Balanssız qidalanma nəticəsində yaranan xəstəliklər. Balanssız bir pəhrizin zərərli təsiri

Balanssız pəhriz

Ən ümumi orta yaşlı insanlar arasında qidalanma səhvləri (hamilə və laktasiya edən qadınlar, ağır işlərdə işləyənlər istisna olmaqla). fiziki əmək- yükləyicilər, idmançılar və s.), həmçinin yaşlılar. Söhbət əsas göstəricilər baxımından balanssız qidalanmadan gedir.
İstehlak olunan kalorilərdə balanssızlıq. Ən məşhur səhv, qidanın ümumi kalori miqdarının enerji itkisindən artıq olmasıdır.
Yağ istehlakının balanssızlığı. İstehlak olunan yağın miqdarı qidanın gündəlik kalorili məzmununun 30-35% -dən artıqdır (norma 25-30%). Heyvan yağları üstünlük təşkil edir (ərzaqda bitki yağı çatışmazlığı varsa, doymamış yağların nisbəti yağ turşuları 0,5-dən aşağı doymuş), pozulur ən mühüm xüsusiyyətləri qidanın yağ turşusu tərkibi. Xolesterolun həddindən artıq istifadəsi (gündə 500-600 mq-dan çox). Pəhrizdə lipotrop maddələrin olmaması - dənli bitkilərə daxil olan xolin, metionin, fosfolipidlər, sterollar, lesitin və başqaları, kəsmik, cod və s.
Karbohidrat qəbulunun pozulması. Təmizlənmiş payın artması sadə karbohidratlar- gündə 50 q-dan çox, həzm edilməsi çətin olanların istehlakını azaldır pəhriz lifi, mürəkkəb və mürəkkəb karbohidratlar - gündə 20 q-dan aşağı.
Protein qəbulunun pozulması. Əgər heyvan zülalı və bitki mənşəli gündəlik pəhrizdə 1 kq bədən çəkisi üçün 1,2 q-dan artıqdır. Qidada heyvan zülallarının üstünlük təşkil etməsi (50% -dən çox), amin turşularının metionin və sistein, glutamik turşusu, aspartik turşusu, qlisin olmaması. İstehlak olunan qidada lizin - arginin balansının pozulması.
Vitamin qəbulunun pozulması. Pəhrizdə A, B, C vitaminlərinin olmaması, fol turşusu, gizli vitamin çatışmazlığına səbəb olan karotenoidlər, tokoferol, xolin.
Mineral qəbulunun pozulması. Pəhrizdə kalsium çatışmazlığı, maqnezium, dəmir, sink, manqan, mis çatışmazlığı. Masa duzundan sui-istifadə - gündə 5 q və hətta 10 q-dan çox.

Pəhriz

Ən ümumi yemək pozğunluqları: Nadir, amma səxavətli qəbullar yemək (gündə 3 dəfədən az). Yeməyi çox tez udmaq, zəif çeynəmək. Düzensiz yemək, həddindən artıq qida qəbulu ilə axşam vaxtı(21 saatdan sonra).
Yanlış bişirmə.
Heyvan yağları ilə qızartmaq olmaz, onlar hazırlanmış qidalara əlavə edilməli və bitki yağında qızardılmalıdır. Qızartma ehtirası (baxmayaraq ki, bu bişirmə üsulundan imtina etmək olduqca mümkündür; sobada bişirmək, güveçdə bişirmək və ya qaynatmaq daha yaxşıdır).
Çatışmazlıq xam tərəvəzlər, meyvələr, təzə otlar - onlar masada olmalıdır bütün il boyu! Əks halda, onların yerini un məmulatları, şirniyyatlar, yüksək yağlı süd məhsulları tutur.
İctimai məlumatlılığın olmaması. Hər bir ailə üzvü üçün gündəlik pəhrizin necə qurulacağı, pəhrizdə xüsusiyyətləri nəzərə alma imkanlarının olmaması və bilməməsi haqqında. yaşa, sağlamlıq vəziyyətinə, işdə və evdə stress və ya onların olmaması ilə bağlı qidalanma.

Uşaqlar və yeniyetmələr üçün qidalanma.

Məktəblilərin pəhrizi: səhər yeməyi 7.30-8.00. Məktəbdə 2-ci səhər yeməyi 11.00-11.20. Nahar 15-15.30. Şam yeməyi 19-19.30.
Məktəbdə dərslərdə iştirak edərkən, bir şagirdin enerji istehlakı adətən 600 kkaldan çox deyil. Buna görə də, məktəb səhər yeməyi ümumi kalori miqdarını təşkil edir gündəlik rasion 12-15 %.
Uşaq menyusunu həddindən artıq miqdarda yükləmək tövsiyə edilmir. yağlı qidalar, un məmulatları, şirniyyatlar. Dadı yaxşılaşdırmaq üçün ilk yeməklərə soğan, cəfəri, şüyüd, kərəviz əlavə edilməlidir (hər porsiyada 2-3 q). Tərəvəz yeməkləri çox sağlamdır.
Böyük əhəmiyyət düzgün təşkil edilmişdir içmə rejimi uşaq. Uşaqlar, xüsusən daha gənc yaş, içmə məhdudiyyətlərinə dözmək çox çətindir. Uşaqların suya ehtiyacı böyüklərdən daha yüksəkdir. İsti mövsümdə susuzluğunuzu dərhal söndürməməlisiniz böyük məbləğ su: tercihen hər 10-15 dəqiqədən bir bir neçə qurtum.
Xüsusi diqqət yay sağlamlıq dövründə uşaqların qidalanmasına fikir vermək lazımdır. Fiziki fəaliyyət yayda uşaqlar əhəmiyyətli dərəcədə artır, bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi artır və qidaya ehtiyacı artır. Yayda uşaqların enerji xərclərinin artdığını nəzərə alaraq, enerji dəyəri pəhriz 10-15% artırılmalı, daha çox protein, karbohidrat və vitamin qidaları (süd məhsulları, təzə tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə, otlar).
Çünki yorğunluq mənfi təsir edir ifrazat funksiyaları həzm vəziləri, uşaqlar gəzinti və gəzintidən sonra yeməkdən əvvəl istirahət etməlidirlər.
Pioner düşərgələrində və uşaq müəssisələrində bərpa olunan uşaqlar üçün pəhrizin enerji dəyəri aşağıdakı kimi paylanır: səhər yeməyi - 25%, nahar - 40%, günorta qəlyanaltı - 15% və şam yeməyi - 20%. Nahardan sonra uşaqların 1,5-2 saat yataqda dincəlməsinə icazə verilməlidir.

Böyüklər nəyi bilməlidirlər.

Fiziki əməklə məşğul olan şəxslərin pəhrizində. Gündəlik kalori qəbulu 3600-4000 kkal təşkil edir. Gündəlik rasionun paylanması: səhər yeməyi - 25%, ikinci səhər yeməyi - 10, nahar - 35 və axşam yeməyi - 30%.
Zehni əməklə məşğul olan insanların qidalanması haqqında. Qida və bioloji dəyərini saxlayan orta, tam, bir qədər məhdud miqdarda qidalanma. Heyvan yağlarının və təmizlənmiş karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırmaq.
Gündə 4 dəfə yemək: səhər yeməyi - gündəlik kalorinin 25% -i, nahar - 35, günorta qəlyanaltı - 10 və axşam yeməyi - 25% (iş yerində nahar). Əgər nahar evdədirsə, onda: 1-ci səhər yeməyi - 20%, 2-ci səhər yeməyi - 25, nahar - 35 və axşam yeməyi - 20%.
Yaşlılarda qidalanma haqqında və qocalıq. Enerji dəyəri qida rasionları 50 yaşdan yuxarı insanlar üçün orta hesabla 2500-2600 kkal təşkil edir. 60-74 yaşda (kişilər) - 2300 kkal, qadınlar - 2100 kkal. 74 yaşdan yuxarı kişilər üçün - 2000 kkal, qadınlar üçün - 1900 kkal.
Şorbalar vegetariandır, yeməklər qaynadılır və bişirilir. Pəhrizin anti-sklerotik oriyentasiyasını saxlamaq vacibdir.

Hamilə qadınların qidalanması haqqında

Hamilə qadınlar üçün qidalanma Yalnız süd əsaslı qidaları yemək irrasionaldır, çünki bədən uşaqlığın böyüməsi və dölün inkişafı üçün lazım olan kifayət qədər miqdarda tam zülal və yağları qəbul etmir. Gündəlik pəhrizdə süd (laktik turşu məhsulları ilə birlikdə) 0,8 ilə 1 -1,2 litr arasında dəyişir. Südü xama ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Yağsız ət (gündə 120-200 q) və balıq (gündə 150-260 q) yemək faydalıdır. Gündəlik pəhrizin ümumi enerji dəyəri 3100-3400 kkal olmalıdır.
Hamiləliyin ikinci yarısında ödemin qarşısını almaq üçün maye qəbulunu gündə 4-5 stəkan qədər azaltmaq lazımdır. Eyni məqsədlə duzlu, isti, ədviyyatlı yeməklər yemək arzuolunmazdır. Zülallara, vitaminlərə və ehtiyac minerallar ah, buna görə də hamiləliyin ikinci yarısında pəhriz gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q-a qədər protein və 1,5 q yağın bədənə daxil edilməsinə əsaslanır. Gündəlik pəhrizin enerji dəyərini 300-500 kkal artırmaq, kalsium qəbulunu gündə 2 q-a qədər artırmaq da vacibdir.
Hamilə qadınlara araq, şərab, pivə və s. içmək qəti qadağandır. spirtli içkilər təmin edən zərərli təsirlər təkcə qadının bədənində deyil, həm də plasenta vasitəsilə qanına nüfuz edən döldə.
Hamiləliyin 2-ci yarısında ət qəbulu həftədə 3-4 dəfə məhdudlaşdırılmalıdır, baxmayaraq ki, qaynadılmış balıq daha tez-tez istehlak edilə bilər. Şorbalar ət bulyonu həftədə cəmi 1-2 dəfə. Aktiv keçən ay Hamiləlik dövründə ət həftədə 2 dəfədən çox olmamalı və ya tamamilə balıqla əvəz edilməlidir. Həftədə bir dəfə yumurta yeməyi məsləhət görülür. Tərəvəz, meyvə və şirələr hamilə qadınlar üçün çox faydalıdır. -dən çörək qaba, yulaf ezmesi və qarabaşaqdan hazırlanmış yeməklər (B vitaminlərini təmin edən).
Həddindən artıq yeməkdən çəkinin. Ən yaxşısı gündə 5-6 dəfə yeməkdir. Tövsiyə olunan 25-30 q bitki yağları gündə, onların tərkibində doymamış yağ turşuları və tokoferol asetat olduğundan, sonuncu hamiləlik uğursuzluğunun qarşısını alır.

yox balanslaşdırılmış pəhriz iş günü ərzində yalnız ofis işçilərinin sağlamlığına deyil, həm də onların fəaliyyətinə təsir göstərir. Bu problem dünyanın bütün ölkələrində aktualdır, statistik məlumatlara görə, ümumi əmək məhsuldarlığının təxminən 20% itkisinə səbəb olur. Bu, ilk növbədə, artıq çəki və piylənmə, həmçinin düzgün qidalanmama ilə bağlıdır.

Tədqiqatçıların fikrincə bu problem, qidalanmanın yaxşılaşdırılması iş vaxtı iş qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa, həmçinin baş verməsinin qarşısını almağa imkan verir xroniki xəstəliklər və piylənmə. ölkələrdə Cənub-Şərqi Asiya Yod çatışmazlığı 5 milyard ABŞ dollarına çatan əhəmiyyətli itkilərlə əlaqələndirilir. Ümumiyyətlə balanslaşdırılmış pəhriz müxtəlif və orta olmalıdır, təbii qidalar daxil edilməlidir: ət, süd, tərəvəz, bitki yağı. Bununla belə, qidanın yalnız insanların həyati ehtiyaclarını təmin etmək üçün bir vasitə olması fikri yanlışdır. Məsələ burasındadır ki, qidalanma həm də insanın estetik ehtiyaclarını ödəməlidir, yemək təkcə dadı ilə deyil, həm də görünüşü ilə zövq verməlidir. İnsan yeməkdən həzz almalıdır, çünki təsadüfi deyil ki, həyatda bütün xüsusi hallar adətən qeyd olunur. bayram süfrəsi. Dadı və xoşagəlməz görünən balanslaşdırılmış və qidalı yeməklər də orqanizm tərəfindən zəif mənimsənilir.

Hindistanda qida çatışmazlığının nəticələrinə iş qabiliyyətinin azalması, xəstəlik və yüksək ölüm daxildir. Statistikaya görə, bu problemdən yaranan iqtisadi itkilər ümumi daxili məhsulun 3-9%-i arasında dəyişir.

İstirahətdə havanın temperaturu 20-22 ° C olan bir yetkin insanın 14 saat ərzində enerji sərfi 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1 kkal təşkil edir.Məsələn, siz 70 kq çəkirsiniz, yəni gündə enerji sərfiyyatınız 1680-dir. kkal. Nəzərə almaq lazımdır ki, 1 q yağ 9,3 kkal, 1 q protein və ya karbohidrat isə 4,1 kkal təmin edir. Qeyd etmək lazımdır ki, qadınlarda enerji sərfiyyatı kişilərə nisbətən daha az, uşaqlarda isə böyüklərdən çox olur. Zehni işlə məşğul olan insanın enerji xərcləri azdır. At fiziki fəaliyyət daha çox enerji sərf olunur. Məsələn, qaçarkən enerji istirahət vəziyyətinə nisbətən 400%, gəzinti zamanı isə 80-100% daha çox istehlak olunur. Çəkinizdəki dəyişiklikləri daim izləsəniz, enerji xərclərinizi asanlıqla izləyə bilərsiniz. Bunu etmək üçün satın alın tərəzi və pəhrizinizi tənzimləyin. Bədəninizin nə qədər qida tələb etdiyinə daha yaxından nəzər salaq. İnsan gündə 1 kq çəkiyə 1-1,5 q protein qəbul etməlidir. Güclü fiziki fəaliyyət və idmanla bu miqdar 1 kq çəki üçün 2 q-a qədər artır. Proteinin keyfiyyəti böyük əhəmiyyət kəsb edir. 100 ml südün bioloji dəyərini 100 vahid götürsək, onda ətin bioloji dəyəri 104 vahid, balığın - 95, noxudun - 56, buğda çörəyi- 40 ədəd. ABŞ-da illik ödəniş itkiləri xəstəlik məzuniyyəti, sığorta və piylənmənin müalicəsi ilə bağlı digər ödənişlər 12,7 milyard dollar təşkil edir. Bunu nəzərə almaq lazımdır bitki mənşəli protein bədən tərəfindən sintez olunmayan bir neçə amin turşusu ehtiva edir, buna görə də bədən tərəfindən zəif əmilir. Bundan belə çıxır heyvan zülalı bitki mənşəli ilə müqayisədə daha keyfiyyətlidir.

Yağlar və karbohidratlar da enerji mənbəyidir. Qeyd etmək lazımdır ki bitki yağları heyvanlardan daha çox qida dəyəri var, buna görə də heyvan yağlarının istehlakı minimuma endirilməlidir. Lazımi enerjini bitki mənşəli yağlardan və karbohidratlardan almaq məsləhətdir.

İnsan orqanizmi hər gün 2,5-3 litr su tələb edir. Qida ilə təmin edilən mayenin miqdarı da nəzərə alınmalıdır.

Vitaminlər qidalanmada mühüm rol oynayır. Yetkinlərin C vitamini üçün gündəlik tələbatı təxminən 50-100 mq, ağır fiziki fəaliyyətlə - 200 mq və ya daha çoxdur. Bəzi yoluxucu və soyuqdəymə bu vitaminin tələb olunan dozası 1000 mq-a qədər artır. B1 vitamini üçün gündəlik tələbat 2-3 mq, sıx fiziki fəaliyyətlə isə 10 mq-a qədərdir. B2 vitamininin gündəlik dozası orta hesabla 2 mq, A vitamini - 1-2 mq, nikotinik turşu- 15-25 mq.

Yetkin bir insanın minerallara gündəlik tələbatı:

• ? kalium - 2 -3 q;
• ? kalsium - 0,7-0,8 q;
• ? natrium - 4-6 q;
• ? fosfor - 1,5-2 q;
• ? Xlor - 2 -4 q.

Nəzərə almaq lazımdır ki, qidada bəzi mineralların tərkibi orqanizmin ehtiyacından artıqdır. Misal üçün, gündəlik tələbat bədən daxil süfrə duzu (natrium xlor) - 10 q, bir çox insan isə təxminən 15 q istehlak edir.Nəticədə onun artıqlığı orqanizmdə suyun tutulmasına gətirib çıxarır. Duzlu qidalar qəbul edənlərdə hipertoniya riski var. Digər minerallar orqanizmə daha az miqdarda lazımdır.

Enerji dəyəri və ya kalori miqdarı, udulma zamanı ayrılan enerji miqdarıdır qida məhsulları. Enerji tələbləri və müxtəlif qida maddələri cinsindən, yaşından və xarakterindən asılıdır əmək fəaliyyətişəxs.

Çox vaxt böyük bayramlar ərəfəsində və ya çimərlik mövsümündən əvvəl insanlar fiqurlarını tez bir zamanda qaydasına salmağa çalışırlar. Ancaq az adam nəzərə alır ki, tonlanmış bir bədən və normal çəki nəticələr bunlardır daimi iş qarşıdan gələn hadisələrdən asılı olmayaraq özünüzdən yuxarı. Sürətli kilo itkisi, ümumiyyətlə, mümkünlüyü haqqında danışacağımız ciddi və balanssız pəhrizlər vəd edir.

Balanssız pəhrizin xüsusiyyətləri

Nə nəzərdə tutulur?

Əvvəlcə tərifə baxaq. Bəzi pəhrizlərin menyusunu təhlil etsəniz, balanssız bir pəhriz pəhriz adlandırıla bilər, məqsədi qısa müddət ərzində arıqlamaqdır, adətən kəskin eniş kalori qəbulu və müəyyən qidalardan qaçınmaq. Eyni zamanda, pəhrizdə həyati bir sıra ehtiva edən bəzi məhsullar yoxdur vacib vitaminlər, iz elementləri, minerallar və s.

Ehtiyacın nəticəsində insan bədəni qane deyil, hər hansı bir çatışmazlığı var qiymətli maddələr. Bu səbəbdən pəhrizi sağlam adlandırmaq olmaz və ona əməl etmək olmaz. uzun müddətə məsləhət deyil. Çox vaxt onun müddəti üç ilə beş gündən bir ilə üç həftəyə qədər dəyişir.

Nəticələri nələrdir?

İstənilən natamam pəhrizin (onları belə adlandıra bilərsiniz) öz üstünlükləri və bir sıra mənfi cəhətləri var, lakin onların hər biri üçün xarakterik olan bəzi nəticələr var.

Birincisi, bu və ya digər pəhriz həmişə insanın normal mövcudluğu və fəaliyyəti üçün lazım olan minimum kaloriləri nəzərə almır. Belə bir pəhrizdən asılılıq hipovitaminozun inkişafı, rifahın əhəmiyyətli dərəcədə pisləşməsi, əzələ distrofiyası və s.

Bundan əlavə, uzun müddət yarı aclıq vəziyyətində olmaq, arıqlama prosesini başa vurduqdan sonra insanın sözün əsl mənasında "qırılmasına" səbəb olur. “Ürəyi nə istəyirsə” yeməyə başlayaraq, həzm orqanlarına gərginlik qoyur, bu da artıq çox əziyyət çəkə bilərdi. balanssız pəhriz. Üstəlik, bütün itirilmiş funt dərhal geri qayıdacaq və əldə edilən nəticələr tamamilə düzəldiləcəkdir.

İkincisi, az proteinli, az yağlı, karbohidratsız pəhrizlərdə olduğu kimi, zülal, yağ və karbohidrat qəbulunun qida ilə səhv nisbəti. Bu, insan orqanizminin orqanlarının və sistemlərinin nasazlığına səbəb olur, yəni:

• artan qaz əmələ gəlməsi;
• qəbizlik;
• ishal;
• pisləşməsi görünüş(dəri, saç və s.) və s.

Üçüncüsü, bəzi qidalardan imtina etmək ciddi bir psixoloji zərbədir, bunun səbəbini bir adam dərhal görməyəcək. sinir sisteminin düzgün işləməməsi, ürək-damar sistemləri, pis qidalanmanın ardınca gələn hormonların balanssızlığı bəzən insanı depressiyaya salır.

Populyar balanssız pəhrizlər

İndi imtina etməyi nəzərdə tutan məşhur balanssız pəhrizlərə baxaq müəyyən məhsullar, onların xüsusiyyətləri və çatışmazlıqları.

Protein pəhrizi

Protein pəhriz menyusu tərkibində olan qidaları tamamilə aradan qaldırmağı təklif edir çoxlu sayda yağlar və karbohidratlar. Az yağlı süd məhsulları, bəzi balıq növləri, dana əti, dovşan, toyuq, yumurta ağları və s. yeyə bilərsiniz. Onun müddəti 10 ilə 15 gün arasında dəyişir.

Bir tərəfdən, zülal idmançıların pəhrizlərində xüsusilə üstünlük verən mühüm tikinti elementidir. Axı onun köməyi ilə onu artırmaq olar gözəl əzələlər. Amma kəskin məhdudiyyət karbohidratlar, vitaminlər və digər minerallar sağlamlığınıza təsir etməyə bilməz. Bu, güc itkisi, ürəyin, böyrəklərin qeyri-sabit işləməsi və s. Yüksək konsentrasiya Bədəndəki zülal kalsiumun çıxarılmasına kömək edir.

Bir uzanma ilə fərqlənə bilər müsbət tərəfi V protein qidası. Bu, çoxlarından imtina etməli olduğunuzdan ibarətdir zərərli məhsullar: spirt, şirniyyat, fast food və s.

Yapon pəhrizi

Yapon pəhrizi daha az populyar deyil. 13 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur və 7-8 kq-dan qurtulmağa kömək etməlidir artıq çəki. Duz, şəkər, qənnadı məmulatlarından imtina etməlisiniz, un məhsulları, spirt. Yeməklər ciddi şəkildə gün ərzində təyin edilir, ardıcıllığı dəyişdirmək qəti qadağandır. Səhər yeməyi azdır, əsas məhsullar: yumurta, balıq, mal əti.

Meyvə, tərəvəz və süd məhsulları dozada istehlak edilir. Nəticədə asanlıqla həzm olunan karbohidratların kəskin çatışmazlığı yaranır ki, bu da ehtiyatlarla kompensasiya edilir. əzələ toxuması. Vizual olaraq, bu, həcmin azalmasına səbəb ola bilər və edir, lakin eyni zamanda görünür ağır zəiflikəzələlərdə. Lif çatışmazlığı da sizə özünü xatırladacaq ki, bu da nəcislə, eləcə də başqaları ilə bağlı problemlərə səbəb olacaq. mühüm elementlər, anemiyaya səbəb ola bilər.

Bu vəziyyətdə, yaponların özlərinin pəhriz prinsiplərinə, yəni təvazökarlığa və mülayimliyə riayət etmək daha yaxşıdır.

Hollivud pəhrizi

Hollivud məşhurları, əsas üstünlüklərinə əlavə olaraq, qəşəng fiqurları ilə məşhurdurlar, buna görə də onları qidalanma prinsiplərində təqlid etmək istəmələri təəccüblü deyil.

Pəhriz tərtibatçıları duzu məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər, nişastalı qidalar, un, o cümlədən. çörək, həmçinin yağlardan qaçın, hətta bitki yağı da icazə verilmir. Quş əti, balıq, mal əti (yağ qatılmadan bişirilir), yumurta, yağsız pendir, səhər yeməyi üçün tərəvəz (lakin hamısı deyil, kərəviz, bibər, pomidor, xiyar, kələm), qreypfrut və portağal.

Gördüyünüz kimi, belə bir pəhrizdən vitamin və minerallar dəstini tam ala bilməyəcəksiniz. Yenə də karbohidratların məhdudlaşdırılması enerjinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına və avtomobil idarə edə bilməməsinə gətirib çıxarır. aktiv şəkil həyat. Bu səbəblərə görə bu pəhrizə 14 gündən çox riayət edə bilməzsiniz.

Mono-dietlərin xüsusiyyətləri

Balanssız pəhrizlərə mono-pəhrizlər də daxildir, onların istifadəsi güclü iradəli xarakter və möhkəmlik tələb edir. Amma onlar buna dəyərmi?

Uzun müddət eyni məhsulu və ya oxşar məhsulları (yalnız dənli bitkilər və ya yalnız meyvələr) yeməyi pis pəhriz adlandırmaq heç nə deməmək deməkdir.

Həzm orqanları adətən ilk əziyyət çəkir. Məsələn, giləmeyvə əsasında pəhriz (albalı pəhrizi çox populyardır) qaçılmaz olaraq qaz meydana gəlməsinə və ishala səbəb olacaqdır. Sıyıq pəhrizi, əksinə, uzun müddət dənli bitkilərdən sui-istifadə etsəniz, qəbizliyə səbəb olur.

Vitamin-mineral kompleksi qəbul etmədən bunu etmək çox çətin olacaq. "Bir məhsul pəhrizində" qiymətli maddələrin olmaması digərlərindən daha aydın görünür.

Menyu təsvirində göstərilən yeganə yeməkdən başqa menyuda hər hansı digər qidanın olmaması, əlavə olaraq ciddi pozuntular sağlamlıq, həm də psixoloji zərbəyə səbəb olur. Bəzən belə təcrübələrdən sonra bəzi məhsullara baxmaq belə istəməzsən və sadəcə onları görmək və ya sadəcə xatırlamaq iyrəncliyə səbəb olur.

Bir növ məhsulda bir oruc günü mono-qidalanmanın faydalı ola biləcəyi və bədənə həqiqətən istirahət verdiyi yeganə haldır. Lakin haqqında danışırıq yalnız bir gün və yaxşı qurulmuş menyu haqqında.

Balanssız bir pəhrizdən faydalana bilərsinizmi?

Əlbəttə ki, pəhrizi balanssız və ya zəif balanslaşdırılmış bir pəhrizin (və bu, demək olar ki, bütün pəhrizlərdir) mövcud olmağa haqqı olmadığını söyləmək olmaz.

Fakt budur ki, onlardan bəziləri konkret insanların sağlamlıq xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır. Məlum olub ki, bəzi qidalardan müvəqqəti imtina etmək faydalı ola bilər. Bunu sadəcə özünüz edə bilməzsiniz. Yalnız təcrübəli həkim(və dost və ya moda jurnalı deyil) sizə qısa müddət ərzində bu və ya digər pəhrizi sınamağı məsləhət görə bilər. Amma o, bunu tam əsasda edəcək tibbi yoxlama və ya hətta xəstənin uzunmüddətli müşahidələri.

Əgər insan orqanizmi üçün dəyərli qidaların açıq-aşkar çatışmazlığı olan bir pəhriz sınamaq fikrindən heç vaxt imtina etmək istəmirsinizsə, bunu sağlamlığınız üçün minimum itki ilə etməyə çalışın.

Söhbət həm fiziki, həm də mənəvi vəziyyətdən gedir. çəkinin stresli vəziyyətlər və bu dövrdə iğtişaşlar, çünki onların öhdəsindən layiqincə gəlmək sizin üçün daha çətin olacaq.

Unutmayın ki, bahar deyil ən yaxşı vaxt ciddi diyetlər üçün. İnsanlar qışdan sonra artıq zəifləyir, immuniteti aşağı düşür, vitamin ehtiyatları demək olar ki, tükənir.

30/10/2014 16:24

Sağlam həyat tərzinin əsasını təşkil edən ilk şeydir düzgün qidalanma. Yəni, bir neçə prinsipə əsaslanan balanslaşdırılmış qidalanma sxemi: bədənin qida və vitaminlərin "tam paketi" ilə müntəzəm təchizatı, məcburi rejim qidalanma və insanın yaşını nəzərə alaraq.

Düzgün qidalanma haqqında nə bilmək lazımdır, menyunu necə yaratmaq olar?

Düzgün qidalanma nədir?

Çəkinizi idarə etmək və düzgün qidalanma planı yaratmaq üçün soyuducumuzda görünən məhsullar arasında naviqasiya etmək və artıqlığı dərhal aradan qaldırmaq və lazım olanı əlavə etmək vacibdir. Və əsas təlimat qida maddələrinin məzmunu və əlavələrin, GMO-ların və s.

Əsas qida maddələri, bədən üçün lazımdır:

• dələlər. Və ya, diyetoloqların dediyi kimi, zülallar. Onlar maddələr mübadiləsi, yeni hüceyrələrin qurulması, gənc dəri və normal əməliyyat sinir sistemi. Onları haradan alırlar? Yumurtadan, balıqlı ətdən və kəsmikdən. Həm də qoz-fındıq və paxlalı bitkilərdən. Ən çox həzm olunan zülallar balıq/ət və süd məhsullarından gəlir. Gündəlik norma protein - təxminən 110 q.
• Yağlar. Onlar ən güclü enerji mənbəyidir, lesitin, yağ turşuları, A, E, B vitaminləri və s. “qarışığı”dır. Onu haradan əldə edirlər? Bitki yağlarından, heyvan yağlarından, balıq və ətdən, süddən və yumurtadan. Yağlara olan tələbat yalnız bitki mənşəli və heyvan mənşəli yağların qarışığı hesabına ödənilir. Gündəlik yağ qəbulu təxminən 130 qr təşkil edir ki, bunun 30 faizi bitki mənşəli yağlar, 70 faizi isə heyvan mənşəli yağlardır.
• Karbohidratlar . Həm də yağların zülallarla tam mübadiləsi üçün lazım olan enerji mənbəyidir. Zülallarla birləşərək, karbohidratlar müəyyən fermentlərin, hormonların və s. əmələ gəlməsini təmin edir.Karbohidratların gündəlik qəbulu təxminən 450 qr.
• Sellüloza . edir kompleks karbohidrat. Bağırsaq hərəkətliliyini artırmaq, xolesterolu və toksinləri çıxarmaq və bədəni "çirklənmədən" qorumaq üçün lazımdır. Bunu haradan alırlar? From buğda kəpəyi, tərəvəz və meyvələr.
• Vitaminlər. Onlar bütün bədən sistemlərinin normal işləməsi üçün lazımdır: 1 - yağda həll olunan (A, K, E və D); 2 - suda həll olunan (B, C qrupu).

Cədvəldə düzgün və balanslı qidalanma üçün məhsulların siyahısı

Bildiyiniz kimi, düzgün qidalanma onun balanslaşdırılmış, sağlam və asanlıqla həzm oluna bilməsi deməkdir. Və düzgün bir menyu yaratmaq üçün müəyyən bir məhsulun neçə kalori olduğunu bilməlisiniz.

Alkoqolsuz içkilərin kalorili tərkibi:

Göbələklərin kalori miqdarı:

• Ağ: təzə - 32 kkal, qurudulmuş - 277 kkal
• Chanterelles: təzə - 22 kkal, qurudulmuş - 268 kkal
• təzə kərə yağı - 12 kkal
• Təzə bal göbələkləri - 25 kkal
• Boletus göbələkləri: təzə – 30 kkal, qurudulmuş – 231 kkal
• təzə şampinonlar - 29 kkal

Kürü kalori miqdarı:

• Xum qızılbalığı (dənəli) - 250 kkal
• Nərə balığı (dənəli) – 201 kkal
• Pollock (zımba) - 127 kkal

Taxılların kalorili tərkibi:

Kalori məzmunu kolbasa :

• Doktorantura – 257 kkal
• Süd məhsulları - 243 kkal
• Cervelat s/k – 453 kkal
• Salam - 576 kkal
• Kolbasa: mal əti - 215 kkal, donuz əti - 330 kkal
• Kolbasa: mal əti - 229 kkal, donuz əti - 284 kkal

Yağların, yağların kalori miqdarı:

• Donuz əti yağı - 882 kkal
• Mayonez 67% - 624 kkal
• qaymaqlı marqarin - 746 kkal
• Bitki yağı: kətan toxumu – 898 kkal, zeytun – 898 kkal, günəbaxan – 899 kkal
• 82,5% - 747 kkal, yağ - 885 kkal

Süd məhsullarının kalori miqdarı:

Ət/quş ətinin kalori miqdarı:

Tərəvəzlərin kalorili tərkibi:

Qurudulmuş meyvələrin və qoz-fındıqların kalori miqdarı:

• Fındıq: fıstıq – 555 kkal, qoz – 662 kkal, anakardiya 647 kkal, badam – 643 kkal, püstə – 555 kkal, fındıq – 701 kkal
• Qurudulmuş meyvələr: sultana - 285 kkal, ərik qurusu - 270 kkal, xurma - 277 kkal, gavalı - 262 kkal, qurudulmuş alma- 275 kkal
• Toxumlar: günəbaxan – 582 kkal

Balıq və dəniz məhsullarının kalorili tərkibi:

Şirniyyatların kalorili tərkibi:

Giləmeyvələrin/meyvələrin kalori miqdarı:

Un məhsullarının kalorili tərkibi:

• Simit / simit - 342 kkal
• Çörək - 261 kkal
• Lavaş - 239 kkal
• Qurutma - 335 kkal
• Çovdar çörəyi - 210 kkal, buğda çörəyi - 246 kkal
• Buğda krakerləri - 327 kkal

Yumurtanın kalori miqdarı

• Omlet - 181 kkal
• Toyuq yumurtası – 153 kkal, bildirçin – 170 kkal, ördək – 176 kkal, dəvəquşu – 118 kkal

Hər gün üçün düzgün və balanslı qidalanma menyusunu necə yaratmaq olar - gün, həftə, ay üçün nümunələr

Köklənmiş hər bir böyüklər üçün təxmini menyu sağlam görüntü həyat (bu pəhriz üstünlüklərə görə əlavə edilə və dəyişdirilə bilər, lakin sağlam qidalanma qaydalarını nəzərə alaraq):

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: zəif çay + evdə hazırlanmış kəsmik(əlavələr – gavalı, quru ərik, kişmiş)

• Naharda: salat (tərəvəz + kətan yağı) + bir dilim qara çörək + bir tikə mal əti (qaynatmaq) + kompot
• Nahar üçün: tərəvəz (güveç) + jele

Yeməklər arasında aşağıdakılara icazə verilir: qatıq içmək, 1,5 litrə qədər su, portağal, badam (50 q-dan çox olmayan), nar suyu.

çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: sıyıq (əlavələr - bal, sürtgəcdən keçirilmiş alma və ya giləmeyvə) + yarı şirin bitki çayı + 3-4 dilim pendir
• Naharda: toyuq bulyon tərəvəz ilə + bir parça bişmiş (və ya buxarda hazırlanmış) yüngül balıq + mayasız çörək
• Nahar üçün: Yunan salatı + toyuq (qaynadılır, xidmət üçün - 150 q-dan çox deyil)

Fasilələr zamanı aşağıdakılara icazə verilir: qoz, 1,5 litrə qədər su, alma və kefir.

çərşənbə

Fasilələr zamanı: 1,5 litrə qədər su, 100 q-dan çox olmayan yüngül kəsmik, avokado.

cümə axşamı

• Səhər — südlü müsli + yarı şirin çay + kəsmik pendiri
• Naharda: ispanaq + paella + kompot ilə qaymaqlı şorba
• Nahar üçün: çay + göyərti ilə qızılbalıq (bişirmək) + tost

Fasilələr zamanı: 1,5 litrə qədər su, qatıq və yetişmiş giləmeyvə.

cümə

• Səhər yeməyi üçün: yulaf ezmesi (bal və doğranmış badam əlavə edin) + bir dilim limonlu çay
• Naharda: bulyon (toyuq) + kartof (qaynatmaq) 5 q kərə yağı və göyərti + kompot
• Nahar üçün: salat ( dəniz yosunu və dəniz məhsulları) + kəpək çörəyi + çay

Fasilələr zamanı: 1,5 litrə qədər su, meyvə kokteyli.

şənbə

Fasilələr zamanı - 1,5 litrə qədər su, quru ərik, 1 nar

bazar günü

• Səhər yeməyi üçün: 5 q yağ + süd ilə qarabaşaq yarması
• Naharda: tərəvəz şorbası + kəpək çörəyi + pomidor + qaynadılmış balıq
• Nahar üçün: təzə sıxılmış şirə + güveç (yerkökü)

Fasilələr zamanı: 1,5 litrə qədər su, 1 qreypfrut, 50 q-dan çox olmayan fındıq.

Düzgün və balanslaşdırılmış qidalanmanın xüsusiyyətləri

Gündəlik yediyimiz qida həm sağlamlıq, həm də bədən quruluşunda böyük rol oynayır. Yorucu diyetlərə və ciddi fiziki fəaliyyətə ehtiyac yoxdur, pəhriz balanslaşdırılmışdırsa , və menyu diqqətlə düşünülmüşdür.

Doğrudur, adi bir yetkin, idmançı, körpə və ya süd verən ana üçün sağlam qidalanma prinsipləri bir qədər fərqli olacaq.

Hamiləlik dövründə balanslı və düzgün qidalanma - hamilə qadınlar üçün əsas qidalanma

Məlum olduğu kimi, gözləyən anaya"iki nəfərlik" yemək lazımdır. Yəni qida və vitaminlərə olan tələbat çoxalır.

Gələcək ana üçün sağlam qidalanmanın əsas qaydaları:

Uşaqların və yeniyetmələrin böyüməsi üçün düzgün və balanslaşdırılmış qidalanmanın əsasları və menyular

nəzərə alaraq intensiv artım uşaqlar və məktəblilər, hormonal dəyişikliklər, bütün bədən sistemlərinin inkişafı və yüksək aktivlik, uşaqlar üçün sağlam pəhriz daxil edilməlidir tam kompleks faydalı maddələr.

Uşaqların sağlam qidalanmasının əsas prinsipləri:

Əzələ kütləsi üçün düzgün bəslənmə - idmançılar üçün balanslaşdırılmış qidalanma qaydaları

İdmanla fəal məşğul olan insanlar üçün sağlam pəhriz bədən yağını azaltmağa və bədən quruluşuna kömək edən elementlərin pəhrizində ciddi artımı nəzərdə tutur. əzələ kütləsi.

İdmançılar üçün sağlam qidalanma prinsipləri:

Düzgün və balanslı qidalanma ilə bağlı diyetoloqlardan məsləhət - haradan başlamaq lazımdır?

- Həyata keçirməzdən əvvəl əziz yuxu və gedin sağlam yemək, onun əsas prinsiplərini xatırlamaq lazımdır.

1 güc rejimidir. Yəni hər zaman eyni vaxtda və gündə 4-5 dəfə iş və ya dərs cədvəlinizə uyğun olaraq. Siz rejimi poza bilməzsiniz!

2 - məhsulların seçimi. Əvvəlcədən "qadağan olunmuş" qidaların və faydalı olacaqların siyahısını tərtib edin. Dərhal - kalorili nömrələrlə. Bu siyahılara və menyunu yaratarkən gün üçün lazım olan kalori miqdarına əsasən.

3 – ən azı bir həftə öncədən menyu yaradın. Bu yolla həm vaxta, həm də əsəblərə qənaət etmiş olarsınız.

4 - yavaş-yavaş yeyin. Televizora baxarkən deyil, yavaş-yavaş.

5 - təmiz içməli su daim, gündə ən azı 2 litr.

Və geri çəkilməyin - yalnız irəli!

— Sağlam qidalanmaya keçid üçün müntəzəm gündəlik çox uğurlu hesab olunur. Onda siz ilk olaraq pəhrizinizdə hansı problemlərin olduğunu təhlil edirsiniz. Sonra yeməklərin kalorili məzmununu öyrənir və siyahılar tərtib edirsiniz sağlam qidalar gələcək menyu üçün.

Sonra kalori və vitaminlərə olan ehtiyaclarınızı, zülal və karbohidratların miqdarını, həyat tərzinizə, yaşınıza, tibbi kartın qalınlığına və s.-yə uyğun olaraq təhlil edirsiniz. Bütün məqamları aydınlaşdırdıqdan sonra menyu tərtib etməyə başlayırsınız. Bunu bir ay öncədən yazsanız, birdən bir neçə problem həll olunacaq.

Pəhrizinizdə müxtəlifliyi də unutmayın. Reseptləri olan saytlara baxın, adi tərəvəzlərdən nə qədər yemək hazırlana biləcəyinə təəccüblənəcəksiniz.

— Menyu planlaşdırarkən “enerjinin” paylanmasını nəzərə almaq vacibdir - 30 (səhər), 50 (nahar) və 20 (şam yeməyi). Yəni əsas yeməyinizi saat 2-dən əvvəl yeməlisiniz. Çünki axşam istirahət vaxtıdır. O cümlədən mədə üçün.

1. Səhər yeməyi üçün mütləq heç nə yoxdur daha yaxşı sıyıq. Ona yüngül omlet və ya yumurta, hətta bir parça qaynadılmış mal əti əlavə edə bilərsiniz.
2. İkinci səhər yeməyi - süd və ya meyvə bir şey.
3. Nahar üçün mütləq tərəvəzli yemək seçin. Biz ət və balıqları qovurmadan bişiririk və dadlı qabıqlarımız olur.
4. Günortadan sonra peçenye və ya alma ilə kefir qəlyanaltımız var.
5. Biz isə (məcazi olaraq) düşmənə şam yeməyi veririk. Yəni yüngül salat və məsələn, kəsmik yeyirik.

Gecələr həqiqətən çətin olarsa, kefir və ya jele içə bilərsiniz. Və daha bir şey: əgər yatmağınız saat 12-dən sonradırsa, 6-dan sonra yemək yeməmək düzgün deyil. Orqanizm belə 6 saatlıq orucu yağ yığmaq siqnalı kimi qəbul edir. Odur ki, pəhrizinizi gündəlik iş rejiminizə əsasən təyin edin.

Balanssız pəhrizlərə qidadan əldə etməyə imkan verməyənlər daxildir zəruri maddələr, kifayət qədər miqdar kalori və diyetə həyati vacib olan hər şeyi daxil etməyin mühüm qruplar məhsullar. Balanssız pəhrizlər bir aydan çox istifadə edildikdə təhlükəlidir (xüsusilə ciddi olanlar - bir neçə gündən çox). Bu cür pəhrizlər, bir qayda olaraq, həyati olanların istisna edilməsini təmin edir mühüm məhsullar, ciddi kalori məhdudiyyətləri və s.

Balanssız pəhriz növləri

Mono pəhrizlər
Balanssız pəhrizlər arasında mübahisəsiz liderlər mono-dietlərdir, yəni yalnız bir məhsulun (və ya məhsullar qrupunun) istehlakına imkan verən pəhrizlərdir. Qarabaşaq, kefir, düyü, qreypfrut və s. - bunların hamısı mono-pəhrizlərdir, arıqlama üsulları adında qeyd olunanlar istisna olmaqla, bütün məhsullarda zəifdir. Bu cür pəhrizlərin balanssızlığı pəhrizdə əsas qidaların, həyati vacib qidaların və kalorilərin olmaması ilə əlaqələndirilir.

Radikal vegetarian seçimləri
Balanssız pəhrizlərə veganizm (yalnız bitki qidalarına icazə verilir), meyvəçilik (yalnız meyvə) və xam qida pəhrizi (məqaləyə keçid) daxildir. Bu enerji sistemləri də zəifdir orqanizm üçün zəruridir maddələr və kalorilər. Bundan başqa çiy qidalar assimilyasiya olunur daha pis məhsullar, istilik müalicəsinə məruz qalmışdır.

Değiştirilmiş Vurğu ilə Pəhrizlər qida dəyəri
Zülalların, yağların və karbohidratların standart balansına cavab verməyən bir çox məşhur pəhrizlər (Atkins pəhrizi, Dukan pəhrizi, Montignac pəhrizi və s.) balanssız hesab olunur.

Ekspress pəhrizlər
7 gündən çox olmayan müddətə riayət edilməsi tövsiyə olunan bütün pəhrizlər uzunmüddətli istifadə üçün nəzərdə tutulmadığından, standart olaraq balanssızdır. Zülalların, yağların və karbohidratların nisbətləri, kifayət qədər kalori və tam çeşiddə qida maddələrinin olması qısa müddətə malik olduqları üçün bu pəhrizlər üçün çox vacib deyil. Eyni şey faydası təsdiq edilməmiş oruc tutmaq üçün də keçərlidir oruc günləri, yalnız bir günlük istifadə üçün faydalıdır.

Xüsusi "tək məhsul" pəhrizləri
İşlənmiş pendir, kolbasa, spirt, şokolad, dondurma və s. kimi xüsusi qidaların istehlakına əsaslanan bütün həvəskar pəhrizlər balanssızdır.

Balanssız pəhrizin xüsusiyyətləri və riskləri

Balanssız pəhrizlərin xüsusiyyətləri və riskləri onların xüsusiyyətləri ilə bağlıdır, lakin bəziləri ümumi xüsusiyyətlər vurğulamaq olar.

Risk Faktoru №1: Qeyri-kafi kalori
Bir çox balanssız pəhriz nəzərə alınmır standart göstəricilər minimal olaraq tələb olunan miqdar kalori. Həddindən artıq aşağı kalorili diyetlərəzələ distrofiyası, hipovitaminoz, sağlamlığın pisləşməsi və s.

Risk Faktoru №2: Balanssız Makronutrient Qəbulu
Normalda nisbət 15-20% zülallar, təxminən 30% yağlar, 50-60% karbohidratlardır. Balanssız pəhrizlərdə bu göstəricilər bu və ya digər istiqamətə (karbohidratlar, aşağı yağlar, az protein) dəyişdirilir, bu da işdə mənfi dəyişikliklərə səbəb olur. həzm sistemi(qəbizlik, ishal, qaz əmələ gəlməsi və s.) və maddələr mübadiləsini pozur.

Risk Faktoru №3: Balanssız Mikronutrient qəbulu
Vitaminlər, minerallar, kiçik və bioloji tam dəsti alın aktiv maddələr Bu, yalnız müxtəlif pəhriz ilə mümkündür. Əsas qida qruplarına (ət, balıq, süd məhsulları, dənli bitkilər, tərəvəz və meyvələr) qoyulan məhdudiyyətlər qaçılmaz olaraq mikroelementlərin qəbuluna təsir göstərəcək. Bu, hipovitaminoz riski, dərinin, saçın, dırnaqların və ən çox vəziyyətin pisləşməsinə səbəb olur. ağır hallar - ciddi problemlər bədənin əsas sistemlərinin fəaliyyəti ilə (hormonal, sinir, ürək-damar və s.).

Nəyin bahasına olursa olsun arıqlıq?

Baxmayaraq ki protein pəhrizləri, mono-pəhrizlər və digər üsullar tez alınması arıqlıq çox məşhurdur, yadda saxlamaq lazımdır ki, fiziki və zehni stress balanssız bəslənmə nəticəsində sağlamlığa zərər vurma riskini artırır.

Bir çox diyetoloqlar bunu balanssızlığın apotheozu hesab edirlər
məhdudiyyətsiz icazə verən sözdə "Kreml" pəhrizi
Kolbasa, mayonez və spirt istehlakı qəti qadağandır
dənli bitkilər, çörək, bir çox tərəvəz və meyvələr üçün.