आसानी से पचने वाला भोजन. तर्कसंगत पोषण की मूल बातें
पीछे लाभकारी विशेषताएंविटामिन बी9 में मुख्य विटामिन के अलावा और भी बहुत कुछ है लोक नाम. उदाहरण के लिए, फोलिक एसिड को "महिला" विटामिन भी कहा जाता है। फोलासिन को "पत्ती विटामिन" भी कहा जाता है, क्योंकि यह रसभरी, गुलाब कूल्हों, सन्टी और अन्य पौधों की पत्तियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। फोलिक एसिड के "पिता" अंग्रेजी वैज्ञानिक एन. मिशेल थे। फोलिसिन का आवश्यक भाग शरीर द्वारा स्वतंत्र रूप से संश्लेषित किया जाता है। दूसरा भोजन के साथ या दवाओं के साथ आता है जिनमें विटामिन होता है। इसे केवल आपके डॉक्टर द्वारा बताए अनुसार ही लिया जाना चाहिए।
विटामिन बी9 की कमी
इससे शरीर में क्या हो सकता है? वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि विटामिन बी9 की उचित मात्रा की कमी मानव शरीर के लगभग सभी कार्यों पर हानिकारक प्रभाव डाल सकती है। फोलिक एसिड की कमी का कारण बन सकता है सक्रिय विकासकोशिकाएं, जो बदले में कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि का कारण बनेंगी। बच्चों के पास नहीं है आवश्यक मानदंडभड़का सकता है मानसिक मंदता. केन्द्रीय का कार्य तंत्रिका तंत्रमानव और हेमेटोपोएटिक प्रक्रियाएं।
विटामिन बी9 लेने से इसके विकास को रोकने में मदद मिलती है चर्म रोगऔर बालों की समस्या. शरीर में विटामिन बी9, फोलिक एसिड की अनुपस्थिति या कमी के कारण और हो सकता है बार-बार नुकसानबाल या उसकी संरचना को क्षति। प्रेमियों के लिए समुद्र तट पर छुट्टीऔर नेतृत्व करने वाले लोग सक्रिय छविजीवन, आपको अपने स्थिर जीवन को बनाए रखने के लिए विटामिन बी9 की आवश्यक मात्रा का सेवन करने का ध्यान रखना चाहिए। शरीर में फोलासिन की कमी के मुख्य लक्षण निम्नलिखित हैं:
- महिलाओं में इसकी कमी समस्याग्रस्त गर्भावस्था के रूप में प्रकट होती है।
- पुरुषों और महिलाओं दोनों को जल्दी सफेद बाल होने का अनुभव हो सकता है।
- याददाश्त और याद रखने में समस्या महत्वपूर्ण तिथियाँ, घटनाएँ और व्यक्ति भी फोलासिन की कमी के लक्षणों में से एक है।
- संभावित आक्रामकता और चिड़चिड़ापन बढ़ गया. ऐसी भावनाएँ बाद में वास्तविक उन्माद और फिर व्यामोह में विकसित हो सकती हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि भविष्य में, फोलिक एसिड (विटामिन बी9) की कमी से अधिक का विकास न हो गंभीर रोग, कमी की पहचान पहले से की जानी चाहिए। अन्यथा, दिल का दौरा और स्ट्रोक हो सकता है। जहां तक निष्पक्ष सेक्स की बात है, लड़कियों में विटामिन बी9 की कमी से यौवन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। जब कुछ युवा महिलाओं में रजोनिवृत्ति के लक्षण सक्रिय रूप से प्रकट होने लगते हैं तो 45 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को समस्याओं का अनुभव हो सकता है।
सामग्री पर लौटें
फोलिक एसिड और शरीर में इसकी अधिकता
हाइपरविटामिनोसिस अत्यंत में देखा जा सकता है दुर्लभ मामलों में. जिन खाद्य पदार्थों में यह मौजूद होता है उनके सक्रिय सेवन से फोलिक एसिड की अधिकता प्राप्त करना लगभग असंभव है। ऐसा तभी हो सकता है जब व्यक्ति विशेष ले दवाएं, जिसमें आवश्यक सामग्री शामिल है रोज की खुराकफोलासीन. फोलिक एसिड की अधिकता के मुख्य लक्षणों में नींद में खलल (अनिद्रा), पाचन तंत्र की समस्याएं और अत्यधिक उत्तेजना शामिल हैं। यदि गर्भवती महिलाओं में हाइपरविटामिनोसिस का निदान किया जाता है, तो बाद में नवजात शिशु में अस्थमा का निदान किया जा सकता है। हालाँकि, ऐसे मामले काफी दुर्लभ हैं।
सामग्री पर लौटें
फोलासिन की दैनिक खुराक
प्रत्येक व्यक्ति के लिए, फोलिक एसिड लेना एक व्यक्तिगत मानदंड द्वारा निर्धारित किया जाता है, जो विभिन्न परिस्थितियों पर निर्भर हो सकता है। एक वयस्क के लिए प्रतिदिन विटामिन सेवन की सबसे उपयुक्त खुराक कम से कम 20 ग्राम फोलिक एसिड मानी जाती है। प्रति दिन विटामिन का संभावित अधिकतम सेवन लगभग 50 ग्राम है। फोलासीन के उपयोग के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्तों में से एक का पालन करना महत्वपूर्ण है - नियमितता।
प्रतिदिन विटामिन की न्यूनतम खुराक लेने से व्यक्ति स्वयं को सुरक्षित रखता है स्वस्थ छविज़िंदगी। हालाँकि, यदि वह मानसिक गतिविधि में वृद्धि जैसी परिस्थितियों का अनुभव करता है, तो वृद्धि हुई है शारीरिक गतिविधि, बीमारी या तनाव की उपस्थिति, सेवन किए जाने वाले विटामिन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। साथ ही, जब आप यह विटामिन लेंगे तो आपके चेहरे की त्वचा चमक उठेगी।
गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को फोलासीन लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। वह सबसे उपयुक्त खुराक लिखेंगे जो उपयुक्त होगी वर्तमान स्थितिमहिला का शरीर. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, एक निष्पक्ष महिला प्रतिनिधि के शरीर में विटामिन बी9 की मात्रा उस अवधि की तुलना में बढ़ाई जानी चाहिए जब महिला अभी तक गर्भवती नहीं थी। डॉक्टरों का मानना है कि न केवल गर्भवती माँशिशु के स्वास्थ्य का अवश्य ध्यान रखें. गर्भावस्था की योजना बनाते समय, आपको अपने पुरुष के लिए फोलिक एसिड निर्धारित करने के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। ऐसा विटामिन लेना कभी भी अनावश्यक नहीं होगा। बच्चों के लिए, B9 के उपयोग की दर उम्र पर निर्भर करती है। बच्चा जितना बड़ा होता जाता है, फोलासिन की मात्रा उतनी ही अधिक होती जाती है।
सामग्री पर लौटें
विटामिन बी9 युक्त उत्पाद
जिन उत्पादों में बड़ी मात्रा में विटामिन बी9 होता है, उनके विशिष्ट नाम जाने बिना भी उन्हें पहचानना काफी आसान होता है। ऐसे सभी उत्पाद हैं गहरा हरा रंग. ताकि स्वास्थ्य बना रहे उच्च स्तर, ऐसे उत्पादों को हर दिन सेवन करने की सलाह दी जाती है। इससे न केवल मानसिक सक्रियता बढ़ेगी, बल्कि व्यक्ति की सहनशक्ति में भी उल्लेखनीय वृद्धि होगी, जिसकी बदौलत वह लगभग किसी भी स्थिति से आसानी से विजयी हो सकता है।
पौधों में, विटामिन बी9 की सामग्री में अग्रणी स्थान अजमोद, ब्रोकोली, गोभी, अजवाइन जैसे उत्पादों का है। हरी प्याजगंभीर प्रयास।
विटामिन बी9, जिसका उपयोग पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए फायदेमंद होगा, सभी डेयरी उत्पादों में भी पाया जाता है। फोलिक एसिडअंडे की जर्दी में भी पाया जाता है।
पर्याप्त दिलचस्प तथ्यक्या स्टोर से खरीदा गया दूध (पाश्चुरीकृत, बैग या डिब्बों में बेचा जाता है) में व्यावहारिक रूप से कोई फोलासीन नहीं होता है। लेकिन में घर का बना दूधइसके विपरीत विटामिन बी9 भारी मात्रा में मौजूद होता है।
शक्ति खेलती है महत्वपूर्ण भूमिकामानव जीवन में. स्वास्थ्य, रोग प्रतिरोधक क्षमता और मूड काफी हद तक आहार पर निर्भर करता है। इसीलिए कई बीमारियों की रोकथाम और इलाज के लिए सबसे पहले अपने खान-पान की समीक्षा करने और बदलाव करने की सलाह दी जाती है भोजन संबंधी आदतें. और इससे मदद मिलती है.
स्वस्थ रहने के लिए आपको सही और व्यवस्थित करने की आवश्यकता है संतुलित आहार. शरीर को बिना किसी अपवाद के बिल्कुल सभी पदार्थ प्राप्त होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और पानी। विशेष ध्यानआपको ऐसे उत्पादों की ओर रुख करना चाहिए जो कुछ अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं। इनमें आमतौर पर ऐसे उपयोगी पदार्थों की अधिकतम मात्रा होती है।
हम आपको उन 30 उत्पादों की सूची से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं जो आपके आहार में होने चाहिए ताकि आपके शरीर के सभी अंग ठीक से और सामंजस्यपूर्ण रूप से काम कर सकें।
दिमाग के लिए
सैमन
मछली में बहुमूल्य तत्व होते हैं पशु प्रोटीन, जो शरीर में सभी प्रमुख प्रक्रियाओं में भाग लेता है, और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अम्लओमेगा-3s श्रेणी से संबंधित स्वस्थ वसा. नियमित उपयोगसैल्मन न केवल हृदय प्रणाली को मजबूत करने में मदद करेगा, बल्कि मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में भी सुधार करेगा।
टूना
ट्यूना से प्यार है. हाल के अध्ययनों के नतीजों से पता चला है कि इस मछली को खाने से अल्जाइमर रोग के विकास के जोखिम को कम करने, मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति में सुधार करने और रोकथाम में मदद मिलती है। सूजन प्रक्रियाएँशरीर के इस हिस्से में और कोशिकाओं को उत्तेजित करता है।
सार्डिन
सार्डिन में विटामिन बी, ए, डी, साथ ही फास्फोरस, आयोडीन, कैल्शियम, पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम, जस्ता और फ्लोरीन होते हैं। यह उत्पाद शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और इसे लंबे समय तक ऊर्जा से चार्ज करता है। सार्डिन के नियमित सेवन से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार होने की बात वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुकी है।
कड़वी चॉकलेट
मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने के लिए उच्चतम गुणवत्ता वाली चॉकलेट ही चुनें उच्च सामग्रीकोको। इसमें एंटीऑक्सीडेंट फ्लेवेनॉल होता है, जो मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और इसे अल्जाइमर रोग का कारण बनने वाली ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं से बचाता है।
अखरोट
अखरोट ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है मानसिक गतिविधि. यहां तक कि उनके आकार में भी वे अस्पष्ट रूप से मिलते जुलते हैं मानव मस्तिष्क. ये बहुत उपयोगी उत्पाद. अखरोट विटामिन ई और एंटीऑक्सीडेंट का एक मूल्यवान स्रोत है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और मस्तिष्क कोशिकाओं को क्षति से बचाता है।
मांसपेशियों के लिए
केले
केले हैं अपरिहार्य उत्पादवी खेल पोषण. इनमें काफी बड़ी मात्रा में फाइबर यानी आहार फाइबर होता है, जो दीर्घकालिक संतृप्ति के लिए जिम्मेदार होता है। इस फल में कैलोरी उतनी अधिक नहीं है, लेकिन फिर भी यह मीठा और स्वादिष्ट है। कई एथलीट कार्बोहाइड्रेट विंडो को भरने और मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए व्यायाम के बाद केला खाते हैं।
टोफू
टोफू एक ऐसा उत्पाद है जो प्रोटीन से भरपूर होता है। और जैसा कि आप जानते हैं, एक सुगठित शरीर और गठन पाने के लिए मांसपेशियों, आपको इस पदार्थ पर निर्भर रहने की आवश्यकता है। टोफू विटामिन, खनिज और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की मात्रा में मांस से भी प्रतिस्पर्धा कर सकता है।
अंडे
एक और प्रसिद्ध स्रोतगिलहरियाँ अंडे हैं. इन्हें नाश्ते में खाना सबसे अच्छा है. अंडे शरीर को पूरी तरह से ऊर्जा से संतृप्त करते हैं और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने में उनकी भूमिका की सराहना करना असंभव नहीं है।
लाल मांस
रेड मीट निश्चित रूप से आपके आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। इसमें न केवल शामिल है आहार फाइबर, जो न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि अन्य लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण हैं मूल्यवान पदार्थ, प्रतिरक्षा प्रणाली और मानव स्वास्थ्य को मजबूत करना।
फेफड़ों के लिए
ब्रोकोली
आपके फेफड़े हमेशा अंदर रहेंगे बिल्कुल सही क्रम मेंअगर आप ब्रोकली को अपने आहार में शामिल करते हैं। ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने पाया है कि इस गोभी में मूल्यवान पदार्थ होते हैं जो एक जीन की गतिविधि को बढ़ाते हैं जो फेफड़ों की कोशिकाओं को विषाक्त पदार्थों से होने वाले नुकसान से बचाता है।
ब्रसल स्प्राउट
ब्रसेल्स स्प्राउट्स अपने "सहयोगियों" से बिल्कुल भी पीछे नहीं हैं। इस उत्पाद के नियमित उपयोग से घटना और विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी फुफ्फुसीय रोग, और फेफड़ों के कैंसर से भी बचाता है।
चीनी गोभी
चाइनीज पत्तागोभी बचाव करती है हानिकारक प्रभाव बाहरी वातावरणन केवल मानव फेफड़े, बल्कि अन्य भी महत्वपूर्ण अंग. इस प्रकार, चीनी गोभी, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों और लवणों को हटाने में मदद करती है हैवी मेटल्सशरीर से कैंसर रोधी गुण होते हैं और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
त्वचा के लिए
हरी चाय
ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट का एक मूल्यवान स्रोत है। इन उपयोगी सामग्रीन केवल मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, बल्कि शरीर पर एक कायाकल्प प्रभाव भी डालता है, जिससे कोशिकाओं की उम्र बढ़ने की गति धीमी हो जाती है। यह अच्छी खबर है। त्वचा अधिक लोचदार, मखमली हो जाती है और बिल्कुल भी दर्दनाक नहीं होती है।
अपने पसंदीदा पेय में नींबू का एक टुकड़ा मिलाएं। ग्रीन टी में पाए जाने वाले एंजाइम खट्टे फलों से विटामिन सी को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाते हैं।
ब्लूबेरी
ब्लूबेरी दृष्टि में सुधार करने की क्षमता के लिए जानी जाती है। हालाँकि, इस खट्टे बेरी का यही एकमात्र फायदा नहीं है। ब्लूबेरी की संरचना सदृश होती है दवा विस्तृत श्रृंखलाकार्रवाई, जिसके लिए इसे "21वीं सदी का सुपरफूड" करार दिया गया।
यह अच्छी त्वचा के लिए भी अपरिहार्य है। इसके अलावा, जामुन विशेष रूप से आहार में मौजूद होना चाहिए, न कि इसका हिस्सा होना चाहिए प्रसाधन सामग्री. ब्लूबेरी के नियमित सेवन से त्वचा की छोटी-मोटी खामियों को दूर करने, इसे अंदर से नमी देने, झुर्रियों की उपस्थिति को रोकने और दिखाई देने वाली असमानता को दूर करने में मदद मिलेगी।
बालों के लिए
गहरे हरे रंग की सब्जियाँ
अगर आप मजबूत और चमकदार बाल पाना चाहते हैं तो गहरे हरे रंग की सब्जियों का सेवन करें। वे बाल प्रदान करते हैं लोडिंग खुराककैल्शियम और आयरन, जो बालों के विकास के लिए बहुत आवश्यक हैं। ब्रोकोली, चार्ड, पालक और सलाद पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
फलियाँ
अपने आहार में बीन्स को शामिल करें। फलियाँ एक मूल्यवान स्रोत हैं वनस्पति प्रोटीन, जो बालों के विकास को उत्तेजित करता है और उन्हें अंदर से मजबूत बनाता है। बीन्स आयरन, जिंक और बायोटिन से भी भरपूर होते हैं। साथ में, ये पदार्थ बालों को कमजोर और कमजोर होने से रोकते हैं और प्राकृतिक चमक प्रदान करते हैं।
आँखों के लिए
भुट्टा
इसके बारे में हर कोई नहीं जानता महत्वपूर्ण संपत्तिमकई, दृष्टि को मजबूत करने की क्षमता के रूप में। तथ्य यह है कि रेटिना में मनुष्य की आंखइसमें न्यूनतम मात्रा में सोना होता है। दृष्टि तीव्र हो इसके लिए इस मात्रा को एक स्तर पर बनाए रखना होगा। चूँकि मानव शरीर स्वयं सोना पैदा करने में सक्षम नहीं है, इसलिए इसे बाहर से लेना होगा, उदाहरण के लिए, मकई से।
अंडे
एक एंटीऑक्सीडेंट है जो लड़ता है मुक्त कण, को सुदृढ़ सामान्य स्थितिमानव स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा। इसे ल्यूटिन कहा जाता है और यह पाया जाता है, उदाहरण के लिए, में अंडे. वे जिंक का भी एक मूल्यवान स्रोत हैं, जो ल्यूटिन के साथ मिलकर मैक्यूलर अध: पतन को रोकता है। और यह 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में दृष्टि हानि का एक मुख्य कारण है। सच है, अंडे कच्चे ही खाने चाहिए।
गाजर
कुरकुरी गाजर बचपन से ही आपके आहार का हिस्सा होनी चाहिए। यदि आपको याद नहीं है कि आपने इसे आखिरी बार कब खाया था, तो अब इसे ठीक करने का समय आ गया है। गाजर समग्र नेत्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती है। यह सब ल्यूटिन और बीटा-कैरोटीन के बारे में है, जो हैं बड़ी मात्राइस उत्पाद में निहित है.
दिल के लिए
टमाटर
टमाटर के नियमित सेवन से बीमारियों के बढ़ने का खतरा कम हो जाता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केएक चौथाई से. अमेरिकी वैज्ञानिक इस नतीजे पर इस दौरान पहुंचे वैज्ञानिक अनुसंधान 11 साल लंबा. यह सब एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन के बारे में है, जिसका मानव हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।
उबला आलू
इस तथ्य के बावजूद कि आज वजन कम करने वाले कई लोग आलू खाने से इनकार करते हैं, यह शायद ही उचित है। मध्यम मात्रा में, इससे कोई सेल्युलाईट नहीं निकलेगा, लेकिन हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में उल्लेखनीय सुधार होगा। एकमात्र बिंदु: आलू को बेक किया जाना चाहिए, तला हुआ नहीं।
अनार
अगर आप चाहते हैं कि आपका दिल ठीक से काम करे तो रोजाना 150 मिलीलीटर पिएं अनार का रस. यह मात्रा हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार, रक्त परिसंचरण में सुधार और उपस्थिति को रोकने के लिए पर्याप्त होगी कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेरक्त वाहिकाओं की दीवारों पर.
सेब
सेब में फ्लेवोनोइड्स होते हैं। ये लाभकारी पदार्थ विकास के जोखिम को कम करते हैं कोरोनरी रोगदिल और अन्य हृदय रोग. वे रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में भी सक्षम हैं।
बेर का रस
बेर का जूस पियें - रहेंगे स्वस्थ! इस फल के नियमित सेवन से रक्त परिसंचरण और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। गौरतलब है कि इसके बाद भी उष्मा उपचारबेर के फल अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोते हैं।
महिलाओं के लिए सर्वोत्तम विटामिन: किन खाद्य पदार्थों में शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं
© डिपॉज़िटफ़ोटोकौन से विटामिन महिलाओं को सुंदरता और यौवन बनाए रखने में सबसे अच्छी मदद करते हैं, कौन से खनिज महिलाओं की सेहतसबसे उपयोगी, वह आपको बताएगा tochka.net .
हम नहीं खोलेंगे बड़ा रहस्य, अगर हम ऐसा कहें महिला सौंदर्यऔर केवल युवावस्था ही पर्याप्त नहीं है कॉस्मेटिक प्रक्रियाएंऔर हज्जामख़ाना सेवाएँ। कुछ सकारात्मक भावनाएँ भी होंगी और मूड अच्छा रहे. महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करना भी महत्वपूर्ण है। दरअसल, उनकी कमी के साथ, महिला शरीर तुरंत सूखे होंठ, भंगुर नाखून, छीलने वाली त्वचा और उपस्थिति और इसलिए स्वास्थ्य के साथ अन्य समस्याओं के साथ प्रतिक्रिया करता है।
महिलाओं के लिए कौन सा उत्पाद लेना सर्वोत्तम है और उनमें कौन से उत्पाद शामिल हैं? सबसे बड़ी संख्या? बेशक, आप अपने मेनू में जटिल मल्टीविटामिन शामिल कर सकते हैं। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, सबसे अच्छा और प्राकृतिक स्रोतोंके लिए विटामिन और खनिज महिला शरीरहैं ताज़ा फल, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, मांस, डेयरी और मछली उत्पाद।
यह भी पढ़ें:
महिलाओं के लिए सर्वोत्तम विटामिन: विटामिन सी
विटामिन सी को अकारण ही सौंदर्य और स्वास्थ्य का विटामिन नहीं माना जाता है। यह एक गंभीर एंटीऑक्सीडेंट है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। अलावा, एस्कॉर्बिक अम्लमेलेनिन के निर्माण और विनाश को नियंत्रित करता है, जो उपस्थिति के लिए जिम्मेदार है उम्र के धब्बेऔर तिल.
सबसे अमीर विटामिन सीखट्टे फल, कीवी, काले और लाल करंट, गुलाब के कूल्हे, टमाटर, प्याज, लाल शिमला मिर्च, कई प्रकार की पत्तागोभी, सलाद, आलू, साथ ही किडनी और लीवर।
शरीर के लिए आवश्यक विटामिन: विटामिन ई
विटामिन ई में एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव भी होता है, क्योंकि यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के साथ-साथ गठन से भी लड़ता है घातक ट्यूमर. इसके अलावा, यह रक्त परिसंचरण और जमावट में सुधार करता है, ऊतक पुनर्जनन की संभावना बढ़ाता है, महिला जननांग अंगों के कामकाज का समर्थन करता है और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम को कम करता है।
अधिकांश विटामिन ईताजा में वनस्पति तेलकोल्ड-प्रेस्ड, मेवे, बीज, अंकुरित गेहूं के अंकुर, एक प्रकार का अनाज, फलियां, सलाद, पत्तागोभी, मक्खन, चरबी, अंडे की जर्दी, बीफ़ मांस।
यह भी पढ़ें:
महिला शरीर के लिए उपयोगी विटामिन: विटामिन बी6
विटामिन बी6 तनाव से लड़ने में मदद करता है और इसके लिए आवश्यक है सामान्य कामकाजकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र, प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, अमीनो एसिड के आदान-प्रदान को सुनिश्चित करता है, जो अंततः युवाओं को बनाए रखने में मदद करता है।
निहित विटामिन बी6गेहूं के दानों के अंकुरों में, सोयाबीन, केले, एवोकैडो, पालक, अखरोट, हेज़लनट्स, चोकर, डेयरी उत्पाद, पोल्ट्री, लीवर, मछली।
महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए खनिज:फ़े
आयरन हीमोग्लोबिन को बांधने और शरीर की सभी कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है। साथ ही मेटाबोलिज्म और ऊर्जा सुनिश्चित करने में भी मदद करता है।
बीफ में सबसे ज्यादा आयरन होता है. गोमांस जिगर, जीभ, गुर्दे। और भी बहुत कुछ तत्व फ़ेअन्य प्रकार के मांस, मछली, एक प्रकार का अनाज, चुकंदर, सेम, मटर, अंडे, सेब, नाशपाती, ख़ुरमा, मेवे, अंजीर, अनार, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, काले करंट, हरी प्याज में।
प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से हैं। वे प्रत्येक जीवित कोशिका, प्रत्येक जीवित जीव का आधार बनते हैं। विज्ञान ने साबित कर दिया है कि प्रोटीन की कमी न केवल बच्चों और किशोरों, बल्कि वयस्कों के स्वास्थ्य और काम करने की क्षमता पर भी हानिकारक प्रभाव डालती है।
प्रोटीन जटिल होते हैं रासायनिक पदार्थ, जो पाचक रसों के प्रभाव में आंतों में अपने घटक भागों में विघटित हो जाते हैं - रासायनिक यौगिक, पानी में या पाचन नलिका के रस में घुलनशील। ये प्रोटीन टूटने वाले उत्पाद, जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है, आंतों की दीवार के माध्यम से रक्त में अवशोषित होते हैं; इनसे मानव शरीर में प्रोटीन का निर्माण होता है।
अमीनो एसिड संरचना के आधार पर, प्रोटीन पूर्ण या अपूर्ण हो सकता है। यदि प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड और आवश्यक अनुपात में होते हैं, तो उन्हें पूर्ण माना जाता है।
सबसे मूल्यवान प्रोटीन में दूध, मांस, मछली, अंडे शामिल हैं, यानी पशु मूल के उत्पादों में निहित प्रोटीन। खाद्य पदार्थों में निहित प्रोटीन पौधे की उत्पत्ति, आम तौर पर मूल्य में पशु प्रोटीन से कमतर होते हैं। हालाँकि, आलू, पत्तागोभी और कुछ अन्य सब्जियों में मौजूद प्रोटीन को संपूर्ण माना जा सकता है।
अनाज उत्पादों में मौजूद प्रोटीन निम्न गुणवत्ता वाले होते हैं, लेकिन जब उन्हें अन्य प्रोटीन, विशेष रूप से पशु प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है, तो उनका मूल्य बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, अनाजइसमें प्रोटीन होता है जिसमें शरीर के लिए महत्वपूर्ण कुछ अमीनो एसिड कम होते हैं, लेकिन जब एक प्रकार का अनाज दलिया दूध के साथ खाया जाता है, तो यह कमी पूरी हो जाती है। बाजरा प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड और भी कम होते हैं। लेकिन जब बाजरा उत्पादों के साथ मांस, आलू आदि उत्पादों का सेवन किया जाता है, तो अमीनो एसिड का एक सेट प्राप्त होता है जो शरीर की जरूरतों को पूरा करता है।
इसलिए निष्कर्ष: शामिल उत्पादों की संरचना जितनी अधिक विविध होगी भोजन का राशन, वे अधिक अवसरभोजन से प्रोटीन प्राप्त करें उच्च गुणवत्ता. आवश्यक शर्तइस मामले में भोजन में उपस्थिति है पर्याप्त गुणवत्तापशु प्रोटीन.
मानव और पशु शरीर में पदार्थों का निरंतर ऑक्सीकरण होता है, या, जैसा कि वे कहते हैं, दहन होता है। हृदय, यकृत, पेट और अन्य आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए जीवन और प्रदर्शन को बनाए रखना आवश्यक है।
खाद्य पदार्थों के दहन के दौरान शरीर में निकलने वाली ऊष्मा की मात्रा को कैलोरी में व्यक्त किया जाता है। जब 1 ग्राम प्रोटीन, साथ ही 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जलाया जाता है, 4.1 बड़ी कैलोरी.
वसा.
सभी पोषक तत्वों में से, वसा ऊर्जा का सबसे केंद्रित स्रोत है। प्रत्येक ग्राम वसा को जलाने पर 9.3 बड़ी कैलोरी निकलती है, यानी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जलाने की तुलना में दो गुना से अधिक। इसलिए, वे तृप्ति की अधिक अनुभूति देते हैं। भोजन का एक आवश्यक घटक होने के नाते, वसा इसके स्वाद में सुधार करता है, पाचनशक्ति बढ़ाता है, और, उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, भोजन की मात्रा को कम करना संभव बनाता है। हालाँकि, बड़ी मात्रा में, वसा को पचाना मुश्किल होता है और मानव शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित होता है।
वसा को पशु और वनस्पति में विभाजित किया गया है। सबसे मूल्यवान वसा दूध, खट्टा क्रीम, पनीर, पनीर और पशु तेल में पाया जाता है। इन उत्पादों में वसा आसानी से पचने योग्य होती है और इसमें कई मात्राएं होती हैं आवश्यक विटामिन(ए और बी). अन्य पशु वसाओं के बीच, उनकी पाचन क्षमता और स्वाद सबसे अच्छा होता है। चरबीऔर वसा मुर्गी पालन. गोमांस और मेमने की चर्बी अन्य वसा की तुलना में कम पचने योग्य होती है।
वनस्पति वसा और मार्जरीन, हालांकि अपने मामले में निम्नतर हैं स्वाद गुणऔर दूध की वसा में विटामिन की कमी है, लेकिन है बडा महत्वपोषण में और अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। विटामिन ए और बी के साथ इन वसाओं को फोर्टिफिकेशन करने से उनका पोषण मूल्य और बढ़ जाता है।
कार्बोहाइड्रेट।
आहार में कार्बोहाइड्रेट का स्रोत पादप उत्पाद, यानी रोटी, आटा, अनाज, आलू, सब्जियाँ, फल और जामुन हैं। पशु उत्पादों में, दूध में दूध शर्करा के रूप में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। चूँकि अधिकांश मामलों में पादप खाद्य पदार्थ पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में सस्ते होते हैं, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे सस्ता स्रोत हैं।
में विभिन्न उत्पादकार्बोहाइड्रेट को स्टार्च, शर्करा और फाइबर के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। शर्करा और स्टार्च अच्छी तरह अवशोषित होते हैं। उसी समय, शर्करा, अपनी अच्छी घुलनशीलता के कारण, जल्दी से रक्त में प्रवेश कर जाती है, जबकि स्टार्च, पाचक रसों की क्रिया के संपर्क में आने पर, पहले अधिक मात्रा में टूट जाता है। सरल पदार्थ- शर्करा, जो धीरे-धीरे अवशोषित हो जाती है और रक्त में चली जाती है। यह रक्त में शर्करा के एक निश्चित स्तर को बनाए रखने और धीरे-धीरे इसे ऊतकों तक पहुंचाने में मदद करता है। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च के रूप में शरीर में प्रवेश करें।
मानव पाचन नलिका में फाइबर बहुत कम बदलता है और खराब रूप से अवशोषित होता है। इसमें समाहित है महत्वपूर्ण मात्रावी राई की रोटी, कुछ अनाजों में - दलिया, बाजरा, जौ, और कई सब्जियों में। हालाँकि, यह निष्कर्ष निकालना गलत होगा कि फाइबर की आवश्यकता नहीं है। के लिए एक निश्चित राशि आवश्यक है उचित संचालनजठरांत्र पथ।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को अक्सर आवश्यक कहा जाता है पोषक तत्व, जो शरीर प्रदान करते हैं आवश्यक राशिऊर्जा और जीवन की प्रक्रिया में पदार्थों की बर्बादी के लिए उसे मुआवजा देना। हालाँकि, विज्ञान ने साबित कर दिया है कि मानव स्वास्थ्य के लिए यह नितांत आवश्यक है कि उसके भोजन की संरचना में इसके अलावा, शामिल हों। खनिज लवणऔर विटामिन.
खनिज लवण।
इन लवणों में से, शरीर पर सबसे अधिक अध्ययन किए गए प्रभाव कैल्शियम, फास्फोरस, लोहा, मैग्नीशियम, क्लोरीन और सोडियम हैं।
कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों के मुख्य घटक हैं। इसलिए, भोजन में उनकी सामग्री शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सामान्य हृदय क्रिया के लिए कैल्शियम भी आवश्यक है; फॉस्फोरस शामिल है तंत्रिका ऊतकमानव शरीर।
रक्त में हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए आयरन आवश्यक है।
मैग्नीशियम हृदय की कार्यप्रणाली के साथ-साथ कंकाल प्रणाली की स्थिति को भी प्रभावित करता है।
सोडियम क्लोराइड, यानी साधारण नमक, शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसकी कमी और अधिकता दोनों ही मानव स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डालती है। सामान्य तापमान की स्थिति में, वयस्कों के लिए प्रति दिन 12-15 ग्राम यह नमक पर्याप्त है।
सभी स्रोत नहीं खनिजसमतुल्य हैं. दूध और डेयरी उत्पादों से कैल्शियम सबसे अच्छा अवशोषित होता है, और इसमें कैल्शियम मौजूद होता है ब्रेड उत्पाद, विशेष रूप से मोटे राई में और गेहूं की रोटी, बहुत खराब तरीके से अवशोषित होता है।
फॉस्फोरस ब्रेड उत्पादों, आलू, दूध, मांस और अंडे में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पशु उत्पादों में मौजूद फास्फोरस पौधों के उत्पादों में पाए जाने वाले फास्फोरस की तुलना में तंत्रिका तंत्र पर अधिक लाभकारी प्रभाव डालता है।
आयरन पके हुए माल, ताजी जड़ी-बूटियों और मांस में पाया जाता है। दूध और उसके उत्पादों में आयरन की मात्रा कम होती है।
विटामिन.
ये पदार्थ अत्यंत हैं महत्वपूर्णमानव स्वास्थ्य के लिए. उनकी अनुपस्थिति और यहाँ तक कि कमी भी कई बीमारियों को जन्म देती है और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।
सभी ज्ञात विटामिनों को दो समूहों में विभाजित किया गया है: पानी में घुलनशील विटामिन और वसा में घुलनशील विटामिन। सबसे का महत्वपूर्ण विटामिनपहले समूह में विटामिन सी और समूह बी शामिल हैं, और दूसरे समूह में विटामिन ए और डी शामिल हैं।
विटामिन सी शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह स्कर्वी की घटना से बचाता है, व्यक्ति की भलाई में सुधार करता है और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।
यह विटामिन लगभग विशेष रूप से (सिवाय इसके) पाया जाता है ताजा दूध) वी पौधों के उत्पाद, मुख्य रूप से सब्जियों और फलों में। आहार में इसके मुख्य स्रोत ताजे आलू, पत्तागोभी, टमाटर, हरा प्याज, सलाद पत्ता और अन्य हरी सब्जियाँ हैं। एक बड़ी संख्या कीयह विटामिन काले किशमिश, नींबू, कीनू और सेब की कुछ किस्मों (एंटोनोव्का, ऐनीज़, आदि) में पाया जाता है। गुलाब कूल्हों को छोड़कर सूखी सब्जियों, फलों और जामुनों में लगभग कोई विटामिन सी नहीं होता है। अनाज उत्पादों में भी विटामिन सी नहीं होता है।
विटामिन बी से संबंधित विटामिन बी 1 बी 2 और पीपी का सबसे अधिक अध्ययन किया गया है।
विटामिन बी1 तंत्रिका तंत्र के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इस विटामिन की कमी से व्यक्ति का विकास होता है तेजी से थकान होना, उनींदापन, चिड़चिड़ापन, जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द। पूर्ण अनुपस्थितिभोजन में विटामिन बी1 गंभीर बीमारियों को जन्म देता है।
अनाज, विशेषकर गेहूं के छिलके में विटामिन बी1 बड़ी मात्रा में पाया जाता है। इसीलिए सबसे महत्वपूर्ण स्रोतउनके आहार में निम्न श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी शामिल है। इसके विपरीत, प्रथम और उच्चतम श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी, सूजीऔर चावल में इन विटामिनों की कमी होती है। इसकी काफी मात्रा फलियों में पाई जाती है, जई का दलियाऔर आदि।
विटामिन बी 2 भोजन की बेहतर पाचनशक्ति को बढ़ावा देता है। के लिए यह आवश्यक है सामान्य ऊंचाईऔर शरीर का विकास.
विटामिन बी2 दूध में, कुछ उप-उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है - यकृत, हृदय; सब्जियाँ - पत्तागोभी, टमाटर, आदि, साथ ही फलियाँ।
विटामिन पीपी, अन्यथा कहा जाता है निकोटिनिक एसिड, मानव शरीर को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से बचाता है।
इस विटामिन की एक महत्वपूर्ण मात्रा मांस, दूध, वॉलपेपर आटे और द्वितीय श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी और फलियों में पाई जाती है। इसमें यीस्ट और कुछ अन्य उत्पाद सबसे अधिक मात्रा में होते हैं।
इनमें विटामिन ए सबसे बड़ी भूमिका निभाता है वसा में घुलनशील विटामिन. के लिए इसका बहुत महत्व है सामान्य ऑपरेशनदृष्टि के अंग, संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं।
यह विटामिन कुछ पशु उत्पादों - दूध, मक्खन और घी, पनीर, में पाया जाता है। वसायुक्त पनीरऔर खट्टा क्रीम, अंडे, जिगर. इसके अलावा, आहार में इस विटामिन का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत कैरोटीन है, एक पदार्थ जिससे शरीर में (यकृत में) विटामिन ए बनता है।
गाजर, हरा प्याज, टमाटर, सलाद और अन्य हरी सब्जियाँ कैरोटीन से भरपूर हैं, और खुबानी फलों में से हैं। कैरोटीन शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होता है जब यह वसा में घुल जाता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, गाजर को तले हुए रूप में आहार में उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
सभी विटामिनों के लिए, लेकिन अंदर बदलती डिग्री, भंडारण के दौरान और विशेष रूप से उत्पादों के पाक प्रसंस्करण के दौरान महत्वपूर्ण नुकसान होते हैं। विटामिन सी सबसे अस्थिर होता है यह कब घुलता है? दीर्घावधि संग्रहणउत्पाद पानी में रहते हैं और वायुमंडलीय ऑक्सीजन की उपस्थिति में गर्म करने पर जल्दी नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, छिलके वाले आलू और सब्जियों को लंबे समय तक पानी में रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है; उन्हें केवल उबलते पानी में रखा जाना चाहिए और एक बंद कंटेनर में धीमी आंच पर पकाया जाना चाहिए ताकि वे हवा के संपर्क में कम आएं।
यह याद रखना चाहिए कि किसी भी हीटिंग से उत्पाद की विटामिन सी सामग्री काफी कम हो जाती है।