Düzgün qidalanma - haradan başlamaq lazımdır? Sağlam yemək necə: bir diyetoloqdan məsləhət. Bələdçi: düzgün bəslənmə ilə haradan başlamaq və parçalanmamaq

Düzgün qidalanma sağlamlığın və uyğun fiqurun açarıdır. Əbəs yerə deməyiblər ki, “biz yediyimiz şeyik”.

Buna görə sağlam həyat tərzi sürməyə çalışmaq çox vacibdir. Düzəliş yoluna çıxmaq üçün pəhrizinizə sağlam qidaları daxil etməklə başlamaq lazımdır. Heç vaxt imtina edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə şirəli biftek orta nadir və ya soğanlı kartof, üzülməyin. Bu heyrətamiz yazı ehtiva edir sadə məsləhətlər necə keçmək olar düzgün qidalanma psixikaya və sağlamlığa zərər vermədən.

1. Həftədə bir dəfə böyük bir qazanda tam taxıl və ya lobya bişirin.

Gün ərzində bəzi yeməkləri sağlam qidalarla əvəz edə bilərsiniz. Məsələn, bir gün səhər yeməyi üçün adi tostunuzu quinoa toxumu sıyığı ilə əvəz edin. Və ertəsi gün əvəzinə yağlı qidalar Nahar üçün təzə və ya buxarda bişmiş tərəvəz ilə lobyadan həzz alın. Tədricən vücudunuz buna öyrəşəcək və siz yalnız bitki mənşəli qidalar yeyə biləcəksiniz.

2. Yalnız qara çay və qara qəhvə içmək.

Çay və ya qəhvə üçün bütün əlavə əlavələri unudun. İsti içkilərə şəkər və ya süd əlavə etmək vərdişindən tamamilə qurtulun. Əlbəttə ki, bu, vaxt aparacaq, amma buna dəyər. Tezliklə, "ləzzət əvəzediciləri" olmadan, fiqurunuza zərər vermədən qara çay və ya qəhvənin bütün ləzzət palitrasının dadına baxa biləcəksiniz.

3. Öz əlinizlə ideal porsiyaların qaydalarına əməl edin.

Əgər yemək zamanı yediyiniz qida miqdarına daim nəzarət etsəniz, tezliklə bədəninizin minnətdarlığını hiss edəcəksiniz. Sınayın və mütləq bəyənəcəksiniz!

4. Yüksək kalorili və zərərli qidaları alternativ və sağlam qidalarla əvəz edin.

Demək olar ki, hər bir məhsulun daha az olduğunu eşitmisinizmi? zərərli analoq, dad baxımından heç də aşağı deyil. Əvəzedicilər haqqında biliklərinizi istifadə edərək, öz yeməklərinizi sağlam şah əsərlərə çevirməyə çalışın. Məsələn, 1:1 nisbətində gül kələm ilə kartof püresi. Bu tərəvəzlər arasında fərq ayıra bilməyəcəksiniz, lakin nişastanın miqdarı bir neçə dəfə az olacaq.

5. Yeməyi tavada qızartmaq əvəzinə sobada bişirin.

Əgər yeməyiniz zərərli xolesterol qabığı olmadan edə bilsə, onu sobada bişirin. Demək olar ki, hər hansı bir yemək bədəndən təmizlənərək bu şəkildə hazırlana bilər zərərli təsirlər bitki yağı.

6. Hər həftə ətsiz bazar ertəsi keçirin.

Əlbəttə ki, başlamaq daha yaxşıdır iş həftəsi tam ilə oruc günü, lakin bazar ertəsi sevimli pəhrizinizi dəyişmək sizin üçün çox çətindirsə, istənilən günü seçin. Həftə ərzində bəzi yeməkləri onlarla əvəz edərək, maksimum miqdarda tərəvəz istehlak edin. Öz bədəninizi dinləyərək tədricən vegetarian pəhrizi tətbiq edin.

7. Yalnız özünüz hazırladığınız yeməkləri yeyin.

Əlbəttə ki, qida sənayesi indi pəhriz və aşağı kalorili məhsulların geniş çeşidini təklif edir, lakin ən çox faydalı maddələr onlardan əskikdir. Buna görə də özünüzü səbirlə silahlandırın və kulinariya reseptləri, və özünüz üçün bişirməyi öyrənin. Yeməyinizin kalorisi daha çox olsa belə, onun tərkibindəki faydalı maddələrin faizi hər hansı kimyəvi emal olunmuş qidadan qat-qat yüksək olacaq.

8. Spirtli içkilər arasında bir stəkan su için.

Bir stəkan içmək üçün bir bara dəvət edilsəniz yaxşı pivə və ya bir stəkan qırmızı şərab üçün bir restorana getsəniz, narahat olmayın sağlam pəhriz“mis hövzəsi” ilə örtüləcək. Bir az məsləhətə əməl edin və stəkanlar arasında için spirtli içkilər bir stəkan düz su. Bu hiylə sizə susuzluğun qarşısını almağa, toxluq hissini sürətləndirməyə və ertəsi gün sizi “buruşmuş” görünüşdən xilas etməyə kömək edəcək.

9. Ən azı həftədə bir dəfə işləmək üçün tam günorta yeməyini özünüzlə götürün.

Daha sağlam qidalanmaq üçün səyahətinizdə ehtiraslı olduğunuz bəzi şeylərdən imtina etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Ancaq qaymaqlı qəhvə və mağazada satın alınan yeməklərə dözmək olarsa, iş yerində quru qəlyanaltı deyil. İşə götürmək üçün tam nahar hazırlamaq üçün özünüzü məşq edin. Həftədə bir gündən başlayın. Sonra daha çox əlavə edin. Zamanla bu vərdiş halına gələcək.

10. Əgər qəlyanaltı qaçınılmazdırsa, aşağı kalorili variantları seçin.

IN bu haldaÖz qəlyanaltı yeməyinizi hazırlamağınızın, onu ərzaq mağazasından almağınızın və ya ondan yığmağınızın fərqi yoxdur. müxtəlif məhsullar. Ən başlıcası, onların tərkibindəki kalorilərin sayını izlədiyinizə əmin olmaqdır. Hər zövqə və rəngə görə çox aşağı kalorili reseptlər var. Sağlamlığınız üçün seçin!

11. Əvvəlcə tərəvəzlərinizi yeyin.

Əgər yeməyiniz bir neçə yeməkdən ibarətdirsə, o zaman əvvəlcə tərəvəzləri yediyinizdən əmin olun, sonra isə ətə və ya garnitürə keçin. Beləliklə, bədəninizi sağlam və faydalı qidaya alışdırmaqla daha tez tox olacaqsınız.

12. Tam buğda unundan istifadə edin.

Şirniyyatsız həyat heç də həyat deyil, ona görə də ondan imtina etmək demək olar ki, mümkünsüz ola bilər. Mövcuddur əla yol sağlamlığa zərər vermədən dadlı şirniyyatlar hazırlayın. Bunun üçün tam taxıl unundan istifadə etməlisiniz, məzmunla zəngindir lif və protein. Adi unu dərhal tam buğda unu ilə əvəz etməyə çalışmayın, çünki bişmiş məhsulların teksturasını dəyişən bu unla bişirməyə uyğunlaşmaq üçün vaxt lazımdır. Təcrübə edin və uğur qazanacaqsınız!

13. Tərəvəz və meyvələri yalnız öz məhsullarını becərən insanlardan almağa çalışın.

Almaq üçün bazara getmək üçün özünüzü məşq edin təbii məhsullar birbaşa fermerlərdən. Yalnız bağınızda zərərli kimyəvi maddələrdən istifadə etmədən yetişdirilmiş tərəvəz və meyvələri seçin.

14. Qazlı su əvəzinə adi qazsız su için.

Hər kəs sodanın ən yaxşı olmadığını bilir sağlam içki və onu düz su ilə əvəz edərək birdəfəlik tərk etmək daha yaxşıdır. Ancaq insanların çoxu sodanın çatışmadığı dad xüsusiyyətlərinə görə onu sevir. düz su. Bu problemin əla həlli var: su içməzdən əvvəl ona bir az şirin dad və ətir vermək üçün limon, nanə, göyərti və ya tinctures əlavə edin.

15. Səhər yeməyində tərəvəz və zülalla zəngin qidalar yeyin.

Səhər şirniyyat yeməkdən çəkinin ki, günün ortasında şokolad çubuğunu dərhal udmaq istəyi sizi tutmasın. kəskin düşmə qan şəkəri. Bütün dünyada bir çox insan çoxdan səhərlər şirniyyat və mürəbbədən imtina edərək sağlam və qidalı qidalara üstünlük verib.

16. Kiçik boşqablardan istifadə edin.

Alimlər sübut etdilər ki, böyük bir boşqab gördükdə və kiçik miqdarüzərindəki qida, beyin qida qəbulundan və istədiyiniz əlavədən narazılıq haqqında siqnallar göndərir. Öz şüurunuzu aldadın və böyük boşqabları daha kiçikləri ilə əvəz edin. Bu yolla daha az yemək yeyə bilərsiniz.

17. Yumurta qablarına sarıdan daha çox ağ əlavə edin.

Məlumdur ki, sarısı proteinə dadlı, lakin zərərli əlavədir. Buna görə düzgün bəslənməni qorumaq üçün sarısı istehlakını azaltmalı olacaqsınız. Hansı yeməyi hazırlamağı planlaşdırmağınızdan asılı olmayaraq, həmişə 2:1 nisbətində ağ və sarısı istifadə edin.

18. Gün ərzində mümkün qədər çox rəngli tərəvəz və meyvələr yeyin.

Daha tez-tez parlaq rəng tərəvəz və ya meyvələr onlarda konsentratlaşdırılmış qida maddələrinin (vitaminlər, minerallar, antioksidantlar) olmasından xəbər verir. Buna görə də, daha çox tərəvəz və meyvə müxtəlif rənglər yeyirsinizsə, bir o qədər çox qida əldə edirsiniz.

19. Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla əvəz edin.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hər bir məhsulun özünəməxsusluğu var faydalı əvəzedici. Və belə oxşarlıq yalnız yeməklərin kompleks hazırlanması üçün istifadə edilə bilməz. Daimi qəlyanaltılar, tərkibindəki zərərli maddələri əvəz etsəniz, daha qidalı ola bilər. Məsələn, avokado sendviç hazırlayarkən mayonez kimi əladır. Xurma süd kokteyllərində şəkəri əvəz edə bilər. Şərbət əvəzinə pancake üçün və kərə yağı dən pulpa meyvə kompotu. Qızardılmış balqabaq kartof qızartması, dondurulmuş üzüm - konfet, yunan yoqurtu - xama və ya mayonez, kartof (kaju) - püresi şorba üçün krem ​​və s. əvəz edəcək.

20. Yeməklərinizə sağlam toxum əlavə edin.

Özünüzü bütün yeməklərinizə sağlam toxum əlavə etməyə alışmağa çalışın. Məsələn, çia toxumları mühüm mikroelementlərlə zəngindir. Balqabaq toxumu müsli və desertlərin dəyərini yaxşılaşdırmaq. Kətan toxumu müxtəlif yeməklərə sıyıq və səpmək üçün əladır. Hər hansı bir toxum bədənə faydalı təsir göstərir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

21. Səhər yeməyində bir stəkan portağal suyu əvəzinə bir parça meyvə yeyin.

Sitrus meyvələrinin ən faydalı hissəsi çoxlu vitamin və qida ehtiva edən ağ damarlardır. Odur ki, bir stəkan portağal şirəsi əvəzinə adi sitrus meyvələrindən bir dilim yeyin.

22. Tərkibində daha çox tərəvəz olan yeməklər yeməyə çalışın.

İstənilən yemək zamanı yeməyinizin yarısından çox tərəvəzdən ibarət olduğuna əmin olun. Bu, pəhrizinizi tarazlaşdırmağa kömək edəcək və bədəninizə sağlam qidalar yeməyə öyrədəcək.

Düzgün yeyin və sağlam olun!

Düşünürəm ki, mənimlə razılaşarsınız ki, düzgün qidalanma sağlamlığınızın əsasıdır. Salam, əziz oxucular və abunəçilər. Bu gün sizə arıqlamaq üçün düzgün bəslənməyə haradan başlamaq barədə danışacağıq. Tədricən və lazımsız şoklar olmadan sağlam bir pəhrizə keçməyə kömək edəcək bəzi müddəaları təsvir edəcəyəm ki, bu da bir çox müsbət cəhətlərə səbəb olacaq.

Qidalanma təmələ aiddir Maslow piramidaları. Ac olanda yeməkdən başqa heç nə düşünə bilmirik. Yemək kimi bir şey istəsək (video oyunları oynamaq, yatmaq, gəzinti etmək, seks, sonda) ondan imtina edə bilərik. Yeməkdən - çətin - yaxşı, ya da uzun müddət deyil. Gec-tez aclıq öz bəhrəsini verəcək.

Qidalanma üzərində çox şey qurulur: sağlam həyat tərzi, gözəl bədən və ya fiqur, bir çox idman növləri üçün məşq proqramları. Bu siyahını sonsuza qədər davam etdirmək olmaz təbii ki, amma uzun müddət.

Buna görə də, əgər nəyəsə nail olmaq istəyirsinizsə, özünüzdən başlayın, daha doğrusu, özünüzdən başlayın görünüş və nəticədə qidalanmadan. Bəs düzgün bəslənməyə haradan başlamaq lazımdır?

İfratlara getməyin

Adətən necə olur? Köklü şəkildə dəyişməyə qərar verən insanlar kəskin ac qalmağa başlayırlar, adi yeməklərini yeməklə məhdudlaşdırırlar, onlar üçün qeyri-təbii qidalara keçirlər, yemək porsiyalarının ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə azaldırlar, yaxşı, nə demək istədiyimi başa düşürsən. Beləliklə, bütün bunları etməyə ehtiyacınız olmadığından başlayın. Bayaq təsvir etdiyim başqalarının səhvlərindən öyrənin və onları təkrarlamayın.

İndi vəzifəniz təqib etmək deyil sürətli nəticələr. Heç bir şey tez və eyni zamanda səmərəli baş vermir. sən də daxilsən ən yaxşı ssenari Heç bir şey əldə etməyəcəksiniz, yoxsa özünüzə bir növ “ağrı” qazanacaqsınız.

Buna görə də, bütün bədən üçün böyük stressdən qaçınmaq üçün (və bunu belə qəbul edir qəfil dəyişikliklər), hər şeyi tədricən edin: yeməyin miqdarını azaldın, məhsulların keyfiyyətini və təbiətini bir az dəyişdirin və xüsusilə ac qalmayın - bu yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaq. Ümid edirəm ki, nəyə nail olduğumu başa düşürsən?

Pəhrizinizi bölün

Hamımız yeməyə necə öyrəşmişik? Gündə üç dəfə o qədər sərxoş olursan ki, qan beyindən mədəyə axır ki, bu da adətən yatmaq istəyi yaradır. Mən haqlıyam? Şəxsən mənim üçün belədir. Bu doğru idi. Artıq yox.

Belə ki. Pəhrizinizi daha çox yeməklərə bölün. Bəli, daha tez-tez yeyəcəksiniz, lakin daha kiçik hissələrdə, bu, tədricən alışmağa imkan verəcəkdir öz bədəni toplamayın subkutan yağ.

Bu belə işləyir: Siz tez-tez yemək yeyirsiniz, vücudunuzda kifayət qədər qida var, bəs nə üçün o, hər şeyi ehtiyatda saxlamalıdır? Əvvəlcə bundan başlayın, sonra bunun daha yaxşı olduğunu görəcəksiniz. Bu, ayrı-ayrı qidalanmanın "xam" forması kimi bir şeydir.

Bu cür ayrı qidalanma da təsirlidir, çünki uyğun olmayan və ya zəif birləşdirilmiş qidaları ayırmağa imkan verir. Məsələn, yağlar və sürətli karbohidratlarla zəngindir - artıq çəki qazanmağın sadiq yoldaşları.

Yeməklərinizi diversifikasiya edin

İndi bu barədə danışmayacağam faiz üzvi birləşmələr yeməkdə ümumi sayı kalori - bu, bütün idmançılara lazımdır, lakin iş və ev işləri ilə məşğul olan adi insanlar üçün bu bir qədər problemlidir. Buna görə də, sadəcə deyəcəyəm: hər gün əvvəlki iki gündən fərqli olacaq bir şey yeyin. Nə demək istəyirəm?

Yaxşı, məsələn, dünən yedinsə, kartof püresi qaynadılmış toyuq ilə, sonra bu gün və sabah bu ümumiyyətlə pəhrizdə olmamalıdır. Bu yeməkləri taxıl, balıq, yumurta, digər dəniz məhsulları, makaron ilə əvəz edin - nə olursa olsun.

Bədənin ehtiyac duyduğu bütün qidaları müxtəlif mənbələrdən almağa başladıqda, o zaman həqiqətən sağlamlıq baxımından daha yaxşı hiss edəcəksiniz və fiqurunuz düzələcək. təbii: bədən özü artıq yanmağa başlayacaq, yağ yataqları şəklində çatışmazlıqları düzəldir.

Tərəvəz və meyvələrinizə diqqət edin

Yeməyin çeşidli olmasını deməyimə baxmayaraq, hər gün süfrənizdə tərəvəz və meyvələr olmalıdır. Onlardan mütləq yaxşılaşa bilməyəcəksiniz, ancaq bədəniniz danışmağı öyrənsə sizə təşəkkür edəcək. Yenə də ağıllı bir şey edə və hər gün müxtəlif tərəvəz və meyvələr yeyə bilərsiniz. Ancaq eyni yeməklər yemək üçün istifadə olunsa belə, bu qorxulu deyil.

Tərəvəzdən yeni bir şey axtarmaq üçün daim alış-verişə getmək üçün çox tənbəlsiniz? Sonra pomidorları, xiyarları və kələmləri, bəlkə də kahı və bir az göyərtiləri adi kənd salatına doğrayın, geyindirin. az miqdarda bitki yağı və duz. Qızardılmış pendir əlavə edə bilərsiniz. Bu məhsullar həmişə supermarket rəflərində olur və onların hazırlanması çox vaxt aparmır. IN son çarə kimiçiy yeyin.

Meyvələrə gəlincə, birinci prioritetiniz banan (lakin artıq çəki artımına səbəb olmasın), sitrus meyvələri və alma olmalıdır. Qalan hər şey isteğe bağlıdır.

Səhər yeməyi, nahar və…

… şam yeməyi. Səhər yeməyinizə əmin olun. Bu şam yeməyini atlaya və ya çox əhəmiyyətsiz edə bilərsiniz, lakin səhər yeməyi hər şeyin əsasını təşkil etməlidir. Səhər yemək yeyə bilərsiniz çoxlu sayda karbohidratlar (gün ərzində əhəmiyyətli bir enerji təchizatı), onların artıqlığının dərialtı yağa çevriləcəyindən qorxmadan. Yox. Bədən özünü enerji ilə təmin etmək və bütün sistemlərin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün səhər saatlarında alınan resurslardan demək olar ki, tamamilə istifadə edir.

Nahar adi olmalıdır, çünki tezliklə başqa bir ara yemək olacaq. Bir sözlə, ac qalmaq lazım deyil, ona görə də naharda çox yemək lazım deyil. Bu, gündüz yuxululuğun qarşısını alacaq və ayıq qalmağınıza kömək edəcək.

Məndən bir neçə hiylə

1. Bir neçə tanışım, "fitonlar" bu texnikadan fəal istifadə edirlər: yarım porsiya yeyirlər, 20-30 dəqiqə gözləyin. Əgər hələ də aclıq hiss edirsinizsə, bir az daha yeyin. Yoxdursa, daha yemirlər. İndi izah edəcəyəm.
   Fakt budur ki, bədənin onu udmaq üçün vaxt lazımdır. Bu dəfə gözləyin və "həddindən artıq yemək" ehtiyacı öz-özünə yox olacaq. Həm də qənaətcildir. Özünüzə verdiyiniz qədər deyil, ehtiyacınız olan qədər yeyin.
2. Hər gün eyni vaxtda yeyin. Bədən kompüterdir. Əgər onu eyni yemək vaxtları üçün təyin etsəniz, zülallar, karbohidratlar, yağlar və minerallar şəklində olan resurslardan istifadə etmək daha qənaətcil və səmərəli olacaqdır.

Nəticə

Hörmətlə, Vladimir Manerov

Abunə olun və saytdakı yeni məqalələrdən ilk olaraq e-poçtunuzda xəbərdar olun.

Düzgün qidalanma kifayət qədər geniş bir anlayışdır və hər bir başlanğıc ilk növbədə onun bütün incəliklərini başa düşə və dərhal düzgün yeməyə başlaya bilməz. Bundan əlavə, düzgün qidalanma həyat tərzinin təzahürlərindən biridir, kəskin dəyişiklik bu da bədəndə stress yarada bilər, həm də bundan qorxur yeni obraz həyat ona qoyulan ümidləri doğrultmayacaq.

Buna görə də, hər hansı bir iş, maksimum zövq və maraqla düzgün bəslənməyə keçmək üçün əməl edilməli olan bir planı düzgün tərtib etmək lazım olduğu ilə başlamalıdır.

Yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənmənin nə olduğunu izah etməliyik. Düzgün qidalanma qida qəbulunun rejimi, üsulları və keyfiyyətidir. Bunun mənası nədi? Düzgün qidalanma anlayışına pəhriz, qida qəbulunun müəyyən qaydaları, qidanın keyfiyyəti və pəhrizdə qida maddələrinin balansı daxildir.

Məhz bu dörd nöqtədə yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənməyə keçəcəyik. Ancaq bunu düzgün etmək üçün hər bir komponenti təsvir edək - ideal olaraq nə olmalıdır?

1. Pəhriz. İdeal olaraq gündə 5-6 dəfə qidalanmalıyıq. Amma bu o demək deyil ki, hər dəfə birinci, ikinci və kompot yeyək. İdeal olaraq səhər yeməyimiz, 2-3 saat sonra qəlyanaltı, bir saat yarım sonra nahar, sonra başqa qəlyanaltı, axşam yeməyimiz olmalıdır. Səhər yeməyini səhər saat 7-9 radələrində və ya oyandıqdan yarım saat-bir saat sonra, günorta saat 12-13 radələrində və ya 4-5 radələrində nahar etməyin ideal olduğuna inanılır. səhər yeməyindən bir saat sonra, axşam yeməyini isə 5-6 və ya nahardan 5 saat sonra yeyin.

2. Yemək yemək qaydaları. Bu, iştahı, ətraf mühiti (daxili rənglər, yemək təqdimatı, səslər) ehtiva edən çox geniş bir anlayışdır. düzgün ardıcıllıq qəbul müxtəlif yeməklər(məsələn, əvvəlcə tərəvəz, sonra ət). Bütün bu qaydalara əməl edilərsə, qida daha yaxşı həzm olunur və məhsullardan bütün faydalı maddələr udulur.

3. Məhsul keyfiyyəti. Bu, bu məhsulların faydalarına aiddir. Məhsullar niyə sağlam olmaya bilər: təzə deyilsə, müxtəlif vəziyyətlər və ya bəzi infeksiyalara yoluxma nəticəsində xarab olubsa, ilkin olaraq orqanizmə faydası yoxdursa (zərərli məhsullar - məhsullar) ani yemək, yüksək işlənmiş qidalar, böyük miqdarda qidalar qida əlavələri, transgenlər, yağlar). Məhsulların keyfiyyəti potensial zərərli maddələrlə müqayisədə məhsulun tərkibindəki faydalı maddələrin miqdarı ilə müəyyən edilir. Bu cür sağlam alma Kimyəvi maddələrlə yetişdirilsələr də zərərli ola bilərlər və ət heç bir şeylə deşilməsə belə, müəyyən miqdarda antibiotik ola bilər, ehtimal ki, keçmişdə bu heyvanı müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir.

4. Pəhrizdə qida maddələrinin balansı. Alma və ya ətin sağlamlığımız üçün nə qədər faydalı olmasından asılı olmayaraq, biz hələ də yalnız alma və ya ət yeyə bilmərik, çünki bədənimiz bütün həyati prosesləri, sağlamlığı və gözəlliyi təmin etmək üçün əlavə qidalar almalıdır. Bunu etmək üçün gündə qida maddələri əldə etmək üçün müəyyən standartlar var, lakin bizim vəzifəmiz rəqəmlərlə başlarımızı narahat etmək deyil, özümüz üçün bütün məhsulları necə birləşdirəcəyimizi ən aydın şəkildə başa düşməkdir. düzgün nisbətlər. Pəhrizin formalaşdığı bir neçə qayda var.

— birinci qayda gündə 5 qida qrupu istehlak etməkdir: ət, yumurta, sakatat; taxıl, taxıl; tərəvəz; meyvələr; süd və süd məhsulları. Gün ərzində hər qrupdan ən azı bir məhsul istehlak etməklə, bədəninizi bütün faydalı qidalarla təmin etmiş olacaqsınız.

- səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi qaydası. Səhər yeməyində dənli bitkilər, taxıl və süd məhsulları yemək üstünlük verilir, onlar naharda daha yaxşı sorulur və həzm olunur. ət məhsulları, mürəkkəb yeməklər, təzə tərəvəzlər, axşam yeməyi üçün yüngül olana üstünlük vermək daha yaxşıdır, amma ürəkaçan yemək- balıq, süd məhsulları, yağsız ət, bişmiş tərəvəzlər və siz meyvə və tərəvəzlərlə qəlyanaltı edə bilərsiniz, fermentləşdirilmiş südlü içkilər, şirələr.

Bu, yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənməyə qısa bir ekskursiyadır və indi haradan başlamaq barədə daha ətraflı danışaq.

Haradan başlamaq lazımdır?

- Qidalanmada ən vacib şey yediyiniz yeməkdən həzz almaq olduğundan, sağlam qidalar arasında bəyəndiyinizi axtarmaqdan başlamaq daha yaxşıdır. Hamımız həqiqətən meyvələri və bəzi ət növlərini sevirik. Əgər sıyığı sevmirsinizsə, onda ikinci dərəcəli undan hazırlanmış makaron yaxşı əvəzedicidir, bundan başqa çörək də taxıldır. Çoxları üçün faciə şirniyyatdan imtina etməli olduqları zaman başlayır. Deməli, şirniyyatdan imtina etmək lazım deyil, sadəcə özünüzü sevmək və yüksək keyfiyyətli qənnadı məmulatları almaq lazımdır, əgər şokoladdırsa, o zaman maksimum kakao faizi olan bahalı şokolad olsun, tortdursa, onda sifarişlə hazırlanır və ya evdə hazırlanır, çünki piroq və ya tortun özünə o qədər də zərəri yoxdur, ona əlavə olunan əlavələr nə qədərdir ( PALMA yağı, şəkər əvəzediciləri, dad artırıcılar, stabilizatorlar, emulqatorlar və s.);

- qidalanmada nə yediyinizi dərk etmək çox vacib olduğu üçün belə bir vərdiş əldə etməlisiniz - yemək yeyərkən bu məhsulda nəyin sağlam və zərərli olduğunu düşünməli olacaqsınız və bu vərdiş halına gələndə siz avtomatik olaraq bəzi qidalardan imtina edin. Bu şəkildə imtina etdiyim ilk məhsul çipslər oldu, halbuki mən onları hər iki yanaqda yeyirdim, sonra onları yeyəndə Bir daha, mənə elə gəldi ki, onlardan yağ düz qarnıma axır və çipslər demək olar ki, şəffaf olduğundan, təəssüf ki, mən artıq orada sağlam kartof görmədim, sonra krakerlər, mağazadan alınan parçaları var idi, indi də mən artıq kolbasa çatdı, baxmayaraq ki, bəzən çiy hisə verilmiş imtina etməyəcəyəm.

- səhər yeməyinə başlamağa çalışın, əgər əvvəllər bunu etməmisinizsə, axşam özünüzə bir neçə dəfə səhər yeməyi hazırlayın, onu sadəcə isinmək və ya asanlıqla hazırlaya bilərsiniz. Bir neçə gün ard-arda eyni vaxtda səhər yeməyi yeyirsinizsə, bədən özü bunu tələb edəcəkdir.

- ən azı bir neçə rejimi və ya müəyyən bir rejim qurmağa çalışın ən azı aclıq hücumlarına yol verməyin, çünki bu, vaxtında qəlyanaltı yeməkdən daha zərərlidir, bundan əlavə, tez-tez aclıq qastritə səbəb ola bilər və bu, çəki qazanmağın ilk addımıdır (orqanizm aclıqdan stress keçirir və yemək gələndə avtomatik olaraq eyni hadisə üçün kənara qoyur). Bunu etmək üçün fövqəladə hallar üçün əlinizdə həmişə meyvə və ya quru peçenye, quru meyvə, qoz-fındıq və toxum olmasına çalışın.

Gördüyünüz kimi, yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənmə ilk baxışdan o qədər də çətin deyil, ancaq səyahətinizin əvvəlində hələ də müəyyən çətinliklərlə qarşılaşa bilərsiniz. İlk addımı atmaq, haradansa başlamaq çox vacibdir. Bu yaxınlarda oxudum ki, arzunuzun həyata keçməsini istəyirsinizsə, 72 saatdan çox olmayan müddətdə hərəkətə başlayın, əks halda arzunuz sadəcə uğursuzluğa məhkumdur.

Yediyiniz qida sağlamlığınıza və həyat keyfiyyətinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Məqalədən düzgün yeməyə necə başlamaq, arıqlamaq və rifahınızı yaxşılaşdırmaq yollarını öyrənəcəksiniz.

Sağlam qidalanmağa başlamaq kifayət qədər asan olsa da, məşhur "pəhrizlərin" artması bəzi çaşqınlıqlara səbəb olub.

təqdim edirik ətraflı bələdçiən son elmi nailiyyətlərə əsaslanaraq arıqlamaq üçün düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır.

Niyə düzgün yeməyə dəyər?

Getdikcə daha çox tədqiqat çoxlarının inkişafını əlaqələndirməyə davam edir ciddi xəstəliklər zəif qidalanma ilə.

Düzgün qidalanmaq bütün dünyada əsas ölüm səbəblərindən biri olan xərçəng və ya ürək xəstəliyinin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Sağlam qidalanma həm beyin fəaliyyətinə, həm də fiziki performansa müsbət təsir göstərə bilər. Belə çıxır müsbət təsir göstərir bütün hüceyrələrə və orqanlara.

Əgər idman edirsinizsə və ya bədən tərbiyəsi, onda sağlam qidalanma, şübhəsiz ki, istənilən nəticənin əldə edilməsində çox vacibdir.

Kalori və bədən enerji balansı

Düzgün qidalanmaya haradan başlamaq lazımdır? Təbii ki, kalori saymaqla. IN son illər Kalorilərin əhəmiyyəti azaldı. Baxmayaraq ki, şirniyyatları şəkərsiz mürəbbələr və digər aşağı kalorili qidalarla əvəz edə bilərsiniz.

Kalori qəbulunuzu hesablamaq və onlardan kifayət qədər yemək düzgün qidalanmanın təşkilində əsas rol oynayır.

Vücudunuzun yandırdığından daha çox kalori istehlak etsəniz, onlar əzələ kütləsi və ya yağ olaraq saxlanılacaq. İstifadə etdiyinizdən daha az kalori istehlak etsəniz, arıqlayacaqsınız.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənməyə haradan başlamaq lazımdır? Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori çatışmazlığı yaratmalı olacaqsınız.

Əksinə, kökəlməyə və böyüməyə çalışırsınızsa əzələ kütləsi, onda bədəninizin istifadə etdiyindən daha çox kalori istehlak etməli olacaqsınız.

Makronutrientləri başa düşmək

3 növ makronutrient var: karbohidratlar, yağlar və zülallar. Bu qida elementləri ilə əlaqədar düzgün yeməyə haradan başlamaq lazımdır, onların pəhrizinizdə olduğundan əmin olmaqdır.

Onlar kifayət qədər böyük miqdarda istehlak edilməlidir. Onlar bədəninizi kalorilərlə təmin edir və bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirirlər.

Onlardan bəzilərini təqdim edirik.

• Karbohidratlar: Hər qram karbohidratda 4 kalori var. Tərkibində nişasta olan qidalarda (məsələn, çörək, makaron, kartof) onların çoxu var. Meyvələr, paxlalılar, şirələr, şəkər və bəzi süd məhsulları da karbohidratlarla zəngindir.
• dələlər: 1 qram protein 4 kalori enerji verir. Zülalın əsas mənbələri ət, balıq, süd məhsulları, yumurta, paxlalılar və tofu (Yapon paxlası) kimi bəzi vegetarian qida alternativləridir.
• Yağlar: 1 qram yağ 9 kalori enerji verir. Əsas mənbələr qoz-fındıq, toxum, yağlar, yağ, pendir, yağlı balıq və ətdir.

Mikronutrientlər anlayışı

Mikronutrientlər bədən üçün vacib olan vitaminlər və minerallardır ki, bir az daha kiçik dozalarda ehtiyacımız var.

Budur ən vacibləri.

• Maqnezium. O oynayır mühüm rol 600-dən çox hüceyrə prosesində, o cümlədən enerji istehsalı, fəaliyyət göstərir sinir sistemi və əzələ daralması.
• kalium. Bu mineral qan təzyiqini idarə etmək, bədəndəki maye balansını qorumaq, sinir sistemi və əzələlərin işləməsi üçün vacibdir.
• Dəmir. Onun ən vacib funksiyası hemoglobinin bir hissəsi kimi oksigenin daşınmasıdır. Dəmir immunitet sistemini və beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün də çox vacibdir.
• kalsium.Əhəmiyyətlidir struktur komponenti sümüklər və dişlər və ürək, əzələlər və sinir sistemi üçün əsas mineraldır.
• Vitaminlər. Bütün vitaminlər (A-dan K-yə qədər) bədənimizin hüceyrələrinin fəaliyyətində çox mühüm rol oynayır.

Bütün vitaminlər və minerallar "vacib" mikroelementlərdir. Bu o deməkdir ki, orqanizm yaşamaq üçün onları xaricdən qəbul etməlidir.

Hər bir qida üçün gündəlik tələbat bir qədər fərqli ola bilər müxtəlif kateqoriyalarşəxslər Sağlam yeyirsinizsə və pəhrizinizdə həm heyvan, həm də bitki mənşəli, onda çox güman ki, kifayət qədər mikroelement alırsınız və əlavə əlavələrə ehtiyacınız yoxdur.

Təbii qidalar yemək çox vacibdir

Pəhrizin 80-90%-nin təbii, minimum işlənmiş qida olmasını təmin etməyə çalışmalısınız.

Əgər məhsul qeyri-təbii görünürsə (sanki "zavodda hazırlanmışdır"), onda siz onu almaqdan çəkinməlisiniz.

Təbii qidaların daha çox qida və daha az kalori ehtiva etdiyinə inanılır. Dəyişdirilmiş Məhsullar, əksinə, daha çox "boş" kalori ehtiva edir. Onları böyük miqdarda yemək piylənmə və müxtəlif xəstəliklərin inkişafını təhdid edir.

Düzgün qidalanmaya necə keçmək olar

Yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənmə ilə bağlı hər şey bir məqalədə əhatə oluna bilməz. Ancaq düzgün məhsullarla başlamağa dəyər. Pəhrizinizi aşağıdakı “sağlam” qidalara əsaslamağa çalışın.

• Tərəvəz pəhrizin əsasını təşkil etməlidir. Tərəvəz aşağı kalorili və faydalı mikroelementlərlə zəngindir və pəhriz lifi.
• Meyvələr var mühüm mənbələrdir sağlamlığa müsbət təsir göstərən antioksidanlar və mikroelementlər.
• Ət və balıq təkamül boyu zülalın əsas mənbəyi olmuşdur. Baxmayaraq ki, onlar çox vacibdir Son vaxtlar Vegetarian və vegan pəhrizləri populyarlaşdı.
• Fındıq və toxum mövcud olan ən yaxşı yağ mənbələrindən biridir və həmçinin mühüm mikroelementləri ehtiva edir.
• Yumurtaən çox biri hesab olunur sağlam qidalar. Onlar zülalların, yağların və mikroelementlərin güclü birləşməsini ehtiva edir.
• Süd məhsulları qatıq və süd kimi məhsullar ucuzdur və faydalı mənbələr protein və kalsium.
• Tərkibindəki qida nişastalar. Aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etməyən insanlar üçün kartof, taxıl və çörək kimi qidalar faydalı elementlərin mənbəyi ola bilər.
• Noxud və paxlalılar lif, protein və mikroelementlərin əla mənbəyidir.
• İçkilər. Mayenin əsas hissəsi su şəklində istehlak edilməlidir (yalnız çay və qəhvə deyil).
• Otlar və ədviyyatlar bir çox faydalı qida ehtiva edir.

Qaçılması lazım olan qidalar

Sağlam bir pəhrizə keçərkən düzgün yemək zamanı hansı qidaları yeməməli olduğunuzu anlamaq lazımdır. Bu məqalədəki məsləhətlərə əməl edəcəksinizsə, o zaman məbləğ lazımsız yeməklər pəhrizinizdə azalacaq.

Əbədi olaraq aradan qaldırılmalı olan qida yoxdur. Ancaq bəzi yeməkləri yemək yalnız xüsusi hallarda icazəlidir.

• Şəkər əsaslı məhsullar. Tərkibində çoxlu şəkər olan qidalar, xüsusilə də şəkərli içkilər 2-ci tip diabetin inkişaf riskini artırır.
• Dəyişdirilmiş yağlar. Hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi də tanınır, onlar bir çox xəstəliklərin, xüsusən də ürək xəstəliklərinin riskini artırır.
• Rafine karbohidratlar. kimi məhsullar ağ çörək, həddindən artıq yemək, piylənmə və metabolik pozğunluqlarla əlaqəli xəstəliklərin inkişafına kömək edir.
• Bitki yağları. Görünən faydalılığına baxmayaraq, bunu xatırlamağa dəyər bitki yağları bədəndəki omeqa 6-3 yağ turşularının balansını poza bilər.
• Az yağlı qidalar. Tez-tez sağlam alternativ kimi bazara çıxarılan bu məhsullar dadı artırmaq üçün çoxlu şəkər ehtiva edir.

Porsiya ölçüsünə nəzarət etmək nə üçün vacibdir?

Bədənin istehlak etdiyi və istifadə etdiyi kalorilərin balansı - əsas amilçəkiyə nəzarət və sağlam yemək.

Yediyiniz yeməklərin porsiya ölçülərinə nəzarət etsəniz, həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq ehtimalınız daha yüksəkdir.

Baxmayaraq ki təbii qidaİşlənmiş qidalardan çox yemək daha asandır, lakin mümkündür.

Əgər siz çoxlu artıq qida yığmısınızsa və arıqlamağa çalışırsınızsa, o zaman yemək porsiyalarınızın ölçüsünə nəzarət etmək sizin üçün xüsusilə vacibdir.

Bunun üçün kifayət qədər sadə strategiyalar var.

Məsələn, daha kiçik boşqablardan istifadə edib götürə bilərsiniz az yemək. Və 20 dəqiqədən gec olmayaraq geri qayıdın.

Başqa məşhur yol– əlinizlə porsiya ölçüsünü ölçün. Standart porsiyada təxminən bir avuç karbohidrat, ½ avuç protein və ½ avuç dolusu zülal olmalıdır. baş barmaq"sağlam" yağlar.

Pəhrizinizi məqsədlərinizə necə uyğunlaşdırmaq olar

Birincisi, fəaliyyət səviyyəniz və hədəf çəkiniz əsasında kalori ehtiyaclarınızı təxmin edin.

Bu kifayət qədər sadə bir qaydadır: arıqlamaq istəyirsinizsə, istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını azaldın. Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, bədəninizin istifadə etdiyini təxmin etdiyinizdən daha çox kalori yeyin.

Aşağıda sizə gündəlik nə qədər kalori qəbul etməli olduğunuzu anlamağa kömək edəcək bir kalori kalkulyatoru, həmçinin kalori və qida qəbulunuzu izləməyə kömək edəcək 5 pulsuz, faydalı vebsayt və proqrama keçidlər var.

Əgər kaloriləri hesablamağa vaxtınız yoxdursa, onda sadəcə yuxarıda müzakirə olunan qaydalara əməl etməyə çalışın, xüsusən də - porsiyalarınızın ölçüsünə baxın və təbii, ən az işlənmiş qidalar yeməyə çalışın.

Bədəninizdə bəzi maddələrin çatışmazlığı varsa və ya onun inkişaf riski varsa, bu çatışmazlığı kompensasiya etməyə çalışmaq üçün düzgün pəhrizinizi planlaşdırarkən bunu nəzərə alın. Məsələn, vegetarianlar və ya müəyyən qida qruplarını məhdudlaşdıran digər diyetlərdə olan insanlar var artan risk müəyyən qida maddələrinin çatışmazlığının inkişafı.

Tərkibinə, rənginə və s. cəhətdən müxtəlif qidalar yeməyə çalışın. Bu, makro və mikroelementlərin lazımi balansını saxlamağa imkan verəcəkdir.

Hazırda hansı pəhrizin daha yaxşı olduğuna dair çoxlu mübahisələr var: az karbohidratlı və ya az yağlı? Həqiqət budur ki, bu, hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir.

Araşdırmalar göstərir ki, idmançılar və arıqlamağa çalışan insanlar bir neçə təmin etməlidir daha çox zülallar. Aşağı karbohidratlı pəhriz olan insanlarda arıqlamaq üçün möcüzələr yarada bilər diabetes mellitus Tip 2.

Necə pp-ə keçmək və parçalanmamaq olar

Düzgün qidalanmaya necə keçmək və parçalanmamaq barədə bir az məlumat. Budur yaxşı bir qayda: Əgər bir, iki və ya 3 il ərzində seçdiyiniz qidalanma proqramına hələ də sadiq qaldığınızı görə bilmirsinizsə, bu, çox güman ki, sizin üçün uyğun deyil.

Tez-tez olur ki, insanlar nəticədə əməl edə bilməyəcəkləri ciddi pəhrizlərə gedirlər. Bununla belə, onlar heç vaxt uzunmüddətli düzgün yemək vərdişlərini inkişaf etdirmirlər.

Pəhriz saxlayan insanların tez bir zamanda öz həyatlarını yenidən yığdıqları barədə kifayət qədər qorxulu statistika var. artıq çəki.

Həmişəki kimi, ən yaxşı variantdır- bu qızıl ortadır. Əgər hər hansı bir qidanın istehlakını məhdudlaşdırmağı tələb edən hər hansı bir xəstəliyiniz yoxdursa, o zaman heç bir qidaya ciddi qadağa qoymamalısınız. Həmişə olduğu kimi, haram olan ən çox arzulanana çevrilir. Beləliklə, uzunmüddətli nəticələrə mənfi təsir göstərə bilərsiniz.

Pəhrizinizin əsasını təbii, minimal işlənmiş qida (90% -ə qədər) təşkil etməlidir. Əgər siz də porsiya ölçüsünü izləsəniz, bu sizə əla nəticələr əldə etməyə imkan verəcək.

Bu, 90% -ə qədər işlənmiş qidalar və yalnız 10% -ə qədər təbii qidalar yeməkdən daha sağlam bir yanaşmadır.

Adından da göründüyü kimi, əlavələr düzgün pəhrizə əlavə olaraq istifadə edilməlidir.

Pəhrizinizə qida ilə zəngin qidaların daxil edilməsi müəyyən maddələrin çatışmazlığını doldurmağa və gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edəcəkdir.

Bununla belə, araşdırmalar bir neçə növ qida əlavəsinin hələ də ola biləcəyini göstərdi müsbət təsir müəyyən hallarda.

Onlardan biri də D vitaminidir, onun mənbəyi yağlı balıq ola bilər. Onun üçün düzgün metabolizm günəş işığı lazımdır. Biz tez-tez qapalı olduğumuz üçün bir çox insanda D vitamini çatışmazlığı var.

Maqnezium, sink və omeqa-3 kimi əlavələr yağ turşusu yeməkdən qəbulun olmaması halında da faydalı olacaqdır.

Həmçinin var bioloji əlavələr, fiziki performansın artırılması. Kreatin, zərdab proteini və beta-alanin keçdi kifayət qədər miqdar tədqiqat və bir çoxları tərəfindən istifadə üçün tövsiyə olunur.

İdeal olaraq, pəhriziniz bədəninizin bütün ehtiyaclarını ödəyəcək qidalarla zəngin qidalardan ibarət olmalıdır. Sonra qida əlavələrindən istifadə etməyə ehtiyac qalmayacaq. Amma reallıqda bu, təəssüf ki, mümkün deyil.

Əgər düzəltməyə çalışırsansa düzgün pəhriz, onda əlavə pəhriz əlavələri sizə uğur yolunda müəyyən irəliləyiş əldə etməyə kömək edə bilər.

Düzgün qidalanma və sağlam həyat tərzini birləşdirin

Qidalanma tək deyil mühüm aspekt sağlam görüntü həyat.

Düzgün qidalanmaq, müntəzəm idmanla birlikdə sizi daha da sağlam saxlayacaq.

Kafi yuxu da çox vacibdir. Araşdırmalar göstərib ki, yuxu sağlamlıq üçün düzgün qidalanma və çəkiyə nəzarət qədər vacibdir.

Kifayət qədər su içmək də çox vacibdir. Susuzluq hiss edən kimi su için və gün ərzində optimal maye balansını qoruyun.

Qaçmağa çalışın stresli vəziyyətlər. Xroniki stress bir çox xəstəliklərin inkişafı ilə əlaqələndirilir.

Qeyddə

Məqalədə təsvir olunan düzgün bəslənməyə necə keçmək barədə strategiyalar həyat keyfiyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Onlar sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa, xəstəlik riskinizi azaltmağa və çəkinizi idarə etməyə kömək edəcəklər.

Düzgün qidalanma ilə haradan başlamaq və bunun gətirdiyinə necə əmin olmaq lazımdır maksimum fayda bədən üçün? Diyetoloqlar ilk növbədə belə bir qida istehlakı sisteminin pəhriz və ya müvəqqəti məhdudiyyət olmadığını başa düşməyi məsləhət görürlər. İnsanlar üçün düzgün yemək əhəmiyyətli səy tələb edən, lakin bunun müqabilində gətirəcək bir həyat tərzidir can sağlığı Və mükəmməl fiqur.

Haradan başlamaq lazımdır?

İnsan aclığını doyurmaq üçün çox vaxt sərf edir. Ərzaq almaq, yemək hazırlamaq və yeməyin özünə sərf olunan saatları hesablasanız, əhəmiyyətli bir müddət əldə edirsiniz. Qida istehlakı mədəniyyətini dəyişdirmək olduqca çətindir, çünki o, inkişaf edir uzun illər və çoxlarına görədir xarici amillər. Karyerasına çox vaxt ayıran insanlar üçün pəhrizlərində dəyişiklik etmək xüsusilə çətindir. Müəyyən bir məqsəd və bu zehni və anlayışı fiziki vəziyyət yediyimizdən birbaşa asılıdır.

Bu gün bir insanın pəhrizi ilə gözlənilən ömür uzunluğu arasında birbaşa əlaqəni təsdiqləyən çox sayda araşdırma var. Beləliklə, bu gün çox yayılmış bir xəstəlik - yoğun bağırsaq xərçəngi varlı insanların xəstəliyi adlanır. Xəstəlik ən çox iqtisadi cəhətdən yaşayan sakinlərdə diaqnoz qoyulur inkişaf etmiş ölkələr, menyusunda fast food məhsulları, yağlı ətli qidalar və orqanizmə faydalı bitki lifi üstünlük təşkil edən yeməklərdə demək olar ki, tamamilə yoxdur.

Sağlam qidalanarkən alış-veriş siyahınızı dəyişdirin

Ümumiyyətlə, bir sıra həyat tərzi dəyişiklikləri olmadan pəhrizinizi düzəltmək mümkün deyil. İctimai iaşə obyektlərində yemək yeməyə vərdiş edənlər nəzərə almalıdırlar ki, belə yerlərdə yemək cüzidir. faydalı elementlər. Bədənin xeyrinə düzgün bəslənmə təbii təzə məhsulların istifadəsini və minimal olmasını nəzərdə tutur istilik müalicəsi, qorumaq qiymətli maddələr.

Belə şərtləri yalnız məhsulların seçilməsi və hazırlanması üçün bütün proseslərə müstəqil nəzarət etdikdə təmin etmək mümkündür. Buna görə də, evdə özünüz üçün sağlam yemək hazırlamaq daha yaxşıdır və şirniyyat və şirniyyat istehlakınızı azaldaraq, işləmək üçün yüngül və sağlam bir şey götürə bilərsiniz. un məhsulları. İctimai iaşə obyektlərinə mümkün qədər az baş çəkməyə çalışın, ora yalnız son dərəcə zərurət olduqda gedin.

üçün pul xərcləyin sağlam qidalar– sağlamlığına əhəmiyyət verənlər tərəfindən inkişaf etdirilməli olan başqa bir vərdiş. Dondurulmuş ət təzə ətdən çox ucuz deyil, lakin faydaları çox azdır. Yarımfabrikat kimi məhsullar kateqoriyasına toxunsaq, onda biz minimal faydalardan deyil, ondan danışırıq. böyük zərər bədən üçün.

Tərəvəz, dənli bitkilər, minimum miqdarda əlavələr və süd məhsulları əvəzinə tez hazırlanmış yeməklər almaq vərdişi yağsız ət gec-tez sağlamlığınıza təsir edir. Aşağı keyfiyyətli məhsullar ateroskleroz, qastrit, duodenit və bir çox başqa xəstəliklərə səbəb olur. Bu xəstəliklərin müalicəsi keyfiyyətsiz qida məhsullarının alınması ilə qənaət olunan məbləğdən qat-qat baha başa gəlir.

Yemək bişirmək üçün az vaxt tələb etməsini və maddi resursların ağıllı şəkildə xərclənməsini təmin etmək üçün mütəxəssislər tərtib etməyi məsləhət görürlər menyu iki-üç gün əvvəl. Əvvəlcədən planlaşdırılmış pəhrizə uyğun qidaların alınması, soyuducuda olanlara uyğun yemək hazırlamaqdansa, pəhrizinizdə daha çox müxtəliflik yaratmağa imkan verəcək.

Düzgün qidalanma və idman

İdman sağlam və gözəl bədəni təmin etmək istəyənlər üçün məcburi tövsiyədir. Birləşən idman fəaliyyəti və sağlam pəhriz edə bilərsiniz arıqlamaq stress olmadan, immun sisteminizi gücləndirərkən və yaşın görünüşünüzü dəyişməsinin qarşısını alır. Vaxtı olmayan və ya idmana məhdudiyyəti olanlar fiziki aktivliklərini artırmalıdırlar. Daha çox gəzin, lifti atlayın, enerjili musiqi dinləyərək ev tapşırığını edin və yatmazdan əvvəl gəzintiyə çıxın.

Bu tövsiyələr yalnız arıqlamaq üçün deyil, əksinə, həddindən artıq incəlikdən əziyyət çəkənlər üçün də aktualdır. Kifayət qədər fiziki fəaliyyət və rejim maddələr mübadiləsini normallaşdıracaq, bu da qazanmağa kömək edəcəkdir optimal çəki və yaxşı fiqur.

Düzgün qidalanma prinsipləri

Sağlam qida istehlakı mədəniyyəti yeməklərin kəmiyyətini, keyfiyyətini və sistematikliyini tənzimləyən bir sıra qaydalardır. Bədənimizi məcazi olaraq funksionallığı həm təbiət (biorhythms), həm də insanın özü tərəfindən idarə olunan bir maşınla müqayisə etmək olar. Yüklər bioritmlərlə üst-üstə düşərsə, mexanizm daha uzun və daha səmərəli işləyəcək.

Məsələn, axşam saat 21-dən sonra bədənin bütün sistemləri daha yavaş işləməyə başlayır. Bu müddət ərzində mədə-bağırsaq traktını sıx və həcmli bir şam yeməyi həzm etməyə "məcbur etsəniz", bütün bədən dövrandan kənara çıxacaq və nəticədə aşağıdakıların meydana gəlməsinə səbəb olacaqdır. müxtəlif patologiyalar.

Bundan əlavə, gec yeməklər artıq çəki, keyfiyyətsiz yuxu, kefi pis səhər, mədədə ağırlıq və səhər sağlam bir aclıq hissi olmaması. Buna görə də birinci qayda sağlam pəhriz insan bioritmlərinə uyğun yemək yeyir. Bu tövsiyəyə əsasən, gün ərzində qidanın kəmiyyət və keyfiyyət nisbəti aşağıdakı kimi olmalıdır:

• Səhər yeməyi. İlk yeməyi səhər 7 ilə 9 arasında qəbul etmək tövsiyə olunur. Uyandıqdan sonra yarım saatdan gec olmayaraq. Mütəxəssislər bu müddət ərzində zəngin qidalar qəbul etməyi məsləhət görürlər kompleks karbohidratlar. Onlar dənli bitkilərdə, bərk makaronda, bütün taxıl, kəpək. Həmçinin, protein qidaları səhər faydalı olacaq, belə ki, süddə taxıl və ya makaron bişirmək və kefir və ya qatıq ilə kəpək tökmək olar. Pişmiş yumurta və ya omlet bişirmək, bütün taxıl çörəyindən pendir ilə sendviç hazırlaya bilərsiniz.
• Nahar. Məcburi deyil, amma tövsiyə olunan yemək. Bədənin düzgün işləməsi və maddələr mübadiləsinin solmaması üçün yeməklər arasında fasilələr ən azı 3 saat olmalıdır. Buna görə də, əsas ziyafətləri qəlyanaltılarla "sulandırmaq" faydalıdır. İkinci səhər yeməyi üçün tərəvəz və ya meyvə salatı, desert və ya təbii şirə bəzi süd məhsulları ilə.
• Şam yeməyi. 12 ilə 14 saat arasındakı müddət doyumlu nahar üçün optimal dövrdür. Bu dövrdə bütün bədən sistemləri öz zirvəsində işləyir, beləliklə siz karbohidratları və yağları təhlükəsiz şəkildə istehlak edə bilərsiniz. Proteinli məhsullardan da imtina etməməlisiniz.
• Günorta qəlyanaltısı. Bu andan (15 ilə 16 saat arasında) asanlıqla həzm olunan proteinə üstünlük verilməlidir. Buna görə də, günortadan sonra qəlyanaltı üçün kefir, kəsmik və qatıq uyğun olardı.
• Şam yeməyi. Son yemək 17:00-19:00 arasında olmalıdır. Bəzi tərəvəzlər və bir qab pəhriz ət Bu, aclıqdan oyanmağınıza mane olacaq və eyni zamanda əlavə funtları təhrik etməyəcəkdir.

İkinci qayda sağlam qidalanma eyni zamanda yeməklərin təşkili deməkdir. Cədvəllə yemək yeyərək, bir refleks inkişaf etdirirsiniz. Onun sayəsində sintez mədə şirəsi hətta yeməkdən əvvəl başlayır, bu da onun həzmini və assimilyasiyasını asanlaşdırır.

Üçüncü qayda tərəvəz, ət və digər kateqoriyalı məhsulların istehlakı üçün proporsiyaların saxlanmasıdır. Bu tövsiyəyə riayət etməyi asanlaşdırmaq üçün diyetoloqlar dörd əsas qida qrupunu ehtiva edən bir piramida hazırladılar: orqanizm üçün zəruridir.

Ən böyük pilləsi olan piramidanın əsası taxıllardan ibarətdir. Həkimlərin fikrincə, pəhrizimizin əsasını məhz belə məhsullar təşkil etməlidir. Taxıllar az yağlıdır, lakin pəhriz lifi ilə zəngindir.

Düzgün qidalanmaqla siz tez arıqlaya bilərsiniz, çünki lif maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və iştahı azaldır. Burada qeyd etmək lazımdır ki, ən faydalı taxıllar minimal emaldan keçmişlərdir. Qəhvəyi düyü Cilalanmış kəpəkdən çox daha sağlamdır, buxarda deyil, qaynadılması lazım olanlara üstünlük verin.

• Taxıllar (yulaf ezmesi, qarğıdalı, buğda);
• Kəpək (yulaf, çovdar, qarabaşaq yarmasından);
• Taxıllar (düyü, qarabaşaq yarması, inci arpa, darı);
• Kəpəkli undan hazırlanmış məhsullar;
• Duru buğdadan hazırlanmış makaron.

Piramidanın ikinci seqmentində meyvə və tərəvəzlər var. Bitkilər minerallar və vitaminlərlə zəngindir, ona görə də maksimum fayda əldə etmək üçün onları təzə və ya qaynadılmış halda istehlak etmək lazımdır. Eyni zamanda, meyvə və tərəvəzləri böyük parçalara, tercihen keramika bıçağı ilə kəsmək məsləhətdir.

Piramidanın üçüncü pilləsi heyvan mənşəli məhsullar - ət, balıq, süd, yumurta ilə təmsil olunur. Buraya paxlalılar və qoz-fındıq da daxildir. Piramidanın yuxarı hissəsində şirniyyatlar və yağlar var, onlardan tamamilə qaçınmaq mümkün deyil, lakin məhdud miqdarda istehlak edilməlidir.

Dördüncü qayda imtinadır zərərli məhsullar. Bu kateqoriyaya xolesterolun çökməsinə səbəb olan qidalar daxildir daxili divarlar qan damarları, həzmi pozur, işi ləngidir mədə-bağırsaq traktının.

Qarşısının alınması lazım olan məhsullar bunlardır:

• dəyişdirilmiş yağlar (marqarin, yüngül kərə yağı, yayılmış);
• Kimyəvi əlavələrlə zəngin məhsullar;
• Kolbasa qırmızı ətdən, qurudulmuş və hisə verilmiş;
• Duzlu qəlyanaltılar (krakerlər, çipslər);
• Dondurulmuş yarımfabrikatlar.

Düzgün qidalanmaya haradan başlamaqla maraqlananlar nəzərə almalıdırlar ki, hər kəs dərhal sağlam qidalanmaya keçə bilməz. Axşamları televizor qarşısında sendviç və ya şirin pasta ilə keçirmək vərdişindən əl çəkmək çətindir. Buna görə də, başlanğıc uğursuz olarsa, ümidsiz olmamalısınız - yenidən cəhd edin. Kiçik sirlər və tövsiyələr qəzaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Tanınmış pəhriz qidalanma mütəxəssisi Marqarita Koroleva, şirniyyata dözülməz həvəsiniz olduğu hallarda dişlərinizi nanə pastası ilə fırçalamağı məsləhət görür.

Sağlam yeməyə necə başlamaq və bunu həyat normasına çevirmək ilə maraqlanırsınızsa, aclıq və ya həddindən artıq yemək kimi narahat vəziyyətlərdən qaçın. Güclü hiss aclıq maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına gətirib çıxarır, buna görə kilo itkisi yavaş-yavaş başlayır və ya dayanır. Bundan əlavə, aclıq mədə şirəsinin istehsalını təhrik edir, bu da qida olmadıqda mədənin selikli qişasını məhv edir. Həddindən artıq aclıq hissi ilə yeməyə başlayan insan toxluq anını əldən verir və çox vaxt həddindən artıq yeyir. Həddindən artıq yemək daha az təhlükəli deyil, çünki bədəni stress rejimində işləməyə məcbur edir. Buna görə də, həkimlər aclıqla mübarizə aparmağı və yüngül qəlyanaltı istəyi yaranan kimi yeməyə başlamağı məsləhət görmürlər.

Xüsusi gündəlik sağlam pəhriz prinsiplərinə riayət etməyə kömək edəcəkdir. Hər gün eyni vaxtda məlumat daxil etməklə qeydlərin aparılmasını kiçik bir ənənəyə çevirin. Hazırladığınız yeməkləri göstərin və öz hissləri. Qeyd edək ki, yeni pəhrizə keçdikdən nə qədər sonra görünüşdə ilk dəyişikliklər başlayıb. Ən kiçik nailiyyətlər üçün belə özünüzü tərifləyin və həvəsləndirin.

Mütəxəssislər yediyiniz qidaya görə məsuliyyət hissini inkişaf etdirməyə kömək edəcək bir məşqdən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Hər dəfə bir şey yediyiniz zaman özünüzə sual verin: “Bu yemək mənə necə fayda verdi?” Bunu 3 həftə ərzində sistemli şəkildə etsəniz, bu müddətin sonunda bir sıra zərərli qidalardan avtomatik olaraq imtina edəcəksiniz.

Gündəlik pəhriz

Səhər yeməyi. Səhər gününüzə onunla başlayın yulaf ezmesi kiçik bir parça kərə yağı və südün əlavə edilməsi ilə. İlk yeməyinizi qurudulmuş kəpək çörəyi və 20 qram pendirdən ibarət sendviçlə tamamlayın. Təzə hazırlanmış yemək faydalı olacaq portağal şirəsi.

Şirin qəlyanaltı. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün özünüzü desertlə sevindirin - zefir, marmelad, yulaf peçenyesi. Şirniyyata olan ehtiyacınızı meyvə salatı və ya təbii qatıq və əlavə ilə smoothie ilə doldura bilərsiniz yulaf kəpəyi. Banan, alma (tercihen yaşıl) və kivi əsas komponent kimi istifadə edilə bilər.

Şam yeməyi. 2-3 yeməkdən ibarət olmalıdır. Qəlyanaltı kimi hazırlayın tərəvəz salatı və kətan toxumu, xardal və ya zeytun yağı. Birincisi asan ola bilər tərəvəz şorbası haqqında ət bulyonu. Əsas yemək üçün tərəvəz (kök, brokoli, badımcan) və ya souslu bərk buğda spagetti ilə bir parça yağsız ət hazırlayın. Ət və tərəvəzləri qaynadın, sobada və ya buxarda bişirin.

Günorta qəlyanaltısı. Yeyin kəsmikli güveç quru meyvələr və ya qoz-fındıq ilə. Siz həmçinin taxıl çörəyi və zövq ala bilərsiniz təbii qatıq.

Şam yeməyi. Daha çox protein və lif ehtiva etməlidir. Ən yaxşı seçim balıq biftek ilə tərəvəz salatı olardı. Axşam yeməkləri üçün tövsiyə olunan balıq növləri pike, pike perch və coddur. Yağlı balıqlar (somon, qızılbalıq, ton balığı) günün birinci yarısında ən yaxşı şəkildə istehlak edilir.

Reseptlərlə gündəlik menyu (video)

Bir çox insanlar yemək bişirməyi düşünürlər sağlam qidaçox vaxt aparır. Bütün gün üçün menyunu addım-addım göstərən video bu ifadənin yanlışlığını yoxlamağa kömək edəcək.

Sağlam qidalanma qaydalarına riayət etməklə siz çəkinizi düzəldəcək və təmin edəcəksiniz gözəl formalar bədəninizə. Həmçinin qida rasionunun dəyişdirilməsi orqanizmi təmizləmək və immunitet sistemini gücləndirməklə mövsümi xəstəliklərə qarşı müqavimət göstərməklə yanaşı, bir çox xroniki xəstəliklərin sağalmasına da kömək edəcək.