Jak stopniowo przejść na prawidłowe odżywianie. Wskazówki od dietetyka i psychologa, jak przejść na właściwe odżywianie, aby schudnąć

Kiedy chcemy schudnąć, pierwszą rzeczą, o której myślimy, jest dieta.

Niezależnie od odmiany, wydaje nam się to ścisłym, krótkotrwałym ograniczeniem nawyki żywieniowe w trosce o szybkie osiągnięcie rezultatów.

W snach wygląda to na 5, a może 10 kilogramów, które za miesiąc znikną bezpowrotnie.

Jednak w rzeczywistości jest inaczej.

Tracimy na wadze, potem tyjemy, a po chwili znowu się ograniczamy, ale w tajemnicy marzymy o czekoladowych babeczkach i shawarmie. A ten krąg nie ma końca.

Prawda jest taka, że odpowiednie odżywianie wiąże się z przejściem na zupełnie inny poziom świadomości, na którym nie ma wzlotów i upadków.

To cały system, którego efektem jest szczupłość i zdrowie.

Dlaczego krótkotrwałe diety nie działają? Od czego zacząć przejście na prawidłowe odżywianie?

Wie o tym każda osoba zainteresowana tematem odchudzania co najmniej, od trzech do pięciu diet.

Niektóre z nich wypróbował osobiście, o innych opowiadały mu osoby z jego otoczenia. Na nich można oprzeć dietę różne produkty i zasady, ale łączy je jedno: nie działają.

Myślimy w ten sposób: „Jem dużo i tyję, więc muszę jeść mało, a schudnę”!

Niestety ta logika nie działa na organizm tak dobrze, jak byśmy tego chcieli.

Faktem jest, że w całej naszej historii jako gatunku ewolucja napotykała na komplikacje procesy biologiczne, którego cel jest jeden: przetrwać za wszelką cenę.

Organizm gromadzi tłuszcz i składniki odżywcze, gdy tylko jest to możliwe, w obawie przed głodem.

Wynika to z faktu, że ludzkość stosunkowo niedawno zaczęła żyć w świecie przemysłowym, w którym żywność jest w zasadzie wystarczająca i dostępna dla 95% populacji.

Organizm po prostu nie miał czasu na odbudowę.

Przyjrzyjmy się teraz, co dzieje się podczas diety:

Ilość jedzenia jest mocno ograniczona
Ciało przez krótki czas znajduje się w stanie szoku
Bilans wodny zmienia się, wartości na wadze zmniejszają się pod wpływem cieczy
Organizm broni się sam i zasilany jest masą mięśniową (szybkie źródło energii)
Tłuszcz jest uważany za rezerwę awaryjną i dlatego należy go spożywać jako ostatni.
Po zakończeniu diety organizm ma tendencję do magazynowania jeszcze większej ilości tłuszczu, bilans wodny zostaje przywrócony, utracone kilogramy wracają w obfitości

Oto ona – okrutna prawda. Tracąc na wadze średnio 1 kg, usuwamy 700 gramów mięśni i tylko 300 gramów tłuszczu.

Odżywianie powinno być zrównoważone

W rezultacie skład Twojego ciała staje się jeszcze gorszy niż wcześniej. I to nie wspominając Czuję się niedobrze, utrata sił i drażliwość, które zwykle towarzyszą tym środkom.

W ten sposób organizm sygnalizuje niebezpieczeństwo głodu.

Przejście do prawidłowego odżywiania rozpoczyna się od uświadomienia sobie, że należy zmienić samą zasadę spożywania żywności, a ograniczenia są uzasadnione tylko w odmierzonych ilościach.

Trzeba zmienić wewnętrzne nastawienie, a to jest trudne, bo od dzieciństwa wpajano nam: „chleb jest głową wszystkiego”, „pierwszy, trzeci i kompot”, „dopóki nie skończysz jeść, nie wyjdziesz”, i tak dalej.

Aby wyeliminować kolejne awarie, wyjaśnij sobie raz na zawsze, dlaczego w ogóle musisz schudnąć.

Nie zdziw się, to bardzo ważne. Jeśli początkowy cel nie jest solidny, gwarantujemy, że nie wypadniesz z koła „schudnąć – przytyć”.

Rada: dodaj ćwiczenia do swoich zasad zdrowego odżywiania. Znacząco przyspieszą proces odchudzania.

Trochę o motywacji

Chcesz schudnąć raz na zawsze? Zdecyduj, dlaczego tego potrzebujesz!

Pamiętaj, że osiągnięcie tego, czego chcesz, nie jest łatwe, a na drodze do osiągnięcia celu zawsze pojawiają się przeszkody. Jest ich wiele i są one znaczące.

Dlatego jeśli spróbujesz jeść tylko odpowiednią żywność i schudnąć dla kogoś, a nie dla siebie, wtedy twój bezpiecznik nie będzie trwał długo. To zły motyw.

Poszukują najlepsze wyniki tych, którzy pracują nad sobą dla własnego zdrowia. Zwłaszcza jeśli nie ma odwrotu.

Kiedy czeka nas choroba lub szczupłość, wybór jest oczywisty.

Istnieje wiele historii o diabetykach drastycznie tracących na wadze lub osobach z otyłością trzeciego stopnia uczących się podstaw prawidłowego odżywiania.

A potem, zainspirowani własnymi wynikami, nadal osiągają sukcesy i uzdrawiają się.

W każdym razie nie czekaj na taką sytuację, bądź zdrowy już teraz, a jeśli już w niej jesteś, czas wziąć sytuację w swoje ręce!

Nieważne, co ktoś mówi, wszyscy lubią szczupłych ludzi zdrowy kolor skórę i dobry wygląd.

Oni z kolei zawsze szybciej pną się po drabinie społecznej, my chcemy być tacy jak oni. Żywym dowodem na to są niekończące się programy o życiu gwiazd filmowych czy musicalu Olimp.

Fani podziwiają gwiazdy. I starają się wyglądać jeszcze atrakcyjniej, wyraźnie zdając sobie sprawę, że od tych cech zależy ich sytuacja finansowa i sukces.

W końcu wygrywają ci, którzy jedzą często, ale mało.

Z powyższego wynika, że ludźmi naprawdę kierują następujące motywy:

Pracuj nad swoim ciałem, aby osiągnąć własne cele
Instynkt prokreacyjny
Strach przed śmiercią
Dominacja

Jeśli jedna lub więcej motywacji z tej listy rezonuje z Tobą, masz większe szanse na osiągnięcie swoich celów.

Zgadzam się, jedzenie zajmuje dużą część naszego życia, jesteśmy od niego w 100% zależni, dlatego powinniśmy stawiać sobie jak najtrwalsze cele.

Pomoże Ci to rozwinąć samodyscyplinę, siłę woli i przejście do nowy poziomżycie.

Wskazówka: Usiądź cicho i przeanalizuj swoje myśli. Znajdź kluczowe punkty. Bądź ze sobą szczery.

Zalecenia pomagające zorganizować proces. Które produkty spożywcze należy na zawsze wykluczyć z diety, a które dodać?

Na początek należy porzucić wszystko, co stoi na drodze do osiągnięcia szczupłej sylwetki.

To najtrudniejsza część, ale trzymaj się tego przez 21 dni, a stanie się łatwiejsza.

Co więcej, będziesz cieszyć się zdrową żywnością i poczuciem wolności od rzeczy, bez których nigdy nie zaczynałeś dnia:

Pierwszy tydzień: podziel dietę na 5-6 posiłków. Oblicz swoją podstawową zawartość kalorii korzystając z pracy Harrisa-Benedicta lub Muffina-Jeora (wzory są łatwe do znalezienia, nie będziemy ich powtarzać). Od otrzymanej ilości odejmij 100 kalorii, jeśli waga utrzymuje się kilka tygodni, odejmij kolejne 100. Nie używamy majonezów i sosów ze sklepu (jest to ten sam majonez, tylko ze wzmacniaczami smaku).
Usuwamy z diety ciasta, słodycze, ciasteczka herbaciane, napoje gazowane (nawet wodę mineralną). Na początku będzie to trudne, ponieważ są to zasadniczo narkotyki spożywcze, które uderzają w ośrodek przyjemności. Dopuszczalne jest dodanie suszonych moreli, suszonych śliwek i owoców. Wieszamy na lodówce tabliczkę wskazującą indeks glikemiczny, wybieramy produkty niskie wartości. Zapisujemy i uwzględniamy wszystko, co zjedliśmy.
Całkowicie odrzucamy biały chleb, cukier, przetworzoną żywność i inne rzeczy, które są szczerze szkodliwe. Olej lniany zaczynamy pić w postaci płynnej lub w kapsułkach rano. Pijemy 2-3 litry czysta woda w dzień. Codziennie śpimy pełne 8 godzin.
Zapominamy, co oznacza „smażenie na patelni”, używamy podwójnego bojlera lub piekarnika. Wszystko pieczemy w folii lub na papierze spożywczym.
Nie zapomnij o przyjmowaniu witamin i minerałów wraz z pożywieniem. Jemy więcej niskotłuszczowych produktów białkowych, jemy owsiankę bez masła, gotowaną na wodzie. Szybkie węglowodany zastąp je powolnymi. Uczymy się planować swoją dietę z wyprzedzeniem i przygotowywać pojemniki z jedzeniem.
Dodaj swój ulubiony widok aktywność silnika: uruchomić, obciążenia mocy, joga, pilates, jazda na rowerze.
Cieszymy się poprawą samopoczucia, nastroju i pewnie zmieniającym się odbiciem w lustrze.

Wskazówka: korzystaj z kalkulatorów kalorii, aby nie przesadzić z ilością jedzenia. Dzięki owocom łatwo przybrać na wadze.

Jak się prawidłowo odżywiać? Utrzymanie równowagi składników odżywczych

Utrata wagi będzie znacznie łatwiejsza, jeśli zwrócisz na to uwagę prawidłowy wybór produkty i zużywają wystarczającą ilość składników niezbędnych do życia.

Niezdrowe jedzenie trzeba będzie zastąpić zdrową żywnością

Białka są ważnym składnikiem naszego organizmu.

Są to aminokwasy, z których zbudowane są nasze włókna mięśniowe. narządy wewnętrzne, włosy, skóra.

Dzięki zastosowaniu tych substancji następuje stopniowa odbudowa komórek, dlatego sportowcy tak mocno opierają się na białku.

Dodatkowo na długo tłumi uczucie głodu. Minimalna ilość dziennie wynosi 50–60 gramów, ale lepiej polegać na indywidualnych potrzebach (dwa gramy na kilogram żywej wagi).

Spożywaj codziennie:

Nabiał ( serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu, mleko, sfermentowane mleko pieczone, zakwas itp.)
Orzechy (nerkowce, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały)
Składniki pochodzenia roślinnego (komosa ryżowa, czarna fasola, soczewica, hummus, groszek)

Węglowodany są źródłem energii. Tutaj trzeba zachować szczególną ostrożność, gdyż nadmiar energii z pewnością będzie odkładał się w bokach i brzuchu. Skoro już zrezygnowaliśmy z cukru, zastąpmy go mała ilość słodkie owoce i owoce kandyzowane.

Ale w przeważającej części wprowadzaj do swojej diety „złożone” odmiany:

Owsianka (płatki owsiane, gryczane, jaglane). Wyjątkiem jest semolina
Rośliny strączkowe i zboża (owies, kasza bulgur, ryż brązowy)
Chleb pełnoziarnisty bez drożdży
Warzywa (pomidor, cukinia, kapusta, fasolka szparagowa)
Owoce o niskim IG (kiwi, grejpfruty, jabłka, pomarańcze)
Jagody i grzyby

Nie zapomnij o błonniku, uwalnia on jelita od kał i ropa, nagromadzony śluz, poprawia metabolizm i wspomaga utratę wagi.

Błonnik znajduje się głównie w warzywach, ale nie spożywaj ich rano.

Błony śluzowe nie są jeszcze na to gotowe. W żadnym wypadku nie należy wykluczać tłuszczów ze swojej diety.

Są bezpośrednio zaangażowani w metabolizm i transmisję lipidów impuls nerwowy, wsparcie immunologiczne i wiele innych ważnych procesów.

Nasz mózg składa się z tłuszczów, bez nich cykl miesiączkowy nie da się tego zrobić co miesiąc.

Ich niedobór może prowadzić do udaru mózgu, cukrzycy, raka, chorób serca i chorób autoimmunologicznych. To jest podstawa funkcjonowania żeńskich narządów płciowych.

Jeść więcej warzyw i produkty mleczne

Spożywaj w wystarczających ilościach:

Posiew
Orzechy
Olej lniany, oliwkowy lub konopny
Awokado
Produkty sojowe

Wskazówka: Oddziel od siebie rzeczywisty głód, pragnienie i wspomnienia smaków.

Przykładowe menu na tydzień

Poniedziałek

Śniadanie: 1 łyżka. l. olej lniany, gryka z mlekiem, świeże
Przekąska: banan
Kolacja: grochówka z suchym chlebem
Przekąska: jabłko z niskotłuszczowym twarogiem
Kolacja: Sałatka warzywna

Wtorek

Śniadanie: 1 łyżka. l. olej lniany, owsianka jęczmienna z kiwi
Przekąska: migdały (nie więcej niż 20 sztuk)
Kolacja: sałatka z marchwi i jabłek
Przekąska: grejpfrut
Kolacja: pieczone brokuły z serem

Środa

Śniadanie: 1 łyżka. l. olej rzepakowy, domowy jogurt ze słodkimi owocami
Przekąska: kandyzowane owoce
Kolacja: zupa z soczewicy lub sałatka coleslaw
Przekąska: duża persymona
Kolacja: Kasza gryczana ze świeżym ogórkiem

Czwartek

Śniadanie: 1 łyżka. l. olej konopny, owsianka kukurydziana na wodzie ze śliwkami
Przekąska: gruszka
Kolacja: zapiekanka warzywna
Przekąska: sałatka z buraków
Kolacja: zupa grzybowa z bułką pełnoziarnistą

Piątek

Śniadanie: 1 łyżka. l. gęsty krem z twarogiem i domowym konfiturą
Przekąska: syrniki
Kolacja: warzywa gotowane na parze
Przekąska: Charlotte z jabłkami
Kolacja: Pilaw z brązowego ryżu z warzywami

Sobota

Śniadanie: 1 łyżka. l. olej lniany, zapiekanka serowa z kwaśną śmietaną
Przekąska: owocowe smoothie
Kolacja: Barszcz wielkopostny z sałatką z buraków
Przekąska: upieczona dynia
Kolacja: domowy jogurt ze świeżymi (mrożonymi) truskawkami

Niedziela

Śniadanie: 1 łyżka. l. olej lniany, sernik dietetyczny
Przekąska: Pomarańczowy
Kolacja: kasza jaglana z sałatką z marchewki i jabłka
Przekąska: leniwe kluski
Kolacja: zupa z ciecierzycy, pieczywo

Wskazówka: Kupuj małe tacki na żywność i zabieraj je ze sobą do pracy.

32693

Dziś wiele osób wie, czym jest prawidłowe odżywianie. Ale jak przejść na prawidłowe odżywianie ze zwykłej diety? Jak to zrobić, aby nie czuć się jak na rygorystycznej diecie, w ramach ograniczeń i nie pozbawiając się przyjemności jedzenia? Oferujemy Ci proste instrukcje krok po kroku jak to zrobić poprawnie.

Czy zdrowy styl życia to hołd dla mody?

Ważne jest, aby przede wszystkim zrozumieć, dlaczego chcesz przejść na prawidłowe odżywianie i tego się trzymać zdrowy wizerunekżycie. Tylko dlatego, że jest tego najwięcej trend modowy spotykać się z kimś? Bo wygląda i brzmi ładnie? Wtedy nie uzyskasz żadnego realnego efektu, jedynie rozdrażnienie spowodowane koniecznością jedzenia znienawidzonych owoców i warzyw oraz zmęczenie wyczerpującymi treningami.

Co innego, gdy świadomie podchodzi się do wyboru zdrowego stylu życia. Tak, wiele osób interesuje się dziś zdrowym stylem życia, ale to właśnie popularyzuje go wśród populacji. To zdecydowanie lepsze niż popularyzacja palenia czy picia alkoholu, prawda? Dlatego oczywiście chęć uporządkowania swojej diety jest godna pochwały. A my podpowiemy Ci, jak to zrobić łatwo i bez wysiłku.

Prawidłowe odżywianie to nie dieta!
Nie próbuj przechodzić na rygorystyczną dietę – to wcale nie jest zdrowe odżywianie, o którym mówimy. Żadna krótkotrwała dieta nie pomoże długie rezultaty jeśli chodzi o urodę sylwetki, ale może też zaszkodzić zdrowiu. Posiłki w obowiązkowy muszą być zbilansowane: białka, tłuszcze, węglowodany i inne składniki odżywcze, niezbędne makro- i mikroelementy, witaminy, aminokwasy, przeciwutleniacze.
Utrzymuj spożycie kalorii
Zamiast odmawiać sobie ulubionego (nawet jeśli nie najzdrowszego) jedzenia, lepiej przeliczyć swoje norma dzienna spożycie kalorii. Będzie to zależeć od Twojej płci, wieku, stylu życia, wzrostu i wagi. Przybliżona norma dla kobiet prowadzących Siedzący tryb życiażycie to od 1600 do 1800 kcal dziennie, dla aktywnych kobiet – około 1800-2000 kcal, a dla mężczyzn – nawet 2000-2500 kcal. Ale lepiej jest obliczyć normę za pomocą popularnych wzorów stosowanych w dietetyce (na przykład według wzoru Mifflina-San-Geora lub Harrisa-Benedykta). Po ustaleniu normy musisz ją obniżyć o około 15-20% - już przy tej zawartości kalorii z pewnością schudniesz. Nie jest konieczne liczenie każdej kalorii, ale nadal warto znać przybliżoną zawartość kalorii w daniu. A jeśli uzupełnisz PP treningiem, który dodatkowo przyczyni się do spalania kalorii, możesz bardzo szybko pożegnać się ze znienawidzonymi złogami tłuszczu.
Jedz domowe jedzenie
Niezależnie od tego, jak nieregularny jest Twój dzień, nawet jeśli spędzasz w biurze 8-10 godzin, staraj się jeść domowe jedzenie. Przygotuj jedzenie w domu i zabierz je do pracy w pojemniku - dzięki temu unikniesz konieczności wyjadania się w stołówkach czy restauracjach, pożerania tłustych i wysokokalorycznych lunchów biznesowych. Nie zapomnij o przekąskach: zamiast ciastek i batonów zabierz ze sobą owoce i suszone owoce. A w domu staraj się jeść naturalną żywność. owsianka z owocami, a nie z torbami natychmiastowe gotowanie, a także dodawaj do jogurtu sezonowe jagody, zamiast kupować gotowy produkt nadziewany aromatami, barwnikami i cukrem.
Posłuchaj siebie
Ścisła dieta, jedzenie w małych porcjach, ale często - to wszystko jest naprawdę przydatne. Ale ludzie nie są robotami i ciągłe trzymanie się reżimu czasami staje się niemożliwe. Jeśli spóźniłeś się z harmonogramem, przegapiłeś to następne spotkanie jedzenia, a teraz jesteś niesamowicie głodny, nie panikuj ani nie obwiniaj się. Słuchaj swojego ciała i swoich uczuć. Jeśli czujesz głód, naucz się rozpoznawać, że tak naprawdę jest to głód, a nie pragnienie. Nie jest to też chęć zjedzenia czegoś słodkiego czy szkodliwego, ale tak naprawdę zapotrzebowanie organizmu na jedzenie. To samo tyczy się sytości: pamiętajcie, że pojawia się ona wtedy, gdy żołądek jest całkowicie wypełniony i zaczyna aktywnie trawić pokarm – i to nie wcześniej niż 15-20 minut po zakończeniu (a nie rozpoczęciu!) posiłku.

Wiele wieków temu „ojciec” nowoczesna medycyna Hipokrates mawiał: „Jesteś tym, co jesz”. Od tego czasu nikt nie kwestionował tego stwierdzenia, ponieważ nasze codzienne pożywienie jest naprawdę jedynym źródłem energii potrzebnej do wzrostu, rozwoju i odnowy wszystkich komórek i tkanek organizmu.

Nasze zdrowie i waga, to jak wyglądamy i jak się czujemy, a ostatecznie długość i jakość życia zależą bezpośrednio od składu żywności, jej jakości i ilości. Ogólnie rzecz biorąc, każdy z nas może jedynie zrozumieć, jaki rodzaj odżywiania można nazwać zdrowym, dokonać własnego rozsądnego wyboru i starać się go przestrzegać.

Niestety to zadanie nie jest takie proste.

Istnieje duża liczba teorie definiujące „właściwe” zasady żywienia. Oczywiście o wielu słyszeliście, np.: wegetarianie są przeciwni jedzeniu mięsa, obwiniając je za wszelkie problemy zdrowotne, zwolennicy surowego jedzenia są przekonani, że tylko żywność nieprzetworzona termicznie może być naprawdę zdrowa, a frutarianie jedzą tylko owoce, których nie można zebrać dla musisz zniszczyć całą roślinę...

Nie zmniejszy to spożycia kalorii w ciągu dnia, a jedynie zaszkodzi metabolizmowi. Pomijanie śniadania może powodować hipoglikemię i zmęczenie. Najczęściej na niekontrolowane ataki podatne są osoby, które nie jedzą rano, przez cały dzień.

Co więcej, jeśli w domu możesz przygotować jak najzdrowsze śniadanie, to w bufecie lub kawiarni jest to już znacznie trudniejsze i droższe. Nazwij poranną kawę na czczo pełne śniadanie to jest zabronione!

Śniadanie powinno być bogate w kalorie, ale nie nadmierne. Pierwszy posiłek dnia pomaga rozbudzić metabolizm. Dietetycy twierdzą, że jeśli rano głód jest wystarczająco silny, warto przygotować obfite śniadanie, na przykład: omlet z serem lub mięso z dodatkiem warzywnym.

Jeśli słaby apetyt nie pozwala zjeść całego talerza owsianki, warto się odświeżyć jogurt naturalny z twarogiem lub pieczywem pełnoziarnistym z serem i herbatą.

Postaraj się wybrać opcję śniadaniową dla siebie, abyś mógł ją zjeść z przyjemnością, a nie dlatego, że musisz. O wiele łatwiej jest obudzić się rano z myślami o tym. Sprawdź to sam!

Zasada 2. Kolacji nie należy przekładać, lecz zmieniać

Zasada 5. Zygzaki są ważne w odchudzaniu

Zasada zygzaka w żywieniu oznacza, że po okresach obniżonego spożycia kalorii następują okresy normalnego spożycia kalorii.

Dzięki temu utrzymasz metabolizm i zapobiegniesz jego obniżeniu. Ponadto takie zygzaki ułatwiają znoszenie ograniczeń dietetycznych i zapobiegają niekontrolowanym załamaniom.

Takie podejście do odchudzania może być przydatne również w sytuacjach, gdy waga osiąga pewien punkt i już nie spada. Przeczytaj więcej o zatrzymaniu ciężaru.

Zasada 6. Dieta frakcyjna

Jeśli jesz tylko dwa razy dziennie, najprawdopodobniej głód będzie Cię stale prześladował.

Często mylimy pragnienie z sygnałami głodu i pobudzamy nas do jedzenia dodatkowych porcji. Jeśli chcesz jeść, powinieneś pić wodę i monitorować reakcję swojego organizmu. Jest prawdopodobne, że głód zniknie. Oznacza to, że organizm sygnalizuje potrzebę wody, a nie jedzenia.

Zasada 9. Właściwe przygotowanie– gwarancja zdrowia

Warto unikać lub przynajmniej ograniczać smażenie potraw na olejach roślinnych i tłuszczach zwierzęcych. Lepiej jest preferować pieczenie, gotowanie w podwójnym bojlerze, powolnej kuchence lub duszenie. Te metody gotowania pozwolą zaoszczędzić więcej przydatne substancje, pozwól gotować pyszne potrawy z minimalną ilością tłuszczu.

Dla tych, którzy absolutnie nie mogą odmówić smażone jedzenie, warto kupić grilla. Potrawy z grilla pozwolą Ci cieszyć się smakiem smażonych potraw, ale nie będą tak szkodliwe dla Twojej sylwetki.

Zasada 10. Szukaj alternatyw

Prawidłowe odżywianie – co to jest? Skoro odwiedziłeś nasz projekt, oznacza to, że prawdopodobnie już myślisz o zmianie dotychczasowego stylu życia, szukasz własnego sposobu na uzyskanie i poprawę zdrowia oraz chcesz znaleźć niezbędne informacje o właściwym odżywianiu. Od czego zacząć dla osoby, która nie ma zielonego pojęcia, jak przywrócić wszystko do normalności? przewód pokarmowy, zacząć usuwać toksyny z organizmu, poczuć się lekko i pewnie? Poniżej, w tym artykule, znajdziesz podstawowe zasady, jak prawidłowo przejść na niezbędne odżywianie.

Z naszego życia

Moja żona i ja wiemy z pierwszej ręki, że większość ludzi nawet nie chce słyszeć o rezygnacji z tego, co zwykle niewłaściwa dieta. Nie musisz iść daleko. Nasze dzieci nadal mają jasne oczy, sięgają po torebki chipsów, KFC i piją napoje gazowane (straszna cola). Pożerają słodycze i ciasta, a także jedzą produkty mięsne(czerwone mięso, szaszłyk, kiełbaski) i wiele więcej, do czego przeciętny człowiek jest przyzwyczajony.

Wierzymy, że będziemy mogli ich zainspirować naszym przykładem, a z czasem i oni ponownie przemyślą swoje podejście do odżywiania. Jest jeszcze jeden punkt. Osoby, które nie ćwiczą i nie oddają swojego ciała aktywność fizyczna, bardzo cierpią na zdrowiu. Co więcej, cierpi nie tylko zdrowie, ale także sylwetka człowieka.

Słodycze często pokonują siłę woli, a niekompatybilne i głupie potrawy trawią się długo w środku. Torturują biedaka układ trawienny która nie wie dlaczego, jak i dlaczego zostaje ukarana. Organizm spożywając złożone pokarmy zadaje sobie pytanie: „Jak strawić słodycze w barszczu?”))

Przestań torturować swoje ciało. Dziś co trzecia osoba ma nietypową sylwetkę osoby „otyłej”. Spójrzcie tylko na siebie, wielu z Was prawdopodobnie nie widziało tego już dawno Naciśnij brzuch i jest lekko wystający brzuch. Możesz obserwować swoją pracę pełni ludzie co jedzą w porze lunchu.

Proste zasady

Sukces lub niepowodzenie reformy diety będzie w dużej mierze zależeć od Twojego podejścia własne życie. Należy wykształcić i utrwalić nowe nawyki, a jednocześnie rozstać się ze starymi. Przyzwyczaisz się do tego, co najlepsze, jeśli będziesz się tego trzymać.

Ale musisz przy pomocy swojej woli móc oprzeć się pokusom różnych publicznych lokali gastronomicznych i oprzeć się wyśmiewaniu twoich ignorantów, oszukanych, chociaż oni chcą tylko „dobra” dla ciebie, przyjaciół i krewnych. Nawet jeśli miałeś załamanie i pozwoliłeś sobie na zjedzenie czegoś „niezdrowego”, nie musisz się obwiniać i popadać w samokrytykę. Część komórek Twojego ciała, do której jesteś przyzwyczajona regularne jedzenie, nadal wymagają „dopingu”. Po prostu wróć na wybraną ścieżkę.

Bądź wytrwały w swojej determinacji do formy dobre nawyki i na pewno wygrasz. Można się zakochać dobre jedzenie, co może Ci się teraz nie podobać i nawet szybciej, niż możesz sobie wyobrazić.

Usłysz wołanie swojego ciała o pomoc i zachowaj rozsądek. Zlituj się nad nim. Myślę, że to jest jasne i zrozumiałe schemat krok po kroku powinien pomóc „nowicjuszom” wejść na ścieżkę prawidłowego odżywiania.

Gdzie zacząć?

Pierwszą i najważniejszą rzeczą do zrobienia jest zrewolucjonizowanie lodówki i szafek kuchennych: wymiana produkty szkodliwe jedzenie dalej zdrowe jedzenie. Jakie produkty absolutnie nie są przeznaczone do leczenia organizmu? Co trzeba będzie wykluczyć z naszej diety? Przedstawiamy Państwu listę śmieciowe jedzenie, o których smaku będziesz musiał zapomnieć na zawsze, jeśli to możliwe:

frytki, krakersy i inni przedstawiciele podobnych produktów;
alkohole, słodkie napoje gazowane o kolorowej strukturze
szkodliwe sosy, zwłaszcza majonez i ketchup;
Fast food (hot dogi, bułki, burgery, pizza);
Produkty mrożone przygotowane wcześniej (kluski, pierogi, przetwory mięsne i rybne);
produkty drożdżowe, Cukiernia(tłuszcze trans);
wszystkie produkty mleczne i nabiał i lody też, tak, tak.
smażone i gotowane ziemniaki;
kiełbaski różne rodzaje(czy ktoś może podać ich prawdziwy skład?)
usuń z diety wszystkie produkty mączne (wszystko zrobione z białej mąki: pieczywo, makaron itp.)
zapomnij o soli i cukrze (czasami możesz dodać trochę soli do sałatek, nawet na początku. Sól w sałatce można zastąpić przyjemnym sok cytrynowy, ale o tym w osobnym artykule).
wszelkie konserwy

Pierwszą część tego artykułu chciałbym zakończyć pozytywnym akcentem. Dlatego też chcielibyśmy życzyć wszystkim użytkownikom naszego zasobu większej wiary w siebie własną siłę. Nie słuchaj nikogo i ufaj tylko swoim uczuciom. I na pewno ci się to uda. Cóż, podstawowe zalecenia i zasady przejścia na lepsze jedzenie na świecie, który już rozważymy

To, co jesz, ma znaczący wpływ na Twoje zdrowie i jakość życia. Z artykułu dowiesz się jak zacząć prawidłowo się odżywiać, schudnąć i poprawić swoje samopoczucie.

Choć rozpoczęcie zdrowego odżywiania jest dość łatwe, wzrost popularności „diet” spowodował pewne zamieszanie.

Prezentujemy szczegółowy przewodnik jak zacząć prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć, w oparciu o najnowsze osiągnięcia nauki.

Dlaczego warto dobrze się odżywiać?

Coraz więcej badań łączy rozwój wielu z nich poważna choroba ze złym odżywianiem.

Właściwe odżywianie może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka lub choroby serca, które są jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie.

Zdrowa dieta może mieć pozytywny wpływ zarówno na funkcjonowanie mózgu, jak i wydajność fizyczną. Okazało się pozytywny efekt do wszystkich komórek i narządów.

Jeśli uprawiasz sport lub trening fizyczny, To zdrowe odżywianie bez wątpienia jest bardzo ważne w osiągnięciu pożądanych rezultatów.

Kalorie i bilans energetyczny organizmu

Od czego zacząć prawidłowe odżywianie? Oczywiście licząc kalorie. W ostatnie lata Kalorie stały się mniej istotne. Chociaż słodycze można zastąpić bezcukrowymi dżemami i innymi niskokalorycznymi potrawami.

Obliczanie spożycia kalorii i spożywanie wystarczającej ich ilości odgrywa kluczową rolę w organizowaniu prawidłowego odżywiania.

Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spala twoje ciało, zostaną one zmagazynowane w postaci masy mięśniowej lub tłuszczu. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż zużywasz, schudniesz.

Od czego zacząć prawidłowe odżywianie w odchudzaniu? Jeśli chcesz się pozbyć nadwaga, wtedy będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii.

Jeśli wręcz przeciwnie, próbujesz przybrać na wadze i budować masa mięśniowa, będziesz musiał spożywać więcej kalorii, niż zużywa Twój organizm.

Zrozumienie makroelementów

Istnieją 3 rodzaje makroelementów: węglowodany, tłuszcze i białka. Od czego zacząć prawidłowe odżywianie pod kątem tych składników odżywczych to upewnienie się, że są one obecne w Twojej diecie.

Należy je spożywać w dość dużych ilościach. Dostarczają organizmowi kalorii i pełnią szereg ważnych funkcji.

Tutaj jest kilka z nich.

Węglowodany: Na gram węglowodanów przypada 4 kalorie. Jest ich wiele w żywności zawierającej skrobię (na przykład chleb, makaron, ziemniaki). Bogate w węglowodany są także owoce, rośliny strączkowe, soki, cukier i niektóre produkty mleczne.
Wiewiórki: 1 gram białka dostarcza 4 kalorie energii. Głównymi źródłami białka są mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe i niektóre wegetariańskie alternatywy żywności, takie jak tofu (japoński twaróg fasolowy).
Tłuszcze: 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii energii. Głównymi źródłami są orzechy, nasiona, oleje, masło, ser, odmiany tłuste ryby i mięso.

Pojęcie mikroelementów

Mikroelementy to ważne dla organizmu witaminy i minerały, których potrzebujemy w nieco mniejszych dawkach.

Oto te najważniejsze.

Magnez. On gra ważna rola w ponad 600 procesach komórkowych, w tym w produkcji energii system nerwowy i skurcze mięśni.
Potas. Ten minerał jest ważny dla kontroli ciśnienie krwi, utrzymanie równowagi płynów w organizmie, funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni.
Żelazo. Jej najważniejszą funkcją jest transport tlenu w ramach hemoglobiny. Żelazo jest również bardzo ważne dla poprawy układu odpornościowego i funkcjonowania mózgu.
Wapń. Jest ważny element konstrukcyjny kości i zęby oraz kluczowy minerał dla serca, mięśni i układu nerwowego.
Witaminy. Wszystkie witaminy (od A do K) odgrywają bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu komórek naszego organizmu.

Wszystkie witaminy i minerały są „niezbędnymi” mikroelementami. Oznacza to, że organizm, aby żyć, musi je otrzymać z zewnątrz.

Dzienne zapotrzebowanie na każdy składnik odżywczy może się nieznacznie różnić różne kategorie osoby Jeśli odżywiasz się zdrowo, a w Twojej diecie znajdują się zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i pochodzenie roślinne, wtedy najprawdopodobniej zapewnisz sobie wystarczającą ilość mikroelementów i nie będziesz potrzebować dodatkowych suplementów.

Bardzo ważne jest, aby jeść żywność naturalną

Należy dążyć do tego, aby 80-90% diety stanowiła żywność naturalna, minimalnie przetworzona.

Jeżeli produkt wygląda nienaturalnie (jakby był „robiony w fabryce”), to warto wstrzymać się z jego zakupem.

Uważa się, że żywność naturalna zawiera więcej składników odżywczych i mniej kalorii. Zmodyfikowane produkty wręcz przeciwnie, zawierają więcej „pustych” kalorii. Spożywanie ich w dużych ilościach grozi otyłością i rozwojem różnych chorób.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie

Wszystkiego na temat prawidłowego odżywiania dla początkujących nie da się opisać w jednym artykule. Ale warto od tego zacząć odpowiednie produkty. Staraj się opierać swoją dietę na następujących „zdrowych” produktach spożywczych.

Warzywa powinny stanowić podstawę diety. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w korzystne mikroelementy i błonnik pokarmowy.
Owoce Czy ważne źródła antyoksydanty i mikroelementy, które korzystnie wpływają na zdrowie.
Mięso i ryba były głównymi źródłami białka przez całą ewolucję. Są one jednak bardzo ważne Ostatnio Popularne stały się diety wegetariańskie i wegańskie.
Orzechy i nasiona są jednym z najlepszych dostępnych źródeł tłuszczu i zawierają również ważne mikroelementy.
Jajka są uważane za jedne z najbardziej zdrowa żywność. Zawierają potężną kombinację białek, tłuszczów i mikroelementów.
Mleczarnia produkty takie jak jogurt i mleko są niedrogie i przydatne źródła białko i wapń.
Jedzenie zawierające skrobie. Dla osób, które nie przestrzegają diety niskowęglowodanowej, źródłami korzystnych składników mogą być produkty takie jak ziemniaki, płatki zbożowe i chleb.
Groch i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, białka i mikroelementów.
Napoje. Większość płynów należy spożywać w postaci wody (nie tylko herbaty i kawy).
Zioła i przyprawy zawierają wiele korzystnych składników odżywczych.

Żywność, której należy unikać

Przechodząc na zdrową dietę, ważne jest, aby zrozumieć, jakich pokarmów nie powinieneś jeść, jeśli odżywiasz się prawidłowo. Jeśli zamierzasz postępować zgodnie z radami zawartymi w tym artykule, to kwota śmieciowe jedzenie w Twojej diecie spadnie.

Nie ma żywności, którą należy wyeliminować na zawsze. Ale spożywanie niektórych potraw jest dozwolone tylko przy specjalnych okazjach.

Produkty na bazie cukru. Pokarmy zawierające dużo cukru, zwłaszcza słodkie napoje, zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Zmodyfikowane tłuszcze. Znane również jako tłuszcze uwodornione, zwiększają ryzyko wielu chorób, zwłaszcza chorób serca.
Rafinowane węglowodany. Produkty takie jak chleb pszenny, przyczyniają się do przejadania się, otyłości i rozwoju chorób związanych z zaburzeniami metabolicznymi.
Oleje roślinne. Mimo pozornej przydatności warto o tym pamiętać oleje roślinne może zaburzyć równowagę kwasów tłuszczowych omega 6-3 w organizmie.
Żywność o niskiej zawartości tłuszczu. Produkty te, często reklamowane jako zdrowa alternatywa, zawierają dużo cukru, który poprawia smak.

Dlaczego ważne jest kontrolowanie wielkości porcji?

Bilans kalorii spożytych i wykorzystanych przez organizm - główny czynnik kontrola wagi i zdrowe odżywianie.

Jeśli kontrolujesz wielkość porcji spożywanego jedzenia, istnieje większe prawdopodobieństwo, że unikniesz przejadania się.

Mimo że naturalne jedzenie O wiele łatwiej jest się przejadać niż żywność przetworzoną, jednak jest to możliwe.

Jeśli zgromadziłeś dużo nadmiaru jedzenia i próbujesz schudnąć, kontrolowanie wielkości porcji jedzenia jest dla Ciebie szczególnie ważne.

Istnieje na to wiele dość prostych strategii.

Na przykład możesz użyć mniejszych talerzy i zjeść mniej jedzenia za pierwszym razem. I wróć po więcej nie wcześniej niż 20 minut później.

Inny popularny sposób– zmierzyć wielkość porcji ręką. Standardowa porcja powinna zawierać około garści węglowodanów, ½ garści białka i ½ garści węglowodanów kciuk„zdrowe” tłuszcze.

Jak dostosować dietę do swoich celów

Najpierw oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie poziomu aktywności i docelowej masy ciała.

To dość prosta zasada: jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz liczbę spożywanych kalorii. Jeśli chcesz przybrać na wadze, spożywaj więcej kalorii, niż szacujesz, że zużywa Twoje ciało.

Poniżej znajduje się kalkulator kalorii, który pomoże Ci obliczyć, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, a także linki do 5 bezpłatnych, pomocnych stron internetowych i aplikacji, które pomogą Ci śledzić spożycie kalorii i składników odżywczych.

Jeśli nie masz czasu na liczenie kalorii, to po prostu staraj się przestrzegać zasad omówionych powyżej, w szczególności - zwracaj uwagę na wielkość porcji i staraj się jeść żywność naturalną, jak najmniej przetworzoną.

Jeśli masz w organizmie niedobór jakichś substancji lub jesteś narażony na ryzyko jego rozwoju, to weź to pod uwagę planując odpowiednią dietę, tak aby spróbować zrekompensować ten niedobór. Na przykład wegetarianie lub osoby stosujące inne diety ograniczające określone grupy żywności zwiększone ryzyko rozwój niedoborów niektórych składników odżywczych.

Staraj się jeść produkty zróżnicowane pod względem składu, koloru itp. Pozwoli to zachować niezbędną równowagę makro- i mikroelementów.

NA ten moment Istnieje wiele dyskusji na temat tego, która dieta jest lepsza: niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa? Prawda jest taka, że jest to ustalane indywidualnie dla każdej osoby.

Badania wykazały, że sportowcy i osoby odchudzające się powinny dostarczać nieco więcej białka. Dieta niskowęglowodanowa może zdziałać cuda w utracie wagi u osób z cukrzyca Typ 2.

Jak przejść na pp i się nie zepsuć

Trochę informacji jak przejść na prawidłowe odżywianie i się nie załamywać. Oto dobra zasada: jeśli nie widzisz siebie nadal trzymającego się wybranego programu żywieniowego za rok, dwa lub 3 lata, prawdopodobnie nie jest on dla Ciebie odpowiedni.

Często zdarza się, że ludzie przechodzą na rygorystyczne diety, których ostatecznie nie są w stanie przestrzegać. Nigdy jednak nie wykształcają u nich długotrwałych nawyków prawidłowego odżywiania.

Istnieje sporo zatrważających statystyk, że osoby przestrzegające diety bardzo szybko odzyskują zbędne kilogramy.

Jak zawsze, najlepsza opcja- to jest złoty środek. Jeśli nie cierpisz na choroby wymagające ograniczenia spożycia jakiejkolwiek żywności, to nie powinieneś wprowadzać ścisłego zakazu spożywania jakiejkolwiek żywności. Jak zawsze to, co zakazane, staje się najbardziej pożądane. W ten sposób możesz mieć negatywny wpływ na długoterminowe wyniki.

Podstawą Twojej diety powinna być żywność naturalna, minimalnie przetworzona (do 90%). Jeśli będziesz zwracać uwagę również na wielkość porcji, pozwoli Ci to osiągnąć doskonałe rezultaty.

Jest to znacznie zdrowsze podejście niż spożywanie aż 90% żywności przetworzonej i tylko 10% żywności naturalnej.

Jak sama nazwa wskazuje, suplementy należy stosować jako uzupełnienie prawidłowej diety.

Włączenie do diety pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomoże uzupełnić niedobory niektórych substancji i pokryć codzienne potrzeby.

Jednak badania wykazały, że kilka rodzajów dodatków do żywności może nadal mieć pozytywny wpływ w szczególnych przypadkach.

Jedną z nich jest witamina D, której źródłem mogą być tłuste ryby. Dla jego prawidłowy metabolizm potrzebne jest światło słoneczne. Ponieważ często przebywamy w pomieszczeniach zamkniętych, wiele osób ma niedobór witaminy D.

Suplementy takie jak magnez, cynk i omega-3 kwas tłuszczowy przyda się również w przypadku braku przyjmowania z pożywienia.

Istnieje również suplementy biologiczne, zwiększając wydajność fizyczną. Kreatyna, białko serwatkowe i beta-alanina przeszły Wystarczającą ilość badań i są zalecane do stosowania przez wielu.

Idealnie byłoby, gdyby Twoja dieta składała się z pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które pokryją wszystkie potrzeby Twojego organizmu. Wtedy nie będzie potrzeby używania dodatki do żywności. Ale w rzeczywistości jest to niestety nieosiągalne.

Jeśli próbujesz naprawić odpowiednia dieta, to dodatkowe suplementy diety mogą pomóc Ci w poczynieniu postępów na drodze do sukcesu.

Połącz prawidłowe odżywianie ze zdrowym trybem życia

Odżywianie to nie wszystko ważny aspekt zdrowy tryb życia.

Właściwe odżywianie w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami sprawi, że będziesz jeszcze zdrowszy.

Bardzo ważny jest także odpowiedni sen. Badania wykazały, że sen jest równie ważny dla zdrowia, jak prawidłowe odżywianie i kontrola wagi.

Bardzo ważne jest również picie wystarczającej ilości wody. Pij wodę, gdy tylko poczujesz pragnienie i utrzymuj optymalny bilans płynów przez cały dzień.

Staraj się unikać stresujące sytuacje. Chroniczny stres związane z rozwojem wielu chorób.

Na notatce

Opisane w artykule strategie przejścia na prawidłowe odżywianie pomogą Ci znacząco poprawić jakość życia.