Prawidłowa dieta dla menu sportowca. Ryby i owoce morza

Dla sportowców ma swoje własne cechy, które są spowodowane znaczną aktywnością fizyczną i dużym stresem neuropsychicznym podczas uprawiania sportu, co wymaga użycia zestawu środków zwiększających wytrzymałość i wydajność. I zbilansowana dieta odgrywa tutaj ważną rolę.

Osoby uprawiające sport powinny otrzymywać 4200 – 5500 kcal dziennie podczas systematycznych intensywnych treningów wraz z posiłkiem. Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych określił dzienne spożycie energii podczas intensywnych sportów: dla kobiet 3000 - 6000 kcal, dla mężczyzn - 3500 - 6500 kcal. Jeśli tam są wyjątkowe przypadki np. udział w maratonie, jeździe na rowerze, dzienne spożycie może wzrosnąć do 7000 – 8000 kcal.

Dieta sportowca należy je wzbogacać i, gdyż zapotrzebowanie organizmu na nie wzrasta wraz z intensywną pracą mięśni.

Wyróżnij trzy rodzaje żywienia sportowców:

1. Odżywianie podczas normalnego treningu. Odnosi się do głównego rodzaju żywienia i obejmuje żywność dostarczającą organizmowi węglowodanów i białek. Zalecamy spożywanie cielęciny, wołowiny, wieprzowiny, chudej jagnięciny, królika i kurczaka. Wskazane jest, aby codziennie włączać do diety świeże owoce i warzywa, które powinny dostarczać co najmniej 15 – 20% dziennej dawki energii.
2. Odżywianie podczas intensywnych treningów i zawodów. W tym okresie warto ograniczyć spożycie mięs wędzonych i tłustych, potraw smażonych, kapusta kiszona, rośliny strączkowe itp.
3. Odżywianie w warunkach długotrwałych zawody sportowe(z dystansu). Przy tego rodzaju diecie konieczne jest przyjmowanie cukru i glukozy w połączeniu z innymi składniki odżywcze lub w czysta forma Ponadto jedz czekoladę, zwłaszcza specjalne rodzaje, w których cukier zastępuje się glukozą. Podczas wysokie obciążenia dzięki temu dostarcza organizmowi sportowca łatwo i szybko przyswajalne substancje, które zostają włączone do metabolizmu bez obciążania układu trawiennego. Ponadto warto po zakończeniu zawodów spożyć glukozę i cukier, aby przywrócić pracę mięśnia sercowego i zapobiec odkładaniu się tłuszczu w wątrobie.

Organizacja diety sportowca uzależniona jest od rodzaju aktywności fizycznej.

Odżywianie w treningu aerobowym

Jeśli obciążenia mają głównie charakter aerobowy, a ich czas trwania wynosi do 1,5 godziny, wówczas stosuje się dietę stosunek proporcjonalny węglowodanów, tłuszczów i białek.

Jeśli czas trwania treningu wynosi od dwóch do dwóch i pół godziny, to dwa do trzech dni przed nim należy przejść na dietę węglowodanową, dzięki czemu wytworzy się w mięśniach rezerwy glikogenu niezbędne do tej aktywności.

Jeśli czas trwania treningu aerobowego przekracza 3 godziny, należy najpierw zmniejszyć część tych rezerw w mięśniach poprzez dietę białkowo-tłuszczową, którą przeprowadza się na trzy dni przed sesjami treningowymi. A następnie musisz zwiększyć te rezerwy dietą węglowodanową przez dwa do trzech dni.

Odżywianie w treningu beztlenowym

Podczas treningu beztlenowego (ćwiczenia szybkościowo-siłowe) zaleca się sportowcowi dietę mieszaną fizjologicznie, aby stworzyć wystarczające rezerwy glikogenu. Takie obciążenia powodują zwiększone zużycie.

Podczas zawodów obciążenia beztlenowe wykonywane są w mniejszym stopniu niż podczas treningów, dlatego wymagane są stosunkowo niewielkie rezerwy glikogenu (0,5 - 1%), co można osiągnąć poprzez dietę białkowo-tłuszczową przepisaną na dwa do trzech dni przed zawodami rozpoczęcie zawodów.

Jeśli przewiduje się rywalizację w sportach zespołowych, nie należy zmniejszać zapasów glikogenu w organizmie. mięśnie szkieletowe ah, ponieważ obciążenia mają głównie charakter beztlenowy i z reguły są długotrwałe.

Najlepiej stosować dietę węglowodanową lub białkowo-tłuszczową przez dwa do trzech dni i nie dłużej, ponieważ mogą rozwinąć się zaburzenia metaboliczne.

Przed rozpoczęciem długotrwałych treningów lub zawodów rozsądne jest przyjęcie roztworu glukozy z dodatkiem cytryny. Glukoza pomaga poprawić wchłanianie wody w żołądku. Stosując takie rozwiązania na odległość należy uwzględnić indywidualną tolerancję (10 – 40%), gdyż ich zastosowanie zwiększona koncentracja zatrzymuje płyn w żołądku, powodując pewien dyskomfort.

Dieta sportowca

Dieta sportowca odgrywa dużą rolę. W dni, w których szkolenie jest połączone z pracą, opiera się na zasadach ogólnych zasady fizjologiczne pomiędzy zakończeniem treningu a posiłkiem należy zachować 15-20-minutową przerwę. Nie możesz rozpoczynać treningu na pusty żołądek, ale nie powinieneś jeść bezpośrednio przed nim. aktywności sportowe również szkodliwe.

Podczas zgrupowań zalecane są cztery posiłki dziennie. Jeżeli trening odbywa się w pierwszej połowie dnia, to śniadanie stanowi 30 – 35% dziennej wartości energetycznej diety, obiad – 35 – 40%, podwieczorek – 5%, obiad – 25 – 30%.

Z reguły sportowcy rozpoczynają poranne treningi półtorej do dwóch godzin po śniadaniu. Dlatego jeśli śniadanie było obfite i gęste, wymagany jest długi okres - 3-4 godziny, stan funkcjonalny narządów układu trawiennego zostaje zakłócony, a wydolność fizyczna spada.

Wyjaśnia to procesy fizjologiczne: dystrybucja krwi pomiędzy narządy trawienne, Gdzie proces jest w toku trawienie i wchłanianie oraz mięśnie szkieletowe, które wykonują znaczną pracę fizyczną. Po jednej stronie, Praca fizyczna hamuje proces trawienia, z drugiej strony proces trawienia pomaga zmniejszyć aktywność ośrodka współczulnego ANS (wegetatywnego) system nerwowy), którego działanie w dużej mierze zapewnia sprawne funkcjonowanie mięśni.

Jeśli trening wypada po południu, to tak odsetek jest zróżnicowana: 35 - 40% - na śniadanie, 30 - 35% - na obiad, 5% - na podwieczorek, 25 - 30% - na kolację.

Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych zaleca pięć posiłków dziennie z dodatkiem środków regenerujących (przed i po treningu) o wartości energetycznej każdego posiłku do 10% dziennej diety, rozkład diety jest w następujący sposób - 25% na śniadanie, 35% na obiad, 20% na kolację.

W każdym przypadku odstęp między posiłkami nie powinien być dłuższy niż pięć godzin, a w dniu zawodów nie można jeść później niż trzy i pół godziny przed startem.

Odstęp pomiędzy sesjami treningowymi a następnym posiłkiem powinien wynosić od trzydziestu do czterdziestu minut, aby przywrócić funkcję krążenia po wysiłku fizycznym i ponownie rozprowadzić krew z zaangażowanych w pracę mięśni szkieletowych do narządów trawiennych.

Zatem, dieta sportowca ma swoje własne cechy i biorąc je pod uwagę oferujemy praktyczne zalecenia do działania.

Cześć! Porozmawiajmy o tym, jak schudnąć dla sportowca lub dowolnej osoby, która interesuje się sportem, i zacznijmy od podstaw - odżywiania.

Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, musisz poprawić swoją dietę - to jedyna właściwy sposób pozbądź się „koła ratunkowego” w brzuchu lub „uszu” na biodrach i innych częściach ciała.

Żaden intensywny trening nie pomoże Ci schudnąć, jeśli odpady żywnościowe wlatują do „pieca”, a zwłaszcza jeśli spożycie kalorii przekracza spożycie. Sportowcy są doświadczeni i tak naprawdę nie stosują diety, którą każdy z nas może dostosować do siebie, a dziś porozmawiamy o żywieniu sportowca na odchudzanie.

Zacznijmy od osób ćwiczących 3-4 razy w tygodniu.

Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii

Wzór dla kobiet: BMR = 447,6 + (9,2 x waga, kg) + (3,1 x wzrost, cm) – (4,3 x wiek, lata)

Dla mężczyzn = BMR = 88,36 + (13,4 x waga, kg) + (4,8 x wzrost, cm) – (5,7 x wiek, lata)

Wynikowa liczba oznacza: organizm zużywa tyle kalorii, nie biorąc pod uwagę aktywności fizycznej, teraz obliczmy inną normę, biorąc pod uwagę aktywność:

1. Na minimalnym poziomie BMR x 1,2
2. Na niskim – BMR x 1,375
3. Średnia – BMR x 1,55
4. Wysoki – BMR x 1,725
5. Bardzo wysoki – BMR x 1,9

Kalorie do utraty wagi

Aby schudnąć, zmniejsz kalorie codzienna dieta o 200-500 jednostek, stopniowo zmniejszając tę ​​liczbę i nie osiągając limitu 1200 kalorii dla kobiet i 1500 dla mężczyzn.

Ile razy to jest?

Jedz ułamkami, czyli często (co 2-3 godziny) po trochu (porcja około 200-300 gramów dla kobiet i do 400 jednostek dla mężczyzn).

Budowanie równowagi

Klasyczna norma zdrowego odżywiania to: 45-50% węglowodanów, 30-40% białek i 20-25% tłuszczów. W przypadku odchudzania jest trochę inaczej: ograniczamy węglowodany do 35-40%, zwiększamy spożycie białka do 40-45% i nieznacznie usuwamy tłuszcze - spożywamy nie więcej niż 20%.

Normy Bju

Teraz obliczmy normy żywieniowe: na 1 kg masy ciała przybliżone zużycie 1,5-2,5 gr. białko, 0,8-1 g. tłuszczu i 1,2 gr. „węgle”.

W 1 gr. Białka i węglowodany zawierają około 4 kalorii, tłuszcze około 9, dlatego ograniczamy spożycie tych ostatnich, ale nie eliminujemy ich całkowicie. Jedz głównie tłuszcze roślinne: Oszczędzaj oliwę z oliwek, awokado, pełnotłusty twarożek i mięso na lepsze czasy.

Przestrzegaj zasad zbilansowanej diety i oblicz własne standardy spożycia żywności, na przykład dla dziewczynki ważącej 50 kg spożycie żywności wyniesie 100 gramów. białko, 40 gr. tłuszczu i 60 gr. węglowodany, dla mężczyzny 90 kg – 200 g. białko, 80 gr. tłuszcz, 120 gr. węglowodany.

Wyznacz 4-5 razy w tygodniu, zarezerwuj czas na odpoczynek i analizuj wyniki po co najmniej 2 tygodniach. Czy liczby na wadze zdradziecko stoją w miejscu? Zmierz parametry swojego ciała, to one często wskazują na zmiany.

Nic się nie zmienia? Śledź zawartość kalorii w swoich posiłkach (powinna być mniejsza niż wydatek kaloryczny). Jeśli wszystko robisz prawidłowo, a Twoja waga się nie zmienia, jest to powód, aby wykonać badanie krwi na obecność hormonów.

Trochę o diecie + tygodniowy plan posiłków

Ustaliliśmy liczby, teraz porozmawiajmy o tym, co jeść na pierwszy posiłek, lunch i kolację. Z góry sugeruję zapoznanie się z tabelą zawartości kalorii w żywności, aby wykluczyć te najbardziej „niebezpieczne”. Kolejna mała wskazówka – zapisuj na papierze lub smartfonie wszystko, co jesz w ciągu zwykłego dnia lub nawet kilku dni.

Następnie policz, ile kalorii spożyłeś w te właśnie dni i nie zapomnij zanotować przekąsek i smakołyków, które przypadkowo zjadłeś. Czy rzeczywiste liczby odpowiadają rekomendacjom?

NIE? Czas się ograniczyć produkty szkodliwe i stopniowo zmniejszać Wartość odżywcza: Zmniejsz spożycie kalorii o 100-200 kalorii tygodniowo i nie przekraczaj 500 jednostek. A więc menu na tydzień.

Poniedziałek

• 2 jajka na twardo/smażone bez oleju
• Chleb pełnoziarnisty, plasterek sera
• Pół grejpfruta
• Herbata \ kawa \ czysta woda

• Banan
• Zielone jabłko
• Szklanka kefiru/odtłuszczonego fermentowanego mleka pieczonego/jogurtu bez dodatków

• Pół piersi z indyka surowe warzywa(ogórki, sałata zielona, ​​pomidory, papryka), doprawione oliwą i sokiem z cytryny

• 200 gr. twarożek ze słodzikiem

• Pieczony filet z dorsza 200 gr
• Sałatka z wodorost Z Oliwa z oliwek

Wtorek

Pierwszy posiłek

• Kasza gryczana 200 gr
• Banan
• Czarna kawa lub herbata

• Grejpfrut\pomarańcza\jabłko
• 150 gr. twarożek

• Gotowany ryż lub ziemniaki 100 g
• Kapusta pekińska, liście szpinaku, polane oliwą
• Pieczona pierś z indyka lub kurczaka 100 g

• Baton proteinowy
• Szklanka kefiru/jogurtu/odtłuszczonego sfermentowanego mleka pieczonego

• Omlet z 2 jaj
• Sałatka warzywna
• Kromka chleba pełnoziarnistego

Środa

• Herkules na wodzie z mała ilość mleko (lepiej dodać do owsianki po ugotowaniu)
• Budyń z semoliny
• Trochę orzechów

• Owoce pokrojone w plasterki, zalane jogurtem naturalnym 100 g
• Kawałek pełnoziarnistego chleba i plasterek twardego sera

• Ziemniaki gotowane 2-3 szt
• Fasola 50 gr
• Chude mięso 150-200 g

• Twarożek zbożowy 200 gr
• Grejpfrut\zielone jabłko

• Zupa mleczna
• Filet z białej ryby
• Szpinak lub dowolne warzywa + warzywa

Czwartek

Pierwszy posiłek

• Omlet z 2 jaj
• Kawałek sera + kromka czarnego chleba (opcjonalnie z masłem)
• Lekki deser

• Zapiekanka twarogowa 200 gr

• 150 gr. czerwona ryba
• Kapusta pekińska + ogórki, pomidory, oliwa

• Szklanka kefiru o niskiej zawartości tłuszczu

• Gotowana pierś z indyka 150 g
• Gulasz warzywny

Piątek

• Leniwa owsianka polana jogurtem naturalnym (napełnij zwykłą owsianką i włóż do lodówki na noc)
• 1 dowolny owoc i garść jagód

• Serek twarogowy miękki w opakowaniu
• Słodzik

• Gotowany ryż 100 gr
• Pieczony indyk z przyprawami
• Sałatka warzywna

• Baton proteinowy

• Gulasz warzywny

Sobota

Pierwszy posiłek

• 200 gr. gryka
• Kawałek czarnego chleba z serem

• Garść orzechów

• Spaghetti z pszenicy durum
• Pieczona pierś
• Sos pomidorowy

• Słoik jogurtu naturalnego

• Pieczony filet z ryby
• Kapusta i surowe warzywa

Niedziela

• Płatki owsiane na wodzie
• Garść orzechów

• Kromka czarnego chleba z serem i pomidorem

• Gotowane ziemniaki
• 200 gr. białe mięso
• Budyń twarogowy

• Baton proteinowy

• 200 gr. ryba rzeczna
• Ugotowany ryż
• Sałatka warzywna

Tygodniowa dieta jest warunkowa, należy wziąć pod uwagę wymaganą kaloryczność, wielkość porcji i własne preferencje żywieniowe.

Jeśli nie lubisz ryb, zastąp je drobiem i gotuj na różne sposoby: piecz, gotuj, dusić, grilluj lub smaż bez oleju. Nie toleruj produktów mlecznych – opieraj się na jajkach, płatkach zbożowych i orzechach, które również zawierają białka i zdrowe tłuszcze.

Co zabrać do sklepu - weź świeże naturalne produkty, chude mięso, warzywa, owoce sezonowe, zboża (z wyjątkiem kaszy manny), jaja. Oglądaj filmy i zdjęcia z przepisami, nie pozwól, aby Twój żołądek się nudził!

Postaw na białko, przestań na węglowodanach prostych, znajdź czas na zjedzenie złożonych w pierwszej połowie dnia bez treningu lub wieczorem przed treningiem fizycznym.

Żegnajcie, do zobaczenia w następnym artykule!

W kontakcie z

Decydując się na uprawianie jakiegokolwiek sportu, wiele osób nie przywiązuje wagi do swojej diety. Jedna grupa ludzi, głównie kobiety, postawiła sobie za cel przegraną nadwaga, przejdź na ścisłą dietę. Inni wręcz przeciwnie, wracając do domu po wyczerpującym treningu, dosłownie rzucają się na jedzenie i zjadają połowę zawartości lodówki. Nie trzeba dodawać, że oba te podejścia są zasadniczo błędne? W końcu odżywianie i sport to rzeczy nierozłączne. I podstawa Twojego zdrowia i możliwości skuteczny trening to właściwa dieta.

Dlaczego dla sportowców ważne jest przestrzeganie diety?

Zawodowi sportowcy doświadczają ciągłego stresu neuropsychicznego, a także zwiększonego stresu fizycznego, zarówno podczas treningów, jak i zawodów. Pokonywaniu stresu towarzyszą zmiany w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Aby zrekompensować wydatkowaną energię i aktywować procesy anaboliczne, przywrócić wydajność, należy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii pochodzącej z produktów spożywczych.

Jednak nawet nieprofesjonalni sportowcy zadają sobie to pytanie: „dlaczego uprawianie sportu bez diety nie przynosi pożądany rezultat?. Organizm potrzebuje węglowodanów i białek, które mięśnie zamieniają na energię. Oprócz tego należy spożywać mikroelementy i witaminy. Jeśli się przejadasz, efekt treningu zostaje zredukowany do zera, a jeśli zabraknie składników odżywczych, organizm zacznie pobierać energię z organizmu. W rezultacie ucierpi serce, mięśnie, mózg i inne narządy.

Co jeść przed treningiem

To oczywiste, że trzeba trenować pusty żołądek aby krew trafiała do mięśni, a nie do układ trawienny. Obfite jedzenie Lepiej zjeść około 2 godziny przed treningiem, pół godziny przed treningiem można zjeść lekką przekąskę składającą się z owoców lub jogurtu, dlatego też na krótko przed treningiem wielu kulturystów spożywa odżywki sportowe, które wchłaniają się niemal natychmiast. Mimo wszystko ćwiczenia fizyczne komplikują proces trawienia, dlatego żywność musi zostać strawiona.

Ostatni posiłek przed treningiem powinien być bogaty węglowodany złożone oraz białka dostarczające organizmowi energii. Ale powinnaś przestać jeść tłuszcze. Tłuszcze spowalniają proces trawienia, co prowadzi do nudności i skurczów brzucha.

Co jeść po treningu

Po treningu organizm przyswaja go kilkukrotnie lepiej składniki odżywcze, które służą do przywracania tkanki mięśniowej. Dlatego przez pierwsze pół godziny po zajęciach należy koniecznie zjeść – ten czas nazywany jest „oknem białkowym”, kiedy organizm jest w stanie wchłonąć znacznie więcej aminokwasów. Wzrost masa mięśniowa Pomaga shake proteinowy, a godzinę po zajęciach można sobie pozwolić na pełny posiłek.

Dieta podczas uprawiania sportu. Ogólne zalecenia:

- Unikaj w swojej diecie proste węglowodany: cukier, mąka i Cukiernia, słodkie napoje, czekolada, dżemy i marmolady. Zawierają wysoki indeks glikemiczny, które gwałtownie zwiększają poziom cukru we krwi bezpośrednio po spożyciu produktu i mają zwiększoną zawartość kalorii. Jednocześnie poziom cukru we krwi również gwałtownie spada, a także wzrasta i pojawia się uczucie głodu. Jeśli przygotowujesz potrawy z tzw. węglowodanów złożonych, np. pełnoziarnistej owsianki, to taki posiłek może „wspomagać” organizm energetycznie długi czas. Węglowodany złożone obejmują zboża, błonnik i rośliny strączkowe.

- Pij przez cały dzień Wystarczającą ilość oczyszczony woda pitna. Woda bierze udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, usuwa toksyny z organizmu w postaci potu i moczu (co jest szczególnie ważne, gdy trening fizyczny którym towarzyszą zwiększone pocenie się). Brak wody w organizmie prowadzi do odwodnienia, zaparć, starzenia się skóry, zatruć, kamicy moczowej, chorób układu sercowo-naczyniowego i podwyższone ciśnienie krwi. Dzienna norma dla osoby dorosłej na 1 kilogram masy ciała wynosi 30 ml. Zatem osoba ważąca 100 kg powinna wypijać 3 litry płynów dziennie.

— Utrzymuj poziom hemoglobiny we krwi. Aby to zrobić, pamiętaj o uwzględnieniu go w swojej diecie wątroba wołowa, granaty, mięso o niskiej zawartości tłuszczu, jajka.

— Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zaleca się raz w tygodniu przestrzegać postu, podczas którego spożywa się wyłącznie surowe warzywa i owoce, a także zieloną herbatę, ewentualnie niskotłuszczowy kefir.

- Nie przeciążaj wątroby, szczególnie bezpośrednio po wysiłku. Należy unikać potraw pikantnych, tłustych, wędzonych i słonych.

- Jedz wystarczająco dużo białka. Białko jest głównym budulcem komórek. Jego stosowanie wiąże się z funkcjonowaniem mózgu, centralnego układu nerwowego, narządów trawiennych, hormonów, odbudową i wzrostem tkanek. Białka (białka) są zaangażowane głównie procesy chemiczne zachodzących w organizmie człowieka. Białko jest szczególnie ważne dla sportowców. Jego niedobór objawia się podrażnieniem ścięgien i napięciem mięśni. Niedobór białka przyczynia się do obniżenia odporności, bólu różne części ciało, staje się przyczyną zły sen. Dzienne spożycie białka wynosi 2 gramy na kilogram masy ciała. Zatem osoba ważąca 100 kilogramów powinna spożywać 200 gramów białka dziennie. Jednocześnie człowiek zwykle nie jest w stanie wchłonąć więcej niż 20 gramów białka na raz, dlatego należy organizować kilka posiłków dziennie w małych porcjach. Białko może być zwierzęce i pochodzenie roślinne. Najwięcej białka znajdziesz w drobiu, jajach, rybach, roślinach strączkowych, a także w specjalnych odżywkach białkowych, tzw. koktajlach proteinowych.

— Mięśnie i kości potrzebują wapnia, dlatego staraj się spożywać mleko, twarożek i inne produkty zawierające wapń.

- Uważaj na kalorie. Wszystko zależy od intensywności aktywności fizycznej, masy ciała i metabolizmu, nie można oczywiście zapominać o fazie treningowej – odchudzaniu czy przybieraniu na wadze. Jednak średnio dziennie liczba kilokalorii nie powinna przekraczać 2000 dla przeciętnego człowieka.

— Dramatyczna utrata wagi jest silny stres dla ciała. Dlatego zdecydowanie nie zaleca się utraty więcej niż 3 kilogramów miesięcznie.

- Zapamietaj to Ludzkie ciało jest kwestią indywidualną, dlatego najlepiej ustalić dietę z trenerem personalnym i skonsultować się z lekarzem.

Witam wszystkich czytelników mojego bloga! Jesteś w samą porę. Tygodniowa dieta sportowca jest przedmiotem wielu pytań, które czekają na szczegółowe odpowiedzi. Dowiemy się i odpowiemy, zaspokoimy poważne zainteresowanie tą stroną zdrowy wizerunekżycie sportowca. Przecież nawet doświadczeni sportowcy od czasu do czasu zmieniają ustaloną dietę dla sportowców, w zależności od zmienionych celów, nowych zadań i korekty uzyskanych wyników.

Panie Fix, ma pan plan?

Prawidłowe odżywianie sportowców płci męskiej jest bezpośrednio związane z realizacją marzeń. Musimy zacząć, powiadam wam, od sumiennie przemyślanego i zaplanowanego schematu żywienia, diety, ćwiczeń i odpoczynku. Oznacza to, że potrzebujemy planu na każdy dzień. Im większe obciążenie, tym bardziej szczegółowy i starannie opracowany powinien być jadłospis sportowca. Niektóre obciążenia wymagają indywidualnych ćwiczeń, inne zaś można bez problemu tolerować bez zmiany diety.
Trójca wygląda zatem następująco:

• trening fizyczny;
• pełny powrót do zdrowia, odpoczynek;
• prawidłowy jadłospis sportowca.

Jeśli nie będziesz przestrzegać zasad, możesz nie uzyskać wyników. Do imponującego wzrostu mięśni każdy, kto dopasowuje swój muskularny gorset, potrzebuje białek, które przywrócą to, co zostało utracone wraz z wydatkowaną energią, a także dodadzą nowe komórki. Węglowodany wytwarzają potencjał energetyczny, przenosząc życiodajną siłę przez komórki. Tłuszcze (wyłącznie roślinne) stworzą warunki do komfortowej budowy mięśni. Kalkulacja na dzień według klasycznego wzoru - 60% białka, 30% węglowodanów, 10% tłuszczów, ułamkowe 5-6 posiłków dziennie, pij dużo płynów. Coś w tym stylu.

Najpierw nakarm młodego człowieka, wykąp się w łaźni...

Wiadomo, że białka dostają się do organizmu z rybami, mięsem, produktami mlecznymi i jajami. Węglowodany (a sportowiec potrzebuje złożonych) - ze zbożami (ryż brązowy, pszenica), ciemnym pieczywem, warzywami, owocami, miodem. W procesach biorą udział zarówno oleje roślinne, jak i kwasy tłuszczowe niektórych rodzajów ryb. Wszystko to z pewnością jest brane pod uwagę przy sporządzaniu tabeli planów treningowych i opracowywaniu menu żywieniowego dla sportowców.

Racjonalne i prawidłowy tryb Odżywianie na przyrost masy ciała można wywołać, jeśli pod imponującymi obciążeniami jesz taki asortyment produktów dziennie, jak:

• 400 g mięsa drobiowego;
• około pięciu jaj kurzych;
• 400 g niskotłuszczowego twarogu;
• 30 g oleju roślinnego;
• do 200 g czarnego chleba;
• 500 g owsianki;
• 300 g owoców;
• 300 g świeżych warzyw.

Wiele osób dodaje naturalne, świeżo wyciskane soki, białko i suplementy witaminowe, koktajle. Cóż, na przykład jest to dieta sportowca: wstań rano, 100 gramów płatków owsianych i cztery jajka. Po kilku godzinach wypij pół paczki niskotłuszczowego mleka lub kefiru. W porze lunchu ryba lub mięso (200 gramów) z ryżem (150) i Sałatka warzywna z oliwą z oliwek. Po kilku godzinach zjedz orzech i 200 gramów serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu. Na obiad ryba, chude mięso (200 g) i sałatka jarzynowa. Przed snem kefir (pół litra). Jeden posiłek można zastąpić koktajlem proteinowym. Bardzo wygodnie. Tygodniowe menu urozmaicaj owocami i różnymi świeżymi warzywami.

Jeśli jednak planujesz dietę wegetariańską, należy ją zaplanować w taki sposób, aby nie spowalniać tempa metabolizmu. Tutaj powinieneś dążyć do bilansu energetycznego, monitorować poziom hormonów, zwiększ kaloryczność pożywienia (dobrze byłoby 35 kalorii na kilogram masy ciała) i spożycie białka roślinnego o 10 procent w porównaniu do normy. Nie zapomnij o owocach i warzywach, jogurtach, orzechach, roślinach strączkowych. Tabela kalorii opracowana na dany dzień pomoże prawidłowo rozłożyć siłę i obciążenie. Wegetarianin-sportowiec musi pamiętać o wzmocnieniu kości, dlatego należy uważniej monitorować poziom żelaza, cynku, wapnia, a nie głodzić się i nie przejadać.

Podczas suszenia masy mięśniowej w celu usunięcia nadmiar tłuszczu, napnij niektóre mięśnie, zwróć uwagę na własną ulgę, oczywiście z wyjątkiem specjalne ćwiczenia musisz przejść na dietę niskowęglowodanową. Zastąp dwa posiłki koktajlami proteinowymi, pamiętaj o wypiciu jednego po treningu, a drugiego pomiędzy posiłkami. Aminokwasy BCAA przyspieszą spalanie tłuszczu i wzmocnią mięśnie (pić rano, popijając wodą w trakcie treningu, po treningu). Spalacze tłuszczu wpływają na tempo przemiany materii, omega-3 zmniejszają apetyt, zwiększają napięcie, wigor i siłę. Aby zapobiec spowolnieniu procesu, należy dodać kompleks witaminowo-mineralny.

O żywieniu sportowców i

Współczesny sport, niezależnie od jego rodzaju, opiera się na intensywnej aktywności fizycznej i dużym stresie neuro-emocjonalnym. Aby osiągnąć wysoki wyniki sportowe Wraz z procesem treningowym wiodące miejsce zajmuje prawidłowe odżywianie sportowca. To jest podstawa intensywności sprawności fizycznej i przywrócenie wydatku energetycznego organizmu sportowca w okresie odpoczynku. To właśnie prawidłowe odżywianie może poszerzyć granice przystosowania organizmu do dużej aktywności fizycznej.

Dieta sportowa to szerokie pojęcie, które obejmuje różne systemyżywienie i produkty specjalistyczne o podwyższonej wartości biologicznej ( suplementy sportowe), pomagając osiągnąć pożądany rezultat. We współczesnym sporcie zawodowym farmakologia i odżywianie są obowiązkowymi elementami zapewniającymi pomyślne wyniki sportowców. pytania odżywianie sportowe Poświęcono temu wiele książek artykuły naukowe udzielanie porad w zakresie organizacji żywienia sportowego. Oczywiście starannie opracowane żywienie sportowe przeznaczone jest przede wszystkim dla wysoko wykwalifikowanych sportowców w okresach wzmożonej aktywności fizycznej w warunkach cyklu treningowego/zawodów, pod kontrolą dietetyka. Jednak sportowcy amatorzy uprawiający sport w celach zdrowotnych powinni zwracać należytą uwagę na swoje odżywianie.

Dietę sportowca ustala się na podstawie szeregu wskaźników, a mianowicie: rodzaju sportu (charakter aktywności fizycznej, koszty energii), etapu przygotowania do zawodów (aktywny trening, zawody, czas wyzdrowienia), charakter/objętość procesu treningowego, płeć, masa ciała, charakterystyka. Przewaga jednego lub drugiego rodzaju aktywności fizycznej w różne rodzaje Sport/etapy procesu treningowego uwarunkowane są dominacją w diecie sportowca różnych składników pokarmowych: składnika białkowego podczas pracy siłowo-szybkościowo-siłowej, węglowodanów i tłuszczów podczas pracy wytrzymałościowej. Co więcej, przystosowanie się do systemowej aktywności fizycznej zarówno u zawodowego sportowca, jak i amatora zawsze wymaga kilku ćwiczeń różne etapy, w każdym z nich zapotrzebowanie na żywność w ogóle i oddzielnie na składniki odżywcze żywności.

Prawidłowe żywienie sportowców powinno uwzględniać przede wszystkim wielkość i charakter obciążeń treningowych/wyczynowych, gdyż zapotrzebowanie organizmu sportowca na energię i składniki odżywcze w różnych okresach uzależnione jest od struktury i treści treningu w każdym mikrocyklu oraz specyfika zmian metabolicznych wywołanych dużym obciążeniem fizycznym/neuro-emocjonalnym.

Zatem podczas treningu charakteryzującego się małą mocą, ale stosunkowo długotrwałym wysiłkiem fizycznym (trening wytrzymałościowy), dominują procesy aerobowe z niemal całkowitym pokryciem niedoboru tlenu przy braku zmian (nie dochodzi do kumulacji kwasu mlekowego). Odpowiednio, podczas długotrwałej aktywności fizycznej jako główny rezerwa energii działają węglowodany glikogen mięśnie), a także wolne kwasy tłuszczowe. Jednocześnie wraz z wydłużaniem się czasu trwania aktywności fizycznej gwałtownie wzrasta mobilizacja kwasów tłuszczowych. Aerobowy rodzaj syntezy ATP rozpoczyna się, gdy tlen dociera do mięśni. Akumulacja kwasu mlekowego jest prawie całkowicie nieobecna przez produkty rozkład.

W ustroju tlenowym w wydatku energetycznym w pierwszej kolejności włączane są węglowodany (głównie rezerwy glikogenu), następnie tłuszcze, które stopniowo odgrywają główną rolę w metabolizmie energetycznym. Udział białek w tego typu źródłach energii stanowi 5-15% wytwarzanej energii. Ten rodzaj zasilania energią jest typowy dla typy gier sport, lekkoatletyka, jazda na rowerze, wioślarstwo i tak dalej. Odpowiednio, podczas pracy w trybie aerobowym żywienie sportowców w fizjologicznej normie białka powinno mieć zwiększoną całkowitą kaloryczność diety ze względu na wzrost zawartości złożonych węglowodanów i lipidów (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Konieczne jest również uwzględnienie wystarczającej ilości Witaminy z grupy B , A , foliowy oraz składniki mineralne.

Przy dominacji treningu beztlenowego (bez udziału oddychania), występującego w trybie maksymalnego obciążenia (wykonanie obciążeń siłowo-szybkościowo-siłowych w krótkim czasie), zaopatrzenie w energię do pracy mięśni odbywa się dzięki procesowi glikolityczno-kreatynowemu kinazy typu syntezy ATP i towarzyszy jej nieskompensowana kwasica (z wysokim stężeniem mleczanu i mocznika we krwi). Ten rodzaj zasilania energią jest typowy dla sportów szybkościowo-siłowych - podnoszenia ciężarów, kulturystyki, ćwiczeń ogólnorozwojowych. Ta ścieżka jest główną ścieżką podczas ćwiczeń beztlenowych, a wytworzony ATP wystarcza na 2-5 minut pracy. Praca w trybie beztlenowym (dynamiczne/statyczne wysiłki mięśni mające na celu rozwój siły lub zwiększenie masy mięśniowej) wymaga opracowania diety o optymalnej (zwykle podwyższonej) zawartości białka, zwiększenia udziału węglowodanów i zmniejszenia ilości węglowodanów tłuszcz.

Trening w trybie mieszanym beztlenowo-aerobowym charakteryzuje się niższą zawartością mleczanów we krwi w porównaniu do treningu beztlenowego oraz rozwojem stosunkowo nieskompensowanego wysiłku fizycznego. kwasica . Charakter żywienia podczas tego typu aktywności fizycznej opiera się na zasadach zbilansowanej diety o proporcji BJU 1:0, 9:4, przy której stosuje się odpowiednio zbilansowany jadłospis.

Zatem dieta sportowca, w zależności od celu i sposobu treningu/sportu, może opierać się na białkach, węglowodanach i białkowo-węglowodanach. Istnieją inne cechy prawidłowego odżywiania w sporcie. Oczywiście program żywienia dziewcząt i mężczyzn będzie znacznie się różnił, w szczególności dotyczy to spożycia kalorii, zawartości białka na kilogram masy ciała i proporcji podstawowych składników odżywczych w pożywieniu. Również według wielu parametrów odżywianie będzie się różnić, jeśli konieczne będzie rozwiązanie stosunkowo wąskich konkretnych problemów, w szczególności zmiana wskaźników morfologicznych: zwiększenie masy mięśniowej lub zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej (patrz dieta na przyrost masy mięśniowej, dieta fitness na spalanie tłuszczu, dieta na wyrzeźbienie sylwetki).

Jeśli do kompilacji odpowiednia dieta O ile żywienie wysoko wykwalifikowanych sportowców jest monitorowane przez specjalistę ds. żywienia i trenera, o tyle żywienie sportowców-amatorów najczęściej nie jest przez nikogo kontrolowane i często jest nieprawidłowe.

Głównym błędem jest naruszenie optymalnej proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Wielu amatorów nie ma zielonego pojęcia o zasadach racjonalnego odżywiania, a niektórym nawet nie przychodzi do głowy, że sport i prawidłowe odżywianie to pojęcia nierozłączne, niezależnie od tego, do jakich rezultatów dąży sportowiec (utrata masy ciała, budowa mięśni, ogólna poprawa stanu zdrowia organizm). Większość z nich ma monotonny, wąski asortyment stosowanych produktów. Jednocześnie włączają do swojej diety w nadmiernych ilościach wysokokaloryczne produkty rafinowane, będące źródłem tłuszczów i węglowodanów.

Spożywane są głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (tłuste kiełbaski, produkty typu fast food, masło, kwaśna śmietana) na tle niskiego spożycia tłuszczów roślinnych, co prowadzi do niedoborów niezbędnego składnika diety sportowca – nienasyconych kwasów tłuszczowych.

W diecie sportowców amatorów duże ilości zawierał kolor biały chleb pszeniczny, cukier, ciasteczka, słodycze, ciastka, ciasta, słodkie napoje bezalkoholowe, lody. Jednocześnie spożycie wyrobów piekarniczych z mąki pełnoziarnistej gruboziarnisty i zad są niezwykle ograniczone.

Niewystarczające spożycie produktów białkowych, warzyw sezonowych, ziół, owoców, jagód, soków, co przyczynia się do niezbilansowanej diety pod względem składu witaminowo-mineralnego, niedostatecznego zaopatrzenia organizmu w substancje biologicznie czynne i błonnik pokarmowy.

Podsumowując, można wyróżnić dwa główne zaburzenia w diecie sportowców nieprofesjonalnych – z jednej strony wyraźny brak równowagi w zawartości tłuszczu w diecie, a z drugiej jego nadmiar/niedobór kalorii. Aby uprawiać sport, sportowcy amatorzy muszą formułować swoją dietę z uwzględnieniem zawartości kalorii różne produkty odżywianie. Można w tym celu posłużyć się specjalną tabelą, którą nietrudno znaleźć w literaturze specjalistycznej/internecie, dającą wyobrażenie o średniej wartości energetycznej dowolnego produktu spożywczego. Częstymi błędami jest także nieuregulowana dieta, polegająca na spożywaniu 2-3 posiłków dziennie i jej obfitym spożywaniu porą wieczorową, niewystarczające spożycie płynów.

Wartość biologiczna głównych składników żywności dla sportowca

Białka i ich źródła

Białka są najważniejszym składnikiem diety sportowca i odgrywają główną rolę w budowie włókien mięśniowych. Brak białka w diecie sportowca amatora jest czynnikiem determinującym spadek masy mięśniowej, zaburzenia funkcja skurczowa mięśnie.

Średnie dzienne zapotrzebowanie sportowca na białko uzależnione jest od rodzaju aktywności fizycznej oraz charakteru procesu treningowego i może wahać się w granicach 1,0-3,5 g/kg masy ciała. Wartość biologiczna różnych białek nie jest jednak równoważna i należy to wziąć pod uwagę przygotowując dietę.

Najcenniejszymi źródłami białka są mięso (wołowina, wieprzowina, królik i drób), ryby, jaja, twarożek, mleko, które zawierają optymalną proporcję aminokwasy . Jednocześnie zaleca się jak największe oczyszczenie mięsa. tkanka łączna(filmy, ścięgna, torebki stawowe). Zawiera białka tkanki łącznej, które są biologicznie niskowartościowe i elastyna z niewystarczającym zestawem niezbędnych aminokwasów i słabo wchłanianym przez organizm. Preferowane powinno być chude mięso gotowane, pieczone lub duszone.

Ryby, podobnie jak mięso, należą do tzw najlepsze źródła wysokiej jakości białko zawierające wszystkie niezbędne składniki aminokwasy . Jednak w przeciwieństwie do mięsa, białka ryb zawierają duże ilości (ważnego, niezbędnego aminokwasu). Zaletami białek rybnych jest także niska zawartość formacji tkanki łącznej, których przeważająca ilość łatwiej przechodzi w formę rozpuszczalną - glutyna (żelatyna). Dzięki temu ryba gotuje się i gotuje szybko, a jej tkanki są łatwo narażone na działanie sok żołądkowy, zapewniający strawność białka na poziomie 93-98%, przy strawności białka mięsa na poziomie 87-89%.

Jajko kurze zawiera najbardziej kompletne białko, które jest całkowicie wchłaniane przez organizm. Białko jajka zawiera wszystko aminokwasy w najbardziej optymalnych proporcjach. Jajka są bogate witaminy rozpuszczalne w tłuszczach(A, D) i minerały (fosfor, żelazo, siarka, cynk). Białko jaja jest prawie całkowicie strawne nawet po obróbce cieplnej, ale surowe białko jaja jest słabo strawne, ponieważ zawiera związki ( owomukoid , awidyna ), tłumiąc działanie enzymów trawiennych. Po ugotowaniu związki te ulegają zniszczeniu, a białko jaja zostaje wchłonięte w 98%. Białka roślinne nie są kompletne i nie są uwzględniane w diecie podczas poważnych zajęć sportowych.

Tłuszcze i ich źródła

Tłuszcze (trójglicerydy kwasów tłuszczowych) są składnik obowiązkowy odżywianie sportowe. Tłuszcze są rodzajem skoncentrowanej rezerwy energetycznej organizmu, ponieważ wartość energetyczna dwukrotnie więcej węglowodanów. Niedostateczna podaż tłuszczów z pożywienia negatywnie wpływa na zdrowie sportowca i jego wyniki w sporcie. Lipidy dostają się do organizmu wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. O ich wartości biologicznej decyduje przede wszystkim obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie, ale dostarczane są wyłącznie z pożywieniem.

Źródłem PUFA są przede wszystkim: oleje roślinne, z czego 25-30 g dostarcza dzienne zapotrzebowanie organizm sportowca w wielonienasyconych Kwasy tłuszczowe. Dieta sportowców zapewnia duże zróżnicowanie ich zawartości (w granicach 15-30%), co jest zdeterminowane celami procesu treningowego. Dieta sportowca obejmuje spożywanie głównie tłuszczów roślinnych (nasiona, orzechy, oleje roślinne tłoczone na zimno) oraz w mniejszym stopniu tłuszczów zwierzęcych: tłuszczów mlecznych (masło, produkty mleczne), tłuszcz rybny(łosoś, makrela, śledź, tuńczyk).

Węglowodany i ich źródła

Węglowodany stanowią większość diety sportowca (400-500 g/dzień), ponieważ w procesie katabolizm wytwarzać energię do procesów życiowych. Jednakże przy dużych obciążeniach objętościowych/intensywnych u sportowców zapotrzebowanie na węglowodany może wzrosnąć do 800 g/dzień. Węglowodany gromadzą się w wątrobie i mięśniach (w postaci glikogen ), pełnią funkcję ograniczonego rezerwu energii. Kiedy w mięśniach brakuje glikogenu i jego rezerwy w organizmie się wyczerpują, własne białka mięśniowe organizmu zaczynają być wykorzystywane do produkcji energii. W związku z tym zmniejsza się funkcja mięśni. Dodatkowo niedostateczna podaż energii w organizmie szybko prowadzi do rozwoju zmęczenia. Dlatego organizm sportowca potrzebuje wystarczającej podaży węglowodanów.

Dla sportowców najbardziej odpowiednimi węglowodanami są węglowodany złożone, które są wykorzystywane w organizmie przez pewien czas. długi okres i nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy. Węglowodany proste (cukier, miód, dżemy, słodycze, konfitury, wypieki, produkty mączne) są szybko wykorzystywane i mają charakter krótkotrwały ostry wzrost poziom glukozy we krwi. Dlatego w diecie sportowca preferowane powinny być węglowodany złożone zawarte w kaszach pełnoziarnistych (kasza jaglana, ryż brązowy, kukurydza, kasza gryczana), pieczywie pełnoziarnistym, makaronach twardych, roślinach strączkowych i warzywach.

Węglowodany proste należy spożywać wyłącznie w „oknie węglowodanowym” (30 minut po wysiłku), ze względu na poziom glukozy zwiększona wydajność W tym czasie szybko wykorzystywana jest insulina anaboliczna, która korzystnie wpływa na kondycję mięśni. Jednym ze wskaźników gotowości organizmu sportowca do zawodów jest prawidłowy/podwyższony poziom glikogen w wątrobie i mięśniach, co osiąga się albo poprzez zmniejszenie intensywności i objętości treningu na 7-10 dni przed zawodami, albo poprzez zwiększenie spożycia składnika węglowodanowego. Jednocześnie konieczne jest stopniowe zwiększanie spożycia węglowodanów przez cały tydzień poprzedzający zawody. Możliwa jest kombinacja obu. Nie należy jednak zapominać, że zwiększenie ilości węglowodanów w diecie sportowca może skutkować wzrostem masy ciała, gdyż 1 g glikogenu mięśniowego wiąże około 3 g wody.

Nie mniej ważnymi składnikami w diecie sportowca są minerały, błonnik pokarmowy oraz inne substancje biologicznie czynne, których obecność w diecie w odpowiednich ilościach przyczynia się do osiągnięcia wysokich wyników sportowych. W diecie sportowców wysokiej klasy szeroko stosowane i produkty sportowe, którego zakres jest niezwykle szeroki.

Jednak ich spożycie nie powinno zastępować naturalnych, znanych produktów. Generalnie ich udział w całkowitej wartości energetycznej diety sportowca nie powinien przekraczać 15-20%. Ich odbiór powinien zostać przeprowadzony z uwzględnieniem ogólny odżywianie i kierunek aktywności fizycznej oraz pozostawać pod nadzorem specjalisty, gdyż nieuregulowane spożycie może prowadzić do zachwiania równowagi składników pokarmowych w diecie i mieć wpływ na negatywny wpływ na ogólne i szczególne wyniki sportowca.

Żywienie dzieci uprawiających sport

Odpowiednio zorganizowane żywienie jest szczególnie ważne w przypadku dzieci uprawiających sport. Opiera się na zdrowym i racjonalnym żywieniu, które pozwala nie tylko rozwiązać problemy sportowe, ale także zapewnić niezbędny poziom metabolizmu, zaspokoić potrzeby energetyczne, plastyczne i inne organizmu dziecka niezbędne do jego wzrostu i rozwoju. Ważne jest, aby zrozumieć, że dziecięcy sportowiec zużywa znacznie więcej energii niż jego rówieśnicy, którzy nie uprawiają sportu. W związku z tym należy uzupełnić energię. Odżywianie młodego sportowca powinno być nie tylko zbilansowane i kompletne, ale także wzbogacone. Należy wziąć pod uwagę, że ogólnie podstawowa przemiana materii u dzieci jest 1,5-2 razy większa niż podstawowa przemiana materii u osoby dorosłej. Odpowiednio, u dzieci uprawiających sport, intensywność procesy metaboliczne jeszcze wyżej, co wymaga ustalenia wskaźnika energetycznego diety średnio dla chłopców sportowców w wieku 9-12 lat na poziomie 1800-2000 kalorii dziennie, dla dziewcząt - 1600-1800 kalorii.

Równie ważne przy opracowywaniu racje żywnościowe dzieciom-sportowcom należy zapewnić odpowiednio wysoki poziom białka zwierzęcego, gdyż intensywnej aktywności fizycznej organizmu dziecka towarzyszy zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik białkowy. Białko jest podstawą żywienia dziecka, dlatego nawet niewielki głód (niedobór) białka jest niedopuszczalny. W tym przypadku procesy odzyskiwania w tkanka mięśniowa proces powstawania nowych komórek mięśniowych zostaje zakłócony i pojawiają się trudności w utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji, co w ostatecznym rozrachunku wpłynie na wyniki sportowe.

Dzieci-sportowcy szczególnie potrzebują białka pochodzenia zwierzęcego, które zapewnia wysoki poziom syntezy białek w różnych tkankach rosnącego organizmu. W związku z tym jego środek ciężkości w diecie dzieci-sportowców powinna kształtować się na poziomie 70-80% (u dzieci młodszy wiek) i 60-65% całkowitej (dziennej) zawartości białka u dzieci w wieku szkolnym. Szczególnie ważne jest zapewnienie wysokiego poziomu odżywianie białkowe u dzieci ćwiczących szybkość i obciążenia mocy wysoka intensywność, ponieważ w takich sportach jest zwiększona intensywność metabolizm białek. Jednocześnie następuje stosunkowo szybki spadek aktywności trifosforanu adenozyny miozyna w stosunku do innych rodzajów obciążeń.

Tworząc dietę dziecięcych sportowców, należy wziąć pod uwagę cechy jakościowe białek. Przede wszystkim ważne jest włączenie do diety dziecka pokarmów zawierających niezbędne aminokwasy o wyraźnym działaniu wzrostowym (, lizyna , ).

Najwięcej ich jest w białku mięsa i ryb. Jednocześnie w tych produktach występują w korzystnych dla wchłaniania proporcjach. Białka zbożowe (białka roślinne) z mąki i zbóż zawierają niewiele lizyny, ale są bogate w argininę. Dlatego też wskazane jest włączenie do diety dziecięcych sportowców kaszek mlecznych, zapewniając w ten sposób dobre połączenie białek mleka bogatego w lizynę i argininę zawartych w zbożach.

Ponadto, aby zapobiec występowaniu nacieków tłuszczowych w wątrobie u dzieci poddawanych długotrwałym wysiłkom o maksymalnej i umiarkowanej intensywności, ważne jest włączenie do diety pokarmów zawierających substancje liotropowe (pasztety wątrobowe, jaja, twarogi, cielęcina, drób). Nie mniej istotna jest obecność w diecie dziecka fosfoprotein (złożonych białek zawierających związki fosforu) zawartych w mleku i żółtkach jaj.

Jeśli chodzi o węglowodany w diecie dziecięcych sportowców, to w przeciwieństwie do dorosłych, którzy często ostro ograniczają ich zawartość w diecie, ich obecność jest obowiązkowa dla dzieci. Dzieci uprawiające sport powinny spożywać pokarmy bogate w węglowodany podczas wszystkich posiłków glikoliza w nich występuje z dużą intensywnością, w związku z czym zwiększa się zapotrzebowanie na węglowodany. Powinny to być produkty zawierające węglowodany złożone - pieczywo, płatki zbożowe, ryż, makaron.

Oprócz węglowodanów złożonych dzieci-sportowcy powinni otrzymywać także węglowodany proste w ilości 30-35% całkowitej dawki węglowodanów. Głównymi źródłami łatwo przyswajalnych węglowodanów są: miód (w przypadku braku alergii), dżemy, marmolady, pianki, świeże owoce, jagody i świeżo przygotowane z nich soki, dostarczające organizmowi dziecka glukozę i fruktozę, które szybko ulegają przemianie w glikogen. Ważne źródło węglowodany proste to mleko zawierające laktozę (cukier mleczny).

Kolejnym ważnym niuansem w żywieniu małego sportowca jest spożycie wystarczającej ilości płynów, ponieważ proces pocenia się u dzieci różni się od procesu u dorosłych, są one podatne na częste przegrzanie, co prowadzi do szybkiego wzrostu temperatury ciała i rozwój odwodnienia. Aby zapobiec temu zjawisku, dziecko powinno spożywać 100-120 gramów płynu co kwadrans.

W takim przypadku należy unikać płynów zawierających dużo cukru lub jego zamiennika, gazowanych napoje bezalkoholowe. Recenzje zamienników cukru wskazują na konieczność całkowitego wykluczenia ich z diety sportowca. Preferowane powinny być napoje sportowe, które można kupić w wyspecjalizowanych sklepach, i woda mineralna bez gazu.

Nie mniej istotna jest kwestia diety dzieci uprawiających sport. Podstawową zasadą jest dieta ułamkowa (5-6 razy dziennie), obejmująca posiłki główne i przekąski.
Zapobiegnie to uczuciu głodu i zapewni organizmowi dziecka niezbędną energię. Przekąski powinny składać się głównie z węglowodanów (owoce, jogurt, kanapka z serem).

Kolejną zasadą jest obowiązkowa obecność dań gorących w diecie dziecka (zupy, danie główne, owsianka, ciepły napój). Ponadto dzieci uprawiające sport powinny otrzymywać odpowiednią ilość witamin i minerały, który osiąga się poprzez dodatkowe spożycie kompleksów witaminowo-mineralnych lub produktów przeznaczonych dla sportowców. Dziecko nie powinno jeść bezpośrednio przed obciążenie sportowe, a pod koniec treningu jedzenie jest dozwolone nie wcześniej niż 15-20 minut później.

Autoryzowane produkty

Dieta dla sportowców obejmuje następujące produkty:

• Zupy, barszcz w niskotłuszczowym bulionie mięsnym.
• Chude mięso czerwone (wołowina, cielęcina, wieprzowina), królik, indyk, kurczak.
• Różne rodzaje ryb morskich i rzecznych (łosoś, sardynki, szczupak, pstrąg, tuńczyk, okoń, morszczuk, śledź, dorsz), a także owoce morza (krewetki, kraby, kalmary, małże).
• Gotowane jaja kurze.
• Chleb bez drożdży z otrębami/dodatkiem zbóż, krakersami.
• Produkty zbożowe (kasza gryczana, płatki owsiane, pszenica, ryż brązowy), makarony razowe.
• Nabiał/fermentowane produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu (mleko, sery, twarożek, jogurt, kefir, fermentowane mleko pieczone).
• Oleje roślinne (kukurydziany, oliwkowy, sezamowy, siemię lniane), olej rybny, masło.
• Soja i produkty sojowe, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, groch, soczewica).
• Warzywa z niska zawartość substancje skrobiowe (ogórki, cukinia, Papryka, pomidory, marchew, cebula, kapusta), warzywa ogrodowe.
• Kwaśne owoce/jagody (cytrusy, jabłka, porzeczki).
• Wodorosty, różne orzechy, nasiona, otręby, nasiona sezamu/lnu, miód, konfitury, dżemy, suszone owoce (suszone morele, daktyle, figi, suszone śliwki, rodzynki).
• Herbata ziołowa, świeżo wyciskane soki z pomarańczy, granatu, jabłek, śliwek, zielona herbata z cytryną, napar z dzikiej róży, kawa, woda mineralna niegazowana.

Tabela dozwolonych produktów

	Białka, g	Tłuszcze, G	Węglowodany, g	Kalorie, kcal
Warzywa i warzywa
zieleń	2,6	0,4	5,2	36
bakłażan	1,2	0,1	4,5	24
fasolki	6,0	0,1	8,5	57
cukinia	0,6	0,3	4,6	24
kapusta	1,8	0,1	4,7	27
brokuły	3,0	0,4	5,2	28
gotowany kalafior	1,8	0,3	4,0	29
Ziemniak	2,0	0,4	18,1	80
cebula cebulowa	1,4	0,0	10,4	41
marchewka	1,3	0,1	6,9	32
ogórki	0,8	0,1	2,8	15
sałatka, pieprz	1,3	0,0	5,3	27
Sałatka	1,2	0,3	1,3	12
buraczany	1,5	0,1	8,8	40
seler	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
szparag	1,9	0,1	3,1	20
pomidory	0,6	0,2	4,2	20
słonecznik bulwiasty	2,1	0,1	12,8	61
dynia	1,3	0,3	7,7	28
fasolki	7,8	0,5	21,5	123
czosnek	6,5	0,5	29,9	143
soczewica	24,0	1,5	42,7	284
Owoce
awokado	2,0	20,0	7,4	208
pomarańcze	0,9	0,2	8,1	36
banany	1,5	0,2	21,8	95
granat	0,9	0,0	13,9	52
grejpfrut	0,7	0,2	6,5	29
gruszki	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
cytryny	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarynki	0,8	0,2	7,5	33
nektarowy	0,9	0,2	11,8	48
brzoskwinie	0,9	0,1	11,3	46
jabłka	0,4	0,4	9,8	47
Jagody
winogrono	0,6	0,2	16,8	65
agrest	0,7	0,2	12,0	43
Czerwone porzeczki	0,6	0,2	7,7	43
czarna porzeczka	1,0	0,4	7,3	44
Orzechy i suszone owoce
rodzynki	2,9	0,6	66,0	264
nerkowiec	25,7	54,1	13,2	643
sezam	19,4	48,7	12,2	565
nasiona lnu	18,3	42,2	28,9	534
Nasiona kozieradki	23,0	6,4	58,3	323
ziarna słonecznika	20,7	52,9	3,4	578
Zboża i kaszki
kasza gryczana (jądro)	12,6	3,3	62,1	313
Kasza owsiana	12,3	6,1	59,5	342
płatki	11,9	7,2	69,3	366
otręby pszenne	15,1	3,8	53,6	296
płatki jaglane	11,5	3,3	69,3	348
Pieczywo
chleb pełnoziarnisty	10,1	2,3	57,1	295
Cukiernia
dżem	0,3	0,1	56,0	238
Pianki	0,8	0,0	78,5	304
bezy	2,6	20,8	60,5	440
pasta	0,5	0,0	80,8	310
Surowce i przyprawy
Miód	0,8	0,0	81,5	329
Mleczarnia
odtłuszczone mleko	2,0	0,1	4,8	31
kefir 2%	3,4	2,0	4,7	51
śmietanka 15% (niskotłuszczowa)	2,3	15,0	3,6	161
śmietana 15% (o niskiej zawartości tłuszczu)	2,6	15,0	3,0	158
zsiadłe mleko	2,9	2,5	4,1	53
jogurt naturalny 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sery i twaróg
ser	24,1	29,5	0,3	363
serek twarogowy 1,8% (o niskiej zawartości tłuszczu)	18,0	1,8	3,3	101
twaróg tofu	8,1	4,2	0,6	73
Produkty mięsne
Wątroba wieprzowa	18,8	3,6	0,0	108
wołowina	18,9	19,4	0,0	187
wątroba wołowa	17,4	3,1	0,0	98
gotowany język wołowy	23,9	15,0	0,0	231
gotowana cielęcina	30,7	0,9	0,0	131
Królik	21,0	8,0	0,0	156
Ptak
filet z kurczaka	23,1	1,2	0,0	110
indyk	19,2	0,7	0,0	84
Jajka
jaja kurze	12,7	10,9	0,7	157
Ryby i owoce morza
ryba	18,5	4,9	0,0	136
kałamarnica	21,2	2,8	2,0	122
małże	9,1	1,5	0,0	50
wodorost	0,8	5,1	0,0	49
Oleje i tłuszcze
masło	0,5	82,5	0,8	748
olej lniany	0,0	99,8	0,0	898
Oliwa z oliwek	0,0	99,8	0,0	898
olej słonecznikowy	0,0	99,9	0,0	899
Napoje bezalkoholowe
woda mineralna	0,0	0,0	0,0	-
cykoria błyskawiczna	0,1	0,0	2,8	11
Zielona herbata	0,0	0,0	0,0	-
czarna herbata	20,0	5,1	6,9	152
Soki i kompoty
sok marchwiowy	1,1	0,1	6,4	28
Sok z dyni	0,0	0,0	9,0	38

Produkty całkowicie lub częściowo limitowane

Dieta wyklucza z diety sportowców:

• Chleb pszenny biały, kasza manna, produkty z różne rodzaje ciasto, ciastka, ciasteczka, gofry, kluski, kluski, ciasta, naleśniki, ciasta.
• Mięso tłuste (wieprzowe) i ciągnące, wędliny tłuste, mięso gęsie, mięso kacze, półprodukty, konserwy, wędliny, produkty typu fast food, tłuszcze zwierzęce, potrawy smażone, tłuste sosy mleczne.
• Cukier, czekolada, lody, słodycze, ciasta, ciastka, mleko skondensowane, słodkie desery cukiernicze, słodkie napoje gazowane.

Tabela produktów zabronionych

	Białka, g	Tłuszcze, G	Węglowodany, g	Kalorie, kcal
Warzywa i warzywa
rzodkiewka	1,2	0,1	3,4	19
biała rzodkiewka	1,4	0,0	4,1	21
rzodkiewką	1,2	0,1	3,4	20
czarna rzodkiewka	1,9	0,2	6,7	35
szczaw	1,5	0,3	2,9	19
Grzyby
grzyby	3,5	2,0	2,5	30
Przekąski
czipsy	5,5	30,0	53,0	520
Zboża i kaszki
Kasza manna	10,3	1,0	73,3	328
biały ryż	6,7	0,7	78,9	344
Mąka i makaron
makaron	10,4	1,1	69,7	337
Cukiernia
cukierki	4,3	19,8	67,5	453
krem do ciast	0,2	26,0	16,5	300
ciastko	7,5	11,8	74,9	417
ciasto	3,8	22,6	47,0	397
ciasto	7,9	1,4	50,6	234
Lody
lody	3,7	6,9	22,1	189
ciastka
ciasto	4,4	23,4	45,2	407
Czekolada
czekolada	5,4	35,3	56,5	544
Surowce i przyprawy
majonez	2,4	67,0	3,9	627
Mleczarnia
mleko 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
mleko 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
mleko skondensowane	7,2	8,5	56,0	320
krem	2,8	20,0	3,7	205
śmietana 25% (klasyczna)	2,6	25,0	2,5	248
Sery i twaróg
twarożek 11%	16,0	11,0	1,0	170
serek twarogowy 18% (tłuszcz)	14,0	18,0	2,8	232
Produkty mięsne
smażona wieprzowina	11,4	49,3	0,0	489
nerki wieprzowe	13,0	3,1	0,0	80
tłuszcz wieprzowy	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
nerki wołowe	12,5	1,8	0,0	66
mózgi wołowe	9,5	9,5	0,0	124
surowy wędzony brzuch wieprzowy	7,6	66,8	-	632
Kiełbaski
wędzona kiełbasa	16,2	44,6	0,0	466
wędzona kiełbasa	9,9	63,2	0,3	608
kiełbaski	10,1	31,6	1,9	332
kiełbaski	12,3	25,3	0,0	277
Ptak
wędzony kurczak	27,5	8,2	0,0	184
kaczka	16,5	61,2	0,0	346
wędzona kaczka	19,0	28,4	0,0	337
gęś	16,1	33,3	0,0	364
Ryby i owoce morza
suszona ryba	17,5	4,6	0,0	139
wędzona ryba	26,8	9,9	0,0	196
słona ryba	19,2	2,0	0,0	190
ryba w puszce	17,5	2,0	0,0	88
półprodukty rybne	12,5	6,7	14,7	209
dorsz (wątroba w oleju)	4,2	65,7	1,2	613
Oleje i tłuszcze
kremowa margaryna	0,5	82,0	0,0	745
olej kokosowy	0,0	99,9	0,0	899
tłuszcz do gotowania	0,0	99,7	0,0	897
Napoje alkoholowe
białe wino deserowe 16%	0,5	0,0	16,0	153
Koniak	0,0	0,0	0,1	239
piwo	0,3	0,0	4,6	42
Napoje bezalkoholowe
Cola	0,0	0,0	10,4	42
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
krasnoludek	0,1	0,0	7,0	29
napój energetyczny	0,0	0,0	11,3	45

*dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Jadłospis sportowca układany jest indywidualnie, biorąc pod uwagę ukierunkowanie procesu treningowego, wymaganą zawartość kalorii oraz zawartość tłuszczu w diecie, z uwzględnieniem listy produktów dozwolonych/zakazanych.