नाश्ते में क्या शामिल है? सही नाश्ता क्या होना चाहिए?
यदि आप अनुसरण करते हैं प्रसिद्ध सूक्तिऔर आप एक रानी की तरह नाश्ता करें ("मुझे यह नहीं चाहिए, मैं यह नहीं करूंगी"), एक राजकुमारी की तरह दोपहर का भोजन करें ("ठीक है, शायद हम खाएंगे... मुझे वह केक दो!"), और एक भिखारी की तरह रात का खाना खाते हैं (आप जो कुछ भी पा सकते हैं वह खाते हैं), तो आप शायद शिकायत कर रहे हैं अतिरिक्त पाउंड. आप अकेले नहीं हैं: आज हर दूसरा व्यक्ति पोषण के समान सिद्धांत का पालन करता है। और समस्या को अपने जीवन में सही नाश्ता शामिल करके बहुत ही सरलता से हल किया जा सकता है।
सुबह में, आपका शरीर, आपकी तरह, पूरी तरह से नींद में होता है: वह भी सोना चाहता है और काम पर नहीं जाना चाहता। कई घंटों की नींद के बाद चयापचय कम हो जाता है, ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाता है और मस्तिष्क को काम करने में कठिनाई होती है। इसीलिए नाश्ता संपूर्ण होना चाहिए, जिसमें शरीर को सक्रिय बनाने के लिए आवश्यक पदार्थ शामिल हों।
बेशक, आप कह सकते हैं कि आप खुद को उन लोगों में से एक मानते हैं जिनके लिए पूर्ण नाश्ता- यह एक कप कॉफ़ी है. आप यह तर्क दे सकते हैं कि आपके पास खाना बनाने का समय नहीं है या आपको सुबह खाना पसंद नहीं है। अपने आप को पुनः शिक्षित करें. उचित पोषण के क्लासिक्स में हार्दिक नाश्ता, मध्यम आकार का दोपहर का भोजन और शामिल हैं हल्का भोज. यदि आप इस मंत्र के अनुसार जीना शुरू कर दें तो सचमुच एक सप्ताह के भीतर ही आपको सुबह स्वस्थ भूख का अनुभव होने लगेगा।
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नाश्ता कैसा होना चाहिए? इसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण होना चाहिए और निश्चित रूप से इसमें विटामिन भी होने चाहिए। आप विभिन्न फ्रिटाटा, अनाज, ग्रेनोला, स्मूदी, ताजा जूस, प्राकृतिक दही, पनीर, मांस या मछली के साथ सब्जी सलाद, ब्रुशेटा, कम वसा वाले चीज, अंडे और बहुत कुछ में से चुन सकते हैं। पहला भोजन हार्दिक होना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मेज को ऐसे छोड़ देना चाहिए जैसे कि आपकी दादी ने आपको खाना खिलाया हो, बिना आपके लिए भोजन की एक महीने की आपूर्ति के। बहुत अधिक गरिष्ठ नाश्ता आपको स्फूर्तिदायक नहीं बनाएगा। इसके विपरीत, यह उनींदापन का कारण बनेगा और प्रदर्शन को कम करेगा।
दलिया या टोस्ट में धीमे और जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे, मुट्ठी भर मेवे आपके मस्तिष्क को कुशलता से काम करेंगे, फलों की मिठास के कारण आपका मूड अच्छा रहेगा, और अंडे या पनीर आपको शांति देंगे मन का
नाश्ते के साथ रचनात्मक बनें। आप सुबह का स्वागत कैसे करते हैं, इसी पर निर्भर करता है कि आप दिन कैसे व्यतीत करेंगे। अगर आप सैंडविच को अपने अंदर भरने के लिए दौड़ेंगे, दो घूंट कॉफी पीएंगे और दौड़ेंगे, तो दिन उथल-पुथल में बीतेगा। लेकिन शांत स्वादिष्ट नाश्ताचार्ज देंगे सकारात्मक भावनाएँऔर आपकी उत्पादकता बढ़ेगी. सुंदर सेवा, गुणवत्तापूर्ण उत्पाद - सबसे अधिक सफल लोगइस दुनिया में सुबह का नाश्ता एक रस्म माना जाता है. इस बात का ध्यान रखें.
सुपरमार्केट में "त्वरित" नाश्ते से बचें। मूसली (निश्चित रूप से "फिटनेस" के रूप में चिह्नित), मक्कई के टुकड़ेऔर दलिया-मिनट कोई लाभ नहीं लाते। अपनी खुद की मूसली या ग्रेनोला बनाने का प्रयास करें। आप न केवल पैसे बचाएंगे, बल्कि अपनी पसंदीदा सामग्री के मिश्रण से नाश्ता भी बनाएंगे, जिसकी गुणवत्ता के बारे में आप सुनिश्चित हो सकते हैं।
ग्रेनोला बनाने के लिए एक किलो ओटमील में 100 ग्राम नट्स, जैसे कि काजू, 100 ग्राम मिलाएं। सूखे चेरीऔर दो बड़े चम्मच शहद या स्वीटनर। बेकिंग शीट पर मिश्रण को समतल करें और 180 डिग्री पर लगभग 15 मिनट तक बेक करें, जब तक कि दलिया सुनहरा भूरा न हो जाए। मिश्रण को हर पांच मिनट में हिलाएं। ग्रेनोला को ठंडा होने दें और एक जार में रख दें।
आपको आश्चर्य होगा, लेकिन सुबह के समय आप कुछ वर्जित चीज़ भी खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, डोनट। नाश्ते के विषय ने ब्रिटिश वैज्ञानिकों को इतना चिंतित कर दिया कि उन्होंने इस विषय पर एक से अधिक अध्ययन किए और पाया कि जो लोग खुद को सुबह में कुछ निषिद्ध और प्राथमिक स्वादिष्ट मानते हैं वे आसानी से दीर्घकालिक आहार को सहन करते हैं और उन लोगों की तुलना में अधिक प्रभावशाली वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करते हैं। नाश्ता करने से पूरी तरह इंकार कर देता है। हालाँकि, सब कुछ तार्किक है: शरीर सुबह प्राप्त कैलोरी खर्च करता है, लेकिन शाम को वही डोनट जांघों पर जमा हो जाएगा।
काफी समय से मैं अपने लिए एक स्वीकार्य नाश्ते की तलाश में था। ताकि इसे जल्दी से तैयार किया जा सके, ताकि रास्ते में जरूरत पड़ने पर इसे खाया जा सके, ताकि यह स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और संतुलित हो. मेरे लिए, स्मूदी एक ऐसा नाश्ता बन गया। एक ब्लेंडर में 500 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर या प्राकृतिक दही को 100 ग्राम के साथ मिलाएं कम वसा वाला पनीरऔर 50 ग्राम कच्चा दलिया। स्वाद के लिए एक छोटी चुटकी प्राकृतिक कॉफी और स्टीविया मिलाएं। परिणामी मात्रा कई दिनों के लिए पर्याप्त होगी।
पाठ: नास्त्य मार्जिपन
अधिकांश लोग सुबह काम या स्कूल के लिए तैयार होने में जल्दी में होते हैं, इसलिए वे या तो चलते-फिरते सैंडविच और एक कप चाय खा लेते हैं, या नाश्ता किए बिना ही काम करते हैं। कभी-कभी नाश्ते के मेनू में पिछली रात के खाने का बचा हुआ खाना, दोबारा गर्म किया हुआ शामिल होता है माइक्रोवेव ओवन, और कुछ के लिए, दिन की शुरुआत तले हुए अंडे और सॉसेज से होती है। पहला और दूसरा दोनों विकल्प किसी काम के नहीं हैं. निःसंदेह, अधिकांश लोग समझते हैं कि भरपूर नाश्ता ही कुंजी है कल्याणऔर दिन के दौरान सामान्य प्रदर्शन, लेकिन फिर भी सुबह खाना बनाने और खाने में 10-15 मिनट खर्च नहीं करना चाहते।
नाश्ते के लिए अनुशंसित उत्पादों और व्यंजनों की सूची काफी बड़ी है, और यदि आप सुबह स्टोव पर खड़े नहीं होना चाहते हैं, तो आप उनमें से वे चुन सकते हैं जिनके लिए लंबी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। बेशक, हम सभी बचपन से जानते हैं कि सही नाश्ता दलिया है, लेकिन हमारे पास अक्सर सुबह इसे पकाने का समय नहीं होता है। लेकिन ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो संपूर्ण पौष्टिक नाश्ता बन सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सुबह के समय अनाज, डेयरी उत्पाद और फल खाना अच्छा होता है।
जल्दी नाश्ता
सेब, संतरे या कोई अन्य ताजा निचोड़ा हुआ रस अच्छी तरह से पूरक होगा त्वरित नाश्ता. हालाँकि, इसे खाली पेट नहीं लेना चाहिए।शरीर के लिए सबसे फायदेमंद ताजा निचोड़ा हुआ माना जाता है संतरे का रस, जिसमें भारी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। में यूरोपीय देशइस फल का जूस नाश्ते का एक अभिन्न अंग है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास संतरे नहीं हैं, आप एक गिलास किसी अन्य फल या सब्जी का जूस पी सकते हैं। सभी फलों और सब्जियों में भी बहुत कुछ होता है उपयोगी पदार्थ. लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खाली पेट पर ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में एसिड होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान कर सकता है।
साबुत अनाज या राई की रोटी हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन बी, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थों की आपूर्ति करेगी। मूसली और अनाज के गुच्छे रोटी की जगह ले सकते हैं, और यदि आप उन्हें नाश्ते में दूध, दही या केफिर के साथ खाते हैं, तो दोपहर के भोजन तक भूख की भावना आपको परेशान नहीं करेगी। लेकिन नाश्ते के मेनू से सफेद ब्रेड और बन्स को बाहर करना बेहतर है, क्योंकि उनका बहुत कम लाभ होता है, और शरीर को उन्हें पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है।
नाश्ते में ताजे फल (केला, सेब, नाशपाती आदि) शामिल करना बहुत उपयोगी होता है, लेकिन दुर्भाग्य से, सर्दी का समयऔर शुरुआती वसंतवे अब उपयोगी नहीं हैं, इसलिए आप उनकी जगह सूखे मेवे ले सकते हैं। सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे नाशपाती, अंजीर और किशमिश पूरे सर्दियों में विटामिन को पूरी तरह से बरकरार रखते हैं।
दूध और किण्वित दूध उत्पादनाश्ते में खाया जाने वाला यह आपकी भूख को भी पूरी तरह से संतुष्ट करेगा और दोपहर के भोजन तक आपको ताकत देगा। लैक्टोबैसिली और प्रीबायोटिक्स की जीवित संस्कृतियों से समृद्ध दही चुनना बेहतर है, जिसमें संरक्षक या कृत्रिम रंग नहीं होते हैं। पनीर, जिसमें बड़ी मात्रा में और होता है, एक स्वस्थ नाश्ते में विविधता भी ला सकता है।
शहद विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों का भंडार है। इसके एक दो चम्मच सबसे मूल्यवान उत्पादशरीर को संतृप्त करने में मदद मिलेगी उपयोगी सूक्ष्म तत्व, साथ ही तनाव और रोगजनक कारकों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है।
बहुत से लोग नाश्ते में एक कप चाय या कॉफी पीने के आदी होते हैं। काली चाय को हरी या हर्बल चाय से बदलना बेहतर है, और तुर्क में कॉफी बनाना बेहतर है। लेकिन दुरुपयोग नहीं करना चाहिए मजबूत कॉफीखुश करने के लिए (इसे लेना बेहतर है कंट्रास्ट शावरया व्यायाम करें)।
तो यह पता चला कि नाश्ते में सैंडविच और एक कप चाय खाने में कुछ भी गलत नहीं है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि यह सैंडविच अगर इससे बना है तो यह शरीर के लिए फायदेमंद होगा राई की रोटीपनीर के साथ, न कि रोटी और सॉसेज के टुकड़े से।
बच्चों का नाश्ता
बढ़ रहा है बच्चों का शरीरपूरे दिन में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि बच्चे को यह सुबह के समय मिले पर्याप्त गुणवत्तापोषक तत्व और विटामिन. हर माता-पिता को अपने बच्चों के नाश्ते पर पूरा ध्यान देना चाहिए। बच्चों की सूचीभोजन अवश्य शामिल करें प्रोटीन से भरपूर(दूध, केफिर, पनीर, खट्टा क्रीम), जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया) और फाइबर (फल और सब्जियां)।
एक बच्चे के लिए आदर्श नाश्ता दूध दलिया है, दलिया, सूजी, एक प्रकार का अनाज और चावल बहुत स्वस्थ हैं। आप ताजा या जोड़ सकते हैं सूखे मेवेऔर जामुन. आप नाश्ते के लिए बच्चों को पनीर, खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक, या सब्जियों के साथ एक आमलेट दे सकते हैं। ताजे फल या फल पेय के रूप में आदर्श होते हैं। सब्जियों का रस, जेली या कोको।
कभी-कभी माता-पिता के पास दलिया पकाने या चीज़केक बनाने का समय नहीं होता है। ऐसे में आप अपने बच्चे को उबला अंडा, दलिया दे सकते हैं तुरंत खाना पकानाया दूध के साथ अनाज के टुकड़े। और दूसरे नाश्ते के रूप में आप अपने बच्चे को स्कूल में फल (सेब, केला) और पीने का दही दे सकते हैं।
एक आदमी के लिए नाश्ता
सब्जियों और मांस के साथ एक पुलाव एक आदमी के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है। यह ज्ञात है कि पुरुष निष्पक्ष सेक्स की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, खासकर यदि पुरुष व्यस्त हो शारीरिक श्रम, इसलिए उन्हें हार्दिक, पौष्टिक नाश्ते की ज़रूरत है। मेनू में शामिल होना चाहिए प्रोटीन भोजन(मांस, डेयरी उत्पाद), युक्त उत्पाद जटिल कार्बोहाइड्रेट, रोटी, सब्जियाँ और फल।
पुरुषों के नाश्ते के लिए एक त्वरित विकल्प तले हुए अंडे हैं, जिन्हें बिना सॉसेज के पकाने की सलाह दी जाती है। आदर्श विकल्प सब्जियों और पनीर के साथ एक आमलेट है। मजबूत सेक्स के लिए एक बहुत ही स्वस्थ नाश्ता दलिया है, जिसमें पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक प्रोटीन, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं।
शारीरिक श्रम में लगे पुरुषों को पास्ता या आलू पुलाव दिया जा सकता है कीमा, सब्जियां और पनीर, चीज़केक या खट्टा क्रीम के साथ पेनकेक्स।
एक महिला के लिए नाश्ता
निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि आमतौर पर उनकी बहुत सावधानी से देखभाल करते हैं उपस्थिति, आकृति और वजन। हमेशा अच्छा दिखने के लिए, रखें सुंदर रंगचेहरे और अच्छा मूड, आपको दिन की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते के साथ करने की ज़रूरत है।
एक महिला के लिए आदर्श नाश्ता भी दलिया है। आप इसे दूध या पानी के साथ पका सकते हैं, और जामुन, ताजे या सूखे फल सामान्य दलिया को और भी स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बना देंगे। हरक्यूलिस में सब कुछ समाहित है पोषक तत्वके लिए आवश्यक है महिलाओं की सेहत, लंबे समय तक व्यर्थ नहीं जई का दलिया"सौंदर्य दलिया" कहा जाता है।
30 से अधिक उम्र की महिलाओं को अपने स्वास्थ्य का विशेष ध्यान रखने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ याद रखने की सलाह देते हैं मोती जौ का दलिया, जो भारी मात्रा में विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का स्रोत है। इस अनाज में कैल्शियम, आयोडीन, फास्फोरस, विटामिन ए, डी, ई और समूह बी, अमीनो एसिड और कई अन्य पदार्थ होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, मोती जौ में मौजूद अमीनो एसिड लाइसिन बड़ी मात्रा में, कोलेजन संश्लेषण में भाग लेता है, जो त्वचा की लोच और यौवन बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
अनाज के अलावा, एक महिला के नाश्ते में डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां और जूस शामिल होना चाहिए। कॉफ़ी और काली चाय को हरी चाय से बदलना बेहतर है। इसके लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता, क्योंकि हरी चायत्वचा की सुंदरता और यौवन बनाए रखने में मदद करता है, अच्छा पाचन, मदद करता है और है भी अच्छा उपायकैंसर की रोकथाम के लिए.
वैज्ञानिकों ने एवोकैडो, कीवी और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों को महिलाओं के स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए फायदेमंद माना है। इसलिए, एवोकाडो के साथ हल्का सलाद, पनीर के साथ राई की रोटी का सैंडविच और एक कप हरी चाय भी निष्पक्ष सेक्स के लिए एक स्वस्थ नाश्ता बन सकता है।
स्किप हैं विशाल राशिकामकाजी लड़कियाँ और महिलाएँ। द्वारा कई कारणजिनमें से दो मुख्य हैं: मेरे पास समय नहीं है और मैं नहीं चाहता।
« नहीं चाहिए", एक नियम के रूप में, यह बहुत भारी रात्रिभोज का परिणाम है, जिसके बाद सुबह पेट में भारीपन महसूस होता है।
« मेरे पास समय नहीं है- यह एक तुच्छ बहाना है. नाश्ते के लिए अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है और आपको इसके लिए समय निकालने के लिए बस अपनी सुबह की योजना बनाने की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए 15 मिनट का समय सर्वोत्तम है। 10 मिनट खाने के लिए और 5 मिनट थोड़ा आराम करने के लिए।
लेकिन अगर आप चिंतित हैं खुद का स्वास्थ्य, सिर्फ नाश्ता करना ही जरूरी नहीं है, बल्कि सही तरीके से नाश्ता करना भी जरूरी है।
नाश्ता- दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन, क्योंकि यह आपको आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा देता है।
यह नाश्ता ही है जो काम के अगले तीन से चार घंटों के लिए एकाग्रता और कार्यक्षमता बढ़ाता है। इसके अलावा, इसकी उपस्थिति आपके दैनिक आहारसामान्य वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी.
एक उचित नाश्ता चार घटकों का एक संयोजन है:
1. डेयरी उत्पाद(1 या 2 सर्विंग्स)
आप जो चाहें चुन सकते हैं: दूध, पनीर, दही या पनीर।
किण्वित दूध उत्पाद दूध की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं। यदि आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री के बारे में चिंतित हैं, तो आप कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं। लेकिन नाश्ते के लिए यह कोई गंभीर समस्या नहीं है।
डेयरी उत्पाद आपके शरीर को फायदा पहुंचाएंगे विटामिन ए, बी, डी, कैल्शियम और प्रोटीन।
कैलोरी (1 सर्विंग):
एक गिलास दूध (अर्ध-स्किम्ड) (200 मिली) - 93 किलो कैलोरी;
दही (2 जार) - 70 किलो कैलोरी;
पनीर (कम वसा, 1 टुकड़ा) - 130 किलो कैलोरी।
दिन की शुरुआत. क्या आप यह सोचने में काफी समय बिताते हैं कि नाश्ते में क्या स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट बनाया जाए, लेकिन अंत में आप भूखे पेट काम पर चले जाते हैं या अनगिनत बार खुद को मक्खन लगे सैंडविच से भर लेते हैं? चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है, हमने आपके लिए सुबह की ड्रेसिंग के लिए कुछ आसान रेसिपी तैयार की हैं। उनकी मदद से, आप अपने सुबह के मेनू में विविधता ला सकते हैं और कुछ किलोग्राम वजन भी कम कर सकते हैं।
उचित पोषण के सिद्धांत
तो, उचित पोषण के साथ नाश्ते में क्या खाएं? ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें हानिरहित रूप में आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा होते हैं। इसमें चीनी और सफेद आटा युक्त उत्पाद शामिल नहीं हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट, जिनसे वे बने हैं, बाजू, पेट और कमर पर जमा होते हैं।
सबसे अच्छा विकल्प साबुत अनाज दलिया या ब्रेड है, जो आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है। विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में फल और सब्जियां खाएं।
उचित पोषण वाले नाश्ते के विकल्पों में चार खाद्य समूह शामिल हैं:
फल और सब्जियां।
डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
साबुत और कुचले हुए अनाज: दलिया, एक प्रकार का अनाज, भूरे रंग के चावल, बाजरा, आदि;
अंडे और चिकन और टर्की मांस.
फल और सब्जियाँ आंतों की गतिशीलता को अच्छे आकार में रखने में मदद करती हैं, दूध और उस पर आधारित उत्पाद शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करते हैं, अनाज में विटामिन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक पूरा परिसर होता है। ये लंबे समय तक शरीर में रहते हैं और आपको पूरे दिन पेट भरे होने का एहसास दिलाते हैं। अंडे और मांस प्रोटीन का एक स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है।
उचित पोषण के साथ नाश्ते के लिए कौन से खाद्य पदार्थ चुनें? गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है. यदि आप दोपहर के भोजन से पहले व्यायाम करते हैं, तो इसे अपने सुबह के मेनू में शामिल करें प्रोटीन उत्पाद(मुर्गी, मछली, अंडे)। के लिए कार्यालयीन कर्मचारीयदि आप मानसिक कार्य में लगे हुए हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प कार्बोहाइड्रेट नाश्ता होगा, जिसमें अनाज उत्पाद शामिल हैं।
क्या आपको क्लासिक पसंद है अंग्रेजी नाश्तातले हुए अंडे और सैंडविच के साथ? हमने विशेष रूप से आपके लिए और भी बहुत कुछ तैयार किया है उपयोगी विकल्प. पिछली किस्म के विपरीत, यह अग्न्याशय और यकृत को प्रभावित नहीं करता है।
- 1 अंडा
- 2 स्लाइस चोकर पाव रोटी
- 3 बड़े चम्मच. चीनी के बिना दही द्रव्यमान के चम्मच
- 1 चम्मच समुद्री हिरन का सींग जाम
- धनिया की छोटी टहनी
- टमाटर का घेरा
अंडे को अपनी पसंद के अनुसार उबालें (कड़ा उबला हुआ या नरम उबला हुआ), पाव रोटी पर पनीर फैलाएं। उनमें से एक के ऊपर टमाटर का गोला और सीताफल डालें, दूसरे के ऊपर जैम डालें।
क्लासिक अंग्रेजी नाश्ते में आवश्यक गिट्टी पदार्थों की कमी होती है स्वस्थ कार्यआंतें, विटामिन और खनिज। उनकी कमी को पूरा करने के लिए, बस प्रतिस्थापित करें मक्खनपर दही द्रव्यमान, और इसके बजाय सफेद डबलरोटीबोरोडिनो या साबुत अनाज का उपयोग करें। पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में एक बार से अधिक अंडे नहीं खाने की सलाह देते हैं। चिकन की जगह आप बटेर का इस्तेमाल कर सकते हैं, इनमें कोलेस्ट्रॉल कम होता है.
वैसे, अपने आप को हमारे साथ परिचित करना न भूलें।
विविधताओं के साथ मूसली
आप हमेशा स्टोर से खरीदे गए उत्पादों की गुणवत्ता की पुष्टि नहीं कर सकते। इसके विपरीत, अपने हाथों से बनाया गया नाश्ता आपको ऊर्जा और स्फूर्ति से भर देगा। उत्पन्न करना पाक कृतिइसमें बस 20 मिनट और थोड़ा धैर्य चाहिए। सबसे लोकप्रिय नाश्ता दलिया है, जिसमें मौसम के आधार पर फल और जामुन मिलाए जाते हैं। हमने तीन विकल्प दिए हैं: प्लम, नाशपाती और ब्लूबेरी के साथ।
प्लम और चेरी के साथ मूसली
- 5 बड़े चम्मच. चम्मच जई का दलिया
- आधा कप आलूबुखारा और चेरी
- 3 बड़े चम्मच. दही के चम्मच
- शहद वैकल्पिक
- 3 बड़े चम्मच. संतरे के रस के चम्मच
गुच्छे को उबलते पानी में डालें, इसे 2 मिनट तक पकने दें। चौथाई भाग में कटे हुए प्लम और चेरी मिलाएँ। ऊपर से दही डालें.
नाशपाती के साथ मूसली
- आधा कप केफिर
- 2 टीबीएसपी। गेहूं के गुच्छे के चम्मच
- 3 बड़े चम्मच. दलिया के चम्मच
- आधा नाशपाती
- 1 चम्मच शहद
केफिर और शहद को चिकना होने तक मिलाएँ। नाशपाती के टुकड़े और अनाज छिड़कें। अच्छी तरह से मलाएं। नाश्ता तैयार है!
ब्लूबेरी के साथ मूसली
- आधा गिलास दही
- 4 बड़े चम्मच. जई के गुच्छे के चम्मच
- 2 टीबीएसपी। गेहूं के गुच्छे के चम्मच
- आधा कप ब्लूबेरी या किशमिश
- 1 छोटा चम्मच। तिल का चम्मच
दलिया में जामुन मिलाएं और गेहूं की दलिया, इसके ऊपर दही डालें। ऊपर से तिल छिड़कें.
फल के साथ पनीर या ताजा पनीर
सुबह दही का नाश्ता दिया जाता है आवश्यक मात्राकैल्शियम और प्रोटीन. अगर आप अपनी हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो इन्हें करें। ताजा पनीरके लिए भी अच्छा है सुबह की नियुक्ति. इसकी रचना पिछले वाले के समान है। हम प्रत्येक उत्पाद के लिए एक नुस्खा प्रदान करते हैं।
दही की रेसिपी
- 125 ग्राम आहार पनीर
- 250 ग्राम फल और जामुन
- 3 बड़े चम्मच. राई के गुच्छे के चम्मच
- स्थिर खनिज पानी के 2-3 बड़े चम्मच
- 1 छोटा चम्मच। शहद का चम्मच
पनीर को गैर-कार्बोनेटेड के साथ मिलाएं मिनरल वॉटर. चिकना होने तक पीसें, फलों के टुकड़े डालें। चाहें तो राई के टुकड़े छिड़कें, शहद से मीठा करें।
पनीर रेसिपी
- अनानास के 1-2 मग
- करी
अनानास को क्यूब्स में काटें, नमक और काली मिर्च डालें और पनीर के साथ मिलाएँ।
नाश्ते के लिए सलाद
आप घरेलू नाश्ते के तौर पर हल्का सलाद तैयार कर सकते हैं. साबुत अनाज की ब्रेड का एक छोटा सा टुकड़ा जोड़ें और आपका पूरा नाश्ता हो जाएगा।
ककड़ी का मिश्रण
- 3−4 बड़े चम्मच. अंकुरित गेहूं के चम्मच
- 2 छोटे खीरे
- 1 गाजर आधी शिमला मिर्च
- 3 बड़े चम्मच. बाल्समिक सिरका के चम्मच
- 3 बड़े चम्मच. आहार दही के चम्मच
- स्वादानुसार शहद, नमक और काली मिर्च
खीरे और काली मिर्च को स्ट्रिप्स में काट लें। गाजर को काट लीजिये. ड्रेसिंग के लिए सामग्री मिलाएं. खीरे, गाजर, मिर्च मिलाएं। स्प्राउट्स डालें और उनके ऊपर दही की चटनी डालें। फिर से हिलाएं और 20 मिनट तक ऐसे ही रहने दें।
मोत्ज़ारेला के साथ सलाद
- 2 टमाटर
- 4 तुलसी के पत्ते
- कुछ मोत्ज़ारेला गेंदें
टमाटरों को गोल आकार में काट लीजिए और एक प्लेट में एक परत में रख लीजिए. ऊपर मोत्ज़ारेला स्लाइस रखें और तुलसी से सजाएँ। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।
मूली या गाजर के साथ सैंडविच
यदि आपको वास्तव में खाना पकाने का मन नहीं है, तो करें स्वस्थ सैंडविच. तेज़ और स्वादिष्ट!
मूली की रेसिपी
- काली ब्रेड के 1−2 स्लाइस
- 2 टीबीएसपी। नरम क्रीम पनीर के चम्मच
- 4 ताजी मूली
- 1:1 के अनुपात में 0.5 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका और नीबू का रस
- अरुगुला या हरी चाय की कुछ पत्तियाँ
हिलाना मलाई पनीर, बालसैमिक सिरकाऔर नींबू का रस. ब्रेड स्लाइस को पनीर के मिश्रण से फैलाएं। मूली को स्लाइस में काटें, ब्रेड पर रखें और ऊपर से अरुगुला से सजाएँ।
गाजर के साथ रेसिपी
- साबुत अनाज की ब्रेड के 2 हिस्से
- 1 गाजर
- नरम क्रीम पनीर
- 1 छोटा चम्मच। किशमिश का चम्मच
- 1 चम्मच धनिया
- अजमोद और डिल की टहनी, वैकल्पिक
गाजर को बारीक कद्दूकस पर काट लीजिए और नमक डाल दीजिए. ब्रेड पर क्रीम चीज़ फैलाएं और ऊपर से गाजर का ढेर लगाएं, ऊपर से हरा धनिया और बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियां छिड़कें। ब्रेड के दूसरे आधे हिस्से से ढक्कन बंद कर दीजिये.
अनाज दलिया
पानी या दूध के साथ फल के साथ दलिया आपका उत्साह बढ़ाएगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देगा। एक व्यक्ति के लिए 80 ग्राम से अधिक सूखे अनाज का उपयोग न करें।
माइक्रोवेव में क्रैनबेरी के साथ सेब-बाजरा दलिया
बाजरा पचाने में आसान होता है और अन्य अनाजों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव डालता है। यह अच्छा स्रोतमैग्नीशियम, जो हृदय क्रिया को प्रभावित करता है, अस्थमा और माइग्रेन के लिए भी उपयोगी है। इसके अलावा, बाजरा आयरन और फास्फोरस का एक उत्कृष्ट स्रोत है, तेजी लाता है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में.
- 1 गिलास पानी
- 1/3 कप बाजरा
- 1 सेब
- 1 मुट्ठी क्रैनबेरी
- 1 छोटा चम्मच। मेपल सिरप का चम्मच
- 1 चुटकी दालचीनी और जायफल
- नमक स्वाद अनुसार
बाजरा पकाने से पहले उसे धो लें गर्म पानी 5−6 बार. तब दलिया कड़वा नहीं लगेगा. अनाज के ऊपर आधा गिलास पानी डालें, नमक छिड़कें और अधिकतम शक्ति पर 5 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। दूसरी बार, पानी डालें और 2-3 मिनट के लिए छोड़ दें, हिलाएं और 2 मिनट के लिए ओवन में लौटा दें। दलिया तैयार है. अब सेब को अपनी पसंद के अनुसार काटें, मुख्य द्रव्यमान में जोड़ें, सिरप में डालें और क्रैनबेरी और दालचीनी के साथ छिड़के। हिलाएँ और आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं।
कद्दू को कद्दूकस करके मल्टी कूकर के कटोरे में रखें। ऊपर से चावल डालें और पानी और दूध का मिश्रण डालें। इसे "दूध दलिया" मोड पर सेट करें। 20-25 मिनट में आपका नाश्ता तैयार हो जाएगा.
कॉफी की जगह ग्रीन टी ट्राई करें। यह कम स्फूर्तिदायक नहीं है और शरीर को एंटीऑक्सीडेंट से संतृप्त करता है।
यदि आप सुबह की कॉफी के बिना बिल्कुल नहीं रह सकते हैं, तो एक कप से अधिक न पियें और हमेशा भोजन के दौरान पियें।
एक गिलास ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस (सब्जी या फल) भी आपके सुबह के भोजन के लिए अच्छा है। आप अपनी इच्छानुसार कोई भी सब्जी या फल का संयोजन बना सकते हैं, आपकी कल्पना किसी भी चीज़ तक सीमित नहीं है।
वैसे, एक और नजरिया स्वस्थ पेय- स्मूथी। जो लोग डाइट पर हैं उनके लिए एक वेबसाइट है।
सक्रिय और प्रफुल्लित रहने के लिए, ताकि आपके पास पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा रहे, ताकि आप दिन के पहले भाग में खालीपन महसूस न करें, आपको केवल मुख्य नियम का पालन करने की आवश्यकता है - भोजन करना सुनिश्चित करें सुबह। नाश्ता सबसे अच्छा है उपयोगी युक्तिभोजन, जिसे किसी भी स्थिति में छोड़ा नहीं जाना चाहिए या एक कप कॉफी से प्रतिस्थापित नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए, इस लेख में हम आपको बताएंगे कि नाश्ते में क्या लेना सबसे अच्छा है।
बिल्कुल सुबह खनिजऔर खनिज सर्वोत्तम रूप से अवशोषित होते हैं। यदि आप आकार में आना चाहते हैं और आवश्यक मात्रा में किलोग्राम कम करना चाहते हैं या बस अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको इसे जारी रखना चाहिए नियमों का पालनजरूर।
शीर्ष 5 स्वस्थ नाश्ता भोजन
साबुत अनाज दलिया
दलिया क्यों - सर्वोत्तम व्यंजनकल के लिए? जवाब बहुत सरल है। हां, ऐसा इसलिए है क्योंकि दलिया जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए आप कब काआपका पेट भर जाएगा और आपको जल्दी भूख नहीं लगेगी। अपरिष्कृत और बिना पॉलिश किए अनाज से बना दलिया खाना सबसे अच्छा है, जो व्यावहारिक रूप से बिना किसी प्रसंस्करण के होता है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है। उत्तरार्द्ध शरीर को साफ करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। उदाहरण के लिए, मोती जौ, ब्राउन चावल, गेहूं और बाजरा भी खनिजों और घटकों से भरपूर होते हैं, जिनकी मदद से आप ताकत और ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे। मैं फ़िन शुद्ध फ़ॉर्मयदि यह बहुत स्वादिष्ट नहीं है, तो आप सूखे मेवों के साथ दलिया में विविधता ला सकते हैं ताजा फल, जामुन और शहद। आप भी जोड़ सकते हैं स्वस्थ वसा- मेवे, बीज या तिल। आटे के क्राउटन भी एक उत्कृष्ट नाश्ता हैं। खुरदुरा(साबुत अनाज)। अंडे, दूध और नमक मिलाएं, हमारी ब्रेड को डुबोएं और सूरजमुखी के तेल में तलें।
कम वसा वाला पनीर
पनीर एक ऐसा उत्पाद है जो आपके शरीर को कैल्शियम और प्रोटीन की आपूर्ति करता है। बेशक, हम पनीर को शून्य वसा सामग्री या जितना संभव हो उतना कम लेते हैं। पनीर से अनेक प्रकार के व्यंजन तैयार किये जा सकते हैं। यदि आपको मीठा खाने का शौक है, तो आप शहद, फल, सूखे मेवों के साथ पनीर का आनंद ले सकते हैं, आप इसमें थोड़ा सा जैम या प्रिजर्व भी मिला सकते हैं, मीठा पनीर बहुत अच्छा बनता है स्वादिष्ट चीज़केक. यदि आप नमकीन पसंद करते हैं, तो कम वसा वाली खट्टी क्रीम और जड़ी-बूटियों वाला पनीर आपके लिए उपयुक्त रहेगा।
अंडे
यदि आपने सुबह नाश्ता किया है, और एक या दो घंटे बाद आपको फिर से भूख लगती है, तो सुबह खाने का प्रयास करें उबले अंडेया एक आमलेट, तृप्ति की भावना आपको लंबे समय तक नहीं छोड़ेगी। आप ऑमलेट में टमाटर और जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं शिमला मिर्च, तुलसी और भी बहुत कुछ। यह नाश्ता आपको पूरे दिन प्रोटीन देगा।
जामुन और फल
यदि आप स्वस्थ आहार का पालन करने और स्वस्थ नाश्ता करने का निर्णय लेते हैं, तो आपके आहार में जामुन और फल अवश्य शामिल होने चाहिए। मुख्य बात यह है कि इसे मात्रा के साथ ज़्यादा न करें। आप उन फलों को चुन सकते हैं जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हैं और उनके साथ नाश्ता कर सकते हैं, या इससे भी बेहतर, बना सकते हैं वेजीटेबल सलादसे विभिन्न जामुनऔर फल, ऊपर से कम वसा वाला दही। सभी फलों में फ्रुक्टोज होता है, इसलिए इन्हें सुबह खाना सबसे अच्छा है।
दही
केवल दही प्राकृतिक होना चाहिए, जिसमें चीनी और अन्य रासायनिक योजक न हों। यह उत्पाद कोलेस्ट्रॉल को सामान्य करता है। अगर सुबह आप आंतों को जगाने और पैसा कमाने में मदद करें तो इससे अद्भुत बात क्या हो सकती है पूरी ताक़त. दही में शामिल है लाभकारी कवकऔर लैक्टोबैसिली, जो चयापचय को स्थिर करते हैं और काम में मदद करते हैं जठरांत्र पथ. यदि आप सुबह कम वसा वाला दही पीते हैं, तो यह उत्पादन करता है आमाशय रस, जो भोजन के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है। सुबह-सुबह दलिया के साथ खाने में बहुत स्वादिष्ट लगता है प्राकृतिक दही. सबसे अच्छा नाश्ताऔर आप इसकी कल्पना नहीं कर सकते.
सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता व्यंजन
इसे मत चूकिए महत्वपूर्ण तकनीकभोजन, क्योंकि यह एक स्वस्थ नाश्ता है जो आपको पूरे दिन प्रसन्न और ऊर्जावान रहने में मदद करता है। अपने मेनू में विविधता लाने के लिए और सुबह यह न सोचने के लिए कि क्या खाना चाहिए, एक ही बार में पूरे सप्ताह के लिए मेनू लिखें। नीचे कुछ सरल व्यंजन दिए गए हैं:
- फ़्रेंच ब्यूटी सलाद. 2 टीबीएसपी। एल. और दलिया 5 बड़ा चम्मच डालें। एल ठंडा उबला हुआ पानी, लगभग एक घंटे के लिए व्यवस्थित होने के लिए छोड़ दें। इसके बाद 3 बड़े चम्मच डालें। एल ठंडा उबला हुआ दूध, स्वादानुसार चीनी और पहले से बारीक कसा हुआ सेब (छिलका सहित)। सलाद में नींबू का रस मिलाएं।
- फलों, जामुनों या जड़ी-बूटियों के साथ पनीर। 200 ग्राम पनीर को कटे हुए फल, जामुन या जड़ी-बूटियों (उदाहरण के लिए, अजमोद या डिल) के साथ मिलाएं। पहले विकल्प में, आप वैकल्पिक रूप से शहद और मेवे मिला सकते हैं, दूसरे में - कम वसा वाली खट्टा क्रीम।
- जड़ी बूटियों के साथ प्रोटीन आमलेट. 3 अंडे लें और सफेद भाग को जर्दी से अलग करें, फिर सफेद भाग को झाग आने तक फेंटें और जड़ी-बूटियाँ, काली मिर्च और नमक डालें। हम परिणामी मिश्रण को फ्राइंग पैन में या इससे भी बेहतर, धीमी कुकर में डालते हैं।
- मुर्गी का रायता।लगभग 150 ग्राम उबले हुए चिकन पट्टिका को क्यूब्स में काटें, बेल मिर्च को स्लाइस में, चेरी टमाटर को आधे में और अरुगुला को पत्तियों में काटें। सलाद को जैतून के तेल से सीज करें।