Kiçik hissələrdə tez-tez yemək sağlamlığınıza zərər verə bilər. Qidalanma tarixi

7 gündə 3 kq-a qədər arıqlayın.
Orta gündəlik kalori miqdarı 930 Kcal təşkil edir.

Arıqlamaq istəyirsiniz, amma yumşaq yemək yemək və sevimli yeməklərinizi unutmaq düşüncəsi sizi dəhşətə gətirir? Bir çıxış yolu var - kiçik hissələrdə bir pəhriz, qaydalarına uyğun olaraq dadlı və müxtəlif yeyə bilərsiniz. Yalnız porsiya ölçüsünə nəzarət etməlisiniz. Bu yemək tərzi sayəsində həftədə 3,5 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz və ən yaxşısı, bunu ciddi qadağalar olmadan edə bilərsiniz.

Kiçik hissələrdə pəhriz tələbləri

Bu pəhrizin əsas mahiyyəti ondan ibarətdir ki, istehlak edilən gündəlik qida miqdarı bir neçə kiçik hissəyə bölünməlidir. Bunun səbəbi fizioloji xüsusiyyətləri insan bədəni. Alimlər tərəfindən sübut edildiyi kimi, nə vaxt uzun fasilələr Yeməklər arasında mədə mukozası qrelin hormonu istehsal edir. Aclıq hissinə birbaşa cavabdeh olan odur. Qrelin nə qədər çox olarsa, aclıq da bir o qədər nəzərə çarpır. Yeməklər arasındakı vaxt intervallarını azaltmaqla, bu hormonun böyük miqdarda istehsal edilməsinə icazə vermirik. Bu baxımdan normaldan çox yemək və pəhrizi pozmaq istəyi də azalır. Bu, kalori qəbulunu azaltmağı çox asanlaşdırır. Bundan əlavə, fraksiya yeməkləri yatmış maddələr mübadiləsini oyadır, bu da artıq çəkidən tez bir zamanda qurtulmağa və gələcəkdə kiloqram qazanmamağa imkan verir.

Kiçik yeməklər yeyərək arıqlamağın bir neçə yolu var. Birinci üsulda gündəlik rasion Təxminən eyni kalorili məzmunun 5-6 porsiyasına bərabər şəkildə bölünməsi tövsiyə olunur. Hər porsiya 200 (maksimum 250) qramdan çox olmamalıdır. Hər qramı diqqətlə çəkmək lazım deyil. Daha asan edə bilərsiniz. Yediyiniz qida miqdarının ovucunuza sığdığından əmin olun. Yeməklər arasında 4 saatdan çox olmayan fasilə saxlamağa çalışın. Axşam yeməyi yatmazdan 3-4 saat əvvəl yemək məsləhətdir.

Kiçik hissələrdə bir pəhriz ilə təşviq edilən ikinci üsulda, bu həcmli qida daha da parçalanmalıdır və gündə 8-10 qəlyanaltı var. Bu vəziyyətdə hər 2-2,5 saatdan bir yemək lazımdır. Sizin üçün ən rahat olan kiçik porsiya pəhriz variantını seçin.

Bu pəhrizdə olan qidalara gəlincə, təbii ki, sağlam və az yağlı qidalardan ibarət menyu yaratmaq məqsədəuyğundur. Ancaq sevdiyiniz yeməklərdən tamamilə imtina etmək lazım deyil. Buna görə yaxşıdır bu sistemÇəki itirmək. Bir az şokolad və ya bir neçə peçenye yeyirsinizsə (daha yaxşı evdə hazırlanmış), bunun arıqlama prosesinə nəzərəçarpacaq təsir göstərməsi ehtimalı azdır, lakin əhvalınız və arıqlamaq istəyiniz mütləq yüksələcək.

Fast food, yüksək kalorili qənnadı şirniyyatları, ağ un məhsulları, alkoqollu və qazlı içkilər, qızardılmış və çox yağlı qidaların istehlakını minimuma endirmək tövsiyə olunur. Ancaq heç bir halda az yağlı süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları, yağsız ət, balıq, dəniz məhsulları, dənli bitkilər, mövsümi tərəvəzlər, meyvələr və müxtəlif giləmeyvə haqqında unutmamalısınız. Çay, qəhvə və digər içkilər içə bilərsiniz, ancaq şəkərsiz istehlak etməyə çalışın və ya heç olmasa miqdarını azaldın. Bir az istifadə etmək daha yaxşıdır təbii bal, mürəbbə və ya marmelad.

Səhər yeməyi enerji doldurmaq üçün ən yaxşı vaxtdır kompleks karbohidratlar məsələn, sevimli sıyıq və (və ya) bir neçə dilim tam taxıl çörəyi. Əla əlavə meyvə parçaları və taxıllara əlavə edilən bir neçə qoz-fındıq olacaqdır. Əsas səhər yeməyinizi bir çay qaşığı bal ilə ədviyyat edə bilərsiniz. Səhər yeməyini gecikdirməmək tövsiyə olunur, bədəni işə salmağa və aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir metabolik proseslər. Səhər yeməyini yuxudan oyandıqdan sonra ilk 40-60 dəqiqə ərzində etmək məsləhətdir.

Nahar və şam yeməyində (bu yeməklərdən ən azı biri) isti yemək və protein məhsulları yeməyə çalışın. Mükəmməl seçim az yağlı şorba və yağsız balıq və ya ət filesidir. Tərəvəz və göyərti salatı gözəl bir yoldaş olacaq. Tərkibində minimum nişasta (pomidor, xiyar, ağ kələm və s.) olan təbiət hədiyyələrini seçmək daha yaxşıdır.

Bu texnika ilə çox bəyənilən ara yeməklər üçün taxıl çörəkləri mükəmməldir, az yağlı kəsmik və ya digər fermentləşdirilmiş süd məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, təzə sıxılmış şirələr.

Sizə səbəb olmazsa, kiçik hissələrdə bir pəhriz saxlayın diskomfort, istədiyiniz qədər. Sadəcə olaraq, istədiyiniz forma çatdıqda, yeməyin kalorili qəbulunu bir qədər artırın və əlbəttə ki, tərəzi göstəricilərinə nəzarət edin. Bu vəziyyətdə, mədənin uzanmaması üçün istehsalın həcmini xüsusilə artırmamaq və fraksiya şəklində yeməyə çalışmaq məsləhətdir.

Porsiyonları azaltmaq və bölməkdən ibarət olan üsula ən rahat keçid üçün, yeməyinizi hərtərəfli çeynəyərək yavaş-yavaş yeməyə çalışın. Bu taktika toxluq siqnalının yeməyin sonuna qədər vaxtında gəlməsini təmin edəcək və doymadan daha çox şeyə getmə riskini minimuma endirəcək. Bundan əlavə, yaxşı çeynənmiş qida bədən tərəfindən daha yaxşı əmilir, bu da daha yaxşı kömək edir effektiv azalmaçəki.

Arıqlamağı və kiçik bıçaqlardan istifadə etməyi asanlaşdırır. Məlum olacaq ki, payınız azalacaq, amma yediyiniz yeməkdən məmnunluq qalacaq, çünki siz əslində tam bir boşqab yemək yeyirsiniz. Bu zərərsiz psixoloji hiylədən istifadə edin.

Kiçik hissələrdə pəhriz menyusu

Bir həftə ərzində kiçik hissələrdə pəhriz menyusu nümunəsi (gündə beş yemək seçimi)

bazar ertəsi
Səhər yeməyi: bir neçə xörək qaşığı qarabaşaq yarması və qaynadılmış yumurta; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: alma.
Nahar: olmayan ilə bişmiş pollock böyük məbləğ tərəvəz; bir stəkan portağal suyu.
Günorta qəlyanaltı: 200-250 ml boş qatıq.
Şam yeməyi: otlar ilə bişmiş toyuq filesi; dən salat ağ kələm, az miqdarda bitki yağı ilə ədviyyatlı.

çərşənbə axşamı
Səhər yeməyi: bir dilim pendir ilə bütün taxıl çörəyi; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: banan və ya bir stəkan meyvə suyu.
Şam yeməyi: toyuq bulyon və bir neçə xörək qaşığı vinaigrette.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan az yağlı süd.
Şam yeməyi: tərəvəz ilə doldurulmuş bir neçə bibər; Bir fincan çay.

çərşənbə
Səhər yeməyi: iki omlet toyuq yumurtası(quru tavada və ya buxarda bişirmək daha yaxşıdır); meyvə smoothie.
Qəlyanaltı: armud.
Nahar: yağsız balıq filesi, qaynadılmış və ya bişmiş; 2 osh qaşığı. l. qaynadılmış düyü(qəhvəyi və ya istifadə etməyə çalışın qəhvəyi görünüş bu taxıldan).
Günortadan sonra qəlyanaltı: təxminən 200 ml az yağlı kefir.
Şam yeməyi: qaynadılmış dilim toyuq döşüüstəgəl qızardılmış badımcan; çay.

cümə axşamı
Səhər yeməyi: suda bişmiş yulaf ezmesi və ya az yağlı süd, gavalı parçaları ilə; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: təzə tərəvəz və ya meyvə.
Nahar: brokoli əsaslı şorba; bir dilim buxarda hazırlanmış mal əti və bir fincan çay.
Günortadan sonra qəlyanaltı: 200 q-a qədər az yağlı kəsmik(az miqdarda xama və ya təbii qatıqla dadmaq olar).
Şam yeməyi: bir parça bişmiş qızılbalıq və qaynadılmış düyü.

cümə
Səhər yeməyi: kəsmikli güveç meyvələrlə; bir stəkan süd və ya südlü qəhvə/çay.
Qəlyanaltı: bişmiş alma.
Nahar: şorba toyuq filesi və göbələklər; çay.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir ovuc qoz-fındıq.
Şam yeməyi: bir neçə xörək qaşığı qarabaşaq yarması; bişmiş mal əti parçası; nişastasız salat təzə tərəvəzlər və otlar, bir neçə damcı bitki yağı ilə ədviyyatlı.

şənbə
Səhər yeməyi: darı sıyığı (ona bir çay qaşığı bal və ya mürəbbə əlavə edə bilərsiniz); çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: 2 kiçik kivi.
Nahar: vegetarian borscht və bir stəkan sitrus suyu.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya kefir.
Şam yeməyi: tomat pastası ilə ədviyyatlı makaronun bir hissəsi (tercihen bərk buğdadan hazırlanır).

bazar günü
Səhər yeməyi: üstü südlə qarabaşaq yarması; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: az yağlı kəsmikdən kişmiş ilə hazırlanmış bir neçə kiçik cheesecakes; Bir fincan çay.
Nahar: bişmiş yağsız ət; xiyar, pomidor və göyərti salatı.
Günorta qəlyanaltı: 2 şaftalı.
Şam yeməyi: bir stəkan az yağlı fermentləşdirilmiş süd içkisi və ya 2 osh qaşığı. l. az yağlı kəsmik.

Kiçik hissələrdə pəhriz üçün əks göstərişlər

• Kiçik hissələrdə bir pəhriz (kalori qəbulu çox ciddi şəkildə azalmamaq şərti ilə) yoxdur əhəmiyyətli əks göstərişlər, çünki o, sağlam və balanslaşdırılmış pəhriz standartlarına cavab verir.
• Bu rejimə keçərkən narahatlıq hiss edirsinizsə və ya sağlamlığınıza şübhə edirsinizsə, bir diyetoloqa müraciət edin.

Kiçik porsiyalarla yeməyin faydaları

1. Kiçik hissələrdə yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və onu düzgün səviyyədə saxlayır, bu da daha çox kömək edir səmərəli yanma yağ yataqları.
2. Fraksiyalı yeməklər bizə iştahımızı idarə etməyi öyrədir və bundan qaçmağımıza kömək edir qəfil hücumlar həddindən artıq yeməyə səbəb olan aclıq.
3. Pəhriz, əksər nutritionistlər tərəfindən dəstəklənən hamar kilo itkisini təmin edir.
4. Bu qaydalara riayət etməklə həzm normallaşır və orqanizm təmizlənir təbii, və sağlamlıq yaxşılaşır.
5. Belə bir pəhriz ilə əldə edilən nəticələri sabitləşdirmək çox asandır.
6. Arıqlayanlar, əlbəttə ki, sevimli yeməklərindən imtina etmək üçün ciddi göstərişlərin olmamasından məmnun qalacaqlar. Ümumiyyətlə, hər şeyi istehlak edə bilərsiniz, ancaq müəyyən miqdarda.

Kiçik hissələrdə pəhriz saxlamağın mənfi cəhətləri

• Marşrutun əvvəlində pəhriz qaydaları Aclıq hissi tez-tez özünü hiss etdirir. Narahatlıq hiss edirsinizsə, porsiya ölçülərini tədricən azaldın.
• Bir və ya iki ağır yeməkdən beş-altı yüngül yeməyə keçid həm psixoloji, həm də fizioloji cəhətdən hər kəs üçün asan deyil.
• Metodun tövsiyə etdiyi qədər tez-tez yemək yeyə bilməyən insanlar üçün kiçik hissələrdə pəhriz uyğun olmaya bilər.

Pəhrizin kiçik hissələrdə təkrarlanması

At yaxşı hiss etməkİstənilən vaxt və istənilən vaxt kiçik hissələrdə pəhriz qaydalarına əməl edə bilərsiniz.

Fraksiyalı qidalanma və ya otlama (söz ingiliscə “otmaq” felindən gəlir, “otlamaq” və ya “təsadüfən yemək, kəsmək” deməkdir). İnəklər kimi. Bu, təkamül baxımından kökündən yanlışdır, əcdadlarımız gövşəyən heyvanlar kimi yeməmişlər, fərqli pəhriz saxlamışlar. Əgər şimpanze kimi yesəydik, hələ də Afrikada ağaclardan asılıb çeynəyəcəkdik. Əvvəlcədən deyim ki, bölünmüş yeməklər kömək edə bilər. peşəkar idmançılar, amma bu bizim mövzumuz deyil, sağlam insanlardan danışırıq.

Fraksiyalı yeməklər haqqında miflər

1. Bizə deyirlər:Özünüzü tox hiss etməyiniz və aclıq hiss etməməyiniz üçün kiçik hissələrdə yeyin. “Aclığı idarə etmək üçün kiçik yemək yeyin” ən pis məsləhətdir.

Faktiki olaraq:Tədqiqatlar göstərdi ki, məsələn, üç yüksək proteinli yemək altı kiçik yeməkdən daha çox toxluq və daha çox iştaha nəzarət edir, Kanzas Tibb Mərkəzi Universitetinin (ABŞ) pəhriz və qidalanma şöbəsinin mütəxəssisləri sübut etdilər ki, insan daha az doyma adi üç əvəzinə gündə altı dəfə yeyirsinizsə.

2. Bizə deyirlər: maddələr mübadiləsini (maddələr mübadiləsini) azaltmamaq üçün kiçik yemək yeyin, uzun fasilələr maddələr mübadiləsini azaldır deyirlər.

Faktiki olaraq:Metabolik sürət 72-96 saata qədər olan aclıq dövrlərindən təsirlənmir. Bu, ziddiyyətli görünə bilər, amma metabolizm sürətiniz həqiqətən artır. Konkret rəqəmlərə nəzər salsaq, araşdırmalar 36-48 saatdan sonra 3,6% - 10% artım göstərib.

3. Bizə deyirlər: maddələr mübadiləsini artırmaq üçün kiçik yemək yeyin (maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, "metabolik atəşi saxlamaq").

Faktiki olaraq:Həqiqətən, yemək yeyəndə, növbəti bir neçə saat ərzində metabolizm sürətiniz bir qədər artır. Amma bu artım qəlyanaltıların sayına deyil, kalorilərin sayına mütənasibdir.

4. Bizə deyirlər: Aclığı və aclıq hormonunu boğmaq üçün kiçik yeməklər yeyin. (İstəyə bağlı izahat: yeməklər arasındakı interval nə qədər uzun olarsa, hormonların miqdarı da bir o qədər çox olar. Bu vəziyyətdə aclıq çox güclənir və biz süfrəyə oturduqda çox yeyirik və vaxtında dayana bilmirik.)

Faktiki olaraq:bu bir neçə səbəbə görə çox təhlükəlidir. Birincisi, ac qalmadan yeməyə başlayanda, demək olar ki, çox yeyəcəksiniz. Unutmayın ki, toxluq yalnız aclıq fonunda tanınır. Artıq yazdım ki, aclıq hormonu immunitet sistemini stimullaşdırır, qoruyur sinir hüceyrələri, ürək, güclü antidepresan təsir göstərir. Üstəlik, aclıq hormonu qrelin olmadan, toxluq hormonu leptin düzgün işləməyəcək. Heç vaxt dolmayacaqsan!

Studiyaya metafora. Hormonları pozmaq, davam etmək Yeməklər arasında “dişləmək” paltarları yuyucuya qoymaq, yuma proqramını dayandırmaq və unudulmuş əşyanı əlavə etmək kimidir. Amma heç kim bunu etmir. Çünki hamı başa düşür ki, texnoloji prosesi pozmaq olmaz.

5. Bizə deyirlər:çox yeməmək üçün kiçik hissələrdə yeyin.

Faktiki olaraq:Daimi qəlyanaltı ilə bütün yeməkləri hesablamaq daha çətindir və həddindən artıq yemək daha asandır. Şüuraltı olaraq biz qəlyanaltıları yemək kimi qəbul etmirik. Üstəlik, fraksiya yeməkləri pozacaq hormonal tənzimləmə toxluq-aclıq. Gün ərzində həqiqətən çox yeyəcəksiniz, ancaq yemək başına az yeyəcəksiniz. İştahsız yemək, yemək yemədən masadan qalxmaq - nə qədər darıxdırıcı və qeyri-təbii.

6. Bizə deyirlər: səy göstərmədən çəki saxlamaq üçün kiçik yeməklər yeyin.

Faktiki olaraq:uzun müddətdə bölünmüş yeməklər yalnız çəki artımına səbəb olacaq. Daha çox yeyəcəksiniz. Məlum oldu ki, qadınlarda tez-tez bölünmüş yeməklərlə çəki artıqlığıəyri altındakı bədən sahəsi artdı (yəni artdı gündəlik məbləğ) insulin, qlükoza, insulin müqaviməti və trigliserid səviyyələri üçün (yüksək sıxlıqlı lipoprotein səviyyələrində eyni vaxtda azalma ilə) olan iştirakçılarla müqayisədə normal çəki orqanlar. Kiçik yeməklər - qanda daha çox qlükoza və yağ!

7. Bizə deyirlər: ciddi məhdudiyyətlər olmadan arıqlamaq üçün kiçik yeməklər yeyin (yağ yandırmaq üçün).

Faktiki olaraq:Unutmayın ki, hər yemək insulinin artmasına səbəb olur. AQanda insulinin səviyyəsinin artması dərialtı piydə piylərin parçalanmasının qarşısını alır. anlamaq lazımdır ki, nə vaxt insulin səviyyəsi yüksəlsə, yağ yanması dayanacaq. Tipik olaraq, insulin səviyyələri yeməkdən sonra 30 dəqiqə ərzində zirvəyə çatır və 3 saat ərzində normala qayıdır. Bununla belə, bəzi mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi kimi, hər 2-3 saatdan bir yemək yeyirsinizsə, insulin səviyyəniz heç vaxt normal səviyyəyə qayıtmayacaq. normal həyat və heç vaxt yağ yandırmağa başlamayacaqsan.

8. Bizə deyirlər:əzələ itirməmək üçün kiçik yeməklər yeyin.

Faktiki olaraq:Günün sonunda qarışıq yeməkdə 100 qram protein hələ 16-24 saat ərzində bizi amin turşuları ilə təmin edəcək, zülal çox yavaş udulur. sonra əla qəbul zülalda yüksək qidalar, amin turşularının tədarükü qanınız 4-6 saat axmağa davam edəcək . Əgər karbohidratlardan asılı deyilsinizsə, o zaman əzələləriniz 3 günə qədər təhlükəsiz olacaq. Bədəndə ilk glikogen başlayır əvvəlki yeməkdən təxminən üç saat sonra istifadə edin (!). Rəqəmləri sevənlər üçün: insanlarda əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogen ehtiyatlarının təxminən 1900 kkal olduğu təxmin edilir!! Protein parçalanması yalnız qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen tamamilə tükəndikdən sonra başlayacaq.

9. Bizə deyirlər: mədənizi uzatmamaq üçün kiçik yeməklər yeyin.

Faktiki olaraq:onu uzatmaq və ya sıxmaq olmaz, onu ancaq cərrahi yolla kəsmək olar. Mədənin əzələ divarları var və o, uzanmağa və sonra daralmağa meyllidir. Sidik kisəsinin sidiklə dolduğundan uzanacağından qorxmursunuz, elə deyilmi? Yaxşı, mədənin divarı eyni toxumadan ibarətdir.

10. Bizə deyirlər:kiçik yemək yeyin ki sağlamlığınızı yaxşılaşdırın. Fraksiyalı yeməklərlə kiçik porsiyalar sayəsində bədənə daha az stress qoyulur.

Faktiki olaraq:Yeməklərin yüksək tezliyi səbəbindən bədən demək olar ki, istirahət etmir - insan bütün gün yeyir və qəlyanaltılar.Gün ərzində kiçik, tez-tez yemək yediyiniz zaman insulin səviyyələri gün ərzində yüksək olaraq qalır, bu da yağların yığılmasına və insulin müqavimətinə səbəb olur. Normalda qaraciyər yanacağın 60%-ni tutur hər yemək və mövcud yanacaq kimi saxlayır. Buna görə də, çox tez-tez yemək qaraciyərin yanacaq saxlama sistemini bağlayır, yorğunluğa və detoksifikasiya mexanizmlərinin pozulmasına səbəb olur.

11. Bizə deyirlər: kiçik yemək yeyin kimədə-bağırsaq traktını çox yükləməyin, deyirlər, yemək tez-tez gəlir az miqdarda mədə-bağırsaq traktını həddindən artıq yükləmədən, qastrit, kolit və pankreas xəstəlikləri ilə uğurla mübarizə aparmağa imkan verir.

Faktiki olaraq:Yeməklər arasında qəlyanaltılar qaraciyəri gərginləşdirir və sadəcə olaraq tövsiyə edilmir. Siz yuxuda və ya oyaq olduğunuz zaman qaraciyər qlükoneogenezi normal şəkildə necə istifadə edəcəyini yenidən öyrənməlidir. Qəlyanaltı sadəcə vaxtı və leptinlə birlikdə işləyən sirkadiyalı saatı məhv edir. Bundan başqa, həzm vəziləri toplamaq üçün vaxt lazımdır kifayət qədər miqdar həzm fermentləri.

12. Bizə deyirlər:kiçik yemək yeyin kisabit qan şəkər səviyyəsini saxlamaq, deyirlərşirniyyat həvəsi artıq səni eyni güclə əzablandırmayacaq.

Faktiki olaraq:Ən son hormon araşdırması bunun əslində ən çox olduğunu söyləyir ən pis yol qan şəkəri balanssızlığı (insulin yellənməsi, şəkər əjdahası) üçün yemək və bu, həqiqətən sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər. Nəticədə şirniyyata daha da aludə olacaqsınız.

13. Bizə deyirlər:kiçik yemək yeyin kitoksinlər yığılmır (detoks üçün). Necə ki, sistem fraksiya yeməkləri maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, bədənimizdən yığılmış toksinləri və tullantıları çıxarmağa kömək edir.

Faktiki olaraq:Məlum olub ki, bölünmüş yeməklər sağlamlıq üçün təhlükəlidir - günün sonuna qədər, artıq bədən çəkisi olan, beş dəfə yeyən tədqiqat iştirakçıları, yalnız iki dəfə yeyənlərə nisbətən qanlarında əhəmiyyətli dərəcədə yüksək endotoksinlər toplayırlar. Bu araşdırmaya diqqət yetirin:Hepatologiya. 2014 avqust;60(2):545-53. Artan yemək tezliyi olan, lakin yemək ölçüsü olmayan hiperkalorik pəhrizlər intrahepatik trigliseridləri artırır: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. (Necə yüksək tezlikli qidalanma qaraciyərə mənfi təsir göstərir).

14. Bizə deyirlər:əhvalınız üçün kiçik yeməklər yeyin. alacaqsan h yeməkdən sonra enerji artımı. Bəli, bir çox insanlar ağır nahardan sonra həddindən artıq yuxululuq və süstlük hissi yaşayırlar.

Faktiki olaraq: Yeməkdən sonra yuxululuq, əsasən, artıq karbohidratlar və tələsik yeməklə əlaqədardır. Üstəlik, sübut edilmişdir ki, qrelin səviyyələri artdıqda onun kimi fəaliyyət göstərməyə başlayır təbii antidepresan. Qrelin səviyyələri yeməkdən və oyundan əvvəl artır mühüm rol iştahın artmasında. Siçanlar üzərində eksperimentlər apardıqdan sonra tədqiqatçılar belə qənaətə gəliblər ki, qrelinin antidepresan xüsusiyyətləri onun səviyyəsi yüksəldikcə güclənir!

15. Bizə deyirlər:kiçik yemək yeyin kiBütün günü bir şey çeynəyə bilərdim, bu, sağlamdır.

Faktiki olaraq: Qida tez-tez gün ərzində istehlak edildiyi üçün dişlərə bu davamlı turşu hücumu ehtimalını artırır kariyesin yaranması.

16. Bizə deyirlər: hüququ inkişaf etdirmək üçün kiçik yemək yeyin yemək vərdişləri.

17. Bizə deyirlər: az-az yemək yeyin ki, turşu mədəni korroziyaya salmasın.

Faktiki olaraq: mədə şirəsiöz-özünə deyil, yalnız cavab olaraq seçilir mexaniki stimullaşdırma və qida onun selikli qişasına təsir etdikdə ( kimyəvi stimullaşdırma ). Nə qədər tez-tez yeyirsinizsə, bir o qədər çox mədə şirəsi ifraz olunur. Bəli təəssüf ki,emosional stimullar tez-tez artır mədə ifrazı(yüksək turşu tərkibi ilə) 50 ml/saata qədər və ya daha çox. Bu, beyin fazasında yeməyin əvvəlində mədə ifrazına çox bənzəyir. Emosional stimullara cavab olaraq artan sekresiyanın mədə xorasının inkişafının səbəblərindən biri olduğuna inanılır. Bizə deyirlər: daha yaxşı arıqlamaq üçün kiçik yeməklər yeyin.

Faktiki olaraq: Araşdırmalar bunu göstərirYeni bir araşdırmaya görə, eyni miqdarda kalorili altı kiçik yemək yerinə gündə iki böyük yemək yemək, artıq çəki ilə mübarizədə daha təsirli olur. 12 həftə ərzində yalnız səhər yeməyi və nahar yeyən tip 2 diabetli tədqiqat iştirakçıları bədən kütləsi indeksinin orta hesabla 1,23 bal azaldığını gördülər. Eyni miqdarda yemək yeyən, lakin altı dəfə yemək yeyən insanlar cəmi 0,82 bal itirdilər.

Alimlər öz işlərində əsasən daha çoxunun nəticələrinə etibar edirdilər erkən tədqiqat, hansı ki, sübut edilmişdir tez-tez istifadə yemək kilo itkisini yaxşılaşdırmır.

Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, onu saxlamaq vacibdir normal çəki həm təchizat tezliyinə, həm də vaxta malikdir. Ən çox əlverişli vaxt Səhər yeməyi üçün diyetoloqlar səhər saat 6-dan 10-a qədər, nahar üçün isə 12-dən 16-a qədər olan dövrü hesab edirlər. Bununla yanaşı, alimlər səhər yeməyini qaçırmamağın çox vacib olduğunu vurğulayırlar. Gündə iki dəfə yeməklə qaraciyərdə yağ tərkibi azalır və gündə altı yeməklə müşahidə olunmayan insulinə həssaslığı nəzərəçarpacaq dərəcədə artırır.

21. Bizə deyirlər: kiçik yemək yeyin ki.... Bir sıra gülünc arqumentlər: “qidanın kalorililiyi sizin rifahınız üçün tədricən və hiss olunmayacaq şəkildə azalır”. Bir çox insanlar “kiçik yeməklər qanda insulin səviyyəsini azaldır” kimi açıq şəkildə yalan arqumentlər irəli sürürlər.

Faktiki olaraq, gülüşdən başqa heç nəyə səbəb olmur.

Sağlam olun!

Yeməkdir əsas insan ehtiyacı, onun mövcudluğu üçün təbiətin qoyduğu əsas şərtlərdən biridir. Qidalanma insanın sağlamlığına, həyat müddətinə və keyfiyyətinə, onun fəaliyyətinə, fiziki və fiziki vəziyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir zehni inkişaf, rifah və əhval-ruhiyyə. Yeməkdən alınan miqdardandır qida maddələri, vitaminlər və mikroelementlər insan orqanizminin həyati fəaliyyətindən və düzgün işləməsindən asılıdır.

Necə olduğuna qısaca nəzər salaq tarixi inkişaf Yemək vərdişləri və yemək üsulları dəyişdi.

Qida tarixinin başlanğıcı (qədim dünya)

Aktiv erkən mərhələlər bəşəriyyətin inkişafı (2.500.000 il əvvəl), insanın pəhrizi çox müxtəlif deyildi və işlənməmiş qidaların istehlakı ilə məhdudlaşırdı. bitki qidası(giləmeyvə, otlar, qoz-fındıq, köklər müxtəlif bitkilər). Sonradan ona ət də əlavə edildi, çünki insan daşdan ibtidai ov alətləri - böyük doğrayanlar, qırıntılar, kəsiklər hazırlamağı öyrəndi və böyük heyvanları birlikdə ovlamaq imkanı qazandı.

Ovçuluq

Təxminən 1.500.000 il əvvəl insan od yandırmağı öyrəndi və bu, ov ovunu çiy yeməkdənsə bişirməyi mümkün etdi. Odda bişmiş ət daha asan həzm olunurdu, tərkibində zərərli mikroblar yox idi və o dövrün insanlarının əsas protein mənbəyinə çevrilirdi. Təxminən 40 min il əvvəl şirin su balığı da insan pəhrizinə əlavə edildi.

Qidalanmanın inkişafında mühüm mərhələ təqribən 10.000 il əvvəl kənd təsərrüfatının yaranması olmuşdur. İnsan ilk növbədə itlər, donuzlar və inəklər olan vəhşi heyvanları əhliləşdirdi və yeməli bitkilər - tərəvəz, taxıl və dənli bitkilər yetişdirməyə başladı. paxlalılar. Məhz bu dövrdə mayasız çörək və pivənin insan pəhrizində meydana gəldiyinə inanılır. Bitki toxumlarının emalının əzmə, islatma və fermentasiya kimi yeni üsullarının yaranması sayəsində insanlar zülallarla zəngindir və enerji qidası. İnsan köçəri həyat tərzindən oturaq həyat tərzinə keçdi, əkinçilik və heyvandarlıq əsas fəaliyyət sahəsinə çevrildi. Vəhşi heyvanların əti tədricən mal-qara əti - mal, donuz, quzu əti ilə əvəz olundu. Sonradan insan pəhrizi daim yeni qida məhsulları ilə dolduruldu.

İri heyvanların əhliləşdirilməsindən sonra qidaları xeyli məsafələrə daşımaq mümkün oldu. Və gəmiçiliyin inkişafı ilə bu məsafələr on dəfə artdı.

Əkinçilik və heyvandarlığın yaranması ilə fərdi ticarət fəal inkişaf etməyə başladı. İnsanlar artıq yemək toplayır və onu ehtiyac duyduqları şeylərə və yeməklərə dəyişdirə bilirdilər. Yeməklər də mübadilə obyektinə çevrildi. Cəmiyyətin tədricən təbəqələşməsi baş verdi, klanın imtiyazlı bir hissəsi meydana çıxdı. daha yaxşı yemək lazım olduğundan daha böyük miqdarda.

Qidalanma tarixi

Qida tarixi (Orta əsrlər)

Sonradan bəşəriyyət mütəşəkkil ticarət və müharibə dövrünə qədəm qoydu. Uzun hərbi kampaniyaların aparılması zərurəti, eləcə də uzaq dövlətlərlə ticarətin inkişafı ilk məhsulların yaranmasına səbəb oldu. uzunmüddətli saxlama- quru tortlar, qurudulmuş ət və balıqlar, quru meyvələr, qurudulmuş pendirlərin ən sadə növləri.

İlk dövlətlərin yaranması mərhələsində müxtəlif etnik mədəniyyətlər və inanclar formalaşmışdır. İnsan qidası əsasən mədəni, etnik və dini amillər. Məhsulların emalı üçün yeni texnologiyalar meydana çıxdı, yeməklər daha müxtəlif oldu.

Təxminən 6 min il əvvəl pendir ortaya çıxdı və 3 min il əvvəl insanlar şorba bişirməyi öyrəndilər.

Eramızdan əvvəl 2737-ci ildə. - Çay istehlakı faktları üzə çıxıb və eramızdan əvvəl 1500-cü ilin əvvəllərində. - Çoxlarının sevimli yeməkləri ortaya çıxdı - şokolad.

8 osh qaşığı içində. V Cənub-Şərqi Asiyaəvvəlcə nare-suşi adı ilə tanınan suşi hazırlamağa başladı, sonralar Çin və Yaponiyaya yayıldı və burada Son vaxtlar demək olar ki, bütün dünyada məşhur olmuşdur.

Avropada 1170-ci ildə bütün dünyada tanınan pendirlər hazırlamağa başladılar - 15-ci əsrdə Cheddar pendirinin ilk yazılı qeydi. məşhur Roquefort pendirinin reseptini yazdı və Camembert pendirini icad etdi.

Bu dövrdə dünya mətbəxi tostlar və piroqlar və digər çörək məhsulları ilə zənginləşdirildi.

Sakinlərin vafli bişirdiyi güman edilir Qədim Yunanıstan, eləcə də 13-cü əsrdə almanlar. Fransada bişirilən vaflilər ilk baxışda daha çox tort kimi görünürdü.

1495-ci ildə marmelad ortaya çıxdı.

1585-ci ildə isə şokoladın kommersiya məqsədləri üçün Avropaya çatdırılması haqqında ilk qeyd Velakruz şəhərindən Sevilyaya qədər peyda oldu. Həmin dövrdə Avropada kartof və pomidor yetişdirilməyə başlandı.

16-cı əsrdə Bavariya hersoqu IV Vilhelm qida məhsullarının keyfiyyətini tənzimləyən ən qədim sənəd olan “Bavariya Reinheitsgebot”unu (alm. Bayerische Reinheitsgebot) qəbul etdi. Bu fərmana görə, pivədə icazə verilən yeganə maddələr su, şerbetçiotu və səməni idi. Pivə istehsalı üçün bu standartlar 21-ci əsrdə hələ də aktualdır.

17-ci əsrdə Popkorn istehsalı texnologiyası ilk dəfə yaradılmışdır (popkornun kütləvi istehlakı 20-ci əsrdə başlamışdır) və ilk dəfə fransız qızardılmış kartofu hazırlanmışdır. İndi heç bir kinoteatr və ya fastfud restoranı bu yeməklər olmadan edə bilməz.

18-ci əsrdə Fransada dadlı şirniyyatlar - sufle, tortlar və başqaları hazırlamağa başladılar qənnadı məmulatları. Bu müddət ərzində ildə Şimali Amerika Dondurma satışı başladı.

19-cu əsr çörək bişirmək üçün toz, sosiska, hamburger, marqarin, şirniyyatların ixtirası ilə yadda qaldı. müasir forma. Ən məşhur içkilərdən biri olan Coca-Cola 1886-cı ildə, Pepsi Cola isə 1898-ci ildə çıxdı.

Qida Tarixi - Orta əsrlər

Qida tarixi (müasir mərhələ)

1924-cü ildə qidaların dondurulması üsulu icad edildi, bundan sonra rahat yeməklər dövrü başladı. İndi yemək soyuq və ya bir az isidilmiş və ya qaynadılmış şəkildə istehlak edilə bilər. Əsas ərzaq məhsulları ət və tərəvəz konservləri, kolbasa, sendviçlər və hazır soyuq içkilər olub. White Castle adlı ilk fast food restoranı 1921-ci ildə Kanzasda (ABŞ) açılıb, burada ucuz hamburger və kartof qızartması xüsusi yeməklər olub. 1940-cı ilin sonunda dünyanın ən məşhur restoranlar şəbəkəsi yarandı. fast food Hazırda 119 ölkədə 30 min müəssisəsi olan McDonald's.

Fast food

1990-cı illərdə geni dəyişdirilmiş qidalar (GMO) icad edildi və Calgene ilk olaraq FlavrSavr pomidoru ilə kommersiya istehsalına başladı. İndi getdikcə daha çox istehsalçı GMO-ya "təbii" bitki və heyvan növlərinə üstünlük verir. Qarğıdalı, soya, kolza, pambıq və kartof kimi bir çox bitkilər genetik cəhətdən dəyişdirilmişdir, çünki bu formada zərərvericilərə və xəstəliklərə qarşı daha davamlıdırlar. Son zamanlar GMO-nun tərəfdarları və əleyhdarları arasında davamlı olaraq şiddətli müzakirələr gedir. Belə bir fikir var ki, geni dəyişdirilmiş qidalar insan sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Zəng edirlər qida allergiyası və zərərli toksinləri ehtiva edir.

1990-cı illərin əvvəllərində. Britaniyalı nüvə fiziki Nikolas Kurti molekulyar qastronomiya adlı yeni kulinariya trendini təqdim edir. Bu mətbəxin yeməkləri inqrediyentlərin və qeyri-adi birləşməsi ilə xarakterizə olunur xüsusi üsullar yeməklərin hazırlanması, məsələn maye azot, karbon qazının zənginləşdirilməsi, həll olunmayan maddələrin qarışdırılması və s.

Bu yaxınlarda (2013-cü ilin may ayında) Amerika kosmik agentliyi NASA uzunmüddətli kosmik ekspedisiyaların iştirakçıları üçün qida “çap” edə bilən printerin inkişafı üçün vəsait ayırdı. Yemək toz şəklində dəyişən kartriclərdə saxlanılacaq və komponentlər su və ya yağ əlavə edilərək qarışdırılacaq.

qida printeri

Kütləvi iaşə sənayesinin inkişafı ilə qida istehlakı və hazırlanması baş verdi əhəmiyyətli dəyişikliklər. Aktiv müasir mərhələ Bir çox milli mətbəxlərin özünəməxsusluğu itməkdədir. İnsanlar artıq yalnız yemək yemirlər ənənəvi yeməklər, müəyyən bir bölgə üçün xarakterikdir, çünki böyük supermarketlərdə hər hansı bir yemək almaq və ya İnternetdə çox sayda resept tapmaq imkanı var. Qidaların dondurulması texnologiyalarının tətbiqi, müxtəlif konservantların yaradılması və qida əlavələri, məhsulların raf ömrünü bir neçə dəfə uzatdı. Bu yaradılışla asanlaşdırıldı kənd təsərrüfatları Və qida müəssisələri yalnız öz məhsullarını satmağa yönəlib.

Hətta bu dövrlərdə insanlar qidalanma ilə insan sağlamlığı arasında birbaşa əlaqənin olduğunu fərq etdilər. Müasir mütəxəssislər By rasional qidalanma insanın sağlamlığının 80%-nin ondan asılı olduğunu iddia edir düzgün qidalanma, və üçün normal həyat Bədənin 32 növ qida qəbul etməsi lazımdır.

Əksəriyyətin pəhrizinin əsası müasir insanlar Elə yeməklər var ki, çox bişirilmiş və konservləşdirilmişdir. Belə qidalarda sağlamlığın və insan fəaliyyətinin yüksək səviyyədə saxlanması üçün lazım olan kifayət qədər miqdarda qida və vitaminlər, heyvan zülalları, bitki mənşəli yağlar və minerallar var. Biz qeyri-sağlam və irrasional qidalanma ilə əlaqəli xəstəliklərin birinci yerə çıxdığı fast food dövründə yaşayırıq. Çoxları üçün inkişaf etmiş ölkələr Piylənmə problemi getdikcə aktuallaşır. İnsanlar çoxlu yüksək kalorili təmizlənmiş və sənaye üsulu ilə işlənmiş qidalar istehlak edirlər ki, bu da həzm və metabolik pozğunluqlara səbəb olur və ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini kəskin şəkildə artırır.

Yapon qadınlarının niyə belə incə və sağlam göründüyünü heç düşünmüsünüzmü? Fərqli həyat tərzindən başqa, Şərq mədəniyyəti mülayim yeməklər, sağlam və təbii qidalar və s. daxil olmaqla digər pəhriz vərdişlərini də təmin edir. Həyatınızda dəyişiklik istəyirsinizsə, burada Yapon qadınlarının əməl etdiyi yeddi məsləhət var və bəlkə siz də edəcəksiniz.

Kiçik qablardan istifadə edin

Yaponlar yemək üçün kiçik ölçülü qablardan istifadə edirlər. Bu, yeməklərin kiçik hissələrini müalicə etməyi və ehtiyacınızdan çox yeməməyi asanlaşdırır. Siz də bu hiyləni sınaya bilərsiniz və tezliklə yemək porsiyalarınızın nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldığını görəcəksiniz.

Çoxlu yaşıl çay içmək

Yaponlar hər gün içirlər yaşıl çay V böyük miqdarda. Hesab olunur ki, yaşıl çay təkcə ürək xəstəlikləri ehtimalını azaltmır, həm də qocalmanın, xərçəngin və osteoporozun qarşısını alır. Gündə bir-üç fincan yaşıl çay içməyə çalışın və nəticəni görün.

Nuş olsun

Biz çoxdan yeməyin üstünə çırpılaraq onu işıq sürəti ilə yeməyə vərdiş etmişik. Yaponlar hər bir parçanı yavaş-yavaş çeynəməyə və ondan həzz almağa öyrəşiblər. Bu necə kömək edə bilər? Beyninizin toxluq hiss etməsi üçün 20 dəqiqəyə qədər vaxt lazımdır, buna görə də nə qədər yavaş yeyirsinizsə, toxluq hiss etməzdən əvvəl bir o qədər az yeyəcəksiniz.

Mümkün qədər az insan işlənmiş qida yeyin

Yapon pəhrizində olan əsas qidalar düyü, balıq, tərəvəz və soya məhsulları. Bütün bu qidalar təbii və təbiidir. Qəlyanaltıları və desertləri (bütün insanlar kimi) sevsələr də, daha az fast food, yəni burger, nuggets, kartof və sadəcə çox yağlı qidalar yeyirlər.

Kiçik hissələrdə yeyin

Artıq dediyim kimi, Yaponiyada yeməklər bir böyük qab əvəzinə kiçik boşqab və qablarda verilir. Bəzən onların yeməklərinə müxtəlif yeməklərin çox kiçik porsiyaları daxildir və yaponlar hər şeyi bir az sınayırlar. Kiçik porsiyalar arıqlamaq və sağlam qidalanmanın əsas açarlarından biridir.

Ən az miqdarda konservant olan qidaları yeyin

Supermarketlərdə satılan bir çox məhsul tez bir zamanda yararsız hala düşür. Və açıq-aydındır ki, məhsulun raf ömrünün sonuna nə qədər az vaxt qalırsa, bu məhsulu ümumiyyətlə istehlak etməyə dəyər olub-olmadığı barədə bir o qədər çox düşünmək lazımdır. İstehsalçılar hiylələrdən istifadə edir və daha uzun saxlama üçün müxtəlif konservantlardan və kimyəvi maddələrdən istifadə edirlər. Bu cür məhsullardan çəkinməyə çalışın.

Daha çox tərəvəz

Yaponlar tərəvəzləri çox sevirlər və hesab edirlər ki, yemək nə qədər gözəl olsa, yemək bir o qədər dadlıdır. Bununla razılaşmamaq çətindir, elə deyilmi? Buna nail olmaq üçün yeməklərini pomidor, yerkökü, bibər və çuğundur kimi çoxlu müxtəlif tərəvəzlərlə bəzəyirlər. Ümumiyyətlə, onlar yeməyi daha parlaq və cəlbedici edir. Bütün digərlərinə, çoxlu sayda Tərəvəzlər bədənə faydalı təsir göstərir və onu faydalı elementlərlə təmin edir.

Mif 6. Gün ərzində az, tez-tez yemək yeməlisiniz.

İdeya hər dəfə az yeməkdir, lakin tez-tez maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlamaq heç bir mənası olmayan davamlı bir mifdir.
Qida, bədən onu həzm edərkən maddələr mübadiləsini bir qədər artırır, lakin vacib olan yeməklərin sayı deyil, yeməyin ümumi kalorisidir.
Fraksiyalı qidalanma nəzəriyyəsi bir neçə dəfə sınaqdan keçirildi və hər dəfə təkzib olundu. Tədqiqatlar tez-tez, lakin kiçik hissələrdə yeyən bir qrup və eyni miqdarda, lakin daha az qida qəbul edən bir qrup iştirak etdi. Onların nəticələri heç də fərqli deyildi.
ilə kişilərin tədqiqatları çəki artıqlığı gündə 6 dəfə yemək yemək gündə 3 dəfə yemək yeyənlərə nisbətən daha az toxluq yaratdığını göstərdi.
Tez-tez yemək yalnız fayda gətirmir, həm də zərərli ola bilər. Daimi toxluq insan orqanizmi üçün təbii deyil. Əvvəlki dövrlərdə biz vaxtaşırı ac ​​qalırdıq və indiki kimi tez-tez yemək yemirdik.
Bir müddət qida qəbul etmədiyimiz zaman otofagiya adlanan hüceyrə prosesi hüceyrələri tullantılardan təmizləyir. Beləliklə, oruc tutmaq və ya oruc tutmaq bədənə fayda verir. Bəziləri klinik tədqiqatlar gündə dörd dəfə yemək yeyənlərdə kolon xərçəngi riskinin gündə iki dəfə yemək yeyənlərə nisbətən 90% daha yüksək olduğunu göstərir.

Nəhayət: Fraksiyalı yeməklərin standart yeməklərdən daha yaxşı olduğuna dair heç bir açıq sübut yoxdur. Fasiləli oruc tutmaq faydalıdır. Daha tez-tez yemək kolon xərçəngi ilə əlaqələndirilir.

Mif 7: Kalorilərinizin çoxu karbohidratlardan gəlməlidir.

Əksəriyyətin rəyi belədir: qidalanma az miqdarda yağ və 50-60% karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Bu pəhrizdə çoxlu taxıl və şəkər var az miqdarda yağlı qidalar(ət, yumurta).
Bu pəhriz növü bəzi insanlar, xüsusən də təbii olaraq arıq olanlar üçün uyğundur. Ancaq piylənmə, şəkərli diabet və metabolik sindromdan əziyyət çəkənlər üçün belə bir karbohidrat bolluğu sadəcə təhlükəlidir.
Karbohidrat balansı məsələsi yaxından öyrənilmişdir. Bir sıra tədqiqatlarda az yağlı, yüksək karbohidratlı pəhriz yüksək yağlı pəhriz ilə müqayisə edilmişdir. Nəticə ilə qidalanma növünün xeyrinə oldu yüksək səviyyə yağ və aşağı karbohidratlar.

Nəhayət: Yüksək karbohidratlı, az yağlı pəhriz yanlış yoldur və bu, dəfələrlə sübut olunub. Yağların karbohidratlar üzərində üstünlük təşkil etdiyi bir pəhrizdən əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır.

Mif 8. Omeqa-6 turşularının faydaları və bitki yağları danılmaz

Buna inanılır poli doymamış yağlar faydalıdır, çünki bəzi tədqiqatlar bu birləşmələrin ürək xəstəliyi riskini azaltdığını göstərir. Bununla belə, bir neçə növ var poli doymamış yağlar, xassələri ilə fərqlənir.
Bizim üçün ən vacib növlər omeqa-3 və omeqa-6-dır. Birinci növ bir antiinflamatuar təsirə malikdir və əlaqəli bir çox xəstəliklərin riskini azaldır iltihabi proseslər. Bədənin həqiqətən ehtiyacı var düzgün nisbət bu turşular. Amma üstünlük omeqa-6 tərəfindədirsə, problemlər yarana bilər.
Omeqa-6-nın əsas mənbələri cücərmiş taxıllar və bitki yağlarıdır (qarğıdalı, soya, günəbaxan). Təkamül zamanı insanların bu birləşmənin artıqlığına çıxışı yox idi. Bu, orqanizm üçün qeyri-təbii haldır.
Bütün çoxlu doymamış yağlara deyil, omeqa-6 yağlarına xüsusi diqqət yetirən tədqiqatlar bu turşuların artıqlığı ilə ürək-damar xəstəliklərinin yaranması arasında birbaşa əlaqə olduğunu göstərir.
Omeqa-3 yeyin, cod qaraciyərini diyetinizə daxil edin, lakin bitki yağlarından uzaq durun.

Nəhayət: bədənin ehtiyacı var yağ turşuları omeqa-3 və omeqa-6 kimi, lakin düzgün nisbətdə. Bitki yağlarından alınan omeqa-6-nın həddindən artıq olması xəstəlik riskini artırır.

Mif 9: Aşağı karbohidratlı pəhrizlər təhlükəlidir

Şəxsən mən aşağı karbohidratlı pəhrizlərin sakinlər üçün bir çox sağlamlıq problemləri üçün potensial müalicə ola biləcəyinə inanıram Qərb ölkələri. Bütün dünyada yayılmış az yağlı pəhrizlər xəstəliklərə qarşı praktiki olaraq faydasızdır. Sadəcə işləmirlər.
Bu arada, dəfələrlə sübut edilmişdir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər (dietoloqlar və media tərəfindən şeytanlaşdırılmış) yüksək xallar. Hər bir araşdırma belə bir pəhrizin olduğunu göstərdi:
- az yağlı pəhrizdən daha effektivdir, aşağı karbohidratlı pəhrizdə istədiyiniz qədər yeməyə icazə verilsə də, artıq çəki azaldır;
- qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır;
- qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır və diabet əlamətlərini yüngülləşdirir;
- trigliseridlərin səviyyəsini azaldır;
- "yaxşı" xolesterinin səviyyəsini artırır;
- oksixolesterolu daha az zərərli LDL-yə çevirir.
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə dözmək daha asandır, ehtimal ki, kaloriləri məhdudlaşdırmaq və ya hər zaman ac qalmaq lazım deyil. Tədqiqat iştirakçılarının əksəriyyəti bu pəhrizlə uğur qazanır.
Peşə tibb işçiləri– insanlara kömək etmək, lakin onların çoxu belə bir pəhrizin təhlükəli olduğunu iddia etməkdə cəsarətə malikdir. Eyni zamanda, yaxşıdan çox zərər verən az yağlı bir pəhriz təşviq etməyə davam edirlər.

Nəhayət: Aşağı karbohidratlı pəhriz daha sağlamdır, dözmək daha asandır və çəki itirmək və qarşısını almaq üçün daha təsirlidir. metabolik sindrom. Bu elmi faktdır.

Mif 10. Şəkər zərərlidir, çünki tərkibində boş kalori var.

Cəmiyyət şəkərin zərərli olduğuna inanır, çünki o, “boş” kalorilərdən ibarətdir. Həqiqətən, şəkərin tərkibində olmayan bir çox kalori var qida dəyəri. Amma bu sadəcə kiçik hissə Problemlər.
Əsasən şəkərdən qaynaqlanır yüksək məzmun fruktoza, təşviq edir Sürətli yığım yağ və metabolizmin azalması. Fruktoza qaraciyərdə emal olunur və yağa çevrilir, VLDL hissəcikləri şəklində qana çatdırılır. Bu, triglideridlərin və xolesterolun artmasına səbəb olur. Şəkər, piylənmə yolunda ilk addım olan insulin və leptin müqavimətinə səbəb olur, diabetes mellitus, metabolik sindrom.
Bunlar nəticələrin yalnız bir neçəsidir. Şəkər bədənə amansız bir biokimyəvi hücum edir, insanların daha çox yeməsinə və kökəlməsinə səbəb olur. Qərb pəhrizinin bəlkə də ən pis tərkib hissəsidir.

Nəhayət: zərərli təsirşəkər "boş" kalorilərdən çox uzaqdır. Şəkər maddələr mübadiləsini azaldır, çəki artımına və bir çox ciddi xəstəliklərə səbəb olur.

Mif 11. Yağlı qida səni kök adama çevirəcək

Pəhrizdə yağın səbəb olduğu intuitiv nəticəyə gəlmək olar artıq çəki. Axı dərinin altında olan və bizi bu qədər yumşaq və yumru edən maddə yağdır. Məntiqlidir ki, yağ yemək yalnız bədəndə onun miqdarını artıracaq.
Amma bu o qədər də sadə deyil. Yağın karbohidrat və zülaldan daha çox kalori olmasına baxmayaraq, yüksək yağlı pəhriz insanları kökəltmir.
Hamısı vəziyyətdən asılıdır. ilə pəhriz yüksək məzmun yağlar və karbohidratlar kilo almağa səbəb olacaq, lakin yağların bununla heç bir əlaqəsi yoxdur. Əslində, yüksək yağlı (aşağı karbohidratlı) pəhriz çox şeyə gətirib çıxarır daha böyük itki pəhriz ilə müqayisədə çəki aşağı səviyyə yağ

12. Başqa bir şey?

Bu, bütün yanlış təsəvvürlərin yalnız kiçik bir hissəsidir. Siyahıya əlavə etmək istəyirsinizsə şərhə yazın!