Beyində serotonin necə istehsal olunur. Serotonin: hormonun funksiyaları, bədəndə onun səviyyəsini necə artırmaq olar

Bütün dünyada insanlar uzun müddətdir ki, daha xoşbəxt və daha uğurlu olmaq üçün bir yol axtarırlar. Və eyni zamanda xoşbəxtliyin yaxında olduğunu belə dərk etmirlər. Bu doğrudur. Keçən əsrin ortalarında bir qrup alim insan qanında təsir edən maddə kəşf etməyə müvəffəq olub emosional vəziyyət. Buna serotonin və ya "" deyilir.

Əhvalımız və sağlamlıq vəziyyətimiz, iştahımız və cinsi fəaliyyət, öyrənmək bacarığı və dünyanı araşdırmaq istəyi. Bir sözlə, bu maddə nə qədər çox olsa, o qədər daha xoşbəxt insan. Serotoninin səviyyəsini necə artıracağını və bədəndə hansı rol oynadığını anlayaq.

Xoşbəxtlik hormonu - bu nədir?

Hamımız bir dəfədən çox eşitmişik ki, "xoşbəxtlik" hormonu serotonindir. Media və internet onun haqqında yazır, Vikipediya isə kənarda qalmayıb. Onun səhifələrində tapa bilərsiniz ətraflı məlumat maddənin kəşf tarixi və kimyəvi quruluşu haqqında. Ancaq bu məlumat daha çox mütəxəssislər üçündür. “Xoşbəxtlik” hormonunun haradan gəldiyini qeyri-peşəkarlar baxımından öyrənəcəyik.

Endorfinlər kimi və insan orqanizmi tərəfindən istehsal olunur və motor fəaliyyətinə və əla əhval-ruhiyyəyə cavabdehdir, özünə inam, cəsarət və nikbinlik verir. Çatışmazlıq olduqda, "xaos" düşüncələrdə, inhibə və təfəkkürdə, hərəkətlərdə gözlənilməzlikdə və əsəbilikdə görünür.

Serotonin bir nörotransmitter olaraq ötürür sinir impulsları neyronlar və hüceyrələr arasında insan bədəni. Sadəcə olaraq, hormon olmadan fərdin tam fiziki, zehni və psixo-emosional fəaliyyəti mümkün deyil.

Serotonin istehsal mexanizmi

Məlumdur ki, "sevinc" hormonu beyində və mədə-bağırsaq traktında istehsal olunur. Serotonin molekulları triptofan amin turşusundan əmələ gəlir. Nörotransmitterin böyük hissəsi (90-95%) bağırsaqda, yalnız 5-10% epifizdə sintez olunur. Hormonun kiçik bir hissəsi trombositlərdə və mərkəzi sinir sistemində mövcuddur. Parlaq günəşli rəng serotonin istehsalı üçün çox vacibdir. Buna görə yay günlərində əhvalınız və rifahınız həmişə qışdan daha yaxşıdır.

üçün tam həyat Bədəndə hər zaman ən azı 10 mq nörotransmitter olmalıdır. Araşdırmalar göstərib ki, beyində istehsal olunan serotonin də onun tərəfindən istifadə olunur. Bədənin "xoşbəxtlik" hormonuna ehtiyacı bağırsaqlar tərəfindən sintez edilən bir maddə ilə təmin edilir.

Bədəndə "xoşbəxtlik" hormonunun rolu

Serotoninin nə olduğunu qısaca təsvir etmək demək olar ki, mümkün deyil, çünki hormon təkcə bütün bədən sistemlərinin fəaliyyətinə cavabdeh deyil, həm də insanın psixo-emosional vəziyyətini formalaşdırır.

Vasitəçinin əsas funksiyalarından biri beyin hüceyrələri ilə bütövlükdə orqanizm arasında tam qarşılıqlı əlaqəni təmin etməkdir. Bunun sayəsində hormon mərkəzi sinir sistemindəki bütün reseptorların fəaliyyətində birləşdirici halqa rolunu oynayır. Bundan əlavə, serotonin bədəndəki digər funksiyaları "idarə edir":

narahatlığı azaldır və ağrılı hisslər hərəkət zamanı bütün bədəndə ağırlıq hissini aradan qaldırır;
performansını yaxşılaşdırır ürək-damar sistemi, miokardın daralmasını gücləndirir və dərinləşdirir;
genital orqanlara qan tədarükünü aktivləşdirir, uterusda lazımi mikrofloranı saxlayır, konsepsiya və hamiləliyə kömək edir. Serotonin çatışmazlığı erkən aşağı düşməyə səbəb ola bilər;
hormon qan laxtalanmasını sabitləşdirir və qanaxmanı azaldır;
stimullaşdırır hamar əzələlər Mədə-bağırsaq traktının, bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırarkən;
ağrı həddini azaldır.

Serotonin "xoşbəxtlik" hormonu olduğundan, hər bir insan üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Qanda nörotransmitterin optimal səviyyəsi 50-200 ng/ml təşkil edir.

Serotoninin həddindən artıq və ya çatışmazlığının təhlükələri nələrdir?

"Xoşbəxtlik" hormonunun səviyyəsində normadan hər hansı bir sapma qaçılmaz olaraq sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaqdır. Serotonin çatışmazlığı və ya artıqlığı bir simptom ola bilər ciddi xəstəliklər. Həkimə müraciət etməyin səbəbi güc itkisi, ürək-damar sisteminin işində pozulma şikayətləri olmalıdır. sinir həyəcanlılığı və ya depressiya əhval-ruhiyyəsi, yuxu pozğunluğu, yaddaş pozğunluğu. Belə simptomlar təcili tibbi müayinə tələb edir.

Serotonin testi hər klinikada deyil, nadir hallarda aparılır. Prosedura yalnız həkim tərəfindən təyin edildiyi kimi həyata keçirilir.

Qanda aşağı hormon səviyyəsinin əlamətləri və səbəbləri

Təəssüf ki, bədən həmişə istehsal etmir kifayət qədər miqdar serotonin. Nəticədə insanın fiziki fəaliyyəti azalır, yaddaş və öyrənmə qabiliyyəti pisləşir. Bədənin bəzi funksiyaları sönür, bəziləri isə əksinə, həddindən artıq həssaslıq əldə edir.

Aşağıdakı simptomlar serotonin çatışmazlığı üçün xarakterikdir:

Uzun və dərin depressiya heç bir aydın səbəb olmadan.
Yuxu pozğunluğu: yuxusuzluq, çətin oyanma.
Həddindən artıq həyəcanlılıq və emosionallıq, qıcıqlanma, isteriyaya meyl.
Artan ağrı həddi.
Zəif konsentrasiya, diqqətsizlik, geri çəkilmə, uyğun olmayan sosial davranış.
Şirniyyatlara və nişastalı qidalara daimi həvəs. Bu, müalicələrin 1-1,5 saat ərzində serotonin səviyyəsini yüksəltməsi ilə izah olunur.
Artan yorğunluq, iş və istirahət rejiminin pozulması.

Xüsusilə güclü aşağı səviyyə qadınlar "xoşbəxtlik" hormonundan əziyyət çəkirlər. Onlar xroniki depressiya, intihar düşüncələri və tikinti aparmaq istəməməsi ilə xarakterizə olunur ailə münasibətləri və uşaq doğur. Serotonin çatışmazlığı son dərəcə mənfi təsir göstərir hormonal fon zəif cinsin nümayəndələri, qadınları sızıltılı, əsəbi və özlərindən əmin olmayan edir. Əzab və görünüş - darıxdırıcı saçlar, solğun dəri, qırışlar heç kimə gözəllik qatmaz.

Serotoninin azalmasına səbəb nədir?

Hormon səviyyəsinin aşağı olmasının səbəbləri çox fərqli ola bilər. İnsanların böyük əksəriyyətində onun istehsalı nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır payız-qış dövrü. Bundan əlavə, hormonun miqdarı mənfi təsir göstərir balanssız pəhriz, daimi yuxu olmaması, təmiz hava və hərəkətin olmaması, stress və xəstəlik.

Serotonini artırmağın yolları

Bədəndə serotonin səviyyəsini artıra bilərsiniz müxtəlif üsullar. Bu maddənin ciddi çatışmazlığı varsa, dərmanlar təyin edilə bilər. dərmanlar, qanda hormonun lazımi konsentrasiyasını saxlamaq.

Əgər serotonin səviyyənizi təkbaşına artırmaq niyyətindəsinizsə, bu müalicəni xatırlamalısınız dərmanlar- bu son çarədir. Bu terapiya üsulu yalnız psixiatrik praktikada psixozla mübarizə üçün istifadə olunur, xroniki depressiya və intihar meylləri və yalnız həkim tərəfindən təyin edildiyi kimi.

Daha az ciddi hallarda, daha sadə və istifadə edərək hormonun səviyyəsini artıra bilərsiniz təbii yollar: pəhriz, yuxu və istirahətin təşkili, fiziki fəaliyyət və müsbət münasibət.

Serotonin səviyyəsini artıran dərmanlar

Serotonin belə tabletlərdə istehsal olunmur. Tərkibində "xoşbəxtlik" hormonu olan dərmanlar haqqında danışarkən, onların qanda səviyyəsini artırması və ya lazımi konsentrasiyanı saxlaması, yalnız psixo-emosional stressi zəiflətməsi nəzərdə tutulur. Belə antidepresanlar ola bilər az miqdarda süni serotonin.

Onlar yalnız vəziyyətə görə bir şəxs özbaşına psixo-emosional pozğunluqların öhdəsindən gələ bilmədikdə təyin edilir.

"Sevinc" hormonunun səviyyəsini dəstəkləyən çoxlu dərmanlar arasında aşağıdakıları ayırd etmək olar:

Sertralin;
fluoksetin;
fevarin;
Oprah.

Xroniki depressiv və intihara meylli vəziyyətlərin müalicəsi üçün yeni nəsil dərmanlar istifadə olunur: Efektin və Mirtazapin.

Hamısı psixotrop dərmanlar yalnız həkim resepti ilə mövcuddur. Onlar təlimatlara uyğun olaraq, çeynəmədən və kifayət qədər miqdarda su ilə qəbul edilməlidir. Serotonin lazımi səviyyəyə yüksəldikdə, dərmanı qəfil dayandırmaq olmaz. Doza gündəlik olaraq azaldılmalıdır tam imtina narkotikdən.

Əsas mənbə təbii hormon"Sevinclər" bunlardır, çünki onun əsasında serotoninin biosintezi baş verir. Əbəs yerə deyil ki, bir pəhriz daxildir:

süd və süd məhsulları: xama, kəsmik, qatıq;
sərt pendirlər;
tünd şokolad və kakao;
xurma və əncir;
gavalı;
pomidor və digər gecə kölgələri (kartof, zucchini);
soya və paxlalılar.

Bu məhsullardan istifadə edərək bədəndə serotoninin səviyyəsini tez və effektiv şəkildə artıra bilərsiniz. Bununla belə, onlardan sui-istifadə etməməlisiniz. Pəhriz mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Yüksək səviyyə serotonin miqren, ürəkbulanma, yuxu pozğunluqları və mədə-bağırsaq traktının pozulmasına səbəb ola bilər.

Ən sadə və sürətli yol"sevinc" hormonunun səviyyəsini yüksəldin - daha tez-tez stress altında olun günəş şüaları. Vasitəçinin istehsalı birbaşa məbləğdən asılıdır parlaq işıq. Buna görə də, payız-qış dövründə və buludlu günlərdə əhvalınız və rifahınız həmişə daha pis olur.

Serotoninin biosintezi üçün daha az əhəmiyyətli deyil tam gecə istirahəti. Əyləncə fəaliyyətləri gec işləmək, gündəlik işləmək, kompüter arxasında oturmaq - bütün bunlar hormonun səviyyəsini azaldır. Bu rejimlə neyrotransmitter qeyri-bərabər istehsal olunur, buna görə də cədvələ riayət etməlisiniz: gün ərzində - güclü fəaliyyət, gecə - yuxu.

İdman xüsusilə serotonin istehsalına müsbət təsir göstərir təmiz hava: qaçış, xizək sürmə, konki sürmə, velosiped sürmə. Yük orta səviyyədə olmalıdır. Ən son məlumatlara görə, hormon yalnız həzz alaraq idman edən və tükənəcək qədər işgəncə verməyən insanlarda istehsal olunur.

Qış, qaranlıq və tutqun olsa və idman cəlbedici deyilsə, serotonini necə artırmaq olar? Heç bir şey daha sadə ola bilməz. Aktiv ictimai həyat, sevimli hobbi, yaxşı musiqi, maraqlı film, dostlarla görüş, teatra getmək - bütün bunlar əhvalınızı yaxşılaşdırır, emosional azadlığı təmin edir və buna görə də hormonların səviyyəsini artırır.

Və sonuncu, ən çox əsas məsləhət- sevmək və sevilmək. Əbəs yerə deməyiblər ki, serotoninin "xoşbəxtlik" hormonudur. Səmimi hiss gözəl əhval-ruhiyyənin əsas mənbəyi kimi depressiyanın öhdəsindən gəlməyə və özünə inam qazanmağa kömək edəcək.

Serotonin hormondur, əsas neyrotransmitterlərdən biri, biogen aminlərə (triptamin sinfinə) aiddir. kimyəvi quruluş. Serotonin tez-tez "xoşbəxtlik hormonu" və "yaxşı əhval hormonu" adlanır.

Serotonin orqanizmdə hansı rol oynayır?

Serotonin əhval-ruhiyyəni (hormonun kifayət qədər səviyyəsi ilə, bir insan sevinc və enerji yaşayır), cinsi davranışa və iştahaya təsir göstərir. Böyrək damarlarına təsir edərək, nörotransmitter diurezin azalmasına səbəb olur. Termorequlyasiya və qanın laxtalanması onun səviyyəsindən asılıdır, çünki fibrin molekullarının polimerləşməsinə, trombositlərin yığılmasına səbəb olur və geri çəkilməni normallaşdırır. qan laxtalanmasi trombositopeniya ilə. Serotonin hamar əzələləri stimullaşdırır qan damarları, bağırsaqlar (peristaltikanın artmasına səbəb olur), bronxiollar. Maddələr mübadiləsinə, xüsusən də şok zamanı əhəmiyyətli dərəcədə pozulan bioenergetik proseslərə təsir göstərir, qlükoneogenezi, qlikolizi aktivləşdirir, miyokardın, qaraciyərin və fosforilazların aktivliyini artırır. skelet əzələləri, onların glikogen tərkibini azaldır. Serotonin də toxumalar tərəfindən oksigenin aktiv istehlakını təşviq edir. Qandakı konsentrasiyadan asılı olaraq, beyin və ürəyin mitoxondrilərində tənəffüs və oksidləşdirici fosforlaşmanı stimullaşdırır və ya maneə törədir. Dopaminlə yanaşı, serotonin də oynayır mühüm rol tənzimləmədə hormonal funksiya hipofiz

Serotonin azdırsa, alkoqol pəhrizdən xaric edilməlidir. ani qəhvə, sənaye üsulu ilə hazırlanmış məhsullarla yüksək məzmun sintetik qida əlavələri, fast food.

Serotonin iltihab və allergiya mexanizmlərində iştirak edir - kemotaksisi və leykositlərin iltihab yerinə miqrasiyasını gücləndirir, qan damarlarının keçiriciliyini artırır, qanda eozinofillərin tərkibini artırır. periferik qan, mast hüceyrələrinin deqranulyasiyasını gücləndirir.

Kimyaterapiya zamanı sitotoksik dərmanların təsiri altında mədə və bağırsağın selikli qişasının ölən hüceyrələrindən hormonun kütləvi şəkildə sərbəst buraxılması. bədxassəli neoplazmalarürəkbulanma, qusma və ishalın səbəblərindən biridir.

Serotonin uşaqlığa təsir edir, əməyin koordinasiyasında müəyyən rol oynayır, onun istehsalı doğuşdan bir neçə saat və ya gün əvvəl artır və doğuş zamanı daha da artır. Hormon genital sistemdə həyəcan və inhibə proseslərinə təsir göstərir (məsələn, onun konsentrasiyasının artması kişilərdə boşalmanın başlanğıcını gecikdirir).

Serotoninin ifrazının və ya udulmasının pozulması əhval-ruhiyyənin azalmasına səbəb olur və depressiyanın inkişafına kömək edir. Əksər antidepresanların hərəkəti onun maddələr mübadiləsinin normallaşmasına əsaslanır.

Serotonin istehsalı və ona təsir edən amillər

Serotonin ilk növbədə epifiz və hüceyrələr tərəfindən ifraz olunur həzm sistemi triptofanın dekarboksilləşməsi zamanı. Prosesdə maqnezium və B vitaminləri iştirak edir.

Bağırsaqlarda serotonin istehsalı vəziyyətdən asılıdır bağırsaq mikroflorası. Beləliklə, mikrofloranın tarazlığı pozulduqda, serotoninin sintezi əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Mədə-bağırsaq traktının enterokromaffin hüceyrələrində 80-95% ümumi sayı bədəndə serotonin. Enteroxromaffin hüceyrələrində onun əhəmiyyətli bir hissəsi trombositlər tərəfindən adsorbsiya olunur və qan dövranına daxil olur.

Serotonin reseptorlarının hiperaktivasiyası (qəbul edərkən narkotik vasitələr və s.) hallüsinasiyalara səbəb ola bilər. Arxa fonda xroniki artım bu reseptorların fəaliyyət səviyyəsi şizofreniya inkişaf etdirir.

Epifizdə bir nörotransmitterin istehsalı birbaşa gündüz saatlarının uzunluğundan asılıdır - daha çox daha uzun insan gündüz saatlarında küçədə və ya yaxşı işıqlı otaqda olarsa, daha çox serotonin sintez olunur. Normalda bədəndə təxminən 10 mq "xoşbəxtlik hormonu" daim dövr edir.

Serotoninin konsentrasiyası qanda bir sıra hormonların səviyyəsi ilə bağlıdır. Beləliklə, serotonin istehsalının artması pankreas hüceyrələrindən insulinin sərbəst buraxılması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, neyrotransmitter sekresiyasına təsir göstərir psixoloji amillər. Məsələn, sənət əsərlərinin emosional qəbulu və ya aşiq olmaq hissi serotonin istehsalını aktivləşdirir, ümidsizlik və günahkarlıq isə əks təsir göstərir.

Hormonun həddindən artıq olması serotonin intoksikasiyasının (serotonin sindromu) inkişafına səbəb ola bilər ki, bu da tez-tez monoamin oksidaz inhibitorları ilə birgə istifadənin nəticəsidir. selektiv inhibitorlar serotoninin geri alınması, həmçinin dərman zəhərlənməsi. Serotonin sindromunun inkişaf riski qəbul edilən dərmanın dozasından asılıdır.

Müalicə olunmamış fenilketonuriya və Daun sindromunda serotonin səviyyəsində azalma müşahidə olunur.

Serotonin çatışmazlığının inkişafı üçün risk faktorlarına balanssız bir pəhriz, daimi daxildir stresli vəziyyətlər, bədənə xarici zəhərli təsirlər, günəş işığının olmaması, pozulması beyin dövranı, vitamin çatışmazlığı. Pis vərdişlər beynin kimyəvi balansına mənfi təsir göstərir, bədənin serotoninə ehtiyacını artırır, eyni zamanda xroniki depressiv vəziyyətin inkişafına kömək edən triptofanın udulmasının pisləşməsinə səbəb olur.

Bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, serotonin səviyyəsi nə zaman artar müntəzəm istifadə zəfəran

Serotonergik ötürülmənin olmaması və ya tormozlanması (məsələn, beyində bir nörotransmitter səviyyəsinin azalması ilə) depressiya, miqren və obsesif-kompulsiv pozğunluğun meydana gəlməsinin əsas amilləridir.

Bədəndə serotonin çatışmazlığının əlamətləri

Bədəndə serotonin çatışmazlığının əsas simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

apatiya, həyata marağın olmaması (hətta ölüm və ya intihar düşüncələrinə qədər);
aşağı əhval;
emosional zəiflik;
zəiflik, yorğunluq;
şirniyyatlara və/və ya istəklərin artması spirtli içkilər, siqaret;
yuxu pozğunluqları (ağır səhər oyanışı, yuxusuzluq);
konsentrasiya problemləri, diqqətsizlik;
narahatlıq, panik atak;
ağrı həssaslığı həddinin aşağı salınması;
keyfiyyətin pisləşməsi cinsi həyat, libidonun azalması, anorgazmiya.

Serotonin çatışmazlığının əlamətləri nə qədər çox olarsa və nə qədər aydın olarsa, xəstənin çatışmazlığı bir o qədər çox olar.

Serotonin reseptorlarının hiperaktivləşməsi (dərman qəbul edərkən və s.) halüsinasiyalara səbəb ola bilər. Bu reseptorların fəaliyyət səviyyəsinin xroniki artması fonunda şizofreniya inkişaf edir.

Xüsusilə ağır hallar zəruri təcili məsləhətləşmə həkim və dərhal dərman korreksiyası. Kiçik çatışmazlıq əlamətləri ilə bədəndə serotonini özünüz artıra bilərsiniz.

Bədəndə serotonin səviyyəsini necə artırmaq olar

Gündüz çöldə qalanda serotonin daha aktiv şəkildə istehsal olunur. Hətta payız-qış dövründə saat 11:00-15:00 arasında gəzintilər tövsiyə olunur. Bundan əlavə, bir insanın uzun müddət qaldığı otaqlarda, xüsusən də serotonin çatışmazlığı əlamətləri varsa, kifayət qədər işıqlandırma səviyyəsinə sahib olmalısınız. IN dərman məqsədləri solaryuma baş çəkə bilərsiniz (məhdud şəkildə və əks göstəriş olmadıqda).

Serotonin səviyyəsini müntəzəm fiziki fəaliyyətlə artıra bilərsiniz, çünki onlar onun sintezini aktivləşdirməyə kömək edir.

olan şəxslər aşağı səviyyə serotonin, gündəlik iş rejiminin düzəldilməsi göstərilir - tam gecə yuxusu, gün ərzində gəzinti, ölçülü pəhriz. Bəzi hallarda ola bilər zəruri iş psixoloqla.

Serotonin səviyyəsini müntəzəm fiziki fəaliyyətlə artıra bilərsiniz, çünki onlar onun sintezini aktivləşdirməyə kömək edir. Yaxşı effekt yoqa dərsləri, velosiped sürmə, üzgüçülük, at sürmə, aerobika və s. nümayiş etdirin. xalq müalicəsi serotonini artırmaq - rəqs etmək. Nəzərə almaq lazımdır ki, yük yorucu olmamalıdır. həsr etmək tövsiyə olunur fiziki məşğələ, By ən azı, gündə 30 dəqiqə.

Bədəndə serotoninin səviyyəsini artırmaq üçün tam bir gecə yuxusu vacibdir. Eyni zamanda, neyrotransmitterin konsentrasiyasını normallaşdırmaq üçün, gecə növbələrində işləmək, gecə əyləncə yerlərini ziyarət etmək və əsas yuxuda olduğu üçün qaranlıqda dəqiq yatmaq tövsiyə olunur. gündüzəksinə, onlar serotonin istehsalını azaltmağa kömək edir və zamanla onun çatışmazlığına səbəb olur.

Payız-qış dövründə və ya irrasional gündəlik rejimin fonunda inkişaf etməyən depressiv vəziyyət psixoterapevtlə işləməyi tələb edir. Psixo-emosional vəziyyəti normallaşdırmaq üçün avtomatik təlim, hipnoz, bəzi hallarda qanda serotoninin səviyyəsini sabitləşdirən dərmanlar istifadə olunur.

Dərman terapiyası sinir bağlantılarında bu nörotransmitterin kifayət qədər miqdarını saxlayan və digər antidepresanlara nisbətən daha az miqdarda olan selektiv serotoninin geri alınması inhibitorlarının təyin edilməsindən ibarətdir. yan təsirlər. Bioloji olaraq da istifadə edilə bilər aktiv əlavələr(5-hidroksitriptofan), melatonin.

Serotoninin konsentrasiyasının artması kişilərdə boşalmanın başlamasını gecikdirir.

Bundan əlavə, orqanizmdə serotoninin səviyyəsini artırmaq üçün həzm sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq lazımdır.

Bədəndə serotonin səviyyəsini pəhriz vasitəsilə necə artırmaq olar

Bədəndəki serotonin səviyyəsini pəhriz vasitəsilə artıra bilərsiniz. Bunun üçün qida rasionunuza triptofan, vitamin və minerallarla zəngin qidalar daxil etməli, karbohidrat qəbulunu balanslaşdırmalısınız. Araşdırmalara görə, qidadan triptofanın udulma səviyyəsi həyat tərzi və metabolik xüsusiyyətlərlə bağlıdır.

Böyük miqdarda triptofan ehtiva edir aşağıdakı məhsullar:

süd məhsulları (xüsusilə kəsmik və müxtəlif növlər Pendir);
ət (donuz, hinduşka, ördək, dovşan, dana, quzu);
balıq (pollock, qızılbalıq, siyənək), qırmızı və qara kürü;
dəniz məhsulları (kalamar, karides, xərçəngkimilər);
toyuq və bildirçin yumurtaları;
qoz-fındıq (badam, anakardiya, fıstıq) və toxum (küncüt);
baklagiller (soya, lobya, noxud);
bəzi tərəvəz və meyvələr ( yetişmiş banan, əncir, xurma, qovun, gavalı, pomidor);
bəzi şirniyyat növləri ( küncüt halvası, qara şokolad).

Pəhrizdə təbii fermentləşdirilmiş süd məhsullarının daxil edilməsi həzm sisteminin hüceyrələrində serotoninin sintezini təxminən 50% artırmağa imkan verir. Tövsiyə gündəlik istifadə triptofanla zəngin qidalar müxtəlif qruplar. Triptofan norması gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün 3,5 mq təşkil edir.

Serotonin səviyyəsini artırmaq üçün onun sintezi üçün lazım olan B vitaminləri və maqneziumun qəbulunu artırmalısınız. Bu məqsədlə pəhrizə aşağıdakılar daxildir:

sakatat (məsələn, qaraciyər);
dənli bitkilər (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, arpa, darı);
kəpək;
gavalı.

Bədəndə B 9 vitamini çatışmazlığını doldurmaq üçün ( fol turşusu) Bütün növ kələm, qarğıdalı, sitrus meyvələri, kök tərəvəzləri yemək məsləhətdir. Bundan əlavə, bir sıra tədqiqatlar zəfəranın müntəzəm istifadəsi ilə serotonin səviyyəsinin artdığını göstərdi.

Serotoninin ifrazının və ya udulmasının pozulması əhval-ruhiyyənin azalmasına səbəb olur və depressiyanın inkişafına kömək edir.

Əgər serotonin azdırsa, alkoqol, hazır qəhvə, tərkibində sintetik qida əlavələri olan sənaye məhsulları, fast foodlar diyetdən xaric edilməlidir.

Məqalənin mövzusu ilə bağlı YouTube-dan video:

Serotonin əsas nörotransmitterlərdən biridir. Bədəndə bir çox proseslər onun səviyyəsindən asılıdır: qanın laxtalanması, termorequlyasiya, həzm və cinsi davranış. Serotonin də əhval-ruhiyyəyə təsir edir. Yüksək konsentrasiyalar Bu hormon xoşbəxtlik, canlılıq və sevinc hisslərinə səbəb olur. Depressiyaya qalib gəlmək üçün qanda serotoninin səviyyəsini artırmaq lazımdır. Ancaq hər kəs serotonin səviyyəsini necə artıracağını bilmir.

Serotoninə hansı amillər təsir edir

Bu nörotransmitter qidadan gəlmir, insan orqanizmində istehsal olunur. Əsasən epifiz (epifiz) və həzm sisteminin hüceyrələri tərəfindən ifraz olunur.

Serotonin istehsal olunur əsas amin turşusu mürəkkəb biokimyəvi reaksiyaların təsiri altında triptofan. Bu prosesdə B vitaminləri və maqnezium iştirak edir.

Bağırsaqda sintez mikrofloranın vəziyyətindən asılıdır. Dysbiosis nörotransmitterlərin istehsalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Epifizdə hormonun ifrazı birbaşa gündüz saatlarının uzunluğundan asılıdır. İnsan gün ərzində işıqlı otaqda və ya çöldə nə qədər uzun müddət keçirsə, bir o qədər yaxşı serotonin istehsal olunur.

Qanda bir nörotransmitterin konsentrasiyası qandakı digər hormonların səviyyəsi ilə bağlıdır. Beləliklə, pankreas hüceyrələrindən insulinin sərbəst buraxılması serotoninin ifrazının artmasına səbəb olur.

Psixoloji amillər də serotonin istehsal edən hüceyrələrin fəaliyyətinə təsir göstərir. Məlumdur ki, günahkarlıq və ümidsizlik hissləri bu nörotransmitterin istehsalını boğur. Və aşiq olmaq və bədii sənətin emosional qavrayışı sürətlənir.

Serotonin səviyyəsini artırmaq üçün tədbirlər

Depressiv əhval-ruhiyyəni aradan qaldırmaq üçün orqanizmdə həzz və xoşbəxtlik neyrotransmitteri olan serotonin istehsalını stimullaşdırmaq lazımdır.

Hormon səviyyəsini artırmaq üçün tədbirlər:

xüsusi balanslaşdırılmış pəhriz;
disbakteriozun korreksiyası;
düzgün gündəlik iş rejimi;
psixoloji texnikalar.

Serotonini artırmaq üçün pəhriz

Pəhrizdəki dəyişikliklər nörotransmitter istehsalını kökündən təsir edə bilər. Serotonini qida ilə necə artırmaq olar? Triptofanla zəngin qidalardan istifadə edin və karbohidratlar, vitaminlər və mineralların qəbulunu tarazlayın.

Onların tərkibində çoxlu triptofan var:

Süd məhsulları. Xüsusilə müxtəlif növ pendir və kəsmiklər zəngindir.
Ət yeməkləri. Ən böyük miqdar donuz, ördək, dovşan, hinduşka ehtiva edir.
qoz-fındıq. Əsasən fıstıq, anakardiya, badam.
Dəniz məhsulları. Xüsusilə qırmızı və qara kürü, kalamar və skumbriyada çoxlu amin turşusu var.
Paxlalılar. Triptofanda ən zəngin qidalar soya, noxud və lobyadır.
Bəzi şirniyyatlar. Məsələn, şokolad və halva.

IN gündəlik menyu təxminən 2000 mq triptofan daxil etməlisiniz. Müxtəlif qruplardan olan amin turşusu ilə zəngin qidaları qəbul etmək məsləhətdir. Bu, pəhrizinizi tarazlaşdırmağa kömək edəcək və bədəninizə lazım olan bütün qidaları verəcəkdir.

Bundan əlavə, serotoninin sintezi üçün zəruri olan maqnezium və B vitaminlərinin qəbulunu artırmaq lazımdır. Bu maddələr dənli bitkilərdə (qarabaşaq, arpa, darı, yulaf ezmesi) və sakatatlarda (qaraciyər) çoxdur.

Beyində serotoninin sintezini sürətləndirmək üçün əhəmiyyətli bir nöqtə karbohidratların kifayət qədər istehlakıdır. Onların qəbulu insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur.

Qanınızdakı serotonini artırmaq üçün hər yeməkdə ən azı az miqdarda karbohidrat yeyin. Onlar gündəlik kalorilərin ən azı 60% -ni təşkil etməlidirlər. Hər hansı protein pəhrizləri məsələn, "Kreml" neyrotransmitterin normal sintezinə mane olur. Buna görə də, bu cür pəhriz məhdudiyyətlərindən qaçmağa çalışın.

Gündəlik iş rejimi və nörotransmitter konsentrasiyası

Daha çox günəş işığı, daha aktiv serotonin istehsal olunur. Hər gün gündüz çöldə olmağa çalışın. Qaranlıq payız-qış dövründə belə, saat 11.00-15.00 arasında gəzintiyə 20-30 dəqiqə vaxt ayırmaq lazımdır.

Tez-tez olduğunuz bir otaqda kifayət qədər süni işıqlandırma olmalıdır. Ən faydalı lampalar gündüz işığını simulyasiya edən lampalardır.

Mövsümi depressiya artıq aşkar təzahürlərə malikdirsə, solaryum onunla mübarizə aparmaq üçün bir tədbir ola bilər. Bu prosedur özlüyündə dəri üçün çox faydalı deyil, ancaq əhvalınızı və canlılığınızı yaxşılaşdırır.

Bəlkə də pis əhval-ruhiyyə ilə mübarizə aparmaq üçün ən radikal və təsirli tədbir tətil etməkdir qış ayları və isti kurorta gedin.

Nörotransmitter səviyyələrini artırmaq üçün digər tədbirlər

Nörotransmitterlərin sintezi bağırsaq bakteriyalarının vəziyyətindən asılıdır. Təəssüf ki, müasir görünüş həyat əksər yetkinlərdə dysbiosisə gətirib çıxarır.

Bu pozğunluğu müalicə etmək və qarşısını almaq üçün ixtisaslaşmış bir mütəxəssisə (qastroenteroloq, immunoloq) müraciət edin.

Özünüz kiçik düzəlişlər edə bilərsiniz. Pəhrizinizə daxil edin süd məhsulları. Gündəlik bir stəkan kefir və ya şəkərsiz qatıq içmək faydalıdır. Bu cür tədbirlər həzm sisteminin hüceyrələrində neyrotransmitterin sintezini 50% artıracaq.

Depressiyanın səbəbi payız-qış dövrü deyilsə və ya səhv rejim gün psixoterapevtlə məsləhətləşmək məsləhətdir. Avto-təlim, hipnoz və ya dərmanların köməyi ilə şəxsi problemlərin aradan qaldırılması qanda serotoninin konsentrasiyasını sabitləşdirir.

Bir çox insan serotoninin xoşbəxtlik hormonu olduğunu bilir. Onun haqqında başqa nə bilirik? Elm adamları serotoninin bədənimizdə sintez edildiyini sübut etdilər və o, olaraq qəbul edilir Kimyəvi maddə, insanın əhval-ruhiyyəsinin saxlanmasına cavabdehdir.

Bu məqalədə oxuyun:

Bədənin niyə serotoninə ehtiyacı var?

Serotonin MSS-də (mərkəzi sinir sistemi) əsas rol oynayır. Bu hormonun istehsalı hamının işinə ciddi təsir göstərir sinir hüceyrələri, beyin kimi, vəziyyətimizdən də məsuldur sinir sistemiÜmumilikdə. Beyin hüceyrələrimizin əhəmiyyətli bir hissəsinə təsir etdiyi sübut edilmişdir, buna görə də serotonin hormonunun təsir edə biləcəyinə inanılır. ümumi əhval-ruhiyyə insan və onun davranışı.

Serotonin bədən istiliyinin tənzimlənməsi prosesini stimullaşdırmağa kömək edir və qan təzyiqi, qan damarlarını daraldır.
Nəfəs alma və böyrək funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Alimlər sümük metabolizmi ilə serotonin, həmçinin hüceyrələrin bölünməsi və qaraciyər toxumasının bərpası, ana südünün əmələ gəlməsi arasında əlaqə aşkar ediblər.
Serotonin iştahı və buna görə də həzmi təsir edir.
Yaddaş və yuxuya təsir edir.
Aktiv cinsi funksiya və buna uyğun olaraq cinsi istəklər.

Əvvəlcə nə gəldi: serotonin və ya depressiya

Hal-hazırda, depressiyaya səbəb ola biləcək hər şey məlum deyil, lakin əksər elm adamları hormonal balanssızlığın bədənimizdə nəzərəçarpacaq pozğunluqlara səbəb olduğuna inanmağa meyllidirlər; serotonin və depressiya arasında əlaqəni kəşf etməyi bacardı.

Lakin elm adamları hələ də tam əmin deyillər ki, serotoninin azalması depressiyaya gətirib çıxarır, yoxsa depressiya onun azalmasına gətirib çıxarır.

Kişilərdə və qadınlarda

Elmi olaraq müəyyən edilmişdir ki, kişilərdə serotonin səviyyəsi qadınlara nisbətən daha yüksəkdir, lakin fərq azdır. Bununla belə, araşdırmalar göstərdi ki, qadınlar kişilərə nisbətən serotoninin azalmasına bir qədər fərqli reaksiya verirlər.

Kişilər getdikcə daha aqressiv və əsəbi olurlar və müvafiq olaraq depressiyaya daha az məruz qalırlar.
Qadınlar əhvallarının pisləşdiyini görürlər, daha ehtiyatlı olurlar, özlərinə çəkilirlər və bu depressiya ilə əlaqələndirilir.

Serotonin səviyyəsinin azaldığını göstərən əlamətlər

Serotonin səviyyələri bədənimizdə baş verən bir çox prosesə təsir edə bilər.

Əgər serotonin azdırsa, davamlı olaraq çaxnaşma yarana bilər narahatlıq, bunun üçün heç bir səbəb olmasa belə. Anlaşılmaz xasiyyət görünür və şiddətli qıcıqlanma, həssaslıq həddi əhəmiyyətli dərəcədə azalır və ya əksinə, aşılır.

Qanda serotoninin səviyyəsinin aşağı olub-olmadığını anlamaq üçün nələrə diqqət etməlisiniz?

Baş verir ciddi pozuntu diqqət konsentrasiyası, insan diqqəti yayındırır, toplanmaz və məhdudiyyət hissi yaranır.
Tez-tez psixo-emosional pozulmalar, davamlı intihar düşüncələri.
Daimi şirniyyat yemək istəyi, bütün qənnadı məmulatlarına can atmaq.

Serotonin çatışmazlığının səbəbləri aqressiv ola bilər xarici mühit məsələn, bədəndə toksinlərə məruz qalma, daimi stresli vəziyyətlər, uzun müddətli buludlu hava və günəş işığının olmaması, zəif və zəif qidalanma, bu da vitamin çatışmazlığına və beyində qan dövranının pozulmasına səbəb olur.

Serotonin səviyyəsini necə artırmaq olar və onun mənbələri hansılardır?

Mövcüd olmaq dərmanlar, qanda xolesterinin səviyyəsini artırmağa kömək edən, onlara selektiv blokerlər də deyilir. Bu cür dərmanlar bədənimizdə kifayət qədər miqdarda serotonin saxlayır və daha azdır yan təsirlər antidepresanlardan daha çox.

Əgər serotonin səviyyəsini saxlamaq və ya artırmaqla bağlı müəyyən biliklərə malik olsaq, o zaman boz və darıxdırıcı gündəlik həyatdan qaça, həyatın dadını tam hiss edə, enerji və performans artımını hiss edə bilərik. O qədər də mürəkkəb elm deyil. Ən çox düşünək mövcud üsullar serotonin səviyyəsinin artması.

İdman və fiziki fəaliyyət

İlk növbədə fiziki fəaliyyət və idman. Müəyyən yüklər (bir insanın yaşı və fiziki imkanları nəzərə alınmaqla) və ya məşq zamanı bədənimiz lazımi serotoninin istehsalını təhrik edən bir maddə olan triptofan istehsal etməyə başlayır.

Heç bir halda yorucu məşqlərlə həddən artıq yüklənməməlisiniz ki, idman həzz alsın; Alimlər sübut ediblər ki, serotonini yalnız məşq zamanı özlərinə tükənəcək qədər işgəncə verməyən, lakin həddindən artıq yükləməməyə çalışanlar istehsal edəcək. İdman salonuna baş çəkmək mümkün deyilsə, o zaman məşqi gəzinti ilə əvəz edə bilərsiniz, tercihen parkda, mümkünsə meşədə. Gəzinti uzun olmalıdır, 2 saatdan az olmamalıdır.

Qidalanma

Diqqət etməli olduğunuz növbəti şey qidalanmadır. Serotonin səviyyəsini artırmağa kömək edəcək qidalarla tanış olaq. Onlar bir neçə kateqoriyaya bölünür.

Məhsullar, ilə böyük məbləğ triptofan: paxlalılar və soya, sərt pendirlər, kəsmik, göbələklər (istiridyə göbələklərində daha çox triptofan var), qruplardan - qarabaşaq yarması.
ilə məhsullar yüksək məzmun karbohidratlar: şokolad və digər şirniyyatlar, çörək məhsulları və s. Ancaq bu cür məhsullardan həddən artıq istifadə etməməlisiniz, onlar şirniyyatlara aludəçilik yaradır, həm də rəqəminizə ciddi təsir edəcək, hər şey normada yaxşıdır.
Maqneziumla zəngin məhsullar: kişmiş və gavalı, quru ərik və qoz-fındıq, dəniz məhsulları və dəniz yosunu, buğda mikrobu və kəpək, əczaçılıq lifi.
Və aşağıdakı məhsulları ehtiva edir vitamin qrupu B: bunlar balqabaq, qovun, həmçinin banan və sitrus meyvələri, tanınmış xurma, sonra pivə mayası, qaraciyər, bütün sakatat, dənli bitkilərdən - yulaf ezmesi.

Kifayət qədər məmnun olmaq, yaxşı əhval-ruhiyyədə olmaq, sadəcə olaraq gündəlik pəhriz Təklif olunan məhsullardan ən azı birini daxil etməlisiniz. Bu şəkildə əldə edə bilərsiniz gündəlik doza zəruri hormon və orta ilə birlikdə fiziki fəaliyyət, təsiri daha da uğurlu olacaq. Beləliklə, vəziyyətinizə baxın, ruhdan düşməyin və hər şey yaxşı olacaq! Hər kəsə uğurlar!

Ancaq endorfin "sevinc hormonu" adlanırsa, serotonin əhval hormonudur. Endorfin kimi, serotonin də beyin sapında istehsal olunur, lakin endorfindən fərqli olaraq onun istehsalı da baş verir. mədə-bağırsaq traktının.

Bədəndə serotoninin sintezində insulin, estrogen və başqaları kimi hormonlar, bəzi vitaminlər və mikroelementlər iştirak edir. Qanda serotoninin normal səviyyəsinin artırılması və saxlanılması təkcə bunun üçün deyil normal işləmə bədən, həm də stress müqaviməti, normal performans və ümumiyyətlə, həyatın müsbət qavrayışı üçün.

Bədəndə serotoninin olması niyə lazımdır və onun tərkibini necə artırmaq olar?

Bu yazıda sizə xəbər veririk.

Serotonin bədənə necə kömək edir?

Serotoninin insan orqanizminə müsbət təsiri bir çox cəhətdən endorfinin təsirinə bənzəyir, lakin əhəmiyyətli fərqlər də var.

Serotonin məsuldur yaxşı əhval, emosional sabitlik, daxili rahatlıq. Yəni töhfə verir yaxşı əhval, həyatın müsbət qavrayışı, rifah və məmnunluq hissi. Yuxunu normallaşdırır.

Serotonin yuxu hormonunun meydana gəlməsində iştirak edir, melatonin düşüncə proseslərini yaxşılaşdırır, konsentrasiyanı artırır, əsas şeyi vurğulayır və diqqəti yayındırmadan hərəkət edir. Serotonin motor fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir, özünə inamı artırır və insan ən çətin işləri yerinə yetirməyə hazırdır.

Endorfinin bədənə son iki təsiri yoxdur.

Serotonin istehsal edilmədikdə və ya kifayət qədər miqdarda istehsal edilmədikdə nə baş verir?

Daimi kefi pis, dalğınlıq, fikrini bir şeyə cəmləyə bilməmək.
Səbəbsiz həyəcan, qəzəb, hətta aqressiya.
Səbəbsiz narahatlıq, özünə inamın olmaması.
Müəyyən bir səbəb olmadan məyusluq, depressiya.
Bədəndə uzun müddət serotoninin olmaması intihar düşüncələrinə səbəb ola bilər.
Yuxunun pozulması, tam istirahət edə bilməməsi, erkən oyanmalar.
Xroniki əzələ ağrısı hər hansı bir xəstəlikdən deyil, serotonin çatışmazlığından qaynaqlanır.
Bağırsaq problemləri, tez-tez miqren.
Un və şirniyyatlara tez-tez ehtiyac. Bu istək yaranır, çünki bütün şirniyyatlar və un məhsulları, bunlar asanlıqla həzm olunan karbohidratlardır və serotonin səviyyəsini tez, lakin qısa müddətdə artırırlar. Ancaq yarım saat və ya bir saat sonra serotonin miqdarı əvvəlki normaya qayıdır və bu qədərdir. Mənfi nəticələr serotonin çatışmazlığı geri qaytarılır.

Serotonin istehsalının azalmasına nə təsir edir

Oturaq həyat tərzi, fiziki fəaliyyətin olmaması, təmiz hava, günəşlə nadir "ünsiyyət";
balanssız qidalanma serotonin istehsalında yavaşlamanın səbəbidir. Bu həyat tərzi ilə nəinki serotonini artırmaq mümkün deyil, hətta onun orqanizmdə sintezi prosesi dayana bilər.

Serotonini necə artırmaq olar

Serotonini artırın - problemlər yaradır

Antidepresanların qəbulu ilə serotonin səviyyəsi artırıla bilər. Prinsipcə, bu dərmanlar depressiyanı aradan qaldırmaq üçün yaradılır və qəbul edildikdə bədəndə serotoninin tərkibi artır. Onlar serotonin sintezi prosesini təşviq edir və səviyyəsini artırır.

Birincisi, onların dəqiq təsirlərini bilmədən, dozanı aşmaq və uzun müddət bütün bədənə davamlı zərər vermək asandır.
İkincisi, yaxşı əhval-ruhiyyəni dərmanlarla saxlamaq lazımdırsa, bu necə bir həyatdır. Onları hər zaman qəbul etməyəcəksiniz, amma həyatın müsbət qavrayışı, hərəkət etmək, yaratmaq, sevmək və sadəcə həyatdan həzz almaq istəyi insanı heç bir yaşda tərk etməməli və yalnız dərmanlardan asılı olmalıdır.

Serotonini artırmaq üçün şirin və ya nişastalı bir şey yemək kifayətdir. Bu da çox yaxşı deyil faydalı yol serotonin səviyyəsinin artması. Tez-tez istifadə edilərsə, obezite və ya ən azı Sürətli yığımçəkisi təmin edilir. Üstəlik, bədən yaxşı əhval-ruhiyyə əldə etməyin bu üsuluna tez alışır və hər hansı, hətta kiçik bir kədərlə, şirin bir şey yemək istəyəcəksiniz.

Öz xeyrinizə serotonini artırın

Serotonini daha çox artıra bilərsiniz təhlükəsiz yollarla, bu hormonun istehsalını artırmaqla yanaşı, ümumiyyətlə sağlamlıq üçün faydalıdır.

Ən çox təsirli yoldur qanda serotonin səviyyəsinin artırılması - bu, təmiz havada günəşli havada mümkün qədər çox vaxt keçirmək deməkdir. Ultrabənövşəyi şüalar serotoninin sintezini təşviq edir. Əlbəttə ki, günəş vannası qəbul etməklə çox da məşğul olmamalısınız - günəş yanığı qanda serotoninin olmasının qiyməti çox yüksəkdir. Sadəcə olaraq, hər günəşli gündən yararlanmaq və belə günlərdə heç olmasa bir az vaxtınızı gəzintiyə və ya velosiped sürməyə, təbiət qoynunda uşaqlarla dincəlməyə və ölkədə xoş işə ayırmaq lazımdır.

Əgər belə bir fürsət varsa, buludlu mövsümdə uzun müddət olduğu bir ölkəyə tətilə gedə bilərsiniz. Günəşli günlər.

Üstəlik, fiziki fəaliyyət, bu serotonini artırmağın başqa bir yoludur. Hər hansı idman fəaliyyəti, idman oyunları təmiz havada, ağır deyil fiziki əmək- bütün bunlar serotoninin əmələ gəlməsinə kömək edir.

Bəzi qidalar da serotonin istehsalını stimullaşdırır. Tərkibində mürəkkəb biokimyəvi proseslər nəticəsində serotonin əmələ gətirən və bu hormonun səviyyəsi olan triptofan olan qidaları pəhrizinizə daxil edin. faydalı hormon yüksələcək.

Triptofanla zəngin qidalar:

istənilən ət,
qoz-fındıq,
holland pendiri,
balıq,
yumurta,
noxud,
lobya,
lobya,
bərk buğda makaron,
çiyələk,
portağal,
üzüm,
acı şokolad.

Bu cür məhsulların seçimi hər gün üçün müxtəlif menyu yaratmaq üçün kifayət qədər böyükdür.

Serotonin səviyyəsini saxlamaq və azaldıqda onu artırmaq heç də çətin deyil. Aktiv həyat tərzi keçirin, daha tez-tez təmiz havada vaxt keçirin, düzgün yeyin və həmişə bərabər, yaxşı əhval-ruhiyyəyə və aktivliyə sahib olun. həyat mövqeyiömrün boyu səni müşayiət edəcək.