Zdrowe kości. Zdrowe kości to zdrowa tkanka kostna
Jeśli chodzi o budowanie mocnych kości, zawsze sprowadza się to do dwóch niezbędnych składników odżywczych: wapnia i witamin D . Wapń bierze bezpośredni udział we wzmacnianiu kości i zębów, a witamina D pomaga lepsze wchłanianie wzrost wapnia i kości.Te składniki odżywcze bardzo ważne, zwłaszcza w młodym wieku, ale pomagają także zachować formę w miarę starzenia się. Jeśli rozwinie się osteoporoza, choroba charakteryzująca się kruchością i łamliwością kości, należy wziąć duże ilości wapnia i witaminy D, można spowolnić chorobę i zapobiec niechcianym złamaniom.
Dorośli w wieku poniżej 50 lat zdecydowanie powinni przyjmować 1000 miligramów wapnia i 200 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie. Dorośli powyżej 50. roku życia powinni otrzymywać 1200 miligramów wapnia i 400 do 600 (IU) witaminy D dziennie.
Zdobądź te składniki odżywcze, jedząc 11 produktów wymienionych poniżej, a będziesz je mieć zdrowe kości.
Jogurt
Większość ludzi otrzymuje witaminę D w wyniku ekspozycji na słońce, ale niektóre produkty spożywcze, takie jak jogurt, są w nią najbogatsze.Jedna filiżanka jogurtu to smaczny sposób na uzyskanie dziennej dawki wapnia. I choć wolimy słodkie jogurty, to trzeba przyznać, że mają bardzo mało wapnia i prawie nie zawierają witaminy D.
Pij czysty jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, zawiera do 30% wapnia i do 20% witaminy D dzienna wartość.
mleko
Istnieje wiele powodów, dla których mleko jest jednym z głównych źródeł wapnia. 250 gramów odtłuszczone mleko doda tylko 90 kalorii, ale dostarczy Ci 30% dziennej dawki wapnia. A jeśli wybierzesz markę mleka z dodatkiem witaminy D, zyskasz podwójne korzyści.Nie możesz po prostu wypić trzech szklanek mleka dziennie?
Zrób koktajle lub sosy z mleka.
Ser
To, że ser jest pełen wapnia, nie oznacza, że należy go jeść w nadmiarze ( dodawanie kilogramów wcale nie pomoże twoim kościom.). Tylko 50 gramów sera ser Cheddar zawiera już ponad 30% dziennej wartości wapnia, dlatego należy spożywać ser z umiarem.Większość rodzajów sera zawiera mała ilość witaminę D, ale to wciąż za mało, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie.
Sardynki
Ta mała ryba, często sprzedawana w puszkach, zawiera zaskakującą ilość witaminy D i wapnia. Choć te ryby wyglądają trochę dziwnie, są bardzo apetyczne i pyszne w sałatkach i daniach z makaronem.Jajka
Pomimo tego, że jaja zawierają zaledwie 6% wymaganej dziennej wartości witaminy D, są one niemal najszybsze i najwięcej łatwy sposób zdobyć. Ale nie przesadzaj z białkami, witamina D znajduje się w żółtku.Łosoś
Łosoś znany jest z tego, że zawiera dużo kwasów tłuszczowych Omega 3, bardzo korzystne dla serca. W stugramowym kawałku łososia Sockeye ( ryba z rodziny łososiowatych) zawiera ponad 100% dziennej wartości witaminy D. Spożywaj ją zatem z przyjemnością, aby zachować zdrowe serce i kości.szpinak
Czy w ogóle nie jesz produktów mlecznych?Szpinak będzie Twoim nowym ulubionym źródłem wapnia. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera prawie 25% dziennej wartości wapnia, a także żelaza i witamin A .
Wzmocnione płatki (zboża)
Duża ilość płatków zawiera aż 25% dziennej wartości witaminy D. Jeśli nie masz czasu na gotowanie łososia lub opalanie się, płatki mogą być w smaczny sposób uzyskać swoje zapotrzebowanie na witaminę D.Tuńczyk
Tuńczyk, podobnie jak łosoś, zawiera korzystne kwas tłuszczowy Omega 3 a także jest bogatym źródłem witaminy D. 100 gramów tuńczyk w puszce zawiera 154 (IU), czyli 39% dziennej dawki witaminy słońca.Jarmuż
Podobnie jak szpinak, jarmuż jest bogaty w wapń. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera prawie 25% dziennej wartości wapnia. Co więcej, z łatwością dodasz go do dowolnej ulubionej potrawy.Sok pomarańczowy
Świeżo wyciśnięty Sok pomarańczowy nie zawiera witaminy D i wapnia, ale pomaga lepiej wchłaniać i zatrzymywać te składniki odżywcze w organizmie.Ten termin medyczny„Osteoporoza” jest prawdopodobnie na ustach wielu osób, jednak nie wszyscy wiedzą, co to jest. Kiedy jesteśmy młodzi i energiczni, tak nam się wydaje choroby kości- tyle jest starszych ludzi, beztrosko myślimy, że nie tylko trzeba się martwić, ale w ogóle o tym myśleć. Jednak obecnie wiele chorób jest coraz młodszych, a osteoporoza nie jest tu wyjątkiem. Dziś można to zaobserwować u osób, które właśnie przekroczyły trzydziestkę, a nawet u młodszych. Osteoporoza charakteryzuje się łamliwością kości, a obecnie problem ten nie umknie dzieciom i młodzieży, a niektóre dzieci już od urodzenia cierpią na chroniczny brak niezbędnych substancji.
Co się dzieje? Osteoporoza powoduje rozrzedzenie tkanki kostnej, co powoduje deformację kości, co niesie ze sobą duże ryzyko złamań. W takim przypadku osoba może się tylko potknąć i upaść, a kości pękają nawet przy niewielkim uderzeniu. Jeśli chodzi o osoby starsze, możemy mówić o schemacie występowania osteoporozy, ponieważ w okresie zmiany hormonalne organizmu wapń jest w dużych ilościach wypłukiwany z kości. A jeśli od dzieciństwa nie było go w organizmie wystarczająco dużo, choroba rozwija się znacznie szybciej. Naturalnie kobiety są podatne na osteoporozę częściej niż mężczyźni, ponieważ w czasie ciąży tracą wapń i karmienie piersią, a także w trakcie cykl miesiączkowy. Ale z reguły niewiele osób dba o uzupełnienie jego zapasów w organizmie, odkładając to na później.
Ryzyko rozwoju osteoporozy znacznie wzrasta w okresie menopauzy, zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn, ponieważ gwałtownie spada poziom estrogenów w organizmie, od czego zależy wytrzymałość tkanki kostnej. Chorobę tę pogarsza tytoń i alkohol, a także w sposób siedzącyżycie. Zwróć na to uwagę i nie chowaj głowy w piasek jak struś.
Produkty wzmacniające kości.
Aby jak najdłużej zachować siłę i zdrowie, nasze kości, podobnie jak cały organizm, potrzebują składników odżywczych. Bez wątpienia wapń jest najważniejszy dla kości, jednak nie poradzi sobie bez pomocy innych witamin i minerałów, gdyż sam jest słabo wchłaniany przez organizm. Aby zatrzymać wapń Wystarczającą ilość strawione, potrzebna jest także witamina D, mangan, miedź, cynk, magnez, fosfor i inne substancje, których z reguły brakuje w diecie. Dzisiaj podpowiemy Ci, które pokarmy mogą dostarczyć wszystkich substancji potrzebnych naszym kościom.
Produkty zawierające wapń.
Mleko. Według ekspertów mleko zawsze było uważane za najlepszego dostawcę wapnia dla organizmu i chyba prawie każdy o tym wie, bo sporo o nim słyszało w dzieciństwie. Mleko wzmacnia tkankę kostną, stawy i zęby, jednak aby wydobyć z niego tyle wapnia, ile potrzebuje organizm, będziemy musieli spożywać ponad litr mleka dziennie, a to nie jest odpowiednie dla każdego. Lekarze twierdzą, że każde mleko jest równie zdrowe: o dowolnej zawartości tłuszczu, suche lub zagęszczone. Nawet produkty mleczne zawierają wapń, takie jak: wszelkie produkty mleczne fermentowane, sery, lody, twaróg. Ale wiele z nich zawiera nie tylko wapń, ale także tłuszcz, a czasem i cukier, dlatego nie każdy może spożywać je w wystarczających ilościach. Możesz sobie pozwolić na zjedzenie pięćdziesięciu gramów twardego sera, a twoje ciało otrzyma jedną trzecią norma dzienna wapń, ale resztę lepiej wziąć z innych produktów.
Warzywa liściaste, warzywa. Produkty te są jednocześnie aktywnymi dostawcami wapnia dla naszego organizmu, a także innych substancji. Przykładowo seler zawiera także: potas, żelazo, cynk, sód, magnez, fosfor, karoten, a także witaminy B, E, PP. Ale seler praktycznie nie zawiera kalorii. Szpinak jest również bardzo niskokaloryczny, mimo że jedna roślina zawiera jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń, ponadto jest bogaty w błonnik i żelazo. Jarmuż zawiera również dużo wapnia. To warzywo jest uważane za bardziej przydatne niż jego krewni, biała kapusta czy kalafior. Obecnie istnieje wiele odmian jarmużu: palmowego, białego, różowego, pstrokatego i wielu innych. Może się to wydawać zaskakujące, ale wierzchołki rzepy, buraków, rzodkiewki i rzodkiewki również zawierają duże zapasy wapnia, których nie należy odmawiać. Z tymi warzywami można spożywać olej roślinny dla lepszej asymilacji.
Produkty zawierające witaminę D.
Sardynki. Z wyjątkiem dobra treść wapń, sardynki zawierają witaminę D, również w wystarczających ilościach. Sardynki zawierają wiele innych niezbędne dla organizmu witaminy i minerały. Oprócz tego zawierają przeciwutleniacze i nienasycone kwasy tłuszczowe. Eksperci medyczni zalecają włączenie sardynek do diety, aby zapobiec osteoporozie, artrozie i zapaleniu stawów. Norma tygodniowa sardynki w diecie to trzysta pięćdziesiąt gramów. Witaminę D i nienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć także w innych rodzajach ryb, takich jak łosoś i tuńczyk.
Jajka kurze. Nie mają tyle witaminy D co ryby, ale zawierają wapń, magnez, sód, potas, fosfor i wiele innych korzyści dla organizmu.
Wątroba wołowa. Produkt zawiera miedź i prowitaminę A, a także dużą ilość witaminy D. Mianowicie D3, która wspomaga wchłanianie fosforu i wapnia, które z kolei odgrywają rolę ważna rola w tworzeniu i wzmacnianiu tkanki kostnej oraz wspierają ją zdrowy stan. Wątroba ptaków i ryb, kawior, masło, nasiona słonecznika, grzyby są również bogate w witaminę D.
Produkty zawierające fosfor.
Fosfor jest także niezbędny tkance kostnej do prawidłowego wchłaniania wapnia. Najwięcej tego pierwiastka znajdziemy w cielęcinie, w części karkowej. Wszyscy wiedzą, że ryby są również doskonałym źródłem fosforu, zwłaszcza łosoś, flądra, sardynki, makrela, jesiotr, gromadnik, mintaj, a nawet stynka. Fosfor jest również zawarty w mintaju - jest to ryba z rodziny dorszy, która ma duży rozmiar i dość gruby. A także w różnych owocach morza: krewetkach, kalmarach, krabach i innych. Szczególnie dużo fosforu i cynku znajduje się w nasiona dyni, owsianka we wszystkich roślinach strączkowych, w serze, twarogu i żółtku jaja.
Produkty zawierające cynk.
Każda wątroba (wołowina, kurczak, wieprzowina) zawiera dużo cynku. A także wołowina, wieprzowina, jagnięcina (polędwica), kurczak, miękki sery przetworzone, wszystkie rośliny strączkowe i zboża (kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, proso), orzechy (orzeszki piniowe, orzeszki ziemne). Brak cynku w organizmie również przyczynia się do rozwoju osteoporozy, ponieważ pierwiastek ten pomaga wchłaniać wapń i witaminę D.
Produkty zawierające magnez.
Magnez jest nie mniej ważny dla zdrowych kości i zębów niż powyższe pierwiastki, pomaga także wchłaniać fosfor i potas. Magnezu najbardziej potrzebują dzieci i kobiety w ciąży, a także te, które często siedzą diety niskokaloryczne. Ta kategoria ludzi potrzebuje około pięciuset miligramów magnezu dziennie. Dużo magnezu znajdziesz w orzechach (nerkowce, orzeszki piniowe, migdały, pistacje, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, włoskie), zbożach (kasza gryczana, płatki owsiane, pszenica, jęczmień), a także roślinach strączkowych, wodorost, nasiona, otręby, suszone śliwki. Nie każdego stać na wymienione produkty, ale można je całkowicie zastąpić porcją kaszy gryczanej raz dziennie. Aby zapobiec nudzeniu się, możesz go okresowo wymieniać owsianka i proso.
Produkty zawierające mangan.
Bez tego pierwiastka utrzymanie zdrowych i mocnych kości jest mało prawdopodobne. Mangan zawarty jest w enzymach odpowiedzialnych za budowę tkanki łącznej, sprzyja wzrostowi tkanki kostnej i chrząstki, a także pomaga w utrzymaniu ich w prawidłowej formie. W połączeniu z miedzią i cynkiem działa jako przeciwutleniacz, zapobiegając niszczeniu komórek i tkanek wolne rodniki. Mangan występuje we wszystkich rodzajach orzechów, szpinaku, burakach, czosnku, grzybach, zielonej sałatce, wątrobie wołowej i makaron z pszenicy durum.
Produkty zawierające witaminę A.
Witamina ta jest również ważna nie tylko dla tkanki kostnej, ale także dla wszystkich innych tkanek organizmu. Podobnie jak powyższe pierwiastki ma ogromne działanie antyoksydacyjne, a beta-karoten, będący niczym innym jak prowitaminą A, wspomaga wchłanianie przez organizm niezbędnych dla kości wapnia, fosforu i magnezu. Wiele osób zapewne wie, że najwięcej beta-karotenu zawiera marchew, jednak występuje on także w innych produktach spożywczych: dyni, warzywa liściaste i warzywa, w papryce, pomidorach, brokułach, grejpfrutach, melonach, śliwkach, porzeczkach i wielu innych jagodach i owocach. Aby jednak beta-karoten lepiej się wchłaniał potrzebne są tłuszcze, gdyż jest to pierwiastek rozpuszczalny w tłuszczach. Dlatego warzywa doprawiamy olejem roślinnym, kwaśną śmietaną, a sałatki owocowe śmietaną i pełnotłustym jogurtem. Należy pamiętać, że lepiej to wszystko wykorzystać świeży, od kiedy obróbka cieplna znacznie zmniejsza zawartość beta-karotenu w żywności.
Owoce w walce z osteoporozą.
Owoce takie jak świeże morele i suszone morele są bogate w wiele pierwiastków niezbędnych dla naszych kości. W tym sensie suszone morele są jeszcze zdrowsze niż świeże morele. W tym świetna treść wapń, magnez, fosfor, mangan, potas. Jest szczególnie dużo potasu, który jest również niezbędny dla zdrowia kości, mimo że potas nie bierze tak aktywnie udziału w tworzeniu tkanki kostnej, ale jest potrzebny tkanka mięśniowa, który jest częścią układu mięśniowo-szkieletowego. Suszone morele można jeść w nieograniczonych ilościach i pod dowolną postacią. Jedz na śniadanie, możesz go wstępnie namoczyć, zrobić z niego napary, wywary, kompoty - dowolne napoje. Ale pamiętaj, że ona nie traci swoich korzystne właściwości, przechowuj go w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu.
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że sok pomarańczowy ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie kości. Zawiera wszystkie powyższe witaminy i pierwiastki niezbędne dla tkanki kostnej. Pomimo tego, że ich zawartość w soku nie wystarcza, aby zrekompensować niedobory, to jednak zawiera duże ilości Witamina C, która wspomaga wchłanianie wapnia przez organizm.
Należy pamiętać, że nadmiar wapnia jest tak samo szkodliwy, jak jego niedobór. Leki zawierające ten pierwiastek należy przyjmować ostrożnie i wyłącznie po konsultacji ze specjalistą, gdyż powodują one lepkość krwi i przyczyniają się do powstawania kamieni nerkowych.
Przeczytaj także na stronie:
O sobie i swoim rozmówcy - w trzeciej osobie
Jak sposób mówienia o sobie i swoim rozmówcy w trzeciej osobie może charakteryzować osobę dorosłą? Spotkałem znajomego, który był całkiem szanowanym facetem. Wygląda na to, że zmieniłam już swoją szóstą dekadę. I …
Traktujemy nasze kości jako coś oczywistego. W końcu wykonują swoją pracę za kulisami. Mocne kości w dzieciństwie stanowią podstawę zdrowia kości przez całe życie. Gęstość kości rozwija się w dzieciństwie i okresie dojrzewania.
Zasadniczo proces tworzenia tkanki kostnej kończy się około 20 roku życia. Stare u dorosłych kość nadal jest zastępowany nowym, ale wolniej. Z wiekiem nasze kości stają się słabsze.
Dzieci o mocnych kościach częściej unikają później słabych kości. Jako rodzic możesz pomóc, upewniając się, że dzieci otrzymują trzy kluczowe składniki zdrowe kości: wapń, witaminę D i ćwiczenia fizyczne.
1. Zapewnij dzieciom żywność bogatą w wapń.
Wapń to minerał niezbędny do budowy zdrowych kości. Występuje w produktach mlecznych, fasoli, orzechach, nasionach i zielonych warzywach liściastych.
Podawaj swoim dzieciom żywność zawierającą wysoka zawartość wapń.
Dla dzieci młodszy wiek mogą potrzebować 2-3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie, a starsze dzieci mogą potrzebować 4 porcji.
Pomyśl o zastąpieniu zwykłej żywności produktami bogatymi w wapń.
2. Przyjmuj suplement witaminy D
Witamina D (czasami nazywana witaminą D3) pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Jednak większość dzieci rzadko spożywa pokarmy zawierające witaminę D. Ponieważ witamina D jest tak ważna, zaleca się, aby wszystkie dzieci przyjmowały witaminę D, jeśli nie dostarczają jej wystarczającej ilości w swojej diecie.
Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o poradę dotyczącą zapotrzebowania dziecka na witaminę D Najlepszym sposobem zdobyć.
3. Zachęcaj do aktywności fizycznej
Im częściej używamy naszych mięśni, tym są one silniejsze. To samo dotyczy kości.
Aktywności fizyczne z obciążeniem, takie jak chodzenie, bieganie i skakanie, są szczególnie dobre dla budowy kości. Ćwiczenia te wykorzystują siłę naszych mięśni i siłę grawitacji, wywierając nacisk na nasze kości. Ciśnienie zmusza organizm do wzmocnienia kości.
Ćwiczenia takie jak jazda na rowerze i pływanie nie powodują takiego obciążenia. Są świetne do ogólne zdrowie ciała, ale dzieci również muszą wykonywać ćwiczenia z obciążeniem.
Upewnij się, że Twoje dziecko otrzymuje co najmniej, godzina aktywności fizycznej dziennie, w tym ćwiczenia z masą własnego ciała.
Każdy potrzebuje wystarczającej ilości wapnia, witaminy D i ćwiczeń fizycznych. Ale jest to naprawdę bardzo ważne dla dorastających dzieci. Witamina D i wapń mogą być również korzystne w ramach leczenie. Często są przepisywane dzieciom, które wracają do zdrowia po złamaniach lub operacjach ortopedycznych.
W Ludzkie ciało ponad 200 kości. A każdy z nich pełni określoną funkcję, pomagając wspierać ludzki organizm. Trzeba wzmacniać kości i dbać o ich zdrowie już od urodzenia, a nawet od chwili planowania dziecka. Przede wszystkim należy zapewnić tkance kostnej odpowiednie odżywienie, bogate w mikroelementy (zwłaszcza wapń, magnez, fosfor, witaminę D i białko), ograniczyć spożycie kofeiny, cukru, soli, napoje alkoholowe, rzuć palenie i unikaj braku aktywności fizycznej.
Kości mogą być mocne i zdrowe nawet w dojrzały wiek jeśli odpowiednio się nimi zajmiesz. Szczególną uwagę należy zwrócić na opiekę nad nimi po 35 latach, kiedy aktywny wzrost tkanka kostna zmniejsza się. Oprócz niezbędnej podaży wapnia - ważnego pierwiastka śladowego do tworzenia komórek kostnych - ważne jest monitorowanie odżywiania i w zdrowy sposóbżycie.
Rola kości w organizmie
Statystyki są nieubłagane: prawie co trzecia kobieta po czterdziestce i co piąty mężczyzna po pięćdziesiątce zmniejsza gęstość kości, co jest obarczone częste złamania i choroby stawów. Jaką rolę pełnią kości w organizmie? Przede wszystkim jest to wsparcie. Szkielet służy jako szkielet ciała, pomaga go podnosić i podtrzymywać, zapewniając utrzymanie jego kształtu. Dzięki kościom i szkieletowi są one unieruchomione narządy wewnętrzne. Inny ważna funkcja kości szkieletowe - ochronne. Chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami oraz chronią rdzeń kręgowy i mózg. Po trzecie, szkielet jest miejscem przyczepu mięśni. Kiedy kości się kurczą, działają jak dźwignie, co powoduje ruch ciała. I w końcu Szpik kostny wytwarza komórki krwi.
Ale z wiekiem stan tkanki kostnej pogarsza się i trzeba wcześniej martwić się o jej zdrowie, obserwując aktywność fizyczna, przyleganie odpowiednia dieta odżywianie i styl życia. Poniżej znajduje się kilka wskazówek i wskazówek, jak wzmocnić kości:
Brak wapnia w organizmie jest jedną z głównych przyczyn osłabienia i łamliwości kości. Szczególnie ważne jest kontrolowanie spożycia wapnia dzieciństwo, w czasie ciąży i laktacji. Normalny poziom Wapń w organizmie pomaga zapobiegać osteoporozie i innym chorobom kości. Osoby w wieku od 19 do 50 lat powinny spożywać około 1000 mg wapnia dziennie. Mogą to być suplementy diety, kompleksy witaminowe oraz żywność bogata w wapń (niskotłuszczowe produkty mleczne, brokuły, kapusta, warzywa, musztarda, fasola, nasiona sezamu, tofu, ciecierzyca itp.).
2. Ciesz się porannym słońcem
Codzienne spotkanie z porannym słońcem i wystawienie rąk, twarzy i całego ciała na jego działanie przez co najmniej 10-15 minut ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie kości. Tak zaczyna się ciało naturalnie produkują witaminę D, niezbędną dla mocnych i zdrowych kości. Warto włączyć do swojego menu produkty bogate w tę witaminę: mleko, płatki zbożowe, sok pomarańczowy, sardynki, krewetki, żółtka jaj, tuńczyk itp. Witamina D pomaga organizmowi lepiej wchłaniać wapń. Jego niedobór może się pogłębić istniejących chorób kości i prowadzić do osteoporozy.
3. Unikaj nadmiaru soli i cukru
Wiadomo, że sól i cukier powodują nadmierne wydalanie wapnia przez nerki. Według badania z 2013 roku pt układ hormonalny, wysokie zużycie sól zwiększa ryzyko łamliwości kości po menopauzie, niezależnie od gęstości kości. Sól powoduje znaczące zmiany w równowadze wapń kostny a cukier oprócz wapnia wyciąga z kości magnez, mangan i fosfor. Zaleca się ograniczanie dzienna konsumpcja sól do 4-15 g i cukier do 100 g. Ponadto wiele produktów spożywczych w puszkach jest nasyconych solą i cukrem. Wskazane jest również ich unikanie. Zamiast soli zdrowsze jest stosowanie różnorodnych przypraw i ziół, a cukier można zastąpić suszonymi owocami i miodem.
Palenie może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym ryzyka chorób kości. Nikotyna zaburza zdolność organizmu do skutecznego wchłaniania wapnia, przyczyniając się w ten sposób do jego redukcji masa kostna. U nałogowi palacze dzięki wieloletniemu doświadczeniu ryzyko złamania jest wyższe niż u osób, które go nie mają zły nawyk. Kobiety, które palą przez długi czas, często przechodzą menopauzę wcześniej niż zwykle, co prowadzi do utraty masy kostnej.
5. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest nie mniej szkodliwy dla kości niż nikotyna. Najlepsza decyzja- całkowicie zrezygnuj z napojów alkoholowych. Jeśli jest to trudne, należy spożywać nie więcej niż 30-40 ml dziennie. Nadużywanie alkoholu prowadzi do zmniejszenia masy kostnej, spowalnia tworzenie kości, zwiększa ryzyko złamań i utrudnia ich gojenie.
6. Unikaj kofeiny
Wiele osób pije za dużo kawy, nie zdając sobie sprawy, że może to szkodzić zdrowiu kości. Faktem jest, że nadmiar kofeiny uniemożliwia organizmowi wchłanianie wapnia, osłabia kości i przyspiesza utratę masy kostnej, szczególnie w starszym wieku. Nawet z Wielka miłość Nie zaleca się picia więcej niż dwóch filiżanek tego napoju z kawą aromatyczny napój w dzień. To samo dotyczy innych produktów zawierających kofeinę.
Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, zawsze zaleca się regularne ćwiczenia. Poza tym trenują aparat przedsionkowy, co pozwala stabilniej stanąć na nogach, unikając przypadkowych upadków i złamań. Oprócz regularnych ćwiczeń, wzmocnieniu kości pomogą tzw. ćwiczenia z obciążeniem: chodzenie, bieganie, skakanka, jazda na nartach, jazda na łyżwach, wchodzenie po schodach itp. Istnieją całe kompleksy i programy fitness mające na celu poprawę równowagi ciała i zdrowia kości. Równie dobre na wzmocnienie kości są ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem różnych ekspanderów, linek trakcyjnych i innego sprzętu sportowego.
8. Częściej włączaj do swojej diety witaminę C
Wszystkie witaminy są niezbędne dla organizmu. Oprócz witaminy D, witamina C jest bardzo dobra na wzmocnienie kości, jest potrzebna do tworzenia kolagenu i rozwoju zdrowej tkanki kostnej. Kolagen zapewnia elastyczność kości i zmniejsza ryzyko złamań. Jako przeciwutleniacz, witamina C pomaga zmniejszyć utlenianie, chroniąc kości przed zapaleniem i stymuluje produkcję osteoblastów, które tworzą nową tkankę kostną. Badanie przeprowadzone w 2012 roku wykazało, że witamina C pomaga zapobiegać utracie masy kostnej spowodowanej hipogonadyzmem, stanem zwanym niedoczynnością gonad. Różne warzywa i owoce są bogate w witaminę C, m.in papryka, brokuły, truskawki, owoce cytrusowe, kiwi, kalafior itp. Jeśli to konieczne i po obowiązkowa konsultacja Suplementy witaminy C można przyjmować u lekarza.
9. Jedz produkty bogate w białko
Warzywa i wiewiórki zwierzęce pomagają zachować wapń i poprawiają metabolizm kości. Kliniczne badanie żywieniowe przeprowadzone w 2010 roku wykazało, że białko jest ważne w diecie osób starszych, zwłaszcza dlatego, że pomaga w wchłanianiu wapnia i mocnych kościach. Przydaje się jedzenie przynajmniej kilka razy w tygodniu, bogaty w białka: mięso, jaja, orzechy, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, sałatki liściaste itp.
Badania sugerują, że stres może zwiększać ryzyko złamań kości. I stała Napięcie nerwowe jest obarczona wczesną osteoporozą. Faktem jest, że kortyzol, hormon wytwarzany podczas stresu, zaburza pracę osteoblastów, czyli komórek tworzących nową tkankę kostną, podczas gdy osteoklasty, czyli komórki niszczące starą tkankę kostną, nadal działają tak jak wcześniej. Sytuacja ta prowadzi do zmniejszenia gęstości kości, która jest obarczona częstymi złamaniami i osteoporozą.
Wapń i K° - siła i elastyczność Twoich kości
Gdyby kości umiały mówić, krzyczałyby na całe gardło: „Chcemy wapnia!” Bez wapnia kości stają się kruche, a liczne złamania prześladują człowieka do końca jego dni.
Gdzie kryje się ten bezcenny element? Po pierwsze, wapń występuje w wystarczających ilościach we wszystkich produktach mlecznych, jest go dużo w twarogach, a zwłaszcza serach, głównie twardych.
Dużo go jest w warzywach, takich jak seler i sałata, złogi wapnia znajdują się po prostu w suszonych morelach, migdałach i nasionach sezamu. Ale przede wszystkim wapń, którego tak bardzo potrzebują kości, znajduje się w rybach, zwłaszcza w suszonych rybach.
Jednak sam wapń nie może wzmocnić twoich kości, do tego będzie potrzebować „dwóch dobrych chłopaków z klatki piersiowej” - fosforu i magnezu. Dlatego warto do swojej regularnej diety bogatej w wapń dodać produkty zawierające te dwa elementy wpływające na zdrowie i dobre samopoczucie kości – rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, ogórki, kapustę, rodzynki i suszone śliwki.
Czwartym pierwiastkiem niezbędnym do doskonałej kondycji kości jest mangan i to właśnie ten pierwiastek ułatwia przenikanie tlenu z krwi do komórek kostnych. Dlatego muszą być obecne na Twoim stole wątroba wołowa, nerki, banany i różne warzywa zawierające ten pierwiastek śladowy.
Piątym elementem nie jest miłość, jak w filmie Luca Bessona, ale gwiazda zwana Słońcem – a raczej witamina D. Przenikając przez skórę, promienie ultrafioletowe zmuszają nasz organizm do produkcji witaminy D, a to on kontroluje metabolizm wapniowo-fosforowy. Aby organizm wyprodukował ten pierwiastek, nie należy smażyć się na plażowym piasku, zwłaszcza, że jak wspomniano powyżej, słońce jest przyjacielem wapnia, ale wrogiem skóry. Dlatego godzinny spacer po zacienionym parku w jasny, słoneczny dzień w zupełności wystarczy.
Ale oprócz tych pięciu przyjaciół kości mają także wielu wrogów. Zatem brak aktywności fizycznej może prowadzić do rozrzedzenia kości (osteoporozy).
Szkodliwy dla kości długotrwałe użytkowanie leki hormonalne i antybiotyki tetracyklinowe. Jedz mniej cukru - po prostu niszczy wapń, fosfor, magnez i mangan w kościach.
Jeśli palisz, powinieneś uważać, ponieważ osteoporoza występuje kilka razy częściej u palaczy niż u osób niepalących.
Ale największym wrogiem wapnia jest alkohol, ponieważ etanol hamuje proces tworzenia tkanki kostnej. Kości (i mózg też) miękną, stają się bardzo kruche i łamliwe. Dlatego, zdrowe kości i alkohol to dwa niezgodne pojęcia.
WitaminaDI produkty żywieniowe przed łamliwością kości
Witamina D (kalcyferol), jak wspomniano powyżej, jest witaminą niezbędną dla kości.
Z wiekiem, z złe odżywianie i niezdrowy tryb życia, kości słabną, stają się cieńsze i zaczynają boleć – są to bóle bardzo podobne do bólów reumatycznych, choć o zupełnie innym pochodzeniu.
Najlepszym sposobem w przypadku chorób kości i stawów wapń stosuje się w połączeniu z witaminą D. Ale w przypadku witaminy D żarty są złe, ponieważ zarówno jej przedawkowanie, jak i niedobór prowadzą do zmiękczenia kości.
Wszyscy wiedzą, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko rozwoju krzywicy u dzieci. Jednak nadmiar tej witaminy u dorosłych może prowadzić do porowatości i łamliwości kości.
Najłatwiej wchłaniana witamina D występuje w tłuszczu. ryby morskie. Ale występuje także w innych produktach spożywczych, co znajduje odzwierciedlenie w tabeli.
Najwięcej witaminy D znajduje się w wątrobie ryb morskich – dorsza, halibuta, śledzia, makreli, tuńczyka, makreli. Jednak naszym głównym źródłem witaminy D jest surowe żółtko jaja. nabiał, sery, twarogi, masło, a obecnie także wszelkiego rodzaju owoce morza.
Witaminę D można znaleźć także w zwykłych owocach, warzywach, płatkach śniadaniowych i pieczywie. A jednak najbogatszym źródłem witaminy D jest wciąż słońce w połączeniu z czystym powietrzem, a najlepiej o poranku.
Gromadzenie wapnia i witaminy D w młodym wieku korzystnie wpływa na zdrowie ludzi dojrzałych, uwalniając ich na starość od całej masy poważnych chorób, które rozpoczęły się w młodości.
Pokarm wzmacniający stawy i kości
Starsze kobiety znacznie częściej niż mężczyźni chorują na osteoporozę. Wyjaśnia to funkcja kobiece ciało. Choroba zwykle rozwija się po menopauzie, kiedy gwałtownie spada stężenie hormonu estrogenu w organizmie. Proces ten można spowolnić terapią hormonalną, ale łamliwości kości można uniknąć jedynie poprzez zwiększenie poziomu wapnia.
Aby wzmocnić kości i utrzymać ruchomość stawów, musisz dobrze się odżywiać. Prawie żaden z nowoczesnych biologicznie aktywnych suplementów bogatych w mukopolisacharydy, stosowanych w profilaktyce chorób układu mięśniowo-szkieletowego, a wszelkiego rodzaju chondroprotektory nie są w stanie przywrócić stawów i kości, ale jedynie spowalniają ich niszczenie.
Aby organizm mógł samodzielnie syntetyzować tkankę chrzęstną, należy włączyć ją do swojej diety. dostępne produkty i nie przepłacać przy zakupie drogie leki i suplementy diety.
Do takich cudownych produktów zalicza się przede wszystkim znane nam w galarecie mięso i galaretowana ryba. Galaretka zawiera kolagen niezbędny także dla układu mięśniowo-szkieletowego.
Zupy są bardzo dobre w profilaktyce i leczeniu chorób stawów, a kuchnia rosyjska słynie z dań gotowanych w bogatych bulionach. Dobrze jest jeść także podroby i owoce morza. Najważniejsze, żeby nie usuwać chrząstek, więzadeł, kości, ścięgien, czyli dokładnie tego, co najbogatsze w mukopolisacharydy.
Na deser można podać różne galaretki i galaretki owocowe z dużą zawartością żelatyny.
Nie zapomnij także o surowe warzywa zawierają wiele witamin i mikroelementów niezbędnych do syntezy tkanka chrzęstna. Tankować sałatki warzywne Lepiej nie używać kwaśnej śmietany ani majonezu, ale użyć oleju roślinnego, który jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Aby zapobiec osadzaniu się soli w kościach i stawach, wypij 1,5-2 litrów czystego lub woda mineralna bez gazu. I zrezygnuj na zawsze z tłustych mięs, wędlin, marynat, fasoli i suszonych ryb.
Odpowiednie odżywianie nie tylko zapobiegnie przyrostowi masy ciała, ale także nasyci organizm przydatne minerały i witaminy oraz mukopolisacharydy i wapń pozyskiwane z pożywienia wzmocnią Twoje stawy i kości.