Zdrowy styl życia i długowieczność. Wpływ zdrowego stylu życia na długowieczność.doc - „Wpływ zdrowego stylu życia na długowieczność

Zdrowy styl życia, zdaniem czołowych specjalistów medycznych w dziedzinie kultury fizycznej, to realizacja kompleksu jednolitego, opartego na nauce systemu medyczno-biologicznego i społeczno-psychologicznego środki zapobiegawcze, w którym szczególne znaczenie ma właściwe wychowanie fizyczne, właściwe łączenie pracy i odpoczynku, kształtowanie odporności na przeciążenia psycho-emocjonalne oraz pokonywanie trudności związanych z trudnymi środowiskowymi warunkami życia.

Zdrowy styl życia wyraża także pewną orientację działań jednostki w kierunku wzmacniania i rozwoju osobistego i osobistego zdrowie publiczne. Zatem zdrowy styl życia wiąże się z osobistym i motywacyjnym ucieleśnieniem przez jednostki ich społecznych, psychologicznych, fizycznych możliwości i zdolności. To wyjaśnia ogromne znaczenie tej formacji zdrowy wizerunekżycia w tworzeniu optymalnych warunków funkcjonowania jednostki i społeczeństwa.

Nie ulega wątpliwości, że zdrowy tryb życia jest podstawą długowieczności. Obserwacje naukowe przekonują, że długowieczność w dużej mierze zależy od wielkości aktywności ruchowej, od wytrenowania organizmu w warunkach wymagających pokonywania trudności i przeszkód.

Obserwacje warunków życia alpinistów na obszarach o niskim ciśnieniu atmosferycznym wykazały, że ich tętno i oddech są rzadkie, gdyż organizm przystosował się do korzystania z małych porcji tlenu; Warunki naturalne przyzwyczaiły organizm alpinistów do ekonomicznej pracy. Być może to w dużej mierze wyjaśnia, dlaczego wielu mieszkańców gór żyje dłużej niż 100 lat.

Zdrowy styl życia obejmuje następujące podstawowe elementy: owocną pracę, tryb racjonalny praca i odpoczynek, eliminacja złe nawyki, optymalny tryb motoryczny, higiena osobista, hartowanie, zbilansowane odżywianie itp.

Owocna praca jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Na zdrowie człowieka wpływają czynniki biologiczne i społeczne, z których najważniejszym jest praca.

Racjonalny reżim pracy i odpoczynku jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Przy prawidłowym i ściśle przestrzeganym reżimie wypracowuje się jasny i niezbędny rytm funkcjonowania organizmu, który stwarza optymalne warunki do pracy i odpoczynku, a tym samym pomaga poprawić zdrowie, poprawić wydajność i zwiększyć wydajność pracy.

Kolejnym ogniwem zdrowego stylu życia jest eliminacja złych nawyków (palenie, alkohol, narkotyki). Te problemy zdrowotne powodują wiele chorób, znacznie skracają oczekiwaną długość życia, zmniejszają produktywność i mają szkodliwy wpływ na zdrowie młodszego pokolenia i zdrowie przyszłych dzieci. Palenie jest częstą przyczyną nowotworów jamy ustnej, krtani, oskrzeli i płuc. Do tego prowadzi ciągłe i długotrwałe palenie przedwczesne starzenie. Upośledzony dopływ tlenu do tkanek, skurcz małych naczyń krwionośnych powodują charakterystyczny wygląd palacza (żółte zabarwienie białek oczu, skóry, przedwczesne starzenie się) oraz zmiany na błonach śluzowych drogi oddechowe wpływa na jego głos (utrata dźwięczności, obniżona barwa, chrypka).

Działanie nikotyny jest szczególnie niebezpieczne w niektórych okresach życia - młodości, starości, kiedy nawet słaby efekt stymulujący zakłóca regulacja nerwowa. Nikotyna jest szczególnie szkodliwa dla kobiet w ciąży, gdyż prowadzi do rodzenia dzieci słabych i o niskiej masie ciała, oraz dla kobiet karmiących piersią, gdyż zwiększa zachorowalność i śmiertelność dzieci w pierwszych latach życia.

Kolejnym elementem zdrowego stylu życia jest zbilansowane odżywianie. Mówiąc o tym, należy pamiętać o dwóch podstawowych prawach, których naruszenie jest niebezpieczne dla zdrowia.

Pierwsze prawo mówi o bilansie energii otrzymanej i zużytej. Jeśli organizm otrzymuje więcej energii, niż wydatkuje, czyli otrzymujemy więcej pożywienia, niż jest to konieczne do normalnego rozwoju człowieka, do pracy i dobrego samopoczucia, to tyjemy. Obecnie ma je ponad jedna trzecia naszego kraju, w tym dzieci nadwaga. A powód jest tylko jeden – nadmierne odżywianie, które ostatecznie prowadzi do miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia, cukrzycy i szeregu innych dolegliwości.

Drugie prawo dotyczy zgodności składu chemicznego diety potrzeby fizjologiczne organizmu w składniki odżywcze. Dieta powinna być zróżnicowana i uwzględniać zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Wiele z tych substancji jest niezastąpionych, ponieważ nie powstają w organizmie, ale pochodzą jedynie z pożywieniem. Brak przynajmniej jednej z nich, na przykład witaminy C, prowadzi do choroby, a nawet śmierci. Witaminy z grupy B pozyskujemy głównie z pieczywa pełnoziarnistego, a źródłami witaminy A i innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są produkty mleczne, olej rybny i wątroba.

Nie każdy z nas wie, że trzeba nauczyć się kultury rozsądnej konsumpcji, powstrzymywać się od pokusy sięgnięcia po kolejną porcję smacznego produktu, który dostarcza dodatkowych kalorii lub wprowadza brak równowagi. Przecież każde odstępstwo od prawa racjonalne odżywianie prowadzi do złego stanu zdrowia. Organizm człowieka zużywa energię nie tylko w okresach aktywności fizycznej (podczas pracy, uprawiania sportu itp.), ale także w stanie względnego odpoczynku (podczas snu, leżenia), kiedy energia wykorzystywana jest do utrzymania funkcji fizjologicznych organizmu. ciało - konserwacja stała temperatura ciała. Ustalono, że u zdrowej osoby w średnim wieku z normalna waga Organizm zużywa 7 kilokalorii na godzinę na każdy kilogram masy ciała.

Pierwszą zasadą każdego naturalnego systemu żywienia powinno być: - Jedz tylko wtedy, gdy poczujesz głód.

- Odmowa jedzenia w przypadku bólu, złego samopoczucia psychicznego i fizycznego, gorączki i podwyższonej temperatury ciała.

Odmowa jedzenia bezpośrednio przed snem, a także przed i po poważnej pracy fizycznej lub psychicznej.

Bardzo ważne jest, aby to mieć czas wolny do trawienia jedzenia. Pogląd, że ćwiczenia po jedzeniu pomagają w trawieniu, jest poważnym błędem.

Posiłki powinny składać się z produktów mieszanych, będących źródłem białek, tłuszczów i węglowodanów, witamin i minerałów. Tylko w tym przypadku możliwe jest osiągnięcie zrównoważonego stosunku składników odżywczych i niezbędnych czynników odżywczych, aby zapewnić nie tylko wysoki poziom trawienia i wchłaniania składników odżywczych, ale także ich transport do tkanek i komórek, ich całkowite wchłanianie na poziomie komórkowym.

Racjonalne odżywianie zapewnia prawidłowa wysokość i kształtowanie organizmu, przyczynia się do zachowania zdrowia, wysokiej wydajności i przedłużenia życia.

Optymalny tryb motoryczny jest najważniejszym warunkiem zdrowego stylu życia. Opiera się na systematycznej aktywności fizycznej i sporcie, które skutecznie rozwiązują problemy wzmacniania zdrowia i rozwijania sprawności fizycznej młodego człowieka, utrzymania zdrowia i sprawności motorycznej oraz wzmacniają profilaktykę niekorzystnych zmian związanych z wiekiem. W której Kultura fizyczna i sport są najważniejszym środkiem edukacji.

Przydatne jest korzystanie ze schodów bez korzystania z windy. Według amerykańskich lekarzy każdy krok daje człowiekowi 4 sekundy życia. 70 kroków pozwala spalić 28 kalorii.

Głównymi cechami charakteryzującymi rozwój fizyczny człowieka są siła, szybkość, zwinność, elastyczność i wytrzymałość. Poprawa każdej z tych cech również pomaga poprawić zdrowie, ale nie w takim samym stopniu. Trenując sprint, możesz stać się bardzo szybki. Na koniec bardzo dobrym pomysłem jest nabranie zręczności i elastyczności poprzez stosowanie ćwiczeń gimnastycznych i akrobatycznych. Jednak przy tym wszystkim nie jest możliwe wytworzenie wystarczającej odporności na wpływy chorobotwórcze.

Dla skuteczna regeneracja i profilaktyce chorób, należy przede wszystkim szkolić i doskonalić cenna jakość- wytrzymałość w połączeniu z hartowaniem i innymi elementami zdrowego stylu życia, które zapewnią rosnącemu organizmowi niezawodną osłonę przed wieloma chorobami.

W Rosji hartowanie jest od dawna powszechne. Przykładem mogą być łaźnie wiejskie z łaźniami parowymi i śnieżnymi. Jednak obecnie większość ludzi nie robi nic, aby zahartować siebie i swoje dzieci. Co więcej, wielu rodziców w obawie przed przeziębieniem dziecka już od pierwszych dni jego życia zaczyna biernie zabezpieczać się przed przeziębieniem: otula dziecko, zamyka okna itp. Taka „opieka” nad dziećmi nie stwarza warunków do dobrej adaptacji do zmieniających się temperatur otoczenia. Wręcz przeciwnie, przyczynia się do osłabienia ich zdrowia, co prowadzi do przeziębienia. Dlatego też problem poszukiwania i opracowywania efektywnych metod hartowania pozostaje jednym z najważniejszych. Jednak korzyści płynące z hartowania od najmłodszych lat zostały w ogromnym stopniu udowodnione praktyczne doświadczenie i opiera się na solidnych dowodach naukowych.

Powszechnie znany różne drogi hartowanie - od kąpieli powietrznych po polewanie zimną wodą. Przydatność tych procedur nie ulega wątpliwości. Od niepamiętnych czasów wiadomo, że chodzenie boso to wspaniały środek utwardzający. Pływanie zimą jest najwyższą formą hartowania. Aby to osiągnąć, człowiek musi przejść wszystkie etapy hartowania.

Jest tylko jeden sposób na osiągnięcie ludzkiej harmonii – systematyczne wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Ponadto udowodniono eksperymentalnie, że regularna edukacja fizyczna, racjonalnie włączona do reżimu pracy i odpoczynku, nie tylko sprzyja zdrowiu, ale także znacznie zwiększa efektywność działań produkcyjnych. Jednak nie wszystkie czynności motoryczne wykonywane w życiu codziennym i w pracy są ćwiczeniami fizycznymi. Mogą to być jedynie ruchy specjalnie wybrane do wywierania wpływu różne narządy i układów, rozwój cech fizycznych, korekcja wad budowy ciała.

Ćwiczenia fizyczne będą miały pozytywny wpływ, jeśli podczas ćwiczeń będziesz przestrzegać pewnych zasad. Konieczne jest monitorowanie stanu zdrowia - jest to konieczne, aby nie wyrządzić sobie krzywdy podczas ćwiczeń fizycznych. Jeśli występują zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, ćwiczenia wymagające znacznego stresu mogą prowadzić do pogorszenia pracy serca.

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych organizm ludzki reaguje reakcjami na dane obciążenie. Aktywowana jest aktywność wszystkich narządów i układów, w wyniku czego zużywane są zasoby energetyczne, zwiększa się ruchliwość procesów nerwowych, wzmacniany jest układ mięśniowy i kostno-więzadłowy. Tym samym poprawia się sprawność fizyczna zaangażowanych osób, w efekcie osiągany jest stan organizmu, w którym obciążenia są łatwo tolerowane, a niedostępne wcześniej wyniki w różnego rodzaju ćwiczeniach fizycznych stają się normą. Zawsze czujesz się dobrze, chcesz ćwiczyć, masz dobry humor i dobrze śpisz. Dzięki właściwym i regularnym ćwiczeniom Twoja kondycja poprawia się z roku na rok i będziesz w dobrej formie przez długi czas.

Czynniki środowiskowe również odgrywają ważną rolę w zdrowym stylu życia. Ale porozmawiamy o nich później.

Nic nie jest tak ważne dla człowieka jak zdrowie – potwierdzają to badania socjologiczne prowadzone w ub różne kraje pokój. Według badań przeprowadzonych przez VTsIOM w Rosji w latach 2014–2017 zdrowie niezmiennie zajmuje pierwsze miejsce w rankingu wartości, wyprzedzając bezpieczeństwo i stabilne dochody. Wręcz przeciwnie, do najpotężniejszych lęków zalicza się utratę zdrowia, bezradność oraz obciążenie rodziny i przyjaciół.

Jak wykorzystać szanse, jakie posiada człowiek, aby zachować zdrowie i przedłużyć aktywne życie – w prostej i przystępnej formie opowiadają doktor nauk medycznych, prof. Sawczenkow M.F. i doktor nauk medycznych, prof. Sosedova L.M.

Organizm ludzki, jako doskonały mechanizm, jest zaprojektowany z myślą o długotrwałej witalności i oczekiwanej długości życia, o której w dużej mierze decyduje to, w jaki sposób człowiek je dla siebie buduje - skraca lub wydłuża, jak dba o swoje zdrowie, bo... . To zdrowie jest główną podstawą długowieczności i aktywnego, twórczego życia. Wiadomo, że oczekiwana długość życia w 50% zależy od stylu życia, jaki człowiek sobie tworzy. Zdrowy styl życia wymaga od człowieka pewnych wysiłków, a większość ludzi zaniedbuje jego zasady. Zgodnie z definicją akademika N.M. Amosova „Aby być zdrowym, potrzebujesz własnych wysiłków, stałych i znaczących. Nic nie jest w stanie ich zastąpić.”

W Rosji sytuacja demograficzna rozwija się obecnie w taki sposób, że następuje bardzo szybki wzrost liczby osób starszych. Już dziś jedną piątą ludności Rosji stanowią osoby w wieku emerytalnym, około 11% (3,2 mln obywateli) ma ponad 80 lat, 1387 tys. ma ponad 85 lat, a 15,6 tys. ma ponad 100 lat. pod uwagę obniżony w ostatnich latach współczynnik urodzeń (a ponieważ nie przewiduje się jego znacznego wzrostu, liczba ludności kraju nie będzie rosła), osoby starsze będą wkrótce stanowić jedną trzecią ogółu ludności kraju.

Wczesne starzenie się- mnóstwo ludzi, którzy nie dbają o swoje zdrowie, prowadzą niezdrowy tryb życia, nie chcą rzucić palenia, nadmiernego spożycia alkoholu i niewstrzemięźliwości w jedzeniu. Ci, którzy starają się żyć tak, aby opóźniać starość i choroby, angażują się w wysiłek fizyczny, przestrzegają racjonalnego reżimu pracy i odpoczynku, mądrze się odżywiają i rozwijają odporność na przeciążenia psycho-emocjonalne. Długowieczność nie jest bynajmniej przywilejem jakiegoś konkretnego narodu czy kraju. Ale wszyscy stulatkowie, niezależnie od tego, gdzie mieszkają, mają wiele wspólnego w swoim zachowaniu. Podsumowując wyniki badań stylu życia stulatków, możemy zwrócić uwagę na fakt, że wszystko to w istocie jest rodzajem system ludowy zapobieganie starzeniu się. Powstała dzięki mądrości wielu pokoleń ludzi różnych narodowości, różne zwyczaje i styl życia, różne strefy klimatyczne.

Proces starzenia jest procesem zaprogramowanym genetycznie, któremu towarzyszą pewne zmiany w organizmie związane z wiekiem. Intensywność maleje wraz z wiekiem procesy metaboliczne. Jednocześnie wzrasta ryzyko rozwoju miażdżycy, nadciśnienie, zawał mięśnia sercowego, udar, cukrzyca, nowotwory i inne choroby. W starszym wieku następuje naturalny i obowiązkowy spadek siły i ograniczenie możliwości fizycznych. Te procesy inwolucyjne wpływają również na aktywność umysłową, która wyraża się zmniejszeniem siły i mobilności procesów mentalnych. Starsi ludzie nie są tak silni i nie są w stanie wytrzymać długotrwałego stresu fizycznego lub nerwowego, jak w młodszych latach; ich całkowite zasoby energii stają się coraz mniejsze; Wzrasta odwodnienie organizmu, co prowadzi do wielu zaburzeń, przede wszystkim z układ mięśniowo-szkieletowy. W związku z osłabieniem wrażliwości układu nerwowego, osoby starsze coraz wolniej reagują na zmiany temperatury zewnętrznej i przez to są bardziej podatne na niekorzystne działanie ciepła i zimna. Objawy zewnętrzne wyrażają się osłabieniem poczucia równowagi, niepewnością chodu, utratą apetytu, potrzebą jaśniejszego oświetlenia przestrzeni itp.

Proces starzenia nie jest jednoznaczny, wiąże się nie tylko z procesami wymierania, ale także z pojawieniem się mechanizmów adaptacyjnych do ich tłumienia i kompensacji. Różnorodne zmiany w człowieku jako jednostce, dokonujące się w okresie starości i starości, mają na celu aktualizację potencjału, rezerwowych możliwości organizmu, zgromadzonych w okresie wzrostu, dojrzałości oraz ukształtowanych w późnej ontogenezie. W starszym wieku nie tylko aktywność niektórych genów zanika, ale inne ulegają pobudzeniu, zapewniając starszemu człowiekowi wysoki poziom witalności. Starość to zarówno postęp, jak i zwycięstwo nad upadkiem. Zdrowy styl życia pomaga stymulować te geny. Zdrowy styl życia, jako system, składa się z trzech głównych, wzajemnie powiązanych i wymiennych elementów: kultury odżywiania, kultury ruchu i kultury emocji.

Jednym z nich jest złe odżywianie najważniejsze czynniki ryzyko przedwczesnego starzenia się.

Nawyki żywieniowe w starszym wieku wiążą się z pojawiającymi się zmianami układ trawienny: zmniejszona aktywność funkcjonalna i zanik nabłonka gruczołowego żołądka, jelit, a także wątroby i trzustki, co łącznie prowadzi do zmniejszenia wydzielania i aktywności wytwarzanych enzymów. Zdolności motoryczne stają się słabsze przewód pokarmowy, procesy trawienia i wchłaniania w jelicie. Konieczne jest racjonalne zbilansowanie żywienia zgodnie z wiekiem, metabolizmem i zużyciem energii organizmu. Ze względu na osłabienie procesów asymilacyjnych u osób starszych i ograniczone zużycie energii, ich zapotrzebowanie na żywność zmniejsza się do 1900-2200 kilokalorii.

W starszym wieku zaleca się cztery posiłki dziennie, o ściśle określonych porach. Pierwsze śniadanie o godzinie 8-9 obejmuje 25-30% dziennej diety, drugie śniadanie o godzinie 12-14 - 10-15, obiad o godzinie 17-18 - 45-50, kolacja o godz. 20-21 - 10-20%. Jeśli starzec genetycznie predysponowani do otyłości, lepiej jeść 5-6 razy dziennie, ale stopniowo, niskokalorycznie – przy krótkich przerwach między posiłkami apetyt spada. Późny obiad pozbawia aparat wydzielniczy odpoczynku, co prowadzi do przeciążenia i wyczerpania gruczołów trawiennych. Obiad powinien być lekki – szklanka mleka, kefiru, jogurtu, soku pomidorowego lub owocowego, świeże owoce, jagody. Nie należy pić herbaty ani kawy, gdyż pobudzają one układ nerwowy i zakłócają sen.

Który? produkty żywieniowe należy preferować długie życie? Większość naukowców i dietetyków jest przekonana, że ​​człowiek przez całe życie potrzebuje mięsa i produktów mlecznych w połączeniu z pokarmami roślinnymi. Akademik AA Pokrovsky uważa: „Białka stanowią podstawę elementy konstrukcyjne komórki i tkanki. Białka są związane z realizacją głównych przejawów życia: metabolizmu, kurczliwości, drażliwości, zdolności do wzrostu, reprodukcji, a nawet najwyższa forma ruch materii – myślenie.” Biorąc pod uwagę, że niedobór białka występuje najczęściej u osób starszych i starszych, całkowita ilość białka w ich codziennej diecie powinna wynosić około 1,5 g na 1 kg optymalnej masy ciała. Przez całe życie spożywane jest białko. Nie może być syntetyzowana w organizmie i zastępowana innymi składniki odżywcze dlatego jeśli nie uzupełnimy jego zapasów z zewnątrz, wówczas człowiek przedwcześnie się zestarzeje i umrze. Białko występuje w mięsie, rybach, mleku i jego przetworach, jajach oraz w mniejszych ilościach w ziemniakach, kapuście, kaszy gryczanej, ryżu, fasoli, grzybach itp. Ale białka roślinne nie zawierają całego zestawu aminokwasów niezbędnych człowiekowi. Dlatego produkty roślinne należy łączyć z produktami pochodzenia zwierzęcego. Przydatne są ryby morskie i oceaniczne, które zawierają nie tylko białko z zestawem niezbędnych aminokwasów, ale także mikroelementy, witaminy, duża liczba jod, który działa leczniczo i profilaktycznie oraz zapobiega rozwojowi miażdżycy.

Człowiek potrzebuje także tłuszczów – głównego materiału energetycznego organizmu. Najkorzystniejsze są tłuszcze zwierzęce bogate w lipidy oraz witaminy A i B ( masło, okołonerkowy, wątrobowy, tłuszczowy, kostny, żółtko). Zawierają jednak cholesterol, którego nadmiar przyczynia się do wystąpienia miażdżycy. Dlatego z dziennego spożycia tłuszczów (70-80 g) jedną trzecią powinny stanowić oleje roślinne, składające się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają przeciwmiażdżycowo i stymulują procesy oksydacyjne w organizmie. Oleje roślinne – kukurydziany, bawełniany, słonecznikowy – nie zawierają cholesterolu i zawierają fosfatydy, które korzystnie wpływają na metabolizm lipidów. Oleje roślinne należy spożywać w każdym wieku, codziennie, przez cały rok.

Ważną rolę w żywieniu człowieka odgrywają węglowodany – łatwo przyswajalny materiał energetyczny zawarty w pokarmach roślinnych: zbożach, pieczywie, ziemniakach, potrawach mącznych, cukrze, miodzie, dżemach, jagodach i owocach. Dzienna norma węglowodany - 450-500 g. Przy nadmiernym spożyciu węglowodanów część z nich zamienia się w tłuszcze i odkłada się w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej. Osobom w podeszłym wieku zaleca się spożywanie węglowodanów zawierających błonnik roślinny ( chleb żytni, pieczywo razowe, warzywa, owoce). Pomagają normalizować pracę jelit oraz zapobiegają otyłości i miażdżycy. Miód pszczeli jest dobrym produktem odżywczym i leczniczym. Jest całkowicie wchłaniany przez organizm. Awicenna powiedział też: „Jeśli chcesz żyć długo i zachować młodość, koniecznie jedz miód, zwłaszcza z pokruszonymi orzechami włoskimi”.

Fermentowane produkty mleczne korzystnie wpływają na organizm - pobudzają pracę wydzielniczą żołądka, zapobiegają gniciu jelit i normalizują perystaltykę, korzystnie wpływają na układ nerwowy i metabolizm. I.I. Miecznikow uważał, że jedną z przyczyn starzenia się są trucizny powstające w jelitach w wyniku aktywności życiowej bakterie gnilne. Kwaśne środowisko jest dla nich niekorzystne. Dlatego naukowiec zaproponował wprowadzenie do organizmu bakterii fermentacji mlekowej, które występują w kefirze, jogurcie i podobnych produktach.

Konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w sole mineralne: warzywa, warzywa, owoce, różne soki owocowe. Sole mineralne wchodzą w skład wielu hormonów, białek, lipidów, uczestnicząc w ten sposób w procesach metabolicznych organizmu. Dotyczący sól kuchenna, wówczas jego nadmiar w diecie wpływa negatywnie metabolizm wody i soli, ciśnienie krwi. Dlatego w starszym wieku zaleca się umiarkowane spożywanie soli.

W starszym wieku łatwo rozwija się niedobór witamin, co powoduje konieczność zwiększania zawartości szeregu witamin (A, E, C) w pożywieniu osób starszych i starszych oraz ograniczanie wprowadzania witaminy B, która sprzyja odkładaniu się wapnia i cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych. Szczególnie duże ilości witaminy B znajdują się w oleju rybnym i tłustym śledziu.

Obecnie udowodniono, że umiar w diecie przyczynia się do wydłużenia średniej długości życia dzięki znacznemu ograniczeniu spożycia pokarmów słodkich i tłustych oraz zwiększeniu w diecie pieczywa pełnoziarnistego, chleba z otrębami lub kilkuziarnistego, niskoziarnistego. tłusty nabiał i fermentowane produkty mleczne, niedrogie ryby, źródła niedoborowego w żywieniu błonnika pokarmowego - płatki owsiane, kasza gryczana, jęczmień perłowy, kasza jaglana. Ważne jest, aby zwiększyć spożycie surowych lub gotowanych warzyw i owoców, głównie produkowanych lokalnie, a zatem tańszych. Wśród nich takie jak kapusta wszelkiego rodzaju, cukinia, dynia, marchew, buraki, rzodkiewka, rzepa, jabłka, ogórki, pomidory, bułgarski

papryka, cebula, czosnek, warzywa liściaste. Jeśli nie ma przeciwwskazań, można je spożywać w postaci świeżej, solonej, marynowanej, marynowanej i innej. Należy szerzej wykorzystywać dary lasu: grzyby, jagody i orzechy. Wszystkie te produkty stymulują trawienie, pomagają przywrócić funkcjonowanie jelit, pęcherzyka żółciowego, trzustki i zmniejszają ryzyko rozwoju powyższych chorób.

Podstawowe zasady żywienia w starszym wieku:

Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych: tłustych mięs, drobiu, nabiału – masło, śmietana, kwaśna śmietana oraz produktów zawierających cholesterol – podroby, żółtka jaj, kawior rybny. Dominujące spożycie potraw przygotowanych bez dodatku tłuszczu – gotowanych, pieczonych, duszonych lub gotowanych na parze, w kuchence mikrofalowej, przy użyciu naczyń pokrytych teflonem.

Ograniczenie dodatku cukru do 30-50 g spożywanego w różnych napojach (herbata, kawa, kompoty, napoje gazowane napoje bezalkoholowe, fermentowane napoje mleczne z cukrem), słodycze i wyroby cukiernicze.

Ogranicz sól kuchenną do 5 g dziennie podczas gotowania i dodawania soli do żywności, a także potraw o dużej zawartości soli, zwykle przysmaków mięsnych i rybnych.

Wzbogacanie diety w wielonienasycone kwasy tłuszczowe Kwasy tłuszczowe. Występują w olejach roślinnych – słonecznikowym, oliwkowym, lnianym, sojowym, rzepakowym, tłustych rybach – makreli, sardynkach, śledziu, halibutu, sumach, łososiu i innych gatunkach ryb z zimnych mórz.

Spożywanie niskotłuszczowych fermentowanych napojów mlecznych wzbogaconych pożytecznymi mikroorganizmami – probiotykami.

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy. Są to surowe i gotowane warzywa, różnorodne owoce i jagody, otręby i chleb pełnoziarnisty.

Konsumpcja produktów z zwiększona zawartość sole magnezu i potasu. Do takich produktów zalicza się proso, ryż, Kasza owsiana, suszone śliwki, suszone morele, kapusta, marchew, buraki, ziemniaki, orzechy, mleko, wołowina, otręby lub pieczywo pełnoziarniste.

Spożywanie żywności będącej źródłem witaminy C i biologicznie ważnej dla zdrowia innych osób substancje czynne- napar z dzikiej róży, pomarańcze, słodka czerwona papryka, jagody, porzeczki, natka pietruszki, koper, zielona cebula, agrest.

Spożywanie produktów o dużej zawartości witamin z grupy B – pieczywo razowe, otręby, rośliny strączkowe, zboża – kasza gryczana, płatki owsiane, proso, produkty mleczne, ryby.

Jedzenie w gronie rodziny i przyjaciół, a także komunikowanie się z nimi również ma wpływ pozytywny wpływ na dobro i zdrowie osób starszych.

Produkty, które należy regularnie spożywać w starszym wieku: płatki owsiane i inne zboża - 1-2 razy dziennie; rośliny strączkowe - codziennie, ale co najmniej 3-5 razy w tygodniu; fermentowane napoje mleczne - 1-2 razy dziennie; makrela, śledź, sardynki i inne „tłuste” ryby – co najmniej 3 razy w tygodniu; owoce i jagody - 1-2 razy dziennie; pietruszka, koper, kolendra itp., warzywa liściaste - 1-2 razy dziennie; kapusta i inne warzywa - 1-2 razy dziennie; ziemniaki - 4-5 razy w tygodniu; orzechy, nasiona - codziennie.

Obserwacje naukowe przekonują, że długowieczność w dużej mierze zależy od wielkości aktywności ruchowej, od wytrenowania organizmu w warunkach wymagających pokonywania trudności i przeszkód. Surowe standardy dotyczące tego, ile czasu należy poświęcić ćwiczenia fizyczne nie ma i nie może być osoby starszej, gdyż w tym wieku sprawność fizyczna ludzi jest inna. Jednocześnie intensywność aktywności fizycznej doświadczana w dzieciństwie jest zbyt duża dla osoby 60-letniej. Wychowanie fizyczne osób starszych ma swoją, dość zrozumiałą, charakterystykę. Rzeczywiście, w starszym wieku zachodzą zmiany w funkcjonowaniu serca, układu oddechowego, mięśni i aparat więzadłowy, nerwowy i wszystkie inne układy. Osłabienie napięcia mięśniowego prowadzi do pogorszenia metabolizmu, zmniejszenia krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a z biegiem czasu do powstania ograniczeń ruchomości nie tylko kręgosłupa, ale także stawów. Dlatego wychowanie fizyczne osób starszych powinno być łagodniejsze, całkowicie eliminować możliwość kontuzji i uwzględniać szybkość regeneracji organizmu po wysiłku w tym wieku. Pod wpływem wysiłku fizycznego dochodzi do wzmocnienia układu kostno-mięśniowego, zwiększa się amplituda ruchomości stawów, zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia i poprawia się kondycja. układ odpornościowy. Wychowanie fizyczne osób starszych preferuje ćwiczenia fizyczne, które nie obciążają organizmu i są łatwo dozowane w zależności od obciążenia. Wychowanie fizyczne osób starszych koncentruje się na zwiększaniu wytrzymałości ogólnej, gibkości, koordynacji ruchów, znacznie mniejsze znaczenie mają ćwiczenia rozwijające siłę i szybkość.

W ciągu dnia musisz odwiedzić świeże powietrze 1-2 razy przez półtorej godziny; Lepiej spędzić ten czas tam, gdzie jest więcej zieleni. Chodzenie jest najbardziej naturalnym stanem człowieka. Ma korzystny wpływ na zdrowie i jest przydatny w każdym wieku, zwłaszcza u osób starszych. Popularna mądrość głosi: „Chodzenie oznacza długie życie”. Dozowane chodzenie można przepisać nawet najsłabszym pacjentom, ponieważ prawidłowe, spokojne chodzenie prawie nie męczy człowieka, zwiększa metabolizm, krążenie krwi, poprawia oddychanie i trenuje mięśnie. Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami rosyjskimi i międzynarodowymi towarzystw kardiologicznych w profilaktyce chorób układu krążenia zaleca się spacery w szybkim tempie przez 40 minut dziennie, co najmniej 4 razy w tygodniu. Podczas chodzenia układ nerwowy odpoczywa i jest wzmocniony. Rytm kroków w pierwszych 2-3 miesiącach zajęć wynosi 6080 na minutę, później - 80-100. Musisz zacząć od odległości nie większej niż 2-3 km. Spacer nie powinien być męczący: po przejściu 1 km należy odpocząć kilka minut. Przy codziennych spacerach trasa może stopniowo wydłużać się do 5 km. Osoby starsze, z zastrzeżeniem nieobecności przeciwwskazania medyczne, długie spacery i turystyka są również dostępne. Zmiana wrażeń, przebywanie w powietrzu i ruch korzystnie wpływają na układ nerwowy i poprawiają ogólną kondycję.

Jogging ma wielu fanów, którzy ze względu na użyteczność biegania kierują się mottem „Uciekaj przed zawałem”, ale są też przeciwnicy, którzy uważają bieganie za szkodliwe. I co, biegać czy nie biegać? Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi, gdyż w każdym przypadku pod uwagę brany jest nie tylko wiek, ale i stan zdrowia. Bieganie pokazywane jest osobom, które wcześniej systematycznie się nim zajmowały, a nie początkującym, chcącym się w to włączyć. Nie należy jeść i pić przed bieganiem (można jeść 2 godziny po biegu). Przed bieganiem zaleca się krótką rozgrzewkę przez 3-5 minut - wykonaj kilka ćwiczeń na ramiona, nogi i tułów. Na początku treningu możesz ograniczyć się do biegania krótkich dystansów od 100 do 400 metrów, z uwzględnieniem elementów krótkotrwałego marszu w nieco szybszym tempie. Dopiero po kilku miesiącach treningu możesz wydłużyć czas biegu, nie tracąc przy tym poczucia proporcji. Nie zapomnij o samokontroli - wzrost tętna nie powinien przekraczać 50-60% wartości pierwotnej.

Jazda na rowerze nie jest przeciwwskazana w starszym wieku. Jazda na rowerze po malowniczych terenach podnosi nastrój i poprawia nastrój. Zimą jazda na nartach przez godzinę lub półtorej jest bardzo przydatna i przyjemna. Narciarstwo to wspaniała forma wypoczynku. Nawet w wieku 60-70 lat nie jest za późno na naukę tego sportu. Wystarczy opanować technikę chodzenia. Podczas jazdy na nartach zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie, naczynia włosowate rozszerzają się, co z kolei pozytywnie wpływa na metabolizm. Narciarstwo przyspiesza krążenie krwi, pogłębia oddech, dodaje wigoru i poprawia napięcie.

W miesiącach letnich zaleca się pływanie i pływanie w rzece lub jeziorze. Powietrze i woda są doskonałymi środkami promującymi zdrowie. Wiele na własne doświadczenie Są przekonani o zaletach pływania zimą w krytych basenach. Szczególnie dobry dla ciała kąpiele morskie, które wspomagają przemianę materii, zwiększają napięcie ciała i korzystnie wpływają na układ nerwowy. Nawet po krótkotrwałych zabiegach wodnych, pod wpływem zimnej wody, naczynia krwionośne skóry zwężają się i zawierają do 30% całej ludzkiej krwi. Część tej krwi jest niejako „przemieszczana” do narządów wewnętrznych i mózgu, zwiększając w ten sposób transport do nich składników odżywczych i tlenu. Metabolizm wzrasta, wigor i dobry nastrój wracają do osoby. Wędkarstwo jest dostępne i ekscytujące zimą i latem, kiedy wędkarze spędzają dużo czasu na świeżym powietrzu w pobliżu rzeki, gdzie powietrze jest szczególnie czyste. Ten rodzaj wypoczynku cieszy się dużą popularnością, a jego miłośnicy twierdzą, że po dniu spędzonym na wędkowaniu czują się „kilka lat młodsi”. Doskonałą formą aktywnego wypoczynku dla osób starszych jest wioślarstwo, gra w godoka, krokieta, badmintona, tenisa ziemnego oraz ciężka praca w ogrodzie. Należy podkreślić, że osoby starsze nie powinny dać się ponieść długotrwałej ekspozycji na słońce. W razie potrzeby wskazane jest nakrycie głowy kapeluszem z szerokim rondem i noszenie lekkiego ubrania z naturalnych tkanin.

Warto pamiętać, że wychowanie fizyczne osób starszych jest płatne duże skupienie samokontrola i nadzór lekarski podczas zajęć. Samokontrola opiera się na subiektywnej ocenie samopoczucia, snu, apetytu, tętna, masy ciała, oddechu. Ważne jest, aby na to zwracać uwagę. Ból w mięśniach, zmęczenie, letarg są naturalne w pierwszych dniach zajęć. Nie ma potrzeby przerywania ćwiczeń wychowania fizycznego osobom starszym, wystarczy zmniejszyć obciążenie. Głęboki i rytmiczny ruchy oddechowe pomagają w prawidłowym krążeniu krwi, mając ogromny wpływ na pracę serca. Jeśli dana osoba stale odpoczywa, tylko 55–75% krąży w naczyniach, reszta jest zatrzymywana jako rezerwa w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym. Dopiero podczas wysiłku mięśni prawie cała krew przedostaje się do krwioobiegu, dostarczając dodatkową porcję tlenu do komórek i tkanek, poprawiając tym samym ich metabolizm.

Codzienna aktywność fizyczna powinna stać się takim samym nawykiem, jak mycie zębów (ale tylko po konsultacji z lekarzem w poradni medycyny i wychowania fizycznego). Poranne ćwiczenia sprzyjają przejściu ze stanu pasywnego po śnie do aktywnego pracownika.

Osoby starsze bardzo czerpią korzyści z masażu i automasażu, który korzystnie wpływa na układ nerwowy i te funkcje życiowe, które z wiekiem są najbardziej osłabione. Masaż należy wykonywać czystymi rękami na czystej skórze, mięśnie i więzadła stawów powinny być rozluźnione. Masaż i automasaż są przeciwwskazane przy stanach zapalnych i procesy ropne i egzema.

Skuteczne wyzdrowienie jest nie do pomyślenia bez osiągnięcia zdrowia psychicznego. Człowiek z wyczerpaniem system nerwowy odczuwa zmęczenie duchowe i fizyczne. Wybitny współczesny patolog G. Selye postrzegał chorobę wyłącznie jako patologiczny stres lub cierpienie: „Stres nie jest tym, co ci się przydarzyło, ale tym, jak go postrzegasz”. Innymi słowy, dla duchowego i zdrowie fizyczne Nie samo wydarzenie jest istotne, ale jedynie jego obraz, który przeszedł przez świadomość. Świadomość, w zależności od naszych cech osobistych, dobrego samopoczucia czy konkretnych okoliczności, nadaje temu obrazowi taką lub inną kolorystykę. Ten proces jest możliwy do opanowania. Możemy dać sobie następujące instrukcje: na obraźliwą uwagę odpowiedzieć jeszcze bardziej obraźliwą, albo ją zignorować, albo dostrzec jej paradoks i śmiać się. W zależności od naszej postawy odbieramy to ze złością, obojętnością lub humorem. Osoba reagująca w takich sytuacjach według pierwszego typu ryzykuje, że stanie się ofiarą zawału serca, udaru mózgu lub, powiedzmy, wrzodu żołądka, ponieważ niepokojące, ciągłe sygnały wysyłane przez centralny układ nerwowy do genomów komórek prowadzą do zwiększonego poziomu krwi krzepnięcie i osłabienie obrony immunologicznej. Wśród długich wątrób nie ma takich ludzi. Stulatkowie reagują według drugiego lub trzeciego typu, jest to reakcja osoby optymistycznej, którą I.P. Pawłow nazwał to najkorzystniejszym typem życia.

Negatywne emocje (zazdrość, strach itp.) mają ogromną niszczycielską moc, natomiast pozytywne emocje (śmiech, radość, miłość, wdzięczność itp.) podtrzymują zdrowie, przyczyniają się do sukcesu i przedłużenia życia. Postawa na przyjazne i równe podejście do innych, optymizm i humor - to wszystko przyczynia się do długiego i zdrowego życia. Od dawna wiadomo, że emocje negatywne: uraza, strach, melancholia, złość, wściekłość, żal, zazdrość, nienawiść – są „czynnikami ryzyka”, przybliżają starość i skracają życie i odwrotnie, pozytywne – przyjemność, radość – powodują niezwykły wzrost witalności organizmu. Niegrzeczna, zła osoba jest nieprzyjemna dla innych. Swoim wyglądem potrafi zgasić uśmiechy innych ludzi i zepsuć im nastrój na cały dzień.

Wszyscy długowątkowi to ludzie o dobrym charakterze, wielcy optymiści, którzy potrafią dostrzec radość nawet w małych rzeczach. Uśmiech i śmiech przemieniają człowieka. Zawsze będzie mile widziany w każdym towarzystwie, w każdym społeczeństwie. Śmiech jest oznaką radości, pogodnego nastroju i zdrowia psychicznego. Lekarze od dawna włączają do swojego arsenału „terapię śmiechem”. produkty lecznicze. Śmiech korzystnie wpływa na pracę płuc i reguluje metabolizm. Trzy minuty śmiechu są zdrowsze niż 15 minut gimnastyki. V. Szekspir napisał: „Jeśli nie śmiałeś się w ciągu dnia, oznacza to, że przeżyłeś ten dzień na próżno”. Optymizm nie jest cechą naturalną. Musisz kultywować swój nastrój, umieć się kontrolować. Wraz z przejściem na emeryturę pojawia się szansa na usprawnienie rytmu życia. Osiągalna zróżnicowana praca przy rozsądnych kosztach zorganizowane wakacje, staranne leczenie układu nerwowego jest kluczem do zdrowia i długiego życia.

U podstaw długowieczności leżą dwie ważne koncepcje – wzajemne zrozumienie i miłość. Bardzo ważne jest, aby kochać i być kochanym przez całe życie. Nie bój się to powiedzieć magiczne słowo, często mówią: „Kocham, kocham, kocham”… ukochaną osobę, otaczającą przyrodę, zwierzęta! Wzajemne zrozumienie jest drugim elementem długiego i szczęśliwe życie. Im dłużej małżonkowie żyją razem, tym większe jest ich wzajemne zrozumienie i szacunek. Rozwija się poczucie swego rodzaju poświęcenia w imieniu siebie nawzajem, chęć wzięcia trudności na swoje barki.

G.D. Berdyszew zaproponował uniwersalną formułę autohipnozy w celu zwiększenia średniej długości życia. Wiadomo, że margines bezpieczeństwa głównych układów organizmu przeciętnego człowieka wynosi około 95-98 lat. Każdy 70-latek nie powinien mieć wątpliwości, że przed nim jeszcze co najmniej ćwierć wieku życia i że powinien starać się dożyć 98 lat. Postawa: „Będę żył 98 lat” mobilizuje siły obronne organizmu, zmusza go do wykorzystania rezerw, które istnieją w każdej komórce, w każdym narządzie i układzie.

Psycholog G.S. Abramova zdradza następujące sekrety długowieczności w Abchazji:

Osoby starsze, w tym osoby powyżej 90. roku życia, codziennie rozmawiają z rodziną i najbliższymi sąsiadami, a przynajmniej raz w tygodniu spotykają się ze znajomymi;

Starzy ludzie w Abchazji cieszą się dużym szacunkiem, co wzmacnia ich silne poczucie własnej wartości;

Chęć bycia zdrowym, brak nawyku narzekania na choroby, brak zainteresowania chorobami;

Starsi ludzie w Abchazji nie wykazują żadnych oznak depresji;

Starsi mieszkańcy Abchazji nie doświadczają samotności – na co dzień czują się otoczeni opieką bliskich i sąsiadów;

Są to ludzie ze szczególnym poczuciem humoru, pragnącym zawsze otaczać się innymi ludźmi;

Opieka nad osobami starszymi jest naturalnym przejawem filozofii życia;

Przyjazny i gościnny stosunek do osób innych narodowości;

Stulatkowie mają tendencję do postrzegania wszystkiego, co dzieje się w ich życiu, jako wynik ich własnych działań, a nie jakichś sił zewnętrznych, i są jednostkami, które biorą odpowiedzialność za wszystko, co im się przydarza.

Zatem droga do zdrowe starzenie się, do aktywnej długowieczności jest moralna, duchowa przemiana każdego z nas, która wyznaje odwieczne ideały prawdy i dobra. Od naszego nastroju psychicznego zależy stan naszych narządów wewnętrznych, a co za tym idzie także długość życia.

Człowiek jest istotą społeczną, to stanowi podstawę jego człowieczeństwa i wyznacza sens jego istnienia. Dla niego jest to okres aktywności działania społeczne kiedy inni go potrzebują. Samo skrócenie okresu czynnej egzystencji nieuchronnie skraca indywidualny okres biologicznej egzystencji. Brak motywacji do utrzymania ciała w tonie fizycznym i psychicznym może szybko zniszczyć ciało. Pewnie są wśród nas osoby, które marzą o tym, żeby „dożyć do emerytury”, a potem. nie pracować, ale żyć długo. To złudzenie. Nie zapomnijcie o mądrym przysłowiu: „To nie starość czyni człowieka starym, ale bezczynność!” Wszystkie długie wątroby są ludźmi pracy! Statystyki dowodzą, że bez pracy po roku, dwóch, maksymalnie trzech osoba umiera na tzw. „chorobę emerytalną”. Następuje pogorszenie dobrostanu i stanu zdrowia, spowodowane poczuciem zbliżającej się niższości społecznej lub ograniczonej przydatności dla społeczeństwa i bliskich, co prowadzi do zmiany dynamicznego stereotypu osoby. Poczucie osamotnienia, narastające poczucie odcięcia od życia, braku chęci zrobienia czegokolwiek, powodują nieprzystosowanie organizmu. Na tym tle wszystkie choroby i zaburzenia związane z wiekiem ujawniają się szybciej, silniej i głębiej, mózg ulega degradacji, a w konsekwencji zapada się ciało. Dla emeryta praca jest prawdopodobnie najbardziej niezawodnym wsparciem moralnym i psychicznym. Statystyki medyczne wykazały znacznie wyższy poziom zdrowia wśród pracujących emerytów. Długie wątroby pracują niemal do samego końca ostatnie dniżycie. Ich rodziny doskonale zdają sobie sprawę z korzyści płynących z pracy i nie przeszkadzają osobom starszym w robieniu tego, co jest dla nich przyjemne i pożyteczne.

Wnioski z tego wszystkiego, co zostało powiedziane, są dość jasne. Aby jak najdłużej pozostać w stanie jak największej zgodności z przymiotami ludzkimi, należy posiadać motywację do ciągłego utrzymywania funkcji umysłowych w dobrej kondycji, kondycja fizyczna, przystosowanie się do środowiska społecznego i, co najważniejsze, zdolności poznawcze.

Życie człowieka nie jest pełne, jeśli nie jest realizowane jego prawo do odpoczynku i preferowanych form spędzania czasu wolnego. Wypoczynek i rekreacja odgrywają szczególnie ważną rolę w życiu osób starszych i starczych, zwłaszcza gdy uczestniczą w nich aktywność zawodowa trudny. Czas wolny oznacza aktywność, która daje człowiekowi poczucie przyjemności, uniesienia i radości. Ludzie spędzają wolny czas, aby odpocząć, złagodzić stres, odczuwać satysfakcję fizyczną i psychiczną, dzielić się zainteresowaniami z przyjaciółmi i rodziną, nawiązywać kontakty społeczne, zdobywać możliwości wyrażania siebie lub aktywności twórczej. W nowoczesnym warunki ekonomiczne osoby starsze zajmują marginalną pozycję społeczno-kulturową w społeczeństwie. Ograniczenie rekrutacji role społeczne i kulturalne formy aktywności zawężają zakres ich sposobu życia. Dlatego też szczególną wagę przywiązuje się do wypoczynku po przejściu na emeryturę lub w związku z chorobą, kiedy osoba starsza musi przystosować się do nowych warunków życia poza pracą.

Wypoczynek i rekreacja mają na celu rehabilitację osób starszych poprzez realizację celów dla nich żywotnych. Istotna jest psychologiczna motywacja osoby starszej do uczestniczenia w zajęciach w czasie wolnym. Niezbędnym warunkiem osiągnięcia sukcesu jest jego chęć i chęć aktywnego uczestnictwa w procesie rehabilitacji. Motywacja do działania osób starszych (ich zainteresowania, popędy, postawy psychiczne, emocje itp.) zmienia się w procesie opanowywania tego czy innego rodzaju wypoczynku, określonego rodzaju twórczości artystycznej, technicznej czy rzemieślniczej.

Wypoczynek i rekreacja osób starszych może obejmować następujące rodzaje zajęć: sport lub różnorodne zajęcia ruchowe (rola widza, uczestnika, trenera lub inna działalność organizacyjna); działalność artystyczna (malarstwo, rysunek, twórczość literacka); rzemiosło (haft, dziewiarstwo, tkanie różnych wyrobów i inne rękodzieło); opieka nad zwierzętami; hobby (różne zainteresowania); zwiedzanie muzeów, teatrów, galerii, wycieczki; gry (gry planszowe, gry komputerowe), rozrywka (oglądanie programów telewizyjnych, filmów, czytanie literatury, słuchanie programów radiowych); komunikacja z innymi ludźmi (rozmowy telefoniczne, pisanie listów, zaproszeń, organizowanie i uczestnictwo w wieczorach i innych wydarzeniach rozrywkowych). Latem wielu emerytów woli spędzać czas w swoich daczach i hacjendach. Nawiasem mówiąc, dla wielu dacza jest nie tylko źródłem wypoczynku i rekreacji, ale także zasób gospodarczy. Wiele starszych osób sprzedaje warzywa i owoce uprawiane na swoich daczach. Zatem dacza jest zarówno „odpoczynkiem”, jak i sposobem na poprawę kondycji finansowej, a także dobre lekarstwo aktywność fizyczna.

Zatem na aktywną długowieczność osoby starszej wpływa wiele czynników, z których za wiodące psychologiczne można uznać: jego rozwój jako osoby aktywnej społecznie, jako podmiotu działalności twórczej i jasnej indywidualności. I tutaj ogromną rolę odgrywa wysoki poziom samoorganizacji, świadoma samoregulacja ich styl życia i aktywność.

1. Abramova G.S. Psychologia rozwojowa: Podręcznik szkoleniowy 2. Amosov N.M. Encyklopedia Amosowa: myśli o zdrowiu

cześć dla studentów. - 4. wyd. - M.: Akademicki. projekt, vi. - M.: AST, 2005. - 287 s.

2003. - 670 s. 3. Gamezo M.V.. Gerasimova V.S.. Gorelova G.G. Wiek

psychologia: osobowość od młodości do starości: Instruktaż. - M .: Towarzystwo Pedagogiczne Rosji, Wydawnictwo. Dom „Noosfera”, 1999. - 272 s.

4. Garb P. Długie wątroby. - M.: Postęp, 1986. - 184 s.

5. Gundarov I.A. Katastrofa demograficzna w Rosji: przyczyny, mechanizm, sposoby przezwyciężenia. - M.: Redakcja URSS, 2001. - s. 80-81.

6. Hana T. Sztuka nie starzenia się (Jak odzyskać elastyczność i zdrowie). - Tłumaczenie z języka angielskiego - St. Petersburg: Peter-press, 1997. - 219 s.

7. Kholostova E.I. Rubtsov A.V. Gerontologia społeczna: Podręcznik. - M .: Korporacja Handlowa „Dashkov i K”, 2005. - 296 s.

8. Szachmatow N.F. Starzenie się psychiczne. - M.: Medycyna, 1996. - 304 s.

2.3.1nauczyciel biologii
najwyższa kategoria kwalifikacji
Koluzajewa Wiera Michajłowna
Miejska Placówka Oświatowa Liceum nr 6
Rejon Woroszyłowski
Wołgograd
Zdrowy tryb życia
W Zdrowe ciało- zdrowy umysł.
Temat

Cel
Zdrowie jest dobrem całego społeczeństwa, którego nie da się ocenić. My
Życzymy sobie nawzajem dużo zdrowia przy spotykaniu się lub żegnaniu,
ponieważ jest podstawą szczęśliwego i spełnionego życia. Dobre zdrowie
zapewnia nam długie i aktywne życie, przyczynia się do spełnienia naszych
plany, pokonywanie trudności, umożliwia pomyślne rozwiązanie
zadania życiowe.
Jednak doświadczenie życiowe pokazuje, że dbanie o swoje zdrowie jest rzeczą powszechną
ludzie zaczynają dopiero, gdy choroba daje o sobie znać. Ale ty możesz
Aby zapobiec tym chorobom u podstaw, wystarczy prowadzić zdrowy tryb życia
życie.
Postęp badania
1. Zdrowie i długość życia ludności
Czym jest zdrowy styl życia? To kompleks zdrowotny
działania zapewniające harmonijny rozwój i promocję zdrowia,
zwiększenie wydajności ludzi, przedłużenie ich twórczej żywotności.

Wiadomo, że na zdrowie człowieka wpływa m.in
czynniki biologiczne i społeczne, wśród których wiodącą rolę odgrywają
praca. Praca jest niezbędna i stan naturalnyżycia, bez którego „...nie ma
wymiana substancji pomiędzy człowiekiem a przyrodą byłaby możliwa, czyli nie byłoby jej
samo życie ludzkie byłoby możliwe.”
Podstawowe elementy zdrowego stylu życia, owocnej pracy
działalność,
higiena osobista,
racjonalne odżywianie, rezygnacja ze złych nawyków i oczywiście hartowanie.
2. Wskaźniki demograficzne miasta Wołgograd
optymalny tryb pracy silnika,

Według Federalnej Służby Statystycznej na dzień 1 stycznia 2009 r
Populacja wynosiła około 1 miliona osób. Chwila
Nadwyżka wskaźnika urodzeń nad liczbą zgonów na świecie wynosi
2,6%.
W Wołgogradzie co minutę rodzą się 3 osoby i umiera około 5 osób.
Zatem śmiertelność przekracza średni wskaźnik urodzeń w Wołgogradzie
1,61,9 razy
Jeśli obecna sytuacja demograficzna w Wołgogradzie nie ulegnie zmianie,
Do 2030 roku populacja kraju zmniejszy się do kilkudziesięciu.
osób, a do 2075 r. nawet kilku tysięcy osób.
3. Starzenie się – co to jest?
Starzenie się – biologiczne proces destrukcyjny,
prowadzący do
niewydolność funkcji fizjologicznych i śmierć komórek, ograniczenie
zdolności adaptacyjne organizmu, zmniejszające jego niezawodność,
rozwój patologia związana z wiekiem i zwiększone prawdopodobieństwo śmierci.
4.Główne czynniki starzenia
Starzenie się może być fizjologiczne lub przedwczesne. Pod
starzenie się fizjologiczne jest rozumiane naturalnie i stopniowo
postęp zmiany związane z wiekiem, tematyka i kolejność opracowania
które są zdeterminowane Cechy indywidulane osoba.
Przedwczesne starzenie się następuje w wyniku narażenia na działanie organizmu
niekorzystne czynniki środowiskowe, zwłaszcza choroby.
5.Środki zapobiegawcze przeciwko przedwczesnemu starzeniu się
Aktywność fizyczna stymuluje wiele funkcji życiowych
ciało
Przestrzeganie podstawowych wymagań higienicznych
Nie zaniedbuj porannych ćwiczeń
10 wskazówek opracowanych przez międzynarodową grupę lekarzy, dietetyków i dietetyków
psychologów, którzy stanowią podstawę zdrowego stylu życia. Podążać za nimi
możemy przedłużyć i uczynić nasze życie przyjemniejszym.
Wskazówka 1: rozwiązywanie krzyżówek podczas nauki języki obce, produkcja
Obliczenia w głowie, ćwiczymy mózg.
Wskazówka 2: praca jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Znajdować
pracę, która Ci odpowiada i która będzie sprawiać Ci przyjemność.
Wskazówka 3: Nie jedz za dużo. Zamiast zwykłych 2500 kalorii
koszt 1.500.
Wskazówka 4: menu powinno być dostosowane do wieku. Wątroba i orzechy pomogą 30
dla kobiet latem, aby spowolnić pojawianie się pierwszych zmarszczek
Wskazówka 5: Miej własne zdanie na każdy temat.
Wskazówka 6: miłość i czułość pomogą Ci dłużej zachować młodość,
Wskazówka 7: Lepiej śpij w chłodnym pomieszczeniu
Wskazówka 8: Często się ruszaj

Wskazówka 9: Od czasu do czasu rozpieszczaj się
Wskazówka 10: Nie zawsze tłumij swój gniew..
6. Zdrowie psychiczne osób starszych
Ludzie nie znoszą trudności życiowych, różnych wstrząsów i
kłopoty. Powstałe napięcie nerwowe może stać się
przyczyna niepowodzeń, która często pojawia się w starszym wieku,
charakteryzuje się pewnym spadkiem odporności organizmu.
Nastrój pacjenta jest zwykle niski, czasami pogłębia się do świadomości
depresja ze łzami w oczach, wyrzuty sumienia. Wyrażone
upośledzenie pamięci. Zmienia się całe zachowanie pacjenta; on się staje
gadatliwy, natrętny, drażliwy, samolubny. Zakres zainteresowań
zawęża się i skupia na małych rzeczach.
Winiki wyszukiwania
Ankieta
1. Kobiety w wieku przedemerytalnym 50 – 55 lat
Mężczyźni 55 – 60 lat
2. Osoby starsze 60 – 74 lata
3. Starczy 76 89
4. Długie wątroby 90 lat i więcej
Pomysły na przyszłość na podstawie wyników badań

Jakiej oczekiwanej długości życia możesz się spodziewać, jeśli będziesz dbał o swoje zdrowie? W kraje rozwinięteŚrednia długość życia stale rośnie. Dobry przykład Służyć może Australia, gdzie na początku XX wieku kobiety dożywały średnio 59 lat, a mężczyźni 55 lat. Na początku nowego tysiąclecia średnia długość życia kobiet zbliżała się do 82 lat, a mężczyzn do 76. Ze względu na duże zróżnicowanie społeczne i narodowe Rosja niestety nie może pochwalić się szczególnie wysokimi średnimi wskaźnikami, ale obecnością indywidualnych jasne przykłady zdrowa i aktywna długowieczność mówi o wielkich ukrytych zasobach zwiększających średnią długość życia.

Być może osobiście nie spodziewasz się, że dożyjesz stu lat, ale jest to cel, który jest w zasięgu ręki. Naukowcy wierzą, że w ciągu najbliższych 50 lat zostanie znaleziony sposób na radykalne przedłużenie życia ludzkiego. Dziś bardziej palącym pytaniem jest: jak żyć dłużej, zachowując zdrowie, aby „dodatkowe” lata życia były radością, a nie ciężarem?

Niedawne badanie stylu życia stulatków przeprowadzone przez Harvard Medical School doprowadziło do następujących wniosków:

· większość odżywia się rozsądnie i z umiarem;

· większość mieszka na drugim lub trzecim piętrze i chodzi po schodach;

· większość nie pali i nie nadużywa alkoholu;

· 25 procent nie wykazało osłabienia aktywności umysłowej;

· około 15 procent żyje całkowicie samodzielnie, a około 35 procent mieszka z przyjaciółmi lub rodziną; Większość ma spokojne, optymistyczne spojrzenie na świat.

Naukowcy z USA, obserwując przez 10 lat 157 osób powyżej 100 roku życia, odkryli, że głównym warunkiem długowieczności jest umiejętność przystosowania się do problemów. Co się do tego przyczynia? Optymizm, współczucie, poczucie humoru, wiara w Boga, brak lęku przed śmiercią i zadowolenie z życia.

Naukowcy z Mayo Clinic porównali życie osób, które ponad 30 lat temu poddały się testom osobowości i odkryły, że u pesymistów ryzyko przedwczesnej śmierci było o 19% wyższe niż u optymistów.

1. Co jest zdrowa dieta

Jedzenie to jedna z głównych przyjemności naszego życia. Co więcej, wybierając określone potrawy, w łatwy sposób możemy poprawić – lub zrujnować – swoje zdrowie i samopoczucie. Z biegiem czasu nasza codzienna dieta wpływa na nasze cechy, takie jak masa ciała, poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, wrażliwość na insulinę, funkcjonowanie mózgu, stabilność emocjonalna i ochrona immunologiczna. Zawartość płytki, w nie mniejszym stopniu niż nasze geny, decyduje o tym, czy będziemy żyć długo i spełnieniowo, czy też szybko padniemy ofiarą zawału serca, udaru mózgu, cukrzycy czy nowotworu. Dlatego musisz wiedzieć, czym wypełnić swój talerz.

Naukowcy szacują, że od jednej trzeciej do połowy problemów zdrowotnych związanych z wiekiem ma bezpośredni lub pośredni związek z nawykami żywieniowymi. Trzeba więc jeść mądrze. Aby nabrać drugiego oddechu na lata, nie trzeba przechodzić na dietę. Wystarczy na przykład przynajmniej raz w tygodniu zjeść rybę, codziennie zjeść kilka dodatkowych porcji warzyw i sięgnąć po płatki śniadaniowe bogate w błonnik pokarmowy.

Wielu naukowców poszukuje optymalnej diety, która może przedłużyć życie i chronić przed chorobami. Oto, co uważają za zdrową dietę:

Bogaty w pełne ziarna, owoce i warzywa;

· słaby tłuszcz nasycony, które są bogate w mięso i pełne mleko;

wystarczająca, ale nie przesadzona pod względem kalorii Piramida żywieniowa to graficzny diagram odzwierciedlający zależność ilościową różne grupy produkty w zdrowej diecie. Opiera się na zbożach (w tym roślinach strączkowych) i ich przetworach. Na drugim miejscu znajdują się warzywa i owoce. Potrzebujemy jeszcze mniej jedzenie dla zwierząt i wreszcie od czasu do czasu (jeśli bardzo chcesz) możesz poczęstować się czymś słodkim i tłustym.

Jakie korzyści daje takie podejście do żywienia? Najważniejsze, że zmniejsza ryzyko wystąpienia niebezpiecznych schorzeń, takich jak miażdżyca i cukrzyca. W różnych częściach świata dla osób z niski poziom W przypadku chorób przewlekłych typowy jest ten rodzaj diety, często nazywany „półwegetariańskim”.

Amerykańscy naukowcy oferują osobom po 70. roku życia specjalną piramidę żywieniową, biorąc pod uwagę związane z wiekiem zmiany potrzeb organizmu. Czy bardzo różni się od standardowego? Tylko dwa punkty

· Woda. Po 70. roku życia należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Woda jest ważna w każdym wieku, jednak w starszym wieku pragnienie, podobnie jak inne uczucia, nie zawsze dokładnie odzwierciedla potrzeby organizmu. Bezpieczniej jest liczyć okulary.

· Suplementy diety. Dla osób powyżej 70. roku życia na szczycie piramidy znajdują się tabletki: wapń, witamina D i B 12. Suplementy te (lub produkty nimi wzbogacane) przydadzą się każdej starszej osobie, gdyż z wiekiem zdolność wchłaniania witaminy B12 i wapnia z pożywienia maleje, a organizm osób starszych wytwarza mniej witaminy D niż osób młodszych.

2. Jak schudnąć

Jedynym sposobem na utratę wagi jest spożywanie mniejszej liczby kalorii niż spalasz. Proste, prawda? Dlaczego co roku pojawiają się „nowe”, rewolucyjne podejścia do odchudzania?

Faktem jest, że każdy chce schudnąć szybko, trwale i bez wysiłku, ale jest to niemożliwe. Sukces będzie możliwy tylko dzięki trwałej poprawie diety, którą najlepiej uzupełnić zwiększeniem aktywności fizycznej.

Liczenie kalorii nie jest odpowiedzią na wszystko, ale raczej punktem wyjścia. Aby obliczyć dzienną liczbę kilokalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej masy ciała, pomnóż ją przez 24 at siedzącyżycia, o 36 lat przy wystarczającej mobilności i o 48 lat, jeśli przez cały dzień intensywnie pracujesz fizycznie. Eksperci uważają, że bezpieczne tempo utraty wagi to 1 kg tygodniowo. Aby to zrobić, musisz spożywać 480 kcal dziennie mniej niż jest to wymagane do utrzymania wagi.

Ale lepiej nie tylko ograniczać kalorie w diecie, ale jednocześnie zwiększać wydatek energetyczny. Na przykład zmniejsz kalorie dzienna racja nie o 480 kcal, a dopiero o 240, resztę „spalając” wysiłkiem fizycznym. Same obciążenia, bez zmian w diecie, zapewniają silną i trwałą utratę wagi, a większość biernie głodujących osób ponownie przybiera na wadze.

Aby zachować zdrowie, przez większość dni w tygodniu potrzebujesz co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej. Ostatnie badania dowodzą, że aby uzyskać trwałą utratę wagi, tę liczbę należy zwiększyć do 40, a jeszcze lepiej – 60 minut dziennie. Nie przejmuj się: możesz aktywnie poruszać się przez 10-15 minut kilka razy, wybierając na to odpowiedni czas.

Więcej tkanka mięśniowa, tym większe zużycie energii przez organizm, nawet podczas snu. Jeśli w ciągu kilku miesięcy stracisz 8 procent swojej wagi wyłącznie poprzez dietę, aż 40 procent Twojej utraty wagi będzie pochodzić nie z tłuszczu, ale z mięśni. Jeśli do diety o obniżonej kaloryczności dodamy aktywność fizyczną, masa mięśniowa zmniejszy się jedynie o 23 proc. Oznacza to, że talia stanie się szczuplejsza (tłuszcz jest mniej zwarty niż mięśnie), a metabolizm będzie intensywniejszy, czyli spokojnie będzie można sobie pozwolić na porcję ciasta – te kalorie szybko się „wypalą”.

Badania pokazują, że osoby w średnim wieku, które wykonują ćwiczenia siłowe trzy razy w tygodniu, zwiększają masę mięśniową w ciągu sześciu miesięcy. masa mięśniowa, zwiększając podstawowy metabolizm o 19-36 kcal dziennie. Odpowiada to 20–40 minutom ćwiczeń dziennie. Maksymalna korzyść przynieś jedną lub dwie sesje po 8-12 powtarzalnych obciążeń każda duża grupa mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, podnosząc stopniowo ciężary.

Wiedza o tym, jak schudnąć to jedno, ale zrobienie tego, to drugie. Tak naprawdę trzeba zmienić swoje życie i nawyki. Psycholog James Prohaska, dyrektor Health Promotion Fellowship na Uniwersytecie Rhode Island, określił sześć kroków zapewniających trwały sukces:

1. Wstępny . Nie masz pewności co do potrzeby zmian. Po dokonaniu oceny zalet i wad swojej sylwetki podejmij wreszcie decyzję, czy czas zadbać o formę.

2. Spekulacyjny . Jesteś zdecydowana zmniejszyć talię o kilka centymetrów, ale nie jesteś jeszcze gotowa na podjęcie konkretnych działań. Wyobraź sobie, jak korzystna jest utrata wagi: poprawi się Twoje zdrowie i wygląd, więcej energii - otworzą się przed Tobą nowe perspektywy życiowe!

3. Przygotowawczy . Zaplanuj stopniową zmianę diety i zwiększenie aktywności fizycznej. Ustaw datę rozpoczęcia. Ustaw realistyczne cele na każdy dzień, każdy tydzień, pierwszy miesiąc, kwartał. Każdy krok powinien być konkretny i nieskomplikowany (na przykład zakup wagi podłogowe, przejście z mleka pełnego na mleko półtłuste). Zapisz to szczegółowo, podając sposoby przezwyciężenia różnych trudności. Następnie określ swoje cele na kolejne sześć miesięcy i rok. Opowiedz rodzinie, przyjaciołom i współpracownikom o swoich planach i poproś ich o wsparcie.

4. pierestrojka . Zaplanuj swój tygodniowy jadłospis, zrób listę zakupów i trzymaj się jej. Kup sprzęt do wychowania fizycznego i zorganizuj „siłownię” w domu. Przekonaj kolegę, z którym jesz w ciągu dnia lunch, aby schudł razem z Tobą. Pomyśl o małych radościach, takich jak tabliczka czekolady lub pójście do łaźni, aby nie poczuć się jak oszust. Nagradzaj się codziennie i co tydzień za trzymanie się swojej rutyny. I bądź cierpliwy: przyzwyczajenie się do nowego stylu życia zajmuje do sześciu miesięcy.

5. Wspierający . Zmniejszone spożycie kalorii i zwiększona aktywność fizyczna stają się powszechne. Nauka potwierdza: za trwała zmiana stylu życia, bardzo ważne jest ukształtowanie nowego wyobrażenia o sobie - jako osoba uprawiająca sport, aktywna, niepijąca, niepaląca, umiarkowana w jedzeniu itp.

6. Finał . W końcu rozstałeś się z przeszłością i masz pewność, że nigdy nie przybierzesz na wadze. Stałeś się zauważalnie zdrowszy, Twój wygląd i podejście do życia zmieniły się na lepsze.

3. Preparaty witaminowo-mineralne

Teoretycznie zdrowa dieta dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Nic Suplementy odżywcze nie rekompensuj niezrównoważone menu. Czasami jednak nie można się bez nich obejść. Dlaczego? Ponieważ najprawdopodobniej jesz mniej warzyw i owoców niż jest to zalecane (co najmniej 7 porcji dziennie). Suplementy mogą być również przydatne, jeśli przestrzegasz specjalnej diety, jesteś zestresowany lub po prostu palisz, co oznacza, że ​​zużywasz przeciwutleniacze.

Zapobieganie starzeniu się to najstarsze marzenie ludzkości. Wieczna młodość była marzeniem pożądanym już w starożytności. Historia zna wiele przykładów bezowocnych poszukiwań eliksirów młodości, „wody życia”, „odmładzających jabłek” i innych metod odmładzających organizm.

Z drugiej jednak strony wiadomo, że niektóre celowe, systematyczne próby osiągnięcia celu, jakim jest przedłużenie życia, opierały się w pewnym stopniu na adekwatnych metodach. I tak na przykład według taoizmu (religijnie zorganizowanego systemu przedłużania życia w starożytnych Chinach) nieśmiertelność można było uzyskać, oprócz innych środków zapobiegawczych, poprzez przestrzeganie diety zawierającej niskokaloryczne pokarmy pochodzenia roślinnego.

Współczesne badania wykazały, że dieta niskokaloryczna rzeczywiście może znacząco wydłużyć życie. Hipokrates, Arystoteles i inni filozofowie zalecali dietę, umiarkowane ćwiczenia, masaże i zabiegi wodne. Metody te są z pewnością przydatne dzisiaj w utrzymaniu aktywnej długowieczności.

Starożytni przyrodnicy i filozofowie widzieli wiele źródeł złego stanu zdrowia, przyczyn chorób i starzenia się w charakterach, temperamentach, zachowaniu ludzi, ich zwyczajach i tradycjach, tj. w ich warunkach i sposobie życia. Anglik R. Bacon uważał, że krótkie życie nie jest normą, ale odstępstwami od niej. Główną przyczyną skrócenia życia był, jego zdaniem, nieprawy i nieprawidłowy styl życia.

Inny angielski filozof F. Bacon 11 również był przekonany, że największy wpływ na proces starzenia mają złe nawyki.

Liczne i wieloletnie badania gerontologów wykazały, że nieracjonalny tryb życia (brak aktywności fizycznej, restrykcyjna dieta, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu) są czynnikami ryzyka starości. 12

Wielki rosyjski biolog I.I. Mechnikov 13 zaproponował metodę przedłużania życia związaną z jego pracą w dziedzinie mikrobiologii. Jego zdaniem główną dysharmonią prowadzącą do przedwczesnego starzenia się jest jelito grube, które pierwotnie służyło do trawienia gruboziarnistych pokarmów roślinnych, a wraz ze zmianą charakteru odżywiania stało się swoistym inkubatorem dla bakterii gnilnych, których produkty przemiany materii zatruwa organizm, skracając w ten sposób oczekiwaną długość życia. W związku z tym, aby wydłużyć oczekiwaną długość życia, zaproponował spożywanie sfermentowanych produktów mlecznych (dziś jest to jogurt Miecznikowa), które poprawiają działanie bakterii gnilnych.

Kolejnym obszarem przedłużania życia było stosowanie ekstraktów z gruczołów płciowych. Opierała się ona na oczywistym związku zdrowia z aktywnością seksualną, tj. wierzono, że stymulacja funkcji seksualnych może prowadzić do poprawy życia. Słynny francuski fizjolog C. Brown-Séquard, który wstrzyknął sobie ekstrakty z narządów płciowych zwierząt, stwierdził, że wygląda 30 lat młodziej.

Jeszcze bardziej znana w przeszłości jest metoda „terapii komórkowej” szwajcarskiego lekarza P. Niehansa, który za pomocą ekstraktów tkankowych odmłodził dziesiątki tysięcy ludzi, w tym całkiem znanych (W. Churchill, S. De Gaulle, K. Adenauera.)

Osiągnięcia współczesnej gerontologii umożliwiły poszerzenie wiedzy o starzeniu się jako złożonym procesie biologicznym, o czynnikach społecznych wpływających na jego szybkość i sposobach jego spowolnienia, o możliwościach przedłużenia życia człowieka o lata, dekady.

Podstawowe przyczyny starzenia mają charakter molekularny. Niektórzy naukowcy uważają, że starzenie się jest zaprogramowane genetycznie i „zegar biologiczny rany” powinien stopniowo się zatrzymywać. „Zaprogramowane starzenie się” jest spowalniane przez niskokaloryczne odżywianie i niektóre leki (geroprotektory), w szczególności bioregulatory peptydowe (tymalina, tymogen, epitalamina).

Geroprotektory (leki geriatryczne) to substancje biologicznie czynne o niespecyficznym ogólnym działaniu regulacyjnym. Wpływając na aktywne molekularne procesy metaboliczne, poziom komórki, normalizują metabolizm. Aktywuj obniżone funkcje fizjologiczne organizmu. Wyjaśnia to ich uniwersalne działanie normalizujące, zapewniające znaczny wzrost możliwości biologicznych starzejącego się organizmu, poszerzając zakres jego adaptacji, w tym do farmakologicznych stresów starzenia. We współczesnej praktyce szeroko stosuje się kompleksową terapię witaminową, mikroelementy, hormony, biogenne stymulanty-adaptogeny (żeń-szeń, Eleutherococcus itp.).

Inni naukowcy uważają, że starzenie się jest spowodowane uszkodzeniami genetycznymi, które zachodzą szybciej, niż komórki są w stanie je naprawić. Powstają pod wpływem promieniowania elektromagnetycznego (ultrafiolet, promieniowanie gamma), promieniowania alfa (czynniki zewnętrzne) oraz w wyniku czynności życiowej samego organizmu (czynniki wewnętrzne).

Dzieje się tak na przykład pod wpływem ciągłych ataków substancji chemicznych zwanych wolnymi rodnikami. Zawierają grupę hydroksylową (OH) i tlen atomowy(O), które niszczą wiele substancji poprzez ich utlenienie. Ich ofiarami są lipidy, będące częścią błon otaczających wszystkie komórki, białka i kwasy nukleinowe – materiał, z którego „zbudowane są” geny.

Efekt leczniczy wzmacnia połączenie hydroterapii jelita grubego z termoterapią, żywieniem na czczo i adsorbentami. Podejście to jest bardzo obiecujące i niewątpliwie powinno zająć swoją niszę w programach zapobiegania starzeniu się człowieka.

Organizm ludzki, jako doskonały mechanizm, jest zaprojektowany z myślą o długotrwałej witalności i oczekiwanej długości życia, o której w dużej mierze decyduje to, w jaki sposób człowiek je buduje dla siebie - skraca lub wydłuża, jak dbać o swoje zdrowie, bo... To zdrowie jest główną podstawą długowieczności i aktywnego, twórczego życia.

Oczekiwana długość życia i zdrowie zależą w 50% od stylu życia, jaki człowiek sobie tworzy, w 20% od dziedzicznych czynników biologicznych, kolejne 20% od zewnętrznych czynników środowiskowych, a tylko w 10% od wysiłków medycyny.

Medycyna nie może zagwarantować człowiekowi zachowania absolutnego zdrowia i długowieczności, jeśli nie ma on nastawienia do zachowań samozachowawczych i pragnienia bycia zdrowym i zdolnym do pracy tak długo, jak to możliwe.

Zdrowy styl życia jest pewnym czynnikiem zdrowia i długowieczności, wymaga od człowieka pewnych wysiłków, a większość ludzi zaniedbuje jego zasady. Zgodnie z definicją akademika N.M. Amosova „Aby być zdrowym, potrzebujesz własnych wysiłków, stałych i znaczących. Nic ich nie zastąpi” 14.

Zdrowy styl życia jako system składa się z trzech głównych, wzajemnie powiązanych i wymiennych elementów, trzech kultur:

Kultury jedzenia, kultury ruchu i kultury emocji.

Indywidualne metody i zabiegi lecznicze nie zapewnią trwałej poprawy stanu zdrowia, gdyż nie wpływają na całościową strukturę psychosomatyczną człowieka.

1.Kultura żywieniowa i profilaktyka starzenia

Złe odżywianie jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka przedwczesnego starzenia się.

Współcześnie, gdy zdaniem gerontologów starzenie się człowieka w zdecydowanej większości przebiega według typu patologicznego przedwczesnego (przyspieszonego), we wcześniejszych grupach wiekowych należy i trzeba uwzględniać cechy żywieniowe charakterystyczne dla wieku starczego i starczego. Cechy te są związane ze związanymi z wiekiem zmianami w układzie pokarmowym. Przedwczesny zanik prowadzi do zmniejszenia czynności funkcjonalnej gruczołów żołądka, jelit, a także dużych gruczołów trawiennych - wątroby i trzustki. Wyraża się to zmniejszeniem wydzielania i aktywności wytwarzanych enzymów.

Osłabiona zostaje także motoryka przewodu pokarmowego oraz procesy trawienia i wchłaniania w jelitach. Pogorszenie jego aktywności dodatkowo prowokuje irracjonalne odżywianie pod względem ilościowym i jakościowym. Dlatego przestrzeganie jego podstawowych zasad będzie miało wyraźny pozytywny wpływ na zdrowie i zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się.

Odżywianie powinno być zróżnicowane, umiarkowane i dostosowane do potrzeb wieku i zużycia energii.

W starszym wieku, gdy zużycie energii jest ograniczone, kaloryczność pożywienia powinna wynosić 1900-2000 kcal, dla mężczyzn 2200-3000 kcal.

Wskazane jest ustalanie diety co najmniej 3-4 razy dziennie, z ostatnim posiłkiem na 2-3 godziny przed snem. Nie należy spożywać tłustych odmian pszenicy i podrobów bogatych w cholesterol (wątroba, mózg, wymię, kawior). Warzywa i owoce powinny być szerzej włączane do diety. Należy spożywać więcej warzyw, cebuli, czosnku, pietruszki i koperku.

Każdego dnia musisz uwzględnić owoce morza i ryby morskie, konserwy rybne morskie. Wyróżniają się najbardziej specyficzną zawartością różnych mikroelementów np. jodu, bromu, fluoru i dzięki temu są w stanie zrekompensować niedobory naszej diety.

Niestety, wielu ludzi nie może sobie obecnie pozwolić na prawidłowe odżywianie. Ze względu na wysoki koszt produktów, problem niezbilansowanego odżywiania można spróbować rozwiązać dodatkowo stosując suplementy diety.

Pojawienie się substancji biologicznie czynnych jako środka zapobiegającego starzeniu się, z punktu widzenia gerontologów, jest uzasadnione i spowodowane faktem, że stan faktycznego odżywienia ludności rosyjskiej charakteryzuje się znacznym odchyleniem w poziomie spożycia składniki żywności.

2. Kultura ruchu

Tylko aerobowe ćwiczenia fizyczne (spacery, jogging, pływanie, jazda na nartach, prace w ogrodzie itp.) mają działanie lecznicze.

Zmiany w organizmie związane z wiekiem są fizjologicznie nieuniknione, jednak każdy człowiek jest w stanie je opóźnić. Aby to zrobić, od 40. roku życia musisz zacząć walczyć o swoje zdrowie i utrzymanie aktywnej długowieczności.

Niewystarczająca aktywność fizyczna jest czynnikiem ryzyka przedwczesnego starzenia się i rozwoju chorób.

U osób prowadzących siedzący tryb życia oznaki zbliżającej się starości pojawiają się znacznie wcześniej i z każdym dniem nasilają, objawiając się coraz większym ubytkiem sił fizycznych i intelektualnych.

Ruch jest pokarmem dla mięśniowej połowy naszego ciała. Bez tego pożywienia mięśnie zanikają; regularny, zróżnicowany i długotrwały ruch jest biologicznym imperatywem, którego nieposłuszeństwo pociąga za sobą nie tylko wiotkie i obrzydliwe sylwetki ciała, ale także setki poważnych chorób.

Narządy ludzkie mają dużą rezerwę funkcji. Tylko 35% jego absolutnych możliwości jest zaangażowanych w normalne codzienne czynności. Pozostałe 65% zaniknie bez treningu, a rezerwy zostaną utracone. To jest droga do niedostosowania. Jeśli nie angażujesz się w trening fizyczny, to sercowo-naczyniowy i Układ oddechowy Zaczynają się starzeć w wieku 12-13 lat. Intensywny trening fizyczny musi zostać włączony do obowiązkowego codziennego schematu nie później niż 30 lat. To właśnie od tego wieku współczesny człowiek zaczyna odczuwać szczególnie szybki spadek funkcji i starzenie się wszystkich podstawowych systemów podtrzymywania życia.

Do czego prowadzi siedzący tryb życia ogólne naruszenie metabolizm: przyspieszone wydalanie azotu, siarki, fosforu, wapnia. Ze względu na zmniejszenie ruchu klatki piersiowej, przepony i ściany brzucha powstają warunki wstępne dla chorób układu oddechowego, trawiennego i moczowo-płciowego.

U osób z w sposób siedzącyżycie, wraz ze spadkiem wydolności fizycznej, zmniejsza się odporność na ekstremalne wpływy - zimno, ciepło, głód tlenu, układ odpornościowy jest osłabiony i zdezorientowany. Zdrowy układ odpornościowy, wspierany systematycznym ruchem, jest gotowy do walki nawet z komórkami nowotworowymi.

Długotrwała niewystarczająca aktywność mięśni, która spowodowała istotne zmiany na wszystkich poziomach aktywności życiowej organizmu, może prowadzić do zespołu uporczywych zaburzeń - chorób hipokinetycznych. Uwaga i pamięć osłabiają się, pojawia się senność, letarg, bezsenność, zmniejsza się ogólna aktywność umysłowa, spada nastrój, pogarsza się apetyt, a osoba staje się drażliwa. Stopniowo zaburza się koordynacja ruchów, klatka piersiowa staje się wąska i zapadnięta, pochyla się, pojawiają się choroby kręgosłupa, przewlekłe zapalenie jelita grubego, hemoroidy, kamienie żółciowe i nerkowe, zmniejsza się napięcie mięśniowe i naczyniowe i odwrotnie, aktywny ruch korzystnie wpływa na komponent psychiczny zdrowie.

Podczas pracy mięśni do krwi uwalniane są endorfiny – hormony, które zmniejszają ból oraz poprawiają samopoczucie i nastrój. Zwiększa się także poziom enkefamin, które korzystnie wpływają na procesy zachodzące w ośrodkowym układzie nerwowym. procesy mentalne i funkcje.

Endorfiny i enkefamina pomagają przezwyciężyć depresję, odnaleźć spokój ducha, stworzyć dobry nastrój, a nawet stan duchowości fizycznej i duchowej, zwany przez starożytnych Rzymian euforią.

Zatem ruch jest najważniejszym naturalnym czynnikiem rozwoju i utrzymania zdrowego organizmu.

3. Kultura emocji

Jeśli nie zaczniemy od biologicznych, ale społeczno-psychologicznych wyobrażeń na temat choroby, wówczas można ją uznać za załamanie psychiczne, dezadaptację psychiczną, dezintegrację osobowości, ludzkich uczuć, postaw psychicznych, dezintegrację psychosomatyczną.

Wybitny współczesny patolog Hans Selye postrzegał chorobę wyłącznie jako patologiczny stres lub cierpienie.

Negatywne emocje (zazdrość, strach itp.) mają ogromną niszczycielską moc, natomiast pozytywne emocje (śmiech, radość, miłość, wdzięczność itp.) podtrzymują zdrowie, przyczyniają się do sukcesu i przedłużenia życia.

Negatywne emocje działają destrukcyjnie na organizm: stłumiony gniew gryzie wątrobę i jelito cienkie, strach pozostawia ślady w nerkach i jelicie grubym. Połączenie emocji z nieświadomymi i świadomymi relacjami człowieka to nic innego jak uczucia, które wiodą drogami zdrowia i choroby, zachowują młodość starszej osobie lub przedwcześnie zmieniają młodego człowieka w starca.

Myśli odpowiadają emocjom, tworząc pewną jedność; Zły człowiek ma złe myśli. Jeśli człowieka ogarnia strach, inne emocje zostają zablokowane, a w jego myślach pojawia się także strach. Nieprzyjemne myśli spychają człowieka na ścieżkę choroby.

Emocje determinują nasz nastrój - nie tak jasny jak same emocje, ale bardziej stabilny stan emocjonalny. Nastrój smutny, niespokojny, spokojny, uroczysty lub wesoły nie jest nastrojem obiektywnym, specjalnie ukierunkowanym, ale osobistym i „wynikowym” stanem emocjonalnym tła. Zmysłową podstawę nastroju często tworzy ton aktywności życiowej, tj. ogólny stan organizmu lub samopoczucie. Nawet najwspanialszy nastrój „psuje” zmęczenie, bóle głowy i wyczerpanie energetyczne. Dlatego dobra kondycja fizyczna i doskonałe zdrowie fizyczne są podstawą świetnego nastroju i pozytywnych emocji.

Skuteczne wyzdrowienie jest nie do pomyślenia bez osiągnięcia zdrowia psychicznego. Osoba z wyczerpanym układem nerwowym doświadcza zmęczenia duchowego i fizycznego. Próbuje pobudzić się siłą woli, następnie zwalcza zmęczenie za pomocą szkodliwych dla zdrowia używek: herbaty, kawy, alkoholu.

Czy można zapobiec takiemu „szaremu” życiu? Nie tylko jest to możliwe, ale i konieczne. Aby to zrobić, potrzebujesz:

przejmij kontrolę nad swoim nastrojem;

zmniejsz swoją wrażliwość na słowa innych ludzi;

spróbuj na zawsze położyć kres nienawiści, goryczy, zazdrości, które jak nic innego osłabiają układ nerwowy;

rozstać się z lękiem, który osłabia układ nerwowy;

nie przyjmuj obojętnie żadnych ciosów losu, nie znoś biedy i nie czekaj na czas;

nie narzekaj na innych, próbując wzbudzić ich współczucie i użalanie się nad sobą;

nie próbuj „przerabiać” otaczających Cię osób na swój własny sposób;

nie rób wielkich planów długoterminowych;

uczynić poprawę witalności i zdrowia realną, wielką perspektywą i codziennie cieszyć się z najmniejszego sukcesu w jej osiągnięciu.

Przydatne są również rady długich wątróbek na Kaukazie. Jeść duża książka Amerykanka Paula Garb „Długie wątroby” 15, o której mówi psycholog Abramova G.S. i podaje następujące sekrety długowieczności:

Osoby starsze, w tym osoby powyżej 90. roku życia, codziennie rozmawiają z rodziną i najbliższymi sąsiadami, a przynajmniej raz w tygodniu spotykają się ze znajomymi. Celem ogólnej części rozmów młodych ludzi i osób w średnim wieku z osobami starszymi jest uzyskanie porady ważne sprawyŻycie codzienne;

Starzy ludzie w Abchazji cieszą się dużym szacunkiem, co wzmacnia ich silne poczucie własnej wartości;

Chęć bycia zdrowym, brak nawyku narzekania na choroby, brak zainteresowania chorobami (wiadomo, że samoocena możliwości własnej śmierci jest skutkiem depresji lub innych powikłań emocjonalnych);

Osoby starsze w Abchazji nie wykazują oznak depresji, która często jest przyczyną szaleństwa starczego;

Starsi mieszkańcy Abchazji nie odczuwają samotności, na co dzień czują się otoczeni opieką bliskich i sąsiadów. Wszyscy są przekonani, że najlepszym lekarstwem jest miłość i troska o innych;

Różnorodność zainteresowań, chęć życia pełnią życia;

Są to ludzie ze szczególnym poczuciem humoru, pragnącym zawsze otaczać się innymi ludźmi;

Opieka nad osobami starszymi jest naturalnym przejawem filozofii życia;

Przyjazny i gościnny stosunek do osób innych narodowości;

Stulatkowie mają tendencję do postrzegania wszystkiego, co dzieje się w ich życiu, jako wynik ich własnych działań, a nie jakichś sił zewnętrznych; odnosi się do umiejętności pokonywania stresów życiowych. Długowątkowi to najczęściej osoby, które biorą odpowiedzialność za wszystko, co im się przydarza, czując się panami swojego losu;

W Abchazji ani jeden starszy człowiek nie wypowiadał się jasno i ostro negatywnie na temat starości. W Abchazji nie da się popełnić przeciwko niej przestępstwa, tak jak nie można sobie wyobrazić starego człowieka jako przestępcy.

Zatem droga do zdrowej starości, do aktywnej długowieczności to moralna, duchowa przemiana każdego z nas, która wyznaje odwieczne ideały prawdy i dobra.

WNIOSEK

Tym samym na zakończenie niniejszego opracowania, w oparciu o przestudiowane materiały oraz w oparciu o cele i założenia postawione w pracy, można wyciągnąć następujące wnioski:

1. Starość jest ostatnią fazą rozwoju człowieka. Okres gerontogenezy (okres starzenia się) zgodnie z klasyfikacją międzynarodową rozpoczyna się w wieku 60 lat dla mężczyzn i 55 lat dla kobiet i przebiega w trzech gradacjach: starczej, starczej i stuletniej.

2. Proces starzenia jest procesem zaprogramowanym genetycznie, któremu towarzyszą pewne zmiany w organizmie związane z wiekiem. Wiele badań wskazuje na starzenie się układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego, odpornościowego, nerwowego i innych, tj. o negatywnych zmianach zachodzących w organizmie podczas procesu inwolucji.

3. Wszelkie zmiany w procesie starzenia mają charakter indywidualny. Złożony i sprzeczny charakter starzenia się człowieka jako jednostki wiąże się ze zmianami ilościowymi i jakościową restrukturyzacją struktur biologicznych, w tym nowotworów.

4. Okres późnej ontogenezy jest nowym etapem rozwoju i specyficznego działania ogólnych praw ontogenezy, heterochronii i tworzenia struktur.

5. Różnorodne zmiany w człowieku jako jednostce, dokonujące się w okresie starości i starości, mają na celu aktualizację potencjału, rezerwowych możliwości organizmu, zgromadzonych w okresie wzrostu, dojrzałości oraz ukształtowanych w późnej ontogenezie. Jednocześnie należy wzmocnić udział jednostki w zachowaniu indywidualnej organizacji i regulacji jej dalszego rozwoju w okresie gerontogenezy (w tym możliwości wystąpienia nowotworów).

6.Istnieć różne sposoby zwiększenie aktywności biologicznej różnych struktur organizmu (polaryzacja, redundancja, kompensacja, konstrukcja), które zapewniają jego ogólną sprawność po zakończeniu okresu rozrodczego.

7. Za portret psychologiczny starzec charakterystyczne cechy to egocentryzm i egoizm. JEST. Cohn wyróżnił następujące społeczno-psychologiczne typy starości:

1) aktywna twórcza starość;

2) samokształcenie, rekreacja, rozrywka;

3) w przypadku kobiet – wykorzystanie swoich sił w rodzinie;

4) osoby, których celem jest dbanie o własne zdrowie.

Wszystko to są korzystne typy starości.

Negatywne typy rozwoju starości:

a) agresywny, zrzędliwy;

b) rozczarowani sobą i swoim życiem;

c) rozczarowani sobą i swoim życiem.

8. Istnieje pięć rodzajów przystosowania się do starości:

1) konstruktywne podejście człowieka do starości;

2) stosunek zależności;

3) postawa defensywna;

4) postawa wrogości wobec innych;

5) postawa wrogości wobec siebie.

9. Aktywną długowieczność osoby starszej ułatwia wiele czynników, z których za wiodące psychologiczne można uznać: jego rozwój jako osoby aktywnej społecznie, jako podmiotu działalności twórczej i jasnej indywidualności. I tutaj ogromną rolę odgrywa wysoki poziom samoorganizacji, świadoma samoregulacja stylu życia i aktywności.

LISTA ŹRÓDEŁ:

1. Abramova G.S. Psychologia rozwojowa: Proc. podręcznik dla studentów uczelni wyższych - wyd. 4 - M.: Akademicki. Projekt, 2003

2. Amosov N.M., Encyklopedia Amosova: myśli o zdrowiu / I.M. Amosov.-M.: Iz-vo AST, 2005

3. Ananyev B.G. Wybrane prace psychologiczne: W 2 tomach – M., 1980

4. Ananyev B.G. Człowiek jako przedmiot wiedzy – L., 1968

3. Bacon F. Works: w 2 tomach / Subbotina - wyd. 2 - M.: Mysl, 1977

5. Gamezo M.V., Gerasimova V.S., Gorelova G.G. Psychologia rozwojowa: osobowość od młodości do starości.: Podręcznik.- M.: Towarzystwo Pedagogiczne Rosji, wyd. Dom „Noosfera”, 1999

6. Garb P. „Długie wątroby” – M.: Postęp, 1986

7.Kon I.S. W poszukiwaniu siebie: osobowość i jej samoświadomość - M.: Politizdat, 1984

8. Kon I.S. Trwałość osobowości: mit czy rzeczywistość? / W książce. : Czytelnik psychologii./ Comp. V.V. Mironenko. wyd. AV Pietrowski - M., 1987

9. Miecznikow I.I., Szkice o naturze ludzkiej. M. Z Acad. Nauka ZSRR, 1961

10. Hana T. Sztuka nie starzenia się. (Jak przywrócić elastyczność i zdrowie) Tłumaczenie z języka angielskiego - St.Petersburg: 1996

11. Kholostova E.I., Rubtsov A.V. Gerontologia społeczna: Podręcznik - M.: Wydawnictwo Korporacja Handlowa „Daszkow i K”, 2005

12. Szachmatow N.F. Starzenie się psychiczne - M., 1996

13.Eidemiller E.G., Justitsky V. Psychoterapia rodzinna.-L., 1990

14. Yatsemirskaya R.S. Gerontologia społeczna: Podręcznik.-M.: Humanit. wyd. Ośrodek VLADOS, 1999r

1 Yatsemirskaya R.S. Gerontologia społeczna: Proc. podręcznik.- M.: Humanit. wyd. Ośrodek VLADOS, 1999. s. 85

2 Szachmatow N.F. Starzenie się psychiczne M., 1996

3 Gamezo M.V., Gerasimova V.S., Gorelova G.G., Orlova L.M., Psychologia rozwojowa: osobowość od młodości do starości: Podręcznik - M.: Towarzystwo Pedagogiczne Rosji, wyd. Dom „Noosfera”, 1999. s. 50

4 Abramova G.S. Psychologia rozwojowa: Podręcznik dla studentów - wyd. 4 - M.: Projekt Akademicki, 2003. P.670

5 Eidemiller E.G., Yustitsky V.V. Psychoterapia rodzinna – L., 1990

6 Ananyev B.G. Człowiek jako przedmiot wiedzy.-L., 1968. s. 111

7 Szachmatow N.F. Starzenie się psychiczne: szczęśliwe i bolesne – M., 1996. s. 61

8 Ananyev B.G. Wybrane prace psychologiczne.: W 2 tomach M., 1980

9 Kon I.S. Stałość osobowości: mit czy rzeczywistość? / W książce: Czytelnik z psychologii / Comp. V.V. Mironenko; wyd. AV Pietrowski - M., 1987.

10 Hana T. Sztuka nie starzenia się. (Jak odzyskać elastyczność i zdrowie.): Per. z języka angielskiego - St. Petersburg, 1996.P.116-117

11 Bacon F. Działa: w 2 tomach / Comp. całkowity wyd. GLIN. Subbotina - wyd. 2 - M.: Myśli, 1977

12 Kholostova E.I., Rubtsov A.V. Gerontologia społeczna: Proc. podręcznik.- M.: Korporacja Wydawniczo-Handlowa „Daszkow i K”, 2005 s.187

13 Miecznikow I.I., Szkice o naturze ludzkiej. M. Z Acad. Nauka ZSRR, 1961

14 Amosov N.M. Encyklopedia Amosowa: myśli o zdrowiu./ I.M. Amosov.-M.: Iz-vo AST, 2005

15 P. Garb. „Długie wątroby” – M.: Postęp, 1986