धीरे-धीरे उचित पोषण पर कैसे स्विच करें। वजन कम करने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक की युक्तियाँ

जब हम अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सबसे पहले हम डाइट के बारे में सोचते हैं।

विविधता के बावजूद, यह हमें एक सख्त, अल्पकालिक प्रतिबंध के रूप में प्रतीत होता है भोजन संबंधी आदतेंशीघ्र परिणाम प्राप्त करने के लिए.

सपनों में, यह 5, या शायद 10 किलोग्राम जैसा दिखता है, जो एक महीने में हमेशा के लिए ख़त्म हो जाएगा।

हालाँकि, हकीकत में चीजें अलग हैं।

हम वजन कम करते हैं, फिर बढ़ाते हैं, और थोड़ी देर बाद हम खुद को फिर से सीमित कर लेते हैं, लेकिन हम गुप्त रूप से चॉकलेट कपकेक और शावरमा का सपना देखते हैं। और यह चक्र अनंत है.

तथ्य यह है कि उचित पोषणइसमें जागरूकता के एक बिल्कुल अलग स्तर पर संक्रमण शामिल है, जिसमें कोई उतार-चढ़ाव नहीं है।

यह एक संपूर्ण प्रणाली है, जिसका परिणाम पतलापन और स्वास्थ्य है।

अल्पकालिक आहार काम क्यों नहीं करते? उचित पोषण पर स्विच करना कहाँ से शुरू करें?

वजन कम करने के विषय में रुचि रखने वाला हर व्यक्ति जानता है कम से कम, तीन से पांच आहार तक।

उनमें से कुछ को उन्होंने व्यक्तिगत रूप से आज़माया, दूसरों को उनके आसपास के लोगों ने उनके बारे में बताया। आहार पर आधारित हो सकते हैं विभिन्न उत्पादऔर सिद्धांत, लेकिन उनमें जो समानता है वह यह है: वे काम नहीं करते हैं।

हम इस तरह सोचते हैं: "मैं बहुत खाता हूं और मोटा हो जाता हूं, इसलिए मुझे थोड़ा खाने की जरूरत है और मैं अपना वजन कम कर लूंगा"!

दुर्भाग्य से, यह तर्क शरीर पर उतना अच्छा काम नहीं करता जितना हम चाहते हैं।

तथ्य यह है कि एक प्रजाति के रूप में हमारे पूरे इतिहास में, विकास जटिल रहा है जैविक प्रक्रियाएँ, जिसका लक्ष्य एक है: किसी भी कीमत पर जीवित रहना।

भुखमरी के डर से शरीर जब भी संभव हो वसा और पोषक तत्वों का भंडारण करता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि मानवता ने अपेक्षाकृत हाल ही में एक औद्योगिक दुनिया में रहना शुरू किया है, जहां भोजन, सिद्धांत रूप में, पर्याप्त है और 95% आबादी के लिए उपलब्ध है।

शरीर के पास पुनर्निर्माण के लिए समय ही नहीं था।

आइए अब देखें कि आहार के दौरान क्या होता है:

1. भोजन की मात्रा अत्यंत सीमित है
2. शरीर थोड़े समय के लिए सदमे की स्थिति में होता है
3. पानी का संतुलन बदल जाता है, तरल के कारण तराजू पर मूल्य कम हो जाते हैं
4. शरीर स्वयं की रक्षा करता है और मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा प्राप्त करता है (ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत)
5. वसा को एक आपातकालीन भंडार माना जाता है और इसलिए इसका सेवन सबसे अंत में किया जाता है।
6. आहार ख़त्म करने के बाद, शरीर में और भी अधिक वसा जमा होने लगती है, जल संतुलनबहाल हो जाता है, खोए हुए किलोग्राम प्रचुर मात्रा में वापस आ जाते हैं

यहाँ यह है - क्रूर सत्य. औसतन, पैमाने पर 1 किलो वजन कम करने पर, आप 700 ग्राम मांसपेशियां और केवल 300 ग्राम वसा हटाते हैं।

पोषण संतुलित होना चाहिए

परिणामस्वरूप, आपके शरीर की संरचना पहले से भी अधिक ख़राब हो जाती है। और इसका जिक्र नहीं है बीमार महसूस कर रहा है, ताकत की हानि और चिड़चिड़ापन जो आमतौर पर इन उपायों के साथ होता है।

इस तरह शरीर भूख के खतरे का संकेत देता है।

उचित पोषण की ओर परिवर्तन इस अहसास के साथ शुरू होता है कि भोजन की खपत के सिद्धांत को बदलने की जरूरत है और प्रतिबंध केवल मापी गई मात्रा में ही उचित हैं।

हमें आंतरिक दृष्टिकोण बदलने की जरूरत है, और यह मुश्किल है, क्योंकि बचपन से हमें सिखाया जाता है: "रोटी हर चीज का प्रमुख है," "पहला, तीसरा और कॉम्पोट," "जब तक आप खाना खत्म नहीं कर लेते, आप नहीं छोड़ेंगे," और इसी तरह।

बाद की टूट-फूट को खत्म करने के लिए, अपने आप को एक बार और हमेशा के लिए समझाएं कि आपको सबसे पहले वजन कम करने की आवश्यकता क्यों है।

चौंकिए मत, ये बहुत जरूरी है. यदि प्रारंभिक लक्ष्य ठोस नहीं है, तो हम गारंटी देते हैं कि आप "वजन कम करें - वजन बढ़ाएं" के चक्र से बाहर नहीं निकलेंगे।

सलाह: व्यायाम को अपने स्वस्थ पोषण नियमों में जोड़ें। वे वजन घटाने की प्रक्रिया को काफी तेज कर देंगे।

प्रेरणा के बारे में थोड़ा

क्या आप हमेशा के लिए अपना वजन कम करना चाहते हैं? तय करें कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है!

ध्यान रखें कि आप जो चाहते हैं उसे हासिल करना आसान नहीं है और आपके लक्ष्य को हासिल करने के रास्ते में हमेशा बाधाएं आती हैं। उनमें से कई हैं और वे महत्वपूर्ण हैं।

इसलिए, यदि आप केवल सही भोजन खाने और किसी के लिए वजन कम करने की कोशिश करते हैं, न कि अपने लिए, तो आपका फ़्यूज़ लंबे समय तक नहीं रहेगा। यह एक बुरा मकसद है.

तलाश रहे हैं सर्वोत्तम परिणामजो लोग व्यक्तिगत स्वास्थ्य की खातिर खुद पर काम करते हैं। खासतौर पर अगर वापसी का कोई रास्ता न हो।

जब बीमारी या दुबलापन सामने हो तो चुनाव स्पष्ट है।

ऐसी कई कहानियाँ हैं जिनमें मधुमेह रोगियों का वज़न नाटकीय रूप से कम हो रहा है या थर्ड डिग्री मोटापे से ग्रस्त लोग उचित पोषण की मूल बातें सीख रहे हैं।

और फिर, अपने स्वयं के परिणामों से प्रेरित होकर, वे सफलता प्राप्त करना और खुद को ठीक करना जारी रखते हैं।

किसी भी स्थिति में, ऐसी स्थिति की प्रतीक्षा न करें, अभी स्वस्थ रहें, और यदि आप पहले से ही इसमें हैं, तो स्थिति को अपने हाथों में लेने का समय आ गया है!

चाहे कोई कुछ भी कहे, दुबले-पतले लोग हर किसी को पसंद आते हैं स्वस्थ रंगत्वचा और अच्छी उपस्थिति.

बदले में, वे हमेशा सामाजिक सीढ़ी पर तेजी से आगे बढ़ते हैं, हम उनके जैसा बनना चाहते हैं; इसका जीवंत प्रमाण फिल्मी सितारों या संगीतमय ओलंपस के जीवन के बारे में अंतहीन कार्यक्रम हैं।

फैंस स्टार्स की तारीफ करते हैं. और वे और भी आकर्षक दिखने की कोशिश करते हैं, यह स्पष्ट रूप से महसूस करते हुए कि उनकी वित्तीय स्थिति और सफलता इन विशेषताओं पर निर्भर करती है।

अंत में, जो लोग अक्सर खाते हैं लेकिन कम खाते हैं वे जीतते हैं।

उपरोक्त सभी से, यह पता चलता है कि लोग वास्तव में निम्नलिखित उद्देश्यों से प्रेरित होते हैं:

1. अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने शरीर पर काम करना
2. संतान उत्पन्न करने की प्रवृत्ति
3. मौत का डर
4. प्रभुत्व

यदि इस सूची की एक या अधिक प्रेरणाएँ आपके साथ मेल खाती हैं, तो आपके अपने लक्ष्य प्राप्त करने की अधिक संभावना है।

सहमत हूं, भोजन हमारे जीवन का एक बड़ा हिस्सा लेता है, हम इस पर 100% निर्भर हैं, इसलिए हमारे पास सबसे लगातार लक्ष्य होने चाहिए।

इससे आपको आत्म-अनुशासन, इच्छाशक्ति विकसित करने और आगे बढ़ने में मदद मिलेगी नया स्तरज़िंदगी।

सुझाव: शांति से बैठें और अपने विचारों का विश्लेषण करें। मुख्य बिंदु खोजें. अपने प्रति ईमानदार रहें.

प्रक्रिया को व्यवस्थित करने में मदद के लिए सिफ़ारिशें. किन खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए आहार से बाहर कर देना चाहिए और किसे शामिल करना चाहिए?

आरंभ करने के लिए, आपको वह सब कुछ छोड़ देना चाहिए जो पतला शरीर प्राप्त करने के रास्ते में आता है।

यह सबसे कठिन हिस्सा है, लेकिन 21 दिनों तक इस पर टिके रहें और यह आसान हो जाएगा।

इसके अलावा, आप स्वस्थ भोजन खाने का आनंद लेंगे और उन चीजों से मुक्त महसूस करेंगे जिनके बिना आपने कभी दिन की शुरुआत नहीं की:

1. पहला सप्ताह: अपने आहार को 5-6 भोजन में बाँट लें।हैरिस-बेनेडिक्ट या मफिन-जेओर के काम का उपयोग करके अपनी मूल कैलोरी सामग्री की गणना करें (सूत्र ढूंढना आसान है, हम उन्हें दोहराएंगे नहीं)। प्राप्त मात्रा में से 100 कैलोरी घटाएं; यदि वजन कई हफ्तों तक बना रहता है, तो अन्य 100 कैलोरी हटा दें। हम दुकानों से मेयोनेज़ और सॉस का उपयोग करने से इनकार करते हैं (यह वही मेयोनेज़ है, केवल स्वाद बढ़ाने के साथ)।
2. हम आहार से केक, मिठाई, चाय कुकीज़, कार्बोनेटेड पेय (यहां तक ​​कि खनिज पानी) हटा देते हैं।यह पहली बार में कठिन होगा, क्योंकि ये मूलतः खाद्य औषधियाँ हैं जो आनंद केंद्र पर प्रभाव डालती हैं। इसमें सूखे खुबानी, आलूबुखारा और फल जोड़ने की अनुमति है। हम रेफ्रिजरेटर पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स बताने वाली एक टेबल लटकाते हैं, खाद्य पदार्थ चुनते हैं कम मूल्य. हम जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखते हैं और ध्यान में रखते हैं।
3. हम सफेद ब्रेड, चीनी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अन्य चीजें जो स्पष्ट रूप से हानिकारक हैं, उन्हें पूरी तरह से अस्वीकार कर देते हैं।अलसी का तेल हम सुबह तरल रूप में या कैप्सूल में पीना शुरू करते हैं। हम 2-3 लीटर पीते हैं साफ पानीप्रति दिन। हम हर दिन पूरे 8 घंटे की नींद लेते हैं।
4. हम भूल जाते हैं कि "फ्राइंग पैन में तलने" का क्या मतलब है; हम डबल बॉयलर या ओवन का उपयोग करते हैं;हम सब कुछ फ़ॉइल में या फ़ूड पेपर पर पकाते हैं।
5. भोजन के साथ विटामिन और खनिज लेना न भूलें।हम कम वसा वाले प्रोटीन उत्पाद अधिक खाते हैं, पानी में पका हुआ मक्खन रहित दलिया खाते हैं। तेज कार्बोहाइड्रेटधीमे वाले से बदलें। हम पहले से ही अपने आहार की योजना बनाने और भोजन के कंटेनर तैयार करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं।
6. अपना पसंदीदा दृश्य जोड़ें मोटर गतिविधि: दौड़ना, बिजली भार, योग, पिलेट्स, साइकिल चलाना।
7. हम बेहतर स्वास्थ्य, मनोदशा और दर्पण में आत्मविश्वास से बदलते प्रतिबिंब का आनंद लेते हैं।

टिप: भोजन की मात्रा अधिक करने से बचने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। फलों से वजन बढ़ाना आसान है.

ठीक से कैसे खाएं? पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखना

अगर आप ध्यान देंगे तो वजन कम करना बहुत आसान हो जाएगा सही चयनउत्पाद और जीवन के लिए आवश्यक पर्याप्त घटकों का उपभोग करें।

जंक फूड को हेल्दी फूड से बदलना होगा

प्रोटीन हमारे शरीर का एक महत्वपूर्ण घटक है।

ये वे अमीनो एसिड हैं जिनसे हमारी मांसपेशी फाइबर का निर्माण होता है। आंतरिक अंग, बाल, त्वचा।

इन पदार्थों के उपयोग के कारण, कोशिकाओं की क्रमिक बहाली होती है, यही कारण है कि एथलीट प्रोटीन पर इतना अधिक निर्भर होते हैं।

इसके अलावा, यह लंबे समय तक भूख के एहसास को भी कम कर देता है। प्रति दिन न्यूनतम मात्रा 50-60 ग्राम है, लेकिन व्यक्तिगत जरूरतों (जीवित वजन के प्रति किलोग्राम दो ग्राम) पर निर्भर रहना बेहतर है।

प्रतिदिन सेवन करें:

1. डेयरी उत्पादों ( कम वसा वाला पनीर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध, खट्टा आटा, आदि)
2. मेवे (काजू, हेज़लनट, अखरोट, बादाम)
3. पौधे-आधारित सामग्री (क्विनोआ, काली फलियाँ, दाल, हुम्मस, मटर)

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं। यहां आपको विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि अतिरिक्त ऊर्जा निश्चित रूप से बाजू और पेट में जमा हो जाएगी। चूंकि हमने पहले ही चीनी छोड़ दी है, आइए इसे बदल दें एक छोटी राशिमीठे फल और कैंडिड फल।

लेकिन अधिकांश भाग के लिए, अपने आहार में "जटिल" किस्मों को शामिल करें:

1. दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा)। अपवाद सूजी है
2. फलियां और अनाज (जई, बुलगुर, ब्राउन चावल)
3. ख़मीर रहित साबुत आटे की रोटी
4. सब्जियाँ (टमाटर, तोरी, पत्तागोभी, हरी फलियाँ)
5. कम जीआई फल (कीवी, अंगूर, सेब, संतरे)
6. जामुन और मशरूम

फाइबर के बारे में मत भूलिए, यह आंतों को मुक्त करता है मलऔर मवाद, संचित बलगम, चयापचय में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

फाइबर ज्यादातर सब्जियों में पाया जाता है, लेकिन इन्हें सुबह के समय न खाएं।

श्लेष्मा झिल्ली अभी इसके लिए तैयार नहीं है। किसी भी परिस्थिति में आपको अपने आहार से वसा को बाहर नहीं करना चाहिए।

वे सीधे लिपिड चयापचय, संचरण में शामिल होते हैं तंत्रिका आवेग, प्रतिरक्षा समर्थन, और कई अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं।

हमारा मस्तिष्क वसा से बना है, उनके बिना मासिक धर्म चक्रमासिक नहीं किया जा सकता.

इनकी कमी से स्ट्रोक, मधुमेह, कैंसर, हृदय रोग और ऑटोइम्यून विकार हो सकते हैं। यह महिला जननांग अंगों के कामकाज का आधार है।

खाओ अधिक सब्जियाँऔर डेयरी उत्पाद

पर्याप्त मात्रा में सेवन करें:

1. बीज
2. पागल
3. अलसी, जैतून या भांग का तेल
4. एवोकैडो
5. सोया उत्पाद

टिप: वास्तविक भूख, प्यास और स्वाद की यादों को एक दूसरे से अलग करें।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

1. नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। एल अलसी का तेल, अनाज का दलियादूध के साथ, ताजा
2. नाश्ता:केला
3. रात का खाना: मटर का सूपसूखी रोटी के साथ
4. नाश्ता:कम वसा वाले पनीर के साथ सेब
5. रात का खाना:वेजीटेबल सलाद

मंगलवार

1. नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। एल अलसी का तेल, जौ का दलियाकीवी के साथ
2. नाश्ता:बादाम (20 से अधिक टुकड़े नहीं)
3. रात का खाना:गाजर और सेब का सलाद
4. नाश्ता:अंगूर
5. रात का खाना:पनीर के साथ बेक्ड ब्रोकोली

बुधवार

1. नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। एल श्वेत सरसों का तेल, घर का बना दहीमीठे फलों के साथ
2. नाश्ता:कैंडिड फल
3. रात का खाना:दाल का सूप या कोलस्लॉ
4. नाश्ता:बड़ा ख़ुरमा
5. रात का खाना:ताजा ककड़ी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

गुरुवार

1. नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। एल भांग का तेल, मक्के का दलियाआलूबुखारा के साथ पानी पर
2. नाश्ता:नाशपाती
3. रात का खाना:सब्जी पुलाव
4. नाश्ता:चुकंदर का सलाद
5. रात का खाना: मशरूम का सूपसाबुत अनाज की रोटी के साथ

शुक्रवार

1. नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। एल पनीर और घर का बना जैम के साथ भारी क्रीम
2. नाश्ता:सिरनिकी
3. रात का खाना:उबली हुई सब्जियाँ
4. नाश्ता:सेब के साथ चार्लोट
5. रात का खाना:सब्जियों के साथ ब्राउन राइस पुलाव

शनिवार

1. नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। एल अलसी का तेल, खट्टा क्रीम के साथ पनीर पुलाव
2. नाश्ता:फलों का रस
3. रात का खाना:चुकंदर सलाद के साथ लेंटेन बोर्स्ट
4. नाश्ता:बेक्ड कद्दू
5. रात का खाना:ताजा (जमे हुए) स्ट्रॉबेरी के साथ घर का बना दही

रविवार

1. नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। एल अलसी का तेल, आहार चीज़केक
2. नाश्ता:नारंगी
3. रात का खाना:गाजर और सेब के सलाद के साथ बाजरा दलिया
4. नाश्ता:आलसी पकौड़ी
5. रात का खाना:चने का सूप, रोटी

सुझाव: खाने की छोटी ट्रे खरीदें और उन्हें काम पर अपने साथ ले जाएं।

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आज बहुत से लोग जानते हैं कि उचित पोषण क्या है। लेकिन आप अपने सामान्य आहार से उचित पोषण पर कैसे स्विच कर सकते हैं? इसे इस तरह से कैसे करें कि ऐसा महसूस न हो कि आप सख्त आहार पर हैं, प्रतिबंधों की सीमा के भीतर हैं और खुद को खाने के आनंद से वंचित किए बिना हैं? हम आपको एक सरल प्रस्ताव देते हैं चरण दर चरण निर्देशइसे सही तरीके से कैसे करें.

क्या स्वस्थ जीवनशैली फैशन को श्रद्धांजलि है?

सबसे पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप उचित पोषण पर स्विच क्यों करना चाहते हैं और उस पर टिके रहना चाहते हैं स्वस्थ छविज़िंदगी। सिर्फ इसलिए कि यह सबसे ज्यादा है फ़ैशन का चलनतारीख तक? क्योंकि यह दिखता और अच्छा लगता है? तब आपको कोई वास्तविक प्रभाव नहीं मिलेगा, केवल नफरत वाले फल और सब्जियां खाने से जलन और भीषण वर्कआउट से थकान होगी।

यह दूसरी बात है जब आप सचेत रूप से स्वस्थ जीवन शैली का चुनाव करते हैं। हां, आज बहुत से लोग स्वस्थ जीवन शैली में रुचि रखते हैं, लेकिन यही बात इसे आबादी के बीच लोकप्रिय बनाती है। यह निश्चित रूप से धूम्रपान या शराब पीने को लोकप्रिय बनाने से बेहतर है, क्या आप सहमत नहीं होंगे? इसलिए, निःसंदेह, अपने आहार को व्यवस्थित करने की आपकी इच्छा सराहनीय है। और हम आपको बताएंगे कि इसे आसानी से और सहजता से कैसे करें।

• उचित पोषण कोई आहार नहीं है!
  सख्त आहार लेने की कोशिश न करें - यह बिल्कुल भी स्वस्थ पोषण नहीं है जिसके बारे में हम बात कर रहे हैं। कोई अल्पकालिक आहार नहीं देगा लंबे परिणामफिगर की खूबसूरती के मामले में तो यह सेहत को नुकसान भी पहुंचा सकता है। भोजन में अनिवार्यसंतुलित होना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व, आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन, अमीनो एसिड, एंटीऑक्सिडेंट।
• अपना कैलोरी सेवन बनाए रखें
  अपने पसंदीदा (भले ही स्वास्थ्यप्रद न हो) भोजन से इनकार करने के बजाय, अपना हिसाब लगाना बेहतर है दैनिक मानदंडऊष्मांक ग्रहण। यह आपके लिंग, उम्र, जीवनशैली, ऊंचाई और वजन पर निर्भर करेगा। अनुमानित मानदंडअग्रणी महिलाओं के लिए आसीन जीवन शैलीजीवन 1600 से 1800 किलो कैलोरी प्रति दिन है, सक्रिय महिलाओं के लिए - लगभग 1800-2000 किलो कैलोरी, और पुरुषों के लिए - यहां तक ​​कि 2000-2500 किलो कैलोरी। लेकिन डायटेटिक्स में उपयोग किए जाने वाले लोकप्रिय सूत्रों का उपयोग करके मानदंड की गणना करना बेहतर है (उदाहरण के लिए, मिफ्लिन-सैन-जियोर या हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के अनुसार)। मानक का पता लगाने के बाद, आपको इसमें लगभग 15-20% की कटौती करने की आवश्यकता है - पहले से ही इस कैलोरी सामग्री के साथ आप आत्मविश्वास से अपना वजन कम कर लेंगे। प्रत्येक कैलोरी की गणना करना आवश्यक नहीं है, लेकिन फिर भी आपको डिश की अनुमानित कैलोरी सामग्री पता होनी चाहिए। और यदि आप पीपी को प्रशिक्षण के साथ पूरक करते हैं, जो कैलोरी जलाने में भी योगदान देगा, तो आप बहुत जल्दी नफरत वाले वसा जमा को अलविदा कह सकते हैं।
• घर का बना खाना खायें
  आपका दिन कितना भी अनियमित क्यों न हो, भले ही आप ऑफिस में 8-10 घंटे बिताते हों, घर का बना खाना खाने की कोशिश करें। घर पर भोजन तैयार करें और इसे एक कटोरे में काम पर लाएँ - यह आपको कैंटीन या रेस्तरां में खाना खाने, वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले व्यावसायिक लंच खाने से बचाएगा। स्नैक्स के बारे में न भूलें: कुकीज़ और बार के बजाय फल और सूखे मेवे अपने साथ ले जाएं। और घर पर प्राकृतिक भोजन खाने का प्रयास करें। जई का दलियाफल के साथ, बैग के साथ नहीं तुरंत खाना पकाना, और स्वाद, रंगों और चीनी से भरे तैयार उत्पाद को खरीदने के बजाय, दही में मौसमी जामुन भी मिलाएं।
• स्वयं को सुनो
  सख्त आहार, छोटे हिस्से में लेकिन अक्सर खाना - यह सब वास्तव में उपयोगी है। लेकिन लोग रोबोट नहीं हैं, और शासन का निरंतर पालन कभी-कभी असंभव हो जाता है। यदि आप शेड्यूल से बाहर हैं, तो आप इसे चूक गए अगली नियुक्तिभोजन, और अब आप अविश्वसनीय रूप से भूखे हैं, घबराएं नहीं या खुद को दोष न दें। अपने शरीर और अपनी भावनाओं को सुनें। यदि आपको भूख लगती है, तो यह पहचानना सीखें कि यह वास्तव में भूख है, प्यास नहीं। यह भी कुछ मीठा या हानिकारक खाने की इच्छा नहीं है, बल्कि वास्तव में शरीर की भोजन की आवश्यकता है। तृप्ति के लिए भी यही बात लागू होती है: याद रखें कि यह तब आती है जब पेट पूरी तरह से भर जाता है और भोजन को सक्रिय रूप से पचाना शुरू कर देता है - और यह भोजन के अंत (शुरुआत नहीं!) के 15-20 मिनट से पहले नहीं होता है।

कई सदियों पहले "पिता" आधुनिक चिकित्साहिप्पोक्रेट्स ने कहा: "आप वही हैं जो आप खाते हैं।" तब से, किसी ने भी इस कथन का खंडन नहीं किया है, क्योंकि हमारा दैनिक भोजन वास्तव में शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि, विकास और नवीकरण के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है।

हमारा स्वास्थ्य और वजन, हम कैसे दिखते और महसूस करते हैं, और अंततः जीवन की अवधि और गुणवत्ता सीधे भोजन की संरचना, उसकी गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करती है। कुल मिलाकर, हममें से प्रत्येक केवल यह समझ सकता है कि किस प्रकार के पोषण को स्वस्थ कहा जा सकता है, हम अपना उचित विकल्प चुन सकते हैं और उसका पालन करने का प्रयास कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, यह कार्य इतना सरल नहीं है.

मौजूद है बड़ी संख्यासिद्धांत जो पोषण के "सही" सिद्धांतों को परिभाषित करते हैं। बेशक, आपने कई लोगों के बारे में सुना होगा, उदाहरण के लिए: शाकाहारी लोग मांस खाने के खिलाफ हैं, इसे सभी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए दोषी मानते हैं, कच्चे खाद्य पदार्थों का मानना ​​​​है कि केवल थर्मली असंसाधित भोजन ही वास्तव में स्वस्थ हो सकता है, और फल खाने वाले केवल ऐसे फल खाते हैं जिन्हें काटा नहीं जा सकता .आपको पूरे पौधे को नष्ट करना होगा...

इससे पूरे दिन में आपकी कैलोरी की मात्रा कम नहीं होगी, बल्कि यह आपके मेटाबॉलिज्म को ही नुकसान पहुंचाएगा। नाश्ता छोड़ने से हाइपोग्लाइसीमिया और थकान हो सकती है। अक्सर, जो लोग सुबह, दिन के दौरान खाना नहीं खाते हैं, उन पर बेकाबू हमले होने की आशंका रहती है।

इसके अलावा, यदि घर पर आप यथासंभव स्वस्थ नाश्ता तैयार कर सकते हैं, तो बुफे या कैफे में यह पहले से ही बहुत अधिक कठिन और अधिक महंगा है। खाली पेट सुबह की कॉफी का नाम बताएं पूर्ण नाश्तायह वर्जित है!

नाश्ता कैलोरी से भरपूर होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। दिन का पहला भोजन आपके चयापचय को जागृत करने में मदद करता है। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यदि सुबह में भूख काफी तेज है, तो हार्दिक नाश्ता बनाना उचित है, उदाहरण के लिए: पनीर के साथ एक आमलेट या सब्जी के साइड डिश के साथ मांस।

यदि कमजोर भूख आपको दलिया की एक पूरी प्लेट खाने की अनुमति नहीं देती है, तो यह खुद को तरोताजा करने लायक है प्राकृतिक दहीपनीर और चाय के साथ पनीर या साबुत अनाज की ब्रेड के साथ।

अपने लिए नाश्ते का विकल्प चुनने का प्रयास करें ताकि आप इसे मजे से खा सकें, न कि इसलिए कि यह आवश्यक है। इसके बारे में विचारों के साथ सुबह उठना बहुत आसान है। इसे आप खुद जांचें!

नियम 2. रात्रिभोज को स्थगित नहीं करना चाहिए, बल्कि बदलना चाहिए

नियम 5. वजन घटाने के लिए ज़िगज़ैग महत्वपूर्ण हैं

पोषण में ज़िगज़ैग सिद्धांत का अर्थ है कि कम कैलोरी सेवन की अवधि के बाद सामान्य कैलोरी सेवन की अवधि आती है।

यह आपको अपने चयापचय को बनाए रखने और इसे कम होने से रोकने की अनुमति देता है। साथ ही, ऐसे ज़िगज़ैग आहार संबंधी प्रतिबंधों को सहना आसान बनाते हैं और अनियंत्रित टूटने से बचाते हैं।

वजन घटाने का यह तरीका उन स्थितियों में भी उपयोगी हो सकता है जहां वजन एक निश्चित बिंदु तक पहुंच जाता है और फिर कम नहीं होता है। वज़न रुकने के बारे में और पढ़ें।

नियम 6. आंशिक आहार

यदि आप दिन में केवल दो बार खाते हैं, तो भूख संभवतः आपको लगातार सताती रहेगी।

हम अक्सर प्यास को भूख का संकेत समझ लेते हैं और हमें अधिक मात्रा में खाने के लिए प्रेरित करते हैं। यदि आप खाना चाहते हैं, तो आपको पानी पीना चाहिए और अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर नज़र रखनी चाहिए। संभावना है कि भूख मिट जायेगी. इसका मतलब यह है कि शरीर पानी की आवश्यकता का संकेत देता है, भोजन का नहीं।

नियम 9. उचित तैयारी- स्वास्थ्य की गारंटी

वनस्पति तेलों और पशु वसा में खाद्य पदार्थों को तलने से बचना या कम से कम इसे सीमित करना उचित है। बेकिंग, डबल बॉयलर में खाना पकाना, धीमी कुकर या स्टू करना बेहतर है। खाना पकाने के इन तरीकों से होगी अधिक बचत उपयोगी पदार्थ, आपको खाना बनाने की अनुमति दें स्वादिष्ट व्यंजनन्यूनतम वसा के साथ.

उन लोगों के लिए जो बिल्कुल मना नहीं कर सकते तले हुए खाद्य पदार्थ, ग्रिल खरीदना समझ में आता है। ग्रिल्ड खाद्य पदार्थ आपको तले हुए खाद्य पदार्थों के स्वाद का आनंद लेने की अनुमति देंगे, लेकिन यह आपके फिगर के लिए इतना हानिकारक नहीं होगा।

नियम 10. विकल्पों की तलाश करें

उचित पोषण - यह क्या है? चूंकि आपने हमारे प्रोजेक्ट का दौरा किया है, इसका मतलब है कि आप शायद पहले से ही अपनी सामान्य जीवनशैली को बदलने के बारे में सोच चुके हैं, स्वास्थ्य हासिल करने और सुधारने के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं और ढूंढना चाहते हैं आवश्यक जानकारीउचित पोषण के बारे में. ऐसे व्यक्ति के लिए कहां से शुरुआत करें जिसे जरा भी पता नहीं है कि चीजों को कैसे सामान्य स्थिति में लाया जाए? जठरांत्र पथ, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना शुरू करें, हल्का और आत्मविश्वास महसूस करें? नीचे, इस लेख में, आपको आवश्यक पोषण पर उचित तरीके से स्विच करने के बुनियादी सिद्धांत मिलेंगे।

हमारे जीवन से

मैं और मेरी पत्नी प्रत्यक्ष रूप से जानते हैं कि अधिकांश लोग अपना सामान्य त्याग करने के बारे में सुनना भी नहीं चाहते अनुचित आहार. आपको ज्यादा दूर जाने की जरूरत नहीं है. हमारे बच्चे अभी भी चमकदार आंखों वाले हैं, चिप्स, केएफसी के बैग पकड़ते हैं और कार्बोनेटेड पेय (भयानक कोला) पीते हैं। वे मिठाइयाँ और केक चट कर जाते हैं और खाते भी हैं मांस उत्पादों(लाल मांस, शिश कबाब, सॉसेज) और भी बहुत कुछ जिसका एक औसत व्यक्ति आदी है।

हमारा मानना ​​है कि हम अपने उदाहरण से उन्हें प्रेरित कर सकेंगे और समय के साथ वे पोषण के प्रति अपने दृष्टिकोण पर भी पुनर्विचार करेंगे। एक और बात है. जो लोग व्यायाम नहीं करते और अपने शरीर को कोई भी व्यायाम नहीं देते शारीरिक गतिविधि, उनके स्वास्थ्य के मामले में बहुत कष्ट होता है। इसके अलावा, न केवल स्वास्थ्य प्रभावित होता है, बल्कि व्यक्ति का फिगर भी प्रभावित होता है।

मिठाइयाँ अक्सर इच्छाशक्ति को ख़त्म कर देती हैं, और असंगत और मूर्खतापूर्ण खाद्य पदार्थों को पचने में बहुत समय लगता है। वे बेचारी पर अत्याचार करते हैं पाचन तंत्रकौन नहीं जानता कि उसे क्यों, कैसे और क्यों सज़ा दी जा रही है। जब शरीर जटिल भोजन खाता है, तो वह सवाल पूछता है: "बोर्स्ट में मिठाई कैसे पचाएं?"))

अपने शरीर पर अत्याचार करना बंद करो. आज, हर तीसरे व्यक्ति के पास "मोटापे" व्यक्ति का असामान्य आंकड़ा है। बस अपने आप को देखो, आप में से कई लोगों ने शायद इसे लंबे समय से नहीं देखा है उदरऔर पेट थोड़ा बाहर निकला हुआ है. आप अपने काम पर निरीक्षण कर सकते हैं पूर्ण लोगवे दोपहर के भोजन के समय क्या खाते हैं।

सरल नियम

आपके आहार सुधार की सफलता या विफलता काफी हद तक आपके दृष्टिकोण पर निर्भर करेगी स्वजीवन. नई आदतों को बनाना और समेकित करना और साथ ही पुरानी आदतों को छोड़ना आवश्यक है। यदि आप इस पर टिके रहेंगे तो आपको इसकी सबसे अच्छी आदत हो जाएगी।

लेकिन आपको अपनी इच्छाशक्ति की मदद से, विभिन्न सार्वजनिक खानपान प्रतिष्ठानों के प्रलोभनों का विरोध करने और अपने अज्ञानी, भ्रमित लोगों के उपहास का विरोध करने में सक्षम होना चाहिए, हालांकि वे केवल आपके, दोस्तों और रिश्तेदारों के लिए "अच्छा" चाहते हैं। भले ही आपका स्वास्थ्य खराब हो गया हो और आपने खुद को कुछ "अस्वास्थ्यकर" खाने की अनुमति दी हो, आपको खुद को दोष देने और आत्म-आलोचना करने की ज़रूरत नहीं है। आपके शरीर में कोशिकाओं का वह भाग जिसका उपयोग किया जाता है नियमित भोजन, अभी भी उनके "डोपिंग" की आवश्यकता है। बस चुने हुए रास्ते पर वापस लौटें।

निर्माण के प्रति अपने दृढ़ संकल्प में दृढ़ रहें अच्छी आदतें, और आप निश्चित रूप से जीतेंगे। आप प्यार में पड़ सकते हैं अच्छा भोजन, जो शायद आपको अभी पसंद न आए, और उससे भी तेज़ जो आप सोच सकते हैं।

मदद के लिए अपने शरीर की पुकार सुनें और उचित बनें। उस पर दया करो. मुझे लगता है कि यह स्पष्ट और समझने योग्य है चरण दर चरण आरेखइससे "नौसिखियों" को उचित पोषण की राह पर चलने में मदद मिलनी चाहिए।

कहां से शुरू करें?

पहला और सबसे महत्वपूर्ण काम रेफ्रिजरेटर और किचन कैबिनेट में क्रांति लाना है: बदलना हानिकारक उत्पादभोजन चालू स्वस्थ भोजन. कौन से उत्पाद आपके शरीर को ठीक करने के लिए बिल्कुल नहीं हैं? हमें अपने आहार से क्या बाहर करना होगा? हम आपके ध्यान में एक सूची प्रस्तुत करते हैं जंक फूड, जिसका स्वाद आपको हो सके तो हमेशा के लिए भूलना पड़ेगा:

• चिप्स, पटाखे और समान उत्पादों के अन्य प्रतिनिधि;
• शराब, रंगीन संरचना वाला मीठा कार्बोनेटेड पेय
• हानिकारक सॉस, विशेष रूप से मेयोनेज़ और केचप;
• फास्ट फूड (हॉट डॉग, सॉसेज रोल, बर्गर, पिज्जा);
• पहले से तैयार जमे हुए खाद्य पदार्थ (पकौड़ी, पकौड़ी, मांस और मछली उत्पाद);
• खमीर उत्पाद, हलवाई की दुकान(ट्रांस वसा);
• सभी डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, और आइसक्रीम भी, हाँ, हाँ।
• तले और उबले आलू;
• सॉसेज अलग - अलग प्रकार(क्या कोई इनकी वास्तविक रचना बता सकता है?)
• आहार से सभी आटे के उत्पादों को हटा दें (सफेद आटे से बनी हर चीज: ब्रेड, पास्तावगैरह।)
• नमक और चीनी के बारे में भूल जाइए (कभी-कभी आप सलाद में थोड़ा नमक मिला सकते हैं, यहां तक ​​कि शुरुआत में भी। सलाद में नमक को एक सुखद स्वाद से बदला जा सकता है) नींबू का रस, लेकिन उस पर एक अलग लेख में और अधिक)।
• कोई डिब्बाबंद भोजन

मैं इस लेख के पहले भाग को एक सकारात्मक नोट पर समाप्त करना चाहूँगा। इसलिए, हम अपने संसाधन के सभी उपयोगकर्ताओं को अधिक विश्वास की कामना करना चाहते हैं अपनी ताकत. किसी की न सुनें और केवल अपनी भावनाओं पर भरोसा करें। और आप निश्चित रूप से सफल होंगे. खैर, स्विच करने के लिए बुनियादी सिफारिशें और नियम बेहतर भोजनदुनिया में हम पहले ही विचार करेंगे

आप जो भोजन खाते हैं उसका आपके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। लेख से आप सीखेंगे कि सही खाना कैसे शुरू करें, वजन कम करें और अपनी सेहत में सुधार कैसे करें।

हालाँकि स्वस्थ भोजन शुरू करना काफी आसान है, लेकिन लोकप्रिय "आहार" के बढ़ने से कुछ भ्रम पैदा हो गया है।

हम उपस्थित है विस्तृत मार्गदर्शिकानवीनतम वैज्ञानिक प्रगति के आधार पर, वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें।

यह सही खाने लायक क्यों है?

कई लोगों के विकास को जोड़ने के लिए अधिक से अधिक शोध जारी है गंभीर बीमारियाँखराब पोषण के साथ.

अच्छा खान-पान कैंसर या हृदय रोग के विकास के जोखिम को काफी कम कर सकता है, जो दुनिया भर में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक हैं।

एक स्वस्थ आहार मस्तिष्क के कार्य और शारीरिक प्रदर्शन दोनों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। पता चला है सकारात्म असरसभी कोशिकाओं और अंगों को.

यदि आप खेल खेलते हैं या शारीरिक प्रशिक्षण, वह पौष्टिक भोजननिस्संदेह, वांछित परिणाम प्राप्त करने में बहुत महत्वपूर्ण है।

कैलोरी और शरीर की ऊर्जा संतुलन

उचित पोषण कहाँ से शुरू करें? बेशक, कैलोरी गिनकर। में हाल के वर्षकैलोरी कम महत्वपूर्ण हो गई। हालाँकि आप मिठाइयों की जगह शुगर-फ्री जैम और अन्य कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ ले सकते हैं।

आपके कैलोरी सेवन की गणना करना और उनका पर्याप्त मात्रा में सेवन करना उचित पोषण को व्यवस्थित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यदि आप अपने शरीर द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो वे मांसपेशियों या वसा के रूप में जमा हो जाएंगी। यदि आप उपयोग से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण कहाँ से शुरू करें? अगर आप छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़न, तो आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी।

यदि, इसके विपरीत, आप वजन बढ़ाने और बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं मांसपेशियों, तो आपको अपने शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करना होगा।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को समझना

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स 3 प्रकार के होते हैं: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। इन पोषक तत्वों के संबंध में सही तरीके से खाना शुरू करने के लिए यह सुनिश्चित करना है कि वे आपके आहार में मौजूद हैं।

इनका काफी बड़ी मात्रा में सेवन करना आवश्यक है। वे आपके शरीर को कैलोरी प्रदान करते हैं और कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

उनमें से कुछ यहां हैं।

• कार्बोहाइड्रेट: प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है। स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों में इनकी बहुतायत होती है (उदाहरण के लिए, ब्रेड, पास्ता, आलू)। फल, फलियां, जूस, चीनी और कुछ डेयरी उत्पाद भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
• गिलहरी: 1 ग्राम प्रोटीन से 4 कैलोरी ऊर्जा मिलती है। प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां और कुछ शाकाहारी भोजन विकल्प जैसे टोफू (जापानी बीन दही) हैं।
• वसा: 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी ऊर्जा प्रदान करती है। मुख्य स्रोत हैं मेवे, बीज, तेल, मक्खन, पनीर, वसायुक्त किस्मेंमछली और मांस.

सूक्ष्म पोषक तत्वों की अवधारणा

सूक्ष्म पोषक तत्व शरीर के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज हैं जिनकी हमें थोड़ी कम खुराक में आवश्यकता होती है।

यहां सबसे महत्वपूर्ण हैं.

• मैगनीशियम. वह खेल रहा है महत्वपूर्ण भूमिकाऊर्जा उत्पादन, कार्यप्रणाली सहित कोशिका में 600 से अधिक प्रक्रियाओं में तंत्रिका तंत्रऔर मांसपेशियों में संकुचन.
• पोटेशियम. यह खनिज नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है रक्तचाप, शरीर में तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखना, तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली।
• लोहा. इसका सबसे महत्वपूर्ण कार्य हीमोग्लोबिन के हिस्से के रूप में ऑक्सीजन का परिवहन है। आयरन प्रतिरक्षा प्रणाली और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है।
• कैल्शियम.महत्वपूर्ण है संरचनात्मक घटकहड्डियाँ और दाँत, और हृदय, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के लिए एक प्रमुख खनिज।
• विटामिन.सभी विटामिन (ए से के तक) हमारे शरीर की कोशिकाओं के कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

सभी विटामिन और खनिज "आवश्यक" सूक्ष्म पोषक तत्व हैं। इसका मतलब यह है कि जीवित रहने के लिए शरीर को इन्हें बाहर से प्राप्त करना होगा।

प्रत्येक पोषक तत्व की दैनिक आवश्यकता थोड़ी भिन्न हो सकती है विभिन्न श्रेणियांव्यक्तियों यदि आप स्वस्थ भोजन करते हैं और आपके आहार में पशु और दोनों शामिल हैं पौधे की उत्पत्ति, तो आपको संभवतः पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्व मिलेंगे और आपको अतिरिक्त पूरक की आवश्यकता नहीं होगी।

प्राकृतिक भोजन खाना बहुत जरूरी है

आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि आहार का 80-90% प्राकृतिक भोजन हो, न्यूनतम संसाधित हो।

यदि उत्पाद अप्राकृतिक दिखता है (जैसे कि यह "किसी कारखाने में बनाया गया"), तो आपको इसे खरीदने से बचना चाहिए।

माना जाता है कि प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में अधिक पोषक तत्व और कम कैलोरी होती है। संशोधित उत्पादइसके विपरीत, इसमें अधिक "खाली" कैलोरी होती है। इन्हें बड़ी मात्रा में खाने से मोटापा और विभिन्न बीमारियों के विकसित होने का खतरा होता है।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

शुरुआती लोगों के लिए उचित पोषण के बारे में सब कुछ एक लेख में शामिल नहीं किया जा सकता है। लेकिन यह यहीं से शुरू करने लायक है सही उत्पाद. अपने आहार को निम्नलिखित "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों पर आधारित करने का प्रयास करें।

• सब्ज़ियाँआहार का आधार बनना चाहिए। सब्जियाँ कैलोरी में कम और लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्वों और आहार फाइबर से भरपूर होती हैं।
• फलहैं महत्वपूर्ण स्रोतएंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्व जो स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
• मांस और मछलीसंपूर्ण विकास के दौरान प्रोटीन के मुख्य स्रोत रहे हैं। हालाँकि, वे बहुत महत्वपूर्ण हैं हाल ही मेंशाकाहारी और वीगन आहार लोकप्रिय हो गए हैं।
• दाने और बीजउपलब्ध वसा के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं और इसमें महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं।
• अंडेसबसे अधिक में से एक माना जाता है गुणकारी भोजन. इनमें प्रोटीन, वसा और सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक शक्तिशाली संयोजन होता है।
• डेयरी उत्पादोंदही और दूध जैसे उत्पाद सस्ते हैं और उपयोगी स्रोतप्रोटीन और कैल्शियम.
• भोजन युक्त स्टार्च. उन लोगों के लिए जो कम कार्ब आहार का पालन नहीं करते हैं, आलू, अनाज और ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ लाभकारी तत्वों के स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं।
• मटर और फलियाँफाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• पेय. अधिकांश तरल का सेवन पानी के रूप में किया जाना चाहिए (सिर्फ चाय और कॉफी नहीं)।
• जड़ी बूटियों और मसालोंइसमें कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं।

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि उचित भोजन करते समय आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए। यदि आप इस लेख में दी गई सलाह का पालन करने जा रहे हैं, तो राशि जंक फूडआपके आहार में कमी आ जायेगी.

ऐसा कोई भोजन नहीं है जिसे हमेशा के लिए ख़त्म कर दिया जाए। लेकिन कुछ व्यंजन केवल विशेष अवसरों पर ही खाने की अनुमति है।

• चीनी आधारित उत्पाद.बहुत अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से शर्करा युक्त पेय, टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं।
• संशोधित वसा. हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में भी जाना जाता है, वे कई बीमारियों, विशेष रूप से हृदय रोग का खतरा बढ़ाते हैं।
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट.जैसे उत्पाद सफेद डबलरोटी, अधिक खाने, मोटापे और चयापचय संबंधी विकारों से जुड़ी बीमारियों के विकास में योगदान करते हैं।
• वनस्पति तेल.इसकी स्पष्ट उपयोगिता के बावजूद, यह याद रखने योग्य है वनस्पति तेलशरीर में ओमेगा 6-3 फैटी एसिड का संतुलन बिगड़ सकता है।
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ.अक्सर एक स्वस्थ विकल्प के रूप में विपणन किए जाने वाले इन उत्पादों में स्वाद बढ़ाने के लिए बहुत अधिक चीनी होती है।

अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करना क्यों महत्वपूर्ण है?

शरीर द्वारा उपभोग और उपयोग की गई कैलोरी का संतुलन - मुख्य घटकवजन नियंत्रण और स्वस्थ भोजन।

यदि आप खाने के हिस्से के आकार को नियंत्रित करते हैं, तो आप अधिक खाने से बच सकते हैं।

चाहे प्राकृतिक भोजनप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक खाना बहुत आसान है, हालाँकि, यह संभव है।

यदि आपने बहुत सारा अतिरिक्त भोजन जमा कर लिया है और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने भोजन के हिस्से के आकार को नियंत्रित करना आपके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इसके लिए कई काफी सरल रणनीतियाँ हैं।

उदाहरण के लिए, आप छोटी प्लेटों का उपयोग कर सकते हैं और पहली बार कम भोजन ले सकते हैं। और 20 मिनट से पहले वापस न आएं।

एक और लोकप्रिय तरीका- अपने हाथ का उपयोग करके हिस्से का आकार मापें। एक मानक सर्विंग में लगभग एक मुट्ठी कार्बोहाइड्रेट, आधा मुट्ठी प्रोटीन और आधा मुट्ठी प्रोटीन होना चाहिए। अँगूठा"स्वस्थ" वसा.

अपने आहार को अपने लक्ष्यों के अनुरूप कैसे बनाएं?

सबसे पहले, अपने गतिविधि स्तर और लक्ष्य वजन के आधार पर अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाएं।

यह एक काफी सरल नियम है: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करें। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली अनुमानित कैलोरी से अधिक कैलोरी खाएं।

नीचे एक कैलोरी कैलकुलेटर है जो आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, साथ ही आपके कैलोरी और पोषक तत्वों पर नज़र रखने में मदद करने के लिए 5 निःशुल्क, उपयोगी वेबसाइटों और ऐप्स के लिंक भी दिए गए हैं।

यदि आपके पास कैलोरी गिनने का समय नहीं है, तो ऊपर चर्चा किए गए नियमों का पालन करने का प्रयास करें, विशेष रूप से - अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें और प्राकृतिक, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।

यदि आपके शरीर में कुछ पदार्थों की कमी है या इसके विकसित होने का खतरा है, तो अपने उचित आहार की योजना बनाते समय इस बात को ध्यान में रखें ताकि इस कमी की भरपाई करने का प्रयास किया जा सके। उदाहरण के लिए, शाकाहारी या ऐसे लोग जो अन्य आहार का पालन करते हैं जो कुछ खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करते हैं जोखिम बढ़ गयाकुछ पोषक तत्वों की कमी का विकास।

संरचना, रंग आदि के संदर्भ में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। यह आपको मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का आवश्यक संतुलन बनाए रखने की अनुमति देगा।

पर इस समयइस बात पर बहुत बहस है कि कौन सा आहार बेहतर है: कम कार्ब वाला या कम वसा वाला? सच तो यह है कि यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित होता है।

शोध से पता चला है कि एथलीटों और वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को थोड़ा अधिक प्रोटीन देना चाहिए। कम कार्ब वाला आहार उन लोगों में वजन घटाने के लिए अद्भुत काम कर सकता है मधुमेह मेलिटसटाइप 2.

पीपी पर कैसे स्विच करें और ब्रेकडाउन न करें

उचित पोषण पर स्विच करने और टूटने से बचने के बारे में थोड़ी जानकारी। यहां एक अच्छा नियम है: यदि आप एक, दो, या तीन वर्षों में भी अपने आप को अपने चुने हुए पोषण कार्यक्रम पर टिके हुए नहीं देख पाते हैं, तो संभवतः यह आपके लिए सही नहीं है।

अक्सर ऐसा होता है कि लोग सख्त आहार पर चले जाते हैं जिसका वे अंततः पालन नहीं कर पाते हैं। हालाँकि, वे कभी भी ठीक से खाने की दीर्घकालिक आदत विकसित नहीं कर पाते हैं।

ऐसे बहुत से भयावह आँकड़े हैं कि जो लोग नियमित आहार का पालन करते हैं उनका अतिरिक्त वजन बहुत जल्दी वापस आ जाता है।

हमेशा की तरह, सर्वोत्तम विकल्प- यह सुनहरा मतलब है. यदि आपको कोई ऐसी बीमारी नहीं है जिसके लिए किसी भोजन के सेवन पर प्रतिबंध लगाने की आवश्यकता हो, तो आपको किसी भी भोजन पर सख्त प्रतिबंध नहीं लगाना चाहिए। हमेशा की तरह, जो निषिद्ध है वह सर्वाधिक वांछनीय बन जाता है। इस प्रकार, आप दीर्घकालिक परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

आपके आहार का आधार प्राकृतिक, न्यूनतम प्रसंस्कृत भोजन (90% तक) होना चाहिए। यदि आप अपने हिस्से के आकार पर भी ध्यान देते हैं, तो इससे आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

यह 90% प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और केवल 10% प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में अधिक स्वस्थ दृष्टिकोण है।

जैसा कि नाम से पता चलता है, पूरक आहार का उपयोग उचित आहार के पूरक के रूप में किया जाना चाहिए।

अपने आहार में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कुछ पदार्थों की कमी को पूरा करने और आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में मदद मिलेगी।

हालाँकि, शोध से पता चला है कि कई प्रकार के खाद्य योजक अभी भी हो सकते हैं सकारात्मक प्रभावकुछ खास मामलों में।

उनमें से एक है विटामिन डी, जिसका स्रोत वसायुक्त मछली हो सकता है। उसके लिए उचित चयापचयसूरज की रोशनी की जरूरत है. चूंकि हम अक्सर घर के अंदर रहते हैं, इसलिए कई लोगों में विटामिन डी की कमी हो जाती है।

मैग्नीशियम, जिंक और ओमेगा-3 जैसे पूरक वसायुक्त अम्लभोजन की कमी होने पर भी यह उपयोगी होगा।

वे भी हैं जैविक पूरक, शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि। क्रिएटिन, मट्ठा प्रोटीन और बीटा-अलैनिन पारित हो गए पर्याप्त गुणवत्ताअनुसंधान और कई लोगों द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित।

आदर्श रूप से, आपके आहार में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपके शरीर की सभी ज़रूरतों को पूरा करेंगे। फिर प्रयोग की जरूरत ही नहीं पड़ेगी खाद्य योज्य. लेकिन वास्तव में, दुर्भाग्य से, यह अप्राप्य है।

यदि आप ठीक करने का प्रयास कर रहे हैं उचित खुराक, तो अतिरिक्त आहार अनुपूरक आपको सफलता की राह पर कुछ प्रगति करने में मदद कर सकते हैं।

उचित पोषण और स्वस्थ जीवनशैली का मिश्रण करें

पोषण ही एकमात्र नहीं है महत्वपूर्ण पहलूस्वस्थ जीवन शैली।

नियमित व्यायाम के साथ उचित पोषण आपको और भी स्वस्थ रखेगा।

पर्याप्त नींद भी बहुत जरूरी है. शोध से पता चला है कि नींद स्वास्थ्य के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितना उचित पोषण और वजन नियंत्रण।

पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी बहुत जरूरी है। जैसे ही आपको प्यास लगे पानी पिएं और पूरे दिन इष्टतम तरल संतुलन बनाए रखें।

बचने का प्रयास करें तनावपूर्ण स्थितियां. दीर्घकालिक तनावकई बीमारियों के विकास से जुड़ा है।

टिप्पणी

लेख में वर्णित उचित पोषण पर स्विच करने की रणनीतियाँ आपके जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार करने में मदद करेंगी।

वे आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, बीमारी के जोखिम को कम करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करेंगे।