlar onlardan ayrıla bilmədiyi üçün yeyilə bilməyən süd və ya bal da daxil olmaqla, könüllü olaraq rədd edilməsini nəzərdə tutur. .

Vegan pəhriz, bütün məhdudiyyətləri ilə, sağlam pəhrizlər arasında ən mübahisəlilərdən biri hesab edilə bilər. Bir çox nutritionist heyvan məhsullarını balanslaşdırılmış pəhrizdən qadağan edən pəhrizləri istisna edir. Bununla belə, "nasos edilmiş" veganlar əmindirlər: bitki dünyası bir insanı kifayət qədər zülallar, amin turşuları, yağlar və mikroelementlərlə təmin etməyə qadirdir - əsas odur ki, pəhriz üzərində yaxşı düşünək. Düzdür, heç bir hiylə veqanları işləmək üçün zəruri olan B12 vitamini çatışmazlığından xilas edə bilməz sinir sistemi, belə ki, aptek əlavələri vegan pəhrizinə faydalı əlavədir. Amma jelatin kapsullarda deyil, çünki bu material heyvan sümüyü materialından hazırlanır.

Məşhurlar və Hollivud ulduzları (kimi) veqanizmə son dərəcə təsirli arıqlama pəhrizi kimi şöhrət qazandırmağa kömək etdilər və pəhriz planı hər zaman yeni izləyicilər qazanır. Yeri gəlmişkən, veqanizmin etik prinsiplərindən hamı xəbərdar deyil, onu sadəcə bitki mənşəli məhsullara əsaslanan sağlam pəhriz hesab edir. Buna görə də, çoxları 7-10 gün ərzində bitki əsaslı menyuya keçərək "bir saatlıq vegeterian" olurlar. Bu, pəhrizin müalicəvi və arıqlama təsirlərini yaşamağa imkan verir və prinsipcə, qidalanma ehtiyaclarınızı oxşar şəkildə ödəyə biləcəyinizi anlamaq üçün ona "test sürüşü" verin. Belə bir vəziyyətdə ən müxtəlif pəhriz seçməyə çalışmaq vacibdir: ətdən imtina edənlər, arıqlayanlar çörək bişirməyə keçdikdə, son dərəcə tez-tez rast gəlinir. makaron, kök tərəvəzlər və təbii olaraq kökəlmək. Bu pəhriz sağlam olmayacaq.

Balans baxımından mübahisəli olsa da, veqanizm diqqət çəkir qlobal problemlər insan sağlamlığı: BMT-nin araşdırmasına görə, ət və süd məhsulları istehsalında müasir qida sənayesinin üsulları ərzaq təhlükəsizliyi baxımından tənqidlərə tab gətirmir. Söhbət hətta çirklənmə səviyyəsindən də getmir mühit, istehsal edilmişdir qida müəssisələri, və içində davamlı artım Yer kürəsinin əhalisi. Bu qədər ət və süd yeməyə davam etsək, planetimizdə yeni insanlar üçün kifayət qədər qida olmayacaq. Vegan pəhriz bizə bu həyəcanverici faktı təkrar-təkrar xatırladır.

Praktik tətbiq prinsiplərinin ideoloji prinsiplərlə əlaqəli olduğu hər hansı bir hərəkət kimi veqanizm də bir çox variantları ehtiva edir. Bəzi veganlar bal yeyirlər və ya özlərinə süd və balıq verirlər. İdmanla fəal məşğul olan vegeterianlar üçün xüsusi bir protein sağlam pəhriz var - bu, məşhur protein qidalanma planı olan Atkins pəhrizinə bənzətməklə "eko-Atkins" adlanır.

Bu pəhriz gündə ən azı 500 qram bitki mənşəli protein məhsullarının (tofu pendiri, mərcimək və mung lobya, soya yoqurtu və süd, qoz-fındıq daxil olmaqla) istehlakını nəzərdə tutur və pəhrizin qalan hissəsini əsasən yaşıl tərəvəzlərdən təşkil edir. glisemik indeks.

Bu növ sağlam pəhriz gündəlik kalori qəbulunu 1700 ilə 2000 kkal arasında (idman fəaliyyətinin intensivliyindən asılı olaraq) müəyyən edir. Qidalanma mütəxəssisləri hesab edirlər ki, vegan “eko-Atkins” menyuda fitoestrogenlərlə zəngin olan soyanın yüksək tərkibinə görə qadınlarda və qızlarda reproduktiv prosesləri normallaşdırmağa kömək edə bilər.

Dünyadakı minlərlə veganların təcrübəsi sübut edir - bitki əsaslı pəhriz ifrata varmasanız, sağlam ola bilərsiniz. Heyvan mənşəli məhsulların iştirakı olmadan menyuya keçməzdən əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və yaxşı bir fikir əldə etməlisiniz mümkün nəticələr və risklər. Həmçinin, vegan pəhriz 18 yaşdan kiçik uşaqlar üçün kontrendikedir - ət, yumurta və süddən imtina gənc böyüyən bədənə ən ölümcül təsir göstərə bilər.

Paxlalılar və mərciməklər sağlam bitki əsaslı pəhriz seçənlər üçün bioavailable protein mənbəyidir.

DASH pəhrizi

pros: Azaltmaq qan təzyiqi və çəki itkisi

Minuslar: Restoran və kafelərdə yemək seçimlərini məhdudlaşdırır

Bu sağlam pəhriz, adının dünyanın ən məşhur omba sahibinin butikinin adına bənzəməsinə baxmayaraq, heç bir şəkildə əlaqəli deyil. Əksinə, diyetoloq Marla Hellerin tərtib etdiyi menyunu izləmək Kanye Uestin həyat yoldaşına “arxa” bənzərlikdən qorxanların forma almasına imkan verəcək.

DASH pəhrizi (hipertoniyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları mənasını verən qısaltma) qan təzyiqində sıçrayışlardan əziyyət çəkənlər üçün icad edilmişdir. Hipertansif xəstələr və hipertansiyondan əziyyət çəkənlər üçün DASH pəhrizi həkim tərəfindən təyin edilirsə, gündəlik kalori miqdarı onun tərəfindən müəyyən edilir və gündə 3100 ilə 1600 kkal arasında dəyişə bilər (risklərdən və risklərdən asılı olaraq). ümumi vəziyyət xəstə). Ancaq təcrübə göstərdiyi kimi, menyunun ümumi normallaşdırılması və pəhrizdə soda miqdarının azaldılması, hətta açıq bir kalori çatışmazlığı olmasa belə, xoş, ardıcıl təsir göstərir: DASH arıqlamağa kömək edir. Buna görə də, qidalanma planı ilk növbədə ona görə deyil, məşhurlaşdı dərman xassələri, lakin arıqlamaq üçün sağlam pəhriz kimi.

DASH pəhrizini təqribən iki mərhələyə bölmək olar: təxminən iki həftə davam edən birincidə özünüzü süddən kəsməlisiniz. ağ çörək, şəkər, digər təmizlənmiş qidalar, eləcə də nişastalı qidalar və menyuya nisbətən çox miqdarda protein (yağsız ət, süd məhsulları, paxlalılar) daxil edin. İkinci mərhələdə sağlam pəhriz menyusu aşağıdakı sadə qaydalara uyğun qurulur:

Daha çox: tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar, az yağlı süd məhsulları.

Orta dərəcədə: az yağlı növlər balıq, quş əti, lobya, toxum, qoz-fındıq, bitki yağları.

Minimum: şirniyyat və çörək məhsulları, qazlı içkilər, qırmızı ət.

Gündə 4-5 porsiya tərəvəz və meyvə, əsasən yaşıl (servis - 1 stəkan və ya 1 təzə meyvə);

gündə 200 qram heyvan zülalı;

Gündə 2-3 porsiya qatqısız az yağlı süd məhsulları (1 porsiya - 50 qram qatıq və ya 50 qram pendir);

Gündə 2-3 porsiya bitki yağları (xidmət - 1 tsp);

Gündə 8 porsiya tam taxıllı qidalar (1 çörək və ya ½ stəkan dənli bitkilərə ekvivalent xidmət);

Həftədə 4-5 porsiya qoz-fındıq, toxum, paxlalı bitkilər (xidmət - 50-70 qram quru maddə);

gündə 2 litrdən çox olmayan maye (içkilər, şorba və s. daxil olmaqla).

Sağlam DASH pəhrizində məhsullarda təkcə soda deyil, həm də duzun tərkibinə diqqətlə nəzarət etmək vacibdir, buna görə də bütün yarımfabrikatlar və souslar və əlavələr olan yeməklər avtomatik olaraq dayandırma siyahısına düşür.

Terapevtik pəhriz

pros: Mayonez və fast food ilə zəifləmiş dadları "yenidən tərbiyə etmək" üçün yaxşı şans

Minuslar: Yeməklərin tərkibinə ciddi diqqət və daimi hesablamalar tələb edir

Rusiyada yemək planı aşağıdadır tam adı Terapevtik Həyat tərzi Dəyişiklikləri Pəhriz (TLC) yeni başlayır, lakin ABŞ-da kifayət qədər sıçrayış edir. Terapevtik pəhriz US News tərəfindən hər il nəşr olunan ən yaxşı arıqlama və sağlamlıq fəaliyyətlərinin son cədvəlində çox yüksək reytinq aldı. Bəzi moda yerli dietoloqlar artıq öz məşhur müştərilərinə sağlam terapevtik pəhriz konsepsiyasına əsaslanan tövsiyələr verirlər və bu təəccüblü deyil - onun nüfuzu qüsursuzdur.

TLC pəhrizi Amerika Milli Sağlamlıq İnstitutu tərəfindən xolesterolun təhlükələri ilə bağlı təhsil proqramının bir hissəsi kimi hazırlanmışdır. Bu sağlam pəhriz təkcə artıq çəkidən xilas olmaq üçün deyil, həm də insanı buna alışdırmağa kömək edir faydalı menyuürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riski olan insanlar. Təəssüf ki, xolesterol hücumuna məruz qalanların ordusu ildən-ilə artır. Bura həm də olanlar daxildir yemək vərdişləri ev yeməklərinə səhv yanaşma (çoxlu miqdarda qızardılmış yeməklər, yağlı souslar, yüksək kalorili qəlyanaltılar, işlənmiş qidalar) və iş yerini tərk etmədən qidalanmaya, fast food və şirniyyat yeməklərinə ofis yanaşmasının qurbanı olanlar tərəfindən təhrif olunur.

Bu sağlam pəhrizin təsiri menyunun yağ komponentinin kəskin azalması ilə əlaqədardır və Xüsusi diqqət hədəflənir doymuş yağ lövhəyə giriş əmri verildi. Buna görə də yağlı ət və ət məhsulları, qızardılmış yeməklər, bütün süd bütün növlərində.

Yağın qarşısını almaq mümkün olmadığı hallarda, onun heyvan növlərini sağlam bitki yağı (zeytun, küncüt) və ya trans yağları olmayan marqarinlə əvəz etmək tövsiyə olunur.

Sağlam terapevtik pəhriz ciddi kalori hesabını ehtiva edir: yalnız xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırmaq istəyənlərdən gündəlik menyunu 2500 kkal (kişilər) və ya 1800 kkal (qadınlar) ilə məhdudlaşdırmaq xahiş olunur, lakin yemək vərdişlərinizi nəzərdən keçirərkən, arıqlayın, sonra güclü cins üçün gündəlik 1600 kkal və qadınlar üçün 1200 kkal diqqət yetirin.

Kalori məhdudiyyətlərinə əlavə olaraq, terapevtik pəhrizin müəllifləri xolesterolu, o cümlədən "yaxşı" xolesterolu (lipoprotein) ehtiva edən qidaları ciddi şəkildə izləməyi təklif edirlər. yüksək sıxlıq) - gündəlik menyuda 200 mq-dan çox olmayan (da fiziki forma Bu miqdar, məsələn, 60 qramlıq Gouda pendirinə bərabərdir). Bu sağlam pəhriz planına da daxildir: əlavə doza tərkibində stanollar və sterollar olan əlavələr, bitki membranlarının mikroskopik komponentləri. Bu cür əlavələr həkim tərəfindən təyin edilir və siz müstəqil olaraq lif (məsələn, kəpək) qəbul etməklə pəhrizinizdə xolesterol yataqları ilə mübarizə aparan və qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdıran sterol və stanolların miqdarını artıra bilərsiniz.

Sağlam terapevtik pəhrizdə əsas qidalar tərəvəzlər, taxıllar (əsasən bütöv) və dənli bitkilərdir (bəzi ət qidalarını proteinlə zəngin bitki qidaları ilə, məsələn, paxlalılar ilə əvəz etmək ayrıca tövsiyə olunur). Az yağa icazə verilir süd məhsullarıəlavələr olmadan. Yumurta sarısı ilə həftədə iki dəfədən çox olmayaraq yeyilə bilər, qalan vaxtlarda yalnız ağı yeməlisiniz. Meyvənin miqdarının orta olması tövsiyə olunur - gündə 4 dəfədən çox olmayan 120 qramdan çox olmayan hissələrdə istehlak edilə bilər. Heyvan zülalları və yağları gündə 150 qramdan çox olmayan miqdarda dərisiz quş əti və ya balıq ilə təmsil oluna bilər. Tərəvəz doymamış yağlar gündə 2 çay qaşığı bitki yağı, 1 çay qaşığı az yağlı marqarin, 2 çay qaşığı qoz-fındıq və ya toxum ilə məhdudlaşır. Duz istehlakı mümkün qədər məhdudlaşdırılmalıdır.

Sağlam bir terapevtik pəhrizdə, kalori məhdudiyyətlərinizi nəzərə alaraq gündə 4-11 kiçik yemək yeməlisiniz. Susuzluğunuzu sadə, təmiz, qazsız su ilə yatırtmaq təhlükəsizdir: 1 stəkan meyvə və 1 stəkan tərəvəz suyu gündəlik. Pəhrizin müddəti həkimin tövsiyələri ilə məhdudlaşır - və ya heç məhdudlaşdırılmır.

Sağlamlığınıza zərər vermədən necə arıqlamaq olar? Sual eyni zamanda sadə və mürəkkəbdir. Məqalədə sağlam və postulatları təsvir olunacaq effektiv pəhriz Və düzgün görüntü həyat.

Həyatın çılğın tempi ilə müasir dünya insanlar hər gün nə yeyib-içdiklərini nadir hallarda düşünürlər. Həyat tərzi və onun fiqurunuza necə təsir etməsi ilə bağlı fikirlər adətən problemlər yarandıqda gəlir görünüş və sağlamlıq.

Arıqlamaq və bədəninizi nizama salmaq üçün heç vaxt gec deyil. Arıqlamaq üçün bir çox yol var, lakin sağlam arıqlama üsullarına sadiq qalmaq daha yaxşıdır.

Sağlam pəhriz - arıqlamaq üçün ən yaxşı 5 yol

Kalori hesablanması ilə pəhriz

Belə bir qidalanma sisteminə müraciət edərkən, özünüzü sevdiyiniz yeməklərdən hər hansı birinə kəskin şəkildə məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. Menyunun kalori aralığında hər şeyi yeyə bilərsiniz. Hər kəsin öz gündəlik kalori qəbulu var. Hamısı insanın çəkisi, boyu, yaşından və fiziki fəaliyyətindən asılıdır. Formuladan istifadə edərək hesablana bilər.

Kalori sayını bu şəkildə hesabladıqdan sonra gündəlik qida rasionunuzun kalori miqdarını azaldaraq və ya artıraraq arıqlaya və ya arıqlaya bilərsiniz.

Oruc günləri

Düsturlardan istifadə edərək mürəkkəb hesablamalar aparmaq və ya sevdiyiniz yeməklərdən müntəzəm olaraq imtina etmək istəmirsinizsə, həftəlik oruc tuta bilərsiniz ( oruc günləri).

Bir neçə faydalı boşaltma var:

Düyü - bir stəkan düyü duz və şəkərsiz qaynadılır. Bütün həcm beş yeməyə paylanır.
Toyuq - bir orta ölçülü toyuq duz və ədviyyatsız qaynadılır. Bütün dəri çıxarılır. Əti 5-6 yeməyə paylamaq lazımdır.
Yumurtalı qreypfrut - 5 qreypfrut və 5 yumurta ağı 10 yeməyə paylanır.
Kefir - 1 litr az yağlı kefir 5-6 dozada içilir.

Qeyd etmək olar ki, demək olar ki, bütün boşaltma mono-dietdir.

Qidadan belə bir sərbəst buraxılma zamanı bədən toksinləri və digərləri çıxarır zərərli maddələr, artıq mayedən xilas olur.

Həftədə 1-2 dəfə oruc tutsanız, tədricən arıqlaya bilərsiniz. çəki artıqlığı. Təbii ki, təmin ağlabatan qidalanma digər günlərdə.

Ayrı yemək

Bu növ qidalanmanın mahiyyəti müəyyən qida qruplarının uyğunluğu və uyğunsuzluğundadır. Məsələn, eyni yeməkdə zülalları karbohidratlarla qarışdırmaq olmaz. Buna əməl etmək üçün güc sistemləri, Məhsul uyğunluğu cədvəlindən istifadə edə bilərsiniz.

İdman fəaliyyəti sağlam həyat tərzinin əsasını təşkil edir

Bu cür çəki saxlamaq və itirmək ən faydalı və sağlam biridir. Bir insanın idmanla məşğul olmaq üçün heç bir əks göstərişi yoxdursa, o zaman idman zalında, oyun meydançasında, hovuzda və ya idman zalında arıqlaya və fiqurunu tonlaya bilər. Ancaq hətta idmanın əks göstərişi olanlar üçün də yumşaqlar var fiziki məşğələ. Məsələn, su aerobikası, üzgüçülük, yoqa, gimnastika məşqləri fitbolda və s.

Düzgün qidalanma uğurun açarıdır

Maksimum nəticə ilə necə arıqlamaq olar?

Pulsuz testdən keçin və effektiv şəkildə arıqlamağınıza nəyin mane olduğunu öyrənin

Suallara vicdanla cavab verin ;)

Təbii ki, əsas meyar sağlam bədən və yaxşı fiziki rifah düzgün qidalanmadır. Bir neçə prinsipə riayət etmək lazımdır:

Yemək tez-tez olmalıdır (gündə ən azı beş dəfə).
Menyu müxtəlif olmalıdır, yəni bütün zəruri elementlərdən (zülallar, yağlar və karbohidratlar) ibarət olmalıdır.
Qida hissələri kiçik olmalıdır (bir anda bir stəkan ümumi yeməkdən çox olmamalıdır).

Sağlam yemək - üç gün ərzində pəhriz menyusu

1 gün

Səhər yeməyi: dənli bitkilər(suda qaynadılmış) – 100 q, 1 bərk qaynadılmış yumurta (ağ), bir stəkan şəkərsiz çay.
1 qəlyanaltı: bir böyük yaşıl alma.
Nahar: vegetarian borş - 200 q, buxarda hazırlanmış balıq - 150 q, təzə tərəvəz salatı - 100 q.
Günorta qəlyanaltı: kəsmik – 100 q, meyvə şirəsi – 100 q.
Şam yeməyi: qarabaşaq yarması suda - 200 q.
2-ci qəlyanaltı: bir stəkan 1% kefir.

2-ci gün

Səhər yeməyi: şəkərsiz kəsmik güveç - 200 q, sendviç çovdar çörəyi və pendir, bir stəkan yağsız süd.
1 qəlyanaltı: 1 böyük armud.
Nahar: üçün şorba toyuq suyu ilə Qəhvəyi düyü– 200 q, yağsız bişmiş tərəvəzlər – 150 q, bir stəkan tərəvəz suyu.
Günorta qəlyanaltı: şəkərsiz meyvəli qatıq – 150 q.
Şam yeməyi: badımcan, pomidor və dana ətindən hazırlanmış güveç – 250 q, az yağlı südlü çay.
2-ci qəlyanaltı: bir stəkan 1% kefir.

3-cü gün

Səhər yeməyi: yarım yarım südlü kişmişli düyü sıyığı - 200 q, yarım banan, südlü bir stəkan qəhvə.
1 qəlyanaltı: qatıqlı meyvə salatı – 200 q.
Nahar: ətsiz turşu – 200 q, kələm salatı – 150 q, quru meyvə kompotu.
Günorta qəlyanaltı: cheesecakes - 150 q.
Şam yeməyi: hinduşka pirzolası (quru tavada qızardılmış) – 150 q, bişmiş yaşıl lobya- 100 q, bal ilə çay.
2-ci qəlyanaltı: bir stəkan 1% kefir.

Tez-tez soyuqdəymə, canlılığın azalması, həzm problemləri və artıq çəki - bütün bunlar çox vaxt nəticələrdir pis qidalanma. Bir çox insanlar, ciddi xəstəliklər görünənə qədər, nə və necə yediklərini düşünmürlər və bu, kökündən yanlışdır. Qida istehlakı mədəniyyətinə uyğunluq və məhsulların düzgün seçilməsi əla sağlamlıq və fəaliyyətin açarıdır daxili orqanlar qocalığa qədər lazımi səviyyədə. Sağlam Qidalanma Günü hər il iyunun 2-də qeyd olunan qeyri-rəsmi bayramdır. Təbii ki, hər gün müəyyən qidalanma qaydalarına riayət etmək lazımdır, yalnız bu, uzun illər sağlam qalmağınıza kömək edəcək.

Düzgün yemək nə deməkdir?

Anlamaq lazımdır ki, düzgün pəhriz ildə bir neçə dəfə riayət edilməli olan pəhriz deyil. Gənc, cazibədar görünmək, xəstələnməmək və özünü əla hiss etmək istəyirsinizsə, o zaman hər gün elə yemək yeməlisiniz ki, bu, yalnız bütün bədənə faydalı olsun.

Statistikaya görə, insanların çoxu dadlı ilə arasında tarazlığı saxlamır sağlam məhsullar. Yağlı yeməklər, şirniyyatlar, un məhsulları pəhriz üstünlük təşkil edərkən, bir şəxs daha təzə yemək lazımdır bitki məhsulları. Süd turşusu məhsulları, yağsız ət və balıqları mütləq istehlak edin. Yeməklərin kalorili məzmununu da nəzərə almaq lazımdır - sağlam qida insana dolğunluq və enerji hissi bəxş etməli, bədəndə yağlı qıvrımlar şəklində yığılmamalıdır.

Ayda bir dəfə yemək lazım olduğu kimi yeyirsinizsə və digər günlərdə boşqabınızda nə olduğunu düşünməsəniz, sağlam qidalanma günü bədəninizə heç bir fayda verməz. Müəyyən bir qidalanma vərdişini inkişaf etdirməlisiniz. Bütün ölkələrin dietoloqları hesab edirlər ki, bir insanın aşağıdakı qida istehlakı rejiminə riayət etməsi faydalıdır:

Çoxluq. Gündə ən azı 3 dəfə tam yemək lazımdır, yəni bu zaman süfrədə şorba, dənli bitkilər, yan yeməklər, güveçlər, salatlar olmalıdır. Bəzi xəstəliklər üçün daha tez-tez, 5-7 dəfəyə qədər yemək tövsiyə olunur.
Su istehlakı. Sağlam insan ən azı bir yarım litr içməlidir Təmiz su gündə. Maye daha yaxşı axını təşviq edir metabolik proseslər, həzm sisteminin qidaları mənimsəməsinə kömək edir və toksinləri çıxarır, onların yığılmasının qarşısını alır.
Enerji balansı. Gün ərzində istehlak edilən qida enerji itkilərini doldurmalıdır, əks halda axşama qədər vəziyyət sıxılmış limon kimi olacaq. Heç kimə sirr deyil ki, müxtəlif peşələrə və bədən tiplərinə malik olan insanlar müxtəlif miqdarda enerji tələb edir. Xüsusi cədvəllərdən istifadə edərək yeməyin tələb olunan kalori miqdarını hesablaya bilərsiniz, İnternetdə onların çoxu var.
Müxtəliflik. Əgər özümüzü az miqdarda qida qəbulu ilə məhdudlaşdırsaq, orqanizmə lazım olan mikroelementləri və vitaminləri vermək mümkün deyil. Yeməklər müxtəlif olmalıdır, hər gün tərəvəz və meyvə yemək, balıq və ət istehlak etmək lazımdır.
Yeməyin düzgün hazırlanması. Çox yağlı, qızardılmış və ədviyyatlı qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq lazımdır. Əlbəttə ki, vaxtaşırı özünüzü belə yeməklərlə müalicə edə bilərsiniz, amma bu qayda üçün nadir bir istisna olsa yaxşıdır. Gündəlik pəhriz buxarda bişmiş, bişmiş və ya minimum miqdarda yağ ilə bişmiş qidaların daxil edilməsini əhatə edir.
Gecə yemək yeməyin. Daim axşam 21-10-da çox yeyirsinizsə, bu, əlavə funtların görünüşünə ilk addımdır. Gecələr həzm prosesləri yavaşlayır, bu da yağların yığılmasına səbəb olur. Axşam saatlarında çox yüksək kalorili qidaların istehlakı başqa bir problemlə təhdid edir - pis yuxu, bu da öz növbəsində iş qabiliyyətinə və əhval-ruhiyyəsinə mənfi təsir göstərir.
Pəhrizinizdə şirniyyatların miqdarını azaldın. Qlükoza bədənimiz üçün lazımdır və bu fakt elmi olaraq sübut edilmişdir. Ancaq onun ehtiyatlarını şirniyyat, tort və şokoladla doldurmaq lazım deyil. Yemək üçün ən sağlam şey bal, meyvəli kəsmikdir və bəzən özünüzə marmelad yeməyə icazə verə bilərsiniz. Təzə meyvələr və əsas yeməkdən dərhal sonra giləmeyvə yemək məsləhət görülmür. Əsas yeməklər arasında alma, banan və ya kivi yesəniz, onlar ən yaxşı şəkildə mənimsənilir.
Yağların dozası. Daha faydalıdır, əlbəttə, bitki yağları- zeytun, qarğıdalı, Günəbaxan yağı yanacaq doldurmaq üçün də istifadə olunur təzə salatlar və tərəvəzləri qızartmaq üçün. Ancaq heyvani yağlardan tamamilə imtina etməməlisiniz - bir insanın onlara minimum miqdarda ehtiyacı var.
Daha az duz istehlak edin və isti ədviyyatlar. Çox duzlu yeməklər toxumalarda və orqanlarda maye saxlayır və böyrəklərin işinə mənfi təsir göstərir. İsti ədviyyatlar mədə-bağırsaq traktının selikli qişasını qıcıqlandırır və bu da öz növbəsində onları iltihaba meylləndirir. Əlbəttə ki, pəhrizə ədviyyat və ədviyyatların mülayim şəkildə daxil edilməsi hətta faydalıdır, çünki onlar istehlak edilən qidanın həzmini təşviq edir və mikrofloranı yaxşılaşdırır. Ancaq hər şey normada yaxşıdır və ədviyyatlardan istifadə edərkən bunu unutmamalısınız.

Yavaş-yavaş düzgün yeməyə başlamaq lazımdır. Bir şəxs qəfildən həzm sisteminə tanış olan məhsullar dəstini ekzotik və qeyri-adi yeməklərlə əvəz edərsə, bu, ən azı, həzm pozğunluğuna, kolikaya səbəb ola bilər. dispeptik pozğunluqlar. Əbəs yerə diyetoloqların bir neçə gün əvvəldən hətta yüngül pəhrizlərə başlamağı məsləhət görmürlər.

Pəhrizinizi dəyişdirdiyiniz ilk bir neçə gün ərzində yemək dadlı görünməyə bilər və iştahınıza səbəb olmayacaqdır. Əksər hallarda, bədən iki-üç həftə ərzində yeni pəhrizə uyğunlaşır və bu müddətdən sonra sağlam və düzgün seçilmiş pəhrizin ilk müsbət nəticələri nəzərə çarpır.

Hər gün üçün pəhriz

Sağlam qidalanma günü səhər yeməyi ilə başlayır. Səhər yeməyi oyandıqdan 30-40 dəqiqə sonra baş verməlidir, əlbəttə ki, bu həmişə mümkün deyil, lakin günə belə başlamaq lazımdır.

Səhər yeməyindən əvvəl bir stəkan su içmək məsləhət görülür və bunu etmək məsləhətdir yüngül gimnastika. Bir sıra məşqlər yalnız səhər oyanmağa kömək etməyəcək fiziki fəaliyyət işə başlayır həzm sistemi, qidanın daha yaxşı parçalanmasına kömək edir. Səhər yeməyində nə yemək lazımdır? Bu sual çoxlarını narahat edir. Ən sağlamı sıyığın bir hissəsini - yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, darı yeməkdir. Sıyığa meyvə və ya bir qaşıq bal əlavə edə bilərsiniz. Kəsmik, təbii qatıq, buxarlı omlet, yumşaq qaynadılmış yumurta səhərlər yaxşı həzm olunur. Buterbrod yeməyə üstünlük verirsinizsə, onda tərəvəz və bir parça pendir olmalıdır. Yaşıl çay içmək məsləhətdir, bu içki tonunuzu yaxşılaşdırır və səhər yeməyinin udulmasına kömək edir.

Səhər yeməyi ilə nahar arasında qəlyanaltı olmalıdır. Bu zaman bir az meyvə yemək məsləhətdir, peçenye, kraker və ya qoz-fındıq qəlyanaltı etmək qadağan deyil. Bu, nahara qədər yemək haqqında düşünməmək üçün kifayətdir.

Tam nahar şorba, qarnir, salat, kompot və ya digər içkidən ibarətdir. Çox zəngin olmayan şorba yemək daha yaxşıdır, ikinci yemək olaraq düyü və ya qarabaşaq yarması, souslu, bərk makaron, qaynadılmış və ya bişmiş balıq seçmək daha yaxşıdır. Tərəvəz salatı bitki yağı ilə bədəndəki mikroelementlərin ehtiyatlarını dolduracaq və bağırsaqların işinə müsbət təsir göstərəcəkdir. Sağlam qidalanma üçün tünd çörək yemək yaxşıdır.

Günortadan sonra qəlyanaltı - qatıq, kefir, meyvə yemək vaxtı. Mümkünsə, kiçik bir parça yeyə bilərsiniz kəsmikli güveç və ya bişmiş alma, armud.

19:00-dan gec olmayaraq nahar etmək məsləhətdir. Bu zaman üçün ideal məhsul dəsti balıq yeməkləri, təzə tərəvəz salatları, buxar kotletləri ilə sıyıq, tərəvəz güveçləri, qızardılmış balıq. Əgər özünüzü çox ac hiss edirsinizsə, yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir için.

Daha az yeməyi necə öyrənmək olar

Bütün daxili orqanların normal rejimdə işləməsi və yaxşı canlılıq üçün mülayim şəkildə yemək kifayətdir, bunu öyrənmək üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

Kiçik boşqablardan yemək lazımdır.
Yemək hərtərəfli çeynəməlidir.
Masanı tərk etmək daha yaxşıdır yüngül hiss aclıq. Bildiyiniz kimi, tam doyma yeməkdən yalnız 20 dəqiqə sonra baş verir.
Əsas yeməklər arasında aclıq hiss etdikdə su içmək və ya bir neçə gavalı, bir alma, banan və ya armud və ya bir ovuc qoz yemək məsləhət görülür.
Məhsullar böyük miqdarda gələcək istifadə üçün alınmamalıdır.

Əgər artıq çəki varsa, xüsusi pəhrizlər faydalıdır. Şərti nəzərə alaraq onları düzgün seçmək lazımdır öz sağlamlığı. Yadda saxlamaq lazımdır ki, ciddi və uzunmüddətli pəhriz məhdudiyyətləri çox vaxt xeyirdən çox zərər verir.