Omeqa 3 ilə zəngin qidalar. Yağ turşuları nədir

Omeqa-3-ün faydaları hər kəsə məlumdur və çoxdan şübhə doğurmur. Bu qrup yağ turşuları bir çox qidalarda olur və bədənimiz üçün son dərəcə vacibdir. Onların faydaları nədir, harada tapılır və omeqa-3 ilk növbədə kimə lazımdır? Məqalə bütün bunlar haqqında sizə məlumat verəcəkdir.

Doymamış yağ turşuları asanlıqla oksidləşməyə məruz qalır və istilik müalicəsi üçün qeyri-sabitdir, buna görə də onları ehtiva edən məhsullar çiy yemək daha sağlamdır. Üstəlik, onlar daha çox bitki qidalarında olur.

At düzgün istehlak doymamış turşular insan üçün çoxlu faydalı xüsusiyyətlərə malikdir. Məsələn, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, iştahı azaltmağa kömək edir və həddindən artıq yeməyə səbəb olan stress hormonu kortizolun istehsalını minimuma endirirlər.

Doymamış yağ turşuları iki yerə bölünür böyük qruplar karbon atomları arasındakı qoşa bağların sayından asılı olaraq. Yalnız bir belə bağ varsa, turşu monodoymamış, iki varsa, çox doymamış kimi təsnif edilir.

Omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları qrupuna aiddir. Onlar insan orqanizmində sintez olunmur və buna görə də zəruri hesab olunurlar. Onlar bir çox strukturların bir hissəsidir - məsələn, hüceyrə membranları, epidermis, mitoxondriya; aradan qaldırmağa kömək edir pis xolesterol, güclü iltihab əleyhinə təsir göstərir.

Omeqa-3-ün faydaları

Hamilə qadınlar və uşaqlar

Hamiləlik dövründə qadınlara tez-tez omeqa-3 təyin edilir. Bunun bir sıra ciddi səbəbləri var.

Ən əsası odur ki, çoxlu doymamış yağ turşuları aşağı düşmə və toksikoz riskini daha çox azaldır. gec mərhələlər hamiləlik və həmçinin qarşısının alınması mümkün inkişaf gözləyən anada depressiya. Toksikoz xüsusilə təhlükəlidir, bir çox orqan və sistemlərə zərər verir. Bu xəstəliyin fonunda böyrəklər, qaraciyər, sinir sistemi əziyyət çəkir, qan təzyiqi yüksəlir və ödem görünür.

Omeqa-3-ün ən əlverişli mənbəyi hesab olunur balıq yağı, çünki balıq ən çox yağ turşusunu ehtiva edir. Hamilə qadının bədənində olan bir çox funksiyadan aşağıdakıları vurğulamaq olar:

  • Təzyiq və qan axınının normallaşdırılması
  • Hüceyrə qorunması qan damarları
  • Nevroz və ya stress inkişaf ehtimalını azaltmaq

Omega-3 təmin edir müsbət təsir təkcə anada deyil, həm də döldə. Onlar uşağın sağlamlığını gücləndirir və onun inkişafına töhfə verirlər düzgün inkişaf, ilə problemlərin qarşısını alır həzm sistemi. Və həyatın ilk aylarında körpəyə tez-tez raxit üçün profilaktik tədbir kimi balıq yağı təyin edilir.

İdmançılar üçün

Omega-3s mühüm tərkib hissəsi hesab olunur idman pəhrizi bir neçə səbəbə görə. Onlar sağlam oynaqları saxlayır, dözümlülüyü artırır və inkişaf riskini azaldır ürək-damar xəstəlikləri, tonik təsir göstərir. Ancaq ilk növbədə, poli doymamış yağlar hər hansı bir idmançı üçün lazım olan enerji mənbəyi kimi xidmət edir.

Arıqlamaq üçün

Poli doymamış turşuların töhfə verdiyini söyləmək olmaz səmərəli yanma yağ ehtiyatları. Ancaq iştahı və nəticədə istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaq üçün yaxşı bir iş görürlər. Buna görə də, nə vaxt düzgün texnika omeqa-3, fiziki fəaliyyət Və sağlam yemək arıqlamağa nail ola bilərsiniz.

Dəri üçün

Omeqa-3-lərin də dəriyə təsiri var. Onlar bir neçə səbəbə görə vacibdir:

  • Lazım olan kollagen səviyyəsini saxlayır. Yaşla onun miqdarı getdikcə azalır, dərinin elastikliyi itir, bədəndə qırışlar görünməyə başlayır. Omeqa-3 bu prosesi yavaşlatır.
  • İnkişafa mane olur dəri allergiyası.
  • Aktiv mübarizə dəri xəstəlikləri məsələn, sızanaq və ya dermatit. Pəhrizlərində çatışmazlıq problemi olmayan insanlar poli doymamış turşular, bu cür xəstəliklərə çox az rast gəlinir.
  • Omeqa-3 var güclü antioksidantlar və dərini zərərli atmosfer oksigenindən qoruyur.
  • Bədəni depressiyadan qoruyun. Stress və güc itkisi dəri də daxil olmaqla bədənin bütün sistemlərinə və strukturlarına mənfi təsir göstərir.

Ürək və qan damarları üçün

Omeqa-3-lər ürək-damar sistemi üçün vacibdir, çünki onlar xaric edirlər artıq xolesterol. Xolesterol lövhələri qan damarlarının divarlarına yerləşir, bununla da onların elastikliyini azaldır və normal qan axınının qarşısını alır. Omeqa-3 ürək əzələsinin iltihabının və aterosklerozun inkişaf riskini azaldır, beyin və orqanların normal qan tədarükünü təmin edir.

İmmunitet üçün

Omega-3s membranın bir hissəsidir immun hüceyrələri, həmçinin eikosanoidlərin - leykositləri iltihab ocaqlarına yönəldən maddələrin sintezində iştirak edir. Bundan əlavə, poli doymamış yağ turşuları qismən xəstəlik zamanı temperaturun artmasına səbəb olur və bu mühüm məqam xəstəliyə qarşı mübarizədə.

Derzler üçün

Omeqa-3 orqanizmin qığırdaq və sümük toxumalarına müsbət təsir göstərir. Poli doymamış yağlar iştirak düzgün formalaşması kompozisiyalar, intraartikulyar yağlamanın həcmini artırmaq, sümükləri gücləndirmək. Uşaqlıqda və yetkinlikdə qırıq riskini azaldır, birgə hərəkətliliyi qoruyur və minimuma endirirlər mümkün problemlər onlarla.

Əzələlər üçün

Omeqa-3 orqanizmdə zülal artımına təsir edir, əzələlərin böyüməsi isə onun sintezindən birbaşa asılıdır. Bundan əlavə, poli doymamış turşular bəzi əzələlərin kəsişmə sahəsini artırmaq qabiliyyətinə malikdir.

Omeqa-3 çatışmazlığının əlamətləri

Çoxlu doymamış yağ turşularının çatışmazlığı dünya əhalisinin əksəriyyətində, xüsusən də sakinlər arasında müşahidə olunur. inkişaf etmiş ölkələr. Səbəb sadədir - təbii məhsullara getdikcə daha az diqqət yetirilir, sürətli və həmişə deyil sağlam pəhriz daha sadə və daha rahat görünür. Yağların istehlakı dəniz balığı qismən dəyərinə və keyfiyyətinə görə azalmışdır. Omeqa-3-ün çoxu balıqda olduğu üçün polyline olmaması təəccüblü deyil doymuş yağ kütləvi bir hadisəyə çevrildi.

Aşağıdakı əlamətlərə əsasən bir insanın omeqa-3 çatışmazlığı olduğunu güman edə bilərsiniz:

  • Dəri problemləri. İş yağ bezləri pozulur, dəri soyulmağa və qurumağa başlayır, başda kəpək görünür.
  • Əzələ zəifliyi, oynaqlarda ağrı və xırıltı.
  • Performans itkisi. Omeqa-3 çatışmazlığı olan bir insanın yaddaş və məlumatların qavranılması ilə bağlı problemlər ola bilər. Onun diqqətini cəmləmək çətindir, diqqətsizlik və yorğunluq görünür.
  • Zəifləmiş immunitet. Bədənin müqaviməti azalır, insan xəstəliklərə daha həssas olur.
  • Görmə qabiliyyətinin azalması. Gözlər qurumağa başlayır, bu da görmə kəskinliyinin azalmasına səbəb olur.

Sağlamlıq problemlərinə əlavə olaraq, omeqa-3 çatışmazlığı depressiyaya səbəb olur, kefi pis, əsəbilik. U şəxslər Bu səbəbdən hətta intihara meyllilik də müşahidə olunurdu.

Gündəlik norma

Orqanizmdə omeqa-3 səviyyəsini saxlamaq üçün həftədə iki-üç dəfə yağlı balıq yemək kifayətdir. Ancaq bu mümkün deyilsə, onu kompensasiya edin gündəlik tələbatƏlavələr kömək edəcək.

Müəyyən bir rəqəm, dəqiq nə olmalıdır gündəlik norma, Yox. Hər bir elmi təşkilat müxtəlif məlumatlar təqdim edir, lakin omeqa-3-ün orta miqdarı yetkin kişilər və qadınlar üçün gündə 300-500 mq arasında dəyişir. Rospotrebnadzorun məlumatına görə, gündəlik norma 800-1600 mq olmalıdır.

Hamilə və laktasiya edən qadınlara normadan daha 200 mq lazımdır və orta ehtiyac yenidoğulmuşlar - 50-100 mq.

Bununla belə, olan xəstəliklər var gündəlik istehlak Omega-3 artırılmalıdır. Ürək xəstəliyi olan xəstələrə gündə 1000 mq, depressiyaya meylli insanlara isə 200-2000 mq tövsiyə olunur.

Omega-3 və balıq yağı: fərq nədir?

Bəzi insanlar səhvən balıq yağı və omeqa-3-ün eyni şey olduğuna inanırlar. Əslində, onların arasında fərq var və olduqca əhəmiyyətlidir.

Balıq yağı tərkibində toplanan bir neçə yağda həll olunan elementlərdən ibarətdir balıq qaraciyəri. Tərkibində qliseridlər, omeqa-3 və omeqa-6 çoxlu doymamış yağ turşuları var. Aptek balıq yağı əsasən omeqa 3.6 yağ turşularından və A və D vitaminlərindən ibarətdir.

Həqiqətən də omeqa-3-ün çoxu balıq yağında olur. Amma poli doymamış yağlar onun ümumi tərkibi üçdə birindən azdır, qalanı başqa maddələrdir.

Ərizə

Çox vaxt omeqa-3 kapsul şəklində olur. Onlar apteklərdə reseptsiz satılır, buna görə də hər kəs onları ala bilər. Buna baxmayaraq, dərmanın sağlamlığınıza zərər verməyəcəyinə əmin olmaq üçün onu qəbul etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.

IN profilaktik məqsədlər üçün Yetkinlər üçün gündə bir kapsul yeməklə və ya yeməkdən dərhal sonra kifayətdir. Müalicə ən azı üç ay davam etməlidir, əks halda heç bir nəticə olmaya bilər.

IN dərman məqsədləri doza həkiminizlə məsləhətləşərək gündə iki-üç kapsula qədər artırıla bilər. On iki yaşından kiçik uşaqlar da bir mütəxəssislə məsləhətləşməlidirlər.

Qurtulmaq üçün pis dad içində balıq yağı ağız boşluğu, pəhrizə turşulu qidaların daxil edilməsi məsləhət görülür meyvə şirələri, duzlu xiyar və ya duzlu kələm.

Əks göstərişlər

Omeqa-3 qəbulunun əks göstəriş olduğu hallar var:

Yağ turşularını necə düzgün istehlak etmək olar?

Tərkibində yağ turşuları olan məhsullar xam formada ən çox fayda gətirəcək, ona görə də onları istiliklə müalicə etməmək və ya minimum dərəcədə emal etmək məsləhət deyil. Poli doymamış turşuların olmaması səbəbindən problemlərin qarşısını almaq üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

  • Yanacaq doldurun təzə salatlar bitki yağları - qızartma zamanı faydalı xüsusiyyətlərini itirirlər.
  • Yağları işıqda saxlamayın, daha yaxşısı, onlar üçün qaranlıq bir qab tapın.
  • Satın alarkən, dondurulmuş deyil, üstünlük verin çiy balıq.
  • Qoza diqqət yetirin - bir neçə ləpə yağ turşularının gündəlik tələbatını ehtiva edir.

Pəhrizinizin hazırlanmasına hərtərəfli yanaşsanız, qidanın tərkibindəki yağ turşuları bütün bədəni onlarla təmin etmək üçün kifayət edəcəkdir. Uşağa böyüklərdən bir yarım-iki dəfə daha az poli doymamış turşu lazımdır, bu barədə unutmamaq da vacibdir.

Zərər və həddindən artıq dozada

Omeqa-3 qəbul edərkən, təcrübə edə bilərsiniz yan təsirlər. Məsələn, bəzən ürəkbulanmanı xatırladan simptomlar müşahidə olunur - ürəkbulanma, ishal və hətta qusma. Balığa allergiyası olan insanlarda bədəndə şişlik və səpgilər ola bilər. Bu hallarda, onu qəbul etməyi dayandırmaq və məsləhət üçün bir mütəxəssislə əlaqə saxlamaq lazımdır. Çox güman ki, omeqa-3 başqa bir dərmanla əvəz edilməli olacaq.

Aşırı doza, bir qayda olaraq, səbəb olmur mənfi reaksiya. Gündəlik normadan artıq olsa belə, bu, bədəni təhdid etmir.

Tərkibində omeqa-3 olan məhsullar

Ən çox omeqa-3 ehtiva edən qida yağlı balıqdır. Bu siyahıya alabalıq, sardina, qızılbalıq, qızılbalıq, siyənək, halibut və skumbriya daxildir. Bəzi digər sualtı sakinlərdə də çoxlu doymamış yağlar var - istridyə, lobster, tarak.

Balıqdan əlavə, yağlarda - xüsusilə də kolza və zeytun - kətan toxumu, qoz, kahı, kələm, brokoli və bəzi paxlalı bitkilərdə kifayət qədər miqdarda omeqa-3 var.

Top 5 pəhriz əlavələri

Poli doymamış turşulara əsaslanan kifayət qədər çox dərman var. Aralarında heç bir xüsusi fərq yoxdur, yeganə fərq maddənin istehsalçısı və dozasıdır. Onlarla belə əlavələrin olmasına baxmayaraq, Rusiyada yalnız bir neçəsi xüsusi populyarlıq qazandı:

  • Omacor. Bu Alman dərmanı, ən çox miokard infarktı riski olan böyüklərə təyin edilir. Gündəlik ehtiyac olaraq gündə bir kapsul kifayətdir.
  • Vitrum Cardio Omega-3. ABŞ istehsalıdır. Gündə bir dəfə qəbul edilən ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır. Dərmanın bir kapsulunda 1 q omeqa-3 var.
  • Doppelhertz - başqa bir əlavə Alman istehsalıdır. Bir dozada təxminən 800 mq var somon yağı.
  • Omeganol Forte həm omeqa-3, həm də omeqa-6 yağ turşularının tərkibi ilə seçilir. Əvvəlki əlavələr arasında ən aşağı qiyməti ilə seçilir.
  • Nutrilite ABŞ-dan bir əlavədir. Gündə iki kapsul miqdarında qəbul edilir.

üçün moda sağlam görüntü həyat çox gözəldir, amma çox qeyrətli olmamalısan. Məsələn, apteklər vasitəsilə hamını qovmaq mümkün vitaminlər. Omeqa-3, -6, -9 adlanan maddələr son bir neçə ildə xüsusilə tez-tez xatırlanır. Bunların hamısı bədənimiz üçün Omeqa-3 qədər lazımdırmı? Yağ turşularını qəbul etmək nə üçün və kimə faydalıdır?

Doymamış yağ turşuları hansılardır?

Hamımız bilirik ki, qidalar üç əsas kateqoriyadan ibarətdir: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Ancaq bunların nə üçün faydalı və ya zərərli olduğunu hamı bilmir. Zülallar və karbohidratlar var tikinti materialı bədənimizdəki əksər hüceyrələr, bu da onları həyati əhəmiyyət kəsb edir. Ancaq biz yağları tamamilə lazımsız və hətta zərərli bir şey kimi qəbul edirik ( artıq çəki, ateroskleroz və s.) gözəllik və sağlamlıq üçün. Bəs onda niyə həkimlər Omeqa-3 kimi dərmanları bizə tövsiyə edir? Onların qiyməti aşağıdır və biz çox vaxt onlara məhəl qoymuruq.

İlk növbədə ona görə ki, yağlar bədənimizin enerji ehtiyatıdır. Sağlam bir insanın pəhrizində onların miqdarı ən azı 40% olmalıdır. Bundan əlavə, onlar hüceyrələr üçün bir qida mühitidir, onların əsasında çoxlu birləşmələr lazımdır normal əməliyyat bütün orqan və sistemlər.

Ancaq yağlar bədənə təsir baxımından çox fərqlidir. Yeməkdə olan heyvan mənşəli məhsulların çox olması xəstəliklərə səbəb olur. ürək-damar sistemi və piylənmə və onların çatışmazlığı quru saç və dəri, süstlük və ümumi qıcıqlanma, depressiyaya səbəb olur.

Omeqa-3, Omeqa-6 və -9 kimi çoxlu doymamış yağ turşuları sağlamlığımız üçün vacibdir. Ən çox iştirak edirlər kimyəvi proseslər orqanizmdə. Lakin Omeqa-3 turşuları ən qiymətli, eləcə də ən çatışmazlığı hesab olunur. Hamilə qadınlar və gənc analar onlardan istifadə etməyin nə üçün faydalı olduğunu yaxşı bilirlər.

Omeqa-3-ün faydaları nələrdir?

Omeqa-3 poli doymamış yağ turşuları bədənimizin aşağıdakı funksiya və sistemlərinin fəaliyyətinə ən çox təsir edir:

  • Ürək-damar sistemi. Bu maddənin kifayət qədər miqdarı təmin edir normal səviyyə qanda xolesterol, yəni qan damarlarının divarlarında yığılan "pis" xolesterinin səviyyəsini aşağı salır. Həmçinin Omeqa-3-ün ürək problemlərinin müalicəsində istifadəsi qan laxtalanma riskini azaldır və qan damarlarını daha güclü və elastik edir.
  • Əzələ-skelet sistemi. Omega-3, Omega-6 kalsiumun daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir və bununla da gücləndirir. sümük toxuması, osteoporozdan qoruyur. Omeqa-3 də oynaqları qoruyur, onları daha mobil edir, yəni artrit və onun növlərinin qarşısını alır.
  • Uzun müddətli Omega-3 çatışmazlığı ilə insan qidası arasında əlaqə sinir hüceyrələri kimi xəstəliklərin inkişafına səbəb olan beyin xroniki yorğunluq, depressiya, şizofreniya, bipolyar pozğunluq və digərləri.
  • Dəri, saç və dırnaqlar Omeqa-3 çatışmazlığını ilk əks etdirənlərdir. Bu vitamini kapsullarda qəbul etmək niyə faydalıdır? Bu yolla siz tez bir zamanda xarici effekti əldə edə bilərsiniz: saçlarınız tökülməyi dayandırır, hamar və parlaq olur, üzünüzdə sızanaqlar yox olur, dırnaqlarınız möhkəm və hamar olur.
  • Bir çox onkoloqlar Omega-3 çatışmazlığının döş, prostat və kolon xərçənginin inkişafına səbəb ola biləcəyini iddia edirlər.

Hamilə qadınlar və uşaqlar üçün Omega-3

Poli doymamış yağ turşuları hamiləlik və ana südü zamanı qadınlar üçün ən çox lazımdır. Hamiləlik dövründə beyin və periferik meydana gəlmədə fəal iştirak edirlər sinir sistemi bala, belə qadın bədəni uşağa gündə təxminən 2 qram Omeqa-3 verir. Bu vəziyyətdə təbii balıq yağı və ya sintez edilmiş turşu olan kapsullar çox təsirli olacaq, çünki onlar tədarükünü təmin edirlər tələb olunan miqdar Vitaminlərin qidadan alınması problemli ola bilər, xüsusən də toksikozla.

Əgər hamilə qadını təmin etmirsinizsə zəruri norma Omega-3, sonra gec toksikoz təhlükəsi ola bilər, vaxtından əvvəl doğuş və depressiya.

Omeqa-3 yağ turşusu çatışmazlığının əlamətləri

Ən çox aydın bir işarədir Poli doymamış yağ turşularının çatışmazlığı Omega-3 dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinin pisləşməsidir. Saçlar mat və quru olur, ucları parçalanır və kəpək olur. Üzdəki sızanaqlar, səpgilər və dərinin soyulması da orqanizmdə bu turşunun çatışmazlığından xəbər verə bilər. Dırnaqlar soyulmağa və qırılmağa başlayır, mat və kobud olur.

Digər əlamətlər daxildir depressiv vəziyyət, qəbizlik, oynaq ağrısı, hipertoniya.

Gündəlik norma

Omeqa-3-ün gündəlik qəbulu olacaq və ya qida ilə istehlakı təyin edərkən - fərq etməz) bu turşuların bədən tərəfindən sintez edilmədiyini xatırlamalıyıq, buna görə də daim xaricdən bütün ehtiyatı almalıyıq. Hər gün sağlam insan 1-dən 2,5 qrama qədər Omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları və 4-8 qram Omeqa-6 almalıdır.

Hamiləlik zamanı və ana südü ilə qidalanma Uşaqlıqdan sonra qadının Omeqa-3-ə ehtiyacı gündə 4-5 qrama qədər artır. Bundan əlavə, Omega-3 əsaslı dərmanların tövsiyə olunan dozası (istifadə üçün təlimat diqqətlə öyrənilməlidir) aşağıdakı hallarda artır:

  • soyuq mövsümdə;
  • ürək-damar xəstəlikləri üçün (hipertoniya, ateroskleroz);
  • psixoloji depressiya, depressiya ilə;
  • onkoloji xəstəliklərin müalicəsində.

IN yay dövrü və aşağı qan təzyiqi ilə özünüzü Omega-3 ehtiva edən qidalarla məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.

Omeqa-3-də yüksək olan qidalar

Tərkibində olan qidaların üç əsas kateqoriyası var maksimum məbləğ poli doymamış yağ turşuları. Bunlar bitki yağları, balıq və qoz-fındıqlardır. Əlbəttə ki, Omeqa-3 digər qidalarda da olur, lakin daha az miqdarda. Cədvəl sizə bizdə mövcud olan 100 qram məhsulda Omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşusunun tərkibi haqqında ətraflı məlumat verəcəkdir.

Müəyyən məhsullarda faydalı və qidalandırıcı maddələrin tərkibi onların becərilməsi, hazırlanması və istehlakı üsulundan çox asılıdır. Məsələn, balıq duzlayanda və ya siqaret çəkəndə onun bütün Omeqa-3 ehtiyatı itir, yağda konservləşdirmə isə yağ turşularını qoruyur.

Buna görə yalnız pəhriz deyil, həm də yeməklərin düzgün hazırlanmasına nəzarət etmək çox vacibdir.

Omega-3: istifadə üçün təlimat

Əgər hələ də bədəndəki yağ turşularının çatışmazlığını köməyi ilə kompensasiya etmək qərarına gəlsəniz əczaçılıq dərmanları, daha sonra həkiminizlə məsləhətləşmək və tövsiyə olunan məhsulun təlimatlarını oxumaq daha yaxşıdır.

Omega-3 ehtiva edən bütün dərmanların istifadəsinin standart üsulu (onların qiyməti xammalın keyfiyyətindən asılıdır və paket başına 120 rubldan başlayır) iki variantı nəzərdə tutur - müalicə və profilaktika.

Bədəndə bu yağ turşularının çatışmazlığı aşkar edilərsə, dərman bir ay ərzində yeməkdən sonra gündə 2-3 kapsul qəbul edilməlidir. Həkimin tövsiyəsi xəstənin vəziyyətindən asılı olaraq təlimatlarda göstərilən dozalardan fərqli ola bilər.

Profilaktika məqsədi ilə bütün ailə soyuq mövsümdə Omeqa-3 ilə dərman qəbul edə bilər, bunun üçün 12 yaşdan yuxarı uşaqlar və böyüklər üçün üç ay ərzində gündə 1 kapsul qəbul etmək faydalıdır. Uşağa daha gənc yaş Doza pediatrınız tərəfindən təyin edilməlidir.

Əks göstərişlər

Omeqa-3 preparatları ehtiyatla və həkim nəzarəti altında böyrək, qaraciyər və mədə xəstəlikləri olan insanlar, eləcə də yaşlılar tərəfindən qəbul edilməlidir.

Yağ turşularını necə düzgün istehlak etmək olar?

Təbii ki, maksimum faydalı maddələr və vitaminlər təzə və ya minimal işlənmiş qidalarda olur. Eyni şey Omega-3-də yüksək olan məhsullara da aiddir, bunun üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək faydalıdır:

  • Salatlarda bitki yağlarından istifadə edin, çünki qızartma zamanı yağ turşularının çoxu məhv olacaq. Yeri gəlmişkən, yağı günəşdən uzaqda - qaranlıq şüşə qablarda saxlamaq lazımdır.
  • Kətan toxumlarını çiy halda salatlara və ya hazır yeməklərə ədviyyat kimi əlavə etmək daha yaxşıdır.
  • Dondurulmuş deyil, çiy balıq seçmək lazımdır.
  • 5-10 ləpə yedikdən sonra qoz, özünüzü təmin edəcəksiniz gündəlik norma Omeqa-3.

Unutmayın ki, yüksək keyfiyyət və sağlam qidalar qidalanma bizi poli doymamış yağ turşuları ilə tam təmin edə bilər. Düzgün hazırlanmış pəhriz ilə, yox əlavə dərmanlar ehtiyacınız olmayacaq.

Omeqa-3 yağ turşuları

Omeqa-3 yağ turşularının faydaları

Omeqa-3 turşuları əsas qida maddələri olan yağ turşularıdır. Omeqa-3 turşuları bədən tərəfindən qan laxtalanmasını tənzimləmək, hüceyrə membranlarını qurmaq və hüceyrə sağlamlığını qorumaq üçün istifadə olunur. Bunlar ürək-damar sistemi üçün faydalı olan yağlardır, qanda trigliseridlərin və aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin (LDL), "pis" xolesterolun səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

Omeqa-3 əsas yağ turşularıdır vacibdir yaxşı sağlamlıq üçün. İnsan bədəni onları istehsal etmir, buna görə də pəhrizdə belə turşuların olması çox vacibdir

Omeqa-3 yağları yatıra bilir müxtəlif iltihablar. İltihab bədənin immun reaksiyasının normal bir hissəsi olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, o, ürək-damar və ürək-damar xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox ciddi xəstəliklərin də əsasını təşkil edir. otoimmün xəstəliklər. Omeqa-3 yağ turşuları Alzheimer xəstəliyinin, astmanın qarşısının alınması və müalicəsində istifadə tapmışdır. bipolyar pozğunluq, lupus, artmışdır qan təzyiqi, ekzema, diabet, osteoartrit və osteoporoz, psoriaz və romatoid artrit. Hamiləlik dövründə onları qəbul etmək tövsiyə olunur.

Hansı əlamətlər omeqa-3 turşularının çatışmazlığını göstərir?

Dietoloqlar hesab edir ki, insanların əksəriyyətinin pəhrizlərində omeqa-3 turşuları azdır. Ciddi bir çatışmazlıq haqqında bu tipdən yağ turşuları aşağıdakı problemləri göstərə bilər: - oynaq ağrıları; - artan yorğunluq; - quru və qaşınan dəri; - kövrək saçlar və dırnaqlar; - konsentrasiyanın olmaması. Omeqa-3 turşularının çatışmazlığı 2-ci tip diabet, depressiya və ürək-damar xəstəlikləri.

Omeqa-3 yağ turşuları üç yağdan ibarət bir qrupdur: alfa-linolenik turşu (ALA), dokosaheksaenoik turşu (DHA) və eikosapentaenoik turşusu (EPA).

Bəzən insan istifadə edir böyük dozalar omeqa-3 yağ turşuları, lakin hələ də onların çatışmazlığından əziyyət çəkir. Fakt budur ki, onların tam assimilyasiyası üçün bədəndə lazımi miqdarda belə olmalıdır qida maddələri məsələn: - vitamin B6; - vitamin B3; - vitamin C; - maqnezium; - sink.

Vitamin E omeqa-3 yağlarını oksidləşmədən qoruyur, buna görə də pəhrizinizdə olmalıdır. Bundan əlavə, omeqa-3 yağlarının fəaliyyəti doymuş və hidrogenləşdirilmiş yağların istehlakını azaldır.

Omeqa-3 yağları, bütün çox doymamış yağlar kimi, istiliyə, işığa və oksigenə son dərəcə həssasdır. Onlar oksidləşirlər və ya daha sadə desək, xarab olurlar. Bu, təkcə onların dadına və qoxusuna deyil, həm də qida dəyərinə təsir göstərir.

Dəniz məhsulları omeqa-3 turşularının ən yaxşı mənbəyidir

Biri ən yaxşı mənbələr Omeqa-3 turşuları dəniz məhsullarında tanınır. Konservləşdirilmiş yüz qramlıq bankada öz suyu tuna bu turşuların gündəlik tövsiyə olunan dozasını ehtiva edir. Omeqa-3 ilə zəngin olan balıq növləri də var: - halibut; - siyənək; - alabalıq; - skumbriya; - qızılbalıq; - sardina.

Omeqa-3 yağlarının yaxşı mənbələri istiridyə, omar, kalamar və karidesdir.

Əhəmiyyətli bir amil dəniz məhsullarının mənşəyidir. Zəngin əsas turşular yalnız tutulanlar təbii şərait. Təsərrüfatda yetişdirilən balıqlara balıq unu və yosun əlavələri verilir, bu da onları daha az sağlam edir.

Omeqa-3 yağları

Omeqa-3 turşularının bitki mənbələri

Balqabaq və kətan toxumu, qoz və fıstıq, onlardan sıxılmış yağ kimi omeqa-3 turşularının əla mənbəyidir. Kətan toxumu xüsusilə omeqa-3 yağları ilə zəngin hesab olunur. Siz onu sıyıqlara və salatlara əlavə edə bilərsiniz, onunla piroqlar bişirin və çörək məhsulları. Omeqa-3 yağları soya, xardal və kolza yağında da olur. Bəzi tərəvəzlər omeqa-3, xüsusilə yarpaqlı göyərti, o cümlədən Brüssel kələmi, kələm cücərtiləri, balqabaq, ispanaq, cəfəri və nanə ilə zəngindir. Tərəfdarlar vegetarian yemək Omeqa-3 yağlarınızı əldə etmək üçün daha çox lobya, xüsusən də qırmızı lobya yeməlisiniz.

Ət və yumurtada olan omeqa-3 turşuları

Otla bəslənən heyvanların əti də omeqa-3 turşularının mənbəyidir. Taxılla qidalanan heyvanların ətində daha az olur faydalı turşular, və yem yeyən heyvanların ətində praktiki olaraq omeqa-3 yoxdur.Yumurtada omeqa-3 turşuları əsasən sarısında olur, çoxları tərkibində doymuş yağlar və xolesterinin olması səbəbindən yeməkdən çəkinirlər.

Omeqa-3 yağ turşularını istehlak etməyin təhlükələri

Tədqiqatlar qanı durulaşdıran xəstəlikləri olan insanlarda hemorragik insult və qanaxma riskini göstərmişdir. həddindən artıq istifadə omeqa-3 turşuları, buna görə də bu cür xəstəliklərə meylli insanlar maksimum dərəcədə həkimə müraciət etməlidirlər icazə verilən dozalar omeqa-3 yağları.

Omega-3 çoxlu doymamış yağ turşularının çatışmazlığı var Mənfi təsir böyüklərin və uşaqların rifahı haqqında. Residivlər daha tez-tez baş verir xroniki xəstəliklər, zehni və fiziki performans, kas-iskelet sisteminin patologiyaları pisləşir. Bütün hallarda deyil, nevroloqlar və qastroenteroloqlar bioloji qəbul etməyi məsləhət görürlər aktiv əlavələr. Həkim sizə poli doymamış yağ turşularının tədarükünü artırmaq üçün lazım olan miqdarda Omeqa-3 ehtiva edən qidaların hansı olduğunu söyləyəcək. Bitki yağlarının pəhrizə daxil edilməsi sağlamlıq problemlərini aradan qaldırmağa və qarşısını almağa kömək edəcəkdir. yağlı növlər balıq, sağlam tərəvəzlər.

Sağlam məhsulların düzgün seçimi

Balıq, yağ və tərəvəz yeməyin təsirsiz olmaması üçün düzgün məhsul seçməlisiniz. Omega-3 və ən yüksək konsentrasiyası yağda həll olunan vitaminlər heç bir təmizlənmədən keçməmiş təmizlənməmiş bitki yağlarında tapılır. Həmçinin, elm adamları çoxdan sübut etdilər ki, süni yemdə yetişdirilən balıqlarda faydalı poli doymamış turşular və yağda həll olunan vitaminlər praktiki olaraq yoxdur. Omeqa-3-ün yeganə mənbəyi soyuq okean sularında tutulan skumbriya və ya qızılbalıq olacaq.

Dəniz məhsulları seçərkən birbaşa balıqçılıq müəssisələrində qablaşdırılanlara üstünlük verməli, həmçinin Omega-3 ilə zəngin olan məhsulların qızardılması, hisə verilməsi və ya xəmirdə bişirilməsinin mümkün olmadığını nəzərə almalısınız.

Xəbərdarlıq: Toyuqda və bildirçin yumurtası, mal əti, donuz əti, çoxlu doymamış turşuların konsentrasiyası quş və heyvanların pəhrizində istehlak edilərsə son dərəcə aşağı olacaqdır. süni yem, və sərbəst məsafədə deyildilər.

Qida məhsulları seçərkən onların tərkibində olan Omeqa-3 növü də böyük əhəmiyyət kəsb edir. kimyəvi birləşmə. Ürək-damar sisteminin və kas-iskelet sisteminin düzgün işləməsi üçün aşağıdakı poli doymamış turşular lazımdır:

  • Eikosapentaenoik turşu. Bioloji olaraq aktiv maddə yağlı balıqlarda tapılır, nazik bağırsaqda tamamilə sorulur;
  • Linolenik. Yağ turşusu yalnız bitki yağlarında, qoz-fındıqda, toxumda, meyvələrdə olur, insan orqanizmində dokosaheksaenoik və eikosapentaenoik Omeqa-3 yağ turşularına çevrilir;
  • Dokosaheksaenoik turşu. Üzvi birləşmə O, qabıqlı balıqların, balqabaqların və yağlı balıqların bir hissəsidir, parçalanır və bağırsaqlarda sorulur.

Omega-3 ehtiva edən məhsullarda yağ turşularının maksimum konsentrasiyasını qorumaq üçün onlar istilik müalicəsinə məruz qalmamalıdırlar. Qızartmaq üçün zeytun və ya kətan yağı istifadə etmək tamamilə qəbuledilməzdir. Orqanizmdəki Omeqa-3 ehtiyatlarını doldurmaq üçün onlarla tərəvəz salatlarını dadmaq və ya sadəcə qurudulmuş qara çörək parçası ilə yemək lazımdır. Bu, anakardiya, fıstıq və fındıqlara da aiddir. Onları çörək xəmirinə əlavə etsəniz, ortaya çıxan məhsul heç birindən tamamilə məhrum olacaqdır faydalı xassələri. Fındıqları ayrı yemək kimi yemək daha yaxşıdır yaşıl çay ya da kremli dondurmanın üzərinə səpin.

İpucu: Yüngül duzlu siyənək, skumbriya və qızılbalıq ən faydalıdır. Zəruridirsə istilik müalicəsiən incə üsulları seçmək lazımdır. Balıqları buxarda bişirə və ya ovlaya bilərsiniz kiçik miqdar su.

Hansı qidalarda Omeqa-3 yağ turşuları yüksəkdir?

Poli doymamış yağ turşuları dənli bitkilərin, meyvələrin və tərəvəzlərin kimyəvi tərkibinə daxildir. Lakin onların bir çoxunda Omeqa-3 konsentrasiyası o qədər aşağıdır ki, hətta istehlak edildikdə belə əhəmiyyətli məbləğ bunlar sağlam məhsullar yaranmış balanssızlığı aradan qaldırmaq mümkün olmayacaq. Ancaq dəniz balıqlarının, qabıqlı balıqların, bitki yağlarının və toxumların pəhrizə daxil edilməsi təkcə poli doymamış turşuların deyil, həm də insan orqanizmi üçün ən vacib yağda həll olunan vitaminlərin: retinol, tokoferol, erqokalsiferolun tədarükünü artırmağa kömək edəcəkdir. Məhsullardakı Omeqa-3 tərkibi fabrikdən və ya mənşə ölkəsindən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.

Bu maraqlıdır: Həkimlər Omeqa-3-ün həzm qabiliyyəti ilə onların mənbələri arasında əlaqə qurmuşlar. Qəbul edilən faydalı maddələr mədə-bağırsaq traktının qida ilə, onlar parçalanır və pəhriz əlavələrindən çox doymamış yağ turşularından daha yaxşı adsorbsiya olunur.

Bitkilər

heç kim bitki mənşəli məhsul Omeqa-3 kimi çoxlu doymamış yağ turşularını ehtiva etmir kətan yağı- 100 q təbii məhsula 12 mq. Qara və ağ kətan toxumlarında demək olar ki, eyni miqdarda faydalı maddələr var. Bu müxtəliflik bitki yağı heç biri yoxdur spesifik dad və qoxuya malikdir, buna görə də özlü dənli sıyıqları, yan yeməkləri, tərəvəz salatları və hətta qalın şorbalar.

Tövsiyə: Təbii məhsul alarkən onun qablaşdırılma tarixinə diqqət yetirmək lazımdır. Təmizlənməmiş kətan yağı bioaktiv birləşmələrin yüksək konsentrasiyasına görə qısa saxlama müddətinə malikdir. Saxlama zamanı onlar oksidləşə və tədricən xarab ola bilər, məhsulun rəngini dəyişir və ona xoşagəlməz bir qoxu verir.

Kətan toxumlarının özünəməxsus zərif ətri və xoş qoz dadı var. Onları bişmiş mallara qoymayın, bəzi reseptlər məsləhət gördüyü kimi, onları toz halına gətirin ənənəvi tibb. Ən faydalısı pomidor, xiyar və ətli qırmızıdan hazırlanan salatlardakı bütöv kətan meyvələridir. bolqar bibəri, Cəfəri. Tərəvəzləri kəsdikdən sonra toxumlarla səxavətlə ədviyyat edilməlidir. Kətan toxumu yağının tərkibindəki Omeqa-3 miqdarı, əgər soyuq sıxma ilə əldə edilmişsə, daha yüksəkdir. Yüksək konsentrasiya poli doymamış yağ turşuları aşağıdakı meyvə, tərəvəz və göyərtilərdə mövcuddur:

  • avokado;
  • qulançar;
  • yulaf, buğda;
  • yarpaq cəfəri;
  • şüyüd.

Yetkinlərin və ya uşağın bədənini doyurmaq üçün həkimlər Omega-3-ü onların pəhrizinə daxil etməyi məsləhət görürlər. paxlalılar- soya, lobya, noxud, noxud, mərcimək. qoz, fıstıq, badam sağlam yağ turşularının tərkibinə görə rekordçudur. Ən çox Omeqa-3 miqdarı zeytun, küncüt, qarğıdalıda olur təmizlənməmiş yağ. Ən çox Omega-3 ehtiva edən məhsullar cədvəldə təqdim olunur:

Dəniz məhsulları

Çoxlu doymamış yağ turşularının əksəriyyəti qaraciyərdə və əzələ toxuması dəniz balığı. Məhz onlardan sağlam balıq yağı qalın maye və ya kapsul şəklində istehsal olunur. Su dünyasının nümayəndələri özləri üçün qida kimi xidmət edən okean yosunlarından (fucus, kelp) Omeqa-3 alırlar. İnsult, infarkt, tromboflebit və aterosklerozun əla qarşısının alınması həftədə 2-3 dəfə aşağıdakı balıq növlərini yemək olacaq:

  • skumbriya;
  • qızılbalıq;
  • halibut;
  • alabalıq;
  • çəhrayı qızılbalıq.

Yüngül duzlu balıq alarkən, qida məhsulunun artıma səbəb ola biləcəyini nəzərə almalısınız qan təzyiqi. Buna görə hipertansif xəstələr üçün tərəvəzlərlə birlikdə buxarda bişirmək üçün təzə skumbriya və ya çəhrayı qızılbalıq almaq daha yaxşıdır. Morjlar, suitilər və suitilər yerli sakinlər üçün Omeqa-3 mənbəyidir. Bu olduqca nadir dəniz heyvanları sənaye miqyasında yığılmır.

Yağlı balıqları parçalamaq və udmaq zamanı insanın mədə-bağırsaq sistemi həddindən artıq stressə məruz qalır. Belə qida məhsulları pankreatit, qastrit və xolesistitdən əziyyət çəkən insanlar üçün çoxlu doymamış yağ turşularının mənbəyi kimi istifadə edilə bilməz. Bu vəziyyətdə, pəhrizinizə dəniz məhsulları daxil etməlisiniz:

  • karides;
  • kalamar;
  • tarak.

Bunlardan gün ərzində 100 qr istehlak etmək kifayətdir. dadlı məhsullar Gündəlik Omega-3, asanlıqla parçalanan zülallar və yağda həll olunan vitaminlərlə təmin etmək.

Xəbərdarlıq: Hamiləlik və laktasiya dövründə qadınların poli doymamış yağ turşularının mənbəyi kimi tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və təzə otlar seçmələri daha yaxşıdır. Dəniz məhsulları yüksək alerjenik qidadır, ona görə də onu yalnız ginekoloq və ya pediatrla məsləhətləşdikdən sonra pəhrizinizə daxil etməlisiniz.

Hansı qidalarda Omeqa-3 var? Onların əsas fərqi nədir?

Omeqa-3-lər "vacib" yağ turşularıdır, çünki orqanizm onları öz-özünə istehsal edə bilmir. Buna görə də, bu son dərəcə faydalı birləşmələri təmin etmək üçün pəhrizimizdə Omeqa-3 qidalarına etibar etməliyik.

Omega-3 fərqi

Almağa gəldikdə kifayət qədər miqdar Pəhrizinizdə Omega 3, Omega 3 ehtiva edən çoxlu qidalar yeməyi tövsiyə edirik. Pəhrizdə onlar kifayət deyilsə, dərmanlarla əlavə edin. Aldığınızdan əmin olmalısınız gündə ən azı 1 qram Omeqa-3.

İnsan bədəni müəyyən dərəcədə ALA-nı istifadə edilə bilən DHA və EPA-ya çevirməyə qadirdir. Bununla belə, birbaşa qida mənbələrindən DHA və EPA almaq qədər təsirli deyil. Qidalanma mütəxəssislərinin həftədə bir neçə dəfə balıq yeməyi tövsiyə etməsinin səbəblərindən biri də budur. Dəniz məhsullarının bir çox növləri təbiidir yüksək məzmun DHA və EPA.

EPA və DHA Omega-3-ün üstünlük verilən mənbələri olsa da, bütün növlər faydalıdır və təşviq edilir, buna görə səhər yeməyinizə qoz-fındıq və toxum əlavə edin və ya axşam yeməyində balıq bişirin.

Omega-3 məhsullarının müxtəlif ölkələrdə insanların sağlamlığına təsiri

Tarixən biz görmüşük ki, ən çox omeqa-3 qidalarından istifadə edən insanlar, məsələn, Okinavada, Yaponiyada yaşayan insanlar, standart pəhriz ilə qidalanan insanlardan daha uzun və daha sağlam yaşayırlar. aşağı məzmun Omeqa-3. Əslində tipik Okinawa pəhrizindən ibarətdir böyük miqdar balıq, dəniz yosunu və digər təzə qidalarda standart Amerika pəhrizində tapa biləcəyiniz Omeqa-3-dən təxminən səkkiz dəfə çoxdur ki, bu, çox güman ki, bu əhalinin bəşər tarixində ən sağlam qidalardan biri hesab edilməsinin səbəblərindən biridir.

Çoxlu Omeqa-3 qidalarından istifadə edən digər populyasiyalara Aralıq dənizi bölgəsində yaşayanlar, o cümlədən İspan, İtalyan, Yunan, Türk və Fransız əhali daxildir. Tədqiqatçılar hətta tipik olmasına baxmayaraq tapdılar Aralıq dənizi pəhrizi yüksək səviyyələrdə ümumi yağ və bəzi ürək-damar riskləri ilə xarakterizə olunan bu bölgələrdəki insanlar, ehtimal ki, istehlak səbəbiylə amerikalılara nisbətən orta hesabla daha az ürək-damar xəstəliyinə tutulurlar. ürək sağlam qidalar Onların pəhrizində müntəzəm olaraq görünən Omega-3. ()

Omega-3 ilə zənginləşdirilmiş məhsullar

Omeqa-3s indi süni şəkildə bir neçə növ emal edilmiş qidalara - fıstıq yağı, uşaq qidası, dənli bitkilər və bəzi zülal tozlarına əlavə edilsə də, Omeqa-3-ləri bütöv, real qida mənbələrindən, xüsusən də vəhşi dəniz məhsullarından almaq daha yaxşıdır.

Hal-hazırda, bu yağ turşuları ilə zənginləşdirilmiş Omega-3 məhsulları ortaya çıxdı: pasterizə edilmiş süd məhsulları, meyvə şirələri, yumurta, marqarin, soya südü və qatıq, çörək, un, arıqlayan içkilər və bir çox növləri uşaq qidası(tədqiqat göstərir ki, Omega-3 körpələrin beyinlərinin düzgün inkişaf etməsinə imkan verir).

Omeqa-3 mənbələri

Gücləndirilmiş qidalardakı EPA və DHA mənbələri adətən mikroyosunlardan gəlir. Yeməklərə təbii olaraq balıq ləzzəti əlavə edirlər, buna görə də bunlar işlənir qida məhsulları dad və qoxunu maskalamaq üçün geniş kimyəvi təmizləmə prosedurlarına məruz qalmalıdır. Bu, çox güman ki, qidaların yağ turşusunu və antioksidant tərkibini azaldır və ya dəyişdirir, onları dəyişməz hala gətirir. təbii mənbələr qidalanma.

Bundan əlavə, bəzən Omega-3s süd məhsulları, ət və quş ətində daha yüksək səviyyələr əldə etmək üçün heyvan yemlərinə əlavə olunur. Qida istehsalçıları Omega-3 faydalarının artdığını bildiklərinə görə, biz çox güman ki, gələcəkdə daha çox işlənmiş Omeqa-3 qidalarını görməyə davam edəcəyik.

Təbii Omeqa-3 Məhsullarının Faydaları

Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, Omeqa-3 yağ turşuları aşağıdakı xəstəliklərin qarşısını alır və müalicə edir: ()

  • Ürək-damar sağlamlığı (qan təzyiqini, xolesterini azaltmaq, damarlarda lövhə riskini azaltmaq və ehtimalı azaltmaq) ürək böhranı və ya vuruş)
  • Qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirir (şəkər xəstəliyinin qarşısını alır)
  • İltihabı azaltmaqla əzələ, sümük və oynaq ağrılarını azaldır
  • Xolesterol tarazlığını qorumağa kömək edir
  • Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırın və depressiyanın qarşısını alın
  • Zehni gücləndirir və konsentrasiyaya və öyrənməyə kömək edir
  • İmmunitetin artırılması
  • Ülseratif kolit kimi həzm pozğunluqlarının müalicəsi
  • Xərçəngin inkişaf riskini azaldır və xərçəngin təkrarlanmasının qarşısını alır
  • Təkmilləşdirilmiş dəri sağlamlığı

Pəhrizinizdə hansı qidalarda Omeqa-3 olmalıdır?

Hal-hazırda hər gün ehtiyacımız olan Omega 3 miqdarı ilə bağlı standart tövsiyə yoxdur, ona görə də təkliflər arasında dəyişir Gündə 0,5-1 qram nə haqqında soruşduğunuzdan asılı olaraq. Bu tövsiyə olunan məbləğləri əldə etmək nə qədər asandır? Məsələn, bir qutu tuna və bir kiçik porsiya qızılbalıq 0,5 qramdan çox omeqa-3 ehtiva edir.

Dəniz məhsullarında olan omeqa-3 yağ turşuları fitoplanktondan gəlir. Fitoplankton çoxları üçün qida mənbəyi olan kiçik təkhüceyrəli bitki orqanizmləridir su orqanizmləri. Omeqa-3 yağ turşuları bütün suda olur qida zənciri. İnsan qidası üçün istifadə edilən bütün balıq və qabıqlı balıqlar Omeqa-3 yağ turşularının mənbəyidir. Tərkibində olan ümumi yağ və omeqa-3 yağ turşularının miqdarı fərqli növlər balıq və qabıqlı balıqlar bir sıra amillərdən, o cümlədən hər bir növün pəhrizindən, ovlanma mövsümündən və yerindən asılı olaraq dəyişə bilər.

Əksər hallarda Omeqa-3 yağ turşularının miqdarı həmin növün ümumi yağ tərkibi ilə bağlıdır. siyənək, qızılbalıq, skumbriya kimi tünd qırmızı ətli balıqlar adətən daha yüksək olur ümumi məzmun cod, kambala və pollock kimi arıq, ağ ətli balıqlardan daha yağlıdır. Bu yağın çox hissəsi omeqa-3 yağ turşuları olduğundan, daha tünd, yağlı balıqlarda da var ən yüksək səviyyə Omeqa-3. Aşağıdakı cədvəl ən çox istehlak edilən balıq və qabıqlı balıq növlərinin bəzilərinin omeqa-3 yağ turşusunu ehtiva edir.

Səhiyyə orqanları gündə ən az 0,25-0,5 qram EPA + DHA qəbulunu təklif edir. Amerika Ürək Assosiasiyası xəstələrə gündə 1 qram EPA + DHA tövsiyə edir koroner xəstəlikürəklər. üçün sağlam insanlar Həftədə iki dəfə yağlı balıq yemək lazımdır. 2010-cu ildə pəhriz tövsiyələri Həftədə iki dəfə müxtəlif dəniz məhsulları qəbul etmək də tövsiyə olunur. 250 qram və ya daha çox xalis çəki optimal sağlamlıq üçün gündə 0,25 qram Omeqa-3 yağını təmin edəcəkdir.