किसी व्यक्ति को वसा की आवश्यकता क्यों होती है? वसा किसके लिए है? मानव शरीर में वसा का जैविक महत्व

वे मानव पोषण का आधार बनते हैं। भोजन का उच्चतम कैलोरी घटक मांसपेशियों पर सबसे कम तापीय प्रभाव पैदा करता है। पानी में अघुलनशील और इसमें पित्त और फॉस्फोरिक एसिड के अवशेष हो सकते हैं। इसके आधार पर, वे शरीर में विभिन्न भूमिकाएँ निभाते हैं। मुख्य कार्य भोजन को पचाना, ऊर्जा प्रदान करना और भोजन से प्राप्त महत्वपूर्ण घटकों को अवशोषित करना है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे वसा को सीमित करने की कोशिश करते हैं, क्योंकि वे चमड़े के नीचे की वसा में जमा होते हैं और कमर, कूल्हों और नितंबों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर बनाते हैं। इस वजह से लड़कियां खुद को डाइट से थका लेती हैं और मना करते हुए जिम में काफी समय बिताती हैं उपयोगी अम्ल. लेकिन उनके आहार में कमी का कारण बन सकता है नकारात्मक परिणाम, जिसमें मांसपेशियों का टूटना भी शामिल है, क्योंकि वे कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। लिपिड की अस्वीकृति गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं और ऊर्जा की कमी से भरी है। वसा शरीर के लिए क्यों आवश्यक है, और इसे छोड़े बिना अपने वजन को कैसे नियंत्रित करें? आइए वर्गीकरण, कार्यों, फायदे और नुकसान पर नजर डालें। हम यह भी सीखेंगे कि पाने के लिए अपने आहार की उचित योजना कैसे बनाएं अधिकतम लाभऔर अच्छे शारीरिक आकार में रहें। वैसे, लेख के बिल्कुल अंत में एक दृश्य है.

यह समझने के लिए कि आपको वसा खाना क्यों नहीं छोड़ना चाहिए, आपको उनके कार्यों पर विचार करना चाहिए। इस तथ्य के अलावा कि वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ऑक्सीकरण के दौरान 2 गुना अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, उनके कई उपयोगी उद्देश्य भी हैं।

• शरीर को आवश्यक तत्वों की आपूर्ति करना। वे विभाजित हो गये छोटी आंतविशेष एंजाइमों की मदद से, और टूटने वाले उत्पाद रक्त में प्रवेश करते हैं। संरक्षित वसा भंडारभोजन की कमी होने पर इनका सेवन किया जाता है, इनकी मदद से लंबी भूख हड़ताल को सहन किया जाता है।
• शरीर को विटामिन ए, डी, ई प्रदान करें।
• वसा चयापचय को नियंत्रित करें और त्वचा को सूखने से बचाएं।
• यह खराब तरीके से गर्मी का संचालन करता है, इसलिए यह शरीर को हाइपोथर्मिया से बचाता है।
• कार्यक्रम में भाग लें तंत्रिका आवेगऔर मांसपेशियों में संकुचन.
• लिपिड, अपनी लोच के कारण, शरीर को पानी की सतह पर बने रहने में मदद करते हैं।
• एकाग्रता को बढ़ावा देता है और सुधार करता है मस्तिष्क गतिविधिऔर अच्छी याददाश्त.
• भोजन का स्वाद बेहतर ढंग से अवशोषित होता है।
• भारी और थका देने वाली शारीरिक गतिविधि के बाद कोशिकाओं की सुरक्षा करता है और उन्हें पुनर्स्थापित करता है।

इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि क्लॉगिंग रक्त वाहिकाएंव्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर, यह शायद ही कभी होता है। कोलेस्ट्रॉल है लाभकारी विशेषताएं, जिनका विज्ञापनों में उल्लेख नहीं किया गया है: हार्मोन टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन का उत्पादन। उनकी सामग्री, स्त्रीत्व और के लिए धन्यवाद पुरुष लक्षण, खेल शक्ति प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा।

दिलचस्प! जब एक एथलीट को लंबी कसरत के बाद या प्रतियोगिता के दौरान "दूसरी हवा" मिलती है, तो इसका मतलब है कि शरीर ने वसा में निहित ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर दिया है।

जैसा कि हम देख सकते हैं, शरीर में वसा कई प्रकार के कार्य करती है उपयोगी कार्य, इस तथ्य के बावजूद कि हर कोई उनसे छुटकारा पाने की कोशिश कर रहा है, और "" शब्द मुझे पसीने से तर कर देता है। लेकिन सभी प्रकार के लिपिड फायदेमंद नहीं होते हैं। आइए इस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करें।

वसा के प्रकार

वसा क्या हैं, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको मुद्दे के सैद्धांतिक पक्ष का विस्तार से अध्ययन करना चाहिए। तो, लिपिड पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत हैं, जो शरीर को जबरदस्त लाभ पहुंचाते हैं। नकारात्मक प्रभावअत्यधिक उपयोग से ही संभव है वसायुक्त खाद्य पदार्थ, क्योंकि उनके साथ प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने का समय नहीं मिलता है, और समस्या क्षेत्रों और मांसपेशियों में वसा जमा के रूप में जमा हो जाती है। संरचना काफी विविध है: ग्लिसरीन और कई फैटी एसिड। दूसरे घटक के कारण ही लिपिड के गुण और उनकी कार्यक्षमता बदल जाती है।

आहार वसा को पशु और वनस्पति में विभाजित किया गया है। पूर्व ठोस अवस्था में हैं, और बाद वाले तरल अवस्था में हैं। हम उन्हें मक्खन, अलसी और सूरजमुखी तेल, मार्जरीन, पाम वसा और मछली के तेल के रूप में मेज पर देखने के आदी हैं।

कृपया ध्यान दें: में अलग-अलग मामलेवसायुक्त खाद्य पदार्थ अंग और मांसपेशियों के स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, मार्जरीन का आधा हिस्सा ट्रांसजेनिक आइसोमर्स से बना होता है, जिसके कारण भोजन के गुण बदल जाते हैं नकारात्मक पक्ष. और आइसोमर्स घूस, जिन्हें अक्सर शिशु फार्मूला में जोड़ा जाता है, विशेष रूप से कैल्शियम में खनिजों को बांधता है, यही कारण है कंकाल प्रणालीलंबे समय तक मजबूत नहीं हो सकता.

TGIZHK की अनुमेय खपत दर 1 ग्राम/दिन है। इसके अलावा सेचुरेटेड और पॉलीलाइन की योग्यता भी है संतृप्त वसा.

यहाँ उनकी मुख्य विशेषताएं हैं:

• नहीं संतृप्त फॅट्सअलग होना पौधे की उत्पत्ति, नट्स, एवोकैडो और वनस्पति तेलों को छोड़कर सभी पौधों में पाए जाते हैं।
• संतृप्त वसा पशु मूल के खाद्य पदार्थों (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, हंस, मछली, दूध) से प्राप्त किया जा सकता है। वनस्पति वसा में, वे केवल ताड़ और नारियल के तेल में पाए जाते हैं। हम इसके बारे में लेख पढ़ने की सलाह देते हैं।
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा- अपूरणीय, क्योंकि शरीर उन्हें स्वतंत्र रूप से उत्पन्न करता है। ओलिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। में बड़ी मात्रामूंगफली, जैतून और एवोकैडो तेल में पाया जा सकता है।
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसाभोजन से आते हैं और आवश्यक माने जाते हैं। ओमेगा-6 और ओमेगा-3 कॉम्प्लेक्स प्रदान करते हैं सकारात्मक प्रभावपर हृदय प्रणाली, मानसिक गतिविधि, रोकना समय से पूर्व बुढ़ापाऔर डिप्रेशन को दूर करता है। ये पदार्थ मेवे, बीज, अलसी, सोयाबीन, कैमेलिना और रेपसीड तेल में पाए जाते हैं। इन्हें गर्म नहीं किया जा सकता. अनेक घटक सम्मिलित हैं समुद्री मछलीऔर समुद्री भोजन.

प्राकृतिक वसा कुछ हद तक स्वास्थ्यवर्धक होती है। उनमें समृद्ध और शामिल हैं असंतृप्त अम्लजो शरीर को फायदा पहुंचाते हैं.

आइए उनका वर्गीकरण तालिका में प्रस्तुत करें।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की दैनिक मानव आवश्यकता कुल कैलोरी सेवन का 3-5% है। यह लगभग 1 - 2 बड़े चम्मच है। "गलत वसा" (संतृप्त वसा) के सेवन से लीवर पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है और वसा जलने की प्रक्रिया भी प्रभावित होती है।

विषाक्त पदार्थ बनते हैं और मुक्त कण, जिसे लीवर द्वारा कीटाणुरहित करना होता है। अंग पर अतिरिक्त भार उसके लिए एक गंभीर झटका है।

दिलचस्प! जैतून के तेल में एलिक एसिड होता है, जो गर्मी प्रतिरोधी होता है, इसलिए इसका उपयोग तले हुए खाद्य पदार्थों को पकाने के लिए किया जा सकता है। अलसी का उपयोग सलाद ड्रेसिंग के रूप में किया जाना चाहिए।

शरीर वसा को जल्दी से संग्रहित करता है क्योंकि वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत आसानी से और तेजी से अवशोषित होते हैं। इसलिए यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा का सेवन बढ़ाएँ। आप इसे तेजी से कर पाएंगे.

वसा जलना कैसे होता है?

एरोबिक व्यायाम और गहन शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से जलन और ऊर्जा में रूपांतरण होता है। वसा की चयापचय गतिविधि में अंतर के कारण उन्हें तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है।

• चमड़े के नीचे की त्वचा को जलाना सबसे आसान है। यदि आप वज़न और कनेक्ट के साथ शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं विशेष आहार, चयापचय दर में वृद्धि होगी, और पक्षों और कमर पर अवांछित जमा गायब हो जाएगा।
• लिंग द्वारा निर्धारित, महिलाओं में यह छाती, कमर और ऊपरी जांघों में स्थित होता है। इसे पूरी तरह से जलाना लगभग असंभव है.
• आंत स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचाता है, क्योंकि यह तेजी से रक्त में प्रवेश करता है। इससे तेजी से छुटकारा पाने के लिए, आपको इसे उठाना होगा सही व्यायामऔर संतुलित आहार.
• पेट है एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण, बढ़ जाता है खतरा हृदय रोगऔर टाइप 2 मधुमेह। पुरुषों में, यह अक्सर निचले पेट में जमा होता है।

ऊंचाई पर दहन संभव है शारीरिक गतिविधिऔर । बेशक, इनके बिना शरीर पूरी तरह से काम नहीं कर पाएगा। लेकिन बीमारियों की घटना को रोकने के लिए, आपको पदार्थों के दैनिक सेवन का पालन करना चाहिए।

टिप्पणी! ऑक्सीजन उपलब्ध होने पर तलछट को जला देना चाहिए। यह 30-40 मिनट की ट्रेनिंग के बाद ही मांसपेशियों में प्रवेश करता है। इससे छुटकारा पाने के लिए आपको काफी प्रयास करने की जरूरत है।

याद रखें कि वसा आपके फिगर के लिए हानिकारक नहीं है। अतिरिक्त पोषक तत्वों का कूल्हों, पेट और कमर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और उन्हें जलाना ही समझदारी है। यदि कोई व्यक्ति अपनी ऊर्जा खर्च करने की क्षमता से अधिक वसायुक्त भोजन खाता है, अधिक वजन.

अपने आहार की योजना बनाना

में रोज का आहारएक वयस्क में 30% वसा होनी चाहिए। इस मामले में, संतृप्त 7 - 10%, पॉलीअनसेचुरेटेड - 10%, मोनोअनसेचुरेटेड - 15% तक होना चाहिए। आप एक सरल सूत्र का उपयोग करके अपनी व्यक्तिगत आवश्यकता की गणना कर सकते हैं: कुल वसा खपत (जी) = कुलकिलो कैलोरी* 30%/9.

अपने मेनू की योजना बनाना आसान बनाने के लिए, प्रस्तावित सूची का उपयोग करें।

शरीर को अंदर रखने के लिए अच्छी हालत में, मार्जरीन का सेवन बंद करें और फैलाएं। इनसे शरीर को कोई लाभ नहीं होता और इनके प्रयोग के बिना भी व्यंजन स्वादिष्ट बनाये जा सकते हैं। और रेफ्रिजरेटर को पनीर, सॉसेज, क्रीम, आइसक्रीम और अन्य उत्पादों से भी साफ़ करें जिनमें वनस्पति वसा होती है।

ठोस और तरल ट्राइग्लिसराइड्स की अनुमानित संरचना

दिलचस्प बात यह है कि लार्ड में एराकिडोनिक एसिड होता है। यह हृदय की मांसपेशियों का हिस्सा है और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में भाग लेता है। इसलिए हार मानने में जल्दबाजी न करें स्वादिष्ट उत्पाद. ट्रांस वसा से बचें. वे सबसे अधिक हानिकारक हैं, और एक तरल स्थिरता को ठोस में संसाधित करके प्राप्त किए जाते हैं। वे प्राकृतिक उत्पादों की तुलना में सस्ते होते हैं और अक्सर स्टोर उत्पादों में पाए जाते हैं। अपने सेवन और वसा की गुणवत्ता को नियंत्रित करने के लिए, अपना भोजन स्वयं पकाएं।

सच है, सभी वसा हानिकारक नहीं होते हैं। वहीं, खाने योग्य वसाकार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत खराब माने जाते हैं। इन्हें आम तौर पर हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण माना जाता है।

इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को आखिरकार बेहतर प्रतिष्ठा मिलनी शुरू हो गई है, इसके लिए काफी हद तक फिटनेस और पोषण विज्ञान को धन्यवाद। लेकिन किसी कारण से, बहुत से लोग अभी भी यह नहीं समझते हैं कि आहार वसा हमारे लिए अच्छा है।

सरकार फिर भी दिखाती है खाद्य उत्पादएक लेंस के माध्यम से जो आहार संबंधी वसा को ऐसी चीज़ के रूप में सूचीबद्ध करता है जिसका आपको वास्तव में सेवन सीमित करना चाहिए। यहां तक ​​कि कुछ पोषण विशेषज्ञ भी लोगों को समझाते हैं कि सभी वसा हानिकारक हैं।

आबादी को - विशेषकर पुरुषों को - वसा के बारे में सच्चाई कब बताई जाएगी?

सत्य कहाँ है? या ताकत क्या है भाई?

आहारीय वसा मानव जीवन के लिए अपरिहार्य हैं। मांसपेशियों की वृद्धि और हार्मोन उत्पादन को नियंत्रित करने के लिए पुरुषों को इनका अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए। आइए आहार वसा पर नजर डालें और पुरुषों के लिए उनका क्या मतलब है।

आहारीय वसा क्या हैं?

उन्हें आहार संबंधी वसा कहा जाता है, मुख्यतः यह इंगित करने के लिए कि वे वसा हैं जिन्हें आपके पोषण कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा
• बहुअसंतृप्त फैट
• संतृप्त वसा (वसा के साथ) उच्च सामग्रीसंतृप्त फैटी एसिड)

पूरा कार्यकाल तकनीकी रूप से है वसा अम्ल, लेकिन जब तक हम ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पर चर्चा नहीं कर रहे हैं तब तक हम वास्तव में बाद वाली अभिव्यक्ति का उपयोग कभी नहीं करते हैं।

एक वसा है जिससे आपको दूर रहना चाहिए। कौन सा? (उनमें से) यह ट्रांस फैट है।

यह वसा फिलहाल अमेरिका में प्रतिबंधित है। यूके जैसे कई अन्य देशों में इसे पहले ही प्रतिबंधित कर दिया गया है।

वसा आपके आहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आप पहले ही निम्नलिखित शब्दों से परिचित हो चुके होंगे या इन वसाओं के बारे में चर्चा सुन चुके होंगे। अपनी याददाश्त को ताज़ा करने के लिए, आइए कुछ नमूना उत्पादों पर नज़र डालें।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा में एवोकाडो, बादाम, हेज़लनट्स और यहां तक ​​कि मूंगफली भी शामिल हैं। मूंगफली का मक्खन सहित कई नट्स में यह वसा होती है।
• मार्जरीन, रेपसीड तेल सहित पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, अलसी का तेलऔर अधिकांश अन्य खाद्य तेल. फिर आपके पास सभी ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (3-9 से) भी हैं।
• संतृप्त वसा - इसमें लाल मांस होता है, वसायुक्त दूध, पनीर, अंडे की जर्दी, नारियल का तेल, डार्क चॉकलेट, पोर्क और कई अन्य।

बेशक, सैकड़ों अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं जो इन श्रेणियों में से एक में फिट होते हैं। लेकिन इस सूची से, आपको कम से कम यह तो पता चल जाएगा कि किस पर ध्यान केंद्रित करना है।

आहारीय वसा हमारे (विशेषकर पुरुषों) के लिए क्यों अच्छे हैं?

वसा के बारे में मुख्य बात जो आपको वास्तव में जाननी चाहिए वह यह है कि हमारा शरीर ऊर्जा को संग्रहीत करने और ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए उनका उपयोग करता है। ये दो कारक पहले से ही अच्छे लगने चाहिए, लेकिन वास्तव में अधिक लाभआपको और मुझे आगे एहसास होगा.

वसा हमेशा मनुष्यों के लिए ऊर्जा का स्रोत रही है, इसका इतिहास हमारे पूर्वजों के दिनों से है जब उनके पास खाने के लिए इतने सारे कार्बोहाइड्रेट नहीं थे। हमारी वसा कोशिकाओं में ऊर्जा का वसा भंडार भी होता है। यह वास्तव में एक अच्छी बात है यदि आप सही खाते हैं और लंबे समय तक अपने शरीर में वसा जमा नहीं करते हैं (और उन्हें जल्दी से उपयोग करते हैं)।

अब जब हमने इसे साफ़ कर लिया है, तो आइए दिन भर वसा का सेवन करने से आपके शरीर को मिलने वाले अन्य लाभों पर एक नज़र डालें। यहां स्थिर और के पक्ष में कुछ मुख्य तर्क दिए गए हैं उचित उपभोगआहारीय वसा:

• उच्च वसायुक्त आहार से स्तर बढ़ जाता है निःशुल्क टेस्टोस्टेरोन.
• वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के को रक्तप्रवाह के माध्यम से पूरे शरीर में पहुंचाया जा सकता है।
• भोजन में खाई जाने वाली वसा त्वचा जैसे शरीर के ऊतकों को ठीक करने में मदद करती है।
• आहार वसा आपकी नसों और मस्तिष्क की भी रक्षा करती है, जिससे उन्हें ठीक से काम करने में मदद मिलती है। सबूत चाहिए? तंत्रिका कोशिकाएंमाइलिन से ढका हुआ. वे वसा से बने होते हैं, जो मस्तिष्क और शरीर के बीच संकेतों को संचारित करने में मदद करते हैं।
• मोटा आवश्यक अम्लभोजन या पूरक के माध्यम से सेवन किया जाना चाहिए। क्यों? इसका कारण यह है कि आपका शरीर इन्हें स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है। इसीलिए इन्हें आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है। इनका सेवन आपके लिए बहुत जरूरी है!
• शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट भंडारण समाप्त हो जाने के बाद ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग किया जाता है। वसा के बिना, शरीर उपयोग करेगा मांसपेशियोंइसके बजाय प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए, उस समय तक जब प्रशिक्षण अभी समाप्त नहीं हुआ है, और आप पहले से ही शरीर द्वारा संचित सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर चुके हैं।

पिछले बिंदुओं में सूचीबद्ध पहले और आखिरी लाभों को जानना आपके लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा कि वे फिटनेस और प्रशिक्षण से कैसे संबंधित हैं।

क्यों?

सब कुछ बहुत सरल है. वे आपके प्रशिक्षण को प्रभावित करेंगे. . यह कई कारकों को प्रभावित करता है जैसे: ताकत हड्डी का ऊतक, मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत, ऊर्जा और सामान्य रूप से हमारा (पुरुषों का) जीवन।

महिलाओं को टेस्टोस्टेरोन की आवश्यकता होती है जैसे पुरुषों को एस्ट्रोजन की, लेकिन मात्रा अनुपात में काफी भिन्न होती है। पुरुषों के साथ कम स्तरटेस्टोस्टेरोन में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है दैनिक गतिविधियांजैसे कि काम करना या सड़क पर लंबी सैर करना। यदि कोई पुरुष कम टेस्टोस्टेरोन स्तर से पीड़ित है तो उसका शरीर बस कमजोर हो जाएगा। यह किसान के जीवन के स्तंभों में से एक है।

अपने शरीर के ऊर्जा स्तर को बढ़ाने और कामेच्छा जैसी चीजों में सुधार करने के लिए, आपको इस बात पर विचार करना होगा कि अधिक आहार वसा का सेवन करना सबसे अच्छा है। कई पुरुषों को वसा के बारे में गुमराह किया गया है, जैसे कि यह विचार कि संतृप्त वसा हृदय के लिए पूरी तरह से खराब है। इसका कभी कोई मतलब नहीं निकला. आख़िरकार, बॉडीबिल्डरों ने हर समय बहुत सारा लाल मांस खाया और बहुत अच्छा महसूस किया।

क्या आश्चर्य है, अब यह माना जाता है कि संतृप्त वसा का सेवन आवश्यक मात्राहृदय रोग की संभावना कम हो जाती है। साथ ही, एक अध्ययन में पाया गया कि संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च मात्रा का सेवन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का एक तरीका है।

कुछ विशेषज्ञ तो यह भी कहते हैं कि अनुशंसित दैनिक मानदंडआपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी आपके शरीर में निम्नलिखित अनुपात में प्रवेश करनी चाहिए: लगभग 35 प्रतिशत आहार वसा, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन। इसे स्थापित करने के बाद, हम आगे बढ़ते हैं - पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वास्तव में कम मुक्त टेस्टोस्टेरोन स्तर का कारण हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जिनमें ये शामिल हैं। इसका मतलब सिर्फ इतना है कि आपको इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपकी ताकत एक स्त्रैण पुरुष के समान हो जाएगी। क्या आपको इसकी जरूरत है!?

यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो निश्चित रूप से आपको व्यायाम और कड़ी मेहनत करनी होगी, और अन्य चीजों के अलावा, प्रचुर मात्रा में वसा उपलब्ध होने से लोगों को शांत होना चाहिए। चूंकि वसा को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में मान्यता दी गई है आये दिन. आख़िरकार, प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती हैं।

वास्तव में, संभावना यह है कि आप सभी प्रशिक्षण होगाशुरू से अंत तक एक विस्फोट, जब आप पर्याप्त वसा (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.6 ग्राम वसा) का सेवन करते हैं तो यह तेजी से बढ़ता है।

वसा प्रोटीन की तरह नहीं हैं. इनमें प्रति ग्राम अधिक संख्या में कैलोरी होती है। आपके वर्कआउट से पहले, और वसा आम तौर पर उसी तरह काम नहीं करती है और आपके कार्यक्रम के लिए आवश्यक नहीं हो सकती है।

बहुत अधिक चर्बी हमारे लिए हानिकारक है

जीवन में अधिकांश चीज़ों की तरह, किसी भी चीज़ की बहुत अधिक मात्रा शरीर के लिए अच्छी नहीं होती है। सबसे पहले, वसा के साथ-साथ आप बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जमा कर लेंगे, जिसे जलाना बहुत मुश्किल है। और भी एक बड़ी संख्या कीवसा हृदय रोग का कारण बन सकती है।

आपको संभवतः अपने शरीर को संतुलित आहार देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और सब्जियों के सेवन के बारे में चिंता करनी होगी।

क्यों?

वसा आपके लिए अच्छी है. बहुत से लोग इस प्रकार की जानकारी को बहुत गंभीरता से लेते हैं (हालांकि आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि इसमें हृदय रोग के अलावा और भी बहुत कुछ होने की संभावना है)। मूल रूप से, जब लोग सुनते हैं कि कोई पोषक तत्व कितना अच्छा है, तो अचानक वे इसका अधिक सेवन करना चाहते हैं और अन्य महत्वपूर्ण चीजों का सेवन भी कम कर देते हैं।

कोई ज़रुरत नहीं है!

उच्च वसायुक्त आहार बेकार हैं। के साथ आहार कम सामग्रीवसा भी आपको कहीं नहीं ले जाएगी। बस खा जाओ सही उत्पादआदर्श मात्रा के करीब और कृपया शरीर में वसा से दूर रहें। यदि नहीं, और आप अन्य महत्वपूर्ण चीजों (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आदि) को खोते हुए अपने वसा का सेवन बढ़ाने की गलती करने का निर्णय लेते हैं, तो आप समय के साथ वजन बढ़ने का जोखिम उठाते हैं। और, आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है।

जब आप सामान्य से अधिक तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ सूक्ष्म रूप से फट जाती हैं। ये छोटे-छोटे आँसू सूज जाते हैं और आपको दर्द का एहसास कराते हैं। संभवतः अगले दिन वे और भी बदतर हो जायेंगे। इसे गले में खराश कहा जाता है।

क्रेपटुरा को रोका नहीं जा सकता, लेकिन मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया में सुधार करके प्रभाव को कम किया जा सकता है। यहीं पर वसा काम में आती है क्योंकि आहार वसा वास्तव में सूजन को नियंत्रित करने में मदद करती है, जो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अनुभव किए गए तनाव के कारण हो सकती है।

शरीर में वसा कम होने से, आपके शरीर में सूजन बनी रहती है और पता नहीं चलता कि व्यायाम करने का समय होने पर क्या करें।

मूल रूप से, कम करने के लिए अच्छी मात्रा में वसा (जैसा कि मैंने पहले ही लिखा है - शरीर के वजन का लगभग 0.6 ग्राम प्रति किलोग्राम) का सेवन किए बिना आपको लंबे समय तक दर्द का अनुभव होगा। दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों में. ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड आवश्यक वसा हैं जिनसे आप मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म-आंसू की सूजन को कम करने के मामले में लाभ उठा सकते हैं।

वर्कआउट से पहले आहार वसा का सेवन

आहार वसा, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों के निर्माण और सामान्य रूप से प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आपके वर्कआउट से कम से कम एक घंटे पहले वसा का सेवन करने का लक्ष्य उन्हें आपके वर्कआउट के बाद के भोजन के साथ खिलवाड़ करने से रोकना है।

आहारीय वसा पाचन को धीमा कर देती है। वे व्यायाम के बाद खाए गए पोषक तत्वों के उचित अवशोषण में भी बाधा डाल सकते हैं। हालाँकि, आपका काम प्रशिक्षण से पहले वसा का सेवन करना है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वे बस शरीर को ईंधन देते हैं। यह एक अच्छी बात है क्योंकि कोशिकाएं ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट को मांसपेशियों तक पहुंचाती हैं।

इस कारण से, आपको निश्चित रूप से वर्कआउट के बाद या वर्कआउट के दौरान भी आहार वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। पाचन प्रक्रिया के दौरान भी पानी एक समस्या बन जाता है।

क्यों?

यह प्रक्रिया शुरू होते ही आपका मेटाबोलिज्म बंद हो जाएगा।

वर्कआउट से पहले सेवन के लिए मूंगफली का मक्खन एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें वसा और प्रोटीन दोनों बड़ी मात्रा में होते हैं। पीनट बटर में मौजूद कार्बोहाइड्रेट इसे एक संपूर्ण प्री-वर्कआउट भोजन बनाते हैं।

मूंगफली के मक्खन के अलावा, आप जैसे खाद्य पदार्थ खाकर भी पोषक तत्वों के सेवन से ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं उबले हुए अंडेप्रशिक्षण से पहले. गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम से पहले किसी भी विकल्प का सेवन करना अच्छा है।

मूल रूप से, आपका काम उन सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को प्राप्त करना है जिन्हें आप अपने सपनों का शरीर बनाने के लिए खाते हैं।

निष्कर्ष

उन लोगों में से एक न बनें जो कम वसा वाले आहार या किसी अन्य पागल आहार पर जाने की गलती करते हैं। हाल के अध्ययनों से यह पता चलता है सही वसासही मात्रा में, वास्तव में, हमें हृदय रोग से बचाता है, और मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए तंतुओं की सूजन को भी कम कर सकता है।

संतृप्त वसा काफी सुरक्षित हैं। आपको सावधान रहने की आवश्यकता है क्योंकि संतृप्त वसा में उच्च आहार आपके शरीर में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन का उत्पादन बढ़ा सकता है, जो कि है हानिकारक नज़रकोलेस्ट्रॉल.

अनिवार्य रूप से, यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपका लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आपके आहार में आपके सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) शामिल हों। जब तक आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने के लिए न कहे, उनमें से किसी को भी अपने जीवन से बाहर न निकालें। कम कार्ब आहार लगभग हमेशा साथ आते हैं... कम कैलोरी वाला आहार. उनके साथ खिलवाड़ मत करो. क्यों? इस तरह के आहार बेकार हैं और बाद में शरीर में वसा जमा होने का कारण बनता है (आहार पूरा करने के बाद, और रोलबैक जड़ता के साथ होता है और शरीर में वसा की मात्रा ऐसे आहार से पहले की तुलना में और भी अधिक हो जाएगी)।

खाओ स्वस्थ राशिआहार संबंधी वसा का सेवन करें और यह विचार त्याग दें कि वे सभी आपके लिए हानिकारक हैं। शांत बैठने और खुद को कम वसा वाले आहार तक सीमित रखने के बजाय, कड़ी मेहनत करें ताकि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मदद के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी वसा को ऊर्जा में परिवर्तित कर सके। मत भूलिए: ऊर्जा या कार्बोहाइड्रेट जलाने में अधिक समय लगेगा वसा कोशिकाएंसंतृप्त (और, महत्वपूर्ण रूप से, यह कठिन और/या गहन शक्ति प्रशिक्षण के बीच में बाहर न जाने में मदद करेगा)। स्वस्थ उपयोग करें, संपूर्ण आहारअपने सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ और कड़ी मेहनत करें और फिर अपना ध्यान रखें!

वजन कम करने वाले कई लोगों की गलत धारणा यह है कि शरीर को वसा की आवश्यकता नहीं है। यह सच से बहुत दूर है. वसा मानव शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इनके बिना यह बिल्कुल असंभव है सामान्य कामकाजअंग और प्रणालियाँ। आइए बिंदुवार विचार करें कि वे शरीर में क्या कार्य करते हैं।

तो, हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा के बारे में

वसा ऊर्जा का एक स्रोत हैं

वसा हमें ऊर्जा देता है। यह ऊर्जा स्तर केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। एक ग्राम वसा हमें नौ कैलोरी प्रदान करती है। और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट केवल चार कैलोरी प्रदान करते हैं। जब हम सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं, तो शरीर पहले से जमा वसा को बर्बाद करना शुरू कर देता है। वसा की आपूर्ति के बिना, शरीर सचमुच खुद को खाना शुरू कर देता है, जिससे हमारे शरीर के ऊतकों और मांसपेशियों में जलन होती है। इसलिए, हमें ऊर्जा की दीर्घकालिक आपूर्ति प्राप्त करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

वसा विटामिन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करते हैं

कुछ आवश्यक विटामिन हैं, जिनके अवशोषण की प्रक्रिया शरीर में वसा की उपस्थिति के बिना असंभव होगी। हमें प्रतिदिन ए, सी, ई, के जैसे विटामिन प्राप्त करने चाहिए। ये विटामिन वसा में घुलनशील होते हैं और वसा मौजूद होने पर ही शरीर द्वारा पचते और अवशोषित होते हैं।

वसा भूख को नियंत्रित करती है

वसा मूक बनाने में मदद करती है अत्यधिक भूख. बेशक, यह केवल स्वस्थ वसा पर लागू होता है, उन पर नहीं जो हमारा वजन बढ़ाते हैं। अधिक वजन. वसा हमारे पेट में लंबे समय तक बनी रहती है, जिससे हमारा पेट लंबे समय तक भरा रहता है। भूख को नियंत्रित करने के लिए किसी भी आहार में वसा शामिल होनी चाहिए।

अब बात करते हैं हमारे शरीर में जमा होने वाली चर्बी के बारे में

वसा की तासीर गर्म होती है

वसा हमें गर्म रखने में मदद करती है और हमें ठंड से बचाती है। अब, निःसंदेह, हमारे पास है गर्म घरऔर गर्म कपड़े और, ऐसा प्रतीत होता है, यह फ़ंक्शनबेकार। लेकिन यह किसी भी तरह से सच नहीं है; हमें इसकी हमेशा आवश्यकता होती है। इसके अलावा, वसा अंगों और हड्डियों को प्रभाव से बचाता है। शरीर में वसा का एक बड़ा प्रतिशत सामान्य नहीं है और यह किसी भी तरह से शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है; आपको इससे छुटकारा पाना चाहिए। मानव शरीर में इष्टतम वसा सामग्री 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वसा - गतिशीलता के लिए आवश्यक

यदि हमारे शरीर में वसा न हो तो हम चलने-फिरने में सक्षम नहीं होंगे। वसा एक संवाहक के रूप में कार्य करता है स्नायु तंत्रशरीर, मस्तिष्क से आने वाले तंत्रिका आवेगों के तेजी से पारित होने के लिए इन तंतुओं को इन्सुलेशन प्रदान करता है।

वसा - पदार्थों का परिवहन प्रदान करता है

शरीर में पोषक तत्वों के कुशल परिवहन के लिए वसा आवश्यक है। शरीर में आवश्यक तत्वों के निर्माण के लिए भी वसा की आवश्यकता होती है। यह मनुष्यों के लिए टेस्टोस्टेरोन जैसे कई महत्वपूर्ण हार्मोन बनाने में मदद करता है। वसा रखरखाव प्रदान करता है प्रतिरक्षा कार्यशरीर। ये सभी प्रक्रियाएं सूक्ष्म स्तर पर होती हैं और हम इन्हें किसी भी तरह से महसूस नहीं कर पाते हैं, लेकिन स्वस्थ मानव जीवन में वसा बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

अपने फिगर को सही आकार में बनाए रखने के लिए, आपको अपने आहार पर सावधानीपूर्वक निगरानी रखने की आवश्यकता है। प्रत्येक भोजन में मानव शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होनी चाहिए। इससे पहले कि आप किसी खास भोजन को मना करें, इस बारे में सोचें कि हमारे शरीर को कुछ पदार्थों की आवश्यकता क्यों है। आज हम बात करेंगे कि वसा की क्या आवश्यकता है, इसका लाभ क्या है और इसका नुकसान क्या है, किन खाद्य पदार्थों में यह होता है और किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

वसा, सबसे पहले, ऊर्जा हैं!

किसी भी जीव के लिए ये पदार्थ ऊर्जा आपूर्तिकर्ता हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भी ऊर्जा पैदा करते हैं, लेकिन वसा ही दोगुनी ऊर्जा पैदा करते हैं। एक ग्राम वसा लगभग नौ किलोकैलोरी ऊर्जा प्रदान करती है। हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका में यह पदार्थ होता है।

वसा किसके लिए है? यह मेटाबोलिज्म में अपरिहार्य है और कार्य भी करता है सुरक्षात्मक कार्यहमारे शरीर के लिए. पदार्थ की ख़ासियत यह है कि यह आरक्षित रूप में संग्रहीत होता है, लेकिन साथ ही शरीर को आवश्यक आपूर्ति भी करता है पोषक तत्व, एक व्यक्ति को ऊर्जा से संतृप्त करता है और हाइपोथर्मिया से बचाता है, क्योंकि यह थर्मोरेग्यूलेशन का कार्य करता है।

खाद्य वसा को किस प्रकार में विभाजित किया गया है?

निम्नलिखित फैटी एसिड प्रतिष्ठित हैं:

1. संतृप्त या अतिशय।
2. असंतृप्त, क्रमशः असंतृप्त।

पहले पशु मूल के हैं. वे कठिन हैं. इनमें स्टीयरिक, ब्यूटिरिक और पामिटिक एसिड शामिल हैं।

दूसरी हैं सब्जी. उनके पास है तरल रूप(तेल). ये हैं एराकिडोनिक, लिनोलिक, ओलिक, लिनोलेनिक तेजाब. वे मानव शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा

आहार में वसा की आवश्यकता क्यों है? ये फैटी एसिड उम्र और लिंग की परवाह किए बिना हर व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं। वे शरीर को बढ़ने और विकसित होने, प्रभावित करने में मदद करते हैं सही कामआंतरिक अंग, मांसपेशियों, रक्त पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और एंजाइमों के काम में भाग लेते हैं।

ऐसे एसिड की कमी से शरीर में थकावट होने लगती है। मानव शरीरऊर्जा, रूपों का अभाव है पेप्टिक अल्सरजठरांत्र पथ।

लेकिन यह मत सोचो कि बहुत का मतलब अच्छा है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की अधिकता से कोरोनरी थ्रोम्बोसिस हो सकता है, जिससे मानव जीवन को खतरा हो सकता है। शरीर को प्रति दिन लगभग 15 ग्राम ऐसी वसा (लगभग 1.5 चम्मच वनस्पति तेल) का सेवन करना चाहिए।

लिनोलेनिक और लिनोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

इनमें अधिकांश अम्ल होते हैं सूरजमुखी का तेल(लगभग 60%). इनका अच्छा अनुपात सोयाबीन, कपास आदि में पाया जा सकता है मक्के का तेल(लगभग पचास%)। हर कोई जानता है जैतून का तेलइसमें केवल 14% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। पशु वसा में लिनोलिक एसिड का केवल एक छोटा सा हिस्सा होता है, उदाहरण के लिए। मक्खनलगभग 4%।

आप एराकिडोनिक फैटी एसिड कहां पा सकते हैं?

यह एसिड मनुष्यों के लिए सबसे बड़ी मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन करने में सक्षम है। इसमें शामिल उत्पादों की सूची छोटी है, लेकिन शरीर को प्रतिदिन पांच ग्राम तक इसकी खपत की आवश्यकता होती है। यह पशु वसा में पाया जाता है, लेकिन बहुत कम मात्रा में। मक्खन में या सूअर की चर्बीइसकी हिस्सेदारी 0.2-2% से अधिक नहीं है।

पर्याप्त गुणवत्तामछली के तेल में एराकिडोनिक एसिड (लगभग 30%), साथ ही समुद्री मछली में भी। वनस्पति वसाइसमें यह एसिड नहीं है, लेकिन मानव शरीरइसमें प्रसंस्करण करने में सक्षम लिनोलिक एसिडऔर इस तरह आपकी ज़रूरतें पूरी होंगी।

क्या शरीर में हानिकारक वसा हैं?

हाँ! ये वसा जैसे पदार्थ हैं। प्रति व्यक्ति 50 से 90 ग्राम स्टेरोल्स होते हैं ( कार्बनिक पदार्थवसा चयापचय में शामिल) और लगभग 97% कोलेस्ट्रॉल है। साथ ही, यह पदार्थ पूरे शरीर में असमान रूप से वितरित होता है। नगण्य मात्रा में यकृत होता है - 1%, थोड़ा रक्त - 6%, लेकिन सबसे बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है तंत्रिका ऊतक. पदार्थ की अधिकता से एथेरोस्क्लेरोसिस होता है, जो मुख्य रूप से होता है गतिहीन तरीके सेजीवन और अधिक खाना. और हमारे खाद्य उत्पाद, जिन्हें हम बहुत पसंद करते हैं, शामिल हैं बड़ी राशिइस पदार्थ का. ये विभिन्न प्रकार के प्रसंस्कृत चीज, अंडे की जर्दी, मछली का तेल, बीफ लीवर, मक्खन हैं। रक्त परीक्षण कोलेस्ट्रॉल की उपस्थिति निर्धारित करने में मदद करेगा, और यदि स्तर बहुत अधिक है, तो आपको उपरोक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। प्लांट स्टेरोल्स, जो वनस्पति तेल, चोकर और अनाज में पाए जाते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करेंगे।

चमड़े के नीचे की वसा: यह किस लिए है?

वसा त्वचा की ऊपरी परत के नीचे स्थित होती है। वसा किसके लिए है? आख़िरकार, कई लोग अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक और ढीले पेट से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं। अधिकांश सुंदरियों के लिए आहार अब पहले स्थान पर है। सेल्युलाईट भद्दा दिखता है, हालांकि, वसा के शरीर में कई कार्य होते हैं। सबसे पहली और मुख्य बात है मानसिक और शारीरिक सक्रियता बनाए रखना। ऊर्जा की कमी के साथ, शरीर सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं को जलाना शुरू कर देता है, जिससे उसे आवश्यक गतिविधि प्राप्त होती है। भूख हड़ताल या तीव्र शारीरिक गतिविधि के मामले में वसा हमेशा रिजर्व में जमा होती है।

शरीर में वसा की आवश्यकता किस लिए होती है? त्वचा के नीचे की चर्बी रक्षा करती है आंतरिक अंगबाहरी प्रभावों से. गिरने के दौरान प्रभाव के बल को नरम करता है, प्रभाव को रोकता है उच्च तापमानऔर ठंडे मौसम में गर्म होता है मौसम की स्थिति. उत्तरी अक्षांशों में रहने वाले जानवरों में वसा की एक मोटी परत होती है। वसा एपिडर्मिस को लचीला बनाती है और फटने से बचाती है। त्वचा के नीचे की वसाशरीर में गर्मी बनाए रखने को बढ़ावा देता है। मोटे लोगों को गर्म मौसम में कठिनाई होती है। उन्हें बहुत पसीना आता है, वे असुरक्षित और असहज महसूस करते हैं।

वसा का उपयोग और किस लिए किया जाता है? वह अपने में संचय करता है उपयोगी सामग्री. सबसे पहले, ये विटामिन ए, ई और डी हैं - ये वसा में घुलनशील हैं। वसा ऊतकों में भी जमा हो जाते हैं महिला हार्मोन, यही कारण है कि इसकी अधिकता वाले पुरुषों में स्त्रैण रूपरेखा होती है।

मानव शरीर में कितनी वसा होनी चाहिए?

महिलाओं के लिए आदर्श सामग्री 15 से 30% है, पुरुषों के लिए यह थोड़ी कम है - 14 से 25% तक। चमड़े के नीचे की वसा को मापने के कई तरीके हैं:

1. सबसे सरल, लेकिन सबसे अधिक नहीं सटीक विधिसाधारण फ़्लोर डिजिटल स्केल हैं। आपको बस उन पर खड़े होकर स्क्रीन पर प्रदर्शित परिणाम को देखना है।
2. शरीर में वसा माप उपकरण का उपयोग करना। इसे कैलीपर कहते हैं. परिणामी डेटा की तुलना एक विशेष तालिका से की जाती है। माप क्षेत्र नाभि क्षेत्र (एक दिशा या किसी अन्य में 10 सेमी) है। फैट फोल्ड को ठीक किया जाता है और कैलीपर से मापा जाता है। प्राप्त परिणाम को तालिका में देखा गया है।
3. अपने आप को पानी के स्नान में डुबो दें। पानी की विस्थापित मात्रा की तुलना वजन से की जाती है और वसा के प्रतिशत की गणना की जाती है। विधि सबसे सटीक है, लेकिन इसे घर पर करना समस्याग्रस्त है, इसलिए आपको विशेषज्ञों की मदद की आवश्यकता होगी।

अधिक वजन होने के खतरे क्या हैं?

हमने शरीर में वसा के महत्व का पता लगा लिया है, लेकिन यदि ये आवश्यकता से अधिक हों तो क्या होगा? अतिरिक्त चर्बी न सिर्फ आपको देखने में खराब करती है, बल्कि आपकी सेहत के लिए भी खतरा बनती है। बिंध डाली हार्मोनल पृष्ठभूमिपुरुषों में शामिल है यौन रोग. टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है और पुरुष एक महिला जैसा दिखने लगता है।

अतिरिक्त वजन जैसी बीमारियों के साथ होता है मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और ऑस्टियोआर्थराइटिस। चर्बी टूटती है मोटर गतिविधि, क्योंकि यह ओवरलैप होता है उच्च दबावरीढ़ और जोड़ों पर.

वसा ऊतक की कमी खतरनाक क्यों है?

जैविक महत्वमानव शरीर में वसा इसकी रक्षा के लिए है। महिलाओं के लिए, वसा की कमी हानिकारक है, क्योंकि यह है महिला शरीरहार्मोन एस्ट्रोजन का संश्लेषण और भंडारण करता है। यदि वसा की परत अपर्याप्त मात्रा में है, तो मासिक धर्म, जिससे महिला को बांझपन का खतरा है। कम वजन वाली महिलाएं और लड़कियां लगातार थकान, उनींदापन, ठंड महसूस करती हैं। त्वचाबदतर होते जा रहे हैं.

हमने व्यापक रूप से देखा है कि किसी व्यक्ति को वसा की आवश्यकता क्यों होती है, लेकिन यदि आप इसकी मात्रा को थोड़ा कम करना चाहते हैं, तो वजन घटाने का कोर्स शुरू करने से पहले यह याद रखें शरीर की चर्बीशरीर में अलग-अलग तरीके से वितरित होते हैं। जीन और शरीर का प्रकार एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। महिलाओं में चर्बी पेट, नितंबों और जांघों पर हावी होती है। पुरुषों के लिए यह पेट है और पंजर. वसा को जलाने के लिए, आपको इसका उपयोग करना चाहिए निम्नलिखित युक्तियाँ:

1. आहार से उन खाद्य पदार्थों को कम करें या पूरी तरह से हटा दें जो वसा के निर्माण को उत्तेजित करते हैं। इसमें वसायुक्त मांस, बेकरी उत्पाद, मिठाइयाँ, गैस युक्त पेय।
2. अपना पोषण चारों ओर बनाएँ काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर अच्छा प्रोटीन. इसमें चिकन, टर्की, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चावल, एक प्रकार का अनाज और निश्चित रूप से, सब्जियां शामिल हैं।
3. आपको दिन में छह बार, नियमित अंतराल पर, छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। कम कैलोरी सेवन के साथ, शरीर भोजन को वसा भंडार के रूप में संग्रहीत करने के बजाय तुरंत संसाधित करेगा।
4. नेतृत्व करना सक्रिय छविजीवन, और आगे बढ़ो। चर्बी धीरे-धीरे जमा होती है, इसलिए आपको इससे छुटकारा पाने में भी अपना समय लगाना चाहिए। यदि आप आहार और व्यायाम का पालन करते हैं शारीरिक गतिविधि, तो परिणाम निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगा। सबसे अच्छे फैट बर्नर तैराकी, साइकिल चलाना और दौड़ना हैं।
5. अपनी शक्ल-सूरत पर ध्यान दें - मालिश करें, ठंडा और गर्म स्नान, स्नानगृह
6. जो आपने शुरू किया था उसे न छोड़ें; कभी-कभी वज़न कम करने के लिए एक महीना भी पर्याप्त नहीं होता है। इसके बारे में सोचें, आख़िरकार, आपका वजन वर्षों से बढ़ रहा है; पतलापन भी तुरंत नहीं आएगा।
7. वसा की कमी की समस्याओं से सावधान रहें। समय पर रुकने के लिए जल्दी करें, आहार के चक्कर में न पड़ें।
8. आराम के बारे में मत भूलना. आपको कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए, क्योंकि नींद ताकत बहाल करती है और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करती है।

जैसा कि हमने सीखा है, शरीर में वसा के कई कार्य होते हैं, और वे सभी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं महत्वपूर्ण भूमिकाएँमानव जीवन में. याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि वसा की अधिकता और कमी दोनों ही शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं। इसलिए, अपने आप से प्यार करें, आकार में रहें, हार न मानें - और फिर आपके पास होगा सर्वोत्तम शरीर, और इसके साथ स्वास्थ्य। अपने आप को भूखा न रखें, इस अवधि के दौरान वसा वास्तव में चली जाएगी, लेकिन यह अपने पीछे ढेर सारी बीमारियाँ, त्वचा, हड्डियों, दाँतों और बालों की समस्याएँ छोड़ जाएगी। अपने आप को बर्बाद मत करो, सही ढंग से और स्वस्थ तरीके से वजन कम करो!

ज़ोज़निक का मानना ​​है कि वसा को पूरी तरह से अवांछनीय रूप से अभिशापित कर दिया गया है और आपको बताता है कि आपको वसा खाने की आवश्यकता क्यों है और वे खतरनाक क्यों हैं कम वसा वाला आहारऔर आम तौर पर शरीर में वसा का प्रतिशत कम होता है।

वसा क्या हैं?

लगभग सभी वसा ग्लिसरॉल और फैटी एसिड से बने होते हैं और इन्हें सरल रूसी शब्द "ट्राइग्लिसराइड्स" कहा जाता है। इसलिए, यदि आप किसी उत्पाद में कहीं "ट्राइग्लिसराइड" शब्द देखते हैं, तो जान लें कि यह सिर्फ "वसा" है।

वसा के घटकों में से एक, ग्लिसरीन, मूलतः एक अल्कोहल है, लेकिन न तो स्वाद में, न गंध में, न ही स्थिरता में यह उस अल्कोहल जैसा दिखता है जिसके बारे में आप सोचते हैं। और ग्लिसरॉल उस अल्कोहल के समान है जिसके बारे में आप सोच रहे हैं (इथेनॉल) -OH समूह की उपस्थिति से, जिसमें एक फैटी एसिड जुड़ा हो सकता है - वसा का दूसरा मुख्य घटक।

अन्य बातों के अलावा, फैटी एसिड, कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन की संख्या में भिन्न होते हैं। यदि कोई दोहरा बंधन नहीं है, तो एसिड को संतृप्त कहा जाता है। यदि है तो असंतृप्त।ऐसे दोहरे बंधनों की संख्या के आधार पर, एसिड मोनोअनसैचुरेटेड (यानी, एक दोहरा बंधन) और पॉलीअनसेचुरेटेड (कई) हो सकते हैं। इन अम्लों से युक्त वसा को भी इसी नाम से जाना जाता है।

इन रासायनिक भागों में गंभीर और पूरी तरह से है अलग-अलग परिणामआपके शरीर के लिए, क्योंकि वे वसा को सशर्त रूप से अच्छे और सशर्त रूप से बुरे में विभाजित करते हैं।

वसा कितने प्रकार की होती हैं?

असंतृप्त वसा

जीने के लिए और चिंता न करने के लिए हमें 4 की जरूरत हैपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड: लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक। वे ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड से संबंधित हैं, जिनकी उपयोगिता उन लोगों के बीच अच्छी तरह से जानी जाती है जो स्वस्थ भोजन में रुचि रखते हैं।

ये अद्भुत और प्रसिद्ध "ओमेगा" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, रक्त वाहिकाओं की लोच को साफ और बहाल करते हैं, रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट (जिसे "कायाकल्प" भी कहा जाता है) प्रभाव डालते हैं, और सामान्य करते हैं धमनी दबाव, स्ट्रोक और दिल के दौरे को रोकें, मस्तिष्क और अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करें, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र कोशिकाओं के नवीकरण और विकास को बढ़ावा दें, हड्डी के ऊतकों की बहाली और फ्रैक्चर में कैलस के गठन में तेजी लाएं, और स्नायुबंधन की स्थिति में सुधार करें। ओमेगा-3 एसिड में सूजनरोधी प्रभाव भी होता है।

ओमेगा-3 की कमी से दृष्टि ख़राब होती है और विकसित होती है मांसपेशियों में कमजोरी, हाथ-पैरों में सुन्नता आ जाती है। बच्चों का विकास धीमा हो जाता है। शोध से पता चलता है कि जब रक्त में ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्तर कम होता है, तो लोग नकारात्मक विचारों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

ओमेगा-3 मुख्य रूप से निवासियों में पाया जाता है समुद्र की गहराई: तेल वाली मछली(मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, टूना, ट्राउट, सैल्मन, स्प्रैट्स, मुलेट, हैलिबट) और अन्य सरीसृप (स्क्विड, एंकोवी)। पादप साम्राज्य में उनमें से कई हैं कद्दू के बीज, सोयाबीन, अखरोट, गहरा हरा पत्तीदार शाक भाजीऔर वनस्पति तेल(अलसी का तेल, अंगूर के बीज का तेल, तिल और सोयाबीन का तेल)।

लिनोलिक एसिड (या ओमेगा-6 एसिड) वसा चयापचय को सामान्य करता है,त्वचा के रूखेपन को कम करता है, सहारा देता है सामान्य स्थिति कोशिका की झिल्लियाँ, कम करना वसायुक्त घुसपैठजिगर। ओमेगा-6 एसिड लगभग ओमेगा-3 के समान ही खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ओमेगा-6 की कमी से एक्जिमा विकसित हो सकता है, बाल झड़ सकते हैं और डिस्लिपिडेमिया हो सकता है।

इसमें ओमेगा-9 फैटी एसिड - मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड भी होता है। शरीर इसे संश्लेषित कर सकता है, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि यह भोजन के साथ आए। ओलिक एसिड बेहतर अवशोषित होता है और एकमात्र ऐसा एसिड है जिसका कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। उसे ढूँढोजैतून और बादाम के तेल में हो सकता है।

ओमेगा-9 की कमी से: कमजोरी विकसित होती है, बढ़ी हुई थकान, खराब पाचन, कब्ज, शुष्क त्वचा और बाल, भंगुर नाखून, योनि का सूखापन।

संतृप्त फॅट्स

वे कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशीलता को कम करते हैं, और यह रक्तप्रवाह को अधिक धीरे-धीरे छोड़ता है, जिसका अर्थ है कि रक्त वाहिकाओं की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन संतृप्त फैटी एसिड का एक प्लस है: वे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें।

संतृप्त वसीय अम्ल असंतृप्त वसीय अम्लों के साथ मिलते हैं। वे मक्खन, चरबी और मांस में पाए जाते हैं।

कोलेस्ट्रॉल

वे उन्हें टेलीविज़न स्क्रीन से और व्यर्थ ही डराते हैं। अन्य सभी वसा की तरह, कोलेस्ट्रॉल भी बहुत आवश्यक है, लेकिन कम मात्रा में और अधिक मात्रा में सेवन करने पर हानिकारक होता है।

वह कोशिका झिल्ली का हिस्सा है, जिसमें से सेक्स हार्मोन (एस्ट्रोजेन, टेस्टोस्टेरोन, प्रोजेस्टेरोन) और तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल, एल्डोस्टेरोन), विटामिन डी और पित्त अम्ल. कोलेस्ट्रॉल सेरोटोनिन, "हार्मोन" का उत्पादन भी बढ़ाता है मूड अच्छा रहे“इसलिए, कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार पर अवसादग्रस्तता दिखना काफी स्वाभाविक है।

हालाँकि, शरीर अधिकांश आवश्यक कोलेस्ट्रॉल (लगभग 80%) स्वयं पैदा करता है और लगभग 20% भोजन से आता है। अत्यधिक उपयोगकोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं में प्लाक के निर्माण का खतरा पैदा करता है, जिसके परिणामस्वरूप एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी सभी बीमारियाँ होती हैं।

कोलेस्ट्रॉल पशु उत्पादों में पाया जाता है: अंडे, डेयरी उत्पाद, मांस। सबसे अधिक कोलेस्ट्रॉल जानवरों के दिमाग और पक्षियों के अंडों में पाया जाता है, और मछली में थोड़ा कम।

वैसे, दो अंडे की जर्दी में लगभग 400 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल या दैनिक मूल्य होता है।

ट्रांस वसा

यह एक प्रकार का असंतृप्त वसा है। इन वसाओं की विशेषता फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर्स की उपस्थिति है, अर्थात, साथ में हाइड्रोकार्बन प्रतिस्थापन की व्यवस्था अलग-अलग पक्षकार्बन-कार्बन दोहरा बंधन - तथाकथित ट्रांस कॉन्फ़िगरेशन। दरअसल, यह औसत व्यक्ति के लिए उनके अजीब नाम की व्याख्या करता है।

इन वसाओं के लिए मुख्य प्रजनन आधार, जो शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद नहीं हैं, मार्जरीन और स्प्रेड हैं, जो इसके साथ बनाए गए थे अच्छे इरादेकोलेस्ट्रॉल मुक्त विकल्प के रूप में प्राकृतिक उत्पाद. दूध और मांस में थोड़ी मात्रा में ट्रांस फैट मौजूद होता है।

ट्रांस वसा उत्पादों के शेल्फ जीवन को काफी हद तक बढ़ा देते हैं, यही कारण है कि वे अब अधिक महंगी और जल्दी खराब होने वाली प्राकृतिक ठोस वसा की जगह ले रहे हैं और तरल तेल. ट्रांस वसा की खपत की महत्वपूर्ण सीमा प्रति दिन 6-7 ग्राम है। इस मानक से ऊपर न जाने के लिए, विशेष रूप से मार्जरीन, स्प्रेड और खाना पकाने वाली वसा से सावधान रहें।

इसके अलावा, ट्रांस वसा के साथ समस्या इस प्रकार है: विभिन्न जोड़तोड़ के परिणामस्वरूप, वे सबसे अधिक खो देते हैं सकारात्मक गुणऔर नकारात्मक हो जाते हैं. वे न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, बल्कि अवांछित वसा के टूटने और महत्वपूर्ण फैटी एसिड के निर्माण को भी रोकते हैं।

आपको कितना वसा खाना चाहिए?

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का क्लासिक अनुपात (वजन के अनुसार)। पौष्टिक भोजन 1:1:4.

भोजन की कुल कैलोरी सामग्री का 30% से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। और दैनिक आहार में इष्टतम अनुपात: 70% पशु वसा (मछली, मांस और डेयरी उत्पादों से वसा) और 30% वनस्पति वसा (नट, वनस्पति तेल)।

सामान्य तौर पर, लगभग 3:6:1 के अनुपात में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। हालाँकि, लगभग हर उत्पाद में संयोजन में फैटी एसिड होते हैं, इसलिए उनके लिए "औसत" जरूरतों को पूरा करना आवश्यक है संतुलित आहारयह कठिन नहीं है और आपको अनुपात के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। स्वीकार करना पोषक तत्वों की खुराकयदि प्रत्यक्ष संकेत हों तो लाभकारी फैटी एसिड युक्त होने की सिफारिश की जाती है।

केंद्रीय वाक्यांश: जानें कि कब रुकना है। हां, सूचीबद्ध सभी वसा स्वस्थ हैं, आप उनके बिना बिल्कुल भी नहीं रह सकते हैं, लेकिन बहुत अधिक वसा हानिकारक है। और किसी स्वास्थ्य समस्या से छुटकारा पाने के लिए आपको निश्चित रूप से अपने आहार में वसा की मात्रा में नाटकीय रूप से वृद्धि नहीं करनी चाहिए।