Düzgün qidalanma haradan başlamaq lazımdır. Görürəm, amma düzgün qidalanma bahadır? Düzgün qidalanma - bu nədir?
Ətlə biz enerji saxlamaq üçün lazım olan dəmiri alırıq. Kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır, lakin tez-tez. Qırmızı ət yeməsəniz, toyuq və ya paxlalılar əvəz edə bilər.
Məsləhət: Səhər bütün gecəni yatmamış kimi hiss edirsiniz, başınız gicəllənir, gözlərinizin altında qara dairələr var, dəriniz adi haldan daha açıqdır? Bu, dəmirin az olduğunu göstərə bilər.
Gündə nə qədər su içirsiniz?
Diyetoloqlar hər kiloqram çəki üçün təxminən 40 ml su içməyi məsləhət görürlər (məsələn, çəkiniz 60 kq-dırsa, 2400 ml su içmək lazımdır). İdman zalında məşq edirsinizsə, hər saat məşq üçün başqa 500 ml əlavə edin.
Məsləhət:Çox vaxt aclığı susuzluqla qarışdırırıq. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içməyi bir qayda edin - bu, həqiqətən ac olub-olmadığınızı anlamağa kömək edəcək.
Tədqiqatlar göstərdi ki, iki-üç ədəd tünd şokolad bütün südlü şokoladı əvəz edə bilər.
Məşhur
Həftədə neçə stəkan spirt içirsiniz?
Tədqiqatlar göstərdi ki, insanların çoxu istehlak etdikləri spirtin miqdarını 50% az qiymətləndirirlər.
Tövsiyələrə görə Dünya Təşkilatı sağlamlıq üçün qadınlar həftədə 30 q-dan çox olmayan təmiz spirt istehlak etməlidirlər (bu, bir yarım şüşə pivə, 80 q araq və ya iki stəkan quru şərabdır). Eyni zamanda həftədə iki gün ümumiyyətlə içməmək tövsiyə olunur.
Məsləhət: Susuzluğunuzu qarşılamaq üçün əlinizdə bir stəkan su saxlayın ki, şərabı bir qurtumda içmək əvəzinə onun dadından həzz alasınız.
Səhər yeməyini adətən necə edirsiniz?
Əgər qənaət etmək istəyirsinizsə düzgün çəki uzun müddət çörək və ağ çörəkdən imtina edin, yumurta, bişmiş lobya, tostda ricotta, süd və ya qatıq ilə taxıl yeyin. Lif ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün tam taxıllı dənli bitkiləri seçin.
Məsləhət: Porsiyaları məhdudlaşdırın. Bir stəkan taxıl və ya müsli və yulaf ezmesi kimi daha sıx taxılların yarısı kifayətdir.
Siz tez-tez taxıl məhsulları yeyirsiniz?
Enerjimizi artırmaq, əsəblərimizi gücləndirmək, saç və dırnaqlarımızı parlaq etmək üçün taxıl məhsullarına ehtiyacımız var. Ən sağlam qidalar buğda və yulafdır.
Fesleğen ətirini içinə çəkin və əhvalınız dərhal yaxşılaşacaq. Bu bitkinin qoxusu beynin “xoşbəxtlik hormonu” ifraz edən qoxu sinirini stimullaşdırır.
Gündə nə qədər kalsium ehtiva edən qidalar yeyirsiniz?
Qadınlar müntəzəm olaraq tərkibində kalsium olan qidalar yeməlidirlər. Bunu örtmək üçün gündə iki dəfə etmək məsləhətdir gündəlik norma 1000 ml-də. Pəhrizinizə bir stəkan süd, taxıllı qatıq və ya pendirli sendviç əlavə edin.
Əgər nədənsə süd məhsullarına qarşı dözümsüzlük varsa, tərkibində kalsium olan digər qidaları, məsələn, sümüklü balıq konservləri (somon və ya sardina), brokoli, lobya və ya badam seçin. Bundan əlavə, mağazalarda laktozasız pendirlər və kəsmiklər tapa bilərsiniz. Laktaza çatışmazlığından əziyyət çəkən bir çox insan çoxlu kalsium ehtiva edən adi qatıq yeyə bilər.
Gündə nə qədər tərəvəz və meyvə yeyirsiniz?
Son araşdırmalar göstərib ki, gündə ən azı 7 dəfə meyvə və tərəvəz yeyən insanlar ürək xəstəliklərindən daha az əziyyət çəkirlər. Göründüyü qədər çətin deyil. Əgər toyuq yeyirsinizsə, yerkökü və ya xiyar, kahı və avokado sendviçi əlavə edin. Nahar üçün brokoli, noxud və ya lobya bişirin. Səhər yeməyi üçün bir stəkan şirə və bir az meyvə - hamısı budur!
Dəniz məhsulları nə qədər tez-tez yeyirsiniz?
Dəmirdən az olmayan yod, zülal və dəniz məhsullarından yağlara ehtiyacımız var. Somon, levrek və tuna balığı qorumağa kömək edən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir hamar dəri və beyin funksiyasını yaxşılaşdırır.
Həftədə üç dəfə balıq yeyin. Əgər dəniz məhsullarına qarşı allergiyanız varsa, pəhrizinizə kətan toxumu, qoz və ya yumurta daxil edin, onlar da omeqa-3-də yüksəkdir.
Nar çox güclü afrodizyakdır. Tərkibində potensialı artırmaq üçün lazım olan çoxlu kalium var. Romantik şam yeməyi menyunuza nar şirəsini də daxil etməyi unutmayın.
Bu qəlyanaltılardan hansı daha sağlamdır?
Fındıq zəngindir qiymətli protein və yağ turşuları. Badam, anakardiya, fındıq, duzsuz fıstıq, pecan və ya duzsuz püstə seçin. Ancaq pəhrizinizə artıq yağ əlavə etməmək üçün bir ovucdan çox deyil.
Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar lazımdır. Onlar qan şəkərinin səviyyəsini yüksəltməyə, maddələr mübadiləsini idarə etməyə və səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində porsiya ölçülərini azaltmağa kömək edir.
Həftədə nə qədər karbohidratlı qidalar yeyirsiniz?
IN Son vaxtlar Müəyyən “ulduz” pəhrizlərinə aludəçilik səbəbindən karbohidrat tərkibli qidaların istehlakı kəskin şəkildə azalıb. Faktiki olaraq tam uğursuzluq karbohidratlar yemək həmişə arıqlamağa kömək etmir. Lobya, lobya, tam taxıl çörəyi və meyvələrdə olan karbohidratlar əzələləriniz üçün yanacaq kimidir. Onları kəssəniz, maddələr mübadiləsi sürətiniz azalacaq, buna görə də karbohidratları pəhrizinizə yenidən daxil etdiyiniz zaman, böyük ehtimalla yenə kökələcəksən.
Gül kələmində sitrus meyvələrindən daha çox askorbin turşusu var. 50 qram gül kələmi insanın gündəlik C vitamini ehtiyacını təmin edə bilər.
Gündə neçə dəfə şirniyyat yeyirsiniz?
Çox vaxt şirniyyatlara olan istək əslində maye çatışmazlığından qaynaqlanır. Buna görə konfet yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Şokolad barlarını sevirsinizsə, onları kiçik kvadratlar tünd şokolad və ya quru meyvələrlə əvəz etməyə çalışın.
Ciddi bir diyetə riayət etmək lazım deyil. Davranış psixologiyası və vərdiş formalaşması ilə bağlı araşdırmalarıma əsaslanaraq, bir neçəsini inkişaf etdirə bildim sadə üsullar, özünüzü düzgün yeməyə məcbur etmək və çox səy göstərmədən yalnız sağlam qida yemək vərdişini necə gücləndirmək olar.
Aşağıdakı linklərdən hər hansı birini birbaşa maraqlandıran bölməyə izləyə və ya sadəcə olaraq hər şeyi qaydasında oxuya bilərsiniz.
Demək olar ki, bütün diyetoloqlar və qidalanma mütəxəssisləri tam olaraq nə yemək lazım olduğuna dair məsləhətlər verir və riayət etmək çətin olan bir menyu təyin edirlər. adi həyat. Niyə yemək yediyimizi və bunu necə düzəldə biləcəyimizi müzakirə etmək istərdim qəfil dəyişikliklər və eyni zamanda istədiyiniz nəticəni əldə edin, istər bədən çəkisinin azaldılması, istərsə də sadəcə olaraq hər cəhətdən sağlam həyat tərzinin qorunması. Bu təlimat evdə istənilən nəticələrə nail olmaq üçün lazım olan elm və strategiyaları təqdim etmək məqsədi daşıyır.
Beləliklə, fayda yaxşı qidalanmaçoxumuza aydındır. Onun sayəsində biz daha enerjiliyik, sağlamlığımız daha güclüdür və məhsuldarlığımız ən yüksək səviyyədədir. Pəhrizə rasional yanaşma həddindən artıq yeməyi dayandırmağa və saxlamağa kömək edəcəkdir normal çəki, və bu səbəblə II tip diabet riskini azaldır, bəzi xərçəng növləri, ürək problemləri artar qan təzyiqi və bir çox başqa xəstəliklər.
Bəs balanslaşdırılmış pəhriz yemək üçün çoxlu səbəbimiz olduğundan, bunu etmək niyə bu qədər çətindir? Bu suala cavab vermək üçün əvvəlcə bizi bu qədər cəlb edən şeyin nə olduğunu anlayaq. lazımsız yeməklər.
Düzgün bəslənməyə haradan başlayacağımız haqqında danışmağa başlamazdan əvvəl, sağlamlığımıza və həyat keyfiyyətimizə laqeyd yanaşaraq bizi qeyri-sağlam yeməyə, həddindən artıq yeməyə vadar edən şeyləri anlayacağıq.
Niyə ləzzətli yeməyi sevirik?
Stephen Witherly, müəyyən qidaları digərlərindən daha çox istəməyimizin səbəblərini tapmaq üçün təxminən 20 il sərf etdi. Bu mövzu ilə bağlı məlumatların çoxu onun əla hesabatında yer alır, “İnsanlar nə üçün lazımsız yeməkləri sevirlər.
Onun fikrincə, yemək yeyərkən dadlı qida, prosesdən həzz almağa təsir edən 2 amil var.
Birinci amil istehlak edilən qidanın hissləridir. Buraya onun dad xüsusiyyətləri (duzlu, şirin və s.), qoxuları və yaratdığı ağız hissi daxildir. Bu sonuncu xüsusiyyət ümumiyyətlə “şifahi qavrayış” kimi tanınır və bəlkə də ən vacib xüsusiyyətdir. Qida şirkətləri istehlakçılar üçün kartof çipslərində ən cazibədar böhranı tapmaq üçün milyonlarla dollar sərmayə qoyurlar. Qidalanma alimləri sodada mükəmməl miqdarda baloncuk tapmağa çalışırlar. Bütün bu elementlərin birləşməsi beyində müəyyən bir yeməyə və ya içkiyə yapışdığı hissi yaradır.
İkinci amil qidada olan makroelementlərin birbaşa tərkibidir - onun tərkibindəki elementlərin birləşməsi. Beynimizi təkrar-təkrar zərərli məhsullar tələb etməyə məcbur etmək üçün qida şirkətləri seçirlər mükəmməl balans duzlar, şəkərlər və yağlar, bu istəyi onda alovlandıracaq.
Və bunu necə bacarırlar...
Alimlər yemək vərdişlərimizə necə nəzarət edirlər
Alimlərin və istehsal şirkətlərinin qida asılılığını artırmaq üçün istifadə etdikləri bir sıra amillər var.
Dinamik kontrast. Bu, bir neçəsinin birləşməsidir müxtəlif keyfiyyətlər bir məhsulda. Witherly yazır ki, dinamik kontrastlı yemək “xırtıldayan örtük və ardınca zərif və ya kremli dadlı bir şey birləşdirir. "Bizim sevimli yeməklərimizin - krem-brüle, pizza və ya Oreo peçenyeləri üçün doğrudur ki, beyin xırtıldayanları çox orijinal və həyəcan verici bir şey kimi qəbul edir."
Tüpürcək ifrazı. Tüpürcək, yemək prosesinin bir hissəsidir və yeməkdən nə qədər çox tüpürcək buraxsanız, dad qönçələrinizi bir o qədər yuyar. ağız boşluğu. Məsələn, emulsiya məhsullarını götürək, məsələn, dondurma, mayonez, kərə yağı, şokolad və salat sarğıları təhrik edir güclü boşalma tüpürcək, dad qönçələrini bolca yuyur. Bu, əlavə souslu və ya şirlə örtülmüş qidaların bir çox insan tərəfindən bu qədər sevilməsinin səbəblərindən biridir. Tüpürcək ifrazını stimullaşdıran qida praktiki olaraq beyni şən rəqs edir və digər qidalardan daha dadlı qəbul edilir.
Qidaları sürətlə əridir və kaloriləri buxarlayır. Tez əriyən və ya “ağızda əriyən” qidalar beynə əslində etdiyinizdən daha az yediyinizə dair bir siqnal göndərir. Bu qidalar onu sözün əsl mənasında inandırır ki, siz artıq kifayət qədər kalori qəbul etmisinizsə belə, doymursunuz.
Maykl Mossun məşhur "Duz Şəkər Yağı" kitabında Maykl Moss Uizerli ilə "buxarlanan kaloriyi" mükəmməl şəkildə izah edən söhbətini nəql edir...
O, dərhal Cheetos üzərində cəmləşdi. "Bu, ləzzət baxımından planetin ən gözəl qidalarından biridir" dedi Uizerli.
“Mən ona müxtəlif ləzzətlərdə müxtəlif çipslərdən ibarət iki dolu çanta gətirdim. O, dərhal Cheetos üzərində cəmləşdi. "Bu, ləzzət baxımından planetin ən gözəl qidalarından biridir" dedi Uizerli. O, Cheetos-un beyni “Daha çox!” deməyə təhrik edən onlarla atributunu qeyd etdi. Ən çox diqqətini çubuqların ağızda həll etmək üçün heyrətamiz qabiliyyətinə yönəltdi. "Buna buxarlanan kalori deyilir" dedi Uizerli. "Bir şey tez əriyəndə, beyin onun kalorisiz olduğunu düşünür... siz onu əbədi olaraq yeməyə davam edə bilərsiniz."
Xüsusi həssas reaksiya. Beyin müxtəlifliyi sevir. Əgər eyni yeməyi təkrar-təkrar yeyirsinizsə, ondan həzz almağınız azalmağa başlayır. Başqa sözlə, bu xüsusi qidaya qarşı həssaslıq zamanla azalacaq. Bu, sözün əsl mənasında saniyələr içində baş verə bilər.
baxmayaraq zərərli məhsullar bu reaksiyanın qarşısını alacaq şəkildə yaradılmışdır. Onlar maraqlı olmaq üçün kifayət qədər ləzzət verirlər (beyniniz onları yeməkdən yorulmur), lakin duyğu hisslərini o qədər stimullaşdırmayın ki, onlar kütləşsinlər. Buna görə də bütün bir çanta kartof çipsini yesəniz, yenə də başqa birini yeyə bilərsiniz. Beyin üçün Doritos böhranı və qavrayışı hər dəfə yeni və həyəcanlıdır.
Kalori doyması. Zərərli qidalar sizi tox hiss etmədən qidalandığınıza inandırmaq üçün nəzərdə tutulub. Mədə və ağızdakı reseptorlar beyninizə müəyyən bir qidanın orqanizminiz üçün nə qədər doyurucu olduğunu və tərkibində hansı zülal, yağ və karbohidratlar kompleksini ehtiva etdiyini bildirir. Sağlam olmayan qida təmin edir kifayət qədər miqdar beyniniz “Bəli, bu mənə bir az enerji verəcək” qərarını versin, amma o qədər də deyil ki, “bəsdir, doydum”. Nəticədə, siz əvvəlcə yeməyin özünü istəyirsiniz, lakin onu kifayət qədər qəbul etmək kifayət qədər uzun vaxt aparacaq.
Əvvəlki yemək təcrübələrinin xatirələri. Bu vəziyyətdə psixobiologiya lazımsız yeməklər birbaşa sizə qarşı işləyir. Dadlı bir şey yeyəndə (məsələn, bir çanta çips) beyniniz bu hissi xatırlayır. Və növbəti dəfə bu yeməyi görəndə və ya onun qoxusunu duyduqda və ya sadəcə oxuduqda beyniniz bu yeməyi yeyərkən hiss etdiyiniz hissləri xatırlamağa başlayacaq.
Bu cür xatirələr tüpürcək ifrazı və sevimli yeməklərimiz haqqında düşünərkən hiss etdiyimiz ehtiras kimi faktiki fizioloji reaksiyalara səbəb ola bilər.
Bütün bu amillərin birləşməsi emal edilmiş qidaları yaradır insan beyni dadlı və arzuolunandır. Bu qidaların arxasındakı elmin və onların inanılmaz mövcudluğu (hər yerdə ucuz fast food) birləşməsi sağlam qidalanma qaydalarına riayət etməyi çətinləşdirir.
2. Asanlıqla və ağrısız düzgün qidalanmaya necə keçmək olar
Bəşəriyyətin çoxu əmindir ki, davranış dəyişikliyi və həyata keçirilir yaxşı vərdişlər tamamilə motivasiya münasibətindən və iradəsindən asılıdır. Amma yenə də bu mövzunu nə qədər çox öyrənsəm, davranışdakı dəyişikliklərin ilk növbədə ətraf mühit tərəfindən müəyyən olunduğuna bir o qədər əmin oluram.
Ətrafınızdakılar davranışlarınıza inanılmaz təsir göstərə bilər. Bunun qidalanmadan daha doğru olduğu heç bir sahə yoxdur. Gündəlik olaraq yediyimiz şeylər çox vaxt ətrafımızdakılardan gəlir.
Sizə sağlam qidalanmağa necə başlamaq lazım olduğunu söyləməzdən əvvəl, nə demək istədiyimi aydınlaşdırmaq üçün sizə maraqlı bir təcrübədən danışım...
PP-yə başlamaq üçün mühitinizin əhəmiyyəti
Anne Thorndike - ilk həkim tibbi yardım Bostondakı Massaçusets Ümumi Xəstəxanasında. Thorndike və onun həmkarları altı ay davam edən və nəşr olunan bir araşdırma təşkil etdilər amerikan Jurnal of İctimai Sağlamlıq.
Bir xəstəxananın yeməkxanasında gizli şəkildə aparılan bu araşdırma sayəsində minlərlə insan iradələrini cəlb etmədən və ya motivasiyalarına təsir etmədən sağlam qidalanma vərdişləri inkişaf etdirə bildi. Thorndike və komandası "seçim memarlığı" kimi tanınan bir konsepsiyadan istifadə etdilər. Bu, yemək və içkilərin yerləşdirilməsində dəyişiklikləri təsvir etmək üçün istifadə edilən bəzəkli bir ifadədir, lakin çox mənalı olduğu ortaya çıxır.
Seçim arxitekturası ilk olaraq kafeteryadakı içkilərə tətbiq olundu. Tədqiqat başlamazdan əvvəl tərkibində soda olan 3 əsas soyuducu var idi. Tədqiqatçılar üçünün hər birinə su əlavə olunduğundan əmin oldular və həmçinin otaq boyunca su şüşələri olan səbətlər yerləşdirdilər.
Aşağıdakı şəkil otağın "əvvəlki" təşkilini (Şəkil A) və dəyişikliklər edildikdən sonra necə göründüyünü göstərir (Şəkil B). Su qablarının yerləşdiyi yerlər qara rəngə boyanıb.
Şəkil American Journal of Public Health, Aprel 2012-dən götürülmüşdür.
Nə olub? Növbəti rübdə soda satışı 11,4% azalıb. Eyni zamanda, su alışı 25,8% artıb. Oxşar düzəlişlər yemək seçimlərində də edilmişdir. Yeməkxanada yemək yeyən qonaqlara heç kim bir söz demədi. Tədqiqatçılar sadəcə olaraq ətraf mühiti dəyişdirdilər və insanlar təbii olaraq yol boyu reaksiya verdilər.
Stress, yorğunluq və ya diqqətinizi yayındırdığınız zaman seçim memarlığı xüsusilə vacibdir. Əgər artıq yorulmusunuzsa, yəqin ki, yemək hazırlamaq üçün çox səy göstərməyəcəksiniz sağlam şam yeməyi və ya təlim. Siz sadəcə ən asan olanı götürün və ya bişirin.
Bu o deməkdir ki, otağınızı, ofisinizi, mətbəxinizi və digər sahələrinizi təşkil etmək üçün az vaxt sərf etməklə, seçdiyiniz arxitekturada bu dəyişikliklər sizə daha çox kömək edə bilər. düzgün seçim, iradə gücünüz zəiflədikdə belə.
Əlavə səy göstərmədən sağlam bir pəhrizə necə riayət etmək olar
Cornell Universitetinin professoru Brian Wansink necə olduğuna dair çoxlu araşdırmalar aparıb mühit qidalanma ilə bağlı verdiyimiz qərarları formalaşdırır. Aşağıdakı fikirlərin bir çoxu onun məşhur “Ağılsız yemək” kitabında yer alıb. Sağlam qidalanma prosesini asanlaşdırmaq üçün seçim arxitekturasından istifadə etmək üçün onun ən yaxşı praktik strategiyalarından bəziləri.
- Daha kiçik diametrli plitələrdən istifadə edin. Plitə nə qədər böyükdürsə, hissə də bir o qədər böyükdür. Buna görə daha çox yemək yeyirsiniz. Wansink və komandasının araşdırmasında əldə edilən məlumatlara görə, kiçik bir dəyişiklik etsəniz və 30,5 sm əvəzinə 25,4 sm diametrli bir boşqab istifadə etməyə başlasanız, o zaman içərisində növbəti il yediyiniz qida miqdarını 22% azaldacaqsınız.
Bu qeyddə, "Mən boşqaba daha az yemək qoyacağam" deyə düşünürsünüzsə, bu o qədər də sadə deyil. Aşağıdakı şəkil bunun səbəbini aydın şəkildə göstərir. Böyük bir boşqabdan daha kiçik bir hissə yesəniz, zehniniz doymamış qalacaq. Eyni zamanda, daha kiçik bir boşqabdan yeyilən eyni miqdarda yemək daha doyurucu hiss edəcək. Aşağıdakı şəkildəki qara dairələr tam olaraq eynidir, lakin beyniniz və mədəniz bunu düşünmür.
Bu şəkil kiçik porsiyaların kiçik boşqabda necə dolğun, lakin böyük bir boşqabda cılız görünə biləcəyini göstərir.
- Alkoqol və ya şəkərli sodaları azaltmaq istəyirsiniz? Aşağı və geniş eynəkləri dar və hündür eynəklərlə əvəz edin. Aşağıdakı şəkilə nəzər salın. Hansı xətt daha uzundur, üfüqi və ya şaquli?
Şəkildəki bu iki xətt kimi, uzun stəkan qısadan daha böyük görünəcək və bu, təbii olaraq daha az içməyinizə kömək edəcək.
Göründüyü kimi, hər iki xəttin uzunluğu eynidir, lakin beynimiz şaquli xətləri şişirtməyə meyllidir. Başqa sözlə, hündür qablardakı içkilər yuvarlaq, alçaq fincanlardan daha böyük görünür. Hündürlük şeyləri genişlikdən daha çox böyütdüyü üçün daha uzun eynəklərdən istifadə etməklə daha az içəcəksiniz. Əslində, hündür bir stəkandan içirsinizsə, içdiyiniz miqdar, adətən, qısa, geniş şüşə qabdan istifadə etdiyinizdən 20% az olur. (Bu şəkli və ideyanı ilk dəfə paylaşan Daria Pinoya papaqlar).
- Yeməyinizin rənginə zidd olan boşqab rəngini seçin. Artıq digər yazımda da qeyd etmişdim ki, boşqabın rəngi üzərindəki yeməklərə uyğun gəlirsə, beynin həqiqi porsiya ölçüsünü müəyyən etməkdə çətinlik çəkdiyi üçün daha çox yeyirik. Məhz bu səbəbdən tünd yaşıl və ya tünd mavi qablar əladır; onlar makaron və ya kartof kimi açıq rəngli qidalarla ziddiyyət təşkil edəcək (bu o deməkdir ki, siz bu qidalardan daha az yeyəcəksiniz), lakin göyərti ilə çox yola çıxmayacaqlar. və tərəvəzlər (buna görə də, çox güman ki, boşqabınıza daha çox qoyacaqsınız).
- Sağlam qidaları görünən yerə qoyun. Məsələn, yanına bir stəkan qoz-fındıq və ya meyvə qoya bilərsiniz ön qapı, ya da evdən çıxarkən mütləq keçəcəyiniz yerdə. Tələsik ac olduğunuz üçün, çox güman ki, gözünüzü tutan ilk şeyi tutacaqsınız.
- Sağlam olmayan qidaları nazik folqa, sağlam qidaları isə yapışqan filmə sarın. Bu halda köhnə “Gözdən uzaq, ağıldan uzaq” deyimi keçərlidir. Yemək təkcə fiziki deyil, həm də emosional bir prosesdir. Beynimiz çox vaxt qarşımızda gördüklərimizə əsasən nə yemək istədiyimizi təyin edir. Buna görə də, əgər qeyri-sağlam qida daha az görünən yerlərdə bükülmüş və ya gizlənmiş, ona üstünlük vermə ehtimalınız çox azdır.
- Saxlama üçün seçin sağlam qida böyük paketlər və konteynerlər, zərərli olanlar üçün - kiçik olanlar. Böyük qutular və qablar daha tez-tez diqqəti cəlb edəcək, kiler və mətbəxdə yer tutacaq və əks halda yolunuza mane olacaq. Nəticə etibarı ilə siz onları daha çox hiss edəcək və yeyəcəksiniz. Eyni zamanda kiçik paketlər aylarla mətbəxinizdə gizlənə bilər. (Hazırda ətrafınıza baxın. Yaxınlıqda nə var? Bəlkə miniatür bankalar və qablar.)
Və daha bir ipucu: böyük bir paket zərərli bir şey alsanız, onu bir neçə kiçik konteynerə və ya kilidli torbalara yenidən qablaşdıra bilərsiniz, beləliklə, bir anda çoxlu içmək və ya yemək ehtimalınız az olacaq.
Nə yeməlisən?
Başlanğıcda qeyd etdiyim kimi, bu, hansı qidaların yeyilməsi ilə bağlı bələdçi deyil. Bu bələdçi nə üçün yemək yediyimizi və bu barədə nə edə biləcəyinizi izah edir. Bununla belə, boşqabınızı doldurmaq üçün sizə iki variant təklif edəcəyəm.
- Daha çox göyərti yeyin. haqqında ümumi fikir ideal pəhriz mövcud deyil, lakin demək olar ki, hər kəs bir şeydə razılaşır: daha çox tərəvəz yeyin. Bununla razılaşmayan bir pəhriz tapmaq olduqca çətindir çoxlu sayda pəhrizinizdə tərəvəz yaxşı bir fikirdir.
- Müxtəlif pəhriz yeyin. Daha əvvəl deyildiyi kimi, beyin yeniliklərə meyllidir. Oreonun xırtıldayan/qaymaqlı birləşməsini təkrarlaya bilməsəniz də, darıxmamaq üçün pəhrizinizə kifayət qədər müxtəliflik əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, yeni bir təcrübə üçün xırtıldayan yerkökü kremli humusa batırın. Bundan əlavə, yeməkləriniz üçün yeni ədviyyatlar və ləzzətlər tapmaq kömək edəcək balanslaşdırılmış pəhriz daha arzuolunandır.
Sağlam bir pəhriz dadsız olmamalıdır. Almaq üçün məhsulları qarışdırın müxtəlif hisslər, və bəlkə də bu sizə hər gün eyni şeyi yeməkdən daha asan görünəcək. (Baxmayaraq ki, bir nöqtədə cansıxıcılığı qəbul etməli ola bilərsiniz.)
PP-yə keçid üçün iki sadə üsul
Keyfiyyətli pəhrizlərin əsas ideyası eynidir: yetişdirilmiş və ya otarılmış işlənməmiş qidaları yeyin. təmiz hava. Bunlardan bəzilərinin variasiyaları var - heyvan mənşəli məhsullar, taxıllar yoxdur və s.
Amma, əgər siz də mənim kimisinizsə, yaxınlıqda nə varsa, ana Təbiətdən gəlib-gəlməməsi ilə qidalanacaqsınız. Buna görə də ən yaxşı strategiya olacaq - özünüzü faydalı məhsullarla əhatə edin.
- Xarici Ring metodundan istifadə edin. Mağazaya səfərlərim zamanı yalnız "xarici halqa" boyunca hərəkət edirəm. Mən koridorlar arasında gəzmirəm. Tipik olaraq, sağlam qidalar mağazanın perimetri ətrafında yerləşir: çiy ət, balıq, qoz-fındıq, meyvə, tərəvəz və yumurta. Hamısı təbiətdə yaşayırdı və ya böyüdü. Yediyim tam olaraq budur.
Sıralar arasındakı rəflər qutular və işlənmiş qidalarla doldurulur. Oraya getməyin və sonra bu məhsulları almayacaqsınız. Belə məhsulları almadan yemək üçün yaxınlıqda tapa bilməzsiniz. Ərzaq mağazasına növbəti səfərinizdə bu üsulu sınayın və istisnalardan qaçmağa çalışın.
Əlbəttə ki, bəzi ədviyyatlar və ya bir şüşə qab almaq üçün koridorlar arasında gəzmək lazım olan vaxtlar olacaq. zeytun yağı, lakin bu çox nadir hallarda baş verəcək. Baqqal mağazasına son üç səfərim zamanı bu strategiyanı rahatlıqla izlədim və əminəm ki, siz də bunu edə bilərsiniz.
Özünüzü günahkar hiss etmədən istədiyinizi necə yemək olar
- Ardıcıl 2 dəfə heç vaxt qırılmayın. Məncə həyat zövqlə yaşamaq deməkdir. Bir dilim pizza yediyimə görə özümü mühakimə etmək və ya bir stəkan pivə içdiyim üçün günahkar hiss etmək istəmirəm. Amma bunu yeməklə də çox yaxşı bilirəm sağlam qidaÖzümü daha yaxşı hiss edirəm.
Bu iki şeyi tarazlaşdırmaq üçün mənim əməl etməyə çalışdığım sadə bir qayda var: nə vaxt sağlam olmayan bir şey yesəm, növbəti yeməyim sağlam qidalardan ibarət olacaq.
Birini keçin faydalı hiylə yemək problem deyil, amma iki dəfə ardıcıl olaraq bunu etmək istəmirəm. Hətta nail olanlar da ən yaxşı nəticələr Onlar hamının etdiyi səhvləri edirlər, lakin bir çox başqalarından daha tez yola qayıdırlar. Onlar mənim pəhrizimlə eyni şeyi etməyə çalışırlar. Mən yaxşı vaxt keçirməkdən narahat deyiləm və həyatdan həzz almağa çalışıram, eyni zamanda bu sadə qaydadan mümkün qədər tez sağlam qidalanmağa qayıtmaq üçün istifadə edirəm.
3. Dağılmadan düzgün qidalanma vərdişlərini saxlamaq
Sağlam olmayan qidalanmanın əsas problemini həll etmək
Mövcuddur konkret səbəb, buna görə bir çox insan stressdən azad olmaq üçün qidadan istifadə edir. Stressli vəziyyətlər boşalmağa səbəb olur kimyəvi maddələr beynin müəyyən bölgələrində (xüsusilə opiatlar və neyropeptid Y). Bu maddələr şirniyyat və ya yağlı qidalara olan istəklərə bənzər bir mexanizmi işə sala bilər. Başqa sözlə, stresli olduğunuz zaman, beyninizdə kök və ya hiss etmək üçün adi bir istək yaranır şirin yemək və sonunda ləzzətli yemək yeyirsiniz.
Stressli vəziyyətlər hər bir insanın həyatında olur. Stressin idarə edilməsinin digər üsullarını öyrənmək bu istəklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. faydasız yemək. Bunlar sadə ola bilər tənəffüs texnikası və ya qısa rəhbərli meditasiya. Və ya daha aktiv bir şey, məsələn fiziki məşğələ və ya yaradıcılıq fəaliyyəti.
Vəsvəsələrə necə “yox” demək olar
“Xeyr” demək bacarığı ən yaxşılarından biridir faydalı bacarıqlar uşaq öyrənmə və inkişafında, xüsusən də söhbət gəldikdə sağlam yol həyat. Araşdırmanın nəticələri bunu göstərir kiçik dəyişikliklərşirnikləndiricilərə qarşı durmaqla və sağlam qidalanma vərdişlərini saxlamaqla daha asan “yox” deməyə kömək edə bilər.
“Journal of Consumer Research” 120 tələbənin ikiyə bölündüyü bir araşdırma dərc edib müxtəlif qruplar. Fərq onda idi ki, qruplardan birində iştirakçılar “bacarmıram”, digərində isə “bacarmayacağam” deyirdilər.
Birinci qrupdakı tələbələrə hər dəfə öz-özünə deməyə sövq ediləndə özlərinə “Mən X bacarmıram” demələri tapşırıldı. Yəni dondurma yemək istəsələr, “dondurma yeyə bilmirəm” deməli idilər.
İkinci qrupa təlimat verildi oxşar hallar"Mən X etməyəcəyəm" ifadəsini işlədin. Yenə dondurma məsələsində “dondurma yemirəm” deyərdilər.
Bu ifadələri təkrar etdikdən sonra hər bir tələbəyə tədqiqata aidiyyatı olmayan bir sıra suallardan ibarət sorğu anketi verildi. Cavab verdikdən sonra tələbələr dərsin bitdiyinə tam əminliklə vərəqlərini təhvil verməyə getdilər. Amma əslində hər şey təzə başlayırdı.
Otaqdan çıxan və cavab vərəqini təhvil verən hər bir subyektə pulsuz yemək təklif olunub. Şokolad çubuğu və ya sağlam taxıl çubuğu seçə bilərsiniz. Onlar ayrıldıqdan sonra tədqiqatçı seçilmiş şirniyyatı cavab vərəqinə qeyd etdi.
Özlərinə deyən iştirakçılar; 61% hallarda "I can't ye X" şokoladdan üstün olub. Eyni zamanda, “X yeməyəcəyəm” münasibəti ilə qrupda olanlar arasında yalnız 36% şokoladı seçib. Bu böyük fərq deyil terminologiyada hər kəsin sağlam qida seçimi etmə ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.
Bəs niyə belə kiçik bir şey bu qədər böyük fərqlərə səbəb oldu?
Düzgün qidalanmağınıza kömək edəcək bir ifadə
Seçdiyiniz sözlər müstəqillik və nəzarət hisslərinizi ifadə etməyə kömək edir. Üstəlik, işlətdiyiniz ifadələr beyninizdə bir dövrə yaradır rəy, gələcəkdə davranışınıza təsir edir.
Məsələn, hər dəfə özünüzə "bacarmıram" dediyiniz zaman məhdudiyyətlərinizi xatırladan geribildirim dövrəsi yaradırsınız. Terminlərin bu seçimi, özünüzü etmək istəmədiyiniz bir şeyi etməyə məcbur etdiyinizi göstərir.
Müqayisə üçün, özünüzə “Mən etməyəcəyəm” demək, vəziyyətə nəzarət və güclə əlaqəli bir cavab yaradır. Bu ifadə sizi mübarizəyə təşviq edə bilər pis vərdişlər və faydalı saxlamaq.
Heidi Grant Halvorson Motivational-ın direktorudur elmi mərkəz Kolumbiya Universiteti. O, "Mən etməyəcəyəm" və "Bacarmıram" ifadələri arasındakı fərqi belə izah edir...
"Mən etməyəcəyəm" bir seçim kimi qəbul edilir və buna görə də bu ifadə güc verir. Bu sizin qətiyyətinizin və iradənizin təsdiqidir. “Mən bacarmıram” seçim deyil. Bu, məhdudiyyətdir, bu, qoyulan bir şeydir. Buna görə də, “bacarmıram” ifadəsi ilə düşünmək sizin güc və şəxsi nüfuz hissini sarsıdır.
"Mən etməyəcəyəm" seçim kimi hiss olunur və buna görə də bu ifadə gücləndirici hiss edir. Bu sizin qətiyyətinizin və iradənizin təsdiqidir. “Mən bacarmıram” seçim deyil. Bu, məhdudiyyətdir, bu, qoyulan bir şeydir.
Oxucu reytinqi: 3.64 (5 səs) 0
Düzgün qidalanma- kifayət qədər geniş bir anlayışdır və hər yeni başlayan ilk növbədə onun bütün incəliklərini başa düşə və dərhal düzgün yeməyə başlaya bilməz. Bundan əlavə, düzgün qidalanma həyat tərzinin təzahürlərindən biridir, kəskin dəyişiklik bu da bədəndə stress yarada bilər, həm də bundan qorxur yeni obraz həyat ona qoyulan ümidləri doğrultmayacaq.
Buna görə də, hər hansı bir iş, maksimum zövq və maraqla düzgün bəslənməyə keçmək üçün əməl edilməli olan bir planı düzgün tərtib etmək lazım olduğu ilə başlamalıdır.
Yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənmənin nə olduğunu izah etməliyik. Düzgün qidalanma qida qəbulunun rejimi, üsulları və keyfiyyətidir. Bunun mənası nədi? Düzgün qidalanma anlayışına pəhriz, qida yemək üçün müəyyən qaydalar, qida keyfiyyəti və balans daxildir. qida maddələri pəhrizdə.
Məhz bu dörd nöqtədə yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənməyə keçəcəyik. Ancaq bunu düzgün etmək üçün hər bir komponenti təsvir edək - ideal olaraq nə olmalıdır?
1. Pəhriz. İdeal olaraq gündə 5-6 dəfə qidalanmalıyıq. Amma bu o demək deyil ki, hər dəfə birinci, ikinci və kompot yeyək. İdeal olaraq səhər yeməyimiz, 2-3 saat sonra qəlyanaltı, bir saat yarım sonra nahar, sonra başqa qəlyanaltı, axşam yeməyimiz olmalıdır. Səhər yeməyini səhər saat 7-9 radələrində və ya oyandıqdan yarım saat-bir saat sonra, günorta saat 12-13 radələrində və ya 4-5 radələrində nahar etməyin ideal olduğuna inanılır. səhər yeməyindən bir saat sonra, axşam yeməyini isə 5-6 və ya nahardan 5 saat sonra yeyin.
2. Yemək yemək qaydaları. Bu, iştahı, ətraf mühiti (daxili rənglər, yemək təqdimatı, səslər) ehtiva edən çox geniş bir anlayışdır. düzgün ardıcıllıq qəbul müxtəlif yeməklər(məsələn, əvvəlcə tərəvəz, sonra ət). Bütün bu qaydalara əməl edilərsə, qida daha yaxşı həzm olunur və məhsullardan bütün faydalı maddələr udulur.
3. Məhsul keyfiyyəti. Bu, bu məhsulların faydalarına aiddir. Məhsullar niyə sağlam olmaya bilər: təzə deyilsə, müxtəlif vəziyyətlər və ya bəzi infeksiyalara yoluxma nəticəsində xarab olubsa, ilkin olaraq orqanizmə faydası yoxdursa (zərərli məhsullar - məhsullar) ani yemək, yüksək işlənmiş qidalar, qidalar ilə böyük miqdar qida əlavələri, transgenlər, yağlar). Məhsulların keyfiyyəti məhsulun tərkibində olan kəmiyyətlə müəyyən edilir faydalı maddələr potensial zərərli olanlarla müqayisədə. Bu cür sağlam alma Kimyəvi maddələrlə yetişdirilsələr də zərərli ola bilərlər və ət heç bir şeylə deşilməsə belə, müəyyən miqdarda antibiotik ola bilər, ehtimal ki, keçmişdə bu heyvanı müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir.
4. Pəhrizdə qida maddələrinin balansı. Alma və ya ətin sağlamlığımız üçün nə qədər faydalı olmasından asılı olmayaraq, biz hələ də yalnız alma və ya ət yeyə bilmərik, çünki bədənimiz bütün həyati prosesləri, sağlamlığı və gözəlliyi təmin etmək üçün əlavə qidalar almalıdır. Bunu etmək üçün gündə qida maddələri əldə etmək üçün müəyyən standartlar var, lakin bizim vəzifəmiz rəqəmlərlə başlarımızı narahat etmək deyil, özümüz üçün bütün məhsulları necə birləşdirəcəyimizi ən aydın şəkildə başa düşməkdir. düzgün nisbətlər. Pəhrizin formalaşdığı bir neçə qayda var.
— birinci qayda gündə 5 qida qrupu istehlak etməkdir: ət, yumurta, sakatat; taxıl, taxıl; tərəvəz; meyvələr; süd və süd məhsulları. Gün ərzində hər qrupdan ən azı bir məhsul istehlak etməklə, bədəninizi bütün faydalı qidalarla təmin etmiş olacaqsınız.
- səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi qaydası. Səhər yeməyində dənli bitkilər, taxıl və süd məhsulları yemək üstünlük verilir, onlar naharda daha yaxşı sorulur və həzm olunur. ət məhsulları, mürəkkəb yeməklər, təzə tərəvəzlər, nahar üçün yüngül üstünlük vermək daha yaxşıdır, lakin ürəkaçan yemək- balıq, süd məhsulları, yağsız ət, tərəvəz güveç, və siz meyvə, tərəvəz, fermentləşdirilmiş süd içkiləri və şirələrlə qəlyanaltı edə bilərsiniz.
Bu belə çıxdı qısa ekskursiya yeni başlayanlar üçün düzgün qidalanma və indi haradan başlamaq haqqında daha ətraflı.
Haradan başlamaq lazımdır?
- Qidalanmada ən vacib şey yediyiniz yeməkdən həzz almaq olduğundan, arasına baxmaqdan başlamaq daha yaxşıdır sağlam məhsullar bəyənəcəyiniz şeylər. Hamımız həqiqətən meyvələri və bəzi ət növlərini sevirik. Əgər sıyığı sevmirsinizsə, onda ikinci dərəcəli undan hazırlanmış makaron yaxşı əvəzedicidir, bundan başqa çörək də taxıldır. Çoxları üçün faciə şirniyyatdan imtina etməli olduqları zaman başlayır. Deməli, şirniyyatdan imtina etmək lazım deyil, sadəcə özünüzü sevmək və yüksək keyfiyyətli qənnadı məmulatları almaq lazımdır, əgər şokoladdırsa, o zaman maksimum kakao faizi olan bahalı şokolad olsun, tortdursa, onda sifarişlə hazırlanır və ya evdə hazırlanır, çünki piroq və ya tortun özünə o qədər də zərəri yoxdur, ona əlavə olunan əlavələr nə qədərdir ( PALMA yağı, şəkər əvəzediciləri, dad artırıcılar, stabilizatorlar, emulqatorlar və s.);
- qidalanmada nə yediyinizi dərk etmək çox vacib olduğu üçün belə bir vərdiş əldə etməlisiniz - yemək yeyərkən bu məhsulda nəyin sağlam və zərərli olduğunu düşünməli olacaqsınız və bu vərdiş halına gələndə siz avtomatik olaraq bəzi qidalardan imtina edin. Bu şəkildə imtina etdiyim ilk məhsul çipslər oldu, halbuki mən onları hər iki yanaqda yeyirdim, sonra onları yeyəndə Bir daha, mənə elə gəldi ki, onlardan yağ düz qarnıma axır və cipslər demək olar ki, işıqlı olduğundan, o zaman sağlam kartof Təəssüf ki, mən onu daha orada görmədim, sonra krakerlər, mağazada alınan parçaları var idi və indi kolbasa çatdım, baxmayaraq ki, bəzən çiy hisə verilmiş kolbasadan imtina etmərəm.
- səhər yeməyinə başlamağa çalışın, əgər əvvəllər bunu etməmisinizsə, axşam bir neçə dəfə özünüzə səhər yeməyi hazırlayın, onu sadəcə istiləşdirə və ya asanlıqla hazırlaya bilərsiniz. Bir neçə gün ard-arda eyni vaxtda səhər yeməyi yeyirsinizsə, bədən özü bunu tələb edəcəkdir.
- ən azı bir neçə rejimi və ya müəyyən bir rejim qurmağa çalışın ən azı aclıq hücumlarına yol verməyin, çünki bu, vaxtında qəlyanaltı yeməkdən daha zərərlidir, əlavə olaraq, tez-tez aclıq qastritə səbəb ola bilər və bu, kilo almağın ilk addımıdır (orqanizm aclıqdan stress keçirir və yemək gələndə avtomatik olaraq eyni hadisə üçün kənara qoyur). Bunu etmək üçün fövqəladə hallar üçün əlinizdə həmişə meyvə və ya quru peçenye, quru meyvə, qoz-fındıq və toxum olmasına çalışın.
Gördüyünüz kimi, yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənmə ilk baxışdan o qədər də çətin deyil, ancaq səyahətinizin əvvəlində hələ də müəyyən çətinliklərlə qarşılaşa bilərsiniz. İlk addımı atmaq, haradansa başlamaq çox vacibdir. Bu yaxınlarda oxudum ki, arzunuzun həyata keçməsini istəyirsinizsə, 72 saatdan çox olmayan müddətdə hərəkətə başlayın, əks halda arzunuz sadəcə olaraq uğursuzluğa məhkumdur.
Arıqlaya bilmirsiniz? Bəzi vərdişləri dəyişdirməyin vaxtı gəldi. Və sonra mütləq uğur qazanacaqsınız! Bizə kömək edin - birlikdə "Düzgün yeməyə başla" adlı yola addımlayırıq.
Porsiyaların sayını azaldın. Yemək tezliyinin artırılması
Səhər bir fincan kofe, naharda sendviç, gecə piyli borş və çörək içmisiniz? Xeyr, qızlar, bu işləməyəcək. Gündə ən azı üç dəfə + hər biri 100 kalori olan 2 qəlyanaltı (fındıq, pendir, meyvə) yemək üçün özümüzü məşq edirik.
Kiçik nəlbəki alırıq və yalnız ondan, böyük boşqablardan yeyirik ağ Biz imtina edirik. Gün ərzində cəhd etməyi, çimdikləməyi, kəsilməyi dayandırırıq. Oturduq, sakitcə yedik və bitdi, soyuducu bağlandı. Tənbəl olmayanlar üçün məsləhət - nə yediyinizi yazın, bu düzgün yeməyə başlamağınıza kömək edəcək.
Plitəni iki hissəyə bölün. ½ salatlar üçün. Qalanı zülallar və karbohidratlar üçündür
Hər porsiya 300-400 kaloridir. Bu bir parça ətdir (hinduşka, toyuq döşü, mal əti), avuç içinə sığar. 2 osh qaşığı. l. sıyıq və ya bir parça çörək bütün taxıl. 2 xurma təzə tərəvəzlər və ya salat.
Əsas məhsulları əvvəlcədən hazırlamağa başlayırıq
Sağlam qidalanmağa başlamaq istədiyiniz zaman yemək hazırlamaq üçün kifayət qədər vaxtınız olmur. Buna görə də axşam saatlarında ət və ya balıq qaynadın. Tərəvəz və salatı doğrayın. Hər şeyi fərdi hissələrə bölünmüş şəffaf qablara qoyun. Hər bir işarə edə bilərsiniz: səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi, qəlyanaltılar. Naharda əsas odur ki, yalnız nahar qabında olanı yeyin, başqa porsiyalara tamah salma.
Gəlin şəkərdən imtina edək. Mən şirin bir şey istədim - tünd şokolad, meyvələr, giləmeyvə
Şəkər iynəsindən asılılıq orqanizmdə ciddi pozulmalara səbəb olur. Aşağı səviyyəşəkər - yorğunluq, letarji, hətta şüur itkisi. Yüksək - metabolik pozğunluqlar, zəhərli metabolik məhsulların sərbəst buraxılması, performansın kəskin azalması. Şirniyyatdan imtina etməyə və lifə (meyvə, giləmeyvə) keçməyə dəyər - nəinki özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz, həm də bağırsaq funksiyanız da yaxşılaşacaq.
Biz zərərli şeylərdən imtina edirik
Vaxt keçdikcə orqanizm qızardılmış yeməklər, çörəklər və Snickers tələb etməyi dayandıracaq.
Düzgün yeməyə başlamaq qərarına gəldikdə, əsas odur ki, ilk üç həftə ərzində yeni menyuya sadiq qalın. Hər şeydən sonra qida asılılığı tütündən və ya spirtdən daha pis deyil. Buna dözərək, tezliklə yağlı şawarma qoxusunun artıq cazibədar olmadığını, sadəcə olaraq iyləndiyini görəcəksiniz. Donuz ətinin dadı ürək bulanmasına qədər kəskin görünəcək. Onlar nəinki tərk etməyə başlayacaqlar çəki artıqlığı, amma saçlarınız da parıldayacaq, dəriniz hamarlaşacaq, dırnaqlarınız möhkəm olacaq.
Çox su içirik
Dişləri kənara qoyan məsləhət, ancaq onsuz edə bilməzsiniz. Zərərli yemək yeyirsinizsə, böyrəkləriniz lazım olduğu kimi işləməyi dayandırır. Su fəaliyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edir ifrazat orqanları. Bundan əlavə, bədəndən toksinləri və tullantıları çıxarmağa imkan verən bir sidikqovucudur. Gündəlik su qəbulu 1 kq çəki üçün 30 mq təşkil edir. Orta hesabla gündə 1,5-2 litr içmək lazımdır. Amma bunu aşmayın. 2 litrdən çox su artıq böyrək və qaraciyərə yükdür.
Gündəlik normanızı içməyi unutmadığınızdan əmin olmaq üçün telefonunuzda mesajla sizi xəbərdar edəcək “Su içmə vaxtı” və ya “Mənim suyum” proqramlarını yükləyə bilərsiniz.
Fiziki fəaliyyətin əlavə edilməsi
Düzgün yeməyə başlayın + bir az idman əlavə edin = çimərlik mövsümü üçün arıqlayın. Əsas odur ki, özünüz üçün rahat bir yük tapın. Yeri gəlmişkən, evdə və ya bağda işləmək də kalori yandırmağa kömək edir.
Bir neçə gün öncədən menyunu düşünmək
Alış-verişə və yemək bişirməyə vaxta qənaət etmək üçün ən azı bir neçə gün və ya bir həftəlik ərzaq səbəti yaradın. Yemək darıxdırıcı olmasın və zövq gətirməsi üçün müxtəlif olmalıdır. Sağlam yeməyə başlamağa qərar verdiyiniz zaman bu vacibdir.
Jurnalist, radio aparıcısı, “Live Fly. Gəlin darıxdırıcı deyil, sadə yazmağı öyrənək” Həyatda sadəcə sevdiyin işlə məşğul olmaq lazımdır. Əks təqdirdə, depressiya tez bir zamanda sizə çevriləcəkdir sadiq yoldaş. Ona görə də etdiyim işi sevirəm. Mən faydalı mətnlər yaratmağı sevirəm. Onu oxuyub arıqlamaq/dağları hərəkət etdirmək/müdrik olmaq istəyirəm. RadioM qəhrəmanlarının hekayələrini dinləməyi sevirəm. Çünki ən kreativ ssenarist belə bu fikrə gəlməyəcək. Amma həyat hər şeyi düzəldir. Mən sevirəm daimi təcrübə iki dövlət: əl titrəməsi - qədər canlı yayım, təsvirolunmaz həzz - sonra. Xəyalların gerçəkləşməsinə kömək etməyi sevirəm, buna görə də yeddi ildir ki, “Yeni Jurnalist” media peşə məktəbində tələbələrə dərs deyirəm. Mən oxumağı sevirəm. Buna görə də 2017-ci ilin sonunda o, “Yaşayan milçək. Biz darıxdırıcı deyil, sadə yazmağı öyrənirik”. Və 2018-ci ildə nəhayət ildə 100 kitab oxumaq istəyirəm! Mən xəyal etməyi xoşlayıram. Ona görə də mən sadəcə yaşayıram və sevdiyim şeyi edirəm.
Heç kim düzgün və balanslı qidalanma ehtiyacına şübhə etmir. Ancaq çoxları bu yeni və çoxdan gözlənilən həyatın başlayacağı günü daim təxirə salırlar. Bu, sadə və başa düşülən səbəblərə görə baş verir. Sağlam qidalanma haqqında düşünərkən bir sıra assosiasiyalar yaranır:
- düzgün bəslənmə ilə sevdiyiniz (zərərli) yeməklərdən imtina etməlisiniz;
- Düzgün qidalanma ilə aclıq hissi ilə mübarizə aparmaq lazımdır.
Hə hə.
Yuxarıda göstərilən tələblərin hamısı yanlış və düzgündür, sağlam yemək kimi bir şey nəzərdə tutmur. Birinci səhv anlayış iki əsas səhvi ehtiva edir.
İkincisi,
Biz sizə yanaşmanızı dəyişdirməyi təklif edirik. Bütün vərdişlərinizi kökündən dəyişdirmək üçün bir gün gözləməyə ehtiyac yoxdur. Bu davranış yaradır stresli vəziyyət bütün bədən sistemləri üçün və əlbəttə ki, mümkün qədər tez normal həyat tərzinizə qayıtmaq istəyəcəksiniz.
Stresssiz və heç nədən imtina etmədən düzgün qidalanma ilə bədənimizi sağaltmaq və cavanlaşdırmaq üçün elə bu dəqiqədən başlayaq. Bunun əksini edək - hər şeyi olduğu kimi buraxaraq, pəhrizimizə bir neçə məhsul əlavə edin.
Addım 1
Bu, hər şeyi - vərdişləri, rəqəmləri, sağlamlıqları, əhval-ruhiyyəni və həyat keyfiyyətini dəyişdirmək üçün ilk addım olacaq. Pəhrizimizdə başqa heç nəyi dəyişmədən hər gün mütləq yediyimiz 3 qida əlavə edirik. 
Təkrar edirik, hər gün bu 3 qidanı günün istənilən vaxtında yeməlisiniz.
Bizə veririk
- Çox mühüm restrukturizasiya dad məməcikləri, nəhayət, ləzzətlərlə doldurulmuş yeməklərə öyrəşmişlər, təbii dadları yemək üçün arzu olunan bir şey hesab etməyi dayandırdılar;
- qidalanmada nizam-intizam;
- bədənin vitamin təminatını artırır,
- Pəhrizin ümumi kalorili məzmununu yumşaq və hiss olunmaz şəkildə azaldır.
Addım 2
Adi pəhrizimizdə heç bir ciddi dəyişiklik etmədən yediklərimizi yazmağa başlayırıq. Qeydə alın eynən sözlər. Siz notebookda, faylda və ya qidalanma kalkulyatorunda yaza bilərsiniz. Bu addım son dərəcə vacibdir, çünki... Yalnız qidalanma bədənin həyati ehtiyaclarını ödədikdə aclıqdan qaça, yaxşı hiss edə, sağlam ola və çox gücə sahib ola bilərsiniz. mühüm maddələr. Əgər bir şeydən kifayət qədər almırsınızsa, o zaman bədənin ona daha çox qida vermənizi tələb etməsi tamamilə məntiqlidir və bəzi maddələrin miqdarı artıq olarsa, bədən "tıxanır" və/və ya sistemlər həddindən artıq yüklənir. artıqlığı aradan qaldırmaq zərurəti ilə əlaqədardır.
Məhsulların fərdi seçimi olmadan sizin üçün ideal olan, bədəninizin həyati vacib maddələrə olan ehtiyaclarını ödəyəcək bir pəhriz yaratmaq mümkün deyil.
Əlbəttə ki, hazır qidalanma sistemlərini qəbul edə bilərsiniz, lakin onların bədəninizin bütün ehtiyaclarını ödəyəcəyi ehtimalı çox azdır. zəruri maddələr.
Sizin üçün mükəmməl balanslaşdırılmış pəhriz yaradacaq peşəkar dietoloqla əlaqə saxlaya bilərsiniz. Burada qeyd etmək lazımdır ki, dietoloqlar da insanlardır və onların başlarında minlərlə masa yoxdur, lakin fərdi pəhriz yaratmaq üçün indi sizin üçün əlçatan olan peşəkar kalkulyatorlardan istifadə edirlər.
Qidalanma kalkulyatorundan istifadə edərək özünüz üçün mükəmməl balanslaşdırılmış pəhriz yarada bilərsiniz. Amma gəlin özümüzdən qabağa getməyək. İkinci mərhələdə biz yediklərimizə nəzarət etməyə alışmalıyıq. Bu, ən vacib addımdır. Hər şeyi əvvəlki kimi yeyə bilərsiniz. Sadəcə götürün və nə yediyinizi kalkulyatora daxil edin.
Gördüyünüz rəqəmlərdən ilk dəhşəti yaşadıqdan sonra tez bir zamanda 3-cü addıma keçmək istəyəcəksiniz, yəni pəhrizinizi balanslaşdırın, dəhşətli artıqlıqlardan xilas olun və çatışmazlıqları kompensasiya edin.
Addım 4
Müəyyən bir müddətdən sonra (bəziləri üçün bir ay, bəziləri üçün bir il çəkəcək) kalkulyator olmadan balanslaşdırılmış fərdi pəhriz yaratmaq bacarıqlarını inkişaf etdirəcəksiniz. Ən azı ayda bir dəfə yenidən hesablama təbii nəticəsində gündəlik rasion Seçilmiş məhsulların bədənə həyati maddələrin normasını nə qədər dəqiq, təsadüfi olaraq verdiyini tapmaq sizi xoşbəxt və təəccübləndirəcək.
Dad qönçələri yenidən qurulacaq və süni şəkildə yaradılmış dadlar çox sərt və iyrənc görünəcək. From yağlı qidalarÜrəkbulanma daxil olacaq. Və bu hiss Bu an Toxluq əlaməti hesab etdiyiniz şey mədədə dözülməz bir ağırlıq kimi qəbul ediləcək.
Tamdan sağlam pəhrizİmmunitet sisteminiz güclənəcək və mövsümi soyuqdəymələri unudacaqsınız. Xroniki xəstəliklər Ya gedəcəklər, ya da səni narahat etməyi dayandıracaqlar. Yüngüllük və canlılıq görünəcək. Əlavə funtlar yandırılacaq, saçlarınız parıldayacaq, dəriniz hamar və təmiz olacaq, dırnaqlarınız möhkəm olacaq, gözləriniz parıldayacaq.
Əlbəttə ki, belə bir transformasiya fərdi tərtib etmək və idarə etmək üçün sizdən gündəlik 15 dəqiqəlik iş tələb edəcəkdir balanslaşdırılmış pəhriz kalori və həyati vacib maddələrin kalkulyatorunda. Və burada özünüzü və həyatınızı dəyişdirmək və ya hər şeyi əvvəlki kimi tərk etmək istəməyinizi seçmək sizin ixtiyarınızdadır.