कौन से खाद्य पदार्थ पोटेशियम से भरपूर हैं? भोजन में पोटेशियम और मानव शरीर में इसकी भूमिका

क्या आप भी पोटेशियम के लिए फार्मेसी जाते हैं? यह उचित है यदि आपके पास अविश्वसनीय रूप से तीव्र सूक्ष्म तत्व की कमी है, और आपके डॉक्टर ने आपको गोलियाँ निर्धारित की हैं। अन्यथा, आपके शरीर को रसायनों से जहर देने का कोई मतलब नहीं है। आखिरकार, आपके मेनू में पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके पदार्थ की कमी की भरपाई की जा सकती है।

मानव स्वास्थ्य पर पोटेशियम का प्रभाव

पोटैशियम ही नहीं है रासायनिक तत्वआवर्त सारणी से, जिसका अध्ययन स्कूली पाठ्यक्रम में किया जाता है। यह भी है उपयोगी पदार्थके लिए आवश्यक सामान्य ऑपरेशनमानव शरीर।

सूक्ष्म तत्व कार्य करता है निम्नलिखित कार्य:

• सोडियम और क्लोरीन के साथ, यह इष्टतम पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने का कार्य करता है;
• जीवित कोशिकाओं का मुख्य घटक है, जो उनकी अखंडता के लिए जिम्मेदार है;
• हृदय और संवहनी रोगों का खतरा कम करता है;
• रक्तचाप को सामान्य करता है;
• कैंसर के विकास को रोकता है;
• शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालता है;
• अवसादरोधी होने के कारण इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है मानसिक स्वास्थ्यव्यक्ति;
• अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को समाप्त करता है;
• मस्तिष्क के कामकाज के लिए जिम्मेदार, ऑक्सीजन और रक्त की आपूर्ति को नियंत्रित करता है;
• ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करने की प्रक्रियाओं में भाग लेकर मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ावा देता है।
• चयापचय को सामान्य करें।

मनुष्यों के लिए पोटेशियम की भूमिका वास्तव में महान है। अध्ययनों से साबित हुआ है कि ट्रेस तत्व जोखिम को 50% तक कम कर देता है जल्दी मौतविभिन्न कारणों से।

पोटेशियम सेवन दर

किसी व्यक्ति की सूक्ष्म तत्व की आवश्यकता का स्तर उसकी उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है।

बच्चों के लिए दैनिक पोटेशियम का सेवन 400 मिलीग्राम से 4.5 ग्राम तक होता है। 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 4.7 ग्राम का सेवन करना चाहिए। पदार्थ. स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, इसकी मात्रा 5.1 ग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

इसके सेवन से शारीरिक और भावनात्मक तनाव बढ़ने के साथ पोटेशियम की आवश्यकता आनुपातिक रूप से बढ़ जाती है रसायन, को बढ़ावा प्रचुर मात्रा में स्रावपसीना, मूत्रवर्धक और उत्सर्जन गोलियाँ।

पोटेशियम सामग्री में अग्रणी खाद्य पदार्थ

सूक्ष्म तत्वों का मुख्य स्रोत भोजन है पौधे की उत्पत्ति. बेशक, पोटेशियम पशु उत्पादों में भी पाया जाता है। लेकिन ऐसे खाने का आकर्षण तुरंत गायब हो जाता है बहुत ज़्यादा गाड़ापनइसमें एंटीबायोटिक्स और हार्मोन होते हैं।

पोटेशियम युक्त पादप उत्पादों की सूची बहुत बड़ी है। हालाँकि, अनुयायियों की रुचि इस बात में अधिक है कि उनमें से कौन इस संबंध में नेता हैं। मैंने एक स्वस्थ उत्पाद का सही हिस्सा खाया - और पोटेशियम की कमी और उससे उत्पन्न होने वाली सभी समस्याओं के बारे में हमेशा के लिए भूल गया।

• हरा और जड़ी बूटी चाय

दुनिया के सबसे प्रसिद्ध पेय के एक सौ ग्राम में सबसे अधिक पोटेशियम होता है: लगभग 2500 मिलीग्राम। ऐसे में पैकेज्ड उत्पादों की बजाय शीट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

लगभग चार कप पेय सूक्ष्म तत्वों की दैनिक आवश्यकता को पूरा करेगा और आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा। हर्बल चाय चुनते समय, आपको इसकी संरचना पर विचार करने की आवश्यकता है। कुछ पौधों के अर्क को विभिन्न रोगों के लिए संकेत नहीं दिया जाता है।

यह चाय शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालती है और जोखिम को कम करती है कैंसर रोग, उम्र बढ़ने को धीमा करता है, और व्यक्ति को हानिकारक कंप्यूटर विकिरण से भी बचाता है। कुछ यौगिक अतिरिक्त रूप से हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत कर सकते हैं, प्रतिरक्षा तंत्र, रक्तचाप बढ़ाएं, मूड में सुधार करें।

• सूखे खुबानी

100 ग्राम सूखे खुबानी में 1800 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, जो दैनिक मूल्य का 31% है। गहरे भूरे रंग के फल अधिक उपयोगी माने जाते हैं।

अपनी उच्च पोटेशियम सांद्रता के कारण, सूखे खुबानी एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक हैं। मूत्र के साथ शरीर से अतिरिक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं। सोडियम लवण, जो पानी बरकरार रखता है और सूजन का कारण बनता है।

सूखे खुबानी से छुटकारा पाने में मदद मिलती है कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, जिससे हृदय और रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं। सूखे मेवेमधुमेह रोगियों और थायराइड रोगों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

• फलियाँ

बीन्स पोटेशियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं। 100 जीआर में. बीन्स में 1189 मिलीग्राम ट्रेस तत्व होते हैं। यह दैनिक मूल्य का 28% है।

सभी किस्मों का नेता है सफेद सेम. फलियों के नियमित सेवन से हृदय की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। ध्यान देने योग्य बात यह है कि लाल और लीमा बीन्स भी सूक्ष्म पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं।

• पिसता

100 जीआर में. नट्स में 1042 मिलीग्राम उपयोगी पदार्थ होते हैं।

प्राप्त करने के लिए अधिकतम लाभउत्पाद से, आपको प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक पिस्ता नहीं खाना चाहिए। वे हृदय और संवहनी रोगों के खतरे को कम करेंगे, कोलेस्ट्रॉल प्लाक से छुटकारा दिलाएंगे, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों के जिगर को साफ करेंगे, और तंत्रिका तंत्र को भी मजबूत करेंगे।

• चुक़ंदर

पोटैशियम का स्रोत उतनी सब्जी नहीं है जितना उसका शीर्ष है। 100 जीआर. उत्पाद में लगभग 1000 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।

सब्जी के ऊपरी हिस्से को कूड़ेदान में फेंकने के बजाय, इसे क्यूब्स में काटें और सूप और सलाद में जोड़ें। इस तरह आप अपनी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता की ¼ पूर्ति कर लेंगे।

• सूख गए अंगूर

सूखे अंगूरों में ताजे अंगूरों की तुलना में काफी अधिक पोटेशियम होता है। तो, 100 जीआर में. इसमें 860 मिलीग्राम ट्रेस तत्व होते हैं।

किशमिश को नियमित रूप से आहार में शामिल करने से नियमितता आएगी एसिड बेस संतुलनरक्त में, हृदय की मांसपेशियों के काम को सक्रिय करना। सूखे अंगूर किडनी और त्वचा की कार्यप्रणाली को सामान्य बनाते हैं।

ये पोटेशियम के मुख्य स्रोत थे, लेकिन इनके अलावा अन्य उत्पाद भी हैं जो हमारे शरीर को उपयोगी सूक्ष्म तत्व प्रदान करते हैं:

प्रोडक्ट का नाम	पोटेशियम स्तर (मिलीग्राम/100 ग्राम उत्पाद)
कद्दू के बीज	लगभग 800
बादाम	700
खजूर	बस 660 से कम
आलू	535
सोयाबीन	515 से अधिक नहीं
एवोकाडो	लगभग 490
पालक	470 के ठीक नीचे
अखरोट	440
जई का दलिया	लगभग 430
ब्रसल स्प्राउट	लगभग 400
केले	लगभग 360
गाजर	320
ब्रोकोली	316
टमाटर	लगभग 300

पोटैशियम स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पदार्थ है। इसकी कमी से उदासीनता, कमजोरी, अवसाद और अन्य बीमारियाँ हो सकती हैं। इन समस्याओं से बचने के लिए खाएं और उत्पादपोटेशियम युक्त, और फिर आपका शरीर अच्छे स्वास्थ्य के साथ आपको धन्यवाद देगा।

प्रत्येक उत्पाद में कुछ न कुछ होता है उपयोगी विटामिन, खनिज... इस लेख में आप सीखेंगे, यह किन उत्पादों में पाया जाता है?. पोटेशियम लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें से सबसे प्रसिद्ध सब्जियाँ हैं, विशेष रूप से हरी पत्तेदार और केले।

यदि शरीर में इस सूक्ष्म तत्व की कमी है, तो यह मुख्य मानव तंत्र के कामकाज को प्रभावित कर सकता है - और प्रकट भी होता है अत्यंत थकावट. दिलचस्प तथ्ययह है कि पोटेशियम मस्तिष्क की कोशिकाओं को प्रभावित करता है, जिससे संतुष्टि और कल्याण की भावना पैदा होती है।

पोटेशियम की कमी से मधुमेह हो सकता है।

कई वर्षों से, इस ट्रेस तत्व का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यह किसी भी व्यक्ति के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

किए गए हर अध्ययन में, वैज्ञानिकों का कहना है कि पोटेशियम की कमी से उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया, हृदय और आंतों में दर्द हो सकता है।

व्यवहार में, ऐसे मामले सामने आए हैं जहां पोटेशियम की कमी के कारण महत्वपूर्ण स्मृति हानि हुई है।

सूक्ष्म तत्व पोटैशियम के अपने विभिन्न फायदे हैं:

पोटेशियम मस्तिष्क के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है

पोटेशियम की कमी (उर्फ के-कमी) मुख्य रूप से मस्तिष्क के कार्य की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि यह खनिजमस्तिष्क की कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने में सहायक के रूप में काम करता है और जब पोटेशियम की मात्रा कम हो जाती है तो मस्तिष्क की कार्यक्षमता काफी कम हो जाती है।

शरीर में किसी सूक्ष्म तत्व की कमी होने के पहले लक्षणों में से एक यह भी शामिल है थकानऔर महत्वपूर्ण चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता। पोटैशियम की कमी दूर होने तक व्यक्ति इसी अवस्था में रह सकता है।

शरीर में पोटैशियम की सामान्य मात्रा हृदय को विभिन्न बीमारियों से बचाती है

पोटेशियम का मध्यम सेवन किसी व्यक्ति के हृदय को विभिन्न हृदय रोगों और स्ट्रोक के विकास से बचा सकता है।

यह जैविक रूप से सक्रिय तत्व रक्तचाप और हृदय गति को नियंत्रित करता है और इससे धमनियों और हृदय की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है।

ध्यान दें कि अधिकांश K-युक्त उत्पाद हैं अच्छे स्रोतएंटीऑक्सिडेंट, जो हृदय और पूरे मानव शरीर की कार्यप्रणाली पर भी अच्छा प्रभाव डालते हैं।

पोटेशियम मानव मांसपेशियों को मजबूत करता है

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ट्रेस तत्व पोटेशियम मुख्य घटकों में से एक है। अगर आपके मन में अपना कद बढ़ाने की चाहत है मांसपेशियों, या सिर्फ स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप क्या खाते हैं।

अपने आहार में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, जैसे केला, एवोकाडो, सूखे खुबानी आदि।

फलों में मौजूद पोटेशियम मांसपेशियों को जल्दी ठीक होने और उनके स्वर को बनाए रखने में मदद करता है।

पोटेशियम शरीर में तरल पदार्थ के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है

शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखना अत्यावश्यक है, क्योंकि शरीर की सभी प्रणालियों का प्रदर्शन इस पर निर्भर करता है।

पोटेशियम की दैनिक खुराक लेने से द्रव संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। इस क्षमता के साथ, पोटेशियम अन्य सूक्ष्म तत्वों - कैल्शियम और सोडियम जैसा दिखता है, क्योंकि वे भी नियंत्रित करते हैं शेष पानीशरीर।

पोटेशियम रक्तचाप को सामान्य स्थिति में वापस ला सकता है

पोटेशियम आपके रक्तचाप को सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेगा।

अगर तुम्हें सताया जाता है उच्च दबाव, सोचिए क्या आपके शरीर में पोटैशियम की मात्रा सामान्य है?

यह सूक्ष्म तत्व आराम दे सकता है रक्त वाहिकाएं, जिससे रक्तचाप में कमी आती है।

पोटेशियम न केवल मांसपेशियों को बल्कि हड्डियों को भी मजबूत कर सकता है

यह तो हर कोई जानता है हड्डी का ऊतककैल्शियम और फ्लोरीन का अच्छा प्रभाव होता है, लेकिन ये एकमात्र सूक्ष्म तत्व नहीं हैं जिनके अपने लाभ हैं; इनमें पोटेशियम भी शामिल किया जा सकता है।

चूँकि मानव का निर्माण होता है विभिन्न प्रणालियाँऔर उपप्रणालियाँ जो एक साथ काम करती हैं, उन्हें अच्छे आकार में रखा जाना चाहिए, और इसके लिए शरीर को सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के पूर्ण सेट की आवश्यकता होती है।

पोटेशियम, कैल्शियम और फ्लोराइड युक्त खाद्य पदार्थों का सटीक सेवन ऑस्टियोपोरोसिस से रक्षा करेगा और हड्डियों को अधिक मजबूत बनाएगा।

पोटेशियम एक तनाव रोधी खनिज है

यदि तंत्रिका तंत्र स्वस्थ है तो पूरा शरीर स्वस्थ है। में से एक महत्वपूर्ण भूमिकाएँके लिए तंत्रिका कोशिकाएंपोटेशियम खेलता है. यदि आपको लगता है घबराहट बढ़ गईऔर तनाव, यह K-कमी का संकेत दे सकता है।

यदि शरीर में पर्याप्त खनिज नहीं है, तो शरीर की तनाव झेलने की क्षमता में कमी आ जाती है, जो कुछ समय बाद उच्च रक्तचाप और कई अन्य समस्याओं का कारण बन सकती है। गंभीर उल्लंघनकाम तंत्रिका तंत्र.

पोटेशियम चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है

शरीर में पोटैशियम की कमी होना संभावित कारण अधिक वज़न.

अगर आप लंबे समय से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन फिर भी वजन कम नहीं हो रहा है, तो आपको इस बात से इंकार नहीं करना चाहिए कि आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम नहीं है।

जब इस सूक्ष्म तत्व की मात्रा कम होती है, तो चयापचय बिगड़ जाता है, क्योंकि यह शरीर को भोजन से निपटने में मदद करता है, अन्य खनिजों के कामकाज में सुधार करता है, जो बदले में चयापचय प्रक्रियाओं की अच्छी प्रगति के लिए महत्वपूर्ण हैं।

आपको अपने आहार की समीक्षा करने और अपने आहार में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है, फिर अतिरिक्त वजन कम करना आसान होगा।

वीडियो आपको शरीर के लिए पोटेशियम के लाभों के बारे में बताएगा:

पोटैशियम मांसपेशियों की ऐंठन से राहत दिलाता है

जब पोटैशियम की कमी हो जाती है तो व्यक्ति को ऐंठन आदि की समस्या होने लगती है मांसपेशियों की ऐंठन. यहां तक ​​कि शरीर में खनिजों का सबसे छोटा असंतुलन भी मांसपेशियों में दर्द और परेशानी के रूप में प्रकट हो सकता है।

गुर्दे के साथ पोटेशियम की परस्पर क्रिया

पोटेशियम की अन्योन्यक्रिया अन्य अंगों की तरह सरल नहीं है। एक ओर, पोटेशियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो विकास के जोखिम को कम करता है यूरोलिथियासिस, चूँकि पोटैशियम में मौजूद लवण रक्त की अम्लता को कम करते हैं।

और अगर आप इस "युगल" को दूसरी तरफ से देखें, तो ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जिन्हें डॉक्टर की देखरेख के बिना पोटेशियम लेने से मना किया जाता है। यह किडनी फेल्योर से पीड़ित लोगों का एक समूह है। ऐसे लोगों में उनकी बीमारी के कारण हाइपरकेलेमिया विकसित हो जाता है, जिसे नजरअंदाज करने पर अप्रत्याशित कार्डियक अरेस्ट भी हो सकता है।

खाद्य पदार्थों में पोटेशियम पाया जाता है

संतरे के जूस में पोटैशियम होता है.

बड़ी मात्रा में पोटैशियम युक्त सबसे प्रसिद्ध भोजन केला है।

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि पोटेशियम वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ सब्जियों और फलों (विशेषकर सूखे मेवों) में पाए जाते हैं।

मेन्यू में बीन्स को शामिल करना बहुत जरूरी है, मुर्गी के अंडे, चार्ड, पालक और ऐसे उत्पादों का एक सेट शरीर को दैनिक आवश्यकता की 150% मात्रा में पोटेशियम प्रदान कर सकता है।

अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें पोटेशियम होता है उनमें शामिल हैं: आलू, टमाटर, पालक, बीन्स, एवोकाडो, मटर, किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, संतरे का रस, केला, संतरा, स्ट्रॉबेरी। ऐसे उत्पादों को उनमें पोटेशियम की सांद्रता के आधार पर समूहों में विभाजित किया जाता है:

• कम पोटेशियम (प्रति 100 ग्राम उत्पाद कम - 100 मिलीग्राम खनिज);
• मध्यम मात्रा में पोटेशियम युक्त (उत्पाद का 100 ग्राम - 150-250 मिलीग्राम खनिज);
• साथ उच्च सामग्रीपोटेशियम (उत्पाद का 100 ग्राम - 251-400 मिलीग्राम खनिज);
• बहुत अधिक पोटेशियम सामग्री (100 ग्राम उत्पाद - 400 मिलीग्राम या अधिक खनिज) के साथ।

आप इंटरनेट पर विभिन्न खाद्य पदार्थों में पोटेशियम सामग्री की एक तालिका भी पा सकते हैं।

खाद्य पदार्थों में पोटैशियम की उपस्थिति कैसे बनाए रखें?

पोटेशियम उन खनिजों में से एक है जो ताजा खाद्य पदार्थों के भंडारण के दौरान स्थिर रहता है। दीर्घावधि संग्रहणभोजन का उत्पादों में पदार्थ की सांद्रता पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। खाद्य पदार्थों में पोटैशियम की मात्रा बनाए रखने के लिए कोई अतिरिक्त उपाय करने की जरूरत नहीं है।

लेकिन यह जानने योग्य है कि पानी के संपर्क में आने पर, पोटेशियम लगभग पूरी तरह से उसमें चला जाता है। पारंपरिक खाना पकाने के नियम आपको गर्मी उपचार के बाद पोटेशियम सामग्री को अधिकतम स्तर पर रखने की अनुमति देते हैं: कम से कम समयखाना बनाना और न्यूनतम राशिपानी। उदाहरण के लिए, सब्जियों को सीधे उबलते पानी में डुबोया जा सकता है, और उबालने के बजाय उत्पाद को बेक किया जा सकता है।

कई अन्य पदार्थों की तरह पोटेशियम भी होता है बड़ा मूल्यवानकई प्रणालियों और अंगों के स्थिर कामकाज के लिए। यदि कोई सूक्ष्म तत्व अनियमित रूप से, रुक-रुक कर शरीर में प्रवेश करता है तो उसकी कमी हो जाती है विभिन्न विकार. मानव तंत्रिका तंत्र ग्रस्त है: विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी मुख्य कारणों में से एक है, नर्वस ब्रेकडाउन. पोटेशियम भंडार को फिर से भरने के लिए, पोषण विशेषज्ञ आपके आहार को संशोधित करने की सलाह देते हैं ताकि इसमें इस पदार्थ की बड़ी मात्रा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों। पोटेशियम निम्नलिखित कार्य करता है:

• हृदय के कार्य को नियंत्रित करता है।
• एंजाइमों के उत्पादन को बढ़ावा देता है।
• ऊतकों और मांसपेशियों से तरल पदार्थ हटाने में सुधार करता है।
• कपड़ों की सुरक्षा करता है और रक्त वाहिकाएंप्लाक और जमाव के निर्माण से.
• ऑक्सीजन के साथ मस्तिष्क के ऊतकों की संतृप्ति को बढ़ावा देता है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की सामान्य गतिविधि सुनिश्चित करता है।
• चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

कई खाद्य पदार्थ पोटेशियम से भरपूर होते हैं: नियमित अनाज और अनाज दोनों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। परंपरागत रूप से, ऐसे उत्पादों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: पौधे और पशु मूल। खाद्य पदार्थों में पोटेशियम और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्वों की मात्रा को कम करने से बचने के लिए, सब्जियों और फलों को कच्चा खाएं, साथ ही उन्हें भाप में या उबालकर खाएं। लंबे समय तक हवा के संपर्क में रहने से पोटेशियम अपने गुण खो देता है, इसलिए केवल ताजे, हाल ही में कटे फल और सब्जियां ही खाना बेहतर है।

पौधों के उत्पाद

पौध-आधारित खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें पोटेशियम होता है प्रभावशाली है। परंपरागत रूप से, इसे 4 श्रेणियों में विभाजित किया गया है: फल और सब्जियां, मेवे, अनाज। उत्पादों के प्रत्येक समूह की उपयोग की अपनी विशेषताएं होती हैं। हमारे क्षेत्र में उगने वाले फल और सब्जियाँ पकने पर सबसे अच्छी तरह खाई जाती हैं, और सूखे फल सर्दियों में खाए जाते हैं। अनाज और अनाज का सेवन किया जाता है साल भर.

फल सब्जियां:

• आलू;
• टमाटर;
• खीरे;
• पत्ता गोभी;
• कद्दू;
• किशमिश;
• केले;
• खरबूजे;
• तरबूज़;
• संतरे;
• गाजर;

सूखे मेवे:

• किशमिश;
• सूखे खुबानी;
• अंजीर;
• आलूबुखारा;

• बादाम;
• मूंगफली;
• पाइन नट्स;
• काजू;
• अखरोट;

अनाज:

• जई का दलिया;
• राई की रोटी;
• गेहूं का आटा;
• कूटू का दलिया;

पशु उत्पाद

पशु उत्पाद - महत्वपूर्ण स्रोतपोटेशियम, जिसमें निहित है विभिन्न किस्मेंमांस। इस सूक्ष्म तत्व की कमी को शीघ्रता से दूर करने के लिए आहार में विभिन्न प्रकार के मांस और मछली युक्त आहार का सेवन करें एक छोटी राशिमोटा के लिए बेहतर अवशोषणअपने आहार में पशु और पशु दोनों के लिए पोटेशियम शामिल करें पादप खाद्य पदार्थ. पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• वसायुक्त दूध;
• सैमन;
• हैलबट;
• कॉड;
• टूना;
• सार्डिन;
• फ़्लाउंडर;
• दही;
• खरगोश का मांस;
• गाय का मांस;

उच्च पोटैशियम कहाँ पाया जाता है?

इस पदार्थ की अधिकतम मात्रा मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाई जाती है। कुछ पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि काली चाय पोटेशियम से भरपूर होती है, लेकिन अन्य शोधकर्ताओं ने इसका खंडन किया है। इसलिए, हम आपको इसका स्टॉक फिर से भरने की सलाह देते हैं आवश्यक सूक्ष्म तत्वअन्य स्रोतों से. पोटैशियम की अधिकतम मात्रा पाई जाती है:

1. सूखे खुबानी;
2. कोको;
3. कॉफी;
4. गेहु का भूसा;
5. किशमिश;
6. बादाम;
7. मूंगफली;
8. अजमोद;

लाभकारी सूक्ष्म तत्वों से युक्त उत्पादों की तालिका

शरीर को विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करने के मुद्दे पर जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए: कुछ सूक्ष्म तत्वों की अधिकता उनकी कमी से कम हानिकारक नहीं है। इसके अलावा, उनके अनुपात को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इसलिए, बडा महत्वइसमें पोटेशियम-सोडियम संतुलन होता है। पोटेशियम और सोडियम को एक से दो के अनुपात में शरीर में प्रवेश करना चाहिए। शरीर की कार्यप्रणाली ऐसे तत्व के सेवन पर भी निर्भर करती है। यहां भोजन में इन पदार्थों की सामग्री की एक तालिका दी गई है:

	पोटेशियम (मिलीग्राम/100 ग्राम)	सोडियम (मिलीग्राम/100 ग्राम)	मैग्नीशियम (मिलीग्राम/100 ग्राम)
खुबानी
संतरे
आटिचोक
ब्रोकोली
अंगूर
हैम्बर्गर
फूलगोभी
आलू
कोल्हाबी
तला हुआ सॉसेज
nectarine
कोको पाउडर
कॉफी बीन्स
गेहु का भूसा

पोटेशियम युक्त उत्पादों की सूची का अध्ययन करना और फिर उन्हें अपने में दर्ज करना पर्याप्त है रोज का आहारकैल्शियम की हानि से बचने के लिए, शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स और तरल पदार्थों के संतुलन को बहाल करने और तंत्रिका तंत्र के कार्यों को संरक्षित करने के लिए। प्रस्तुत सूची में शामिल हैं सरल सामग्रीजिसका प्रयोग व्यक्ति अपने आहार में करता है। हालाँकि, हर कोई अपने स्वास्थ्य लाभों के बारे में नहीं सोचता। हालाँकि, पोटेशियम इनमें से एक है सबसे महत्वपूर्ण तत्ववह प्रकृति स्वयं प्रदान करती है।

पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

सेब के सिरके और शहद में सबसे ज्यादा पोटैशियम पाया जाता है। पूरी सूचीजिन उत्पादों में यह बहुमूल्य खनिज पाया जा सकता है वे इस प्रकार हैं:

• गेहु का भूसा;
• हरियाली;
• जामुन;
• किशमिश;
• पागल;
• सूखे मेवे;
• सब्जियाँ (गाजर, लाल मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आदि);
• मशरूम;
• फल (सेब, संतरे, केले और अन्य)।

एक नोट पर! सूखे मेवों और मेवों में काफी मात्रा में पोटैशियम पाया जाता है। रिकॉर्ड धारक हेज़लनट्स, प्रून, मूंगफली और सूखे खुबानी हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1,700 मिलीग्राम तक पोटेशियम होता है। सब्जियों और मशरूम में इसकी मात्रा कम होती है, केवल 550 मिलीग्राम तक, और फलों में - 400 मिलीग्राम तक।

इसके अलावा, पोटेशियम काली चाय, डेयरी उत्पाद, कोको और अन्य सामग्रियों में पाया जाता है।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची तालिका में प्रस्तुत की गई है।

उत्पाद (100 ग्राम)	पोटैशियम की मात्रा (मिलीग्राम)
सूखे पोर्सिनी मशरूम
कोको पाउडर
गेहु का भूसा
कम वसा सामग्री वाला पाउडर वाला दूध
पाउडर वाला दूध 25%
बीन्स (अनाज)
पिसता
पाउडर वाला दूध 15%
समुद्री शैवाल
सूखा आलूबुखारा
पालक (साग)
मटर (छिलके वाली)
सूखी क्रीम 42%
सूखे बलूत के फल
दाल (अनाज)
सूरजमुखी के बीज (बीज)
वॉटरक्रेस (साग)
चीढ़ की सुपारी
अनाज का आटा
आलू
दलिया
अखरोट
पॉर्सिनी मशरूम
मिल्क चॉकलेट
जौ (अनाज)
चंटरेलस
अंडे का पाउडर
नारंगी

तालिका डेटा को देखते हुए, पोटेशियम की अधिकतम मात्रा देखी गई है सूखे मशरूमऔर सूखे खुबानी. हेज़लनट्स, चॉकलेट, जौ और अन्य जैसे उत्पादों में इसकी मात्रा कम होती है।

पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में पोटेशियम से समृद्ध करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। आख़िरकार, यह रोज़ाना इस्तेमाल होने वाले सामान्य खाद्य उत्पादों में पाया जाता है।

आलू

आहार के दौरान, कई लोग इससे इनकार करते हैं पौधे का उत्पाद, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च होता है। हालाँकि, कम ही लोग सोचते हैं कि यह कितना उपयोगी है। एक मध्यम आकार के आलू में अकेले लगभग 900 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। इस प्रकार, आपके शरीर को इस तत्व की दैनिक आवश्यकता का 1/5 भाग समृद्ध करने के लिए एक जड़ वाली सब्जी का सेवन करना पर्याप्त है। इसके अलावा आलू में विटामिन, फाइबर और आयरन भी होता है।

एक नोट पर! यह ज्ञात है कि आलू के छिलके में सबसे अधिक फाइबर होता है, इसलिए आंतों की कार्यप्रणाली को सामान्य करने के लिए बिना छिलके वाली जड़ वाली सब्जी खाने की सलाह दी जाती है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आप आलू को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में. सब्जियों को मक्खन, खट्टी क्रीम आदि मिलाए बिना पकाकर या उबालकर खाने की सलाह दी जाती है उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना अपने शरीर को पोटेशियम से समृद्ध कर सकते हैं।

फलियाँ

भले ही आप अपने आहार में किसी भी प्रकार की फलियाँ शामिल करें, वे मानव शरीर के लिए समान रूप से फायदेमंद हैं।

उत्पाद के एक गिलास में 1,100 मिलीग्राम तक पोटेशियम होता है। हालाँकि, सफेद बीन्स की तुलना में लाल बीन्स में इसकी मात्रा थोड़ी कम होती है। इसके अलावा इसमें फाइबर, प्रोटीन और आयरन भरपूर मात्रा में होता है।

सूखे खुबानी

सूखे खुबानी को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह पौष्टिक होता है और इसमें ज्यादा कैलोरी नहीं होती, इसलिए यह आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। सूखे उत्पाद में ताजे फल की तुलना में पोषक तत्वों की सांद्रता बढ़ जाती है।

यह ज्ञात है कि 100 ग्राम सूखे खुबानी में लगभग 1,700 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। यह कई अन्य उत्पादों से अधिक है.

सूखा आलूबुखारा

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लगभग सभी सूखे मेवों में बहुत अधिक मात्रा में पोटेशियम होता है, लेकिन अन्य उपयोगी घटकों की संख्या के मामले में आलूबुखारा उनमें से सबसे अलग है। 100 ग्राम में लगभग 900 मिलीग्राम पोटेशियम, साथ ही विटामिन बी, सी, आयरन, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम होता है।

एक नोट पर! शोध के अनुसार, आलूबुखारा हड्डियों को मजबूत बनाता है। कई महिलाओं पर एक प्रयोग किया गया. उन्हें दो समूहों में विभाजित किया गया था: एक निश्चित अवधि में, कुछ ने एक दिन में 10 आलूबुखारा खाया, जबकि अन्य ने इतनी ही संख्या में सूखे सेब के टुकड़े खाए। परिणामस्वरूप, आलूबुखारा खाने वाली समूह की महिलाओं की हड्डियाँ मजबूत हुईं।

एवोकाडो

एक और स्वस्थ भोजन जो पोटेशियम से भी भरपूर है वह है एवोकाडो। इस तथ्य के आधार पर कि औसत फल का वजन लगभग 200 ग्राम होता है, इसमें लगभग 970 मिलीग्राम ट्रेस तत्व होता है।

इसमें विटामिन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और अन्य भी शामिल हैं। उपयोगी घटक. एवोकैडो को अकेले खाया जा सकता है या सलाद, सूप और अन्य व्यंजनों में एक घटक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

सैमन

100 ग्राम सैल्मन में 628 मिलीग्राम पोटैशियम होता है, जो किसी भी अन्य मछली से अधिक है। इसके अलावा, इसका मूल्य इसमें निहित है बढ़िया सामग्रीविटामिन डी, साथ ही ओमेगा-3। मछली का मांस हड्डियों के निर्माण और मजबूती के लिए उपयोगी है, जो बढ़ते शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

एक नोट पर! वैज्ञानिकों के अनुसार, नियमित उपयोगसैल्मन से मृत्यु की संभावना को कम किया जा सकता है हृदय रोग 35% तक.

पालक

यह मूल्यवान उत्पाद, के अलावा स्वस्थ फाइबर, इसमें बड़ी मात्रा में पोटैशियम होता है। अधिक सटीक होने के लिए, 100 ग्राम में 774 मिलीग्राम तत्व होता है।

पालक का उपयोग मांस के लिए साइड डिश के रूप में किया जाता है मछली के व्यंजन, और स्मूदी बनाने के लिए भी। यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि अविश्वसनीय भी है उपयोगी उत्पाद, जो फिगर को खराब नहीं करेगा, बल्कि शरीर को मूल्यवान घटकों से समृद्ध करेगा।

कद्दू

कद्दू में पोटैशियम की भरपूर मात्रा होती है। 100 ग्राम उत्पाद में 437 मिलीग्राम मूल्यवान तत्व होते हैं।

कद्दू घरेलू देशों के निवासियों के लिए उपलब्ध है, और गांवों में इसका उपयोग विभिन्न व्यंजन तैयार करने के लिए सक्रिय रूप से किया जाता है।

नारंगी

यह फल न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि बहुत स्वास्थ्यवर्धक भी है। वह प्रसिद्ध है उच्च सामग्रीहालांकि इसमें विटामिन सी, पोटैशियम काफी मात्रा में होता है। 100 ग्राम में लगभग 200 मिलीग्राम पाया जाता है। बेशक, अन्य उत्पादों की तुलना में, यह बहुत ज़्यादा नहीं है। लेकिन, अगर आप दूसरी तरफ से देखें, तो एक गिलास में संतरे का रसइसमें 478 मिलीग्राम तक पोटैशियम होता है। इसके अलावा इसमें शामिल है फोलिक एसिड, बहुत सारे विटामिन।

दैनिक पोटेशियम का सेवन

बच्चों के लिए दैनिक मानदंडउम्र के आधार पर पोटेशियम 400−4,700 मिलीग्राम है। महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 5,000 मिलीग्राम तत्व का सेवन करने की आवश्यकता होती है। पुरुषों को प्रतिदिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार वहाँ है बड़ी राशिऐसे उत्पाद जो न केवल स्वास्थ्यवर्धक हैं, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी हैं। इसलिए, आपके शरीर को पोटेशियम सहित मूल्यवान घटकों से समृद्ध करना मुश्किल नहीं होगा।

पोटेशियम शरीर में क्या भूमिका निभाता है?
पोटैशियम लवण आवश्यक हैं सामान्य कामकाजहमारे सभी कोमल ऊतक: रक्त वाहिकाएं, केशिकाएं, मांसपेशियां और, विशेष रूप से, हृदय की मांसपेशियां, साथ ही मस्तिष्क, यकृत, गुर्दे, तंत्रिकाएं, ग्रंथियां की कोशिकाएं आंतरिक स्रावऔर अन्य अंग. जिस प्रकार कैल्शियम हमारी हड्डियों, दांतों और नाखूनों, यानी सभी कठोर ऊतकों के लिए अपरिहार्य है, उसी प्रकार पोटेशियम भी हमारे सभी ऊतकों के लिए आवश्यक है। मुलायम ऊतक. यह का हिस्सा है अंतःकोशिकीय तरल पदार्थ(हमारे शरीर में सभी पानी का 50% पोटेशियम से आता है)।

सोडियम के साथ, पोटेशियम शरीर में पानी के संतुलन को नियंत्रित करता है और हृदय गति को सामान्य करता है। (पोटेशियम कोशिकाओं के अंदर कार्य करता है, और सोडियम सीधे बाहर)। सोडियम-पोटेशियम संतुलन में गड़बड़ी से तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के कार्य प्रभावित होते हैं। हाइपोग्लाइसीमिया ( कम स्तररक्त शर्करा) से पोटेशियम की हानि होती है, जैसा कि दीर्घकालिक या होता है गंभीर दस्त, भारी, लंबे समय तक मासिक धर्म, अत्यधिक पसीना आना।

पोटेशियम लवण शरीर से उत्सर्जन को बढ़ावा देते हैं अतिरिक्त पानी, सूजन, मूत्र प्रतिधारण को खत्म करने में मदद करते हैं, वे जलोदर (ड्रॉप्सी) के उपचार में आवश्यक हैं।

पोटेशियम एक एंटी-स्क्लेरोटिक एजेंट है, क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं और कोशिकाओं में सोडियम लवण को जमा होने से रोकता है। शरीर में पोटेशियम और सोडियम के बीच प्रतिस्पर्धा निरंतर चलती रहती है।

शरीर में पोटेशियम मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देता है, मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है, कम करने में मदद करता है रक्तचाप, और एलर्जी के इलाज में भी मदद करता है। पोटेशियम इष्टतम ऊर्जा, तंत्रिका स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, भुजबलऔर सहनशक्ति.

पोटेशियम की मुख्य भूमिका कोशिका दीवारों के सामान्य कामकाज को बनाए रखना है। यह सोडियम के साथ सामंजस्यपूर्ण संतुलन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। पोटेशियम कोशिकाओं के अंदर पाया जाता है और सोडियम बाहर पाया जाता है। पोटैशियम की दूसरी मुख्य जिम्मेदारी एकाग्रता बनाए रखना है शारीरिक कार्यमैग्नीशियम, एक आवश्यक हृदय पोषक तत्व; यदि आपके रक्त में इनमें से किसी एक खनिज का स्तर कम है, तो दूसरे का स्तर भी कम होने की संभावना है।

थोड़ा चिकित्सा ज्ञान.
पोटैशियम मुख्य अंतःकोशिकीय धनायनों में से एक है। मानव शरीर में, लगभग 98% पोटेशियम ऊतक कोशिकाओं के अंदर पाया जाता है। सभी ऊतकों में पोटेशियम और सोडियम के बीच एक निश्चित सांद्रता अनुपात होता है, जो मुख्य रूप से बाह्य वातावरण में पाया जाता है।

मानव शरीर में कुल पोटेशियम सामग्री 160-250 ग्राम है, जो एक वयस्क की पोटेशियम की दैनिक आवश्यकता है आवश्यक न्यूनतमलगभग 1 ग्राम, प्रति दिन 2-3 ग्राम है, और एक बच्चे के लिए - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 16-30 मिलीग्राम।

जमा क्षमता की कमी के कारण महत्वपूर्ण उतार-चढ़ावमानव शरीर में पोटेशियम की मात्रा तुरंत इंट्रासेल्युलर स्थिति को प्रभावित करती है।

पोटेशियम निम्नलिखित कार्य करता है:

• आसमाटिक दबाव बनाए रखता है,
• अम्ल-क्षार संतुलन बनाए रखता है,
• तंत्रिका और मांसपेशियों की कोशिकाओं के काम में भाग लेता है (विशेषकर हृदय की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है)।

पोटेशियम सामग्री मानदंड:

• रक्त में - 38.4-64.0 mmol/l,
• प्लाज्मा में - 3.4-5.3 mmol/l,
• एरिथ्रोसाइट्स में - 79.8-99.3 mmol/l.

पोटेशियम सामग्री का निर्धारण प्लाज्मा फोटोमीटर का उपयोग करके किया जाता है।

हाइपोकैलिमिया निम्नलिखित मामलों में होता है:

• अपर्याप्त पोटेशियम सामग्री के साथ रोज का आहार,
• पर बढ़ा हुआ स्रावमूत्र में पोटेशियम
• अधिवृक्क प्रांतस्था और पूर्वकाल पिट्यूटरी ग्रंथि के हाइपरफंक्शन के साथ,
• प्राथमिक और माध्यमिक एल्डोस्टेरोनिज़्म के साथ,
• एन्टिडाययूरेटिक हार्मोन के बढ़े हुए स्राव के साथ,
• कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स का उपयोग करते समय,
• पोटेशियम-घटाने वाले मूत्रवर्धक का उपयोग करते समय,
• परिचय पर बड़ी मात्राउल्टी और दस्त के लिए तरल पदार्थ जिनमें पोटेशियम नहीं होता है,
• मधुमेह मेलेटस के साथ।

हाइपरकेलेमिया निम्नलिखित मामलों में देखा जाता है:

• पर अंतःशिरा प्रशासनपृष्ठभूमि पर पोटेशियम वृक्कीय विफलता,
• गुर्दे की विफलता के साथ (पोटेशियम उत्सर्जन में कमी),
• कोशिकाओं और ऊतकों के बढ़ते टूटने के साथ:
• हीमोलिटिक अरक्तता,
• घातक ट्यूमर,
• परिगलन,
• निर्जलित होने पर,
• पर तीव्रगाहिता संबंधी सदमा,
• अधिवृक्क प्रांतस्था का हाइपोफंक्शन (एडिसन रोग)।

स्रोत: vkrovi.ru

शरीर में पोटेशियम की कमी कैसे प्रकट होती है?
पोटेशियम स्वस्थ कोशिकाओं, तंत्रिकाओं के लिए आवश्यक है सामान्य संकुचनमांसपेशियाँ और भी बहुत कुछ। यदि आपको मांसपेशियों में दर्द है, चोट लगने, काटने और केशिकाओं के टूटने, किसी भी ट्यूमर के कारण ऊतकों में सूजन है - पोटेशियम हमेशा आपकी मदद करेगा, जिसे आसानी से रगड़कर शरीर में डाला जा सकता है। मांसपेशियों का ऊतकसेब का सिरका (यह बिना किसी दबाव के अच्छी तरह अवशोषित हो जाता है)। आप सेब के सिरके में शहद मिला सकते हैं। किसी भी सूजन और जलन को शहद या सेब के सिरके से चिकना करना न भूलें।

जो लोग अक्सर कॉफ़ी पीते हैं, जैसे मिठाइयाँ, शराब, और मूत्रवर्धक का भी सेवन करते हैं, उनके शरीर में पोटेशियम का स्तर कम होता है। अपने आहार पर ध्यान दें, हरी सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ और खनिज संतुलन बहाल करने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम लें।

के लिए पोटेशियम मूल्य कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, संभवतः मैग्नीशियम के साथ इसकी अन्योन्याश्रयता द्वारा समझाया गया है। पर कम स्तरपोटेशियम मौजूद है अधिक जोखिमजीवन-घातक अतालता, हृदय विफलता और स्ट्रोक। पोटेशियम हृदय से इतना निकटता से जुड़ा हुआ है कि इसके रक्त स्तर से समस्याओं की संभावना का सटीक अनुमान लगाया जा सकता है हृदय दर. कमजोरी और थकान शरीर में पोटेशियम की कमी का सबसे आम संकेतक हो सकता है।

समर्थन के लिए सामान्य स्तररक्त में पोटेशियम, मैं आपको भोजन के बीच हर दिन इस "क्वास" के छोटे घूंट पीने की सलाह देता हूं: 1 गिलास के लिए उबला हुआ पानीइसमें 1 चम्मच शहद और सेब साइडर सिरका मिलाएं।

पोटेशियम युक्त उत्पाद
डी. जार्विस के अनुसार, सेब का सिरकाऔर शहद पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
पोटेशियम के मुख्य स्रोत: पालक, खीरे, आलू, गाजर, सलाद, अजमोद, शतावरी, सहिजन, सिंहपर्णी, लहसुन, काले किशमिश, केले, गोभी, अंगूर, मूली, टमाटर, सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, सभी फलियां, दाल, मटर, सेम, सेम, राई की रोटी, दलिया, कीवी, आलू, एवोकैडो, ब्रोकोली, जिगर, दूध, अखरोट का मक्खन, खट्टे फल, अंगूर। मछली और डेयरी उत्पादों में भरपूर मात्रा में पोटैशियम होता है।

अकार्बनिक पोटेशियम लवण सल्फेट (फिटकरी), क्लोराइड, ऑक्साइड और कार्बोनेट हैं। कार्बनिक पोटेशियम को ग्लूकोनेट, साइट्रेट और फ्यूमरेट द्वारा दर्शाया जाता है। लगभग 600 मिलीग्राम तक की खुराक में पोटेशियम ग्लूकोनेट के रूप में अलग से खरीदा जा सकता है।

कुछ संख्याएँ
वयस्क मानव शरीर में पोटेशियम की मात्रा 160-250 ग्राम होती है, इसका एक बड़ा हिस्सा प्लीहा और यकृत में पाया जाता है। इस खनिज की दैनिक आवश्यकता 2 से 5 ग्राम है। खेल खेलते समय, साथ ही तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान, पोटेशियम की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। अलावा विपुल पसीनाऔर मूत्रवर्धक लेने से शरीर से पोटेशियम को हटाने में मदद मिलती है।

उत्पाद पोटेशियम, मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम:
यीस्ट 2000
सूखे खुबानी 1880
काला गुड़ 1760
गेहूं की भूसी 1160
किशमिश 1060
किशमिश 1020
पाइन नट्स 780
बादाम 780
अजमोद 760
मूंगफली 760
सूरजमुखी के बीज 710
ब्राजील नट्स 660
जैकेट आलू 630
लहसुन 620
एवोकैडो 450
अखरोट 450
फ्राइड ट्राउट 410
केले 400
तेल में डिब्बाबंद ट्यूना 260
दही 250
गाजर 170
संतरे 150
पूरा दूध 140
सेब 120

शरीर के लिए जितना संभव हो उतना पोटेशियम संरक्षित करने के लिए खाद्य पदार्थ कैसे तैयार करें?
सभी फलों और अधिकांश सब्जियों में सोडियम की तुलना में दसियों या सैकड़ों गुना अधिक पोटेशियम होता है। इसलिए, हमारे आहार में इन खाद्य पदार्थों के अनुपात को बढ़ाने का महत्व हममें से प्रत्येक के लिए स्पष्ट होना चाहिए।

संतरे, केले और पके हुए आलू लंबे समय से पोटेशियम के मान्यता प्राप्त स्रोत रहे हैं। इसलिए इन्हें नियमित रूप से अपने दैनिक आहार में शामिल करें।

खरबूजा पोटेशियम का एक और उत्कृष्ट स्रोत है। इसे अपने मेनू में अधिक बार शामिल करें। विविधता के लिए आप इसका जूस पी सकते हैं या इसकी प्यूरी बना सकते हैं - इस फल का गूदा काफी कोमल होता है।

तरबूज़ में पोटैशियम की मात्रा बहुत अधिक होती है। इन फलों के पकने के मौसम का पूरा लाभ उठाएं और जितना संभव हो सके इनका सेवन करें। फिर से, विविधता के लिए स्वाद संवेदनाएँआप उनसे जूस या प्यूरी बना सकते हैं - उन्हें छील लें और बस इतना ही।

राजमा, लीमा बीन्स और दाल जैसी फलियों में भी बहुत सारा पोटेशियम और प्रोटीन होता है। सभी फलियाँ अद्भुत सूप बनाती हैं।

आप सूप में पोटेशियम की मात्रा बढ़ा सकते हैं घर का बना, यदि आप उनमें पार्सनिप, रुतबागा, आलू या कद्दू मिलाते हैं।

अपने आहार में पोटेशियम की मात्रा को और बढ़ाने के लिए हमेशा अपने घर के बने सलाद और सैंडविच में कद्दूकस की हुई गाजर शामिल करें।

एवोकैडो फलों में बहुत सारा पोटेशियम होता है और यह विभिन्न सलाद और सैंडविच के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त के रूप में काम करता है। इसके अलावा, एवोकैडो में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और फैटी एसिड होते हैं जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

ताजा तैयार जूस पीने से ताज़ी सब्जियां, आप न केवल सच्चे आनंद का अनुभव करेंगे, बल्कि आपके शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में पोटेशियम भी प्रदान करेंगे। उदाहरण के लिए, ताजा तैयार का एक गिलास गाजर का रसइसमें लगभग 800 मिलीग्राम यह तत्व होता है।
पोटेशियम से भरपूर नाश्ता या नाश्ता बनाने के लिए आप कई प्रकार के ताजे फलों को मिक्सर में मिला सकते हैं। ऐसी सुगंधित प्यूरी इस तत्व के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए एक नायाब "पोटेशियम कॉकटेल" होगी।

भोजन में संरक्षित करने के लिए अधिकतम राशिपोटेशियम, उन्हें भाप में या उबालने की सलाह दी जाती है न्यूनतम मात्रापानी.. किसी भी हालत में पोटैशियम का सेवन किसी भी रूप में न करें रासायनिक यौगिकया खुराक के स्वरूप: इससे जलन होगी पाचन नाल, और जब बड़ी खुराकयह जीवन के लिए खतरा भी बन सकता है।

फल और सब्जियां
फलों और सब्जियों में बहुत सारा पानी होता है, फाइबर आहारऔर पोटेशियम - यानी, सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में सबसे महत्वपूर्ण घटक।

हर दिन आपको कम से कम 3-5 बार फल और कम से कम 4-6 बार सब्जियां जरूर खानी चाहिए। यदि आप "भोजन योजना के विचारों" को ध्यान से पढ़ें तो ऐसा करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। उदाहरण के लिए, एक या दो गिलास ताज़ा तैयार फल या सब्जी का रसइसे एक या दो सब्जी सलाद के रूप में गिना जा सकता है।

एक सामान्य नियम के रूप में, दुकानों पर अधिक से अधिक खरीदारी करना सबसे अच्छा है ताज़ा फलऔर सब्जियां। हमेशा सख्त, मुलायम फल चुनें। उनमें कोई क्षति या ऐसे क्षेत्र नहीं होने चाहिए जो स्पर्श करने में नरम हों।

केवल उतने ही फल और सब्जियाँ खरीदें जितने आप अगले एक या दो दिन में खा सकें।
सभी मूल्यवान को बचाने के लिए पोषक तत्व, हम सभी पौधों पर आधारित उत्पादों को ठंडी, सूखी जगह पर संग्रहित करने की सलाह देते हैं।

फलों और सब्जियों को कभी छीलें या काटें नहीं जब तक कि आप उन्हें तुरंत खाने का इरादा न करें।

न तो फलों और न ही सब्जियों को कभी भी पानी में भिगोना चाहिए। हम केवल उन्हें अच्छी तरह से धोने और बहते ठंडे पानी के नीचे गंदगी साफ करने की सलाह देते हैं।

सब्जियों को नरम होने तक पकाने की सलाह दी जाती है, लेकिन किसी भी स्थिति में आपको उन्हें ज़्यादा नहीं पकाना चाहिए ताकि फल अपना प्राकृतिक आकार खो दें। सबसे अच्छे तरीके सेसब्जियों को पकाने में उन्हें भाप में पकाना या लगातार हिलाते हुए तेल में तलना शामिल है।

ही उपभोग करें पके फल. प्रत्येक भोजन की शुरुआत किसी न किसी प्रकार के नाश्ते से करने का प्रयास करें। कच्चे खाद्य पदार्थ- ताजी सब्जियों का सलाद, ताजे फल और ताजे फलों का सलाद।