स्वस्थ नींद ही स्वास्थ्य की कुंजी है, आपको कितनी नींद की जरूरत है। स्वस्थ नींद स्वास्थ्य की कुंजी है

यह लेख नींद पर डॉ. जिदुआन यांग द्वारा लिखे गए तीन लेखों में से पहला है।

एक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताता है। एक अच्छा सपना बहुत महत्वपूर्ण होता है महत्वपूर्ण भूमिकास्वास्थ्य बनाए रखने के लिए.

नींद के दौरान क्या होता है? शरीर आराम करता है, खुद को पुनर्स्थापित करता है और पुनर्निर्माण करता है। बाद शुभ रात्रिलोग ऊर्जावान महसूस करते हुए जागते हैं ताकत से भरपूर. ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया नींद के दौरान होती है। उदाहरण के लिए, नींद के दौरान शरीर अधिक ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन करता है, जो वसा जलाने और मांसपेशियों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

नींद के दौरान होता है जटिल विनियमनप्रतिरक्षा तंत्र। शोध से पता चलता है कि जब कोई व्यक्ति नींद से वंचित रहता है या लगातार नींद पर प्रतिबंध लगाता है, टी सेल गिनतीघट जाती है, और सूजन संबंधी साइटोकिन्स की मात्रा बढ़ जाती है। उसे सर्दी या फ्लू होने का खतरा हो जाता है।

गहरी नींद के दौरान मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं रक्त वाहिकाएंविस्तार करें, बेहतर रक्त परिसंचरण को बढ़ावा दें, और मस्तिष्क दिन के समय की जानकारी संसाधित करता है। इस प्रकार, नींद एक निष्क्रिय प्रक्रिया नहीं है, बल्कि एक सक्रिय प्रक्रिया है, और हमारे जीवन का एक अभिन्न अंग है। जो लोग नींद को समय की बर्बादी मानते हैं और अपनी नींद के समय को कम करने के लिए कृत्रिम साधनों का उपयोग करने का प्रयास करते हैं, उनके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण गिरावट आती है।

आपको कितने घंटे सोना चाहिए?

हमें कितने घंटे की नींद चाहिए यह हमारी उम्र पर निर्भर करता है। हम जितने बड़े होते जाते हैं, हमें नींद की आवश्यकता उतनी ही कम होती जाती है। शिशुओं को 14 से 15 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है; छोटे बच्चे - 12 से 14 घंटे की नींद, बच्चे विद्यालय युग- 10 से 11 बजे तक; वयस्कों को 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

जो लोग लंबे समय से नींद से वंचित हैं या उन्हें सोने में परेशानी होती है, या गर्भवती महिलाओं को अपनी नींद के घंटों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। जिन वृद्ध लोगों को रात में कम नींद आती है, उन्हें दिन में अतिरिक्त नींद की आवश्यकता हो सकती है।

जो वयस्क छह घंटे से कम और नौ घंटे से अधिक सोते हैं उनकी जीवन प्रत्याशा कम हो सकती है।

प्रारंभिक शोध इस बात पर केंद्रित था कि यदि किसी व्यक्ति को 48 से 96 घंटों तक नींद से वंचित रखा जाए तो क्या होगा। देखा निम्नलिखित लक्षण: उनींदापन, बालों का झड़ना, चिड़चिड़ापन, व्याकुलता, मनोविकृति।

आज, शोधकर्ताओं ने अपना ध्यान नींद की अवधि पर केंद्रित कर दिया है, यह अध्ययन करते हुए कि छह घंटे से कम सोने वाले लोगों का क्या होता है। कुछ लोग दिन के दौरान अतिसक्रिय और बेचैन हो जाते हैं, दूसरों को थकान और नींद महसूस होती है।

सोने का सबसे अच्छा समय

स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के डॉ. क्रिटियन गुलेमिनॉल्ट ने एक प्रयोग किया: आठ लोगों ने एक नींद प्रयोगशाला में एक सप्ताह बिताया। वैज्ञानिकों ने उनके व्यवहार, भलाई और गतिविधि की निगरानी की। पहली दो रातों में उन्हें साढ़े आठ घंटे की नींद दी गई और बाकी पांच रातों में केवल चार घंटे की नींद दी गई।

एक समूह सात रातों के लिए रात 10:30 बजे से 2:30 बजे तक सोया, दूसरा समूह 2:15 बजे से सुबह 6:15 बजे तक सोया। साढ़े आठ घंटे की नींद के बाद अगले दिन परीक्षण के परिणाम पिछले दिन के परिणामों से बहुत अलग थे।

दोनों समूहों के बीच परिणाम भी भिन्न-भिन्न थे। ग्रुप वेकफुलनेस टेस्ट स्कोर सुबह की नींदरात की नींद वाले समूह की तुलना में काफी बेहतर थे। समूह बहुत सवेरेयह भी था सर्वोत्तम रेटिंगनींद की दक्षता (चार घंटे की अवधि में सोने में बिताया गया समय) और नींद की विलंबता (सोते हुए बिताया गया समय)।

इससे पता चलता है कि सपना अंदर है अलग समयभिन्न परिणाम देता है.

जेड अच्छी नींदस्वास्थ्य की कुंजी है. वैज्ञानिकों ने पाया है कि नींद और स्वास्थ्य साथ-साथ चलते हैं। भोजन, पानी, हवा की तरह नींद भी एक आवश्यक पोषक तत्व है। शारीरिक व्यायाम. इसकी गुणवत्ता और मात्रा मानसिक, शारीरिक, भावनात्मक और प्रभावित करती है सामाजिक स्वास्थ्यव्यक्ति।

नींद एक प्राकृतिक आराम है और शरीर के लिए एक आवश्यकता है, जो सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखती है। नींद मस्तिष्क की कोशिकाओं को विनाश और थकावट से बचाती है। नींद के दौरान, खोई हुई ऊर्जा बहाल हो जाती है, जो जागने के दौरान खर्च हो जाती है। नींद के बिना इंसान का जीवित रहना मुश्किल है और यह शरीर के लिए बहुत हानिकारक है। नींद के दौरान सांस लेने की दर और हृदय गति काफी कम हो जाती है, कम हो जाती है धमनी दबाव. इसके अलावा, मस्तिष्क की गतिविधि धीमी हो जाती है।

औसतन, एक वयस्क लगभग 8 घंटे सोता है और यह शरीर के लिए आदर्श है। कुछ लोगों को और अधिक चाहिए लंबी नींद(8 घंटे से अधिक), दूसरों को पर्याप्त नींद लेने के लिए केवल कुछ घंटों की आवश्यकता होती है। सब कुछ व्यक्तिगत है और निर्भर करता है जैविक घड़ी. इसके अलावा, कोई स्पष्ट कथन और नियम नहीं है कि आपको कब बिस्तर पर जाना है और कब उठना है। कुछ लोग ऐसे होते हैं जो बहुत जल्दी थक जाते हैं और शाम को सो जाते हैं, और कुछ ऐसे भी होते हैं जो देर तक जागते रहते हैं देर रात. यही बात जागने पर भी लागू होती है: "लार्क्स" जल्दी उठते हैं और ऊर्जा और ताकत का भारी उछाल महसूस करते हैं, जबकि "रात के उल्लू" लंबे समय तक सोते हैं और महसूस करते हैं कि वे शाम तक सोने के लिए तैयार हैं।

नींद के दौरान, शरीर बहाल हो जाता है और ऊर्जा से भर जाता है नई ताकत, ऊर्जा। शरीर के लिए स्वस्थ और पर्याप्त नींद शरीर को स्वस्थ रखती है, घाव भरने को बढ़ावा देती है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है। इसके अलावा, नींद के दौरान ग्रोथ हार्मोन की सांद्रता बढ़ जाती है।

गहरी नींद के चरण के दौरान, एक व्यक्ति को दिन के दौरान प्राप्त जानकारी संसाधित की जाती है। अगर किसी व्यक्ति को नींद की कमी हो तो हो सकता है गंभीर उल्लंघनमानसिक उपकरण.

एक तिहाई आबादी इससे पीड़ित है नींद की लगातार कमी. जो लोग खराब नींद लेते हैं उनमें दूसरों की तुलना में अवसाद से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि समस्याओं के बिना गुणवत्तापूर्ण जीवन के लिए नींद बेहद महत्वपूर्ण है।

अच्छा रात की नींदएक दिन के भीतर अपने लिए भुगतान कर देता है। स्वस्थ और गुणवत्तापूर्ण नींद के बाद व्यक्ति स्वीकार करने के लिए तैयार होता है महत्वपूर्ण निर्णय, एकाग्रता और तर्क में भी वृद्धि होती है।

8 से 9 घंटे की नींद लेने से स्वास्थ्य लाभ होता है और यह हममें से अधिकांश के लिए आदर्श है। जब आप पर्याप्त नींद लेंगे, तो आप ऊर्जावान महसूस करेंगे और अच्छे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का आनंद लेंगे।

नींद की गुणवत्ता क्या निर्धारित करती है?
1) नींद की गुणवत्ता हमारी दैनिक दिनचर्या (जीवनशैली) पर निर्भर करती है। यदि कोई व्यक्ति बायोरिदम के बारे में थोड़ा भी जानता है और उनका पालन करने का प्रयास करता है, तो वह आसानी से रात 10 बजे तक बिस्तर पर जा सकता है और सुबह 6 बजे से पहले उठ सकता है। इस प्रकार, व्यक्ति नींद और आराम महसूस कर पाएगा। यदि कोई व्यक्ति रात में काम करता है या रात में कुछ और करने का आदी है, तो वह अपने शरीर और पूरे तंत्रिका तंत्र को थका सकता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि रात के उल्लू अवसाद और जीवन में खालीपन और हानि की भावना विकसित करते हैं। ऐसे लोग अक्सर आत्महत्या कर लेते हैं या खतरनाक जीवनशैली अपनाते हैं जिसमें पैसा कमाने की प्यास और अस्थायी सुखों की तलाश सबसे पहले आती है। अपने स्वयं के स्वास्थ्य का ख्याल रखते समय, दीर्घायु और सच्ची ख़ुशी सबसे बाद में आती है। यदि ऐसा है तो व्यक्ति को गंभीरता से अपने जीवन के अर्थ पर विचार करना चाहिए और जीवन की प्राथमिकताओं एवं लक्ष्यों को समझना चाहिए। आख़िरकार, आध्यात्मिक सेवा या कुछ नया सीखने के रूप में अस्तित्व के अर्थ की हानि, या उपयोगी की कमी रचनात्मक गतिविधि- ये किसी व्यक्ति को मृत्यु और स्वास्थ्य हानि की ओर ले जाने वाले पहले लक्षण हैं। ऐसा व्यक्ति स्पष्ट रूप से आत्म-सुधार या नींद की गुणवत्ता में सुधार के अवसरों की तलाश नहीं करेगा।
जो लोग लगातार अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, उन्हें स्पष्ट रूप से याद रखना चाहिए कि आधी रात से पहले की एक घंटे की नींद उसके बाद की दो घंटे की नींद के बराबर होती है। इसलिए, रात 12 बजे के 6 घंटे बाद पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करने की तुलना में 12 बजे से 3 घंटे पहले पर्याप्त नींद लेना अधिक प्रभावी है। पर्याप्त नींद लेने का आदर्श समय रात 21 बजे से सुबह 4-5 बजे तक है। लेकिन स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले प्रत्येक व्यक्ति को, अपने व्यक्तिगत भार के अनुसार, पर्याप्त नींद लेने के लिए 3 से 5 घंटे की आवश्यकता होती है।
2) नींद की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या खाते हैं और कितनी मात्रा में खाते हैं।

नींद की गुणवत्ता का हम जो खाते हैं उससे बहुत गहरा संबंध है। कम नींदयह उन लोगों के लिए आवश्यक है जो ऐसा भोजन खाते हैं जिसकी आवश्यकता नहीं है बड़ी मात्राइसके अवशोषण के लिए ऊर्जा. विशेष रूप से, कच्चा भोजन एंजाइमों की उपस्थिति के कारण स्वयं पचने में सक्षम होता है। इसलिए, जो लोग मुख्य रूप से कच्चे खाद्य पदार्थ (नट्स, सब्जियां, फल, बीज, शहद, आदि) खाते हैं, वे भोजन को पचाने के लिए बहुत कम ऊर्जा खर्च करते हैं, और इसलिए उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। छोटी नींदउन लोगों की तुलना में जो दुकान से खरीदा हुआ खाते हैं मृत भोजनया भारी अप्राकृतिक भोजन जिसकी आवश्यकता होती है बड़ी राशिइसके अवशोषण के लिए ऊर्जा. लेकिन तथ्य तो तथ्य ही रहता है. अधिकांश प्राकृतिक नहीं हैं, प्राकृतिक नहीं हैं (नहीं)। कच्चे खाद्य) पसंद हलवाई की दुकान, बस एक व्यक्ति द्वारा अवशोषित नहीं किया जाता है, और वह इसका उपयोग करने के लिए बस ऊर्जा बर्बाद करता है। और अक्सर स्टोर से खरीदा गया भोजन किसी व्यक्ति में विषाक्त पदार्थों और पत्थरों के रूप में जमा हो जाता है। और यहीं से अतिरिक्त वजन बढ़ता है, साथ ही आधुनिक सभ्यता की अधिकांश बीमारियाँ भी आती हैं। मांस और मछली खाने से बड़ी संख्या में बीमारियाँ होती हैं, जो बिक्री पर जाने से पहले ही सड़ जाती हैं और जिनमें खतरनाक रोगजनक कवक और फफूंदी विकसित हो जाती हैं, जो धीरे-धीरे पूरे शरीर को जहर दे सकती हैं। कोई भी प्रतिबंध मांस उत्पादोंआहार से व्यक्ति को बहुत बड़ा लाभ होता है, जिसके बारे में कई लोगों को पता भी नहीं होता है। सरल वैज्ञानिक अनुसंधानऔर इतिहास के उदाहरण इस बात की पुष्टि करते हैं कि सबसे मजबूत और सबसे लचीले वे लोग हैं जिनका आहार मृत, सड़ने वाले भोजन से पूरी तरह मुक्त है। विशेष रूप से, रोमनों की कुलीन इकाइयाँ, साथ ही ग्लेडियेटर्स, फलियाँ और सब्जियाँ खाते थे और मांस बिल्कुल नहीं खाते थे। कई आधुनिक एथलीट ऐसा मानते हैं शाकाहारी भोजनउनकी जीत का राज. लेकिन, दुर्भाग्य से, यह जानकारी अभी भी कई लोगों के लिए एक गुप्त रहस्य बनी हुई है।
खाना न खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है भारी भोजन 18 बजे के बाद. यदि आपको बहुत अधिक भूख लगी है, तो साधारण पेय पीना या हल्का सलाद या फल खाना अधिक उपयुक्त है। लेकिन अगर आप 18 घंटे के बाद भारी प्रोटीन या स्टार्चयुक्त भोजन खाते हैं, तो नींद के दौरान, जब मस्तिष्क और पाचन अंगों को आराम करना चाहिए, वे शाम को लिए गए भोजन को पचाने की कोशिश करने के लिए कड़ी मेहनत करेंगे। सोने से चार घंटे पहले रात का खाना खा लेना सबसे अच्छा है।
नींद की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप दिन में क्या खाते हैं: आप जितना कम खाएंगे और जितना हल्का भोजन करेंगे, आपको उतनी ही कम नींद की आवश्यकता होगी।
ये तो आपको सबसे ज्यादा पता होना चाहिए इष्टतम समयखाने के लिए - यह दोपहर के भोजन का समय है (दोपहर 12 से 14 बजे तक)। सुबह और शाम को भोजन हल्का होना चाहिए और इसमें पेय (जूस, शहद के साथ पानी) या फल या सब्जियां शामिल होनी चाहिए।
3) नींद की गुणवत्ता उस जानकारी पर निर्भर करती है जो दिन के दौरान हमारे पास आती है।
नींद की गुणवत्ता पूरी तरह से हमारे कार्यों, इंप्रेशन, उन सभी सूचनाओं पर प्रतिक्रियाओं पर निर्भर करती है जो हमें हर दिन, जानबूझकर या अनजाने में प्राप्त होती हैं। हत्या या हिंसा के दृश्यों वाली फिल्में या गेम देखने से मानव मन भय से प्रदूषित हो जाता है, जिससे व्यक्ति को बुरे सपने आ सकते हैं। ऐसी स्थिति में व्यक्ति आराम नहीं कर पाता, बल्कि जागने के बाद उदास महसूस करने लगता है।
कैंटोर, जिनके अधिकांश कार्य आधारित हैं आधुनिक अनुसंधान, ने हिंसा के प्रति दर्शकों की प्रतिक्रियाओं के बारे में लिखा: "अल्पकालिक भय प्रतिक्रियाएं... काफी विशिष्ट हैं, और वयस्कों और बच्चों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा लगातार और तीव्र अनुभव करता है भावनात्मक विकार, और विशेष रूप से एक पतली परत के लिए संवेदनशील लोगसभी उम्र के लोग मजबूत और मनोवैज्ञानिक रूप से कमजोर करने वाली प्रतिक्रियाओं का अनुभव करते हैं” (कैंटर, 1996, पृष्ठ 91)।
एक व्यक्ति जो अपनी नींद की गुणवत्ता के बारे में चिंतित है, वह आसानी से खुद को ऐसी जानकारी देखने या प्राप्त करने से बचा सकता है जिसमें भयावह छवियां, हिंसा और हत्या के दृश्य हों। यह याद रखना चाहिए कि ऐसी कोई भी नकारात्मक जानकारी मानसिक रूप से बीमार लोगों की रचना है, जो किसी न किसी कारण से नैतिक रूप से अपंग हो गए हैं और उन्हें उपचार की आवश्यकता है।

नींद की गुणवत्ता में सुधार लाने वाले कारक
4) सोने से पहले आराम करें
बिस्तर पर जाने से पहले अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने की सलाह दी जाती है। सोने से 2 घंटे पहले, तनाव और भावनात्मक अतिभार से भी बचें शारीरिक कार्य. अपने ख़ाली समय को व्यवस्थित करने का प्रयास करें। शाम - सही वक्तमनुष्य की आध्यात्मिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए।
यह ज्ञात है कि पूरी तरह से आराम की स्थिति में सोने से, एक व्यक्ति को उस समय की तुलना में बहुत बेहतर नींद आती है जब वह बस अपनी आँखें बंद कर लेता है और सो जाने की कोशिश करता है। विश्राम के दौरान पूरे शरीर की मांसपेशियों में दिन भर जमा हुआ तनाव दूर हो जाता है। और यह नींद के कार्यों में से एक है, जिसके लिए समय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। गहरी नींद से पहले यह काम "स्वयं" करना बहुत प्रभावी है।
तेजी से आराम पाने के लिए शरीर के सभी हिस्सों को आराम देना जरूरी है। यह शवासन मुद्रा (अपनी टांगों और बांहों को फैलाकर पीठ के बल लेटने की मुद्रा) से सुगम होता है। सोने से पहले, आपको धीरे-धीरे शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव देने की ज़रूरत है, और फिर उन्हें पूरी तरह से आराम दें। तब आप पूर्ण विश्राम की स्थिति में प्रवेश कर सकते हैं।
यदि आप आत्मा और सृष्टिकर्ता-पूर्ण के आंतरिक पहलुओं पर ध्यान का कोई अभ्यास जानते हैं ( आंतरिक प्रकाश, आंतरिक ब्रह्मांडीय ध्वनि), तो दिन के दौरान प्राप्त प्रभावों के मन को साफ करने, शांति और शांति की स्थिति में प्रवेश करने के लिए इसका उपयोग करना बहुत प्रभावी है। बिस्तर पर जाने से पहले ऐसा करना बहुत उपयोगी है।
यह ज्ञात है कि ध्यान के दौरान अधिक प्रभावी विश्राम होता है और ब्रह्मांडीय ऊर्जा के साथ सभी की अधिक तीव्र संतृप्ति होती है। सूक्ष्म शरीर. इसीलिए कुछ योगी मुश्किल से सोते हैं, बल्कि ध्यान करते हैं। ऐसा माना जाता है कि नींद एक अचेतन आराम है, जबकि ध्यान एक सचेत आराम है और रीढ़ की हड्डी को आराम देने के लिए लेटते समय किया जा सकता है (लेटते समय ध्यान या सचेत आराम का अभ्यास योगियों द्वारा मुख्य रूप से केवल रात में लगभग 3-5 घंटे के लिए किया जाता है) . हालाँकि योग ध्यान के लिए मुख्य मुद्रा सिद्धासन या इसी तरह की मुद्राएँ हैं। योग में, यह माना जाता है कि एक व्यक्ति को बेहोशी में पड़े बिना, सचेत रूप से आराम करना सीखना चाहिए, जो मृत्यु, शरीर पर आत्मा के नियंत्रण की हानि या किसी जीवित प्राणी के अविकसित होने का प्रतीक है।
5) सोने से पहले नहाना या नहाना
सोने से पहले नहाना ही नहीं है आवश्यक उपायस्वच्छता की दृष्टि से. गर्म स्नान शांति और विश्राम को बढ़ावा देता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, स्नान करते समय, त्वचा की सतह दिन के दौरान उस पर चिपकी हुई चीजों को साफ कर देती है और वे छिद्र भी साफ हो जाते हैं जिनसे त्वचा "साँस" लेती है।
पानी की धाराएँ दिन के दौरान जमा हुई सभी नकारात्मक ऊर्जा की जानकारी को धोने में मदद करती हैं। आजकल, पैरों पर भार बहुत बढ़ गया है, क्योंकि उन्हें हमारे शरीर का भार सख्त सतह पर और कभी-कभी तंग, असुविधाजनक जूतों में उठाना पड़ता है। इसलिए बहुत उपयोगी है गर्म स्नानआरामदायक जड़ी बूटियों के अर्क के साथ पैरों के लिए। पैरों की मालिश का भी शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, ठंडा और गर्म स्नान(बारी-बारी गर्म और ठंडा पानीपैर धोते समय)।
6) शयन क्षेत्र का वेंटिलेशन
तापमान पर्यावरणयह है महत्वपूर्ण. ठंड में व्यक्ति को उसी समय गर्म स्थान की तुलना में अधिक खराब नींद आती है। वे। ठंडे कमरे में, लेकिन गर्म कंबल के नीचे सोना, बिना कंबल के, लेकिन घुटन भरे माहौल में सोने से बेहतर है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कमरा भरा हुआ न हो। यदि तापमान बहुत अधिक है, तो आपकी नींद भी खराब गुणवत्ता वाली होगी। इसे सरलता से समझाया गया है. दोनों ही मामलों में, हमारे शरीर को सोते हुए शरीर के तापमान को नियंत्रित करने के लिए अतिरिक्त ताकत की आवश्यकता होती है।
हल्के कंबल के नीचे कम से कम कपड़े पहनकर सोना बेहतर है ताकि शरीर सांस ले सके। बिस्तर का लिनेन प्राकृतिक, सफेद या क्रीम रंग का होना चाहिए। भीषण गर्मी में, यदि आपके पास पैसे की कमी नहीं है, तो आपको प्राकृतिक रेशम से अधिक आदर्श कुछ भी नहीं मिल सकता है - यह हीड्रोस्कोपिक है और त्वचा को ठंडक का एहसास देता है। केलिको सर्दियों के लिए उपयुक्त है।
7) चार्जिंग. जागने के बाद व्यायाम करना बहुत उपयोगी होता है। बिस्तर पर जाने से पहले थोड़ी स्ट्रेचिंग करना भी बहुत उपयोगी होता है। पूरे दिन, रीढ़ हमारे शरीर का काफी भार उठाती है और रात तक शिथिल हो जाती है। रात भर में यह फिर से फैल जाता है। शरीर की ताकत बचाकर इस प्रक्रिया को तेज किया जा सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले 60 सेकंड, रीढ़ की हड्डी को फैलाने के लिए एक सरल व्यायाम पर खर्च करने से बहुत लाभ मिलेगा। माया गोगुलान प्रणाली पर आधारित व्यायाम बहुत उपयोगी हैं, जिन्हें आप लेख के अंत में डाउनलोड कर सकते हैं।
एकांत में सोना
यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि सबसे अधिक गुणवत्तापूर्ण नींदजो लोग अपने चार पैर वाले पालतू जानवर या जीवनसाथी के बिना एकांत में सोते हैं। सच तो यह है कि अगर आपकी प्यारी बिल्ली आपके बगल में सोती है और वह रात में पानी पीने जाती है, तो भी आपका शरीर इस पर किसी न किसी तरह से प्रतिक्रिया करेगा। तुम जाग सकते हो, लेकिन बीच में संक्रमण विभिन्न चरणनींद आ जाएगी और जहां आप थे वहां वापस जाने के लिए आपको अतिरिक्त समय और ऊर्जा की आवश्यकता होगी। खैर, अगर यह बिल्ली नहीं, बल्कि पास में कोई इंसान है, तो कुछ भी हो सकता है। आपको बगल में एड़ी या कोहनी से मारने से लेकर, आपको गर्म कंबल से वंचित करने तक।
अगर कोई पुरुष किसी महिला के साथ एक ही बिस्तर पर सोता है तो सुबह उसका दिमाग अकेले सोने वाले पुरुष से भी ज्यादा खराब काम करता है। अमेरिकियों से जुड़े एक अध्ययन के परिणामस्वरूप वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे। वैज्ञानिकों के अनुसार, लोगों के एक ही बिस्तर पर एक-दूसरे के साथ सोने के लिए कोई ऐतिहासिक शर्त नहीं है। रोमन काल से लेकर 19वीं सदी तक, पति-पत्नी अलग-अलग कमरों में सोना पसंद करते थे। औद्योगिक क्रांति के दौरान डबल बेड का उदय हुआ, जब गांवों से शहरों की ओर जाने वाले लोगों ने खुद को तंग क्वार्टरों में रहना पाया।
एक महिला को हमेशा अपने भीतर एक रहस्य छुपाना चाहिए, यही कारण है कि कई पुरुष और महिलाएं पूर्ण निकटता का विरोध करते हैं, उन्हें हमेशा एक दूरी की आवश्यकता होती है जो निरंतर आंदोलन की संभावना को बनाए रखती है प्रिय व्यक्ति. जब लोग एक साथ सोते हैं, तो अक्सर "खाने का प्रभाव" शुरू हो जाता है, जब पति-पत्नी दिन-ब-दिन एक ही "पकवान" खाते हैं। एकरसता एक भयानक चीज़ है. एक व्यक्ति को अपने साथ अकेले रहने की ज़रूरत है, लेकिन यह उसके शयनकक्ष में नहीं तो कहाँ किया जा सकता है?
आधुनिक समाज में, यह मुख्य रूप से अज्ञानता, लगाव या अत्यधिक गरीबी के कारण होता है कि पति-पत्नी एक ही बिस्तर पर सोते हैं। एक कठिन वित्तीय स्थिति अक्सर लोगों को कई शयनकक्षों से सुसज्जित करने के लिए एक घर या बहु-कमरे वाला अपार्टमेंट खरीदने की संभावना के बारे में सोचने का कारण भी नहीं देती है।
9) एक सख्त, सपाट बिस्तर और तकिये के स्थान पर एक सहारा

अधिकांश स्वस्थ नींदरीढ़ की हड्डी और सांस लेने की प्रक्रिया के लिए - साधारण तकिये के बिना सख्त बिस्तर पर। इसके बजाय, अपनी गर्दन के नीचे, अपनी बांह की मोटाई के बराबर एक मध्यम-मुलायम तकिया रखना उपयोगी होता है। यह मस्तिष्क रक्त आपूर्ति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, ग्रीवा रीढ़ को सहारा देता है और अधिक मदद करता है पूर्ण विश्राम.
तकिया या तो ऑर्थोपेडिक होना चाहिए, या बस कुशन जैसा दिखना चाहिए और काफी सख्त होना चाहिए। अगर आप एक पतले तकिये को आधा मोड़कर अपनी गर्दन के नीचे रख लें तो आपको यही मिलेगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बाजार अब बहुत कुछ प्रदान करता है आर्थोपेडिक तकिए अलग गुणवत्ता. प्राकृतिक भराव वाले तकिए, जैसे कि पाइन सुई या अनाज की भूसी, बहुत उपयोगी और लोकप्रिय हो रहे हैं।
मुलायम पंख वाले बिस्तरों पर, शरीर अनिवार्य रूप से ढीला हो जाता है, और इससे रक्त आपूर्ति में व्यवधान होता है मेरुदंडऔर विभिन्न अंगजो जाम हो गए हैं। इससे तंत्रिका अंत भी दब जाता है, जो शरीर के किसी भी हिस्से पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। यह अकारण नहीं है कि डॉक्टर सलाह देते हैं कि जिन लोगों को रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है और जो रेडिकुलिटिस से पीड़ित हैं, वे पूरी तरह से सख्त बिस्तर पर सोएं। आदर्श रूप से, बिस्तर (कम से कम गद्दे के नीचे) बिना रंगे और बिना वार्निश वाले बोर्ड से बना होना चाहिए। लेकिन किसी जाली या अन्य आधार पर प्लाईवुड की शीट स्थापित करना अच्छा और आसान है। शीर्ष पर आप 1-2 परतों में एक गद्देदार कंबल और एक कंबल या यहां तक ​​कि एक नियमित गद्देदार गद्दा भी रख सकते हैं।
10) करवट लेकर सोना
सबसे सर्वोत्तम मुद्रासोने के लिए - बाएँ या दाएँ करवट। पेट के बल सोना तभी उचित है चरम ठंड़. अपनी पीठ के बल लेटना केवल तभी उचित है जब आपको अल्पकालिक विश्राम की आवश्यकता हो। लेकिन करवट लेकर सो जाना बेहतर है।
बदले में तिब्बती बौद्धों और बुद्ध ने इसकी अनुशंसा की सबसे अच्छा तरीकालोगों के लिए सोना - दाहिनी ओर करवट लेकर सोना। बौद्ध धर्म के अनुसार, जानवर अपने पेट के बल सोते हैं, देवता उनकी पीठ के बल सोते हैं, और भोग-विलास करने वाले लोग बाईं ओर करवट लेकर सोते हैं। और केवल वे ही जो शेर की तरह दाहिनी ओर करवट लेकर सोते हैं, पूरी तरह से आराम नहीं करते हैं; वे होश खोए बिना सोते हैं; में मत पड़ो गहन निद्रा; बुरे या बुरे सपने न देखें. जो लोग सोते हैं वे सभी बुरे विपरीतों को अलग तरह से अनुभव करते हैं।
निष्कर्ष

प्रसिद्ध बुद्धिमान सूक्ति: "शांत विवेक सबसे अच्छी नींद की गोली है।" आत्म-सुधार में तेजी लाने के लिए, एक व्यक्ति को बिस्तर पर जाने से पहले, दिन के दौरान हुए अपने सभी विचारों, शब्दों और कार्यों का विश्लेषण करना चाहिए ताकि यह महसूस हो सके कि आप दूसरों के लाभ और अपनी शांति के लिए अपने जीवन में क्या सुधार कर सकते हैं। मन की।
जो व्यक्ति जीवन में समय को महत्व देता है वह निश्चित रूप से अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहेगा। और इसके लिए कई संभावनाएं हैं. लेकिन मुख्य बात स्विच करने का ईमानदार इरादा है नया स्तरविकास। याद रखें कि सड़क पर उन लोगों को महारत हासिल होती है जो चलते हैं, और हजारों मील की यात्रा एक कदम से शुरू होती है।

ग्रिगोरी_सोफ्रोनोव का उद्धरण पर्याप्त नींद स्वास्थ्य की कुंजी है

हर कोई जानता है कि नींद अच्छे स्वास्थ्य और मूड का स्रोत है। कोई आश्चर्य नहीं कई मशहूर लोगनींद को सर्वोत्तम औषधि मानती हैं, और कुछ महिलाओं को विश्वास है कि नींद सुंदरता का स्रोत है।

वह इतनी देर तक सोती रही और जब उठी तो उसकी खूबसूरती ज़रा भी कम नहीं हुई... याद है? परी कथा झूठ है, लेकिन इसमें एक संकेत है... शायद सच यह है कि राजकुमारी अच्छी तरह सोती थी और इसीलिए वह इतनी सुंदर थी!

नींद बहुत ज़रूरी है महत्वपूर्ण शर्त मस्तिष्क गतिविधिइसलिए, स्वस्थ, अच्छी नींद महत्वपूर्ण है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी नींद ताज़ा और गहरी हो, आपको स्वस्थ नींद के बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

2. 22-23 घंटे से पहले बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है। इस समय, शरीर शिथिल होता है, तंत्रिका तंत्र आराम कर रहा होता है और आप आसानी से सो सकते हैं। डॉक्टरों का मानना ​​है कि एक वयस्क को आराम करने के लिए 7-8 घंटे की नींद की जरूरत होती है और दिन में काम के दौरान नहीं सोना चाहिए। एक सामान्य रात की नींद के लिए 5-6 घंटे काफी होते हैं। सोने के लिए सबसे उपयोगी समय शाम ग्यारह बजे से सुबह पांच बजे तक है। किसी भी स्थिति में, नींद को रात के दो बजे से सुबह के चार बजे तक का समय अवश्य कवर करना चाहिए। इस समय नींद सबसे तेज़ होती है आपको इस समय कम से कम एक घंटा सोने की कोशिश करनी चाहिए। दिन में सोने की अनुशंसा नहीं की जाती है, सूर्यास्त से पहले सोना विशेष रूप से अवांछनीय है। नींद की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप दिन में क्या खाते हैं: आप जितना कम खाएंगे, आपको उतनी ही कम नींद की आवश्यकता होगी। शतायु व्यक्ति बहुत कम सोते हैं, दिन में 4-6 घंटे से अधिक नहीं। तीन-शिफ्ट का कार्य शेड्यूल अवांछनीय है, विशेष रूप से ऐसा शेड्यूल जहां हर हफ्ते शिफ्ट बदलती है।

3. उत्तर (या पूर्व) की ओर सिर करके सोने की सलाह दी जाती है। अंतरिक्ष में शरीर के सही अभिविन्यास की आवश्यकता विद्युत चुम्बकीय क्षेत्रों के सामंजस्य की आवश्यकता से जुड़ी है। विद्युत चुम्बकीय तरंगों की गति की दिशाएँ भूपर्पटीऔर व्यक्ति को मेल खाना चाहिए. इस पद्धति का उपयोग करके शिक्षाविद् हेल्महोल्त्ज़ ने लोगों का इलाज भी किया।

4. सख्त, सपाट सतह पर सोना बेहतर है। नरम पंखों वाले बिस्तरों पर, शरीर अनिवार्य रूप से झुकता है, और इससे रीढ़ की हड्डी और विभिन्न अंगों में रक्त की आपूर्ति में व्यवधान होता है, जो दब जाते हैं। इससे तंत्रिका अंत भी दब जाता है, जो शरीर के किसी भी हिस्से पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। यह अकारण नहीं है कि डॉक्टर सलाह देते हैं कि जिन लोगों को रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है और जो रेडिकुलिटिस से पीड़ित हैं, वे पूरी तरह से सख्त बिस्तर पर सोएं। आदर्श रूप से, बिस्तर (कम से कम गद्दे के नीचे) बिना रंगे और बिना वार्निश वाले बोर्ड से बना होना चाहिए। लेकिन किसी जाली या अन्य आधार पर प्लाईवुड की शीट स्थापित करना अच्छा और आसान है। शीर्ष पर आप 1-2 परतों में एक गद्देदार कंबल और एक कंबल या यहां तक ​​कि एक नियमित गद्देदार गद्दा भी रख सकते हैं। स्वस्थ लोगों के लिए तकिये के बिना रहना या अपने आप को पतले और काफी घने तकिये तक सीमित रखना बेहतर है। ये इसमें सपोर्ट करता है अच्छी हालत मेंग्रीवा रीढ़, मस्तिष्क परिसंचरण में सुधार, सामान्यीकरण को बढ़ावा देता है इंट्राक्रेनियल दबाव, चेहरे और गर्दन पर झुर्रियां पड़ने से रोकता है। हालाँकि, हृदय संबंधी अपर्याप्तता और ब्रोन्कियल अस्थमा के रोगियों को तब तक तकिया नहीं छोड़ना चाहिए जब तक कि अंतर्निहित बीमारी ठीक न हो जाए, और तीव्रता की अवधि के दौरान, आप दो या तीन कठोर तकिए का उपयोग कर सकते हैं।

5. अधिक नग्न होकर सोने की सलाह दी जाती है। जब ठंड हो तो अपने आप को एक अतिरिक्त कंबल से ढक लेना बेहतर होता है।

6. करवट लेकर सोना सबसे अच्छा है, रात के दौरान कई बार एक तरफ से दूसरी तरफ करवट बदलना (करवट स्वचालित रूप से होती है) ताकि गुर्दे और अन्य अंगों पर भार न पड़े। करवट लेकर सोना आपकी पीठ के लिए अच्छा है और इसके अलावा, यह स्थिति खर्राटों की संभावना को कम करती है। आप अपनी पीठ के बल सो सकते हैं. सबसे बुरी बात है हर समय पेट के बल सोना।

7. रात का ड्राफ्ट बहुत हानिकारक होता है, इससे नाक बहने लगती है और सर्दी हो जाती है। खिड़की खोलना सबसे अच्छा है, लेकिन दरवाज़ा कसकर बंद कर दें। या छोड़ दो खुली खिड़कीअगले कमरे में और दरवाज़ा बंद मत करो। आपको तापमान में गिरावट से डरने की ज़रूरत नहीं है, मुख्य बात ड्राफ्ट से बचना है। में एक अंतिम उपाय के रूप में, आप बिस्तर पर जाने से पहले शयनकक्ष को ठीक से हवादार कर सकते हैं। सर्दी से बचने के लिए मोज़े पहनकर सोने की सलाह दी जाती है। +18-20°C के तापमान पर सोना सबसे अच्छा है।

8. यह सलाह दी जाती है कि शयनकक्ष से शोर मचाने वाली यांत्रिक घड़ियों को हटा दें और चमकदार डायल चालू कर दें इलेक्ट्रॉनिक घड़ी, ताकि समय की उलटी गिनती की निगरानी न हो सके।

9. मानव नींद को चक्रों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक में अलग-अलग गहराई की "तेज" और "धीमी" नींद के चरण होते हैं। आमतौर पर चक्र 60 से 90 मिनट तक चलता है, और यह नोट किया गया है स्वस्थ लोगचक्र 60 मिनट के करीब पहुंच रहा है। हालाँकि, सुबह तक, विशेष रूप से अत्यधिक लंबी नींद के साथ, चक्र काफी बढ़ जाता है। साथ ही, जिस नींद के दौरान हम सपने देखते हैं, उसकी "रैपिड आई मूवमेंट" नींद का अनुपात तेजी से बढ़ जाता है। पूर्ण आराम के लिए, आपकी 4 बायोसाइकल सोना पर्याप्त है। इतने लंबे समय तक जीवित रहने वाले लोग इसी तरह सोते हैं। हालाँकि, 6 बायोसाइकिल सोना सामान्य है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि बायोसाइकल के दौरान नींद में खलल न पड़े। यदि आप इनमें से किसी एक अंतराल के बीच में किसी व्यक्ति को जगाते हैं, तो वह अभिभूत महसूस करेगा। इसलिए, अलार्म घड़ी से नहीं, बल्कि "" से उठना बेहतर है। आंतरिक घड़ी" यदि आप अलार्म घड़ी सेट करते हैं, तो अनुमान लगाएं कि प्रति नींद चक्रों की पूरी संख्या होती है। विषम परिस्थितियों में, आप दो बायोसाइकल में सो सकते हैं। लेकिन कई लोगों के लिए यह सब एक अप्राप्य सपने जैसा लगता है। कुछ लोग 10-11 घंटे सोते हैं और उठ नहीं पाते, जबकि इसके विपरीत, अन्य लोग अनिद्रा से पीड़ित होते हैं।

10. शौकीनों के लिए मुख्य नियम लंबी नींद: बिस्तर पर मत रहो! जैसे ही कोई व्यक्ति उठता है (और यह सुबह जल्दी भी हो सकता है), आपको मुस्कुराने, हाथ फैलाने, कंबल उतार फेंकने और उठने की जरूरत है। और आमतौर पर लोग अपनी घड़ियों को देखते हैं: "ओह, अभी तो केवल 5 बजे हैं!" और फिर से लेट जाओ. लेकिन ऐसी उम्र बढ़ने के लाभ बहुत संदिग्ध हैं। अगर आप सुबह 4 या 5 बजे उठना शुरू करेंगे तो आपके पास जिमनास्टिक के लिए काफी समय होगा, जल प्रक्रियाएं, घर का काम। सच है, पहले 5-7 दिनों तक सुबह या दोपहर में आप सोना चाहेंगे, लेकिन यह कोई सच्ची ज़रूरत नहीं है, बल्कि केवल शरीर की एक आदत है। फिर यह गुजर जाएगा. लेकिन दिन में कई बार आराम करने की सलाह दी जाती है।

11. बिस्तर पर जाने से पहले, अपने आप को गुजरते दिन के उन अनुभवों से मुक्त करने की सलाह दी जाती है जो तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं। लय मिलाना अच्छी नींद, पूरे शरीर को आराम और ताकत की बहाली देता है। एक प्रसिद्ध बुद्धिमान कहावत है: "शांत विवेक सबसे अच्छी नींद की गोली है।" आत्म-सुधार में तेजी लाने के लिए, एक व्यक्ति को बिस्तर पर जाने से पहले दिन के दौरान हुए अपने सभी विचारों, शब्दों और कार्यों का विश्लेषण करना चाहिए।

12. कुछ लोग शांत, सुखद संगीत से पूरी तरह सो जाते हैं। ऐसा संगीत "रिलैक्स" शैली का संगीत हो सकता है।

अपनी पसंदीदा धुनों के साथ टेप रिकॉर्डर या रेडियो को चुपचाप चालू करने का प्रयास करें, समुद्र की लहरों या जंगल की सरसराहट की आवाज़ के साथ रिकॉर्डिंग करें।

13. जब शराब और कैफीन की बात आती है, तो आप जितना कम पियें उतना बेहतर होगा। शराब शुरू में नींद लाती है, लेकिन कुछ घंटों के बाद, जब इसका प्रभाव कम हो जाता है, तो यह जागृति को बढ़ावा दे सकती है। सोने से पहले कैफीनयुक्त पेय पीने से बचने की भी सलाह दी जाती है। कैफीन न केवल कॉफी में, बल्कि चाय, चॉकलेट, कोका-कोला और कई दर्द निवारक दवाओं में भी मौजूद होता है। सोने से पहले सुखदायक हर्बल चाय पीना अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। कैमोमाइल, पुदीना, हॉप्स, वेलेरियन, नींबू बाम उपयुक्त हैं। यह लंबे समय से माना जाता रहा है कि एक गिलास गर्म दूधइसमें 1 बड़ा चम्मच शहद मिलाकर पीने से आपको किसी भी नींद की गोली से बेहतर नींद आती है।

14. बिस्तर पर जाने से पहले गर्म पानी से स्नान करना और यदि संभव हो तो गर्म पानी से स्नान करना बहुत अच्छा है। वहां स्वादयुक्त नमक मिलाना उपयोगी है, ईथर के तेलया बिछुआ या वर्मवुड का आसव। एक अनिवार्य शर्त: पानी गर्म या सुखद रूप से गर्म होना चाहिए। जल्दी स्वस्थ होने के लिए सुबह के समय ठंडा स्नान करना बेहतर होता है।

15. यदि आपके घर के सामने कोई पार्क या गली है, तो बिस्तर पर जाने से पहले टहलने, ताजी हवा में सांस लेने के आनंद से खुद को वंचित न करें, क्योंकि इससे आपको जल्दी नींद आ जाएगी।

नींद के दौरान क्या होता है

यदि कोई व्यक्ति भोजन के बिना लगभग दो महीने तक जीवित रह सकता है, तो नींद के बिना वह दो सप्ताह भी जीवित नहीं रह सकता। यह एक बार फिर नींद के दौरान हमारे शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के महत्व की पुष्टि करता है।

ये प्रक्रियाएँ क्या हैं और ये इतनी महत्वपूर्ण क्यों हैं? सबसे पहले, नींद के दौरान लगभग सभी अंगों और प्रणालियों की लयबद्ध गतिविधि को पुनर्व्यवस्थित किया जाता है: श्वास धीमी हो जाती है, हृदय गति कम हो जाती है, वाहिकाओं में रक्तचाप कम हो जाता है, शरीर के विभिन्न हिस्सों का तापमान औसतन 0.5-1C कम हो जाता है। यह शरीर की वह स्थिति है जो हमारे सभी आंतरिक अंगों को "आराम" करने और ठीक होने की अनुमति देती है।

नींद का एक अन्य संकेतक मांसपेशियों में गहरी छूट है। नींद के दौरान, हमारी मांसपेशियां पूरी तरह से आराम करती हैं, जबकि उनकी रक्त आपूर्ति में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ बहाली और संतृप्ति की एक सक्रिय प्रक्रिया होती है।

दिन के समय में परिवर्तन के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील प्रतिक्रिया करता है अंत: स्रावी प्रणाली. उदाहरण के लिए, अग्न्याशय दिन के दौरान अधिक सक्रिय रूप से इंसुलिन का उत्पादन करता है, और रात में - एक हार्मोन जो आराम और नींद को बढ़ावा देता है - सोमैटोस्टैटिन। पिछली शताब्दी के अंत में, अमेरिकी वैज्ञानिकों ने एक विशेष पदार्थ की खोज की - हार्मोन मेलाटोनिन, जो शरीर को नींद में डालने के लिए आवश्यक है। में पिछले साल कायह पदार्थ शोधकर्ताओं को विस्मित करना जारी रखता है: यह पता चला है कि, शामक के अलावा, इसमें एंटीऑक्सिडेंट और कायाकल्प गुण भी हैं, और इसके अलावा, यह मजबूत करता है प्रतिरक्षा तंत्रऔर यहां तक ​​कि लड़ता भी है कैंसर की कोशिकाएं! रक्त में मेलाटोनिन की मात्रा दिन के समय के आधार पर घटती-बढ़ती रहती है - रात में इसकी सांद्रता 4-6 गुना बढ़ जाती है, आधी रात से सुबह तीन बजे के बीच चरम पर पहुंच जाती है।

एक और महत्वपूर्ण हार्मोन, - सोमाटोट्रोपिन, या वृद्धि हार्मोन, भी मुख्य रूप से नींद के दौरान उत्पन्न होता है। यह कोशिका पुनर्जनन पर कार्य करता है, बढ़ाता है मांसपेशियों, त्वचा की लोच में सुधार करता है और हमारी हड्डियों की मजबूती के लिए जिम्मेदार है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो लोग मानसिक स्पष्टता और युवावस्था तक बरकरार रहते हैं पृौढ अबस्था, स्वाभाविक रूप से वृद्धि हार्मोन का उच्च स्तर होता है। निस्संदेह, हमारी नींद की गुणवत्ता पर सबसे अधिक "निर्भर" अंगों में से एक मस्तिष्क है। नींद के दौरान, इसकी कोशिकाएं परिधीय जलन से अलग हो जाती हैं और जागने के दौरान प्राप्त जानकारी को व्यवस्थित करना शुरू कर देती हैं। इसे संसाधित किया जाता है, क्रमबद्ध किया जाता है, जो पहले प्राप्त हुआ था उसकी तुलना की जाती है और दीर्घकालिक भंडारण के लिए वांछित "सेल" में भेजा जाता है। इसीलिए नियमित अनुपस्थितिपूरी रात का आराम व्यक्ति की याददाश्त और बुद्धि की स्थिति पर बेहद नकारात्मक प्रभाव डालता है और इसके अलावा, कमजोर हो जाता है। तंत्रिका तंत्रऔर मानसिक बीमारी का विकास।

अंत में, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि नींद के दौरान होने वाली सभी पुनर्स्थापना प्रक्रियाएं सीधे हमारी उपस्थिति में परिलक्षित होती हैं, जबकि मानव त्वचा नींद के पैटर्न में बदलाव के प्रति बेहद संवेदनशील होती है। केवल एक सपने में ही उसे ठीक होने का अवसर मिलता है: कोशिकाओं का सक्रिय पुनर्जनन होता है और पोषक तत्वों के साथ उनकी संतृप्ति होती है, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से एपिडर्मिस और डर्मिस की सफाई होती है, साथ ही कोलेजन फाइबर को मजबूत किया जाता है, जो दृढ़ता और लोच के लिए जिम्मेदार होते हैं। त्वचा का.

ऐसा माना जाता है कि सफलता आमतौर पर उन्हीं को मिलती है जो जल्दी उठते हैं। लेकिन नहीं, सफलता उन्हीं को मिलती है जो अच्छे मूड में उठते हैं।

एक व्यक्ति अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोता है। स्वस्थ नींद एक व्यक्ति को इसकी आवश्यकता हवा की तरह होती है। वह है एक आवश्यक शर्तमानव शरीर के जीवन के लिए. इसके बिना, मस्तिष्क कोशिकाओं और पूरे शरीर के कामकाज को बहाल करना असंभव है, जिसके बाद ताजगी की भावना पैदा होती है, जोश और ऊर्जा का उछाल महसूस होता है।

लगातार कई रातों तक न सोने का प्रयास करें। नींद की कमी से याददाश्त तुरंत खराब हो जाएगी, एकाग्रता क्षीण हो जाएगी, प्रदर्शन कम हो जाएगा, वस्तुएं धुंधली दिखाई देने लगेंगी, जैसे कि कोहरे के कारण। ऐसा महसूस हो रहा है कि आप हकीकत में सपना देख रहे हैं। वैसे, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि दस दिनों से अधिक समय तक नींद की कमी से मृत्यु हो सकती है।

ताज़ा और गहरा सपना- आपके स्वास्थ्य की गारंटी, अच्छा उपस्थितिऔर मूड. और नींद आपको केवल आनंद दे, इसके लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

अपनी नींद को अच्छी और स्वस्थ बनाने के लिए सभी नियमों का पालन करें और यह आपको सुंदरता और सेहत प्रदान करेगा।

अच्छी नींद स्वास्थ्य की कुंजी है। लेकिन अच्छा सपनाऔर सूचक अच्छा स्वास्थ्य. विशेषकर, तंत्रिका तंत्र. रूस में भी नायक अपनी ताकत और स्वास्थ्य के लिए प्रसिद्ध थे। और सब इसलिए क्योंकि वे वीरतापूर्ण नींद में सोए थे। कि कोई उन्हें जगा न सके. अक्सर लोगों को नींद न आने की समस्या होती है। ऐसी स्थितियों में क्या सलाह दी जा सकती है?

सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि नींद में खलल का कारण क्या है। नींद में खलल का मुख्य कारण तनाव है। निष्क्रिय बढ़ जाता है मस्तिष्क गतिविधि. मेरे दिमाग में लगातार अलग-अलग विचार आते रहते हैं। व्यक्ति आराम नहीं कर पाता. और नतीजा ये होता है कि इंसान सो नहीं पाता. आक्रामकता बढ़ती है. तनाव का स्तर बढ़ रहा है. तनाव आमतौर पर काम पर या घर पर अधिक काम से जुड़ा होता है। इसलिए, यह आपके भार की निगरानी के लायक है। काम में इसे ज़्यादा मत करो। अगर आप काम पर बहुत थक गए हैं तो आपको घर में भारी काम नहीं करना चाहिए।

आइए अब बात करते हैं आपकी नींद को व्यवस्थित करने के बारे में। आरामदायक और अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए क्या उपाय करने की आवश्यकता है? सबसे पहले तो नींद नियमित होनी चाहिए. वे घंटे ढूंढें जो आपके सोने के लिए सबसे सुविधाजनक हों। रात हो तो बेहतर है. लेकिन यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है. मुख्य बात यह है कि आप हर दिन एक ही समय पर सोएं और उठें। यदि आपके पास है पाली में कामकाम करते हैं और आप हर दिन एक ही समय पर सोने का जोखिम नहीं उठा सकते, तो एक शिफ्ट में सोने का शेड्यूल बनाएं। आपकी नियमितता दिन में एक बार नहीं, बल्कि अलग-अलग अंतराल पर दिखाई देगी। मान लीजिए कि आज आप रात को सोते हैं, कल दिन में, और तीसरे दिन पहले वाले समय पर ही सोते हैं।
रात को अच्छी नींद लेने के लिए आपको तैयार रहना होगा। सही स्थितियाँ. बिस्तर पर जाने से पहले हवा को ताज़ा रखने के लिए कमरे को हवादार करें।

कमरे का तापमान

कमरे में तापमान महत्वपूर्ण है. +18–+20° नींद के लिए सामान्य माना जाता है। लेकिन यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग है। जैसा कि मेरी माँ ने मुझे बचपन में सिखाया था। यदि बाहर शोर है तो बेहतर होगा कि खिड़कियाँ खुली न छोड़ें। जितना संभव हो उतना मौन पैदा करें। खिड़कियों पर पर्दा डालो मोटे पर्दे. सूर्य को समय से पहले आपकी नींद में बाधा नहीं डालनी चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले, बिस्तर तैयार करें: तकिये को फुलाएँ, कंबल को झाड़ें। ताकि सब कुछ आरामदायक और आरामदायक हो। मे भी हाल ही मेंबहुत सारे इलेक्ट्रॉनिक्स हैं. यह हानिकारक विकिरण उत्सर्जित करता है। हर संभव चीज़ को बंद करने का प्रयास करें. अपने फ़ोन को बिस्तर से दूर रखें। यदि आप अलार्म घड़ी का उपयोग करते हैं, तो एक यांत्रिक घड़ी खरीदें। इससे कोई हानिकारक पदार्थ उत्सर्जित नहीं होता।

तनाव से राहत

अच्छी नींद के लिए सही मानसिकता की आवश्यकता होती है। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको खुद को तैयार करने की ज़रूरत है ताकि आपका मस्तिष्क विभिन्न चीज़ों से विचलित हो बुरे विचारऔर समस्याएं. जब आप सोने के लिए तैयार हो रहे हों तो आपको समस्याओं का समाधान नहीं करना चाहिए। अन्यथा, आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी और आप समस्या का समाधान नहीं कर पाएंगे। खुद को नींद के लिए तैयार करने के लिए, आपको ध्यान भटकाने वाला कुछ करने की ज़रूरत है। आप सितारों को देख सकते हैं, बुनाई कर सकते हैं या अन्य शिल्प कर सकते हैं, टहलने जा सकते हैं और कुछ ताज़ी हवा ले सकते हैं। आप कुछ हल्का और सरल भी पढ़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक परी कथा या एक कविता. बिस्तर पर जाने से पहले आपको जासूसी कहानियाँ, अपराध साहित्य या समाचार पत्र नहीं पढ़ना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले भी टीवी देखने से परहेज करना बेहतर है, कंप्यूटर गेम. साथ ही अच्छी नींद को बढ़ावा देता है गुनगुने पानी से स्नान. यदि आपके पास अवसर और समय है, तो अपने आप को इस आनंद से वंचित न करें।

पोषण

पोषण का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। रात का खाना सोने से कम से कम दो घंटे पहले करना चाहिए। भोजन को पचाने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह बहुत जल्दी नहीं होना चाहिए. खाली पेट बिस्तर पर जाना बहुत अच्छा नहीं है अच्छा विचार. यदि शरीर खाने की मांग करता है, तो अनावश्यक विचार और खराब नींद का कारण होगा। रात के खाने में चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है: आलू, ब्रेड, पास्ता। ये खाद्य पदार्थ उनींदापन को बढ़ाते हैं। आप अपने रात्रिभोज को एक कमजोर पेय से धो सकते हैं हर्बल चायया गर्म दूध. बिस्तर पर जाने से पहले आपको नमकीन, मसालेदार भोजन के साथ-साथ कॉफी आदि का सेवन नहीं करना चाहिए कडक चाय. आपको शराब नहीं पीनी चाहिए. यह थकान का भ्रम पैदा करता है, लेकिन वास्तव में यह आपको बेहतर नींद लाने में मदद नहीं करता है। साथ ही यह शरीर को नुकसान पहुंचाता है।

मुझे आशा है कि आप समझ गए होंगे कि अच्छी नींद कितनी महत्वपूर्ण है। परिस्थितियाँ बनाएँ, स्वयं को तैयार करें, शांतिपूर्वक और वीरतापूर्वक सोएँ। स्वस्थ रहो! यदि आप शुरू करते हैं गंभीर समस्याएंनींद के साथ, आप अलग-अलग प्रयास कर सकते हैं पारंपरिक तरीके. लेकिन बेहतर होगा कि आप तुरंत डॉक्टर से सलाह लें।

हर कोई जानता है कि बचाना है उच्च स्तरप्रदर्शन, उत्कृष्ट स्वास्थ्य और अच्छे मूड के लिए उच्च गुणवत्ता, पूर्ण, पर्याप्त की आवश्यकता होती है लंबी नींद. लेकिन हर कोई स्वस्थ नींद के साथ अपने शरीर को "लाड़-प्यार" नहीं देता। बेशक, आराम के घंटों की ज़रूरत हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। यह उम्र पर भी निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, नवजात शिशु लगभग 24 घंटे सोते हैं, जबकि कुछ वृद्ध लोग केवल कुछ घंटों से "संतुष्ट" होते हैं।

बेशक, अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोते हुए बिताना शर्म की बात है। लेकिन इसके बिना यह असंभव है. हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है, खासकर आधी रात से पहले, क्योंकि यह नींद सबसे अधिक उत्पादक होती है। नींद विशेषज्ञ भी सुबह एक ही समय पर (सप्ताहांत पर भी) उठने की सलाह देते हैं। यह व्यवहार का एक निश्चित रूढ़िवादिता बनाता है और तनाव और आराम की अवधि के बीच परिवर्तन को सरल बनाता है।

सोने से पहले टहलें ताजी हवाइसकी गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। रात के समय उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और अत्यधिक मानसिक तनाव का सेवन न करें। अपने कार्य दिवस को संक्षेप में प्रस्तुत करना, उसकी योजना बनाना और उसे अगली प्राथमिकता वाले कार्य सूची के लिए लिखना एक अच्छा विचार है। यह मस्तिष्क को मेमोरी में भारी मात्रा में डेटा संग्रहीत करने की आवश्यकता से कुछ हद तक मुक्त कर देगा। सामान्य तौर पर, बिस्तर पर जाने से पहले आपको न केवल भारी चीजों से बचना चाहिए मानसिक भार, लेकिन नकारात्मक भावनाएँ. सुखद आरामदायक संगीत, हल्का पढ़ना, पुदीना या नींबू बाम के साथ एक चम्मच शहद या जैम के साथ हर्बल चाय - ये गुणवत्तापूर्ण नींद को व्यवस्थित करने में अद्भुत सहायक हैं।

हाँ, अच्छा मूडऔर सकारात्मक भावनाएँ शीघ्र नींद लाने में योगदान करती हैं। ए आरामदायक स्थितिगुणवत्तापूर्ण विश्राम प्रदान करता है। सोने के लिए, दाहिनी ओर की स्थिति उपयुक्त है (यह शरीर से हृदय पर दबाव को राहत देगा)। ऊँचे तकिए पर सोने या अपने आप को बहुत गर्म कंबल से ढकने की सलाह नहीं दी जाती है।

जो लोग शिफ्ट में काम करते हैं उनके लिए स्वस्थ नींद में कठिनाइयाँ उत्पन्न होती हैं। लेकिन ऐसी स्थितियों में भी, आप अपनी दिनचर्या को सही ढंग से व्यवस्थित करके और किसी भी समय सो जाना सीखकर पूरी तरह से आराम कर सकते हैं। यहां मानसिक आत्म-नियमन (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण) की विधि बचाव में आएगी।

अनिद्रा की तरह, उनींदापन, एक नियम के रूप में, मानसिक थकान, नींद की कमी और अपर्याप्त आराम का संकेत देता है। इसलिए, दिन के दौरान उनींदापन के खिलाफ लड़ाई उसी समय रात में अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई के समान है। इससे दैनिक दिनचर्या सामान्य हो जाएगी।

विशेष रुचि है निम्नलिखित जानकारी- यह साबित हो चुका है कि तथाकथित उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बना रात्रिभोज, यानी आसानी से पचने योग्य और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, आपको तेजी से सो जाने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, इनमें आलू, ब्रेड, अनाज, अनाज कैंडी बार, दलिया, सूजी, केले शामिल हैं। फलों के रस, शहद, दही, जैम, जैम। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि कार्बोहाइड्रेट के सेवन से शरीर में "ट्रिप्टोफैन" प्रकार के अमीनो एसिड का त्वरित संश्लेषण होता है। यह सेरोटोनिन और मेलाटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के निर्माण के लिए आवश्यक है, जो तंद्रा को बढ़ावा देते हैं।

दिन की झपकी बहुत फायदेमंद होती है। यह मस्तिष्क की गतिविधि को सामान्य करता है, मुख्य रूप से हिप्पोकैम्पस, जो भावनाओं के निर्माण, सूचनाओं को छांटने - अनावश्यक को "मिटाने" और उपयोगी अनुवाद करने के तंत्र में भाग लेता है। अल्पावधि स्मृतिलंबी अवधि में. इसलिए, एक दिन के आराम के बाद, लोग अधिक तरोताजा, अधिक ऊर्जावान और अधिक कुशल महसूस करते हैं। इस प्रकार, दिन की छोटी (1-1.5 घंटे तक) नींद के दौरान, शरीर न केवल ठीक हो जाता है भुजबल, लेकिन कुछ मानसिक थकान भी खो देता है।

पोषण के साथ-साथ नींद भी हर व्यक्ति के लिए एक आवश्यक आवश्यकता है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग नींद को काफी नापसंद करते हैं, वे इस सिद्धांत द्वारा निर्देशित होते हैं - थोड़ा सोएं और यह ठीक है। यह स्थिति जीवन की "उन्मत्त" लय के कारण है। करने के लिए इतना कुछ है कि आपको परिणामों के बारे में सोचे बिना नींद का त्याग करना होगा। और व्यर्थ. सेहत बनाए रखने के लिए स्वस्थ नींद जरूरी है। और हम सिर्फ नींद की अवधि के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

कुछ नियम हैं, यदि आप उनका पालन करते हैं, तो जब आप उठेंगे, तो आप प्रसन्न और वास्तव में आराम महसूस करेंगे:

सबसे पहले, बिस्तर पर जाते समय, आरामदायकता और आराम की भावना महसूस करना महत्वपूर्ण है जो अच्छा बिस्तर दे सकता है। आप इसे वेबसाइट https://uytniymir.ru/postelnoe-bele/ पर चुन सकते हैं। एक अच्छा विकल्पऔर उचित कीमतें सुखद खरीदारी अनुभव की गारंटी देती हैं।

1. एक निश्चित व्यवस्था का पालन करें. आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की जरूरत है। शरीर आपके शासन के अनुसार ढल जाता है, और इसमें होने वाली सभी प्रक्रियाएं बिना किसी गड़बड़ी के सही ढंग से आगे बढ़ेंगी।

2. सोने से पहले खेल या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि में शामिल न हों। सोने से कम से कम 1.5 घंटे पहले, उन गतिविधियों को रोक दें जिनमें शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता होती है।

3. सोने से कम से कम 6 घंटे पहले अधिक मात्रा में कैफीन युक्त पेय न पियें। और यह सिर्फ कॉफ़ी नहीं है. चाय में पर्याप्त मात्रा में कैफीन होता है जो अनिद्रा का कारण बन सकता है।

4. एक महत्वपूर्ण कारकस्वस्थ नींद, सीधे तौर पर, शयनकक्ष की स्थिति है। जिस कमरे में आप सोते हैं वहां ताजी हवा और तापमान का ध्यान रखें। तकिया और गद्दा आरामदायक होना चाहिए, कोई भी चीज विश्राम में बाधा नहीं डालनी चाहिए।

5. बिस्तर पर जाने से पहले अपने दिमाग पर ज्यादा काम न करें। हल्का साहित्य पढ़ने के पक्ष में टीवी देखना और कंप्यूटर पर काम करना बंद करें। यह भी बेहतर है कि महत्वपूर्ण चीजों को रात में तय न करें, बल्कि सुबह तक इंतजार करें यदि आपके पास उन्हें पहले से करने का समय नहीं है। सोने से पहले जटिल समस्याओं का समाधान करने से नींद की गुणवत्ता पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

6. भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। भरे या खाली पेट सोना मुश्किल होता है।

7. सो जाना आसान बनाने के लिए अपने शरीर को आराम दें। गर्म स्नान और किताबें पढ़ने से इस मामले में बहुत मदद मिलेगी।

8. रात को 12 बजे से पहले सो जाना बेहतर है. सप्ताहांत पर भी कार्यदिवसों की तरह ही दिनचर्या का पालन करें। दैनिक दिनचर्या के उल्लंघन से नींद में खलल पड़ता है।

लगातार नींद की कमी से चिड़चिड़ापन हो सकता है, नर्वस ब्रेकडाउनऔर परिणामस्वरूप, विभिन्न रोग. मानव शरीरभारी तनाव - नैतिक और शारीरिक - को झेलने में सक्षम है, बशर्ते आप अपने आराम का सही ढंग से इलाज करें। स्वस्थ नींद आपके पूरे शरीर के स्वास्थ्य की कुंजी है।