Tərkibində protein olmayan məhsullar. Protein qəbulu dərəcəsi

Salam, dostlar! Bu gün biz proteinlə zəngin qidalara baxırıq. Ondan siz bu qida maddəsinin faydalılığı və zəruriliyi haqqında hər şeyi öyrənəcək, düzgün olanı necə seçəcəyinizi öyrənəcəksiniz protein məhsulları, həm də tanış olun... Bir az intriqa saxlamaq üçün bütün kartları açıqlamayacam.

Beləliklə, hər kəs qulaqlarını dikdi və meqabaytlarla faydalı məlumatları mənimsəməyə hazırlaşdı.

Proteinlə zəngin qidalar: nəzəri çərçivə

Elə olur ki, bodibildinq təkcə çəkiləri axmaqcasına çəkmək deyil, həm də qidalanmaya məsuliyyətlə yanaşmaqdır. Bununla belə, idman zalına gedən insanların böyük əksəriyyəti qidalanma məsələlərinə, xüsusən də əzələlər üçün əsas tikinti bloku olan zülallara (paltar deyil :)) səhlənkarlıq edirlər. Bunun üçün onları (sizi) günahlandırmamalısınız, elədir normal fenomen, və bu, ilkin olaraq insan pəhrizinin bu qida ilə tükənməsi ilə əlaqədardır. Və yeni bir vərdiş tətbiq etmək - daha çox proteinlə zəngin qidalar istehlak etmək - olduqca xoşagəlməz və yavaş bir prosesdir.

Ümumiyyətlə, statistikaya baxsanız, əksəriyyət (təxminən 80% ) "idman zalı qızları" və fitneslə məşğul olan xanımlar yetişmir (əzələ həcminin artırılması baxımından), çünki onların qidası keyfiyyətsizdir (ile yüksək məzmun protein və az yağ) protein məhsulları. Bugünkü məqaləmiz bu və bir çox digər sualların cavablarına həsr edilmişdir.

Qeyd:

Nəzəriyyəyə güclü şəkildə girməzdən əvvəl, "yeni" və artıq təcrübəli ziyarətçilərə və oxuculara xatırlatmaq istərdim ki, bizim panteonumuzda artıq tikinti və qidalanma məsələlərinə həsr olunmuş bir giriş var və bu, belə səslənir. Buna görə də, mən sizə ilk növbədə bu yaradılışla tanış olmağınızı və yalnız bundan sonra onun məntiqi davamına keçmənizi şiddətlə tövsiyə edirəm.

Beləliklə, zülal haqqında qısa “tarixi” məlumatla başlamaq istərdim.

Proteinlə zəngin qidalar: zülal haqqında həqiqət

Bədən tərbiyəçinin nöqteyi-nəzərindən protein yeni əzələ strukturlarının yaradılması üçün tikinti materialıdır. Bu, əzələlərin əsaslandığı bir idmançının (və təkcə deyil) pəhrizində əsas qidadır. Qida mənbələrində protein amin turşuları şəklindədir (zülalların qurulması üçün xammal), əvəz edilə bilən, əvəzolunmaz olan (orqanizm tərəfindən sintez olunmur) və şərti olaraq əvəzedilməzdir.

Vizual olaraq təsnifat belə görünür.

Ədəbiyyatda çox vaxt (xüsusilə xarici) aşağıdakı şəkli tapa bilərsiniz əsas amin turşuları.

“Yaxşı” çəki (yağ deyil) qazanmaq, əzələ qurmaq və ya sadəcə sağlam həyat tərzi sürmək istəyənlər diyetlərinə proteinlə zəngin qidalar daxil etməlidirlər. Bu, zülalın əzələlərin təmiri və böyüməsi üçün əsas amillərdən biri olması ilə bağlıdır. (o cümlədən) ibarət pəhriz yüksək proteinli qidalar- ahəngdar bədən qurmaq üçün əsas.

Buna görə də, xüsusən yeni başlayanlar üçün başa düşmək çox vacibdir ki, "əzələ necə qurulmalı?" Deyə düşünməzdən əvvəl müxtəlif sadə karbohidratları əvəz edərək ilk növbədə pəhrizinizi düşünməlisiniz. (çörək, peçenye, rulon və s.) protein üçün.

Əksər insanlar məşq macəralarına sıfırdan başlayırlar (səbirsiz və getdi) və sonunda (keçdikdən sonra 2-3 aylar və görünən nəticələr yoxdur) Dəmirlə məşq etmək üçün darıxıram. Və bu ona görə baş verir ki, hətta yaxşı hazırlanmış məşqdən sonra da bədənin sobasına atılan tikinti materialı deyil, adi pəhrizdir. (kartof, kolbasa, çörək və s.). Və ya keyfiyyət (faiz protein tərkibi) və istehlak edilən zülalın miqdarı böyümə mexanizmlərini işə salmaq üçün bara çatmır.

Zülalla zəngin qidalar: düzgün olanı necə seçmək olar

İndi zülalla zəngin qidaları necə düzgün seçmək lazım olduğuna baxaq. Mağazalarda və ya supermarketlərdə yeməkləri ağıllı şəkildə necə almağı çox adam bilmir. Aşağıdakı məsləhətlər həmişə düzgün qidalanmağınıza kömək edəcək.

İpucu №1. Protein qarışığı

Qidalandırıcı tikinti bloklarını seçərkən həmişə heyvan və bitki zülallarının birləşməsinə çalışın. Əgər bədəninizi qurmaqla fəal məşğul olursunuzsa, o zaman istehlak etməlisiniz 1,5 gr (qadınlar) və 2 bədən çəkisinin kiloqramına görə qram (kişilər) protein. Həmişə unutmayın ki:

heyvan zülalları daha tam zülallardır. Bədəninizdə yeni protein strukturları yaratmaq üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edir. Heyvan zülallarına daxildir: quş əti, balıq, ət, yumurta, süd məhsulları (kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, Varenets), pendir və süd;
Tərəvəzlərdən, taxıllardan, meyvələrdən və qoz-fındıqların zülal mənbələri tam deyil. Onlarda yeni zülallar yaratmaq üçün lazım olan bir və ya daha çox amin turşusu yoxdur. Bədən onları fərdi amin turşularına parçalayaraq istifadə edir. Sonuncular daha sonra digər amin turşuları ilə birləşdirilir (digər məhsullardan) yeni tikinti blokları yaratmaq;
həmişə məhsulun tərkibi haqqında məlumatı oxuyun (qida dəyəri) Digər tərəfdən, bəzən ən bahalı məhsul ən faydalısı demək deyil. Mövqe "zülalların miqdarı 100 gr” - dəyər nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır (aşağı yağ).

Mağazada eyni balıq rəfində olan iki məhsulu müqayisə edin.

İpucu # 2. Soya

Soya zülalın tam formasıdır, yaxşı alternativ qırmızı ətdən heyvan zülalı. Bu kimi qidaları daxil edin: soya paxlası və ya tofu. Bu, protein səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

İpucu №3. Qida reytinqi

Bir çox növ protein (məsələn, qoz-fındıq, lobya, bütün taxıl) daxildir qida lifi(lif). Yeməyi daha yaxşı həzm etməyə kömək edir və daha uzun müddət toxluq hissi verir. Digər tərəfdən, bəzi protein qidaları (bütün süd, mal əti) ehtiva edir doymuş yağlar damarların tıxanmasına səbəb olur. Yağsız ət (quş əti) və yağsız süd kimi daha sağlam protein alternativlərini seçin.

İpucu №4. çəkinin

Bankalarda və ya vakuum qablaşdırmada bükülmüş müxtəlif yarımfabrikatlardan hər cür çəkinin. Çox vaxt onların xidmət müddətini uzatmaq üçün müxtəlif kimyəvi maddələr əlavə olunur. (konservantlar, E sinif əlavələri və s.). Həmçinin müxtəlif kolbasa və kolbasalardan çəkinin. Əslində, onların tərkibində istehsalçının qeyd etdiyindən daha az ət (zülal) var.

İpucu # 5. Balans

İstehlak etdiyiniz karbohidrat və zülal miqdarı arasında tarazlığı qoruyun. Orta hesabla, sonuncu hesab edilməlidir 25-30% , və karbohidratlar üçün - təxminən 55-60% . Proteinlə zəngin qidalar aclıq hissini gecikdirərək çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir.

İpucu # 6. Dəyişikliklər

Bu qədər illərdir adi pəhrizinizi birdən dəyişmək çox problemlidir. Buna görə də, rəvan və tədricən yeni təqdim edin yemək vərdişləri. Məsələn, dəyişdirin Kıyılmış mal əti hinduşka və ya kolbasa üçün toyuq döşü. Pişirmə üsullarınızı dəyişdirin - qızartmaq, qaynamaq və ya qril yerinə mikrodalğalı soba və ikiqat qazan da sizə kömək edəcək. Pəhrizinizdən pis xolesterolu xaric edərək, bütün yumurta əvəzinə yalnız yumurta ağından istifadə edin.

Qeyd:
Əslində, toyuq yumurtasından artıq xolesterol ilə bağlı narahatlıqlar çox şişirdilmişdir. Sakitcə, heç düşünmədən, qədər istehlak edə bilərsiniz 3-4 hər gün yumurta.

İpucu №7. Yemək cədvəli

Pəhrizinizi idarə etməyi öyrənməsəniz, proteinlə zəngin qidaları seçmək üçün bütün səyləriniz boşa çıxacaq. Bunu etmək üçün, hamsteri nə vaxt və hansı yeməyi yeyəcəyinizi yazdığınız bir yemək gündəliyi tutmalısınız. Bu sistem müxtəlif qəlyanaltıları və yeməklər arasında uzun fasilələri aradan qaldıracaq.

İpucu №8. İxtiraçılıq

Nə qədər iradəli bir insan olsanız da, bəzən elə anlar olur ki, düzgün yeməkdən imtina etmək və yeməkdən imtina etmək istəyirsiniz. tam partlayış:). Bu cür nasazlıqların qarşısını almaq üçün vaxtaşırı pəhrizinizi sınaqdan keçirin - yeni məhsullar (birləşmələr), yeni reseptlər və sarğılar sınayın.

Beləliklə, deyəsən, hamısı budur, keçək proqramın əsas məqamına, yəni...

Zülalla zəngin qidalar: bunlar nədir?

Sizi bilmirəm, amma mən qidalanma məsələlərinə çox diqqət yetirirəm və həmişə ən çox çoxlu sayda Mən protein məhsulları da daxil olmaqla düzgün məhsulların seçiminə vaxt ayırıram. Əslində indi mənim seçimim həmişə əvvəlcədən müəyyənləşib, çünki... Mən hansı qastronomiyanın ən çox zülal ehtiva etdiyini bilirəm, amma əvvəllər qablaşdırmanı öyrənmək və inqrediyentləri oxumaq üzərində məsaməli olurdum.

Ümumiyyətlə, aşağıdakı protein mənbələrini vurğulamaq adətdir: (dəyərin azalan sırası ilə təqdim olunur).

İndi hər bir protein mənbəyindən ən yüksək protein qidalarından keçək.

Proteinlə zəngin qidalar: zülal mənbələri

№1. Ət və quş əti

Bir çox insanlar əti yağlılığına görə pis protein mənbəyi hesab edir, bir tərəfdən bu doğrudur. Ancaq digər tərəfdən, az yağlı sortları seçməyə sizə kim mane olur? Pəhrizinizə daxil edin aşağıdakı növlərət:

yağsız mal əti (steyk, mal əti stroqanofu);
toyuq (döş, fileto);
hinduşka (fileto);
dovşan əti;
maral əti.

Qeyd:
Bütün əlavə rəqəmlərdə aşağıdakı qeyd istifadə olunur: zülal tərkibi/yağ tərkibi 100 g məhsul.

№ 2. Balıq və dəniz məhsulları

Balıq, bəlkə də əzələ toxumasının bərpası və böyüməsi üçün zəruri olan əsas amin turşularının ən yaxşı mənbəyidir. Süd məhsullarından altı dəfə çox protein ehtiva edir ki, bu da onu tikinti materialının ən zəngin mənbələrindən birinə çevirir. Bunu yadda saxla və pəhrizinizə aşağıdakı balıq və dəniz məhsullarını daxil edin:

tuna (təbii);
qızılbalıq (balıq filesi);
sardina;
skumbriya;
hamsi;
kefal;
tilapiya;
karides;
kalamar;
omar;
süd.

№ 3. Meyvələr və tərəvəzlər

Meyvə və tərəvəzlər zülalların və digər zəruri maddələrin əla mənbəyidir qida maddələri. Onların tərkibində bədənin düzgün işləməsi üçün lazım olan lif və bir çox vitamin var. Ancaq bir çox tərəvəzin olduğunu xatırlamaq lazımdır (məsələn, kartof) böyük miqdarda ehtiva edir. Buna görə də, bu cür məhsulların seçiminə bacarıqla yanaşmaq lazımdır.

Pəhrizinizə aşağıdakı meyvə və tərəvəz növlərini daxil edin:

Çin fuzhu (soya qulançar);
tofu;
soya lobya;
lobya;
Qəhvəyi düyü;
ispanaq;
qulançar;
avokado;
banan.

№ 4. Fındıq və toxum

Nisbətən yüksək miqdarda zülal olması ilə yanaşı, qoz-fındıq və toxum beyin və beyin üçün faydalı olan yağlarla da zəngindir. sinir sistemi. Və ona görə əvvəl 60% insan beyni yaxşı yağlardan ibarətdir, sonra pəhrizinizə aşağıdakı toxum və qoz-fındıq növlərini daxil edin:

balqabaq toxumu;
Günəbaxan tumu;
(fındıq yağı);
badam;
fındıq;
qoz;
Braziliya qozu.

№ 5. Yumurta, pendir və süd məhsulları

Yumurta əla protein mənbəyidir ( yumurta ağı) əzələ kütləsi yaratmaq. Yüksək kalsium və D vitamini ehtiva edən süd məhsulları məşqdən sonra ideal qəlyanaltıdır.

Pəhrizinizə daxil edin:

yumurta (toyuq, bildirçin);
kəsmik (az yağlı və ya qədər 5% ) ;
kefir (az yağlı);
süd (az yağlı inək);
yağsız süd tozu;
Pendir (Oltermani 9% , Adəm).

Qeyd:
Proteinlə zəngin qidalar və onların insan orqanizminə təsiri mövzusu olmuşdur çoxsaylı tədqiqatlar və bir çox elmi məruzələr. Ətdə daha çox protein olsa da, bəzi tədqiqatlar daha çox meyvə və tərəvəz yeməyin daha yaxşı olduğunu göstərir, çünki onların tərkibində lif və digər həyati vacib qidalar var.

Qida səbətinizi tərtib edərkən xatırlamaq lazımdır ki, pəhriz yalnız zülallarda deyil, bütün qida maddələrində balanslaşdırılmış olmalıdır. Buna görə də, həmişə bazaya etibar edin - və siz həmişə yaxşı qidalanacaqsınız və sağlam olacaqsınız.

Nəhayət, söz verildiyi kimi, bir az elmi.

Proteinlə zəngin qidalar: Elm nə deyir

IN 2012 il Pennington Araşdırma Mərkəzində (ABŞ) zülal, kalori və çəki artımı ilə bağlı bir elmi araşdırma aparılıb. Bu, çəki artımının istehlak edilən zülalın miqdarından deyil, istehlak edilən kalorilərin miqdarından asılı olduğunu irəli sürən qeyri-adi nəticələr verdi.

Əksər dietoloqlar hesab edir ki, insanın qida rasionunda olan zülallar, yağlar və karbohidratlar qidada istehlak edilən kalorilərin sayından daha çox çəki artımına təsir edir. Bu araşdırma bunun əksini sübut etdi.

Onun zamanı 25 cəsur insanların laboratoriya siçovulları bir müddət metabolik palatada həbs edildi 12 həftələr Könüllülərdən təqribən yemək tələb olunurdu. 1000 çəkilərini qorumaq üçün lazım olandan daha çox gündə əlavə kalori. Onların pəhrizləri var 5% , 15% Və 25% müvafiq olaraq proteindən kalori.

Bütün könüllülər kökəldilər (təəccüblü deyil), aşağı protein qrupuna baxmayaraq ( 5% ) bir qədər az çəki qazandı. Əlavə kütlənin çoxu yağdır. Orta və yüksək protein qruplarında insanlar da qazandılar əzələ kütləsi. Aşağı protein qrupu əzələ itirdi.

İnsanlar arasında çəki fərqləri çox güman ki, fəaliyyət və isti qalmaq üçün enerji sərfiyyatındakı fərqlərdən qaynaqlanır (protein daha çox istilik itkisinə səbəb olur).

Nəticələr göstərir ki, aşağı protein pəhrizi əzələ itkisinə səbəb olur (bu bir idmançı üçün pisdir). Bundan başqa, yox böyük fərq ehtiva edən bir pəhriz arasında 15% dələ və daha yüksək ( 25% ) . Tədqiqat bunu daha çox tapdı yüksək diyetlər Protein, istehlak etdiyi kalorilərin sayını azaltmasa, arıqlamağa kömək etməyəcəkdir. Kalori var ən yüksək dəyərçəki artımında və onların azalması digər tədqiqatların nəticələrinə uyğundur. Əlbəttə ki, pəhrizin keyfiyyəti də vacibdir: bir insan çoxlu tərəvəz, meyvə və taxıl yeyirsə, istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaq daha asandır.

Son söz

Başqa bir qeyd yazılır, bu gün biz qidalanma məsələləri ilə məşğul olmağa davam etdik və mövzu haqqında danışdıq - yüksək protein qidaları. Oxuduqdan sonra yalnız bir işiniz var - ərzaq mağazasına girin və lazımi məhsulları toplayın. Yaxşı, sən bunu mənsiz də yaxşı idarə edə bilərsən, xoş iştaha!

PS.Şərh yazan özünü tarixdə əbədiləşdirəcək!

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra sosial şəbəkə statusunuzda ona bir keçid buraxın - plus 100 karma üçün xal, zəmanət verilir :) .

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Zülal bədən hüceyrələri üçün ən vacib tikinti elementidir.

Məlumdur ki, o, bir çox insanın həyat proseslərində iştirak edir, lakin onun bütün rolu tam olaraq açılmamışdır.

Protein və onun insan orqanizmi üçün əhəmiyyəti

Zülalın funksiyalarının sayının təsviri yüz səhifəlik kitaba sığa bilər.

Bu elementin insan orqanizmi üçün aşağıdakı əsas məqsədləri fərqləndirilir:

Tikinti.
Hormonal (bir çox hormonlar zülallar və ya onların birləşmələridir).
Nəqliyyat (təchizatçı kimi xidmət edir qida maddələri bədənin digər hüceyrələri arasında).
Qoruyucu (məsələn, protein fibrinogen qanı qalınlaşdırır və bununla da onun itkisinin qarşısını alır).
Qida (kazein və albumin üçün qida mənbəyidir intrauterin inkişaf döl).
Stabilləşdirmə (dəstəkləyir normal səviyyə hüceyrələrdə təzyiq).
Kontraktil (əzələlərin rahatlaşdırıcı və daralma funksiyaları üçün əsas element kimi xidmət edir).

Zülallar qida ilə birlikdə bədənə çatdırılır.

Onların qəbulunun bitki və heyvan mənbələri var.

Hətta zülalın özü deyil, zülalın parçalanması zamanı sintez olunan 22 amin turşusu vacibdir. Orqanizmin onlardan 13-nü öz başına ala bildiyinə inanılır, lakin 9 amin turşusu qidadan gəlməlidir.

Diyetiniz üçün gündəlik protein qəbulunu necə hesablamaq olar

İnsan ət, süd, pendir, noxud kimi qidaları qəbul etdikdə ilk olaraq həzm sistemi pozulur. qida zülalları amin turşularına. Onlar qana daxil olur, fermentlərlə birləşərək orqanizmə xidmət edən zülallar əmələ gətirirlər. Məsələn, əzələləri qurmaq üçün.

Diyetoloqlar protein qidalarının gündəlik qəbulu ilə bağlı fikirlərində yekdil deyillər. Məsələ ondadır ki, həzm sistemində bəzi zülal növləri müvafiq fermentlərin olmaması səbəbindən parçalanmır.

Buna görə fərqli protein məhsulları fərqli şəkildə udulur. Belə ki, yumurta orqanizmdə demək olar ki, 95-100%, noxud isə cəmi 50-60% parçalanır.

Gündəlik protein qəbulunu hesablayan ilk şəxs Maks Rubner olub. Alim anabolizm (yeni maddələrin yaradılması) və katabolizm (maddələrin parçalanması) anlayışlarını da təqdim etmişdir. Aşınma dərəcəsi hesablanır (gündə toxumalar tərəfindən nə qədər protein itirilir).

Yüz il əvvəl o, araşdırma aparıb və müəyyən edib ki, gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 0,3 qram protein lazımdır. Məhsullara çevrildikdə, bu, 70 kq ağırlığında bir insan üçün təxminən bir litr süddür.

Tədqiqat çoxdan aparılıb, ona görə də aktuallığını itirib.

IN müasir dünya Digər protein qəbulu standartları hazırlanmışdır:

orta yaşlı insanlar üçün tövsiyə olunur gündəlik norma hər kiloqram çəki üçün 1,5 qramdır;
sürətli böyümə dövründə körpələr üçün norma 1 kq üçün 2,2 qramdır;
7-10 yaşlı uşaqlar üçün gündəlik norma cəmi 36 qramdır;
Hamilə qadınlar böyüklər üçün orta hesabla əlavə 30 qram protein almalıdırlar. Məsələn, gələcək ananın çəkisi 70 kq olarsa, o zaman 105 qram normaya əlavə olaraq 30 qram protein əlavə etmək lazımdır.

Bütün bu qaydalar müəyyən şərtlər daxilində etibarlıdır:

bədənə əlavə olaraq karbohidratlar və yağlar verilməlidir;
zülalın keyfiyyəti yüksək, amin turşusu tərkibi tam olmalıdır;
heyvan və bitki zülallarının nisbəti qorunmalıdır. Sonuncu ən azı 30% olmalıdır ümumi sayı və 35%-dən çox olmamalıdır.

Beləliklə, çəkisi 65 kq olan bir yetkin, yuxarıda göstərilən bütün məqamları yerinə yetirmək şərti ilə gündə təxminən 98 qram protein istehlak etməlidir. Eyni zamanda, bitki zülalları ümumi miqdarın təxminən 29 qramı olmalıdır.

İdmançılar üçün normalar fərdi olaraq hesablanır və bir qayda olaraq, adi haldan bir qədər yüksəkdir.

Protein çatışmazlığı orqanizmə necə təsir edir?

Orqanizmdə zülal çatışmazlığını müəyyən etmək üçün insanın sadəcə güzgüdə özünə baxmaq kifayətdir. Sağlamlığınıza diqqət yetirin.

Aşağıdakı dəyişikliklər müşahidə olunarsa, həyəcan təbili çalmağın vaxtı gəldi:

Boş dəri, bədəndə əzələlərin sallanması (əgər insan 30 yaşdan kiçikdirsə).
Üzdə qırışlar və üzdə qeyri-bərabər oval var.
Dəri, dırnaqlar və saçlar zülaldan ibarətdir. Buna görə də, bu maddənin çatışmazlığı ilə onların vəziyyəti arzuolunan çox şey yaradır.
Piylənmə və əzələ itkisi.
İmmunitetin azalması.
Həzm problemləri: qəbizlik, köp və s.
Stressə qarşı aşağı müqavimət.
Tez yorğunluq.

Xalların əksəriyyəti insanın görünüşü və davranışının təsvirinə uyğun gəlirsə, o, təcili olaraq yemək vərdişlərini dəyişdirməlidir.

Zülal çatışmazlığının səbəbi yalnız qidadan kifayət qədər qəbul edilməməsi deyil, həm də ola bilər somatik xəstəliklər(soyuqdəymə və qrip).

Qan testi apararkən müşahidə olunur azaldılmış məzmun hemoglobin və immunoqlobulin.

Zülal çatışmazlığını kompensasiya etməyə kömək edir balanslaşdırılmış pəhriz, həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülalların istehlakına əsaslanaraq, yağlar və karbohidratlarla zənginləşdirilmişdir.

Videoda qida rasionunda zülalların əhəmiyyəti haqqında.

Tərkibində protein olan bitki qidaları və onların faydaları

Tərkibində protein olan heyvan məhsulları yuxarıda qeyd edilmişdir: ət, pendir, süd, balıq. Keyfiyyətli protein mənbəyi hesab olunur.

Bitki mənşəli məhsullar bütün amin turşularını ehtiva etməyən zülalları ehtiva edir, lakin pəhrizinizdə iki növ qida olmalıdır. Xüsusilə əgər haqqında danışırıq idmançılar və ya pəhriz saxlayanlar haqqında.

Protein tərkibli məhsulların müsbət keyfiyyətləri bitki mənşəli:

yağ yox. Bu o deməkdir ki, yeməklər asanlıqla həzm olunacaq və artıq çəki itirmək üçün mükəmməldir;
Vitaminlər, minerallar və amin turşuları zülallarla birlikdə bədənə daxil olur;
uzun və qismən həzm olunma səbəbiylə aclıq hissini idarə edir;
həzm sistemi üçün yaxşı olan lif tərkibi.

Protein əslində bir çox bitki qidasında olur. Cədvəldə yalnız ən çox protein olanları nəzərdən keçiririk.

İkinci sütunda zülalın miqdarı məhsulun 100 q çəkisinə görə faizlə göstərilir.

Paxlalılar
Mərcimək	27,6
noxud	22,4
Soya	23-26
un
buğda	11
çovdar	10,6
Taxıllar
qarabaşaq yarması	12,5
irmik	11,1
İnci arpa	9,1
arpa	9,6
düyü	7,1
Pşenka	11,6
Tərəvəz və göyərti
qulançar	2,2
Pomidor (qırmızı)	2,6
xiyar	0,7
Çuğundur	1,6
kartof	2
kök	1,4
sarımsaq	6
Şirin bibər	1,3
zucchini	3,1
soğan	1,1
İspanaq	2,9
Kələm
Brüssel	4,8
Kohlrabi	2,8
Rəngli	2,5
Brokoli	2,8
Ağ kələm	1,8
Göbələklər
Ağ	5,5
Chanterelles	2,5
Oster göbələkləri	3
Bal göbələkləri	2,0
Bütün göbələklər üçün orta	3,2
Qurudulmuş meyvələr
Xurma meyvəsi	2,6
Gavalı	2,2
Qurudulmuş alma	2,2
Quru ərik	5,3
Kişmiş	1,9
Günəbaxan toxumları və toxumları
günəbaxan	20,7
Balqabaq	30
küncüt	18
Xaşxaş	18
Kətan	18
qoz-fındıq
Keş qozu	21
fıstıq	26
Gretsky	15,2
braziliyalı	14,3
Püstə	20
badam	18,7
Şam qozu	11,5
Fındıq	15
Makaron
Yumurtalı makaron	11
1-ci sinif	10,7
Ən yüksək dərəcəli	10,5
Meyvələr
Portağal	0,9
banan	1,1
Kivi	1,1
Limonlar	1,1
Naringilər	0,8
alma	0,3

Cədvəldən göründüyü kimi, paxlalılar, toxumlar və qoz-fındıqların tərkibində çoxlu protein var, lakin tərəvəzlər də onlardan geri qalmır. Kələm, balqabaq, bibər və hətta sarımsaqda kifayət qədər miqdarda protein var.

Sıyıqlar təkcə zülalla deyil, həm də digər komponentlərlə zəngindir: lif, karbohidratlar və vitaminlər. Meyvələrdə ən az protein var, qurudulmuş meyvələrdə isə 2 dəfə çox protein var.

Ən yüksək protein tərkibli heyvan mənşəli məhsulların siyahısı

Ən çox zülal heyvan mənşəli məhsullarda olur və bu məhsullar orqanizm üçün bütün amin turşularını ehtiva edir. Eyni şeyi bitki mənşəli zülallar haqqında demək olmaz.

Budur məhsullarda protein məzmunu cədvəli.

Yumurta birinci yerdədir, çünki onlar tərkibi və həzm qabiliyyəti baxımından idealdır.

Məhsul	100 qramda protein miqdarı
Yumurta
Sarısı ilə yumurta	6
Sarısı olmayan yumurta	3,5
Bıldırcın yumurtası	6
Ət
qoyun əti	20-21
Mal əti	20-23
qaz	28-30
donuz əti	17,5
toyuq	26
ördək	19
Türkiyə	25
Yan məhsullar
Qaraciyər (mal əti)	17,5
Qaraciyər (donuz əti)	18,7
Qaraciyər (quzu)	18,6
Dil (mal əti)	13,5
Böyrəklər (mal əti)	12,5
Dil (donuz əti)	14,2
Balıq və dəniz məhsulları
Kürü (xum balığı)	27
Cod qaraciyəri	24
sardina	24
Skumbriya	18
Tuna	23
qızılbalıq	25
kalamar	18
Çəhrayı qızılbalıq	21
Mavi ağlıq	16
siyənək	17,7
Cod	17,4
At skumbriyası	18,5
sızanaq	14,5
qızılbalıq	19
Tilapiya	24
kalamar	18
alabalıq	17,5
Süd məhsulları
kəsmik	16
Müxtəlif yağ tərkibli süd	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Qatıq (1,5% yağlı) təbii	5
Qatılaşdırılmış süd	7
Qaynadılmış süd	2,8
Gouda pendiri	25
rus pendiri	23
Mavi pendirlər	21
Rokfor	22
isveçrə pendiri	27
Parmesan	38
Mozzarella (aşağı natrium nəzərə alınmaqla)	28
Edam	25
Konservləşdirilmiş ət
Mal əti	16,8
donuz əti	15
vetçina	22
Kolbasa
Qaynadılmış kolbasa	10-14 (tərkibindən asılı olaraq)
Yarım hisə verilmiş	16-23
Çiy hisə verilmiş	21-25

Heyvan mənşəli məhsulların olduğu görülə bilər yüksək məzmun kifayət qədər çox protein. Bu, ilk növbədə ətdir. az yağlı növlər və onlardan hazırlanan məhsullar (kolbasa, kolbasa, konservlər).

İkincisi, bunlar süd məhsullarıdır. Onlar zülalla zəngin pendirlər, xüsusilə Parmesan ola bilər.

Orta protein tərkibi ilə: kəsmik və ondan hazırlanan məhsullar. Süd, qatıq və mayalanmış bişmiş süddə göründüyü qədər çox protein yoxdur, lakin digər faydalı xüsusiyyətlərə malikdir.

İdeal fiqur üçün protein məhsulları

Arıqlamaq üçün proteinlə zəngin qidalar ən uyğun gəlir.

Onların köməyi ilə özünüzü aclıqla əzab verə bilməzsiniz və eyni zamanda arıqlaya bilərsiniz.

Məlumdur ki, bir insanın normal olaraq gündə təxminən 110 qram protein istehlak etməsi lazımdır. Sui-istifadə sağlamlıq problemlərinə və qidanın düzgün udulmasına səbəb ola bilər.

Hansı qidalar həm sağlamlıq, həm də fiqur üçün faydalıdır? Həddindən artıq və ya az qiymətləndirməmək üçün gündəlik istehlak, yeməyinizdə nə qədər protein olduğunu bilməlisiniz.

Yalnız arıqlamaq üçün faydalı olan qidaları və onların tərkibindəki protein miqdarını sadalayacağıq.

Məhsul	100 qramda qramda protein tərkibi
Kefir	3
Qatıq	4-5
kəsmik	15-17
Süd	2,9-3,1
Toyuq əti	25-26
Mal əti	20-24
Dana əti	21-22
Balıq	17-27
Yumurta	3-6
Paxlalılar	23-27
Soya əti	52
qoz-fındıq	11-21
qarabaşaq yarması	12
Yulaf ezmesi	9
Pendir	22-25

Cədvəldə birinci yerdə az miqdarda protein olan məhsullar var. Ancaq bu zülalların böyük üstünlüyü var - onlar bədəndə asanlıqla sorulur.

Az yağlı kəsmik sizi uzun müddət tox hiss edə bilər. Həzm qabiliyyətinə görə süd daha sonra gəlir. Aşağı yağ tərkibli birini seçmək daha yaxşıdır və bu məhsuldan çox istifadə etməyin.

Ətlə diqqətli olmaq lazımdır. Yağ tərkibi sizi aşağı sala bilər və daha da çox kilo alma riski var. Dana, toyuq və ya hinduşka ətini düzgün bişirmək, yəni bişirmək və ya bişirmək vacibdir.

Balıq - ən faydalı məhsuldur sağlam bir pəhriz üçün, yalnız zülalları deyil, həm də ehtiva edir omeqa- yağ turşusu, immunitet və maddələr mübadiləsi üçün faydalıdır.

Səhər yeməyində yumurta yemək yaxşıdır, lakin siz də onları çox istifadə etməməlisiniz. Həftədə beş ədəddən çox olmamalıdır.

Arıqlayan bir insanın pəhrizində bitki mənşəli protein olmalıdır. Bunlar bütün növ paxlalılar, qoz-fındıq, dənli bitkilərdir.

Beləliklə, müxtəlif yeməklər yeyə və yenə də arıqlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, seçim edin düzgün məhsullar və yemək üçün qızartma və ya yağlardan istifadə etməyin.

Protein pəhrizi: prinsiplər

Dukan və Kreml kimi məşhur və sensasiyalı pəhrizlər böyük miqdarda protein istehlakı prinsiplərinə əsaslanır. Bütün məsələ yağ və karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaqdır.

Axı, əzələlərin qidalanmasına böyük miqdarda enerji sərf edildiyi məlumdur. Bu o deməkdir ki, əzələ toxuması nə qədər çox olsa, hətta istirahətdə də bir o qədər artıq yağ yandırılır.

Bu cür pəhrizlər oruc tutmağa dözə bilməyən və qısa müddətdə nəticə əldə etmək istəyən insanlar üçün uyğundur.

Protein pəhrizini seçərkən hansı prinsiplərə əməl etməlisiniz:

Hər yeməkdə protein olmalıdır.
Şəkər və un məhsulları qadağandır.
Təzə tərəvəzlər tələb olunur.
Nişastalı qidaların (kartof, yerkökü, çuğundur, qarğıdalı) istehlakını məhdudlaşdırın.
Yeyə biləcəyiniz yeganə meyvələr alma və qreypfrutdur və yalnız kiçik miqdarda.
İmtina qızardılmış ət, balıq və digər məhsulların lehinə qaynadılmış, bişmiş və buxarda hazırlanmışdır.

Məhsulların məhdud seçiminə baxmayaraq, kifayət qədər müxtəlif menyu yarada bilərsiniz.

Qida, su, lif

Protein pəhrizində seçməli olduğunuz əsas məhsullar:

toyuq;
yumurta;
mal əti;
müxtəlif növ pendirlər (az yağlı);
süd məhsulları;
kəsmik;
bitki yağları (zeytun, kətan toxumu, xardal və s.);

Xiyar, kahı, bütün növ kələm, pomidor, bolqar bibəri, göyərti kimi tərəvəzlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Əsas paylama qanunlarına riayət etmədən bu məhsulları diyetə daxil etsəniz, faydası az olacaq.

Qaydalar hansılardır?

mən yeyirəm liflə zəngindir Səhər və ya günortadan sonra istifadə etmək daha yaxşıdır.
Nahar menyusu proteinlə zəngin qidalardan ibarət olmalıdır.
Səhər yeməyindən əvvəl bir qaşıq kəpək yemək lazımdır (yeməkdən təxminən 20 dəqiqə əvvəl).

Bundan əlavə, mayeni qeyd etmək lazımdır. Hər gün iki litr su içmək lazımdır, az deyil. Bu çox vacibdir, çünki su çatışmazlığı ilə ammiak bədəndə saxlanılır və bədəni zəhərləyən proseslər başlayır.

Protein pəhrizində lifin rolu həzm sistemini dəstəkləməkdir. Axı, belə bir pəhriz ilə qəbizlik qeyri-adi deyil.

Kətan toxumu, kəpək və tərəvəz liflə zəngindir.

Hər hansı bir pəhriz hər hansı bir vitaminin istehlakını məhdudlaşdırmağı nəzərdə tutur, buna görə də onları tablet və şərbət şəklində qəbul etməlisiniz.

əlavə etsək protein pəhrizi fiziki fəaliyyət və idmanla arıqlamaq və ideal fiqur yaratmaqda əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Nümunə menyu

Səhər yeməyi:üç yumşaq qaynadılmış və ya bərk qaynadılmış yumurta, pomidor və ot salatı. Bir sarğı kimi hər hansı bitki yağı istifadə edin.
Şam yeməyi: toyuq və ya hinduşka döş, buxarda və ya yağsız bişmiş alma ilə
Şam yeməyi: hər hansı bir qadağan olunmayan üsulla hazırlanmış ağ balıq.

Çay və qəhvəyə icazə verilir, lakin şəkərsiz. Bu içkilərə süd əlavə etsəniz, o zaman yalnız az yağlı süd.

Proteinli qidalardan zərər

İstənilən növ zülalın artıqlığı böyrək funksiyası üçün pisdir. Odur ki, pəhriz saxlayarkən həkimə müraciət etmək və testlərdən keçmək lazımdır.

Bir insan varsa aşağıdakı xəstəliklər: xoralar, qastrit və disbioz, pəhrizi həkiminizlə müzakirə etmək daha yaxşıdır.

Bitki zülalının zərərləri

Əgər insan heyvani zülallardan imtina edib vegetarian olmaq istəyirsə, o zaman mənfi cəhətləri nəzərə almalıdır. bitki mənşəli protein:

B vitamini və dəmir çatışmazlığı (pivə mayası və multivitaminlər onları doldura bilər);
paxlalılar narahatlığa səbəb ola bilər mədə-bağırsaq traktının meteorizm şəklində;
Heyvan zülalı əzələ qurmaq üçün daha yaxşıdır.

Forma almaq istəyən insanlar üçün bitki mənşəli zülallar daha sağlamdır.

Qida məhsullarının tərkibində olan zülalların əsas keyfiyyət xüsusiyyətlərini videodan öyrənə bilərsiniz.

ilə təmasda

Protein vacibdir tikinti materialı bədənimiz. Bədənin hər bir hüceyrəsi ondan ibarətdir, bütün toxumaların və orqanların bir hissəsidir. Bundan əlavə, xüsusi bir protein növü də rol oynayır fermentlər Və hormonlar canlı orqanizmdə.

Onun tikinti funksiyası ilə yanaşı, protein də ola bilər enerji mənbəyi. Həddindən artıq protein olduqda, qaraciyər "ehtiyatla" zülalı bədəndə ehtiyat kimi saxlanılan yağlara çevirir (belə yağlardan necə qurtulmaq olar?).

İnsan bədəni ehtiva edir 22 amin turşusu: Orqanizm mövcud tikinti materiallarından müstəqil olaraq 13 amin turşusu sintez edə bilir, onlardan 9-u isə yalnız qidadan əldə edə bilir.

Orqanizm tərəfindən assimilyasiya prosesində zülallar amin turşularına parçalanır və bu da öz növbəsində əsas funksiyalarını yerinə yetirmək üçün bədənin müxtəlif hissələrinə verilir. Zülallar (amin turşuları şəklində) qanın bir hissəsidir, hormonal sistemin, qalxanabənzər vəzin tərkib hissəsidir, bədənin böyüməsinə və inkişafına təsir göstərir, bədənin su və turşu-qələvi balansını tənzimləyir.

Proteinlə zəngin qidalar:

Göstərilən miqdar 100 q məhsul üçün təxmini miqdardır

+ daha 40 proteinlə zəngin qida ( 100 q məhsula düşən qramların sayı göstərilir):
Türkiyə	21,6	Halibut	18,9	Brynza	17,9	Qaynadılmış kolbasa	12,1
Toyuq ayağı	21,3	Dana əti	19,7	siyənək	17,7	darı	12,0
Dovşan əti	21,2	Mal əti	18,9	Mal əti qaraciyəri	17,4	Yulaf ezmesi	11,9
Çəhrayı qızılbalıq	21	Donuz qaraciyəri	18,8	Donuz əti böyrəkləri	16,4	Donuz əti yağlıdır	11,4
Karides	20,9	Quzu qaraciyəri	18,7	Fındıq	16,1	Buğda çörəyi	7,7
Toyuqlar	20,8	Toyuqlar	18,7	Pollock	15,9	Kərə yağı xəmirləri	7,6
qızılbalıq	20,8	badam	18,6	Ürək	15	Düyü sıyığı	7
günəbaxan toxumu	20,7	kalamar	18	qoz	13,8	Çovdar çörəyi	4,7
Kiçik sauri	20,4	Skumbriya	18	Həkim Varenka	13,7	Az yağlı kefir	3
qoyun əti	20	Az yağlı kəsmik	18	Qarabaşaq nüvəsi	12,6	Süd	2,8

Gündəlik protein ehtiyacı

Yetkinlər üçün tövsiyə olunan protein tələbi 1 kq çəki üçün 0,8 q-dır. Bu göstərici ideal bədən çəkisini hesablamaq üçün cədvəllərdə tapıla bilər. Amin turşuları üçün nəzərdə tutulduğuna görə, bu vəziyyətdə bir insanın faktiki çəkisi nəzərə alınmır. hüceyrə kütləsi bədən, yağ yataqları üçün deyil.

Pəhriz qaydalarına görə, protein qidaları gündəlik pəhrizin ümumi kalorili məzmununun təxminən 15% -ni təşkil etməlidir. Baxmayaraq ki, bu göstərici insanın fəaliyyət növündən, eləcə də sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq dəyişə bilər.

Zülallara ehtiyac artır:

Xəstəlik zamanı, xüsusilə əməliyyatdan sonra, eləcə də bərpa dövründə.
Güclü fiziki stress tələb edən iş zamanı.
Soyuq mövsümdə, bədən istilik üçün daha çox enerji sərf etdikdə.
Bədənin intensiv böyüməsi və inkişafı zamanı.
ərzində idman yarışları, eləcə də onlara hazırlıq.

Protein tələbləri azalır:

İsti mövsümdə. Bu, istiyə məruz qaldıqda bədəndə baş verən kimyəvi proseslərlə bağlıdır.
Yaşla. Yaşlılıqda orqanizm özünü daha yavaş yeniləyir, ona görə də daha az protein tələb olunur.
Zülalların həzm olunması ilə əlaqəli xəstəliklər üçün. Belə xəstəliklərdən biri də gutdur.

Protein həzm qabiliyyəti

İnsan karbohidratları istehlak etdikdə, onların həzm prosesi ağızda olarkən başlayır. Zülallarla hər şey fərqlidir. Onların həzmi yalnız mədədə, xlorid turşusunun köməyi ilə başlayır. Ancaq zülal molekulları çox böyük olduğundan, zülalları həzm etmək olduqca çətindir. Zülalların udulmasını yaxşılaşdırmaq üçün tərkibində zülal olan qidaları ən həzm olunan və yüngül formada istehlak etmək lazımdır. Bunlara yumurta ağı, həmçinin kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, feta pendiri və s. kimi fermentləşdirilmiş süd məhsullarında olan protein daxildir.

Nəzəriyyəyə görə ayrı elektrik təchizatı, protein qidaları müxtəlif göyərti ilə yaxşı gedir və yarpaqlı tərəvəzlər. Müasir dietoloqlar iddia edirlər ki, zülal orqanizm üçün əsas enerji mənbəyi olan yağlar və karbohidratlar olduqda daha yaxşı mənimsənilir.

Zülallı qidalar bədəndə karbohidratlı qidalara nisbətən çox daha uzun müddət qaldığından, zülallar yedikdən sonra toxluq hissi daha uzun müddət davam edir.

Zülalın faydalı xüsusiyyətləri və orqanizmə təsiri

İxtisaslarından asılı olaraq zülallar bədəndə fəaliyyət göstərir müxtəlif funksiyalar. Nəqliyyat zülalları məsələn, bədənin bütün hüceyrələrinə vitamin, yağ və mineralların çatdırılması ilə məşğul olurlar. Katalizator zülalları orqanizmdə baş verən müxtəlif kimyəvi prosesləri sürətləndirir. Elə zülallar da var ilə mübarizə aparır müxtəlif infeksiyalar , müxtəlif xəstəliklərə qarşı antikordur. Bundan əlavə, zülallar var mühüm amin turşularının mənbələri, yeni hüceyrələr üçün tikinti materialı kimi zəruri olan və mövcud olanların gücləndirilməsi.

Əsas elementlərlə qarşılıqlı əlaqə

Təbiətdəki hər şey bir-biri ilə bağlıdır və hər şey bədənimizdə də qarşılıqlı əlaqədədir. Zülallar ümumi ekosistemin bir hissəsi kimi bədənimizin digər elementləri - vitaminlər, yağlar və karbohidratlarla qarşılıqlı əlaqədə olur. Üstəlik, sadə qarşılıqlı əlaqə ilə yanaşı, zülallar bir maddənin digərinə çevrilməsində də iştirak edirlər.

Vitaminlərə gəlincə, istehlak edilən hər qram protein üçün 1 mq C vitamini istehlak etmək lazımdır. C vitamini çatışmazlığı varsa, yalnız bədəndə olan vitaminin kifayət etdiyi protein miqdarı udulacaq.

Zülalların təhlükəli xüsusiyyətləri və xəbərdarlıqları

Bədəndə protein çatışmazlığının əlamətləri

Zəiflik, enerji çatışmazlığı. Performans itkisi.
Libidonun azalması. At tibbi tədqiqat Müəyyən cinsi hormonların çatışmazlığı ola bilər.
Müxtəlif infeksiyalara qarşı aşağı müqavimət.
Zədələnmiş qaraciyər, sinir və qan dövranı sistemi, bağırsaqların, mədəaltı vəzinin fəaliyyəti, metabolik proseslər.
Əzələ atrofiyası inkişaf edir, uşaqlarda bədənin böyüməsi və inkişafı ləngiyir.

Bədəndə artıq proteinin əlamətləri

Kövrəklik skelet sistemi, bədənin turşulaşması nəticəsində baş verir, bu da sümüklərdən kalsiumun yuyulmasına səbəb olur.
Pozulma su balansı bədəndə, bu da şişkinliyə və vitaminləri qəbul edə bilməməsinə səbəb ola bilər.
Köhnə günlərdə "zənginlərin xəstəliyi" adlandırılan gut xəstəliyinin inkişafı da bədəndəki artıq proteinin birbaşa nəticəsidir.
Çəki artıqlığı həddindən artıq protein istehlakının da nəticəsi ola bilər. Bu, bədən üçün artıq proteini yağ toxumasına çevirən qaraciyərin fəaliyyəti ilə bağlıdır.
Bəzi elmi mənbələrə görə bağırsaq xərçəngi bir nəticə ola bilər yüksək məzmun yeməkdə purinlər.

Bədəndəki protein tərkibinə təsir edən amillər

Yeməyin tərkibi və miqdarı. Çünki orqanizm özbaşına əsas amin turşularını sintez edə bilmir.

Yaş. Məlumdur ki, ildə uşaqlıq orqanizmin böyüməsi və inkişafı üçün lazım olan zülalın miqdarı orta yaşlı insanın zülal tələbatından 2 dəfədən artıqdır! Qocalıqda hər şey metabolik proseslər daha yavaş davam edir və nəticədə bədənin zülallara ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Fiziki əmək və peşəkar idman. İdmançılar və intensiv məşğul olan insanlar üçün ton və performansı qorumaq fiziki əmək, protein qəbulunun 2 qat artması tələb olunur, çünki bütün metabolik proseslər onların orqanizmində çox intensiv şəkildə baş verir.

Sağlamlıq üçün protein qidası

Artıq dediyimiz kimi, 2 var böyük qruplar zülallar: mənbə olan zülallar dəyişdirilə bilən Və əvəzolunmaz amin turşuları. Yalnız 9 əsas amin turşusu var: treonin, metionin, triptofan, lizin, lösin, izolösin, fenilalanin, valin. Vücudumuzun xüsusilə ehtiyac duyduğu bu amin turşularıdır, çünki onlar yalnız yeməkdən sorulur.

Müasir dietologiyada belə bir anlayış var dolu Və natamam protein. Bütün əsas amin turşularını ehtiva edən protein qidası deyilir tam protein, natamam zülal yalnız bəzi vacib amin turşularını ehtiva edən qidadır.

Tam, yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edən qidalara ət, süd məhsulları, dəniz məhsulları və soya daxildir. Belə məhsulların siyahısında birinci yeri yumurta tutur tibbi meyarlar qızıl standart hesab olunur tam protein.

Natamam protein ən çox qoz-fındıq, müxtəlif toxumlar, dənli bitkilər, tərəvəzlər, paxlalılar və bəzi meyvələrdə olur.

Tərkibində natamam zülal olan qidaları tam zülalla bir yeməkdə birləşdirməklə, natamam zülalın maksimum udulmasına nail ola bilərsiniz. Bunun üçün pəhrizinizə yalnız az miqdarda heyvan mənşəli məhsulları daxil etmək kifayətdir və orqanizm üçün faydaları əhəmiyyətli olacaqdır.

Zülal və vegetarianizm

Bəzi insanlar öz əxlaqi və əxlaqi əqidələrinə görə tamamilə kənarlaşdırılıblar ət məhsulları pəhrizinizdən. Onlardan ən məşhurları Riçard Gere, Blue Lagoon ulduzu Bruk Şilds, möhtəşəm Pamela Anderson və misilsiz rus komediya ustası Mixail Zadornovdur.

Ancaq bədənin məhrumiyyət hiss etməməsi üçün balıq və ətin tam dəyişdirilməsi lazımdır. Süd, kəsmik, yumurta istehlak edənlər üçün bu, təbii ki, daha asandır. Heyvan zülallarından tamamilə imtina edənlər çox yaradıcı olmalıdırlar ki, orqanizm zülal çatışmazlığından əziyyət çəkməsin. Bu, xüsusilə amin turşularının çatışmazlığı ilə böyüməni və normal inkişafı ləngidə bilən uşaqların sürətlə böyüyən orqanizmləri üçün doğrudur.

Bitki zülalının orqanizm tərəfindən udulmasının öyrənilməsi ilə bağlı müəyyən tədqiqatlar sayəsində məlum oldu ki, bu cür zülalın müəyyən birləşmələri bədəni əvəzolunmaz amin turşularının tam dəsti ilə təmin edə bilər. Bu birləşmələr bunlardır: göbələk-taxıl; göbələk - qoz-fındıq; paxlalılar - dənli bitkilər; paxlalılar – qoz-fındıq, eləcə də müxtəlif növ paxlalılar, bir yeməkdə birləşdirilir.

Ancaq bu sadəcə bir nəzəriyyədir və vaxt keçəcək tam təsdiq və ya təkzib edilməzdən əvvəl.

Bitki zülal məhsulları arasında protein tərkibinə görə “çempion” adı soyaya aiddir. 100 qram soyada 30%-dən çox tam protein var. Yapon miso şorbası, soya əti və soya sousu- bunlar bu heyrətamiz məhsuldan hazırlanan bütün delikateslər deyil. Göbələk, mərcimək, lobya və noxudda 100 qramda 28-25% natamam protein var.

Avokado protein tərkibinə görə təzə inək südü ilə müqayisə edilə bilər (təxminən 14% protein maddəsi). Bundan əlavə, meyvədə Omega-6 çoxlu doymamış yağ turşuları və pəhriz lifi var. Fındıq, qarabaşaq yarması, Brüssel kələmi və gül kələm, həmçinin ispanaq və qulançardan uzaqlarımızı tamamlayırıq tam siyahı bitki zülalları ilə zəngin qidalar.

Zəriflik və gözəllik uğrunda mübarizədə zülallar

Həmişə formada və gözəl qalmaq istəyənlər üçün diyetoloqlar məşqdən əvvəl və sonra müəyyən pəhrizə riayət etməyi tövsiyə edirlər:

1 üçün əzələ kütləsi qurmaq və atletik bir fiqur əldə etmək üçün məşqdən bir saat əvvəl protein qidaları yemək tövsiyə olunur. Məsələn, yarım boşqab kəsmik və ya digər fermentləşdirilmiş süd məhsulu, düyü ilə toyuq döşü və ya hinduşka, salatlı balıq, yulaf ezmesi ilə omlet.
2 Atletik bir fiqur qazanmaq üçün, məşqdən 20 dəqiqə sonra yemək yeməyə icazə verilir. Üstəlik, yağlar deyil, zülal və karbohidratlı qidalar yeməlisiniz.
3 Təlimin məqsədi olarsa arıqlıq qazanmaq və lütf, əzələ kütləsi yaratmadan, sonra protein qidaları dərslərin bitməsindən 2 saatdan gec olmayaraq istehlak edilməlidir. Təlimdən əvvəl, ümumiyyətlə, 5 saat protein yeməyin. Son yemək (karbohidratlar) dərslərdən 2 saat əvvəl.

Düzgün qidalanma üçün insana zülal lazımdır. Protein məhsulları heyvan və ya bitki mənşəli ola bilər, lakin zülalların digər qida elementlərinə nisbəti tercihen ən azı 25-30% təşkil edir.

protein məhsullarının siyahısı

Ən yaxşı 5 protein məhsulları

Protein olduğunu hamımız bilirik əsas materialəzələlərimizin quruluşu üçün. Bir çox qida məhsulunda zülal var, lakin hər kəs zülalın ən faydalı və asanlıqla həzm olunacağı "doğru" məhsulları ayırd edə bilmir. Biz tez-tez bu məhsullardan istifadə edirik, lakin onlarla birlikdə tamamilə lazımsız və təsirsiz məhsullardan istifadə edirik. Bunlara kolbasa və ya vetçina ilə sendviçlər, kartof güveç, Yapon mətbəxi və s. Ən sağlam protein qidalarının siyahısı belədir:

1. Toyuq döşü. Bu, bodibilder üçün əsl "qızıl"dır. 180 qram məhsulda (orta toyuq göğsü) 200 kkal, 40 q protein və yalnız 2 q yağ var. Toyuq döşləri qızardılmış yağdan istifadə etməmək üçün ən yaxşı şəkildə qaynadılır və ya qızardılır. Bu növ ət ən yaxşı şəkildə düyü və ya qaynadılmış tərəvəz ilə birləşdirilir.

2. Mal əti burger. 200 q məhsulda 340 kkal, 40 q protein və 15 q yağ var. Oxşar görünüş Bizə müxtəliflik üçün ət lazımdır. Az adam uzun müddət yalnız toyuq döşünü yeyə bilər. Mal əti sümüklərimiz üçün çox zəruri olan çox miqdarda kalsium və sink ehtiva edir.

3. Toyuq yumurtası. Yeddi toyuq yumurtasında 520 kkal, 40 q protein, 35 q yağ var. Qiymətli olan zülallar olduğunu nəzərə almağa dəyər. Sarısı zülalları daha yaxşı həzm etməyə kömək edir. Buna görə də 4 bütöv yumurta və 3 ağı götürməyi məsləhət görərdim. Onların əsas dəyəri yumurtanın çox asan bişirilməsidir. Onları sadəcə 5-10 dəqiqə qaynar suya atın.

4. Somon filesi. İki yüz qram qızılbalıqda 368 kkal, 40 q protein və 28 q yağ var. Şübhəsiz ki, balıq bədən qurucusu üçün lazımdır. Axı balıq bizə belə vacib Omeqa 3 yağları verir. Yemək çox dadlı və sağlamdır, lakin olduqca bahalıdır. Həftədə ən azı 2 dəfə axşam yeməyində özünüzü balıq yeməyə məcbur edin.

5. Protein tozu. 2-də ölçmə qaşıqları 170 kkal, 40 q protein və 0 yağ. Təbii ki, bu növ zülal anında sorulur və bunun üzərinə yağ ehtiva etmir. Bir çox idmançı qidalanmanın təbii olması lazım olduğuna inanaraq, bu ağ tozdan şübhələnir. Amma mən onların şübhələrini aradan qaldırmağa tələsirəm. Protein tozu eyni yeməkdir toyuq yumurtası, yalnız əzilmiş formada. Məşqdən əvvəl və sonra protein qəbul etməkdən qorxmayın. Siz belə münasib qiymətə zülal tapa bilməzsiniz.

Orta protein tələbatı gündəlik rasion böyüklər 100-120 qr.

Cədvəldə 100 qram məhsulda protein miqdarı göstərilir.

Protein məhsulları	Zülallar, g	Protein məhsulları	Zülallar, g
Mal əti qaraciyəri	17,4	günəbaxan toxumu	20,7
Quzu qaraciyəri	18,7	Fındıq	16,1
Donuz qaraciyəri	18,8	badam	18,6
Ürək	15	qoz	13,8
Türkiyə	21,6	Çovdar çörəyi	4,7
Toyuqlar	18,7	1-ci sort undan hazırlanan buğda çörəyi	7,7
Toyuqlar	20,8	Kərə yağı xəmirləri	7,6
Dovşan	20,7	Qarabaşaq nüvəsi	12,6
Mal əti	18,9	düyü	7
Donuz əti yağsız	16,4	darı	12,0
Donuz əti yağlıdır	11,4	Yulaf ezmesi	11,9
Dana əti	19,7	Bütün noxud	23
Diabetik qaynadılmış kolbasa	12,1	Soya	34,9
Pəhriz qaynadılmış kolbasa	12,1	lobya	22,3
Doktorun qaynadılmış kolbasası	13,7	Soya əti	52
Krakov çiy hisə verilmiş kolbasa	16,2	Süd	2,8
Minsk çiy hisə verilmiş kolbasa	23	Tam süd tozu	25,6
Qaynadılmış hisə verilmiş Cervelat	28,2	Təbii qatıq 1,5% yağ	5
Uzaq Şərq karidesi	28,7	Az yağlı kefir	3
Tuna	22,7	Az yağlı kəsmik	18
Somon balığı	22	İnək südü pendiri	17,9
Çəhrayı qızılbalıq	21	Holland pendiri	26,8
qızılbalıq	20,8	Poşexonski pendiri	26,0
Kiçik sauri	20,4	fıstıq	26,3
Halibut	18,9	Pollok kürüsü, yumruqlanmış	28,4
kalamar	18	Nərə balığının kürüsü dənəvərdir	28,9
siyənək	17,7	Skumbriya	18
Pollock	15,9

Mal əti bədən üçün lazım olan demək olar ki, bütün zəruri və qeyri-vacib zülalları ehtiva edən ən tam zülalları ehtiva edir vacib olmayan amin turşuları.

Dana əti, mal ətindən daha yumşaq, daha tam zülal ehtiva edir və bədən tərəfindən daha asan həzm olunur. 1-ci və 2-ci kateqoriyalı dana ətində təxminən 20% protein və 1-2% yağ var.

donuz əti az ehtiva edir birləşdirici toxuma mal ətindən daha yumşaq və zərif dad verir. Çeşidinə görə donuz əti donuz, ət və yağa bölünür; sonuncu 50% -ə qədər yağ və yalnız 12% protein ehtiva edir. İdmançıların qidalanmasında orta hesabla 14% protein və 33% yağ olan donuz ətindən istifadə etmək daha yaxşıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, donuz ətində 19% protein və 7% yağ, döş ətində isə müvafiq olaraq 8% və 63% var.

qoyun əti Mal əti ilə müqayisədə, daha çox birləşdirici toxuma ehtiva edir, ona görə də daha sərtdir. By kimyəvi birləşmə 2-ci kateqoriyalı quzu təxminən eyni kateqoriyadan olan mal ətinə bərabərdir. Lakin quzu ətində kalium, fosfor və dəmir duzları bir qədər azdır.

at əti 2-ci kateqoriya tam zülallarla (21%), kalium və dəmir duzları ilə zəngindir, eyni zamanda nisbətən az yağ (4%) ehtiva edir. Bioloji dəyərinə görə at əti zülalları mal əti zülallarından geri qalmır.

Dovşan əti- yüksək miqdarda zülal (21%), dəmir, B vitaminləri ilə xarakterizə olunan əla pəhriz məhsuludur.Tərkibində kifayət qədər miqdarda kalium, fosfor, maqnezium və s. minerallar.

Yan məhsullar idmançıların qidalanması üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Onların bir çoxu mineralların, xüsusilə dəmir və vitaminlərin yüksək tərkibi ilə xarakterizə olunur və buna görə də çəkisi az olan və anemiyası olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Qaraciyər xüsusilə dəmir, A və B vitaminləri ilə zəngindir; digər ət məhsullarından fərqli olaraq, böyük miqdarda ehtiva edir askorbin turşusu(vitamin C). Dil pəhriz məhsuludur. Tərkibində az birləşdirici toxuma var ki, bu da onun yüksək həzmini təmin edir. Ürək zəngindir mineral duzlar dəmir də daxil olmaqla, aşağı yağ faizinə malikdir, kifayət qədər miqdar dələ. Beyin ehtiva edir az protein(12%) və kifayət qədər çox yağ (8,6%), lakin onların tərkibində fosfor və əsas doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan qiymətli birləşmələr var və bu, onların bioloji dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Ağciyər xüsusilə dəmirlə zəngindir (10%), lakin əks halda bu məhsulun qida dəyəri aşağıdır.

KolbasaƏsasən mal və donuz ətindən hazırlanır. Onların bir çoxu yüksək yağlı qidalardır; onlarda yağın miqdarı 13,5% (pəhriz kolbasa) ilə 40% və ya daha çox ( müxtəlif növlər hisə verilmiş və yarı hisə verilmiş kolbasa). Sonuncu, xüsusilə yüksək yağ tərkibi olanlar, idman qidalanmasında istifadə üçün tövsiyə edilmir. Kolbasa və xırda kolbasa kolbasalardan daha incə konsistensiyaya malik olması və donuz piyinin olmaması ilə fərqlənir. Ən yüksək dərəcəli kolbasa və kolbasa hazırlamaq üçün asanlıqla həzm olunan və mənimsənilən gənc heyvanların əti (mal əti, donuz əti) istifadə olunur, buna görə də bu növ ət məhsulu kolbasalara üstünlük verilir.

Geniş çeşidlə yanaşı kolbasa Sənayedə donuz ətindən ət məhsulları ( vetçina, döş əti, bel, vetçina və s.) istehsal olunur. Onlar, bir qayda olaraq, çox yüksək yağ tərkibi ilə (50-60% -ə qədər) fərqlənirlər və buna görə də sistematik istehlak üçün tövsiyə edilmir.

Konservləşdirilmiş ət, xüsusilə donuz əti də yüksək yağ tərkibi ilə xarakterizə olunur. Onların qida və bioloji dəyəri yeməklərdən daha aşağıdır təzə ət, konservlərin hazırlanması prosesində uzun müddətli yemək kimi texnoloji üsullardan bəri yüksək temperatur, avtoklavlama və s. Bir çox konservlər aşağı dərəcəli ətdən hazırlanır, ona görə də onların tərkibində çox vaxt əhəmiyyətli məbləğ birləşdirici toxuma lifləri. Konservləşdirilmiş ətdə təzə qidalardan daha az vitamin var. Bununla belə, yoxluğunda təbii ət konservlər yeməkdə, əsasən birinci və ikinci kursların hazırlanması üçün istifadə edilə bilər. Konservləşdirilmiş ət istehlak edərkən diqqət etməlisiniz Xüsusi diqqət istehsal tarixlərində saxlamalı və saxlama müddəti ötmüş məhsullardan istifadə etməməlidir.

Toyuqların və broyler toyuqlarının əti mal ətindən daha tam və daha yaxşı həzm olunan zülalları ehtiva edir. dələlər toyuq ətiəsas amin turşularının optimal dəstinə malikdir. Toyuqların və toyuqların ətində yağın miqdarı kifayət qədər böyükdür (orta hesabla 16-18%), lakin bu yağ orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilir, çünki tərkibində müəyyən miqdarda doymamış yağ turşuları var və nisbətən aşağı ərimə nöqtəsi var. . Toyuq ətində lazımi minerallar və vitaminlər dəsti var. Ekstraksiya edən maddələr ona xoş qoxu və dad verir.

Balıqət ilə birlikdə biridir ən yaxşı mənbələr yüksək keyfiyyətli protein. Balıq zülalları bədən üçün lazım olan bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Ətdən fərqli olaraq, balıq zülalları çox miqdarda metionin kimi vacib vacib amin turşusunu ehtiva edir. Balıq zülallarının üstünlüyü ondan ibarətdir aşağı məzmun birləşdirici toxuma formalaşması. Bundan əlavə, balıqların birləşdirici toxuma zülalları əsasən kollagen ilə təmsil olunur, daha asan həll olunan formaya - jelatinə (qlütinə) keçir. Bunun sayəsində balıq tez qaynayır, toxumaları boşalır, həzm şirələrinin təsirinə asanlıqla həssas olur, bu da daha tam udulmasını təmin edir. qida maddələri. Balıq zülalları 93-98%, ət zülalları isə 87-89% həzm olunur.

Balıq yağıÇoxlu doymamış yağ turşularının əhəmiyyətli bir tərkibi ilə fərqlənir, onların ümumi miqdarı əksər balıq növlərində 1 ilə 5% arasında dəyişir, mal əti və quzu isə az miqdarda - 0,2 ilə 0,5% arasındadır. Çoxlu doymamış yağ turşularının çox olması səbəbindən balıq yağı orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilir. Yağın tərkibinə həmçinin yüksək miqdarda yağa bənzər müxtəlif maddələr (fosfolipidlər, lesitin) daxildir. fizioloji fəaliyyət. Balıq piyi əsasən qara ciyərdə (morina növlərinə aid balıqlarda) və içərisində olur subkutan toxuma(siyənək və qızılbalıqda). Bunu bilmək vacibdir balıq yağı tez oksidləşir və onun qida dəyəri azalır.

Demək olar ki, bütün növ balıqların əti mineral elementlərlə zəngindir: kalium, maqnezium və xüsusilə fosfor, miqdarı 100 qr (kambala) üçün 400 mq-a çatır. Bəzi növlər kifayət qədər miqdarda kalsium və dəmir ehtiva edir. Balıq - mühüm mənbə B vitaminləri; bir çox balığın qaraciyərində yüksək miqdarda A, D, E vitaminləri var. Dəniz balığı yod və flüor kimi nadir elementlərlə zəngindir.

Balıq cüyü yüksək miqdarda protein (30%-ə qədər və ya daha çox) və yağ (təxminən 15%) olan qiymətli qida məhsuludur. Kürü fosfor və kalium, suda və yağda həll olunan vitaminlərlə zəngindir. Balıq südü əsas amin turşuları ilə zəngindir və aşağı yağ tərkibinə malikdir.

Duzlu və hisə verilmiş balıq məhsulları- daha az qiymətli məhsullar. Bir qayda olaraq, bu məhsulların tərkibindəki zülallar, emal xüsusiyyətlərinə görə, daha pis həzm olunur və udulur. Bir çox hisə verilmiş və duzlu balıqlarda çox miqdarda yağ, artıq natrium var və vitaminlərdə zəifdir. Siyənək və digər balıq qastronomik məhsulları iştahı stimullaşdırmaq üçün qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər. Onlar əsas yeməkdən əvvəl və az miqdarda verilməlidir.

Konservləşdirilmiş balıq Qidalanmada geniş istifadə üçün tövsiyə edilmir. Konservlərin hazırlanması prosesində balığın bir çox qiymətli keyfiyyətləri itirilir. Bu da gətirib çıxarır uzunmüddətli saxlama məhsul. Konservləşdirilmiş balıqların bəzi növləri, məsələn, balıq qastronomiyası, qəlyanaltılar və delikateslər kimi istifadə edilə bilər (siyənək, sprat, sprats, kürü).

Yumurta məhsullarıüçün lazım olan bütün əsas qida maddələrinin tam mənbəyidir normal həyat insan bədəni. Yeməkdə yalnız toyuq yumurtalarının istifadəsinə icazə verilir, çünki su quşlarının yumurtaları (qazlar, ördəklər) tez-tez ağır infeksiyaların patogenləri ilə yoluxur. bağırsaq infeksiyaları(salmonellyoz və s.).

yumurta Digər heyvan mənşəli məhsullarla müqayisədə onun tərkibində bədən tərəfindən demək olar ki, tamamilə sorulan ən tam protein var. Yumurta ağında ən optimal nisbətlərdə bütün vacib amin turşuları var. Yumurta yağı əsasən çoxlu doymamış yağ turşularından və fosfolipidlərdən, əsasən lesitindən (ümumi yağın 1/3 hissəsi) ibarətdir. faydalı təsir xolesterol mübadiləsi üçün. Yumurta minerallarla, xüsusilə fosfor, kükürd, dəmir və sinklə zəngindir. Kifayət qədər miqdarda yağda həll olunan vitaminlərə (A vitamini kimi) malikdirlər kərə yağı, və vitamin D - 3,5 dəfə çox). Bundan əlavə, yumurta B vitaminlərinin kifayət qədər yüksək tərkibinə malikdir.

Protein haqqında yanlış təsəvvürlər

Tipik bir nümunə kolbasadır. Kolbasa ətdən əlavə yağ, süd, soya və sudan ibarətdir. 20 qram təmiz zülal əldə etmək üçün 200 qram hisə verilmiş və ya yarım kilo qaynadılmış kolbasa yemək lazımdır, yağ miqdarı isə qan damarlarının və ürəyin sağlamlığı üçün kritik dərəcədə yüksək və ya hətta təhlükəli olacaqdır. Əvəzedici məhsullarla da eynidir. Bunlar təqlid etdikləri məhsullara birbaşa aidiyyatı olmayan südlü içkilər, kəsmik, şirin yoqurtlar, mayonez və souslar ola bilər. Müvafiq olaraq, onların tərkibində çox az protein var və ya heç bir protein yoxdur.

Protein məhsullarının seçimi böyükdür və onun müxtəlifliyi özünüzü adekvat bəslənmədən inkar etməməyə imkan verəcəkdir. Böyük miqdar zülal qaynaqları çatışmazlığından qoruyacaq mühüm elementlərət, balıq, süd, taxıl və ya lobya kimi müxtəlif qidalarda olur. Keyfiyyətli təzə protein qidaları yeyin və sağlam qalın!

Nəticə özünü çox gözlətməyəcək, xüsusən də pəhrizi idmanla birləşdirsəniz, təkcə qadınlar üçün deyil, kişilər üçün də idealdır...

Bu gün soydaşlarımızın pəhrizində hər bir canlı orqanizm üçün bu və ya digər şəkildə vacib olan tam zülalların () istehlakında bəzi çatışmazlıqların olduğunu qeyd etmək olar.

Ancaq bir çox insanlar zülalın əzələ liflərinin formalaşmasında, saç və dırnaqların möhkəmlənməsində fəal iştirak edən, həmçinin bədən çəkisini lazımi səviyyədə saxlamağa kömək edən əsas tikinti materialı olduğundan şübhələnmirlər.

Ancaq təəssüf ki, insan orqanizmi gələcək istifadə üçün zülalları saxlamaq qabiliyyətinə malik deyil, buna görə də yeganə mənbə proteinlə zəngin qidaların müntəzəm istehlakı olacaqdır.

Bir insan üçün onun gündəlik norması aşağıdakı kimi hesablanır: ölçülmüş həyat tərzi ilə 0,5 qram kifayət edəcəkdir. 1 kq bədən çəkisi üçün təmiz protein, aktiv idman və əzələ kütləsini gücləndirmək istəyi üçün - 2 qram, hamilə qadınlar və süd verən analar üçün - təxminən 1 qram.

Yüksək proteinli qidaların siyahısı

1. Ət

Quş əti çox yaxşı və faydalı mənbəəvəzedilməz və asanlıqla həzm olunan protein (ümumi kütlənin təxminən 20% -i). Bundan əlavə, bu cür ət, digər növlərdən fərqli olaraq, var aşağı səviyyə kalorili məzmun, üstəlik bir sıra vacib amin turşuları, vitaminlər və minerallar.

Mal əti praktiki olaraq ondan aşağı deyil faydalı xassələri quş əti və təxminən 25% tam heyvan zülalını ehtiva edir, həm də əsas və qeyri-əsas amin turşuları, B vitaminləri və dəmirlə zəngindir. Ən böyük faydalı təsir üçün onu qaynadılmış və ya pörtlədilmiş şəkildə istehlak etmək tövsiyə olunur.

Dana əti - ət tam zülalla zəngindir və orqanizm tərəfindən donuz ətindən daha asan həzm olunur. Bir neçə kateqoriyaya bölünür. Birinci və ya ikinci ən yaxşısıdır. Onların tərkibində təxminən 20% sağlam protein və 2% -dən çox olmayan yağ var.

At əti bir neçə kateqoriyaya bölünür. Ən çox optimal seçim- Bu, 21% zülal ehtiva edən 2-ci kateqoriya ətdir, həmçinin kalium və dəmirlə zəngindir.

Dovşan əti digər növlərdən öz xüsusiyyətlərinə görə fərqlənir dad keyfiyyətləri və hər bir insanın orqanizmi üçün xüsusi faydalar. Bu pəhriz məhsulunda təxminən 21% tam protein, üstəgəl dəmir, vitaminlər, kalium, fosfor və bir çox digər faydalı minerallar var.

Donuz əti - bu məhsulda minimum birləşdirici lif var, buna görə də ət daha yumşaq bir dada malikdir və insanlar arasında çox populyardır. Ancaq həmişə sağlam deyil, məsələn, donuz ətinin bəzi sortlarında yağ nisbəti çox yüksəkdir və əksinə, protein tərkibi azdır (yağ 50%, protein 12%). Buna görə də, arıqlamaq qərarına gəlsəniz, donuz ətinin (protein 20%, yağ 7%) lehinə belə bir məhsuldan imtina etmək daha yaxşıdır.

2. Toyuq yumurtası

Böyük miqdarda tam, asanlıqla həzm olunan protein (17%), həmçinin omeqa-3 yağ turşuları, fosfor, dəmir, sink və kükürd ehtiva edən ətdən sonra növbəti məhsul. Xüsusilə minerallar və yağda həll olunan vitaminlərlə zəngindir.

Sarısının tərkibində tamamilə sağlam olmayan yağlar olmasına baxmayaraq, mütəxəssislər qeyd edirlər ki, onlar mənfi təsir bədəndə lizin kimi bir komponentin olması ilə zərərsizləşdirilir. Bundan əlavə, bütün əsas minerallar və vitaminlər sarısı içərisində cəmlənmişdir!

Ancaq onların sizə fayda verməsi üçün yumurtanı qaynatmaq yaxşıdır, çünki bu istilik müalicəsi üsulu ilə o, əsas keyfiyyətlərini itirmir (qabığın olması səbəbindən).

3. Süd məhsulları

Kəsmik tam zülalın əla mənbəyidir (14 - 18%). Ancaq əsas odur ki, ən az kalori olan az yağlı versiyalara üstünlük verin. Onu qatıq və ya kefirlə qarışdıra bilərsiniz, bu da onun həzmini xeyli artıracaq.

Ən çox doğru vaxt Axşam süd məhsullarını istehlak etmək üçün ən yaxşı vaxt hesab olunur, çünki onların tərkibində kazein kimi bir komponent var və digər maddələrdən fərqli olaraq orqanizm tərəfindən ən uzun müddət mənimsənilir.

Pendir zülalla zəngin bir məhsuldur, lakin o, həm də çox enerji tələb edir, ona görə də ən az kalorili sortları, məsələn, feta pendiri və ya feta pendirini seçməlisiniz. Təlimdən əvvəl pendirləri istehlak etmək yaxşıdır, çünki alınan əlavə kalorilər fiziki fəaliyyətlə birlikdə asanlıqla gedəcək.

4. Balıq

Balıq pəhrizlidir, çox sağlamdır və dadlı məhsul. Zülalların olması baxımından praktiki olaraq ətdən heç bir şəkildə aşağı deyil (orta hesabla təxminən 16% protein). Onun ən yüksək tərkibi tuna, treska, kambala, alabalıq, skumbriya, qızılbalıq, sardina və hamsinin tərkibindədir.

Bundan əlavə, balıq ehtiva edir böyük rəqəməvəzolunmaz amin turşuları, həmçinin yod, flüor, kalium, fosfor, maqnezium, B, A, E və D vitaminləri ilə zəngindir.

Onun əsas üstünlüyü, əsasən kollagen (jelatin) şəklində təqdim olunan birləşdirici liflərin minimal tərkibidir. Bu səbəbdən balıq əti bişirildikdə çox yumşaq olur və asanlıqla qaynadılır və protein bədənimiz tərəfindən daha asan mənimsənilir. Yeganə şey hisə verilmiş balıqdan imtina etməkdir.

5. Tərəvəz və meyvələr

Zülalda yüksək olan hansı qidaların mövcud olduğu haqqında məlumatı olmayan bir insanın öz qərarını verməsi çox çətindir. tam pəhriz qidalanma. Ancaq bu işdə sizə kömək edəcəyik!

Onun bir hissəsi kimi gündəlik menyu Siz mütləq sərt meyvələri daxil etməlisiniz: armud, manqo, kivi, ananas, həmçinin çuxurlu meyvələr (albalı, ərik və şaftalı), çünki onların hamısı bitki zülalları ilə zəngindir.

Əgər forma almaq istəyirsinizsə, mümkün qədər çox tərəvəz yemək də lazımdır. Məsələn, Brüssel kələminin kalorisi yoxdur, lakin zülalla çox zəngindir (təxminən 9%), ona görə də onları yemək sağlamlığınıza və görünüşünüzə son dərəcə faydalı təsir göstərəcək.

6. Taxıllar

Bu sağlam həyat tərzi üçün əla seçimdir. Demək olar ki, bütün dənli bitkilər insan orqanizmi tərəfindən çox yaxşı mənimsənilir və daha yaxşı həzm olunmasına kömək edir.

Məsələn, mərcimək. Görünür ki, bunda xüsusi bir şey var, amma az adam bilir ki, zülalla çox zəngindir (200 qramda təxminən 18% protein və yalnız 1 qram yağ var). Sıyıq yeyin - və sağlam olacaqsınız!

Zülalla zəngin qidaların yekun cədvəli (100 qr başına)

Ət və balıq:

ad	Miqdar	ad	Miqdar	ad	Miqdar
Mal əti	23 qr.	Donuz qaraciyəri	19 qr.	Hamsi	24 qr.
qoyun əti	19 qr.	Ürək	15 qr.	qızılbalıq	21 qr.
donuz əti	26 qr.	Lobster	26 qr.	Sardina	19 qr.
Dana əti	23 qr.	Dəniz bas	24 qr.	siyənək	18 qr.
Dovşan	24 qr.	Nərə balığı	22 qr.	Tuna	24 qr.
toyuq	22 qr.	Halibut	19 qr.	Skumbriya	17 qr.
Ördək qovurması	10 qr.	Səidə	24 qr.	alabalıq	18 qr.
Qaynadılmış kolbasa	15 qr.	Hake	15 qr.	Çəhrayı qızılbalıq	21 qr.
vetçina	13 qr.	Cod	20 qr.	qızılbalıq	21 qr.
Bekon	22 qr.	Spratlar	18 qr.	kambala	19 qr.
Mal əti qaraciyəri	18 qr.	Pollock	16 qr.	kefal	26 qr.

Yumurta:

Süd məhsulları: