एक एथलीट मेनू के लिए सही आहार। मछली और समुद्री भोजन

एथलीटों के लिए, इसकी अपनी विशेषताएं हैं, जो खेल के दौरान महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि और उच्च मानसिक तनाव के कारण होती हैं, जिसके लिए धीरज और प्रदर्शन को बढ़ाने वाले साधनों के एक सेट के उपयोग की आवश्यकता होती है। और संतुलित आहारयहाँ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जो लोग खेल खेलते हैं उन्हें भोजन के साथ व्यवस्थित गहन प्रशिक्षण के दौरान प्रति दिन 4200 - 5500 किलो कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान ने गहन खेलों के दौरान दैनिक ऊर्जा खपत निर्धारित की: महिलाओं के लिए 3000 - 6000 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए - 3500 - 6500 किलो कैलोरी। अगर वहाँ अपवाद स्वरूप मामलेउदाहरण के लिए, मैराथन दौड़, साइकिल चलाने में भागीदारी, दैनिक खपत 7000 - 8000 किलो कैलोरी तक बढ़ सकती है।

एथलीटों का आहारसे समृद्ध किया जाना चाहिए, क्योंकि गहन मांसपेशीय कार्य के साथ शरीर की इनकी आवश्यकता बढ़ जाती है।

एथलीटों के लिए तीन प्रकार के पोषण निर्दिष्ट करें:

1. सामान्य प्रशिक्षण के दौरान पोषण. मुख्य प्रकार के पोषण को संदर्भित करता है और इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करते हैं। हम वील, बीफ़, पोर्क, दुबला भेड़ का बच्चा, खरगोश और चिकन खाने की सलाह देते हैं। प्रतिदिन आहार में ताजे फल और सब्जियाँ शामिल करने की सलाह दी जाती है, जो दैनिक ऊर्जा का कम से कम 15 - 20% प्रदान करने चाहिए।
2. गहन प्रशिक्षण सत्रों और प्रतियोगिताओं के दौरान पोषण। इस अवधि के दौरान, स्मोक्ड और वसायुक्त मांस, तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना उचित है। खट्टी गोभी, फलियाँ, आदि।
3. दीर्घकालिक परिस्थितियों में पोषण खेल प्रतियोगिताएं(दूरी पर)। इस प्रकार के आहार में चीनी और ग्लूकोज को अन्य के साथ मिलाकर लेना आवश्यक होता है पोषक तत्वया में शुद्ध फ़ॉर्मइसके अलावा, चॉकलेट खाएं, खासकर विशेष प्रकार की जिसमें चीनी को ग्लूकोज से बदल दिया जाता है। दौरान उच्च भारयह एथलीट के शरीर को आसानी से और जल्दी पचने योग्य पदार्थ प्रदान करता है जो पाचन तंत्र पर दबाव डाले बिना चयापचय में शामिल होते हैं। इसके अलावा, हृदय की मांसपेशियों के प्रदर्शन को बहाल करने और यकृत में वसा के जमाव को रोकने के लिए प्रतियोगिता की समाप्ति के बाद ग्लूकोज और चीनी का सेवन करना उपयोगी होता है।

एक एथलीट के आहार का संगठन शारीरिक गतिविधि के प्रकार से निर्धारित होता है।

एरोबिक प्रशिक्षण के लिए पोषण

यदि भार मुख्यतः एरोबिक प्रकृति का है और उनकी अवधि 1.5 घंटे तक है, तो एक आहार आनुपातिक अनुपातकार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन।

यदि वर्कआउट की अवधि दो से ढाई घंटे है, तो इसके दो से तीन दिन पहले आपको कार्बोहाइड्रेट आहार पर स्विच करना चाहिए, इससे इस गतिविधि के लिए आवश्यक मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार तैयार हो जाएगा।

यदि एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि 3 घंटे से अधिक है, तो आपको पहले प्रोटीन-वसा आहार के माध्यम से मांसपेशियों में इनमें से कुछ भंडार को कम करना चाहिए, जो प्रशिक्षण सत्र से तीन दिन पहले किया जाता है। और फिर आपको दो से तीन दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ इन भंडार को बढ़ाने की आवश्यकता है।

अवायवीय प्रशिक्षण के लिए पोषण

अवायवीय प्रशिक्षण (गति-शक्ति व्यायाम) के दौरान, पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार बनाने के लिए एथलीट को शारीरिक रूप से मिश्रित आहार की सलाह दी जाती है। इस तरह के भार से खपत में वृद्धि होती है।

प्रतियोगिताओं के दौरान, प्रशिक्षण के दौरान अवायवीय भार कुछ हद तक किया जाता है; तदनुसार, अपेक्षाकृत छोटे ग्लाइकोजन भंडार (0.5 - 1%) की आवश्यकता होती है, इसे प्रोटीन-वसा आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, जो दो से तीन दिन पहले निर्धारित किया जाता है। प्रतियोगिता की शुरुआत.

यदि टीम खेलों में प्रतिस्पर्धा की उम्मीद है, तो शरीर में ग्लाइकोजन भंडार को कम नहीं किया जाना चाहिए। कंकाल की मांसपेशियांआह, चूंकि भार मुख्य रूप से अवायवीय प्रकृति के होते हैं, और, एक नियम के रूप में, लंबे समय तक चलने वाले होते हैं।

अधिमानतः, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन-वसा आहार का उपयोग दो से तीन दिनों के लिए किया जा सकता है और इससे अधिक नहीं, क्योंकि चयापचय संबंधी विकार विकसित हो सकते हैं।

दीर्घकालिक प्रशिक्षण या प्रतियोगिता शुरू करने से पहले नींबू के साथ ग्लूकोज का घोल लेना उचित है। ग्लूकोज पेट में पानी के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद करता है। दूरी पर ऐसे समाधानों का उपयोग करते समय, इसके उपयोग के बाद से व्यक्तिगत सहनशीलता (10 - 40%) को ध्यान में रखना आवश्यक है बढ़ी हुई एकाग्रतापेट में तरल पदार्थ बनाए रखता है, जिससे कुछ असुविधा होती है।

एथलीट का आहार

एक एथलीट के लिए आहारएक बड़ी भूमिका निभाता है. जिन दिनों प्रशिक्षण को काम के साथ जोड़ा जाता है, वह सामान्य पर आधारित होता है शारीरिक सिद्धांतवर्कआउट खत्म होने और भोजन के बीच 15-20 मिनट का अंतराल रखा जाता है। आपको खाली पेट ट्रेनिंग शुरू नहीं करनी चाहिए, बल्कि तुरंत पहले खाना भी खाना चाहिए खेलकूद गतिविधियांहानिकारक भी.

प्रशिक्षण शिविरों के दौरान, दिन में चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। यदि प्रशिक्षण दिन के पहले भाग में होता है, तो नाश्ते में आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 30 - 35%, दोपहर का भोजन - 35 - 40%, दोपहर का नाश्ता - 5%, रात का खाना - 25 - 30% होता है।

एक नियम के रूप में, एथलीट अपना सुबह का प्रशिक्षण सत्र नाश्ते के डेढ़ से दो घंटे बाद शुरू करते हैं। इसलिए, यदि नाश्ता भरपूर और सघन था, तो एक लंबी अवधि की आवश्यकता होती है - 3 - 4 घंटे, पाचन तंत्र के अंगों की कार्यात्मक स्थिति बाधित होती है, और शारीरिक प्रदर्शन कम हो जाता है।

इसे शारीरिक प्रक्रियाओं द्वारा समझाया गया है: के बीच रक्त का वितरण पाचन अंग, कहाँ प्रक्रिया चल रही हैपाचन और अवशोषण, और कंकाल की मांसपेशियाँ, जो महत्वपूर्ण शारीरिक कार्य करती हैं। एक तरफ, शारीरिक श्रमपाचन प्रक्रिया को रोकता है, दूसरी ओर, पाचन प्रक्रिया ANS (वनस्पति) के सहानुभूति केंद्र की गतिविधि को कम करने में मदद करती है तंत्रिका तंत्र), जिसकी गतिविधि काफी हद तक मांसपेशियों के प्रभावी कामकाज को सुनिश्चित करती है।

यदि प्रशिक्षण दोपहर में पड़ता है, तो को PERCENTAGEभिन्न होता है: 35 - 40% - नाश्ते के लिए, 30 - 35% - दोपहर के भोजन के लिए, 5% - दोपहर के नाश्ते के लिए, 25 - 30% - रात के खाने के लिए।

रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के पोषण संस्थान ने दैनिक आहार के 10% तक प्रत्येक भोजन के ऊर्जा मूल्य के साथ पुनर्स्थापनात्मक एजेंटों (प्रशिक्षण से पहले और बाद में) को शामिल करने के साथ एक दिन में पांच भोजन की सिफारिश की है, आहार का वितरण है इस प्रकार - नाश्ते के लिए 25%, दोपहर के भोजन के लिए 35%, रात के खाने के लिए 20%।

किसी भी स्थिति में, भोजन के बीच का समय पाँच घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, और प्रतियोगिता के दिन आप शुरुआत से साढ़े तीन घंटे पहले से अधिक नहीं खा सकते हैं।

ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के बाद परिसंचरण कार्य को बहाल करने के लिए और काम में शामिल कंकाल की मांसपेशियों से पाचन अंगों तक रक्त को पुनर्वितरित करने के लिए प्रशिक्षण सत्र और अगले भोजन के बीच का समय अंतराल तीस से चालीस मिनट होना चाहिए।

इस प्रकार, एक एथलीट के लिए आहारइसकी अपनी विशेषताएं हैं और उन्हें ध्यान में रखते हुए हम पेशकश करते हैं व्यावहारिक सिफ़ारिशेंकार्रवाई के लिए.

नमस्ते! आइए इस बारे में बात करें कि किसी एथलीट या खेल में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए वजन कैसे कम किया जाए, और बुनियादी बातों से शुरू करते हैं - पोषण।

शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको अपने आहार में सुधार करना होगा - यही एकमात्र उपाय है सही तरीकापेट में "लाइफबॉय" या कूल्हों और शरीर के अन्य हिस्सों पर "कान" से छुटकारा पाएं।

यदि खाद्य अपशिष्ट "भट्ठी" में उड़ जाता है और विशेष रूप से यदि आपकी कैलोरी की मात्रा आपके उपभोग से अधिक है, तो कोई भी गहन प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। एथलीट अनुभवी होते हैं और वास्तव में ऐसे आहार का उपयोग नहीं करते हैं, जिसे हम में से प्रत्येक अपने अनुरूप समायोजित कर सके, और आज हम वजन घटाने के लिए एक एथलीट के पोषण पर चर्चा करेंगे।

आइए उन लोगों से शुरुआत करें जो सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करते हैं।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें

महिलाओं के लिए फॉर्मूला: बीएमआर = 447.6 + (9.2 x वजन, किग्रा) + (3.1 x ऊंचाई, सेमी) - (4.3 x आयु, वर्ष)

पुरुषों के लिए = बीएमआर = 88.36 + (13.4 x वजन, किग्रा) + (4.8 x ऊंचाई, सेमी) - (5.7 x आयु, वर्ष)

परिणामी आंकड़े का अर्थ है: शरीर शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना इतनी अधिक कैलोरी खर्च करता है, अब आइए गतिविधि को ध्यान में रखते हुए एक और मानदंड की गणना करें:

1. न्यूनतम बीएमआर स्तर x 1.2 पर
2. निम्न पर - बीएमआर x 1.375
3. औसत - बीएमआर x 1.55
4. उच्च - बीएमआर x 1.725
5. बहुत अधिक - बीएमआर x 1.9

वजन घटाने के लिए कैलोरी

वजन कम करने के लिए कैलोरी कम करें रोज का आहार 200-500 यूनिट तक, धीरे-धीरे संख्या कम हो रही है और महिलाओं के लिए 1200 कैलोरी और पुरुषों के लिए 1500 कैलोरी की सीमा तक नहीं पहुंच पा रही है।

कितनी बार है?

टुकड़ों में खाएं, यानी अक्सर (हर 2-3 घंटे में) एक बार में थोड़ा-थोड़ा (महिलाओं के लिए लगभग 200-300 ग्राम और पुरुषों के लिए 400 यूनिट तक)।

संतुलन बनाना

स्वस्थ भोजन के लिए क्लासिक मानक है: 45-50% कार्बोहाइड्रेट, 30-40% प्रोटीन और 20-25% वसा। वजन घटाने के लिए यह थोड़ा अलग है: हम कार्बोहाइड्रेट को 35-40% तक कम करते हैं, प्रोटीन की खपत को 40-45% तक बढ़ाते हैं और वसा को थोड़ा हटा देते हैं - 20% से अधिक का उपभोग नहीं करते हैं।

Bju मानदंड

आइए अब पोषण संबंधी मानदंडों की गणना करें: प्रति 1 किलो वजन अनुमानित खपत 1.5-2.5 जीआर. प्रोटीन, 0.8-1 ग्राम। वसा और 1.2 जीआर. "कोयले"।

1 ग्राम में. प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 कैलोरी होती है, वसा में लगभग 9 कैलोरी होती है, इसलिए हम बाद वाले का सेवन कम कर देते हैं, लेकिन उन्हें पूरी तरह खत्म नहीं करते हैं। प्रमुखता से खायें वनस्पति वसा: बेहतर समय के लिए जैतून का तेल, एवोकैडो, पूर्ण वसा वाले पनीर और मांस को बचाकर रखें।

संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करें और अपने स्वयं के भोजन उपभोग मानकों की गणना करें, उदाहरण के लिए, 50 किलोग्राम वजन वाली लड़की के लिए, भोजन का सेवन 100 ग्राम होगा। प्रोटीन, 40 जीआर। वसा और 60 जीआर. कार्बोहाइड्रेट, 90 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए - 200 ग्राम। प्रोटीन, 80 जीआर। वसा, 120 जीआर। कार्बोहाइड्रेट.

सप्ताह में 4-5 बार निर्धारित करें, आराम के लिए समय निकालें और कम से कम 2 सप्ताह के बाद परिणामों का विश्लेषण करें। क्या पैमाने पर संख्याएँ विश्वासघाती रूप से स्थिर खड़ी हैं? अपने शरीर के मापदंडों को मापें, वे अक्सर परिवर्तन का संकेत देते हैं।

कुछ नहीं बदलता है? अपने भोजन की कैलोरी सामग्री पर नज़र रखें (यह आपके कैलोरी व्यय से कम होनी चाहिए)। यदि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं, और आपका वजन नहीं बदलता है, तो यह हार्मोन के लिए रक्त परीक्षण कराने का एक कारण है।

आहार + साप्ताहिक भोजन योजना के बारे में थोड़ा

हमने संख्याएँ सुलझा ली हैं, अब बात करते हैं कि पहले भोजन, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाया जाए। पहले से, मेरा सुझाव है कि आप सबसे "खतरनाक" खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लिए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका से खुद को परिचित कर लें। एक और छोटी युक्ति - नियमित दिन या कुछ दिनों के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं उसे कागज पर या अपने स्मार्टफोन पर लिखें।

फिर उन दिनों के दौरान आपके द्वारा उपभोग की गई कैलोरी की संख्या गिनें, और गलती से खाए गए स्नैक्स और व्यंजनों को नोट करना न भूलें। क्या वास्तविक संख्याएँ सिफ़ारिशों से मेल खाती हैं?

नहीं? अब कटौती करने का समय आ गया है हानिकारक उत्पादऔर धीरे-धीरे कम करें पोषण का महत्व: अपने कैलोरी सेवन को प्रति सप्ताह 100-200 कैलोरी कम करें और 500 यूनिट से अधिक न करें। तो, सप्ताह के लिए मेनू.

सोमवार

• 2 उबले/तले हुए अंडे बिना तेल के
• साबुत आटे की रोटी, पनीर का टुकड़ा
• आधा अंगूर
• चाय\कॉफी\साफ़ पानी

• केला
• हरे सेब
• एक गिलास केफिर\कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध\दही बिना एडिटिव्स के

• आधा टर्की स्तन कच्ची सब्जियां(खीरे, हरी सलाद, टमाटर, मिर्च), तेल और नींबू के रस के साथ अनुभवी

• 200 जीआर. स्वीटनर के साथ पनीर

• बेक्ड कॉड पट्टिका 200 जीआर
• से सलाद समुद्री शैवालसाथ जैतून का तेल

मंगलवार

पहला भोजन

• एक प्रकार का अनाज दलिया 200 ग्राम
• केला
• ब्लैक कॉफ़ी या चाय

• अंगूर\संतरा\सेब
• 150 जीआर. कॉटेज चीज़

• उबले चावल या आलू 100 ग्राम
• चीनी पत्तागोभी, पालक की पत्तियाँ, जैतून के तेल से सजी हुई
• बेक्ड टर्की या चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम

• प्रोटीन बार
• एक गिलास केफिर/दही/कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध

• 2 अंडे का आमलेट
• वेजीटेबल सलाद
• साबुत अनाज की रोटी का टुकड़ा

बुधवार

• पानी पर हरक्यूलिस के साथ एक छोटी राशिदूध (पकाने के बाद दलिया में मिलाना बेहतर है)
• सूजी का हलवा
• कुछ पागल

• कटे हुए फल, प्राकृतिक दही से सजे 100 ग्राम
• साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा

• उबले आलू 2-3 पीसी
• बीन्स 50 ग्राम
• दुबला मांस 150-200 ग्राम

• अनाज पनीर 200 ग्राम
• अंगूर\हरा सेब

• दूध का सूप
• सफेद मछली का बुरादा
• पालक या कोई साग+सब्जियाँ

गुरुवार

पहला भोजन

• 2 अंडे का आमलेट
• पनीर का एक टुकड़ा + काली ब्रेड का एक टुकड़ा (मक्खन के साथ वैकल्पिक)
• हल्की मिठाई

• दही पुलाव 200 ग्राम

• 150 जीआर. लाल मछली
• चीनी गोभी + खीरे, टमाटर, जैतून का तेल

• कम वसा वाले केफिर का एक गिलास

• उबला हुआ टर्की ब्रेस्ट 150 ग्राम
• सब्जी मुरब्बा

शुक्रवार

• लेज़ी ओटमील के ऊपर प्राकृतिक दही डालें (नियमित ओटमील भरें और रात भर रेफ्रिजरेटर में रखें)
• 1 कोई भी फल और मुट्ठी भर जामुन

• एक पैकेट में नरम पनीर
• मिठास बढ़ाने वाला

• उबले चावल 100 ग्राम
• टर्की को मसालों के साथ भूनें
• वेजीटेबल सलाद

• प्रोटीन बार

• सब्जी मुरब्बा

शनिवार

पहला भोजन

• 200 जीआर. अनाज
• पनीर के साथ काली रोटी का एक टुकड़ा

• मुट्ठी भर मेवे

• ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी
• पका हुआ स्तन
• टमाटर सॉस

• प्राकृतिक दही का जार

• पकी हुई मछली का बुरादा
• पत्तागोभी और कच्ची सब्जियाँ

रविवार

• पानी पर दलिया
• मुट्ठी भर मेवे

• पनीर और टमाटर के साथ काली ब्रेड का टुकड़ा

• उबले आलू
• 200 जीआर. सफेद मांस
• दही का हलवा

• प्रोटीन बार

• 200 जीआर. नदी मछली
• उबला हुआ चावल
• वेजीटेबल सलाद

साप्ताहिक आहार सशर्त है; आवश्यक कैलोरी सामग्री, हिस्से के आकार और अपनी खाने की प्राथमिकताओं को ध्यान में रखें।

यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो इसे पोल्ट्री से बदलें और इसे विभिन्न तरीकों से पकाएं: सेंकना, उबालना, स्टू करना, ग्रिल करना या बिना तेल के तलना। डेयरी उत्पादों को बर्दाश्त न करें - अंडे, अनाज और नट्स का सेवन करें, जिनमें प्रोटीन और स्वस्थ वसा भी होते हैं।

दुकान में क्या लें - ताजा लें प्राकृतिक उत्पाद, दुबला मांस, सब्जियाँ, मौसमी फल, अनाज (सूजी को छोड़कर), अंडे। व्यंजनों के साथ वीडियो और फ़ोटो देखें, अपने पेट को ऊबने न दें!

प्रोटीन का सेवन करें, सरल कार्बोहाइड्रेट लेना बंद करें, बिना प्रशिक्षण के दिन के पहले भाग में या शारीरिक प्रशिक्षण से पहले शाम को जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने का समय रखें।

अलविदा, अगले लेख में मिलते हैं!

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किसी भी खेल को अपनाने का निर्णय लेने के बाद, कई लोग अपने आहार को महत्व नहीं देते हैं। लोगों के एक समूह ने, जिनमें अधिकतर महिलाएं थीं, अपने लिए हारने का लक्ष्य निर्धारित किया अधिक वज़न, सख्त आहार पर जाएं। इसके विपरीत, अन्य, भीषण कसरत के बाद घर आते हैं, सचमुच भोजन पर झपटते हैं और रेफ्रिजरेटर की आधी सामग्री खा जाते हैं। कहने की जरूरत नहीं है कि ये दोनों दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत हैं? आख़िरकार, पोषण और खेल अविभाज्य चीजें हैं। और आपके स्वास्थ्य और अवसर का आधार प्रभावी प्रशिक्षणसही आहार है.

एथलीटों के लिए अपने आहार पर कायम रहना क्यों महत्वपूर्ण है?

पेशेवर एथलीट प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं दोनों के दौरान लगातार न्यूरोसाइकिक के साथ-साथ बढ़े हुए शारीरिक तनाव का अनुभव करते हैं। तनाव पर काबू पाने के साथ-साथ शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं में भी बदलाव आता है। खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करने और एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, प्रदर्शन को बहाल करने के लिए, शरीर को खाद्य उत्पादों से आने वाली पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति की जानी चाहिए।

हालाँकि, गैर-पेशेवर एथलीट भी यह सवाल पूछते हैं: "बिना आहार के खेल खेलने से लाभ क्यों नहीं होता।" वांछित परिणाम?. शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसे मांसपेशियां ऊर्जा में परिवर्तित करती हैं। इसके अलावा, आपको सूक्ष्म तत्वों और विटामिन का सेवन भी करना होगा। यदि आप अधिक खाते हैं, तो प्रशिक्षण का प्रभाव शून्य हो जाता है, और यदि पोषक तत्वों की कमी है, तो शरीर शरीर से ऊर्जा लेना शुरू कर देगा। परिणामस्वरूप, हृदय, मांसपेशियाँ, मस्तिष्क और अन्य अंग प्रभावित होंगे।

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए?

यह बिना कहे ही चला जाता है कि आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता है खाली पेटताकि खून मांसपेशियों तक जाए न कि मांसपेशियों तक पाचन तंत्र. हार्दिक भोजनप्रशिक्षण से लगभग 2 घंटे पहले खाना बेहतर है; प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, फल या दही से युक्त हल्का नाश्ता संभव है, इसलिए, प्रशिक्षण से कुछ समय पहले, कई बॉडीबिल्डर खेल पोषण का सेवन करते हैं, जो लगभग तुरंत अवशोषित हो जाता है। आख़िरकार शारीरिक व्यायामपाचन प्रक्रिया जटिल हो जाती है, इसलिए भोजन अवश्य पचना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले अंतिम भोजन समृद्ध होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर प्रोटीन जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन आपको वसा खाना बंद कर देना चाहिए। वसा पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देती है, जिससे मतली और पेट में ऐंठन होती है।

ट्रेनिंग के बाद क्या खाना चाहिए

प्रशिक्षण के बाद शरीर इसे कई गुना बेहतर तरीके से अवशोषित करता है पोषक तत्व, जिनका उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए किया जाता है। इसलिए, व्यायाम के बाद पहले आधे घंटे में आपको अवश्य खाना चाहिए - इस समय को "प्रोटीन विंडो" कहा जाता है, जब शरीर बहुत अधिक अमीनो एसिड को अवशोषित करने में सक्षम होता है। विकास मांसपेशियोंएक प्रोटीन शेक मदद करता है, और कक्षा के एक घंटे बाद आप पूरा भोजन कर सकते हैं।

खेल खेलते समय आहार लें। सामान्य सिफ़ारिशें:

- अपने आहार में परहेज करें सरल कार्बोहाइड्रेट: चीनी, आटा और हलवाई की दुकान, मीठा पेय, चॉकलेट, जैम और मुरब्बा। इनमें उच्च मात्रा होती है ग्लिसमिक सूचकांक, जो उत्पाद के सेवन के तुरंत बाद रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाता है और इसमें कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। साथ ही रक्त शर्करा का स्तर भी तेजी से गिरता है, साथ ही बढ़ जाता है और भूख लगने लगती है। यदि आप तथाकथित जटिल कार्बोहाइड्रेट से भोजन तैयार करते हैं, उदाहरण के लिए, साबुत अनाज दलिया, तो ऐसा भोजन शरीर को ऊर्जावान रूप से "समर्थन" दे सकता है लंबे समय तक. जटिल कार्बोहाइड्रेट में अनाज, फाइबर और फलियां शामिल हैं।

- पूरे दिन पियें पर्याप्त गुणवत्ताशुद्ध किया हुआ पेय जल. पानी शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है; यह पसीने और मूत्र के रूप में शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है (जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है)। शारीरिक प्रशिक्षणजो साथ हैं पसीना बढ़ जाना). शरीर में पानी की कमी से निर्जलीकरण, कब्ज, त्वचा की उम्र बढ़ना, नशा, यूरोलिथियासिस, बीमारियाँ होती हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर रक्तचाप बढ़ गया। दैनिक मानदंडएक वयस्क के लिए प्रति 1 किलोग्राम वजन 30 मिली है। तो, 100 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन 3 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए।

- रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर बनाए रखें। ऐसा करने के लिए इसे अपने आहार में अवश्य शामिल करें गोमांस जिगर, अनार, कम वसा वाला मांस, अंडे।

- सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में एक बार उपवास का दिन रखने की सिफारिश की जाती है, जिसके दौरान आप केवल कच्ची सब्जियां और फल, साथ ही हरी चाय, संभवतः कम वसा वाले केफिर खाते हैं।

- अपने लीवर पर बहुत ज्यादा दबाव न डालें, खासकर व्यायाम के तुरंत बाद। आपको मसालेदार, वसायुक्त, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

-पर्याप्त प्रोटीन खाएं. प्रोटीन कोशिकाओं का मुख्य निर्माण खंड है। इसका उपयोग मस्तिष्क, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, पाचन अंगों, हार्मोन, ऊतक बहाली और विकास के कामकाज से जुड़ा हुआ है। इसमें प्रोटीन (प्रोटीन) मुख्य रूप से शामिल होते हैं रासायनिक प्रक्रियाएँमानव शरीर में होने वाला. एथलीटों के लिए प्रोटीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसकी कमी कंडरा की जलन और मांसपेशियों में खिंचाव के रूप में प्रकट होती है। प्रोटीन की कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, दर्द में योगदान होता है विभिन्न भागशरीर, कारण बन जाता है ख़राब नींद. दैनिक प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। इसलिए 100 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 200 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है। साथ ही, एक व्यक्ति आमतौर पर एक समय में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं कर सकता है, इसलिए आपको छोटे भागों में एक दिन में कई भोजन व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। प्रोटीन पशु हो सकता है और पौधे की उत्पत्ति. सबसे अधिक प्रोटीन पोल्ट्री, अंडे, मछली, फलियां, साथ ही विशेष प्रोटीन सप्लीमेंट, तथाकथित प्रोटीन शेक में पाए जाते हैं।

— मांसपेशियों और हड्डियों को कैल्शियम की आवश्यकता होती है, इसलिए दूध, पनीर और कैल्शियम युक्त अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें।

- अपनी कैलोरी देखें। यह सब शारीरिक गतिविधि की तीव्रता, आपके वजन और चयापचय पर निर्भर करता है, आपको प्रशिक्षण चरण - वजन कम करना या बढ़ाना के बारे में नहीं भूलना चाहिए; हालाँकि, औसतन, एक औसत व्यक्ति के लिए प्रति दिन किलोकैलोरी की संख्या 2000 से अधिक नहीं होनी चाहिए।

- नाटकीय रूप से वजन घटाना है गंभीर तनावशरीर के लिए. इसलिए, प्रति माह 3 किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है।

- उसे याद रखो मानव शरीरयह व्यक्तिगत है, इसलिए एक निजी प्रशिक्षक के साथ आहार विकसित करना और डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

मेरे ब्लॉग के सभी पाठकों को नमस्कार! आप बिल्कुल समय पर हैं। एक एथलीट का साप्ताहिक आहार कई सवालों का विषय है जो विस्तृत उत्तर की प्रतीक्षा करते हैं। हम पता लगाएंगे और जवाब देंगे, इस पक्ष में गंभीर रुचि को संतुष्ट करेंगे स्वस्थ छविएक खिलाड़ी का जीवन. आखिरकार, अनुभवी एथलीट भी समय-समय पर बदले हुए लक्ष्यों, नए कार्यों और प्राप्त परिणामों के सुधार के आधार पर एथलीटों के लिए अपने स्थापित आहार को संशोधित करते हैं।

मिस्टर फिक्स, क्या आपके पास कोई योजना है?

पुरुष एथलीटों के लिए उचित पोषण का सीधा संबंध उनके सपनों को साकार करने से है। मैं आपको बताता हूं कि हमें एक सोच-समझकर और योजनाबद्ध आहार और आहार, व्यायाम और आराम के साथ शुरुआत करने की जरूरत है। यानी हमें हर दिन के लिए एक प्लान की जरूरत होती है. भार जितना अधिक होगा, एथलीट का मेनू उतना ही अधिक विस्तृत और सावधानीपूर्वक विकसित किया जाना चाहिए। कुछ भारों के लिए व्यक्तिगत व्यायाम की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को अपना आहार बदले बिना आसानी से सहन किया जा सकता है।
तो त्रिमूर्ति इस तरह दिखती है:

• शारीरिक प्रशिक्षण;
• पूर्ण पुनर्प्राप्ति, आराम;
• एक एथलीट के लिए उचित पोषण मेनू।

यदि आप नियमों का पालन नहीं करेंगे तो आपको परिणाम नहीं मिलेंगे। प्रभावशाली मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, जो कोई भी अपने मांसपेशी कोर्सेट को समायोजित करता है उसे प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो खर्च की गई ऊर्जा के साथ जो खो गया था उसे बहाल करेगा और नई कोशिकाओं को भी जोड़ेगा। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा क्षमता उत्पन्न करते हैं, कोशिकाओं में जीवनदायी शक्ति पहुंचाते हैं। वसा (केवल सब्जियां) आरामदायक मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्थितियां बनाएंगी। क्लासिक फॉर्मूले के अनुसार दिन की गणना - 60% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट, 10% वसा, दिन में आंशिक 5-6 भोजन, खूब सारे तरल पदार्थ पियें। ऐसा कुछ।

पहले जवान को खाना खिलाओ, स्नानघर में नहलाओ...

यह ज्ञात है कि प्रोटीन मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अंडे के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। कार्बोहाइड्रेट (और एक एथलीट को जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है) - अनाज (ब्राउन चावल, गेहूं), ब्राउन ब्रेड, सब्जियां, फल, शहद के साथ। प्रक्रियाओं में कुछ प्रकार की मछलियों के वनस्पति तेल और फैटी एसिड दोनों शामिल होते हैं। प्रशिक्षण योजनाओं की तालिका बनाते समय और एथलीटों के लिए पोषण मेनू विकसित करते समय यह सब निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाता है।

तर्कसंगत और सही मोडवजन बढ़ाने के लिए पोषण कहा जा सकता है यदि, प्रभावशाली भार के तहत, आप प्रति दिन इस तरह के उत्पादों का सेवन करते हैं, जैसे:

• 400 ग्राम मुर्गी मांस;
• लगभग पाँच मुर्गी अंडे;
• 400 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 30 ग्राम वनस्पति तेल;
• 200 ग्राम तक काली रोटी;
• 500 ग्राम दलिया;
• 300 ग्राम फल;
• 300 ग्राम ताजी सब्जियां।

बहुत से लोग प्राकृतिक ताजा निचोड़ा हुआ रस, प्रोटीन आदि मिलाते हैं विटामिन की खुराक, कॉकटेल। खैर, उदाहरण के लिए, यह एक एथलीट का आहार है: सुबह उठें, 100 ग्राम दलिया और चार अंडे। कुछ घंटों के बाद आधा पैकेट कम वसा वाला दूध या केफिर पियें। दोपहर के भोजन के समय, चावल (150) के साथ मछली या मांस (200 ग्राम) और वेजीटेबल सलादजैतून के तेल के साथ. कुछ घंटों के बाद एक अखरोट और 200 ग्राम खाएं कम वसा वाला पनीर. रात के खाने के लिए, मछली, दुबला मांस (200 ग्राम) और सब्जी का सलाद। सोने से पहले, केफिर (आधा लीटर)। एक भोजन को प्रोटीन शेक से बदला जा सकता है। बहुत आराम से. साप्ताहिक मेनूफलों और विभिन्न ताजी सब्जियों के साथ विविधता लाएं।

लेकिन अगर आप शाकाहारी बनने की योजना बना रहे हैं, तो इसे इस तरह से निर्धारित किया जाना चाहिए कि आपकी चयापचय दर धीमी न हो। यहां आपको ऊर्जा संतुलन के लिए प्रयास करना चाहिए, निगरानी करनी चाहिए हार्मोनल स्तर, भोजन की कैलोरी सामग्री (35 कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन अच्छा होगा) और पौधे-आधारित प्रोटीन की खपत को मानक की तुलना में 10 प्रतिशत बढ़ाएँ। फल और सब्जियाँ, दही, मेवे, फलियाँ न भूलें। दिन के लिए संकलित कैलोरी तालिका शक्ति और भार को सही ढंग से वितरित करने में मदद करेगी। एक शाकाहारी एथलीट को हड्डियों को मजबूत करने के बारे में याद रखना चाहिए, इसलिए आयरन, जिंक, कैल्शियम के स्तर की अधिक सावधानी से निगरानी करनी चाहिए, न कि भूखा रहना चाहिए या अधिक खाना नहीं खाना चाहिए।

सूखने पर मांसपेशियों को हटा दें अतिरिक्त चर्बी, कुछ मांसपेशियों को कस लें, अपनी खुद की परिभाषा पर ध्यान दें, बेशक, छोड़कर विशेष अभ्यासआपको कम कार्ब वाले आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है। दो भोजन को प्रोटीन शेक से बदलें, एक प्रशिक्षण के बाद और दूसरा भोजन के बीच में पीना सुनिश्चित करें। बीसीएए अमीनो एसिड वसा जलने में तेजी लाएगा और मांसपेशियों को मजबूत करेगा (सुबह प्रशिक्षण के दौरान, प्रशिक्षण के बाद पानी के साथ पियें)। फैट बर्नर चयापचय दर को प्रभावित करते हैं, ओमेगा -3 भूख कम करता है, स्वर, शक्ति और ताकत बढ़ाता है। प्रक्रिया को धीमा होने से रोकने के लिए, आपको विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स जोड़ने की आवश्यकता है।

खेल पोषण के बारे में और

आधुनिक खेल, चाहे किसी भी प्रकार का हो, तीव्र शारीरिक गतिविधि और उच्च न्यूरो-भावनात्मक तनाव पर आधारित है। ऊँचाइयाँ हासिल करना खेल परिणामप्रशिक्षण प्रक्रिया के साथ-साथ एथलीट के उचित पोषण को अग्रणी स्थान दिया जाता है। यही गहनता का आधार है शारीरिक प्रदर्शनऔर बाकी अवधि के दौरान एथलीट के शरीर के ऊर्जा व्यय की बहाली। यह उचित पोषण है जो उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर के अनुकूलन की सीमाओं का विस्तार कर सकता है।

खेल आहार एक व्यापक अवधारणा है जिसमें शामिल है विभिन्न प्रणालियाँबढ़े हुए जैविक मूल्य के पोषण और विशेष उत्पाद ( खेल अनुपूरक), वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है। आधुनिक पेशेवर खेलों में, फार्माकोलॉजी और पोषण एथलीटों के सफल प्रदर्शन के लिए अनिवार्य घटक हैं। प्रशन खेल पोषणअनेक पुस्तकें समर्पित हैं विज्ञान लेखखेल पोषण के आयोजन पर सलाह देना। बेशक, सावधानीपूर्वक विकसित खेल पोषण मुख्य रूप से एक प्रशिक्षण चक्र/प्रतियोगिता की स्थितियों में गहन शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान उच्च योग्य एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसकी निगरानी एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा की जाती है। लेकिन स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए खेलों में शामिल शौकिया एथलीटों को अपने पोषण पर उचित ध्यान देना चाहिए।

एथलीटों के लिए आहार कई संकेतकों द्वारा निर्धारित किया जाता है, अर्थात्: खेल का प्रकार (शारीरिक गतिविधि की प्रकृति, ऊर्जा लागत), प्रतियोगिताओं की तैयारी का चरण (सक्रिय प्रशिक्षण, प्रतियोगिताएं, वसूली की अवधि), प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रकृति/मात्रा, लिंग, शरीर का वजन, विशेषताएँ। किसी न किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि की प्रधानता अलग - अलग प्रकारप्रशिक्षण प्रक्रिया के खेल/चरण एथलीट के आहार में विभिन्न खाद्य सामग्रियों की प्रबलता से निर्धारित होते हैं: शक्ति/गति-शक्ति कार्य के दौरान प्रोटीन घटक, सहनशक्ति कार्य के दौरान कार्बोहाइड्रेट और वसा। इसके अलावा, एक पेशेवर एथलीट और एक शौकिया एथलीट दोनों के लिए प्रणालीगत शारीरिक गतिविधि में अनुकूलन के लिए हमेशा कई कदम उठाने पड़ते हैं विभिन्न चरण, जिनमें से प्रत्येक पर सामान्य रूप से भोजन की आवश्यकताएं और भोजन के पोषक तत्व अलग-अलग भिन्न होते हैं।

एथलीटों के लिए उचित पोषण, सबसे पहले, प्रशिक्षण/प्रतिस्पर्धी भार की मात्रा और प्रकृति को ध्यान में रखना चाहिए, क्योंकि एथलीट के शरीर की विभिन्न अवधियों में ऊर्जा और भोजन पोषक तत्वों की आवश्यकता प्रत्येक माइक्रोसाइकिल में प्रशिक्षण की संरचना और सामग्री द्वारा निर्धारित की जाती है। उच्च शारीरिक/तंत्रिका-भावनात्मक भार के कारण होने वाले चयापचय परिवर्तनों की विशिष्टताएँ।

इस प्रकार, कम शक्ति लेकिन अपेक्षाकृत लंबे समय तक शारीरिक प्रयास (धीरज प्रशिक्षण) की विशेषता वाले प्रशिक्षण के दौरान, परिवर्तन की अनुपस्थिति में ऑक्सीजन की कमी के लगभग पूर्ण कवरेज के साथ एरोबिक प्रक्रियाएं प्रबल होती हैं (लैक्टिक एसिड का कोई संचय नहीं होता है)। तदनुसार, लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान मुख्य के रूप में ऊर्जा आरक्षितकार्बोहाइड्रेट कार्य करते हैं ग्लाइकोजन मांसपेशियां), साथ ही मुक्त फैटी एसिड। साथ ही, शारीरिक गतिविधि की बढ़ती अवधि के साथ, फैटी एसिड की गतिशीलता तेजी से बढ़ जाती है। मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचते ही एरोबिक प्रकार का एटीपी संश्लेषण शुरू हो जाता है। लैक्टिक एसिड का संचय भी लगभग पूरी तरह से अनुपस्थित है -उत्पाद सेक्षय।

एरोबिक प्रणाली में, कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से ग्लाइकोजन भंडार) ऊर्जा व्यय में सबसे पहले शामिल होते हैं, उसके बाद वसा होते हैं, जो धीरे-धीरे ऊर्जा चयापचय में मुख्य भूमिका निभाते हैं। इस प्रकार की ऊर्जा आपूर्ति में प्रोटीन की हिस्सेदारी उत्पन्न ऊर्जा का 5-15% है। इस प्रकार की ऊर्जा आपूर्ति विशिष्ट है खेल के प्रकारखेल, एथलेटिक्स, साइकिल चलाना, नौकायन इत्यादि। तदनुसार, एरोबिक मोड में काम करते समय, प्रोटीन के शारीरिक मानक पर एथलीटों के पोषण में जटिल कार्बोहाइड्रेट और लिपिड (पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड) की सामग्री में वृद्धि के कारण आहार की कुल कैलोरी सामग्री में वृद्धि होनी चाहिए। इसमें पर्याप्त मात्रा शामिल करना भी जरूरी है बी विटामिन , ए , फोलिक और, खनिज तत्व।

अवायवीय प्रशिक्षण (सांस लेने की भागीदारी के बिना) की प्रबलता के साथ, अधिकतम भार मोड (थोड़े समय में शक्ति/गति-शक्ति भार का प्रदर्शन) में होने वाली मांसपेशियों की गतिविधि को ऊर्जा की आपूर्ति ग्लाइकोलाइटिक/क्रिएटिन के कारण की जाती है एटीपी संश्लेषण का काइनेज प्रकार और असंतुलित के साथ है अम्लरक्तता (लैक्टेट और यूरिया के उच्च रक्त स्तर के साथ)। इस प्रकार की ऊर्जा आपूर्ति गति-शक्ति वाले खेलों के लिए विशिष्ट है - भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव, ऑल-अराउंड। अवायवीय व्यायाम के दौरान यह मार्ग मुख्य है, और उत्पादित एटीपी 2-5 मिनट के काम के लिए पर्याप्त है। अवायवीय मोड (ताकत विकसित करने या मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से गतिशील/स्थैतिक मांसपेशीय प्रयास) में काम करने के लिए एक इष्टतम (आमतौर पर बढ़ी हुई) प्रोटीन सामग्री, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में वृद्धि और मात्रा में कमी के साथ आहार के गठन की आवश्यकता होती है। मोटा।

मिश्रित अवायवीय-एरोबिक मोड में प्रशिक्षण को अवायवीय प्रशिक्षण की तुलना में कम रक्त लैक्टेट सामग्री और अपेक्षाकृत असंतुलित विकास की विशेषता है अम्लरक्तता . इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के दौरान पोषण की प्रकृति 1:0, 9:4 के BJU अनुपात के साथ संतुलित आहार के सिद्धांतों पर आधारित है, जिसके लिए एक उचित संतुलित मेनू का उपयोग किया जाता है।

इस प्रकार, एक एथलीट के आहार में, प्रशिक्षण/खेल के फोकस और मोड के आधार पर, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट अभिविन्यास हो सकता है। खेलों के लिए उचित पोषण की अन्य विशेषताएं भी हैं। जाहिर है, लड़कियों और पुरुषों के लिए पोषण कार्यक्रम में महत्वपूर्ण अंतर होंगे, विशेष रूप से, यह कैलोरी सेवन, प्रति किलो वजन प्रोटीन सामग्री और बुनियादी खाद्य पोषक तत्वों के अनुपात से संबंधित है। इसके अलावा, कई मापदंडों के अनुसार, पोषण भी भिन्न होगा यदि अपेक्षाकृत संकीर्ण विशिष्ट समस्याओं को हल करना आवश्यक है, विशेष रूप से रूपात्मक संकेतकों को बदलने के लिए: मांसपेशियों में वृद्धि या शरीर में वसा के स्तर को कम करना (मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार देखें, वसा जलाने के लिए फिटनेस आहार, शरीर को काटने के लिए आहार)।

यदि संकलन के लिए उचित खुराकजबकि उच्च योग्य एथलीटों के पोषण की निगरानी एक विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और कोच द्वारा की जाती है, शौकिया एथलीटों के पोषण को अक्सर किसी के द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है और अक्सर गलत होता है।

मुख्य गलती प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच इष्टतम अनुपात का उल्लंघन है। कई शौकीनों को तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के बारे में बिल्कुल भी पता नहीं है, और कुछ तो यह भी नहीं सोचते हैं कि खेल और उचित पोषण अविभाज्य अवधारणाएं हैं, भले ही एथलीट किस परिणाम का पीछा कर रहा हो (वजन घटाना, मांसपेशियों का निर्माण, सामान्य स्वास्थ्य सुधारजीव)। अधिकांश में उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की एक नीरस, संकीर्ण श्रृंखला होती है। साथ ही, वे अपने आहार में अधिक मात्रा में उच्च कैलोरी वाले परिष्कृत खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं, जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत होते हैं।

अधिकतर पशु मूल की वसा (फैटी) का सेवन किया जाता है सॉस, फास्ट फूड उत्पाद, मक्खन, खट्टा क्रीम) वनस्पति वसा की कम खपत की पृष्ठभूमि के खिलाफ, जो एक एथलीट के आहार के एक आवश्यक घटक - असंतृप्त फैटी एसिड की कमी की ओर जाता है।

शौकिया एथलीटों के आहार में बड़ी मात्रासफेद युक्त गेहूं की रोटी, चीनी, कुकीज़, मिठाई, पेस्ट्री, केक, मीठा शीतल पेय, आइसक्रीम। वहीं, साबुत अनाज के आटे से बने बेकरी उत्पादों की खपत बढ़ रही है खुरदुराऔर समूह अत्यंत सीमित है।

प्रोटीन उत्पादों, मौसमी सब्जियों, जड़ी-बूटियों, फलों, जामुन, जूस की अपर्याप्त खपत होती है, जो विटामिन और खनिज संरचना में असंतुलित आहार, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों और आहार फाइबर के साथ शरीर की अपर्याप्त आपूर्ति में योगदान करती है।

संक्षेप में, हम गैर-पेशेवर एथलीटों के आहार में दो मुख्य गड़बड़ी की पहचान कर सकते हैं - एक ओर आहार वसा का स्पष्ट असंतुलन और दूसरी ओर इसका अतिरिक्त/अपर्याप्त कैलोरी सेवन। खेल खेलने के लिए, शौकिया एथलीटों को कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए अपना आहार बनाना चाहिए विभिन्न उत्पादपोषण। इसके लिए, एक विशेष तालिका का उपयोग किया जा सकता है, जिसे किसी भी खाद्य उत्पाद के औसत ऊर्जा मूल्य का अंदाजा देने वाले विशेष साहित्य/इंटरनेट पर ढूंढना मुश्किल नहीं है। बार-बार होने वाली गलतियाँ भी एक अनियमित आहार है, जिसमें दिन में 2-3 बार भोजन करना और इसका प्रचुर मात्रा में सेवन करना शामिल है दोपहर के बाद का समय, अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन।

एक एथलीट के लिए मुख्य खाद्य सामग्री का जैविक मूल्य

प्रोटीन और उनके स्रोत

प्रोटीन एक एथलीट के पोषण का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जो मांसपेशी फाइबर के निर्माण में प्रमुख भूमिका निभाता है। एक शौकिया एथलीट के आहार में प्रोटीन की कमी मांसपेशी द्रव्यमान, विकारों में कमी का एक निर्धारित कारक है संकुचनशील कार्यमांसपेशियों।

प्रोटीन के लिए एक एथलीट की औसत दैनिक आवश्यकता शारीरिक गतिविधि के प्रकार और प्रशिक्षण प्रक्रिया के फोकस से निर्धारित होती है और 1.0-3.5 ग्राम/किग्रा वजन के बीच भिन्न हो सकती है। हालाँकि, विभिन्न प्रोटीनों का जैविक मूल्य समतुल्य नहीं है और आहार तैयार करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

प्रोटीन के सबसे मूल्यवान स्रोत मांस (बीफ, पोर्क, खरगोश और मुर्गी), मछली, अंडे, पनीर, दूध हैं, जिनमें इष्टतम अनुपात होता है अमीनो अम्ल . साथ ही, मांस को जितना संभव हो सके साफ करने की सिफारिश की जाती है। संयोजी ऊतक(फिल्में, टेंडन, संयुक्त कैप्सूल)। इसमें संयोजी ऊतक प्रोटीन होते हैं, जो जैविक रूप से कम मूल्यवान होते हैं इलास्टिन आवश्यक अमीनो एसिड के अपर्याप्त सेट और शरीर द्वारा खराब अवशोषण के साथ। दुबले उबले, पके हुए या दम किये हुए मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

मांस की तरह मछली भी इनमें से एक है सर्वोत्तम स्रोतउच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन जिसमें सभी आवश्यक तत्व मौजूद हों अमीनो अम्ल . हालाँकि, मांस के विपरीत, मछली के प्रोटीन में बड़ी मात्रा में (एक महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड) होता है। मछली प्रोटीन के फायदों में संयोजी ऊतक संरचनाओं की कम सामग्री भी शामिल है, जिसकी भारी मात्रा आसानी से घुलनशील रूप में बदल जाती है - ग्लूटिन (जेलाटीन)। इसके कारण, मछली जल्दी पक जाती है और उबल जाती है, और इसके ऊतक आसानी से क्षतिग्रस्त हो जाते हैं आमाशय रस, 93-98% के स्तर पर प्रोटीन पाचन सुनिश्चित करना, मांस प्रोटीन पाचनशक्ति 87-89% के साथ।

मुर्गी के अंडे में सबसे संपूर्ण प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। अंडे सा सफेद हिस्सासब कुछ समाहित है तात्विक ऐमिनो अम्लसबसे इष्टतम अनुपात में. अंडे समृद्ध हैं वसा में घुलनशील विटामिन(ए, डी) और खनिज (फास्फोरस, लोहा, सल्फर, जस्ता)। गर्मी उपचार के बाद भी अंडे का सफेद भाग लगभग पूरी तरह से पचने योग्य होता है, लेकिन कच्चे अंडे का सफेद भाग खराब पचता है क्योंकि इसमें यौगिक होते हैं ( ovomucoid , avidin ), पाचन एंजाइमों की क्रिया को दबाना। पकाने पर ये यौगिक नष्ट हो जाते हैं और अंडे का सफेद हिस्सा 98% तक अवशोषित हो जाता है। पादप प्रोटीन पूर्ण नहीं होते हैं और गंभीर खेल गतिविधियों के दौरान आहार में इन्हें ध्यान में नहीं रखा जाता है।

वसा और उनके स्रोत

वसा (फैटी एसिड के ट्राइग्लिसराइड्स) हैं अनिवार्य घटकखेल पोषण। वसा शरीर का एक प्रकार का संकेंद्रित ऊर्जा भंडार है, क्योंकि वे ऊर्जा मूल्यकार्बोहाइड्रेट से दोगुना। भोजन से शरीर में वसा का अपर्याप्त सेवन एथलीट के स्वास्थ्य और खेल में उसके परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। लिपिड जानवरों और पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। उनका जैविक मूल्य मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उपस्थिति से निर्धारित होता है, जिन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, लेकिन विशेष रूप से भोजन के साथ आपूर्ति की जाती है।

पीयूएफए के स्रोत मुख्य रूप से हैं वनस्पति तेल, जिनमें से 25-30 ग्राम प्रदान करते हैं दैनिक आवश्यकताएथलीट का शरीर पॉलीअनसेचुरेटेड है वसायुक्त अम्ल. एथलीटों के लिए आहार उनकी सामग्री में व्यापक भिन्नता (15-30% के भीतर) प्रदान करता है, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया के उद्देश्यों से निर्धारित होता है। एथलीट के आहार में बड़े पैमाने पर वनस्पति वसा (बीज, नट्स, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल) और कुछ हद तक पशु वसा का सेवन शामिल है: दूध वसा (मक्खन, डेयरी उत्पाद), मछली की चर्बी(सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, टूना)।

कार्बोहाइड्रेट और उनके स्रोत

कार्बोहाइड्रेट एक एथलीट के आहार का अधिकांश हिस्सा (400-500 ग्राम/दिन) बनाते हैं, क्योंकि इस प्रक्रिया में अपचय महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा उत्पन्न करें। हालाँकि, एथलीटों में बड़ी मात्रा/तीव्रता वाले भार के साथ, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 800 ग्राम/दिन तक बढ़ सकती है। कार्बोहाइड्रेट यकृत और मांसपेशियों में जमा होते हैं (रूप में)। ग्लाइकोजन ), एक सीमित ऊर्जा भंडार का कार्य करते हैं। जब मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी हो जाती है और शरीर में इसका भंडार समाप्त हो जाता है, तो शरीर की अपनी मांसपेशी प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाने लगता है। तदनुसार, मांसपेशियों की कार्यक्षमता कम हो जाती है। इसके अलावा, शरीर में ऊर्जा की अपर्याप्त आपूर्ति तेजी से थकान का कारण बनती है। इसलिए, एक एथलीट के शरीर को कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

एथलीटों के लिए, सबसे उपयुक्त कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनका उपयोग समय के साथ शरीर में होता है। लंबी अवधिऔर ग्लूकोज में तेज वृद्धि नहीं होती है। सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, शहद, जैम, मिठाइयाँ, संरक्षित पदार्थ, बेक किया हुआ सामान, आटा उत्पाद) तेजी से उपयोग किए जाते हैं और अल्पावधि प्रदान करते हैं तेज बढ़तरक्त शर्करा का स्तर. इसलिए, एक एथलीट के आहार में, साबुत अनाज दलिया (बाजरा, ब्राउन चावल, मक्का, एक प्रकार का अनाज), साबुत अनाज की रोटी, कठोर अनाज पास्ता, फलियां और सब्जियों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

ग्लूकोज के स्तर के बाद से सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल "कार्बोहाइड्रेट विंडो" (व्यायाम के 30 मिनट बाद) के दौरान किया जाना चाहिए उत्पादन में वृद्धिइस समय, एनाबॉलिक इंसुलिन का तेजी से उपयोग किया जाता है, जिसका मांसपेशियों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। किसी एथलीट के शरीर की प्रतिस्पर्धा के लिए तैयारी का एक संकेतक सामान्य/बढ़ा हुआ स्तर है ग्लाइकोजन जिगर और मांसपेशियों में, जो या तो प्रतियोगिता से 7-10 दिन पहले प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को कम करके या कार्बोहाइड्रेट घटक की खपत को बढ़ाकर प्राप्त किया जाता है। साथ ही, प्रतियोगिता से पहले पूरे सप्ताह धीरे-धीरे अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना आवश्यक है। दोनों का संयोजन संभव है. हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि एक एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट कोटा बढ़ाने से शरीर के वजन में वृद्धि हो सकती है, क्योंकि 1 ग्राम मांसपेशी ग्लाइकोजन लगभग 3 ग्राम पानी को बांधता है।

किसी एथलीट के आहार में कोई कम महत्वपूर्ण तत्व खनिज नहीं हैं, आहार फाइबरऔर अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ, जिनकी आहार में पर्याप्त मात्रा में उपस्थिति उच्च एथलेटिक परिणामों की उपलब्धि में योगदान करती है। एथलीटों के आहार में उच्च वर्गव्यापक रूप से उपयोग किया जाता है और खेल उत्पादजिसका दायरा अत्यंत विस्तृत है।

हालाँकि, उनका सेवन प्राकृतिक, परिचित उत्पादों का स्थान नहीं लेना चाहिए। सामान्य तौर पर, किसी एथलीट के आहार के कुल ऊर्जा मूल्य में उनकी हिस्सेदारी 15-20% से अधिक नहीं होनी चाहिए। उनका स्वागत ध्यान में रखकर किया जाना चाहिए सामान्यपोषण और शारीरिक गतिविधि की दिशा और किसी विशेषज्ञ की देखरेख में रहें, क्योंकि अनियमित सेवन से आहार में भोजन के पोषक तत्वों का असंतुलन हो सकता है और इसका प्रभाव पड़ सकता है। नकारात्मक प्रभावएथलीट के सामान्य और विशेष प्रदर्शन पर।

खेल में शामिल बच्चों के लिए पोषण

खेल में शामिल बच्चों के लिए उचित रूप से व्यवस्थित पोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह स्वस्थ और तर्कसंगत पोषण पर आधारित है, जो न केवल खेल समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है, बल्कि चयापचय के आवश्यक स्तर को सुनिश्चित करने, बच्चे के शरीर की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा, प्लास्टिक और अन्य जरूरतों को पूरा करने की भी अनुमति देता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक बच्चा एथलीट अपने साथियों की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है जो खेल नहीं खेलते हैं। तदनुसार, ऊर्जा को फिर से भरने की जरूरत है। एक युवा एथलीट का पोषण न केवल संतुलित और संपूर्ण होना चाहिए, बल्कि बढ़ाया भी जाना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, सामान्य तौर पर, बच्चों में बेसल चयापचय दर एक वयस्क की बेसल चयापचय दर से 1.5-2 गुना अधिक होती है। तदनुसार, खेल में शामिल बच्चों में तीव्रता चयापचय प्रक्रियाएंइससे भी अधिक, जिसके लिए आहार के ऊर्जा संकेतक के गठन की आवश्यकता होती है, औसतन, 9-12 वर्ष के एथलीट लड़कों के लिए प्रति दिन 1800-2000 कैलोरी के स्तर पर, लड़कियों के लिए - 1600-1800 कैलोरी।

विकास करते समय भी उतना ही महत्वपूर्ण है भोजन राशनबच्चों-एथलीटों को पर्याप्त उच्च स्तर की पशु प्रोटीन सामग्री प्रदान की जानी चाहिए, क्योंकि बच्चे के शरीर पर गहन शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ प्रोटीन घटक की बढ़ती आवश्यकता भी होती है। प्रोटीन बच्चे के पोषण का आधार है, इसलिए मामूली प्रोटीन भुखमरी (कमी) भी अस्वीकार्य है। इस मामले में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएँ होती हैं मांसपेशियों का ऊतक, नई मांसपेशी कोशिकाओं के निर्माण की प्रक्रिया बाधित हो जाती है और मांसपेशियों को अच्छी कार्यशील स्थिति में बनाए रखने में कठिनाइयाँ उत्पन्न होती हैं, जो अंततः एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करेंगी।

बच्चों-एथलीटों को विशेष रूप से पशु मूल के प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो बढ़ते शरीर के विभिन्न ऊतकों में उच्च स्तर के प्रोटीन संश्लेषण को सुनिश्चित करता है। तदनुसार, उसका विशिष्ट गुरुत्वबाल एथलीटों के आहार में 70-80% (बच्चों में) के स्तर पर होना चाहिए कम उम्र) और स्कूली बच्चों में कुल (दैनिक) प्रोटीन सामग्री का 60-65%। उच्च स्तर सुनिश्चित करना विशेष महत्व रखता है प्रोटीन पोषणगति का अभ्यास करने वाले बच्चों में और बिजली भारउच्च तीव्रता, क्योंकि ऐसे खेलों में है बढ़ी हुई तीव्रताप्रोटीन चयापचय. साथ ही, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट गतिविधि में अपेक्षाकृत तेजी से कमी आती है मायोसिन अन्य प्रकार के भार के सापेक्ष।

बाल एथलीटों का आहार बनाते समय प्रोटीन की गुणात्मक विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। सबसे पहले, बच्चे के आहार में स्पष्ट विकास प्रभाव वाले आवश्यक अमीनो एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है (, लाइसिन , ).

इनकी सबसे अधिक मात्रा मांस और मछली के प्रोटीन में पाई जाती है। साथ ही, इन उत्पादों में वे अवशोषण के लिए अनुकूल अनुपात में होते हैं। आटे और अनाज से प्राप्त अनाज प्रोटीन (वनस्पति प्रोटीन) में थोड़ा लाइसिन होता है, लेकिन आर्जिनिन प्रचुर मात्रा में होता है। इसलिए, बाल एथलीटों के आहार में दूध दलिया को शामिल करने की सलाह दी जाती है, जिससे अनाज में निहित लाइसिन और आर्जिनिन से भरपूर दूध का अच्छा प्रोटीन संयोजन मिलता है।

इसके अलावा, लंबे समय तक अधिकतम और मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम का अनुभव करने वाले बच्चों में यकृत में वसायुक्त घुसपैठ की घटना को रोकने के लिए, आहार में लियोट्रोपिक पदार्थ (लिवर पैट्स, अंडे, पनीर, वील, पोल्ट्री) युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। दूध और अंडे की जर्दी में निहित फॉस्फोप्रोटीन (फॉस्फोरस यौगिकों से युक्त जटिल प्रोटीन) की बच्चे के आहार में उपस्थिति भी कम महत्वपूर्ण नहीं है।

जहां तक ​​बाल एथलीटों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की बात है, वयस्कों के विपरीत, जो अक्सर आहार में अपनी सामग्री को तेजी से सीमित कर देते हैं, बच्चों के लिए उनकी उपस्थिति अनिवार्य है। खेल में शामिल बच्चों को प्रक्रिया के बाद से सभी भोजन में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए ग्लाइकोलाइसिस उनमें यह बहुत तीव्रता से होता है और तदनुसार, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ होने चाहिए - ब्रेड, अनाज, चावल, पास्ता।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ, बाल एथलीटों को कुल कार्बोहाइड्रेट कोटा के 30-35% की मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट भी मिलना चाहिए। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत हैं: शहद (एलर्जी की अनुपस्थिति में), जैम, मुरब्बा, मार्शमॉलो, ताज़ा फल, जामुन और उनसे ताजा तैयार रस, बच्चे के शरीर को ग्लूकोज और फ्रुक्टोज की आपूर्ति करते हैं, जो जल्दी से ग्लाइकोजन में उपयोग हो जाते हैं। एक महत्वपूर्ण स्रोतसरल कार्बोहाइड्रेट वह दूध है जिसमें लैक्टोज (दूध शर्करा) होता है।

एक बाल एथलीट के पोषण में एक और महत्वपूर्ण बारीकियां पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन है, क्योंकि बच्चों में पसीने की प्रक्रिया वयस्कों से अलग होती है, वे बार-बार गर्म होने के प्रति संवेदनशील होते हैं, जिससे शरीर के तापमान में तेजी से वृद्धि होती है और निर्जलीकरण का विकास. इस घटना को रोकने के लिए, बच्चे को हर तिमाही घंटे में 100-120 ग्राम तरल का सेवन करना चाहिए।

इस मामले में, आपको बहुत अधिक चीनी या उसके विकल्प, कार्बोनेटेड वाले तरल पदार्थों से बचना चाहिए शीतल पेय. चीनी के विकल्पों की समीक्षा से उन्हें एक एथलीट के आहार से पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता का संकेत मिलता है। स्पोर्ट्स ड्रिंक को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जिसे विशेष दुकानों में खरीदा जा सकता है, और मिनरल वॉटरबिना गैस के.

खेलों में शामिल बच्चों के आहार का मुद्दा भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। मूल सिद्धांत आंशिक आहार (दिन में 5-6 बार) है, जिसमें मुख्य भोजन और नाश्ता शामिल है।
इससे भूख नहीं लगेगी और बच्चे के शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी। स्नैक फूड मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट प्रकार (फल, दही, पनीर सैंडविच) होना चाहिए।

अगला नियम बच्चे के आहार में गर्म व्यंजनों की अनिवार्य उपस्थिति है (सूप, मुख्य पाठ्यक्रम, अनाज, गरम पेय). इसके अलावा, खेल में शामिल बच्चों को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और मिलना चाहिए खनिज, जो विटामिन-खनिज परिसरों या एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए उत्पादों के अतिरिक्त सेवन से प्राप्त होता है। बच्चे को तुरंत पहले खाना नहीं खाना चाहिए खेल भार, और कसरत के अंत में, 15-20 मिनट से पहले खाने की अनुमति नहीं है।

अधिकृत उत्पाद

एथलीटों के आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• कम वसा वाले मांस शोरबा में सूप, बोर्स्ट।
• दुबला लाल मांस (बीफ, वील, पोर्क), खरगोश, टर्की, चिकन।
• विभिन्न प्रकार की समुद्री और नदी मछलियाँ (सैल्मन, सार्डिन, पाइक, ट्राउट, ट्यूना, पर्च, हेक, हेरिंग, कॉड), साथ ही समुद्री भोजन (झींगा, केकड़े, स्क्विड, मसल्स)।
• पके हुए चिकन अंडे.
• चोकर/अतिरिक्त अनाज, क्रैकर्स के साथ खमीर रहित ब्रेड।
• अनाज उत्पाद (एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं, ब्राउन चावल), साबुत भोजन पास्ता।
• मध्यम वसा सामग्री वाले डेयरी/किण्वित दूध उत्पाद (दूध, चीज, पनीर, दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध)।
• वनस्पति तेल (मकई, जैतून, तिल, अलसी), मछली का तेल, मक्खन।
• सोया और सोया उत्पाद, फलियां (बीन्स, छोले, मटर, दाल)।
• सब्जियों के साथ कम सामग्रीस्टार्चयुक्त पदार्थ (खीरे, तोरी, शिमला मिर्च, टमाटर, गाजर, प्याज, गोभी), बगीचे का साग।
• खट्टे फल/जामुन (खट्टे फल, सेब, किशमिश)।
• समुद्री शैवाल, विभिन्न मेवे, बीज, चोकर, तिल/अलसी के बीज, शहद, परिरक्षित पदार्थ, जैम, सूखे मेवे (सूखे खुबानी, खजूर, अंजीर, आलूबुखारा, किशमिश)।
• हर्बल चाय, संतरे, अनार, सेब, आलूबुखारे का ताजा निचोड़ा हुआ रस, नींबू के साथ हरी चाय, गुलाब जलसेक, कॉफी, स्थिर खनिज पानी।

अनुमत उत्पादों की तालिका

	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी, किलो कैलोरी
सब्जियाँ और साग
हरियाली	2,6	0,4	5,2	36
बैंगन	1,2	0,1	4,5	24
फलियाँ	6,0	0,1	8,5	57
तुरई	0,6	0,3	4,6	24
पत्ता गोभी	1,8	0,1	4,7	27
ब्रोकोली	3,0	0,4	5,2	28
उबली हुई फूलगोभी	1,8	0,3	4,0	29
आलू	2,0	0,4	18,1	80
बल्ब प्याज	1,4	0,0	10,4	41
गाजर	1,3	0,1	6,9	32
खीरे	0,8	0,1	2,8	15
सलाद काली मिर्च	1,3	0,0	5,3	27
सलाद	1,2	0,3	1,3	12
चुक़ंदर	1,5	0,1	8,8	40
अजमोदा	0,9	0,1	2,1	12
सोयाबीन	34,9	17,3	17,3	381
एस्परैगस	1,9	0,1	3,1	20
टमाटर	0,6	0,2	4,2	20
यरूशलेम आटिचोक	2,1	0,1	12,8	61
कद्दू	1,3	0,3	7,7	28
फलियाँ	7,8	0,5	21,5	123
लहसुन	6,5	0,5	29,9	143
मसूर की दाल	24,0	1,5	42,7	284
फल
एवोकाडो	2,0	20,0	7,4	208
संतरे	0,9	0,2	8,1	36
केले	1,5	0,2	21,8	95
अनार	0,9	0,0	13,9	52
चकोतरा	0,7	0,2	6,5	29
रहिला	0,4	0,3	10,9	42
कीवी	1,0	0,6	10,3	48
नींबू	0,9	0,1	3,0	16
आम	0,5	0,3	11,5	67
कीनू	0,8	0,2	7,5	33
nectarine	0,9	0,2	11,8	48
आड़ू	0,9	0,1	11,3	46
सेब	0,4	0,4	9,8	47
जामुन
अंगूर	0,6	0,2	16,8	65
करौंदा	0,7	0,2	12,0	43
यूरोपिय लाल बेरी	0,6	0,2	7,7	43
काला करंट	1,0	0,4	7,3	44
मेवे और सूखे मेवे
किशमिश	2,9	0,6	66,0	264
कश्यु	25,7	54,1	13,2	643
तिल	19,4	48,7	12,2	565
पटसन के बीज	18,3	42,2	28,9	534
कसूरी मेथी	23,0	6,4	58,3	323
सरसों के बीज	20,7	52,9	3,4	578
अनाज और दलिया
एक प्रकार का अनाज (कर्नेल)	12,6	3,3	62,1	313
जई का दलिया	12,3	6,1	59,5	342
अनाज	11,9	7,2	69,3	366
गेहु का भूसा	15,1	3,8	53,6	296
बाजरा अनाज	11,5	3,3	69,3	348
बेकरी उत्पाद
साबुत अनाज की ब्रेड	10,1	2,3	57,1	295
हलवाई की दुकान
जाम	0,3	0,1	56,0	238
मार्श मैलो - एक प्रकार की मिठाई	0,8	0,0	78,5	304
मेरिंग्स	2,6	20,8	60,5	440
चिपकाएं	0,5	0,0	80,8	310
कच्चे माल और मसाला
शहद	0,8	0,0	81,5	329
डेरी
मलाई निकाला हुआ दूध	2,0	0,1	4,8	31
केफिर 2%	3,4	2,0	4,7	51
क्रीम 15% (कम वसा)	2,3	15,0	3,6	161
खट्टा क्रीम 15% (कम वसा)	2,6	15,0	3,0	158
फटा हुआ दूध	2,9	2,5	4,1	53
प्राकृतिक दही 2%	4,3	2,0	6,2	60
पनीर और पनीर
पनीर	24,1	29,5	0,3	363
पनीर 1.8% (कम वसा)	18,0	1,8	3,3	101
पनीर टोफू	8,1	4,2	0,6	73
मांस उत्पादों
सूअर का जिगर	18,8	3,6	0,0	108
गाय का मांस	18,9	19,4	0,0	187
गोमांस जिगर	17,4	3,1	0,0	98
उबला हुआ गोमांस जीभ	23,9	15,0	0,0	231
उबला हुआ वील	30,7	0,9	0,0	131
खरगोश	21,0	8,0	0,0	156
चिड़िया
मुर्गे की जांघ का मास	23,1	1,2	0,0	110
टर्की	19,2	0,7	0,0	84
अंडे
मुर्गी के अंडे	12,7	10,9	0,7	157
मछली और समुद्री भोजन
मछली	18,5	4,9	0,0	136
विद्रूप	21,2	2,8	2,0	122
शंबुक	9,1	1,5	0,0	50
समुद्री शैवाल	0,8	5,1	0,0	49
तेल और वसा
मक्खन	0,5	82,5	0,8	748
अलसी का तेल	0,0	99,8	0,0	898
जैतून का तेल	0,0	99,8	0,0	898
सूरजमुखी का तेल	0,0	99,9	0,0	899
गैर-अल्कोहल पेय
मिनरल वॉटर	0,0	0,0	0,0	-
तुरंत चिकोरी	0,1	0,0	2,8	11
हरी चाय	0,0	0,0	0,0	-
काली चाय	20,0	5,1	6,9	152
जूस और कॉम्पोट्स
गाजर का रस	1,1	0,1	6,4	28
कद्दू का रस	0,0	0,0	9,0	38

पूरी तरह या आंशिक रूप से सीमित उत्पाद

आहार में एथलीटों के आहार को शामिल नहीं किया गया है:

• सफेद गेहूं की ब्रेड, सूजी, से उत्पाद विभिन्न प्रकार केआटा, पेस्ट्री, कुकीज़, वफ़ल, पकौड़ी, पकौड़ी, पेस्ट्री, पेनकेक्स, केक।
• वसायुक्त (सूअर का मांस) और रेशेदार मांस, वसायुक्त सॉसेज, हंस का मांस, बत्तख का मांस, अर्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मांस, फास्ट फूड उत्पाद, पशु वसा, तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त दूध सॉस।
• चीनी, चॉकलेट, आइसक्रीम, कैंडी, केक, पेस्ट्री, गाढ़ा दूध, मीठी कन्फेक्शनरी डेसर्ट, मीठा कार्बोनेटेड पेय।

निषिद्ध उत्पादों की तालिका

	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी, किलो कैलोरी
सब्जियाँ और साग
मूली	1,2	0,1	3,4	19
सफेद मूली	1,4	0,0	4,1	21
लाल मूली	1,2	0,1	3,4	20
काली मूली	1,9	0,2	6,7	35
सोरेल	1,5	0,3	2,9	19
मशरूम
मशरूम	3,5	2,0	2,5	30
नाश्ता
आलू के चिप्स	5,5	30,0	53,0	520
अनाज और दलिया
सूजी	10,3	1,0	73,3	328
सफेद चावल	6,7	0,7	78,9	344
आटा और पास्ता
पास्ता	10,4	1,1	69,7	337
हलवाई की दुकान
कैंडी	4,3	19,8	67,5	453
पेस्ट्री की मलाई	0,2	26,0	16,5	300
कुकी	7,5	11,8	74,9	417
केक	3,8	22,6	47,0	397
गुँथा हुआ आटा	7,9	1,4	50,6	234
आइसक्रीम
आइसक्रीम	3,7	6,9	22,1	189
केक
केक	4,4	23,4	45,2	407
चॉकलेट
चॉकलेट	5,4	35,3	56,5	544
कच्चे माल और मसाला
मेयोनेज़	2,4	67,0	3,9	627
डेरी
दूध 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
दूध 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
गाढ़ा दूध	7,2	8,5	56,0	320
मलाई	2,8	20,0	3,7	205
खट्टा क्रीम 25% (क्लासिक)	2,6	25,0	2,5	248
पनीर और पनीर
पनीर 11%	16,0	11,0	1,0	170
पनीर 18% (वसा)	14,0	18,0	2,8	232
मांस उत्पादों
ताला हुआ सूअर	11,4	49,3	0,0	489
सूअर की किडनी	13,0	3,1	0,0	80
सूअर की वसा	1,4	92,8	0,0	841
सालो	2,4	89,0	0,0	797
गोमांस गुर्दे	12,5	1,8	0,0	66
गोमांस मस्तिष्क	9,5	9,5	0,0	124
कच्चा स्मोक्ड पोर्क बेली	7,6	66,8	-	632
सॉस
भुनी हुई सॉसेज	16,2	44,6	0,0	466
भुनी हुई सॉसेज	9,9	63,2	0,3	608
सॉस	10,1	31,6	1,9	332
सॉस	12,3	25,3	0,0	277
चिड़िया
स्मोक्ड चिकेन	27,5	8,2	0,0	184
बत्तख	16,5	61,2	0,0	346
स्मोक्ड बतख	19,0	28,4	0,0	337
बत्तख	16,1	33,3	0,0	364
मछली और समुद्री भोजन
सूखी मछली	17,5	4,6	0,0	139
धूएं में सुखी हो चुकी मछली	26,8	9,9	0,0	196
नमकीन मछली	19,2	2,0	0,0	190
डिब्बाबंद मछली	17,5	2,0	0,0	88
अर्द्ध-तैयार मछली उत्पाद	12,5	6,7	14,7	209
कॉड (तेल में जिगर)	4,2	65,7	1,2	613
तेल और वसा
मलाईदार मार्जरीन	0,5	82,0	0,0	745
नारियल का तेल	0,0	99,9	0,0	899
खाना पकाने की चर्बी	0,0	99,7	0,0	897
मादक पेय
सफेद मिठाई वाइन 16%	0,5	0,0	16,0	153
कॉग्नेक	0,0	0,0	0,1	239
बियर	0,3	0,0	4,6	42
गैर-अल्कोहल पेय
कोला	0,0	0,0	10,4	42
पेप्सी	0,0	0,0	8,7	38
प्रेत	0,1	0,0	7,0	29
ऊर्जा पेय	0,0	0,0	11,3	45

* डेटा प्रति 100 ग्राम उत्पाद है

मेनू (पावर मोड)

अनुमत/निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची को ध्यान में रखते हुए, प्रशिक्षण प्रक्रिया के फोकस, आवश्यक कैलोरी सामग्री और आहार में आहार वसा के अनुपात को ध्यान में रखते हुए, एथलीट का मेनू व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है।