Wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wszystko o nienasyconych kwasach tłuszczowych

Kwasów tłuszczowych omega-3 (ω-3) jest najwięcej ważna grupa należy do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA).

Nazwa „wielonienasycony” oznacza, że ​​w długim łańcuchu węglowym cząsteczek kwasu składającym się z 18-22 atomów węgla znajduje się kilka wiązań podwójnych, to znaczy takie kwasy nie są nasycone atomami wodoru. Obecność podwójnych wiązań sprawia, że ​​długie cząsteczki kwasu są bardziej elastyczne i reaktywne. Układ wiązań podwójnych, zaczynając od pozycji omega-3 – od trzeciego atomu węgla od końca – daje te kwasy unikalne właściwości i nie występuje w innych rodzajach tłuszczów.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to mikroelementy i Posiadać specjalne znaczenie dla ciała zdaniem niektórych naukowców nawet więcej niż witaminy. Dlaczego kwasy omega-3 są tak ważne? Bez nich układ nerwowy i odpornościowy nie mogą normalnie funkcjonować. Syntetyzuje się z nich substancje hormonopodobne, regulujące przebieg procesów zapalnych, krzepnięcie krwi, obkurczanie i rozkurczanie ścian tętnic i inne. ważne procesy– eikozanoidy. W której Kwasy ω-3 nie mogą być syntetyzowane w organizmie i muszą być pozyskiwane z pożywienia, czyli są tłuszczami niezbędnymi. W Ostatnio Na całym świecie prowadzi się wiele badań naukowych nad badaniem kwasów omega-3 PUFA.

Nie tłuszcze nasycone pełnić funkcję środka przeciw zamarzaniu u ryb zimnowodnych. Początkowo te kwasy tłuszczowe powstają w algach. Glony są zjadane przez małe zwierzęta morskie, a one z kolei przez ryby, w których gromadzą się tłuszcze.

W grupie kwasów omega-3 wyróżnia się trzy główne: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) – pochodzenia zwierzęcego, kwas alfa-linolenowy (ALA) – pochodzenie roślinne. Najcenniejsze są EPA i DHA, formy aktywne. Są biologicznie substancje czynne. Te dwa kwasy można syntetyzować z ALA, ale w małych ilościach: u mężczyzn około 5% ALA przekształca się w formy aktywne, a u kobiet nieco więcej.

Obecny nadmiar tłuszczów omega-6 w diecie (głównie za sprawą olejów roślinnych) hamuje syntezę EPA i DHA z ALA. Tworzenie się EPA i DHA nie może przebiegać normalnie nawet przy niedostatecznej podaży witamin B3, B6, C, magnezu i cynku. W przypadku niedoboru choć jednego z tych składników, synteza EPA i DHA ulega spowolnieniu, pomimo odpowiedniej podaży ALA w diecie. Dodatkowo nadmiar kwasów omega-6 wspomaga przewlekłe procesy zapalne w organizmie.

Rola kwasów tłuszczowych omega-3

Każdy kwas tłuszczowy omega-3 pełni inną rolę w organizmie człowieka.

Kwas alfa-linolenowy, wykorzystywany jest głównie jako źródło energii – aż 85% całej energii pochodzi z pożywienia. Z reszty ALA syntetyzowane są najważniejsze EPA i DHA.

Kwas dokozaheksaenowy szczególnie ważne dla tkanka mózgowa. Mózg składa się w 60% z tłuszczu, z czego 15-20% to DHA. To jest 9-12% naszego mózgu to kwas dokozaheksaenowy! Spadek zawartości DHA w mózgu prowadzi do upośledzenia jego funkcji poznawczych (wyższy aktywność nerwowa– świadomość, percepcja i przetwarzanie informacji), przyczynia się do rozwoju choroby Parkinsona i spowolnienia rozwój mentalny u dzieci.

Główna akcja kwas eikozapentaenowy przeciwzapalne, co zostanie omówione bardziej szczegółowo poniżej.

Funkcje i działanie kwasów omega-3

Materiał budulcowy błon komórkowych

Kwasy te wraz z niezbędnymi kwasami omega-6 wchodzą w skład błon komórkowych, w tym mózgu i siatkówki, i zapewniają niezbędną mikrolepkość – jedną z najważniejszych cech błony komórkowe. Kwasy tłuszczowe omega-3, które mają dłuższe cząsteczki, zapewniają większą płynność błony. Natomiast „twarda” membrana komplikuje zachodzące w niej procesy. Tymczasem, według danych naukowych, aż 80% procesów biochemicznych naszego organizmu zachodzi w błonach komórkowych. Stabilizacja błon poprzez uzupełnienie ich warstwy lipidowej kwasami tłuszczowymi omega-3 pomaga przywrócić funkcje narządów i poprawić ich przebieg procesy metaboliczne. Omega-3 poprawia funkcjonowanie mózgu i ma pozytywny efekt na chorobę Alzheimera, demencję (otępienie związane z wiekiem).

Działanie przeciwzapalne

Jedną z głównych właściwości kwasów omega-3 jest działanie przeciwzapalne. Przewlekłe procesy zapalne w organizmie stanowią zagrożenie, w tym rozwój nowotwory złośliwe. Działanie przeciwzapalne kwasów omega-3 wynika z faktu, że tworzą one substancje hormonopodobne, prostaglandyny (należące do grupy eikozanoidów), które hamują reakcje zapalne i mają działanie przeciwzapalne. bardzo ważne dla funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Kwasy omega-3 redukują zjawiska zapalne w stawach, w tym w stawach kręgosłupa, pomagają przy reumatoidalnym zapaleniu stawów. Tłumienie procesów zapalnych w przewód pokarmowy Omega-3 są dobrym środkiem przeciw wrzodom.

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Pozytywny wpływ na mięsień sercowy i układ sercowo-naczyniowy to jeden z głównych efektów ω-3 PUFA.

Działanie przeciwmiażdżycowe. Tworzenie się płytek i skrzepów krwi w naczyniach krwionośnych zależy nie tylko od „złego” cholesterolu, ale także od obecności procesów zapalnych w ścianach naczyń krwionośnych. Jedną z przyczyn jest niedobór w diecie kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 pomagają przy miażdżycy, redukując jej składową zapalną, zmniejszając liczbę defektów Powłoka wewnętrzna naczynia, na których tworzą się blaszki miażdżycowe.

Najbardziej skuteczny w działaniu na naczynia krwionośne oleje roślinne : olej orzeszki piniowe, nasiona winogron, siemię lniane i Oliwa z oliwek.

Tłuszcze omega-3 mogą spowolnić tętno i mieć efekt antyarytmiczny dzięki stabilizacji błon komórek mięśnia sercowego i układu przewodzącego serca. Poprawiają właściwości reologiczne krwi (płynność) i zmniejszają zakrzepicę, obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL – lipoprotein o małej gęstości) we krwi. Poprawia to ukrwienie tkanek i zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Zapobieganie chorobom układu sercowo-naczyniowego przede wszystkim zawał serca i miażdżyca – najlepiej zbadane działanie tłuszczów omega, zwłaszcza kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego. Wiadomo, że ludy Północy, w których diecie dominują ryby zimnowodne, nie cierpią na miażdżycę.

Zmniejszenie objawów reakcji alergicznych. Preparaty PUFA pomagają w leczeniu zapalenia skóry.

Funkcja energii: są jednym z rodzajów „paliwa” w reakcjach biochemicznych.

Pomaga przywrócić komórki wątroby.

Aktywacja trzustki . Preparaty PUFA są wskazane w leczeniu cukrzycy.

Poprawa funkcji tarczycy .

Zmniejszenie procesy destrukcyjne w płucach. Pozytywnie wpływają na zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc i astmę (w tych przypadkach dawki leków omega-3 są zwiększone w porównaniu do leków zapobiegawczych).

Wspomaga spalanie tłuszczu i redukcja złogów tłuszczu.

Poprawa wchłaniania cukru przez tkanki , zwłaszcza mięśni. Sportowcy stosują suplementy omega-3 jako steryd anaboliczny na wzrost mięśni.

Działanie antystresowe i przeciwdepresyjne . Pobudzają produkcję serotoniny – „hormonu radości”, poprawiając nastrój i sen, wyciszając człowieka, zwiększając koncentrację i uwagę.

Poprawa wrażliwości siatkówki na światło , co przydaje się w dorosłości i starości.

Efekt przeciwstarzeniowy. Spowolnienie procesów starzenia, poprawa stanu centralnego system nerwowy w podeszłym wieku, z chorobą Parkinsona i stwardnieniem rozsianym. Zmniejszona intensywność uderzeń gorąca w okresie menopauzy. Preparaty PUFA znajdują zastosowanie w gerontologii.

Źródła kwasów Omega-3

Kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy występują w rybach zimnowodnych: łososiu, makreli, śledziu, łososiu, pstrągu i innych; w kawiorze czerwonym i czarnym, wodorostach (DHA) i innych algach, szczególnie brunatnych.

Najbardziej dostępnymi źródłami EPA i DHA w Strefie Środkowej są śledź pospolity i makrela.

Kwas alfa-linolenowy występuje w dużych ilościach w siemieniu lnianym, lnianku, musztardzie, cedrze, oleju z orzechów włoskich, nasionach lnu, musztardzie, orzechach włoskich i orzeszki piniowe, w nasionach chia i konopiach oraz oleju, łososiu i sardynkach. Występuje w różnych rodzajach kapusty zielonej warzywa liściaste, rośliny strączkowe, owoce, krewetki, mięso, jaja, nabiał. Jednocześnie zawartość kwasów omega-3 w jajach wiejskich i mleku będzie znacznie wyższa niż w jajach z fermy drobiu i mleku ze sklepu.

Najwięcej kwasów omega-3 (czyli ALA) zawiera olej lniany – ponad 53%. Ale zawarte w nim PUFA szybko utleniają się, tworząc szkodliwe substancje, wolne rodniki. Dlatego olej lniany należy kupować wyłącznie tłoczony na zimno i nigdy nie stosować oleju przeterminowanego. Nie można na nim smażyć. Otwartą butelkę można przechowywać 1-2 tygodnie w lodówce. W tym czasie tłuszcze nie będą jełczeć. Nieotwarte butelki najlepiej przechowywać w zamrażarce.

Olejek lniankowy (z nasion nasion oleistych Camelina sativa) zawiera 35% kwasów omega-3. Jest bardziej odporny na utlenianie niż olej lniany.

Doskonałym i niedrogim źródłem tłuszczów omega-3 są nasiona lnu. Są sprzedawane w aptece. Zawartość Omega-3 23%. Nasiona lnu są małe i nie można ich jeść w postaci nasion. Zmiel je dobrze w młynku do kawy i dodaj 1 łyżkę. l. w owsiankach i innych daniach dla dorosłych i dzieci. Jedna łyżka stołowa zmielonych nasion lnu zawiera 1,6 g kwasów omega-3 – czyli ponad połowę dzienna dawka. Zmielone nasiona przechowuj przez krótki czas szczelnie przykryte w lodówce.

Jeśli nasiona lnu nie są zmielone, należy je namoczyć przez kilka godzin lub przez noc. Dodawaj do sałatek, dań głównych,...

Produkty z największą ilością wysoka zawartość Omega-3:

• olej lniany,
• olejek lniankowy,
• nasiona lnu,
• orzechy włoskie,
• makrela,
• śledź,
• łosoś.

Pokarmy bogate w kwasy omega-3:

• łosoś coho,
• pstrąg,
• tuńczyk,
• kapelan,
• halibut,
• dorsz.

Całkowite dzienne spożycie kwasów omega-3 wynosi co najmniej 2,5 grama, z czego 0,4-0,5 grama EPA i DHA. W niektóre dni ilość omega-3 w diecie może być mniejsza, w inne może być większa. Możesz skupić się na bilansie tygodniowym - około 20 g tygodniowo. Na choroba wieńcowa spożycie EPA i DHA przez serce powinno zostać podwojone: co najmniej 1 gram dziennie.

Stosunek kwasów omega 3 i omega 6 w diecie

To jest bardzo ważny wskaźnik. Stosunek kwasów omega-3 i omega-6 w diecie powinien wynosić 1:3-1:6, V jako ostateczność, – 1:10. Z naszym nowoczesne żywienie proporcja ta przesuwa się do 1:25, a nawet 1:30.

Nadmiar omega-6 dodatkowo pogłębia niedobór omega-3, jak omówiono na początku artykułu. Taki brak równowagi jest niebezpieczny i objawia się tendencją do reakcji zapalnych i alergicznych, atopowe zapalenie skóry, niekorzystny wpływ na stawy i naczynia krwionośne, podwyższony poziom cholesterolu, zwiększoną zachorowalność cukrzyca I wrzód trawienny, choroby wątroby i trzustki, a nawet spadek inteligencji.

Produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, tabela. Dzienna wartość kwasów omega-3 w 100 g produktów.

Oparte na norma dzienna omega-3 PUFA 2,5 g.

Niedobór kwasów omega-3

Obecnie w różnych regionach świata występuje niedobór kwasów tłuszczowych omega-3. W Rosji jest to bardzo duży deficyt, około 8-krotny. W carskiej Rosji takiego niedoboru nie było. Ludzie jedli dużo ryb z mórz północnych i oleju lnianego. Wszędzie siano len. Olej lniany zawiera 53% PUFA omega-3.

Kwasy Omega-3 muszą być dostarczane w wystarczającej ilości dla kobiet w ciąży i dzieci. Komórki mózgowe płodu powstają przed 9. tygodniem rozwój wewnątrzmaciczny. W dzieciństwo kształtowanie się inteligencji i pamięci zależy od spożycia tłuszczów omega-3.

Konieczne jest monitorowanie diety. Tłusta ryba, w szczególności śledź i makrela, musisz jeść co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Jedz więcej orzechów bogatych w oleje omega-3, warzywa liściaste i dodawaj do swoich potraw mielone nasiona lnu. Ogranicz spożycie kwasów omega-6 w postaci nadmiaru oleju roślinnego, smażonego olej słonecznikowyżywność wchłaniająca ten olej, zwłaszcza fast food.

Wegetarianie muszą dokładnie rozważyć swoją dietę, aby uzyskać wymagana ilość tłuszcze omega. Powinni spożywać więcej pokarmów zawierających ALA, uzyskując aż do 4 g tego kwasu dziennie, zamiast 2,5 g przy dieta mieszana. A także otrzymać Wystarczającą ilość składniki odżywcze, w obecności których kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy syntetyzowane są w organizmie z kwasu alfa-linolenowego: witaminy B3, B6, C, magnez i cynk. Ponieważ powstawanie EPA i DHA z ALA następuje w małe ilości, musisz zadbać o spożycie EPA i DHA z pożywienia lub zażywać ich leki. Szczególnie weganie mają niedobór tych kwasów.

Inną przyczyną niedoboru kwasów omega-3 może być upośledzone wchłanianie tłuszczów w jelitach choroby zapalne układ trawienny, celiakia i inne patologie.

Kompletne kwasy omega-3 można pozyskać wyłącznie ze świeżych, nie mrożonych ryb, hodowanych w morzu na naturalnej paszy. Jednak dzisiaj, aby zaspokoić zapotrzebowanie na omega-3 wielonienasycone kwasy ach, człowiek musi jeść pół kilograma ryb 2-3 razy dziennie, każdego dnia. Wynika to z faktu, że niektóre ryby, zwłaszcza czerwone, są hodowane w gospodarstwach rybnych. Jest karmiona mieszanką paszową i nie je glonów, w których powstają kwasy omega, a zatem zawiera mniej wartościowe tłuszcze. Do paszy dodawane są barwniki, które powodują intensywną czerwoną barwę ryb na półkach sklepowych.

Czy masz wystarczającą ilość omega-3 w swojej diecie?

Niedobór omega-3, który rozwinął się we współczesnym żywieniu, należy uzupełnić. Tłuszcze Omega, które są całkowicie satysfakcjonujące nowoczesne wymagania zawarte są w wysokiej jakości suplementach diety znanych producentów. Jeśli potrzebne dawki terapeutyczne(2-4 g dziennie), konieczne jest także przyjmowanie preparatów PUFA.

Preparaty Omega-3 PUFA

Bardzo słynny narkotyk- Ten tłuszcz rybny. On wyciskany z wątroby ryb i odpadów rybnych. Otrzymany produkt nie posiada najwyższego stopnia oczyszczenia, istnieje możliwość przedostania się substancji toksycznych specyficzny zapach i smak. Nieprzyjemny zapach i smak świadczą o utlenianiu tłuszczu z powstawaniem substancji toksycznych i rakotwórczych. Ponadto wątroba ryb ze względu na swoje funkcje gromadzi substancje toksyczne. Oprócz omega-PUFA olej rybny zawiera witaminy D i A. Technologia ta była stosowana od czasów radzieckich i obecnie przy użyciu tej samej technologii produkowany jest niedrogi olej rybny. EPA i DHA w takim tłuszczu, dla którego jest cenny, występują w bardzo małych ilościach. Z uwagi na powyższe nie należy podawać go dzieciom.

Z niego wytwarzany jest wysokiej jakości olej rybny tkanka mięśniowa ryba. Jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wykorzystuje się tłuszcz z tuszy łososia zimnowodnego. Ta nowoczesna technologia niskotemperaturowa jest stosowana za granicą. Powstały produkt przechowuje się, aby zapobiec jego utlenieniu (jełczeniu): spod pokrywy usuwa się powietrze do pojemnika z tłuszczem i wpompowuje się gaz obojętny argon.

Wysokiej jakości, zbilansowane preparaty omega-3 w formie biologicznej aktywne dodatki Dobrze jest przyjmować z jedzeniem przed poczęciem, w czasie ciąży i podczas karmienia piersią.

Tłuszcze Omega-3 są niezbędne osobom z chorobami układu krążenia, procesy zapalne zwłaszcza w stawach.

W ogóle, Preparaty PUFA należy przyjmować okresowo w każdym wieku.

Preparaty z kwasami Omega należy przyjmować po posiłkach zawierających tłuszcze, tj naturalna witamina E – przeciwutleniacz – dla prawidłowego wchłaniania. Dzieje się tak dlatego, że nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają utlenieniu.

Siergiej Rubanow

Organizm ludzki zbudowany jest z żywych tkanek, które w procesie życiowym nie tylko pełnią swoje funkcje, ale także regenerują się po uszkodzeniach, zachowując swoją sprawność i siłę. Oczywiście do tego potrzebują składników odżywczych.

Bilans żywieniowy człowieka

Pożywienie dostarcza organizmowi energii potrzebnej do wspierania wszystkich procesów zachodzących w organizmie, zwłaszcza funkcjonowania mięśni, wzrostu i odnowy tkanek. Należy pamiętać, że najważniejsze odpowiednie odżywianie- balansować. Balance to optymalne połączenie pokarmów z pięciu grup niezbędnych w żywieniu człowieka:

• nabiał;
• żywność wzbogacona tłuszczami;
• zboża i ziemniaki;
• warzywa i owoce;
• żywność białkowa.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Nienasycone również są podzielone. Te ostatnie są wielonienasycone i jednonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe występują m.in masło i margaryny twarde, wielonienasycone – w oleju roślinnym, produkty rybne i trochę miękkich margaryn. Kwasy jednonienasycone występuje w rzepaku, siemieniu lnianym i oliwie z oliwek. Najbardziej potrzebne i zdrowe z nich są te drugie.

Skutki zdrowotne nienasyconych kwasów tłuszczowych

Mają właściwości przeciwutleniające i chronią cholesterol zawarty we krwi przed utlenianiem. Zalecane spożycie kwasów wielonienasyconych to około 7% dziennej porcji, a kwasów jednonienasyconych – 10-15%.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla normalna operacja całe ciało. Najcenniejsze z nich to kompleksy Omega-3 i Omega-6. Nie są syntetyzowane niezależnie Ludzkie ciało, ale dla niego istotne. Dlatego konieczne jest ich uwzględnienie racja żywnościowa optymalnie dobierając żywność bogatą w te substancje.

Właściwości kwasów Omega

Dietetycy od dawna interesują się funkcjami kwasów Omega-3 i ich pochodnych – prostaglandyn. Mają tendencję do przekształcania się w cząsteczki przekaźnikowe, które stymulują lub tłumią stany zapalne i są bardzo przydatne w przypadku obrzęków stawów, bólu mięśni i bólu kości, który często obserwuje się u osób starszych. Nienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają układ odpornościowy, złagodzić objawy reumatoidalne zapalenie stawów i choroba zwyrodnieniowa stawów.

Poprawiają mineralizację kości, jednocześnie zwiększając ich gęstość i wytrzymałość. Ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezwykle korzystne dla serca i naczyń krwionośnych. Z powodzeniem stosowane są także kompleksy kwasów Omega-nienasyconych do celów kosmetycznych Jak dodatki do żywności, pozytywnie wpływają na zdrowie skóry. Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe różnią się między sobą właściwości dietetyczne: V tłuszcze nienasycone mniej kalorii niż ta sama ilość tłuszcz nasycony. Cząsteczki chemiczne Omega-3 składają się z sparowanego połączenia 3 atomów węgla z węglem metylowym, a Omega-6 są połączone sparowanym połączeniem sześciu atomów węgla z węglem metylowym. Kwasy tłuszczowe omega-6 występują najliczniej w olejach roślinnych i we wszystkich odmianach orzechów.

Pokarmy o dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych

Ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś i makrela, są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega. Do ich analogi ziół zawierają olej lniany i rzepakowy, pestki dyni, różne rodzaje orzechy. Olej rybny zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Można go całkowicie zastąpić olejem lnianym.

Najlepszym źródłem tych substancji jest tłusta ryba podobnie jak makrela, ale nienasycone kwasy tłuszczowe można wprowadzać do swojej diety na różne sposoby.

1. Kupuj żywność wzbogaconą w kwasy omega-3. Obecnie często dodaje się je do pieczywa, batonów mlecznych i zbożowych.
2. Cieszyć się olej lniany, zastępując słonecznik i masło. Dodaj ziemię siemię lniane w mące wypiekowej, sałatkach, zupach, płatkach śniadaniowych, jogurtach i musach.
3. Włącz do swojej diety orzechy, w szczególności orzechy włoskie, brazylijskie, orzeszki piniowe i inne.
4. Dodaj nierafinowaną oliwę z oliwek do dowolnego jedzenia. Odżywia nie tylko ciało niezbędne kwasy, ale także pomaga trawić pokarm.

Pacjenci cierpiący na cukrzycę lub przyjmujący leki przeciwzakrzepowe powinni zachować ostrożność w spożywaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Może wpływać na krzepnięcie krwi i regulację poziomu cukru. Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować oleju rybnego, ponieważ zawiera on dużo witaminy A, która jest niebezpieczna dla wewnątrzmacicznego rozwoju płodu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe w żywności

Kwasy jednonienasycone są obfite:

• tłuszcz rybny;
• oliwki;
• awokado;
• oleje roślinne.

Tłuszcze wielonienasycone:

• orzechy;
• dynia, słonecznik, len, nasiona sezamu;
• tłusta ryba;
• olej kukurydziany, bawełniany, słonecznikowy, sojowy i lniany.

Tłuszcze nasycone nie są tak złe, jak się powszechnie uważa, i nie należy z nich całkowicie rezygnować. W dziennej porcji tłuszczów dominują tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które są od czasu do czasu potrzebne organizmowi, gdyż sprzyjają wchłanianiu białek, błonnika i poprawiają funkcjonowanie hormonów płciowych. Jeśli tłuszcze zostaną całkowicie usunięte z diety, funkcje pamięci ulegają osłabieniu.

Izomery trans w spożywanej żywności

W procesie wytwarzania margaryny modyfikacja nienasyconych tłuszczów roślinnych następuje pod wpływem wysokie temperatury, powodując transizomeryzację cząsteczek. Wszystko materia organiczna mają określoną strukturę geometryczną. Kiedy margaryna twardnieje, izomery cis przekształcają się w izomery trans, które wpływają na metabolizm kwasu linolenowego i powodują wzrost poziomu złego cholesterolu, powodując choroby serca i naczyń. Onkolodzy twierdzą, że izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych powodują raka.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej izomerów trans?

Nie brakuje ich oczywiście w fast foodach, gotowanych z dużą ilością tłuszczu. Na przykład chipsy zawierają około 30%, a frytki zawierają ponad 40%.

W wyrobach cukierniczych zawartość izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi od 30 do 50%. W margarynach ich ilość sięga 25-30%. W tłuszczach mieszanych 33% cząsteczek mutacji powstaje w procesie smażenia, gdyż przegrzanie powoduje przemianę cząsteczek, co przyspiesza powstawanie izomerów trans. Jeśli margaryna zawiera około 24% izomerów trans, to podczas smażenia ich poziom znacznie wzrasta. W surowe oleje pochodzenia roślinnego występuje do 1% izomerów trans, w maśle jest ich około 4-8%. W tłuszczach zwierzęcych zawartość izomerów trans wynosi od 2% do 10%. Należy pamiętać, że tłuszcze trans to śmieci i należy ich całkowicie unikać.

Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm ludzki nie został jeszcze w pełni zbadany, ale obecnie jest oczywiste, że aby prowadzić zdrowe, aktywne życie, człowiek musi wprowadzać do swojej diety pokarmy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.

Oto niektóre z najważniejszych sprawdzonych korzystne właściwości bogaty tłuszcze wielonienasycone produktów i suplementów zawierających PUFA.

Potencjalne korzyści ze spożywania PUFA

Wstępne badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w oleju z alg, oleju rybnym, rybach i owocach morza mogą zmniejszać ryzyko zawału serca. Aktualne badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-6 obecne w oleju słonecznikowym i oleju szafranowym mogą również zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Spośród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 żadna z ich form nie jest powiązana z ryzykiem raka piersi u kobiet. Wysoki poziom Kwas dokozaheksaenowy (najobficiej występująca forma omega-3 PUFA w błonach czerwonych krwinek) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi. Kwas dokozaheksaenowy (DHA), otrzymywany poprzez spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wiąże się z poprawą funkcji poznawczych i zachowania. Ponadto DHA ma istotne znaczenie ważny dla istoty szarej ludzki mózg, a także stymulacja siatkówki i neuroprzekaźnictwa.

Według wstępnych badań suplementacja tłuszcze wielonienasycone wskazane w celu zmniejszenia ryzyka rozwoju bocznego stwardnienie zanikowe(ALS, choroba Lou Gehriga).

Ustalono znaczenie proporcji kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3 badania porównawcze pokazuje, że stosunek omega-6/omega-3 wynoszący 4:1 może korzystnie wpływać na zdrowie.

Ze względu na brak kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w dieta wegetariańska, wysokie dawki Kwas alfa liponowy (ALA) dostarczają wegetarianom i weganom Limitowana ilość EPA i bardzo małe ilości DHA.

Istnieją sprzeczne powiązania między czynnikami dietetycznymi a migotaniem przedsionków (AF). W badaniu opublikowanym w 2010 roku w czasopiśmie Amerykański dziennik żywienia klinicznego naukowcy odkryli, że spożycie tłuszczów wielonienasyconych nie było istotnie powiązane z występowaniem AF.

Zmniejsz poziom trójglicerydów

Tłuszcze wielonienasycone zmniejszają poziom trójglicerydów. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne Zaleca, aby osoby z wysokim poziomem trójglicerydów zastąpiły w swojej diecie tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają oczyścić organizm ze szkodliwych tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone (szkodliwe tylko w przypadku spożycia w dużych ilościach), cholesterol i trójglicerydy. Badanie przeprowadzone w 2006 roku pod kierunkiem badacza E. Balka wykazało, że olej rybny zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu, znanego jako lipoproteina o dużej gęstości (HDL), i obniża poziom trójglicerydów. Inne badanie przeprowadzone w 1997 r., prowadzone przez Williama S. Harrisa, wykazało, że przyjmowanie 4 g dziennie olej rybny zmniejsza poziom trójglicerydów o 25 - 35%.

Zmniejsz ciśnienie krwi

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc w redukcji ciśnienie krwi. Niektóre badania pokazują, że osoby, których dieta jest bogata w PUFA lub osoby przyjmujące olej rybny i suplementy zawierające tłuszcze wielonienasycone, mają niższe ciśnienie krwi.

Spożycie w czasie ciąży

Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w czasie ciąży ma kluczowe znaczenie dla rozwoju płodu. W okresie prenatalnym tłuszcze te są niezbędne do tworzenia synaps i błon komórkowych. Te procesy również grają ważna rola po urodzeniu, przyczyniając się normalne reakcje centralny układ nerwowy na uraz i stymulację siatkówki.

Raki

W badaniu przeprowadzonym w 2010 roku na 3081 kobietach chorych na raka piersi zbadano wpływ tłuszczów wielonienasyconych na raka piersi. Stwierdzono, że spożywanie dużej ilości długołańcuchowych wielonienasyconych tłuszczów omega-3 z pożywienia zmniejsza ryzyko rozwoju powtarzające się przypadki wystąpienie raka piersi. Stwierdzono również, że kobiety biorące udział w eksperymencie miały obniżoną śmiertelność. Spożywanie tłuszczów wielonienasyconych w postaci suplementów zawierających olej rybny nie zmniejszyło ryzyka nawrotu raka piersi, choć autorzy zauważyli, że suplementy przyjmowało jedynie niecałe 5% kobiet.

Przez co najmniej jedno badanie na myszach wykazało, że spożywanie dużych ilości tłuszczów wielonienasyconych (ale nie tłuszczów jednonienasyconych) może zwiększać przerzuty raka u szczurów. Naukowcy to odkryli kwas linolowy w tłuszczach wielonienasyconych zwiększa przyczepność krążących komórki nowotworowe do ścian naczynia krwionośne i odległe narządy. Według raportu: „Nowe dane potwierdzają wczesne dowody z innych badań, że ludzie, którzy konsumują duża liczba tłuszcze wielonienasycone mogą zwiększać ryzyko rozprzestrzeniania się raka.”

Kolejną cechą tłuszczów wielonienasyconych jest ich skłonność do utleniania możliwy czynnik ryzyko. Prowadzi to do powstawania wolnych rodników i ostatecznie do jełczenia. Badania wykazały, że niskie dawki CoQ10 zmniejszają to utlenianie. Połączenie diety bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i suplementacji koenzymem Q10 skutkuje dłuższą żywotnością szczurów. Badania na zwierzętach wykazały związek pomiędzy wielonienasyconymi tłuszczami a występowaniem nowotworów. W niektórych z tych badań częstość występowania nowotworów wzrastała wraz ze wzrostem spożycia tłuszczów wielonienasyconych (do 5% całkowitej dawki). odbiór ogólny kalorii z pożywienia).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają podwójne wiązania w strukturze swoich cząsteczek. Kwasy alifatyczne, w których wiązania podwójne zlokalizowane są na 3. atomie węgla od końca metylowego, nazywane są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Najlepiej zbadanymi kwasami tłuszczowymi tej klasy są kwasy α-linolowy, eikozaheksaenowy, klupadonowy, eikozapentaenowy i dokozapentaenowy. Można powiedzieć, że takie są materiał budowlany, który jest niezbędny do budowy błon komórkowych. Większość naukowców uważa, że ​​ponad 80 procent populacji naszego kraju nie spożywa wystarczającej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Konsumuje ludność wielu krajów WNP znacząca ilość tłuszcze rafinowane (syntetyczne), natomiast naturalne tłuszcze zająć drugie miejsce. Prowadzi to do tego, że nasz organizm po prostu nie jest w stanie wchłonąć przetworzonych tłuszczów; działanie rakotwórcze.

Kwasy tłuszczowe ɷ-3 nie mogą być wytwarzane w organizmie. Przychodzą do nas wyłącznie z pożywieniem i nazywane są także niezbędnymi lub niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Grenlandia jest ośrodek naukowy w celu zbadania biologicznej roli tych kwasów. Udowodniono naukowo, że mieszkający na tym terytorium Eskimosi mają niskie stężenie cholesterolu we krwi. Zawał mięśnia sercowego, miażdżyca naczyń i nadciśnienie tętnicze. Naukowcy odkryli, że w codzienna dieta lokalni mieszkańcy zawierają około 16 gramów oleju rybnego. Sugeruje to, że powinien mieć korzystny wpływ na serce i naczynia krwionośne.

Tłuszcze wielonienasycone mają Świetna cena dla zdrowia ludzkiego. Regularne stosowanie Kwasy ω-3 zapobiegają rozwojowi różne patologie naczynia krwionośne, serce, przewód pokarmowy, korzystnie wpływają na pracę plemników, optymalizują metabolizm lipidów, ciśnienie krwi, pomagają przy migrenach, przyspieszają. Niezbędnych kwasów tłuszczowych jest mnóstwo w produktach rybnych, siemieniu lnianym i warzywach (szpinak, kapusta, fasola, orzechy). Inną możliwością uzupełnienia ich niedoborów jest przyjmowanie różnych dodatki biologiczne I farmaceutyki. Stosując je, możesz w pełni dostarczyć swojemu organizmowi te niezwykle potrzebne związki. Najpopularniejszymi dodatkami na rynku farmaceutycznym są: „Katranol+”, „Eikonol”, „Polyen”, „Poseidonol”, „Energomax Reishi Omega-3” itp.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to część integralna fosfolipidy. Biozwiązki te wykazują właściwości przeciwnowotworowe. Dlatego ich niedobór prowadzi do różnych anomalii w budowie błon komórkowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są stosowane w celu zapobiegania nowotworom w organizmie. Nie należy nadużywać takich leków; przed rozpoczęciem kursu należy skonsultować się ze specjalistami, ponieważ istnieje wiele przeciwwskazań do ich stosowania. Nie zaleca się stosowania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych u osób cierpiących na reakcje alergiczne do produktów rybnych, dysfunkcji wątroby, dzieci poniżej siódmego roku życia. DO skutki uboczne zalicza się: zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego (zaparcia, biegunka, nudności, wymioty). Smak w ustach można łatwo wyeliminować pieczywem, owocami, piklami i sokami. Osoby przyjmujące leki zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe twierdzą, że ich stan zdrowia poprawił się, funkcjonowanie układu trawiennego unormowało się i zgodnie z wynikami badania laboratoryjne stężenie cholesterolu we krwi spadło.

Miło mi powitać drogich czytelników mojego bloga! Dziś moje wieści nie są zbyt dobre. Skóra stała się bardzo sucha, pojawiły się nawet podrażnienia i łuszczenie. Okazuje się, że potrzebuję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czy wiesz, gdzie je można znaleźć? Zastanówmy się razem: jaka jest ich rola w organizmie, a także korzyści i szkody.

Witaminy, tłuszcze, białka, węglowodany i mikroelementy są niezbędne dla naszego organizmu. Wiele potrzebnych nam substancji znajduje się w żywności. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) nie są wyjątkiem. Nazwa opiera się na strukturze cząsteczki. Jeśli cząsteczka kwasu ma podwójne wiązania między atomami węgla, jest wielonienasycona. Proszę nie mylić PUFA z tłuszczami wielonienasyconymi. Drugie to kwasy tłuszczowe połączone z gliceryną, nazywane są także trójglicerydami. Są źródłem cholesterolu i nadwagi.

Kwas alfa-linolenowy często występuje w suplementach diety i witaminach. W takich kompozycjach można spotkać kwasy tłuszczowe dokozaheksaenowy i ekozapentaenowy. Są to PUFA omega-3.

W składzie preparatów można zobaczyć także linolowy, arachidonowy lub kwas gamma-linolenowy. Zaliczane są do omega-6. Pierwiastki te nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie. Dlatego są tak cenne. Mogą do nas dotrzeć poprzez żywność lub leki.

Spożywana przez Ciebie żywność musi zawierać PUFA. Jeśli ich nie będzie, z czasem pojawią się objawy braku niezbędnych substancji. Myślę, że słyszałeś o witaminie F. Występuje ona w wielu produktach kompleksy witaminowe. Zatem witamina F zawiera kwasy omega-3 i omega-6. Jeśli bierzesz witaminy, pamiętaj, aby zwrócić uwagę na ich obecność.

Jaka jest wartość tych substancji:

• normalizować ciśnienie krwi;
• niższy poziom cholesterolu;
• skuteczny w leczeniu trądzik, różne choroby skóry;
• promować utratę wagi poprzez spalanie tłuszczów nasyconych;
• uczestniczyć w strukturze błon komórkowych;
• zapobiegać zakrzepicy;
• neutralizować wszelkie stany zapalne w organizmie;
• pozytywnie wpływają na układ rozrodczy.

Omega-6 i omega-3 najlepiej przyjmować nie osobno, ale razem. Na przykład Eskimosi spożywają te tłuszcze równy stosunek. Dowodem na to jest niska śmiertelność z powodu chorób serca i naczyń.

Większość naukowców zgadza się, że optymalna proporcja tych tłuszczów wynosi 5:1 (mniej to zawsze omega-3)

Jeśli ktoś jest chory, to 2:1. Ponieważ jednak wszystko jest kwestią indywidualną, lekarz może zalecić dla Ciebie inną proporcję.

Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 i omega-6

kwasy z rodziny omega-3, rola biologiczna jest ich bardzo wielu zaangażowanych w budowę błony biologiczne komórki. Błony służą do przekazywania sygnałów pomiędzy neuronami. Wpływają na stan siatkówki, naczyń krwionośnych i serca oraz pracę mózgu.

Olej lniany zawiera około 58% omega-3, olej sojowy – 7%. Pierwiastek ten występuje także w tuńczyku – 1,5g/100g, makreli – 2,6g/100g. Żółtko też go zawiera, choć nie jest tego dużo – 0,05g/100g.

W olejach roślinnych jest dużo kwasów omega-6. Najwięcej jest w oleju słonecznikowym – 65%, kukurydzianym – 59%. A także olej sojowy – 50%. W siemieniu lnianym jest go tylko 14%, a w oliwce – 8%. Tuńczyk i makrela zawierają 1g/100g produktu. W żółtku – 0,1g/100g. Te tłuszcze ostrzegają stwardnienie rozsiane, są ważne w leczeniu choroby. Łagodzi artretyzm, reguluje poziom cukru we krwi. Pokazywane osobom z choroby skórne, choroby wątroby itp.

Te PUFA znajdują się również w tofu, soja, kiełki pszenicy, fasolka szparagowa. W owocach takich jak jabłko, banan, truskawka. Zawierają orzechy włoskie, nasiona sezamu i pestki dyni.

Omega-6 - korzyści i szkody

Skąd wiesz, czy nie masz wystarczającej ilości PUFA, czy też masz ich za dużo? Choroby zapalne mogą wskazywać na nadmiar tłuszczów wielonienasyconych. Nawracająca depresja gęsta krew jest to również wskazane. Jeśli stwierdzisz nadmiar tych kwasów tłuszczowych, spróbuj wykluczyć ze swojej diety: orzechy włoskie, oleje roślinne, pestki dyni, nasiona sezamu.

Nie zaszkodzi skonsultować się z lekarzem. Może się jednak zdarzyć, że powyższe objawy nie mają związku z omega-6. Przy braku tej substancji, a także przy jej nadmiarze, obserwuje się gęstą krew. I również, wysoki cholesterol. Przy nadmiarze i niedoborze kwasów tego typu mogą wystąpić podobne objawy. Na brak tych wielonienasyconych tłuszczów może wskazywać:

• luźna skóra;
• otyłość;
• słaba odporność;
• niepłodność u kobiet;
• zaburzenia hormonalne;
• choroby stawów i problemy z krążkami międzykręgowymi.

Trudno przecenić zalety tłuszczów tego typu. Dzięki nim nasz organizm przyspiesza usuwanie toksyn. Poprawia się praca serca i stan naczyń krwionośnych. Zmniejszone ryzyko choroba umysłowa. Aktywność mózgu wzrasta. Poprawia wzrost paznokci i włosów, ich wygląd. Osoba dorosła powinna spożywać co najmniej 4,5-8 g tych PUFA dziennie.

Jakie są niebezpieczeństwa związane z niedoborem lub nadmiarem kwasów omega-3?

Wada zdrowe tłuszcze Omega-3 objawia się łamliwością paznokci, różnego rodzaju wysypki i łuszczenie się skóry (na przykład łupież). Zwiększa się ciśnienie krwi i pojawiają się problemy ze stawami.

Jeśli w organizmie jest za dużo PUFA, to znaczy częsta biegunka, problemy trawienne. Z jego nadmiarem może wiązać się także niedociśnienie i krwawienie.

Należy spożywać co najmniej 1 – 2,5 g tego typu tłuszczów dziennie

Omega-3 mają Świetna cena dla naszego organizmu, ponieważ:

• Wzmacnia naczynia krwionośne i poprawia pracę serca;
• Normalizują poziom cukru we krwi;
• Przywróć układ nerwowy;
• Poprawić funkcjonowanie tarczycy;
• Weź udział w budowie błon komórkowych;
• Blokuj procesy zapalne.

Jeśli masz niedobór tych tłuszczów, staraj się codziennie spożywać następujące pokarmy