एक एथलीट क्या खा सकता है? एक एथलीट के लिए उचित पोषण: संपूर्ण आहार के लिए कौन से खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं

खेलों में परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको प्रेरणा, दृढ़ता और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। आपको बहुत प्रशिक्षण लेना होगा, अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना होगा और शारीरिक स्थिति. में स्वास्थ्य यह मुद्दाबहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है या कुछ अंगों और प्रणालियों में कोई समस्या होती है, तो शरीर तनाव का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है, और व्यक्ति को अपने खेल लक्ष्यों को छोड़ना होगा। एथलीटों को अच्छे आकार में रखने और उन्हें अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद करने के लिए स्वस्थ आहार बहुत महत्वपूर्ण है।

उचित पोषणएथलीट किस प्रकार का खेल है उस पर निर्भर करेगा हम बात कर रहे हैं. यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को पर्याप्त मात्रा मिले विटामिन, खनिज . इस बात का भी ध्यान रखना होगा खेल भारनेतृत्व करने के लिए बड़ा नुकसानशरीर ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री की निगरानी करने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि भोजन स्वस्थ है। खेलों में सक्रिय रूप से शामिल व्यक्ति के पोषण पर निम्नलिखित आवश्यकताएँ लागू होती हैं:

• कैलोरी की मात्रा पर्याप्त होनी चाहिए.
• शरीर को पर्याप्त विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त होने चाहिए।
• इसके अतिरिक्त, इसे जैविक रूप से उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है सक्रिय योजक, चयापचय को सक्रिय करना।
• आहार की योजना इस आधार पर बनाई जानी चाहिए कि आपका लक्ष्य क्या है - शरीर का वजन कम करना या बढ़ाना।
• मेनू को इस प्रकार डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि यह वसा द्रव्यमान को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करे।

इसके अलावा, एथलीटों के लिए भोजन की योजना बनाते समय पानी के बारे में भी याद रखें। तरल पदार्थ की कमी से मांसपेशियों में थकान और ऐंठन होती है। और सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान, शरीर बहुत सारा पानी खो देता है, इसलिए मेरे भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण है।

किसी भी आहार का आधार तीन तत्व होते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा. उनमें से प्रत्येक किसी न किसी तरह से एथलीट के आहार को प्रभावित करता है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक मूल के यौगिकों का एक समूह है, जो सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं में पाया जाता है और सामान्य अस्तित्व के लिए आवश्यक है। वास्तव में, वे शरीर में ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।

कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - सरल और जटिल। जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं: फाइबर, स्टार्च, इत्यादि। शरीर उन्हें धीरे-धीरे तोड़ता है, इसलिए रक्त शर्करा का स्तर अचानक उछाल के बिना, धीरे-धीरे बदलता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत- ये सेम, सेम, मटर, दाल, अनाज की फसलें, पास्ता हैं कठोर प्रजातिगेहूँ। इसमें फल, सब्जियाँ, जामुन और मशरूम भी शामिल हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट- ये मोनो- और डिसैकराइड हैं, जैसे फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज इत्यादि। जटिल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, ये कार्बोहाइड्रेट पानी में अधिक आसानी से घुल जाते हैं और तदनुसार, शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। वर्कआउट से पहले साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से आप जल्दी थकान महसूस कर सकते हैं। वे वर्कआउट के बाद उपयोगी, क्योंकि वे ताकत को अच्छी तरह से बहाल करने में मदद करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत- यह आटा उत्पाद, चीनी, मिठाइयाँ, शहद, केले, सूखे मेवे, आलू, कद्दू, चावल, मकई की छड़ेंऔर इसी तरह।

जहां तक ​​कार्बोहाइड्रेट का सवाल है, किसी एथलीट के लिए अपने स्वस्थ आहार की योजना बनाते समय निम्नलिखित बातों पर विचार करें। आपको प्रशिक्षण से पहले खाना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, बाद में - आप सरल का उपयोग कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रतिदिन होनी चाहिए 5-9 ग्राम प्रति किलोग्रामआपका वज़न। और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर जोर दिया जाना चाहिए। सर्वोत्तम समयउनके उपयोग के लिए - यह दिन का पहला भाग है। प्रतियोगिताओं की तैयारी की प्रक्रिया में, जिसे पेशेवर हलकों में "कटिंग" के रूप में जाना जाता है, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.5 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए।

गिलहरी

एक एथलीट के लिए उचित आहार में शामिल होना चाहिए गिलहरी. यह कार्बनिक पदार्थ, जिसमें अमीनो एसिड होते हैं जो श्रृंखला में जुड़े होते हैं। इनमें प्रोटीन और पेप्टाइड्स शामिल हैं। प्रोटीन शरीर के सभी ऊतकों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं, वे पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक हैं।

गतिविधि के प्रकार के आधार पर, प्रति दिन आवश्यक प्रोटीन की मात्रा भिन्न हो सकती है। एक एथलीट के लिए औसत आहार का सेवन करने की सलाह दी जाती है शरीर के वजन के प्रति किलो 1.4 ग्राम प्रोटीन.

प्रोटीन स्रोत- यह चिकन, बीफ, टर्की, मछली (विशेषकर ट्राउट, टूना, गुलाबी सामन), समुद्री भोजन (कैवियार, झींगा), अंडे, सफेद सेम, डेयरी उत्पादों। चावल, दलिया और रोल्ड ओट्स में भी प्रोटीन पाया जाता है। एथलीटों के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री हैं।

वसा

एथलीटों के तर्कसंगत पोषण में शामिल अगला घटक है वसा. वे प्राकृतिक हैं कार्बनिक यौगिक, जिसके दो मुख्य कार्य हैं - जैविक और संरचनात्मक। आम तौर पर, प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.4-0.6 ग्राम वसा का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

वसा संतृप्त और असंतृप्त होती हैं। संतृप्त वसा हाइड्रोजन से भरे अणुओं से बनी होती है। सामान्य तापमान पर ये नरम नहीं होते। इसलिए, उन्हें हानिकारक माना जाता है क्योंकि वे शिक्षा में योगदान करते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेजहाजों में. एक बार शरीर में, ये पदार्थ चयापचय को धीमा कर देते हैं, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया जटिल हो जाती है और अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है।

उत्पादों के साथ संतृप्त वसा- मार्जरीन, मक्खन, नारियल तेल, पशु मेद, चिकन त्वचा वगैरह। इसके अलावा ये वसायुक्त सॉस, पेस्ट्री क्रीम, फास्ट फूड हैं।

असंतृप्त वसा के अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से भरे नहीं होते हैं। इनका मुख्य स्रोत पादप उत्पाद हैं। पर सामान्य तापमानये वसा तरल बन सकते हैं, इसलिए शरीर उन्हें जल्दी से संसाधित करता है, और कोई स्वास्थ्य खतरा नहीं.

एक राय है कि आहार में वसा सीमित होनी चाहिए। वास्तव में, शरीर को इनकी आवश्यकता होती है, लेकिन केवल सही मात्रा में और उचित मात्रा में। उनकी कमी हार्मोनल स्तर को बाधित कर सकती है, मांसपेशियों के ऊतकों के गठन को खराब कर सकती है और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को कम कर सकती है। असंतृप्त वसाशरीर को विटामिन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है। यह उन्हें चुनने के लायक है, और आहार में उनकी मात्रा कुल कैलोरी सामग्री का 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

स्वस्थ वसा जैतून, सोया, में पाए जाते हैं मक्के का तेल, मेवे और अखरोट का मक्खन, अजवायन का तेल, मछली, समुद्री भोजन में।

एथलीटों के लिए उचित पोषण

यह समझने योग्य है कि एथलीटों और बॉडीबिल्डरों की पोषण संबंधी विशेषताएं सामान्य आहार की विशेषताओं से भिन्न होंगी, क्योंकि इन लोगों पर गंभीर भार होता है, और नियमित रूप से, इसलिए आपको मेनू की योजना बनाते समय निम्नलिखित पहलुओं को ध्यान में रखना होगा:

• आहार उच्च गुणवत्ता एवं संपूर्ण होना चाहिए। आपको उन खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहना होगा जो शरीर के लिए स्वस्थ और उत्पादक हों।
• खाए गए भोजन की मात्रा. सब कुछ विशिष्ट प्रकार की गतिविधि पर निर्भर करेगा। कुछ लोगों को वजन बढ़ाने के लिए बहुत अधिक खाने की ज़रूरत होती है, दूसरों को इसे कम करने के लिए बहुत कम खाने की ज़रूरत होती है। एथलीटों के लिए संतुलित आहार की योजना बनाते समय आपको अपने लक्ष्यों पर विचार करना होगा।
• भोजन की संख्या. छोटे हिस्से में, लेकिन बार-बार खाना बेहतर है। इससे पहले शरीर पर अधिक भार नहीं पड़ेगा शारीरिक गतिविधि, शरीर को एक ऊर्जा लय में बनाए रखें और भारीपन की भावना से बचें। इसके अलावा, इस तरह भोजन बेहतर ढंग से संसाधित होगा और तेजी से अवशोषित होगा।

शासन और भार के आधार पर एथलीटों के लिए आहार विकल्प

जैसा कि पहले से ही स्पष्ट है, एथलीटों के लिए उचित पोषण प्रशिक्षण व्यवस्था, गतिविधि के प्रकार और भार के स्तर पर निर्भर करेगा। विकल्प सादा आहार, लगभग के लिए डिज़ाइन किया गया 2600 किलो कैलोरी, कुछ इस तरह हो सकता है:

• नाश्ता। कुछ उबले अंडे, लगभग 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, थोड़े से जैतून के तेल के साथ दूध के साथ दलिया की एक प्लेट, कुछ टुकड़े चोकर की रोटी, चाय।
• दिन का खाना। कुछ फल, एक रोटी, एक गिलास प्राकृतिक कम वसा वाला दही।
• रात का खाना। दूध के साथ एक प्रकार का अनाज, उबले हुए आमलेट मुर्गी के अंडे, लगभग 200 ग्राम सब्जी सलाद, साबुत अनाज ब्रेड के 3 स्लाइस, लगभग 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, चाय।
• दोपहर का नाश्ता. 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, फल या जामुन के साथ किसी भी दलिया की आधी प्लेट, एक गिलास जूस।
• रात का खाना। 250 ग्राम ताजे फल या सब्जियां, चोकर वाली ब्रेड के कुछ टुकड़े, एक गिलास केफिर।
• सोने से एक घंटे पहले आप एक सेब खा सकते हैं और एक गिलास दूध/केफिर पी सकते हैं।

और इस उन्नत आहारएथलीट, जिसे 3500 किलो कैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया है।

• नाश्ता। दलिया की एक प्लेट, चार अंडे का आमलेट, एक संतरा, टोस्ट या ब्रेड के कुछ टुकड़े।
• दिन का खाना। एक गिलास दही, दो केले, 50 ग्राम मेवे।
• रात का खाना। 200 ग्राम उबला हुआ गोमांस, 4 मध्यम आलू, 150 ग्राम सब्जी सलाद, चाय या जूस।
• दोपहर का नाश्ता. कप उबले हुए चावल, 150 ग्राम फलों का सलाद, एक गिलास दूध।
• रात का खाना। उबली हुई मछली, 4 उबले आलू, 120 ग्राम कद्दूकस की हुई गाजर का सलाद और जैतून का तेल।
• सोने से कुछ घंटे पहले आधी प्लेट दलिया, चार उबले अंडे खाएं और एक गिलास दूध पिएं।

एथलीटों के लिए निम्नलिखित आहार उपयुक्त है प्रशिक्षण के दिनों के लिए.

• नाश्ता। तीन अंडे, जैम या पीनट बटर के साथ टोस्ट के कुछ टुकड़े, एक कटोरी दलिया, एक गिलास दूध।
• दिन का खाना। एनर्जी प्रोटीन बार, चाय या कॉफ़ी।
• रात का खाना। 250 ग्राम मिश्रित सब्जियां, आधा लीटर चिकन सूप, 250 ग्राम उबला हुआ गोमांस, जूस, कुछ पटाखे।
• दोपहर का नाश्ता. कॉम्पोट, फलों का पेय या जूस, बन।
• रात का खाना। 150 ग्राम उबली हुई मछली, 180 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ, चाय।
• सोने से एक घंटा पहले - चोकर वाली रोटी का एक टुकड़ा, केले के साथ मिल्कशेक।

यह मेनू उपयुक्त है उन्नत प्रशिक्षण के लिए:

• नाश्ता। हाई-कार्बोहाइड्रेट स्पोर्ट्स ड्रिंक, सब्जियों के साथ 180 ग्राम उबले चावल, ब्रेड के कुछ टुकड़े।
• दिन का खाना। शहद या गाढ़े दूध के साथ 3 पैनकेक, एक चौथाई अनानास, जूस या कॉम्पोट।
• रात का खाना। मेयोनेज़ के साथ सलाद, पनीर के साथ 6 बेक्ड आलू, 250 ग्राम बीफ़ स्टू।
• दोपहर का नाश्ता. प्रोटीन बार और स्पोर्ट्स ड्रिंक।
• रात का खाना। उबली हुई मछली, आधी प्लेट एक प्रकार का अनाज, हर्बल चाय।
• सोने से कुछ घंटे पहले आप एक गिलास जूस पी सकते हैं और 200 ग्राम दलिया खा सकते हैं।

और एक और विकल्प दैनिक राशनसीधे गणना की गई प्रतियोगिता के दिन:

• नाश्ता। किशमिश के साथ कुछ बन्स, एक प्लेट अनाज, एक गिलास दूध।
• दिन का खाना। केला, मीट सैंडविच, 60 ग्राम डार्क चॉकलेट, कॉफी।
• रात का खाना। 500 मि.ली चिकन शोरबा, उबला हुआ दुबली मछली, थाली सब्जी मुरब्बा, रोल्ड ओट्स ब्रेड के कुछ टुकड़े, जूस या कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता. किशमिश के साथ एक रोटी, एक गिलास जूस।
• रात का खाना। 160 ग्राम चिकन स्टू, हरी चाय।
• सोने से कुछ घंटे पहले - दलिया का एक हिस्सा, चोकर वाली रोटी के कुछ टुकड़े, एक नाशपाती, चाय।

इस प्रकार, एक एथलीट का आहार भार के स्तर, लक्ष्य और गतिविधि के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकता है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि यह शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज से संतृप्त करे।

एथलीटों के आहार के बारे में उपयोगी वीडियो

यह बिल्कुल स्वाभाविक है कि खेल (फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग) के दौरान पोषण में गैर-खेल जीवनशैली जीने वाले लोगों के भोजन के दृष्टिकोण की तुलना में महत्वपूर्ण अंतर होता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि खेल अभ्यास और भार करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, इन परिस्थितियों में शरीर अच्छी तरह से काम कर सके, इसके लिए आपको एथलीट के आहार के चुनाव पर ध्यान देना चाहिए।

आइए उन बुनियादी आवश्यकताओं पर नजर डालें जो अधिकतम प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करने के लिए एथलीटों के भोजन को पूरा करना चाहिए:

• शरीर को पूरे दिन भोजन मिलना चाहिए आवश्यक मात्राकैलोरी, विटामिन और उपयोगी पदार्थ. इसकी गणना प्रशिक्षण के दौरान किए गए कार्यों को ध्यान में रखकर की जाती है;
• भोजन को अच्छे चयापचय को बढ़ावा देना चाहिए;
• लक्ष्य के आधार पर (मांसपेशियों को बढ़ाना या घटाना, वसा जमा से छुटकारा पाना), दैनिक आहार का चयन किया जाता है;
• स्थिरीकरण और रखरखाव हार्मोनल स्तर, जो एथलीट के शरीर की सभी शारीरिक क्षमताओं को "प्रकट" करना संभव बनाता है।

प्रत्येक खेल को पोषण के प्रति एक विशिष्ट दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, क्योंकि... लक्ष्य और भार अलग-अलग हैं। उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डरों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए, जो मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता से जुड़ा है।

कई एथलीटों का मानना ​​है कि जोर केवल प्रशिक्षण पर दिया जाना चाहिए और पोषण को छोड़ देना चाहिए। हालाँकि, जैसा कि खेल के क्षेत्र में शरीर विज्ञानियों द्वारा सिद्ध किया गया है, खेल प्रशिक्षण में प्रत्येक घटक (प्रशिक्षण, आराम और पुनर्प्राप्ति, पोषण) महत्वपूर्ण है, लेकिन अलग से नहीं, बल्कि सभी एक साथ।

खेल प्रशिक्षण के लिए पोषण नियम

खेल गतिविधियाँ शामिल हैं अच्छी संतृप्तिशरीर और खाया जाने वाला भोजन अभ्यासकर्ता को ताकत देना चाहिए और हानिकारक नहीं होना चाहिए।
यहां उन बिंदुओं की सूची दी गई है जिन पर आपको किसी एथलीट के लिए मेनू बनाते समय ध्यान देना चाहिए:

1. कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन कम होना चाहिए ग्लिसमिक सूचकांक, जिसकी गणना आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में चीनी की मात्रा के आधार पर की जाती है। ऐसे भोजन में धीरे-धीरे टूटने और रक्त में ग्लूकोज को अवशोषित करने की क्षमता होती है। इसके लिए धन्यवाद, आपका वजन नहीं बढ़ेगा और आपका शरीर ऊर्जा से भर जाएगा।
2. आपको ऐसे समय में भोजन नहीं करना चाहिए जब भूख की भावना काफी तीव्र हो। सबसे अच्छा विकल्प यह है कि हर 2-2.5 घंटे में भोजन करें, भाग बड़े नहीं होने चाहिए।
3. शरीर को आवश्यक मात्रा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है साफ पानी(प्रति दिन 2 लीटर)। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो फिटनेस प्रशिक्षण के दौरान शरीर में द्रव चयापचय में व्यवधान हो सकता है और परिणामस्वरूप, पैरों में सूजन दिखाई देगी। इसके अलावा, यह न भूलें कि खेल खेलते समय आपको पसीना आता है और इससे पानी की अतिरिक्त आवश्यकता होती है।
4. कई एथलीटों का मानना ​​है कि वजन कम करने के लिए आपको केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। यह राय ग़लत है, क्योंकि यदि आप वसा युक्त खाद्य पदार्थों से इनकार करते हैं, तो शरीर को वसा प्राप्त नहीं होगी आवश्यक अम्लचयापचय में शामिल. साथ ही, कम वसा वाले उत्पादों के उत्पादन में इन्हें बढ़ाने के लिए अधिक चीनी और स्टार्च का उपयोग किया जाता है स्वाद गुण, और इससे कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यदि आप फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग करते समय ठीक से खाना खाना जानते हैं, तो आपके पास एक सुंदर, सुडौल फिगर का मालिक बनने का अवसर है, साथ ही आम तौर पर अपने शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने और हंसमुख और ऊर्जावान महसूस करने का अवसर है।

लेख http://p-food.ru/ साइट के समर्थन से लिखा गया था - यह एक ऑनलाइन स्टोर है संतुलित पोषणयानी डिलीवरी वाले एथलीटों के लिए वही खाना।

आज, तीन पेशेवर एथलीट हमारे साथ अपने पोषण कार्यक्रम साझा करेंगे जिससे उन्हें वास्तव में अद्भुत शरीर बनाने में मदद मिली।

जब पोषण की बात आती है, तो हममें से कई लोग रोल मॉडल रखना महत्वपूर्ण समझते हैं। मांसपेशियों को बनाने (या कम से कम बनाए रखने) के लिए आहार की खोज करते समय, आपको संभवतः भोजन के समय, वसा का सेवन, कार्बोहाइड्रेट का सेवन, आदि के संबंध में अनगिनत विशेषज्ञों से बहुत सी परस्पर विरोधी जानकारी का सामना करना पड़ा होगा।

उन एथलीटों में रोल मॉडल क्यों न ढूंढें जिनके पास वह काया है जिसका आपने हमेशा सपना देखा है? इस लेख में, अद्भुत शरीर वाले तीन पुरुष - जिनमें एक पेशेवर बॉडीबिल्डर, एक फिटनेस मॉडल और एक एमएमए फाइटर शामिल हैं - हमारे साथ अपने पोषण रहस्य साझा करेंगे।

मार्क डगडेल

पेशा: IFBB प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर

मार्क अपने ऑफ-सीजन आहार को अपरंपरागत बताते हैं। वजन बढ़ाते समय भी, वह अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रण में रखना पसंद करते हैं, कई अन्य एथलीटों के विपरीत, जो बिना इस डर के कार्बोहाइड्रेट खाते हैं कि उनमें से अधिकांश शरीर में वसा में बदल जाएंगे।

"मैं शरीर में वसा को 9% से कम रखने का समर्थक हूं साल भर, क्योंकि मुझे ऐसा लगता है कि शरीर में अतिरिक्त वसा के बिना भी मांसपेशियाँ बढ़ रही हैं," डगडेल कहते हैं।

उनके आहार का एक और असामान्य विवरण है बड़ी संख्याखेल। उसे बाइसन का मांस इतना पसंद है कि वह इसे नाश्ते में खाता है। “मैं धीमी कुकर में 8 घंटे तक मांस (ब्रिस्केट) पकाती हूं। 2.5 किलोग्राम मांस से मुझे पूरे सप्ताह का नाश्ता मिलता है,” वह कहते हैं।

मार्क को बाइसन, जंगली सूअर और एल्क जैसे घास खाने वाले जंगली जानवरों का मांस पसंद है। इसके 3 कारण हैं:

1. कम वसा सामग्री.
2. फैटी एसिड की मात्रा में वृद्धि.
3. कम विषैला (कोई हार्मोन नहीं और) रसायन), जिसका मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

बॉडीबिल्डर मार्क डगडेल का डाइट प्लान:

पहला भोजन

• बाइसन मांस - 170 ग्राम
• सौकरौट - 1 कप
• ईजेकील ब्रेड 1/2 चम्मच के साथ नारियल का तेल- 1 टुकड़ा

दूसरा भोजन

तीसरा भोजन

• बादाम - 1/4 कप

चौथा भोजन

• सलाद: चिकन ब्रेस्ट, अरुगुला, सलाद, ग्रीक दही, कटा हुआ अखरोट, जैतून का तेल, समुद्री नमक - 1 सर्विंग

पांचवां भोजन

• प्रोटीन शेक - 1 सर्विंग
• बादाम - 1/4 कप

छठा भोजन

• प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट कॉम्प्लेक्स - 1 खुराक
• बीसीएए - 10 मिलीग्राम

सातवां भोजन

• एल्क स्टेक - 220 ग्राम
• फूलगोभी प्यूरी: 1/2 सिर उबली हुई फूलगोभी, परमेसन चीज़ के साथ मिश्रित, 1 बड़ा चम्मच। जैविक मक्खन और समुद्री नमक.

ग्रेग प्लिट

पेशा: फ़िटनेस मॉडल

क्या डगडेल आहार आपको अपरंपरागत लगा? आपने अभी तक ग्रेग प्लिट की भोजन योजना नहीं देखी है! वह इसे "गुफाओं का आहार" कहते हैं क्योंकि वह सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचते हैं और प्राकृतिक मांस और सब्जियों पर जोर देते हैं। उनका आहार सचमुच अनोखा है। वह केवल एक, लेकिन बड़ा (3500 किलो कैलोरी) रिसेप्शन करता है प्राकृतिक भोजनप्रति दिन।

इस संबंध में, प्लिट आहार योद्धा आहार जैसा दिखता है, जिसमें पूरे दिन छोटे हिस्से लेना शामिल है, और एक बड़े हिस्सेशाम के समय। "मैं करना पसंद करता हूँ शानदार स्वागतदिन के मध्य में भोजन, जबकि अधिकांश लोग केवल 5-6 छोटे भोजन ही खाते हैं। मेरा दृष्टिकोण यह सुनिश्चित करता है कि सोने से पहले सारा भोजन पच जाए,'' प्लिट कहते हैं, जो दुनिया में सबसे अधिक पहचाने जाने वाले फिटनेस मॉडल में से एक है।

ग्रेग वर्कआउट से पहले और बाद में तरल पदार्थ के माध्यम से अन्य सभी कैलोरी का सेवन करते हैं। उसका आहार हर दिन बदल सकता है।
दिन के दौरान धूम्रपान करना मुख्य रूप से काम के शेड्यूल पर निर्भर करता है।

“मेरी पोषण योजना सीधे तौर पर मेरे कार्य शेड्यूल पर निर्भर करती है। यानी, अगर मैंने कोई फिल्मांकन की योजना बनाई है (प्लिट एक अभिनेता के रूप में अंशकालिक काम करता है) या एक फोटो शूट, तो मेरा आहार बदल जाता है। आमतौर पर उनकी तैयारी के दौरान मैं उनसे मिलने जाता हूं जिमदिन में दो बार. मैं अपने भोजन की आपूर्ति को पूरा करने के लिए काम खत्म करने के बाद ही खाना शुरू करता हूं। पोषक तत्व. मैं नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना नहीं खाता, और मैं एक सख्त कार्यक्रम के अनुसार खाना नहीं खाता। प्लिट कहते हैं, ''मैं केवल अपने शरीर को पोषण देने के लिए खाना खाता हूं, अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए नहीं।''

फिटनेस मॉडल ग्रेग प्लिट की पोषण योजना:

सुबह की कसरत से पहले

• मेट-आरएक्स एम्पेड ईसीएन एनओएस पाउडर, ग्लूटामाइन, क्रिएटिन, हाइड्रोक्सीमिथाइलब्यूटाइरेट (एचएमबी), ओमेगा -3, मल्टीविटामिन, मट्ठा प्रोटीन और 1 बड़ा चम्मच का कॉकटेल। एल कच्चा शहद.

प्रशिक्षण के बाद

दिन का मुख्य भोजन

• मांस, मछली या मुर्गी, सब्जियाँ - केवल 3500 किलो कैलोरी।

उदाहरण के लिए:

• ग्रील्ड सैल्मन और शतावरी

• पालक और हरी बीन्स के साथ बेक्ड हैलिबट

• ग्रील्ड चिकन या गाजर और खीरे के साथ उबले हुए झींगा।

शाम के वर्कआउट या कार्डियो से पहले

• मेट-आरएक्स एम्पेड ईसीएन एनओएस पाउडर, ग्लूटामाइन, क्रिएटिन, हाइड्रोक्सीमिथाइलब्यूटाइरेट (एचएमबी), ओमेगा -3, मल्टीविटामिन, मट्ठा प्रोटीन और 1 बड़ा चम्मच कच्चा शहद का कॉकटेल।

प्रशिक्षण के बाद

• मट्ठा प्रोटीन का एक कॉकटेल (शरीर के वजन का 0.6 ग्राम प्रति 1 किलो), डेक्सट्रोज (शरीर के वजन का 0.4 ग्राम प्रति 1 किलो), क्रिएटिन, ग्लूटामाइन और एचएमबी।

ब्रायन स्टैन

पेशा: पेशेवर एमएमए फाइटर

अपने प्रशिक्षण सत्र के चरम पर, ब्रायन दिन में 11 बार खाता है। क्या ये जरूरी है? यदि आप दिन में 3 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो निश्चित रूप से हाँ।

"यदि आप एक वास्तविक एथलीट बनना चाहते हैं, तो आपको न केवल अपने प्रशिक्षण में समर्पित होना होगा, बल्कि आपको अपने पोषण के प्रति भी जिम्मेदार होना होगा," एक मिडिलवेट फाइटर स्टैन कहते हैं।

“भोजन वह ईंधन है जो आपको चलता रहता है। आपके परिणाम इस पर निर्भर करते हैं। स्टैन अपनी पत्नी टेरेसा को उनके आहार के लिए धन्यवाद देते हैं, जिनके पास पोषण में डिग्री है। पोषण प्रणाली गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन स्रोतों पर आधारित है, जैसे चिकन स्तनों, सामन, अंडे, साथ ही फलों, सब्जियों और समृद्ध पर स्वस्थ वसाबादाम

संपूर्ण खाद्य पदार्थों के अलावा, ब्रायन जल्दी और अक्सर पूरे दिन में पूरक आहार लेता है।

लड़ाई की तैयारी में वजन कम करते हुए ताकत बनाए रखने के लिए एक सख्त पूरकता कार्यक्रम महत्वपूर्ण है। वे उसे बनाए रखने में भी मदद करते हैं मांसपेशियोंव्यस्त प्रशिक्षण कार्यक्रम के बावजूद. "प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट के साथ, आखिरी चीज जो मुझे चाहिए वह है मांसपेशियों का नुकसान।"

ब्रायन स्टैन की लड़ाकू आहार योजना

पहला भोजन

• अंडे का सफेद भाग - 6 पीसी
• बादाम - 1/2 कप
• "गैस्पारी अनावाइट" - 3 गोलियाँ

प्रशिक्षण से पहले

• ग्रीक दही - 1 सर्विंग
• बादाम का तेल - 1 बड़ा चम्मच
• "गैस्पारी मायोफ्यूजन प्रोबायोटिक" - 1 स्कूप
• "गैस्पारी बीसीएए" - 4 गोलियाँ

पहला प्रशिक्षण

प्रशिक्षण के बाद

यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आपका आहार सामान्य से काफी अलग होगा। क्यों? पहले तो, सक्रिय भारअपनी बहुत सारी ऊर्जा ले लो. दूसरे, खेल के दौरान आपके शरीर को संतुलित और की जरूरत होती है तर्कसंगत पोषणजो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा। हासिल करना सकारात्मक परिणामसही भार का चयन करना और उनसे उबरना याद रखना आवश्यक है। इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका पोषण द्वारा निभाई जाती है, जो शरीर में नई कोशिकाओं और ऊर्जा के उत्पादन के लिए सामग्री है।

• शरीर प्रदान करें पर्याप्त गुणवत्ताकैलोरी, विटामिन, सूक्ष्म तत्व (भोजन की कैलोरी सामग्री विशिष्ट खेल गतिविधि पर निर्भर करेगी)।
• सामान्यीकृत एवं सक्रिय करने की आवश्यकता है चयापचय प्रक्रियाएं(अलग स्वीकार करें जैविक पूरक, सक्रिय पदार्थ)।
• अपने वजन की सावधानीपूर्वक निगरानी करें (खेल खेलते समय, शरीर के वजन को ठीक से कम करना और बढ़ाना महत्वपूर्ण है)।
• मांसपेशियों में परिवर्तन और वसा जमा में कमी की निगरानी करें।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान आप बड़ी मात्रा में ऊर्जा खो देते हैं, और यह अत्यंत आवश्यक है पूर्ण कार्य पाचन अंग, दिल, श्वसन तंत्र. और भी बहुत कुछ महत्वपूर्णतथ्य यह है कि प्रशिक्षण के दौरान सभी सिस्टम अंग कड़ी मेहनत करते हैं। विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की कमी के मामले में, ऊर्जा असंतुलन हो सकता है, और यह गंभीर होता है खतरनाक जीव. यही कारण है कि खेल खेलते समय सही भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

संतुलित आहार खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करेगा। आपके मेनू में जानवर आदि शामिल होने चाहिए पौधों के उत्पादरासायनिक योजकों, स्वादों, परिरक्षकों के बिना।

एक एथलीट के मेनू में क्या होना चाहिए?

के आधार पर भोजन का चयन किया जाता है व्यक्तिगत विशेषताएँशरीर, खेल का प्रकार और शारीरिक गतिविधि की मात्रा। विभिन्न सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के साथ अपने आहार में विविधता लाना बहुत महत्वपूर्ण है।

सूत्र का पालन करना न भूलें! आपके आहार में 60% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और कुछ वसा (10%) होना चाहिए। विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स का भी अतिरिक्त ख्याल रखें। आपको विशेष खनिज और विटामिन कॉम्प्लेक्स पीना पड़ सकता है।

खेल पोषण में प्रोटीन भोजन

एक एथलीट के लिए, प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे सभी के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं। जैविक संरचनाएँ: स्नायुबंधन, मांसपेशियाँ, हड्डी का ऊतक, कण्डरा।

प्रोटीन एक तरह का उत्प्रेरक है जिसकी मदद से शरीर में हर चीज में तेजी आती है। जैविक प्रक्रियाएँ. प्रोटीन का सेवन करते समय, आपके ऊतक पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन और पोषण घटकों से संतृप्त होते हैं। प्रोटीन अणुओं के कारण मजबूत होता है प्रतिरक्षा तंत्रइसलिए एथलीटों को कभी भी प्रोटीन युक्त भोजन नहीं छोड़ना चाहिए।

एथलीटों के लिए प्रोटीन युक्त उत्पाद :

• मछली तो आपके पास होनी ही चाहिए दैनिक आहार. इस तथ्य के अलावा कि इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, यह विटामिन से भरपूर होता है, वसायुक्त अम्ल.
• मांस का चयन अत्यंत सावधानी से करना चाहिए। आप वसायुक्त सूअर का मांस या भेड़ का बच्चा नहीं खा सकते हैं; वील, खरगोश और चिकन को प्राथमिकता देना बेहतर है।
• अंडे. गौरतलब है कि यह अमीनो एसिड, विटामिन और वसा का स्रोत है।
• डेयरी उत्पादों. दूध प्रोटीन मेथिओनिन से भरपूर होते हैं - तात्विक ऐमिनो अम्ल, जिसे मानव शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता।

खेल पोषण में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। व्यायाम करते समय व्यक्ति बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट यौगिकों का सेवन करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त हैं, इनमें शामिल हैं:

• गेहूँ।
• भूरे रंग के चावल।
• काली रोटी।
• फल।
• सब्ज़ियाँ।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट - मिठाई, चीनी, नींबू पानी, पेस्ट्री, केक छोड़ने लायक है। चीनी को शहद से बदला जा सकता है, इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट, विभिन्न सूक्ष्म तत्व और विटामिन होते हैं।

खेल पोषण में वसा

धीमे और श्रमसाध्य प्रकार के व्यायाम करना, साथ ही बनाए रखना वांछित तापमानशरीर, पूरा काम आंतरिक अंगप्रशिक्षण के दौरान वसा की आवश्यकता होती है।

साप्ताहिक खेल मेनू में जानवर और शामिल होने चाहिए वनस्पति वसा, वे शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं। आप वनस्पति तेल (अधिमानतः मक्का या जैतून) का सेवन करके वनस्पति वसा प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन पशु वसा मक्खन और मछली में पाए जाते हैं।

खेल मेनू (उदाहरण)

पुरुष एथलीटों के लिए पोषण

हम आपको एक ऐसे मेनू का उदाहरण देते हैं जो आदर्श रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है:

• चिकन या टर्की मांस (400 ग्राम)।
• अंडे (4 टुकड़े)।
• पनीर (400 ग्राम)।
• मक्खन (30 ग्राम)।
• ब्रेड (200 ग्राम).
• अनाज दलिया (500 ग्राम)।
• फल और सब्जियाँ 300 ग्राम प्रत्येक।

यदि आप ताकत वाले खेलों में शामिल होते हैं, तो आपको अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आपको विशेष जैविक पूरक - अमीनो एसिड, गेनर, प्रोटीन शेक लेने पड़ सकते हैं।

महिला एथलीटों के लिए पोषण

खेल खेलने वाली लड़कियों के लिए पोषण का कोई छोटा महत्व नहीं है। उनके मेनू में जितना संभव हो उतना फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा (मोनोअनसैचुरेटेड) होना चाहिए। थोड़ा-थोड़ा और बार-बार भोजन करना बहुत जरूरी है। हमारा सुझाव है कि आप खिलाड़ी लड़कियों के लिए निम्नलिखित मेनू का उपयोग करें:

पहला नाश्ता: 3 अंडे + जई का दलिया(100 ग्राम).

दूसरा नाश्ता: 500 मिली दूध या केफिर।

रात का खाना: सफेद मांस, टर्की या चिकन (200 ग्राम), आप मांस के स्थान पर मछली + ब्राउन चावल (150 ग्राम) ले सकते हैं। वेजीटेबल सलादवनस्पति तेल के साथ (अधिमानतः जैतून का तेल का उपयोग करें)।

दोपहर का नाश्ता:मेवे और पनीर (200 ग्राम)।

रात का खाना: फल, सलाद और मांस (मछली) - 200 ग्राम से अधिक नहीं।

रात भर के लिए: 500 मिली दही, केफिर।

आपका साप्ताहिक मेनूप्राकृतिक और विविध होना चाहिए। महत्वपूर्ण! आपको पूरी तरह से त्यागना होगा:

• टेबल नमक (आप कर सकते हैं छोटी मात्रासमुद्री नमक).
• सहारा.
• तला हुआ, मसालेदार.
• शराब।
• ग्रिबोव।
• फलों का रस पाउडर.
• मीठी फिलिंग वाला दही.

इस प्रकार, एथलीट को सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए कि वह कैसे खाता है। अधिक खाना और खुद को भूखा रखना मना है। आपको खाना शांति से खाना है और याद रखना है कि उसे अच्छे से चबाकर खाएं। अपने वजन पर लगातार नजर रखना और अपनी सेहत पर नजर रखना भी महत्वपूर्ण है। हमेशा स्वस्थ और सुंदर रहें!

खेल आहार के लिए कई विशेष नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है। एथलीटों का आहार आम लोगों के आहार से बिल्कुल अलग होता है और इसका मुख्य उद्देश्य विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के बाद शरीर को बहाल करना है, क्योंकि यह शरीर को ऊर्जा देता है और नई कोशिकाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है।

एक एथलीट के आहार में क्या शामिल होना चाहिए?

आम तौर पर उच्च गुणवत्ता वाली रचनाएथलीटों के लिए भोजन का चयन तनाव के स्तर, खेल अनुशासन और व्यक्ति की विशेषताओं को ध्यान में रखकर किया जाना चाहिए भौतिक विशेषताएं. हालाँकि, चाहे कोई व्यक्ति किसी भी प्रकार के खेल में शामिल हो, उसके आहार में निश्चित रूप से सभी आवश्यक सूक्ष्म और स्थूल तत्व शामिल होने चाहिए।

उच्च गुणवत्ता वाली रचना उचित खुराकएथलीट को यथासंभव निम्नलिखित सूत्र के करीब होना चाहिए: 30% प्रोटीन, 60% कार्बोहाइड्रेट और 10% वसा। बेशक, हमें विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो शरीर विभिन्न मूल के खाद्य पदार्थों या विशेष औषधीय परिसरों से प्राप्त कर सकता है।

एथलीटों के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत अंडे, मांस, मछली और विभिन्न डेयरी उत्पाद हैं।

जहाँ तक कार्बोहाइड्रेट की बात है, एथलीटों के लिए सबसे पसंदीदा जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो सब्जियों, फलों, ब्राउन ब्रेड, गेहूं और ब्राउन चावल में पाए जाते हैं। नींबू पानी, मिठाई और चीनी में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाएंगे। इसलिए, चीनी को शहद से बदलना सबसे अच्छा है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के अलावा, यह उत्पादअधिक शामिल है विशाल राशि विभिन्न विटामिनऔर सूक्ष्म तत्व।

आहार में पशु वसा के साथ वनस्पति वसा को मिलाकर वसा का संयोजन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक शरीर में अपना स्वयं का कार्य करता है। पशु वसा और फैटी एसिड बड़ी संख्या में पाए जाते हैं वसायुक्त किस्मेंमछली और मक्खन, और वनस्पति वसा शरीर में प्रवेश करते हैं वनस्पति तेल(आदर्श रूप से जैतून)।

भोजन सेवन का क्रम बनाए रखना

कुल छह हैं विभिन्न समूहउत्पाद, और प्रत्येक उत्पाद आवश्यक रूप से किसी न किसी समूह में शामिल होता है। यदि आप खाद्य पदार्थों को उस क्रम में रखते हैं जिसमें उनका सेवन किया जाना चाहिए, तो आपको निम्नलिखित श्रृंखला मिलती है: फल और तरल पदार्थ - मेवे, किराना समूह और सब्जियां - अंडे और मक्खन - मछली और डेयरी उत्पाद - पोल्ट्री - मांस। आप कोई भी खाद्य पदार्थ खा सकते हैं (बशर्ते, निश्चित रूप से, आप उनके प्रति असहिष्णु न हों), लेकिन उपरोक्त अनुक्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है। और एक भोजन में अधिकतम तीन समूहों के खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

इसके अलावा, विभिन्न समूहों से संबंधित उत्पादों को मिश्रण न करना बेहतर है - वे अलग-अलग बेहतर अवशोषित होते हैं। उदाहरण के लिए, आप मांस, पनीर, ब्रेड और जड़ी-बूटियों वाला सैंडविच ले सकते हैं। इसलिए, यदि आप ऐसे सैंडविच के सभी उत्पादों को अलग-अलग खाते हैं, तो लाभ बहुत अधिक होगा। और यदि आप एक ही बार में सब कुछ निगल लेते हैं, तो शरीर प्रत्येक घटक के उचित पाचन के लिए आवश्यक सभी पदार्थों को एक साथ स्रावित करने में सक्षम नहीं होगा।

सबसे ज्यादा नहीं सर्वोत्तम विकल्पबर्गर, मांस सलाद और सूप हैं। बोर्स्ट को विशेष रूप से हानिकारक माना जाता है, क्योंकि शरीर इसके किसी भी घटक को सही ढंग से अवशोषित करने में सक्षम नहीं होता है। शायद इसीलिए बड़ी संख्या में लोगों ने रजिस्ट्रेशन कराया पेट के रोग. लेकिन लार्ड एक अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक उत्पाद है। शरीर इसे 100% अवशोषित करता है। इस तथ्य के अलावा कि लार्ड में उच्च मात्रा होती है ऊर्जा मूल्य, इसमें शरीर के लिए आवश्यक ढेर सारी निर्माण सामग्री होती है।

एथलीटों को भोजन से पहले विशेष रूप से और केवल पानी पीने की ज़रूरत होती है, आदर्श रूप से - काफी बड़ी मात्रा में. भोजन के दौरान पेय पदार्थ पीने से पाचन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। और यदि आप वास्तव में खाने के बाद पीना चाहते हैं, तो कम से कम 40 मिनट प्रतीक्षा करने की सलाह दी जाती है।

खाने का सर्वोत्तम समय

एथलीटों के लिए खाने का सबसे अच्छा समय सुबह 6 बजे से शाम 6 बजे तक है। आपको इस समयावधि के अंदर ही खाना सख्ती से खाना चाहिए और ऐसा हर दो घंटे में करना चाहिए। शाम सात बजे से शुरू करके सोता हुआ पेट अपनी क्षमता से आधा ही काम करेगा। इसलिए शाम छह बजे के बाद भूख की भावना को हर संभव तरीके से दबा देना चाहिए।

एथलीटों को किन चीजों का सेवन बिल्कुल नहीं करना चाहिए

एथलीटों के लिए तीन असली जहर हैं - मशरूम, चीनी और शराब। बेशक, छोटी खुराक में वे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन उनके व्यवस्थित उपयोग से बचना चाहिए। अधिक मात्रा में चीनी शरीर से कैल्शियम को निकालना शुरू कर देती है, जो धीरे-धीरे खत्म होने लगता है समय से पहले बूढ़ा होनाऔर लुप्त होती जा रही है. लेकिन शरीर मशरूम को बिल्कुल भी पचा नहीं पाता है। और जंगल के ये उपहार शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते।

इसे बाहर करने की सलाह दी जाती है खेल मेनूऔर साधारण टेबल नमक(इसे विभिन्न प्रकार के समुद्री नमक से बदलना बेहतर है उपयोगी तत्व), अर्ध-तैयार उत्पाद, मसालेदार और तला हुआ खाना, दही और पाउडर फलों का रस।

परोसने का आकार

विशेषज्ञ आपकी हथेलियों के आकार के आधार पर एक सर्विंग की गणना करने की सलाह देते हैं, यानी भोजन की पूरी मात्रा आपकी हथेलियों में फिट होनी चाहिए। यह मनुष्य के पेट के आकार का है। जब पेट अधिक खिंच जाता है, तो अन्य अंग सिकुड़ जाते हैं - दब जाते हैं पित्ताशय की थैलीलीवर भोजन के अनुचित पाचन में योगदान देता है, और फेफड़े दब जाने से सांस लेना मुश्किल हो जाता है। परिणामस्वरूप, व्यक्ति को ऐसा महसूस होने लगता है हल्का सा हैंगओवर. यदि आप नियमित रूप से बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं, तो आप कर सकते हैं विशेष श्रमगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों का एक पूरा समूह अर्जित करें।

यह एथलीटों के लिए उचित पोषण का भी एक महत्वपूर्ण घटक है। किसी भी चीज़ का अनुभव करते समय आप भोजन तैयार नहीं कर सकते, उसका उपभोग तो बिल्कुल भी नहीं कर सकते नकारात्मक भावनाएँ. बेशक, इस कथन का श्रेय काफी हद तक मनोविज्ञान के क्षेत्र को दिया जा सकता है, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि किसी भी नकारात्मक भावना का किसी न किसी से सीधा संबंध होता है। मानव अंग. उदाहरण के लिए, डर की भावना है नकारात्मक प्रभावगुर्दे पर, जिसके परिणामस्वरूप वे सामान्य रूप से कार्य करना बंद कर देते हैं और चयापचय संबंधी विकार पैदा करते हैं।

लिंक

• उचित पोषण + खेल, सामाजिक नेटवर्कवजन कम करने के लिए Diets.ru
• अच्छा पोषण जीवन का आधार है। हानिकारक आहार, माता-पिता के लिए सोशल नेटवर्क Stranamam.ru
• दैनिक कैलोरी सेवन, महिलाओं का सोशल नेटवर्क MyJlia.ru

क्यों बोर्स्ट, मशरूम और सैंडविच उन लोगों के मुख्य दुश्मन हैं जिन्होंने ओलंपियनों के उदाहरण का पालन करने का फैसला किया

यह संभव है कि कई के दौरान फिर एक बारअपना जीवन बदलना चाहते हैं - वे सुबह दौड़ना शुरू करेंगे और अंत में इसके बारे में सोचेंगे पौष्टिक भोजन. W→O→S ने खेल पोषण के विशेषज्ञों से बात की कि एथलीटों के पोषण का आधार क्या है और खेल आहार के दौरान किन नियमों का पालन किया जाना चाहिए।

पावेल शेरेमेट, खेल के मास्टर, खेल पोषण के विशेषज्ञ

खेलों में परिणाम प्राप्त करने के लिए दो चीजें महत्वपूर्ण हैं: भार और पुनर्प्राप्ति। यदि आपके पास प्रशिक्षण के बाद ठीक होने का समय नहीं है, तो अगली खुराकभार देना बिल्कुल व्यर्थ है - यह एथलीट को पीछे धकेल देता है। पुनर्प्राप्ति, सबसे पहले, पोषण है, जो शरीर को ऊर्जा देता है, नई कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री देता है। उचित पोषण - सर्वोत्तम औषधिकई बीमारियों से. प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर पोषण प्रणाली का आधार समान होता है। इस मामले में सबसे महत्वपूर्ण बात पांच नियम हैं जिनका पालन तनाव की डिग्री की परवाह किए बिना किया जाना चाहिए।

1. उत्पादों का क्रम बनाए रखें।

प्रत्येक उत्पाद एक विशिष्ट समूह से संबंधित है, कुल मिलाकर छह हैं। यहां वे उस क्रम में हैं जिसमें उनका सेवन किया जाना चाहिए: तरल पदार्थ, फल/सब्जियां, किराना समूह, नट/तेल, अंडे/डेयरी उत्पाद, मछली/पोल्ट्री/मांस। आप सब कुछ खा सकते हैं, आपको बस अनुक्रम का पालन करने की आवश्यकता है, हालांकि फिर भी, कुछ लोगों के लिए ऐसा होता है व्यक्तिगत असहिष्णुता व्यक्तिगत उत्पाद. एक भोजन में तीन से अधिक समूहों के खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

इसके अलावा, से उत्पाद विभिन्न समूहआपको कोशिश करनी चाहिए कि उन्हें मिलाएं नहीं, बल्कि अलग-अलग खाएं - इस तरह वे बेहतर तरीके से अवशोषित होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक सैंडविच लेते हैं जिसमें मांस, जड़ी-बूटियाँ, पनीर और ब्रेड शामिल हैं और इन सभी को एक-दूसरे से अलग करके खाते हैं, तो अधिक लाभ होगा। जब आप एक ही बार में सब कुछ निगल लेते हैं, तो शरीर इस कॉम्प्लेक्स को ठीक से पचाने के लिए आवश्यक सभी पदार्थों को एक साथ स्रावित नहीं कर पाता है।

आर्टेमी मनुचेरोविच, अभ्यास चिकित्सक, खेल पोषण विशेषज्ञ: “कुछ बिंदु पर, गहन प्रशिक्षण और उचित रूप से चयनित पोषण के बावजूद, एक एथलीट की मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है। फिर वे एडिटिव्स (यह भी एक प्रकार का होता है) का उपयोग करना शुरू कर देते हैं खेल पोषण), जिन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है: ऊर्जा पेय और प्रोटीन। ऊर्जा पेय का उपयोग वजन घटाने के लिए और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार के लिए किया जाता है, उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है। प्रोटीन - एनालॉग अंडे सा सफेद हिस्सा, यह शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है। प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर इसे लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। खुराक सीधे तौर पर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधिऔर एक व्यक्ति का द्रव्यमान: यदि यह पत्राचार नहीं देखा जाता है, तो रिसेप्शन प्रोटीन पोषणहानिकारक हो सकता है. अतिरिक्त प्रोटीन से कैल्शियम की हानि होगी, जो कई इंट्रासेल्युलर प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। प्रोटीन सप्लीमेंट कभी भी आपके आहार में प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं होना चाहिए। मानव शरीर. इसलिए उचित पोषण हमेशा महत्वपूर्ण रहता है। मैं आपको याद दिला दूं कि मांसपेशियां प्रशिक्षण के दिन नहीं, बल्कि आराम के दिन बढ़ती हैं। जहां तक ​​डोपिंग का सवाल है, औपचारिक रूप से इस परिभाषा में दवाओं की एक पूरी सूची शामिल है, जिसे विश्व एंटी-डोपिंग एजेंसी द्वारा हर साल अद्यतन किया जाता है। वास्तव में, साधारण काली चाय को भी डोपिंग माना जा सकता है: इसमें कैफीन, एक उत्तेजक पदार्थ होता है गंभीर कार्रवाईकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर. सबसे आम डोपिंग दवाएं हैं: उपचय स्टेरॉइड. ये पदार्थ, पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के समान, बहुत आसानी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, लेकिन बदले में वे प्रजनन प्रणाली, यकृत, में समस्याएं पैदा करते हैं। तंत्रिका तंत्रऔर दिल. दुर्भाग्य से, रूस में वे अक्सर नुकसान पहुंचाने वाले नकली उत्पादों का उपयोग और वितरण करते हैं अधिक नुकसानस्वास्थ्य। सक्षम विशेषज्ञों की देखरेख में बिना गंभीर नुकसान के डोपिंग संभव है। लेकिन इसकी ज़रूरत सुपर-प्रोफ़ेशनल स्तर पर ही पैदा होती है. शौकीनों को डोपिंग की बिल्कुल भी जरूरत नहीं होनी चाहिए।

मांस सलाद, बर्गर, सूप सभी बुरे हैं।

सबसे बुरी चीज़ है बोर्स्ट। इस "स्वस्थ" सूप में से कोई भी शरीर द्वारा ठीक से अवशोषित नहीं होता है, यही कारण है कि अधिकांश गैस्ट्रिक रोग यूक्रेन में होते हैं। सामान्य तौर पर, पहला व्यंजन गरीबी के कारण सामने आया: लोगों को खिलाने के लिए सूप पकाना पड़ता था बड़ा परिवार. वैसे, लार्ड बहुत है उपयोगी उत्पाद. 100% सुपाच्य, भरपूर मात्रा में होता है निर्माण सामग्रीशरीर के लिए, उच्च ऊर्जा मूल्य है।

खैर, और अंत में, शायद - आपको भोजन से पहले केवल पानी पीने की ज़रूरत है, अधिमानतः बहुत सारा पानी। भोजन के दौरान शराब पीना पाचन के लिए हानिकारक होता है और इसके बाद आपको कम से कम 40 मिनट तक इंतजार करना पड़ता है।

2. आप सुबह 6 बजे से शाम 6 बजे तक खाना खा सकते हैं.

यह सबसे प्रसिद्ध और सबसे खराब तरीके से लागू नियमों में से एक है। इस अवधि के दौरान आपको हर दो घंटे में सख्ती से खाना चाहिए। शाम के सात बजे, मोटे तौर पर कहें तो हमारा पेट सो जाता है: यह अपनी आधी से भी कम क्षमता पर काम करता है। छह घंटे के बाद भूख की किसी भी भावना को दबा देना चाहिए - यह बुरी आदत, और अधिक कुछ नहीं। किसी भी इंसान के लिए अपनी आदतें बदलना सबसे मुश्किल काम है। यहां इतिहास से एक उदाहरण दिया गया है: चंगेज खान के एक चीनी सलाहकार थे जिन्होंने कहा था: "आप पूरी दुनिया को जीत सकते हैं, आप लोगों के प्रियजनों को छीन सकते हैं, आप उनके जीवन को छीन सकते हैं, उन्हें अपनी इच्छानुसार बदल सकते हैं, लेकिन कभी भी ऐसा करने की कोशिश न करें।" लोगों की आदतें बदलो, क्योंकि तुम असफल हो जाओगे।" इसलिए हम - पोषण विशेषज्ञ - को ऐसे कारनामे करने होंगे जिन्हें महान खान ने भी करने का साहस नहीं किया।